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抑 鬱 自 我 護 理 計 劃 病 人 指 南 Patient Guide Chinese Traditional RANDY PATERSON 博 士 DAN BILSKER 博 士 carmha Faculty of Health Sciences Simon Fraser University

承 蒙 以 下 機 構 對 此 計 劃 給 予 支 持, 特 此 鳴 謝 : 加 拿 大 卑 詩 省 衛 生 廳 及 加 拿 大 卑 詩 省 大 學 精 神 健 康 評 估 及 社 區 諮 詢 組

目 錄 TABLE OF CONTENTS 導 言 Introduction 3 什 麼 是 抑 鬱? What is Depression? 5 如 何 治 療 抑 鬱? How is Depression Treated? 7 什 麼 是 抑 鬱 的 成 因? What causes Depression? 9 控 制 抑 鬱 的 三 種 方 法 Three Ways to Get Control of Depression 15 1. 重 新 啟 動 您 的 生 活 Reactivating Your Life 15 2. 駁 斥 負 面 的 思 想 方 法 Challenging Negative Thinking Habits 21 3. 有 效 地 解 決 問 題 Solving Problems Effectively 29 藥 物 的 角 色 The Role of Medication 35 前 面 的 道 路 : 減 低 復 發 的 機 會 The Road Ahead: Reducing the Risk of Relapse 37 瑪 嘉 烈 的 故 事 : 個 案 例 子 The Story of Margaret: A Case Example 41 關 於 抑 鬱 及 有 關 主 題 的 參 考 讀 物 Suggested Readings 43 附 錄 篇 Appendix 45 飲 食 Diet 47 運 動 Physical Activity 48 睡 眠 Sleep 49 咖 啡 因 Caffeine 50 藥 物 與 酒 精 Drugs and Alcohol 51 思 想 監 察 表 Thought Monitoring Form 52

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3 導 言 Introduction 抑 鬱 ( 有 時 也 稱 憂 鬱 ) 是 所 有 人 類 經 歷 中 最 痛 苦 及 最 艱 難 的 一 種 抑 鬱 會 剝 奪 患 者 的 精 力 興 趣 及 改 善 事 物 的 意 志, 且 會 令 人 以 一 種 極 度 負 面 的 觀 點 去 看 待 自 我 世 界 及 未 來 在 抑 鬱 的 時 候, 事 物 好 像 不 能 改 變, 您 也 好 像 總 不 會 康 復 可 是, 患 者 的 確 是 會 康 復 的, 抑 鬱 的 確 是 會 終 止 的 研 究 者 已 對 抑 鬱 是 如 何 運 作 開 始 及 消 退 等 問 題 做 過 研 究, 且 獲 得 了 一 些 答 案 雖 然 我 們 的 認 識 還 非 常 有 限, 而 且 還 未 找 到 一 種 簡 單 直 接 及 可 即 時 治 瘉 抑 鬱 的 方 法, 但 是 我 們 已 有 一 些 治 療 方 法, 而 它 們 都 是 有 效 的 這 本 指 南 的 目 的 是 要 幫 助 您 使 用 一 些 最 有 效 的 方 法 來 處 理 抑 鬱 我 們 強 調 三 個 步 驟 : 重 新 啟 動 生 活 應 付 負 面 的 思 想 習 慣 及 積 極 地 解 決 問 題 此 外, 附 篇 裡 討 論 到 一 些 有 助 減 低 抑 鬱 的 生 活 方 式 雖 然 本 書 會 簡 略 地 討 論 以 藥 物 為 本 的 治 療 方 法, 但 是 所 強 調 的 是 上 述 的 方 法 我 們 希 望 這 本 指 南 會 對 您 有 所 幫 助 當 然, 單 靠 閱 讀 此 書 是 不 足 夠 的 上 述 的 方 法, 必 須 予 以 實 行 才 會 見 效 實 行 是 需 要 時 間 及 毅 力 的 我 們 已 盡 量 把 所 有 處 理 抑 鬱 的 方 法, 以 簡 明 的 文 字 逐 一 解 釋 清 楚, 以 幫 助 您 漸 漸 達 到 您 的 目 標 請 您 抽 出 少 許 時 間, 安 靜 下 來, 向 自 己 提 出 以 下 三 個 問 題 您 可 把 答 案 寫 下 來 或 寫 進 您 的 日 記 內 負 面 的 情 緒 對 我 的 生 活 造 成 了 多 大 的 打 擊? 康 復 對 我 有 多 重 要? 我 是 否 願 意 把 康 復 視 為 最 重 要 的 事 情? 如 果 您 現 時 未 能 視 改 變 為 最 重 要 的 事 情, 您 則 可 能 應 該 暫 時 把 這 本 指 南 放 在 一 邊, 留 待 日 後 再 次 開 始 如 果 您 已 準 備 好 或 不 願 再 忍 受 下 去, 同 時 又 可 每 天 抽 出 時 間 來 改 善 自 己 的 情 緒, 那 麼 您 便 可 繼 續 閱 讀 下 去 讓 我 們 開 始 吧!

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5 什 麼 是 抑 鬱? What is Depression? 抑 鬱 有 不 同 種 類, 及 有 多 種 成 因 抑 鬱 可 分 幾 類 即 使 像 有 同 類 抑 鬱 的 人 也 可 能 會 有 稍 為 不 同 的 經 歷 此 外, 人 們 常 常 以 抑 鬱 一 詞 來 描 述 星 期 一 早 上 那 種 不 愉 快 感 ( 即 英 語 所 謂 的 Monday morning blues ) 及 其 它 短 暫 性 的 不 愉 快 感 結 果, 當 您 談 及 臨 床 性 抑 鬱 症 時, 人 們 常 常 會 誤 會 您 的 意 思, 以 為 您 是 說 上 述 那 種 不 愉 快 感 這 種 誤 會 可 有 抑 鬱 的 人 感 到 非 常 懊 惱 概 括 而 言, 以 下 是 幾 個 描 述 抑 鬱 的 常 用 名 詞 : 嚴 重 抑 鬱 期 (Major Depressive Episode): 持 續 最 少 兩 個 星 期 的 情 緒 低 落 期 在 此 期 間 內, 每 天 大 部 分 時 間 的 情 緒 都 極 為 低 落, 或 對 事 物 不 感 興 趣 此 外, 最 少 還 會 有 幾 種 病 癥 ( 例 如 : 失 眠 體 重 大 量 消 減 及 覺 得 自 己 沒 有 價 值 的 感 覺 ) 嚴 重 抑 鬱 症 (Major Depressive Disorder): 曾 有 一 次 或 以 上 的 嚴 重 抑 鬱 期, 但 沒 有 躁 狂 (manic) 或 輕 躁 狂 (hypomanic) 病 症 輕 微 抑 鬱 症 (Dysthymia): 一 般 是 指 一 種 已 經 持 續 最 少 兩 年 較 為 輕 微 ( 但 仍 然 嚴 重 ) 的 抑 鬱 雙 極 性 失 常 (Bipolar Disorder): 前 稱 為 躁 鬱 病, 病 歷 涉 及 極 端 的 情 緒 起 伏 一 些 有 關 抑 鬱 的 觀 察 抑 鬱 是 很 難 自 我 診 斷 的 我 們 的 情 緒 影 響 我 們 對 自 己 的 判 斷 因 此, 我 們 很 難 斷 定 自 己 是 否 真 的 有 抑 鬱 這 種 狀 況 通 常 需 要 有 受 過 訓 練 的 專 業 人 員 才 可 診 斷 出 來 即 使 您 患 有 抑 鬱, 您 都 不 是 唯 一 的 患 者 不 論 何 時 都 有 超 過 百 分 之 四 的 成 人 患 有 抑 鬱 ; 有 百 分 之 十 五 的 成 人 會 在 他 們 一 生 內 患 上 抑 鬱 抑 鬱 不 是 一 種 軟 弱 的 象 徵 很 多 能 幹 聰 明 及 極 有 成 就 的 人 都 曾 患 過 抑 鬱 抑 鬱 並 不 意 味 軟 弱 的 性 格 或 某 種 品 格 上 的 缺 點

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7 如 何 治 療 抑 鬱? How is Depression Treated? 專 家 們 已 對 如 何 有 效 地 治 療 抑 鬱 這 個 問 題, 做 過 了 很 多 研 究 根 據 這 些 研 究, 我 們 知 道 有 兩 種 方 法 可 有 效 地 治 療 抑 鬱 抗 抑 鬱 藥 物 (antidepressant medication) 對 大 部 份 患 有 嚴 重 抑 鬱 的 人 都 有 效 但 是, 有 些 人 受 不 起 藥 物 的 副 作 用, 有 些 人 卻 不 大 願 意 使 用 藥 物 認 知 行 為 療 法 (Cognitive behavioural therapy CBT) 對 大 部 份 患 有 嚴 重 抑 鬱 的 人 也 有 效 可 惜, 很 難 可 以 找 到 受 過 這 種 療 法 訓 練 的 精 神 健 康 專 業 人 員 卑 詩 省 的 公 共 醫 療 服 務 提 供 一 個 名 為 心 思 力 行 (Changeways) 的 計 劃, 以 小 組 形 式 提 供 認 知 行 為 療 法 心 思 力 行 計 劃 在 本 省 一 些 精 神 健 康 中 心 及 醫 院 內 均 有 提 供 服 務 一 般 都 是 免 費 的 您 的 家 庭 醫 生 可 轉 介 您 接 受 這 種 治 療 在 這 本 自 我 護 理 指 南 裏, 我 們 會 指 導 您 如 何 使 用 認 知 行 為 療 法, 使 您 在 想 法 及 行 動 上 做 出 重 要 的 改 變, 以 幫 助 您 脫 離 抑 鬱, 及 較 低 它 復 發 的 機 會 本 書 的 自 我 護 理 方 法, 可 在 服 用 抗 抑 鬱 藥 時 同 時 使 用 ; 它 們 可 提 高 抗 抑 鬱 藥 物 治 療 的 有 效 程 度 即 使 您 不 想 使 用 抗 抑 鬱 藥 或 認 知 行 為 療 法, 您 仍 可 單 使 用 本 書 的 自 我 護 理 方 法 但 是, 我 們 必 須 預 先 提 醒 您, 對 大 部 份 有 嚴 重 抑 鬱 的 人, 單 靠 使 用 這 本 自 我 護 理 指 南 是 不 足 以 解 除 抑 鬱 的

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9 什 麼 是 抑 鬱 的 成 因? What causes Depression? 引 起 抑 鬱 的 原 因 有 很 多 據 研 究 的 顯 示, 抑 鬱 的 成 因 及 持 續 是 與 幾 種 因 素 有 關 的 下 圖 顯 示 五 種 主 要 的 因 素 : 情 況 思 想 情 緒 生 理 及 行 動, 而 每 種 因 素 都 可 影 響 抑 鬱 的 發 展, 而 抑 鬱 也 可 影 響 它 們 在 接 著 的 幾 頁 裏, 我 們 將 會 較 仔 細 地 看 看 以 下 每 個 因 素 情 況 損 失 孤 立 衝 突 壓 力 行 動 不 合 群 減 低 活 動 程 度 對 自 己 的 照 顧 較 差 思 想 負 面 的 思 想 習 慣 嚴 厲 的 自 我 批 評 不 公 平 及 不 合 現 實 生 理 睡 眠 失 常 精 力 低 弱 腦 化 學 改 變 灰 心 悲 哀 絕 望 麻 木 焦 慮 情 緒

10 情 況 抑 鬱 很 多 時 是 由 困 難 的 生 活 情 況 所 引 發 的 對 患 者 來 說, 這 些 情 況 壓 力 甚 大, 且 可 造 成 很 大 的 打 擊 如 果 您 曾 設 法 改 善 或 接 受 這 些 情 況, 但 又 沒 有 成 功, 您 便 可 能 會 感 到 不 知 所 措 及 絕 望 這 時 會 有 較 大 機 會 出 現 抑 鬱 性 事 件 與 抑 鬱 有 關 的 情 況 包 括 : 重 要 的 生 活 事 件, 特 別 是 涉 及 損 失 的 : 親 人 離 世 搬 遷 離 婚 個 人 經 濟 上 的 挫 折 或 失 業 等 事 情 都 會 對 生 活 造 成 嚴 重 的 干 擾 缺 乏 社 交 接 觸 : 群 性 孤 立 是 引 起 抑 鬱 的 主 要 危 險 因 素 人 際 關 係 中 的 衝 突 : 人 際 關 係 中 的 波 折, 不 論 是 與 婚 姻 或 是 與 家 庭 有 關 的, 都 可 帶 來 非 常 大 的 壓 力, 及 引 發 抑 鬱 與 就 業 有 關 的 壓 力 : 這 方 面 包 括 職 位 不 安 定 與 上 司 及 同 事 之 間 的 磨 擦 工 作 過 勞 等 與 身 體 健 康 有 關 的 壓 力 : 慢 性 引 起 相 當 痛 楚 或 某 種 傷 殘 及 對 治 療 只 產 生 有 限 反 應 的 健 康 問 題, 尤 其 會 造 成 這 種 壓 力 此 外, 某 類 身 體 失 常 或 其 治 療 方 法 可 產 生 一 些 足 以 引 發 抑 鬱 的 生 理 影 響 例 如 : 甲 狀 腺 機 能 衰 退 (hypothyroidism) 即 甲 狀 腺 分 泌 過 少 甲 狀 腺 荷 爾 蒙, 很 多 時 都 與 疲 勞 及 抑 鬱 有 關 思 想 外 在 的 事 情 對 我 們 每 個 人 的 影 響 不 同, 需 視 乎 我 們 如 何 看 待 這 些 事 情 假 如 兩 個 人 一 同 去 參 加 派 對 其 中 一 人 性 格 外 向, 預 料 自 己 將 會 非 常 愉 快, 並 把 其 它 參 加 派 對 的 人 視 為 友 善 和 平 易 近 人 另 一 個 人 畏 懼 社 交 場 合, 預 料 自 己 將 會 感 到 十 分 不 愉 快, 且 覺 得 其 它 人 愛 批 評 別 人 及 不 接 受 自 己 這 兩 個 人 的 想 法 將 會 斷 定 她 們 的 經 歷 據 臨 床 經 驗 及 研 究 證 據 顯 示, 抑 鬱 的 人 都 以 一 些 可 引 發 或 加 深 抑 鬱 的 思 想 模 式 來 理 解 世 界

