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纳绰骆
7 years ago
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1 如何增進學生體適能體育科侯宛君老師摘要這篇論文旨在為體適能納入升學採計計畫的延伸, 以符合臺灣以升學主義為導向的國情, 引導學校及家長不再將學生的學習重心放在課業上, 亦規劃適當運動時間, 以加強臺灣的青少年的體適能狀況從教育部對學生體適能檢測中可以發現, 學生身體質量的指數有逐年增加的趨勢, 主要原因是身體體重增加, 在女生 800 公尺與男生 1600 公尺的體適能成績, 出現明顯退步的情形, 顯示學生心肺功能正逐漸衰退中就整體而言, 學生體適能比以往退步, 其主要原因是缺乏運動與運動時間不足有關, 因此本文對體適能進行主要的探討, 其內容包含體適能的定義對學生的重要性體適能之要素檢測項目與方法相關的實施程序及如何增進體適能壹前言為體適能納入升學採計計畫的延伸, 其內容包含檢測項目與方法計分比重及相關的實施程序, 以符合臺灣以升學主義為導向的國情, 引導學校及家長不再將學生的學習重心放在課業上, 亦規劃適當運動時間, 以加強臺灣的青少年的體適能狀況培養該有的運動能力和體適能是為計畫的重點與規劃體適能列入升學依據之實行辦法, 並且研擬客觀公正及合理的體適能檢測項目 ( 考試項目及計分標準 ), 作為列入升學依據之準備, 藉由校園體適能推廣策略會議之舉辦, 喚起國內外學者專家對於校園體適能推廣策略議題之重視貳體適能 (Physical Fitness) 的定義可視為身體適應生活動與環境 ( 例如 ; 溫度氣候變化或病毒等因素 ) 的綜合能力體適能較好的人在日常生活或工作中, 從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力, 而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺在科技進步的文明社會中, 人類身體活動的機會越來越少, 營養攝取越來越高, 工作與生活壓力和休閒時間相對增加, 每個人更加感受到良好體適能和規律運動的重要性

2 參體適能對學生的重要性可歸納為下列幾點一有充足的體力來適應日常工作生活或讀書學生平常讀書上課的精神專注程度和效率, 皆與體適能有關, 尤其是有氧 ( 心肺 ) 適能, 一般而言, 有氧適能較好的人, 腦部獲取氧的能力較佳看書的特久性和注意力也會佳二促進健康和發育體適能較好的人, 健康狀況較佳, 比較不會生病面的幫助擁有良好體適能, 身體運動能力亦會較好身體活動能力較強或較多, 對學生身心的成長或發展都有正三有助於各方面的均衡發展身體心理情緒智力精神社交等狀況皆相互影響, 有健康的身體或良好的體適能, 對其他各方面的發展皆有直接或間接的正面影響目前教育趨勢強調全面的居均衡發展, 對於正在發育的學童, 更不能忽略體適能的重要性四提供歡樂活潑的生活方式教育要讓學童有足夠的時間和機會去學習和體驗互助合作公平競爭和團隊精神等寶貴的經驗, 從運動和活動中享受歡樂活潑有生機的生活方式, 進而提升體適能五養成良好的健康生活方式和習慣學生時期對於飲食生活作習注意環境衛生和壓力處理行為習慣, 能有良好的認知經驗和態度, 對於將來養成良好的生活方式, 有深遠的影響肆體適能要素一心肺耐力心肺耐力是指人的肺臟與心臟, 從空氣中攜帶氧氣, 並將氧氣輸送到組織細胞加以利用的能力因此心肺耐力可以說是個人的心臟肺臟血管與組織細胞有氧能力的指標心肺耐力較佳, 除了可運動持續較久外, 日常生活及工作較不易疲倦, 腦細胞更具活力, 工作 ( 讀書 ) 更有效率, 更可避免各種心臟血管疾病, 減低肥胖機率等

