Transcription

1 Keep Going 在斷了氣之前 作家 王盛弘 祈盼與祝福本書讀者在從事鐵人三項運動的過程中 能夠享受運動的熱情 歡樂與超越 讓生命在運動中飛舞 國立東華大學體育中心主任 李再立 近年來朋友們見面不再是交換出國旅行的心得 而是詢問鐵人三項過了幾項 可是在從事 這種正夯的自我挑戰時 若不注意也會造成運動傷害 因此這本書是很重要的必讀書籍 鐵人三項 FJ1016 當你從頭至尾獨立完成這一切 你就是自己世界裡的勝利者 生活風格 任何人都可以是鐵人 荒野保護協會榮譽理事長 李偉文 兩年前全心投入鐵人三項訓練 讓我體會到鐵人三項可以是一場兩小時的競賽 也可以是 一段長達兩年的身心試煉 一樣的道理是持續地努力 遭遇挫折想辦法克服 即使最終結 果未必盡如己意 也問心無愧 何況 在這個歷程中的一切就是無價的經驗 臺灣第一名女鐵人 汪旖文 勇敢的踏出你家的宅門 鐵人三項運動將開啟你人生的另一扇窗 國立東華大學運動休閒學系副教授 林嘉志 This book is long overdue and is great to have it in Taiwan to help fellow triathletes become better. Read it and learn from our mistakes. Keep Tri-ing 國立東華大學鐵人三項代表隊教練 Benjamin Rush 做為一項不假他人之手 獨力完成的運動 無論是自行車或是鐵人三項 都值得我們鼓 勵 推動 並身體力行 巨大集團暨自行車新文化基金會董事長 劉金標 王品集團董事長 戴勝益 如果你沒有嘗試過鐵人三項 你就無法體會到那種不易形容的成就感 國立臺灣師範大學運動科學研究所教授兼所長 謝伸裕 198年夏天於麻州鱈魚角完成第一次鐵人三項 完成即是勝利 中華民國鐵人三項運動協會理事長 謝超 每個堅持的背後 都有一個理由 讓你繼續勇敢不退縮 奧運跆拳國手 蘇麗文 三項全能運動入門 人生短暫 不能等待 實現理想 無可取代 生命中的夢想 在鐵人三項中 找到最 永恆的記錄方式 游泳 自行車 跑步 項 鐵人 游泳 鐵人菁英選手 徐國峰 著 自行車 跑步 三項全能運動入門 本 第一 挑戰自我的鐵人三項全書 作者 徐國峰 從小熱愛運動 就讀清大化工系時加入游泳 隊 從那時起開始從事游泳 體能訓練 大 三擔任泳隊副隊長 大四擔任隊長 006 年畢業 取得清大化學工程學士學位 清大 外國語文學系輔系 爾後投考東華大學中文 所畢業 目前為鐵人三項選手 進入東華就讀研究所後 一個偶然的機會加 入 鐵人隊 在教練Benjamin Rush的帶領 下 開啟了 喜愛 身體被折磨的訓練過 程 在鍛鍊中不斷突破身體的極限 成為真 正的鐵人 008年與鐵人隊友郭靖 花17 天跑步環台 為世界展望會 飢餓三十 募 款 兩人為最年輕的環台跑者 參加鐵人隊至今已完成5場鐵人賽事 簡 列近年成績如下 009雙溪櫻花盃鐵人兩項賽 男子組總 排第二名 009墾丁11km 恆春半島半程國際鐵人 三項賽 男子M5組第一名 009東華盃全國高中暨大專校園鐵人三 項錦標賽 大專男子組第一名 009來去洄瀾蓮花盃國際鐵人三項菁英 賽(57Km) 菁英組第四名 什麼是鐵人三項 鐵人知識 何謂鐵人精神 有哪些賽事類型 要如何參加 體能訓練 如何檢視體能 成為鐵人的體能訓練有哪些 如何安排訓練計畫 如何自我訓練 怎樣才能輕鬆快跑 完美踩踏 學習有效推進游泳技術 哪些是鐵人的能量元素 運動前 中 後 營養補給 需要哪些營養補給 不同能量補給品有何差別 鐵人賽必要裝備有哪些 如何選擇進階裝備 比賽裝備 如何善用輔助練習裝備 賽前該準備什麼 什麼是轉換現場 有哪些 比賽現場 轉換技巧 比賽策略 比賽實況有何注意事項 徐國峰 著 ISBN FJ cover-50x0.indd 1 售價0元 HK$ /6/17 6:1:08 PM

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3 鐵 人 項 游 泳 自 行 車 跑 步 三 項 全 能 運 動 入 門

4 推 薦 序 熱 情 歡 樂 與 超 越 Ben Rush BenBen Ben 鐵 人 三 項

5 文字中獲得鼓舞和啟發 推廣運動之美 純粹活動自己的身體 純粹 即是指 沒有目的性 運動不是為了減肥 不是為了苗 條 也不是為了競賽 不是為了奪牌 只是為了運動而運動 只是為了 實踐一種人類本有的需求 運動可以讓人的 身 心 都安靜下來 可以讓人的身心都得到 淨化 運動結束後那種 安靜 與 喜樂 的感覺 只有自己才可以覺察 到 只有自己本身才能體會 而且無法分享 是純主觀的感受 我們 只是純粹用我們的身體繞台灣一圈 來傳達此 純粹運動 的 理念 只要你有身體 即能享受它所帶來的美好 因為我們深信 如 果要向神靈祈禱的話 便應祈求健全的精神 寓於健全的身體 古羅馬詩 人 朱味那爾 世界的展望 兒童 世界展望會 的宣言是 我們對每一個兒童的展望是他們獲得豐盛 的生命 我們心中的禱告是我們要有意志去完成這一展望 在社會學中 定義 構成社會 的要素有四點 分別是人口 生態 文化與意識 除了生態以外 其他三項都奠基於 人 本身 人的數量 人的文化 人的意識 沒有人 就沒有社會 我們也可以說 沒有 健全的人 就沒有健全的社會 將來的社會 則是由我們現在所見的兒 童所組成的 一個社會裡 兒童無法健全的成長 社會就沒有未來 當每一個兒童都能獲得豐盛的生命時 社會才有希望 我們也祈禱 我們有意志用我們的身體去行動 去跑完這一圈 來完成此一 世界的展 望 生活的根本 環境 健全的身心是寓於健全的環境的 為世界 兒 跑 同時 也為世界 而跑 那塊土地是你的財產 這塊土地是我的財產 志學街和11丙中的這 indd 010/6/17 :4: PM

6 塊土地是東華大學的財產 土地在我們的眼中仍是一種 財產 環境 也是 它被拿來生產 被拿來建造房屋 被拿來做為觀光賺錢的工具 我們是否也能從另一個角度來看 環境是社會整體的一部分 人與 人之間的互動關係和人與環境之間的一樣重要 環境不只是財產 不只 是工具 而是我們生活中的一部分 甚而可以說 是我們生活的根本 沒 有良好的環境 我們根本無法吃到健康的食物 飲用清潔的水 呼吸乾淨 的空氣 我們想傳達的理念是 一個人的身體 心靈 以至一個社會 國家 再至整個生態環境 都是一個不可切割的整體 兒童 是社會文化的基 礎 而 環境 則是生活的根本 這是做為知識份子的我們想要盡的一些微薄的力量 而力量來自我們 的理念 運動體驗幫助我們了解 荒謬 苦悶 憂慮 不安 是 人生必然的穿插 唯有依靠 自由 抉擇 責任 意志 才能突破這些痛苦層面 使人生歸於圓滿 運動選手為追求運動競技的顛 峰表現 不僅被要求鍛鍊超乎常人的體能和技術 亦被要求維持強烈的動 機和目標 訓練過程不全然是快樂的 它包含許多的苦痛與衝突 然而 追尋一個無法以言語具體描述 純真夢想 的初衷 卻往往豐盛了生命 喚醒永恆的歡喜 鐵人三項 游泳 自行車 跑步三項全能運動入門 為臺灣第一 本介紹鐵人三項運動的專業書籍 區分為 鐵人知識 體能訓練 營養補給 比賽裝備 和 比賽現場 等篇章 深 入淺出引導讀者成為一位成功的鐵人三項運動選手 以及成功的生活鐵 人 詳讀本書 收穫甚多 欣聞此書即將付梓 樂為之序 祈盼與祝福 本書讀者在從事鐵人三項運動的過程中 能夠享受運動的熱情 歡樂與超 越 讓生命在運動中飛舞 國立東華大學體育中心主任 indd 4 李再立 鐵人三項 010/6/17 :4: PM

