本计划的目标不仅是让你通过终点线而是让你以最佳状态通过终点线

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乙羊恩程
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1 5 公里 8 周训练计划

2 本计划的目标不仅是让你通过终点线而是让你以最佳状态通过终点线

3 目录 04 简介 05 每周锻炼 06 表 09 术语表 10 如果你 K 训练每周概览 12 第 1-8 周 20 计划分解范本

4 这份 8 周训练计划融合了在直接投入训练计划之前, 请阅读所有资料, 确保你能够充分利用这一计划耐力本计划旨在与你的经验水平相适应, 同时也可灵活满足你的需求为了充分利用 Nike+ 跑步俱乐部的训练计划, 你应了解以下原则 : 重要的不仅仅是距离这份训练计划旨在通过耐力和训练, 帮助你在比赛日发挥真正实力这份计划对你切实有效个人的训练计划有多种内容天气和你的感觉也不尽相同, 但在根据你的需求调整训练计划时, 以下几点需要牢记 : 和跑和耐力跑是该计划的重要组成部分, 能够帮助你最大发挥训练成效计划中包含四个日, 你可以利用它们暂停你的跑和耐力跑训练, 避免在连续几天进行跑和耐力跑训练根据需要灵活安排你的日你可以完成几公里跑步进行交叉训练或彻底休息放松我们建议你从四个日中抽出两个进行跑步在耐力跑和日跑步时, 注意将距离控制在建议范围内让你准备就绪, 应对 5 公里挑战只要你准备就绪, 训练随时可以开始这份计划预计在 8 周左右实现最佳训练成果旨在符合你的经验水平, 同时灵活地满足你的需求, 让你做好准备, 应对 5K 挑战无论你距离赛跑日还有 8 周还是 5 周, 都可以随时随地启动该计划你可以自由掌控你的训练内容利用工具跑得更远你已经跑了这么多公里现在该广而告之通过 Nike+ Running 应用程序分享你的加速跑, 从朋友那里获得欢呼激励和鼓励使用 N+TC 应用程序是为你的日程安排加入交叉训练的绝佳方式 04

5 每周锻炼本计划每周包含三类锻炼活动这三类锻炼对于帮助你以最佳的状态体能和通过终点线都有着重要的作用通过训练强化体能是赛前准备的重要环节本计划将为你介绍各种不同的锻炼和训练动作, 帮助你提升耐力跑你需要进行耐力训练, 让你的身心做好准备, 迎接赛跑日的全程挑战你将通过每周长跑来提高耐力从锻炼日中过来, 这一点与锻炼本身同样重要不妨利用这些时段, 根据你的感觉进行可以休息一天, 尝试进行 N+TC 锻炼, 或进行一些跑 05

6 如何使用表在整个计划中, 你将看到不同的参考时间, 应在具体锻炼期间作为应保持的目标训练期间, 你将使用不同的时间目标进行跑步了解你的时间目标能令你更轻松地完成训练你可将各时间目标视为应保持的平均水平训练时, 你可以稍微快于或慢于这些时间你不是机器人, 因此也无需做到精确地达到这些时间目标第 8 页中的表格将能帮助你了解在每次训练中应以哪个时间作为跑步时的目标找到合适的起始要开始训练, 你首先需要找到适合你的时间目标行你可以根据下列任一方法找到适合你的时间目标行 : 如果你最近完成过 5 公里 10 公里半程马拉松或马拉松跑步, 请以该次跑步的时间作为目标这里的最近是指在过去的一个月或两个月中使用 Nike+ Running 应用程序进行几次跑步, 以确定你的平均用时将此作为你的日时间目标如果你经常跑步, 则可基于你当前的健身经验作出推测无论你使用上述哪一种方法, 所得出的结果都将被用作你的起始, 帮助你在表中找到适合你的那一行时间目标 06

