健康科學概論運動與健康 EXERCISE AND HEALTH 規律的運動是追求全人健康的基本要素 全人健康是現代人所要追求的生命品質 1. 健康體能, 2. 不吸煙, 3. 安全, 4. 醫學身體檢查, 5. 壓力管理, 6. 癌症預防, 7. 心血管危險因子的減低, 8. 健康教育, 9. 精神, 10. 藥物濫用控制, 11. 營養, 12. 性生活 1 健康維護 健康促進 健康促進 : 特定的個體或團體朝著增進健康的狀態及自我實現而努力 規律運動 健康體能 運動的能力 健康的休閒與社交 2 青少年身體活動量減少的隱憂 美國 隨著年齡的增加, 人們從事規律運動的百分比越來越少 年輕人口身體活動減少, 體適能降低和過重 ( 美國國家慢性疾病防治和健康促進中心 ) 台灣 隨著週休二日的來臨, 國民體能未見增長, 反有弱化的趨勢 慢性病罹患年齡層也跟著下降 青少年身體活動量減少和過重 心血管疾病增加 國家醫療費用支出增加 3 運動之分類 第一類心肺耐力運動 運動強度 : 稍微流汗, 有點喘又不會太喘 第二類增進柔軟度的運動 運動強度 : 伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊的程度 運動方式 : 跑步 游泳 有氧運動等等 運動方式 : 伸展操 傳統健身運動 體操等 運動好處 : 增強心肺及血液循環 預防高血壓 運動好處 : 放鬆緊繃的心臟血管疾病等等 肌肉及僵硬的關節, 如 : 減少發生扭傷 腰酸背痛的可能性 4
第三類增進肌力及肌耐力的運動 運動強度 : 能產生輕微疲勞 可在數小時至 24 小時內休息恢復之疲勞程度 負荷為原則 運動方式 : 仰臥起坐 上下樓梯 伏地挺身等 運動好處 : 使肌肉發揮最大的力量及持久力 5 有氧運動和無氧運動 人體的運動需要能量, 能量可以由身體進行有氧代謝和無氧代謝合成而產生 有氧 運動 能量合成的產生 需要氧氣參與, 能夠長時間進行, 是增進心肺適能 的重要運動 無氧 運動 所需的能量能夠短時間內 在不需要氧氣的狀態合成, 維持時間不長, 是提高肌 肉適能的重要運動 6 有氧運動 有氧運動的好處 - 心肺適能 特色 : 1. 全身性 大肌肉的運動 2. 持續性的 3. 具有節奏性 4. 運動強度不用太高 照片來源 : 趙偉博 1. 有益於血管系統, 增進循環與新陳代謝 常見的運動 : 慢跑 游泳 跳繩 騎腳踏車 有氧舞蹈 划船等照片來源 : 劉于琳 7 來源 : 趙偉博 3. 強化呼吸 2. 增強心臟系統, 提高的力量, 減肺活量, 較少心血管方不容易喘面的疾病 8
無氧運動 無氧運動的好處-肌肉適能 特色 1.運動時間比較短 2.瞬間身體需氧量較少 2 瞬間身體需氧量較少 3.部份肌肉的運動 4 強化肌力與肌耐力 4.強化肌力與肌耐力 1.避免肌肉萎縮鬆弛 2.維持勻稱的體型 2 維持勻稱的體型 3.身體動作效率佳 4 避免運動傷害 4.避免運動傷害 5.維持良好姿勢 6.預防下背痛 7.提昇運動能力 常見的運動: 短跑 舉重 跳高 鉛球 重量訓練 短跑 舉重 跳高 鉛球 重量訓練 9 照片來源 趙偉博 照片來源 趙偉博 運動之刺激 產生物理之力 肌肉的收縮 關節走位 姿勢的變化 壓迫牽引組織 衝擊 有害性 組織傷害 斷裂 變性 壊死 臓器障害 猝死 循環器障害 過呼吸症候群 腎機能障害 營養物質不足 貧血 脱水 運動 使用能源(熱量) 促進代謝 能源物質 維他命 礦物質 水 [[有益性]] <肌骨的形成> 肌肉肥大與骨骼形成 <代謝的順利化> 胰島素感敏感度 11 <神經調節的適應> 姿勢動作的調節 10 運動效果 運動不足的後果 運動之代謝效果 肥胖與運動 糖尿病與運動 高脂血症(膽固醇)與運動 高血壓與運動 12