7 推 薦 序 Keep Tri-ing! 絕 不 輕 易 放 棄 Bar Harbor, Maine Univega 1 Aero

8 008 11km Keep Tri-ing Benjamin Rush 鐵 人 三 項

9 Welcome to the world of triathlon. If you are reading this book, I would assume that you have done a triathlon or you are interested in doing a triathlon. Congratulations on taking the first step in becoming a triathlete. It is an exciting road but the benefits are too great to mention. I remember my first triathlon was in I was a young lad of 1 years old and triathlon was in its infant stages. The triathlon was called the Lobster Triathlon. It was located in Bar Harbor, Maine, in the United States. Since the water was too cold and wet suits were unheard of, we were rowing boats, biking and running. I was wearing a leather helmet, running shorts and riding a steel Univega road bike. I completed the race nearly exhausted but I knew it was something that I would be doing for years to come. I was hooked. Forward our calendars to the 1st century and now you have carbon bikes that that weigh less than my first bikes wheelset, aero helmets and skin suits. Through modern technology equipment has changed so much. Many triathletes take years and many mistakes before they learn what works and what doesnt work for them. Fortunately, with this book it will guide you in the right direction of training, racing, equipment and how to get you across the finish line. I first met Hsu, Kuo-Feng as a student at National Dong Hua University. He just entered our university as a young graduate student and was interested in our triathlon team. If you have met Kuo-Feng before, you know his quiet and gentle spirit is very attractive. He is very motivated and can be so focused on what he wants to do. This project of writing Taiwan, s first triathlon book was done while Kuo-feng was in the military. Most men in the military spend that one year wasting time, but Kuofeng wrote a book. Pretty impressive. I coached Kuo-Feng for years, and have never seen anyone who enjoys working so hard. His goal was always doing his best, but his best, was more than best, but really pushing himself. At the 11km race in Kenting in 008, he pushed himself so hard he passed out, woke up and still finished the race. I cant accept the credit for his achievements in triathlon because it was him who worked so hard to do so well. Every coach deserves athletes like Kuo-Feng. This book is long overdue and is great to have it in Taiwan to help fellow triathletes become better. Read it and learn from our mistakes. Keep Tri-ing, Benjamin Rush Coach- National Dong Hua University Triathlon Team

10 作者序 帶著夸父精神 追求屬於自己的鐵人三項賽 墾丁半超鐵賽道上的挫敗與衝突 008年4月1日 是我第一次比半程超級鐵人11公里比賽的日子 那場比賽中 從自行車轉換到跑步之後發生的事 到現在還時常在腦中非常清晰地重播著 身體 逐漸超出意識的控制之外 慢慢地不聽使喚 隨著逐漸搖晃的步伐 眼前晃動的柏 油路面 逐漸以金黃亮眼的姿態刺痛雙眼 到底發生了什麼事 90公里的自行車結束後 我想追前面的第一名 但我卻發現自己正躺在賽道 上 那刺眼的陽光深深地烙印在腦海中 閉上眼睛也沒有用 沒想到人的眼皮竟然 這麼不堪 為什麼會這樣呢 陽光像一顆關不掉的強力電燈泡 直射我瞳孔深處 而我竟然連抬起手臂來遮陽的力氣都沒有了 我知道我不行躺在這 我要完成 這是我來這裡的目的 我不是為了躺在這才 來墾丁的 陽光炙熱得可怕 但我無法移動我的身體 不久後 第三名從我的身旁 跑過 一戶好心的人家幫忙把我的身體移到陰涼處 他們給我水 說要幫忙叫救護 車 我說不行 上了車就沒辦法完成 之前的練習就沒有意義了 我說不行 絕對 不行 要他們再給我一瓶水 躺在那裡聽心臟噗通噗通地跳 不管怎麼大口吸都 吸不到空氣 缺氧的肌肉在身體內部扭成一團 我想起身喝水卻連坐起來的力氣都 沒有 心臟在身體裡努力地掙扎 傳給大腦的訊號只剩痛苦 還有超乎痛苦以外的 麻痺感 像是被綁起手腳丟到水裡頭一樣 心中逐漸被死亡的恐怖給籠罩 視線逐 漸模糊 我會死嗎 阿爸阿母的臉 Ben的臉 過去美好的不美好的回憶片段在腦 中像快速播放的投影片一樣從腦袋流過 我就這樣躺在好心人家的簷廊下 救護車沒有來 身體也沒有死掉 反而慢慢 地恢復過來 正常的意識逐漸回到身體裡 我現在正在墾丁11半超鐵最後路跑 離終點九公里的賽道上 也開始感覺到手腳的存在 試著移動看看卻有困難 簡 直像線路壞掉的機器人一樣 我看著選手一個個從我眼前跑過去 我也想跑 但這 可恨的身體竟一點也站不起來 這沒用的身體 這時Ben出現在眼前 我一看到他時突然變得極端的氣憤 不等他說什麼就對 他喊 你快走 不要理我 但他似乎一點也不理我說什麼的樣子 不要等 我 你快去完成這該死的比賽 我用僅存的氣力向他喊著 我只記得那時什麼痛 苦 恐怖的感覺都被憤怒給吸收掉了 在心胸裡逐漸轉化 膨脹到全身每一個細 胞 氣我這沒用的身體 我竟然躺在這裡而不是在終點 我竟然失敗了 失 indd 8 鐵人三項 010/6/17 5:9:6 PM

11 敗了 我氣Ben之前在每一場練習說我可以成功 而我竟信以為真 我氣自己 的自以為是 我氣自己竟失去了運動的初衷 這滿腔的氣憤只是以一句句向 Ben怒喊著 你快走 別管我 發洩出來 他過來要扶我 我用無力的雙手推 他 用虛脫且被尿失禁後沾滿臊味的腳踹他 但他就是不走 不繼續去完成這該死 的比賽 眼淚鼻濞和下體的尿水失去控制地在身體各部竄流 憤怒在心裡爆發 你不 走 我走 我氣得跑回柏油路上 才驚覺我的身體又恢復到可以跑步的狀態 Ben跟上來 陪著我 說話安慰我 取路旁補給站的冰水澆我 降低我的體溫 也 澆息了我心中的怒火 其實 我在氣我自己 後來 我才明白 只是我一直到 很久以後都不願承認 自己練習不夠 自己準備不夠 自己心理素質不夠 那時 我還只是一個未成年的鐵人 我想要更強 明年我一定要準備充分再來一次 隔日 在Ben開車回花蓮的路上我這麼想 不管怎樣我一定要再來一次 Ben的福斯T4在台十一線上往東華大學的方向奔馳 湛藍的太平洋從道路旁無限的 延伸下去 與天空相交成一線 過往的自己在腦中浮現 進入蘇花公路的十字路口 我一直記得拋下一切前往花蓮的第一天 那是個陰黯沉悶的星期天 早上四點 從中壢家裡出發 阿爸要我開車 我答應了 平常我是不肯開車的 因為某種偏執 的理由而討厭握著方向盤踩油門 但這次不同 我知道阿爸在抵達花蓮後又要馬上 開回中壢 所以那天就算他沒說 我還是會放下偏執握起方向盤 剛上高速公路沒多久就下起雨來 一開始只是毛毛細雨 從雪山隧道出來後 雨勢開始像一發不可收拾般下個不停 進入蘇花公路後 大雨一點也沒有減緩的 趨勢 車身外下著像是加壓蓮蓬頭似的大雨 雨水打在蘇花公路旁的岩壁上 道 路上 汽車的擋風玻璃與板金上 一切都似乎要被敲碎般地啪啦啪啦地響著 車身 外的雨水像是活著的生物般 敲打著流動著沖蝕著 我默默地開車 以非常緩慢地 速度前進 仔細確認道路上沒有落石 對向來車沒有逾越中線後才敢輕踩油門 我 瞥向坐在副駕駛座的阿爸 他望著擋風玻璃外面的大雨不斷提醒我 慢慢開 沒 關係 看清楚有沒有落石再駛過 他用台語說著 我同時也感覺到後座阿母的緊 張 我一向是不怎麼懂得害怕的人 竟然在那雨水的壓迫下不斷地聞到死亡的味 道 而且在車裡瀰漫不散 來東華讀書是不是一種錯誤的決定 爸媽到底是怎麼想的 這麼大的雨 到底能開到東華嗎 會不會坍方 他們還開得回來嗎 我到花蓮去確切上來說是要追尋什麼呢 我握著方向盤 道路曖昧不明 indd 9 010/6/17 5:9:6 PM