7 示例如果你的最近一次跑步为 27:00 分 5 公里, 则在表的 5 公里这一列下面找到显示 27:00 分的那一行, 然后向左或向右移动, 找到你的其他时间目标在此例中, 时间目标应如下所示 : 1 公里最佳时间 5 公里最佳时间 / 10 公里最佳时间 / 门槛跑半程马拉松最佳时间 / 马拉松最佳时间 / 日时间 5:00 27:00 / 5:25 55:50 / 5:35 5:50 2:05:00 / 5:55 4:15:00 / 6:00 6:30 从 5 公里最佳时间 / 开始向左或向右查找示例 2 如果你的 1 公里最佳时间是 5:55, 则在表中找到该 1 公里最佳时间, 然后通过移动查看其他目标在此例中, 时间目标应如下所示 : 1 公里最佳时间 5 公里最佳时间 / 10 公里最佳时间 / 门槛跑 1 公里平均时间半程马拉松最佳时间 / 马拉松最佳时间 / 日时间 5:55 31:45 / 6:20 66:00 / 6:35 6:50 2:25:00 / 6:55 5:00:00 / 7:05 7:35 从你的 1 公里最佳时间开始, 向右查找其他时间目标使用须知确定你的时间目标范围后, 你需要了解如何使用它们 : 在训练期间, 你可能会有部分时间略快于此时间, 其他时间则可能略慢于此时间请务必谨记, 这些时间仅用作指引你在不同日子里的表现会有好有坏, 因此, 你的期望值也应随之灵活调整理想情况下, 你将会每周逐步增加健身锻炼, 也会随之不断提升结束这项计划后, 你在此期间付出的所有努力将让你自信地完成比赛这项训练将能令你的健身锻炼达到全新水平, 并在此次以及未来的任意比赛中助你实现更快 07

8 表 1 公里最佳时间 5 公里最佳时间 / 10 公里最佳时间 / 门槛跑半程马拉松最佳时间 / 马拉松最佳时间 / 日时间 3:05 17:05 / 3:25 35:45 / 3:35 3:45 1:18:00 / 3:45 2:44:00 / 3:55 4:20 3:25 18:45 / 3:45 39:00 / 3:55 4:05 1:25:00 / 4:00 3:00:00 / 4:15 4:45 3:45 20:15 / 4:05 42:00 / 4:10 4:20 1:35:00 / 4:30 3:15:00 / 4:35 5:05 4:00 22:00 / 4:20 45:45 / 4:32 4:45 1:40:00 / 4:45 3:30:00 / 4:55 5:25 4:20 23:45 / 4:45 49:00 / 4:55 5:05 1:50:00 / 5:10 3:45:00 / 5:20 5:50 4:40 25:15 / 5:00 52:30 / 5:15 5:30 1:55:00 / 5:25 4:00:00 / 5:40 6:10 5:00 27:00 / 5:25 55:50 / 5:35 5:50 2:05:00 / 5:55 4:15:00 / 6:00 6:30 5:20 28:30 / 5:40 59:00 / 5:55 6:10 2:10:00 / 6:10 4:30:00 / 6:20 6:50 5:35 30:00 / 6:00 62:30 / 6:15 6:30 2:20:00 / 6:40 4:45:00 / 6:45 7:10 5:55 31:45 / 6:20 66:00 / 6:35 6:50 2:25:00 / 6:55 5:00:00 / 7:05 7:35 6:15 33:00 / 6:35 69:00 / 6:55 7:10 2:35:00 / 7:20 5:15:00 / 7:25 7:55 6:30 35:00 / 7:00 72:00 / 7:15 7:30 2:40:00 / 7:35 5:30:00 / 7:45 8:15 6:50 36:15 / 7:15 75:00 / 7:30 7:45 2:50:00 / 8:00 5:40:00 / 8:05 8:35 7:10 38:00 / 7:35 78:30 / 7:45 8:05 2:55:00 / 8:15 5:50:00 / 8:15 8:45 7:30 39:30 / 7:55 81:30 / 8:10 8:25 3:05:00 / 8:45 6:00:00 / 8:30 9:00 08

