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1 從運動時常見的不適談健康體能的重要性 成功大學林麗娟 運動與肌肉痙攣 肌肉痙攣 ( cramp ) 常說的 -- 抽筋是肌肉發生突然 不自主的強直收縮, 而造成肌肉僵硬 疼痛的現象會受到身體活動形式的影響可分為 : 夜間的肌肉痙攣 (night cramp) 和肌肉的熱痙攣 (heat cramp) 夜間的肌肉痙攣 包括任何在靜態的情況下所發生的肌肉痙攣都屬於此類 如睡覺或靜坐時所發生的抽筋情形 此類痙攣大都屬神經肌的自主性活動, 降低肌肉的活動閾值, 使得患部肌群產生強直性的收縮造成痙攣 好發生於腓腸肌和足部的小肌群 肌肉的熱痙攣 與體內脫水和電解質不平衡有關 最常在運動中發生, 尤其是在熱環境下運動, 或運動過於激烈 同時水分補充不足時發生 甚至在活動結束後幾天內肌肉都可能持續有不正常的現象 運動中最容易發生痙攣的部位是小腿後側肌群 大腿的股四頭肌 ( 前側 ) 腳底的肌肉 有些女性運動員也會在腹壁肌群發生痙攣的現象 痙攣發生原因. 寒冷的刺激或溫度的突然改變 : 在寒冷的環境中運動時, 如沒做好準備活動, 或準備活動做得不充分, 肌肉受到寒冷的刺激就可能發生肌肉過度收縮而導致 抽筋 游泳時受到冷水的刺激 冬季戶外活動時受到冷空氣的刺激, 皆可能引起肌肉痙攣 痙攣發生原因 過度疲勞 身體疲勞的時候, 肌肉的正常生理功能也下降 疲勞的肌肉往往血液循環和能量物質代謝的能力會有所改變, 肌肉中的乳酸會快速堆積, 乳酸不斷地對肌肉的收縮物質 ( 如 Ca 2+ ) 起作用, 使得肌肉發生強直性收縮 身疲勞時, 特別是局部肌肉疲勞狀態下, 如再進行劇烈運動或突然作緊張用力的動作, 就更容易引起肌肉痙攣 1

2 痙攣發生原因 大量流汗 在高溫季節運動或進行長時間劇烈運動, 會大量流汗 汗水的成分主要是水和鹽類 出汗多, 鹽的損失也就增加, 鹽類是人體電解質的重要來源, 電解質與肌肉的興奮性有關, 丟失過多的鹽, 肌肉的興奮性增高, 就容易導致肌肉痙攣 痙攣發生原因 其他 包括局部循環不良, 造成血液供應失調, 代謝物質異常 嚴重腹瀉 嘔吐造成體內電解質的流失 飲食中礦物質 ( 如 Mg 2+ Ca 2+ K + Na + ) 含量不足 情緒過度緊張造成肌肉不協調 飯後立即游泳造成胃抽筋或肌肉 肌腱受傷所導致肌肉痙攣 肌肉痙攣處理方法 ( 一 ) 發生時, 肌肉堅硬, 疼痛難忍, 而且一時不易抒解, 連鄰近的關節活動也受到限制 不太嚴重的肌肉痙攣發生時 應立即停止活動 向肌肉收縮的相反方向作緩慢 持續性伸展和拉長痙攣的肌肉 肌肉痙攣處理方法 - 緩慢 持續性伸展 當大腿前側的股四頭肌抽筋時, 則可屈膝抓住足背處將腳跟儘量往臀部靠, 伸直大腿前側的肌群 小腿後側肌群發生痙攣時, 可以伸直膝關節, 勾起腳尖, 雙手握住腳底, 向上伸展 可配合局部按摩 處理時要注意保暖, 伸展時用力要均勻 緩慢, 以免造成肌肉拉傷 肌肉痙攣處理方法 ( 二 ) 游泳中發生肌肉痙攣 不要驚慌, 如果無法自行處理, 可先深呼一口氣, 仰漂於水面上, 並立即呼救 水中解救小腿痙攣方法 : 先吸一口氣, 以水母漂的方式漂浮於水中 以沒抽筋側的手握住抽筋的腳趾, 用力向身體方向拉, 同時用抽筋側的手掌壓在抽筋腿的膝蓋上, 幫助膝關節伸直, 待肌肉痙攣的現象解除後, 再慢慢游向岸邊 發生 抽筋 的情況後, 不要再繼續游泳, 應當上岸休息, 同時保暖, 在抽筋部位做局部按摩 肌肉痙攣處理方法 ( 三 ) 如肌肉痙攣的時間很長, 則在伸展肌肉後, 考慮使用熱敷來放鬆肌肉, 或以冷敷來降低疼痛 若是很容易再次發生肌肉痙攣, 則檢查是否有過度疲勞, 或水份和電解質流失過多, 甚至有其他疾病等現象考慮以停止活動休息 補充水分電解質或就醫檢查來處理 2

