大学生体育与健康教程 尤海平潘世俊主编

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3 大学生体育与健康教程 尤海平潘世俊主编

4 图书在版编目 (CIP) 数据大学生体育与健康教程 / 尤海平, 潘世俊主编. 上海 : 华东理工大学出版社, ISBN Ⅰ 1 大 Ⅱ 1 尤 2 潘 Ⅲ 1 体育高等学校教材 2 健康教育高等学校教材 Ⅳ.1 G807 4 中国版本图书馆 CIP 数据核字 (2012) 第 号 大学生体育与健康教程 主 编 / 尤海平 潘世俊 责任编辑 / 高 虹 责任校对 / 金慧娟 封面设计 / 戚亮轩 出版发行 / 华东理工大学出版社有限公司 社址 : 上海市梅陇路 130 号, 电话 :(021) ( 营销部 ) 传真 :(021) 网址 :pres ecust edu cn 电子邮箱 :pres@ecust edu cn 官方微博 :e weibo com/ecustpres 印 刷 / 上海展强印刷有限公司 开 本 /787mm 1092mm 1/16 印 张 /17 5 字 数 /423 千字 版 次 /2012 年 7 月第 1 版 印 次 /2012 年 7 月第 1 次 书 号 /ISBN 定 价 /29 50 元 ( 本书如有印装质量问题, 请到出版社营销部调换 )

5 大学生体育与健康教程 编委会名单 主编 : 尤海平潘世俊 副主编 : 费建孙小龙 赵文娟 朱瑞临 李伟蒋俊如 倪 益

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7 前 言 大学生体育与健康教程 是为非体育专业学生公共体育课编写的通用教材 根据 中共中央国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定 的精神和 全国普通高等学校体育课教学指导纲要 以及 大学生体质健康标准 的基本要求, 结合公共体育课教学大纲的基本内容, 我们编写了本教材, 目的是要促进大学生德智体全面发展, 培养出高素质的合格人才 本书分为上 下两篇 上篇为运动实践篇, 主要介绍以田径 体操 游泳和球类为代表的经典体育项目的基本知识 核心技能和练习方法 下篇为基础理论篇, 主要对体育的内容与功能 体育与健康 体育活动的生理和心理作用 运动训练与体育健康的关系等内容进行了多方位的论述, 尽可能全面地构建体育学习与科学健身的知识体系 围绕运动项目主题的身体练习是大学生体育课的主要手段, 通过合理的体育教育和科学的体育锻炼过程, 达到增强体质 增进健康和提高体育素养的主要目标 同时, 也将街舞 瑜伽等流行运动以及登山 攀岩等户外运动和太极 武术等保健运动都做了介绍, 以提高当代大学生对体育运动的兴趣和爱好 本教材既可作为在校大学生的学习用书, 也可作为体育教师的教学参考用书, 近年来围绕着大学体育进行的改革, 已在课内外一体化等方面取得了许多新成果, 大学体育的结构与形式呈现多样化的布局 本教材从大学体育改革的现状出发, 关注学生的体育需要, 从发挥体育对学生身心健康发展的促进作用等方面着手, 提供体育教学素材, 设计体育教学过程, 实现体育教学的目的 本书的编写工作得益于全体参编人员的通力合作及兄弟院校的大力支持, 编写过程中参阅了部分专业书籍及专家的研究成果, 在此一并表示感谢! 由于编者水平有限, 书中错误之处在所难免, 恳请批评指正! 编者 2012 年 6 月

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9 目 录 目 录 上篇 运动实践篇 第一章田径运动 3 第一节跑步运动 3 第二节跳跃运动 12 第三节投掷运动 21 思考与练习 26 第二章球类运动 27 第一节足球运动 27 第二节篮球运动 37 第三节排球运动 52 第四节乒乓球运动 62 第五节羽毛球运动 73 第六节网球运动 82 思考与练习 90 第三章流行运动 91 第一节形体运动 91 第二节健美操运动 96 第三节游泳运动 104 思考与练习 120 第四章休闲运动 121 第一节街舞运动 121 第二节台球运动 126 第三节轮滑运动 131 思考与练习 136 第五章户外运动 137 1

10 大学生体育与健康教程 第一节登山运动 137 第二节攀岩运动 141 第三节定向运动 144 思考与练习 145 第六章保健运动 146 第一节太极拳运动 146 第二节武术运动 165 第三节五禽戏与八段锦运动 181 思考与练习 187 第七章瑜伽健身 188 思考与练习 195 下篇 基础理论篇 第八章体育与健康 199 第一节体育概述 199 第二节健康概述 203 第三节体育与健康教育 209 思考与练习 210 第九章体育锻炼与健康 211 第一节体育锻炼的理论依据 211 第二节体育锻炼与身体健康 212 第三节体育锻炼与心理健康 215 思考与练习 218 第十章体育锻炼的原则与方法 219 第一节体育锻炼的基本原则 219 第二节提高身体素质的锻炼方法 221 第三节完善心肺系统的锻炼方法 223 思考与练习 225 第十一章学生体质健康的标准 第一节新 标准 的实施意义 评价指标与分值 226 第二节学生体质健康的测试方法 227 第三节学生健康体质的评价 234 思考与练习 239

11 目 录 第十二章体育锻炼的运动处方 240 第一节运动处方的含义 种类和内容 240 第二节运动处方的制订和实施 242 第三节制订运动处方的实例 244 思考与练习 245 第十三章运动与保健 246 第一节体育锻炼的自我监督 246 第二节常见的运动损伤及其防治 248 第三节运动性疲劳的消除 251 第四节女子运动保健 253 思考与练习 255 第十四章养生保健 256 第一节养生保健概述 256 第二节养生保健之道 258 思考与练习 263 第十五章现代竞技运动概述 264 第一节奥林匹克运动会 264 第二节世界杯与世界锦标赛 267 第三节亚洲运动会 268 思考与练习 270 参考文献 271 3

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13 上篇 运动实践篇 第一章第二章第三章第四章第五章第六章第七章 田径运动球类运动流行运动休闲运动户外运动保健运动瑜伽健身

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15 第一章 田径运动 田径运动在世界上有着悠久的历史和广泛的群众基础 它包括竞走 赛 跑 跳跃 投掷和全能运动等 通常把用时间计算成绩的比赛项目 叫 径 赛 把用高度 远度计算成绩的比赛项目称 田赛 径赛 和 田赛 合称为田径运动 本章主要讲述几种常见的跑 跳 投掷运动的基本技能和练 习方法 第一节 跑步运动 跑是一种通过自身动作使身体迅速移动的技能 虽然不同的赛跑技术都有各自的细节 要求 但从基本技术动作结构和技术原理来看却是相同的 从动作技术上分析都是属于一 种两脚轮流支撑与腾空交替的周期性运动 无论是长跑还是短距离跑 无论是在运动场上跑还是在公路上 田野里跑 都要跑得 省力 跑得自然 放松 只有这样才能跑得快 跑得持久 跑步时脚着地一定要富有弹性 通常都采用前脚掌着地 并且两脚尽量落在直线上 当然 长距离或超长距离跑时 可采用全脚掌着地的技术 任何距离的跑步都应避免用足 跟先着地 两腿轮流支撑用力应力求均衡 发挥踝关节的力量 跑的速度是由步长大小和两腿交替的快慢决定的 跑步步长大小取决于腿的长度 髋 关节灵活性和两腿的柔韧性 以及两腿交换蹬伸地面的力量和两腿交换的快慢 跑步的 频率 因此 要想跑得快 必须提高步长和步频 锻炼中应该经常进行柔韧性 力量 性练习和关节灵活性练习 当然 跑步动作技术不仅是两条腿的动作 两臂的协调摆动和 躯干的姿势都会影响整个跑步动作 一 短跑 短跑属于极限强度工作 生理学 生物化学的理论认为 极限强度工作属于无氧代谢 方式供给能量 因此 练习短跑的人会经常缺氧但可以提高人体抗缺氧的能力 一 短跑的技术分析 短跑技术要求人的躯干稍前倾 但不能低头弯腰 两臂弯曲在体侧做前后摆动 直臂 摆或两臂交叉摆都会影响跑的速度 由此可见 短跑技术是一项要求全身协调配合 反应 快 灵活性高 强度大的剧烈运动项目 比较适合于青少年参加 无论是什么距离的赛跑 都要经历起跑 起跑后加速跑 途中跑和终点跑四个阶段 ３