9 术语表这份术语表详细说明你在训练计划中将看到的特定跑步术语理解这份计划中包含的不同跑步类型十分重要, 以便让整个训练历程发挥最佳效果训练提高最快节奏的最佳途径是在一系列距离中进行多次短时间的训练既可以是相同的长度节奏和时间, 也可包含不同的距离节奏和期长距离跑变速跑门槛跑和山地跑都属于锻炼查看下列跑步类型, 了解各类型跑步的定义耐力跑每周一次的耐力跑是以感觉舒适的节奏进行的长距离跑步锻炼这是训练中的重要部分, 有助于身心适应逐步增加的距离这也将协助你熟悉在赛跑中可能面对的身心挑战此类跑步应以加速跑的形式进行查看跑步类型, 了解加速跑的定义与努力锻炼同等重要在日聆听身体的需求, 视情况彻底休息放松使用 N+TC 应用程序进行交叉训练, 或完成几公里跑在你的日中, 最好有两天能够用于跑步跑既能增加体力, 又能让你在高强度训练后最有效地实现此类跑步应以加速跑的形式进行查看下列跑步类型, 了解加速跑的定义加速跑加速跑能够增加体力, 让身体适应跑步所带来的压力以慢于跑的节奏开始跑步, 并以快于跑的节奏结束, 在每次跑步过程中逐步提升你的在整个跑步过程中, 你的平均应与跑的节奏相当你的耐力跑和跑应始终以加速跑的形式进行跑步类型训练是指由一系列一定距离的快速跑步组成的训练理论上, 这类锻炼应在上进行, 因为表面可以让你以更快节奏完成准确距离的训练, 但实际上无论何处均可开展该项训练你可以选择利用城市街区交通信号灯甚至行道树作为距离标志准备跑准备跑是指极短距离的跑步, 通常在正式跑步或锻炼之前或之后进行连续的准备跑应以渐进的节奏进行通常, 首轮准备跑应该是时间最长最慢的每两轮准备跑之间应进行短暂的变速跑变速跑在连续跑步期间变化距离和节奏, 从而锻炼和力量例如, 变速跑锻炼结构可以是 1 分钟轻松跑, 之后是 1 分钟高强度跑, 在特定分钟数公里数中重复进行, 或在每个城市街区之间切换两段跑两段跑是指在一段距离中使用两种不同的节奏例如, 在 400 米距离中, 前 200 米进行轻松跑, 后 200 米则进行快速跑这能有效地将一段距离分为两个部分山地跑山地跑锻炼能够提高, 改善姿势上山时需要投入额外努力, 因此无需像平地时跑得那么快在上坡时, 应对呼吸保持控制不要过分前倾略微前倾, 下巴朝着胸部, 就已足够山地跑是提升和力量的绝佳方式, 同时可将对双腿的冲击降至最低门槛跑门槛跑是以困难但又经过控制的节奏进行的跑步, 可以作为长距离跑, 也可在 2-16 公里中进行稳定跑步门槛跑的目的是培养身心耐力, 坦然接受不适感折返跑折返跑在短距离时使用你并不是在距离终点停下, 而是跑过终点线, 并且尽快能快速安全地折返跑, 以便开始下一个重复训练节奏类型 1 公里目标节奏 5 公里节奏 ( 更快 ) 10 公里节奏 ( 快 ) 门槛跑节奏跑节奏 ( 轻松 ) 可用于 1 公里比赛或高强度跑的节奏可用于 5 公里左右比赛或高强度可用于 10 公里左右比赛或高强可在身体感觉不适的情况下, 通可在跑步过程中稳住呼吸的轻跑的节奏度跑的节奏过在特定距离内尽可能地保持较松节奏快节奏, 来使身体调节至舒适状态的节奏 09

