創新食物

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1 創 新 食 物 份 量 代 換 法 壹 控 制 飲 食 最 精 確, 看 看 就 算 食 物 代 換, 就 是 依 照 熱 量 營 養 素 ( 蛋 白 質 脂 肪 碳 水 化 合 物 ) 的 含 量, 將 食 物 分 為 全 穀 根 莖 類 豆 魚 肉 蛋 類 蔬 菜 類 水 果 類 奶 類 及 油 脂 類 等 六 大 類, 並 且 設 定 每 一 類 食 物 基 本 份 量 的 單 位, 稱 為 代 換 單 位, 一 個 代 換 單 位 的 食 物 重 量 稱 為 一 份 食 物 同 一 類 的 食 物, 每 一 代 換 單 位 ( 份 ) 所 提 供 的 熱 量 與 營 養 素 相 當, 且 主 要 營 養 素 及 份 量 彼 此 可 以 相 互 代 換, 雖 然 食 物 的 重 量 未 必 相 同, 但 是 屬 於 同 一 類 的 食 物 都 可 以 互 相 替 換 使 用, 使 每 日 的 飲 食 具 有 變 化, 但 不 會 影 響 營 養 價 值 貳 食 物 份 量 代 換 四 步 曲 第 一 步 : 評 估 我 的 熱 量 需 求 理 想 體 重 活 動 量 使 用 網 頁 我 的 健 康 X 檔 案 ( 計 算 自 己 所 需 熱 量 第 二 步 : 食 物 份 量 代 換 建 議 表 普 通 飲 食 熱 量 減 重 飲 食 熱 量 食 物 種 類 所 需 各 類 食 物 份 量 全 穀 根 莖 類 蔬 菜 類 水 果 類 豆 魚 肉 蛋 類 ( 低 中 脂 ) 奶 類 ( 脫 脂 ) 油 脂 及 堅 果 種 盡 量 低 油 烹 調 子 類 1

2 第 三 步 : 食 物 定 量 工 具 工 具 用 途 碗 手 免 洗 湯 匙 260cc 杯 子 用 於 全 穀 根 用 於 豆 蛋 肉 魚 用 於 奶 類 全 穀 根 莖 類 用 於 豆 漿 奶 類 莖 蔬 菜 類 類 油 脂 及 堅 果 種 子 類 水 果 類 一 碗 的 適 用 食 物 種 類 : 國 人 飲 食 習 慣 大 多 使 用 碗 為 主 要 盛 裝 器 具, 尤 其 是 全 穀 根 莖 類 中 的 米 飯 麵 條 及 蔬 菜 類 食 物 等, 都 習 慣 以 碗 來 盛 裝, 而 不 同 種 類 水 果 大 小 差 異 懸 殊, 如 果 食 用 時 也 以 碗 來 盛 裝, 不 只 方 便 定 量, 也 能 輕 鬆 取 得 二 手 掌 的 適 用 食 物 種 類 : 叁 考 加 拿 大 糖 尿 病 衛 教 協 會 的 資 料, 手 掌 能 用 來 估 量 蔬 菜 及 油 脂 類 量 以 往 營 養 師 也 常 以 手 指 寬 來 教 導 民 眾 認 識 肉 類 份 量, 但 每 個 人 手 指 寬 大 小 不 一, 如 果 單 以 手 指 寬 來 估 算, 其 實 差 異 性 頗 大 本 書 創 新 以 手 掌 做 為 豆 蛋 魚 肉 類 的 定 量 工 具, 事 先 了 解 自 己 的 手 掌 大 小 約 等 於 多 少 兩 重 的 肉 類, 進 食 時, 只 要 攤 開 你 的 手 掌 看 一 看 大 小, 對 於 當 餐 的 份 量 就 可 以 清 楚 得 知 2

