台 中 縣 外 埔 鄉 水 美 國 小 愛 智 讀 書 會 報 告 者 : 林 淑 雯 報 告 日 期 :99.9.29
作 者 : 吳 映 蓉 出 版 社 : 臉 譜 出 版 日 期 :2010 年 08 月 01 日
作 者 簡 介 -- 吳 映 蓉 台 北 醫 學 大 學 保 健 營 養 系 學 士 台 灣 大 學 農 化 研 究 所 營 養 學 博 士, 現 職 百 泰 生 物 科 技 股 份 有 限 公 司 營 養 總 監 台 北 醫 學 大 學 保 健 營 養 系 兼 任 助 理 教 曾 經 出 版 五 色 蔬 果 健 康 全 書 營 養 學 博 士 教 你 吃 對 植 化 素 你 吃 對 營 養 了 嗎?
作 者 簡 介 -- 吳 映 蓉 曾 經 也 是 一 個 很 怕 站 上 體 重 計 的 小 胖 妹, 為 了 要 瘦 下 來, 任 何 瘋 狂 蠢 事 都 曾 嘗 試 過, 之 後, 經 過 長 期 的 營 養 專 業 訓 練, 知 道 如 何 正 確 的 挑 選 低 熱 量 食 物, 也 因 此 外 型 正 式 擺 脫 小 胖 妹 的 形 象, 幾 年 前, 討 厭 運 動 的 自 己 發 現 自 己 從 地 下 室 爬 到 三 樓 怎 麼 會 開 始 喘? 突 然 驚 覺 到, 自 己 真 的 該 運 動 了!! 於 是 開 始 規 律 的 做 有 氧 運 動 肌 力 訓 練 訓 練 自 己 的 心 肺 功 能, 最 後 讓 自 己 的 體 脂 肪 快 速 往 下 掉, 整 個 人 看 起 來 更 年 輕 有 型
Part 1 減 重 觀 念 迷 思 篇 01 減 重 等 於 減 脂 嗎? 02 體 重 機 的 數 字 代 表 一 切? 03 我 減 掉 的 是 脂 肪, 還 是 肌 肉? 04 我 胖 得 很 健 康? 05 光 靠 節 食 可 以 減 脂 嗎? 06 可 以 快 速 減 重 不 復 胖? 07 減 重 時 應 該 一 路 瘦 下 去? 08 肥 胖 是 天 生 的? 09 外 用 燃 脂 法 有 用 嗎? 10 針 灸 減 肥 法 有 用 嗎? 11 節 食 可 以 局 部 瘦 身 嗎? 12 生 理 期 減 肥 法?
減 重 等 於 減 脂 嗎? 我 們 身 體 組 成 分 成 脂 肪 組 織 和 非 肢 肪 組 織, 人 體 不 能 沒 有 脂 肪, 皮 下 肢 肪 能 幫 我 們 禦 寒 和 保 護 內 臟, 因 此 適 當 的 脂 肪 量 是 必 要 的 只 是 飲 食 不 知 節 制, 攝 取 熱 量 過 多, 熱 量 會 在 我 們 體 內 轉 化 成 脂 肪, 脂 肪 過 多 女 生 最 容 易 囤 積 在 大 腿 臀 部 手 臂 男 生 則 容 易 囤 積 在 腹 部 名 稱 脂 肪 組 織 非 脂 肪 組 織 分 布 皮 下 : 腹 部 大 腿 臀 部 手 臂 內 臟 : 臟 器 周 圍 包 括 : 肌 肉 骨 骼 臟 器 節 食 減 重 的 影 響 體 內 脂 肪 不 容 易 減 掉 如 果 只 靠 少 吃, 不 運 動, 大 部 分 減 去 的 是 肌 肉 組 織
減 重 等 於 減 脂 嗎? 少 吃 一 點, 減 掉 的 是 什 麼? 光 靠 節 食 所 減 掉 的 多 半 是 非 脂 肪 組 織 和 身 體 中 的 水 非 脂 肪 組 織 又 稱 作 LBM, 包 括 肌 肉 骨 骼 和 各 個 器 官 LBM 可 說 是 體 內 執 行 熱 量 代 謝 最 重 要 的 場 所, 我 們 攝 取 進 身 體 的 熱 量 多 半 是 靠 LBM 燃 燒 掉 的, 偏 偏 我 們 一 節 食 不 吃 東 西 減 掉 的 體 重 大 部 分 是 肌 肉, 也 就 是 將 身 體 最 主 要 的 熱 量 燃 燒 器 減 掉 了, 之 後, 一 恢 復 正 常 飲 食, 身 體 及 無 法 燃 燒 過 多 的 熱 量, 反 而 更 容 易 堆 積 成 脂 肪 不 要 看 到 體 重 下 降 就 以 為 自 己 真 的 瘦 了, 體 重 減 少 不 等 於 脂 肪 減 少