10 如果你... 每个人的训练历程都各不相同但许多跑者一路走来, 会遇到一些共同的挑战和问题以下部分将介绍在通往赛跑日的道路上, 如何理解并克服这些常见障碍如果你的日程无法配合训练日程, 可根据你的需求调整训练日程为获得最佳成效, 每周均应包含三类关键锻炼 : 耐力和优先完成和耐力锻炼, 确保做到科学如果你不知道如何确定节奏, 请反复尝试, 直到找到适合你的节奏进行跑步尝试时, 请凭直觉把控节奏无论你是否意识到, 你有着不同的档位保持耐心, 全神贯注, 享受乐趣, 在不同的距离中以不同的进行跑步, 不断尝试自己的舒适水平在跑步中使用 Nike+ Running 应用程序, 追踪你的节奏, 并运用第 06 页的表找到适合你的时间目标如果你十分疲惫, 应弄清原因随着你的训练逐步升级, 感到疲惫是正常的, 但应确保你在生活的所有其他方面中提供自我支持 : 保持充足睡眠和合理饮食, 适当补水, 遵守日计划, 穿着适当的鞋履有时, 最佳训练在于关注和休息如果你缺乏动力, 不妨寻求一点动力哪怕是在不太可能找到动力的情况下, 比如完成并不想进行的跑步, 也要尝试一下离开十分钟, 如果确实感觉不想再跑, 那就回家休息只需确保你以后还会继续跑步如果跑步成绩不佳, 再跑一次就好有些跑步成绩十分糟糕有时毫无理由, 而有时则事出有因花时间弄清是否存在原因, 如果的确有原因, 则应深入了解自我坦然接受糟糕的跑步成绩, 这和出色成绩所带来的喜悦同样重要如果你受伤, 请停止跑步疼痛和受伤之间存在差别在整个训练过程中, 应倾听并了解你的身体有时, 现在少跑几公里, 会让你在未来发挥更好的成绩如果你即将参加比赛, 应为自己留出适当的时间赛跑前后都是如此在赛跑前几天, 或许应该缩短距离或放慢节奏比赛结束后, 同样应为自己留出几天时间来 ( 不论你对比赛结果是否满意 ) 10

11 5K 训练每周概览这份 8 周训练计划融合了耐力力量和, 让你准备就绪, 应对 5 公里挑战这份计划旨在根据你的经验水平加以调整还需要将休息日和 N+TC 锻炼包含在日常计划中还剩 8 周起跑线还剩 7 周培养良好习惯还剩 6 周开发稳定性本周, 你将从一系列跑和轻度锻炼中开始你的 8 周旅程, 以便你初步启动训练计划现在, 该是开发新习惯的时候了本周要特别关注训练的方法和原因在训练日应努力提高精力, 建立适当的节奏在训练的第三周, 你将开始感受到跑步的韵律发挥出色成绩的秘密在于稳定性还剩 5 周热身还剩 4 周进化时刻还剩 3 周准备开跑你正在大步前进有些时候感觉良好有些时候感觉疲惫这两种日子都表明你在投入锻炼, 并且在实现目标的正确道路上前行与开始锻炼时相比, 你已经截然不同现在, 是努力提高力量和表现的时候了你十分健康, 力量充沛, 随时准备投入锻炼你将以更快的完成各种距离应确保你欣赏自己已经实现的表现和正在投入的努力还剩 2 周改进每一步你没有逐渐退步而是日渐敏捷本周, 虽然上升, 但需要更多从现在开始, 你将享受更优质的跑步和过程还剩 1 周起跑线你已经成功了本周, 不妨坚定自信地奔跑充分运用你学到的知识和已经实现的加速跑你已经准备就绪, 可随时站上起跑线 11

