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1 食 得 聰 明 多 活 動 活 得 健 康 保 養 有 方 社 區 保 健 員 外 展 計 劃 Healthy Living Chinese Lay Health Worker Outreach Project NICOS SFSU UCSF 華 人 健 康 組 織 聯 會 三 藩 市 州 立 大 學 三 藩 市 加 州 大 學

2 今 天 聚 會 的 目 的? 學 習 如 何 保 持 健 康 改 善 我 們 健 康 的 兩 個 題 目 : 1. 健 康 飲 食 和 運 動 2. 疾 病 預 防 及 管 理 所 提 供 的 資 料 和 信 息 是 適 用 於 50 歲 以 上 和 沒 有 糖 尿 病 的 人 士

3 今 天 會 學 到 什 麼? 學 習 到 實 用 的 資 料 幫 助 我 們 吃 得 健 康 及 多 活 動 學 習 到 健 康 飲 食 和 多 活 動 的 要 訣 都 是 掌 握 在 我 們 的 手 中

4 為 什 麼 要 吃 得 健 康 及 多 活 動? 健 康 的 飲 食 和 活 躍 的 生 活 方 式 可 以 預 防 疾 病, 並 促 進 身 體 健 康 和 長 壽

5 不 健 康 的 飲 食 和 不 活 躍 的 生 活 有 何 後 果? 不 健 康 的 飲 食 跟 不 活 躍 的 生 活 可 以 引 致 肥 胖, 糖 尿 病, 高 血 壓 以 及 高 膽 固 醇 這 些 情 況 最 終 會 導 致 心 血 管 疾 病, 如 心 臟 病 發 作 和 中 風 這 些 疾 病 可 以 縮 短 我 們 的 壽 命 和 帶 來 痛 苦

6 什 麼 是 不 健 康 飲 食? 不 健 康 飲 食 含 有 少 量 營 養 素, 和 很 多 不 良 的 物 質 這 些 物 質, 如 食 用 過 量 會 危 害 我 們 的 健 康 三 種 主 要 的 物 質 : 脂 肪 鹽 糖

7 脂 肪 : 如 何 危 害 健 康? 脂 肪 主 要 來 自 肉 類, 油, 及 牛 油 高 脂 肪 的 食 物 : 高 脂 肪 飲 食 可 以 使 我 們 肥 胖, 增 加 膽 固 醇, 動 脈 阻 塞, 並 導 致 心 臟 病 發 作 和 中 風 應 盡 量 少 食

8 鹽 : 如 何 危 害 健 康? 鹽 ( 或 鈉 ) 可 以 在 食 鹽, 醬 油, 味 精, 以 及 醃 製 食 品 中 找 到 高 鹽 份 的 飲 食 可 以 引 致 血 壓 升 高, 導 致 中 風 和 心 臟 病 發 作 應 盡 量 少 食

9 糖 : 如 何 危 害 健 康? 糖 可 在 汽 水, 糖 果, 糕 點, 餅 乾 以 及 蛋 糕 中 找 到 Soda 高 糖 飲 食 可 以 促 進 肥 胖 和 糖 尿 病, 並 導 致 心 臟 病 發 作 和 中 風 應 盡 量 少 食

10 什 麼 是 健 康 飲 食? 健 康 的 飲 食 是 包 含 5 類 的 食 物 及 其 適 當 的 份 量, 以 提 供 身 體 必 需 的 營 養 素 乳 品 類 肉 類 水 果 類 蔬 菜 類 穀 物 類

11 健 康 飲 食 還 包 含 些 什 麼? 健 康 的 飲 食 還 需 要 低 脂 肪, 少 鹽 和 少 糖 以 及 高 纖 維 減 少 脂 肪 減 少 鹽 減 少 糖 增 加 纖 維 有 皮 雞 腿 醬 油 蠔 油 汽 水 少 用 避 免 或 少 喝 多 吃 去 皮 雞 腿 請 記 住 如 果 吃 太 少 或 太 多 任 何 一 種 食 物 都 可 以 導 致 不 健 康 關 鍵 是 吃 適 當 的 食 物 和 適 當 的 份 量

12 第 - 乳 品 類 對 身 體 有 什 麼 益 處? 乳 品 含 有 豐 富 的 鈣 質, 可 以 幫 助 建 立 及 強 健 第 乳 品 類 骨 骼

13 什 麼 是 最 常 見 的 乳 品 類 或 其 他 含 鈣 質 的 食 品? 最 常 見 的 乳 品 類 食 物 是 牛 奶, 芝 士 和 酸 乳 酪 其 他 含 鈣 質 的 食 物 包 括 加 鈣 豆 奶 或 鈣 片

