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1 如何應用運動協助達成體重控制 靜宜大學張維嶽

2 全人健康的生活 醫療看護危險階段全人健康階段 擁有良好的身體適能 逐漸衰弱健康受到破壞整體康寧狀態 靜態生活動態生活健康快樂

3 健康減肥法 飲食行為改變低熱量均衡飲食適當運動 健康減肥 減重與減肥的不同 減重 是廣泛的指體重的減輕, 並不考慮身體組成的改變 減肥 是指減去體脂肪而言, 但是體重不一定會減輕

4 體重控制 過瘦 ( 增加肌肉質量 ) 肥胖 ( 減少脂肪 )

5 熱量的消耗 每一個人一天全部消耗熱量定義為總消耗熱量 (Total Energy Expenditure,TEE), 一般人一天總熱量消耗約 1800~3000 大卡 (Kcal), 其中消耗熱量可分為三部份 總消耗熱量 = 安靜代謝率 + 飲食生熱效應 + 運動消耗熱量

6 安靜代謝率 (resting metabolic rate, RMR) 安靜代謝率是在休息狀態下身體消耗的能量, 用以維持最基本的身體機能, 例如呼吸 心跳 維持體溫和血液流動等 安靜代謝率約佔總消耗熱量的 50~70%, 與性別 年齡 體重 瘦肉組織及甲狀腺荷爾蒙等因素有關

7 飲食生熱效應 (thermic effect of food, TEF) 飲食的時候, 代謝率因身體進行攝取食物的動作會慢慢的上升, 飲食生熱效應大約佔每天總消耗熱量的 10%, 會隨飲食量改變或是飲食模式的不同, 而有所差異 蛋白質和碳水化合物會有較大的生熱效益, 脂肪的生熱效應則較少, 且隨著食物量增大,TEF 也會增加

8 運動消耗熱量 (thermic effect of exercise, TEE) 這是減重和體重控制中最重要的一點, 運動消耗熱量佔了一天中總消耗能量的 20%- 30%, 與活動及運動量有關, 個別差異很大 運動消耗熱量可分為兩部分, 一是因運動所消耗的熱量, 二是非運動的體能活動, 如做家事或日常活動等

9 影響熱量消耗的因素

10 能量平衡定律 能量攝取 = 能量輸出 能量攝取 > 能量輸出 能量攝取 < 能量輸出

11 減肥 原則 : 消耗的能量大於攝取的能量 儘量把握日常生活中任何身體活動的機會, 尤其是步行 走樓梯 一般家事活動 每次持續 30~60 分鐘, 普通舒適程度的低衝擊性有氧運動 ; 至少兩天一次, 理想是不至於有過度疲勞或受傷的危險條件下一天 1~2 次

12 運動治療的好處 運動可以多消耗身體的能量, 增加基礎代謝率, 運動訓練者在休息時脂肪使用比例較高 改善身體組成 : 藉由長期運動可改善肌肉及脂肪之比例及密度 運動有助於預防成年前脂肪細胞數的擴增, 也可以促使成人脂肪細胞尺寸的縮小

13 運動治療的好處 葡萄糖耐受性增加 降低血胰島素和三酸甘油脂, 藉由改變 LPL 活性, 增加血液中 HDL 量 促進新陳代謝, 不致降低 BMR 刺激肝臟釋放較多的糖分, 減少飢餓感有抑制食慾的效果

14 運動在減重時扮演的角色 處理體重問題時, 運動扮演非常重要的角色, 運動對於初次減重 預防減重後復胖或是平時預防體重增加, 都非常的重要 1. 運動在初次減重和預防復胖的角色, 減重初期時, 運動結合飲食控制是最有效的方式 2. 維持運動的人, 可以持續維持他們減重後的體重, 相對的, 那些減少運動量的人則發現他們的體重逐漸回升