12 还剩 8 周起跑线本周, 你将从一系列跑步和轻度锻炼中开始你的训练旅程, 让你初步启动训练计划你可以调整一下顺序, 以配合你的本周日程, 但不要连续进行跑和耐力跑, 同时应遵守所建议的公里距离为了让你的训练更加完美, 不妨将 N+TC 锻炼融入日常计划, 更加快速地塑形我们建议你通过公里的加速跑进行慢速启动, 然后在整个跑步过程中加快节奏以 1 公里的节奏跑 (2 次 )200 米进行 800 米两段跑 : 先以 5 公里的节奏跑 600 米, 再以 1 公里的节奏跑 200 米以 5 公里的节奏跑 400 米进行 800 米两段跑 : 先以 5 公里的节奏跑 600 米, 再以 1 公里的节奏跑 200 米以 5 公里的节奏跑 400 米今天的公里跑步的目的是从上一次锻炼中过来逐步提高, 让最后一公里达到最高耐力跑 3-5 公里这是你本周最长的跑步距离连贯一致地跑完这段距离, 为赛跑日培养耐力在跑步过程中, 请更加关注节奏质量尝试保持比赛跑日目标节奏慢秒的轻松完成进行几公里的跑, 完成 N+TC 锻炼, 或休息一整天进行几公里跑, 完成 N+TC 锻炼, 或休息一整天今天, 尽力满足身体的要求以 10 公里的节奏跑 1,500 米以 1 公里的节奏跑 400 米以 5 公里的节奏跑 800 米在完成每段距离后进行 3 分钟整个系列进行 2 次 12

13 还剩 7 周培养良好习惯现在, 该是开发新习惯的时候了本周要特别关注训练的方法和原因在训练日应努力提高精力, 建立适当的节奏你可以调整一下顺序, 以配合你的本周日程, 但不要连续进行跑和耐力跑, 同时应遵守所建议的距离为了让你的训练更加完美, 不妨将 N+TC 锻炼融入日常计划, 更加快速地塑形以 10 公里的节奏跑 400 米以 5 公里的节奏跑 (2 次 )400 米以 1 公里的节奏跑 400 米在两段距离之间 2 分钟整个系列进行 2 次几公里的跑与跑和耐力跑同样重要今天, 试着完成公里的加速跑从慢速开始, 逐渐提高, 让最后一公里的高于第一公里耐力跑 3-5 公里完成本周最长的跑步距离, 为赛跑日做好准备在跑步过程中, 请更加关注节奏质量尝试保持比赛跑日目标节奏慢秒的通过今天的公里跑步尽可能实现高效逐渐提高, 第一公里的最慢, 最后一公里最快今天的要点在于进行几公里的跑, 完成 N+TC 锻炼, 或休息一天, 满足身体的要求变速跑以门槛跑的节奏跑 1.5 公里然后按照以下变速跑顺序 : 1 分钟快速节奏,30 秒轻松节奏 2 分钟快速节奏,1 分钟轻松节奏 3 分钟快速节奏,1 分 30 秒轻松节奏 3 分钟快速节奏,1 分 30 秒轻松节奏 2 分钟快速节奏,1 分钟轻松节奏 1 分钟快速节奏,30 秒轻松节奏以门槛跑的节奏跑 1.5 公里进行几公里的加速跑, 完成 N+TC 锻炼, 或休息一整天今天, 满足身体的要求 13

14 还剩 6 周开发稳定性在训练的第三周, 你将开始感受到跑步的韵律发挥出色成绩的秘密在于稳定性你可以调整一下顺序, 以配合你的本周日程, 但不要连续进行跑和耐力跑, 同时应遵守所建议的距离为了让你的训练更加完美, 不妨将 N+TC 锻炼融入日常计划, 更加快速地塑形以 5 公里的节奏跑 800 米, 进行 45 秒以 1 公里的节奏跑 200 米, 进行 2 分钟以 5 公里的节奏跑 600 米, 进行 45 秒以 1 公里的节奏跑 200 米, 进行 2 分钟以 5 公里的节奏跑 400 米, 进行 45 秒通过 3-5 公里加速跑从最近一次的锻炼中获得慢速启动, 然后在整个跑步过程中加快节奏在过程中注意对的控制通过 3-5 公里加速跑完成从第一公里到最后一公里逐渐加快耐力跑公里连贯一致地完成这个距离, 能够让你的身心做好准备, 迎接赛跑日的距离挑战目标即将达成! 在最后六周的训练中, 应监督你在整个跑步过程中的平均节奏不同节奏和距离的混合将为你在赛跑日的成功打下重要基础今天的要点在于进行几公里的跑, 完成 N+TC 锻炼, 或休息一天, 满足身体的要求今天, 进行几公里的轻松跑, 完成 N+TC 锻炼, 或休息一天, 满足身体的要求距离以 10 公里的节奏跑 1000 米以门槛跑的节奏跑 1000 米以 10 公里的节奏跑 1000 米以门槛跑的节奏跑 1000 米以 10 公里的节奏跑 1000 米 (4 次 )100 米准备跑在两段距离之间休息 2 分钟在两次准备跑之间间隔 30 秒钟 14