11 在 抑 鬱 中, 人 們 通 常 都 以 某 種 偏 誤 的 思 想 模 式 來 理 解 事 情 及 情 況, 其 中 包 括 : 1. 以 悲 觀 得 脫 離 現 實 的 眼 光 來 看 待 現 今 的 情 況, 強 調 事 情 負 面 或 帶 有 威 脅 性 的 層 面, 而 不 理 較 為 正 面 或 較 有 希 望 的 層 面 2. 以 非 常 挑 剔 的 眼 光 看 待 自 己, 嚴 厲 及 不 公 平 地 批 評 自 己 3. 預 料 一 個 灰 暗 及 令 人 失 望 的 未 來, 夸 大 負 面 後 果 出 現 的 成 數 我 們 可 綜 合 這 三 種 思 想 模 式, 把 它 們 統 稱 為 三 合 一 負 面 思 想 (the Negative Triad) 即 以 不 公 平 及 脫 離 現 實 的 負 面 方 法 來 想 象 自 己 現 今 的 情 況 自 我 及 自 己 的 未 來 這 些 思 想 模 式 很 多 時 是 在 童 年 時 期 開 始 發 展 的 有 些 人 在 一 種 只 提 出 負 面 意 見 或 批 評 的 家 庭 裏 長 大 有 些 家 庭 從 不 鼓 勵 孩 子 們 向 自 己 給 予 正 面 的 評 語, 只 獎 勵 他 們 批 評 自 己 這 些 負 面 的 思 想 模 式, 不 論 是 因 抑 鬱 產 生 或 是 起 源 於 童 年 時 期, 都 可 影 響 您 對 事 物 的 體 驗 難 怪 這 些 思 想 的 模 式 會 加 深 困 難 生 活 情 況 造 成 的 負 面 影 響, 及 使 某 些 人 更 容 易 陷 入 精 神 的 痛 苦 中 以 這 種 偏 誤 想 法 看 待 事 物 的 人, 即 使 事 事 順 利, 都 可 變 得 灰 心 或 沮 喪 情 緒 抑 鬱 開 始 時, 常 常 先 有 灰 心 及 悲 哀 的 感 受, 這 種 感 受 通 常 是 由 於 不 能 接 受 挫 折 而 引 發 的 在 抑 鬱 持 續 時, 這 些 不 愉 快 的 感 受 會 變 得 更 加 嚴 重 及 痛 苦 抑 鬱 的 人 會 覺 得 好 像 已 被 一 種 絕 望 感 及 一 種 廣 泛 沒 有 盼 望 的 痛 苦 壓 倒 一 樣 一 位 曾 患 有 抑 鬱 的 作 者, 以 在 黑 犬 的 口 裏 一 句 說 話 來 形 容 抑 鬱 的 感 受 除 了 抑 鬱 的 情 緒 外, 患 者 常 常 還 會 感 到 一 股 深 刻 的 焦 慮 感 ( 身 體 緊 張 憂 慮 及 一 種 大 難 臨 頭 的 感 覺 ) 有 些 抑 鬱 的 人 會 經 歷 一 種 精 神 麻 木 感, 且 無 法 感 受 任 何 情 緒 到 了 這 個 地 步, 心 靈 好 像 要 把 情 緒 反 應 的 機 能 關 掉 一 樣 記 得, 抑 鬱 的 人 以 與 現 實 不 符 的 悲 觀 眼 光 來 看 待 世 界, 以 嚴 厲 及 不 公 平 的 方 法 來 評 斷 自 我 他 們 感 受 到 的 情 緒 大 部 份 都 是 基 於 這 種 負 面 的 人 生 觀 既 然 他 們 對 世 界 的 看 法 都 是 與 現 實 不 符 和 負 面 的, 他 們 的 情 緒 也 同 樣 會 是 與 現 實 不 符 和 負 面 的 我 們 可 能 很 難 想 象 情 緒 怎 會 是 脫 離 現 實 的 假 設 有 一 個 人 深 信 乘 坐 飛 機 非 常 危 險, 且 相 信 飛 機 常 常 失 事 於 是, 每 次 乘 坐 飛 機 的 時 候, 這 個 人 都 會 感 到 非 常 恐 慌 不 過, 這 種 恐 懼 是 基 於 他 對 飛 機 安 全 懷 著 一 個 錯 誤 的 信 念, 而 這 種 恐 懼 與 現 實 及 實 際 情 況 兩 者 都 不 相 符 同 樣, 抑 鬱 的 人 一 般 都 對 世 界 和 自 我 懷 著 錯 誤 的 信 念, 因 而 產 生 脫 離 現 實 的 負 面 情 緒

12 生 理 抑 鬱 有 多 種 生 理 癥 狀 其 中 有 些 也 可 能 是 起 初 引 起 抑 鬱 的 原 因 在 抑 鬱 時, 其 中 一 種 最 有 影 響 力 的 生 理 變 化 就 是 睡 眠 失 常 通 常, 患 者 無 法 獲 得 充 足 的 睡 眠, 原 因 可 能 是 由 於 他 們 有 困 難 入 睡 夜 間 不 斷 醒 來 過 早 醒 來 等 有 時, 患 者 可 能 睡 得 太 多, 原 因 可 能 是 由 於 患 者 只 想 躲 藏 在 睡 中, 也 可 能 是 由 於 患 者 總 是 無 法 獲 得 足 夠 的 睡 眠, 以 致 常 常 感 到 疲 勞 當 睡 眠 失 掉 恢 復 體 力 的 功 用 時 ( 即 在 睡 醒 後, 我 們 仍 不 覺 得 體 力 已 經 復 原 或 有 充 足 的 休 息 ), 每 天 都 變 得 難 以 面 對, 而 各 種 問 題 也 變 得 難 以 處 理 抑 鬱 的 人 通 常 感 到 缺 乏 精 力, 日 常 的 活 動 也 會 令 他 們 感 到 筋 疲 力 盡 據 一 個 抑 鬱 的 理 論 所 稱, 抑 鬱 是 由 腦 部 功 能 的 改 變, 即 某 種 化 學 不 平 衡 所 引 起 有 研 究 顯 示, 有 些 抑 鬱 者 的 某 些 腦 化 學 物 較 不 活 躍 但 是, 至 於 這 類 腦 化 學 物 的 改 變 是 否 會 引 起 抑 鬱, 便 仍 然 不 大 清 楚 我 們 只 知 道 抑 鬱 通 常 與 腦 化 學 有 關 抑 鬱 帶 來 的 生 理 改 變 令 人 更 難 應 付 生 活 上 的 問 題, 甚 至 難 以 按 照 抑 鬱 處 理 計 劃 ( 如 這 個 自 我 護 理 計 劃 ) 的 步 驟 去 應 付 憂 鬱 很 多 時, 抗 抑 鬱 藥 可 幫 助 您 恢 復 睡 眠, 得 回 體 力, 以 容 許 您 積 極 地 學 習 及 應 用 您 學 到 的 新 技 能 來 幫 助 您 克 服 抑 鬱 行 動 抑 鬱 通 常 會 使 人 的 行 為 受 到 嚴 重 的 影 響 以 下 是 一 些 主 要 的 例 子 : 不 與 家 人 及 朋 友 保 持 聯 絡 拒 絕 參 加 社 交 活 動, 不 回 覆 電 話, 及 不 再 與 家 人 或 朋 友 定 期 見 面 群 性 孤 立 是 導 致 抑 鬱 情 緒 的 一 種 主 要 因 素, 使 人 失 去 與 別 人 共 處 的 溫 暖 及 連 繫 感 這 兩 方 面 都 是 我 們 基 本 的 需 要 抑 鬱 的 人 通 常 相 信 別 人 會 因 為 他 們 的 不 愉 快 或 低 落 的 情 緒 而 沒 有 興 趣 與 他 們 一 起 減 少 對 自 己 的 照 顧 經 常 忽 略 對 身 體 及 外 表 的 保 養 抑 鬱 的 人 通 常 較 少 理 會 自 己 的 儀 表 及 衣 著 此 外, 他 們 常 常 會 減 少 運 動, 不 論 是 正 式 的 運 動 ( 如 跑 步 ) 或 在 鄰 近 周 圍 散 步 等 停 止 運 動 會 除 卻 健 康 及 自 尊 的 主 要 來 源, 因 而 可 導 致 抑 鬱 此 外, 抑 鬱 的 人 通 常 也 會 有 顛 倒 的 飲 食 習 慣, 包 括 因 食 慾 不 振 而 吃 得 不 夠 ( 如 忘 了 吃 飯 ) 或 以 暴 食 來 安 慰 自 己 等 附 錄 篇 內 有 很 多 關 於 照 顧 自 己 各 方 面 的 詳 細 討 論

13 減 少 參 與 其 它 有 益 的 活 動 嗜 好 手 藝 運 動 閱 讀 及 旅 遊 等 各 方 面 都 可 能 會 被 忽 略 抑 鬱 的 人 通 常 會 感 到 太 疲 倦 或 不 起 勁, 以 致 不 做 這 些 活 動 當 他 們 越 不 做 這 些 活 動, 他 們 就 越 覺 得 自 己 做 不 到 這 些 活 動 大 部 份 抑 鬱 的 人 都 患 有 快 感 缺 失 (anhedonia), 即 無 法 享 受 事 物 假 若 您 認 為 自 己 不 會 再 喜 歡 看 電 影 或 做 以 前 的 嗜 好, 那 麼 您 還 怎 會 想 去 做 這 些 活 動 呢? 這 種 不 活 躍 的 生 活 方 式 便 會 成 為 一 種 習 慣 因 此, 抑 鬱 的 人 不 能 再 從 這 些 活 動 中 獲 得 個 人 的 滿 足, 這 樣 便 更 加 深 他 們 灰 心 的 感 覺 忽 略 責 任 最 後, 抑 鬱 的 人 常 常 會 忽 略 或 耽 擱 一 些 必 須 做 的 瑣 碎 事 情, 例 如 應 付 日 常 生 活 中 的 瑣 事 把 廢 物 拿 去 屋 外 清 理 房 子 或 整 理 花 園 等 不 做 這 些 事 情 會 使 抑 鬱 的 人 更 加 感 到 無 能 及 對 生 活 失 去 控 制 這 種 表 現 可 使 他 們 與 人 發 生 磨 擦, 使 他 們 與 人 的 關 係 受 到 更 大 的 壓 力