3 肌肉痙攣預防方法 ( 一 ) 首先要加強身體適能, 提高體能水準 尤其應提高肌肉對溫度的適應能力和肌耐力 運動前必須做好準備活動 對活動肌群進行伸展, 尤其是容易發生 抽筋 的肌肉可事先做適當按摩 冬季的體育活動要注意保暖 夏季運動, 尤其是進行劇烈運或長時間運動時, 需注意水分的補充, 並可適當飲用淡鹽水或運動飲料 肌肉痙攣預防方法 ( 二 ) 疲勞和飢餓時不要進行劇烈運動 運動時放鬆心情, 使肌肉放鬆協調 不穿著太過緊身的服裝或護套運動, 維持正常的血液循環 游泳下水前應先用冷水沖淋全身, 使身體先適應冷水的刺激, 水溫過低時游泳時間不宜太長, 飯後不立即下水游泳 經常發生肌肉痙攣現象者, 應瞭解自己的飲食習慣 運動負荷 抽筋部位和疾病史 運動中的側腹痛 是體育活動中較為常見的一種症狀 好發生在初次運動 偶而運動或停止練習已久, 又重新開始劇烈運動者身上 在中長跑 馬拉松 競走 自行車和足球 籃球發生率較高 大多在安靜時不疼, 運動時才出現 而疼痛程度往往與運動量的大小, 運動強度 運動速度等因素成正比 側腹痛發生原因 ( 一 ) 缺乏身體活動 體能水準較低或精神緊張者 運動時身體的血液會坐大幅度的重新分配, 體能狀況不佳或緊張者在從事運動, 由於缺乏身體活動的經驗又無法控制運動的速度, 使得內臟器官中的功能和血液循環都還沒有提高到應有的速度, 就增加了運動的強度, 造成身體器官的不適 尤其是心肺功能趕不上肌肉工作的需要, 造成呼吸肌換氣不足, 造成疼痛 側腹痛發生原因 ( 二 ) 未做準備運動 運動前準備運動做得不充分 開始運動的速度過快 使得內臟器官功能還沒有提高到應有的活動水準就加大了運動強度 特別是心肌力量較差時, 心臟跳動尚未調整, 影響靜脈血回流到心臟的血量, 下腔靜脈壓力上升, 肝靜脈回流受阻, 從而引起肝脾充血腫脹, 增加肝臟 脾臟被膜的張力, 使得被膜上的神經受到牽扯, 發生疼痛, 其疼痛性質屬於脹痛或牽扯性疼痛 肝臟的疼痛發生在右側上腹, 脾臟則發生在左上腹 側腹痛發生原因 ( 三 ) 呼吸與動作節奏配合不良 人體主要的呼吸肌是橫膈膜和肋間肌 運動中未注意呼吸節奏與動作的協調, 未注意加深呼吸, 以致呼吸肌活動紊亂, 呼吸急促且短淺, 呼吸肌收縮不協調, 又過於頻繁, 使得呼吸肌發生痙攣或細微損傷 疼痛性質多為銳痛 與呼吸活動有關, 患者往往不敢做深呼吸 疼痛部位以側腹部較多見 3

