第 十 一 章 运 动 与 健 康 第 一 节 运 动 与 健 康 一 健 康 的 概 念 健 康 是 人 类 生 存 发 展 的 一 个 基 本 要 素, 没 有 健 康 就 一 事 无 成, 因 此 健 康 既 属 于 个 人, 又 属 于 社 会 健 康 的 定 义 : 乃 是 一 种 在 身 体 上 精 神 上 的 完 美 状 态, 以 及 良 好 的 适 应 能 力, 而 不 仅 是 没 有 疾 病 和 衰 弱 的 状 态 这 就 是 人 们 所 说 的 身 心 健 康, 或 者 说 一 个 只 有 在 躯 体 健 康 心 理 健 康 社 会 适 应 良 好 和 道 德 健 康 四 方 面 都 健 全, 才 是 完 全 健 康 的 人 躯 体 健 康 : 一 般 指 人 体 生 理 的 健 康 心 理 健 康 : 有 三 个 方 面 的 标 志, 第 一, 自 我 感 觉 良 好, 情 绪 稳 定, 有 较 好 的 自 控 能 力, 能 保 持 心 理 上 的 平 衡 有 自 尊 自 爱 自 信 心, 而 且 有 自 知 之 明 第 二, 在 所 处 的 环 境 中, 有 充 分 的 安 全 感, 能 保 持 正 常 的 人 际 关 系, 且 受 到 别 人 的 欢 迎 和 信 任 第 三, 对 未 来 有 明 确 的 生 活 目 标, 有 理 想 和 事 业 上 的 追 求 社 会 适 应 良 好 : 指 个 人 的 心 理 活 动 和 行 为, 能 适 应 当 时 复 杂 的 环 境 变 化, 为 他 人 所 理 解, 为 大 家 所 接 受 道 德 健 康 : 指 个 人 能 按 社 会 认 为 规 范 的 准 则 约 束 支 配 自 己 的 行 为, 不 损 害 他 人 的 利 益 来 满 足 自 己 的 需 要, 有 辨 别 真 伪 善 恶 荣 辱 美 丑 等 是 非 观 念 二 健 康 标 志 ( 一 ) 精 力 充 沛, 能 从 容 不 迫 地 应 付 日 常 生 活 和 工 作 的 压 力 而 不 感 到 过 分 紧 张 ( 二 ) 处 事 乐 观, 态 度 积 极, 乐 于 承 担 责 任, 事 无 巨 细 不 挑 剔 ( 三 ) 善 于 休 息, 睡 眠 良 好 ( 四 ) 应 变 能 力 强, 能 适 应 环 境 的 各 种 变 化 ( 五 ) 能 抵 抗 一 般 感 冒 和 传 染 病 ( 六 ) 体 重 得 当, 身 体 均 匀 ( 七 ) 眼 睛 明 亮, 反 应 敏 锐, 眼 脸 不 发 炎 ( 八 ) 牙 齿 清 洁, 无 空 洞, 无 痛 感, 颜 色 正 常, 不 出 血 ( 九 ) 头 发 有 光 泽, 无 头 屑 ( 十 ) 肌 肉 皮 肤 富 有 弹 性, 走 路 轻 松 有 力 上 述 十 条 是 一 般 情 况 和 普 通 性 而 言, 对 不 同 年 龄 人, 应 有 不 同 要 求 三 男 性 健 康 的 要 点 ( 一 ) 吃 得 正 确 : 知 道 吃 什 么 和 什 么 时 候 不 吃 ( 二 ) 喝 得 正 确 : 每 天 至 少 喝 两 升 液 体 大 部 分 为 水 ( 三 ) 不 吸 烟 少 饮 低 度 酒 ( 四 ) 散 步 : 尽 可 能 多 散 步 和 经 常 散 步 ( 五 ) 找 时 间 娱 乐 : 找 时 间 享 受 家 庭 生 活 的 乐 趣, 培 养 兴 趣, 学 习 新 技 能 ( 六 ) 自 信 : 头 脑 清 醒 和 举 止 大 方 比 相 反 行 为 更 有 作 用 微 笑 可 以 沟 通 感 情 ( 七 ) 事 事 小 心 : 无 论 工 作 还 是 学 习, 都 要 做 到 安 全 第 一, 保 持 警 觉 和 避 免 疲 劳 ( 八 ) 性 生 活 : 每 人 只 能 有 一 个 性 伴 侣