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15 控 制 抑 鬱 的 三 種 方 法 Three Ways to Get Control of Depression 抑 鬱 涉 及 生 命 中 所 有 的 層 面 : 情 緒 思 想 行 動 生 理 功 能 及 生 活 情 況 ( 包 括 群 性 支 援 家 庭 關 係 就 業 狀 況 財 務 等 等 ) 上 述 的 各 層 面 是 互 連 的 因 此, 當 某 一 層 面 出 現 改 變, 其 它 的 層 面 也 會 相 應 改 變 在 抑 鬱 開 始 發 展 時, 其 中 一 個 層 面 出 現 的 負 面 改 變, 可 使 其 它 層 面 轉 壞 當 您 設 法 康 復 時, 改 變 其 中 一 個 層 面 便 可 改 善 其 它 層 面 通 常, 最 好 的 策 略 就 是 同 時 改 善 幾 個 層 面, 即 不 是 只 設 法 改 變 一 方 面, 而 是 設 法 改 變 幾 方 面 治 療 的 目 標 就 是 要 使 您 所 有 的 生 活 層 面 都 逐 步 向 上 改 善, 每 一 層 面 出 現 的 正 面 改 變 都 會 對 其 它 層 面 帶 來 影 響 1. 重 新 啟 動 您 的 生 活 Reactivating Your Life 抑 鬱 的 時 候, 大 部 份 人 都 不 做 那 些 有 助 保 持 正 面 情 緒 的 事 情 但 是, 如 果 您 停 止 照 顧 自 己, 或 不 再 做 您 平 常 愛 好 的 事 情, 那 麼 您 的 生 活 便 會 變 得 更 加 沉 悶 和 抑 鬱 雖 然 您 可 能 覺 得 減 少 活 動 量 是 一 種 安 慰 自 己 的 方 法, 其 實 您 可 能 會 令 抑 鬱 加 深 換 言 之, 抑 鬱 不 活 動 抑 鬱 造 成 不 活 動, 而 不 活 動 會 使 抑 鬱 加 深 一 個 表 面 看 來 是 好 的 應 付 方 法 其 實 會 使 抑 鬱 持 續 或 加 深 解 決 方 法 : 不 要 等 到 您 想 做 活 動 時 才 增 加 活 動 量 等 候 會 使 您 更 難 康 復 您 應 該 漸 漸 地 推 動 自 己 去 做 多 一 點 ; 即 使 您 不 想 做, 也 要 持 續 下 去 嘗 試 跟 著 以 下 的 步 驟 : 第 一 步 : 您 想 增 加 哪 些 活 動? 我 們 已 經 提 及 過 抑 鬱 的 人 通 常 減 少 四 類 活 動, 使 到 抑 鬱 變 得 更 加 嚴 重 這 四 類 活 動 包 括 : 與 家 人 及 朋 友 的 來 往 對 自 己 的 照 顧 對 自 己 有 益 的 活 動 及 瑣 碎 的 責 任

16 為 要 找 出 一 些 您 可 實 行 的 目 標, 抽 出 一 點 時 間 檢 討 以 下 每 類 活 動 想 想 每 一 類 被 抑 鬱 影 響 ( 或 在 抑 鬱 發 生 前 已 被 忽 略 ) 的 活 動, 並 列 出 哪 些 是 可 以 增 加 的 與 家 人 及 朋 友 的 來 往 例 子 : 邀 請 別 人 與 您 一 起 聊 天 與 您 以 前 的 鄰 居 保 持 連 絡 回 覆 電 話 出 外 參 加 群 體 活 動 ( 如 小 組 或 學 習 班 ) 您 的 意 見 : 照 顧 自 己 例 子 : 每 天 都 穿 好 衣 服 抽 時 間 淋 浴 及 清 理 自 己 定 時 運 動 吃 早 餐 吃 多 點 有 營 養 的 食 物 等 ( 本 書 後 面 的 資 料 單 對 幫 助 減 低 抑 鬱 的 生 活 方 式, 有 更 詳 細 的 討 論 ) 您 的 意 見 :

17 對 自 己 有 益 的 活 動 例 子 : 閱 讀 短 篇 小 說 在 大 自 然 的 環 境 下 散 步 做 點 手 藝 或 嗜 好 計 劃 出 外 旅 遊 去 看 電 影 或 話 劇 玩 遊 戲 等 您 的 意 見 : 瑣 碎 的 任 務 例 子 : 打 開 郵 件 繳 付 費 單 清 理 房 子 購 買 食 物 處 理 日 常 瑣 事 等 您 的 意 見 : 第 二 步 : 選 擇 其 中 兩 項 活 動 選 擇 兩 種 最 實 際 的 活 動, 使 您 可 立 刻 開 始 改 變 開 頭 的 兩 個 選 擇 應 從 兩 類 不 同 的 活 動 中 選 出 1. 2. 第 三 步 : 定 下 現 實 的 目 標 為 每 項 選 出 的 活 動 定 下 一 個 可 在 未 來 一 個 星 期 內 達 到 的 目 標 應 記 著 : 抑 鬱 使 人 較 難 推 動 自 己 因 此, 您 需 要 把 目 標 定 得 比 平 常 低 一 點 例 如 : 如 果 您 想 再 次 騎 自 行 車, 您 的 第 一 個 目 標 可 能 是 把 您 的 自 行 車 找 出 來, 看 看 它 是 否 需 要 修 理 如 果 您 想 清 理 房 子, 您 的 第 一 個 目 標 可 能 是 只 用 吸 塵 機 打 掃 一 個 房 間, 或 清 理 一 個 架 子 如 果 您 想 再 次 與 別 人 聊 天, 您 的 第 一 個 目 標 可 能 應 該 是 與 一 個 朋 友 通 電 話 五 分 鐘 若 要 成 功, 您 的 目 標 必 須 : 具 體 : 抑 鬱 可 使 幾 乎 所 有 的 事 情 都 變 得 像 失 敗 一 樣 您 的 目 標 需 要 明 確, 以 便 自 己 知 道 是 否 已 成 功 達 到

18 現 實 : 您 可 能 很 想 把 您 的 目 標 以 您 認 為 自 己 應 該 做 到 多 少 來 作 基 準 切 勿 抱 著 這 樣 的 想 法 請 記 著 : 抑 鬱 會 減 低 您 做 事 的 速 度, 使 事 情 變 得 較 為 困 難 您 的 目 標 應 該 是 較 容 易 實 行 的, 使 您 在 未 來 的 一 個 星 期 內, 即 使 感 到 非 常 抑 鬱, 也 可 達 到 目 標 定 有 實 行 的 時 間 : 您 應 該 明 確 地 知 道 在 何 時 及 如 何 實 行 您 的 目 標 這 個 星 期 四 晚 上, 在 社 區 中 心 游 泳 池 游 泳 十 分 鐘 這 個 目 標 比 去 游 泳 更 加 明 確 有 些 人 用 記 事 簿 來 跟 進 他 們 的 目 標 以 下 是 一 個 例 子 : 小 李 開 始 定 下 目 標 來 處 理 他 的 經 濟 狀 況 他 知 道 這 是 一 個 很 廣 泛 的 目 標, 很 難 可 以 全 面 實 行, 於 是 他 把 目 標 收 窄, 定 出 一 個 他 有 信 心 可 在 該 星 期 內 做 到 的 目 標 : 即 每 天 花 二 十 分 鐘 時 間, 收 集 去 年 報 稅 所 需 的 資 料 他 的 目 標 不 是 要 一 次 地 完 成 這 項 工 作, 而 是 每 天 花 二 十 分 鐘 去 做 他 估 計 星 期 三 晚 是 處 理 這 件 事 情 的 適 當 時 間 現 在, 您 也 要 把 您 的 目 標 收 窄, 讓 您 可 以 實 際 地 在 這 個 星 期 內 做 到 決 定 這 項 活 動 要 隔 多 久 做 一 次 或 做 多 久 及 在 哪 時 做 活 動 隔 多 久 做 一 次? 在 本 周 哪 天 做? 1. 2. 把 您 的 活 動 目 標 視 為 與 自 己 的 約 會 要 重 視 這 些 目 標, 正 如 您 重 視 見 醫 生 一 樣 如 果 您 必 須 取 消 這 個 與 自 己 的 約 會, 便 要 立 刻 改 期, 到 時 不 可 不 赴 會 注 意 : 即 使 您 做 得 多 於 原 定 的 目 標, 也 不 要 給 自 己 額 外 的 功 勞 做 得 多 於 原 定 的 目 標, 當 然 是 可 以 的, 但 是 這 不 代 表 您 下 次 可 以 休 息 不 做 您 若 容 許 這 種 交 換, 您 的 目 標 很 快 便 會 被 忽 略 第 四 步 : 實 行 您 的 目 標 完 成 每 個 目 標 時, 可 把 它 刪 去 起 初, 您 可 能 不 會 獲 得 很 大 的 成 就 感 ; 唯 一 的 例 外 就 是 : 您 知 道 自 己 在 做 一 些 積 極 的 事 情 來 克 服 抑 鬱, 因 而 獲 得 一 種 滿 足 感 因 此, 您 應 該 把 完 成 了 的 目 標 刪 去, 向 自 己 證 明 : 雖 然 抑 鬱 時 做 任 何 事 情 都 會 非 常 艱 難, 但 是 您 卻 達 到 了 一 些 目 標 當 您 完 成 了 一 個 目 標 時, 您 有 沒 有 恭 喜 自 己? 如 果 沒 有 的 話, 現 在 便 應 立 刻 恭 喜 自 己 了 抑 鬱 可 能 會 使 您 只 注 意 您 未 曾 做 的 事 情, 或 使 您 忽 視 或 貶 低 您 的 成 就 這 樣 會 使 抑 鬱 持 續, 因 為 您 經 常 都 覺 得 自 己 失 敗 您 應 刻 意 地 提 醒 自 己 去 注 意 自 己 的 成 就, 不 論 您 的 成 就

19 看 來 是 多 麼 微 小 我 較 早 計 劃 去 散 步, 現 在 已 做 到 了! 真 好! 不 要 忽 略 小 的 成 功, 或 把 它 們 視 為 微 不 足 道 它 們 實 在 非 常 重 要, 尤 其 是 在 抑 鬱 的 時 候 如 果 您 達 不 到 目 標, 究 竟 是 受 到 什 麼 阻 攔 呢? 您 如 何 可 以 使 目 標 更 容 易 達 到 呢? 您 要 知 道 您 的 目 標 可 能 過 於 遠 大 或 許, 您 可 把 下 星 期 的 目 標 收 窄, 或 定 出 另 一 個 目 標 來 代 替 它 大 部 份 抑 鬱 的 人 面 對 的 其 中 一 個 難 關 就 是 : 他 們 把 目 標 定 得 太 高, 無 法 達 到, 以 致 變 得 灰 心 問 題 並 不 是 因 為 他 們 懶 惰, 而 是 因 為 他 們 過 分 渴 望 可 以 立 刻 康 復! 您 應 該 把 目 標 降 低 至 您 肯 定 可 以 做 到 的 為 止, 即 使 這 個 星 期 您 的 狀 況 並 不 比 上 星 期 更 佳 洗 一 個 碗 打 一 個 電 話 打 開 一 張 費 單 散 步 一 個 圈 花 五 分 鐘 做 您 的 嗜 好 等 等, 都 是 完 全 合 理 的 目 標 當 您 的 精 力 恢 復 時, 您 可 能 會 能 夠 做 得 更 多, 但 暫 時 應 該 容 許 自 己 慢 慢 開 始

20 第 五 步 : 檢 討 您 的 目 標 一 直 實 行 目 標, 經 過 兩 個 星 期 後, 您 便 可 再 檢 討 您 的 情 況 您 想 稍 為 提 高 您 的 目 標 呢? 還 是 想 繼 續 保 持 現 有 的 目 標, 直 至 您 覺 得 它 們 可 以 容 易 達 到 為 止 呢? 這 是 您 的 選 擇 這 個 時 候 適 宜 加 添 另 一 個 目 標 這 次, 選 擇 一 個 涉 及 另 一 方 面 的 目 標 例 如 : 如 果 您 上 次 的 選 擇 是 有 關 照 顧 自 己 及 對 自 己 有 益 的 活 動, 這 次 應 選 擇 一 個 有 關 與 家 人 及 朋 友 來 往 或 有 關 瑣 碎 責 任 的 目 標 新 的 活 動 : 把 這 個 新 的 目 標, 連 同 上 面 兩 個 繼 續 實 行 的 目 標, 一 起 寫 進 您 的 時 間 表 內 完 成 目 標 的 時 候, 記 得 把 它 刪 去 及 稱 贊 自 己 一 直 實 行 這 些 目 標, 經 過 兩 個 星 期 後, 再 檢 討 您 的 情 況 還 有 任 何 目 標 沒 有 實 行 嗎? 受 到 什 麼 阻 攔 呢? 您 是 否 需 要 收 窄 或 改 變 那 個 目 標? 繼 續 加 油! 繼 續 定 出 三 個 您 將 不 斷 進 行 的 目 標 如 有 精 力 的 話, 應 考 慮 加 添 目 標 完 成 一 件 事 情 後 ( 例 如 : 清 潔 好 儲 物 室 ), 便 可 轉 移 到 下 一 個 新 的 目 標 繼 續 跟 隨 以 下 的 程 序 : 定 下 三 個 目 標 把 它 們 寫 進 您 的 時 間 表 內 每 完 成 一 個 目 標, 便 把 它 刪 掉 每 次 都 要 稱 贊 自 己 每 兩 個 星 期 檢 討 目 標 一 次, 以 決 定 是 否 需 要 修 改, 或 是 否 可 以 加 多 一 個 新 的 目 標 最 後, 您 將 可 以 同 時 進 行 三 四 個 目 標 但 是, 切 勿 做 得 太 過 分 對 大 部 份 人 來 說, 同 時 實 行 超 過 四 個 目 標 是 非 常 容 易 令 人 混 淆 的

