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1 民國百年版素食飲食指標 暨素食飲食指南草案簡介 楊淑惠 Ph.D., MS, R.D., C.D.E 臺北醫學大學保健營養學系副教授 Tel: # 研議素食飲食指標,99TFDA-FS 年度研議素食飲食指南 指標手冊暨生命期營養單張 ( 嬰幼兒飲食指南除外 ), 99TFDA-FS-434

2 感謝專家與學者的熱情參與素食指南 指標手冊工作小組 吳晶惠組長佛教慈濟綜合醫院台北分院 李蕙蓉組長國泰綜合醫院營養組 林子又主任基督復臨安息日會醫療財團法人臺安醫院營養課 林薇教授中國文化大學食品暨保健營養學系 邱雪婷營養師兼秘書長臺灣素食營養學會 胡雪萍教授臺北醫學大學保健營養學系 高美丁教授靜宜大學觀光事業學系 許惠玉主任財團法人董氏基金會食品營養組 陳怡君助理教授臺北醫學大學保健營養學系 陳俊榮教授臺北醫學大學保健營養學系 曾明淑副教授輔仁大學營養科學系 黃青真教授國立臺灣大學生化科技學系 葉松鈴教授臺北醫學大學保健營養學系 劉珍芳教授臺北醫學大學保健營養學系 潘文涵研究員中央研究院生物醫學科學研究所 盧立卿教授國立臺灣師範大學人類發展與家庭學系

3 感謝專家與學者的熱情參與素食指標內文審查委員 王果行院長輔大營養系 吳晶惠組長佛教慈濟綜合醫院台北分院 李蕙蓉組長國泰綜合醫院營養組 林子又主任基督復臨安息日會醫療財團法人臺安醫院營養課 林薇教授中國文化大學食品暨保健營養學系 邱雪婷營養師兼秘書長臺灣素食營養學會 胡雪萍教授臺北醫學大學保健營養學系 殷光達醫師亞東醫院風濕免疫科 高美丁教授靜宜大學觀光事業學系 常佑康醫師慈濟醫院放射腫瘤科 張維國助理教授國防醫學院 許惠玉主任財團法人董氏基金會食品營養組 許順堯教授臺大食品科技研究所 陳怡君助理教授臺北醫學大學保健營養學系 陳俊榮教授臺北醫學大學保健營養學系 曾明淑副教授輔仁大學營養科學系 黃青真教授國立臺灣大學生化科技學系 葉松鈴教授臺北醫學大學保健營養學系 劉珍芳教授臺北醫學大學保健營養學系 潘文涵研究員中央研究院生物醫學科學研究所 盧立卿教授國立臺灣師範大學人類發展與家庭學系

4 素食人口 台灣地區 男, 約 3% 女, 約 10% 年國民營養健康狀況變遷調查 臺灣素食人口已達總人口的 10%, 全素者約占 2% 臺灣食品消費調查統計年鑑 2008 版 民眾飲食保健方面 少吃肉 多蔬果 約佔 60.2% 臺灣食品消費調查統計年鑑 2009 版 4

5 2009 年行政院衛生署公佈國內素食分類 純素 (Vegan Diet) 奶素 (Lacto-Vegetarian Diet) 蛋素 (Ovo-Vegetarian Diet) 蛋奶素 (Ovo-Lacto Vegetarian Diet) 植物五辛素 不忌蔥 蒜 韮 薤 興渠 5

6 國人膳食營養素參考攝取量 (DIETARY REFERENCE INTAKES,DRIS)

7 國人膳食營養素參考攝取量 各項名詞說明及對照表民國 91 年 修訂 國人膳食營養素參考攝取量 Dietary Reference Intakes(DRIs) 包含建議攝取量 (RDA) 足夠攝取量 (AI) 平均需要量 (EAR) 及上限攝取量 (UL) 中文名稱 英文名稱 說明 建議攝取量 Recommended Dietary Allowance ( RDA ) 建議攝取量值是可滿足 %的健康人群每天所需要的營養素量 RDA=EAR+2SD 足夠攝取量 Adequate Intakes ( AI )當數據不足無法定出 RDA 值時, 以健康者實際攝取量的數據衍算出來之營養素量 平均需要量 Estimated Average Requirement ( EAR ) 估計平均需要量值為滿足健康人群中半數的人所需要的營養素量 上限攝取量 Tolerable Upper Intake Levels ( UL ) 對於絕大多數人不會引發危害風險的營養素攝取最高限量 NOAEL or LOAEL/ 不確定因子 國人膳食營養素參 Dietary Reference Intakes 包含 RDA AI EAR 及 UL 考攝取量 (DRIs)

8 每日飲食指南 目標 : 預防營養素缺乏 營養素建議值為達國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs) 之 70

