250 健康達人125 民眾自我照護手冊 教您做好健康管理 七個簡單的飲食原則 Seven Simple Guidelines for Eating Well 醫生 我有問題 到底要吃哪些東西 才能既簡單又 健康 七個簡單的飲食原則 1.攝取各類食物 不挑食 2.均衡飲食及規律的運動 以維持理 想的體重 蔬菜相當於100克 一份水果相當 於1個中型橘子或番石榴 3.纖維 是植物中不易消化的部分 它不會被血管吸收 能保養我們的 3.在食物中增加穀類 蔬菜 水果的 腸胃系統 不易消化的纖維在穀類 份量 這些食物含有豐富的維他 都有 加上水 它可以刺激我們的 命 礦物質及纖維 可預防癌症 大腸排便 容易消化的食物包括水 心臟疾病及高血壓 果 豆類 燕麥 能降低膽固醇 4.應選擇低脂 低飽和脂肪及低膽固 醇的食物 可以降低心臟疾病 癌 症 高血壓的發生 5.限制食物內的糖分 6. 不過量的鹽 有助於降低高血壓的 風險 7.應節制飲用含酒精類飲料 減少心臟病 也可以調整血糖 4.水 要改善健康 一個簡單的方法 就是喝水 一天2000C.C. 如有運 動再多喝一些 5.糖 適當的糖分是可以的 但太多 會使體重增加 也會有蛀牙 例如 吃甜點時 選擇水果而不是蛋糕 6.脂肪 建議攝取總熱量的30 來自 基本的健康吃法 1.穀類 小麥 燕麥 糙米等穀類含 有很大量的維他命 礦物質 纖維 質及水 水果及蔬菜 吃豐富的水果及蔬 2. 脂肪 食物多用蒸的 不要加奶 油 多使用在室溫下是液體的油 煮東西也少用油 7.膽固醇 食用太多飽和脂肪會增加 膽固醇 菜 可 以 幫 助 預 防 心 臟 病 及 高 血 蛋白質 蛋白質對我們的肌肉 8. 壓 一天至少吃5份蔬果 一份 骨 皮膚 頭髮 血液及內臟是很
第四部 疾病與治療 營養 每日飲食指南 奶類 1 2杯 蔬菜類 3碟 牛奶及發酵乳 乳酪等 奶製品都含有豐富的鈣 質及蛋白質 各種蔬菜主要供 給維生素 礦物 質與纖維 深綠 色與深黃紅色的 蔬菜所含的維生 素 礦物質比淺 色蔬菜多 水果類 2個 五穀根莖類 3 6碗 水果可以提供 維生素 礦物 質與纖維 米飯 麵食 甘藷等 主食品 主要提供醣 類及蛋白質 油 油 蛋 豆 魚 肉類 4份 油脂類 2 3湯匙 蛋 魚 肉 豆腐 豆腐干 豆漿都含有 豐富的蛋白質 炒菜用的油及花生 腰果等堅果類 可以 供給脂肪 重要的 毫克 51歲以上每天1200毫克 9.維他命 這些很微小 也沒有卡路 12.鈉 建議一天6克 太多容易引起 里的營養素 是健康所需要的 平 高血壓 罐頭類的食物含鈉量很 時只要注重均衡的飲食 通常不虞 高 所以盡量吃新鮮水果 蔬 缺乏 菜 含鈉量最低 已調製好的醬料 10.礦物質 我們的骨頭 牙齒 神經 通常含鹽量較高 注意限制食用的 細胞都需要礦物質 它在細胞的 量 不要把鹽放在桌上 速食餐一 結構及運用上有重要的角色 般都屬於高鈉食品 請避免 11.鈣 要有健康的骨頭及牙齒 就 13.鐵 我們身體需要鐵來製造紅血 要補充鈣 1至3歲每天500毫克 球 紅血球可以帶氧到全身器 4至8歲每天800毫克 9至18歲每 官 多吃維他命C 深綠色蔬菜 天1300毫克 19至50歲每天1000 瘦肉類 可以增加鐵質的攝取 251
252 健康達人125 民眾自我照護手冊 教您做好健康管理 小朋友與老人的營養 Nutrition for Children and Elder 醫生 我有問題 什麼食物可以讓身體更健康 小朋友該怎麼吃 小朋友需要不同類的食物來維持健 6.牛奶 奶油 蔬菜 紅蘿蔔等都含 有維他命A 康 記得下列的食物要補充足夠 在飲料方面 包裝的果汁雖然很方 1.牛奶 起司 優酪乳 大豆等含有 便 糖分卻相當高 甜的飲料會傷害 豐富鈣質的食物 可以讓小朋友的 牙齒 特別是用瓶口啜飲的 最好是 骨骼及牙齒健康 在用餐時才喝果汁 兩餐中間可以喝 2.早餐添加穀類 奶油 魚類是補充 水或牛奶 維他命D的好選擇 或是透由陽光 其他零食像蛋糕 餅乾 巧克力 含 照射體內生成 但是不要在中午時 高糖及飽和脂肪 它們的維他命及礦 間曬太陽 物質也偏低 應盡量少吃 也可以減 3.肉類 特別是瘦肉 及魚是鐵質的 來源 蔬菜 豆類 穀類也含有鐵 少蛀牙的發生 小朋友鹽分的建議攝取量 質的成分 很多小朋友攝取的鐵太 4-6歲 3克/天 少 需要加強 7-10歲 5克/天 11歲以上 6克/天 一個星期要吃兩份的魚類 如鮭 4. 魚 因為魚是蛋白質 維他命 及礦物質的來源 它們的飽和脂 老人家該怎麼吃 1.含有豐富纖維及澱粉的食物 肪酸含量很少 尤其如沙丁魚 高纖維的食物可以預防便秘 也可 鯖魚 鮭魚等 還含有o m e g a-3脂 以減少罹患腸道的疾病 來源包括 肪酸 燕麥 豆類 豌豆 水果 蔬菜等 水果 如 柑橘 蕃茄 馬鈴 5. 澱粉類食物包括麵包 米 穀類 薯都有很多維他命C 維他命C可以 馬鈴薯 他們屬於低脂肪食物 而 幫助鐵的吸收 且是其他重要營養素的來源 包括
