调的是, 不要穿跑步鞋从事篮球网球等球类运动因为球类鞋两侧都需要特别强化, 以利于脚的转动及突发性的移动, 虽然跑步鞋底前后厚度也比较平, 但如果穿跑步鞋来打篮球网球等就常常会发生扭伤脚的运动损伤三热身准备部分在进行体育锻炼前做好充分的准备活动, 对于孩子的锻炼来说是非常重要的耐久跑前进

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伯刘
7 years ago
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耐久跑一耐久跑的锻炼价值跑是人类一项最古老的技能, 也是一种最简便的锻炼方法跑可分为多种类型, 耐久跑便是其中之一, 它是人体在有氧运动的情况下长时间跑步的一种能力实践证明, 经过科学系统的练习之后, 孩子们的心脏收缩力会得到加强, 心脏供血能力会得到提高, 神经系统会变得更协调, 有氧代谢能力得到大幅度, 心脏肺血液循环系统得到更好的促进和发展所以说,

1 耐久跑一耐久跑的锻炼价值跑是人类一项最古老的技能, 也是一种最简便的锻炼方法跑可分为多种类型, 耐久跑便是其中之一, 它是人体在有氧运动的情况下长时间跑步的一种能力实践证明, 经过科学系统的练习之后, 孩子们的心脏收缩力会得到加强, 心脏供血能力会得到提高, 神经系统会变得更协调, 有氧代谢能力得到大幅度, 心脏肺血液循环系统得到更好的促进和发展所以说, 耐久跑是增强孩子体质的一种重要而有效的手段二练习前的准备工作 ( 一 ) 运动时水分的补充耐久跑过程中, 如果人体得不到足够的水分补充, 人体的运动能力及对热的适应能力就会明显下降, 在跑动过程中机体会因为脱水的关系而被迫降低运动速度所以运动前, 要保证已经摄取足够的水分, 建议 2-3 小时内补充 400~600 毫升水分 ( 二 ) 选择好合适的装备工欲善其事, 必先利其器, 有一双好的慢跑鞋, 才不会因为运动伤害而壮志未酬, 半途而废典型的慢跑鞋重量要轻要软, 还要有高避震性, 它可以对脚做缓冲保护, 从而提高自身的运动效能慢跑鞋网球鞋篮球鞋不同类型的运动鞋, 在功能上有着明显的差异特别需要强

2 调的是, 不要穿跑步鞋从事篮球网球等球类运动因为球类鞋两侧都需要特别强化, 以利于脚的转动及突发性的移动, 虽然跑步鞋底前后厚度也比较平, 但如果穿跑步鞋来打篮球网球等就常常会发生扭伤脚的运动损伤三热身准备部分在进行体育锻炼前做好充分的准备活动, 对于孩子的锻炼来说是非常重要的耐久跑前进行一定强度的准备活动, 可使肌肉的代谢过程加强, 肌肉温度升高, 这样即可以使肌肉的粘滞性下降, 还可以增加肌肉韧带的伸展性和弹性, 减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤 ( 一 ) 慢跑前一般性的热身练习 1. 活动膝关节, 半蹲, 两手扶膝, 顺时针扭动膝部, 做 10 次后, 再逆时针扭动膝部 2. 活动髋关节, 两腿交替做高抬腿, 各做 20 次 3. 压腿 : 使双肩及背部放松, 一只腿迈向前方, 屈膝 90 度, 使大腿与地面平行, 另一腿弯曲伸开, 脚尖着地, 同时保持上身直立做完 10 次后, 再换另一腿继续 4. 侧躯体拉伸两脚开立, 一腿半屈, 另一腿侧伸直, 脚后跟支撑着地, 身体向直腿一侧躯体, 双手靠近一侧脚的踝关节 5. 前驱体拉伸两脚前后开立, 一腿半屈支撑, 另一腿向前伸出, 脚后跟支撑着地, 上体前屈, 双手向前尽量靠近踝关节 6. 站位体前屈两脚左右开立, 两腿伸直, 脚后跟不能离地, 上体前屈, 双手伸直向下 7 小腿及跟腱的拉伸练习双脚式: 双手撑地, 两脚左右开立与肩同宽, 脚后跟着地, 两腿伸直, 躯干前屈 90 度单脚式 : 双手撑地, 单脚支撑, 另一脚放于支撑脚跟腱处, 支撑脚脚