4 側腹痛發生原因 ( 四 ) 飲食不當 如飯後未待食物消化過早參加運動, 運動前吃得過飽 喝水過多, 空腹鍛練 ( 胃酸或冷空氣對胃的刺激 ) 等, 都可引起胃痙攣 疼痛部位通常位於左上腹部 運動前吃了容易排氣或難消化的食物 ( 如豆類 薯類 韭菜 牛肉等 ), 會引起腸蠕動增加或痙攣 疼痛部位在肚臍周圍 存留在腸中的糞便刺激也可引起腸痙攣, 其疼痛位置多位於左下腹部 側腹痛發生原因 ( 五 ) 腹腔內 外疾病 腹腔內疾患以肝炎 膽道疾病 ( 如膽囊炎 膽石症 膽道蛔蟲症等 ) 消化道潰瘍 慢性闌尾炎 腸道寄生蟲病 ( 以蛔蟲最多 ) 腹腔外疾病以腹肌痙攣 腹直肌慢性損傷等為主 側腹痛處理方式 運動中發生腹痛時 即應減慢運動速度和降低運動強度 一般情況下, 只要調整呼吸和運動的節奏 加深呼吸 ( 或作深呼吸 ) 用手按壓住疼痛部位或彎著腰跑一段距離, 疼痛即可減輕, 甚至消失 如果無效, 或疼痛反而加重, 就應停止運動 做手臂向後向上的背伸動作以拉長腹肌, 或進行腹部熱敷 如上述措施均不見效, 就應請醫生診治 側腹痛預防方法 1.. 要加強體適能, 提高身體的生理機能 2. 合理的飲食安排 飯後須經過一定時間 ( 一 五小時以上 ) 休息後再進行較劇烈的身體活動, 運動前不宜過飽或過餓, 也不要飲用過多的飲料, 不吃難以消化的食物 3. 運動前要充分做好準備活動 適當的運動強度, 運動中注意調整好呼吸節律, 中長跑時要合理分配速度, 先慢後快, 最後再以慢跑結束 4 及早就醫檢查對於各種慢性疾病引起的腹痛, 應確認診治, 徹底治療 在疾病未痊癒之前, 應在醫生指導下進行身體活動 運動暈倒發生原因 ( 三 ) 3. 快跑後立即站立不動 : 由於運動時, 下肢毛細血管和靜脈大量擴張血液循環可增加到安靜時的 30 倍 一旦突然停止運動, 下肢毛細血管和靜脈失去了肌肉收縮對血管的節律擠壓作用, 加上血液本身的重力關係, 大量血液積聚在下肢舒張的血管中, 回流到心臟的血液驟減 心輸出量不足, 使得腦部突然缺血, 就可能引起暈倒 這種暈倒叫做 重力性休克 現在大學生的威脅 電腦吃掉你的健康 社會上正充斥一種電腦植物人 : 醒來第一件事先開電腦 查 上 MSN, 在電腦前一坐數小時, 如同植物種在電腦前 康健雜誌

5 人類健康的威脅 影響人類健康的四大因素 隨著科技資訊 e 化的來臨, 大量的機械取代人力, 也增加現代人坐式生活的機會, 亦取代人們身體活動的機會 ; 根據近幾年的資料顯示, 人類健康的威脅由急性傳染病, 轉變為長期的慢性疾病 與心血管及代謝相關的疾病, 經研究證實與缺乏身體活動有密切的關係, 又稱之為 運動不足症 (Hypokinetic Disease) 生物因素 16% 環境 21% 健康照護 10% 生活形態 53% 生活形態環境生物因素健康照護 身體不運動的壞處 體能的定義 肥胖 心肺功能退化 新陳代謝機能失常 冠狀動脈心臟病 中風 高血壓 大腸癌 乳癌 攝護線癌 肺癌 糖尿病 ( 第二型 ) 骨質疏鬆症 關節炎 總死亡率 體能又稱體適能 (physical fitness), 係指身體具備某種程度的能力, 足以安全而有效地應付日常生活中身體所承受的衝擊和負荷, 免於過度疲勞, 並有體力享受休閒及娛樂活動的能力 體能依性質和需要的不同, 可分為健康體能 (health-related physical fitness) 技術相關體能 (skill-related physical fitness) 和生理適能 (physiologic components) 健康體能 健康體能是指與健康有密切關係的心肺血管及肌肉組織的功能 提升健康體能可增強預防因靜態生活型態所引起的慢性疾病, 如心臟病 腦中風 高血壓及糖尿病等疾病 其發展的目的不僅在於促進個人身體健康, 亦能有效的提昇個人運動能力的適應 身體活動體適能健康 身體活動 體適能與健康關係圖 5