3 三 兩 手 掌 四 兩 手 掌 五 兩 手 掌 豆 魚 肉 蛋 類 三 免 洗 湯 匙 的 適 用 食 物 種 類 : 以 往 對 於 液 體 食 物 及 粉 末 狀 食 物 都 是 以 標 準 量 尺 做 為 定 量 工 具, 但 對 於 民 眾 而 言, 標 準 量 匙 並 不 是 一 項 隨 手 可 得 的 工 具, 不 論 是 外 食 或 是 家 中, 每 個 人 習 慣 使 用 的 湯 匙 大 小 不 一, 民 眾 對 營 養 師 描 述 匙 數 時 也 無 法 確 定 糖 池 大 小 是 否 正 確, 因 此 選 擇 免 洗 湯 匙 做 為 定 量 工 具, 大 小 統 一, 方 便 取 得, 讓 食 物 份 量 能 在 生 活 中 落 實 四 260cc 標 準 杯 的 適 用 食 物 種 類 : 液 體 食 物 ( 例 鮮 奶 豆 漿 ) 大 多 以 杯 子 盛 裝, 但 各 事 各 樣 的 杯 子 大 小 不 一, 若 單 以 一 杯 作 為 定 量 單 位, 常 讓 民 眾 無 法 判 斷 實 體 大 小, 因 此 將 杯 子 範 圍 設 定 在 260cc 左 右, 以 一 杯 260cc 做 為 基 本 單 位, 方 便 計 量 3

4 第 四 步 : 食 物 份 量 互 相 代 換 可 互 相 代 換 的 全 穀 根 莖 類 食 物 代 表 食 物 ( 一 份 ) 全 穀 類 食 物 : 1/4 碗 米 飯 1/2 碗 粥 1/2 碗 米 類 製 品 ( 米 粉 冬 粉 ) 1/4 個 台 灣 饅 頭 1 個 小 餐 包 1 片 吐 司 ( 薄 片 ) 2 匙 五 穀 粉 ( 薏 仁 粉 ) 3 匙 燕 麥 2 匙 紅 白 小 湯 圓 2 匙 波 霸 粉 圓 2 片 蘇 打 餅 乾 ( 大 ) 3 片 蘇 打 餅 乾 ( 小 ) 等 根 莖 類 食 物 : 1/2 碗 地 瓜 ( 或 馬 鈴 薯 芋 頭 蓮 藕 山 藥 南 瓜 等 ) 種 子 類 食 物 :2 匙 綠 豆 ( 紅 豆 ) 10 顆 菱 角 1/2 碗 蓮 子 ( 皇 帝 豆 碗 豆 仁 ) 1/3 根 玉 米 條 (5 匙 ) 蛋 白 質 脂 肪 糖 熱 量 類 ( 大 卡 ) 可 互 相 代 換 的 蔬 菜 類 食 物 代 表 食 物 ( 一 份 ) 各 類 葉 菜 類 ( 含 大 番 茄 ) 100 公 克 ( 煮 熟 1/2 碗 ) 瓜 類 蔬 菜 : 胡 瓜 苦 瓜 冬 瓜 豆 類 蔬 菜 : 菜 豆 綠 豆 芽 黃 豆 芽 等 菇 蕈 類 : 草 菇 香 菇 金 針 菇 木 耳 等 蛋 白 質 脂 肪 糖 類 熱 量 ( 大 卡 ) 可 互 相 代 換 的 水 果 類 食 物 代 表 食 物 ( 一 份 ) 各 式 水 果 去 皮 可 食 (8 分 碗 滿 ) 例 : 蘋 果 西 瓜 鳳 梨 櫻 桃 小 番 茄 香 蕉 1/2 根 等 蛋 白 質 脂 肪 糖 類 熱 量 ( 大 卡 )

