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- 岭 沈
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1 識 飲 識 食 陳 美 莉 教 練
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3 泛 濫 的 減 肥 廣 告 3
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5 2005 年 美 國 農 業 部 公 佈 5
6 食 物 分 類 及 健 康 飲 食 指 引 種 類 功 用 及 特 點 食 物 選 擇 五 穀 類 蔬 果 類 含 豐 富 碳 水 化 合 物, 供 給 維 他 命 B 雜 及 植 物 性 蛋 白 質. 全 麥 穀 類 含 豐 富 纖 維 素. 供 給 熱 能 含 豐 富 維 他 命 A, 例 : 甘 筍, 蕃 茄, 木 瓜. 維 他 命 C 等, 及 各 類 礦 物 質, 纖 維 素. 蔬 果 是 低 脂 肪 的 食 物 ( 椰 子 及 牛 油 果 除 外 ) 能 增 強 身 體 抵 抗 力, 防 止 便 秘 宜 吃 : 飯, 粉, 麵 包, 麵, 燕 麥 片, 白 粥, 餅 乾, 全 麥 麵 包, 蒸 饅 頭 不 宜 多 吃 即 食 麵, 伊 麵, 曲 奇, 油 條 法 國 牛 角 酥, 西 多 士, 雞 尾 飽 等 宜 吃 : 所 有 新 鮮 或 雪 藏 的 蔬 果, 鮮 榨 果 汁, 蔬 菜 汁 不 宜 多 吃 : 薯 片, 薯 條, 椰 漿, 椰 汁, 牛 油 果, 醃 製 蔬 果 如 梅 菜, 菜 脯, 話 梅 等 6
7 食 物 分 類 及 健 康 飲 食 指 引 種 類 功 用 及 特 點 食 物 選 擇 肉 類, 豆 類 及 豆 製 品 奶 及 奶 品 類 肉 類 及 豆 類 食 物 均 含 豐 富 蛋 白 質, 鐵 質, 維 他 名 B 雜. 肉 類 食 物 含 膽 固 醇, 豆 類 及 豆 製 品 則 沒 有, 而 且 脂 肪 含 量 比 肉 類 低. 功 用 是 構 成 體 內 各 組 織, 製 造 及 修 補 細 胞. 含 豐 富 蛋 白 質, 鈣 質, 磷 質 及 維 他 命, 亦 含 碳 水 化 合 物 及 脂 肪. 維 持 骨 骼 健 康. 所 有 新 鮮 及 雪 藏 的 瘦 肉 : 雞, 豬 牛, 羊, 魚, 蛋, 豆 類 及 豆 製 品 : 紅 / 緑 豆, 腰 豆, 馬 豆, 黃 豆 等, 豆 腐, 腐 皮, 枝 竹, 麵 徬, 豆 腐 乾 肥 肉 如 : 五 花 腩, 家 畜 的 皮 及 鳳 爪, 內 臟, 雞 翼 尖 等, 醃 製 或 煙 燻 肉 類 如 : 咸 牛 肉, 午 餐 肉, 牛 肉 乾, 咸 魚, 腸 仔, 燒 味 宜 選 擇 低 脂 或 脫 脂 奶. 低 脂 / 脫 脂 奶, 低 脂 淡 奶, 乳 酪, 低 脂 芝 士 全 脂 奶, 普 通 淡 奶 煉 奶, 芝 士 及 雪 糕 7
8 膽 固 醇 在 人 體 內 有 維 持 細 胞 機 能, 製 造 激 素, 維 他 命 及 膽 液 的 功 用 人 體 內 膽 固 醇 只 有 一 小 部 分 是 來 自 膳 食 膽 固 醇, 大 部 分 是 由 肝 臟 自 行 合 成 膽 固 醇 可 分 為 1. 高 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇 High-Density Lipoprotein ( 好 ) 將 膽 固 醇 帶 到 肝 臟 再 處 理, 以 免 膽 固 醇 沉 澱 於 動 脈 血 壁 上 會 阻 塞 血 管 2. 低 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇 Low-Density Lipoprotein( 壞 ) 促 使 膽 固 醇 沉 澱 於 動 脈 血 壁 上 會 阻 塞 血 管, 導 致 中 風, 冠 心 病 等 8
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10 六 大 營 養 素 所 含 的 熱 量 1. 碳 水 化 合 物 每 克 含 4 千 卡 2. 蛋 白 質 每 克 含 4 千 卡 3. 脂 肪 每 克 含 9 千 卡 4. 維 生 素 (e.g. 維 生 素 A,B,C) 不 含 熱 量 5. 礦 物 質 (e.g. 鈣, 鐵, 鉀, 鈉 等 ) 不 含 熱 量 6. 水 不 含 熱 量 營 養 熱 量 分 佈 圖 =100% 碳 水 化 合 物 蛋 白 質 脂 肪 少 於 55-57% 10-15% 30% 10
