健康飲食 = 健康生活 ( 資料從 http://www.diabetes.org.nz/food/ 下載, 亞裔健康支援服務翻譯 ) 閱讀標簽 在下面的營養表中, 你會看到一些營養以及大概的營養素含量 能量 能量是熱量的另一種說法 ( 千卡或千焦耳 ) 被吸收的能量如果不被利用, 將會轉化為脂肪儲存在體內 低糖低脂肪的食品也有可能富含高熱量 應該總是查詢營養表 脂肪 注意總脂肪含量 脂肪可以產生很多能量 太多的會提高血脂量, 增加患心臟病的可能性 會分解成葡萄糖, 對於糖尿病人來說, 必須與運動和藥物相平衡 每餐攝入不超量的是很重要的 糖 糖是食物中的一部分 攝入少量糖是可以接受的 需要查看糖的代名詞 ( 是否在營養表中 ) 纖維素 多食高纖維食物對各方面健康都有好處 鹽 選擇少鹽食品, 尤其是對於有高血壓的人士 Golden Munchies 你喜愛的穀類早餐 Serving per package:15 每盒 15 包 ( 份 ) Serving size: 30g 每包份量 : 30 克 每包份量 每 100 克 Energy 能量 500 千焦 1670 千焦 119 千卡 379 千卡 Protein 蛋白質 2.2 克 7.4 克 Fat 脂肪 0.6 克 1.8 克 - saturated 0.3 克 0.9 克 Carbohydrate 碳水 26 克 87 克 化合物 - sugar 糖 4.2 克 14 克 Dietary fibre 2.1 克 7 克 Sodium 鹽 117 毫克 390 毫克 Iron 碘 3 毫克 10 毫克 Folate 葉酸鹽 50 克 167g 克 Wheatmeal 小麥, Rice Flour 米粉,Maize Flour 玉米粉,Sugar 糖,Sultanas 葡萄乾, Skim Milk Power 低脂奶粉,Salt 鹽,Sodium Bicarbonate 小蘇打, Iron 鐵質,Folate 葉酸鹽,Turmeric 薑黃 是以數量多少的格式來排列, 數量最多的排在第一位 我們如何使用這些信息? 比較產品 : 使用 的一列數字來比較不同產品 我們能夠食用多少? 營養表上的分量可能與你所需要的不同 需要查證
比較以下產品 Wheat Crackers 薄脆小麥餅乾 Sweet biscuit 甜餅乾 Serving per package:10 每盒 10 包 ( 份 ) Serving per package:8 每盒 8 包 ( 份 ) Serving size:3 每包 3 塊餅乾 Serving size:2 每包 2 塊餅乾 每包份量 每包份量 Energy 能量 333 千焦耳 95 千卡 1533 千焦耳 438 千卡 Energy 能量 720 千焦耳 1798 千焦耳 Protein 3.0 克 13.7 克 Protein 2.4 克 8.8 克 蛋白質 蛋白質 Fat 脂肪 3.5 克 16.0 克 Fat 脂肪 4.6 克 13 克 - saturated 0.2 克 1.0 克 - saturated 2.6 克 7.5 克 Carbohydrate 8.8 克 40.7 克 Carbohydrate 23.1 克 67.9 克 - Sugar 糖 1.1 克 5.1 克 - sugar 糖 12.6 克 36.1 克 Dietary fibre 2.2 克 10.3 克 Dietary fibre 0.6 克 1.7 克 Sodium 鹽 53 毫克 240 毫克 Sodium 鹽 105 毫克 300 毫克 Wheat flour 小麥粉, vegetable oil 菜油, salt 鹽,poppy seeds 罌粟籽, sugar 糖,garlic 大蒜, pepper 胡椒 Flour 麵粉,sugar 糖, butter 牛油, coconut 椰子,flavour 調味品 問題 答案 2 一個甜餅乾的成份相當於多少個薄脆小麥餅乾? 一盒甜餅乾裏有多少包裝? 8 一包薄脆小麥餅乾有多少個? 3 每包甜餅乾裏含多少脂肪? 每包薄脆小麥餅乾裏含多少脂肪? 如果你吃 6 片薄脆小麥餅乾, 相等於多少包 ( 即是多少 每次進食份量 )? 如果你吃 6 片薄脆小麥餅乾, 其中包含多少克脂肪? 4.6 克 3.5 克 2 7 克 在每 100 克中, 哪一種食品含糖最多? 在每 100 克中, 哪一種食品含最高脂肪? 如果你每一種餅乾吃一包 ( 份 ), 哪一種食品含糖最多? 哪一種食品含最多能量? 薄脆小麥餅乾的主要是什麼? 甜餅乾薄脆小麥餅乾甜餅乾甜餅乾小麥粉
營養含量 包裝上的營養含量經常會使人誤解, 因此了解其真正的意思是很重要的 在表中, 糖 脂肪和鹽經常會以另外的名字出現 No Added Sugar 不含附加糖 也許仍然含有許多天然糖份, 因此需要查閱食物標簽上的含量 Lite or Light 低卡路里或減量 可能代表低能量 低脂肪或低糖, 但亦可能指食品的颜色, 因此需要查閱食物標簽 Low Fat or Fat Reduced 低脂或減脂 很好的選擇, 值得注意 意思是比原產品含較少的脂肪和能量 Cholesterol Free 不含膽固醇 可能仍然含有高脂肪和能量 請查閱食物營養表 Pick the tick 選擇有打勾的食物這些食物符合國家心臟基金會低脂肪或理想脂肪量的要求, 但是可能仍然含有高糖份和能量 - 請查閱食物營養表 Diet or Low Joule or Low Calorie 好的選擇 - 低能量 這些食物很可能含有代糖 減肥 或低焦耳, 或低卡路里