9 食物分類 食物類別主要提供營養成分次要提供營養成分 全穀根莖類 醣類 ( 碳水化合物 ) 維生素 B 1 全穀 根莖雜糧 : 蛋白質 脂肪 膳食纖維 維生素 B 2 菸鹼酸 鐵 鋅米 麵 : 蛋白質 低脂乳品類蛋白質 維生素 B 2 鈣維生素 A 維生素 B 12 磷 豆 ( 蛋 ) 類蛋白質 維生素 B 1 磷 蔬菜類 水果類 膳食纖維 維生素 C 葉酸 鉀 醣類 ( 碳水化合物 ) 維生素 C 蛋 : 維生素 A 維生素 B 12 黃豆及其製品 : 脂肪 維生素 E 葉酸 鈣 鐵 深綠及深黃紅色蔬菜 : 維生素 A 維生素 E 鈣 鐵 鎂淺色蔬菜 : 鈣 鉀 鎂 膳食纖維 維生素 A 鉀 油脂與堅果種子類 不飽和脂肪酸 植物油類 : 維生素 E 堅果及種子類 : 維生素 B 1 鉀 鎂 磷 鐵

10 份量說明 份量單位的標準, 以各大類食物平均一份所含的蛋白質 脂肪與醣類 ( 碳水化合物 ), 六大類食物份量參考基準 (1 份 ) 如下 : 熱量及三大營養素 六大類食物 熱量 蛋白質 脂肪 醣類 ( 碳水化合物 ) ( ) ( 克 ) ( 克 ) ( 克 ) 全穀根莖類 豆 ( 蛋 ) 類 低脂乳品類 蔬菜類 水果類 油脂與堅果種子類 : 表微量

11 素食營養問題 醣類 與三大營養素之建議熱量攝取比例 佔熱量攝取比例太高 蛋白質 脂質 66% 比較 部分必需胺基酸缺乏 支鏈胺基酸 (BCAA) 離胺酸 (Lysine) 醣類 :50-60 % 蛋白質 :10-20 % 佔熱量攝取比例太高 多元不飽和脂肪酸明顯多於其他脂肪酸 維生素 P/S=3.4 脂質 :20-30 % 維生素 B 12 攝取量缺乏 礦物質 鈣 鐵 鋅缺乏 ( Pan et al., 1993 )( NAHSIT, ) ( Huang et al., 2003 )( Yen et al., 2010 ) (NAHSIT, ) ( Huang et al., 2002 ) 碘缺乏? ( 嚴等, 2007 )( NAHSIT, )( Shaw et al., 1995 ) ( Fu et al., 2006 )( Yen et al., 2008 )( 蕭等, 1994 )

12 12 試算分析 國民營養健康狀況變遷調查 24 小時飲食回憶問卷非葷食者 ( 衛生署,2009) 食物攝食情形

13 非葷食者攝食情形分析 全素奶素蛋素奶蛋素 人

14 全榖根莖類比例 (%) 米飯 42 麥片 6 麵條 ( 線 ) 8 饅頭 5 五穀 4 甘薯 ; 地瓜 ; 蕃薯 4 餅乾 3 糯米 3 綠豆 2 土司 2 糙米 2 芋頭 2

15 豆類比例 (%) 豆包 ( 皮 ) 14 傳統豆腐 13 豆漿 9 麵腸 ( 腸 輪 ) 8 素火腿 7 黃豆 7 豆乾 7 豆類比例 (%) 素肉 5 豆腐 5 素丸子 4 黑豆 4 素料 3 百頁豆腐 2 豆花 2

16 蔬菜類比例 (%) 高麗菜 ( 甘藍 ) 10 胡 ( 紅 ) 蘿蔔 8 香菇 5 地瓜葉 ; 蕃薯葉 4 小白菜 3 竹筍 2 大蕃茄 2 蘿蔔 2 大白菜 2 花椰菜 2 蔬菜類比例 (%) 不知名的青菜 2 小黃瓜 2 絲瓜 2 醬瓜 2 菠菜 2 空心菜 2 芹菜 2 海帶 2 苦瓜 2

17 水果類比例 (%) 香蕉 11 蘋果 10 柳橙 8 柑橘 : 橘子 7 鳳梨 7 葡萄 7 木瓜 4 芒果 4 西瓜 4 蓮霧 4 芭樂 4 水梨 3 柚子 3

18 油脂類比例 (%) 沙拉油 28 葵花油 18 橄欖油 17 香油 8 橄欖油 5 葡萄籽油 4 苦茶油 4 蔬菜油 2 芥花油 2 花生油 2

19 堅果 ( 核果 ) 種子類比例 (%) 花生 54 黑芝麻 18 杏仁 9 葵瓜子 5 核桃 4 南瓜子 3 腰果 3 綜合堅果仁 1 白芝麻 1 開心果 1 榛子果仁醬 1

20 20 非葷食者經常攝取之食物 全榖根莖類 豆類 蔬菜類 水果類 油脂類 堅果 ( 核果 ) 種子類 未精製 : 糙米精緻 : 白飯燕麥 豆皮傳統豆腐麵腸 甘藍甘藷葉小白菜 香蕉柑橘鳳梨 沙拉油 花生資料來源 : 國人營養健康狀況變遷調查

