奇美醫學中心 DIY 均衡飲食三低一高的 輕盈年菜 ~ 讓春節健康不打烊 清 輕 鬆鬆過好年 奇美醫學中心營養科營養師王縈嫻年節將至, 農曆春節在華人社會傳統中是一個具感恩及全家團聚重要節日, 異鄉遊子都會回家一同團聚 年貨大街 傳統市場上也充滿著熱鬧氣氛, 婆婆媽媽們也忙碌的煩惱著年夜飯該煮甚麼才可讓家人在齊聚光中, 不僅能享受年節氣氛更能夠吃的健康 主講者營養科營養師王縈嫻及其講題 過去年節, 餐桌上總少不了臘肉 香 腸 滷蹄膀與炸年糕等代表著喜氣的食材 吃飽飯後, 全家人總會圍聚一起享用帶著年節氣氛的點心如 : 開心果 瓜子及麻荖等 過量食用這些高油 高糖 高的食物, 一不小心就會讓開心團聚的年節變成了增加體重及慢性病病人的可怕夢靨 近年來養生觀念風行, 尤其在年節團圓時要如何吃得豐盛又無負擔, 已成為另 一個大家關注的焦點 若我們能將年菜的烹煮方式及使用食材稍稍改變, 並在年夜 菜中加入時令蔬菜等高食物, 達到均衡飲食, 年夜飯也可以吃得很健康 奇美醫學中心營養科屏除以往高油 高鹽重口味的山珍海味與大魚大肉傳統年 菜, 以均衡飲食觀念為基礎, 為民眾設計出三低一高 低油 低鹽 低糖 高纖 的 輕盈年菜, 提供給慢性病病人 減重者及一般民眾在製備年菜時的參考 奇美醫學中心營養科為民眾所設計出可 DIY 的 輕盈年菜 內容 ( 相關的食材
作法將放在奇美醫學中心院外網站的 哈燒新聞 欄內的新聞稿或營養科的網頁上, 提供民眾下載自行 DIY) 為 : 一 春雞報喜 為一道開胃沙拉, 特色為利用低脂優格取代沙拉醬及使用雞胸肉以降低油脂攝取量 並使用低脂優格代替美乃滋, 降低且提高奶類鈣質攝取 食材 : 蘿蔓葉 1 葉 低脂優格 10 公克 紅椒 3 公克 小黃瓜 15 公克 洋蔥 8 公克 牛番茄 10 公克 雞胸肉 20 公克 腰果 4 公克 營養成分分析 ( 一人份 ) 春雞報喜 總計 54.5 4.2 4.3 1.9 84.13 1.86 做法 : 1. 將雞胸肉水煮後燙熟, 泡製冰水中備用 2. 紅椒 小黃瓜 洋蔥 牛番茄切絲備用 3. 將備用材料擺盤於美生菜中, 淋上低脂優格後灑上腰果丁即可 二 金玉滿堂 利用干貝的鮮甜取代了調味料的使用, 利用青花菜擺盤以增加攝取量 食材 : 白蘿蔔 40 公克 干貝 1 顆 青花菜 10 公克 髮菜少許 鹽巴 營養成分分析 ( 一人份 ) 金玉滿堂 總計 32 5.5 6.5 1 20 1.2 1. 將干貝泡水 30 分鐘 白蘿蔔中心挖空備用 2. 將干貝放置於蘿蔔挖空中心, 放入蒸爐蒸煮 1 小時 3. 髮菜勾薄芡調味, 淋上即可 三 五穀豐登 設計理念來自於傳統米糕, 藉由荷葉所帶天然清香降低調味料的使