21 在 抑 鬱 的 時 候, 您 很 多 時 只 會 想 著 您 的 問 題, 而 不 想 任 何 其 它 的 事 情 除 了 不 停 地 想 著 您 所 面 對 的 嚴 重 問 題 外, 您 還 可 能 會 把 一 些 小 問 題 放 大 一 張 您 需 要 填 寫 的 表 格 會 變 成 一 個 巨 大 的 重 擔 一 個 破 裂 的 茶 杯 會 被 當 作 為 一 個 代 表 生 命 沒 有 意 義 及 空 虛 的 象 徵 與 朋 友 一 起 時, 一 刻 的 尷 尬 場 面 會 使 您 把 自 己 視 為 沒 有 價 值 及 沒 有 用 負 面 的 思 想 通 常 是 : 不 公 平 把 負 面 的 事 情 視 為 比 正 面 的 更 加 重 要 脫 離 現 實 把 問 題 扭 曲 或 誇 大 2. 駁 斥 負 面 的 思 想 Challenging Negative Thinking Habits 上 文 曾 提 及, 抑 鬱 與 用 負 面 的 眼 光 來 看 待 外 在 情 況 有 關 抑 鬱 造 成 負 面 的 思 想, 而 負 面 的 思 想 可 使 抑 鬱 持 續 此 外, 有 些 人 一 生 都 只 側 重 負 面 的 事 情 這 可 能 是 抑 鬱 的 基 本 成 因 不 論 負 面 的 思 想 是 抑 鬱 的 成 因 或 徵 狀, 當 這 種 思 想 出 現 時, 我 們 都 必 須 把 它 們 認 出 及 加 以 阻 止 記 著 前 面 提 及 過 有 關 抑 鬱 的 三 合 一 的 負 面 思 想 : 1. 嚴 厲 的 自 我 評 價 以 非 常 負 面 的 眼 光 來 看 待 自 己 您 做 過 的 負 面 事 情, 您 會 覺 得 很 明 顯, 但 是 您 卻 很 難 記 得 自 己 正 面 的 地 方 您 用 來 衡 量 自 己 的 標 準 可 能 遠 遠 高 於 您 用 來 衡 量 別 人 的 標 準 因 此, 您 常 常 覺 得 自 己 不 及 別 人 2. 對 您 情 況 的 負 面 偏 見 以 非 常 負 面 的 眼 光 來 看 待 您 周 圍 的 世 界 : 其 它 人 不 接 受 您 及 很 挑 剔 ; 周 圍 都 是 要 求 ; 人 生 就 是 一 連 串 無 盡 頭 無 意 義 的 事 情 您 見 不 到 生 活 中 正 面 的 東 西

22 3. 對 未 來 的 負 面 期 望 您 覺 得 未 來 的 光 景 很 差 您 只 見 到 前 面 是 一 連 串 無 盡 頭 的 失 敗 災 難 及 被 人 拒 絕 的 經 歷 您 高 估 負 面 事 情 發 生 的 可 能 性 ( 我 百 分 之 九 十 肯 定 這 種 胃 痛 將 會 變 成 絕 症 ; 我 百 分 之 九 十 九 肯 定 我 的 家 人 會 在 明 年 離 棄 我 ) 那 麼, 應 該 定 出 什 麼 目 標 去 應 付 負 面 的 思 想? 是 否 要 整 天 抱 著 正 面 的 思 想? 是 否 要 欺 騙 自 己, 要 自 己 相 信 壞 的 事 情 永 遠 不 會 發 生? 不 是 要 克 服 負 面 的 偏 誤 思 想 不 等 於 要 以 正 面 的 偏 誤 思 想 ( 例 如 : 人 人 都 愛 我 壞 事 永 遠 不 會 發 生 我 常 常 都 得 到 我 想 要 的 東 西 等 ) 來 加 以 取 代 要 點 就 是 : 脫 離 現 實 的 思 想, 不 論 是 正 面 的 還 是 負 面 的, 都 會 使 我 們 在 生 活 中 作 出 錯 誤 的 反 應 我 們 的 目 的 是 要 以 現 實 的 眼 光 來 檢 討 自 己 及 自 己 的 生 活 我 們 的 目 標 是 要 平 衡 公 平 與 現 實 的 思 想 第 一 步 : 學 習 如 何 找 出 負 面 的 偏 誤 思 想 偏 誤 的 思 想 是 不 公 平 及 與 現 實 不 符 的 我 們 可 稱 之 為 歪 曲 的 思 想 方 法, 因 為 它 們 不 正 確 地 反 映 世 界 或 自 己 以 下 的 圖 表 ( 在 下 頁 繼 續 ) 描 述 一 些 在 抑 鬱 時 出 現 的 歪 曲 思 想 方 法 : 過 濾 式 想 法 : 只 見 到 壞 的 事 情, 從 不 見 到 好 的 事 情 由 於 您 只 看 到 負 面 的 事 情, 您 的 一 生 看 來 都 可 能 是 有 負 面 的 一 面 過 度 概 括 的 想 法 : 把 一 件 負 面 的 事 情 視 為 一 個 永 不 終 止 的 規 律 的 開 端 有 一 位 朋 友 離 開 您 就 等 於 所 有 朋 友 都 會 離 開 您 第 一 次 失 敗 就 等 於 每 次 都 會 失 敗 只 容 極 端 的 想 法 : 如 果 您 不 是 肥 胖 就 是 消 瘦 不 是 聰 明 就 是 愚 蠢 不 是 整 齊 就 是 凌 亂 不 是 抑 鬱 就 是 快 樂 等 等 在 極 端 之 間 再 無 其 它 選 擇 漸 漸 的 進 展 總 是 不 夠, 只 有 完 全 的 改 變 才 是 對 的 只 做 了 一 半, 誰 會 理 會 呢? 仍 然 未 曾 做 好! 下 頁 繼 續

23 繼 續 上 頁 災 難 式 的 想 法 : 把 小 小 的 失 望 當 作 一 場 大 災 難 遲 了 點 才 做 完 一 件 小 的 事 情 等 於 整 個 月 都 弄 糟 了 因 此, 您 會 對 您 想 象 中 那 場 災 難 ( 即 一 個 很 糟 糕 的 月 ), 而 並 非 對 那 件 小 事 ( 即 遲 了 完 成 工 作 ) 產 生 反 應 定 名 丑 化 的 想 法 : 以 嚴 厲 的 字 眼 來 描 述 自 己, 如 以 白 痴 遲 鈍 或 其 它 更 差 的 說 話 來 侮 辱 自 己 您 與 自 己 對 話 的 方 法 是 您 絕 對 不 會 用 於 別 人 的 猜 測 人 心 的 想 法 : 以 為 自 己 可 猜 出 別 人 心 裏 對 您 的 想 法, 並 把 別 人 的 想 法 一 律 想 象 為 負 面 的 因 此, 您 索 然 不 問 清 楚 別 人 究 竟 是 否 真 的 這 樣 想, 便 向 自 己 所 想 象 的 情 況 作 出 反 應 預 測 未 來 的 想 法 : 以 為 自 己 可 預 知 將 來 有 什 麼 事 情 發 生, 而 且 對 未 來 的 預 料 都 是 負 面 的 如 果 一 切 都 不 會 成 功, 為 什 麼 還 要 嘗 試 呢? 結 果 : 您 使 您 最 恐 懼 的 光 景 成 為 事 實 完 美 主 義 的 想 法 : 即 使 是 十 全 十 美 的 東 西 也 只 被 視 為 可 以 由 於 您 無 法 使 它 變 為 完 美, 所 有 您 總 是 覺 得 不 滿 意, 總 是 無 法 對 自 己 所 做 的 任 何 事 情 感 到 自 豪 應 該 如 此 的 想 法 : 您 知 道 世 界 應 該 是 怎 樣 的, 但 是 現 實 並 非 如 此 您 知 道 自 己 應 該 是 怎 樣 的, 但 是 自 己 又 並 非 如 此 結 果 : 您 經 常 感 到 失 望, 經 常 怨 恨 自 己 及 周 圍 的 人 還 有 好 幾 種 歪 曲 的 思 想 方 法, 但 上 述 的 幾 種 是 最 為 普 遍 的 當 您 發 現 自 己 有 負 面 的 想 法 時, 最 好 利 用 上 面 的 清 單 來 看 看 您 是 否 使 用 著 其 中 一 種 歪 曲 的 思 想 方 法 第 二 步 : 認 出 自 己 的 負 面 想 法, 並 認 識 它 們 如 何 引 起 抑 鬱 的 情 緒 大 部 分 的 思 想 過 程 是 十 分 快 速 及 自 動 的, 故 此 我 們 甚 至 不 知 道 自 己 在 思 想 著 我 們 必 須 學 習 察 覺 負 面 思 想 的 出 現 一 個 好 的 方 法 就 是 : 找 一 個 星 期, 隨 身 帶 備 著 鉛 筆 及 紙 張 雖 然 抑 鬱 時 好 像 頭 頂 上 常 常 都 有 一 片 黑 雲, 但 是 實 際 上 在 一 天 內 情 緒 是 不 斷 有 改 變 的 每 當 您 感 到 情 緒 低 落 一 點 時, 便 要 向 自 己 提 出 這 個 重 要 的 問 題 : 這 時, 我 腦 海 裏 有 什 麼 想 法 出 現 呢? 您 剛 剛 在 想 著 什 麼? 您 對 什 麼 產 生 反 應? 把 答 案 寫 下 來 例 如 : 一 天 早 上 乘 坐 巴 士 時, 您 突 然 感 到 一 股 灰 暗 的 感 覺 在 加 深 當 時, 在 您 腦 海 裏 有 什 麼 想 法 出 現 呢? 或 許, 當 時 您 注 意 到 巴 士 上 的 其 它 人 都 看 著 您, 您 覺 得 他 們 可 能 都 在 批 評 您 好! 把 它 寫 下 來

24 繼 續 記 錄 您 的 想 法, 直 至 您 注 意 到 同 一 種 負 面 的 思 想 不 斷 重 復 出 現 為 止 您 可 能 覺 得 需 要 在 某 些 想 法 旁 邊 劃 上 一 個 記 號, 表 示 這 個 想 法 又 出 現 了 當 這 種 情 況 出 現 時, 即 可 能 表 示 您 已 經 找 出 了 一 些 您 最 經 常 使 用 的 負 面 思 想 方 法 之 後, 如 何 呢? 在 那 些 自 動 出 現 的 想 法 中, 有 些 可 能 是 明 顯 的 歪 曲 了 誒, 等 一 會! 他 們 在 巴 士 上 對 著 我 的 原 因 是 因 為 我 站 在 他 們 前 面, 而 不 是 因 為 他 們 想 看 看 究 竟 我 是 怎 樣 的 一 個 失 敗 者! 有 時, 單 單 知 道 您 的 腦 子 會 在 某 種 情 況 下 產 生 負 面 的 想 法 便 已 足 夠 設 法 留 意 負 面 想 法 的 出 現, 並 提 醒 自 己 它 們 的 來 源 我 有 這 樣 的 想 法 是 因 為 我 感 到 抑 鬱, 我 是 一 個 自 我 意 識 很 強 的 人, 而 並 不 是 因 為 他 們 都 在 批 評 我 當 您 知 道 它 們 的 來 源 後, 您 可 能 會 發 覺 自 己 不 再 把 它 們 看 得 過 分 認 真 當 您 發 覺 有 歪 曲 想 法 出 現 時, 您 可 能 會 想 責 備 自 己 : 我 怎 可 想 著 這 樣 愚 蠢 的 東 西! 抑 鬱 使 您 對 自 己 苛 刻 ; 認 出 歪 曲 的 想 法 可 給 您 多 一 個 方 法 來 攻 擊 自 己 但 是, 您 必 須 提 醒 自 己, 歪 曲 的 想 法 是 由 抑 鬱 及 由 您 的 個 人 歷 史 所 產 生 的 有 歪 曲 的 想 法 並 不 表 示 您 是 愚 蠢 在 抑 鬱 時 有 這 些 想 法 是 正 常 的