15 还剩 5 周热身你正在大步前进有些时候感觉良好有些时候感觉疲惫这两种日子都表明你在投入锻炼, 并且在实现目标的正确道路上前行你可以调整一下顺序, 以配合你的本周日程, 但不要连续进行跑和耐力跑, 同时应遵守所建议的距离为了让你的训练更加完美, 不妨将 N+TC 锻炼融入日常计划, 更加快速地塑形以 1 公里的节奏跑 300 米, 进行 45 秒以 5 公里的节奏跑 400 米, 进行 2 分钟以 5 公里的节奏跑 500 米, 进行 2 分钟以 10 公里的节奏跑 600 米, 进行 2 分钟以 5 公里的节奏跑 500 米, 进行 2 分钟以 5 公里的节奏跑 400 米, 进行 2 分钟以 1 公里的节奏跑 300 米我们建议你通过 3-5 公里的加速跑进行慢速启动, 然后在整个跑步过程中加快节奏今天的 3-5 公里跑步的目的是从上一次锻炼中过来逐步提高, 让最后一公里达到最高耐力跑公里完成本周最长的跑步距离, 为赛跑日做好准备在最后五周的训练中, 应监督你在整个跑步过程中的平均节奏不同节奏和距离的混合将为你在赛跑日的成功打下重要基础轻松完成进行几公里的跑, 完成 N+TC 锻炼, 或休息一整天进行几公里跑, 完成 N+TC 锻炼, 或休息一整天今天, 尽力满足身体的要求门槛跑以平均相当于门槛跑的节奏进行 6.5 公里加速跑 (8 次 )100 米准备跑 15

16 还剩 4 周进化时刻与开始锻炼时相比, 你已经截然不同现在, 该努力提高力量和表现你可以调整一下顺序, 以配合你的本周日程, 但不要连续进行跑和耐力跑, 同时应遵守所建议的距离为了让你的训练更加完美, 不妨将 N+TC 锻炼融入日常计划, 更加快速地塑形几公里的跑与跑和耐力跑同样重要今天, 试着完成 3-5 公里的加速跑从慢速开始, 逐渐提高, 让最后一公里的高于第一公里首先以赛跑日的节奏完成 3,000 米计时试跑, 开始本周的锻炼之后是 : 以 10 公里的节奏跑 200 米以 5 公里的节奏跑 200 米以 1 公里的节奏跑 200 米以 10 公里的节奏跑 200 米以 5 公里的节奏跑 200 米以 1 公里的节奏跑 200 米跑完 3 公里后 10 分钟两段 200 米距离之间 60 秒耐力跑公里连贯一致地完成这个距离, 能够让你的身心做好准备, 迎接赛跑日的距离挑战目标即将达成! 在最后四周的训练中, 应监督你在整个跑步过程中的平均节奏不同节奏和距离的混合将为你在赛跑日的成功打下重要基础通过今天的 3-5 公里跑步尽可能实现高效逐渐提高, 第一公里的最慢, 最后一公里最快今天的要点在于进行几公里的跑, 完成 N+TC 锻炼, 或休息一天, 满足身体的要求今天, 进行几公里的轻松跑, 完成 N+TC 锻炼, 或休息一天, 满足身体的要求加速跑完成 8 公里加速跑你的节奏应逐渐放慢, 以门槛跑的节奏完成最后 3 公里 16