請比較這些產品 Pure orange Juice no added sugar 純橙汁 不含附加糖 Fizzy 汽水 / 有汽的飲料 Serving Size:250ml 每瓶 250 毫升 Serving size :250ml 每瓶 250 毫升 Servings Per package:4 每包裝 4 瓶 Serving per package:2 每包裝 2 瓶 每瓶份量 Per 100ml 每 100 毫升 每瓶份量 Per 100ml 每 100 毫升 Energy 能量 455 千焦耳 82 千卡 182 千焦耳 43 千卡 Energy 能量 450 千焦耳 107 千卡 180 千焦耳 43 千卡 Protein 蛋白質 <1 克 <1 克 Protein 蛋白質 0 克 0 克 Fat 脂肪 <1 克 <1 克 Fat 脂肪 0 克 0 克 Saturated 0 克 0 克 Saturated 0 克 0 克 Carbohydrate 26.8 克 10.7 克 Carbohydrate 26.5 克 10.6 克 Sugar 糖 26.8 克 10.7 克 Sugar 糖 26.5 克 10.6 克 Dietary fibre <1 克 <1 克 Dietary fibre 0 克 0 克 Sodium 鹽 8 毫克 3.2 毫克 Sodium 鹽 25 毫克 10mg 毫克 Vitamin C 維生素 C 87 毫克 35 毫克 Carbonated water 蘇打水 sugar 糖 flavour 香料 Reconstituted orange Juice 再造橙汁 Flavour 香料 Vitamin C 維生素 C colour (150a) 色素 (150a) Diet fizzy drink 減肥 汽水 / 有汽的飲料 Serving size:250ml 每瓶 250 毫升 Serving per package:2 每包裝 2 瓶 每瓶份量 Per 100ml 每 100 毫升 Energy 能量 4 千焦耳 1.0 千卡 1.5 千焦耳 0.4 千卡 Protein 蛋白質 0 克 0 克 Fat 脂肪 0 克 0 克 Saturated 0 克 0 克 Carbohydrate 0.25 克 0.1 克 sugar( 糖 ) 0 克 0 克 Dietary fibre 0 克 0 克 Sodium 鹽 42 毫克 15 毫克 Carbonated water 蘇打水 flavour 香料 colour (150a) 色素 (150a) sweetener 代糖 preservative 防腐劑
問題 果汁包裝裏共有多少瓶? 4 汽水 / 有汽飲料包裝裏共有多少瓶? 4 每 100 毫升的飲料的含糖量是多少? 純橙汁? 汽水 / 有汽飲料? 減肥 汽水 / 有汽飲料? 是否 不含附加糖 代表產品內沒有糖份? 答案 10.7 毫升 10.6 毫升 0 毫升不是的, 可能含有天然糖 ( 比如 : 來自水果 ) 請比較這些產品 Standard Hokey Pocky Icecream 標準 Hokey Pocky 冰淇淋 Low Fat Icecream 低脂冰淇淋 Serving size:100g 每杯 100 克 Serving Size:100g 每杯 100 克 Serving per package:10 每盒 10 杯 Servings Per package:10 每盒 10 杯 每杯份量 每杯份量 Energy 能量 827 千焦耳 Energy 能量 848 千焦耳 197 千卡 202 千卡 Fat 脂肪 9.3 克 Fat 脂肪 3.0 克 - saturated 5.3 克 - saturated 1.4 克 Carbohydrate 25.0 克 Carbohydrate 38.0 克 - sugar 糖 25.0 克 - sugar 糖 27.0 克 Protein 蛋白質 2.9 克 Protein 蛋白質 5.2 克 Sodium 鹽 8 克 Sodium 鹽 75 克 Sugar 糖 milk fat 奶脂 milk solids non-fat 無脂凝固奶 glucose 葡萄糖 emulsifier (471) 乳化劑 ( 471) vegetable gums (407) 菜脂 flavour 香料 colour (110) 色素 (110); Confectionery 5% 糕點糖果 : sugar 糖 glucose 葡萄糖 milk fat 奶脂 gelatine 膠質 flavour 香料 Milk solids non-fat 無脂凝固奶 sugar 糖 glucose 葡萄糖 milk fat (2.7%) 奶脂 emulsifier (471) 乳化劑 stabiliser (460) 固定劑 flavour 香料 colour (160(b) 色素 問題 一杯標準冰淇淋有多少脂肪? 一杯低脂冰淇淋有多少脂肪? 哪一種產品有較多的? 哪一種產品有較多的能量? 答案 9.3 克 3 克低脂產品低脂產品
健康購物金字塔 少量購買脂肪類 油類 鹽 糖 酒精 餅乾 快餐食品 適量購買瘦肉 雞 魚 海鮮 雞蛋低脂 : 牛奶 乳酪 酸奶 大量購買馬鈴薯 蕃薯 山藥 玉米 竽頭 焗豆 乾豆 水果全穀麵包 麥片 意大利麵 米 最大量購買所有蔬菜 理想的搭配 進食不同種類和合適份量的食物是同樣重要的 你每餐進食的食物比例應該以下面的 理想搭配 作為參考 你的正餐與這圖顯示的類似嗎?