25 第 三 步 : 學 習 駁 斥 這 些 負 面 的 歪 曲 想 法, 用 較 為 公 平 及 與 現 實 相 符 的 想 法 來 取 代 它 們 駁 斥 負 面 的 想 法 涉 及 刻 意 地 再 思 使 您 感 到 不 安 的 情 況 若 要 這 樣 做, 您 可 使 用 一 個 稱 為 三 欄 對 比 的 方 法 拿 去 一 張 白 紙 來, 把 它 分 為 三 欄, 好 像 下 面 的 例 子 一 樣 本 書 後 頁 有 一 張 空 的 表 格 樣 本, 以 供 您 復 印 之 用 情 況 負 面 的 想 法 公 平 及 現 實 的 想 法 朋 友 取 消 午 餐 約 會 她 不 喜 歡 我 ( 猜 測 人 心 的 想 法 ) 我 不 知 道 她 為 什 麼 取 消 約 會, 可 能 有 緊 急 事 情 發 生 那 只 是 午 餐 約 會 沒 有 人 喜 歡 我 我 沒 有 令 人 喜 歡 的 地 方 ( 過 度 概 括 的 想 法 ) 世 界 是 冷 酷 無 情 的 ( 災 難 式 的 想 法 ) 我 一 生 都 會 孤 單 過 活 了 ( 預 測 未 來 的 想 法 ) 有 些 人 似 乎 真 的 喜 歡 我 我 一 定 有 令 人 喜 歡 的 地 方 這 次 午 餐 並 不 反 映 整 個 世 界 別 人 曾 經 接 受 過 我 我 不 能 預 知 未 來 一 次 午 餐 被 取 消 並 不 等 於 將 來 沒 有 人 會 喜 歡 我 首 先, 把 情 況 精 簡 地 寫 下 來 例 如 : 與 女 兒 傾 談 步 行 上 班 計 劃 準 備 晚 餐 等 然 後, 寫 下 那 些 可 能 與 您 的 情 緒 有 關 的 負 面 想 法 您 也 可 嘗 試 把 歪 曲 的 想 法 分 類 ( 好 像 上 圖 中 間 一 欄 所 顯 一 樣 ) 最 後, 再 想 想 那 個 情 況, 並 設 法 對 那 個 情 況 作 出 一 個 更 加 公 平 及 現 實 的 評 估 提 示 : 歪 曲 的 想 法 通 常 與 現 實 距 離 很 遠 通 常, 公 平 和 現 實 的 想 法 即 只 是 要 提 醒 自 己, 知 道 沒 有 足 夠 的 資 料, 可 肯 定 知 道 究 竟 發 生 著 什 麼 事 我 不 知 道 她 為 什 麼 取 消 午 餐 約 會, 原 因 方 面 則 有 數 以 百 計 的 可 能 性

26 以 下 是 另 一 些 方 法 來 幫 助 您 想 出 公 平 和 現 實 的 想 法 : 看 看 您 持 有 的 證 據 大 部 份 的 人 是 否 會 認 為 您 的 證 據 足 以 支 持 您 的 負 面 想 法? 如 果 不 會 的 話, 您 可 作 出 一 個 怎 樣 的 結 論 呢? 您 能 夠 找 到 更 多 資 料 來 做 證 據 嗎? 您 可 能 需 要 向 別 人 查 問 究 竟 是 發 生 著 什 麼 事, 或 找 出 別 人 在 同 樣 的 情 況 下 是 否 會 有 同 樣 的 反 應 對 著 一 個 在 同 樣 情 況 抱 著 同 樣 想 法 的 朋 友, 您 會 說 些 什 麼 話 呢? 通 常, 我 們 對 別 人 的 看 法 都 比 對 自 己 的 看 法 現 實 得 很 多 您 的 朋 友 對 自 己 怎 樣 說 會 較 為 現 實? 對 這 個 情 況, 怎 樣 的 看 法 才 較 為 中 肯? 負 面 的 想 法 通 常 都 是 極 端 的 : 我 永 遠 都 會 孤 單, 做 任 何 事 情 我 都 不 會 成 功, 我 是 一 個 完 全 的 失 敗 者 即 使 您 失 敗, 這 是 否 等 於 您 是 一 個 完 全 的 失 敗 者 呢? 即 使 您 現 在 是 孤 單, 這 是 否 等 於 您 永 遠 都 會 孤 單 呢? 這 種 想 法 有 什 麼 後 果? 對 於 這 個 情 況, 有 沒 有 另 一 種 想 法 能 夠 帶 來 更 好 的 後 果? 例 如 : 侮 辱 自 己, 說 自 己 是 白 痴 可 能 會 使 您 感 到 更 加 灰 心, 導 致 您 放 棄 某 件 工 作 但 是, 鼓 勵 自 己 及 給 予 自 己 一 個 公 平 的 評 估, 卻 很 可 能 會 使 自 己 更 加 努 力 嘗 試, 提 高 成 功 的 成 數 只 想 出 一 次 公 平 和 現 實 的 想 法 是 不 足 夠 的 負 面 的 想 法 會 重 復 出 現, 有 時 會 持 續 多 年, 直 至 它 們 自 動 出 現 為 止 較 為 平 衡 的 想 法 會 幫 助 您 感 到 好 一 點, 但 是 這 些 想 法 不 會 自 動 出 現 ( 至 少 它 們 暫 是 不 會 自 動 出 現 ) 好 的 消 息 就 是 : 使 用 這 些 方 法 去 改 變 負 面 思 想, 是 不 需 要 花 多 年 時 間 的 其 實, 抑 鬱 的 人 通 常 只 需 要 經 過 幾 個 星 期 便 會 開 始 感 到 情 緒 有 所 改 變

27 若 要 盡 量 吸 取 這 個 方 法 的 益 處, 您 必 須 在 平 常 可 引 發 負 面 想 法 自 動 出 現 的 情 況 裏, 及 時 察 覺 它 們 的 出 現 對 您 來 說, 哪 些 是 引 發 負 面 想 法 最 常 見 的 情 況? 1. 2. 3. 4. 5. 當 您 發 現 自 己 在 這 些 情 況 裏 時, 您 應 該 刻 意 地 在 腦 海 裏 彩 排 公 平 和 現 實 的 想 法 不 要 假 設 這 種 想 法 會 自 動 出 現 您 必 須 告 訴 自 己 應 如 何 看 待 這 些 情 況, 好 像 為 朋 友 提 供 意 見 或 鼓 勵 一 樣 您 應 該 向 負 面 的 想 法 提 出 反 駁 您 每 次 提 出 反 駁 的 時 候, 都 會 減 弱 負 面 的 想 法, 增 強 現 實 的 想 法 但 是, 現 實 的 想 法 卻 需 要 一 段 時 間 才 會 比 負 面 想 法 產 生 更 多 的 影 響 起 初, 您 可 能 會 覺 得 現 實 的 想 法 好 像 有 點 不 對 例 如 : 您 一 直 都 以 完 美 主 義 的 眼 光 來 看 您 的 工 作, 告 訴 自 己 : 我 的 工 作 一 定 要 百 分 之 百 完 美, 否 則 就 會 沒 有 價 值 但 是, 由 於 別 人 只 給 您 很 少 時 間 去 完 成 每 件 工 作, 所 以 您 經 常 都 覺 得 自 己 好 似 是 一 個 失 敗 者 一 樣 您 知 道 這 是 一 種 脫 離 現 實 的 想 法, 並 想 出 了 一 個 公 平 及 現 實 的 想 法 : 這 件 工 作 做 到 百 分 之 八 十 便 算 好 了 ; 任 何 人 都 只 可 以 達 到 這 個 標 準 起 初, 這 個 現 實 的 想 法 看 來 似 乎 不 對, 您 總 覺 得 您 好 像 在 欺 騙 自 己 一 樣 唯 有 經 過 時 間 及 重 復 練 習, 您 才 會 開 始 感 到 這 種 現 實 想 法 ( 也 即 事 實 真 相 ) 的 真 實 感 最 後, 您 將 會 完 全 接 受 這 種 想 法

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29 3. 有 效 地 解 決 問 題 Solving Problems Effectively 生 活 上 的 問 題 有 時 會 使 人 吃 不 消, 抑 鬱 很 多 時 就 是 由 此 引 起 的 解 決 問 題 的 方 法 一 直 無 效, 或 甚 至 可 能 使 問 題 變 得 更 槽 為 什 麼 在 抑 鬱 的 時 候, 解 決 問 題 的 能 力 會 減 低 呢? 原 因 有 以 下 幾 個 : 解 決 問 題 是 需 要 精 力 的 抑 鬱 加 深 的 時 候, 精 力 會 減 退 日 常 生 活 上 的 問 題 會 因 為 另 一 個 更 嚴 重 的 問 題 抑 鬱, 而 被 擱 置 於 一 個 次 要 的 地 位 抑 鬱 的 人 只 擔 心 情 緒 上 的 問 題, 所 以 其 它 問 題 都 受 到 忽 略, 變 得 更 糟 抑 鬱 會 影 響 注 意 力 記 憶 力 作 決 能 力 及 創 意 若 要 解 決 問 題, 大 部 份 情 況 下 都 需 要 上 述 所 有 的 技 能 抑 鬱 和 焦 慮 很 多 時 都 是 同 時 出 現 的 壓 力 反 應 ( 也 稱 搏 斗 逃 跑 反 應 ) 把 人 拉 向 兩 種 相 反 的 問 題 解 決 策 略 的 其 中 一 邊 : 即 侵 略 ( 搏 斗 ) 或 逃 避 ( 逃 跑 ) 對 現 今 大 部 份 的 問 題 來 說, 兩 者 都 沒 有 效 用 由 於 上 述 的 因 素, 難 怪 問 題 不 獲 得 解 決, 而 且 累 積 起 來 可 以 怎 辦 呢? 首 先, 您 必 須 知 道, 您 解 決 問 題 的 能 力 可 能 不 如 往 常 那 麼 好 不 要 因 此 懲 罰 自 己 這 是 抑 鬱 時 一 種 正 常 的 癥 狀, 而 且 是 會 有 改 善 的 請 您 坐 下 來, 照 著 下 面 的 程 序 去 做 吧! 第 一 步 : 找 出 您 的 問 題 在 解 決 問 題 之 前, 您 必 須 知 道 問 題 是 什 麼 在 這 個 時 刻, 您 面 對 著 的 問 題 是 什 麼 呢? 其 中 有 些 可 能 是 大 問 題 ( 例 如 : 我 有 一 張 下 星 期 便 到 期 的 逼 遷 通 知 ); 有 些 可 能 是 較 小 的 ( 例 如 : 如 果 我 想 準 備 沙 律 的 話, 我 將 需 要 紅 籮 蔔 ) 有 些 則 可 能 是 界 乎 兩 者 之 間 的 問 題 ( 例 如 : 我 的 書 桌 上 有 一 大 堆 信 件 和 文 件 ; 一 個 多 月 來, 我 一 直 都 沒 有 勇 氣 去 處 理 ) 把 您 的 問 題 列 在 下 頁 裡 以 下 是 一 些 提 示 : 不 要 花 過 多 時 間 於 一 個 問 題 上 把 一 個 問 題 列 出 後, 便 可 立 刻 再 列 出 下 一 個 只 需 要 扼 要 地 把 問 題 逐 點 列 出 不 需 要 詳 細 形 容 問 題 不 要 擔 心 問 題 是 否 能 夠 被 解 決 記 著 : 您 不 需 要 想 出 解 決 方 法, 只 需 要 想 出 問 題 您 不 須 一 次 列 出 所 有 問 題

30 問 題 清 單 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 可 另 加 白 紙

31 第 二 步 : 選 擇 一 個 問 題 從 上 面 的 清 單 裏, 選 出 其 中 一 個 問 題 這 個 問 題 應 該 是 一 個 您 很 想 解 決, 且 有 合 理 可 能 被 解 決 的 稍 候, 您 可 以 再 想 出 一 些 似 乎 較 為 棘 手 的 您 想 首 先 應 付 哪 個 問 題 呢? 回 答 以 下 有 關 的 問 題 : 以 前, 您 曾 否 解 決 過 類 似 的 問 題? 如 有 的 話, 您 是 如 何 解 決 那 個 問 題 的? 您 是 使 用 哪 些 長 處 或 天 賦 的? 當 您 設 法 解 決 這 個 問 題 的 時 候, 有 沒 有 人 可 給 您 支 持? 理 想 下, 這 些 不 應 是 會 代 您 解 決 問 題 的 人, 而 是 可 以 幫 助 您 自 己 去 解 決 問 題 的 人 這 些 人 是 誰 呢? 之 後, 想 想 您 可 以 採 取 什 麼 行 動 來 幫 助 自 己 可 嘗 試 用 腦 力 激 蕩 (brainstorming) 的 方 法 : 盡 量 寫 下 您 可 以 想 出 的 所 有 行 動 可 使 用 下 頁 的 空 間 不 要 擔 心 這 些 行 動 是 否 可 把 問 題 完 全 解 決 不 要 修 改 您 的 主 意! 您 的 目 標 是 要 盡 量 想 出 所 有 行 動, 而 不 是 要 評 估 它 們 的 好 壞 如 需 要 的 話, 可 加 添 白 紙