15 運動處方的目的 目的因人而有所不同, 但主要目的如下 促進健康 ( 減少疾病危險因素 ) 增進體能 確保運動安全 養成規律運動習慣

16 如何設計減重運動處方 Exercise Prescription 促進健康與提昇體能的區別 強度較低, 較適度 改善肌肉系統的利用脂肪能力, 排除乳酸能力, 減重, 降血壓, 降膽固醇, 但心肺功能或最大攝氧量沒有太大助益 體能較差者適合 強度較強, 較激烈 改善心臟, 呼吸系統功能 增加最大攝氧量 體能較佳較適合

17 Structure vs lifestyle intervention 結構式介入 structure intervention 需要在日常生活安排特定時間來運動, 體適能 333. 效果好, 但是規律運動者不多. 生活方式介入 lifestyle intervention 於日常生活中盡量利用機會運動或增加生體活動機會, 每天累積適度運動六十分鐘像快走三十分

18 健身運動百分百 (100%) 健康體適能的運動 每天累積至少 60 分鐘 普通程度的身體活動 健身運動的意涵 刻意安排的有組織的較難的更完整的益處生活的隨性的較簡易的基本的益處

19 運動處方的考量因素 美國 ACSM 針對需要開始運動的人, 建立了一套完整醫療評估篩檢的準則, 其中也包含了運動測試這個項目 運動測試對患有多重危險因子或是疾病的人相當需要, 例如糖尿病患者或是曾經有過心臟病發作病史的病人, 這些疾病會增加病人運動時的危險

20 運動處方前的評估 a. 你每天運動量是不是大約等於快走 10 分鐘以上? b. 當你從事類似快走這樣的活動, 一週當中有幾天可以累積達到 30 分鐘的活動? c. 在目前的情況下, 你從事什麼樣的活動? 或是你喜歡什麼樣的活動? d. 你認為什麼樣的問題是你無法參與活動或規律運動的最大障礙?

21 體能測試前之簡易問卷 1. 你的醫生有沒有說, 你有心臟的問題? 2. 運動時, 是否有胸痛或胸悶的問題? 3. 過去幾個月, 你是否曾經胸痛或胸悶? 4. 你是否曾經暈眩或暈倒過? 5. 你是否曾經因為運動而導致骨頭 關節的問題? 6. 你的醫師最近是否開給你降血壓或心臟病的藥? 7. 除了以上的原因外, 你是否曾經發生過其他的問題或醫師建議你運動時要特別注意? 本簡易問卷包含七個問題, 如有任何問題回答 是 的話, 那便不宜從事激烈運動或參加體能測驗, 而且運動前要獲得醫師同意 ( 經檢查治療 ) 才能實施

22 健康體適能 (Health-related Physical Fitness) 心肺耐力 (Cardiorespiratory Endurance) 肌肉適能 -- 肌力與肌耐力 (Muscular Fitness) 柔軟性 (Flexibility) 身體組成 -- 身體脂肪 (Body Composition)

23 心肺耐力 -- 有氧 全身性的運動

24 減肥的運動處方 1. 運動項目之選擇 : 一般而言, 屬於有氧 全身性的運動 持續時間長 有節奏性之運動都非常適合 另外, 還要符合自己興趣之運動, 這樣才能持之以恆 2. 選擇可以自我調整運動強度和持續時間的運動 3. 切勿憑感覺推論身體運動所消耗的能量 4. 考慮減肥效果的運動, 持續時間的條件比運動強度條件更重要 5. 減肥的運動, 效果是可以分次累積的

25 運動方式 控制體重的運動處方時, 有氧運動是時最常被使用的運動, 有氧運動可以顯著增加熱量的消耗, 同時又可以減少心臟病和糖尿病等慢性疾病的發生, 快走 慢跑 游泳 跳繩 固定式腳踏車及有氧舞蹈都是不錯的有氧運動 走路是最受歡迎的有氧運動之一

26 心肺適能與身體組成改善方法 訓練頻率 : 每週三至五天 強 度 : 55%-70% 最大心跳率 訓練時間 : 分, 連續性或間斷性 ( 每次最少十分於當日累積 ) 的有氧運動. 運動方式 : 大肌肉, 有節奏, 連續性的有氧運動.