第四部 疾病與治療 營養 蔬菜 糙米 麵包 穀類是很好的 來源 5.含有豐富鈣質的食物 好的骨質密度可以減少骨折的發生 機率 多喝牛奶 乳製品 沙丁魚 等 可補充鈣質 預防骨質流失 6.含有豐富維他命D的食物 要有健康的骨骼就要有維他命D 一般是從陽光日曬得來的 但魚肝 油 高脂魚類的肉也含有 7.少吃含有豐富鉀的食物 盡量不要吃高鉀的營養食品 除非 醫生交代 因為年紀愈大 腎功能 愈沒有辦法排除鉀 8.減少鹽分的攝取 每天可攝取2.5克的鈉或者6公克的 鹽 我們所吃的食物有些本身已含 有鹽分 所以在煮菜 時可以少放鹽 在桌 牛奶 起司富含鈣質 是小朋友與老人家要 上也不要擺放鹽罐 多吃的食物 蛋白質 維他命 礦物質 Ms.葉 有話要說 2.含有豐富鐵質的食物 最好的來源是瘦肉 而沙丁魚 雞 蛋 麵包 蔬菜 穀類也有 3.含有豐富維他命C的食物及飲料 水果 蔬菜 蕃茄 胡椒 馬鈴薯 是維生素C的來源 而且在我們吃 含有鐵質食物時 可以加水果或果 汁來增加鐵質的吸收 4.含有豐富的葉酸食物 鯊魚 旗魚 小朋友最好不要吃 魚是蛋白質 維他命及礦物質的 來源 所以小朋友一星期至少 要吃2份富含o m e g a-3脂肪酸的 魚類 但是鯊魚和旗魚最好不要 吃 因為這些魚容易遭到重金屬 的污染而含有水銀 可能會影響 小朋友的神經系統 253
254 健康達人125 民眾自我照護手冊 教您做好健康管理 營 養 食 品 建 議 The Supplement You Can Choose 醫生 我有問題 除了一般的食物之外 我需要補充 其他特別的營養食品嗎 硒 類 蔬菜 酵母類 柑橘 香蕉 穀 硒(selenium)對免疫系統 甲狀腺系 類及麵包中都有 統 生育都是很重要的 我們身體的 蔬菜含有葉酸 可是加熱時很快就會 抗氧化系統也需要它 它可以預防細 被破壞掉 所以不要煮太久 胞及組織的傷害 我們平常吃的瘦肉 魚 豆類都有足 維他命 夠的硒 其實麵包也有一點 所以每 我們身體需要某些微小營養成分才可 天吃麵包也可以增加硒的攝取量 如 以正常運作 這種養分就是維他命 果平常吃多類型的食物 就不需要特 有脂溶性維他命及水溶性維他命等兩 別補充硒 種 1.脂溶性維他命 鈣 在動物的脂肪 植物油 奶類 肝 含鈣最豐富的蔬菜有秋葵 水田芥 臟 魚類 如鮭魚 及穀類和綠色 紅豆 大豆 花椰菜 甘藍 芹菜 蔬菜等都有 防風草等 我們需要這種維他命 身體才可以做 其他來源有牛奶 沙丁魚及鮭魚 麵包 工 可是不需要每天吃 因為我們身 鈣的作用是為了肌肉的彈性 神經的 體會把它儲存在肝臟及脂肪組織裡 運作及血液凝固 我們的骨骼及牙齒 身體運作需要用時就可以拿來用 但 也需要鈣 太多就不好 2.水溶性維他命 葉酸 水溶性維他命無法儲存 所以要常常 紅血球的製造需要葉酸 而且足夠的 攝取 如果太多了 身體自己會從尿 葉酸可以減少心臟疾病 葉酸在奶 液排出來 所以比較安全
第四部 疾病與治療 營養 255 脂溶性維他命與水溶性維他命的分類 脂溶性維他命 水溶性維他命 維他命 A 維他命 B6 維他命 D 維他命 B12 維他命 E 維他命 C 維他命 K 維他命 B1 thiamin 維他命 B2 riboflavin 菸鹼酸 維他命 B3 niacin 泛酸 維他命 B5 p a n t h o t h e n i c acid 生物素 維他命 H biotin 葉酸 folic acid 水溶性維他命在水果 蔬菜 麥類都 (sulfur)等 有 可是經過烹煮或空氣暴露以後 或多或少會被破壞 微量元素 Trace element 我們身體的功能也需要它們 在 肉類 魚 穀類 牛奶 蔬菜及 礦物質 骨骼 牙齒和細胞的功能都少不了礦 豆類都有 包括 硼 b o r o n 物質 礦物質可以協助細胞將我們吃 鈷(c o b a l t) 銅(c o p p e r) 的食物轉換成能量 鉻(c h r o m i u m) 氟(f l u o r i d e) 礦物質在肉類 穀類 魚 牛 碘(i o d i n e( 錳(m a n g a n e s e) 奶 蔬菜 水果及豆類都有 包 鉬(m o l y b d e n u m) 矽(s i l i c o n) 括 鈣 鐵 鎂(m a g n e s i u m) 磷 鋅(zinc)等 (phosphorous) 鈉(s o d i u m) 硫磺 更多食品營養的資訊請上食品資訊網 http://food.doh.gov.tw/