台北縣各級學校實施學生「健康運動護照」計畫推展辦法

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1 ~ 營養熱量認證表 ~ 一 國小學童 : ( 一 ) 認證標準 : 認證項目項次通過標準說明 一 理想體重 (BMI 正常範 圍 ) 男生 女生 7 歲 14.7~ ~ 理想體重 是指一個人有這樣的體 8 歲 15.0~ ~ 歲 15.2~ ~ 歲 15.4~ ~ 歲 15.8~ ~ 歲 16.4~ ~21.6 二 足夠的熱量 7 歲 ~9 歲 1800 大卡 2050 大卡 10 歲 ~12 歲 1950 大卡 2200 大卡 1550 大卡 1750 大卡 1950 大卡 2250 大卡 重, 將會有最長壽命及最少的疾病 2. 身體質量指數 (BMI) 計算方式 : 體重 ( 公斤 ) 身高 (cm) 如何攝取足夠的熱量, 請見 說明一 2. 熱量的計算 : 若欲藉飲食控制達到減輕體重者, 每 日以減少 500~1000 大卡為宜, 但需注 意每日飲食至少仍應維持 1200 大卡至 1600 大卡 二 均衡飲食奶類 1~2 杯 1~2 杯每天至少喝一杯 (240ml) 牛奶或羊奶, 肉 魚 豆 蛋 類 BMI = 提供足夠的鈣質及維生素 B2 D 3~4 份 3~4 份肉類 海鮮 蛋和豆製品, 一天不超過 5 份, 以免影響其他營養素的吸收 一 份約半個手掌大小的肉或一個蛋 五穀根莖類 3~5 碗 3~5 碗是人體最理想的熱量來源 如 : 飯 麵 麵包 饅頭 麵條 玉米 麵包等 蔬菜類 2 碟以上 2 碟以上提供維生素 礦物質及膳食纖維的重要 來源 一碟蔬菜約煮熟約半個飯碗的量 水果類 2 份 2 份主要提供維生素及纖維質 一份水果約 一個柳丁大小 油脂類 3 湯匙 3 湯匙由於炒菜及肉類食品即含有油脂, 建議 不需再另外食用或添加 三 飲食多樣化六大類俱全 涵蓋六大類涵蓋六大類每日飲食應涵蓋五穀根莖類 奶類 蛋食物食物豆魚肉類 蔬菜類 水果類及油脂類 四 早餐早餐一定要吃一定要吃不吃早餐不易獲得一天所需的全部營 養 吃早餐的學童精神好 反應快 五 點心 點心 的選擇正確選擇點正確選擇點能分辨 紅 黃 綠 燈食品, 同時能心心正確的選擇 點心 六 飲料的選擇多喝白開水喝白開水喝白開水每天 6 到 8 杯白開水, 養成喝白開水的 習慣, 健康沒負擔!

