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1 運動與體重管理 生命健康 永遠都在施工中 成功大學體育室林麗娟 現代人的隱憂 1

2 建議的體重控制方法 一 飲食控制 : 限制熱量吸收重要的營養二 行為改變法 : 培養好習慣三 增加身體活動 ( 運動 ) 消耗熱量 緊實肌肉 雕塑曲線 * 每週減重速率不超過 1 公斤以免身體不適 ( 要逐漸減輕 ) 身體活動 = 運動 身體活動 (Physical activity); 是骨骼肌消耗能量所產生的身體動作, 而且能有益健康 例如到處走動 做家事 園藝 運動 (Exercise), 是體能活動的一種, 定義為一種設計過 較具結構性及重複性的身體動作, 來增進或維護某些成分體適能 體能活動不足, 則是指活動程度不足以維持良好健康的狀況 2

3 體能活動及身體活動的分類 工作體能活動 (work related physical activity) 休閒體能活動 (leisure-time physical activity) 居家體能活動 (household physical activity) 對於已退休或家管者, 以做居家事務相關的活動為主, 活動量不容低估 三者皆需兼顧 給予身體最低需求, 獲得最大健康效率的運動應區分為兩類 第一級 : 身體活動 ( 日常 ) 每天至少站立活動一小時 如走路 爬樓梯 園藝 做家事 抱小孩 推車購物 逛街 ( 每天至少累積 60 分鐘 ) 似乎簡單, 但不易達成 在生活中力行 能量消耗平均約 1400 大卡 ( 七天累積, 視體重調整 ) 第二級 : 運動 有計畫性的休閒運動 包括快走 慢跑 游泳 有氧舞蹈 球類運動 每週 3 次, 每次 30 分鐘 強度中等 流汗 心跳加快 呼吸加深 耗能平均約 500 大卡 ( 以 90 分 / 週佳 ) 3

4 體能活動與脂肪 活動量低是造成肥胖的一個重要原因 每多出 3500 大卡的能量攝取, 就可堆積一磅 (0.45 公斤 ) 的脂肪 藉由消耗能量及維持肌肉量, 可以有效輔助飲食控制來避免增重或是減輕體重 體能活動可以改善軀體脂肪分布 健康體能四大要素 心肺耐力 肌力與肌耐力 柔軟度 身體組成 要先知道自己健康體適能的狀況 對症下藥 全面健康 : 推動體適能檢測的必要性 4

5 健康體能 ( 一 ): 柔軟度 指關節的活動範圍以及關節周圍的韌帶和肌肉的延展能力 關節的柔軟度通常與相關的韌帶 肌肉 肌腱與骨頭有關 ; 柔軟度好的人 : 在活動時肌肉及韌帶較不易受傷, 並可以有較大的身體活動範圍, 肢體活動輕鬆, 身體靈活 動作協調 姿勢優美, 肌肉較不易緊繃 疼痛並可減少腰酸背痛 影響柔軟度的因素很多 ( 包括年齡 性別 環境溫度等因素 ), 但若能透過持續有計畫的柔軟度訓練, 仍能有效促進關節的柔軟度 增進柔軟度的運動處方 運動方式 : 伸展操 ( 靜態伸展 動態伸展 ) 要點 : 動態伸展 - 身體反覆彈震以擴展關節 ( 宜小心操作 ) 靜態伸展 - 靜止緩慢延伸關節肌肉 ( 較為推薦 ) 強度 : 維持在有點緊繃又不至於疼痛的位置 時間 : 維持 秒 ( 每個部位 ) 頻率 : 每週至少三次 5

6 健康體能 ( 二 ): 心肺適能 (Ⅰ) 指人體在某一特定運動強度下持續活動的能力 也是身體整體氧氣供輸系統 ( 包括肺臟 呼吸 心臟 血液循環系統 ) 的能力 是各種生理功能綜合性的表現, 亦是健康體能要素中最重要的一環 研究指出心肺功能的發展約自 16 歲開始達到頂點,25 歲則開始衰退, 之後平均每年約 1% 的比率下降 心肺適能 (Ⅱ) 心肺適能好的人, 心肌較強 體力較好較能應付長時間的身體的活動, 同時血液成分較佳較不易罹患心血管疾病, 身體有較強低抗力 預防感冒且較不易受到細菌病毒感染, 甚至對於身體細胞的能量代謝均有所助益 運動項目 : 有氧運動 促進心肺功能 快走 慢跑 有氧舞蹈 騎自行車 游泳 登山 登階 ( 身體大肌肉群 ) 至少 20 分鐘 頻率 : 每週至少三次運動強度 :50-80%(220-age), 有點喘又不會太喘 6