14 每 天 應 吃 多 少 份 乳 品 或 含 鈣 的 食 物? 每 天 及 每 餐 應 吃 1 份 乳 品 或 含 鈣 的 食 物 第 乳 品 類 1 份 乳 品 ( 每 餐 )

15 多 少 是 1 份 乳 品 或 含 鈣 的 食 物? 1 份 乳 品 等 於 一 杯 牛 奶 8 安 士 要 吸 取 每 天 所 建 議 的 乳 品, 可 以 選 擇 以 下 的 組 合 : 一 杯 加 鈣 豆 奶 一 杯 低 脂 牛 奶 一 杯 低 脂 酸 乳 酪 1.5 安 士 低 脂 芝 士

16 女 仕 們 需 要 更 多 的 鈣 嗎? 50 歲 以 上 的 婦 女 應 該 同 時 服 用 鈣 片 和 維 他 命 D

17 第 - 肉 類 對 身 體 有 什 麼 益 處? 肉 類 含 有 蛋 白 質, 有 第 肉 類 助 肌 肉 生 長, 身 體 維 修 和 保 養

18 肉 類 及 含 蛋 白 質 的 食 物 是 什 麼? 肉 類 海 鮮 豆 類 果 仁

19 每 天 應 吃 多 少 肉 或 含 蛋 白 質 的 食 物? 每 天 應 吃 2 份 肉 或 含 蛋 白 質 的 食 物 2 份 肉 第 肉 類 1

20 多 少 是 2 份 肉 或 含 蛋 白 質 的 食 物? 1 份 肉 等 於 如 手 掌 一 樣 大 的 魚 或 肉 要 吸 取 每 天 所 建 議 的 2 份 肉 類 或 含 豐 富 蛋 白 質 的 食 物, 可 以 選 擇 以 下 的 食 物 : 一 隻 細 雞 腿 一 塊 如 手 一 樣 大 的 豆 腐 一 塊 如 手 掌 一 樣 大 的 魚 或 肉 一 碗 煮 熟 的 豆

21 第 - 穀 物 類 對 身 體 有 什 麼 益 處? 穀 物 類 含 有 礦 物 質, 維 生 素, 及 澱 粉 質, 提 供 每 天 身 體 所 需 的 能 量 第 穀 物 類 家 務 工 作 玩 樂

22 什 麼 食 物 是 屬 於 穀 物 類? 以 下 是 穀 物 類 的 食 品 : 飯 ( 米 ) 米 粉 ( 米 ) 麵 條 ( 麥 ) 饅 頭 ( 麥 ) 意 大 利 麵 ( 麥 ) 麵 包 ( 麥 ) 燕 麥 片 ( 燕 麥 ) 混 合 穀 類 食 品 吃 不 同 由 米, 小 麥, 燕 麥 及 大 麥 製 成 的 食 物 全 穀 或 未 加 工 的 麵 粉 有 較 多 營 養 素, 所 以 應 盡 量 多 吃 全 穀 食 物

23 每 天 應 吃 多 少 穀 物 類 食 物? 每 天 應 吃 3 份 穀 物 類 食 物 第 穀 物 類 3 份 穀 物 2 1

24 多 少 是 3 份 煮 熟 的 穀 物 類 食 物? 1 份 煮 熟 穀 物 類 食 物 等 於 一 碗 飯 8 安 士 要 吸 取 每 天 所 建 議 的 3 份 煮 熟 穀 物 類 的 食 物, 可 以 選 擇 以 下 的 三 種 組 合, 最 好 一 半 來 自 全 穀 類 : 一 碗 飯 兩 塊 麵 包 一 小 碟 麵 或 米 粉 一 碗 燕 麥 一 碗 穀 類 食 品

25 第 - 水 果 類 對 身 體 有 什 麼 益 處? 水 果 含 有 維 生 素 和 其 他 養 份 以 提 供 身 體 所 需 的 營 養 水 果 有 少 量 的 脂 肪, 膽 第 水 果 類 固 醇 跟 卡 路 里 水 果 含 抗 氧 化 劑 和 維 生 素 A 和 C, 有 助 減 少 患 癌 症 的 風 險 水 果 裏 的 纖 维 有 助 防 止 便 秘