( 九 ) 运 动 : 适 宜 的 运 动 对 生 理 和 心 理 健 康 都 有 好 处 ( 十 ) 药 物 : 不 要 非 法 使 用 或 滥 用 药 物 四 女 性 健 康 的 要 点 ( 一 ) 吃 得 正 确 : 要 保 证 补 充 足 够 的 维 生 素 和 矿 物 质 ( 二 ) 喝 得 正 确 : 一 天 至 少 喝 两 升 液 体 主 要 是 水 ( 三 ) 不 吸 烟, 少 喝 低 度 酒 ( 四 ) 散 步 : 保 持 经 常 散 步 ( 五 ) 运 动 : 适 宜 运 动 对 生 理 和 心 理 健 康 有 好 处 ( 六 ) 安 排 闲 暇 时 间 : 在 每 天 的 经 常 性 活 动 处, 要 培 养 多 种 兴 趣 ( 七 ) 富 有 建 设 性 : 在 为 朋 友 分 担 忧 患 时, 富 有 建 设 性, 意 味 着 爱 和 关 怀 照 顾, 微 笑 易 沟 通 感 情 五 青 年 人 健 康 的 要 点 ( 一 ) 吃 得 正 确 : 在 青 春 期 保 持 饮 食 平 衡 和 有 规 律, 不 挑 食 ( 二 ) 喝 得 正 确 : 每 天 至 少 要 喝 两 升 液 体 主 要 是 水 和 果 汁 ( 三 ) 不 吸 烟, 不 饮 酒 ( 四 ) 适 当 放 松 : 运 动 音 乐 艺 术 阅 读 和 与 其 他 人 交 谈, 可 助 你 成 为 兴 趣 广 泛 的 人 ( 五 ) 积 极 自 信 : 珍 惜 自 己 的 青 春, 积 极 自 信 和 富 有 创 造 性 ( 六 ) 知 道 节 制 : 遇 事 能 三 思 而 后 行 ( 七 ) 负 责 的 性 行 为 : 了 解 自 己 的 性 行 为 并 对 此 负 责 ( 八 ) 运 动 有 好 处 : 运 动 可 使 你 健 美, 可 赢 得 健 康 ( 九 ) 散 步 : 散 步 是 一 种 轻 缓 运 动, 能 使 你 感 到 舒 适 ( 十 ) 严 禁 吸 毒 六 老 年 人 健 康 的 要 点 ( 一 ) 吃 得 合 理 : 少 吃 多 餐 吃 营 养 均 衡 的 低 脂 肪 食 物 ( 二 ) 喝 得 适 当 : 多 喝 水, 少 喝 啤 酒 果 酒 和 白 酒 ( 三 ) 戒 烟 或 不 吸 烟 ( 四 ) 散 步 ; 散 步 是 保 持 机 敏 灵 活 和 健 康 最 好 的 办 法, 呼 吸 新 鲜 空 气 比 补 药 更 好 ( 五 ) 多 寻 找 乐 趣 : 与 家 庭 朋 友 和 邻 居 保 持 联 系 记 住 活 到 老 学 到 老 教 到 老 ( 六 ) 乐 观 自 信 : 积 极 爽 朗 乐 观 使 人 容 易 接 近 你 ( 七 ) 时 时 当 心 : 注 意 安 全, 你 的 生 命 和 别 人 的 生 命 有 赖 于 你 的 头 脑 清 醒 视 力 清 晰 ( 八 ) 性 生 活 : 性 生 活 没 有 年 龄 限 制 ( 九 ) 运 动 : 适 宜 的 不 很 剧 烈 的 运 动, 对 你 的 生 理 和 心 理 健 康 有 好 处 七 适 宜 运 动 的 健 身 康 复 作 用 生 命 在 于 科 学 地 运 动, 健 康 