7 健康體能 ( 三 ): 身體組成 指身體脂肪所佔的百分比, 亦可說是身體的脂肪與淨體重的比率 ; 也就是身體的肥胖程度 目前最常用來量測身體組成的方法或公式包括身體質量指數 理想體重評估法 腰臀圍比與身體脂肪百分比等 肥胖是慢性病病的搖籃 1. 目前在台灣最年輕的第二型糖尿病病患已延伸到小學生 2. 體重過重已確定為糖尿病年輕化的重要原因 3. 肥胖者罹患各種慢性疾病的機率都比正常人高出許多 4. 當體質指數 >28 以上時, 患糖尿病的機會是一般 人的 2 倍 5. 無論任何年齡, 都應注意體重控制 6. 飲食是體重控制的第一步 7. 運動助減重一臂之力 健康體位 7

8 健康體位的重要 體能活動與肥胖 活動量低是造成肥胖的一個重要原因 每多出 3500 大卡的能量攝取, 就可堆積一磅 (0.45 公斤 ) 的脂肪 (7700 大卡約累積 1 公斤脂肪 ) 藉由消耗能量及維持肌肉量, 可以有效輔助飲食控制來避免增重或是減輕體重 運動能改變身體狀態 8

9 身體活動對體重控制的影響 長期體重控制的必要因素 消耗能量 增加淨體重 增加基礎代謝率 運動能將肥胖所引起的疾病減輕或控制 降低慢性病的危險因子 改善心理狀態紓解壓力 有氧運動 - 增加能量消耗, 減少體脂肪 運動項目 : 有氧運動 消耗較多的脂肪 快走 慢跑 有氧舞蹈 騎自行車 游泳 登山 登階 ( 身體大肌肉群 ) 持續時間 : 分鐘 運動強度 : 50-80%(220-age) 有點喘又不會太喘 次數 : 3-5 次 / 每週 9

10 肌肉適能 : 肌力 肌耐力 (Ⅰ) 指肌群在從事最大和非最大阻力負荷收縮的持續時間或重複的能力 肌力是指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力 肌耐力是指肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力 人類肌肉力量的高峰在 歲之間,30 歲之後便逐漸降低,65 歲的平均肌力約為 歲間的 80% (Hettinger,1961) 肌肉適能 : 肌力 肌耐力 (Ⅱ) 常用來評估肌力 肌耐力的方式 一分鐘仰臥起坐 立定跳遠 握力 伏地挺身 背肌力及其他檢測肌力 肌耐力的特殊儀器 肌力 肌耐力好的人, 應付日常體力活動可免於肌肉疲勞和酸痛 並可預防運動傷害 改善身體組成 提升運動能力 增進心理健康甚至對於預防高血壓 高血脂等疾病也有所助益 10

11 肌肉適能的運動處方 運動類型 : 肌肉用力性的運動 / 重量訓練 運動方式 : 阻力性的運動 ( 重量訓練 ) 要點 : 給身體一個重量, 使肌肉產生拮抗徒手 ( 伏地挺身 仰臥起坐 引體向上 屈臂懸垂 ) 彈力帶 啞鈴 槓鈴 綜合健身器材 反覆次數 : 約 10~20 次 / 回合, 出現肌肉適當疲 勞程度 ;1~3 回合 / 動作 運動頻數 : 平均 2~3 天 / 週 11

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14 增加身體活動對體重控制的影響 A. 運動與能量消耗 B. 運動可能抑制食慾 C. 運動能將肥胖所引起的疾病減輕或控制 D. 運動會提高基礎代謝率 E. 運動會減少淨體重流失 F. 運動能改變身體狀態 14

15 運動促進能量消耗 運動當時的能量消耗 運動後也能提高能量消耗 體溫增高 腎上腺素分泌增加 排除運動產生的代謝物 ( 乳酸 ) 相當於運動時產生的熱量 運動抑制食慾 體溫是食慾的重要關鍵影響 激烈運動會抑制食慾 活動量太低會刺激熱量攝取 體重過重者運動後大多沒食慾 15

16 運動可以穩定食物效率 減緩因節食而造成的 食物效率增加 的現象 運動提高基礎代謝率 運動增加淨體重 提高運動後的熱量 運動活化棕色脂肪 棕色脂肪 : 燃燒不必要的熱量產生體熱 有氧運動可以活化棕色脂肪細胞 運動可以抑制肥胖基因 肥胖基因會影響瘦身蛋白 (Leptin) 的分泌 瘦身蛋白 : 提高基礎體溫與耗氧量 16