6 運動體適能與健康適能? 健康體能四個要素 技術相關體適能是身體各部位或各系統對突發狀況的應變能力 包括的範圍較廣, 如 速度, 反應, 耐力, 肌力, 平衡, 柔軟性, 協調, 敏捷, 反應時間 健康適能是指與個體健康促進相關較高的身體適應能力 肌耐力, 心肺耐力, 柔軟度及身體組成 心肺適能 身體組成 柔軟度 肌力肌耐力 生理相關適能 : 包括代謝 (metabolic) 適能 型態 (morphological) 適能 骨質含量 (bone integrity) 體適能檢測的必要性 心肺適能 (Ⅰ) 指人體在某一特定運動強度下持續活動的能力 也是身體整體氧氣供輸系統 ( 包括肺臟 呼吸 心臟 血液循環系統 ) 的能力 是各種生理功能綜合性的表現, 亦是健康體能要素中最重要的一環 研究指出心肺功能的發展約自 16 歲開始達到頂點,25 歲則開始衰退, 之後平均每年約 1% 的比率下降 心肺適能 (Ⅱ) 用來評估心肺適能的方式 在實驗室中直接測量 : 最大攝氧量測量 間接測量 : (1)12 分鐘跑走步 (2) 長距離跑 ( 如女 :800 公尺 ; 男 :1600 公尺 )(3)3 分鐘登階測驗等測量方法 心肺適能好的人, 心肌較強 體力較好較能應付長時間的身體的活動, 同時血液成分較佳較不易罹患心血管疾病, 身體有較強低抗力 預防感冒且較不易受到細菌病毒感染, 甚至對於身體細胞的能量代謝均有所助益 促進心肺適能的有氧運動處方 : 50-85% 的最大攝氧量 (VO2max) 或是 55-90% 的最大心跳率 ( HRmax ) * 持續時間為 分鐘 每週至少 3 次 身體組成 (Ⅰ) 指身體脂肪所佔的百分比, 亦可說是身體的脂肪與淨體重的比率 ; 也就是身體的肥胖程度 目前最常用來量測身體組成的方法或公式包括身體質量指數 理想體重評估法 腰臀圍比與身體脂肪百分比等 * HRmax= 220- 年齡 6

7 身體組成 (Ⅱ) 運動對體重控制 除了運動時的能量消耗外, 亦能提高身體的基礎代謝率, 甚至能影響荷爾蒙的分泌促進能量消耗, 改變身體脂肪與淨體重的比例 其中有氧運動與重量訓練對於控制體重與改變身體組成最具效果 身體組成過高的問題 易引起高脂血症 高血壓 血管硬化 心臟病 中風 糖尿病 膽囊炎 等慢性病 關節炎的危險因子, 傷害骨骼系統 美觀? 身體活動的敏捷性? 健康體位的重要 體重控制的重要 - 過瘦??? 台灣每 4 個兒童就有一個體重過重, 而且男童的平均體重比同年齡的德國和美國男童還高, 但八分之一的國小女生體重過輕 體重分佈 M 型趨勢西班牙禁止過瘦模特兒登台 身體組成 體重控制 大紀元訊 模特兒身材越來越瘦, 有些是自己主動節食, 讓自己瘦上加瘦 ; 也有一些模特兒則是被公司強迫節食 西班牙首都馬德里下星期舉行時裝週, 市府擔心模特兒身材過瘦給少女帶來不良影響, 因此禁止超瘦模特兒登台走秀 過瘦 ( 增加肌肉質量 ) 肥胖 ( 減少脂肪 ) 減肥 原則 : 消耗的能量大於攝取的能量 儘量把握日常生活中任何身體活動的機會, 尤其是步行 走樓梯 一般家事活動 每次持續 30~60 分鐘, 普通舒適程度的低衝擊性有氧運動 ; 至少兩天一次, 理想是不至於有過度疲勞或受傷的危險條件下一天 1~2 次 7