必 须 参 加 锻 炼 人 体 在 适 宜 的 运 动 过 程 中, 机 体 将 产 生 一 系 列 适 应 性 的 良 性 变 化 而 达 到 健 身 防 病 不 同 年 龄 不 同 性 别 不 同 体 质 的 人 运 动 强 度 有 一 定 的 差 别, 但 有 一 个 大 致 的 范 围 和 一 定 的 规 律 如, 美 国 运 动 医 学 会 近 年 来 提 出 保 健 运 动 适 宜 的 运 动 强 度 粉 上 人 最 大 强 度 的 60% 左 右 活 动 时 间 大 体 控 制 在 20 60 分 钟 又 如, 对 心 肺 功 能 的 锻 炼, 美 国 学 者 库 伯 曾 报 道, 运 动 强 度 在 心 脏 每 博 输 出 量 最 大 时, 对 心 脏 锻 炼 效 果 最
佳 实 验 证 明 人 体 在 直 立 时, 脉 博 在 150 次 / 分 左 右 时, 每 搏 输 出 量 最 大 我 国 健 身 运 动 常 用 的 运 动 强 度 一 个 公 式 是 : 180 年 龄 = 运 动 时 的 心 率 在 达 到 适 宜 心 率 后 要 在 此 基 础 上 到 少 要 持 续 锻 炼 5 分 钟 以 上 才 有 显 效 运 动 形 式 可 多 种 多 样, 因 人 治 宜, 以 健 身 的 需 要 而 变 化 但 应 取 有 氧 代 谢 的 运 动 项 目 效 果 较 好 如 : 健 身 操 慢 跑 体 操 爬 山 游 泳 跳 绳 太 极 拳 等 运 动 项 目, 方 可 达 到 良 好 效 果 适 宜 的 运 动 不 仅 对 增 强 体 质 促 进 生 长 发 育 有 积 极 作 用, 而 且 还 有 助 于 培 养 人 的 意 志 品 质 对 中 老 年 人, 适 宜 的 运 动 可 提 高 心 肺 功 能 预 防 和 推 迟 退 行 性 病 变 的 产 生 而 起 到 延 缓 衰 老 的 作 用 同 时, 适 宜 的 运 动 对 人 体 中 枢 神 经 系 统 起 到 调 节 作 用, 使 神 经 活 动 过 程 的 兴 奋 性 灵 活 性 和 反 应 能 力 都 得 到 提 高, 从 而 改 善 了 对 全 身 器 官 的 调 节 和 协 调 作 用 适 宜 运 动 可 以 提 高 运 动 器 官 的 功 能 增 加 关 节 腔 的 滑 液 分 泌, 改 善 软 骨 营 养 和 粘 连 的 组 织 并 维 持 其 正 常 的 形 态 适 宜 的 运 动 和 体 疗 还 可 以 加 快 血 流 扩 张 血 管, 促 进 局 部 和 全 身 的 血 液 循 环 适 宜 的 体 育 运 动 可 以 改 善 内 脏 器 官 的 功 能, 以 动 静 脉 相 结 合 的 体 疗 练 习 方 法, 调 整 中 枢 神 经 系 统 的 功 能, 从 而 逐 步 纠 正 人 体 内 部 的 病 理 状 态, 如 走 跑 等 运 动, 可 增 强 心 肌 的 收 缩 力 量 肺 活 量, 改 善 肠 胃 功 能, 促 进 消 化, 增 进 食 欲, 故 而 增 强 了 体 质, 促 进 健 康 的 恢 复 适 宜 的 运 动 是 促 进 恢 复 代 偿 功 能 最 积 极 的 措 施, 可 以 最 大 限 度 地 发 展 代 偿 能 力, 如 当 一 侧 肢 体 功 能 丧 失 后, 对 侧 肢 体 通 过 有 计 划 的 训 练, 可 充 分 代 偿 该 侧 的 功 能 又 如 肺 切 除 术 后, 进 行 专 