16 大学生体育与健康教程 １ 起跑 起跑 实际上就是赛跑的起动阶段 或者说是发动阶段 距离愈短 速度愈快的赛跑 项目 起跑愈显得重要 由此形成了不同的起跑方式和相应的动作技术要求 蹲踞式起跑 就是其中的一种 １ 蹲踞式起跑概述 蹲踞式起跑 顾名思义 是指在起跑时身体呈蹲踞姿势 这种 姿势来源于人类对自然界的观察 自然界中 有些动物在捕食或迅速奔跑前 首先把身体 蜷缩起来 然后突然伸展身体 猛扑猎物 动物的这些本能动作对人类有所启发 后来创 造了蹲踞式起跑的姿势 最早的 蹲 踞 式 起 跑 非 常 原 始 两 手 撑 地 躯干弯曲 两腿弯曲在起跑线后 两脚蹬在巨 石上 后来 两脚蹬在穴壁上进行起跑 有史 料记载 直到 １９２７年才有了起跑器 第二次世 界大战以后的各届奥运会 起跑器才被普遍采 用 现代规范的蹲踞式起跑 是采用起跑器来 图 １ １ 蹲踞式起跑 进行的 见图 １ １ ２ 起跑器的安装种类 安装起跑器通常有三种方式 即普通式 接近式与拉长式 见图 １ ２ 归纳起来这三种方式的区别就在于前起跑器抵趾板与起跑线的距离 以及 前后起跑器之间距离的不同 普通式安装方法 就是前面抵趾板与起跑线距离约为一个半 脚长 前后抵趾板距离也为一个半脚长 接近式安装方法 就是前抵趾板接近起跑线约一 个脚长 前后起跑器之间也是一个脚长 拉长式安装方法则是前面起跑器距起跑线两个脚 长 前后之间起跑器的距离为一个脚长 关于两个抵趾板角度 一般前抵趾板的角度约 ４５ 度左右 后抵趾板角度大些 一般为 ６ ０ ８０度 两个起跑器左右的间隔大约 １５厘米 采用哪种类型的安装方式 以及起跑器的角度如何调整 应根据每一个人的身高 脚 长 力量及习惯而定 总的原则是便于用力 使运动员起跑预备姿势时的身体不过分拘 束 紧张 ３ 蹲踞式起跑口令及相应动作 蹲踞式起跑是由 各就位 预备 起动 这 三个连贯的动作过程完成的 根据规则要求 短距离赛跑比赛 包括跨栏跑 的蹲踞式起 跑 都采用这三个起跑口令 当运动员听到 各就位 的口令时 首先应调整一下情绪 做几次深呼吸 走到起跑 器前 俯身 两手撑地 两脚依次蹬在起跑器的前后抵趾板上 通常要把较有力的腿放置 在前面 后腿膝盖跪在地面 两手呈 人 字形撑在起跑线后沿 两臂伸直与肩同宽或 稍宽于肩 身体重心处在两手和两脚支撑点中央 整个躯干微微弯曲 但不能蜷缩 此时 运动员应集中注意力等待发令员的下一个口令 听到 预备 口令后 首先要吸一口气 然后从容不迫地抬起臀部 高度稍高于肩 此时重心适当前移 注意不要使两臂支撑的负担太重 身体重量主要落在支撑的两臂与 前腿上 以便于支撑腿的起动用力 此时前腿的膝关节角度约 ９ ０度 后腿的膝关节角度 约１ ２０度 两只脚都要压紧抵趾板 这种姿势 角度和全身状态 便于起动时蹬 摆配 合 有利于迅速起动和发挥速度 身体各部位的姿势摆好后 专心听枪声 见图 １ ３ ① ４

17 第一章 田径运动 图 １ ２ 起跑器安装 鸣枪后 或听到 跑 的口令后 运 动员应以一系列的快速动作完成起跑第一步 的技术 并且这些细微的动作是同时进行的 见图 １ ３② ２ 起跑后加速跑 １ 技术要求 由于短跑的起跑是从蹲 踞的姿 势 开 始 起 动 的 身 体 处 于 较 低 的 位 置 并且躯干前倾程度较大 起跑后的跑姿 与途中跑的姿势有很大的差别 因此 短跑 起跑后加速跑的技术就有其特点 短跑起跑后加速跑 应是从起跑第一步 图 １ ３ 预备和起动姿势 ①预备姿势 ②起动姿势 着地时开始到步长增加基本稳定 躯干基本过渡到自然伸直 步频基本发挥到最大值时 就完成了起跑后加速跑的任务过渡到途中跑了 一般这个距离大约为 ３０米左右 通常用 １ １ １３步跑完 身材矮 力量小的运动员 起跑后加速跑的步数可能多一些 ２ 技术动作要领 两腿积极着地 蹬伸和前摆 用前脚掌着地 两臂在体侧屈肘进 行快速 有力 大幅度的摆动 通过积极地增大步幅 提高步频获得速度 随着跑速的提 高 躯干逐渐伸直 在加速跑阶段应尽量避免故意压低躯干 或故意用倒小步的方式寻求 提高步频 步长 步频及躯干姿势的变化 都是顺势完成的 ３ 途中跑 １ 发展历程 短跑途中跑技术经历了一段较长的发展和演变过程 早在古代奥运会 上就有短跑比赛 短跑选手赤裸着健壮的身体参加比赛 多是采用身体前倾很大 高抬大 ５

18 大学生体育与健康教程 腿并且小腿向前伸出 两臂用力上下摆动的途中跑姿势 随着科学技术的进步 到 １９世纪出现了 踏步式 跑法 这种 踏步式 途中跑技 术 步幅小 频率快 重心高 要求运动员高抬大腿 躯干前倾较大 着地点距离身体重 心投影点比较近 因此这种技术比较费力 动作也比较紧张 ２０世纪 ６０年代 许多人采用 摆动式 技术 主张大步幅的摆动 特别是塑胶跑道 被普遍使用以后 这种大幅度的 摆动式 途中跑技术被广为采用 第 ２６届奥运会 １００ 米冠军 新的世界纪录创造者加拿大选手贝利 就是采用这种姿势 以 ９秒 ８４的优异成 绩打破了 １ ００米世界纪录 ２ 摆动式途中跑动作要领 躯干稍前倾 保持身体自然直立姿势 颈部 肩部放 松 不可耸肩低头 整个躯干要为两腿的蹬 摆及两臂的有力摆动提供良好的支撑 因 此 在途中跑整个过程中 要避免前仰后合 左右摇晃 两臂的摆动以肩为轴 大小臂弯曲 沿着横轴额状轴进行大幅度 快频率的前后摆 动 两腿轮流进行蹬伸与摆动 专业术语称之为两腿的蹬摆配合 一条腿由摆动到脚着地 进入支撑状后 另一条腿再折叠前摆 如此往复交替 形成了跑步的支撑 腾空 再支撑 的周期性运动 两腿按顺序依次蹬伸和摆动要明显地表现出步幅开阔 摆臂有力 蹬摆协 调的特点 在两腿的蹬摆配合技术中 有两个细节应引起重视 一是当脚着地后 身体重心继续 前移至垂直部位时 膝关节仍需有一个缓冲动作 使身体重心超过支撑点 然后再进行支 撑腿的蹬伸动作 这样便于获得较小的蹬地角度和较大的向前推进力 二是摆动腿应以膝 领先 大腿带动小腿随惯性向前摆动 摆至身体垂直部位时 大腿与小腿形成较紧的折叠 状态 这样有利于缩小腿的摆动半径 提高摆动速度和幅度 当摆动腿向前摆到最高部位 或称为摆到最前方时 小腿不能主动向前甩出 应以 大腿积极下压的方式完成着地动作 短跑比赛项目中的 ２ ００米和 ４０ ０米跑 全程中有一半是在弯道进行的 熟练地掌握正 确的弯道跑技术也是至关重要的 根据运动力学的原理 运动的物体只有受到向心力的作 用 才能使其做圆周运动 人在弯道上快跑 就需要产生一定的向心力使身体沿着弯道跑 进 为了克服向前快跑时直线运动的惯性 运动员的整个身体应向圆心方向 向左 倾 斜 脚的着地也发生一些变化 左脚以脚外侧着地 而右脚则以脚内侧着地 两臂的摆动 也略有区别 左臂摆动较小 右臂摆动较大 并且做出交叉的动作 另外 右腿向前摆动 时 膝关节应稍内扣 旋内 使右脚内侧着地更方便 当运动员由弯道跑进直道时 整 个身体姿势 两腿动作及着地部位 恢复到直道跑时的技术动作 ４ 终点跑 各种距离的赛跑都有一段跑程向终点跑去 这段努力冲向终点的跑程被称为终点跑 终点跑的任务就是尽量保持途中跑的速度并进行冲刺 在高速跑到达终点的瞬间用躯干的 附加动作 争取身体躯干的任何一个部位尽早地通过终点线的垂直面 以此争得较好的名 次 冲刺动作是当运动员距离终点 １ ２步时 加大躯干前倾幅度 到终点线的垂直面时 躯干前倾达到最大的程度 同时两臂后伸 摆动腿高抬以维持身体平衡 见图 １ ４ 二 短跑的练习方法 短跑应以途中跑作为重点 因为途中跑是运动员取得良好成绩和锻炼者取得良好锻炼 ６