8 適當增加攝食 重量訓練 增加肌肉質量 身體活動對體重控制的影響 長期體重控制的必要因素 消耗能量 增加淨體重 增加基礎代謝率 運動能將肥胖所引起的疾病減輕或控制 降低慢性病的危險因子 改善心理狀態紓解壓力 肌肉適能 : 肌力 肌耐力 (Ⅰ) 指肌群在從事最大和非最大阻力負荷收縮的持續時間或重複的能力 肌力是指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力 肌耐力是指肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力 人類肌肉力量的高峰在 歲之間,30 歲之後便逐漸降低,65 歲的平均肌力約為 歲間的 80% (Hettinger,1961) 肌肉適能 : 肌力 肌耐力 (Ⅱ) 常用來評估肌力 肌耐力的方式 一分鐘仰臥起坐 立定跳遠 握力 伏地挺身 背肌力及其他檢測肌力 肌耐力的特殊儀器 肌力 肌耐力好的人, 應付日常體力活動可免於肌肉疲勞和酸痛 並可預防運動傷害 改善身體組成 提升運動能力 增進心理健康甚至對於預防高血壓 高血脂等疾病也有所助益 肌肉適能的運動處方 運動類型 : 肌肉用力性的運動 / 重量訓練 反覆次數 : 約 10~20 次 / 回合, 出現肌肉適當疲勞程度 ;1~3 回合 / 動作 運動頻數 : 平均 2~3 天 / 週 8

9 柔軟度 (Ⅰ) 指關節的活動範圍以及關節周圍的韌帶和肌肉的延展能力 關節的柔軟度通常與相關的韌帶 肌肉 肌腱與骨頭有關 ; 柔軟度的大小最常受到肌肉與肌腱的彈性影響 ; 但有時關節周圍堆積過多的脂肪時, 關節的柔軟度也會受到影響 柔軟度 (Ⅱ) 柔軟度好的人 : 在活動時肌肉及韌帶較不易受傷, 並可以有較大的身體活動範圍, 肢體活動輕鬆, 身體靈活 動作協調 姿勢優美, 肌肉較不易緊繃 疼痛並可減少腰酸背痛 影響柔軟度的因素很多 ( 包括年齡 性別 環境溫度等因素 ), 但若能透過持續有計畫的柔軟度訓練, 仍能有效促進關節的柔軟度 9

10 適當的關節活動範圍, 對於骨骼肌肉健康及身體活動的最佳化是必需的! 維持身體機能增進生活品質 展現活力 預防或復建的運動課程, 必須包含增強或維持肌肉骨骼柔軟度的活動! 增進柔軟度的運動處方 運動類型 : 靜性伸展操 運動強度 : 伸展至肌肉明顯而合理繃緊 持續時間 : 10~30 秒 / 次 ; 反覆 3~5 次 / 動作 運動頻數 : 至少兩天一趟 ( 包括全身大的關節 ) 理想是一天 1~3 趟全方位身體活動金字塔促進健康, 提升生活品質 身體缺乏活動 飲食習慣不良常是導致機能提早衰退 健康迅速惡化 慢性疾病纏身的主要肇因之一 體能的良窳與健康息息相關, 維持運動習慣不僅可以增進體能, 也是先進國家用於預防疾病, 促進健康, 提升生活品質的重要策略 投資 自我健康事業 堅持到底成功就是你的為健康加油 人的一生有許多有形與無形的資產, 在不同的階段需作不同的投資與經營, 而 健康 是永遠都嫌不夠的資產 在任何階段投資 自我健康事業 均是穩賺不賠的, 但在年輕時就開始重視健康資產是最經濟有較的策略 掌握青春, 儲備 健康資產 促進健康體能, 就是現在 10

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