3 二柔軟度柔軟度是指人體各關節所能伸展活動的最大範圍四五十歲以上的人易罹患五十肩, 就是因為肩關節的柔軟度變差的緣故柔軟度差的人, 因全身各關節活動範圍減少, 使動作僵硬, 肌肉容易扭 ( 拉 ) 傷, 更易引起腰背酸痛疾病, 年長者即是最明顯的例子三肌肉適能包含肌力與肌耐力, 肌力是指肌肉對抗阻力時所發出的力量, 一般指肌肉在一次作用 ( 收縮 ) 時, 所能產生的最大力量例 : 舉重肌耐力是指肌肉維持使用某一程度肌力時, 所能持續用力的時間或反覆次數例 : 半蹲搬桌椅四控制體重肥胖乃指體內脂肪過多的現象一般而言, 男性體內脂肪量約佔體重 10 到 20%, 女性為 15 到 25%, 若男性超過 25%, 女性超過 30%, 則可稱為肥胖體重過重是指超過正常體重 10% 以上者伍體適能檢測方法一身體質量指數 ( 身體組成 ) 一般而言是指身高體重的測量, 其公式為 : 身體質量指數 (B.M.I)= 體重 ( 公斤 ) 身高 ( 公尺 ) 二坐姿體前灣測驗柔軟度, 評估關節的可動範圍以及肌腱與韌帶的伸展性測驗時雙腳應張開三十公分, 受測者膝蓋伸直, 雙手相疊 ( 兩中指互疊 ), 盡可能向前伸, 暫停兩秒 ( 患有腰部疾病下背疼痛後腿肌肉拉傷者皆不可接受此項測驗 ) 三一分鐘屈膝仰臥起坐評估身體腹肌之肌力與肌耐力測驗時受試者於墊上仰臥平躺, 雙手胸前交叉, 手掌輕放肩上, 手肘必須離開胸部, 雙膝彎曲約成九十度, 足底平貼地面, 施測者以雙手按住受測者腳背, 施測時雙肘需觸及雙膝以次為單位計時六十秒 ; 在三十秒與六十秒時分別記錄其完整次數 ( 不宜激烈運動者不可接受此項測驗 )

4 四立定跳遠測驗瞬發力, 雙腳起跳並且雙腳落地, 可連續試跳兩次, 較遠的一次以公分記錄為成績 ( 不宜激烈運度者不可做此項測驗 ) 五女生八百公尺 ( 男生一千六百公尺 ) 跑走測量心肺功能或有氧適能鼓勵以跑步完成測驗, 如中途不能跑步時, 可以走路代替, 抵達終點線時記錄時間 ( 不宜激烈運動者患有心血管疾病者不可接受此項測驗不可接受此項測驗 ) 六體適能檢測流程集合學生資料流程說明運動安全問卷調查熱身運動是不常運動者體重過重者有任一問題答是不實施檢測測量身高體重坐姿體前彎立定跳遠一分鐘屈膝仰臥起坐 800/1600 公尺跑走 ( 受測者至少休息 10 分鐘 ) 檢查紀錄表資料結束檢測陸如何增加體適能一增強心肺耐力最有效方法 : 有氧運動

5 ( 一 ) 運動種類 : 慢跑快走游泳騎車等 ( 二 ) 訓練頻率 : 每週訓練的次 ( 天 ) 數, 運動強度與持續時間的一定 ( 三 ) 運動強度 : 指多強多激烈的程度 ; 跑步時, 跑多快, 每分鐘多少公尺, 或每小時多少公里 ; 跳繩, 每分鐘跳幾下 ; 上下台階每分鐘上下幾下 ( 四 ) 持續時間: 強度設定以後, 要維持多少時間, 是持續運動時間的長短 ( 五 ) 有氧運動特色 : 1. 大肌肉的全身性運動, 運動時參予的肌肉越多越好, 相反的, 如果是局部性的小肌肉運動, 則容易引發局部疲勞, 使運動不能持久 2. 時間可由任運動者控制, 持續進行運動 3. 具有節律性的運動, 運動強度比較容易控制穩定, 如此才能將運動強度維持在適合的有氧運動強度範圍內, 使效果最好斷續性的運動, 運動強度變化大, 較不理想 4. 由於個別能力得差異, 運動強度可以依據個別能力加以調整 5. 呼吸是進行有氧運動的一項特色, 慢跑因具有相當明顯的節律性, 原則上以兩呼兩吸或三呼三吸的方式配合步伐節奏進行即可 ( 六 ) 增強心肺適能訓練的運動方法 : 行政院衛生署 (1996 年指引 ) 1. 強度 : 最大心跳率 60% 以上, 稍覺流汗, 自覺有點喘又不太喘 2. 持續時間 : 每次最少分 3. 頻率 : 每周至少 3 次 4. 運動種類 : 全身性大肌肉, 具節奏性, 可持久進行, 又易於自我控制之運動 5. 卡式理想的運動心跳數公式 : { 每分鐘最大心跳數 (220 年齡 ) 休息時每分鐘心跳數 }X75%+ 休息時每分鐘心跳數二增強肌肉適能最有效方法 : 重量訓練 ( 一 ) 運動種類 : 引體向上仰臥起坐伏地挺身推舉槓鈴等 ( 二 ) 負荷重量 : 多少公斤或多少磅的槓鈴或啞鈴重量 ( 三 ) 訓練頻率 : 每週訓練的次 ( 天 ) 數, 一定的負荷重量, 完成設定的反覆次數, 是為一回合通常每一部位之訓練, 往往不止一回合運動部位 : 以重量訓練為例, 一次訓練可能針對八至十個身體部位, 逐一訓練 ( 四 ) 注意事項 : 1. 事前須有足夠的熱身運動伸展操等 2. 用力時避免閉氣用力, 以免血壓突升, 造成循環不適 3. 重量訓練最好用力的時候吐氣, 還原的時候吸氣, 切忌用力的時候閉氣 ( 五 ) 方法 :