19 第一章 田径运动 效果的主要阶段 在直道途中跑技术掌握到一定 程度之后 再进行起跑 起跑后的加速跑 终点 跑和弯道跑的练习 １ 直道途中跑 １ 中速跑 ６ ０ ８０米 利用中等速度的匀 速跑反复练习 体会和初步掌握途中跑技术 练 习时 要求跑得轻松 自然 步幅开阔 富有弹 性 腿部动作 躯干姿势和摆臂动作基本正确 图 １ ４ 终点跑技术 ０ ８０米 加速跑是在学习中 ２ 加速跑 ５ 速跑的基础上进行的 练习时 要求逐渐或均匀加速 在 ４０米处达到较高速度 并把在 中速跑练习中掌握的技术贯彻到逐渐加速的快跑中去 ３ 行进间跑 ３ ０ ５ ０米 行进间跑是通过较短距离 ２５米左右 的加速跑后 使跑 速迅速达到个人的最高速度 然后保持高速度跑完规定距离的跑法 它是巩固技术 发展 和检测速度素质的手段 通常采用秒表计时 ２ 蹲踞式起跑和起跑后加速跑 １ 学习安装起跑器或挖起跑穴的方法 以普通式为主 ２ 学习 各就位 预备 动作 ３ 蹲踞式起跑 １ ０米 ２ ０米 ３ ０米 在 口 令 下 成 组 进 行 练 习 要 养 成 不 抢 跑 的 习惯 ４ 蹲踞式起跑 ３ ０ ５０米 改进和完善起跑和起跑后加速跑技术 体会和掌握起跑 后加速跑与途中跑相衔接的技术 ３ 终点跑 １ 在走和慢跑中 当离终点线一步时 做双臂后摆 上体前倾撞线动作 分成小 组 每组一根终点带 逐个练习 ２ 中速跑和快速跑 ３０ ４ ０米 在终点线前一步 双臂后摆 上体急速前倾做撞线 动作 做这个练习时 开始先个别练习 然后成组进行撞线练习 ４ 弯道跑 １ 在一个半径 １ ０ １５米的圆圈上 用慢速 中速 快速等不同速度的跑 来体会 和学习弯道跑技术 ２ 弯道上用中速 加速 快速跑 ６ ０ ８０米 体会和掌握弯道跑技术 ３ 直道进入弯道跑 先在直道上跑 ２ ０ ３０米 进入弯道再跑 ２０ ３０米 ０ ３０米 转入直道后再跑 ２０ ３０米 体会 ４ 从弯道转入直道跑 先在弯道上跑 ２ 和掌握弯道转入直道的衔接技术 ５ 弯道起跑 ２ ０ ３０米 按起跑器安装方法安装起跑器 然后听口令做弯道起跑 练习 二 中长跑 一 中长跑的技术分析 中长跑的技术动作和短跑技术动作很相似 主要区别在于跑步的频率 步幅 用力程 ７

20 大学生体育与健康教程 度 紧张程度以及两臂的摆动幅度和摆动速度都要比短跑低一些 躯干姿势更接近于身体 自然直立姿势 总的原则是自然 省力 重在持久 １ 起跑 １ 技术要求 参加中长跑锻炼时 在技术上有一个特别要求 就是要掌握好跑步时 的呼吸节奏 运用好正确的呼吸方法 正确的呼吸方法应该是口与鼻共同进行的 通常是 采用微张口与鼻同时吸气 用口来呼气 在寒冷的季节里 为了避免冷空气直接从口腔进 入体内 可采用卷起舌尖抵住上腭的口腔吸气方法 呼吸的节奏应和跑步的节奏相配合 通常在慢速跑时 可采用三步一呼 三步一吸的 方式 跑速加快时 可采用两步一呼 两步一吸的方式 跑速比较快 或感到有些疲劳 时 可用一步一呼吸的方式 跑步中的呼吸应特别注意吸气的深度 呼气时应用力 尽量 把气呼净 这样便于更好地吸入空气 供给跑步时必要的氧气 使参加者能坚持更长的 时间 ２ 站立式起跑 ８ ００米和 ８ ００米以上距离的赛跑项目 起跑时发令员是按 各就 位 鸣枪 两个口令进行的 因此 中长跑运动员采用站立式起跑方式 见图 １ ５ 图 １ ５ 站立式起跑 ①各就位 ②鸣枪 由于中长跑的起跑技术要求有自己的特点 这就要求运动员在起跑和起跑后加速跑阶 段 应根据自身和对手的情况 占据一个适合自己的位置 由此看来 虽然中长跑的起跑 技术与短跑蹲踞式起跑技术各有不同 但同样对取得优良成绩有重要作用 当发令员发出 各就位 口令后 运动员先做一两次深呼吸 走到起跑线后 有力的 脚在前 站在起跑线后沿 另一脚向后站立 两脚前后距离约一个脚掌 两腿弯曲 重心 前移 上体 躯干 顺势前倾 此时体重大部分落在前腿上 但要特别注意 一定要保持 重心稳定 两臂的动作有两种姿势 一种是两臂在体侧自然下垂 另一种是前脚的异侧臂 放在体前 另一臂自然后伸 大多数选手都采用第二种姿势 此时的注意力应集中在听枪 声或 跑 的口令上 听到发令员枪响后 两腿迅速并行蹬伸 后面的腿积极屈膝前摆 两臂则配合两腿的 蹬摆动作进行屈臂前后摆动 整个身体向前俯冲 完成起动动作 为起跑后加速跑获得预 先初速 ８

21 第一章 田径运动 ２ 起跑后加速跑 中长跑不能像短跑那样从起动开始 就要发挥最高跑速 因此 中长跑起跑后加速的 技术动作与短跑有很大区别 具体表现在躯干前倾程度不应太大 步频不必太快 速度不 应过猛 由于中长跑比赛项目大多不分跑道 人数较多 而且大多数项目是从弯道出发 运动 员起跑以后必须迅速占据有利位置 使自己能沿着第一道并靠近跑道内侧跑 这对比赛有 重要影响 因此 中长跑起跑后加速跑的技术应紧紧围绕这一任务来提高技术要求 为 此 起跑后加速跑的特点之一就是要使自己迅速过渡到途中跑 起跑后加速跑的距离以及 对跑速的要求应根据每个人的体力 对手情况 临场的变化情况和自己的战术方案进行自 我调整 ３ 途中跑 各项中长跑比赛 由于距离不同 在某些技术要求上也各具特色 但总体上要求中长 跑的途中跑技术应本着轻快 省力 高效 耐久的原则不断完善其动作结构 由于中长跑的全过程身体会出现缺氧现象 因此在中长跑比赛途中 特别要学会有节 奏的呼吸 努力增加呼吸的深度 保证身体对氧的需求 通常中长跑的途中跑采用三步一 呼 三步一吸的节奏 速度加快时也可采用两步一呼吸的节奏 中长跑比赛运动员的能量消耗较大 因此保持途中跑的技术不变形 不出现多余动作 非常重要 并且要学会利用跑步动作周期中的腾空阶段 进行短暂的肌肉休息 这对增进 运动员的速度耐力也非常重要 途中跑时要保持躯干的自然伸直 不必过分前倾 躯干的 过度前倾也会使肌肉紧张 增加能量消耗 摆臂动作也应力求经济省力 总的来说 中长跑途中跑技术介于短跑与长跑之间 既不能像短跑那样激烈 紧张 又不能像长跑那样在用力程度 动作速度和幅度方面过于放松和节省 中长跑途中跑多采用步长相对比较小 步频比较高的跑法 第 ２６届亚特兰大奥运会 女子 ５０００米冠军王军霞采用的就是这种高频率 小步幅的途中跑技术 具体表现为步频 较高 每秒 ３ ７步 腾空时间比较短 大腿不是抬得很高 身体起伏很小等 ４ 终点跑 由于中长跑的终点跑技术与短跑终点跑技术基本相同 所以此部分不再赘述 二 中长跑的练习方法 在中长跑中 必须把掌握技术和提高心肺功能与发展耐力素质结合起来 要在一系列 跑的练习中掌握中长跑技术和提高耐久跑的能力 因此 中长跑要以途中跑为主 １ 途中跑 １ 中等以下速度匀速跑 ８０ １０ ０米 中等以下速度到中等以上速度加速跑 ８０ １０ ０米 ２ 通过反复做上述练习 体会和初步掌握中长跑途中跑的腿部动作 躯干姿势和摆 臂动作 ３ 定时 或定距 跑 男生跑 ６ ８分钟 １０００ １５００米 女生跑 ３ ５分钟 ５００ １０００米 可用中等或中等以下速度在田径场或公路上跑 跑时除了继续注意掌握 正确的腿部动作 躯干姿势和摆臂动作外 还应注意呼吸和步伐的配合 掌握中长跑的呼 ９

