親愛的長青人 / 長青之友 : 謝謝您來參加第七屆長青素食園遊會 此次園遊會的主題是 糖尿病的食療與保健 鑒於糖尿病患的普遍及年齡層的下降, 而飲食節制對糖尿病患者的病情控制有很大幫助 ; 長青自 2002 年底開始積極開發一系列的消脂解糖食譜 : 從主食類的消脂解糖粥 餅, 副食類的蔬菜 豆類, 到小菜類的泡菜 豆泥 所取的材料都是中外文獻上提到可以穩定血糖的食物 譬如 : 消脂解糖粥的主要成份是燕麥 薏仁 蕎麥 和淮山 蔬菜類包括苦瓜 蕃茄 豆薯 香椿等 我們的目的是讓大家能很容易地做出新鮮 健康 可口 經濟實惠的消脂解糖食物, 而不必仰賴市場上昂貴號稱 消脂解糖 的產品 事實上那些產品往往為了迎合大眾口味, 延長市場銷售期, 而添加了一些不很自然的材料 2004 食譜 希望您會喜歡此次園遊會我們為您準備的菜肴 這些主 副食與小菜, 不但具有消脂解糖功用, 而且美味可口 其中 香菇芥菜 還得過 2004 年初世界日報舉辦健康美食大賽第三名 金筷獎 我們將食譜彙編成冊, 希望它能做為您烹調上的參考 在此謝謝石大夫的指導, 同修們的努力及長青之友的熱心參與 祝福您身心健康, 平安 長青健康素食推廣中心敬上 10-17-2004 長青健康素食推廣中心世界日報協辦 Evergreen Healthy Vegetarian Association 3085 Lawrence Expressway, Santa Clara, CA. 95051-0713 電話及傳真 :866-841-9139 ext 3537# 網址 :http://www.ehva.org 28 長青健康素食推廣中心發行
目錄 頭檯 頁次 1 白蘿蔔泡菜 3 2 小黃瓜泡菜 4 主食 1 消脂解糖長生粥 5 2 糙米飯 6 3 消脂解糖鬆糕 7 主菜 1 涼瓜 A 菜 8 2 香菇芥菜 9 3 蕃茄凍豆腐 10 4 蕃茄萵苣 11 5 豆薯油菜 12 6 芹淮素艷 13 7 萊菔素什錦 14 8 雲耳白菜 15 9 清炒甜豆 16 10 清炒瓠瓜 17 11 洋菇綠花菜 18 12 素麻婆豆腐 19 13 鮮淮山素什錦 20 14 四季回春豆泥 21 15 香椿豆腐 22 湯類 1 素酸辣湯 23 2 素羅宋湯 24 點心 1 龍眼安神飲 25 2 紫米凍 26 3 水果豆腐派 27 水果豆腐派 點心 3 材料 : A. 水果 : 鳳梨或香蕉 5 盎司 B. 嫩豆腐 1 塊 16 盎司 C. 派底 1 個 D1. 楓漿 1/3 杯 D2. 植物油 1/3 杯 D3. 薑汁 1 茶匙 D4. 香草精 2 茶匙 D5. 檸檬汁 2 茶匙 D6. 太白粉 2 湯匙 D7. 葛粉 1 湯匙 準備 :1. 預熱烤箱至 375 F 2. 將水果放入果汁機打成泥, 倒出備用 ; 果汁機洗淨備用 3. 嫩豆腐放入果汁機打成泥, 再加入材料 D1~D7 一起打勻 4. 最後加入水果泥, 拌勻後倒入派底, 然後輕輕敲幾下, 讓氣泡浮出 做法 : 1. 將派放進烤箱中層, 烤約 1 小時後取出 2. 置涼後放入冰箱, 冰涼後切塊食用 份量 : 12 人份調料 : 鈉鹽 : 毫克 / 份油 :6.7 毫升 / 份糖 :5.6 公克 / 份效用 : 很好的蛋白質來源 2 長青健康素食推廣中心發行 長青健康素食推廣中心發行 27