26 一 些 常 見 的 水 果 所 有 水 果 對 身 體 都 有 益 處 應 吃 不 同 種 類 的 水 果

27 每 天 應 吃 多 少 份 水 果? 每 天 應 吃 4 份 水 果 第 水 果 類 3 2 1

28 多 少 是 4 份 水 果? 1 份 水 果 等 於 如 拳 頭 一 般 大 的 水 果 要 吸 取 每 天 所 建 議 的 4 份 水 果, 可 以 選 擇 以 下 的 四 種 組 合 : 一 條 香 蕉 一 個 蘋 果 一 個 橙 一 片 蜜 瓜 一 個 芒 果 八 粒 草 莓

29 第 - 蔬 菜 類 對 身 體 有 什 麼 益 處? 蔬 菜 含 有 維 生 素, 纖 维, 礦 物 質 及 其 他 養 份 以 提 供 身 體 所 需 的 營 養 蔬 菜 不 含 脂 肪, 膽 固 醇 及 卡 路 里 第 蔬 菜 類 蔬 菜 含 抗 氧 化 劑 和 維 生 素 A 和 C, 有 助 減 少 患 癌 症 的 風 險 蔬 菜 裏 的 纖 维 有 助 預 防 便 秘

30 一 些 常 見 的 蔬 菜 所 有 蔬 菜 對 身 體 都 有 益 處 應 吃 不 同 種 類 的 蔬 菜

31 每 天 應 吃 多 少 份 蔬 菜? 每 天 應 吃 5 份 蔬 菜 第 蔬 菜 類

32 多 少 是 5 份 蔬 菜? 1 份 蔬 菜 等 於 半 碗 煮 熟 的 菜, 4 安 士 或 一 中 碟 的 沙 律 要 吸 取 每 天 所 建 議 的 5 份 蔬 菜, 可 選 擇 以 下 的 五 種 組 合 : 半 碗 煮 熟 的 青 菜 半 碗 煮 熟 的 雜 菜 一 中 碟 的 沙 律 一 中 碟 的 菠 菜 沙 律 一 碗 生 的 蔬 菜 條

33 我 們 如 何 每 天 吃 得 健 康? 只 須 用 兩 雙 手! 既 簡 單 又 容 易! 首 先 用 左 手 5 指 來 代 表 5 類 食 物 之 後 再 用 右 手 5 指 來 配 合 每 天 所 需 的 食 物 份 量 乳 品 類 1 份 ( 每 餐 ) 肉 類 穀 物 類 水 果 類 蔬 菜 類 2 份 3 份 4 份 5 份

34 你 喜 歡 吃 什 麼 食 物? 中 餐 和 中 國 人 的 飲 食 習 慣 如 何 融 入 西 方 健 康 飲 食 的 建 議?

35 除 了 健 康 飲 食, 還 可 以 做 些 什 麼 來 促 進 健 康 和 長 壽? 我 們 需 要 運 動, 保 持 身 體 正 常 操 作 健 康 飲 食 和 經 常 運 動 是 促 進 我 們 健 康 和 長 壽 的 最 好 方 法

36 什 麼 是 運 動? 任 何 可 令 我 們 心 跳 加 速, 出 汗, 和 呼 吸 比 平 時 快 的 活 動, 都 屬 於 中 等 體 力 的 運 動 做 運 動 不 一 定 要 到 健 身 室 有 很 多 日 常 的 活 動 都 可 算 為 運 動

37 運 動 有 什 麼 的 益 處? 運 動 可 幫 助 : 防 止 心 臟 病, 糖 尿 病 以 及 癌 症 保 持 肌 肉, 關 節 及 其 他 器 官 正 常 操 作 減 輕 壓 力 和 改 善 睡 眠 改 善 血 液 循 環 和 呼 吸 增 加 活 力 保 持 健 康 的 體 重

38 應 做 些 什 麼 運 動? 中 等 體 力 的 運 動 可 包 括 : 快 步 走, 跑 步, 爬 樓 梯, 園 藝, 修 剪 草 坪, 吸 塵 耍 太 極, 跳 舞, 耗 氧 運 動 騎 自 行 車, 游 泳, 打 網 球 注 意 : 如 果 你 沒 有 經 常 運 動, 請 記 住 在 開 始 運 動 前 向 醫 生 諮 詢

39 要 做 多 少 運 動? 每 天 應 記 住 抽 出 時 間 來 做 運 動 首 先 用 左 手 做 出 OK 手 勢 來 提 醒 我 0 們 要 每 天 至 少 做 30 分 鐘 運 動 你 可 以 將 這 30 分 鐘 的 運 動 分 開 做, 例 如 做 3 次 每 次 10 分 鐘