17 还剩 3 周准备开跑你十分健康, 力量充沛, 随时准备投入锻炼你将以更快的完成各种距离确保你欣赏自己的表现和正在投入的努力你可以调整一下顺序, 以配合你的本周日程, 但不要连续进行跑和耐力跑, 同时应遵守所建议的距离为了让你的训练更加完美, 不妨将 N+TC 锻炼融入日常计划, 更加快速地塑形通过 3-5 公里加速跑从最近一次的锻炼中获得慢速启动, 然后在整个跑步过程中加快节奏跑 1.5 公里 : 以门槛跑的节奏跑 200 米, 然后以 1 公里的节奏跑 200 米, 交替进行之后进行 4 分钟进行 400 米两段跑 : 先以门槛跑的节奏跑 200 米, 再以 1 公里的节奏跑 200 米 2 分钟进行 400 米两段跑 : 先以门槛跑的节奏跑 200 米, 再以 1 公里的节奏跑 200 米耐力跑公里完成本周最长的跑步距离, 为赛跑日做好准备在最后三周的训练中, 应监督你在整个跑步过程中的平均节奏不同节奏和距离的混合将为你在赛跑日的成功打下重要基础在过程中注意对的控制通过 3-5 公里加速跑完成从第一公里到最后一公里逐渐加快今天的要点在于进行几公里的跑, 完成 N+TC 锻炼, 或休息一天, 满足身体的要求进行几公里的加速跑, 完成 N+TC 锻炼, 或休息一整天今天, 满足身体的要求山地跑进行 2 分钟山地跑 : 最好先跑 90 秒上坡, 再从所到达的最高点跑 30 秒下坡重复 6 次如果没有山坡, 可进行 2 分钟加速跑, 从 10 公里的节奏加快到 1 公里的节奏, 重复 6 次无论是山地还是平地, 都应在两段距离之间进行完全 17

18 还剩 2 周改进每一步你没有逐渐退步而是日渐敏捷本周, 虽然上升, 但需要更多从现在开始, 你将享受更优质的跑步和过程你可以调整一下顺序, 以配合你的本周日程, 但不要连续进行跑和耐力跑, 同时应遵守所建议的距离为了让你的训练更加完美, 不妨将 N+TC 锻炼融入日常计划, 更加快速地塑形以 1 公里的节奏跑 (2 次 )200 米以 10 公里的节奏跑 400 米以 5 公里的节奏跑 (2 次 )200 米以 10 公里的节奏跑 400 米以 1 公里的节奏跑 (2 次 )200 米在两段距离之间 60 秒今天的 3-5 公里跑步的目的是从上一次锻炼中过来逐步提高, 让最后一公里达到最高我们建议你通过 3-5 公里的加速跑进行慢速启动, 然后在整个跑步过程中加快节奏耐力跑 3-5 公里连贯一致地完成这个距离, 能够让你的身心做好准备, 迎接赛跑日的距离挑战在最后两周的训练中, 应监督你在整个跑步过程中的平均节奏不同节奏和距离的混合将为你在赛跑日的成功打下重要基础轻松完成进行几公里的跑, 完成 N+TC 锻炼, 或休息一整天进行几公里跑, 完成 N+TC 锻炼, 或休息一整天今天, 尽力满足身体的要求 2 公里跑 (2 次 )100 米准备跑以门槛跑的节奏跑 1000 米 (2 次 )100 米准备跑 2 公里跑在两段距离之间 3 分钟两轮准备跑之间 30 秒 18

