2010年第三屆運動科學暨休閒遊憩管理學術研討會論文集

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1 簡易核心穩定肌群訓練 居家生活應用 謝維駿 / 黃長福 國立臺灣師範大學 摘 要 美國人約 80% 的人一生中曾有過一次下背痛經驗, 國人約 6 至 8 成, 曾患有下背痛, 且好發於坐式生活型態以及勞力密集族群, 傳統的醫療方式常常只對局部發炎的組織消炎以消極減輕背痛, 故背痛復發率也較高 因此增強穩定脊椎肌群之肌力與肌耐力, 可望大幅降低下背痛之復發機率 目前核心穩定肌群 (Core stability muscles) 目前已被廣泛應用於各種運動項目與下背痛預防的訓練課程, 其為人體在活動時能夠維持或恢復軀幹位置, 以利各種姿勢動作的進行, 而下背痛患者的機能障礙, 主要是深層核心肌肉的動作控制出現異常, 深層肌肉失能使動力無法流暢傳遞, 使脊柱過勞承受傷害 核心穩定肌群訓練課表項目繁多, 本文透過介紹其中能居家簡易實施之動作, 使大眾能夠從日常生活中做起, 進而預防下背痛的產生 關鍵字 : 下背痛 脊柱 穩定 控制壹 前言人體所有動作型態皆由脊柱作為支撐點, 而穩定脊柱傳達動作的支點為核心穩定肌群 倘若核心穩定肌群 (Core stability muscles) 功能性不彰時, 易導致傷害, 尤其是現今環境進入資訊時代後, 生活型態以坐式生活為主, 因此日常生活中受到現代文明社會影響, 多數人因身體活動量不足, 導致身體肌肉缺乏活動, 使核心穩定機制失能, 脊柱穩定機制受阻, 造成長期姿勢不良, 身體脊柱周圍肌力不均衡, 增加下背痛發生機率 下背痛經驗中, 美國人約 80% 的人一生中曾有過一次下背痛經驗, 國人約 6 至 8 成, 曾患有下背痛, 傳統的醫療方式常常只對局部發炎的組織消炎以消極減輕背痛, 以及大部分的人的迷思會以休息的方式來處理背痛, 但長期休息對減輕背痛效果不但不大, 甚至還會讓疼痛加劇 (Twomey & Taylor, 994), 故背痛復發率也較高,Graves, Krepcho Mayo 與 Hill (2004) 提出急性下背痛患者適當的活動比卧床更有效的觀念 以積極主動的態度去參與適當的運動, 能縮短背痛患者治療的時間, 並及早回到工作崗位上 (Waddell, Larry, & Dolores, 987) 學者 Jull 與 Richardson (2000) 認為下背痛患者的機能障礙,