门 的 呼 吸 锻 炼 可 使 余 肺 膨 胀 完 全, 充 填 残 空 适 宜 的 运 动 可 以 发 挥 病 患 者 的 主 观 能 动 性, 转 化 消 极 情 绪, 而 良 好 的 精 神 状 态, 乐 观 愉 快 的 情 绪 参 加 运 动, 通 过 交 感 神 经 活 动, 产 生 营 养 性 影 响, 改 变 机 体 物 质 代 谢 过 程, 增 强 治 疗 信 心, 有 助 于 疾 病 的 康 复 第 二 节 青 少 年 的 运 动 与 健 康 一 青 少 年 生 理 特 征 青 年 期 是 人 生 最 宝 贵 最 有 特 色 的 黄 金 时 代 我 国 通 常 把 青 年 期 分 为 青 年 初 期 (14 15~ 17 18 岁 ) 青 年 中 期 (17 18~21 22 岁 ) 和 青 年 晚 期 (23 24~29 30 岁 之 间 ) 三 个 阶 段 特 别 在 青 年 中 期, 由 于 性 激 素 的 作 用, 骨 化 过 程 已 完 成, 骨 骼 中 含 水 分 和 有 机 物 少, 无 机 盐 增 多, 骨 骼 较 坚 固, 能 承 受 用 力 较 大 的 动 作 体 内 水 分 减 少, 其 他 成 分 增 多, 肌 肉 纤 维 变 粗, 向 横 径 发 展 肌 肉 重 量 和 力 量 都 明 显 增 加 男 女 青 年 在 外 部 形 态 上 出 现 明 显 差 异 生 理 发 育 成 熟, 为 担 负 繁 重 的 脑 力 体 力 劳 动 和 体 育 锻 炼 适 应 各 种 环 境 变 化, 心 理 素 质 的 健 康 发 展 奠 定 了 物 质 基 础 青 少 年 的 心 脏, 无 论 在 形 态 结 构 上, 或 是 在 功 能 作 用 上, 均 已 达 到 成 人 水 平 心 血 管 系 统 发 育 完 善, 心 肌 收 缩 力 强 心 脏 重 量 为 300~400 克, 心 肝 容 量 达 240~250 毫 升, 心 跳 频 率 每 分 钟 65~75 次, 血 液 量 占 体 重 的 7%~8%, 每 搏 输 出 血 液 量 约 为 60 毫 升 对 经 大 多 数 女 青 年 来 说, 心 脏 系 统 是 可 以 承 受 各 种 激 烈 体 育 活 动 的 青 少 年 的 呼 吸 系 统 已 接 近 和 达 到 成 人 水 平 青 年 初 期 肺 的 结 构 和 机 能 迅 速 生 长 发 育, 呼 吸 频 率 逐 渐 减 慢, 呼 吸 深 度 相 应 增 加, 有 资 料 表 明, 青 年 中 期 呼 吸 频 率 每 分 钟 约 16 次 左 右, 男 女 青 年 平 均 肺 活 量 分 别 是 4124±552 毫 升 和 2871±390 毫 升
神 经 是 人 体 发 育 最 早 最 快 成 熟 最 早 的 系 统 脑 重 约 达 1400 克, 青 少 年 正 处 在 脑 细 胞 建 立 的 上 升 期, 经 过 教 育 训 练, 第 二 信 号 系 统 调 节 能 力 大 大 增 强, 第 一 和 第 二 信 号 系 统 的 联 系 更 加 完 善, 为 发 展 创 造 了 良 好 的 物 质 条 件 所 以, 青 年 少 时 期 是 智 力 水 平 高 记 忆 力 强 抽 象 思 维 获 得 重 大 发 展, 分 析 综 合 能 力 明 显 提 高 的 时 期 性 成 熟 是 青 春 期 最 主 要 的 变 化 之 一, 主 要 包 括 生 殖 器 官 的 