17 體重過重者最佳的運動方式 積少成多 ( 漸進原則 ) 走路 走樓梯 伸展操 健身操 其固定式腳踏車 游泳 ( 速度不宜過快 ) 能永續經營為原則 體重過重者運動時注意 暖身運動與緩和運動 散熱, 避免體溫過高 呼吸急促或困難 骨骼與關節的問題 17

18 伸展操 伸展操 18

19 伸展操 伸展操 19

20 伸展操 伸展操 20

21 伸展操 伸展操 21

22 務必小心之危險動作 體能較佳者 訂定運動處方 運動項目 : 有氧運動 消耗較多的脂肪 快走 慢跑 有氧舞蹈 騎自行車 游泳 登山 登階 ( 身體大肌肉群 ) 持續時間 : 分鐘 運動強度 : 50-80%(220-age) 有點喘又不會太喘 次數 : 3-5 次 / 每週 22

23 最佳有氧運動 健走 / 跑步 健走口訣 抬頭挺胸縮小腹 雙手微握放腰部 自然擺動肩放鬆 邁開腳步向前走 健走運動的基本原則 健走最好在平地上 步伐變大, 走快一點, 每一步必須走直 腳掌須完全著地, 雙臂自然擺動 讓每一次健走維持心跳達每分鐘 120 下 持續或累積 30 分鐘左右 ( 或每次三到十分鐘累積下來 ) 23

24 健走運動前的建議 步行時一定要穿運動鞋 進行低撞擊能量的運動時 ( 如步行 ), 鞋底與運動表面之間至少須一個具有較佳的避震效果 步行時足部受到地面的反作用力約為體重的 1.3 倍, 只要選擇具有足弓之一般運動鞋即可, 慢跑鞋也是不錯的選擇 進行高撞擊能量的運動時 ( 如慢跑 ) 或是對體重較重的人, 應穿著避震效果好的鞋子, 並且在具有較佳避震材質的表面進行活動 穿著吸汗透氣之服裝 注意安全 我適合從事健走運動嗎? 就一位健康成人而言, 若無已知疾病, 在初次想用運動當做運動前, 可利用以下七個問題先作從事運動前之自我評估 : 是否有醫生說你的心臟有問題, 且從事運動前應請教醫師? 你在作運動時是否會胸部疼痛? 你在上個月是否曾在未運動時發生胸部疼痛? 你是否曾因頭暈失去平衡或失去意識? 你是否有骨關節的問題, 且會因從事運動而惡化? 最近是否有醫師開高血壓或是心臟病的藥給你服用? 你是否知道自己有不能從事運動的任何理由? 24

25 如何自訂健走運動的進度? 先依設定的距離快走一趟, 瞭解自己的等級 目標以健步走速度走 30 分鐘 請適時補充水分 若有任何不適請先停止運動, 待確認身體沒有問題後再開始運動 健走運動的技巧 健走口訣抬頭挺胸縮小腹雙手微握放腰部自然擺動肩放鬆邁開腳步向前走 25

26 健走姿勢 - 手 健走姿勢 - 腳 ( 走一直線 ) 26

27 健走時的步驟為何? 暖身運動 包括 5-10 分鐘的簡易體操或是伸展操 5-10 分鐘的低強度緩步步行 適度的 暖身運動 可以使身體代謝率逐步升高, 以配合運動訓練所需之能量供應 ; 刺激並伸展肌肉, 增加柔軟度, 可以讓身體準備好要從事運動訓練, 避免發生骨骼肌肉系統的運動傷害 緩和運動 則約持續 5-10 分鐘內容主要是繼續運動訓練所進行之運動, 但逐漸降低運動強度直至休息狀態為止 提醒居民健走資訊 : 如何自訂健走運動的進度? 先依設定的距離快走一趟, 瞭解自己的等級 目標以健步走速度走 30 分鐘 請適時補充水分 若有任何不適請先停止運動, 待確認身體沒有問題後再開始運動 27

28 如何設定平地健走時的運動強度? 若其已有經常從事運動習慣時, 則建議其選擇步頻每分鐘 126 步的方式來健走, 佩帶有計步器的民眾應於 10 分鐘內步行超過 1260 步未有計步器之民眾則步行過程中利用手錶測量 10 秒中完成 21 步以上 ( 比量測心跳率簡單 ) 重量訓練與體重控制 重量訓練是不可或缺的要素 抑制熱量攝取 造成淨體重的流失與氮的負平衡 ( 蛋白質流失 ) 降低肌肉量與肌力 是避免復胖的關鍵 28

29 重量訓練與體重控制 重量訓練幫助 維持氮的平衡 淨體重的保存 改善 17-22% 的肌力 增加基礎代謝 局部雕塑 重量訓練的注意事項 最大力量 肌耐力 高 低 阻力 ( 負荷 ) 少 多 反覆次數 3 次 次 健美與減少體脂肪 : 循環訓練效果較佳 29