體 重 機 的 數 字 代 表 一 切? 什 麼 是 BMI 用 1824 成 人 健 康 體 位 來 推 算 BMI 是 否 落 於 18.5~24 之 間 方 法 : 體 重 ( 公 斤 ) 身 高 ( 公 尺 ) 身 高 ( 公 尺 ) BMI 可 讓 自 己 知 道 健 康 體 位, 但 卻 無 法 測 出 體 脂 肪 率 建 議 買 一 台 可 以 測 體 脂 肪 的 體 重 機, 最 好 的 測 量 時 間 為 早 上 起 床 排 尿 完 還 沒 吃 東 西 以 前, 一 般 而 言, 早 上 體 脂 肪 率 會 較 高, 晚 上 會 因 腳 部 積 的 水 分 較 多 而 使 體 脂 肪 率 下 降
體 重 機 的 數 字 代 表 一 切? 性 別 體 位 分 類 BMI 體 脂 肪 率 腰 圍 男 性 正 常 18.5~24 15%~23% 過 重 24~27 23%~25% 肥 胖 BMI>27 輕 度 肥 胖 BMI>30 中 度 肥 胖 BMI>35 重 度 肥 胖 >25% >90 女 性 正 常 18.5~24 20%~27% 過 重 24~27 27%~30% 肥 胖 BMI>27 輕 度 肥 胖 BMI>30 中 度 肥 胖 BMI>35 重 度 肥 胖 >30% >80
我 減 掉 的 是 脂 肪, 還 是 肌 肉? 體 組 成 體 脂 肪 含 量 (kg) LBM 含 量 (kg) 算 法 體 重 (kg) 體 脂 肪 比 率 % 體 重 (kg)-( 體 重 (kg) 體 脂 肪 比 率 %)
我 減 掉 的 是 脂 肪, 還 是 肌 肉? 減 重 計 畫 前, 體 重 50kg, 體 脂 肪 率 是 30% 靠 不 吃 澱 粉 餓 肚 子 方 式 兩 個 月 減 掉 3 公 斤, 體 脂 肪 率 依 然 30% 減 重 前 體 脂 肪 重 量 :50 公 斤 30%=15 公 斤 LBM 重 量 :50-15=35 公 斤 減 重 後 : 體 脂 肪 重 量 :47 公 斤 30%=14.1 公 斤 LBM 重 量 :50-15=32.9 公 斤 減 重 過 程 體 組 變 化 體 重 :-3 公 斤 體 脂 肪 :-0.9 公 斤 LBM:-2.1 公 斤
我 減 掉 的 是 脂 肪, 還 是 肌 肉? 妳 會 發 現 妳 減 掉 了 2.1 公 斤 的 LBM, 而 脂 肪 卻 只 減 掉 0.9 公 斤, 因 苦 老 半 天 竟 只 減 掉 珍 貴 的 LBM, 減 去 LBM 絕 對 是 往 後 復 胖 的 重 要 原 因 天 底 下 沒 有 白 白 不 見 的 脂 肪
我 減 掉 的 是 脂 肪, 還 是 肌 肉? 減 重 前 50 公 斤, 體 脂 肪 率 30%, 經 過 兩 個 月 飲 食 調 整 加 運 動, 體 重 下 降 3 公 斤, 體 脂 肪 率 降 為 25% 減 重 前 體 脂 肪 重 量 :50 公 斤 30%=15 公 斤 LBM 重 量 :50-15=35 公 斤 減 重 後 : 體 脂 肪 重 量 :47 公 斤 25%=11.75 公 斤 LBM 重 量 :50-11.75=35.25 公 斤 減 重 過 程 體 組 變 化 體 重 :-3 公 斤 體 脂 肪 :-3.35 公 斤 LBM:+0.25 公 斤
Part 2 減 重 生 活 習 慣 養 成 篇 01 減 重 時 需 要 每 天 量 體 重 嗎? 02 減 重 一 定 要 有 減 肥 食 譜 嗎? 03 心 理 因 素 會 影 響 減 重 成 效 嗎? 04 用 餐 的 時 間 會 影 響 體 重 嗎? 05 不 對 的 用 餐 順 序 容 易 胖 嗎? 06 吃 越 快 越 容 易 胖?