22 大学生体育与健康教程 吸方法 ４ 变速跑 或 走 跑 交 替 １ ００米 中 速 跑 １ ００米 慢 跑 或 走 ２００米 中 速 跑 １ ０ ０ ２００米慢跑 或走 ３０ ０米中速跑 １ ００ ２０ ０米慢跑 或走 变速跑的总距离 ００米 女生 ８００ １００ ０米 跑时要控制好跑速 注意跑的动作和呼吸方法 男生 １５００ ２０ 的正确性 ２ 站立式起跑 起跑后的加速跑 １ 以组为单位 在起跑线后的集合线站好 然后在 各就位 和 跑 的口令下 按站立式起跑和起跑后加速跑的方法和要领做站立式起跑 ３０ ８ ０米 ２ 中等速度重复跑 ２０ ０米 ３０ ０米或 ４０ ０米 由站立式起跑出发进行中等速度的重复跑 要求起跑动作正确 跑时动作轻松 自 然 跑速均匀 呼吸和步伐配合协调 并注意培养速度感觉 跑的总距离 男生 １２００ １５０ ０米 女生 ６ ００ ８ ００米 ３ 终点跑和全程跑 １ 按水平分组 由站立式起跑出发 进行 ２ ００米 ４００米或 ６００米的中等速度重复 跑 在最后 ５０ １ ５ ０米处开始适当加速 终点跑跑过终点 跑的总距离 男生 １２０ ０ １５０ ０米 女生 ６ ００ ８ ００米 ２ 按水平分组 由站立式起跑出发 进行男生 １２００米或女生 ６００米的中等速度匀 ００ ２ ００米处开始适当加速 终点跑跑过终点 速跑 在最后 １ ３ 按个人体力分配方案跑 男生 １２０ ０ １５ ０ ０米 女生 ６００ ８００米 三 接力跑 一 接力跑技术分析 接力跑成绩的好与坏 不仅取决于每个队员跑的成绩 而且在很大程度上取决于队员 之间的密切配合和传接棒技术的好坏 接力跑时 跑的技术与途中跑技术基本相同 此处 不再阐述 现将田径场进行的接力跑项目的有关技术与方法和接力跑典型项目叙述于下 １ 起跑 １ 持棒起跑 第 １棒运动员采用蹲踞式起跑 通常用右手持棒 以中指 无名指和 小指握住棒的末端 用大拇指和食指分开撑地 但接力棒不得触及起跑线或起跑线前面地 面 其起跑技术与短跑的起跑技术基本相同 ２ 接棒人起跑 第 ２ ３ ４棒运动员在预跑线以内自己确定的起跑位置上 用站立 式或一手撑地的半蹲踞式起跑 第 ２ ４棒运动员应站在各自分道中线外侧用左手准备接 棒 第 ３棒运动员站在自己分道中线内侧用右手准备接棒 采用半蹲踞式起跑时 第 ２ ４ 棒运动员左腿在前 也可右腿在前 右手撑地 身体重心稍偏右边 头向左转 目视跑 来的本队传棒队员和自己的起动标志 当传棒人跑到起动标志时 接棒人便迅速起跑 第 ３棒运动员的身体姿势与第 ２ ４棒运动员相反 ２ 传棒方法 传接棒的方法有上挑式和下压式两种 １ 上挑式 接棒人的手臂自然向后伸出 掌心向后 虎口张开朝下 传棒人将棒由 １０

23 第一章 田径运动 下向上传入接棒人的手中 这种传棒方法的优点是传棒运动员的手臂动作比较自然 因而传接棒速度快 并容易 掌握 缺点是接棒运动员接棒后 手已握在接力棒的中段或前段 不利于下一棒的传接 并容易造成掉棒 ２ 下压式 接棒人的手臂后伸 掌心向上 虎口张开朝后 拇指向内 其余四指并 拢向外 传棒人将棒的前端由上向前下方传入接棒人手中 这种传接棒方法的优点是接棒人接棒时握住棒的一端 在下一次传棒时就把棒的另一 端送到接棒人手中 能够充分利用接力棒的长度和接棒运动员手臂的长度 缺点是传 接 棒运动员的手臂动作都比较紧张 不自然 因而影响传接棒的速度 ３ ４ ４ ００米接力跑的技术 在 ４ ４０ ０米接力跑中 运动员跑速相对较慢 而且每名运动员跑到最后时速度还会 下降 因此 对传接棒技术的要求相对降低 第 １棒运动员用蹲踞式起跑 第 ２ ３ ４棒运动员用站立式起跑 传棒方法可采用上 挑式 也可以采用下压式 但都是右手传棒 左手接棒 因此 第 ２ ３棒运动员在途中 跑时 应将接力棒由左手换到右手 接棒运动员接棒前 头转向后方 密切注意本队运动员的跑进情况 如果传棒运动员 最后仍保持一定的跑速 则起动应该早些 如果传棒运动员跑速较慢 则起动应该晚些 甚至等待接棒 传棒运动员将棒传出后 应在不影响其他运动员跑进的情况下退出跑道 二 接力跑的练习方法 １ 上挑式 或 下压式 传棒技术 １ 原地做 上挑式 或 下压式 传接棒练习 ２ 走动中和慢跑中听传棒人信号做 上挑式 或 下压式 传接棒练习 ３ 快跑中听信号做 上挑式 或 下压式 传接棒练习 做这个练习时 应注意把速度相近的学生分在一起 接棒人应注意确定和调整好起动 标志 ２ 各棒起跑技术 １ 右手持接力棒 做弯道蹲踞式起跑练习 ２ 在直道上做左臂支撑地面的半蹲踞式起跑练习 ３ 在直道上做右臂支撑地面的半蹲踞式起跑练习 练习 ２ ３ 时 开始先单独做 然后再两人 １组共同做传接棒练习 速度先慢 一些 接棒人应特别注意确定和调整好起动标志 ３ 在接力区内高速跑进中的传接棒技术以及全程跑 １ 组织接力队 在接力区内高速跑进中进行传接棒练习 ２ 进行全程接力跑的练习和比赛 为了节省体力 增加高速跑进中传接棒练习的次数 在全程接力跑的练习和比赛中 可将每人跑的距离缩短为 ５０米 １１

24 大学生体育与健康教程 第二节 跳跃运动 人类必须掌握各种基本活动技能 才能在社会与自然界中生存 即使在现代科学技术 高速发展时期 人类本身虽然拥有了各种现代化工具或机械 但最基本的活动技能 如 走 跑 跳跃 投掷 攀登等仍然不能抛弃 田径运动中的跳跃包括男女跳远 跳高 撑竿跳高 三级跳远四个项目 其技术上都 可以划分为助跑 起跳 空中动作 也叫腾空动作 和落地四个技术阶段 每个阶段都有 其独特的机理和技术要求 下面以跳高 跳远为例进行介绍 一 跳高 跳高是一项历史悠久的田径运动 最早出现的跳高比赛是在英国 １８９６年第 １届现代 奥运会列入了男子跳高项目 女子跳高被列入国际比赛是在 １９２ ８年第 ９届奥运会上 一 跨越式和背越式跳高的技术分析 跳高是一个技术性很强 技术发展变化较快的田径运动项目 最早的跳高雏形是在草 地上的两根柱子之间拉上一根绳子 竞赛者面对绳子 正面跑过去然后屈腿跳过绳子 看 谁跳得高 没有正规的姿势要求 后来就出现了跨越式 剪式 滚式和俯卧式跳高技术 １ ９６８年开始出现背越式跳高技术 这种过杆技术逐渐被世人接受并普及 时至今日 在田 径大赛中 跳高运动员大都采用这种过杆技术 １ 跨越式跳高 跨越式跳高是采用直线助跑 助跑的距离一般是 ６ ８步 助跑的方向和横杆垂直面 的角度大约为 ３ ０ ６ ０度 左脚起跳者 从横杆右侧助跑 右脚起跳者 从横杆左侧助跑 １ 助跑和起跳 助跑开始时 上体稍前倾 步幅要小 随着助跑速度的增加 上体 逐渐抬起并加大步幅 但助跑动作始终轻松自然 节奏清楚 富有弹性 跳高的助跑是以 前脚掌着地 但是最后两步先用脚跟着地迅速滚动到前脚掌 助跑的倒数第二步的步幅要 大 最后一步速度要快 助跑最后一步是以摆动腿 与起跳腿相对 通常是有力的腿 即最后用力蹬地 使人 腾空的腿称为起跳腿 另一条腿则为摆动腿 支撑地面 两臂后摆 摆动腿以大腿带动小 腿沿地面向前迈伸 当摆动腿以脚跟着地并向前脚掌滚动时 随着身体重心的前移 摆动 腿屈腿迅速向前上方摆起 同时起跳腿用力蹬伸 当摆动腿摆到最高点时 起跳腿充分蹬 伸 使髋 膝 踝三关节成一条直线 同时 两臂配合腿部的起跳动作积极上摆 最后以 脚尖离地腾起 完成起跳动作 如图 １ ６① ⑥所示 ２ 空中动作和落地 起跳腾空后 身体仍保持向上腾起姿势 当摆动腿摆动越横杆 时 上体前倾 脚尖内旋下压 起跳腿积极向上高抬 使大腿靠近胸部 起跳腿方向扭 转 两臂上摆 使臀部和起跳腿迅速移过横杆 过杆后 摆动腿着地 缓冲支撑 起跳腿 相继落地 如图 １ ６⑦ 瑨所示 瑏 跨越式跳高的方法比较简单 同时因为这种方法使身体重心远离横杆 因此用同样的 助跑和起跳 却比其他方法跳得低 有的人认为这是一种落后的方法 可以不必学习 但 １２