2 說明一 不同熱量飲食之食物種類分配表 每日飲食食物種類分配表 熱 量 1000 大卡 1200 大卡 1400 大卡 1600 大卡 1800 大卡 1900 大卡 五穀根莖類 1.5 碗 2 碗 2.5 碗 3.5 碗 4 碗 4 碗 脫 脂 奶 1 杯 1 杯 1 杯 1 杯 1 杯 1 杯 蛋豆魚肉類 4 份 4 份 4 份 4 份 4 份 4 份 蔬 菜 類 3 碟 3 碟 3 碟 3 碟 3 碟 3 碟 水 果 類 2 個 2 個 2 個 2 個 2 個 2 個 * 油脂類 2 茶匙 3 茶匙 4 茶匙 5 茶匙 5 茶匙 6 茶匙 熱 量 2000 大卡 2100 大卡 2200 大卡 2300 大卡 2400 大卡 2500 大卡 五穀根莖類 4.5 碗 5 碗 5.5 碗 5.5 碗 6 碗 6.5 碗 脫 脂 奶 1 杯 1 杯 1 杯 1 杯 1 杯 1 杯 蛋豆魚肉類 4 份 4 份 4 份 4 份 4 份 4 份 蔬 菜 類 3 碟 3 碟 3 碟 3 碟 3 碟 3 碟 水 果 類 2 個 2 個 2 個 2 個 2 個 2 個 * 油脂類 6 茶匙 6 茶匙 6 茶匙 7 茶匙 7 茶匙 8 茶匙 * 油脂類食物一般油烹調用油中即可獲得, 不需另外攝取 ( 二 ) 我的營養紀錄表填寫日期認證項目 我的營養狀 預期達成目標目標達成日期認證單 備註 況 ( 實際狀況 )( 設定目標 ) 位核章 一 理想體重 (BMI) ( 正常範圍 15.4~20.3) 學校護理師 需要減輕一些體重 二 足夠的熱量依實際狀況計算 學校護理師 請參考 說明一 三 飲食多樣化每天大概吃 每天一定攝取六 ( ) 類食物大類食物 四 牛奶 每週平均喝 每天至少一杯牛 ( ) 杯 奶 五 蔬果 每天吃 每天吃 ( ) 蔬菜 2 份蔬菜 ( ) 水果 2 份水果 六 早餐 每週平均吃 ( ) 天早餐 一定吃 七 點心的選擇每天吃 正確選擇點心 導師 ( ) 次點心 八 飲料的選擇每週平均喝 喝白開水 導師 ( ) 罐飲料 我的營養狀況 ( 實際狀況 ): 例如 : 一位 10 歲男學童, 體重 40 公斤 身高 135 公分,BMI=21.95 預期達成目標 ( 設定目標 ): 由學生自己參考認證標準設定自己的預期達成目標

3 ( 三 ) 營養資訊閱讀紀錄認證表 日期 閱讀主題 營養主題 ( 認知 ) 指導老師簽核簽核蓋章評語 時報健康專欄 : 食物熱量比一比 認識食物的熱量認識六大類食物均衡的膳食飲食中獲得適量的蛋白質飲食中獲得適量的醣類限制脂肪的攝取增加飲食中的纖維質其他 * 學生閱讀營養相關報導 書籍及剪報之心得報告, 皆可作為認證之依據 ; 指導老師可以自行設 計營養主題要求學生收集, 同時以問答方式了解學生對於營養相關資料的認知程度, 並加註評 語鼓勵學生 * 本表如不符使用時, 請自行影印浮貼 參考資料 學童期營養資料來源 : 行政院衛生署衛教單張 ( 一 ) 早餐的重要 1. 兒童需要良好的早餐來開始新的一天 不吃早餐不易獲得一天所需的全部營養 2. 吃早餐的兒童精神好 反應快 無論在課堂上或運動場上的表現都比較好 3. 沒吃早餐的孩子, 上課時注意力不能集中, 反應慢, 學習效果差 4. 早餐的營養必須均衡, 例如 : 牛奶一杯 荷包蛋一個 饅頭一個 橘子一個 5. 讓兒童養成早睡早起的習慣, 使兒童有時間從容吃早餐 ( 二 ) 飲食與蛀牙 1. 蛀牙的形成 (1) 蛀牙的成因, 係口腔裡的細菌與殘留食物形成牙菌斑附著在牙齒上 (2) 食物中的醣類, 尤其是蔗糖, 經細菌分解產生酸 (3) 酸殘留在菌斑上慢慢的侵蝕牙齒法瑯質 (4) 法瑯質受酸長期侵蝕而遭破壞, 致引起蛀牙 2. 糖的份量 吃糖的次數 糖的種類 ( 尤其是蔗糖 ), 堂在口中停留時間及糖的黏度都是造成蛀牙的因素, 因此要少吃糖 少喝飲料 3. 兒童應養成飯後刷牙 睡前刷牙的習慣 ( 三 ) 點心的供給不可影響正餐 1. 由於兒童活動量大, 但消化系統卻未發育完全, 無法一次吃很多食物, 因此需要吃 1~2 次點心 2. 點心除應能供給兒童所需熱量外, 也應含豐富的營養素