32 第 三 步 : 選 擇 其 中 一 個 選 擇 上 面 最 好 或 最 不 錯 ) 的 一 個 行 動, 但 沒 有 固 定 的 規 則 規 定 您 應 該 如 何 選 擇 ; 唯 一 的 規 則 就 是 : 您 必 須 選 擇 一 個 您 可 以 用 來 開 始 進 行 的 行 動 您 應 該 考 慮 一 下 上 述 每 個 可 能 的 選 擇, 想 想 每 個 選 擇 的 優 點 與 缺 點, 然 後 選 擇 其 中 一 個 您 所 選 擇 的 行 動 最 低 限 度 應 該 幫 助 您 找 出 部 分 解 決 問 題 的 方 法 給 自 己 一 個 限 期 去 作 出 決 定, 使 您 不 會 把 這 個 過 程 拖 長 記 得 : 當 您 開 始 使 用 某 個 方 法 時, 如 果 發 覺 其 是 實 行 不 通 的, 便 可 嘗 試 另 一 個 行 動 您 選 擇 哪 個 行 動? 第 四 步 : 定 出 行 動 計 劃 很 少 問 題 只 需 採 取 一 個 行 動 便 可 解 決 很 多 行 動 可 能 只 會 幫 助 您 找 到 部 分 的 解 決 方 法 例 如 : 如 果 您 有 一 個 與 錢 財 有 關 的 問 題, 您 第 一 個 要 做 的 行 動 就 是 收 集 所 有 文 件, 讓 您 可 以 進 行 審 核 單 單 收 集 這 些 文 件 不 會 解 決 問 題, 但 會 使 您 較 為 接 近 解 決 的 方 法 最 重 要 的 就 是 您 已 開 始 去 找 出 解 決 的 方 法 您 的 行 動 計 劃 應 該 符 合 下 面 四 個 原 則, 即 必 須 是 : 可 應 付 得 來 的 : 即 使 下 星 期 不 比 上 星 期 感 到 好 一 點 ( 或 即 使 比 上 星 期 感 到 更 差 一 點 ), 計 劃 中 的 行 動 都 應 該 是 您 可 以 做 到 的 達 到 一 個 較 小 的 目 標 好 過 不 能 達 到 一 個 過 於 遠 大 的 目 標 不 好 的 例 子 : 第 一 次 去 跑 步 就 要 做 馬 拉 松 式 的 長 跑 較 好 的 例 子 : 步 行 一 個 街 口 以 行 動 為 本 的 : 定 下 計 劃 的 時 候 要 想 著 您 會 做 什 麼, 而 不 是 要 想 著 做 這 個 東 西 時 會 有 什 麼 的 想 法 或 感 受 您 對 自 己 的 行 動 有 一 定 的 控 制, 但 對 自 己 的 情 緒 和 想 法 則 有 較 少

33 的 控 制 不 好 的 例 子 : 與 我 的 孩 子 愉 快 地 花 一 個 小 時 在 一 起 較 好 的 例 子 : 與 我 的 孩 子 花 一 個 小 時 在 一 起 具 體 的 : 應 該 清 楚 地 指 定 您 需 要 做 的 事 情 不 好 的 例 子 : 增 強 體 格 較 好 的 例 子 : 打 電 話 給 社 區 中 心, 看 看 他 們 是 否 教 授 瑜 珈 術 有 時 限 的 : 您 的 計 劃 應 只 需 要 一 段 短 暫 的 時 間 便 可 做 到 不 要 計 劃 給 您 的 生 活 方 式 來 個 永 久 性 的 改 造 不 好 的 例 子 : 把 我 一 生 的 財 務 問 題 一 次 地 弄 得 妥 妥 當 當 較 好 的 例 子 : 花 二 十 分 鐘 找 尋 報 稅 所 需 的 收 據 您 的 計 劃 是 什 麼? 在 下 個 星 期 實 行 這 個 計 劃

34 第 五 步 : 評 估 及 繼 續 一 個 星 期 後 或 在 您 達 到 您 的 目 標 後 才 看 這 段 有 什 麼 結 果? 哪 方 面 做 得 順 利? 哪 方 面 做 得 不 順 利? 抑 鬱 的 情 緒 可 能 會 令 您 只 想 著 失 敗 及 那 些 您 沒 有 做 的 事 情, 而 不 去 為 自 己 的 進 展 恭 喜 自 己 如 果 您 成 功 地 達 到 自 己 的 目 標, 便 要 刻 意 地 強 迫 自 己 去 想 著 這 次 的 成 功 ( 即 使 問 題 仍 然 沒 有 被 解 決, 也 要 這 樣 做 ) 利 用 這 次 的 經 驗 來 幫 助 您 計 劃 下 一 步 您 有 三 個 選 擇 : 繼 續 做 下 去 例 子 : 另 花 二 十 分 鐘 找 尋 文 件 修 改 目 標, 再 次 嘗 試 例 子 : 花 三 個 小 時 來 清 理 車 房 過 於 困 難 了 因 此, 計 劃 只 做 一 小 時 提 出 另 一 個 做 法 或 許 您 可 以 吸 收 您 第 一 次 嘗 試 學 得 的 經 驗 去 試 行 另 一 個 處 理 問 題 的 方 法 例 子 : 與 姨 媽 面 對 面 交 談 沒 有 作 用, 故 此 可 嘗 試 寫 信 給 她 基 於 您 的 經 驗, 下 一 步 是 什 麼? 繼 續 以 按 部 就 班 的 方 法 處 理 您 的 問 題 把 您 的 嘗 試 記 錄 下 來 不 斷 提 醒 自 己 所 獲 得 的 進 展

35 藥 物 扮 演 的 角 色 The Role of Medication 當 然, 解 決 問 題 駁 斥 負 面 想 法 及 改 變 生 活 方 式 等, 都 不 是 治 療 情 緒 失 常 的 唯 一 方 法 對 某 些 病 況, 藥 物 也 頗 有 幫 助 很 多 服 用 抗 抑 鬱 藥 的 人 都 感 到 情 緒 轉 佳, 而 其 它 病 癥 ( 例 如 食 慾 不 振 不 能 集 中 精 神 等 ) 也 相 應 減 低 對 情 緒 出 現 極 端 起 伏 的 人 來 說, 有 些 藥 物 可 幫 助 減 低 這 種 極 端 的 情 緒 起 伏 很 少 時 候 可 單 靠 藥 物 來 治 療 情 緒 失 常 藥 物 可 對 您 有 幫 助, 但 改 變 生 活 中 某 些 東 西 也 非 常 重 要 不 要 以 藥 物 來 幫 助 您 保 持 不 健 康 或 缺 乏 滿 足 感 的 生 活 方 式 通 常, 藥 物 會 給 您 一 點 精 力, 改 善 您 的 情 緒, 使 您 可 以 作 出 某 些 改 變, 從 而 改 善 自 己 的 生 活 ( 例 如 : 開 始 定 期 做 運 動 學 習 一 些 幫 助 敢 於 自 表 的 技 巧 或 定 出 及 實 行 您 的 生 活 目 標 等 ) 以 下 是 另 外 一 些 有 關 藥 物 的 要 點 : 不 同 藥 物 對 不 同 的 人 對 有 不 同 的 功 效 若 要 找 出 一 種 ( 或 混 合 幾 種 ) 適 合 某 一 個 人 而 又 沒 有 太 多 副 作 用 的 藥 物, 則 可 能 會 需 要 一 段 時 間 切 勿 突 然 停 止 服 用 藥 物 如 果 您 想 停 止 服 用 藥 物, 必 須 先 與 開 藥 方 的 醫 生 商 量 通 常, 您 將 要 逐 漸 地 減 低 藥 量 至 完 全 停 止 服 用 為 止 長 期 服 藥, 對 某 些 人 ( 包 括 患 有 雙 極 性 失 常 的 人 ) 會 有 幫 助 其 它 人 只 需 要 服 藥 一 個 時 期, 使 他 們 可 獲 得 精 力 去 為 自 己 作 出 正 面 的 改 變 這 些 人 會 漸 漸 減 低 藥 量 直 至 停 止 服 用 為 止 有 些 人 可 能 會 感 到 一 種 引 誘 : 就 是 當 他 們 的 情 況 改 善 到 某 個 階 段 便 停 止 服 用 藥 物 這 種 做 法 的 後 果 就 是 : 抑 鬱 很 多 時 會 很 快 復 發 通 常, 最 好 繼 續 服 用 藥 物 直 至 情 緒 已 長 期 穩 定 下 來 為 止 到 時, 藥 量 可 漸 漸 減 低, 但 要 同 時 小 心 地 監 察 情 緒 某 種 抑 鬱 不 需 要 服 藥 也 可 治 療 很 多 時 候, 患 者 只 需 較 為 活 躍 保 持 健 康 的 生 活 方 式 定 時 運 動 坦 白 地 處 理 問 題 及 對 付 負 面 的 想 法, 便 可 控 制 抑 鬱

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37 前 面 的 道 路 : 減 低 復 發 的 機 會 The Road Ahead: Reducing the Risk of Relapse 嚴 重 抑 鬱 期 是 會 成 為 過 去 的 雖 然 很 多 時 候 它 們 好 像 不 會 結 束, 但 是 實 際 上 它 們 是 會 結 束 的 可 惜, 經 過 多 個 月 多 年 或 數 十 年 後, 很 多 人 會 再 次 經 歷 抑 鬱 是 否 有 辦 法 可 以 減 低 抑 鬱 復 發 的 風 險 呢? 是 有 辦 法 的 您 可 能 可 以, 也 可 能 不 可 以 完 全 消 除 復 發 的 可 能 性 但 是, 您 可 以 使 復 發 的 機 會 及 其 嚴 重 性 減 低, 也 可 減 低 復 發 的 次 數 繼 續 努 力 當 您 感 到 情 緒 惡 劣 時, 很 明 顯 您 需 要 把 您 的 精 神 健 康 視 為 您 最 關 心 的 事 情 當 您 感 到 好 一 點 時, 很 容 易 會 忘 記 要 照 顧 自 己 如 果 您 覺 得 已 經 夠 好 了, 您 可 能 會 停 止 做 運 動 解 決 問 題 及 駁 斥 負 面 的 想 法 想 想 您 一 直 用 來 應 付 抑 鬱 的 方 法 其 中 是 否 有 些 方 法 是 您 需 要 長 期 應 用, 甚 至 在 感 到 好 一 點 後 仍 需 要 繼 續 應 用 的? 這 些 方 法 有 哪 幾 種 呢? 預 先 準 備 應 付 壓 力 我 們 每 一 個 人 都 會 經 歷 困 難 的 時 刻 : 當 然, 有 些 人 會 比 其 它 人 有 更 多 這 種 的 經 歷 對 剛 剛 從 抑 鬱 復 原 的 人 來 說, 壓 力 大 的 時 刻 是 引 發 抑 鬱 復 發 的 危 險 因 素 解 決 的 方 法 不 是 要 避 免 壓 力 ( 沒 有 人 可 以 這 樣 做 ), 而 是 要 預 先 做 好 準 備 有 效 地 處 理 壓 力 有 些 壓 力 大 的 事 件 是 不 可 預 料 到 的 但 有 些 卻 可 以 預 料 到 的 您 或 許 知 道 您 將 會 在 某 個 日 期 返 回 工 作 崗 位 或 者, 聖 誕 節 通 常 都 給 您 很 大 的 壓 力, 而 十 二 月 快 要 來 臨 了 或 者, 您 將 要 參 加 一 次 壓 力 很 大 的 家 庭 團 聚 或 者, 您 在 等 待 嬰 兒 出 生, 而 這 件 事 情 將 會 帶 來 很 多 責 任 您 可 預 先 做 好 準 備, 使 這 些 事 件 變 得 較 易 應 付 以 下 是 一 些 幫 助 您 做 好 準 備 的 方 法 : 盡 可 能 漸 漸 地 引 入 壓 力 例 如, 如 果 您 將 快 要 返 回 工 作 崗 位, 您 可 查 問 起 初 是 否 可 以 暫 做 兼 職 減 低 其 它 延 續 性 的 責 任 例 如, 如 果 您 在 修 讀 一 個 晚 間 課 程, 可 容 許 自 己 多 點 出 外 吃 飯, 或 不 用 把 家 裡 整 理 那 麼 整 齊

38 保 持 對 自 己 的 照 顧 如 何 使 自 己 保 持 平 衡 呢? 在 您 最 需 要 照 顧 自 己 的 時 候, 不 要 停 止 照 顧 自 己 如 果 每 個 星 期 與 好 朋 友 一 起 吃 午 餐 對 您 是 重 要 的, 您 便 應 該 照 常 與 朋 友 吃 午 餐 如 果 做 運 動 是 很 大 幫 助 的, 在 壓 力 大 的 時 刻 也 要 設 法 繼 續 做 運 動 定 下 一 個 處 理 情 緒 的 緊 急 應 變 計 劃 如 果 您 預 先 做 好 準 備 應 付 抑 鬱 復 發 的 話, 您 可 能 會 比 上 次 較 快 去 求 助 因 此, 抑 鬱 可 能 不 會 變 得 那 麼 嚴 重, 持 續 那 麼 長 久, 或 那 麼 難 復 原 由 於 您 已 預 先 計 劃 好 有 效 的 行 動, 您 可 能 不 會 那 麼 焦 慮, 從 而 減 低 抑 鬱 復 發 的 可 能 性 如 果 抑 鬱 再 次 出 現, 可 用 什 麼 方 法 來 幫 助 自 己 迅 速 感 到 好 一 點? 以 下 的 意 見 可 給 您 作 一 個 參 考 : 做 多 一 些 對 您 有 益 的 活 動 可 使 用 重 新 啟 動 您 的 生 活 一 章 內 的 步 驟 減 少 您 的 責 任 您 可 怎 樣 預 先 準 備 減 低 精 力 上 的 需 求, 以 防 抑 鬱 出 現? 例 如 : 您 可 預 先 取 得 僱 主 的 同 意 減 低 工 作 時 間, 或 預 先 找 家 人 幫 助 您 照 顧 孩 子 向 專 業 人 員 求 助 可 考 慮 准 許 您 幾 位 朋 友 或 家 人, 在 他 們 注 意 到 您 的 情 緒 下 降 時, 告 訴 您 ( 或 您 的 醫 生 ) 請 求 別 人 給 您 支 持 誰 可 幫 助 您, 以 及 您 需 要 哪 種 幫 助? 您 可 能 需 要 與 人 傾 談, 或 者 您 需 要 一 些 實 際 的 幫 助, 如 需 要 人 幫 助 您 購 物 等 處 理 您 的 生 活 方 式 情 緒 低 落 的 時 候, 不 等 於 可 以 停 止 做 運 動 出 外 保 持 正 常 的 飲 食 或 定 時 睡 眠 哪 些 生 活 方 式 的 因 素 對 您 的 情 緒 最 有 幫 助? 抽 出 一 些 時 間 來 想 想 : 在 抑 鬱 出 現 時, 您 可 如 何 盡 早 採 取 行 動 來 防 止 抑 鬱 變 得 更 為 嚴 重? 什 麼 會 對 此 有 幫 助? 利 用 上 面 的 清 單 作 為 起 始 點, 定 出 一 個 清 楚 的 行 動 計 劃