19 还剩 1 周起跑线你已经成功了本周, 不妨坚定自信地奔跑充分运用你学到的知识和已经实现的加速跑你已经准备就绪, 可随时站上起跑线你可以调整一下顺序, 以配合你的本周日程, 但不要连续进行跑和耐力跑, 同时应遵守所建议的距离为了让你的训练更加完美, 不妨将 N+TC 锻炼融入日常计划, 更加快速地塑形以 1 公里的节奏跑 (2 次 )200 米以 5 公里的节奏跑 400 米以 10 公里的节奏跑 800 米以马拉松的节奏跑 400 米以 1 公里的节奏跑 200 米在两段距离之间 2 分钟几公里的跑与跑和耐力跑同样重要今天, 试着完成 3-5 公里的加速跑从慢速开始, 逐渐提高, 让最后一公里的高于第一公里赛跑日 5 公里你已经成功了本周, 不妨坚定自信地奔跑充分运用你学到的知识和已经实现的加速跑你已经准备就绪, 可随时站上起跑线通过今天的 3-5 公里跑步尽可能实现高效逐渐提高, 第一公里的最慢, 最后一公里最快今天的要点在于进行几公里的跑, 完成 N+TC 锻炼, 或休息一天, 满足身体的要求进行几公里的加速跑, 完成 N+TC 锻炼, 或休息一整天今天, 满足身体的要求 3 公里跑 (8 次 )100 米准备跑 1.5 公里跑 19

20 计划分解范本以下是训练计划的每周分解范本如果你的日程无法配合训练日程, 应根据你的需求调整训练日程为实现最佳成果, 每周应包含这些关键锻炼 : 耐力和, 但如果你的时间不足以完成所有项目, 则应以和耐力优先不妨将它作为直观指南, 为应对 5,000 米做好准备星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日公里公里 3-5 公里公里变速跑公里 3-5 公里公里距离 3-5 公里公里公里门槛跑 3-5 公里公里公里门槛跑 3-5 公里公里公里山地跑 3-5 公里公里公里 3-5 公里 3-5 公里公里 3-5 公里 5 公里 20

智能奔跑, 完善训练 NIKE+ RUNNING 应用程序和我们一起奔跑吧 N+TC 应用程序你的私人教练 NIKE 出品朋友激励使用 Nike+ Running 应用程序, 训练易如反掌它可记录你的路线距离节奏时间热量消耗, 并可提供实时声音反馈, 令跑步体验更加出色分享照片比较进度, 并在跑步途中获得朋友的加油打气, 激励你努力达成目标使用 N+TC 应用程序,

21 智能奔跑, 完善训练 NIKE+ RUNNING 应用程序和我们一起奔跑吧 N+TC 应用程序你的私人教练 NIKE 出品朋友激励使用 Nike+ Running 应用程序, 训练易如反掌它可记录你的路线距离节奏时间热量消耗, 并可提供实时声音反馈, 令跑步体验更加出色分享照片比较进度, 并在跑步途中获得朋友的加油打气, 激励你努力达成目标使用 N+TC 应用程序, 在训练中实现更完善的, 打造更加强大的身心提供 Nike 训练大师和顶级运动明星精心挑选的 100 多种锻炼方式可供选择, 获得同伴的激励, 与 NTC 社区息息相关, 共同提高训练效果挑战自我, 赢取与 Nike+ 资料同步的 NikeFuel 和 N+TC Minutes iphone 和 ipod Touch 可访问 itunes App Store 下载 N+TC 应用程序和 Nike+ Running 应用程序,Android 手机可访问应用宝下载

学年二学期 ( 两学期 ) 班级课表班名 : 国商 1602 次星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日时间商务统计 2A( A-14) ( ) 商务统计 ( ) 一书音楼 101 书音楼 312 书音楼 101 书音楼

学年二学期 ( 两学期 ) 班级课表班名 : 国商 1602 次星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日时间商务统计 2A( A-14) ( ) 商务统计 ( ) 一书音楼 101 书音楼 312 书音楼 101 书音楼 2016-2017 学年二学期 ( 两学期 ) 班级课表班名 : 国商 1601 次星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日时间管理学 (33210322- 管理学 (33210322-2A(11020044A-14) 01) 01) 一书音楼 101 书音楼 203 书音楼 101 书音楼 203 书音楼 101 一李彤于淼李敏于淼李敏 08:00~08:50 1-9 周 (1-2

本计划 的目标 不仅是让你通过终点线 而是让 你以最 佳状态 通过终点线

本计划的目标不仅是让你通过终点线而是让你以最佳状态通过终点线