4 3. 吃點心的時間和份量以不影響兒童正餐的食慾為原則, 例如 : 上午第二節下課及下午放學食均可吃一次點心 4. 應為兒童選擇能促進身體健康的點心, 如 : 牛奶 豆漿 蛋 麵 三明治 水果等 5. 一些含過多油脂 糖或鹽的食物均不適合作為兒童的點心, 例如 : 薯條 洋芋片 炸雞 奶昔 奶油蛋糕 糖 巧克力 汽水和可樂等 ( 四 ) 拒食的對策 1. 如果孩子健康狀況良好, 則不需為他偶爾的食慾不佳而恐慌, 因為營養不良並非短時間內可造成 2. 多變化菜單, 或讓兒童參與食物置備極供應活動, 可提高兒童進餐的興趣 3. 適當的活動可促進食慾, 應積極養成兒童運動的習慣 4. 吃太多零食會影響兒童進餐的食慾, 家中不宜存放太多零食或給孩子太多零用錢購買零食 5. 宜用鼓勵的方式促使兒童進食, 避免在吃飯食責罵孩子, 或用零食 甜點作為交換條件來哄騙孩子進食 6. 兒童可能為了引起的注意而拒絕食物, 此時應多關心孩子的心理狀況, 勿以零食 甜食來討好孩子 ( 五 ) 飲食須知 1. 每日的營養素應平均分配於三餐, 孩子並應養成定時吃三餐的習慣 2. 教導孩子認識食物的名稱及營養價值, 可幫助孩子發展為自己的飲食行為負責的能力 3. 多變化菜單的內容, 養成孩子喜歡吃各種食物習慣 4. 孩子進餐食應專心進食, 千萬不可邊吃邊看電視或邊吃邊玩, 父母尤其應以身作則 5. 進餐的氣氛應和樂, 避免在吃飯時間, 責罵兒童 ; 父母亦不宜在進餐時吵架, 或討論影響情緒的問題 6. 不以食物作為獎勵或處罰孩子的工具 ( 六 ) 每日飲食指南 1. 由於每位兒童活動量不同, 所需熱量亦不同, 因此食物的攝取量可酌量增減 2. 每天喝二杯牛奶, 可提供兒童生長所需的蛋白質 維生素 B2 及鈣質, 促進骨骼和牙齒的生長 3. 蛋 豆 魚 肉都含有豐富蛋白質食物, 變換食用, 既經濟又富變化 4. 油脂類在炒菜用由中即可得到, 不需特別去吃 5. 蔬菜除含有維生素 礦物質外, 豐富的纖維質可預防許多慢性疾病的發生 6. 深綠色及深黃色蔬菜的維生素 A C 及鐵質含量都比淺色蔬菜高, 每天至少應該吃一份 100 公克