點心 2 紫米凍 白蘿蔔泡菜 頭檯 1 材料 : 紫米 Purple rice 1/2 杯 西谷米 1/2 杯 洋菜 1/2 盎司 蜂蜜 1/2 杯 4 盎司 楓葉糖漿 3/8 杯 3 盎司 準備 : 紫米泡水約 8 小時, 瀝乾後再加 2 杯水打成米漿 做法 :1. 將 3 杯水煮滾後放入西谷米, 再煮滾後熄火, 加蓋燜片刻使熟透 如果燜 10 分鐘不熟, 可再煮滾後再燜 2. 將洋菜加入 3 杯水, 以中火煮溶後 煮時需不停地攪拌, 加入紫米漿和煮熟的西谷米, 再次煮熟後熄火 3. 離火後加入蜂蜜和楓葉糖漿拌勻, 倒入模型, 置涼, 凝成固體後即可供食 份量 : 24 人份 3 盎司 / 份 調料 : 鈉鹽 :0 毫克 / 份油 :0 毫升 / 份糖 : 6.3 公克 / 份效用 : 紫米具補腎之效 材料 : 白蘿蔔 2 磅 調味料 : A 料 : 粗鹽 1 湯匙 +1 茶匙 B 料 : 花椒粒 1/2 茶匙 蜂蜜 2 湯匙 薑汁 2 湯匙 蘋果醋 Bragg 4 湯匙 C 料 : 阿拉伯膠 Gum Arabic 1/8 茶匙 做法 : 1. 白蘿蔔削皮, 切長條 約 4 吋長,0.5 吋厚, 秤 2 磅 2. 加 A 料醃 30 分鐘, 但每隔 10 分鐘需攪拌均勻, 如不夠鹹可再延長時間 3. 待入鹹味後, 沖洗 2-3 次, 過冷開水後, 瀝乾備用 4. 用玻璃容器裝好, 並加入 B 料拌勻 放入冰箱冷藏 2-3 天 但每天須拿出來攪拌均勻 5. 2 天後取出, 將水倒掉, 去花椒粒後, 加入 C 料, 再放回冷藏 6. 第三天即可取出食用 份量 : 10 人份備註 : 調味料可依個人口味增減 26 長青健康素食推廣中心發行 長青健康素食推廣中心發行 3
頭檯 2 小黃瓜泡菜 龍眼安神飲 點心 1 材料 : 小黃瓜 2 磅 調味料 : A 料 : 粗鹽 1 湯匙 B 料 : 花椒粒 1/2 茶匙 蜂蜜 2 湯匙 薑汁 2 湯匙 蘋果醋 Bragg 4 湯匙 C 料 : 阿拉伯膠 Gum Arabic 1/8 茶匙 做法 : 1. 小黃瓜用菜瓜布將刺磨掉, 灑上少許普通鹽, 將表皮揉勻 5 分鐘後再洗掉 2. 一條小黃瓜切成 8 片, 將切好的小黃瓜秤 2 磅 3. 加入 A 料醃 30 分鐘, 但每隔 10 分鐘需攪拌均勻 4. 待入鹹味後, 沖洗 2-3 次, 過冷開水後, 瀝乾備用 5. 用玻璃容器裝好, 並加入 B 料拌勻 放入冰箱冷藏 2-3 天 但每天須拿出來攪拌均勻 6. 2 天後取出, 將水倒掉, 去花椒粒後, 加入 C 料, 再放回冷藏 7. 第三天即可取出食用 份量 : 10 人份備註 : 調味料可依個人口味增減 材料 : 龍眼乾 4 1/2 盎司 花椒 2 粒 藕粉 12 湯匙 蜂蜜 4 1/2 湯匙 水 1 加侖 16 杯 準備 : 市售的藕粉顆粒較粗, 先用湯匙或藥缽 或電動研磨機 搗 磨 成細粉末, 然後加等量的水調勻備用 做法 :1. 