5 可 互 相 代 換 的 豆 蛋 魚 肉 類 食 物 代 表 食 物 ( 一 份 ) 低 脂 中 脂 高 脂 動 物 性 : 一 般 魚 類 (30 公 克,2/3 雞 蛋 大 小 ) 5 湯 匙 吻 仔 魚 蝦 ( 明 蝦 2 隻 = 劍 蝦 4 隻 = 草 蝦 仁 6 隻 ) 約 6-8 個 (65 公 克 ) 牡 蠣 約 22 個 文 蛤 (60 公 克 ) 35 公 克 豬 里 肌 肉 花 枝 (40 公 克 ) 小 雞 腿 1 隻 植 物 性 : 無 糖 豆 漿 (260ml) 30 公 克 豆 包 或 麵 腸 動 物 性 :35 公 克 牛 或 羊 排 旗 魚 鮭 魚 鰻 魚 虱 目 魚 肉 鯽 50 公 克 鱈 魚 35 公 克 雞 翅 雞 塊 2-3 塊 雞 蛋 ( 滷 蛋 ) 2 湯 匙 肉 燥 2 湯 匙 素 / 肉 鬆 ( 魚 ) 鬆 植 物 性 : 1 塊 傳 統 豆 腐 ( 厚 的 2 方 格, 薄 的 4 方 格 ) 1/2 盒 裝 豆 腐 55 公 克 黑 豆 干 (1/3 塊 ) 40 公 克 小 豆 干 (1 又 1/3 片 ) 55 公 克 油 豆 腐 (2 塊 三 角 ) 35 公 克 百 頁 豆 腐 2 湯 匙 黃 豆 35 公 克 秋 刀 魚 50 公 克 梅 花 肉 ( 五 花 肉 ) 45 公 克 牛 楠 40 公 克 香 腸 35 公 克 五 花 臘 肉 50 公 克 熱 狗 蛋 白 質 脂 肪 糖 類 熱 量 ( 大 卡 ) 可 互 相 代 換 的 奶 類 食 物 代 表 食 物 ( 一 份 ) 蛋 白 質 脂 糖 熱 量 肪 類 ( 大 卡 ) 全 脂 鮮 奶 奶 粉 保 久 奶 優 格 乳 優 格 低 脂 起 司 脫 脂 1 份 全 脂 奶 ----( 熱 量 150 卡 ) =1 盒 鮮 奶 (240 毫 升 )=4 湯 匙 全 脂 奶 粉 1 份 低 脂 奶 或 豆 奶 ----( 熱 量 120 卡 ) =1 盒 低 脂 奶 或 豆 奶 (240 毫 升 )=3 湯 匙 低 脂 奶 粉 =2 片 起 司 1 份 脫 脂 奶 ----( 熱 量 80 卡 ) =1 盒 脫 脂 奶 (240 毫 升 )=3 湯 匙 脫 5

6 脂 奶 粉 可 互 相 代 換 的 油 脂 及 堅 果 種 子 類 食 物 代 表 食 物 ( 一 份 ) 動 物 性 油 脂 : 1/3 湯 匙 豬 油 雞 油 牛 油 培 根 1 片 植 物 性 油 脂 :1/3 湯 匙 花 生 油 葵 花 油 椰 子 油 等 堅 果 類 : 花 生 1 又 1/2 湯 匙 南 瓜 子 2 湯 匙 葵 瓜 子 1 湯 匙 腰 果 1 又 1/3 湯 匙 芝 麻 1 湯 匙 開 心 果 1/2 湯 匙 杏 仁 果 2 湯 匙 帶 殼 花 生 等 + 表 示 微 量 蛋 白 質 脂 肪 糖 熱 量 類 ( 大 卡 ) 範 例 介 紹 先 算 出 自 己 的 理 想 體 重 : (1.75m*1.75)*22=67.4kg 再 篹 出 標 準 體 重 所 需 熱 量 : 67.4kg*30 大 卡 =2022 大 卡 ( 約 2000 大 卡 ) 要 達 到 每 週 減 輕 0.5 公 斤, 每 天 需 減 少 500 大 卡 : 大 卡 =1500 大 卡 早 餐 可 以 這 樣 配 菜 單 種 類 份 數 圖 示 活 力 堅 果 生 菜 套 餐 脫 脂 奶 一 杯 三 角 飯 糰 蔬 菜 類 水 果 類 魚 肉 豆 蛋 油 脂 及 堅 果 奶 類 全 穀 根 莖 類 類 類 材 苜 蓿 芽 10 奇 異 果 55 水 煮 蛋 一 堅 果 類 1 份 : 脫 脂 奶 一 三 角 飯 糰 料 克 豆 苗 20 克 蘋 果 55 個 南 瓜 子 松 杯 6