運動效果 運動不足的後果 共通影響因子 胰島素 運動不足 第 2 型糖尿病 高血圧 高脂血症 蘋果型 肥胖 胰島素阻抗性綜合病症代謝症候群複合危險因子綜合病症死亡四重奏 由胰臟分泌之賀爾蒙 當血糖上升 促進胰臟分泌 作用 : 血糖進入肝細胞 肌肉細胞 當血糖升高到某一程度 (> 126 mg/dl), 超過腎臟所能回收的極限時, 葡萄糖便會從尿液中 " 漏 " 出, 稱之為糖尿病 糖尿病 高血圧 高脂血症是肥胖症的共通要因 運動降低胰島素阻抗性 (insulin resistance) 13 14 < 運動代謝之效果 > 急性代謝效果 1. 内分泌反應降低胰島素分泌, 但葡萄糖等的増加 如糖尿病控制不好, 血糖就會上昇 2. 代謝可以促進運動時糖利用 運動後血糖降低糖尿病控制不良 運動後血糖, 遊離脂肪酸等上昇 肥胖與運動 肥胖 : 身體的儲存脂肪是過剩增加的狀態 運動目的 : 儘可能少體脂肪 體脂肪的分佈 體構成物質..細胞膜 神經組織 賀爾蒙等 儲存性脂肪組織 ( 中性脂肪 ) : 皮下脂肪 內臟脂肪 血液組織液中的移動性脂肪..膽固醇 中性脂肪等 慢性代謝效果 1. 預防非胰島素依賴型糖尿病 (non-insulin dependent 的發生 2. 改善組織的胰島素敏感性 (insulin sensitivity) 3. 減少血液中的中性脂肪 ( 三酸甘油酯 ) 與總膽固醇 4. 增加血液中的 HDL 15 攝取過多脂肪攝取過多醣與蛋白質 代謝 過剰 儲存脂肪 組織構成物質 熱量 16
運動與節食減重的差異 運動減肥 增加能量消耗 短時間較不會有減肥效果 減少脂肪, 維持或增加肌肉 促進健康 增進體能 積極鼓勵 增加基礎代謝率 改善心理壓力 減低及消除焦慮 沮喪和建立自尊 飲食減肥 減少能量攝取 短時間內有減肥效果 減少脂肪和肌肉質量 無法增進體能 消極限制 降低基礎代謝率 無法改善心理壓力 減低及消除焦慮 沮喪和建立自尊 糖尿病與運動 糖尿病 胰島素分泌不足, 或胰島素的組織作用不全所形成的糖, 蛋白質, 脂質的代謝障害 病型 : 胰島素依賴型糖尿病 (I 型 ) 非胰島素依賴型糖尿病 (II 型 ) < 胰臟 > 胰島素分泌不足 < 組織 > 胰島素作用不足 肝臓中肝醣之水解與 release 肌肉細胞對血糖之吸收 脂肪酸, 胺基酸, 醣類代謝産物 < 肝臓 > 葡萄糖, 脂肪, 酮體生成 高血糖 17 網膜症 腎症 細胞内代謝變化 尿糖 末梢神経障害 動脈硬化 尿量 18 心筋梗塞 腦梗塞 血管狹窄 脱水 糖尿病之臨床診斷 壊死状態 糖尿病的標誌是反覆性的和持續性的高血糖症, 其診斷標準包括以下三項之一 : 1. 非同日兩次空腹血糖達到或者超過 70mmol/L 7.0 (126 mg/dl) 空腹的定義為禁食 8 小時以上 2. 在 75 克葡萄糖糖耐受性測試中, 兩小時後血糖高於 11.1mmol/L 1mmol/L (200 mg/dl) 3. 具有糖尿病症狀並且隨機血糖高於 11.1mmol/L (199.8 mg/dl) 19 20