恭 喜 您! 您 已 讀 完 這 本 有 關 處 理 抑 鬱 的 指 南 當 然, 單 單 閱 讀 這 本 指 南 是 不 足 夠 的 若 要 獲 得 這 些 經 過 深 入 研 究 和 有 效 的 方 法 所 帶 來 的 益 處, 您 必 須 在 您 的 生 活 中 加 以 實 行 這 是 值 得 您 努 力 的 您 自 己 也 是 值 得 的 39

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41 瑪 嘉 烈 的 故 事 : 個 案 例 子 The Story of Margaret: A Case Example 以 下 的 個 案 例 子 簡 述 一 位 女 士 如 何 有 效 地 使 用 本 書 提 及 的 各 種 方 法 瑪 嘉 烈 是 一 位 已 婚 的 教 師, 年 齡 三 十 多 歲, 她 有 抑 鬱 的 病 癥, 便 去 見 她 的 家 庭 醫 生 她 最 近 被 調 到 一 家 在 市 內 貧 窮 區 的 學 校 任 職, 這 份 工 作 所 帶 來 的 挑 戰 給 她 很 大 的 吸 引 可 是, 她 發 覺 雖 然 她 工 作 時 間 很 長, 但 是 她 仍 然 不 能 做 完 她 平 常 可 以 勝 任 的 工 作 她 開 始 睡 得 不 好, 並 且 經 常 感 到 擔 心 由 於 她 的 工 作 表 現 不 如 自 己 的 期 望, 故 此 她 嚴 厲 地 批 評 自 己 她 的 情 緒 開 始 低 落 直 至 她 感 到 非 常 不 愉 快 因 此, 她 更 難 做 到 她 的 工 作, 於 是 她 更 嚴 厲 地 批 評 自 己, 並 且 變 成 抑 鬱 她 的 家 庭 醫 生 給 她 開 處 抗 抑 鬱 藥 方 這 些 藥 物 幫 助 她 睡 眠 提 高 她 的 精 力 及 減 低 她 精 神 上 的 痛 苦 當 她 讀 完 重 新 啟 動 您 的 生 活 一 章 後, 她 知 道 自 從 她 開 始 當 那 教 職 之 後, 特 別 是 自 從 她 開 始 覺 得 抑 鬱 之 後, 她 一 直 都 在 避 開 她 的 朋 友 於 是, 她 定 下 目 標 每 星 期 要 與 一 位 朋 友 聊 天 一 次 之 後, 她 更 增 加 與 朋 友 見 面 的 次 數, 並 且 包 括 其 它 社 交 活 動 一 個 月 後, 她 又 加 添 一 個 目 標 去 做 些 適 中 的 運 動 當 她 讀 完 駁 斥 負 面 想 法 一 章 後, 她 認 出 幾 種 歪 曲 的 想 法 : 她 有 一 種 自 我 批 評 的 想 法, 她 期 望 自 己 有 十 全 十 美 的 表 現, 她 忽 視 別 人 給 她 的 稱 贊 她 利 用 自 我 護 理 指 南 內 的 問 題 來 幫 助 自 己 想 出 以 下 較 為 公 平 和 現 實 的 想 法 : 您 有 什 麼 證 據? 她 獲 得 好 的 評 估 ; 有 一 位 同 事 又 告 訴 她, 在 其 情 況 容 許 之 下, 她 已 經 做 到 最 好 了 對 著 一 個 面 對 同 樣 情 況 的 朋 友, 妳 會 對 她 怎 說? 她 寫 出 一 些 她 會 向 朋 友 說 的 公 平 及 給 人 鼓 勵 的 說 話, 然 後 練 習 向 自 己 說 這 些 說 話 對 這 個 情 況, 怎 樣 的 看 法 才 是 較 為 中 肯? 她 寫 出 了 一 些 較 為 現 實 有 關 她 的 工 作 情 況 的 想 法 然 後, 每 當 她 留 意 到 不 符 現 實 的 想 法 時, 她 便 以 這 些 較 為 中 肯 的 想 法 來 提 醒 自 己 透 過 抗 抑 鬱 藥 和 自 我 護 理, 瑪 嘉 烈 的 抑 鬱 漸 漸 改 善, 她 也 以 較 公 平 和 接 納 自 我 的 態 度 來 對 待 自 己, 對 自 己 的 期 望 也 較 為 現 實, 在 生 活 裏 也 享 受 到 更 大 的 樂 趣

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43 關 於 抑 鬱 及 有 關 主 題 的 參 考 讀 物 Suggested Readings on Depression and Related Topics Burns, David D. Feeling Good (1992, Avon Books) 或 The Feeling Good Handbook (1999, Plume Books). 這 是 兩 本 非 常 成 功 有 關 抑 鬱 及 焦 慮 的 自 助 書 籍, 強 調 習 作 Catalano, Ellen Mohr (1990). Getting to Sleep. Oakland: New Harbinger Publications. 這 是 一 本 描 述 各 種 睡 眠 問 題 的 好 書, 提 供 應 付 這 些 問 題 的 具 體 意 見 Copeland, Mary Ellen (1992). The Depression Workbook. Oakland: New Harbinger Publications. 作 者 以 過 來 人 的 觀 點 來 談 論 抑 鬱, 強 調 針 對 這 種 失 常 的 教 育 及 構 造 一 個 可 支 持 的 生 活 方 式 Copeland, Mary Ellen (1994). Living Without Depression and Manic Depression. Oakland: New Harbinger Publications. 這 是 作 者 前 一 本 書 的 續 著, 這 次 強 調 為 自 己 聲 言 治 療 問 題 及 預 防 復 發 等 Cronkite, Kathy (1994). On the Edge of Darkness. New York: Delta. 經 歷 過 抑 鬱 的 名 人 在 書 內 陳 述 他 們 個 人 的 遭 遇 Seligman, Martin E. P. (1992). Learned optimism. New York: Simon and Schuster. 這 是 一 本 有 關 克 服 無 奈 感 的 好 書 Styron, William (1992). Darkness Visible. New York: Random House. 著 名 小 說 蘇 菲 的 選 擇 (Sophie s Choice) 的 作 者 深 刻 地 繪 述 他 與 抑 鬱 漫 長 的 爭 斗, 這 是 一 本 幫 助 抑 鬱 患 者 的 家 人 及 朋 友 瞭 解 抑 鬱 經 歷 的 好 參 考 書

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45 附 錄 篇 Appendix 生 活 方 式 資 料 及 思 想 監 察 表 Lifestyle Information and Thought Monitoring Form

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47 飲 食 Diet 食 物 是 我 們 能 源 最 明 顯 的 來 源 但 是, 當 我 們 抑 鬱 時, 我 們 的 飲 食 很 多 時 候 都 會 受 到 影 響 有 些 人 會 暴 食 一 個 較 為 普 遍 的 問 題 就 是 食 慾 不 振 如 果 這 個 問 題 出 現 的 話, 必 須 記 得 : 雖 然 您 可 能 不 覺 得 特 肚 餓, 您 的 身 體 仍 然 繼 續 需 要 燃 料 以 下 的 一 些 提 示 是 幫 助 您 在 困 難 時 刻 繼 續 獲 得 足 夠 營 養 : 在 固 定 的 時 間 食 飯 保 持 固 定 的 飲 食 習 慣, 通 常 是 幫 助 您 進 食 ( 或 控 制 您 飲 食 ) 最 容 易 的 方 法 嘗 試 每 天 吃 三 餐 確 保 您 每 餐 都 有 足 夠 的 食 物 按 時 食 飯, 而 不 要 依 靠 您 肚 子 的 感 覺 即 使 您 缺 乏 食 慾, 仍 然 要 在 食 飯 時 間 強 迫 自 己 進 食 如 果 您 一 直 的 問 題 是 暴 食 的 話, 則 應 嘗 試 只 在 食 飯 時 間 坐 在 餐 桌 旁 時 才 好 進 食 設 法 令 您 容 易 進 食 重 要 的 是 吃, 不 是 煮 購 買 較 容 易 預 備 的 食 物 ( 但 要 注 意 食 物 的 營 養 價 值 ) 準 備 多 一 點 食 物 您 可 以 準 備 多 一 點 食 物, 把 部 分 儲 藏 在 雪 櫃 或 冰 櫃 內 日 後 只 需 把 食 物 再 次 煮 熱, 便 可 食 用 這 樣 可 減 低 準 備 食 物 的 時 間 準 備 健 康 的 食 物 參 照 右 邊 的 加 拿 大 食 物 指 南, 儲 藏 大 量 有 營 養 的 食 物 及 小 食 加 拿 大 食 物 指 南 以 下 的 份 量 適 用 於 成 人 每 日 的 需 要 實 際 需 要 的 食 物 份 量 需 要 視 乎 年 齡 體 重 及 活 動 量 而 定 這 個 指 南 盡 量 按 照 實 際 的 許 可 建 議 低 脂 肪 的 選 擇 谷 類 產 品 : 5-12 份 一 份 的 例 子 : 一 塊 麵 包 30 克 凍 的 谷 類 早 餐 3/4 杯 熱 的 谷 類 早 餐 半 個 貝 高 (bagel) 半 杯 意 大 利 粉 麵 蔬 菜 和 水 果 : 5-10 份 一 束 / 一 個 中 等 大 小 的 蔬 菜 或 水 果 一 杯 沙 律 半 杯 果 汁 奶 類 產 品 :2-4 份 ( 孕 婦 或 哺 育 嬰 兒 的 婦 女 需 要 較 多 份 量 ) 一 杯 牛 奶 3/4 杯 酸 乳 酪 50 克 乳 酪 ( 芝 士 ) 肉 類 及 取 代 品 :2-3 份 50-100 克 肉 類 雞 鴨 類 或 魚 類 1-2 隻 雞 蛋 2/3 杯 豆 1/3 杯 豆 腐 2 湯 匙 花 生 醬 注 意 糖 的 食 用 量 不 要 吃 太 多 經 精 煉 的 糖 一 般 來 說, 最 好 吃 含 複 合 碳 水 化 合 物 的 食 物 ( 特 別 是 完 谷 類 產 品 糙 米 及 馬 鈴 薯 ) 不 要 節 食 即 使 您 想 減 低 體 重, 也 不 要 依 照 一 些 嚴 格 的 方 法 來 節 食 採 取 健 康 ( 而 不 是 很 多 限 制 的 ) 飲 食 習 慣, 以 及 增 加 活 動 量 都 是 很 好 的 方 法 嘗 試 減 輕 體 重 前 要 首 先 請 教 您 的 醫 生