形 态 发 育 功 能 发 育 和 第 二 性 征 发 育 等 男 性 的 性 成 熟, 主 要 表 现 在 性 器 官 睾 丸 功 能 的 发 育 与 成 熟 ( 产 生 精 子 和 分 泌 雄 性 激 素 ) 第 二 性 征 表 现 在 开 始 长 胡 须 体 毛 多 喉 结 增 大 突 出 音 调 变 低 变 粗 皮 下 脂 肪 减 少 肌 肉 显 得 强 健 有 力 女 性 性 成 熟, 主 要 表 现 卵 巢 功 能 的 发 育 成 熟 ( 产 生 卵 子 和 雌 性 激 素 ) 第 二 性 征 表 现 在 乳 房 渐 勃 起, 乳 头 突 出, 音 调 变 高 变 细, 骨 盆 增 宽, 皮 下 脂 肪 增 厚 二 青 少 年 心 理 特 征 通 过 青 年 期 的 社 会 化 过 程, 青 少 年 的 个 性 趋 于 定 型 他 们 有 不 同 层 次 的 理 想, 对 未 来 抱 着 美 好 的 希 望 和 幻 想 他 们 精 力 充 沛, 兴 趣 广 泛, 乐 于 探 索 科 学 的 各 个 领 域, 具 有 明 确 的 方 向 性 和 选 择 性 意 志 品 质 得 到 较 大 发 展, 性 格 逐 渐 形 成 人 生 观 世 界 观 逐 步 确 立, 对 自 然 和 社 会 现 象 逐 步 形 成 比 较 系 统 的 观 念 和 认 识 他 们 关 心 祖 国, 有 着 强 烈 的 振 兴 中 华 的 欲 望 他 们 不 满 现 状, 勇 于 改 革 但 由 于 他 们 尚 缺 乏 社 会 实 践 的 经 验, 观 察 问 题 比 较 简 单, 有 时 要 求 过 高 过 急, 有 些 人 还 会 产 生 悲 观 消 极 心 理 青 少 年 的 注 意 力 达 到 相 当 水 平, 有 意 注 意 力 占 主 导 地 位, 观 察 力 显 著 提 高, 想 象 力 极 为 丰 富, 特 别 是 青 年 中 期 的 思 维 方 式, 逐 步 转 向 理 论 型 逻 辑 思 维, 并 占 主 导 地 位 他 们 在 思 考 问 题 和 讨 论 问 题 时, 不 满 足 于 现 象 罗 列, 要 求 揭 示 事 物 的 本 质 规 律, 要 求 有 深 度 因 此, 他 们 思 维 的 独 立 性 批 判 性 创 造 性 大 大 增 强, 但 由 于 他 们 的 理 论 基 础 还 不 坚 实, 社 会 经 验 不 丰 富, 识 别 能 力 不 高, 故 在 观 察 和 分 析 事 物 时, 难 免 出 现 主 观 片 面 固 执 已 见, 盲 目 自 信 等 现 象 青 少 年 热 情 奔 放, 容 易 激 动, 有 着 丰 富 复 杂 而 又 强 烈 的 情 感 世 界, 但 有 不 够 冷 静 易 冲 动 盲 目 狂 热 等 消 极 方 面 的 情 感 和 行 动 青 少 年 对 自 我 的 理 解 是 丰 富 多 彩 的, 面 对 社 会 对 他 们 的 期 望, 深 思 自 己 的 情 况, 设 计 自 己 的 未 来 人 际 关 系 意 识 增 强, 力 求 了 解 他 人 对 自 己 的 评 价 自 尊 心 自 信 心 和 独 立 感 明 显 增 强, 喜 欢 发 表 自 己 的 见 解 和 表 现 其 才 能 唯 父 母 师 长 之 命, 人 云 亦 云 的 现 象 大 为 减 少, 希 望 成 为 自 己 命 运 的 主 人 因 而 顽 强 坚 毅 坚 忍 不 拔 做 竞 争 的 强 者 等 