將龍眼乾及花椒放入大湯鍋並加入水, 先用大火煮滾, 轉中小火繼續煮 30 分鐘, 熄火 2. 先撈出龍眼及花椒顆粒, 再將龍眼湯過濾網, 除去餘渣 3. 開中火, 將龍眼湯煮滾後慢慢加入藕粉水勾芡, 並同時攪拌以免藕粉結塊 4. 最後加入蜂蜜最拌勻即可 份量 : 12 人份調料 : 鈉鹽 :0 毫克 / 份油 :0 毫升 / 份糖 : 6 公克 / 份效用 : 藥用兼食用 根據 分經藥性賦 : 手少陰心經用藥賦 的記載, 龍眼肉 甘平而潤, 能悅胃而頓神魄, 諳培脾之功備 龍眼乾 具補心養血 開胃益脾 安神益智之功效, 尤適於心脾虛損之健忘 失眠 驚悸怔忡等症之調理 ; 藕粉 亦可安神, 並具消導 去濕之作用 足見兩者合飲可收安神之效 4 長青健康素食推廣中心發行 長青健康素食推廣中心發行 25
湯類 2 素羅宋湯 消脂解糖長生粥 主食 1 材料 : 芹菜 2 根紅蘿蔔 2 大根 高麗菜 1/3 棵馬鈴薯 1/2 個 大 蕃茄 1 大個榨菜絲 2 oz 薑片 4 大片橄欖油 1 湯匙 水 6 杯 8 盎司杯 準備 : 1. 榨菜絲洗淨, 換水數次去鹽分備用 2. 胡蘿蔔洗淨削皮, 切大塊備用 3. 芹菜洗淨, 斜切大塊備用 4. 馬鈴薯洗淨削皮, 切大塊備用 5. 高麗菜去外葉, 洗淨, 切粗絲備用 6. 番茄洗淨, 切大塊備用 做法 :1. 開中火, 油入鍋, 放入薑片和榨菜絲炒幾下, 放水入鍋中, 開大火煮沸 2. 把剩下所有的材料一起放入鍋中煮沸, 轉中小火煮 40 分鐘, 關火, 盛入碗中, 即可食用 份量 : 6 人份調料 : 鈉鹽 :0 毫克 / 份油 :2.5 毫升 / 份糖 :0 公克 / 份 材料 : 燕麥 Oats,rolled 片 1 1/4 杯 薏仁 Chinese pearl barley 1/2 杯 蕎麥 Buckwheat 1/4 杯 新鮮淮山或淮山粉 1/2 杯 2 湯匙 新鮮南瓜或罐頭南瓜醬 1/2 杯 水 1 加侖 陳皮 6 片 準備 :1. 薏仁浸水 4-6 小時, 洗淨備用 2. 新鮮淮山洗淨, 削皮, 切成小丁 3. 新鮮南瓜洗淨, 去皮, 去子, 切成小丁 做法 :1. 將所有材料放入大鍋 以大火將粥煮開後, 改用中 小火繼續煮 30 至 40 分鐘 煮時每隔 5 分鐘, 用力攪拌, 以防粥黏鍋底 2. 若用大同電鍋, 外鍋加水兩杯, 煮熟即可 份量 : 12 人份備註 : 材料中加 陳皮 有幫助胃弱者消化 健脾開胃之效 24 長青健康素食推廣中心發行 長青健康素食推廣中心發行 5
主食 2 糙米飯 素酸辣湯 湯類 1 材料 : 長型糙米 4 杯 橄欖油 2 茶匙 熱水 5 杯 準備 : 米洗淨, 加入 5 杯熱水浸泡 15 分鐘, 加入 2 茶匙橄欖油 做法 : 外鍋放 1 杯水, 放入電鍋煮熟, 再燜 1 小時即可 份量 : 6-8 人份 調料 : 鈉鹽 :0 毫克 / 份油 :1.25 毫升 / 份糖 :0 公克 材料 : 香菇 新鮮 / 乾的 兩朵 中大 醬油 2 湯匙 金針 泡好的 1 杯 6 盎司 麻油少許 雲耳 泡好的 1 杯 6 盎司 胡椒粉 1 茶匙 竹筍 切細絲 1 杯 6 盎司 太白粉 2 湯匙 豆腐 中硬的 半塊 8 盎司 糖 1 茶匙 素高湯 8 杯 8 盎司杯 工研烏醋 3-4 湯匙 準備 : 1. 