21 21 試算分析 國民營養健康狀況變遷調查 24 小時飲食回憶問卷非葷食者 ( 衛生署,2009) 食物攝食情形 試算 每日飲食指南食物建議攝取份量

22 試算流程 第一次試算

23 民國百年版每日飲食指南 低於 1200 者營養素缺失較多, 故建議全榖類應達 2/3 以上 依熱量需求, 查出自己的六大類飲食建議份數 全穀根莖類 ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 未精製 ) ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 其他 ) ( 碗 ) 豆魚肉蛋類 ( 份 ) 低脂乳品類 ( 杯 ) 蔬菜類 ( 碟 ) 水果類 ( 份 ) 油脂與堅果種子類 ( 份 )

24 食物類別 份數 全穀根莖類 ( 碗 ) 未精製 ( 碗 ) 其他 ( 碗 ) 豆魚肉蛋類 低脂乳品類 蔬菜類 水果類 油脂與堅果種子類 油脂類 堅果種子類 加總熱量 Protein (%) Lipid (%) CHO (%)

25 依熱量需求, 查出自己的六大類飲食建議份數 純素 全穀根莖類 ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 未精製 ) ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 其他 ) ( 碗 ) 豆魚肉蛋類 ( 份 ) 低脂乳品類 1 ( 杯 ) 蔬菜類 ( 碟 ) 水果類 ( 份 ) 油脂與堅果種子類 ( 份 ) 全穀根莖類 ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 未精製 ) ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 其他 ) ( 碗 ) 豆類 ( 份 ) 蔬菜類 ( 碟 ) 水果類 ( 份 ) 油脂與堅果種子類 ( 份 ) 油脂類 ( 茶匙 ) 堅果種子類 ( 份 )

26 純素 全榖根莖類 糙米 白米 燕麥 豆類 豆腐皮 傳統豆腐 麵腸 蔬菜類 甘薯葉 小白菜 甘藍 水果類 柑橘 香蕉 鳳梨 油脂與堅果種子類 沙拉油 花生

27 依熱量需求, 查出自己的六大類飲食建議份數 蛋素 全穀根莖類 ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 未精製 ) ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 其他 ) ( 碗 ) 豆魚肉蛋類 ( 份 ) 低脂乳品類 1 ( 杯 ) 蔬菜類 ( 碟 ) 水果類 ( 份 ) 油脂與堅果種子類 ( 份 ) 全穀根莖類 ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 未精製 ) ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 其他 ) ( 碗 ) 豆類 ( 份 ) 蛋類 ( 份 ) 蔬菜類 ( 碟 ) 水果類 ( 份 ) 油脂與堅果種子類 ( 份 ) 油脂類 ( 茶匙 ) 堅果種子類 ( 份 )

28 蛋素 全榖根莖類 糙米 白米 燕麥 豆類 豆腐皮 傳統豆腐 麵腸 蛋類 雞蛋 蔬菜類 甘薯葉 小白菜 甘藍 水果類 柑橘 香蕉 鳳梨 油脂與堅果種子類 沙拉油 花生

29 依熱量需求, 查出自己的六大類飲食建議份數 奶素 全穀根莖類 ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 未精製 ) ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 其他 ) ( 碗 ) 豆魚肉蛋類 ( 份 ) 低脂乳品類 1 ( 杯 ) 蔬菜類 ( 碟 ) 水果類 ( 份 ) 油脂與堅果種子類 ( 份 ) 全穀根莖類 ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 未精製 ) ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 其他 ) ( 碗 ) 豆類 ( 份 ) 低脂乳品類 ( 杯 ) 蔬菜類 ( 碟 ) 水果類 ( 份 ) 油脂與堅果種子類 ( 份 ) 油脂類 ( 茶匙 ) 堅果種子類 ( 份 )

30 奶素 全榖根莖類 糙米 白米 燕麥 豆類 豆腐皮 傳統豆腐 麵腸 低脂乳品類 低脂鮮乳 蔬菜類 甘薯葉 小白菜 甘藍 水果類 柑橘 香蕉 鳳梨 油脂與堅果種子類 沙拉油 花生

31 依熱量需求, 查出自己的六大類飲食建議份數 蛋奶素 全穀根莖類 ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 未精製 ) ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 其他 ) ( 碗 ) 豆類 ( 份 ) 蛋類 ( 份 ) 低脂乳品類 2 ( 杯 ) 蔬菜類 ( 碟 ) 水果類 ( 份 ) 油脂與堅果種子類 ( 份 ) 油脂類 ( 茶匙 ) 堅果種子類 ( 份 ) 全穀根莖類 ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 未精製 ) ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 其他 ) ( 碗 ) 豆魚肉蛋類 ( 份 ) 低脂乳品類 1 ( 杯 ) 蔬菜類 ( 碟 ) 水果類 ( 份 ) 油脂與堅果種子類 ( 份 )

32 蛋奶素 全榖根莖類 糙米 白米 燕麥 豆類 豆腐皮 傳統豆腐 麵腸 蛋類 雞蛋 低脂乳品類 低脂鮮乳 蔬菜類 甘薯葉 小白菜 甘藍 水果類 柑橘 香蕉 鳳梨 油脂與堅果種子類 沙拉油 花生

33 熱量 ( ) 醣類 (%) 脂肪 (%) 蛋白質 (%) 鈣 (mg) 鐵 (mg) 鋅 (mg) Vit B 2 (mg) Niacin (mg) Vit B 12 (μg) 葉酸 (μg) 建議或需要量 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素