11 主 要 熱 量 來 源 種 類 來 源 功 能 缺 乏 了 會 如 何?? 碳 水 化 合 物 穀 物, 含 大 量 澱 粉 質 蔬 菜 ( 如 馬 鈴 薯 ) 蛋 白 質 奶 類, 肉 類, 蛋 類, 魚 類, 豆 類 1. 充 飢 2. 釋 放 能 量 3. 形 成 人 體 內 的 物 質 1. 是 人 體 細 胞, 骨 骼 肌 肉, 毛 髮, 血 液 的 主 要 成 份 2. 調 節 代 謝, 飢 荒 時 釋 放 能 量 容 易 怕 冷, 疲 倦, 體 重 下 降, 身 體 機 能 衰 退 生 長 發 育 遲 緩, 體 重 減 輕, 容 易 疲 倦, 貧 血, 抵 抗 力 減 低, 創 傷 和 骨 折 不 易 癒 合 脂 肪 飽 和 脂 肪 ( 動 物 性 脂 肪 ) 不 飽 和 脂 肪 ( 植 物 性 脂 肪 ) 牛 奶, 豬 肉, 牛 油, 椰 油, 沙 律 汁 大 豆, 花 生, 荼 籽, 芝 麻 1. 供 應 熱 能 2. 保 護 體 內 器 官 免 受 震 盪 3. 有 助 吸 吸 收 脂 溶 性 維 他 命 (A, D, E, K) 過 量 攝 取 會 增 加 患 心 臟 病, 肥 胖 症, 高 血 壓, 糖 尿 病 及 某 種 癌 症 的 風 險 11
12 什 麼 是 熱 量? 熱 量 是 人 體 活 動 的 燃 料 來 源, 從 食 物 在 人 體 分 解 時 產 生 量 度 熱 量 單 位 為 千 卡 (kcal) 和 卡 路 里 (calorie) 相 通, 但 是 千 卡 才 是 一 般 專 業 人 士 應 用 單 位. 青 少 年 每 天 需 要 千 卡, 每 3500 千 卡 的 多 餘 熱 量 便 會 令 體 重 增 加 一 磅. 12
13 熱 量 的 需 要 熱 量 的 需 要 視 乎 以 下 幾 項 因 素 : 1. 基 本 代 謝 率 2. 年 齡 3. 性 別 4. 身 體 狀 況 5. 活 動 量 13
14 1. 基 本 代 謝 率 是 指 一 個 人 在 靜 態 的 情 況 下 進 行 維 持 生 命 必 須 的 活 動 ( 如 心 跳, 呼 吸, 血 液 循 環 等 ) 所 需 的 熱 量. 簡 單 來 說, 若 你 的 基 本 代 謝 率 是 1200 千 卡, 而 你 整 天 都 在 睡 覺, 沒 有 其 他 活 動 的 話, 這 天 便 會 消 耗 1200 千 卡. 14
15 2. 年 齡 不 同 年 齡 對 熱 量 有 不 同 需 要 成 長 中 兒 童 及 青 少 年 比 成 年 人 的 需 要 多 老 人 家 的 需 要 較 一 般 成 年 人 低 15
16 3. 性 別 熱 量 需 要 比 同 年 齡 的 多 16
17 4. 身 體 狀 況 患 病, 懷 孕 的 人 士 需 要 的 熱 量 比 一 般 人 多 17
18 5. 活 動 量 運 動 量 愈 大 就 需 要 愈 多 熱 量 18
19 飲 食 與 熱 量 消 耗 的 關 係 活 動 時 消 耗 的 熱 量 從 食 物 中 吸 取 的 熱 量 體 重 增 加 19
20 飲 食 與 熱 量 消 耗 的 關 係 從 食 物 中 吸 取 的 熱 量 活 動 時 消 耗 的 熱 量 體 重 減 輕 20
21 飲 食 與 熱 量 消 耗 的 關 係 維 持 體 重 21
22 運 動 員 的 燃 料 碳 水 化 合 物 碳 水 化 合 物 Carbohydrate 葡 萄 糖 Glucose 糖 原 Glycogen 葡 萄 糖 Glucose 22
23 碳 水 化 合 物 的 分 類 能 在 人 體 快 速 釋 放 能 量 單 一 碳 水 化 合 物 包 含 葡 萄 糖 及 蔗 糖 能 從 大 多 數 糖 類 糖 漿 蜜 糖 中 找 到, 如 汽 水 糖 果 由 曲 奇 等 單 一 碳 水 化 合 物 (Simple Carbohydrate) 較 難 直 接 吸 收 複 合 碳 水 化 合 物, 在 吸 收 前 必 須 先 將 其 分 解 能 以 從 植 物 或 動 物 中 找 到, 亦 常 見 於 日 常 食 物 中, 如 蔬 菜 中 的 馬 鈴 薯 穀 物 蘋 果 等 複 合 碳 水 化 合 物 (Complex Carbohydrate) 需 水 份 吸 收 運 動 前 三 十 分 鐘 食 用 令 胰 島 素 激 增, 而 令 身 體 糖 份 急 劇 下 降 及 缺 少 水 份 消 化 時 間 較 長, 糖 原 貯 存 在 人 體 內, 當 有 需 時 能 快 速 轉 化 成 能 量 容 易 有 肥 肚 感 23
24 水 作 用 : 運 送 食 物 及 氧 氣 到 細 胞 維 持 身 體 正 常 溫 度 運 走 廢 物 及 有 毒 物 質 溫 度 : 攝 氏 7 度 至 13 度 24