6 1. 等長訓練 ( 靜態 ): 肌肉收縮時, 肌肉長度不變, 關節角度不變, 張力改變 2. 等張訓練 ( 動態 ): 肌肉收縮時, 肌肉張力不變, 關節角度改變, 長度改變 ( 六 ) 內容 : 1. 肌力訓練 :3~6 次反覆 1~3 回合,2/3 最大肌力效果佳, 強度高, 次數少 2. 肌耐力訓練 :20~50 次反覆 1~5 回合,1/3 最大肌力效果佳, 強度低, 次數多回合中間休息 2~3 分鐘 ( 七 ) 重量訓練的原理 : 1. 超負荷原則 : 超負荷是指對抗比平常所遭遇阻力更大的運動, 使用肌力在超負荷阻力的情況下可以刺激生理適應, 導致肌力的增加 2. 漸進原則 : 肌肉要給予超負荷時, 一開始訓練量不能太重, 由輕而重, 分量逐漸增加, 身體能漸漸適應訓練負荷, 肌力也會增加 3. 特殊性原則 : 指從事運動之後, 人體對於運動形式運動強度運動時間與運動頻率會產生特殊的適應性 4. 廢退原則 : 當停止重量訓練後, 所擁有的肌力會隨著練習的停止而逐漸衰退 5. 個別差異原則 : 每一個人對同一種運動訓練負荷, 由於不同的性別年齡或生理狀況等因素, 就會有不同的訓練效果一改善柔軟度的主要方法 : 伸展操 ( 一 ) 運動型式 : 伸展操立位體前屈坐姿體前屈伏臥後弓等 ( 二 ) 持續時間 : 持續伸展並維持用力的秒數, 一般維持續 10~30 秒 ( 三 ) 訓練頻率 : 每週訓練的次 ( 天 ) 數, 某一肢體持續伸展一定時間放鬆為一回合, 一般伸展操一次 ( 天 ) 訓練皆伸展一至三個回合 ( 四 ) 動態伸展 : 利用動態反覆收縮, 使各關節盡量身展到最大活動範圍, 以達到改善柔軟度的目的例 : 早操健康操 ( 五 ) 靜態伸展 : 使用較溫和且緩慢的伸展方式, 使關節伸展到有點緊但不痛的狀態, 然後保持此姿勢 30 秒 ( 六 ) 注意事項 : 1. 伸展操之前, 先要做熱身運動, 伸展才會有效率, 熱身可採取短時間的慢跑或走路方式進行 2. 伸展時應循序漸進, 在個人關節的最大活動範圍內伸展, 緩慢伸展到有點緊即可, 千萬不要有痛的現象發生 3. 盡量以靜態的伸展方式來增加柔軟度, 每個關節做 2~3 次伸展, 每次伸展時在 20~30 秒之間, 每周至少有 3 次伸展機會 4. 伸展運動應配合個人實際需要, 對柔軟度較差的關節提供較多的伸展機會

7 5. 在長時間有氧運動後的整理運動中, 應進行活動肌肉與關節的伸展活動, 以保持較佳的柔軟度 6. 伸展時, 應在個人控制的範圍內緩慢伸展, 尤其要避免強度太強而造成肌肉與關節的傷害 7. 伸展時, 應保持順暢呼吸, 不可閉氣參考文獻 1. 教育部體適能網站 2. 王林汪巧琴南仲喜, 田徑遊戲大全, 北京體育大學出版社 3. 王敏男, 體適能教學, 五南出版社

【體適能題庫】

【體適能題庫】體適能知能測驗題庫一是非題 ( )1. 伸展活動可以有效增加關節活動度及肌肉伸展性, 減少運動的傷害 ( )2. 體適能是身體適應能力的簡稱, 是指身體適應個人生活方式所需具備的體能 ( )3. 心肺耐力是健康體適能的要素之一 ( )4. 體適能分為健康體適能與競技體適能 ( )5. 脈搏數越高者, 心肺耐力越好 ( )6. 比較正確的運動後測量脈搏方法是先測量 10 秒鐘, 並以此脈搏數乘 6,