5 二 國中 高中學童 : ( 一 ) 認證標準 : 認證項目項次通過標準說明 一 理想體重 (BMI 正常範 圍 ) 男生 女生 13 歲 17.0~ ~ 理想體重 是指一個人有這樣的體 14 歲 17.6~ ~22.7 重, 將會有最長壽命及最少的疾病 15 歲 18.2~ ~ 身體質量指數 (BMI) 計算方式 : 16 歲 18.6~ ~22.7 體重 ( 公斤 ) 17 歲 19.0~ ~22.7 BMI= 18 歲 19.2~ ~22.7 身高(cm) 二 足夠的熱量 13 歲 ~15 歲 2250 大卡 2500 大卡 16 歲 ~18 歲 ( 低 ) 2050 大卡 2400 大卡 2700 大卡 ( 高 ) 3050 大卡 2050 大卡 2300 大卡 ( 低 ) 1650 大卡 1900 大卡 2150 大卡 ( 高 ) 2400 大卡 1.( 低 ) ( 高 ) 指的是活動的勞動程度 2. 熱量的計算 : 若欲藉飲食控制達到減輕體重者, 每日以減少 500~1000 大卡為宜, 但需注意每日飲食至少仍應維持 1200 大卡至 1600 大卡 如何攝取足夠的熱量, 請見 說明一 二 均衡飲食奶類 1~2 杯 1~2 杯 每天至少喝一杯 (240ml) 牛奶或羊奶, 提供足夠的鈣質及維生素 B2 D 肉 魚 豆 蛋類 4~5 份 4~5 份 肉類 海鮮 蛋和豆製品, 一天不超過 5 份, 以免影響其他營養素的吸收 一份約半個手掌大小的肉或一個蛋 五穀根莖類 4~6 碗 4~6 碗 是人體最理想的熱量來源 如 : 飯 麵 麵包 饅頭 麵條 玉米 麵包等 蔬菜類 3 碟 3 碟 提供維生素 礦物質及膳食纖維的重要來源 一碟蔬菜約煮熟約半個飯碗的量 水果類 2 份 2 份 主要提供維生素及纖維質 一份水果約一個柳丁大小 油脂類 3 湯匙 3 湯匙 由於炒菜及肉類食品即含有油脂, 建議不需再另外食用或添加 三 飲食多樣化六大類俱全 涵蓋六大類涵蓋六大類每日飲食應涵蓋五穀根莖類 奶類 蛋食物食物豆魚肉類 蔬菜類 水果類及油脂類 四 早餐 早餐 一定要吃 一定要吃 不吃早餐不易獲得一天所需的全部營 養 吃早餐的學童精神好 反應快 五 點心 點心 的選擇正確選擇點正確選擇點能分辨 紅 黃 綠 燈食品, 同時能心心正確的選擇 點心 六 飲料的選擇多喝白開水 喝白開水 喝白開水 每天 6 到 8 杯白開水, 養成喝白開水的 習慣, 健康沒負擔!

6 說明一 不同熱量飲食之食物種類分配表 每日飲食食物種類分配表 熱 量 1000 大卡 1200 大卡 1400 大卡 1600 大卡 1800 大卡 1900 大卡 五穀根莖類 1.5 碗 2 碗 2.5 碗 3.5 碗 4 碗 4 碗 脫 脂 奶 1 杯 1 杯 1 杯 1 杯 1 杯 1 杯 蛋豆魚肉類 4 份 4 份 4 份 4 份 4 份 4 份 蔬 菜 類 3 碟 3 碟 3 碟 3 碟 3 碟 3 碟 水 果 類 2 個 2 個 2 個 2 個 2 個 2 個 * 油脂類 2 茶匙 3 茶匙 4 茶匙 5 茶匙 5 茶匙 6 茶匙 熱 量 2000 大卡 2100 大卡 2200 大卡 2300 大卡 2400 大卡 2500 大卡 五穀根莖類 4.5 碗 5 碗 5.5 碗 5.5 碗 6 碗 6.5 碗 脫 脂 奶 1 杯 1 杯 1 杯 1 杯 1 杯 1 杯 蛋豆魚肉類 4 份 4 份 4 份 4 份 4 份 4 份 蔬 菜 類 3 碟 3 碟 3 碟 3 碟 3 碟 3 碟 水 果 類 2 個 2 個 2 個 2 個 2 個 2 個 * 油脂類 6 茶匙 6 茶匙 6 茶匙 7 茶匙 7 茶匙 8 茶匙 * 油脂類食物一般油烹調用油中即可獲得, 不需另外攝取 ( 二 ) 我的營養紀錄表 填寫日期認證項目 一 理想體重 (BMI) 二 足夠的熱量依實際狀況計算 我的營養狀 預期達成目標況 ( 實際狀況 )( 設定目標 ) ( 正常範圍 17~22.2) 三 飲食多樣化每天大概吃 ( ) 類食物 四 牛奶 五 蔬果 六 早餐 每週平均喝 ( ) 杯 每天吃 ( ) 蔬菜 ( ) 水果 每週平均吃 ( ) 天早餐 七 點心的選擇每天吃 ( ) 次點心 每天一定攝取六大類食物 每天二杯牛奶 每天吃 3 份蔬菜 2 份水果 一定吃 正確選擇點心 八 飲料的選擇每週平均喝喝白開水 ( ) 罐飲料 我的營養狀況 ( 實際狀況 ): 目標達成日期認證單位核章 例如 : 一位 13 歲男學童, 體重 48 公斤 身高 160 公分,BMI=18.75 學校護理師 學校護理師 導師 導師 預期達成目標 ( 設定目標 ): 由學生自己參考認證標準設定自己的預期達成目標 備註 需增加體重 請參考 說明一