12 擋風玻璃上的雨刷來不及清除頑固的雨水 每一個彎道後面到底還有沒有路都不能 肯定 我害怕了 十分害怕 好想跟阿爸說我們就掉頭回家好不好 我知道他 們不會反對 他們也希望我不要到花蓮去 所以我還是繼續默默地踩著油門向未知 的道路開去 他理直氣壯地大喊 這是我們的花蓮 006年中秋前夕 阿母打來問我是否回家過節 我為了省車錢 為了練習 留 在花蓮 中秋節當天早上與Ben繞著鯉魚潭跑了四圈 0公里 我們邊跑邊談各 種關於鐵人三項的事 他告訴我除了訓練之外 休息 飲食與比賽速度的掌控 都 要用頭腦去運用 才是一個聰明的鐵人 最後他以那字彙有限的中文不斷提醒我 要用你的頭去練習 去比賽 從那天開始 我才知道原來運動還有這麼大的學 問 那只不過是三年多前的事 現在 我竟然把他那天在環潭道路上所談的事 寫 出來 而且放到大家的眼前 這樣回顧起來 人生真是不可思議啊 那天最後跑完坐在路邊時 他看著我說 Kuo Feng 不要著急 慢慢來 不 要放棄 我真的被他這幾句簡短的中文與熱心的眼神給感動到 在漫長的訓練日 子裡 我總是記起Ben那天看著我說的眼神和他的 不要著急 不要放棄 休息 一會之後 Ben直接帶我往潭北走去 一開始我以為他要去賞風景 沒想到他說 走 去游泳 我嚇了一跳 什麼 去鯉魚潭裡游泳嗎 他毫不遲疑地走到 岸邊 脫掉衣服就跳下去 他的舉動完全超乎我二十幾年來在都市長大的認知 他 沉入水中再浮出水面 對我喊著 come on, Kuo Feng, come on, 很舒服 正當我 感到驚訝與猶豫間 某位好像管理員的人走過來說 嘿 這裡不能游泳 一臉 為難 語氣不善 我看著Ben在水裡好像很舒服的樣子 也十分想要下水一游 但那管理員盯著 我說 你不要跟著下水 雖然他的手沒拉住我 但我可以感覺到他的眼神已經 拉住我 此時我再回望Ben 他當管理員好像不存在似地改以命令的口氣對我說 Kuo Feng 快點下來 然後又很陶醉地說 很舒服喔 我看看Ben 看看管理員 再環望四周一圈 這不就是我夢想中的花蓮嗎 好漂亮的湖 好漂亮的山 我也好想要泡在裡面喔 內心掙扎 先生 你不能下水啦 很危險啦 管理員說 今天有長官會來 你這樣 我們不好看 不會啦 我們都有救生員執照 我說 再回頭望向Ben 你不會游泳嗎 Ben看到我有意下來後 終於正視管理員且大聲地問他 他沒回答 你是花蓮人嗎 Ben再大聲地問另一個問題 0 鐵人三項 indd /6/17 :4:5 PM

13 他還是沒回答 我們住在這裡 這是我們的土地 我們的花蓮 Ben像小孩子一樣 在水裡有些許激動地 說 隱藏在他些許的激動裡有他的真實情感 在語言難述更何況以他有限的中文字 彙之下 他只說 這是我們的土地 我們的花蓮 他說這話時 我被他的動 作 語言與神情給震撼到了 遂一躍而下 一陣清涼 他比台灣人更愛台灣這片土地 他不像那些電視上的名人口頭上說 愛台 灣 而已 卻根本沒有真正像Ben這樣親近過這片土地 他在這裡跑步 游泳與騎 車 他單純地喜歡在這片天地中運動的滋味 從美國來到這裡 這是我們的土 地 我們的花蓮 這是他在潭水裡向管理員喊出的話 喊得理直氣壯 010年7月1日 我即將退伍 退伍後你要做什麼 父母 部隊裡的長官 與弟兄 以及熟識的好友們都會向我丟出這個問題 我要到花蓮去定居 花蓮 找到工作了 沒有 那你去做什麼 練鐵人 我想要變得更強 啥 還有想寫作 寫作 你想當作家喔 那你靠什麼生活 還不知道 我不再顧慮一切好意想要拉住我的手臂 我準備一躍而下 感受清涼的自由 就算很窮也沒關係 對 就算很窮也沒關係 夸父精神 鐵人精神 009年4月18日 是那個在心頭徘徊一整年的比賽 半程超級鐵人11公里比 賽的日子 比賽的三天前 顏崑陽老師送來了一本散文集 先是驚訝 歡喜 又深 深覺得崇敬不已 想不到老師半年前答應的事 還放在心上 其中有一篇 來到落 雨的小鎮 顏老師從另一種視角來看夸父追日 他寫到 在古老的傳說中 夸父 總被人譏為愚蠢與不自量力 因為他追逐著落日 直到渴死 一輪落日如血 滾向蒼茫的天陲 曠野是落盡翠綠的莽林 死黑色的枝 椏若劍戟森然羅列 在餘暉中顯得銳利而邪惡 吁噓 吁噓 夸父飛舞著滿頭如雪 的白髮 急點著手中的枴杖 劇喘地追逐著落日 馳盡荒涼的古道 橫過劍戟羅列 的曠野 還是止不住落日的行腳 indd /6/17 :4:6 PM

14 參加鐵人三項的選手們 我們又何嘗不是日復一日在劇喘中前進 追逐著更渺 茫的目標 我們又何嘗不是奔馳在孤獨的道路上 比賽前所有的訓練 在車陣 雨 水 泥沙 烈日與冰冷的空氣中前進與掙扎 在外人來看都似沒有目的的執著 每 天每天 吁噓吁噓地喘氣 大部分的人都視這種追求與執著為 愚蠢 像夸父追 日一樣愚蠢 為什麼你一個年過二十七的人 不為自己的將來好好打算 卻把年輕的生命 拋擲在沒有意義的前進之中 具有當前正常社會價值觀的人總要這麼質問 我無 法清楚回答 所以 我要謝謝顏崑陽老師 他的話語支持著我 他說 為什麼我們要將這種追求到底的執著譏為愚蠢 為什麼我們要將這份敢於追求 的勇氣譏為不自量力 知道做不到 而還肯去做的人 總比善於為自己的怠惰找藉 口的人 來得聰明些吧 因為誰說過 力之執著 即是智慧 能將自己的生命 投注在一份理想的追求中 總比徒然無謂的苟存 要有意義多了吧 因為誰說過 殉真理而死 即是另一種存在 如是 我們還能去譏誚夸父的荒誕嗎 我清楚地知道自己不可能成為最厲害的選手 我知道自己先天生理條件受限 再怎麼努力也不可能追到魏振展 王灝翔 楊茂雍 謝昇彥 吳冠融等臺灣一流的 選手 但我還是要把自己的生命投注在此種對體能極限的追求中 我還是要再努力 下去 夕陽 是追不上的 我們知道 但我們又何嘗不是時常在追逐著一些永不可企 及的目標 我們實在不能以 追到手 或 追不到手 去計算一項追求的成敗 只要你在追求的路程中 未曾怠惰腳步 你便算得是成功了 以上文字摘自顏 崑陽 新世紀散文家 顏崑陽精選集 臺北市 九歌 00年10月10日 頁 比賽前一夜 我走在墾丁南灣的沙灘上 回想去年失敗倒在賽道上的自己與 Ben關心的眼神 去年的挫敗與一年來練習的種種辛酸苦累隨著浪潮聲一陣陣襲 來 心情禁不住緊張與激動起來 熱血逐漸加溫沸騰 就在明天了 我不想輸 右手上是顏老師前幾天送的散文集 我翻開來隨著老師遙想著遠古夸父的精 神 原本緊張的情緒逐漸歸於平淡 冠軍 追到手 或 追不到手 都無所謂了 在這一年來的旅程中我從未怠惰腳步 所以 只要帶著夸父精神來完成這場比賽 不管結果如何都不會有遺憾吧 我這麼認為 在此也為各位在人生旅途中追尋自己心中夕陽的你們 獻上一句 加油 結果 只是花的死亡 過程 創造了一切的意義 如果 你們心中的夕陽也 剛好是 鐵人三項 的話 那我們就一起在辛苦的訓練與比賽的過程中創造屬於自 己的存在意義吧 徐國峰 鐵人三項 indd 1 010/6/17 :4:6 PM

15 目 錄 Team Hoyt LSD

16 鐵 人 三 項 T T

17 01 鐵 人 知 識

18 鐵人知識 1 什麼是 鐵人三項運動 突發奇想的三項運動 就像任何影響深遠的創意一樣 鐵人三項的開端 起始於法國馬 賽的一個游泳俱樂部成員的突發奇想 他在190年舉辦了一場由三項 運動所組合起來的比賽 包含了1公里的自行車 公里的跑步 與橫 渡馬恩河 Marne River 位於巴黎東南方的小河 當時這項賽事被稱 為 三項運動競賽 Les Trois Sports 也就是鐵人三項運動最早的前 身 可惜的是 這種將三項耐力運動組合起來的競賽模式 並沒有繼續 發展下去 它像種子一樣被埋藏起來 直到五十年後才開始萌芽 197年 住在美國聖地牙哥 San Diego 一位名叫大衛潘 David Pain 的律師 為了慶助自己50歲的生日 舉辦了一場名為 大衛潘的 生日二項全能賽 David Pain Birthday Biathlon 賽程由10公里路跑與 800公尺游泳所組成 由於這場比賽的成功 大衛潘在隔年繼續舉辦第 二屆 沒想到 因為當時一位同住在聖地牙哥的業餘跑者 傑克 約 翰史東 Jack Johnstone 的參賽 意外地開創了三項全能運動的未來 傑克在高中時曾是游泳選手 但不管他怎麼努力練習 總只是個 成績二流的游泳選手 後來他轉戰路跑 雖然當時他對跑步訓練充滿熱 情 也跑出不錯的成績 卻仍只停留在 不錯 的階段而已 傑克因為 游泳和跑步成績始終無法突破 而感到無可奈何的沮喪 但他內在對耐 力訓練的熱情卻異常地澎湃 練習與比賽幾乎成為他生命的全部 正當傑克因為跑不出好成績而陷入沉悶情緒時 偶然聽說了大衛 16 鐵人三項 鐵人知識 indd /6/17 :46:1 PM