34 試算流程 第一次試算 鈣鋅維生素 B 2 維生素 B 12 葉酸 調整 低於 70% DRIs 建議量 項目調整被取代物取代物 豆類鈣麵腸 6.2mg/100g 小方豆干 685mg/100g 蔬菜類鋅小白菜 0.3mg/100g 杏鮑菇 1.1mg/100g 蔬菜類維生素 B 12 增加 0.3 份紫菜 65ug/100g 蔬菜類葉酸甘藍 18.7mg/100g 芥藍菜 69ug/100g 堅果種子類調整 P/M 值花生 P/M=0.92 腰果 P/M=0.32

35 建議或需要量 熱量 ( ) 醣類 (%) 脂肪 (%) 蛋白質 (%) 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素

36 鈉 (mg) 鉀 (mg) 鈣 (mg) 鎂 (mg) 磷 (mg) 鐵 (mg) 鋅 (mg) 建議或需要量 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素

37 建議或需要量 Vit A (RE) Vit E (α-te) Vit B 1 (mg) Vit B 2 (mg) Niacin (mg) Vit B 6 (mg) Vit B 12 (μg) 葉酸 (μg) Vit C (mg) 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素

38 建議或需要量 Thr (mg) Val (mg) Met (mg) Ile (mg) Leu (mg) Phe (mg) Lys (mg) His (mg) Trp (mg) 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素

39 建議或需要量 脂肪酸 P/M n-6/n-3 < 1 2-4:1 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素 全素 奶素 蛋素 蛋奶素

40 素食飲食指標

41 各國對素食的飲食建議 討論項目它國素食飲食技巧台灣國民素食飲食指標初擬 全榖雜糧類 *Select whole grains more often. (Singapore) *Choose mainly whole grains.(canada) 1. 全穀根莖類攝取其中 1/3 以上為全穀類 2. 每日飲食應以未精製植物性食物為佔大部分 油脂 蛋白質 *Keep your choices low in fat.(singapore) *Get your vitamin E.(U.S.) *Nuts make great snacks.(u.s.) *Choose fats wisely.(u.s.) *Pay attention to these important nutrients. Omega-3 fatty acids.(canada) *Include enough plant proteins.(singpore) *Think about protein.(u.s.) *Include beans and peas.(u.s.) *For maximum benefit, eat a wide range of these protein-rich foods.(canada) 3. 可多用芥花油及橄欖油調理食物 4. 堅果種子不可少,Omega-3 脂肪酸才不少 說明 : 堅果種子包括黑芝麻 白芝麻 杏仁果 核桃 腰果 開心果 花生 夏威夷豆 松子仁 各類瓜子等 5. 全榖根莖類搭配黃豆與其製品, 必需胺基酸不缺乏

42 各國對素食的飲食建議 討論項目 Vit B 12 鈣 鐵 它國素食飲食技巧 *Watch out for nutritional shortfalls.(singapore) *Make some small changes at restaurants.(u.s.) *Look for foods fortified with vitamin B 12 (Canada) *bone up on sources of calcium.(u.s.) *Get to know your calcium sources.(canada) *If you do not get enough sunshine, be sure to get vitamin D2 from foods or supplements. This is especially important in winter months for people at northern latitudes. (Canada) *Eat a wide variety of colorful vegetables (Canada) 台灣國民素食飲食指標初擬 6. 純素者需固定攝取紫菜或健康發酵食品以維持 B 12 的攝取 說明 10 克熟紫菜 (3 張壽司皮 ) 約含 6.5μg B 選擇低脫脂乳 高鈣蔬菜 高鈣豆類以補充鈣質 8. 適度日曬避免 Vit.D 缺乏 說明 高鈣蔬菜指每 100 克的蔬菜 ( 不包含調味蔬菜 ) 鈣含量大於 75 毫克之蔬菜 高鈣豆類指每 7 克蛋白質之鈣含量大於 75 毫克的豆類 9. 在用膳前後合用富含維生素 C 的水果, 增加鐵質生物利用率 說明 富含維生素 C 的水果指每 60 的水果之維生素 C 含量大於 75 毫克之水果 10. 低油 低鹽 低糖烹調 42

43 依據指南擇素食, 食物種類多樣化 依熱量需求, 查出自己的六大類飲食建議份數 全穀根莖類 ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 未精製 ) ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 其他 ) ( 碗 ) 豆類 ( 份 ) 低脂乳品類 ( 杯 ) 蔬菜類 ( 碟 ) 水果類 ( 份 ) 油脂與堅果種子類 ( 份 )

44 純素 全穀根莖類 ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 未精製 ) ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 其他 ) ( 碗 ) 豆類 ( 份 ) 低脂乳品類 ( 杯 ) 蔬菜類 ( 碟 ) 水果類 ( 份 ) 油脂與堅果種子類 ( 份 ) 全穀根莖類 ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 未精製 ) ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 其他 ) ( 碗 ) 豆類 ( 份 ) 蔬菜類 ( 碟 ) 水果類 ( 份 ) 油脂與堅果種子類 ( 份 ) 油脂類 ( 茶匙 ) 堅果種子類 ( 份 )