2 主要是深層核心肌肉的動作控制出現異常, 而主動預防與改善疼痛的其中一項方法是訓練核心穩定肌群 學者 Hides Jull 與 Richardson (200) 透過 0 週的運動治療方式, 重新訓練深層核心穩定肌群的動作控制後發現其功能可恢復正常, 並且明顯降低下背痛復發率 因此本文目的是透過介紹居家能簡易操作的核心穩定肌群訓練, 使國人在時間不充裕的時間下, 也能訓練核心穩定肌群, 進而預防下背痛發生率或是改善下背痛情況 貮 核心穩定肌群 ( 一 ) 核心穩定肌群範圍上起橫膈膜, 下至骨盆底 臀部肌群, 前後分別是腹部 脊側與臀部 ( 邱顯貴 畢璐鑾,2005), Kibler Press 與 Sciascia (2006) 指出核心穩定肌群範圍為脊柱 髖部 骨盆 下肢近端靠近髖部之肌肉,Akuthota Ferreiro Moore 與 Fredericson (2008) 指出核心穩定肌群範圍定義是圍繞脊椎和腹腔臟器的軀幹肌肉 腹部, 臀部, 臀部帶, 腰椎旁等提供脊柱的穩定性之肌群 綜觀上述學者定義, 核心穩定肌群範圍為 : 軀幹 ( 橫膈膜至骨盆底部之脊椎周遭肌群 ), 下肢 ( 近端靠近髖部之臀部肌群 ) ( 二 ) 核心穩定肌群. 表層核心穩定肌群表層核心穩定肌群 (global muscle system) 位於軀幹表層, 大且長, 其由骨盆連接至肋骨 胸廓或大腿關節, 包含腹直肌 (rectus abdominis) 腹外斜肌 (external obliques) 豎脊肌 (erector spinae) 臀部肌群 腹內斜肌(rectus abdominis) 與腰方肌 (Quadratus lumborum) 等 ( 丁羿婷,200;Bergmark, 989;Karageanes & Steven, 2004;Richarson, Jull & Hides 999;Ian, 2004;Karageanes, 2004) 2. 深層核心穩定肌群深層核心穩定肌群 (local muscle system) 位於軀幹較深層的位置, 較輕薄且短小, 直接附著於脊椎, 包含多裂肌 (lumbar multifidi) 腹橫肌 (transverse abdominis) 骨盆底肌 (pelvic floor muscles) 少部分的腹內斜肌 (internal obliques) 和少部分的腰方肌 (quadratus lumborum) 等 ( 丁羿婷,200;Bergmark, 989;Karageanes & Steven, 2004; Richarson, Jull & Hides 999;Ian, 2004;Karageanes, 2004) 參 核心穩定肌群功能核心穩定肌群功能性分為三種 :( 一 ) 被動脊柱支撐系統 ( 二 ) 主動肌肉收縮系統 ( 三 ) 中樞神經系統主導的動作控制 (Panjabi, 992), 以及提供穩定的腹內壓系統

3 (intra-abdominal pressure), 分項介紹如下 : ( 一 ) 被動脊柱支撐系統被動脊柱支撐系統主要是保持脊柱中立 (neutral spine), 在解剖學角度來說, 是當脊柱保持在正中位置時, 骨盆與脊柱 ( 薦椎 腰椎 胸椎 頸椎 ) 會呈現理想的 S 型曲線 在彎膝仰臥時, 腰椎與地面的空隙約為一根大拇指粗 脊柱中立姿勢由深層核心穩定肌群透過腰椎段骨骼 韌帶 筋膜等提供支撐與彈性能力 (Karageanes & Steven, 2004), 並由維持脊柱穩定, 並保持脊柱在正中自然位置 (neutral zone) ( Liemohn, Baumgartner & Gagnon, 2005) ( 二 ) 主動肌肉收縮系統主要靠核心穩定肌群預先收縮, 以回復正中動作, 維持腰椎穩定 (Willson, Christopher, Mary, 2005;Kibler et al, 2006), 並且經由表層核心穩定肌群平衡外力與穩定脊柱, 並控制軀幹動作方向 ( 三 ) 中樞神經系統主導的動作控制藉由精密的神經迴路來控制肌肉收縮的時間 順序 強度等, 維持腰椎的動作和穩定,Zazulak Hewett Reeves Goldberg 與 Cholewicki (2007) 提及中樞主導的動作控制能力在身體受到干擾後根據該作用區的韌帶大小或回饋之肌肉, 徵招局部肌肉支撐與控制變動, 此代表了軀幹神經肌肉動作控制 (neuromuscular control) 的關鍵能力 另外動作時, 肌梭 感覺器官 ( 如眼睛 耳朵 ) 等回饋, 持續修正動作的控制能力 (Zazulak et al, 2007) 而若中樞神經肌肉動作控制失能, 則無法喚起深層核心穩定肌群與表層核心穩定肌肉收縮支撐脊柱, 使肢體無法穩定, 脊柱與腰椎承受壓力, 使傳導動力無法穩定傳送, 而所傳遞出的動力單靠肢體肌力, 長久導致脊柱過勞與傷害 ( 邱顯貴 畢璐鑾,2005; Kibler et al, 2006) ( 四 ) 腹內壓系統腹內壓系統主要是腹橫肌與多裂肌收縮, 骨盆底肌提供穩定的基地, 胸腰筋膜提供前後方向引導 (Kibler et al, 2006) 腹橫肌具有低強度持久性的收縮能力, 與多裂肌 骨盆底肌 橫膈共同機動性緊縮腹腔, 以穩定腰椎部, 建立一個圓柱體的空腔空間以穩定動作, 當身體產生任何動作之前, 中樞神經啟動, 腹橫肌有 提前收縮 保護腰椎的動作控制 (motor control), 並且會拉到筋膜而帶動多裂肌做協同收縮 (co-contraction), 提供穩定流暢的動力鏈, 下背痛的人, 其腹橫肌的正常脊椎穩定控制功能出現異常, 變成