19 潘所舉辦的這場二項全能賽事 他興奮至極地想 有多少跑者也能同 鐵人知識 1 時具備水裡游泳的本事 老天 這就是屬於我的比賽 我終於找到它 了 游泳 自行車 跑步 三項全能賽的正名 體能訓練 傑克深深地喜歡上這種比賽形式 甚而著迷不已 當他還想再尋找 類似的多項耐力運動賽事時 卻發現沒有類似的賽事可以參加 最後他 決定自己來籌辦看看 首先 傑克找到一位志同道合的朋友唐 Don Shanahan 來幫他策 畫 唐建議在原來的 二項全能賽 中增加自行車項目 後來這對夥伴 又得到聖地牙哥徑賽俱樂部 San Diego Track Club 的贊助 比賽也就 此敲定下來 當時俱樂部發出的新聞稿上寫著 跑 騎 游的三項競 賽 定在本月5號於聖地牙哥的使命灣 Mission Bay 舉辦 正當傑克思考著該以什麼字眼來命名這項特殊賽事時 他想到 既 然奧運的十項全能賽用 Decathlon 這個名詞 何不把 Deca- 這個 營養補給 4 字首改成三 Tri- 因此 從1974年起 Triathlon 這個包含 游 騎 跑 的新興競賽模式就此正式誕生 當年由傑克所主辦的這場比賽名為 使命灣三項全能賽 Mission Bay Triathlon 在準備比賽期間 還曾接到獎牌製造商的來 電 詢問要如何拼 Triathlon 這個字 因為它在字典中是找不到的 比賽裝備 5 沒想到 從那場比賽以後 Triathlon 這個字已被廣為使用 而且還 譯成各國的語言 使命灣三項全能賽 在當時非常成功 1975年開始又連續舉辦 了三年 消息傳開後 此種新型耐力型競賽活動 馬上在世界各地快速 地蓬勃發展 從190年法國的馬賽起始 直到傑克和唐的投入 才真 比賽現場 6 正使Triathlon成長茁壯 indd /6/17 :46:1 PM

20 第一位 鐵人 的出現 鐵人知識 1 哪一種耐力賽的選手體能最好 1978年夏威夷的某個下午 幾位酒吧內的美國海軍同僚在酒酣耳 熱之際 開始討論起島上著名的三場耐力競賽 威基基游泳賽 Waikiki Roughwater Swim.4英里.86 公里 歐胡自行車環島賽 Around- Oahu Bike Race 115英里 Marathon 6.19英里 185公里 檀香山馬拉松 Honolulu 公里 這群參賽選手各有所長 有的 長於游泳 有的長於跑步 大家爭論著到底哪種比賽 才能證明誰是世 界上體能最強的選手 當時美國海軍指揮官約翰 科林斯 John Collins 曾在聖地牙哥參 加過 使命灣三項全能賽 他提議乾脆把這三項賽事結合起來 看看 哪一種專長的選手能最快完成 之後 科林斯便積極地籌畫 舉辦 了一場被當時的人視為瘋狂的賽事 夏威夷鐵人三項賽 Hawaii Ironman Triathlon 每位參賽者要先完成.8公里的游泳與180公里的自 行車 最後還要跑完一個4.195公里的馬拉松 在當時 世界上還沒 有人嘗試過這樣的比賽距離 比賽當天 身為主辦人的約翰 科林斯 在賽前對選手喊道 無論誰首先完成 我們將稱他為 鐵人 Iron Man 那次賽事共15人參加 他們在1978年月18日清晨出發 最後有1 人完成比賽 世界第一位Iron Man以11小時46分58秒完賽 他的名字是 戈登 哈勒 Gordon Haller 鐵人比賽的商業化經營 約翰脫口而出的兩個字 Iron Man 被組合創造出一個新的 代名詞 鐵人 代表完成距離6公里的鐵人三項參賽者 隔 年 在沒有任何宣傳下 夏威夷鐵人三項賽 仍有50位選手前來參 加 但因為比賽當天的天候狀況極差而延後一天 結果隔天早晨 只 18 鐵人三項 鐵人知識 indd /6/17 :46:1 PM

21 剩下15位選手到場 這次賽事由來自聖地牙哥5歲的湯姆 華倫 Tom 鐵人知識 1 Warren 最後以11小時15分56秒的成績取得冠軍 另外 來自波士頓的 冠軍自行車手琳恩 勒梅爾 Lyn Lemaire 也以總排名第六取得第一個 女鐵人的稱號 但由於參賽人數不多 主辦人科林斯想改以接力的方式進行 看能否吸引更多人參加 恰巧一位運動記者巴里 麥克德莫特 Barry 體能訓練 McDermott 發現了這種剛起步的比賽模式非常有趣 花了10頁的篇幅 來報導它 使得隔年有數百位好奇的參賽者與科林斯聯絡 促使 夏 威夷鐵人三項賽 能在1980年接續舉辦 但對於一場這麼長距離的比 賽 除了參賽人數顯得過於單薄外 同樣的問題也發生在經費上 於是 科林斯尋求當時在夏威夷經營健康俱樂部的老闆娘瓦萊麗絲 Valerie Silk 共同參與 幸運的是 藉由瓦萊麗絲商業化的頭腦 在 198年把比賽地點從檀香山 Honolulu 移到科納島 Kona 比賽時 間從月移到10月 使得參賽者從最初的15人增加到900人 到了198 年 報名人數甚至達到數千人 迫使主辦單位建立了一套資格審核制 4 營養補給 度來限制參賽人數 以1500人為限 也讓鐵人三項得以繼續發展下 去 Julie Moss展現感動&瘋狂的鐵人精神 確切地說 198年在夏威夷舉辦了兩場鐵人賽 分別在月與10 比賽裝備 5 月 尤其在月間所舉辦的那場比賽 可說是鐵人三項賽蓬勃發展的 重要里程碑 從那場比賽之後 全世界有數以百萬人對這種超長距離 的耐力型比賽感到興趣 他們被 鐵人 精神所感動 為鐵人的毅力 而瘋狂 這全都歸功於當時一位年僅歲的大學女孩 茱莉 Julie Moss 比賽現場 6 茱莉為了搜集生理學論文的研究資料而報名參加第五屆夏威夷鐵 人三項賽 擅長游泳的她 順利地完成前兩項 游泳.8公里和自行 車180公里 大大領先其他女子選手 暫列女子組第一名 但就在最後 indd /6/17 :46:14 PM

22 的馬拉松項目 距離終點線不到500公尺處 她倒下了 她的身體已經 鐵人知識 1 超過疲勞的臨界線 低血糖加上嚴重脫水 她像被抽掉梁柱的建築物般 垮倒在馬路上 周邊夾道加油打氣與電視機前數百萬的觀眾 全都目睹 著 茱莉像被關掉電源般地倒在終點線前幾百公尺處 然後爬起來再 跑 倒下去又爬起來 一次又一次 這時有民眾進入賽道要扶她 主辦人瓦萊麗絲在一旁警告 如果茱 莉接受援助 就將失去比賽資格 茱莉試著以僅剩的微薄力氣甩開那些 援助的手 她爬了起來 快走後再跑起來 但沒跑幾步就又像熔化的橡 皮一樣軟倒在地上 此時 她忽然意識到這次倒下去 可能就真的再 也站不起來了 雖然如此 但只要想辦法把身體移動至終點線就行了 接著 終點線前的茱莉開始往前爬行 正當她只剩下最後0呎時 原 本第二名的凱瑟琳 Kathleen 超越了她 9秒後 茱莉爬過終點線 當電視台反覆播放這極具張力的一幕時 儘管茱莉不是冠軍 但她 接近瘋狂的執著 感動了電視機前面數以百萬的人 也因為這動人的一 幕 茱莉成為美國人的女英雄 鐵人三項也因為這位女英雄而激勵更多 人的參與 進而成為世界上重要的耐力型運動之一 世界各地蓬勃發展的鐵人三項 WTC IRONMAN 的創立 鐵 人 三 項 的 發 展 迅 速 很 快 地 在 年 成 立 公 司 名 為 W TC World Triathlon Corporation 中文名稱一般譯為 世界三項全能運 動協會 Corporation 指具有營利性的公司行號 IRONMAN 則 是他們的註冊商標 W TC除了在夏威夷之外 每年也在世界各地舉 辦0場以上的鐵人三項賽 Ironman Triathlon 賽事中名列前矛者 才 有 資 格 參 加 10 月 在 夏 威 夷 科納島所舉辦的 鐵人三項 世界錦標賽 Ironman World Championship 0 IRONMAN 為WTC所辦比賽的專屬註冊商標 鐵人三項 鐵人知識 indd 0 010/6/17 :46:15 PM