45 蛋素 全穀根莖類 ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 未精製 ) ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 其他 ) ( 碗 ) 豆類 ( 份 ) 低脂乳品類 ( 杯 ) 蔬菜類 ( 碟 ) 水果類 ( 份 ) 油脂與堅果種子類 ( 份 ) 全穀根莖類 ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 未精製 ) ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 其他 ) ( 碗 ) 豆類 ( 份 ) 蛋類 ( 份 ) 蔬菜類 ( 碟 ) 水果類 ( 份 ) 油脂與堅果種子類 ( 份 ) 油脂類 ( 茶匙 ) 堅果種子類 ( 份 )

46 奶素 全穀根莖類 ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 未精製 ) ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 其他 ) ( 碗 ) 豆類 ( 份 ) 低脂乳品類 ( 杯 ) 蔬菜類 ( 碟 ) 水果類 ( 份 ) 油脂與堅果種子類 ( 份 ) 全穀根莖類 ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 未精製 ) ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 其他 ) ( 碗 ) 豆類 ( 份 ) 低脂乳品類 ( 杯 ) 蔬菜類 ( 碟 ) 水果類 ( 份 ) 油脂與堅果種子類 ( 份 ) 油脂類 ( 茶匙 ) 堅果種子類 ( 份 )

47 蛋奶素 全穀根莖類 ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 未精製 ) ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 其他 ) ( 碗 ) 豆類 ( 份 ) 低脂乳品類 ( 杯 ) 蔬菜類 ( 碟 ) 水果類 ( 份 ) 油脂與堅果種子類 ( 份 ) 全穀根莖類 ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 未精製 ) ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 其他 ) ( 碗 ) 豆類 ( 份 ) 蛋類 ( 份 ) 低脂乳品類 ( 杯 ) 蔬菜類 ( 碟 ) 水果類 ( 份 ) 油脂與堅果種子類 ( 份 ) 油脂類 ( 茶匙 ) 堅果種子類 ( 份 )

48 穀物在加工過程中會流失許多營養素 碾磨去掉米糠層 胚芽米 稻穀碾去穀殼 糙米 碾磨去掉米糠層 & 胚芽 精製白米 每 100 公克稻米的營養成分 糙米 胚芽米 白米 ( 粳米 ) 粗纖維 ( 公克 ) 膳食纖維 ( 公克 ) 維生素 E (α-te) 維生素 B1 ( 毫克 ) 維生素 B2 ( 毫克 ) 菸鹼酸 ( 毫克 ) 維生素 B6 ( 毫克 ) 鉀 ( 毫克 ) 鈣 ( 毫克 ) 鎂 ( 毫克 ) 鐵 ( 毫克 ) 鋅 ( 毫克 ) 資料來源 : 行政院衛生署 (2011): 台灣地區食品營養成分資料庫 48

49 全榖根莖類, 又稱為主食 全榖根莖類食物為飲食中食用量最大的食物類別, 故 包括 : (1) 全穀類 係指當整顆穀物若經過碾碎 粉碎 磨成細粉 成片狀, 但保有與原來穀物相同比例之胚乳 胚芽和麩皮 如糙米 全大麥 全小麥 糙薏仁等 相較精製穀類含有較多膳食纖維 鈣 鐵 鋅等營養成分 (2) 精製穀類 指經碾磨處理過之穀物 白米 白麵粉及其製品 精白薏仁等 經加工處理過而造成多數微量必需營養素的流失 (3) 澱粉質豆科類 部分豆科植物所含澱粉量高於黃豆, 蛋白質及脂肪相對較少 如綠豆 紅豆 花豆等, 亦屬全穀根莖類食物之範疇 (4) 澱粉質根莖類 / 果實類 / 種子類 係指澱粉含量豐富之植物塊根或塊莖 / 果實 / 種子 如豆薯 芋頭 地瓜 馬鈴薯 南瓜 蓮藕 荸薺 山藥 菱角 栗子 蓮子等

50 全穀根莖類 澱粉質 (starchy) 根莖類 澱粉含量豐富之植物塊根或塊莖 豆薯 芋頭 地瓜 馬鈴薯 南瓜 蓮藕 荸薺 山藥等 澱粉質豆科類 所含蛋白質和醣類量與黃豆及其製品不同 綠豆 紅豆 花豆等 澱粉質果實類 澱粉含量豐富之植物果實 菱角 栗子等 澱粉質種子類 澱粉含量豐富之植物種子 蓮子等 50

51 全穀至少三分一, 豆類搭配食更佳 全榖根莖類食物又稱作主食, 其包括 : 全穀類 係指當整顆穀物若經過破碎 粉碎 磨成細粉 成片狀, 但保有與原來穀物相同比例之胚乳 胚芽和麩皮始得稱之 精製穀類 糙米 全大麥 全小麥 糙薏仁等 經碾磨處理過之穀物 白米 胚芽米 大麥 小麥 薏仁等 51

52 豆類 高鈣豆製品 每 7 公克蛋白質含鈣量大於 75 毫克 傳統豆腐 小方豆干 五香豆干 小三角油豆腐 凍豆腐 豆干絲等 鈣含量低 黃豆 豆腐皮 豆漿 盒裝嫩豆腐等製品 建議至少攝取一份以上的高鈣豆製品, 以增加鈣的攝取量