25 第一章 田径运动 图 １ ６ 跨越式跳高技术 是 正是因为它的技术较简单 所以初学者容易掌握 更能发挥弹跳力 ２ 背越式跳高 １ 助跑 背越式跳高的助跑是弧线助跑 一般用 ８ １２步完成 全程助跑可以分为 两段 其中后段助跑的弧度较为重要 通常跑 ４ ６步 弧线助跑的曲率 弧度 应是由小到大 前段助跑比较平直 便于发挥速度 后段助 跑的弧度较大 便于起跳 全程助跑应是逐渐加速的 并且有较强的节奏感 弧线助跑的步点及助跑路线 通常采用比较简单的 走步丈量 法确定 首先 确定 起跳点 然后从起跳点朝助跑一侧的方向 沿横杆平行地向前自然走 ４步 然后 向助跑 的起点方向 即垂直于横杆的方向走 ６步 画一个标记 这个标记就是直线与弧线助跑的 交界点 从这个标记点再继续向前走 ７步画一个标记 即助跑的起跑点 最后 从直弧交 界点到起跳点画一个曲率不太大的弧线 与前面的直线助跑相连 则构成了背越式跳高的 弧线助跑路线 见图 １ ７ 画好助跑线后 要经过反复练习才能最后确定 练习时 前面直线助跑要跑 ４步 后 １３

26 大学生体育与健康教程 面弧线助跑也跑 ４步 背越式跳高助跑的方式具有自身的特点 前 段的直线助跑基本上采用普通的加速跑 但运动 员心理上应有向弧线过渡的准备 转入弧线助跑 时 身体应向 圆 心 方 向 倾 斜 类 似 于 弯 道 跑 技 术 重心不应起伏太大 此时 应注意 大 腿 高 抬 以膝领先并带动摆动腿的同侧髋积极向前迈 步 最后一段的弧线助跑对起跳效果较为重要 不仅要体现助跑的加速性 还要体现节奏性 整 个助跑过程要用前脚掌着地 并富有弹性 这种 助跑的方式便于背越式跳高的起跳 ２ 起跳 在所有跳跃项目中 起跳技术 是关键环节 起跳的任务是通过一系列的起跳动 作 使身体获得最大的垂直速度和适宜的起跳角 图 １ ７ 助跑线 度 使身体顺利地越过横杆 通常 背越式跳高的起跳点距离横杆的垂直面约 ６０ １００厘米 起跳脚由脚跟先着 地 然后很快地由外侧过渡到全脚掌 起跳腿因惯性被迫弯曲 躯干由稍内倾转为垂直 ５厘米 由此形成了起跳腿同侧骨盆的前移速度 最后一步的步幅比倒数第二步略短 １０ １ 超过了躯干的姿势 便于起跳时使整个躯干腾起 起跳动作是通过弯曲着的起跳腿蹬伸和摆动腿的屈腿摆动同时作用来实现的 这个过 程是起跳腿由弯曲开始蹬伸 与此同时摆动腿屈膝向前上方摆动 以髋发力带着摆动大 腿 摆动腿小腿顺惯性与大腿折叠 形成屈腿摆动 当膝部摆至水平部位时应立即制动 但仍随惯性上摆 带动同侧髋上摆 与起跳腿 摆动腿相协同的两臂与肩部动作要求肩上提 两臂同时或采用单臂交叉的 动作向横杆后上方摆出 帮助整个身体向上腾越 并且为整个身体沿额状轴 横贯身体 垂直通过矢状面的轴 旋转创造前提条件 见图 １ ８ 图 １ ８ 背越式起跳动作 １４

27 第一章 田径运动 由于背越式跳高技术的空中动作是背向横杆 这种特定姿势要求运动员的身体充分伸 展 拉长背部 腰 部 的 肌 群 因 此 在 做 起 跳 动 作 时 应 注 意 起 跳 腿 充 分 蹬 伸 提 肩 提髋 ３ 空中动作和落地 在起跳动作中 借助于起跳腿蹬伸和摆动腿摆动的力量 使身 体处于背向横杆的腾越姿势 当肩向上腾越超过横杆时 后仰 倒肩 顺惯性沿横杆腾 越 整个身体呈反弓形 待髋部超越横杆后 收腹 含胸 以髋发力带动大腿向上 并且 小腿甩动 使整个身体超离横杆 顺势以背部落在海绵垫上 见图 １ ９ 图 １ ９ 背越式空中动作 由于背越式跳高是由背部落地 因此 落地处应设有海绵垫 气垫 橡皮网或松软的 草堆 以防落地时发生运动性损伤 二 跳高的练习方法 １ 背越式跳高 １ 起跳 现在国内外的正规田径比赛 运动员几乎都采用背越式 要想跳得高 必 须要学习好助跑和起跳相结合的技术 同时要重视起跳的基本技术 ① 原地起跳模仿练习 预备姿势为起跳腿在前 摆动腿在后 两臂屈肘引向体后 身体稍后倾 原地起跳时 摆动腿积极蹬地 使身体重心快速移向起跳点上方 并注意以 髋带腿 大小腿折叠 屈腿向上摆起 同时两臂由后向上摆起 摆腿结束时 带出同侧 髋 提起身体重心 摆臂练习时 提高两肩 使摆动腿一侧肩高于起跳腿一侧肩 躯干快 速伸展 起跳腿充分蹬直 ② 上一步起跳练习 摆动腿在前 起跳腿向前踏上起跳点 摆动腿积极蹬离地面起 摆 完成起跳动作 并用力向上跳起 ③ ３步助跑起跳练习 摆动腿在前 起跳腿向前跨出着地支撑 使身体重心迅速前 移 并积极后蹬 接着摆动腿向前跨出 用前脚掌或平脚掌落地积极过渡到后蹬 同时起 跳腿一侧手臂摆向前面 随着迈步放起跳腿 摆动腿一侧手臂留在体侧 而起跳腿一侧手 １５

28 大学生体育与健康教程 臂拉向身后 然后 两臂与摆动腿一起向上摆起 同时积极蹬伸起跳腿向上跳起 ２ 助跑与起跳相结合 ５米左右的圆圈 进行助跑练习 体会向内倾斜的身体感觉 ① 沿着直径约 １ ② 练习直线进入圆圈跑 体会身体由正直逐渐转入向内倾斜 ③ 沿圆圈做 ３步或 ５步的起跳练习 助跑时 身体向内倾斜 后两步加快节奏 做好 起跳动作 积极向上跳起 腾空后 身体自然沿纵轴旋转 ④ ３步或 ５步助跑起跳 用头或摆动腿的膝部触高物 随着技术的熟练和能力的提 高 逐渐提升高物的高度 ⑤ ３步或 ５步助跑起跳 用摆动腿同侧手摸高物 ⑥ ３步或 ５步助跑起跳 腾起后仰卧在高器械上 ３ 空中动作 ① 对着齐腰高的海绵包 成起跳结束姿势 然后随着身体转向背对海绵包 同时做 摆动腿下放 倒肩 展体 挺髋 最后用肩背落在海绵包上 成过杆时的背弓姿势 见图 １ １ ０ ② ３ ５步助跑起跳 背卧上较高的海绵包 完成背弓姿势 两小腿自然下垂 ③ 背对海绵包站立 原地双脚起跳 做挺髋 过杆模仿练习 注意收腹和上踢小腿 协调配合 见图 １ １１ ④ ３ ５步助跑背越式越过较低高度的横杆 反复练习 待技术熟练后逐步提升高度 图１ １ ０ 背越式跳高空中动作练习 一 图１ １ １ 背越式跳高空中动作练习 二 ４ 全程助跑跳后过杆 ① 全程助跑 ８步 对着高横杆做起跳练习 ② 全程助跑起跳 背卧上高海绵 ③ 全程助跑起跳后背越式过杆 ２ 跨越式跳高 跨越式跳高练习时 要确定合适的助跑角度和起跳点 掌握合理的助跑速度和助跑节 奏 速度过快 助力过大 起跳点不易准确 反而跳不高 １ 助跑与起跳相结合 ① 上一步做起跳放脚与摆腿 摆臂相结合的练习 １６

