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1 篇名: 預約您的健康 從飲食做起 作者: 陳彥竹 國立清水高中 高一 1 班

2 壹 前言 美食當前, 常令人無法拒絕 要品嚐美食, 又要兼顧身體健康, 一直是日常生活 中困擾許多人的事 事實上要從日常飲食生活中, 達到預防疾病 增進健康的目的並非遙不可及 食物對於人類而言, 不僅提供生命體活動時的熱量和生長發育所需要的營養素, 其中所含有的成分, 也會影響生命體的生理機能 ; 因此往往會因飲食習慣的不同, 而影響了健康狀態 根據流行病學的調察結果顯示, 飲食習慣和人類的健康與壽命有密不可分的關係 多年來, 由於醫療水準的進步, 加上國人飲食習慣的改變, 惡性腫瘤 心臟病及腦血管疾病等, 也就是所謂的慢性病或稱之為生活習慣病者, 已占死亡原因之首位, 罹患率逐年上升中 值得注意的是, 這類病症很難用醫療方法治癒 而面臨高齡化社會所帶來的醫療 社會問題, 生物醫學的研究重心已不再是延長生命, 而是轉為尋求降因老化而漸增的生活習慣病 現代人追求的目標也不單只是長壽, 而是既要活得長久更要活得健康 事實上, 如果能夠有效的預防惡性腫瘤及心血管疾病的發生, 即能夠達到健康及長壽的人生 慢性病的發生多在於飲食不均衡, 以及不良的生活習慣下日積月累所導致, 因此想要維持健康, 就需要從日常生活習慣上注意平衡營養 運動及休養三要件著手 因此藉由本小論文來探討飲食方式, 建立正確的飲食 營養觀念, 以適度的營養 攝取和運動來達到預防疾病 增進健康的目的, 才是這次探討的主要意義 1

3 貳 正文 一 健康飲食的起源 1 健康飲食金字塔 : 低脂的, 不一定是健康的碳水化合物, 粗製的比精製的好 運動是根本 美國農業部在 1992 年頒布了 食物指南金字塔, 希望借此指導美國人科學健康的飲食 如今 10 年過去了, 美國人腰圍又粗了一圈 3/5 的成年人體重超標, 糖尿病 高血壓 心臟病等 富貴病 的發病率也在不斷上升, 許多人對 食物指南金字塔 的權威性提出了質疑 在 2002 年, 哈佛大學 公共健康學院 的沃爾特.威萊特博士設計了一套新的健康飲食指南 : 健康飲食金字塔 (Healthy Eating Pyramid) 概念, 對 舊塔 提出了質疑, 並做了較大修改 哈佛大學公共健康學院的韋利博士及其同事, 他們指出新的飲食模式, 相比於在 92 年美國農業部公佈的 食物金字塔 (Food Pyramid), 更能預防患上慢性病 ( 包括心血管疾病和癌症 ) 傳統的 食物金字塔 並沒有把不同的脂肪或肉類分別, 但近年來不少證據都顯示有些脂肪和肉類是有益健康的, 食物金字塔 亦建議人們大量進食碳水化合物, 有些專家卻指出這些食物便是導致肥胖的真兇 韋利博士指出, 若能跟從新的飲食建議, 加上保持理想體重和每日作適量運動, 能有效地減少患上慢性病的機會 ( 糖尿病 冠心病 ) 韋利博士做了一個飲食調查, 發現跟從新的飲食建議的男性和女性, 患上慢性病的機會分別能減少 20% 和 11%, 而跟從舊的飲食建議的男性和女性, 卻只分別減少 11% 和 3% 健康飲食金字塔 建議: 減少進食紅肉, 馬鈴薯和經精製的穀類食物如白麵包 每日只進食 1 至 2 個次奶及奶品類食物 減少進食飽和脂肪, 應由不飽和脂肪如植物油代替 多進食全穀類食物, 蔬菜和生果 每日進食維他命補充劑 適量飲用含酒精類飲品 保持理想體重和每日作適量運動 2

