Microsoft Word - Chapter_7Colorful_and_Invisible_Phytonutrients_rcbs[2]proofed.rev.doc
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- 谛契 卜
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1 第 七 章 : 色 彩 繽 紛 與 無 形 的 健 康 植 物 營 養 素 遠 古 人 類 可 以 生 存 的 環 境 有 很 多 種, 但 是 得 以 讓 人 類 演 化 的 最 大 功 臣 應 該 是 豐 富 多 元 的 植 物 世 界 現 代 人 經 過 5 萬 年 的 演 化 過 程 反 應 當 年 以 植 物 為 主 的 營 養 環 境, 這 樣 的 環 境 在 因 應 掠 食 者 和 氣 候 影 響 下, 已 經 演 進 超 過 20 億 年 的 時 間 當 年 的 植 物 性 食 物 含 有 較 低 的 脂 肪 含 量, 較 高 的 纖 維 含 量, 及 含 有 植 物 才 有 的 可 以 預 防 疾 病 之 特 殊 物 質 ( 植 物 營 養 素 ) 多 元 的 飲 食 選 擇 提 供 長 壽 需 要 的 所 有 元 素, 而 也 有 證 據 證 實 遠 古 人 類 了 解 這 些 植 物 的 特 性 1 萬 年 前 開 始 農 業 生 活, 意 味 著 人 類 飲 食 的 生 物 多 樣 性 因 著 重 於 容 易 種 植 的 作 物 而 變 狹 窄 200 年 前 的 工 業 革 命 則 代 表 許 多 食 物 因 為 經 濟 利 益 而 被 加 工, 使 人 類 和 植 物 為 主 的 環 境 距 離 更 為 遙 遠, 飲 食 因 為 變 得 更 精 緻, 例 如 糙 米 去 外 皮, 或 是 油 類 的 精 製, 導 致 維 生 素 的 流 失 今 日 在 工 業 化 的 社 會 裡 出 現 營 養 過 剩 和 肥 胖 症 的 問 題, 西 方 飲 食 中 常 見 的 許 多 食 物 可 能 會 導 致 心 臟 病 和 癌 症 從 食 物 中 攝 取 過 多 熱 量 的 同 時, 人 們 失 去 許 多 具 有 預 防 疾 病 的 天 然 物 質, 影 響 身 體 的 均 衡 健 康 因 此 當 務 之 急 是 要 利 用 這 些 具 有 預 防 疾 病 的 食 物, 包 括 五 色 蔬 果 香 料 和 一 些 全 穀 類 食 品, 因 為 這 些 食 物 中 含 有 抗 氧 化 的 植 物 營 養 素 色 彩 豐 富 的 水 果 和 蔬 菜 能 夠 提 供 維 生 素 礦 物 質 纖 維 及 抗 氧 化 功 能 的 特 殊 物 質, 就 是 植 物 營 養 素 植 物 營 養 素 有 不 同 的 顏 色, 建 議 不 同 顏 色 的 蔬 果 是 一 個 很 簡 單 的 方 式, 鼓 勵 消 費 者 多 多 攝 取 蔬 菜 和 水 果 舉 例 來 說, 紅 色 的 食 物 中 含 有 茄 紅 素, 人 體 吸 收 後 會 集 中 在 攝 護 腺, 可 以 幫 助 攝 護 腺 的 健 康, 也 有 助 降 低 心 血 管 疾 病 的 風 險 綠 色 食 物, 包 括 青 花 菜 球 芽 甘 藍 和 羽 衣 甘 藍 含 有 硫 配 糖 體, 幫 助 降 低 罹 患 癌 症 的 風 險 大 蒜 和 其 他 洋 蔥 的 白 青 色 食 物 則 是 含 有 硫 化 丙 烯, 