4 斷斷續續的收縮型態, 反應遲鈍之下, 也就無法提供脊椎持續的穩定度 最重要的是, 在做動作之前, 腹橫肌失去了預先收縮以穩定脊椎的能力, 相對地, 多裂肌也無法完全發揮穩定脊椎的功能肆 肌群功能性訓練以下分為 ( 一 ) 漸進負荷 ( 二 ) 呼吸技巧 ( 三 ) 關節活動度 ( 四 ) 個別性肌群訓練 ( 五 ) 神經控制等加以呈現, 初學者建議先從 呼吸技巧 以及 關節活動度 開始訓練, 循序訓練 個別性肌群訓練 後, 最後整合軀體能力, 訓練 神經控制 能力, 方能享受核心穩定訓練帶來的好處 ( 一 ) 漸進負荷運動訓練成效需了解每個人皆有個別化之差異, 如本身的肌力水準, 肌肉適應成效, 因此為避免影響訓練成效, 建議初學者在訓練時, 需漸進式訓練, 成效非一蹴可及的, 另外施作時, 需有充分熱身, 並對於不熟悉的動作多練習幾次, 以避免延遲性肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) 的產生 學者陳忠慶與謝伸裕 (996) 針對肌肉從是離心收縮後, 對肌肉損傷的變化情況, 以及離心運動對肌肉損傷的適應問題來進行探討, 指出因從事不熟悉或新的高強度離心運動, 會使肌纖維的組織和細微構造被拉扯而受到損傷, 進而誘發延遲性肌肉痠痛 (delayed onset muscle soreness, DOMS ) 之狀態, 約在運動停止後 小時之間, 關節活動範圍 ( range of motion, ROM ) 下降和肌肉痠痛的情況最為明顯, 但肌肉組織發生水腫的現象, 卻出現在運動後第五天左右 最大肌力約在運動後 0-24 小時之間即出現最低值 ; 血液中之肌肉蛋白質的出現量, 會延遲之運動後第 2 天以後才會突然大量上升, 約在第 5 天左右出現最高峰 ( 二 ) 呼吸技巧呼吸原則 : 核心穩定肌群訓練須配合橫膈膜呼吸法 ( 腹式呼吸法 ), 吸氣時, 腹腔鼓起, 橫膈下降, 吐氣時, 腹腔緊縮, 想像將肚臍壓縮至脊椎, 橫膈上升, 利用呼吸喚起深層核心穩定肌群作功 記得所有核心訓練, 都要配合呼吸, 緊縮腹腔, 惟注意不得憋氣, 以避免 努責現象 (valsava) 之產生 ( 三 ) 關節活動度. 貓式伸展 ( 如圖一 ) () 預備姿勢 : 雙手雙腳跪趴在地, 與肩同寬, 膝蓋在髖部正下方, 手在肩膀正下方 (2) 步驟 : a. 將骨盆後傾, 彎起背部, 同時肩胛骨放鬆

5 b. 回復原位後, 骨盆前傾, 背部拱起 (3) 變化式 : 步驟 a 施做時, 可以將髖部重心後移, 以增加強度 ( 如圖二 ) 2 3 圖一貓式伸展 圖二貓式伸展變化式 2. 脊柱俯臥旋轉此動作可模擬脊柱旋轉情境, 對於旋轉性力量具有不可或缺幫助 () 預備姿勢 : 肢體放鬆俯臥 (2) 步驟 : a. 以肩膀與髖關節為中心點, 旋轉軀體, 感受髖關節轉動, 而非轉腰 b. 兩側交換實施, 旋轉時盡量胸部貼地