48 運 動 Physical Activity 定 時 運 動 與 身 心 健 康 的 改 善 有 關 最 近 的 研 究 顯 示, 體 格 健 康 的 人 沒 有 這 麼 容 易 患 上 抑 鬱, 而 對 很 多 人 來 說, 定 時 運 動 能 顯 著 地 減 低 抑 鬱 的 病 癥 運 動 對 情 緒 產 生 四 方 面 的 影 響 第 一, 在 剛 剛 運 動 後, 很 多 人 都 發 覺 運 動 能 產 生 一 段 短 暫 的 所 謂 賽 跑 員 的 興 奮 的 快 感 ( 在 抑 鬱 的 時 候, 這 種 作 用 可 能 不 會 產 生 ) 第 二, 經 過 幾 個 星 期 ( 每 星 期 三 至 四 次, 每 次 最 少 二 十 分 鐘 ) 的 定 時 運 動 後, 情 緒 通 常 開 始 出 現 普 遍 性 的 改 善 第 三, 體 格 健 康 的 改 善 與 精 力 的 改 善 有 關, 而 精 力 的 改 善 使 您 可 以 做 得 更 多 活 動 最 後, 當 您 感 到 緊 張 時, 運 動 是 幫 助 您 消 除 壓 力 的 好 方 法 以 下 的 提 示 幫 助 您 定 下 一 個 運 動 計 劃 : 找 醫 生 為 您 做 身 體 檢 查 開 始 運 動 前, 向 您 醫 生 查 問 清 楚 您 是 否 需 要 限 制 某 種 活 動 選 擇 適 當 的 活 動 最 大 的 挑 戰 就 是 要 有 恆 心 選 擇 您 認 真 喜 愛 的 活 動 需 氧 ( 心 肺 ) 運 動 ( 即 需 要 把 脈 搏 加 速 至 某 個 指 定 目 標, 並 維 持 二 十 分 鐘 或 以 上 的 運 動 ) 與 缺 氧 運 動 ( 例 如 : 健 身 或 瑜 珈 ) 都 對 情 緒 產 生 正 面 的 作 用 選 擇 一 種 最 適 合 您 的 活 動 做 不 同 類 型 的 活 動 也 有 幫 助 : 選 擇 超 過 一 種 活 動, 然 後 交 替 進 行 首 先 做 伸 展 及 熱 身 運 動 學 習 任 何 正 確 地 做 伸 展 運 動, 每 次 運 動 前 都 一 定 要 做 它 們 可 幫 助 您 減 低 運 動 受 傷 或 出 現 痛 楚 的 可 能 性 次 數 比 每 次 運 動 的 長 短 更 加 重 要 定 時 做 短 暫 的 運 動 ( 每 星 期 三 四 次 ) 是 好 過 不 定 時 地 做 長 時 間 的 運 動 把 注 意 力 集 中 於 運 動 的 樂 趣 上 與 只 為 改 善 外 表 而 做 運 動 人 相 比, 為 樂 趣 及 挑 戰 感 而 做 運 動 的 人, 情 緒 上 的 改 善 顯 得 較 大 嘗 試 著 重 您 將 會 有 怎 樣 的 感 受, 而 不 是 您 想 有 怎 樣 的 外 表 如 有 雙 極 性 失 常, 應 該 進 行 監 察 運 動 對 雙 極 性 失 常 ( 即 躁 鬱 性 抑 鬱 ) 的 影 響, 不 及 它 對 其 它 類 型 抑 鬱 的 影 響 那 麼 清 楚 有 時, 在 躁 狂 期 或 情 緒 上 揚 的 期 間 進 行 劇 烈 運 動 可 能 還 會 令 病 況 變 得 更 加 嚴 重 在 這 段 期 間 內, 適 宜 做 較 為 隨 和 的 運 動 沒 有 東 西 是 可 過 夜 改 變 的 使 用 定 下 目 標 的 方 法 來 定 出 運 動 計 劃, 一 定 要 選 擇 可 以 做 到 的 活 動 例 如 : 計 劃 游 泳 五 分 鐘, 而 不 要 一 開 始 便 承 諾 自 己 每 天 要 游 七 十 個 池

49 睡 眠 Sleep 壓 力 焦 慮 和 抑 鬱 常 常 會 擾 亂 睡 眠, 從 而 使 焦 慮 和 抑 鬱 變 得 更 加 嚴 重 換 言 之, 睡 眠 問 題 是 情 緒 問 題 的 成 因, 也 同 時 是 其 後 果 不 論 哪 種 問 題 首 先 出 現, 都 值 得 我 們 設 法 去 使 自 己 獲 得 一 晚 好 的 睡 眠 以 下 是 一 些 提 示 : 避 免 使 用 安 眠 的 成 藥 雖 然 這 類 藥 物 可 以 幫 助 您 入 睡, 但 是 這 種 睡 眠 通 常 沒 有 正 常 的 睡 眠 那 麼 有 幫 助 只 可 在 醫 生 指 示 下 服 用 安 眠 藥 如 果 您 服 用 安 眠 藥 的 話, 記 得 : 若 要 斷 定 藥 物 是 否 有 效, 需 看 您 日 間 覺 得 如 何, 而 不 應 看 它 是 否 可 以 令 您 入 睡 把 結 果 告 訴 您 的 醫 生 定 出 固 定 的 上 床 及 起 床 時 間 身 體 是 按 照 一 個 二 十 四 小 時 的 週 期 運 作 的, 在 不 同 時 間 上 床 及 起 床 會 擾 亂 這 個 週 期 的 運 作 這 也 是 飛 行 後 失 調 的 成 因 即 睡 眠 時 間 的 改 變, 而 不 是 飛 行 本 身 定 下 固 定 的 上 床 和 起 床 時 間 可 幫 助 您 調 整 體 內 的 時 鐘 不 要 過 早 上 床 如 果 從 不 在 凌 晨 一 點 前 上 床 睡 覺 的 話, 則 不 要 在 十 二 點 前 上 床 想 早 一 點 睡 嗎? 起 初 時, 把 上 床 時 間 提 前 三 十 分 鐘 至 一 小 時 然 後, 再 次 漸 漸 提 早 上 床 ( 如 每 星 期 提 早 半 小 時 ) 把 睡 房 保 留 作 睡 眠 之 用 避 免 把 睡 眠 跟 其 它 與 睡 眠 不 相 容 的 活 動 連 上 關 係, 這 些 活 動 包 括 : 工 作 吃 飯 爭 論 運 動 打 電 話 看 電 視 等 等 性 交 則 可 以 製 造 一 個 好 的 睡 眠 環 境 最 佳 的 睡 房 溫 度 是 攝 氏 18 至 21 度 ( 華 氏 65 度 至 70 度 ) 如 果 噪 音 是 一 個 問 題, 一 些 應 付 的 選 擇 包 括 : 耳 塞 在 睡 房 裏 裝 置 隔 聲 設 備 ( 布 質 的 掛 吊 物 可 有 點 幫 助 ) 及 發 出 白 噪 音 的 裝 置 ( 例 如 : 風 扇 或 特 別 的 減 噪 音 機 ) 如 果 與 您 同 床 的 伴 侶 是 問 題 的 話, 可 考 慮 使 用 一 張 較 大 的 睡 床 特 別 的 床 褥 或 甚 至 暫 時 使 用 兩 張 單 人 床 避 免 在 日 間 小 睡 除 非 您 只 小 睡 約 二 十 分 鐘, 否 則 較 長 的 小 睡 可 令 您 晚 間 難 以 入 睡 為 睡 眠 做 好 準 備 最 低 限 度, 在 臨 睡 一 小 時 前, 避 免 做 劇 烈 的 活 動 做 運 動 或 吃 得 太 飽, 也 要 避 免 太 亮 的 燈 光 嘗 試 入 睡 時, 練 習 呼 吸 或 其 它 分 散 注 意 力 的 方 法 想 著 您 擔 心 的 事 情 或 您 多 麼 需 要 睡 眠 只 會 使 您 不 能 入 睡 可 做 任 何 能 幫 助 您 不 想 這 些 事 情 的 心 智 練 習

50 咖 啡 因 Caffeine 咖 啡 因 刺 激 控 制 壓 力 反 應 的 交 感 神 經 系 統 如 果 在 抑 鬱 時 您 同 時 感 到 很 焦 慮 的 話, 那 麼 您 絕 對 不 宜 消 耗 一 種 令 壓 力 反 應 系 統 更 加 活 躍 的 化 學 物 咖 啡 因 可 使 緊 張 的 頭 痛 應 激 性 結 腸 綜 合 症 慢 性 痛 楚 及 其 它 健 康 問 題 變 得 更 加 嚴 重 咖 啡 因 是 一 種 會 上 癮 的 藥 物 消 耗 大 量 咖 啡 因 的 人 會 對 它 形 成 心 理 依 賴, 越 來 越 可 容 忍 更 多 份 量 ( 即 需 要 更 多 咖 啡 因 才 可 得 到 同 樣 的 作 用 ), 得 不 到 咖 啡 因 時 便 會 退 癮 的 病 癥 這 些 病 癥 包 括 : 頭 痛 欲 睡 煩 躁 及 難 以 集 中 精 神 很 多 人 在 一 兩 天 不 喝 咖 啡 後, 發 覺 自 己 原 來 已 需 依 賴 咖 啡 因, 而 且 會 有 劇 烈 的 頭 痛 消 耗 多 少 咖 啡 因 便 會 造 成 依 賴 呢? 這 方 面 有 不 同 的 估 計, 但 是 平 均 的 估 計 是 每 天 450 毫 克 有 些 可 能 較 為 敏 感, 有 些 人 沒 有 這 麼 敏 感 您 可 使 用 下 面 的 圖 表 來 計 算 您 每 天 的 消 耗 量 注 意 每 小 份 的 份 量 您 的 咖 啡 杯 所 能 盛 載 的 份 量, 可 能 是 這 個 份 量 的 三 至 四 倍! 物 質 含 量 ( 毫 克 ) 每 日 使 用 次 數 總 消 耗 量 咖 啡 滴 漏 咖 啡 (5 安 士 ) 130 = 即 溶 咖 啡 (5 安 士 ) 70 = 低 因 咖 啡 (5 安 士 ) 3 = 意 大 利 濃 咖 啡 (1 小 杯 ) 90 = 茶 泡 5 分 鐘 (5 安 士 ) 60 = 泡 3 分 鐘 (5 安 士 ) 35 = 其 它 熱 巧 克 力 (5 安 士 ) 10 = 普 通 或 減 肥 可 樂 (12 安 士 ) 45 = 大 部 份 汽 水 (12 安 士 ) 0 = 一 條 小 的 巧 克 力 糖 25 = 共 計 = 如 果 您 決 定 減 少 您 的 咖 啡 因 消 耗 量, 應 慢 慢 地 減 少, 以 免 有 退 癮 病 癥 出 現 把 消 耗 量 減 至 一 半, 維 持 四 至 六 天, 然 後 再 減 一 半 直 至 每 天 只 喝 半 杯 為 止, 然 後 停 止

51 藥 物 與 酒 精 Drugs and Alcohol 人 們 使 用 毒 品 及 酒 精 的 其 中 一 個 原 因 就 是 : 這 些 物 質 有 時 能 短 暫 地 令 他 們 感 到 好 一 點 長 遠 來 說, 他 們 使 問 題 變 得 更 嚴 重 : 他 們 只 在 逃 避 問 題, 沒 有 去 處 理 問 題 他 們 在 工 作 上 在 家 裡 及 在 社 交 情 況 下 的 表 現 都 受 到 損 害 他 們 對 這 些 物 品 形 成 心 理 及 / 或 生 理 依 賴 身 體 健 康 被 損 害 在 抑 鬱 期 間, 酒 精 和 藥 物 看 來 特 別 具 有 吸 引 但 是, 在 這 些 時 候 使 用 這 類 的 物 品 是 一 個 特 別 壞 的 主 意 與 平 常 相 比, 您 會 較 難 忍 受 這 些 物 品 的 作 用, 也 較 難 控 制 它 們 的 使 用 問 題 通 常 是 需 要 以 具 體 及 有 建 設 性 的 行 動 來 處 理 的, 而 不 可 借 助 藥 物 去 逃 避 此 外, 藥 物 和 酒 精 會 與 很 多 處 方 藥 物, 包 括 抗 焦 慮 及 抗 抑 鬱 的 處 方 藥 物, 產 生 交 互 作 用 一 般 來 說, 最 好 就 是 遵 守 下 面 的 守 則, 採 納 一 種 可 支 持 您 身 心, 且 是 您 可 支 持 的 生 活 方 式 : 不 要 把 服 用 藥 物 當 作 一 種 娛 樂 ( 包 括 不 要 使 用 毒 品 ) 在 感 到 抑 鬱 或 很 大 壓 力 的 期 間, 不 要 使 用 酒 精 如 果 您 或 您 的 家 人 有 濫 用 酒 精 的 歷 史, 便 應 該 避 免 使 用 酒 精 即 使 您 情 緒 好 而 又 沒 有 濫 用 酒 精 的 歷 史, 您 仍 然 應 該 採 取 酌 量 喝 用 的 政 策 要 完 全 戒 除 酒 精 及 藥 物 可 能 是 一 件 頗 為 艱 巨 的 事 情 記 著 : 雖 然 最 好 是 完 全 不 使 用 這 些 物 品 ( 尤 其 是 毒 品 ), 但 是 減 低 用 量 則 則 比 因 為 覺 得 太 難 做 到 而 放 棄 較 好 使 用 前 文 有 關 定 下 目 標 的 原 則 來 幫 助 您 檢 討 一 下 這 個 問 題, 及 逐 一 小 步 地 把 它 克 服 如 果 在 藥 物 或 酒 精 的 使 用 方 面, 您 已 經 完 全 失 去 控 制, 那 麼 您 應 該 知 道 有 很 多 人 也 有 同 樣 的 問 題 有 幾 個 機 構 可 以 幫 助 您 取 回 自 控 的 能 力 您 可 向 您 的 醫 生 查 詢 詳 細 的 資 料

思 想 監 察 表 Thought Monitoring Form 情 況 負 面 的 想 法 公 平 及 現 實 的 想 法

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