40 每 星 期 要 做 運 動 多 少 天? 然 後 用 右 手 5 指 來 提 醒 我 們 每 星 期 至 少 要 做 運 動 5 天

41 將 雙 手 放 在 一 起 3 0 一 天 做 30 分 鐘 X 一 星 期 5 天 我 們 每 週 應 得 到 150 分 鐘 的 中 等 體 力 運 動 正 如 政 府 及 衛 生 人 員 建 議 的 運 動 時 間

42 你 喜 歡 做 什 麼 運 動?

43 結 論 養 成 每 天 吃 得 健 康 和 每 天 運 動 的 習 慣

44 吃 得 健 康 的 習 慣 每 一 天, 我 們 應 該 用 10 隻 手 指 來 提 醒 自 己 吃 健 康 的 食 物 我 們 吃 的 食 物 中, 要 有 一 半 是 水 果 和 蔬 菜 包 括 每 餐 1 杯 低 脂 牛 奶,2 小 塊 瘦 肉, 3 碗 糙 米 飯, 最 多 4 份 水 果 和 5 份 蔬 菜 應 使 用 很 少 的 油, 鹽 和 糖. 1 杯 低 脂 奶 ( 每 餐 ) 2 塊 瘦 肉 5 類 的 食 物 3 碗 糙 米 飯 適 當 的 份 量 4 份 水 果 5 份 蔬 菜

45 我 的 餐 碟 (MyPlate) 美 國 政 府 推 介 的 健 康 飲 食 指 引 避 免 過 大 的 份 量 餐 碟 上 應 該 一 半 是 水 果 和 蔬 菜 你 所 吃 的 穀 物 類 中 應 至 少 一 半 是 全 穀 類 選 擇 吃 瘦 肉 喝 脫 脂 或 低 脂 (1%) 牛 奶, 或 喝 清 水 代 替 含 糖 飲 品 減 少 用 鹽

46 運 動 的 習 慣 我 們 應 做 中 等 體 力 運 動 : 一 天 至 少 30 分 鐘 和 一 星 期 至 少 做 5 天 3 0 這 就 符 合 政 府 及 衛 生 人 員 建 議 的 運 動 時 間

47 如 果 我 們 實 行 這 些 建 議, 我 們 的 健 康 不 但 是... OK

48 更 是...

49 買 健 康 食 物 的 建 議 買 多 些 不 同 種 類 的 水 果, 蔬 菜, 豆 類, 海 鮮 和 肉 類 多 買 海 鮮 和 雞 肉, 少 買 鴨, 豬 肉, 或 牛 肉 如 買 豬 肉 或 牛 肉, 選 擇 瘦 肉 避 免 多 脂 肪 的 部 分 如 梅 頭 和 腩 肉 避 免 內 臟, 如 肝 臟

50 買 健 康 食 物 的 建 議 買 新 鮮 食 品, 而 不 是 即 食, 醃 製 或 罐 頭 食 品 如 : 避 免 燒 鴨, 燒 肉, 叉 燒, 燒 烤 肉 類, 油 炸 食 品, 臘 味, 香 腸, 泡 菜, 鹹 魚 或 乾 海 產 買 含 至 少 量 飽 和 脂 肪 的 植 物 油, 如 菜 籽 油, 栗 米 油, 葵 花 籽 油, 花 生 油 或 橄 欖 油 避 免 豬 油, 牛 油, 椰 子 油 或 棕 櫚 油 買 低 脂 或 脫 脂 奶 製 品 買 低 鹽 調 味 品, 如 低 鹽 醬 油 或 蠔 油

51 烹 飪 健 康 食 品 的 建 議 在 家 做 飯, 較 能 控 制 食 品 配 料 及 烹 調 方 法, 又 可 省 錢 以 下 是 一 些 烹 飪 健 康 飲 食 的 技 巧 : 烹 飪 之 前, 肉 類 去 皮 及 脂 肪 蒸, 用 水 煮, 或 焗 食 物 如 炒, 盡 量 少 用 油 避 免 油 炸 和 煎 用 不 黏 底 廚 具, 可 少 用 油