幫 助 抑 制 癌 細 胞 成 長 綠 茶 和 大 豆 中 的 生 物 活 性 物 質 對 健 康 也 有 好 處 消 費 者 被 建 議 每 天 要 攝 取 七 種 顏 色 的 蔬 果 各 一 份, 加 起 來 就 可 達 到 美 國 國 家 癌 症 學 會 和 美 國 癌 症 研 究 學 會 建 議 的 每 日 攝 取 量 -5-7 份 蔬 果 人 類 在 食 物 選 擇 和 飲 食 模 式 均 受 到 必 要 性 和 經 濟 驅 使, 也 受 到 食 物 在 口 味 成 本 或 便 利 性 的 推 廣 影 響, 變 得 不 重 視 營 養 價 值 或 健 康 益 處 全 球 人 類 飲 食 模 式 的 多 元 性 眾 所 皆 知, 能 夠 降 低 包 括 常 見 癌 症 在 內 之 慢 性 疾 病 風 險 的 飲 食 模 式 也 得 到 關
2 注 (1) 在 檢 視 這 些 多 元 模 式 時 發 現 與 典 型 美 國 飲 食 比 較 後, 持 續 攝 取 較 多 的 水 果 蔬 菜 全 穀 類 及 像 是 大 豆 這 類 植 物 性 蛋 白 質 的 飲 食 可 以 降 低 癌 症 心 臟 病 和 一 些 與 老 化 相 關 之 慢 性 疾 病 風 險 營 養 科 學 和 流 行 病 學 文 獻 中, 這 些 飲 食 模 式 常 被 簡 稱 為 低 脂 高 纖 飲 食 這 種 簡 化 的 術 語 導 致 人 們 認 為 纖 維 或 植 物 化 學 營 養 補 充 品 可 以 複 製 健 康 飲 食 模 式, 忽 略 植 物 性 食 物 其 他 多 樣 化 的 營 養 素, 以 及 整 體 飲 食 形 式 對 健 康 的 益 處 富 含 植 物 性 食 物 的 飲 食 不 只 可 以 提 供 人 體 必 需 的 維 生 素 和 礦 物 質, 還 能 夠 提 供 以 精 緻 穀 類 添 加 油 脂 糖 和 鹽 為 主 的 西 式 飲 食 中 沒 有 的 25,000 種 植 物 營 養 素 在 其 他 以 植 物 為 飲 食 型 態 的 國 家 則 可 攝 取 到 許 多 這 類 的 植 物 營 養 素 (5) 最 近 針 對 以 狩 獵 - 採 集 方 式 維 生 的 族 群 所 進 行 的 研 究 顯 示 這 些 人 攝 取 超 過 800 種 不 同 的 植 物 性 食 物 (6), 但 是 搬 遷 到 都 會 區, 開 始 攝 取 所 謂 街 頭 食 物 時, 就 開 始 出 現 營 養 缺 乏 症 的 問 題 (7) 在 美 國, 大 部 分 的 人 每 天 只 攝 取 2-3 份 的 蔬 果, 甚 至 有 少 數 的 人 是 完 全 沒 有 攝 取 蔬 果 (8) 攝 取 蔬 菜 和 水 果 可 以 降 低 癌 症 心 血 管 疾 病 中 風 及 許 多 與 老 化 相 關 的 功 能 性 衰 退 風 險 (9-11), 根 據 估 計 美 國 有 三 分 之 一 的 癌 症 死 亡 病 例 是 可 以 透 過 膳 食 的 調 整 而 避 免 的, 調 整 所 代 表 的 是 攝 取 充 足 的 蔬 菜 和 水 果 (12) 此 外, 以 植 物 為 主 的 飲 食 通 常 熱 量 低, 營 養 素 密 度 高, 在 因 應 肥 胖 症 的 流 行 上 也 是 重 要 的 因 素 植 物 營 養 素 與 心 臟 健 康 來 自 蔬 果 中 的 膳 食 性 抗 氧 化 劑 會 被 整 合 到 LDL 中, 自 行 氧 化, 能 夠 避 免 多 元 不 飽 和 脂 肪 酸 