53 熱量 粗蛋白 粗脂肪 碳水化合物 食物名稱 (kcal) (g) (g) (g) 傳統豆腐 嫩豆腐 麵腸 麵筋 ( 乾 ) Φ 取 7 克蛋白質 重量 熱量 粗蛋白 粗脂肪 碳水化合物 食物名稱 (g) (kcal) (g) (g) (g) 傳統豆腐 嫩豆腐 麵腸 麵筋 ( 乾 ) Φ

54 蛋白 天門冬胺酸 酥胺酸 絲胺酸 麩胺酸 脯胺酸 甘胺酸 丙胺酸 胱胺酸 纈胺酸 中文名稱 (g) Asp Thr Ser Glu Pro Gly Ala Cys Val 傳統豆腐 嫩豆腐 麵腸 麵筋 ( 乾 ) 蛋白 甲硫胺酸 異白胺酸白胺酸 酪胺酸 苯丙胺酸離胺酸 組胺酸 精胺酸 色胺酸 中文名稱 (g) Met Ile Leu Tyr Phe Lys His Arg Trp 傳統豆腐 嫩豆腐 麵腸 麵筋 ( 乾 )

55 重量 Thr (mg) Val (mg) Met (mg) Ile (mg) Leu (mg) Phe (mg) Lys (mg) His (mg) Trp (mg) 傳統豆腐 嫩豆腐 麵腸 麵筋 ( 乾 )

56 互補作用 達完全蛋白質 豆類食物和全穀類的蛋白質組成不同 每 100 公克稻米和黃豆與其製品必需胺基酸含量 ( 單位 : 毫克 ) 糙米 胚芽米 白米 ( 粳米 ) 黃豆 嫩豆腐傳統豆腐小方豆干 酥胺酸 (Thr) 纈胺酸 (Val) 甲硫胺酸 (Met) 異白胺酸 (Ile) 白胺酸 (Leu) 苯丙胺酸 (Phe) 離胺酸 (Lys) 組胺酸 (His) 色胺酸 (Trp) 資料來源 : 行政院衛生署 (2011): 台灣地區食品營養成分資料庫 56

57 烹調用油常變化, 堅果種子不可少 1. 台灣地區素食者植物性油脂攝取量較高 2. 多元不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸比值高達 3 以上 3. 應更重視油脂之飽和 單元不飽和及多元 不飽和脂肪酸比例 4. 建議選用橄欖油 芥花油 苦 茶油 菜籽油 大豆油 葵花油 紅花 籽油 葡萄籽油 香油等 5. 依據烹調方式選擇食用油的種類 6. 不 要固定使用同一種油脂 適油適用 國民營養健康狀況變遷調查 57

58 健康的油脂攝取 飽和脂肪酸 : 單元不飽和脂肪酸 : 多元不飽和脂肪酸 =1:1.5:1 脂肪酸 100 克 多元不飽單元不飽飽和和 (P)( ) 和 (M)( ) (S)( ) P/M/S 苦茶油 /7.9/1.0 橄欖油 /4.5/1.0 芥花油 /9.4/1.0 花生油 /1.8/1.0 純芝麻油 /2.6/1.0 玉米油 /1.9/1.0 調和麻油 /1.6/1.0 大豆沙拉油 /1.5/1.0 葵花油 /2.0/1.0 紅花籽油 /1.6/1.0 棕櫚油 /1.4/1.0 椰子油 /0.1/1.0 資料來源 : 行政院衛生署 ( 民國 87 年 ): 台灣地區食品營養成分資料庫 台北市 : 行政院衛生署 58

59 油脂與堅果種子類 堅果種子類 多元不飽和脂肪酸含量較多, 例如 : 瓜子 核桃 黑芝麻 白芝麻 單元不飽和脂肪酸含量較多, 例如 : 夏威夷豆 腰果 杏仁果 開心果 花生 鈣質豐富, 例如 : 黑芝麻 白芝麻 杏仁果 開心果 黑芝麻,4 茶匙所含鈣質相當於一杯牛奶的鈣含量 鐵質與鋅質豐富, 例如 : 瓜子 黑芝麻 腰果 白芝麻 堅果種子類食物建議適量食用, 以每日 1 份為原則 選擇未經調味, 如未加鹽 未加油 未加糖 ( 蜂蜜 )

60 每日應攝取一份堅果種子類食物, 同時建議多樣化選擇以均衡營養攝取 食物名稱 (1) 一份可食量 夏威夷豆 7 公克 ( 約 4 粒 ) (2) 腰果 ( 生 ) 8 公克 ( 約 5 粒 ) 杏仁果 7 公克 ( 約 5 粒 ) 開心果 7 公克 ( 約 10 粒 ) 花生仁 8 公克 ( 約 10 粒 ) 白芝麻 10 公克 (1T+1t) 黑芝麻 10 公克 (1T+1t) 南瓜子 8 公克 (1 湯匙 ) 葵瓜子 26 公克 (170 粒 ) 核桃 7 公克 ( 約 2 粒 ) 西瓜子 40 公克 ( 約 110 粒 ) (2) 資料來源 : (1) 行政院衛生署 ( 民國 95 年 ): 附錄 ( 三 ) 食物代換表 載於台灣營養學會臨床委員會主編 : 臨床營養工作手冊 (pp. 附 3-1- 附 3-11) 台北市 : 行政院衛生署 (2) 行政院衛生署 ( 民國 87 年 ): 台灣常見食品營養圖鑑 台北市 : 行政院衛生署 60