29 第一章 田径运动 ② 上一步起跳练习 注意有力起跳及上 下肢动作的协调配合 ③ 助跑 ３ ４步起跳或起跳后用头或摆动腿的脚踢高悬物 注意助跑节奏 平稳降低 身体重心 摆动腿和两臂的摆动与起跳动作协调配合 起跳后上体要保持正直 高悬物的 高度要适宜 ２ 空中动作 ① 上一步跨越式跳高 起跳动作有力 过杆落地技术合理 横杆高度适宜 ② 助跑 ３ ４步跨越式跳高 ③ 助跑 ５ ８步跨越式跳高 做② ③练习时 助跑速度要适中 起跳时身体要充分向上腾起 做好摆动腿 起跳 腿的过杆动作和上体 两臂的配合动作 横杆高度要适宜 二 跳远 田径运动中的跳远是一项普及面很广的体育项目 深受群众的喜爱 一 跳远技术分析 跳远技术比较简单 人们容易掌握 但要跳得很远 取得优异成绩并不是件容易的 事 它不仅需要良好的速度和弹跳力 还需要有很好的协调和平衡能力 跳远的最终目的 是要通过自身的能力 运用助跑和起跳 把整个身体 抛射 到最远的水平距离 并且要 平稳地落在所规定的沙坑里 这就必须掌握正确的技术 完成一系列的技术要求 跳远技术有蹲踞式跳远 挺身式跳远和走步式跳远三种 初学者可以从蹲踞式跳远入 门 优秀运动员大多采用走步式跳远技术 走步式跳远技术是和起跳衔接最紧密的 空中 动作最自然流畅 同其他跳跃运动一样 跳远也必须由助跑 起跳 腾空与落地四个技术环节组成 １ 助跑 参加跳远比赛或锻炼 首先要学会并且掌握正确的助跑技术 助跑的距离长短 步数 多少 速度快慢都要根据每个人的具体情况而定 但总的要求是助跑要平稳 准确 加 速 富有节奏并且要和起跳有机地结合起来 下面分别叙述有关助跑中的几项具体技术 要求 １ 助跑的距离和步数 运动员通常都采用偶数步数助跑 它可加强助跑的节奏感 ８米 女子用 １６ ２２步 大约 ３２ ４４米 距离的长短 男子一般用 １８ ２４步 大约 ３６ ４ 与步数的多少是根据运动员的水平和技术特点决定的 ２ 全程助跑距离的确定与丈量 先在跑道上反复练习 ３６ ５０米的加速跑 用站立 式起跑或行进间跑起动 助跑时用自己比较能发挥速度的跑法做加速跑 从中找出适合自 己特点而又能发挥较高跑速 且能在快跑中完成起跳动作的距离和步数 为了确保助跑的准确性和保证助跑的全程节奏 通常在全程助跑中设两个标记 第一 个标记是助跑起跑或起动的标记 也就是从这个标记开始正式跳远助跑 第二个标记是起 跳前的助跑段标记 一般离起跳板 ６步或 ８步 便于掌握起跳前最后几步助跑的节奏 这 两个标记的设置也是根据个人的助跑情况而定 ３ 开始助跑的姿势 根据每个人的情况不同可采用不同的开始姿势 参加跳远的人 １７

30 大学生体育与健康教程 不外乎采用两种姿势开始助跑, 一种是站立式起跑, 另一种是蹲踞式起跑 (4) 跳远全程助跑的加速方法 由于跳远需要在快速助跑中完成起跳, 因此对助跑的速度有特定要求 由于跳远助跑的距离较长, 步数较多, 在全程助跑中应很好地把握节奏和速度, 因此要求掌握好助跑的加速方法 全程助跑的加速方法有两种 : 第一种是逐渐加速, 从开始助跑就逐渐加大步长 加快步频 提高跑速, 到第二标记时, 助跑速度基本发挥到最大, 然后跑好最后几步的加速节奏 ; 第二种类型是从助跑开始就积极地增加跑速, 很快地把步长与步频提高到应有的程度, 这对提高助跑速度是有利的 第一种类型适合于初学者, 采用逐渐加速的方法比较稳定和准确 ; 优秀运动员多采用第二种类型的加速方式 2 起跳起跳是所有跳跃项目中最关键的技术环节 助跑与起跳的结合 起跳腿的蹬伸与摆动腿的摆动 两腿之间的蹬摆配合, 又是跳远起跳技术的关键所在 这一系列的技术动作, 就是要把运动员助跑时所获得的水平速度, 通过起跳动作, 转换成必要的腾空速度, 将身体抛射空中, 使整个身体腾越较长的距离 起跳是一个非常快速 完整的技术动作, 但为了叙述方便, 可以把它划分为三个技术阶段 (1) 起跳脚上板起跳 助跑最后一步, 摆动腿的脚着地后, 起跳脚就准备上板 由于速度很快, 下肢的运动速度略快于躯干, 因此上体基本保持直立或稍后仰 两臂在体侧前后摆动, 起跳脚用全脚掌踏板, 摆动腿屈腿前摆 踏板一刹那, 起跳腿前伸, 与地面形成一个约 65~70 度的夹角, 起跳脚与身体重心投影点之间的距离大约为 30~40 厘米, 身体重心在支撑点的后面 这种姿势形成了一定的 制动, 便于使水平速度向垂直速度转换, 也便于使身体向腾空状态转换 但应注意, 起跳脚前伸过大或身体重心距起跳脚支撑点过远, 都会影响起跳效果 (2) 起跳腿的支撑缓冲 起跳脚踏板以后, 身体随快速助跑的向前惯性及身体重力作用, 迫使起跳腿的髋 膝 踝关节被动弯曲 起跳脚用全脚掌支撑既可保持身体的平衡和稳定, 又可以抵御这种压力 此时, 整个身体也由原来的直立或稍后仰变为稍前倾, 摆动腿也随着惯性向前运动, 大小腿折叠后向起跳腿靠拢, 这种姿势为最后起跳 蹬摆做好了准备 (3) 起跳的蹬摆配合 起跳腿在踏上起跳板的瞬间, 身体始终是随惯性向前运动着 当身体重心移到起跳脚支撑点上方时, 起跳腿应及时蹬伸, 充分伸展髋 膝 踝三关节, 与此同时摆动腿以膝领先, 屈腿向前上方摆动至大腿呈水平部位, 两臂配合两腿在体侧摆动, 躯干伸展, 头向前上方顶出, 完成起跳的蹬 摆配合动作, 这时起跳腿与地面约呈 70~80 度夹角 应该强调, 在完成蹬摆配合的起跳动作时, 四肢的协调配合, 对身体获得适宜的腾起高度 维持身体平衡以及对加快起跳速度起着决定作用 起跳腿充分蹬伸后, 还有一个全身的制动动作, 这是由摆动腿摆到大腿水平部位和两臂摆动时的突然停顿完成的 这个制动动作, 为增加身体向上腾起 防止身体产生翻转 维持全身平衡都有重要作用 3 空中 ( 腾空 ) 动作如前所述, 跳远有三种空中姿势, 即蹲踞式 挺身式和走步式 这三种空中技术各有特点 因走步式跳远的空中腾空技术比较难, 是专业运动员才用的跳远技术, 不太适宜大 18

31 第一章 田径运动 学生日常训练 故下面只详细阐述蹲踞式和挺身式技术 １ 蹲踞式 蹲踞式的空中动作最简单 易于学习掌握 初学者通常从掌握蹲踞式跳 远入门 当运动员完成起跳 蹬摆动作后 即进入腾空步 上体保持直立 摆动腿的大腿由水 平位置继续上摆 逐渐靠近胸部 起跳腿也从身体后方开始屈腿前摆与摆动腿主动靠拢 两条腿继续向胸部靠拢 两臂在体侧向上举 然后向体后划动 当身体快要下落时 躯干 前倾 向前伸两腿的小腿 同时两臂向后伸 以维持身体平衡 见图 １ １２ 图１ １ ２ 蹲踞式跳远 蹲踞式跳远虽然简单易学 但由于身体在空中呈团身状态 容易产生前旋 且由于近 落地的这一阶段躯干前倾过大 会妨碍两腿充分前伸 对取得好的成绩有一定的影响 ２ 挺身式 挺身式跳远的空中姿势比较舒展 当起跳呈腾空步之后 处在体前的摆 动腿伸展膝关节 小腿随之向前 向下 向后呈弧形划动 两臂也随之向下 向后 再向 前大幅度地划动 与此同时 处在身体后面的起跳腿与正在向后划动的摆动腿靠拢 挺 身 展髋 头稍后仰 充分拉开躯干前面的肌肉 整个身体充分地展开成挺身姿势 当身 体即将落地时 两臂向后摆动 躯干前倾 迅速收腹举腿 小腿尽量向前伸出 用足跟落 地 见图 １ １３ 图１ １ ３ 挺身式跳远 这种挺身式跳远空中技术能使身体充分伸展 由于躯干前面肌肉充分拉开 为落地前 的收腹 举腿和小腿的前伸做了很好的准备 为取得较好成绩创造了条件 １９