7 ( 三 ) 營養資訊閱讀紀錄認證表 日期 閱讀主題 營養主題 ( 認知 ) 指導老師簽核簽核蓋章評語 時報健康專欄 : 食物熱量比一比 認識食物的熱量認識六大類食物均衡的膳食飲食中獲得適量的蛋白質飲食中獲得適量的醣類點心的選擇 紅 黃 綠燈 食物的認識限制脂肪的攝取增加飲食中的纖維質其他 * 學生閱讀營養相關報導 書籍及剪報之心得報告, 皆可作為認證之依據 ; 指導老師可以設計營 養主題讓學生收集, 同時以問答方式了解學生對於營養相關資料的認知程度, 同時加註評語鼓 勵學生 * 本表如不符使用時, 請自行影印浮貼 參考資料 青春期營養 資料來源 : 行政院衛生署衛教單張 ( 一 ) 青春期的特性 1. 青春期的生長速度在人的一生僅次於嬰兒期, 因此需要足夠的熱量及營養素供給成長與活動所需 2. 青春期除了身高 體重的急驟增加外, 最明顯的是生殖系統的成熟與第二性徵的出現 3. 女孩的青春發育較男孩早約 2-3 年 一般而言, 女孩發育最快的期間約在 11 ~ 14 歲, 男孩為 歲, 但因個人的差異, 則有提前或延後的情形 4. 青少年在心理發展上趨向於獨立, 因此易有反抗行為的發生 ( 二 ) 重要的營養素 1. 熱量 : 由於快迅的成長與大量的活動, 青少年需要攝取足夠的熱量, 其熱量需要依性別 身高 體重及個別活動量而不同, 男孩約需 2150 ~ 2650 卡, 女孩約需 2100 ~ 2200 卡的熱量 2. 蛋白質 : 蛋白質是構成與修補肌肉 血液 骨骼及身體各部組織的基本物質, 並能形成抗體, 增加身體抵抗力 青少年正值發育時期, 應攝取足夠的蛋白質以供生長所需