25 脫 水 Dehydration 運 動 時 人 體 流 失 大 量 水 份, 及 電 解 質 鹽 份 鉀 脫 水 的 症 狀 口 乾 舌 燥 小 便 量 減 少 或 完 全 沒 有 尿 液 眼 眶 凹 陷 臉 色 蒼 白 皮 膚 冰 涼 頭 暈 煩 燥 不 安 神 智 混 亂 及 昏 迷 嚴 重 口 渴 感 脈 搏 微 弱 且 速 度 加 快 血 壓 下 降 及 呼 吸 急 促 若 保 充 不 足 會 道 致 嘔 吐 及 抽 筋 等 25
26 什 麼 是 抽 筋? 抽 筋 學 名 為 肌 肉 痙 鑾 (muscle cramp) 是 指 肌 肉 突 然 不 自 主 的 強 直 收 縮 的 現 象, 會 造 成 肌 肉 僵 硬 及 疼 痛 身 體 大 量 出 汗 引 致 鹽 份 及 鉀 的 流 失, 缺 乏 足 夠 的 電 解 質 以 不 適 當 的 姿 勢 從 事 運 動 或 肌 肉 協 調 不 良 常 見 的 成 因 伸 展 按 摩 補 充 足 夠 的 電 解 質 - 可 從 香 蕉 或 一 些 低 糖 的 飲 料 中 獲 得 治 療 方 法 運 動 前 後 伸 展 按 摩 運 動 前 後 及 期 間 補 充 足 夠 的 電 解 質 用 正 確 的 姿 勢 從 事 運 動 及 避 免 肌 肉 協 調 不 良 預 防 抽 筋 的 方 26 法
27 脂 肪 脂 肪 有 助 吸 收 脂 溶 性 維 他 命 ( 即 維 他 命 A D E 及 K) 脂 肪 可 提 供 我 們 身 體 不 能 製 造 的 必 需 脂 肪 酸 脂 肪 可 促 進 正 常 生 長 和 發 育, 若 進 食 適 量 的 脂 肪 則 可 有 助 維 持 健 康 飽 和 脂 肪 Saturated Fats 動 物 製 品 的 脂 肪 大 多 為 飽 和 脂 肪 增 加 人 體 內 壞 膽 固 醇, 增 加 患 心 臟 病 的 風 險 不 飽 和 脂 肪 Unsaturated Fats 植 物 及 一 些 海 產 的 脂 肪 則 大 多 為 單 元 不 飽 和 脂 肪 (monounsaturated fats) 及 多 元 不 飽 和 脂 (polyunsaturated fats) 反 式 脂 肪 (Trans Fats) 屬 於 不 飽 和 脂 肪 經 氫 化 過 程 而 產 生 27
28 反 式 脂 肪 (Trans Fats) 反 式 脂 肪 屬 於 不 飽 和 脂 肪, 經 氫 化 過 程 而 產 生 氫 化 過 程 : 當 油 加 入 氫, 從 液 體 狀 轉 為 半 固 體 狀 時 可 反 式 脂 肪 用 途 : 食 品 製 造 商 通 常 會 採 用 此 過 程 以 延 長 食 物 的 保 質 期 和 增 加 口 感 建 議 攝 取 量 : 以 每 日 攝 取 2000 千 卡 熱 量 的 人 為 例, 每 日 攝 取 量 應 少 於 2.2 克 28
29 營 養 標 籤 公 眾 衞 生 及 市 政 條 例 ( 第 132 章 ) 2008 年 食 物 及 藥 物 ( 成 分 組 合 及 標 籤 ) ( 修 訂 : 關 於 營 養 標 籤 及 營 養 聲 稱 的 規 定 ) 規 例 修 訂 規 例 規 定 所 有 預 先 包 裝 食 物 必 須 標 示 能 量 和 七 種 核 心 營 養 素, 即 (i) 蛋 白 質 (ii) 碳 水 化 合 物 8 (iii) 脂 肪 總 量 (iv) 飽 和 脂 肪 (v) 反 式 脂 肪 (vi) 鈉 及 ( v i i ) 糖 於 二 零 一 零 年 七 月 一 日 開 始 實 施 29
30 垃 圾 食 物 30
31 天 然 健 康 食 品 ( 不 含 添 加 物, 未 經 加 工 的 ) Whole food 加 工 過 的 食 品 Processed food 31
32 參 考 清 單 References Centre for Food Safety FAQ on Trans Fats. Retrieved July 5, 2010, from J. Anderson, L. Young and S. Prior Colorado State University Extension. Retrieved July 5, 2010, from United States Department of Agriculture MyPyramid Print Materials. Retrieved June 30, 2010, from erials.html. 32
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