23 IRONMAN 就像麥當勞的商標一樣 本質上具有現實利益的商 鐵人知識 1 業目的 也就是說 任何要以IRONMAN 做為名稱的比賽 都要付給 WTC大筆的權利金 也因此限制了鐵人三項運動的發展 雖然如此 世界各國還是找到自己的出路 紛紛以 鐵人距離 為基礎 創立屬於 自己的三項全能賽 例如始於1985年在日本宮古島舉辦的 STRON GMAN三項全 體能訓練 能賽 1990年起在美國加州索諾瑪郡 Sonoma County 舉辦的 Vineman三項全能賽 都是歷史悠久的賽事 又如004年開始舉辦 的 CALIFORNIAMAN三項全能 賽 005年在美國內華達州 Nevada 展開的 SILVERMAN 三項全能賽 或是005年由英 國人自行創立的 STEELMAN三 項全能賽 等 也已經成為當地 每年的傳統賽事 4 營養補給 上述這些賽事 雖然都與 IRONMAN 無關 也就是說 它們並不是正規的原創 鐵人 賽 但 都 是 獨 具 特 色 與 傳 統 的 長距離三項賽 鐵人 只是 5 比賽裝備 W TC的註冊商標 他們也可以 是 強人 葡萄人 銀 人 鋼人 三項賽 總之 一開始傑克在1974年所使用的 Triathlon 這個新單字 與它所 比賽現場 6 代表的新興耐力型競速運動 已 在世界各處落地生根 蓬勃興盛 地發展 indd 1 010/6/17 :46:7 PM

24 進入奧運殿堂 鐵人知識 1 鐵人三項運動在000年後有了轉變 因為那一年的雪梨奧運加 入了鐵人三項賽 Triathlon 正式加入奧運之後 各國政府也開始重 視 相對於奧運其他歷史悠久的項目而言 鐵人三項成長得非常迅速 從1974年加州使命灣的第一場比賽算起 發展過程也還不到0年的歷 史 它就已經進入奧運的殿堂 自從1978年夏威夷舉行的第一場 鐵人級 三項比賽以來 就一 直以6公里的超長距離著稱 游泳.8公里 自行車180公里 跑步 4公里 之後所辦的比賽也一直以這個俗稱 鐵人距離 Ironman Distance 的標準來進行 各國也都因應當地環境 獨自舉辦各種長距 離的鐵人三項賽 反觀台灣的環境 比較難以舉辦6公里級的鐵人三 項賽 即使在006年台灣超級鐵人三項協會曾舉辦過一場 最後仍因 參與選手的人數過少而停辦 直到000年的雪梨奧運 重新訂下了鐵人三項運動的短程競賽標 準 游泳1.5公里 自行車40公里及跑步10公里 共51.5公里的奧運標 準距離 此種51.5公里的三項賽 也成為台灣鐵人三項運動主要發展的 距離項目 鐵人三項 鐵人知識 indd 010/6/17 :46:7 PM

25 鐵人知識 1 鐵人精神就是 完成者即勝利者 體能訓練 雖然鐵人三項是一種以競賽為基礎的運動 但它的精神並非成績 或名次 而是訓練與比賽的過程 最後衝過終點線的那一刻 只是鐵人 比賽的一部分 從下定決心選定賽事 繳報名費 購置裝備 實踐練 習 到把裝備和自己運送到比賽場地 然後盡己所能地 完成 一場比 賽 當你從頭至尾獨立完成這一切的過程 你就已經是成功挑戰自我 的勝利者 因為鐵人比賽一直是被公認挑戰人類體能最艱難的賽事 即使許多 4 營養補給 人心中萌發想要挑戰的念頭 很容易被許多因素自我限制 我游泳很差 勁 我這種人不可能跑得完10公里 我沒有好的腳踏車 我不可能連續 完成三樣賽事 對於 想要 與 完成 之間的差別 正是考驗你成 為鐵人的關鍵所在 比賽裝備 5 任何人都可以是鐵人 其實 鐵人的精神就在於不斷地突破 自己 體能的極限 尋找 自己 身體新的可能性 比賽中的競爭對象就是 自己 無關他 人 面對三項競技的考驗 不用害怕失敗 只要下定決心 剩下就是付 6 比賽現場 諸行動 只要你真的去做 你就已經變成一個比之前更好的人 下 定決心 去實踐 突破自己原有的限制 這就是鐵人精神 我們都知道偉大的籃球選手是麥可 喬登 偉大的高爾夫球選手 是老虎伍茲 偉大的自行車選手是蘭斯 阿姆斯壯 這些都歸因於他 indd 010/6/17 :46:7 PM

26 們無人可比的成績 使他們名垂千古 但對鐵人三項來說 所謂的 偉 鐵人知識 1 大選手 不是那些冠軍選手與不可思議的成績 真正被人傳頌的英雄 是在這項運動裡最能展現人類精神力量的人物 在鐵人三項運動裡 執 著 不放棄與精神力量 才是成就一位選手偉大的原因 鐵人界的偉大選手 Team Hoyt 迪克 霍伊特 Dick Hoyt 是一位世界知名的鐵人三項選手 同時 也是一位世界知名的父親 迪克的兒子瑞可 霍伊特 Rick Hoyt 出生 時 因為臍帶纏繞脖子而導致腦部缺氧 使得瑞可大腦功能失常 無法 傳遞正確訊息到四肢肌肉 也就是說 他一出生就癱瘓了 迪克和茱蒂 Judy 瑞可的母親 尋訪各地的醫生 盼望著 即使 能幫助瑞可恢復一點點也好 遺憾的是 大部分的醫生在診療過後 總 是告訴他們 瑞可一生只能是一個植物人 而且建議把他送到專門 的療養院去 但迪克堅信他的兒子一定能更好 因為他發現瑞可的眼睛會跟著他 的身影移動 只要迪克在房裡走動或跟茱蒂談話時 瑞可的眼睛就一直 盯著他們瞧 茱蒂曾在訪談中回憶 瑞可的眼睛裡充滿情感 只是他 的身體無法表達而已 他跟一般正常人一樣 所以沒有任何人可以讓這 個孩子離開我們 我們愛他 他是我們的 我們將和他一起努力 幫助 他發揮最大的潛能 只能移動頭部的運動迷 由於迪克和茱蒂不放棄的決心 迪克不厭倦地每週帶瑞可到位於波 士頓的兒童醫院去會見費滋傑羅醫生 Dr. Fizgerald 做診療與復建 就 在瑞可11歲時 他們終於發現能與兒子溝通的契機 他們聽說塔夫斯大 學 Tufts University 的工學院有先進的電腦儀器 於是前去探問瑞可是 否有可能與他人進行溝通 一開始工程師們斷然地回答 不可能 但 4 鐵人三項 鐵人知識 indd 4 010/6/17 :46:8 PM

27 迪克已聽慣了這種不經嘗試的回答 他便要求在場的工程師說個笑話來 鐵人知識 1 試驗瑞可的反應 沒想到 當場便看到躺在輪椅上的瑞可笑了 很明顯地 瑞可的確可以接收到外界的訊息 只是身體肌肉的機能 失常 無法表達 塔夫斯大學的工程師們收到了迪克堅持的感動 最後 研發出一種裝設於額頭前方的觸碰式面板 利用瑞可全身唯一可移動的 頭部來輸入字母 從那年 197年 開始 瑞可終於可以與外界溝通 體能訓練 了 迪克永遠記得瑞可說出的第一句話 不是 嗨 爸爸 或是 嗨 媽媽 而是 讓我們去看曲棍球大賽吧 Go Bruins 從那一刻 起 迪克才知道 原來他的兒子是個運動迷 當我跑步時 第一次感覺自己不再殘障 在瑞可15歲時 他就讀的西田中學 Westfield Middle School 裡有 一位杜奇同學因意外而癱瘓了 學校因而舉辦了募款跑步活動 為 杜奇而跑 用你的腳來幫他 在星期六的5英里比賽秀出你的愛 當 營養補給 4 瑞可看到這個標語後 回家透 過電腦告訴父親 爸 我想參 加 身為父親 迪克答應了 但 這對一位從未參加過跑步比賽的 比賽裝備 5 40歲退休老兵來說 真是一場極 大的挑戰 為了讓兒子也能體會 參賽的感覺 迪克決定推著輪椅 上的瑞可跑完5英里 比賽結束 的那晚 瑞可用電腦打字告訴父 比賽現場 6 親 爸 當我跑步時 第一次 感覺自己不再殘障 這句話深 深地震撼了身為父親的迪克 迪克與瑞可開始一起完成賽跑 Team Hoyt照 片皆由官方經紀人Kathy Boyer提供 indd 5 010/6/17 :46: PM