61 深色蔬菜營養高, 菇藻紫菜應俱全 蔬菜類包含至少一份深色蔬菜 深色蔬菜含有較多的維生素與礦物質 地瓜葉 青江菜 菠菜 芥藍菜 莧菜 芹菜 油菜 紅鳳葉 山芹菜 芥菜 山萵苣 ( 昭和草 ) 荷葉白菜 川七 61

62 維生素 B 12 自然界只有微生物具有合成維生素 B 12 的能力 維生素 B 12 的食物來源 動物性食品 蔬菜中的藻類 強化維生素 B 12 的穀類製品 藻類行光合作用 海洋的豐富礦物質 鈣 鎂 鐵 鋅等多種礦物質 水溶性維生素 62

63 蔬菜類 菇類和藻類 菇類食物 富含菸鹼酸 葉酸 維生素 D 和礦物質鎂 鋅等營養素 營養成分受培養基質影響 建議選用市售人工種植之食用菇類 部分野生菇類對人體會造成毒性症狀, 甚至致死 藻類 紫菜的維生素 B 12 含量非常豐富 攝取 0.3 份乾紫菜 ( 約 3 公克,1 張海苔壽司皮大小 )

64 每 100 公克常見菇類 藻類食物維生素 B 12 含量 菇類 ( 濕重 ) 藻類 ( 濕重 ) 喜來菇 0.28 裙帶菜 5.07 珊瑚菇 0.28 裙帶菜根 4.96 杏鮑菇 0.09 海帶 0.28 美白菇 0.08 麒麟菜 0.21 鮑魚菇 0.07 紫菜 ( 乾重 ) 香菇 0.02 ( 單位 : 微克 ) 64

65 水果正餐同食用, 當季在地份量足 維生素 C 可以促進鐵質的吸收利用 食物進入胃部後的排空時間在 30 分鐘到 3~4 小時的時間範圍 建議在三餐用餐時同時攝食水果 不論餐前 餐中 餐後, 皆可增加鐵質吸收 65

66 國內素食有關的文獻並未提及國內素食者有鐵攝取不足的問題, 但有調查數據顯示素食者常有血鐵缺乏的情況 慈濟團隊調查貧血流行率 N=6002 葷食素食 男性,N= 女性,N=

67 口味清淡保健康, 飲食減少油鹽糖 過度使用油 鹽 糖等調味料會增加慢性疾病的發生 降低油脂攝取的方法 使用低油烹調法, 例如 : 蒸 煮 烤 滷 凍 涼拌 燙 燉 涮 燒 燜等 使用可減少油量的烹調用具, 如 : 不沾鍋 烤箱 微波爐 使用清湯, 少用濃湯 湯汁去油才食用 : 少以含高油脂食材烹煮湯品 用優格 檸檬汁或醋取代沙拉醬等 67

68 粗食原味少精緻, 加工食品慎選食 粗食 係指完整 原味 無化學添加物 加工層次愈少的自然食物 太多加工與精製過程, 容易導致營養成分流失 為了使素食仿肉食品風味更佳, 常會使用多種食品添加物 68

69 健康運動 30 分, 適度日曬 20 分 適量熱量攝取, 配合體能運動, 增加新陳代謝速率, 是最健康的體重管理方法 每日至少 30 分鐘 國民飲食指標建議維持健康多活動 69

70 Vitamin D Taiwan DRIs: 歲 5µg 51 歲以上 10µg 1 μg cholecalciferol = 40 IU vitamin D 約 80-90% 體內主要維生素 D 的來源為日曬 皮膚黑色素為紫外線吸收之天然屏障 膚色越深者, 需增加日照時間 植物性食物維生素 D 來源有限 Stroud ML et al.,

71 最低紅斑劑量 (Minimal Erythema Dose, MED) 皮膚在接受紫外線 β 照射後, 會開始產生微紅時的最短照射時間 因人而異 1 MED 可產生血液中 Vit D 3 的濃度約等於 10,000-20,000 IU 補充劑量 以澳洲 ( 南緯 25 度 ) 為例, 全身日照 1MED =12-15 min Samanek et al., 2006 Samanek et al., 2006 Holick 2004 臉 手暴露陽光時 ( 約佔全身 15%) 血液中可產生 IU 濃度維生素 D = μg 濃度維生素 D 台灣 Vit D UL =50 μg 71

72 以澳洲 ( 南緯 25 度 ) 之研究為例 : 全身日照 分鐘 體內產生維生素 D 濃度約等於口服 10,000-20,000 IU ( 即 微克 ) 之維生素 D 口服劑 ; 臉 手 ( 約佔全身 15%) 暴露陽光 分鐘 血液中約可產生 1,500-3,000 IU ( 即 微克 ) 濃度之維生素 D