素高湯 : 將 1 磅黃豆芽洗淨, 放入湯鍋, 加足量的水 開大火煮滾, 轉中大火煮 45 分鐘, 熄火 稍涼過濾即可 或用其他蔬菜煮的素高湯亦可 2. 新鮮香菇洗淨去蒂切細絲 乾香菇則用溫水泡軟後切細絲 3. 金針, 雲耳洗淨, 去根部, 切細絲 4. 竹筍也切細絲 做法 : 1. 將高湯放入大湯鍋中, 開大火煮滾 轉中大火, 先放香菇, 滾 2-3 分鐘 再加金針, 雲耳, 竹筍 煮二十分鐘 2. 隨後加入烏醋, 糖, 醬油, 鹽 滾兩下 1-2 分鐘 3. 將豆腐沖水, 切成細小條 放進湯鍋內 再滾兩, 三滾 2-3 分鐘 4. 用太白粉勾芡 熄火 加胡椒粉並淋上麻油 份量 : 10-12 人份備註 : 調味料因個人口味不同, 可做調整 一般而言, 若是太白粉加得多, 湯較稠, 則味料要多加一些 6 長青健康素食推廣中心發行 長青健康素食推廣中心發行 23
主菜 15 香椿豆腐 消脂解糖鬆糕 主食 3 材料 : 嫩豆腐 炸好的 12 小塊 一盒 14-16 盎司豆腐可切 12 小塊 香椿醬 2 湯匙 豆豉 1/2 湯匙 紅糖 2 茶匙 水 3 杯 6 盎司 / 杯 醬油 蓮藕粉水 1/2 湯匙 2-4 湯匙 做法 : 1. 用中火將鍋燒熱, 加 2 湯匙香椿醬,1/2 湯匙豆豉, 炒一炒爆香 2. 加 3 杯 6 盎司 / 杯 水於上鍋中 再加入炸好的嫩豆腐塊,2 茶匙紅糖及 1/2 湯匙醬油 用小火燜至豆腐入味 約 5 分鐘, 必須小心地上下翻動豆腐, 使得所有豆腐都能沾到湯汁 3. 確定豆腐入味後, 加入蓮藕粉水勾芡 用鍋鏟小心翻動豆腐, 使其均勻裹上稠湯汁 4. 將豆腐盛入盤中, 上面加少許香椿, 即可食用 份量 :3 人份備註 : 如果沒有炸的嫩豆腐, 用蒸過的嫩豆腐去滷也可以 材料 : 燕麥粉 Oat flour 3 杯罐頭南瓜醬 1 1/4 杯苡仁粉 Barley flour 1 1/4 杯新鮮淮山 1 杯 蕎麥粉 Buckwheet flour 3/4 杯 卵磷脂 Lecithin 1 1/4 杯 夏威夷豆 Macadamia nuts 1 1/4 杯 糖蜜 Molasses 1/4 杯 發粉 Baking powder 2 茶匙 陳皮水 1 1/2 杯 小蘇打粉 Baking soda 1 茶匙黑芝麻 2 湯匙 準備 : 1. 陳皮兩片洗淨入鍋, 加水煮沸後燜五分鐘, 取出陳皮, 加水成 1 1/2 杯 2. 新鮮淮山去皮, 切小塊, 放入果汁機內不加水打成泥 淮山泥, 南瓜醬, 卵磷脂, 糖蜜與陳皮水混合均勻, 倒入盆中, 備用 3. 夏威夷豆用攪拌器切成碎粒, 備用 4. 預備 24 個中型烤杯, 一一抹油或襯以紙烤杯 5. 烤箱開至華氏 375 度, 預熱 5 分鐘 做法 : 1. 在大盆內, 用木杓將燕麥粉, 苡仁粉, 蕎麥粉, 發粉, 小蘇打混合 ; 再篩濾兩次, 使其完全混合均勻 加入準備 2 盆中的濕料, 用手或木杓攪拌成相當稠的麵團, 再拌入夏威夷豆 2. 