32 大学生体育与健康教程 挺身式跳远空中动作的难度在于维持身体平衡 因此要经常训练身体的协调和维持平 衡的能力 ４ 落地 当双脚即将着地时 应保持上体稍前倾 高抬大腿 前伸小腿 当脚触地的一瞬间 迅速向前屈膝缓冲 髋部前移 两臂屈胸前摆 向前或向后侧倒 避免后坐 使身体尽量 移过双脚的落地点 二 跳远技术的练习方法 １ 助跑与起跳相结合 １ 上一步起跳练习 两腿前后开立 摆动腿在前 练习开始后起跳腿屈膝前摆 大 腿积极下压 以脚跟迅速滚动到全脚掌着地 接着起跳腿用力蹬伸 摆动腿屈膝上摆 两 臂也配合在体侧向前上和后上摆动 向前上方跳起 练习时可以连续做 每组 ６ ８次 ２ 在跑道或平坦的草地上 做跑 ３步起跳成 腾空步 的练习 摆动腿在前 由 起跳腿开始跑 ３步做起跳 在空中做 腾空步 然后用摆动腿落地继续前跑 练习时注 意最后一步要适当缩短步长 使助跑与起跳密切结合 这个练习 可 以 连 续 做 每 组 做 ４ ６次 ０步 在起跳板 或起跳区 起跳 在空中做 腾空步 然后以摆动 ３ 助跑 ６ １ 腿落于沙坑 继续向前跑出 ０步 在起跳板 或起跳区 起跳 在空中经 腾空步 后做蹲踞式 ４ 助跑 ６ １ 或挺身式跳远练习 ５ 做 ３ ４ 练习时 要特别注意助跑点的准确性和稳定性 事先要丈量和调 整好助跑点 使助跑与起跳密切结合 ２ 空中动作 １ 蹲踞式 ① 助跑 ６ ８步 起跳后做 腾空步 练习 做这个练习时 起跳腾空要有一定高 ３处放置一根高 ３０ ５０厘米的横杆 采用条件限制的 度 可在起跳板前约跳远距离的 １ 方法 保证跳起腾空的高度 ② 助跑 ６ ８步 起跳成 腾空步 后 将起跳腿向前上提举与摆动腿靠拢 形成空 中蹲踞动作 然后两腿前伸落于沙坑 做这个练习时 一定要在 腾空步 做得充分的 基础上 再做起跳腿向前上提举的动作 ③ 逐渐加长助跑距离 做完整的蹲踞式跳远练习 根据个人情况 进一步改进和完 善动作 ２ 挺身式 ① 原地或站在 ５０厘米左右的高处 向前上方跳起 做挺身式跳远空中动作模仿练习 ② 助跑 ６ ８步 起跳后做 腾空步 练习 ③ 助跑 ６ ８步 起跳成 腾空步 后 摆动腿向下 向后摆动 起跳腿屈膝向摆动 腿靠拢 两臂配合摆动 髋部前送 挺胸展体成挺身姿势 然后收腹举腿 两腿前伸落于 沙坑 ④ 逐渐加长助跑距离 做完整的挺身式跳远练习 ２０

33 第一章 田径运动 做② ④练习时 要做到起跳腾空有一定高度 腾空步 做得充分 做 ③ ④ 练习 时 要注意掌握好下放摆动腿和挺身送髋的时机 ３ 下落着地 １ 原地向高跳起 在空中做收腹举腿练习 练习时 要求大腿向胸部靠近 几乎触 及胸部 ２ 立定跳远练习 在沙坑边沿站立做立定跳远 落地前提举大腿 两臂后摆 然后 两腿伸出 用脚跟先落于沙坑 接着迅速屈膝 两臂迅速前摆 使身体重心移过落点 ３ 在沙坑内接近个人落地点附近放置标志物 如白色布带 用条件限制法进行跳 远练习 在下落前两腿向前提举 然后小腿前伸 两脚跟在标志物前着地 第三节 投掷运动 当今 在国际上进行正式比赛的投掷项目有推铅球 掷铁饼 掷标枪和掷链球四个项 目 这些投掷项目对增强人体的力量 速度素质 提高身体的协调性 柔韧性以及培养人 们顽强 勇敢等心理品质都具有积极意义 这四个投掷项目都具有同样的特征 即通过运 动员采用滑步 助跑或旋转的方式 首先使器械获得预先的加速度 然后再通过人体各部 位的协调用力 给器械一个关键的最后用力 使器械 投掷物 向最远的距离飞行 取得 较好的运动成绩 由于这四种投掷器械形状 重量及投掷方式各不相同 所以其具体完成投出或掷出的 技术也各有特点 我们这里重点介绍有关推铅球的技术和推铅球的练习方法 一 推铅球技术分析 推铅球这项运动 经历了三个大的历史演变阶段 最早是推石块 然后是在 １４世纪 时欧洲人推炮弹 当时炮弹是圆形大铁球 后来才演变为推铅球 最初推铅球比赛方法很简单 无论采用什么姿势 助跑只需要画条直线 人们站在线 后推球就行了 或不助跑 规则是不过线将球推出 后来规定改为在一个方块形区域里推 球 最后定为在直径 ２ １３ ５米的圆圈里推球 并且铅球必须落在 ９０度角的扇形区里方为 有效 这种方法一直沿用至今 一 侧向滑步推铅球技术 １ 持球 以右手持球为例 将五指自然分开 铅球的重量主要由食指 中指 无名指三个手指的根部托住 拇指 和小指在铅球两侧扶住以免滑落 手腕后翻 握住球以后 将铅球放在右侧锁骨窝处 紧 贴脖颈 将球和身体固定在一起 便于完成下面一系列的动作 见图 １ １４ ２ 预备姿势 侧对投掷方向站立 两脚左右开立 右腿弯曲 上体向右侧倾斜 重心落于右腿上 左臂微屈于胸前 ３ 滑步动作 左腿向投掷方向做 １ ２次预摆 最后一次预摆回摆时 右腿弯曲 降低重心 左腿 ２１

34 大学生体育与健康教程 图１ １ ４ 铅球的握法和持法 ①铅球的握法 ②铅球的持法 以小腿带动大腿向投掷方向摆出 同时右脚用力蹬地 使身体向左运动 右腿充分蹬伸后 快收小腿 沿地面向左滑动至投掷圈中心附近 同时左脚积极下放以前脚掌内侧着地 上 体保持向右倾斜 身体重心偏于右腿 见图 １ １ ５① ⑤ 图１ １ ５ 侧向滑步推铅球动作 ４ 最后用力 用力顺序是蹬腿 转送右髋 上体边转边起 转头 挺胸 送肩 右臂推球 右手推 球 左臂不后撤 蹬转应以身体左侧为转动轴 左膝和髋要撑住 眼看前 上 方 见 图 １ １ ５⑥ ⑩ ５ 维持平衡 球出手后 屈腿弯腰 或换步屈腿弯腰 降低重心 缓冲身体前冲力 维持身体平 衡 防止出圈犯规 见图 １ １ ５瑏 瑡 瑢 瑏 ２２

35 第一章 田径运动 二 背向滑步推铅球技术 １ 滑步前的准备动作 滑步是在推铅球运动项目中起助跑的作用 通过滑步使运动员携带的铅球得到推出前 的预先加速 为推铅球的最后用力创造一个良好有力的身体姿势 在滑步 之 前 运 动 员 应 该 有 一 个 较 好 的 准 备 动 作 为滑步创造有利条件 由于每个人的习惯不同 滑步前 的准备动作也各有差异 通常大多数人在滑步前采取背 对投掷方向 持球以后 站在投掷圆圈的后沿 两腿前 后开立 右手投掷者右脚在前 脚尖靠近投掷圈 左脚 在后 左脚稍弯曲 整个重心落在右脚上 这时上体保 持直立 左臂举起伸展 将左侧身体拉开 以此姿势准 备进行滑步 也有的运动员做准备滑步时 采取上体前 倾较大 右腿弯曲承担身体重量 左腿后伸 左脚尖大 约插入圆心部位 左臂向前下方伸出 使左侧身体拉长 的准备动作 以便于滑步 见图 １ １ ６ 图１ １ ６ 滑步准备动作 ２ 滑步的具体步骤 推铅球的滑步技术可以分为预摆 屈膝团身 左腿摆和右腿蹬的摆蹬配合 右腿收 拢 左腿着地支撑完成最后用力的预备动作以及最后用力和维持身体平衡这样几个动作阶 段 见图 １ １７ 图１ １ ７ 背向滑步推铅球动作 ２３