糖尿病與運動 高脂血症與運動 運動量動運動 160kcal 靜態的運動 80kcal 運動強度最大氧攝取量的 30 70% 目標漸增運動後心拍 運動事例 血液中的膽固醇 三酸甘油酯 LDL 增加,HDL 減少的血脂代謝異常 血脂包括膽固醇 三酸甘油酯及磷脂質 皆為脂溶性, 不溶於水, 必需與血漿蛋白 albumin 結合成脂蛋白, 才可藉由血液運輸至各器官及組織 A 盡情的步行輕度的柔軟體操 B 速步慢跑 (40~50% 強度 ) 10 分鐘 * 3 單車測力計 0.5kpm(5 分鐘 * 3) ~1.0kpm(10 分鐘 * 3) 游泳等等柔軟體操 C 慢跑 (50 70% 強度 )10 分鐘 * 3 游泳等等肌肉的力量增強運動柔軟體操 21 血脂異常 ( 高膽固醇血症 高三酸甘油酯血症或二者高合併 ) 是動脈硬化的主因, 會增加罹患冠狀動脈心臟疾病的機率 22 何謂脂蛋白 血管病變 包括 VLDL LDL 及 HDL, 各類脂蛋白含有不同比率的膽固醇 Cholesterol 三酸甘油脂 磷脂質及蛋白質 極低密度脂蛋白 (Very Low Density Lipoprotein, VLDL) 主要成分為三酸甘油脂, 於肝臟或小腸內合成 若食入大量脂肪或醣類, 更增加極低密度脂蛋白的合成 低密度脂蛋白 (Low Density Lipoprotein, LDL) 血中 60~70% 的膽固醇是由低密度脂蛋白攜帶 主要是將膽固醇由肝臟帶到週邊組織 低密度脂蛋白 - 膽固醇過高所引起的高膽固醇血症是冠狀動脈硬化和心臟疾病的危險因子, 所以低密度脂蛋白 - 膽固醇被稱為 壞 的膽固醇 高密度脂蛋白 (High Density Lipoprotein, HDL) 血中 20~30% 的膽固醇由高密度脂蛋白運送 主要是將週邊組織的膽固醇帶回肝臟代謝 高密度脂蛋白 - 膽固醇愈高, 罹 23 患冠狀動脈心臟疾病之機率愈低, 所以高密度脂蛋白 - 膽固醇被稱為 好 的膽固醇 24
高膽固醇血症 當血液中的總膽固醇濃度或 VLDL-Chol 濃度高於正常值時, 即為高膽固醇血症 總膽固醇 ( 非禁食 ) 低密度脂蛋白膽固醇 ( 禁食 12 小時 ) 血液三酸甘油脂 ( 禁食 12 小時 ) 成人血膽固醇及三酸甘油脂濃度 理想濃度邊際高危險濃度高危險濃度 <200mg/dl <130mg/dl <200mg/dl 200~239mg/dl 130~159mg/dl 200~400mg/dl >=240mg/dl >=160mg/dl >=400mg/dl 25 高脂血症的診斷基準 ( 血清類脂質基準值..空腹時指標 ) 血脂項目 總膽固醇 LDL 膽固醇 HDL 膽固醇 基準值 220 mg / dl 140 mg / dl < 40 mg / dl 三甘油酯 150 mg / dl 26 高脂血症與運動 有氧運動 最大攝取氧數量上的 40 60% 左右之強度 高血壓症與運動 當血管內的血液在流動中沖擊血管壁會產生壓力, 稱為血壓 效果 降低血液中膽堅固醇 降低三酸甘油酯 HDL 膽堅固醇增加 體脂肪量的減少 注意 因為合併貧血性心疾病的例子多, 所以需充分進行事先的身體檢查 27 心臟收縮時, 將血液由心臟中推擠到血管中以輸送至全身, 因此血管內的壓力會較高, 稱為收縮壓 心臟舒張時, 因為暫時停止由心臟送出血液至血管中, 可以量得一個低於收縮壓的血壓值, 稱為舒張壓 1. 正常的血壓 : 血壓介於 110-140/60-90mmHg g 2. 可疑性高血壓 : 血壓介於 140-159/90-94mmHg 3. 高血壓 : 血壓高於 160/95mmHg 以上 ( 依 WHO 之規定 ) 28 * 目前成年人血壓以不超過 140/90mmHg 為宜