27 運動強度 依據目前公共衛生學者的建議, 每個人都必須從事足夠的中強度運動以維持健康, 所謂中強度大約等於快走的運動強度, 雖然更激烈的運動可以促進我們的體能, 但是在相同熱量消耗之下, 激烈的運動並沒有比中強度運動對於體重控制有更好的效果

28 運動強度 減重運動處方時, 較常被使用來評估運動強度的方法有運動自覺量表 (ratings of perceived exertion,rpe) 最大心跳率 (maximum heart rate,max HR) 及最大攝氧量 (VO2max) 三種方法, 最大攝氧量必須在有運動測試設備的實驗室才能進行 ; 減重運動時最建議的中強度運動所指的強度, 大約是 RPE 值 分或是 55-70% 最大心跳率的運動強度 以有點負荷尚可說話但不疼痛為原則 以疼痛為依據, 運動中如身體疼痛或不舒服, 要減低強度或停止運動.

29 主要運動 ( 二 ) 監視運動強度 : 確保運動的安全性與有效性 1 運動心跳率 具客觀性, 可用心跳監測器或手觸診脈搏 ( 橈動脈或頸動脈 ) 的方式監測心跳率是否達到目標心跳區 2 運動自覺量表 (RPE) 主觀的感覺, 通常在 12~16 為適當 3 談話測試法 運動時能與人簡短對答則表示仍可順暢呼吸, 對運動新手來說可確保強度不致太高

30 運動強度參考 運動強度參考運動強度 最大心跳百分比 強度等級 運動知覺 談話 很低 <30% 6 7 非常非常輕鬆 輕鬆自在談話 8 低 30-49% 9 非常輕鬆 輕鬆自在談話 很輕鬆 可以自在交談 12 中等 50-69% 13 有點困難 開始喘氣且影響說話 14 高 70-89% 15 困難 可以喘氣交談已不順暢 16 很高 >90% 17 很困難 氣喘吁吁無法連續說話 18 最大 100% 19 非常非常困難 無法開口說話

31 健康體適能運動強度指標 : 以脈博數作為運動強度指標, 成年人的最高心跳率會受年齡和其他生理因素的影響, 年齡越大的人最高心跳數會降低 如何去算我們的個人心跳率呢? 最大心跳數 (MHR)220- 年齡 =? 次 休息心跳數 (RHR) 次數 / 分鐘 儲備心跳數 (HHR)=MHR-RHR

32 以 20 歲為例 最大心跳數 (MHR)220-20=200 次 休息心跳數 (RHR) 假設 70 次 / 分鐘 儲備心跳數 (HHR)200-70=130 次

33 健康體適能 ( 心肺有氧 ) 運動強度指標 50% 的運動強度 = =135 次 55% 的運動強度 = =142 次 60% 的運動強度 = =148 次 70% 的運動強度 = =161 次 中等強度訓練範圍 55%-70% = 次

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35 瘦肉組織與安靜代謝率 在減重過程中, 因為攝取熱量的減少和體重減輕的緣故, 我們體內的瘦肉組織和安靜代謝率, 也會因此下降, 因為瘦肉組織與安靜代謝率成正比關係, 因此我們可以假設, 在減重期間如果可以維持或是增加瘦肉組織, 就能夠維持甚至增加安靜代謝率, 過去的研究顯示, 阻力性或肌力性的運動可以增加瘦肉組織, 因此減重期間會建議少許阻力性的運動來彌補瘦肉組織的減少和安靜代謝率的下降

36 增進肌肉適能的方法 重量訓練 參考 MR. FIT 原則 逐漸負重 每週二至三次 肌耐力用低負荷高次數, 每回合約十二至二十次. 每次三十分鐘左右, 一回合效果就很好

37 重量訓練生活化 利用簡便的訓練器材 利用身體為負荷 利用等張 等長收縮的訓練方法 能設計訓練八至十個主要肌肉群

38 怎麼做肌力訓練? 在家中可以取得的器材 ( 寶特瓶 毛巾 彈力繩 啞鈴 ) 可以做的動作 : 低強度肌適能為主, 訓練間隔約 48 小時, 利用自己的重量及簡易器材幫助訓練 先做 5-10 分鐘熱身再開始肌適能訓練