28 自從那場慈善路跑賽 迪克 霍伊特為了盡可能讓兒子能體驗到奔 鐵人知識 1 跑的感覺 開始每天練跑 當瑞可上學時 他在輪椅上放一袋與兒子等 重的水泥 然後推著它練習 1979年時 迪克準備參加當年的波士頓 馬拉松大賽 主辦單位卻不接受他的報名 因為他既不是獨立跑者 也 不是輪椅參賽者 但迪克早習以為常 儘管不被認可 連續四年他都推 著瑞可跟著其他參賽選手一起完成4.195公里的賽程 直到198年 他們的成績已達獨立跑者的參賽標準 終於被主辦單 位認可參加當年的波士頓馬拉松大賽 甚至在199年以小時40分的成 績完賽 距肯亞選手塔蓋特 Paul Tergat 於第0屆柏林馬拉松大賽所創 下的世界紀錄不到40分鐘 也想成為鐵人的瑞可 經過幾年的馬拉松經驗 後 瑞可有次問他的父親 我們去參加鐵人三項賽好 嗎 這個念頭開始在迪克 迪克拉著躺在小船上的瑞可游泳 1989年夏威夷鐵人三項賽 6 鐵人三項 鐵人知識 indd 6 010/6/17 :46: PM

29 心中滋長 但他從未學過游泳 而且自從六歲開始就不曾再騎過自行 鐵人知識 1 車 又如何能帶著兒子完成比賽呢 迪克從不在乎這些一般人認為 不可能 的理論 他開始練習游 泳 去自行車廠訂購可以載著瑞可騎乘的競速型自行車 然後準備參加 比賽 至008年月為止 迪克和瑞可這對父子已經一起完成1場三 項全能賽 其中包括6場總長6公里的鐵人比賽 199年 迪克還 體能訓練 騎著自行車載著瑞可花了45天的時間橫越美國 總長599公里 試著想像 你如何帶著一位110磅 49.9公斤 的選手完成一場 Ironman的比賽 你要把他抱上橡皮艇 拉一條繩索綁在自己的腰上 拖 著它游.8公里之後 再把他抱上岸跑到轉換區 放在自行車上載著他 騎180公里 最後再把他抱上輪椅 推著他跑完4公里的馬拉松 一般 人會認為參加鐵人三項賽的選手都帶有點執著性的瘋狂 更何況要帶著 另一位癱瘓的選手完賽更是荒謬 世界上不會有那樣瘋狂的人 只有迪 克 因為他不只是一位偉大的鐵人選手 更是一位父親 營養補給 4 比賽裝備 5 比賽現場 6 006年維吉尼亞海濱馬拉松賽 Viginia Beach Marathon indd 7 010/6/17 :46:7 PM

30 鐵人父子的偉大精神 鐵人知識 1 瑞可曾被問道 如果他能送給父親 一樣禮物 那會是什麼 他毫不考慮回 答 我最想做的就是 讓老爸坐在輪 椅上 由我來推他比賽一次 迪克父子偉大的鐵人精神 由於他們父子倆在賽事中傑出的表現 許多人建議迪克何不試試 自己一個人參加比賽 看看表現如何 但迪克說 我不會獨個兒參 賽 因為他訓練與參加比賽的目的 純粹是為了當他和瑞可一起完賽 時 看到瑞可臉上露出甜美笑容時的 奇妙感覺 就像迪克所說 使瑞可高興是世界上最棒的事 迪克曾在訪問中說到 我只是借給瑞可我的手和腳而已 瑞 可則借給我他堅毅的心 只要我們在一起 似乎沒有任何事無法 完 成 8 鐵人三項 鐵人知識 indd 8 010/6/17 :46:4 PM

31 1 鐵人知識 臺灣鐵人三項的 發展概況 體能訓練 臺灣的第一場鐵人三項比賽是在1989年於高雄旗津海水浴場舉 辦 為當時高雄市體育季的活動項目之一 當年共有170人參賽 此項 競賽一連舉辦三年 到了199年 統一企業才正式將奧運標準距離51.5 公里的賽事引進國內 開始在臺灣發展開來 目前最為國人所熟知的賽事為 統一盃鐵人三項賽 自199年 到008年 一連舉辦了17年 從第一年只有00多人參賽 到008年 已經擴增到4744多位選手參賽 含半程與全程奧運距離 但不幸的 4 營養補給 是 這項在臺灣歷史悠久的三項全能賽事 於009年因為經濟不景氣 的關係 使得統一企業無法繼續贊助支持而停辦 雖然失去統一企業的 贊助 但中華民國鐵人三項運動協會仍在當年9月的宜蘭 繼續籌辦大 型的國際賽事 比賽裝備 5 中華民國鐵人三項運動協會 中華民國鐵人三項運動協會 簡稱鐵人協會 於民國8年月5日 經內政部核准成立 一開始成立的宗旨在於推廣國內鐵人三項運動 目 的在於增加運動人口 幾年來與統一企業合作 透過媒體與企業知名 度 的確達到顯著的效果 也在這十幾年間 將 鐵人三項 打響名 比賽現場 6 號 直到006年 鐵人協會開始培育優秀選手 積極參與國際賽事 也有不錯的成績 雖然還無法達到亞奧運的水準 但培育的路已經起 步 indd 9 010/6/17 :46:4 PM

32 在統一盃停辦之後 鐵人協會仍持續定期在每年舉辦三場標準賽 鐵人知識 1 事 比賽地點在宜蘭梅花湖 苗栗西湖渡假村及桃園石門水庫等北部地 區 另外 每年也定期舉辦鐵人二項賽 替游泳技術不佳的人提供比賽 機會 另外 也開始舉辦小鐵人比賽 讓國小 國中生也能參加短程三 項賽 具濃厚地域色彩的臺灣鐵人賽 在臺灣 除了官方協會所舉辦的大型比賽 各縣市鐵人三項委員 會也會定期舉辦三項或兩項賽事 目前臺灣已在十八個不同縣市成立鐵 人三項委員會 但真正活躍且積極地籌辦賽事的 除了中華民國鐵人三 項協會之外 主要有 花蓮縣鐵人三項協會 台東縣鐵人三項運動委員 會 高雄市鐵人三項委員會 以及位於屏東的超級鐵人三項協會 臺灣 每年約10場的鐵人三項賽 幾乎全由這五個協會主辦 是鐵人比賽也是旅行 臺灣鐵人賽事多半集中在花蓮 台東 高雄與屏東的主要原因 是 因為當地才有適合的開放性水域可以使用 如 花蓮的鯉魚潭 台東的 台東活水湖比賽場地 0 鐵人三項 鐵人知識 indd 0 010/6/17 :46:49 PM

33 活水湖 高雄的愛河或西子灣 屏東的墾丁或大鵬灣 這些地點同時也 鐵人知識 1 是臺灣著名的觀光景點 藉由比賽讓選手親身跳入水中 以自行車與雙 腳環繞當地自然環境 也藉以達到推銷觀光的目的 尤其鐵人三項賽 通常都必須在賽前一天到達比賽場地 一場比賽下來 你不只是去比賽 而已 同時也是一種旅行 只不過這種旅行摻雜著許多痛苦的成分 總 之 因為鐵人三項賽必須在開放性水域進行 所以水域與水質是最先考 體能訓練 量的基本條件 而比賽常是在美麗的自然環境中進行 也讓這些賽事包 含著旅行的樂趣 記得009年 我曾前往泰國普吉島參加一場國際比賽 最後 辛 苦的訓練過程與比賽中的折磨都不復記憶 只留下當地美麗的海水與沿 著海岸彎曲賽道的美好回憶 這也是鐵人比賽如此吸引人的原因之一 年齡分配不均的臺灣鐵人 在臺灣的鐵人比賽中 每場比賽幾乎90%的參賽選手都在0歲以 上 可見這項運動似乎不太吸引年輕人參加 它不像游泳 田徑或是球 營養補給 4 類運動 已經普遍地存在各所大專院校中 這是因為目前並沒有一個正 式辦給高中生與大學生的比賽 比賽裝備 5 比賽現場 6 花蓮鯉魚潭比賽場地 indd 1 010/6/17 :46:55 PM

34 除此之外 另一大主因則是缺乏專業知識與熱情的教練 目前臺灣 鐵人知識 1 國家代表隊的教練田偉璋 正積極地培養教練與選手 也籌畫在校園成 立校隊 他認為 只要有愈來愈多的年輕族群產生興趣 才能使鐵人 三項確實在臺灣開始生根 持續蓬勃發展 也才能培育出更具國際實力 的臺灣選手 推廣鐵人三項從校園開始 目前臺灣的大專院校並未積極推展鐵人三項運動 主要是因為鐵人 三項不在大專運動會的項目之中 雖然民國九十年在東華大學所舉辦的 大專運動會 將鐵人三項納入正式比賽項目 但可能是受限於場地的關 係 也僅此舉辦一次 通常大專運動會中沒有的項目 就很難在學校成立校隊 但東華大學 體育中心教師暨臺灣戶外領導學校的 負責人班哲明 Benjamin Rush 卻做 到了 他在體育中心主任李再立博士 的支持下 於005年初成立了東華 大學鐵人三項代表隊 Ben的衝線畫面 Ben的自行車畫面 鐵人三項 鐵人知識 indd 010/6/17 :46:59 PM