6 2 3 圖三脊柱俯臥旋轉 3. 脊柱仰臥旋轉在腹腔適度緊縮範圍下, 旋轉軀體 () 預備姿勢 : 肢體放鬆仰臥 (2) 步驟 : a. 以肩膀與髖關節為中心點, 旋轉軀體, 感受髖關節轉動, 而非轉腰 b. 兩側交換實施, 旋轉時盡量肩部貼地

7 2 3 圖四脊柱仰臥旋轉 ( 四 ) 個別性肌群訓練. 腹橫肌訓練 () 預備姿勢 : 膝蓋彎曲, 身體平躺, 中指放置於肚臍上, 感受腹腔起伏 (2) 吸氣 : 腹腔鼓起, 橫膈下降 (3) 吐氣 : 腹腔緊縮, 想像肚臍緊貼脊柱 2 3 圖五腹橫肌訓練 2. 腹直肌訓練 () 預備姿勢 : 膝蓋彎曲, 身體平躺, 肚臍內縮, 雙手伸直離地約 45 (2) 仰臥半起坐 : 以腹直肌抬起上半身, 感覺一節節抬起胸椎, 切勿依靠手臂反作用力代償 ; 抬起身體時讓手指碰到膝蓋即可

8 2 圖六腹直肌訓練 3. 腹斜肌群訓練 () 預備姿勢 : 膝蓋彎曲, 一腳側置於另一側膝蓋, 雙手輕放耳朵旁 (2) 腹肌收縮側轉 : 感覺一節節斜側抬起胸椎, 手臂抬起碰觸另一側膝蓋即可, 切勿依靠身體反作用力代償 2 圖七腹斜肌群訓練 4. 腰方肌訓練 Kibler et al. (2006) 指出腰方肌為額狀軸向動作與髖外展能力, 故側向動作需依靠腰方肌收縮完成 () 預備姿勢 : 身體側躺, 支撐手臂放置於肩膀正下方, 輔助手放置於骨盆 Y 線上 ( 如圖九 ), 感受腹側收縮 (2) 身體側面抬起打直 : 軀體與腿部呈一直線, 利用腳踝外側支撐身體平衡

9 圖八腹斜肌群訓練 2 圖九骨盆 Y 線放置示意 ( 五 ) 神經控制. 跪姿四點對角線支撐四點對角線支撐動作型態為腹部收縮維持穩定, 對側手腳動作, 此與走路 跑步姿勢相近, 訓練四點對角線支撐可增加穩定性 () 預備姿勢 : 雙手雙腳跪趴在地, 與肩同寬, 膝蓋在髖部正下方, 手在肩膀正下方 (2) 對側伸展 : 抬起對側手腳, 使其平直, 接著動作收回, 讓手碰到膝蓋 ; 此動作要求肢體勿晃動, 保持身體正中直立位置

10 2 圖十跪姿四點對角線支撐 3 2. 半蹲 () 預備姿勢 : 身體正中直立, 雙腳打開至肩膀.5 倍寬 (2) 半蹲 : 雙手向前伸直保持平衡, 身體下蹲, 骨盆前傾, 背部拱起直立, 腹腔收縮, 膝蓋盡量勿超過腳踝位置 - 5 -

11 2 圖十一半蹲 3. 改良羅馬式硬舉此動作改良傳統羅馬式硬舉, 居家可利用物品固定膝蓋後操作, 改良羅馬式硬舉與前一動作 半蹲, 皆為軀幹整體方向訓練, 訓練自身穩定度 活動度與肌力 () 預備姿勢 : 身體微蹲, 讓膝蓋固定在椅子上, 身體保持正中直立 (2) 羅馬式硬舉 : 以髖關節為中心點, 往前傾, 全程背部拱起勿駝背, 歸位時上半身以髖關節為中心緩慢後抬, 勿晃動, 膝蓋盡量勿超過腳踝位置