52 烹 飪 健 康 食 品 的 建 議 調 味 用 草 藥 和 其 他 天 然 香 料, 如 蒜 頭, 芫 茜, 姜, 洋 蔥, 及 胡 椒 粉 避 免 味 精, 鹽, 糖, 醬 油, 蠔 油 或 經 醃 製 的 豆 製 品 使 用 高 湯 底 作 調 味. 先 把 蔬 菜, 肉 或 骨 用 水 煮, 將 湯 放 進 冰 箱 過 夜, 然 後 撇 去 脂 油 吃 新 鮮 水 果 作 甜 品 做 甜 點 時, 避 免 用 糖, 蛋 黃, 牛 油 或 脂 肪

53 出 外 用 餐 的 建 議 如 果 一 定 要 外 吃, 嘗 試 : 避 免 任 食 或 自 助 餐 的 餐 廳 記 住 食 物 的 適 當 份 量, 尤 其 在 社 交 場 合 或 宴 會 如 食 物 太 多, 可 帶 回 家, 留 作 下 一 餐

54 點 菜 的 建 議 多 點 些 蔬 菜 點 些 不 含 太 多 脂 肪, 糖, 和 鹽 的 菜 要 求 廚 師 不 用 味 精, 用 少 油 和 鹽 點 些 用 瘦 肉, 魚 或 去 皮 雞 肉 做 的 菜 點 些 蒸, 用 水 煮, 或 焗 的 食 物 避 免 油 炸 或 煎 食 物 選 擇 低 脂 的 沙 律 醬 選 擇 新 鮮 水 果 作 甜 品

55 運 動 的 建 議 開 始 定 期 運 動 前, 先 向 醫 生 諮 詢 適 合 你 身 體 狀 況 的 運 動 開 始 運 動 時 應 循 序 漸 進, 逐 漸 增 加 運 動 量 及 運 動 時 間 定 期 做 中 等 體 力 的 運 動 比 間 中 一 次 作 劇 烈 運 動 更 有 益 喝 足 夠 的 水 以 免 脫 水 步 行 或 騎 自 行 車 去 上 班, 或 者 當 開 車 上 班 或 購 物 時, 把 車 停 在 與 目 的 地 距 離 幾 條 街 走 樓 梯, 不 用 電 梯 或 自 動 扶 梯 代 步

56 資 源 您 可 以 在 當 地 的 社 區 資 源 中 心 獲 得 更 多 關 於 健 康 飲 食 和 運 動 的 中 文 信 息 : 華 人 健 康 組 織 聯 會 NICOS Chinese Health Coalition 1208 Mason Street, San Francisco, CA 電 話 : (415) 傳 真 : (415) 華 人 社 區 健 康 資 源 中 心 Chinese Community Health Resource Center 835 Jackson Street, Room 425, San Francisco, CA 電 話 : (415) 傳 真 : (415) 華 埠 公 共 衛 生 局 Chinatown Public Health Center 1490 Mason Street, San Francisco, CA 電 話 : (415)

57 AUTHOR Ching Wong, BS ADVISORS Tung Nguyen, MD; Stephen J. McPhee, MD; Rena Pasick, PhD; Janice Tsoh, PhD; Adam Burke, PhD; Jun Wang, PhD; Kent J. Woo, MSW; Lei-Chun Fung, MPH, MSW; Susan Stewart, PhD; Linda Shiue, MD; Gem Le, MHS; Elaine Chow, BA; and Teresa Chan, RD. WITH THANKS TO Cancer Prevention Institute of California and San Francisco AANCART Chinese Council. DESIGN AND PHOTOGRAPHY Ching Wong, BS; My Tong, MPH; Hy Lam; and Timmy Nguyen. TRANSLATION Lenni Ou; Ching Wong, BS; Janice Tsoh, PhD; Lei-Chun Fung, MPH, MSW; Jun Wang, PhD; Elaine Chow, BA; and Christina Nip, BA. 活 得 健 康 保 養 有 方 社 區 保 健 員 外 展 計 劃 Healthy Living Chinese Lay Health Worker Outreach Project The Vietnamese Community Health Promotion Project University of California, San Francisco 3333 California Street, Suite 335, San Francisco, CA Tel: (415) Website: All rights reserved. August, 2011 This Chinese language power point education lecture entitled How to Eat Smart and Be Active was developed by the Healthy Living: Chinese Lay Health Worker Outreach Project of the Vietnamese Community Health Promotion Project (Suc Khoe La Vang!) at the University of California, San Francisco in collaboration with the San Francisco State University and the NICOS Chinese Health Coalition. This flipchart was funded by the National Cancer Institute (NCI Grant 1R01CA138778).