3 后跟着地, 支撑腿伸直, 躯干前屈 90 度 ( 二 ) 慢跑热身练习跑前应做适当的热身练习, 一般时间控制 10~15 分钟, 速度控制在 180~190 步 /min, 随着季节的不同, 可以自行调整练习的时间和强度, 目的是要让身体微微出汗四学练部分在初中阶段, 男生 1000 米跑, 女生 800 米跑, 是重要的练习项目之一都属于有氧代谢项目, 其特点是内脏器官做长时间强有力地工作与连续的肌肉活动, 既要求跑出一定的速度, 又要有持久性, 在跑的过程中, 最重要的是掌握正确的技术和合理地分配体力一方面要尽可能减少体力的消耗, 维持一定的跑速, 另一方面要求在全程过程中具有加速跑的能力, 同时还要求跑时身体重心保持平稳, 直线性强, 有良好的节奏耐久跑的完整技术包括起跑和起跑后的加速跑, 途中跑, 终点冲刺跑四部分组成 ; 耐久跑的重点是途中跑, 难点是合理地分配体力, 既要求跑的快, 又要求轻松, 自如, 省力跑时上体稍前倾, 摆腿后蹬和摆臂的动作幅度要比短跑要小, 后蹬角度要小, 后脚掌先落地然后迅速过渡到全脚掌落地当进入弯道时,

4 为了克服向前直线运动的惯性, 身体重心应向内倾斜, 外侧臂摆动幅度略大, 内侧臂摆动幅度略小内侧脚应用外侧着地, 外侧脚应用脚内侧着地, 以产生向心力 ( 一 ) 基本技术 1. 动作要领跑是单脚支撑与腾空相互交替的周期性运动耐久跑的姿势 : 上体适当前倾, 头正对前方, 两臂以肩为轴, 迅速用力前后摆动, 尽量不要偏离前进方向腿臂要协调一致, 两腿交替进行当身体重心垂直线移过支撑点时, 髋膝关节依次伸展, 在离地面的瞬间, 踝关节做迅速有力的蹬伸, 完成后蹬动作, 此时重心前移的速度最大当折叠前摆最高点时, 大腿积极下压, 膝关节放松, 小腿顺惯性缓冲着地, 用前脚掌或脚后跟过度到前脚掌, 做扒地动作 2. 呼吸作为孩子家长的你是否有过这样的经历, 在跑步的过程中如果调整不好呼吸, 跑不了多久就会气喘吁吁, 再坚持跑几步, 就

5 会有点呼吸困难掌握了正确的呼吸方法, 就能使跑步变得轻松持久速度不同, 方式不同, 家长在指导孩子在跑步时可以尝试以下两种呼吸方法 : 一种是只用鼻子呼吸, 另一种是口鼻一起呼吸跑步刚开始时, 人体对氧气的需求较小, 仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量随着跑步时间的延长, 家长应当提示孩子张嘴配合呼吸, 来缓解呼吸肌的压力另外, 在练习时, 家长应当有意识的提示孩子注意呼吸节奏与步伐密切配合, 做到协调一致通常慢跑的呼吸节奏是每 2-3 步一呼, 每 2-3 步一吸, 并保持呼吸均匀一致, 这样孩子跑起来才会感到轻快许多孩子在跑步时往往忽视呼吸的深度, 所以在长时间的跑动过程中, 容易出现呼吸急促, 从而产生胸闷呼吸困难的感觉有些孩子虽然注意了吸气, 但却忽视了呼气的深度所以要尽可能地深呼吸, 这样才能给身体供应更多氧气, 减缓疲劳的到来 3. 途中跑正确的跑姿不仅能够提高孩子的运动速度, 还能够减低孩子的体能消耗, 提高自身运动效能所以当孩子在练习时, 家长要