用湯匙 或冰淇淋勺子 取適量的麵團, 放在一個個的烤杯中, 約八分滿 3. 將裝了麵團的烤杯放進預熱的烤箱中, 烤 45 分鐘 當糕面呈金褐色時, 即可 份量 : 20-24 人份備註 : 若沒有新鮮淮山, 可用 3/8 杯淮山粉加 3/4 杯水, 攪拌均勻代替 陳皮有健脾開胃的效用 喜食芝麻者, 可在裝杯後的麵團上撒些黑芝麻, 用大湯匙沾水輕輕將黑芝麻抹平 為確保消脂解糖功能性, 除黑芝麻外, 請勿更改或添加其他材料 22 長青健康素食推廣中心發行 長青健康素食推廣中心發行 7
主菜 1 涼瓜 A 菜 四季回春豆泥 主菜 14 材料 : 涼瓜 苦瓜 1 條 約 12 盎司 調味料 : A 菜 8 盎司 豆豉 1 1/2 湯匙 花椒粒 10-12 顆 粒 橄欖油 1 1/2 湯匙 辣椒油 2 茶匙 準備 : 1. 苦瓜洗淨, 直切對半 ; 去籽, 再橫切薄片 2. A 菜洗淨, 橫切段約 1.5 吋長 做法 : 用兩個炒鍋 1. A 鍋放 1 湯匙橄欖油, 加花椒粒, 開中小火, 炒 2-3 分鐘 將花椒粒取出, 放入苦瓜片, 再開大火, 快炒數下至熟 2. 同時,B 鍋放 1/2 湯匙橄欖油及 A 菜 油冷時, 即須將蔬菜放入鍋中, 再開大火, 快炒至七分熟, 關火 3. 將 B 鍋的 A 菜倒入 A 鍋中, 與苦瓜拌勻, 灑上 1/4 茶匙鹽, 加豆豉及辣椒油, 快炒數下拌勻, 關火, 即可 份量 :5 人份調料 : 鈉鹽 :195.1 毫克 / 份油 :5.4 毫升 / 份糖 :0 公克 材料 : 四季豆 1 磅 紅扁豆 Lentil bean 冬菜 4 盎司 杏仁泥 Roasted almond butter, Trader Joe s 調味料 : 鹽少許 1 杯 6 盎司杯 1 1/2 茶匙 做法 :1. 將冬菜沖洗 2-3 次, 去掉一些鹽分後瀝乾 2. 鍋內加 5 杯水 8 盎司杯 用大火煮滾後, 加冬菜, 再次滾後轉中小火煮約 30 分後, 去掉冬菜留湯汁備用 3. 紅扁豆泡水 3-4 小時後洗淨瀝乾, 加 2 杯 6 盎司杯 冬菜汁, 用電鍋煮熟 外鍋 1/2 杯水 待涼後用果汁機打成泥備用 4. 將四季豆去頭尾, 洗淨 川燙過冰水後備用 5. 將川燙過的四季豆,1 杯 6 盎司杯 冷開水, 及少許鹽放入果汁機中打成泥 6. 每份 四季回春 份量如下 :11 湯匙四季豆泥, 5 湯匙紅扁豆泥,1/2 茶匙杏仁泥 攪拌均勻即可 份量 : 3 人份備註 : 濃度, 口味可依個人喜好稍作調整 8 長青健康素食推廣中心發行 長青健康素食推廣中心發行 21
主菜 13 鮮淮山素什錦 香菇芥菜 主菜 2 材料 : 材料 A 糖 1/2 茶匙 冬菇 5 朵醬油 2 湯匙 髮菜少許 約 0.1 盎司 香油 1 茶匙 金針 1/4 杯橄欖油 1 湯匙 材料 B 香菇水 1/2 碗 新鮮金針菇 1 包 毛豆仁 1/2 杯 新鮮淮山 8 盎司 準備 : 1. 髮菜泡水, 加幾滴油泡幾分鐘, 換水數次, 洗淨備用 2. 冬菇泡軟 香菇水留下備用, 切絲 ; 金針泡好, 切對半或打個結 3. 將淮山削皮, 切成如小指長的條狀 4. 毛豆洗淨, 新鮮金針菇的根部切掉, 洗淨備用 做法 : 1. 