用並利用具較高質的五穀米取代了較難消化的糯米 食材 : 荷葉 2 葉 五穀米 ( 紅扁豆 大小高粱 大麥片 小薏仁 紫米 糙米 黑糯米 胚芽米 ) 共 75 公克 鮭魚 30 公克 蘆筍 20 公克 調味料 營養成分分析 ( 一人份 ) 五穀豐登 總計 209.25 23.5 8.8 6.5 250 2.1 1. 鮭魚片以 150 烤 10 分鐘後, 撥成鬆狀調味備用 2. 五穀米蒸熟, 拌入備料鮭魚鬆 3. 包入荷葉中加以蒸煮入味即可 四 長長久久 食材 : 芥菜 40 公克 香菇 10 公克 鮑魚絲少許 白果 枸杞 薑絲少許 營養成分分析 ( 一人份 ) 長長久久 總計 66 6.25 2 2.4 200 1.3 1. 芥菜先燙水 5 分鐘, 即將白果 枸杞 香菇泡水備用 2. 少許油爆香薑絲後, 加入芥菜 香菇拌炒至熟 3. 加入鮑魚絲 白果 枸杞拌炒後, 勾薄芡, 即可起鍋 五 團團圓圓 富含多醣體的菇類增加菜餚鮮甜度以減少人工調味劑的使用 食材 : 大白菜 30 公克 菇類 ( 杏鮑菇 柳松菇 鴻喜菇 ) 共 10 公克 黃椒少許 紅椒少許 白果少許 素蠔油 營養成分分析 ( 一人份 ) 圓圓滿滿
總計 66 6.25 2 2.4 235 1.5 1. 大白菜先行拌炒後備用 2. 杏鮑菇 柳松菇 鴻喜菇 黃椒 紅椒拌炒備用 3. 將備用材料塑型, 淋上稀釋素蠔油盛盤即可 六 魚躍龍門 使用新鮮鱸魚及天然辛香料 米酒提出食材鮮味 食材 : 鱸魚 30 公克 辣椒絲 青蔥絲 薑絲 米酒 營養成分分析 ( 一人份 ) 魚躍龍門 總計 55-5.6 2.4 150 0.5 1. 鱸魚清洗乾淨後, 放上蒸盤加入薑絲及米酒 2. 蒸鍋水滾後, 將材料盤放入蒸煮 15 分鐘, 鋪上辣椒絲及青蔥絲即可 3. 成盤後, 以素蠔油加水稀釋, 淋上即可 七 步步高升 白蘿蔔中富含大量的維生素 C B1 B2 素和微量的鈣 磷 鐵等元素 在傳統習俗上, 蘿蔔糕又代表著步步高升的意義 食材 : 在來米 40 公克 蘿蔔絲 40 公克 櫻花蝦少許 油少許 玉米粉少許 營養成分分析 ( 一人份 ) 步步高升 總計 117 35 4.8 2.5 200 1.3 1. 將在米磨成米漿, 並進行調味 2. 將白蘿蔔絲炒熟後加入水 玉米粉拌勻, 加入米漿中調至均勻 3. 將備料放入模型中, 蒸煮 1.5 小時即可
八 鳳凰獻瑞 其中所添加的黑蒜頭經由發酵過後降低其辛辣 蒜臭, 並減輕其辛辣造成的腸胃不適 食材 : 土雞 紅棗 杏鮑菇 香菇 秀珍菇 文蛤 黑蒜頭 薑 鹽 胡椒粉 營養成分分析 ( 一人份 ) 鳳凰獻瑞 總計 67.5 2.5 6.1 2.4 270 1.1 1. 土雞處理後, 將紅棗 杏鮑菇 香菇 秀珍菇 文蛤 黑蒜頭 薑放入鍋中一 同熬煮 2. 細火慢熬 1.5 小時後, 加入調味料調味即可 註 : 此道料理為與奇美食品共同推出 九 五福臨門 利用紅棗 枸杞 龍眼乾帶出食材天然甜味 食材 : 白木耳 紅棗 枸杞 龍眼乾 蓮子 營養成分分析 ( 一人份 ) 五福臨門 總計 31 7 0.7-9.4 1.12 1. 將白木耳蒂頭除去泡軟後, 放入水中煮熟 2. 加入紅棗 枸杞 龍眼乾 蓮子放入煮出食材甜味即可 十 四季平安 飲食要均衡, 不可忘水果 營養成分分析 ( 一人份 ) 四季平安