6 在一旁观察其途中跑的动作, 并要不断的提示孩子, 尽量让自己保持自然放松, 身体重心相对平稳, 跑动时上下起伏不要太大另外, 提示孩子在跑动的过程中注意体会下肢动作, 后蹬时要充分, 臂腿的摆动幅度要适中, 落地时可以采用全脚掌或前脚掌着地两种, 但要注意缓冲屈膝 4. 弯道跑耐久跑时, 一般有一半的时间是在弯道上进行进入弯道后, 我们通常采取身体向左倾斜姿势, 以产生向心力 ; 跑速越快时, 身体内倾程度越大, 右腿前摆时膝关节稍内扣, 并以前脚掌内侧着地 ; 左腿前摆时, 膝关节稍朝外, 用前脚掌外侧着地 ; 右臂摆动力量和幅度应大于左臂 ; 一般不提倡在弯道超越 5. 终点冲刺跑米跑时冲刺跑的距离要根据所跑距离长短和体力情况而定一般提倡在转过最后一个弯道后进行冲刺跑, 此时要有意识的加速摆臂, 进而带动下肢提高自身跑动速度, 从而冲刺测效率 ( 二 ) 极点与第二次呼吸耐久跑时, 由于氧气的供应落后于身体的需要, 跑到一定距离时, 会出现胸部发闷, 呼吸节奏被破坏, 呼吸困难, 四肢无力和难以再跑下去的感受, 这种现象称之为极点

当极点出现后, 要以顽强的意志继续跑下去, 同时加强呼吸, 调整步速这样, 经过一段距离后, 呼吸变得均匀, 动作又变得轻松, 一切不适感觉消失, 这就是所谓的第二次呼吸状态训练不足及体能状态较低的人, 通常在运动开始后不久, 就会有两腿发软全身乏力, 呼吸困难等感觉这种状态的产生, 主要是由于内脏器官的惰性造成的因为人体从相对安静状态到剧烈运动时, 四肢肌肉能迅速适应,

7 当极点出现后, 要以顽强的意志继续跑下去, 同时加强呼吸, 调整步速这样, 经过一段距离后, 呼吸变得均匀, 动作又变得轻松, 一切不适感觉消失, 这就是所谓的第二次呼吸状态训练不足及体能状态较低的人, 通常在运动开始后不久, 就会有两腿发软全身乏力, 呼吸困难等感觉这种状态的产生, 主要是由于内脏器官的惰性造成的因为人体从相对安静状态到剧烈运动时, 四肢肌肉能迅速适应, 进入工作状态, 而内脏器官, 如呼吸循环系统等, 都不能很快发挥其最高的机能水平, 造成体内缺氧, 大量的乳酸和二氧化碳积聚, 使植物神经中枢和躯体性神经中枢之间的协调遭到暂时破坏, 表现为极点的产生, 这是一种正常的生理现象出现极点现象时, 千万不要因而停止下来, 应该保持冷静并有意识地进行深长的呼气这样, 第二次呼吸就会很快到来, 使你又可以轻松地运动下去了小常识 : 在耐久跑运动中, 经常会因为准备活动不充分而发生腹痛情况, 它主要是由胃肠痉挛引起此时切不可紧张, 可用手按住痛的部位, 减慢跑速, 多做几次深呼吸, 坚持一段时间, 疼痛就会消失 ( 三 ) 练习方法制约耐久跑的主要因素是体能和耐力体内能量输出快而持久, 就能保证孩子在考试中长时间快速跑动, 取得优异成绩如何充分挖掘和控制这种潜在能量的产生的能力, 并使能量得到最有效的利用, 这是家长和孩子要学习的关键 1. 注重对持久耐力的练习