12 2 圖十二改良羅馬式硬舉伍 結語脊椎是身體活動最重要的支撐, 長久不良的姿勢 坐式生活型態 無規律運動習慣, 下背部容易因負擔過重引發酸痛 平時除了改善不良姿勢外, 若主動強化核心穩定肌群能改善生活品質, 本文自眾多核心穩定肌群訓練課表中擷取較為簡易且重要的核心訓練課表, 建議初學者在訓練時, 需漸進式訓練, 成效非一蹴可及的, 另外施作時, 需有充分熱身, 並對於不熟悉的動作多練習幾次, 以避免延遲性肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) 的產生, 長期持續訓練後, 會發現身體健康改善帶來的好處 最後, 期能帶給忙碌的現代人, 在朝九晚五的生活中, 一個改善自身健康的良好處方 陸 參考文獻. 丁羿婷 (200) 球大小與接觸面積對於核心穩定運動之影響( 未出版之博士論文 ) 國立成功大學, 台南市 2. 邱顯貴 畢璐鑾 (2005) 脊椎核心穩定肌群之訓練原則 大專體育,8, 陳忠慶 謝伸裕 (996) 離心收縮對肌肉損傷及適應問題之探討 北體學報,5, Akuthota, V., Ferreiro, A., Moore, T., & Fredericson, M. (2008). Core stability exercise principles. Curr Sports Med Rep, 7(), Bergmark, A. (989). Stability of the lumbar spine. A study in mechanical engineering. Acta Orthopaedica Scandinavica, Supplementum, 230, Jull, G. A., & Richardson, C. A. (2000). Motor control problems in patients with spinal pain:

13 A new direction for therapeutic exercise. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 23, Hides, J. A., Jull, G. A., & Richardson, C. A. (200). Long-term effects of specific stabilizing exercises for first-episode low back pain. Spine, 26, Graves, N., Krepcho, M., Mayo, H. G., & Hill, J. (2004). Clinical inquiries. Does yoga speed healing for patients with low back pain? Journal of Family Practice, 53(8), Hides, J. A., Jull, G. A., & Richardson, C. A. (200). Long-term effects of specific stabilizing exercises for first-episode low back pain. Spine, 26, Ian, H. (2004). NSCA S Performance. Training Journal,, 5-0..Karageanes, Steven J. (2004). Principles of manual sports medicine. Lippincott Williams & Wilkins, Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), Panjabi, M. M. (992). The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. Journal of Spinal Disorders, 5, Liemohn, W. P., Baumgartner, T. A., & Gagnon, L. H. (2005). Measuring core stability. Journal of Strength and Conditioning Research, 9, Richardson, C., Jull, G., Hodges, P., & Hides, J. (999). Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization in low back pain, Churchill Livingstones, Edinburgh. 6.Twomey, L. T., & Taylor, L. T. (994). Intensive physical rehabilitation for back pain in: Physical therapy of the low back (2nd ed.). Edinburgh, England: Churchill Livingstone. 7.Waddell, L. C., Larry, T., & Dolores, G. T. (987). A pilot of a yoga and meditation intervention for dementia caregiver stress. Journal of Clinical Psychology, 60, Willson, J. D., Christopher, P. D., & Mary, L. I. (2005). Core stability and its relationship to lower extremity function and injury. Am Academy Orth Surg, 3, Zazulak, B. T., Hewett, T. E., Reeves, N. P., Goldberg, B., & Cholewicki, J. (2007). The effects of core proprioception on knee injury: A prospective biomechanical-epidemiological study. American Journal of Sports Medicine, 35,

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声 明 没 有 利 益 冲 突 秘 书 处 负 责 联 络 ICMJE, 但 不 制 定 政 策 或 者 决 议 ICMJE 对 于 会 议 及 其 内 容 不 提 供 担 保 支 持 或 者 证 明 国 际 医 学 杂 志 编 辑 委 员 会 (ICMJE) 对 医 学 论 文 的 撰 写 报 告 编 辑 和 出 版 方 面 的 建 议 迈 克 尔 柏 尔 克 维 兹 国 际 医 学 期 刊 编 辑 委 员 会 秘 书 长 2013 年 北 京 国 际 医 学 期 刊 编 辑 伦 理 学 术 论 坛 暨 国 际 医 学 编 辑 高 级 研 修 班 2013 年 6 月 1-2 日 声 明 没 有

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