73 加拿大 - 美國營養學會建議素食者每日日照 5 至 15 分鐘 若是日照不足的素食者則必頇以補充劑來補充維生素 D 攝取強化維生素 D 的食物 American Dietetic Association & Dietitians of Canada Loma Linda University 建議日照不足的素食者,19-50 歲每日攝取 200IU (5µg), 歲每日攝取 400IU (10µg) 不適合過度日曬 Arizona State University 慢性自體免疫引起的紅斑性狼瘡疾病者, 或白化症等對光照敏感者 73

74 他國素食飲食指南 指標

75 McLoughlin,

76 76

77 77

78 Mayo foundation,

79

80

81

82 草案

83

84

85 Sec.1 Vegetarian dietary and food guideline THANK YOU FOR YOUR ATTENTION!

86 1200 卡以下, 未精製穀類比例提昇 1200 時修正全穀類食物達 2/3 把未精製穀類比例提昇 熱量攝取在 1200 卡以下的素食者 容易有營養素缺乏的現象 86

87 豆類 豆類食品指黃豆 黑豆及其製品 包括黃豆 豆腐 豆干 豆腐皮 豆漿等 麵筋類食物, 包括麵筋 烤麩 麵腸 麵肚 筋泡等, 係由小麥粉洗去澱粉後製成之食品 雖然麵筋類食物所含蛋白質較為濃縮, 在素食菜單設計常用此類製品代換黃豆製品, 然而此類製品蛋白質並不完整, 因此不宜完全取代豆類製品 麵輪是豆製品還是麵筋製品?

88 蛋類 各種家禽的蛋, 包括雞蛋 鴨蛋 皮蛋 鵪鶉蛋等 蛋類食物含有豐富蛋白質 維生素 A 維生素 B 1 維生素 B 2 和鐵 磷等礦物質 每人每日膽固醇攝取量應小於 300 毫克 美國心臟學會建議 一顆雞蛋的蛋黃約含有 250 毫克的膽固醇 食用整顆蛋時, 每日建議以一份為限

89 低脂乳品類 乳品食物為哺乳類動物的乳汁及其製品 包括牛奶 奶粉 優酪乳 乳酪等 營養成分 富含鈣質與容易被人體消化吸收 優良蛋白質 醣類 ( 碳水化合物 ) 脂肪 多種維生素和礦物質 全脂乳品中所含的飽和脂肪較多, 建議選擇低脂或脫脂乳品食物, 減少飽和脂肪的攝取

90 蔬菜類 食用部位, 葉菜類通常指食用莖葉部分, 例如菠菜 高麗菜 大白菜 ; 花菜類例如綠花菜 白花菜 韭菜花 金針花等 ; 根菜類例如蘿蔔 胡蘿蔔 ; 果菜類是植物的果實, 例如青椒 茄子 冬瓜 小黃瓜等 ; 豆菜類是一些豆科植物的新鮮果實或芽, 例如四季豆 豌豆莢 綠豆芽等 顏色分類, 深綠色蔬菜, 如 : 青江菜 芥藍菜 菠菜 甘藷葉等 深黃色蔬菜, 如 : 胡蘿蔔 番茄 彩椒等 深紅色蔬菜, 如 : 紅鳳菜等 藍紫色 ( 黑 ) 蔬菜, 如 : 茄子 白色蔬菜, 如 : 蘿蔔 大白菜等

91 水果類 維生素 C 礦物質 膳食纖維及植化素 建議每日水果類攝取份量應達 2 份以上, 並選擇當地當季的盛產水果

92 油脂與堅果種子類 堅果種子類 富含植物性蛋白質 脂肪 維生素 A E 及礦物質 黑芝麻 白芝麻 杏仁果 核桃 腰果 開心果 花生 夏威夷豆 松子仁 瓜子等

93 McLoughlin,

94 Vegetarian Food Pyramid Guidelines Fats, Oils, Sweets Use sparingly Milk, Yogurt, Cheese 2-3 servings daily Vegan/non-dairy food sources rich in calcium include: poppy seeds, sesame seeds, tofu, fortified soy milk, almonds, soy beans, figs, haricot beans, spinach, brazil nuts, chickpeas, kale, broccoli, spring greens, white cabbage, plus rice or oat drinks fortified with calcium. Beans, Nuts, Seeds, Eggs, Meat Substitutes, 2-3 servings daily Vegetables, 3-5 servings daily Fruits, 2-4 servings daily Bread, Rice, Cereal, Pasta 6-11 servings daily Vegetarian diet information,

95 95

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70% DRIs 10-20% 20-30%50-60% 2

70% DRIs 10-20% 20-30%50-60% 2 每日飲食指南 2 8 14 16 20 24 26 28 1 70% DRIs 10-20% 20-30%50-60% 2 10-20% 20-30%50-60% 70% DRI 150018002000220025002700 1200 3 (1 1 portion size) ( ) ( ) ( ) ( ) 70 2 + 15 75 7 5 + 120 8 4 12 25 1 5 60 + 15

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