8 耐久跑训练有四个基本的要素 : 持久耐力力量速度和休息如果我们把耐久跑看作是一个金字塔, 持久的耐力便是金字塔的塔基对大部分人来说, 塔基是最重要的, 它是整个计划的开始和结束, 没有良好的基础, 持续强度的力量和速度练习是不可能做到的因在, 在耐久跑的起始阶段, 家长应当着重对孩子进行体能和耐力的练习建议 : 耐久跑要有一定的强度, 一般心率在 130~150 次 / 分 ; 每周锻炼 3~5 次 ; 锻炼持续时间 15~20 分钟 ; 跑动距离在 2500~3000 米, 可以根据自身情况适当调整 ; 锻炼过程中要讲究循序渐进, 切不可急功近利, 以一周或两周做为一个调整周期, 适当提高练习的强度, 让身体逐渐适应, 提高 ; 锻炼要有准备活动和整理活动 ; 尽量不在水泥地和沥青路面上练习, 确保身体安全匀速慢跑练习主要是体会轻松协调跑的动作和有节奏的呼吸方法, 在跑中可采用呼气时齐声喊一二的方式, 直到跑完全程伴跑练习家长可以骑自行车在一旁辅助孩子进行练习, 不能忽快忽慢, 把握好骑行的速度, 要经常利用鼓励性的语言激励孩子往返跑练习如在 50 米和 100 米直道上, 在起点起跑, 绕过设在终点的标志物, 连续往返跑几次为一组, 每组间休息 30 秒, 跑完规定的组数

定时跑练习用均匀的速度跑完规定的时间, 这样能让孩子主动掌握跑速, 合理分配体力可采用定时定距离跑, 如初四男生用 4 分 30 跑完 1000 米, 女生用 4 分 30 秒跑完 800 米, 也可采用定时不定距离跑, 在规定时间内, 看孩子能够跑动多少距离变速跑练习快跑与慢跑交替, 快跑段用中等或较快的速度进行可进行等距离变速跑, 如 100 米快 100 米慢或直道快弯道慢 ;

9 定时跑练习用均匀的速度跑完规定的时间, 这样能让孩子主动掌握跑速, 合理分配体力可采用定时定距离跑, 如初四男生用 4 分 30 跑完 1000 米, 女生用 4 分 30 秒跑完 800 米, 也可采用定时不定距离跑, 在规定时间内, 看孩子能够跑动多少距离变速跑练习快跑与慢跑交替, 快跑段用中等或较快的速度进行可进行等距离变速跑, 如 100 米快 100 米慢或直道快弯道慢 ; 也可进行不等距离变速跑, 如 50 米快 100 米慢或 200 米快 100 米慢 ; 还可进行递增或递减距离变速跑, 如 100 米 +200 米 +300 米快跑, 或 300 米 +200 米 +100 米快跑重复跑练习用全程跑时二分之一或三分之一的速度跑规定的距离, 每跑一次休息 3~5 分钟一是等距离的重复跑, 如跑 3 个 300 米二是不等距离重复跑, 如跑三次分别是 400 米 300 米 200 米间歇跑练习让孩子自测 10 秒脉搏, 用脉搏来控制强度, 要求孩子以自身 80% 的速度跑 400 米, 跑 3~5 次每跑完 400 米一次, 立即给孩子测 10 秒脉搏, 要求心脏负荷在次 /10 秒然后走 2-3 分钟, 待脉搏恢复到时次 /10 秒, 继续练习报时跑练习在耐久跑的练习中, 每隔一定的时间, 家长给孩子报时一次 ( 如每一分钟报时一次 ) 也可以每隔一定的距离报时一次( 如每