35 校園鐵人的重要推手 Benjamin Rush的熱情 鐵人知識 1 來自美國的班哲明是我的鐵人三項啟蒙導師 他於1961年出生於 美國馬里蘭州 Maryland 1995年以傳教士的身分來到台灣 一開始 在北部的大學任教一段時間 1996年轉任台北關渡基督書院 一邊傳 教 一邊教英文寫作 英語對話 英文演講與美國文化 也教導同學認 體能訓練 識神的美好 同時 也玩鐵人 000年7月 他離開台北關渡基督書院之後 花了個多月的時間 與朋友一起從香港騎自行車橫跨西藏拉薩到尼泊爾加德滿都 於001 年重遊台灣 最終來到花蓮 就再也離不開這片土地了 最初在東華大 學的英美系任教 直到有一天在文學院的樓層間示範攀爬垂降的新玩 意 這項舉動不只吸引學生的目光 運動休閒系中一些有眼光的老師馬 上邀請他協助發展東華戶外活動的相關課程 從004年開始 已經有超過千 位學生在他的帶領下從 登山 攀岩 海洋獨木舟 自 營養補給 4 行車 溯溪 等課程中認識自 己的潛能 也更認識臺灣這片土地 的美好 比賽裝備 5 比賽現場 6 Ben的獨木舟課期末考 是要大家從台 東划到綠島 Ben從拉薩騎自行車到尼泊爾途中所攝 indd 010/6/17 :47:07 PM

36 碩果僅存的台灣鐵人三項大學校隊 鐵人知識 1 005年初成立的 東華鐵人三項代表隊 直到目前仍是臺灣唯 一活躍於鐵人界的鐵人三項大學校隊 教練班哲明帶著這支隊伍到全臺 各地參加鐵人比賽 每年至少參加10場以上的賽事 每到賽場 幾乎都 是最年輕的一群 五年過去了 還沒有別的大專院校跟上 在其他校園中仍不見鐵人 三項校隊與社團的身影 主因除了缺乏對鐵人三項充滿熱情與精力的專 業教練之外 也因為臺灣尚未認真看待這項運動 還沒有一個專為大學 生所舉辦的賽事 即使它已經是奧運的正式項目之一 在東華大學的東湖中舉行的東華盃比賽 既然沒有舞台 東華鐵人隊就自己來 他們從007年開始 專門 為高中與大專生籌辦半程鐵人三項賽 是唯一全程都在校園內的鐵人三 項賽 已經連續舉辦四年 使得鐵人三項開始在校園裡慢慢發芽 班哲 明對鐵人三項的熱情可以說是臺灣校園鐵人三項的重要推手 我相信 東華鐵人三項代表隊的成功將會成為某種模範 只要政府體育的相關單 位能再多推一把 鐵人在校園裡將不再像是稀有動物 4 鐵人三項 鐵人知識 indd 4 010/6/17 :47:1 PM

37 鐵人知識 1 鐵人賽前 所需的基本知識 體能訓練 報名與參賽 只要填好報名表 繳完報名費 後面的腳步 你就會依序地跨出 去 所以首先要選定賽事 開始你的第一步 報名 目前鐵人三項的報名方式不外乎兩種 郵寄報名與網路報名 只 要在網路上找到報名表 填好個人資料 附上身分證影本 繳出報名費 通常是匯款或報值掛號 就算完成報名手續 從199年第一場統 一盃幾百元的報名費起 現今已經漲到000元以上 加上車資與住宿 營養補給 4 費 參加一場51.5公里的鐵人三項賽大約要花4000元以上 比賽裝備 5 註 010年由中華民國鐵人三項協會所舉辦的苗栗國際鐵人三項錦標賽 報名費000 元 由花蓮鐵人三項委員會舉辦的HAHAHE國際鐵人三項菁英賽 報名費00元 鐵人比賽的分組 6 比賽現場 標準賽 51.5公里的標準賽分成男子組與女子組 男子組又分為 菁英組 與 分齡組 在臺灣因參加鐵人三項賽的女生不多 故皆不分組 直 接計算總排名 indd 5 010/6/17 :47:17 PM

38 而所謂的菁英組 一般規定為曾參加過51.5公里的標準賽 而且成 鐵人知識 1 績達到小時0分以內者才可報名 其他人則依年齡選擇各自的組別 以五歲為一組 目前臺灣的賽事大致分組如下 菁英組 不分齡 分齡組 M 歲 M0 0 4歲 M5 5 9歲 M0 0 4歲 M5 5 9歲 M 歲 M 歲 M 歲 M 歲 M60 60歲以上 半程賽 全部的項目皆減半 游泳750公尺 自行車0公里 跑步5公里 非常適合想嘗試鐵人滋味的新手或是學生 鐵三角接力賽 由三個人接力完成1.5公里游泳 40公里自行車 10公里跑步 可 由男女混合組隊參加 如何運送自行車到賽場 前往比賽場地時 初入門的參賽者最常碰到的問題 就是要怎麼把自 行車運到賽場呢 除非自己有私人轎車 可以直接把自行車拆下前後輪放 置後車廂 要不然就只能考慮大眾運輸工具 目前火車已有托運自行車的服務 可以人車同行 但只限於電車 而 且你還需要幫愛車買一張火車票 或者你可以使用攜車袋 拆掉車子的前 後輪置於車袋兩側 鬆開龍頭後把車體置於車袋中間 直接當成行李背著 上火車 6 鐵人三項 鐵人知識 indd 6 010/6/17 :47:17 PM

39 游 騎 跑三項競賽規則 鐵人知識 1 基本規則 奧林匹克51.5公里標準賽時限 1.5公里游泳 50分鐘 40公里自由車 100分鐘 10公里路跑 70分鐘 比賽過程中更衣著裝及各單項之間的轉換 都計算在規定時 體能訓練 限內 分段計時方式 1. 游泳分段成績 從下水至上岸跑往轉換區期間 到通過電子感應器為計算區間 此 成績要視主辦單位放置第一個電子感應器離上岸處的距離遠近而定. 自行車分段成績 從徒步跑過第一個電子感應器 來到轉換區牽自行車 一直到完成 自行車項目 回到轉換區換上跑鞋 跑出轉換區通過第二個電子感應器 4 營養補給 為計算區間 簡單的說 兩次轉換時間都算在自行車分段成績內. 跑步分段成績 從第二個電子感應器到最後通過終點線 此段時間為 跑步分段成 績 此三個分段計時累計為你個人總成績 目前 全臺鐵人三項的主辦 5 比賽裝備 單位都會把成績公布上網 而且皆有分段計時與各個項目的排名 讓你 可以了解你的各項成績 以及你在各組的每個項目中的實力層級 戴著安全帽在轉換區內跑 在自行車項目中 選手必須戴好安全帽 才能牽著自行車在轉換區內 比賽現場 6 移動 同樣地 當你騎完下車 進入轉換區 都不能解開帽扣 必須等跑 到自己的轉換位置 擺好自行車之後才能脫下安全帽 總之 在轉換區內就一直戴著安全帽移動就是了 只有到達你的轉換 位置上時 才能解帽扣 脫帽 indd 7 010/6/17 :47:18 PM

40 以獨立完賽為宗旨 鐵人知識 1 鐵人三項的傳統宗旨在強調 獨立完成 它是一項個人運動 所 以 在比賽場上的每一位參賽者 除了比賽主辦單位在場上所提供的食 物與飲水之外 皆不允許接受來自場外的任何協助 因此 在比賽時所 有的補給與飲水都要自己事先準備 在自行車項目中也不能跟車 所以 無法靠隊友擋風來減低風阻 在比賽中任何依靠外力獲取補給或節省體 力的策略都是犯規的 也就失去鐵人精神 但這種從鐵人獨立精神所成立的規則 在000年進入奧運賽之後 有了改變 很多奧運距離51.5公里的比賽 允許在自行車項目可以跟 車 這項改變 引起鐵人界的廣泛討論 贊成者認為這讓鐵人三項運 動 更接近現行的國際自行車規則與練習方法 反對者認為 跟車會讓 選手採取團體合作的策略 藉由隊友的幫忙 追上領先集團或節省體 力 禁止跟車的規則 目前只有少部分的比賽 允許菁英選手在自行車比賽中跟車 如奧運 比賽或ITU賽事 但分齡組的比賽或長距離超級鐵人三項賽 則一定要遵 守 禁止跟車 的規定 也就是禁止跟在另一名選手或機動車後方 選手 也必須拒絕他人跟車 所謂跟車 就是尾隨在前方選手後車輪一個車身之 內的距離 當你的前輪與前方選手的後輪拉得愈近 就會愈省力 尤其在 高速行駛時 可以省0 以上的體力 雖然國內的比賽中只會看到 禁止跟車 的規定 但都未詳細說明細 節 在國外正式的賽事 就會仔細列出跟車的區域 例如筆者曾參加過泰 國普吉島舉辦的鐵人三項賽事 主辦單位在賽前召開路線與競賽規則說明 會時 就特別強調跟車禁區的範圍 若有選手為了超車 而進入其他選手 後方的跟車禁區時 必須在0秒內快速穿過 否則會被要求停車罰秒 8 鐵人三項 鐵人知識 indd 8 010/6/17 :47:18 PM