一次性 ( 本態性 ) 高血圧症 占所有高血壓患者的 80~95%, 原因不明 可能 50% 是體質遺傳因素, 50% 是環境因素 (1) 遺傳 : 父母有高血壓,子女較易得高血壓 (2) 環境影響年齡 : 年齡增加,血管彈性降低,末梢血管的阻力加強,血壓逐漸上昇 飲食 : 鈉 ( 鹽及味精 ), 脂肪 ( 尤其是飽和脂肪 ), 酒類攝取過多 ; 鉀, 鈣, 葉酸等攝取太少較易得高血壓 體重 : 體重越重, 心臟需更加費力才能將血液送至全身, 造成血壓上昇 生活型態 : 抽煙, 生活緊張, 興奮, 壓力等都會使血管收縮, 血管構造發生變化, 造成血管阻力增加, 血壓上昇 二次性高血圧症 ( 續發性 ) 糖尿病, 腎臟病, 內分泌失調 ( 如甲狀腺機能亢進等 ) 神經系統疾病 ( 如腦炎, 脊髓受傷等 ) 也會併發高血壓 29 < 高血壓主要原因與併發症 > 遺傳因素 過食 鹽分攝取過多肥満運動不足 動脈硬化 動脈硬化動脈瘤 高血壓 自律神經調節 壓力 冠状動脈硬化心肥大腎硬化症 中風心肌梗塞心律不全腎不全 抽煙 30 高血壓的危險因子與預防 動脈硬化, 肥胖 鹽分攝取過多 壓力 遺傳因元素 預防 減少鹽分攝取量 減少體重 解散壓力對策..睡眠, 休養 娛樂等等 適度目標運動習慣 31 膨肚短命腰圍大 血壓高 台語俗諺 膨肚短命 原來是有科學根據的! 千禧之愛健康基金會 2008 年全台地區調查, 腰圍大 1 吋 血壓可能上升 1.57 毫米汞柱,6 成年輕上班族血壓異常, 高血壓有年輕化趨勢 高血壓最可怕的地方是毫無徵兆, 但與血管硬化 心絞痛 心肌梗塞 腦細胞缺血, 進而影響頭疼 眩暈甚至影響運動及感覺神經都有關, 是健康的隱形殺手 但有高達 46% 的高血壓患者不知道自己血壓高 血壓及腰圍是代謝症候群中最容易自我測量的指標, 理想腰圍男性 90 公分 女性 80 公分, 隨時掌握腰圍來維持健康 32
運動有害性 運動與健康傷害 急性運動損傷 過勞性運動障害 急性非外傷性運動障害 慢性非外傷性運動障害 發生健康障害要因 身體因素年齢 : 發育期, 中高年者性別 : 關節鬆弛程度 looseness 解剖学的特性 :malalignment 体格, 體力, 肌肉耐力熟練度, 技術 : 姿勢 訓練方法要因 質的要因運動種目的特性量的要因運動強度, 時間, 頻度 錯誤的訓練 環境要因 自然環境 地面 運動場地 靴 運動鞋 ( 釘鞋 ) 用具 33 運動特性 超越預測 調節能力之動作超越生體機能的界限之行動過勞性運動障害 (over-training syndrome) 34 缺乏運動對人體健康的影響 運動 體適能與健康 1. 降低最大攝氧量 2. 對血循環系統功能產生不利的影響 3. 增加骨折發生的機率 4. 醣類 脂肪代謝功能減弱 5. 減少肌力 35 1. 心肺適能與健康 : 強化心肌, 降低心跳次數, 有益於血管系統, 強化呼吸系統, 改善血液成分, 有氧能量的供應較為充裕 2. 肌肉適能與健康 : 肌肉結實有張力, 身材勻稱, 動作效率較佳, 減緩受傷防護效果, 維持好的姿勢, 減少下背痛機率, 提昇身體運動能力 3. 柔軟度與健康 : 避免關節僵硬及肌肉萎縮, 身體動作較優美, 減少運動傷害, 助於運動能力提昇 4. 身體組成 ( 體脂肪 ) 與健康 : 控制脂肪細胞數及縮小脂肪細胞大小, 減重要以減少體脂肪為目標, 36