优 良 心 理 品 质 获 得 较 大 发 展, 但 也 有 不 少 人 自 命 不 凡, 脱 离 集 体 追 求 虚 荣, 个 人 评 论 以 及 形 成 遇 事 反 对 的 逆 反 心 理, 导 致 做 出 一 些 蠢 事 和 坏 事 的 恶 果 三 青 少 年 参 加 体 育 运 动 的 重 要 性 及 其 注 意 事 项 青 少 年 时 期 身 体 处 于 快 速 生 长 发 育 阶 段, 身 心 都 发 生 了 明 显 的 变 化, 他 们 对 体 育 运 动 的 需 要 很 强 烈, 量 也 是 很 大, 如 能 进 行 充 足 的 科 学 的 全 面 的 体 育 锻 炼, 对 其 身 心 健 康 发 展 非 常 有 益, 不 仅 能 促 进 身 体 全 面 协 调 的 发 展, 而 且 还 可 以 促 进 大 脑 的 各 器 官 系 统 的 良 好 发 育, 提 高 机 能 水 平, 掌 握 丰 富 的 体 育 卫 生 保 健 与 其 它 文 化 科 学 知 识, 开 发 智 力, 充 实 生 活 内 容, 陶 冶 情 操 培 养 健 康 文 明 科 学 的 生 活 习 惯 和 能 力 青 少 年 身 体 素 质 以 及 整 体 素 质 的 提 高,
是 全 民 族 素 质 提 高 的 基 础, 历 来 受 到 党 和 国 家 的 重 视, 因 此, 从 终 身 体 育 和 全 民 健 身 观 点 来 看, 让 青 少 年 接 受 生 涯 体 育 观 和 正 确 对 待 锻 炼 身 体 的 态 度, 是 培 养 21 世 纪 人 才 的 一 项 不 可 忽 视 的 任 务 青 少 年 参 加 体 育 锻 炼 应 注 意 下 列 几 点 : ( 一 ) 应 注 意 适 宜 的 运 动 量 强 度 与 频 度 运 动 量 的 安 排 原 则 是 时 间 短 强 度 稍 大, 密 度 要 小 些 锻 炼 后 一 定 要 有 充 分 的 休 息 时 间, 并 安 排 好 娱 乐 饮 食 等 生 活 制 度 ( 二 ) 必 须 贯 彻 全 面 锻 炼 的 原 则, 保 证 身 体 全 面 和 正 常 的 发 育 特 别 应 全 面 发 展 耐 力 速 度 灵 敏 柔 韧 等 身 体 素 质, 科 学 的 掌 握 有 关 知 识 和 方 法, 形 成 良 好 的 品 德 意 志 和 行 为 ( 三 ) 应 多 参 加 比 较 缓 和 的 而 又 活 动 性 强 的 项 目, 其 内 容 和 形 式 应 多 样 化 每 一 项 活 动 的 持 续 时 间 不 宜 过 长, 在 活 动 中, 要 有 适 当 的 间 歇 ( 四 ) 在 体 育 锻 炼 中, 在 经 常 性 的 医 务 督 促 下, 掌 握 体 育 锻 炼 功 效 原 理, 注 意 卫 生 及 卫 生 保 健, 养 成 良 好 卫 生 习 惯, 以 达 到 体 育 锻 炼 最 佳 效 果 ( 五 ) 青 少 年 较 易 发 生 脊 柱 胸 廓 骨 盆 和 腿 的 变 形, 以 及 扁 平 足 现 象, 因 此, 要 掌 握 和 养 成 正 确 的 姿 势 ( 如 站 走 和 跑 等 ) 当 发 现 有 不 正 确 姿 势 和 缺 陷 时, 应 采 取 医 疗 体 操 矫 正 姿 势 和 克 服 畸 形 ( 六 ) 要 注 意 发 展 个 性 培 养 能 力 和 终 身 体 育 的 意 识, 重 点 在 锻 炼 方 法 手 段 上 下 功 夫, 培 养 良 好 习 惯