的 氧 化 植 物 營 養 素 也 能 減 少 血 小 板 的 聚 合 調 節 膽 固 醇 的 合 成 與 吸 收, 以 及 降 低 血 壓 (15) 系 統 性 發 炎 是 心 血 管 疾 病 的 一 個 關 鍵 因 子 C 反 應 蛋 白 這 種 發 炎 標 記 物 質 比 LDL 膽 固 醇 對 心 血 管 疾 病 有 更 好 的 預 測 效 果 (16), 植 物 營 養 素 的 抗 發 炎 性 在 心 臟 健 康 上 也 扮 演 重 要 的 角 色
3 植 物 營 養 素 和 免 疫 功 能 細 胞 激 素 是 由 發 炎 細 胞 和 乳 腺 間 質 / 脂 肪 細 胞 所 分 泌 的 縮 氨 酸 荷 爾 蒙, 可 以 調 節 發 炎 反 應, 這 些 細 胞 激 素 ( 像 是 IL-1 IL-6 和 腫 瘤 壞 死 因 子 -alpha) 都 是 刺 激 腫 瘤 成 長 的 信 號 物 質 膳 食 脂 肪, 例 如 omega-6 脂 肪 酸 可 以 透 過 轉 換 為 助 炎 性 前 列 腺 素 造 成 獨 立 刺 激 發 炎 的 效 果 Omega-3 和 omega-6 脂 肪 酸 會 彼 此 競 爭 環 氧 合 脢 (COX) 酵 素 的 活 性 位 置 COX 有 兩 種 不 同 的 形 式, 分 別 為 COX-1 和 COX-2 COX-1 是 具 有 把 關 作 用 的 基 因, 表 現 在 許 多 組 織 的 構 成 上 另 一 方 面, 大 部 分 正 常 的 組 織 是 偵 測 不 到 COX-2, 但 會 透 過 發 炎 和 細 胞 有 絲 分 裂 的 刺 激 產 生 有 越 來 越 多 的 證 據 顯 示 COX-2 是 一 種 影 響 致 癌 的 重 要 因 子 植 物 界 含 有 豐 富 的 環 胺 合 脢 抗 化 劑, 例 如 由 山 楂 果 萃 取 出 的 化 合 物 就 具 有 抑 制 COX 酵 素 及 生 物 檢 定 抗 氧 化 劑 的 能 力 (17), 白 黎 蘆 醇 中 的 alpha-viniferin 也 對 COX-2 有 抑 制 的 效 果, 並 可 幫 助 一 氧 化 氮 的 合 成 (18) 動 物 研 究 顯 示 薑 黃 中 的 薑 黃 素 可 抑 制 結 腸 癌 (19), 迷 迭 香 中 的 鼠 尾 草 酚 則 可 以 抑 制 皮 膚 癌 及 乳 癌 (20, 21) 不 同 植 物 營 養 素 的 交 互 作 用 和 潛 在 綜 效 不 同 植 物 的 植 物 營 養 素 可 產 生 交 互 作 用, 幫 助 抑 制 癌 細 胞 的 生 長 ( 像 是 大 豆 類 黃 酮 及 綠 茶 中 的 兒 茶 素 )(61, 62) 另 外 專 家 學 者 也 認 為 蔬 果 中 植 物 營 養 素 的 添 加 和 合 成 效 果 是 抗 氧 化 和 抗 癌 的 主 要 因 素, 以 植 物 為 主 的 飲 食 之 所 以 對 身 體 有 益, 也 是 要 歸 功 於 天 然 健 康 食 品 中 的 各 種 植 物 營 養 素 (63-65) 經 由 蔬 果 對 健 康 益 處 的 研 究 結 果 應 該 要 建 議 人 們 多 多 攝 取 各 種 色 彩 豐 富 的 蔬 菜 和 水 果 利 用 顏 色 來 選 擇 多 樣 的 飲 食 蔬 菜 和 水 果 對 健 康 有 益, 而 這 些 食 物 是 可 以 根 據 顏 色 來 做 區 分 - 紅 色 紅 / 紫 色 橙 色 橙 / 黃 色 黃 / 綠 色 綠 色 及 白 / 綠 色 - 這 些 植 物 中 所 含 的 特 定 化 學 物 質 吸 收 光 線, 創 造 出 不 同 的 顏 色 這 些 化 學 物 質 被 科 學 家 稱 為 植 物 營 養 素 或 植 物 化 學 物 質, 這 些 不 同 顏 色 的 化 合 物 也 會 以 不 同 的 方 式 來 保 護 基 因 和 DNA 只 要 每 天 都 攝 取 這