4 食物金字塔 圖一 : 飲食金字塔圖 ( 同圖二 ) ( 資料來源 : 健康飲食金字塔 2002) 3

5 五大原則 : 六類俱全 : 每日飲食都應涵蓋五穀根莖類 蔬菜類 水果類 蛋豆魚肉類 奶類及油脂類六 類食物, 以獲得所有食物完整的營養 聰明分配 : 飲食要像金字塔, 以五穀根莖類為主要基礎 多吃蔬菜水果 適量攝食蛋豆魚肉 和奶類 多樣選擇 : 每一類食物都要多樣選擇來彼此搭配, 盡情享受飲食變化 口味翻新的樂趣 節制油 糖 鹽 : 少吃富含油 糖 鹽的食物, 可降低罹患心血管疾病 糖尿病 癌症及高血壓等 文明病的機率 彈性調整 : 均衡飲食是一日三餐彈性搭配的藝術! 若午餐吃了便當裡的大塊排骨, 晚餐記得 多吃蔬菜水果, 一樣均衡健康 三餐之間如果吃了點心, 也要一併考慮 1. 每天的食譜必須包括五穀 肉類 奶類和纖維質, 才叫做均衡飲食 2. 避免偏吃, 菜譜的編排宜多變化 3. 多選高纖維食物, 如蔬菜 豆類 全糠五穀等 4. 應以清淡口味為主, 過濃 過甜或過鹹皆不適宜 5. 避免食物添加劑及醃製品 6. 避免肥膩及含脂肪量大的食物 ( 註一 ) 4

6 二 如何健康飲食 中國人一向有 食補 食療 藥膳 病從口入 的觀念, 認為食物或膳食與疾病有一些關聯 狹義的 病從口入 的說法多是指在不良的衛生習慣和環境下, 食物不潔有微生物的污染, 易引發人體的不適和疾病 ; 若從廣義的觀念來看, 則是指人體的新陳代謝與健康與我們一生日日的飲食密切相關, 西諺說 you are what you eat!, 東西方的觀念其實不謀而合 然而, 國人雖然對飲食有這樣的態度和哲理, 卻從未積極地以科學方法加以驗證, 反而是西方人做到了 在本世紀的前半葉, 科學家發現人體必需的營養素, 也鑑定出維生素或礦物質缺乏和缺乏症之間的因果關係 在經濟不發達的時代, 眾人關切的是如何增加攝取, 補充動物性食品, 以免除營養不良 但是自第二次大戰之後, 實驗研究配合流行病學的調查, 從心血管疾病和癌症開始, 營養與慢性疾病的關係逐漸受到重視 突破性的發展發生於七 0 年代, 美國科學家積極地呼籲改變飲食型態以防治文明病的發生, 因而提出一套新的飲食原則 Dietary goals 經過二十多年的經驗, 定期邀集專家評量醫學營養的新知作為根據, 為國民提供一套飲食守則和膳食設計方法總稱為 Dietary Guidelines 已經成為美國政府的法定責任 美國的做法獲得許多國家的認同, 因此先進國家為保障國民的健康, 也都相率推廣預防疾病的飲食原則 我國也不例外, 大約在民國七十一年開始即由行政院衛生署定期擬定並發佈 國民飲食指南 與 國民飲食指標, 最新版在民國八十四年發佈, 這是最具科學根據的保健飲食原則 由於現代人的生活習慣與過去大不相同, 使用加工與調理食品的機會很多, 加工食品對健康的影響不可輕估, 因此, 食品製造業者應對預防疾病的膳食原則有所認識, 才能開發出品質優良又適用於均衡膳食設計的產品, 這才是消費者之福 國民飲食指標 重點 1. 均衡攝食各類食物 單一的食物不能供應人體需要的所有營養素, 為了使身體能夠充分獲得各種營養素, 必須均衡攝食各類食物, 不可偏食 每天都應攝取五穀根莖類 奶類 蛋豆魚肉類 蔬菜類 水果類及油脂類的食物 食物的選用, 以多選用新鮮食物為原則 5