用 餐 時 間 會 影 響 體 重 嗎? 越 晚 進 食, 越 容 易 胖 越 晚 進 食, 身 體 對 食 物 的 攝 取 生 熱 效 應 越 低 攝 取 生 熱 效 應 是 指 身 體 處 理 我 們 吃 進 的 每 種 食 物 時, 像 咀 嚼 胃 進 行 磨 碎 食 物 胰 臟 分 泌 消 化 液 等 細 微 動 作 都 須 要 耗 掉 能 量, 每 日 處 理 食 物 消 耗 的 熱 量 約 占 我 們 每 日 能 量 的 10% 越 晚 吃 東 西, 身 體 越 沒 有 機 會 消 耗 食 物 的 熱 量, 最 糟 糕 的 是 吃 完 宵 夜 後 直 接 去 睡, 這 會 讓 體 內 脂 肪 快 速 累 積
用 餐 時 間 會 影 響 體 重 嗎? 三 餐 不 定 是 減 重 大 忌 人 類 的 腸 胃 系 統 酵 素 系 統 荷 爾 蒙 系 統 都 有 生 理 時 鐘, 我 們 不 應 該 任 意 打 亂 這 些 生 理 時 鐘 的 規 律 性, 一 旦 生 理 時 鐘 打 亂, 我 們 新 陳 代 謝 也 會 跟 著 紊 亂 維 持 標 準 體 重, 最 好 用 餐 時 間 往 前 移, 吃 晚 餐 時 間 最 好 不 要 超 過 八 點, 且 盡 量 不 要 吃 飽, 少 吃 澱 粉 類 食 物
用 餐 時 間 會 影 響 體 重 嗎? 三 餐 早 餐 吃 得 好 午 餐 吃 得 飽 晚 餐 吃 得 少 分 量 分 配 35% 35% 30% 建 議 1. 絕 對 不 可 省 早 餐 2. 可 以 增 加 澱 粉 類 食 物 3. 可 考 慮 加 入 堅 果 類 於 早 餐 食 譜 中 4. 水 果 建 議 早 餐 食 用 1. 午 餐 外 食 時, 注 意 增 加 蔬 菜 水 果 量 2. 吃 便 當 盡 量 不 要 加 含 糖 飲 料 搭 配 3. 吃 飽 後 不 要 馬 上 睡 午 覺 1. 三 餐 中 攝 取 最 少 的 2. 減 少 澱 粉 類 3. 多 增 加 蔬 菜 的 攝 取 量 4. 用 餐 時 間 不 要 太 晚
不 對 的 進 食 順 序 容 易 胖 嗎? 順 序 1 2 3 4 5 食 物 類 別 蔬 菜 湯 魚 肉 蛋 米 飯 水 果 1. 盡 量 選 擇 黃 綠 紅 白 紫 五 色 蔬 菜 2. 用 水 炒 烹 煮 盡 量 選 擇 清 湯 不 用 油 炸 煎 的 烹 調 方 式, 改 以 滷 蒸 燉 的 方 式 用 糙 米 五 穀 米 等 取 代 白 飯 選 擇 低 甜 度 的 水 果 注 意 事 項
Part 3 減 重 飲 食 實 戰 篇 01 光 吃 肉 會 瘦 嗎? 02 甜 食 可 以 讓 心 情 愉 快? 03 減 重 時 可 以 吃 澱 粉 嗎? 04 吃 代 糖 一 定 不 會 胖? 05 有 吃 不 胖 的 糖 類 嗎? 06 吃 魚 油 可 以 減 肥? 07 喝 優 酪 乳 減 肥 會 瘦 嗎? 08 嗜 脂 益 生 菌 可 以 減 脂 嗎? 09 光 吃 蘋 果 會 瘦? 10 吃 水 果 會 胖 嗎? 11 低 GI 的 食 物 可 以 減 肥? 12 會 胖 的 人, 連 喝 水 都 會 胖? 13 喝 酒 會 胖 嗎? 14 喝 醋 可 以 減 肥 嗎? 15 吃 零 食 一 定 會 胖?