39 伸展技巧的種類 伸展運動的種類包括下列兩種 : 一 靜態式伸展 (Static stretching): 1 較不會傷害到肌肉纖維或其 他結締組織 ; 二 彈震式伸展 (Limbering) 此法已不被推薦使用 2 較不會造成肌肉酸痛; 3 消耗能量較少; 4 效果較好 5 避免做的危險動作

40 伸展方法 靜態伸展操, 每次動作, 平均做二十至三十秒. 每肌肉群做 2-3 次 要設計全身的伸展活動 不要閉氣, 配合呼吸調息效果更佳 以盡量伸展, 但不疼痛為原則

41 改善體適能的五大要素 MR FIT Principle Modality or Mode: Rate of Progression: Frequency: Intensity: Time or Duration: 運動方式漸進原則運動頻率運動強度運動時間

42 漸進原則 漸進原則依據身體功能, 健康狀 況, 年齡, 個人喜愛, 需要與目標等 狀況而訂.

43 最初階段 剛運動時運動強度要輕一點, 包括從事較輕的體操活動與運動強度, 以減少參與者的不適與疼痛, 並減少運動傷害 開始運動時的身體不適與疼痛, 往往與生理無法適應有關 用客觀 ( 如心跳 ) 與主觀的方式來調整強度.

44 最初階段 開始最少運動時間應為 分, 而後再慢慢的增加. 一般持續約四至六週, 但如體適能較差或年齡較大, 持續時間要較長. 有些健康狀況不佳或有症狀, 可以分段實施運動, 運動一段時間後, 休息一段時間再開始運動.

45 運動適應原理 適應在經過一段時間的運動後, 每個人對於運動訓練的適應幅度亦有所不同. 如有人的心肺功能增加 15%, 有的人可能只有少許的改善. 這些適應狀況, 也是在長程運動處方的設計上, 作為運動強度, 頻率與時間等因素修正的依據. 故運動處方要依個人運動時的反應與適應狀況, 加以適度的修訂.

46 美國運動醫學會 理想體重控制計劃 American College of Sports Medicine 能量攝取成年人每日不得低於 1200 大卡 減重食物要能被接受 攝取能量要低於消耗的能量每週減重最多不超一公斤 從事有氧運動每日消耗 300 大卡以上 一輩子實施合理的飲食和運動計劃

47 如何促使妳運動並且提高運動效率的訣竅 1 選擇自己真正喜歡的運動 2 不同的運動模式可以提高參與動機, 與運動時間 3 把運動列為行事曆中最優先順序, 不要把運動看成休閒活動 4 訂立一個合理且易於達到的小目標 5 找個人一起運動

48 如何促使妳運動並且提高運動效率的訣竅 6 提升身體活動總量防止肥胖上身 7 戶外活動提升熱量的消耗 8 充足的暖身預備動作, 可以預防運動傷害並且增加運動後高代謝率的時間 9 增加肌力訓練提升肌肉質量 10 減重時特別需要充足的水分

49 成功的五個 P Pen and paper Potential development Positive thinking Perform immediately Physical fitness 隨時紀錄潛能開發正向思考立即行動良好體能

50 減少坐式生活時間 肌力和柔軟度運動 : 每週 2-3 天 心肺耐力運動 : 每週運動 3-5 天, 每天 分鐘 身體活動 : 儘可能每天累積達 60 分鐘

51 全人健康的生活 飲食及運動介入 生活習慣的改善 ( 煙 甜食 含糖飲料 咖啡 茶 ) 改善飲食 運動習慣促進身體健康狀況改善代謝症候群指標質 降低 1 腰圍 2 三酸甘油脂 3 血壓 4 空腹血糖 提升 高密度膽固醇 (HDL) 健康的體適能指數柔軟度 肌力 肌耐力心肺耐力 身體組成 全人健康的生活品質 提升 生活自理能力個人心理安適社交參與能力 降低 身體病痛影響家庭照護負擔醫療照護支出

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