30 我會變成這樣嗎? 還是要這樣 重量訓練的注意事項 循序漸進原則 正確的呼吸 作用肌與拮抗肌群都要兼顧 高血壓患者應先請教醫師 體重過重者須注意關節問題 有下背痛者避免過度負荷 30

31 局部脂肪的消除 局部抽脂才有可能 有氧運動或重量訓練皆不可能達到局部脂肪消除效果 運動有全身性效果 ( 特別是有氧運動 ) 減少熱量 全身均勻性的減少脂肪量 運動 肌力增加 使肌肉線條明顯化 局部線條雕塑 ( 但不能減少脂肪量與囤積 ) 理想的減肥運動原則與方法 盡量選擇全身性運動全身性運動若能配合適當的強度, 較不會出現局部疲勞的現象, 運動才能持續長久, 消耗較多的脂肪 身體脂肪不可能局部改變 - 重點減肥 (Spot Roducing) 理論不成立 全身性運動如 : 快走 慢跑 騎腳踏車 游泳 低衝擊有氧舞蹈等, 都稱得上是很好的減肥運動 31

32 理想的減肥運動原則與方法 選擇可以自我調節運動強度和持續時間的運動減肥的效果與運動所消耗的能量相關, 較好的減肥運動應該是以合理舒適的強度實施, 並視自己的需要, 持續適當時間的運動 理想的減肥運動原則與方法 切勿憑感覺推論身體運動所消耗的能量運動所消耗的能量並非與運動用力的程度成正比 比如做 50 個伏地挺身, 消耗很少的熱量卻很吃力 ; 而每小時 3 英哩的速度走 10 分鐘, 一般人應認為非常輕鬆, 其所消耗的熱量卻是前者的十倍以上! 32

33 理想的減肥運動原則與方法 考慮減肥效果的運動, 持續時間比運動強度更重要運動強度的增加無法等比例地提昇運動所消耗的能量 減肥的運動以適中強度而可以持續較久的運動為宜, 避免採用高強度而時間短的運動 理想的減肥運動原則與方法 減肥的運動, 效果是可以分次累積的減肥運動的效果, 關鍵在於所消耗能量的多寡 一次或分多次達到某一固定的運動量, 意義上是一樣的 減肥運動強調的是運動的總時間, 所以最好養成每天都有運動的習慣 減肥者在日常生活中應把握身體活動的機會, 多走路 少搭車 少乘電梯等 33

34 錯誤的減肥運動原則與方法 流汗與減肥很多人故意以高溫加熱的方式, 期望身體可以快速減輕多餘的體重 例如 : 在高溫高濕的環淨下運動 穿著膠質服裝 蒸汽浴 流汗是身體排熱的機轉, 若不能適當排熱或是過度排汗會有中暑 休克甚至死亡的危險 水分不具備任何熱量, 而要排除多於脂肪只得消耗熱量 採大量排汗法企圖減肥的人不僅徒勞無功, 且有害身體 找回身體的感覺 了解身體姿勢 改善你的姿勢 向上伸直頸項 肩膀鬆弛下垂 調整骨盆傾角 注意你已變的更高更苗條 34

35 Posture of Yoga SURYA NAMASKARA A ( 拜日式 A ) Posture of Yoga VIRABHADRASANA ( 勇士式 ) A B 35

36 Posture of Yoga VRKSASANA UTTHITA HASTA ( 樹式 ) PADANGUSTHASANA ( 拎腳趾式 ) Posture of Yoga SALABHASANA ( 蝗蟲式 ) DHANURASANA ( 弓式 ) 36

37 Posture of Yoga BALASANA ( 嬰兒式 ) SAVASANA ( 攤屍式 ) 沒時間運動 增加日常生活中身體活動的機會 多走樓梯, 替代電梯 提前一 二站下車, 多走點路 停車停遠一點, 增加走路機會 利用零碎時間運動, 可累積可觀的運動量 運用周遭的環境, 隨時運動 多走路 ( 每日一萬步, 健康有保固 ) 37

38 善用身邊的資源 學校田徑場 球場 步道 體適能運動中心 游泳池 社區公園步道 居家或辦公室樓梯 居家小空間 簡易運動 DIY 有效的體重控制 (Learn) L:lifestyle 生活態度 E: exercise 運動 A: attitudes 態度 R: relationship 關係 N: nutrition 營養 38

39 體型的改變 給自己多一些時間改變身體 有空記得多運動沒空還是要運動持續動態的生活更重要 39

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