將材料 A 加入 1 1/2 湯匙醬油及 1/2 碗香菇水煮沸, 加蓋燜 10 分鐘 2. 鍋熱後加 1 湯匙橄欖油, 放入淮山 金針菇快炒約 2 分鐘, 加毛豆仁炒幾下, 再加入已燜煮過的材料 A 及糖 1 茶匙拌勻 3. 起鍋前淋上香油 1 茶匙 醬油 1/2 湯匙即可 份量 : 5 人份調料 : 鈉鹽 :198 毫克 / 份油 :4 毫升 / 份糖 :0.4 公克 / 份 材料 : 新鮮香菇 20 朵 素高湯 : 小芥菜 2 磅 黃豆芽 4 磅 橄欖油 2 湯匙 乾香菇 25 朵 醬油 Maggi 2 湯匙 水 8 杯 薑汁 1 湯匙鹽 1 湯匙 準備 :1. 素高湯作法 : 放 8 杯水於湯鍋, 加入洗淨的黃豆芽,25 朵乾香菇, 煮滾 轉中火, 加鹽, 煮約 1 小時, 關火, 瀝出高湯 2. 預熱烤箱至華氏 400 度 3. 小芥菜整棵洗淨 4. 新鮮香菇, 去蒂, 用小刷子刷乾淨 不用水洗, 以保持鮮味 做法 : 1. 用刷子把薑汁, 醬油沾在菇摺上, 再用另一把刷子把橄欖油刷在菇面上 2. 小芥菜在煮滾的素高湯中川燙 2 分鐘, 撈出, 瀝乾, 舖在盤底 3. 將處理過的香菇, 菇摺朝上, 放入烤箱烤 5 分鐘, 取出, 置於盤中即可 份量 : 10 人份備註 : 這道菜要趁熱吃, 吃出香菇 小芥菜天然的鮮味 香菇可以提高身體的免疫力, 小芥菜是蔬菜中少數屬暖性的菜, 適合素食者常吃 20 長青健康素食推廣中心發行 長青健康素食推廣中心發行 9
主菜 3 蕃茄凍豆腐 素麻婆豆腐 主菜 12 材料 : 硬豆腐 2 盒 28 盎司 蕃茄 2 個大的或 4 個小的 卵磷脂 Lecithin 3 湯匙 啤酒酵母 Brewer s yeast 3 湯匙 新鮮九層塔 8 枝橄欖油 4 湯匙紅蔥頭 2 小粒素高湯 1 1/2 杯醬油 3 湯匙準備 : 1. 將豆腐切成塊狀 約 1.5 立方公分, 再放入凍箱 freezer 冷凍 經 4-5 小時或隔夜後, 取出豆腐, 置於熱水中解凍, 用網瀝乾備用 2. 將蕃茄去皮 在皮上畫 12 刀後, 放入沸水中煮 2 分鐘, 再取出去皮, 切小丁 3. 紅蔥頭切片 4. 取 10 來片新鮮九層塔葉, 洗淨, 備用 5. 調味料 : 將啤酒酵母 卵磷脂 醬油 及高湯, 放入一大碗中, 拌勻備用 做法 : 1. 將油放入炒鍋中, 開中火, 再放入紅蔥頭 爆香後, 取出紅蔥頭, 棄之 2. 將蕃茄丁放入炒鍋中, 待蕃茄稍軟後 約 2-3 分鐘 放入豆腐塊及已經調好的調味料和九層塔葉 稍稍拌勻, 加蓋 燜約 15-20 分鐘 當鍋內還剩一些汁時, 即可關火 3. 取出九層塔葉, 棄之 將豆腐盛入盤中, 旁邊放些新鮮九層塔, 即可食用 份量 : 5 人份 10 長青健康素食推廣中心發行 材料 : 豆腐 1 塊 1 盒 低鹽醬油 1 湯匙 蔥 2 根糖 1 1/2 茶匙 蒜末 1 湯匙太白粉 1 1/2 茶匙 薑末 1 湯匙麻油 1 湯匙 + 少許榨菜絲 1 1/2 湯匙橄欖油 1 湯匙 Portobella Mushroom 1/3 朵花椒粒 8-10 粒豆瓣醬 1 湯匙花椒粉 1/16 茶匙 可免 辣豆瓣醬 1 湯匙準備 : 1. 