10 400 米报时一次 ) 让孩子根据自己的体力掌握跑的速度全程跑练习全程跑是对孩子耐久跑的全面要求, 用站立式起跑, 以均匀的速度跑进, 进行全程技术练习, 动作要轻松, 呼吸要有节奏, 根据耐力水平掌握跑速, 分配好体力, 到了最后一段距离 ( 因人而异 ), 尽力快速冲向终点易犯错误和纠正方法 1 跑速分配不匀, 前快后慢应加强平时训练, 不要受同伴的跑速影响, 可以用秒表计时, 时时观察跑速, 并进行调整 2 对跑至一定距离出现的极点缺乏有效应对如调整跑速如调整跑速加深呼吸及用意志努力克服 2. 多种趣味练习走跑交替练习走跑交替运动能提高孩子的兴趣, 让其感到新奇, 练习不觉疲劳一是按家长的信号, 如口令掌声哨声做跑与走的交替练习二是做各种蛇形跑对角线跑 8 字型跑等的跑与走的交替练习三是定距离的走跑交替练习, 如绕足球场的边线跑和底线走, 绕田径场的直道跑和弯道走让距离跑练习在规定的距离内, 家长可以骑自行车, 前后保持一定距离, 让前面的孩子奋力奔跑, 家长可以辅助, 在后面匀速骑自行车追赶变换练习

11 一是变换跑的动作形状和方向在跑进中按家长的信号, 采用小步跑高抬腿跑跨步跑后蹬跑后退跑并步侧跑前后交叉侧跑等练习, 使学生感到新鲜, 练习的气氛活跃二是变换内容和形式, 运用流水作业法如第一圈小步跑高抬腿跑后蹬跑练习, 第二圈慢跑中速跑快速跑练习对抗练习经过一个阶段的练习之后, 家长们可以相互联系, 交流经验可以让几个实力相当的孩子, 进行分组对抗, 激发孩子的练习兴趣, 如进行 300 米 400 米分组对抗, 也可以进行个人与个人之间的对抗, 学生自己选择不同距离 (300~600 米 ), 这种手段能培养孩子的竞争意识跳绳练习

12 练习时, 家长计时, 孩子计数按快跳 1 分钟慢跳 1 分钟的方式交替练习, 两组完成休息 2 分钟, 家长可以根据练习组数, 来调整孩子练习的强度课外练习 1 发展耐力素质 : 可采用较长距离的匀速或变速跑越野跑, 跳绳爬山打球等 2 测验跑 : 自定计划, 控制跑速, 跑好全程, 记录成绩, 改进方法 3. 上身力量的练习在日常锻炼中, 有规律地安排一些简单的上肢力量练习, 能有效地提高孩子的耐久跑的能力运动中, 强有力的上体, 可以通过有效的上肢摆动, 带动下肢, 进而完成对跑步过程中的步幅与步频支撑, 能更好的创造出成绩例如 : 俯卧撑仰卧起坐纵向劈腿双杠双臂屈伸屈膝举腿引体向上直角坐撑挂臂悬垂等据统计, 通过合理地利用双臂, 跑步者的成绩可以提高近 12% 双臂能有效地维持步幅, 跑动时, 他就像一个节拍器有节奏地带动着下肢的摆动增强上身力量的练习, 目的是提高肩臂的力量和耐力, 以及

13 腹部和背部肌肉的力量上身力量的锻炼, 可以通过简单的俯卧撑双杠双臂屈伸等练习来得到提高练习时不用太快, 注意两臂的宽度, 进而加强背肩臂的力量, 所有这些部位的练习, 在耐久跑的最后阶段将起重要的作用另外, 松弛无力的腰腹肌会影响跑动中的步幅, 会让胸腔缩小, 进而减少肺活量此外由于腹部肌肉的力量差, 还会给腹部相对的腰部肌肉带来影响通过仰卧起坐屈膝举腿直角坐撑挂臂悬垂等练习, 可以使背部腰部腹部肌肉都得到锻炼把加强上身力量融入到你的日常跑步中去, 简单的方法就是像每天跑完步后, 加几组上身力量练习, 随着自身能力的提高, 逐渐增加练习的量和强度五结束部分 ( 一 ) 运动过后的拉伸与放松在运动后都要放松, 因为运动时身体的肌肉会处于紧绷状态, 如果运动后不及时的放松, 时间久了, 孩子的肌肉类型会改变, 肌肉会变的很僵硬, 缺少弹性, 不论是运动还是平时, 孩子会感觉动作僵硬别扭在每次锻炼完成后, 试着通过拉伸和自我按摩, 让肌肉得到放松休息, 可以更好的刺激肌肉生长, 更能有效的防止疲劳后的动作变形造成运动损伤小常识 : 拉伸练习可以有效增强自身的柔韧性, 对进行耐久跑的同学发挥速度, 速度耐力和速度力量水平至关重要柔韧性差会限制动作的幅度, 从而导致移动速度下降, 而且还会使神经肌肉协调减退因此, 在锻炼过程中或运动之后进行必要的柔性牵拉练习不但能改善练习者的速度力量, 还能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力拉伸练习时, 每一个部位最好静止拉伸保持在 20~25 秒然