7 食物的分類與食用量可以參考 每日飲食指南, 這也是由衛生署所修訂發佈的飲食資訊 每日的飲食要涵蓋六大類的食物 : 五穀根莖類 3~6 碗, 奶類 1~2 杯, 蛋豆魚肉類 4 份, 蔬菜類 3 碟, 水果類 2 個, 油脂 2~3 湯匙 除了注意各類食物的選用之外, 每日飲食中熱量的分配原則應以碳水化合物類為大宗, 佔 63%( 容許範圍 58%~68%), 蛋白質類 12%( 容許範圍 10~14%), 油脂類 25% ( 容許範圍 20%~30%) 2. 三餐以五穀為主食 米 麵等穀類食品含有豐富澱粉及多種必需營養素, 是人體最理想的熱量來源, 應作為三餐的主食 澱粉的熱量是每公克 4 大卡, 而油脂則有 9 大卡, 為避免由飲食中食入過多的油脂, 應維持國人以穀類為主食之傳統飲食習慣, 穀類加工食品也應該儘量使用少油的加工或烹調技術 許多人以為澱粉質食物容易增胖是沒有科學根據的 3. 儘量選用高纖維的食物 含有豐富纖維質的食物可預防及改善便祕, 減少患大腸癌的機率 ; 亦可降低血膽固醇, 有助於預防心血管疾病 纖維質含量豐富的食物有 : 豆類 蔬菜類 水果類及糙米 全麥製品 蕃薯等全穀根莖類 4. 少油 少鹽 少糖的飲食原則 高脂肪飲食與肥胖 脂肪肝 心血管疾病及癌症有密切的關係 ; 飽和脂肪及膽固醇含量高的飲食更是造成心血管疾病的主要因素之一 1975 年一份流行病學報告呈現出跨國間乳癌死亡率與國民的油脂攝取量關係密切 ; 大腸癌也有類似的關係 充足的科學證據肯定降低油脂攝取量有利健康 就消費者而言, 平時應少吃肥肉 五花肉 肉燥 香腸 核果類 油酥類點心及高油脂零食等, 日常也應少吃內臟和蛋黃 魚卵等膽固醇含量高的食物 烹調時應儘量少用油, 且多用蒸 煮 煎 炒代替油炸的方式可減少油脂的用量 就食品業而言, 開發低油的加工技術和產品是值得努力的目標 高鈉與高血壓有關, 食鹽的主要成分是鈉, 故應少用鹽及含鹽或鈉高的調味品, 如 : 味精 醬油及各式調味醬 ; 並少吃醃漬品及調味濃重的零食或加工食品 ; 糖 易引起蛀牙, 應儘量減少食用 通常中西式糕餅不僅多糖也多油, 更應節制食用 6

8 5. 多攝取鈣質豐富的食物 鈣是構成骨骼及牙齒的主要成分, 攝取足夠的鈣質, 可促進正常的生長發育, 並預防骨質疏鬆症 牛奶含豐富的鈣質, 是最易被人體吸收, 每天至少飲用一至二杯 其它含鈣質較多的食物有奶製品 小魚乾 豆製品和深綠色蔬菜等 6. 多喝白開水 水是維持生命的必要物質, 可以調節體溫 幫助消化吸收 運送養分 預防及改善便祕等 要維持人體每天水份的平衡約須飲用六至八杯的水 白開水是人體最健康最經濟的水分來源, 應養成喝白開水的習慣 巿售飲料常含高糖分, 從小養成喜歡甜味的習慣, 長期會不利於理想體重及血脂肪的控制 7. 飲酒要節制 飲酒應加節制 飲酒過量會影響各種營養素的吸收及利用, 容易造成營養不良及肝臟疾病, 也會影響思考判斷力, 引起意外事件 懷孕時飲酒, 有造成 胎兒酒精症候群 (fetal alcohol syndromes) 的危險, 容易生出畸形 體重不足 智力發展遲滯的嬰兒, 所以對孕婦沒有任何安全量 ( 註二 ) 三 健康飲食的重要性 有助控制體重, 減低過重或超重的問題 有助預防心臟病 中風 有助預防癌症 有助預防其他各種健康問題 世界衛生組織建議 : *多攝取纖維 每日最少 5 份水果和蔬菜 有助預慢性疾病如心臟病和癌症 7

9 美國心臟協會 (2006 膳食及生活模式建議 ): *減少飽和脂肪 < 7%( 每日總熱量 ) *減少反式脂肪 < 1%( 每日總熱量 ) *減少膽固醇 < 300 毫克 ( 每日 ) 有助減低罹患心血管疾病的機會 香港衛生防護中心建議 : 水果蔬菜不可少 日日記得二加三 *日日二加三 每日兩份水果和三份蔬菜 *健康三少 少油 少糖 少鹽 ( 註三 ) 參 結論 健康飲食的觀念, 隨著現在慢性疾病者增多, 已經在全世界很多地方都有推廣 根據健康飲食, 我們可歸納出以下幾個重點 1 樣樣聚全, 不偏好吃某種食物, 才能攝取到更多營養 2 口味清淡, 不吃過於鹹 甜 辣的食物, 以防高血壓 心臟病等慢性疾病的發生 3 儘量選用高纖維, 不太過精緻的食物健康的飲食不但要從日常生活做起, 還要確實落實, 才是最重要的 光是只有運動還不夠, 更要培養健康飲食的習慣, 才能真正遠離疾病, 擁有健康的身體 俗話說 : 健康才是永遠的財富 飲食習慣不只影響我們的身體, 還可能關係到我們的日常生活 所以預約您的健康, 就從飲食開始做起吧! 肆 引註資料 8

10 註一 健康飲食金字塔 pyramid.htm ( 檢索日期 2008/1018) 註二 國民飲食指標 ( 檢索日期 2008/1018) 註三 尹品心 飲食體內環保運動 MY LOHAS 生活誌 第 5 期 (2007 年 4 月 ) 頁

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