8 3. 鈣質 : 鈣是製造骨骼及牙齒的原料, 青少年正值成長時期, 應多攝取牛奶 小魚干 豆腐等含豐富鈣質及蛋白質的食物 4. 鐵質 : 青春期的女孩每月月經來潮會有固定的血液流失, 需多攝取肝臟 蛋 肉類及深色蔬菜等含鐵質 蛋白質的食物 ( 三 ) 決定食物攝取量的因素 1. 生長 : 青少年需要足夠的食物供給骨骼 肌肉 各組織生長所需 2. 活動量 : 青少年上課 運動以及參加各項課外活動均需要熱量, 這些熱量必須由食物供給 3. 體格 : 體格的大小決定營養素需要量的多寡, 體格矮小者其營養需要量必較高大者少 4. 個人的需要 : 每個人有不同的生長速度, 食物的攝取應依個人的需要而定, 體重過重者應減少高熱量食物的攝取 體重過輕者應增加熱量及各種營養素的攝取 5. 其他 : 身體的利用效率及健康情況, 會影響每日營養素的需要量 ( 四 ) 運動與營養 1. 青少年在此時期的活動量較高, 尤其是男孩更熱衷於各項運動 一般而言, 青少年食慾較大, 應增加食物的攝取, 以供給身體及額外體能消耗所需要的營養 2. 運動員如攝取均衡的飲食, 當可獲得所需各種營養素 但運動時較易流汗, 應多飲水或食用水果 果汁來補充身體所需的水分與礦物質 ( 五 ) 飲食須知 1. 青少年活動多, 易養成不定時進餐及暴飲暴食的習慣, 容易損壞腸胃並造成營養不均衡, 故應養成按時進餐的習慣 2. 青少年應養成吃早餐的習慣, 以供給上午在校上課及參加各項活動所需熱量與營養 3. 由於快速的生長及大量的活動, 青少年食慾大, 並且容易餓, 因此除應注意三餐的攝取外, 更應注意點心的攝取 點心的選擇除了注意熱量的補充外, 亦應注意鈣質及鐵質的含量 4. 青春期的少女正需要營養促進發育, 不可為配合時尚, 保持苗條而隨便節食 餐次食物分類份量食譜舉例 早餐 早點 午餐 五毇根莖類蛋 ` 豆 ` 魚 ` 肉類蔬菜類五穀根莖類奶類五穀根莖類蛋 ` 豆 ` 魚 ` 肉類蔬菜 1 份饅頭一個 1 份荷包蛋一個 1 份炒青菜三兩 1/2 份土司二片 1 份牛奶一杯 1-2 份乾飯一至二碗 1 份粉蒸肉一兩 1 份魚一兩 1/3 份洋蔥 ` 胡蘿蔔一兩 2/3 份炒四季豆二兩 午點五穀根莖類 1/2 份麵包一個

9 水果類 五穀根莖類 1 份柳丁一個 1-2 份乾飯一至二碗 蛋 ` 豆 ` 魚 ` 肉類 1 份紅燒豆腐 ( 豆腐一大塊 ) 晚餐 蔬菜類 1 份雞肉一兩 1/3 份青辣椒一兩 2/3 份開陽白菜二兩 水果類 1 份蕃石榴 ( 中型大小一個 ) 晚點奶類 1 份牛奶一杯備註 : 1. 青春期的少年活動量較大, 成長較速, 故所需熱量較多 每日需攝取五穀根莖類四至六碗, 奶類 2 杯, 蛋豆魚肉類 4 ~ 5 份, 蔬菜類三碟, 水果類二個, 油脂類三湯匙 2. 每日需要三湯匙油脂類, 大部份已用於炒菜中 參考資料 : 1. 行政院衛生署 91 年四月份公告, 國人肥胖定義及處理原則 之兒童與青少年肥胖定義 2. 民國 91 年行政院衛生署公告 國人膳食營養素參考攝取量 (Dietary Reference Intakes, DRIs) 3. 中華民國 每日飲食指南 建議量表 4. 民國 84 年行政院衛生署食品衛生處制定之 中華民國飲食指標 5. 行政院衛生署 學齡兒童營養 衛教單張 6. 行政院衛生署 青春期營養 衛教單張

70% DRIs 10-20% 20-30%50-60% 2

70% DRIs 10-20% 20-30%50-60% 2 每日飲食指南 2 8 14 16 20 24 26 28 1 70% DRIs 10-20% 20-30%50-60% 2 10-20% 20-30%50-60% 70% DRI 150018002000220025002700 1200 3 (1 1 portion size) ( ) ( ) ( ) ( ) 70 2 + 15 75 7 5 + 120 8 4 12 25 1 5 60 + 15

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