36 大学生体育与健康教程 (1) 预摆 采用高姿站立准备姿势时, 首先上体探出投掷圈外, 左腿随之离地向上抬起, 采用低姿准备姿势时, 右腿弯曲程度加大, 同时左腿轻轻点地, 或开始抬起左腿准备滑步 也有的运动员不进行预摆, 持球以后, 站立在投掷圈后沿, 开始就屈腿 团身直接做滑步动作 ( 见图 1 17) 无论采用何种方式, 只要是能轻快 自如 省力 连贯地进行滑步, 达到预期目的就可以, 不必强求 (2) 屈膝团身 预摆完成以后, 及时收回左腿, 左膝要向支撑的右腿小腿靠拢, 支撑的右腿加大弯曲程度准备蹬伸发力 此时, 上体加大前倾度与地面几乎平行, 躯干蜷起类似团身状态 左臂下垂放松, 右手握球紧贴脖颈 身体重心仍然放在支撑着的右腿上 仔细分析其姿势就会发现, 这时的铅球, 实际上是在投掷圈后沿以外, 并且铅球是处在一个较低的位置 这种状态, 能使铅球从较低的位置 较长的距离获得更多的加速运动 ; 同时这种姿势使运动员背部肌肉被拉长, 最后用力时有利于发挥腰背力量, 还有利于右腿的蹬伸和左腿的摆动, 提高滑步的速度和效果 (3) 左腿摆和右腿蹬的摆蹬配合 完成屈膝团身动作以后, 紧接着左腿积极有力地向抵趾板方向摆动, 带动右腿及整个身体向投掷方向移动 当支撑的右腿小腿基本上处在垂直状态时, 右腿蹬伸, 用右脚跟蹬离地面, 并且使躯干仍然滞留在后面 这实际上是滑步动作的前一半技术 应强调指出, 推铅球滑步的摆蹬配合, 是由摆动腿的摆出做先导, 蹬伸动作是在左腿摆动之后 这个动作过程, 既保证了身体的向前投掷方向运动, 又能保持身体平衡, 直线向投掷方向滑动, 不至于因为右腿蹬伸发力过早而导致身体重心的上下起伏 在完成上述前半段滑步动作时, 身体仍然前俯, 左臂向投掷反方向伸展, 拉长整个背部肌肉 (4) 右腿收拢 左腿积极着地完成最后用力的预备动作 当左腿摆 右腿蹬伸 右脚即将离地的瞬间, 积极地把右腿向身体重心投影点处回收 先收小腿, 脚跟紧擦地面, 接着是一个非常短促且比较平稳的腾空, 随之迅速着地 在这个回收 腾空的短促阶段, 右腿还要有一个旋内的动作, 使右脚落地时, 与投掷方向呈 90 度角, 左脚也迅速着地, 形成稳固有力的支撑, 左脚掌与投掷方向约成 45 度角 这时, 上体仍然保持背向投掷方向, 肩轴与髋轴形成扭紧状态, 整个身体重量仍然由右腿负担 这一连串的动作特别要注意滑步时不能跳动, 力求平稳迅速 ; 上体尽量保持原来背向姿势, 不要过早抬起 ; 滑步结束后一定保证使身体重量仍然落在右腿上 ; 铅球保持远离右脚支撑点投影线, 这种姿势形成了较好的 超越器械 的姿态, 便于最后用力时发挥最大的身体力量 应该特别强调的是, 右腿的滑步和左腿摆动后支撑, 两腿动作不仅迅速, 而且要求两脚前面着地时间短促 连贯 (5) 最后用力和维持身体平衡 在完整的推铅球技术中, 最后用力是最重要的技术环节, 是一个非常迅速的技术过程 这一技术完成得优劣, 直接影响着滑步与出手的衔接, 滑步时所获得的水平速度能否最后作用到铅球上, 也关系到铅球的出手速度 出手高度及出手角度, 从而直接影响最后的成绩 最后用力是从左腿摆动着地的刹那就开始了 首先是处在后面的右腿 髋 膝 踝协同用力, 边蹬边转边向前 ( 即向投掷方向 ), 左臂带引躯干向左侧有力 迅速地摆振, 充分展开上体, 但肩和髋继续保持扭紧状态 在完成以上动作中一定要保证下肢动作要比上 24

37 第一章 田径运动 体动作更迅速 在用力出手之前 仍然保持一种 弓拉满 箭上弦 的状态 推铅球是以最后快速把铅球推出手为结束动作 这个最后出手动作不单是右侧一只手 臂来完成的 首先是胸部向投掷方向的转动及左侧身体的有力支撑 其次是两条腿的用力 蹬伸将身体重心升起 并产生由下而上且向前的动力 最后是投掷臂的充分伸直和躯干向 前的动作 共同协同完成最后铅球出手 在这里 左腿的有力支撑 对完成最后用力和出 手技术起着至关重要的作用 在所有的投掷技术中 常常提到的左侧支撑 就是指这一 动作 由于运动惯性 铅球出手之后 整个身体仍会继续向投掷方向跟进 维持身体平衡 但应避免出圈犯规和出现跌倒现象 这也是在最后用力和铅球出手动作时必须注意的 维 持身体平衡时是靠两条腿的及时换腿 降低身体重心 左腿积极后撤等一系列动作来实 现的 二 推铅球的练习及其改进方法 一 侧向滑步推铅球的练习方法 １ 持铅球滑步 要控制好铅球 逐渐加长右脚的滑行距离 ２ 沿地上画出的直线连续滑步 ３ ４次 右脚在直线上滑行 左脚落在直线稍后处 ３ 由同伴拉住练习者的左手 臂 滑步 滑步开始时 同伴的拉力要小些 便于进 行滑步动作 滑步结束瞬间 同伴的拉力稍加大一些 ４ 在投掷圈内滑步 二 改进和完善侧向滑步推铅球技术 １ 做出最后用力预备姿势 然后左脚稍提离地面 随左腿积极下压和左脚着地支 撑 右腿立即蹬转用力 左脚提离地面不宜过高 左脚着地与右腿蹬转要连贯 ２ 两脚左右大开立 拉收右小腿至身体重心下方 接做右腿快速蹬转用力动作 拉 收右小腿时防止上体抬起 右腿的拉收 着地和蹬转等动作要协调连贯 ３ 垫步推铅球 侧对投掷方向 两脚左右开立 右腿蹬地 右脚滑移至左脚处着 地 右腿弯屈 同时左腿向左侧摆插着地成最后用力预备姿势 然后连贯将铅球推出 垫 步后上体要向右倾斜 并与最后用力紧密衔接 ４ 持球滑步 接做蹬伸右腿 转送右髋和抬起上体的用力练习 要在完成滑步动作 和形成超越器械的基础上 连贯进行右腿蹬转等动作 持球练习时要防止铅球脱手 ５ 侧向滑步推铅球 可以先做高姿势短滑步轻推球和利用滑步速度轻推球的练习 然后逐步加长滑步距离和加快动作速度 ６ 侧向滑步推铅球过一定高度的标志物 橡皮筋或横杆 标志物设置在练习者投 掷正前方约 ２ ３米处 高度约 ２ ５米 铅球出手时要充分伸展身体 积极向标志物挺胸 送肩和伸臂推球 ７ 在投掷圈内反复练习侧向滑步推铅球 采用多种方法与手段全面改进 提高完整 技术 铅球出手后 要维持身体平衡 三 背向滑步推铅球的练习方法 １ 徒手或持球做背向滑步的模仿练习 滑步前先做 １ ２次预摆 ２５

38 大学生体育与健康教程 ２ 在投掷圈外和投掷圈内做背向滑步推铅球练习 四 改进和完善背向滑步推铅球 １ 背对投掷方向 做左腿不摆动的右腿蹬地滑步练习 主要强调右腿快速蹬伸在滑 步过程中所起到的主导作用 此练习可以连续做 ２ 背对投掷方向 做左腿摆 右腿蹬的滑步练习 右腿蹬地方式同练习 １ 加 上左腿的摆动加大了滑步的动力 练习时 强调先摆后蹬 摆蹬结合 ３ 同上练习 加强右小腿快速收拉和左腿快速落地动作 此练习主要体会两腿动作 的协调配合及动作速度 左腿摆幅可逐渐增大 在此基础上强调快摆积极下落 右腿要低 滑快落 ４ 在投掷圈外和投掷圈内做背向滑步推铅球练习 开始可采用重量较轻的铅球进行 练习 强调动作的正确性 不要追求投掷远度 着重改进滑步 滑步与最后用力的衔接和 最后用力技术 在不断改进和完善技术的基础上 逐渐加快动作的速度与幅度 思考与练习 １ 简述田径运动的锻炼价值 ２ 跑分为哪几个部分 ３ 跳高 跳远的练习方法有哪些 ４ 侧向滑步推铅球与背向滑步推铅球有何区别 ２６

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