4 七 種 不 同 顏 色 的 蔬 菜 和 水 果, 就 能 達 到 包 括 國 家 癌 症 學 會 在 內 的 許 多 政 府 機 關 建 議 攝 取 每 天 五 到 九 份 蔬 果 的 標 準 要 隨 時 確 保 身 體 擁 有 必 須 的 營 養 素 來 保 護 DNA, 但 不 是 所 有 的 蔬 菜 和 水 果 都 有 相 同 的 好 處 不 同 的 顏 色 代 表 不 同 的 功 效, 但 是 可 以 透 過 七 色 蔬 果 攝 取 到 另 一 類 的 化 合 物, 就 是 類 黃 酮, 每 天 最 高 可 攝 取 到 1 克 草 食 性 動 物 會 利 用 顏 色 來 辨 識 可 以 食 用 的 植 物 品 種 當 成 熟 的 蔬 果 顏 色 改 變 時, 表 示 口 味 和 營 養 價 值 達 到 巔 峰 許 多 植 物 營 養 素 就 是 讓 成 熟 蔬 果 展 現 獨 特 色 澤 的 色 素 分 子 類 胡 蘿 蔔 素 是 吸 收 可 見 光 的 化 合 物, 也 是 決 定 胡 蘿 蔔 是 橙 色, 蕃 茄 是 紅 色, 還 有 金 盞 花 是 黃 色 的 主 要 因 素 植 物 和 動 物 中 已 經 被 分 離 出 約 700 種 不 同 的 類 胡 蘿 蔔 素, 其 中 有 種 是 常 見 於 一 般 的 飲 食 中 這 些 類 胡 蘿 蔔 素 是 從 小 腸 吸 收 到 血 液 的 過 程 中 被 身 體 進 一 步 分 解, 並 運 送 到 特 定 的 組 織 和 器 官 中, 保 護 其 不 受 到 破 壞 DNA 氧 化 作 用 的 損 害 植 物 性 食 物 的 顏 色 可 以 對 健 康 有 幫 助, 也 可 以 使 用 色 彩 密 碼 系 統 讓 飲 食 變 得 更 加 豐 富 多 元 不 同 的 顏 色 很 重 要, 因 為 代 表 不 同 的 植 物 化 學 物 質, 對 人 體 健 康 有 不 同 的 影 響 紅 色 類 蔬 果 : 包 括 含 有 茄 紅 素 的 蕃 茄 粉 紅 色 葡 萄 柚 和 西 瓜 煮 熟 的 蕃 茄 產 品 和 果 汁 中 含 的 茄 紅 素 會 比 生 鮮 蕃 茄 多, 這 些 產 品 也 是 飲 食 中 茄 紅 素 的 主 要 來 源, 有 義 大 利 麵 醬 蕃 茄 湯 蕃 茄 汁 及 蕃 茄 醬 美 國 飲 食 中 有 超 過 80% 的 茄 紅 素 是 來 自 這 些 蕃 茄 製 品 紅 / 紫 類 蔬 果 : 包 括 石 榴 葡 萄 紅 酒 葡 萄 汁 小 紅 莓 藍 莓 黑 莓 草 莓 梅 乾 和 紅 蘋 果 含 有 花 青 素 這 種 功 效 強 大 的 抗 氧 化 物 橙 色 類 蔬 果 : 包 括 胡 蘿 蔔 芒 果 杏 桃 羅 馬 甜 瓜 南 瓜 橡 果 型 南 瓜 冬 南 瓜 和 蕃 薯 這 些 蔬 果 提 供 alpha- 和 beta- 胡 蘿 蔔 素 這 類 蔬 果 中, 胡 蘿 蔔 提 供 美 國 飲 食 中 約 一 半 的 alpha- 和 beta- 胡 蘿 蔔 素, 另 外 也 有 一 部 份 是 來 自 於 蕃 茄 加 工 食 品