減 重 時 可 以 吃 澱 粉 嗎? 單 醣 : 人 體 不 用 花 費 任 何 力 氣 即 能 吸 收 它 雙 醣 : 透 過 身 體 中 的 酵 素 即 能 分 解 成 單 醣 多 醣 : 人 類 消 化 系 統 必 須 花 費 一 番 功 夫, 才 能 將 它 們 切 成 一 個 個 單 醣, 進 入 我 們 的 血 管 系 統 另 外 這 類 食 物 通 常 也 含 有 較 多 纖 維, 越 是 沒 加 工 過 的 食 物, 越 是 不 容 易 被 吸 收, 屬 於 不 容 易 發 胖 的 澱 粉 減 重 切 忌 都 不 碰 澱 粉, 不 過 加 工 過 的 澱 粉 要 遠 離
減 重 時 可 以 吃 澱 粉 嗎? 類 別 不 易 發 胖 的 澱 粉 類 食 物 稍 為 容 易 發 胖 的 澱 粉 類 食 物 容 易 發 胖 的 澱 粉 類 食 物 食 物 特 徵 保 留 原 本 農 作 物 樣 子 已 不 是 農 作 物 的 原 貌, 但 是 沒 有 太 多 其 他 添 加 物 已 不 是 農 作 物 原 貌, 但 又 添 加 許 多 熱 量 食 材 一 起 加 工 食 物 種 類 馬 鈴 薯 番 薯 芋 頭 玉 米 小 麥 米 飯 糙 米 南 瓜 紅 豆 麵 條 白 麵 包 全 麥 麵 包 米 粉 冬 粉 水 餃 皮 小 湯 圓 油 飯 餅 乾 波 蘿 麵 包 油 條 包 子 泡 麵 食 物 特 性 含 有 不 容 易 分 解 的 多 醣, 並 含 有 天 然 的 纖 維 含 有 不 容 易 分 解 的 多 醣, 但 含 的 天 然 纖 維 較 少 雖 含 多 醣, 但 熱 量 也 大 為 提 高 食 用 頻 率 可 放 心 當 三 餐 主 餐 偶 爾 可 以 當 主 食 盡 量 不 要 吃
Part 4 外 食 族 吃 出 瘦 身 篇 01 不 同 類 別 食 物 的 選 擇 原 則 02 和 營 養 專 家 一 起 點 餐 03 去 便 利 商 店 買 早 餐 04 去 豆 漿 油 條 店 買 早 餐 05 去 連 鎖 早 餐 店 買 早 點 06 去 麥 當 勞 點 餐 07 去 肯 德 基 點 餐 08 如 何 點 披 薩 09 去 火 鍋 店 點 餐 09 去 火 鍋 店 點 餐 10 在 日 本 料 理 餐 廳 點 餐 11 如 何 在 西 餐 廳 點 餐 12 如 何 在 自 助 餐 廳 點 餐 13 如 何 在 麵 攤 點 菜 14 如 何 在 夜 市 點 餐 15 如 何 在 茶 舖 或 咖 啡 店 選 飲 料 16 如 何 在 中 餐 廳 點 餐? 17 如 何 在 糕 餅 麵 包 店 中 選 點 心
Part 5 運 動 瘦 身 迷 思 篇 01 仰 臥 起 坐 可 以 消 腹 部 脂 肪? 02 一 旦 運 動 後 沒 有 運 動, 肌 肉 都 會 變 成 脂 肪? 03 肌 力 訓 練 會 阻 礙 減 重? 04 有 氧 運 動 可 以 雕 塑 身 材 嗎? 05 減 脂 一 定 要 運 動 嗎? 06 越 用 力 的 運 動 越 可 以 減 掉 脂 肪? 07 運 動 一 定 會 讓 體 重 變 輕 嗎? 08 運 動 一 定 要 流 汗 才 會 瘦? 09 運 動 完 要 完 全 不 能 吃 東 西 才 會 瘦? 10 伸 展 運 動 沒 有 消 耗 熱 量, 所 以 減 重 者 不 必 做?
越 用 力 的 運 動 越 可 以 減 掉 脂 肪? 正 解 一 : 越 用 力 的 運 動 越 用 不 到 脂 肪 脂 肪 燃 燒 需 要 一 段 時 間, 但 越 用 力 的 運 動, 我 們 越 無 法 維 持 一 段 時 間, 另 外, 用 力 大 的 運 動 需 耗 費 極 大 的 能 量, 因 此 身 體 會 先 利 用 肌 肉 中 肝 醣 最 為 燃 料 供 應 身 體 能 量 的 所 需 正 解 二 : 中 低 強 度 的 運 動 才 能 有 效 燃 燒 運 動 例 如 : 慢 跑, 因 強 度 不 高, 我 們 較 能 維 持 20 分 鐘 以 上, 因 此 身 體 會 以 脂 肪 作 為 燃 料 製 造 身 體 能 量 的 所 需
運 動 一 定 要 流 汗 才 會 瘦? 正 解 一 : 運 動 後 流 汗, 減 的 體 重 是 水 分 多 喝 一 些 水 之 後, 體 重 即 會 恢 復 正 解 二 : 油 脂 不 會 隨 汗 水 排 出 來 我 們 體 內 的 脂 肪 組 織 和 汗 腺 距 離 很 遙 遠, 就 算 我 們 體 內 的 脂 肪 被 燃 燒, 也 絕 不 是 靠 流 汗 把 它 排 出 體 外 正 解 三 : 要 減 脂 肪 不 一 定 要 流 汗 燃 燒 脂 肪 和 有 沒 有 流 汗 無 關, 但 和 運 動 的 強 度 與 時 間 有 密 切 相 關
讀 後 心 得 顛 覆 自 己 一 些 原 本 的 觀 念 知 易 行 難, 但 仍 努 力 力 行 活 動 活 動, 要 活 就 要 動, 不 只 為 了 瘦 身, 更 為 了 健 康