總計 60 15 - - 9.8 3.2 奇美醫學中心營養科為民眾設計可 DIY 輕盈年菜 的主要特色為: 1. 均衡飲食不偏重過去農業時代平日飲食較不豐裕, 較缺乏類食物的攝取 因此在年節時期便會特別準備大魚大肉來慶祝年節 現今社會不同以往, 蔬菜 水果反而是我們最必須增加食物種類 均衡攝取全榖根莖類 豆魚肉蛋類 蔬菜類 奶類 油脂和堅果類以及水果類六大類食物, 才可讓我們的年節不只擁享團聚的喜悅, 更能維持健康的身體 2. 高纖低油無負擔選用雞肉 魚類等低脂肉入菜, 減少如蹄膀 香腸 臘肉等較高含量食材的攝取, 以避免過多油脂對健康造成負擔 並利用十穀雜糧米取代傳統糯米米糕, 增加攝取量減少在胃裡不容易被消化的糯米, 以避免在年節中腹脹 便祕等消化不良的機會 3. 天然調味顧健康菜餚當中利用天然辛香料及食材甘甜原味以降低人工調味劑的添加, 例如薑絲 蔥絲並減少加工類食品的食用, 例如 : 香腸 臘腸 火鍋料 沾醬等 天然食材的甘甜原味減輕了人體的負擔, 讓人更能吃到食材的原味 若真為無甜不歡的朋友, 則可以利用代糖作為替代 4. 蒸煮代替油煎炸利用蒸 煮 烤 滷等烹調方式, 代替油煎及油炸, 例如以清蒸鱸魚來替代紅燒炸魚 避免過多的油脂攝取, 降低慢性病病人疾病復發機會 藉由此原則, 提供民眾清爽可口的年菜建議 5. 降低享輕盈
為顧及現代人健康需求, 奇美醫學中心營養科設計可 DIY 的 輕盈年菜, 每一人份約提供 758.25 大卡, 25.5%, 膳食 15g, 相較於傳統年夜飯 減油健康更輕盈 總計 758.25 105.2 40.8 21.5 1428.33 15.18 一年將至, 團圓桌前一道道美味地菜餚, 令人垂涎三尺 要如何才能享受年節 氣氛並符合個人健康需求吃出輕盈 無負擔年菜 對於罹患慢性疾病或胃腸疾病者 的飲食建議, 特別提出以下叮嚀並配合藥物控制, 以讓病情穩定 輕鬆過年 腸胃疾病病人 : 應避免黏性較高 不易消化的糯米類製品或高油脂製品亦須淺嘗即可, 如傳統上常會將供俸祖先的年糕以油炸的方式加以烹調 高糖 高油脂令人無法抗拒, 卻易導致腹脹 腹瀉 便秘等腸胃不適現象 糖尿病病人 : 可於年節前, 根據與營養師討論之飲食設計計畫 藉由份量掌控的 複習 了解食物代換的可行並按時服藥及常規運動, 皆可以在年節 當中讓血糖不致浮動過大 高血脂及高血壓病人 : 挑選食物應重於其調味及烹調方式, 避免含量較高的加工食品, 如臘肉 肉乾 魷魚絲 醬油瓜子等 利用改變食材的選擇以及使用蒸 煮 烤方式替代油炸, 以減少肥肉 油炸及膽固醇攝取 奇美醫學中心營養科營養師王縈嫻表示 : 年夜飯在傳統觀念中總是要大魚大肉才能代表著 彭湃, 但卻很容易造成飲食不均衡 在現今健康飲食的潮流下, 了解個人營養需求的不同, 維持均衡營養 更能夠讓春節時期健康仍舊不打烊 清 輕 鬆鬆過好年
營養科劉翠娟組長 ( 左起 ) 王縈嫻營養師劉美媛主任林宏安行政總主廚合力為民眾設計十道可 DIY 均衡飲食的三低一高輕盈年菜 王縈嫻營養師記者會後接受媒體專訪