5 橙 / 黃 色 類 蔬 果 : 包 括 柳 橙 汁 柳 橙 和 柑 橘 桃 子 木 瓜 和 油 桃 這 些 蔬 果 提 供 β-cryptothanxi 之 類 胡 蘿 蔔 素, 僅 佔 美 國 人 每 天 攝 取 的 類 胡 蘿 蔔 素 總 量 6 毫 克 中 的 0.03 毫 克 實 環 境 中, 有 87% 的 cryptoxanthin 是 來 自 柳 橙 汁 柳 橙 和 柑 橘 桃 子 木 瓜 和 油 桃 提 供 的 數 量 則 較 少 黃 / 綠 色 類 蔬 果 : 包 括 菠 菜 羽 衣 甘 藍 芥 菜 或 蕪 菁 黃 色 玉 米 青 豆 酪 梨 和 蜜 瓜 這 些 蔬 果 提 供 黃 體 素 和 玉 米 黃 素 這 些 類 胡 蘿 蔔 素 會 集 中 在 眼 部, 可 以 幫 助 眼 睛 的 健 康 攝 取 量 不 足 則 可 能 會 導 致 白 內 障 和 與 老 化 相 關 的 眼 部 斑 點 退 化, 這 些 是 美 國 主 要 可 預 防 性 眼 盲 的 成 因 綠 色 類 蔬 果 : 包 括 青 花 菜 球 芽 甘 藍 捲 心 菜 大 白 菜 及 羽 衣 甘 藍 這 些 蔬 果 含 有 異 硫 氰 酸 鹽 異 硫 氫 酸 丙 烯 酯 和 引 朵, 刺 激 肝 臟 內 的 基 因 製 造 可 分 解 體 內 導 致 癌 症 化 學 物 質 的 酵 素 白 / 綠 色 類 蔬 果 : 包 括 大 蒜 洋 蔥 芹 菜 梨 子 白 酒 菊 苣 和 細 香 蔥 洋 蔥 家 族 的 植 物 都 含 有 蒜 素, 是 具 有 抗 腫 瘤 的 好 處 這 類 的 食 物 也 含 有 豐 富 的 類 黃 酮, 包 括 槲 黃 素 和 山 奈 醇 所 有 蔬 果 所 含 的 抗 氧 化 物 中, 攝 取 最 大 量 的 來 源 是 類 黃 酮, 每 天 最 高 可 攝 取 到 1 克 類 黃 酮 的 結 構 有 很 多 種, 專 家 學 者 正 在 建 立 測 量 的 機 制, 透 過 尿 液 中 的 分 解 產 物 來 判 斷 攝 取 的 類 黃 酮 種 類 為 體 重 管 理 選 擇 適 當 的 蔬 菜 和 水 果 平 均 一 份 100 克 的 蔬 菜 只 有 50 大 卡, 平 均 一 份 的 水 果 也 只 有 約 70 大 卡 蔬 菜 和 水 果 不 只 有 色 彩 豐 富 的 植 物 營 養 素, 還 擁 有 許 多 纖 維 和 水 分 只 要 從 下 列 的 表 中 選 擇 5 份 各 含 有 5 克 纖 維 的 蔬 菜 和 水 果, 就 能 夠 達 到 每 日 25 克 的 纖 維 建 議 攝 取 量 不 過 有 些 蔬 菜 和 水 果 的 熱 量 較 高 像 是 一 杯 的 高 澱 粉 蔬 菜 ( 如 豆 類 或 馬 鈴 薯 ) 可 能 含 有 超 過 200 大 卡 的 熱 量 同 樣 地,1/4 杯 的 水 果 乾 ( 例 如 葡 萄 乾 ) 熱 量 就 超 過 100 大 卡 如 果 每 天 吃 好 幾 把 的 葡 萄 或 櫻 桃 時, 體 重 管 理 計 劃 可 能 就 會 減 緩, 甚 至 停 擺 只 要 避 開 這 些 特 定 的 蔬 果, 並 由 以 下 的 清 單 中 挑 選 其 他 的 蔬 果 來 替 代, 就 能 夠 降 低 熱 量 攝 取, 同 時 又 能 享 受 蔬 果 對 健 康 帶 來 的 益 處 罐 頭 蔬 菜 和 水 果 雖 然 熱 量