7 叮 嚀 克 紫 高 麗 菜 20 克 克 枸 杞 少 許 子 亞 麻 仁 子 奶 類 全 穀 根 莖 類, 再 搭 配 新 鮮 水 果, 豐 富 的 纖 維 質 和 酵 素, 可 助 消 化 及 排 泄 額 外 補 充 一 份 堅 果 種 子 類, 更 富 含 有 礦 物 質 及 維 生 素, 讓 您 減 重 也 能 活 力 充 沛 一 整 天 午 餐 可 以 這 樣 配 菜 單 彩 椒 涼 薑 絲 冬 紫 蘇 和 風 蕎 麥 麵 迷 迭 香 烤 雞 腿 烹 調 用 油 拌 四 季 豆 瓜 紅 蘿 蔔 湯 種 類 蔬 菜 類 全 穀 根 莖 類 魚 肉 豆 蛋 類 油 脂 及 堅 果 類 份 數 圖 示 材 料 紅 椒 20 薑 絲 少 蕎 麥 麵 玉 米 棒 棒 腿 一 支 ( 約 植 物 油 1 匙 克 黃 椒 30 克 四 季 豆 40 克 洋 蔥 10 克 許 冬 瓜 ( 可 食 )40 克 紅 蘿 蔔 ( 去 皮 )10 克 條 60 克 紫 蘇 1 湯 匙 和 風 醬 2 湯 匙 110 克 70 克 ) 迷 迭 香 5 克 鹽 少 許 叮 嚀 午 餐 營 養 好 吃 正 常 吃, 是 減 重 者 要 堅 持 的 原 則, 攝 取 優 質 蛋 白 質 及 地 中 海 式 的 飲 食, 也 可 讓 您 吃 得 飽 又 滿 足 7

8 午 後 點 心 可 以 這 樣 配 菜 單 綜 合 水 果 種 類 水 果 類 份 數 2 圖 示 材 料 芭 樂 155 克 葡 萄 130 克 叮 嚀 兩 餐 間 吃 水 果, 來 個 體 內 大 掃 除 晚 餐 可 以 這 樣 配 菜 單 蒜 茸 地 瓜 葉 雜 糧 肉 末 粥 香 茅 白 果 豆 腐 蒸 烹 調 用 油 魚 種 類 蔬 菜 類 蔬 菜 全 穀 魚 肉 魚 肉 豆 蛋 類 油 脂 及 堅 果 類 類 根 莖 類 豆 蛋 類 份 數 圖 示 材 料 地 瓜 香 菇 20 糙 米 玉 米 豬 肉 鯛 魚 70 克 豆 腐 橄 欖 油 1/3 匙 香 葉 100 克 紅 禧 末 克 香 茅 白 油 1/3 匙 克 蒜 菇 20 克 克 克 果 茸 少 克 紅 蘿 白 米 許 蔔 10 克 20 克 叮 嚀 晚 餐 吃 個 七 八 分 飽, 選 擇 富 含 纖 維 質 食 物, 維 持 整 夜 不 嫌 少 8

9 叁 六 大 類 食 物 份 數 參 考 圖 片 範 例 全 穀 根 莖 類 飯 * 白 飯 1 份 = 薏 仁 1 份 =1/4 碗 滿 的 飯 *1 碗 滿 滿 的 飯 就 是 4 份 囉! 70 大 卡 2 克 + 15 克 熟 麵 條 * 熟 麵 條 1 份 = 半 碗 飯 = 稀 飯 1 份 =1/4 碗 滿 的 飯 70 大 卡 2 克 + 15 克 米 粉 * 米 粉 1 份 = 半 碗 飯 =1/4 碗 滿 的 飯 * 米 粉 也 是 屬 於 低 蛋 白 澱 粉 的 選 擇 喔! 60 大 卡 克 9