榨菜換水數次, 除去大部份的鹽分, 然後切小丁備用 2. 蔥切碎,Portobella Mushroom 洗淨, 切小丁, 豆腐切小塊備用 做法 :1. 開中火, 放橄欖油於鍋中 ; 油稍熱後放花椒粒, 稍稍炒香 油不要太熱, 否則花椒易焦 將花椒粒取出, 隨後放入麻油 1 湯匙 2. 轉大火, 加入薑末 蔥末 蒜末爆香, 再加入豆瓣醬和辣豆瓣醬炒香 3. 轉中火加入榨菜丁 和菇丁炒兩下 放入豆腐塊, 加醬油及糖, 煮沸, 加蓋燜 15 分鐘 為了避免豆腐黏鍋, 每隔幾分鐘稍稍撥動一下, 不要將豆腐翻動得太厲害, 否則豆腐易碎 4. 等豆腐入味後, 均勻地灑上花椒粉 加太白粉水勾芡, 關火 ; 淋上少許麻油起鍋即可 份量 : 6 人份調料 : 鈉鹽 :427.3 克 / 份油 :5 毫升 / 份糖 :1 公克 / 份 長青健康素食推廣中心發行 19
主菜 11 洋菇綠花菜 蕃茄萵苣 主菜 4 材料 : 綠花菜 Broccoli 12 盎司 洋菇 Mushroom 6 盎司 橄欖油 1 湯匙 準備 :1. 洋菇切去少許菇蒂, 洗淨備用 2. 煮沸 1 鍋水 綠花菜順其花朵切開, 川燙 2 分鐘, 瀝乾備用 做法 : 1. 開大火, 炒鍋燒熱, 放 1 湯匙橄欖油, 倒入洋菇 炒 1 分鐘 2. 轉中火, 加綠花菜, 炒拌 2 分鐘, 關火 ; 加鹽, 炒拌均勻, 即可 份量 :3 人份 材料 : 萵苣 Romaine lettuce 12 盎司小蕃茄 Cherry tomato 8 盎司 橄欖油 1 湯匙 新鮮黑胡椒粉 1/4 茶匙 準備 : 1. Romaine Lettuce 洗淨, 橫切段約 2 吋長 2. 小蕃茄洗淨, 切對半 做法 : 用兩個炒鍋 1. A 鍋放 1/2 湯匙橄欖油 小蕃茄, 及 1/4 茶匙黑胡椒粉 油冷時, 即須將蔬菜放入中, 開大火, 快炒數下 約 20 至 30 秒, 關火 2. 同時,B 鍋放 1/2 湯匙橄欖油 Romaine Lettuce 油冷時, 即須將蔬菜放入鍋中, 再開大火, 快炒至七分熟 3. 將 A 鍋的小蕃茄倒入 B 鍋中, 快炒拌勻, 灑上 1/4 茶匙鹽, 拌勻, 關火, 即可 份量 : 5 人份調料 : 鈉鹽 :118 毫克 / 份油 :3 毫升 / 份糖 :0 公克 18 長青健康素食推廣中心發行 長青健康素食推廣中心發行 11
主菜 5 豆薯油菜 清炒瓠瓜 主菜 10 材料 : 豆薯 Jicama 8 盎司油菜 12 盎司 紅椒 1/4 個 小 紅蔥頭 2 粒 橄欖油 3 湯匙 準備 :1. 油菜洗淨, 切段約 1.5 吋長 2. 豆薯去皮, 切細絲 3. 紅椒洗淨, 去籽, 切絲 4. 紅蔥油 : 紅蔥頭切片, 開中火, 放 2 湯匙橄欖油於炒鍋, 加入紅蔥頭炒至香味出 取出紅蔥頭, 留油備用 材料 : 瓠瓜 1 磅 橄欖油 1 湯匙 準備 : 瓠瓜洗淨, 切成 1.5 吋滾刀塊, 備用 做法 : 開大火, 炒鍋放一湯匙橄欖油, 加切好的瓠瓜塊, 大火炒 2 分鐘 ; 轉小火, 將瓠瓜燜至熟軟 加鹽, 拌勻, 即可關火盛起 份量 :3 人份 做法 : 用兩個炒鍋 1. A 鍋放 1/2 湯匙橄欖油及豆薯 油冷時, 即須將蔬菜放入鍋中, 開大火, 炒至九分熟, 關火 2. 