6 不 高, 但 是 維 生 素 C 纖 維 和 其 他 營 養 素 也 比 新 鮮 蔬 果 少, 所 以 請 先 查 看 食 品 標 示 了 解 熱 量 維 生 素 和 纖 維 含 量, 以 及 是 否 有 添 加 任 何 糖 分 蔬 菜 份 量 熱 量 纖 維 (g) 朝 鮮 薊 1 顆, 中 型 60 6 蘆 筍 18 根 60 4 甜 菜 1 杯, 煮 熟 75 3 青 花 菜 2 杯, 煮 熟 85 9 球 芽 甘 藍 1 杯, 煮 熟 60 4 冬 南 瓜 1 杯, 煮 熟 80 3 包 心 菜 2 杯, 煮 熟 70 8 胡 蘿 蔔 1 杯, 煮 熟 70 5 花 菜 2 杯, 煮 熟 55 6 芹 菜 3 顆, 大 根 30 3 玉 米 1 穗 75 2 黃 瓜 1 條, 一 般 大 小 40 2 茄 子 2 杯, 煮 熟 60 5 青 豆 2 杯, 煮 熟 85 8 羽 衣 甘 藍 1 杯, 煮 熟 35 3 蘿 蔓 生 菜 4 杯 30 4 磨 菇 1 杯, 煮 熟 40 3 洋 蔥 1 顆, 大 型 60 3 豌 豆 1 杯 甜 椒 ( 生 ) 1 顆, 大 型 45 3 菠 菜 4 杯, 煮 熟 30 4 牛 皮 菜 2 杯, 煮 熟 70 7 蕃 茄 ( 生 ) 1 顆, 大 型 40 2 番 茄 汁 1 杯 40 1 番 茄 醬 1 杯 大 黃 瓜 2 杯, 煮 熟 60 5 水 果 份 量 熱 量 纖 維 (g) 蘋 果 ( 帶 皮 ) 1 顆, 中 型 杏 桃 5 顆 85 4 酪 梨 ¼ 顆 80 2 香 蕉 黑 苺 1 杯 75 8
7 藍 莓 1 杯 羅 馬 甜 瓜 ½ 顆, 中 型 80 2 葡 萄 柚, 黃 色 1 顆 75 2 蜜 瓜 1 杯, 切 塊 60 1 奇 異 果 1 顆, 大 型 55 3 芒 果 或 木 瓜 ½ fruit 80 3 柳 橙 1 顆, 大 型 85 4 桃 子 或 油 桃 1 顆, 大 型 70 3 西 洋 梨, 紅 色 1 顆, 中 型 鳳 梨 1 杯, 切 塊 75 2 洋 李 3 顆, 小 型 覆 盆 子 1 ½ 杯 草 莓 1 ½ 杯 75 6 橘 子 2 顆, 中 型 85 5 西 瓜 1 杯, 挖 球 50 1 應 避 免 之 水 果 : 份 量 難 以 控 制 水 果 份 量 熱 量 罐 頭 水 果 1 杯 櫻 桃 20 (1 杯 ) 98 水 果 乾 ½ 杯 225 葡 萄 20 (1 杯 ) 82 雖 然 攝 取 五 色 蔬 果 的 方 式 比 只 單 純 鼓 勵 多 攝 取 蔬 果 的 作 法 要 好, 但 是 並 沒 有 考 慮 到 消 費 者 實 際 攝 取 的 植 物 化 學 物 質 數 量 目 前 沒 有 產 品 標 示 的 相 關 法 規 要 求 蔬 果 廠 商 需 要 標 示 產 品 中 的 植 物 營 養 素 除 此 之 外, 蔬 果 在 研 發 和 保 存 上, 也 只 著 重 於 長 程 運 輸 和 延 長 保 存 期 限, 沒 有 考 慮 到 口 味 或 營 養 價 值 的 提 升 期 待 能 對 25,000 種 以 上 的 植 物 營 養 素 有 更 進 一 步 的 研 究 這 些 重 要 的 植 物 營 養 素 廣 泛 分 佈 在 不 同 的 植 物 品 種 中, 不 過 植 物 營 養 素 的 運 送 及 對 促 進 健 康 與 疾 病 預 防 相 關 之 生 物 指 標 的 影 響 需 要 做 更 進 一 步 的 研 究 和 紀 錄
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