10 地 瓜 * 地 瓜 1 份 = 半 碗 飯 =1/4 碗 滿 的 飯 * 屬 於 蛋 白 澱 粉, 適 合 腎 病 患 者 食 用 60 大 卡 克 吐 司 ( 薄 ) * 吐 司 1 片 = 長 10 公 分 * 寬 10 公 分 * 高 一 公 分 * 市 售 鮮 奶 吐 司 大 小 都 比 一 份 吐 司 大, 一 片 約 全 穀 根 莖 類 2 份 70 大 卡 2 克 + 15 克 蔬 菜 類 地 瓜 葉 * 煮 熟 的 地 瓜 葉 1 份 約 有 半 碗 膳 食 纖 維 25 大 卡 1 克 + 5 克 3.1 克 絲 瓜 * 絲 瓜 的 份 量 受 烹 調 時 間 影 響 大,100 克 絲 瓜 完 全 煮 軟 後, 體 積 不 到 半 碗 膳 食 纖 維 25 大 卡 1 克 + 5 克 0.6 克 10

11 高 麗 菜 * 一 份 高 麗 菜 約 有 半 碗 膳 食 纖 維 25 大 卡 1 克 + 5 克 1.3 克 目 宿 芽 膳 食 纖 維 25 大 卡 1 克 + 5 克 2 克 水 果 類 西 瓜 每 份 熱 量 糖 類 膳 食 纖 維 購 買 量 可 食 量 60 大 卡 15 克 0.5 克 300 克 180 克 芒 果 每 份 熱 量 糖 類 膳 食 纖 維 購 買 量 可 食 量 60 大 卡 15 克 0.8 克 150 克 100 克 11

12 芭 樂 每 份 熱 量 糖 類 膳 食 纖 維 購 買 量 可 食 量 60 大 卡 15 克 4.2 克 180 克 140 克 小 番 茄 每 份 熱 量 糖 類 膳 食 纖 維 購 買 量 可 食 量 60 大 卡 15 克 2.5 克 175 克 175 克 豆 魚 肉 蛋 類 牛 排 75 大 卡 7 克 5 克 + 劍 蝦 55 大 卡 7 克 3 克 + 12

13 滷 蛋 75 大 卡 7 克 5 克 + 傳 統 豆 腐 75 大 卡 7 克 5 克 + 無 糖 豆 漿 一 杯 無 糖 豆 漿 260cc, 相 當 於 1 份 的 低 脂 肉 類 55 大 卡 7 克 3 克 + 肉 魚 肉 魚 一 餐 一 尾,3 兩 (3 份 ) 剛 剛 好, 搭 配 蔬 果 最 均 衡 225 大 卡 21 克 15 克 + 13

14 奶 類 低 脂 鮮 奶 一 份 奶 類 食 物 =240cc 低 脂 鮮 奶 每 份 ( 低 脂 ) 熱 量 蛋 白 質 脂 肪 糖 類 120 大 卡 8 克 4 克 12 克 低 脂 起 司 * 一 份 奶 類 食 物 = 起 司 2 片 油 脂 及 堅 果 種 子 類 植 物 油 油 脂 一 份 = 植 物 油 5 克 =1/3 匙 免 洗 湯 匙 每 份 ( 低 脂 ) 熱 量 蛋 白 質 脂 肪 糖 類 120 大 卡 8 克 4 克 12 克 每 份 ( 低 脂 ) 熱 量 蛋 白 質 脂 肪 糖 類 45 大 卡 + 5 克 + 瓜 子 * 瓜 子 1 份 =2 持 免 洗 湯 匙 (53 粒 )=1/3 匙 植 物 油 每 份 ( 低 脂 ) 熱 量 蛋 白 質 脂 肪 糖 類 45 大 卡 + 5 克 + 14

15 沙 茶 醬 一 份 油 脂 類 = 沙 茶 醬 1/2 持 免 洗 湯 匙 =1/3 持 植 物 油 每 份 ( 低 脂 ) 熱 量 蛋 白 質 脂 肪 糖 類 45 大 卡 + 5 克 + 參 考 資 料 : 食 物 代 換 速 查 輕 圖 典 / 三 采 文 化 編 著 / 出 版 /2010 學 務 處 健 康 中 心 整 理 15