14 后再按摩一下肌肉酸痛和刚才运动时锻炼的部位, 时间最好不要少于半小时 ( 二 ) 拉伸放松练习 1. 耸肩肩放松下垂, 然后尽可能上耸, 停留一下, 还原后重复 2. 抬肘摆臂两臂一前一后成预备起跑姿势, 后摆臂肘关节尽量抬高, 然后放松前摆随着动作加快时越抬越高 3. 弓步压腿两腿前后开立, 与肩同宽, 身体中心缓慢下压至肌肉紧张, 然后放松还原躯干始终保持直立

15 4. 体前屈伸自然站立, 两脚开立, 与肩同宽躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖, 保持一会儿, 然后复原 5. 前弓身两脚站距同髋宽双手放在头后从髋关节屈体向前保持腰背挺直, 直到股二头肌感到紧张 6. 撑壁提踵面向墙壁约 1 米左右站立, 两臂前伸与肩同宽, 手撑壁提踵, 再放下, 感觉小腿和跟腱紧张

7. 坐式伸踝跪在地上, 臀部靠近脚跟, 上体保持直立慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力然后抬臀后重复动作要有节奏, 缓慢六结束语耐久跑的训练目的是为了增强孩子的身体素质, 让孩子在运动中全面健康发展家长在指导练习时, 应结合孩子的实际情况去开展开始时强度不应过高, 该留下一定余地在鼓励孩子拼搏向前同时, 也要注意孩子的身体情况, 不能强行开展孩子适应不了的练习,

16 7. 坐式伸踝跪在地上, 臀部靠近脚跟, 上体保持直立慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力然后抬臀后重复动作要有节奏, 缓慢六结束语耐久跑的训练目的是为了增强孩子的身体素质, 让孩子在运动中全面健康发展家长在指导练习时, 应结合孩子的实际情况去开展开始时强度不应过高, 该留下一定余地在鼓励孩子拼搏向前同时, 也要注意孩子的身体情况, 不能强行开展孩子适应不了的练习, 应当量力而行另外, 练习过程中应注意学会自我控制, 这点尤为重要因为有时跑步的愿望会突然消失, 这就需要将不能跑还是不想跑加以区分当然, 如果生病绝对不要跑步, 而在其他情况下则应克服 " 惰性, 坚持锻炼总之, 耐久跑是一项科学性强, 对青少年身体素质培养有着很好效果的运动模式广大家长在指导孩子练习中要充分利用科学有效的练习方法, 重视健康和正确技术传授, 让孩子的身心得到全面的发展, 巩固和提升孩子身体素质, 从而实现锻炼的目的

初中毕业生体育与健康考试项目锻炼指南

初中毕业生体育与健康考试项目锻炼指南仰卧起坐一锻炼价值仰卧起坐是体育中考的考试项目之一, 也是发展身体素质的一个重要手段有研究表明, 科学合理地进行仰卧起坐练习能够锻炼腹部肌肉, 使腹部肌肉收紧, 更好地保护好内脏器官, 强壮的腹肌还对背部有较好的支撑