同時,B 鍋放 1/2 湯匙橄欖油及油菜 油冷時, 即須將蔬菜放入鍋中, 再開大火, 快炒至九分熟 3. 將 A 鍋的豆薯倒入 B 鍋中, 灑上 1/4 茶匙鹽, 加紅椒絲,1 湯匙紅蔥油, 炒拌均勻, 關火, 即可 份量 : 5 人份 12 長青健康素食推廣中心發行 長青健康素食推廣中心發行 17
主菜 9 清炒甜豆 芹淮素艷 主菜 6 材料 : 甜豆 Snap peas 1 磅 橄欖油 1 茶匙 準備 : 煮沸 1 鍋水 甜豆洗淨 去兩端粗絲, 川燙 2 分鐘 ; 過冷水 瀝乾備用 做法 : 鍋 冷鍋, 加 1 茶匙橄欖油及瀝乾的甜豆 開大火, 拌勻, 加入 1/4 茶匙鹽, 再次拌勻, 即可關火盛起 份量 : 4 人份 材料 : 新鮮淮山 8 盎司芹菜 5 根 雲耳 1/2 盎司 枸杞子 1/2 湯匙 橄欖油 1 湯匙 糖 1/4 茶匙 鹽 1/2 茶匙 準備 : 1. 淮山洗淨削皮, 切成條狀備用 2. 雲耳用水泡開, 洗淨備用 約 1 杯 3. 枸杞子泡溫水後用清水沖洗幾次, 瀝乾備用 4. 芹菜去粗絲, 切長條 做法 : 1. 鍋熱後放入 1 湯匙橄欖油, 先加雲耳 芹菜拌炒, 再加鹽, 灑點水, 隨後加入淮山, 用大火炒 2 分鐘 2. 最後加入枸杞子 適量的糖調味, 拌炒幾下即可 份量 : 5 人份 16 長青健康素食推廣中心發行 長青健康素食推廣中心發行 13
主菜 7 萊菔素什錦 雲耳白花菜 主菜 8 材料 : 萊菔 白蘿蔔 8 盎司紅蘿蔔 4 盎司 黑木耳 1/2 盎司 芹菜 3 根 橄欖油 3 湯匙 黑胡椒粉 1/2 茶匙 準備 : 1. 芹菜洗淨, 切絲 2. 萊菔削皮, 切絲 紅蘿蔔削皮, 切絲 3. 黑木耳泡水, 洗淨, 切絲 約 1 杯 4. 黑胡椒油 : 開中火, 炒鍋中放 2 湯匙橄欖油, 加入黑胡椒 1/2 茶匙, 炒兩分鐘, 關火 做法 : 用兩個炒鍋 1. A 鍋放 1/2 湯匙橄欖油 紅蘿蔔絲 萊菔絲 黑木耳絲 油冷時, 即須將蔬菜放入鍋中, 開大火, 炒至熟 2. 同時,B 鍋放 1/2 湯匙橄欖油及芹菜絲 油冷時, 即須將蔬菜放入鍋中, 開大火, 炒至熟, 關火 如有水分, 將水分瀝出 3. 將 B 鍋的芹菜絲倒入 A 鍋中, 灑上 1/4 茶匙鹽及 1 湯匙黑胡椒油 快炒拌勻, 關火, 即可 材料 : 白花菜 Cauliflower 12 盎司 雲耳 1/2 盎司 橄欖油 1 湯匙 準備 :1. 雲耳用水泡開, 洗淨備用 約 1 杯 2. 煮沸 1 鍋水 白花菜順其花朵切開, 川燙 2 分鐘 過冷水, 瀝乾 做法 : 1. 開中火, 炒鍋燒熱, 放 1 湯匙橄欖油, 倒入雲耳炒至軟 2. 轉大火, 加白花菜, 快炒 2 分鐘, 關火 ; 加鹽, 炒拌均勻, 即可 份量 : 3 人份 份量 :5 人份調料 : 鈉鹽 :118 毫克 / 份油 :6 毫升 / 份糖 : 公克 / 份 14 長青健康素食推廣中心發行 長青健康素食推廣中心發行 15