41 最佳賽道與賽場 鐵人知識 1 最佳的游泳賽道 台東鐵人三項協會每年10月間所舉 辦的 東之美鐵人三項賽 它的游泳 賽道是全臺最佳的場地 它是一座大型 的人工湖 水質清澈見底 水溫適中 體能訓練 而且賽道筆直易目測 自行車和跑步也 幾乎都是平坦的道路 很適合初入門的 鐵人來參加 台東活水湖是台灣最佳的游泳賽道 最佳的自行車賽道 臺灣超級鐵人三項協會每年11月間所舉辦的 國道鐵人三項賽 40公里的自行車項目 會在國道高速公路上進行 具有全臺最佳的自 行車賽道 4 營養補給 最佳跑步賽道 每年5月間在花蓮鯉魚潭所舉辦的 蓮花盃鐵人三項賽 最後的 5月間在花蓮鯉魚潭所舉辦的 蓮花盃鐵人三項賽 最後的 月間在花蓮鯉魚潭所舉辦的 蓮花盃鐵人三項賽 最後的 跑步項目 是繞著鯉魚潭跑兩圈 風景極佳 而且環潭道路上皆是樹蔭 與山風 是全臺最佳的路跑賽道 位於花東的鐵人三項賽 不管是游泳 的水質或自行車的賽道 都是全國賽事中的最佳地點 比賽裝備 5 環繞鯉魚潭 的最佳跑步 賽道 比賽現場 indd 9 010/6/17 :47:5 PM

42 各種類型的鐵人比賽 鐵人知識 1 距離長短不同的鐵人三項賽 小鐵人 游泳 自行車 跑步 總距離 備註 A級 公尺 4 公里 1 公里 B級 00公尺 6公里 公里 8.公里 C級 400公尺 1公里 4公里 16.4公里 專為國中小 學所舉辦 以推廣與趣 味性為主 半程鐵人 750公尺 0公里 5公里 5.7公里 為初入門 高中或大專 生所舉辦的 比賽 奧林匹克標準賽 1.5公里 40公里 10公里 51.5公里 亞 奧運式 比賽距離 半程超級鐵人賽 公里 90公里 1公里 11公里 超級鐵人賽.8公里 180公里 4.195公里 6公里 臺灣的 鐵人級 比賽 超級鐵人三項協會曾在004年舉辦台灣第一場11公里半程超級鐵 人三項賽 006年更舉辦了臺灣第一場真正鐵人級6公里賽事 但因 為此種超長距離的鐵人賽並未普及 在臺灣真正從事訓練與比賽人數也 不多 加上經費問題 只辦了一次就此停辦 但臺東縣超級鐵人三項協會預定在010年10月中 舉辦臺灣的第 二場鐵人級賽事 另外 IRONMAN 也將在010年來臺舉辦11公里的 半超鐵 這也表示在臺灣舉辦鐵人級賽事的時機已經成熟 40 鐵人三項 鐵人知識 indd /6/17 5:44:14 PM

43 鐵人二項 鐵人知識 1 對於不擅游泳的人來說 鐵人二項賽是不錯的選擇 比賽大都以 跑 騎 跑 的方式來進行 先以路跑的方式開始 繞圈或折返回轉換區 牽車進入自行車賽道 會跟路跑賽道錯開 騎 乘完畢後回到轉換區 最後以路跑方式完成比賽 體能訓練 鐵人二項賽主要以跑步方式完賽 因為跑步相對速度較慢 在衝過 終點線時比較安全 所以一般來說 跑步項目都會放在最後一項 但每 年在雙溪所舉辦的櫻花盃鐵人二項賽 卻反其道先進行路跑項目 最後 再騎自行車 那是因為賽道的特殊地型之故 櫻花盃比賽中最著名的就是自行車項目最後連續10公里的陡坡 尤其是終點前的坡道 讓每位選手都幾乎只能以跑步的速度通過終點 所以並不危險 櫻花盃鐵 人二項賽 是臺灣鐵人二 項賽中的盛事之一 已連 續舉辦四年 它是近年來 營養補給 4 定期舉辦 且逐漸具有知 名度的鐵人二項賽 賽程 路線安排從路跑9公里開 始 接著騎乘5公里 比 賽路程雖然不長 但極具 比賽裝備 5 挑戰性 比賽現場 雙溪櫻花盃鐵人二項賽 終點前的大陡坡 indd /6/17 :47:1 PM

44 另類三項全能賽 高雄老濃溪鐵人三項賽 鐵人知識 1 路跑1公里 泛舟1.5公里 路跑10公里 自行車60公里 路跑1公里 009年6月0日高雄老濃溪鐵人三項賽 東華大學鐵人隊教練Benjamin Rush以技巧取勝 輕鬆在泛舟項目取得領先 比賽進行之初 要先在起跑點穿上主辦單位準備的安全帽與救生 衣 賽前先安排好6個人為一組 鳴槍後跑1公里至老濃溪畔 找到自 己組別的橡皮筏 等6個人都到了以後再協力把皮筏抬進溪水中 橡皮 筏真的很重 開始進行泛舟 泛舟結束後還必須把橡皮筏抬到指定位置後 才能開始進行10公 里的路跑 跑步的終點是你放置腳踏車的轉換區 接下來的騎乘路線都 是山路 體驗組的賽程是0公里 菁英組60公里 老濃溪鐵人三項賽已經舉辦六年 不過就在009年發生八八水災 之後 未來不知是否能繼續籌辦這樣有趣又具挑戰性的比賽 4 鐵人三項 鐵人知識 indd 4 010/6/17 :47:8 PM

45 0 體 能 訓 練 1 鐵 人 三 項 的 訓 練 可 以 分 成 體 能 與 技 術 兩 個 部 分 好 比 用 賽 車 做 比 喻, 體 能 訓 練 就 像 不 斷 改 造 車 子 的 性 能 ; 技 術 訓 練 則 是 挑 選 一 位 技 術 更 好 的 賽 車 手, 更 有 效 率 地 操 控 車 子, 使 車 子 的 性 能 淋 漓 發 揮 雖 然 兩 者 都 很 重 要, 但 體 能 才 是 鐵 人 需 要 培 養 的 重 要 基 本 功 夫! 而 體 能 究 竟 是 什 麼? 對 鐵 人 三 項 來 說, 該 如 何 強 化 這 些 能 力? 花 多 少 時 間 練 習? 又 有 哪 些 具 體 的 訓 練 課 表? 以 及 怎 樣 訓 練 才 能 讓 體 能 不 斷 進 步 透 過 本 篇 的 說 明, 將 幫 助 大 家 建 立 正 確 的 體 能 訓 練 觀 念 4 5 4

46 體能訓練 你的體能有極限嗎 004年 我帶著滿滿的信心報名參加人生第一場51.5公里的鐵人比 賽 當時自認為體能已經達到人生的巔峰 沒想到最後卻以非常狼狽的 姿態完賽 但又經過幾年持續的練習後 我的成績竟然又超前進步了 0多分鐘 那種不知不覺目睹自己進步的感覺 讓人不禁懷疑 人 的體能到底有沒有極限 1978年 當戈登 哈勒以11小時46分58秒完成世界第一個總距離 6公里的超級鐵人三項賽時 就被認為那已是不可思議的紀錄 是人 類體能極致的表現 但時至今日 夏威夷IRONMAN比賽的冠軍成績 早於1996年由比利時選手 Luc Van Lierde推進到了8小時04分08秒 由此 反思 人類體能的極限到底在哪裡 認識自己體能的優缺點 常聽身旁的朋友互相比較 你的體能真好 我的體能差你好 多 來表示個別的運動表現 但 體能 這個字眼實在太過抽象 模糊不清 到底要如何來定義呢 就像我有一位朋友 當他開始為人生中第一場鐵人比賽努力投入 練習期間 時常來徵詢我的意見 例如 練習單車騎乘只要超過一個小 時 就會覺得很無力 速度也會慢很多 雖然感覺不會很累 但就是沒 有力 還有練跑步時 總是跑到喘吁吁 一下子就跑不動了 每次跑到 44 鐵人三項 體能訓練 indd /6/17 :48:49 PM

47 5公里左右 就覺得大腿好痠 快喘不過氣的感覺 鐵人知識 1 凡此種種 令他很憂慮在鐵人三項賽中 最後會跑不完10公里 總之 他一直不斷地質疑自己 為什麼那麼快就累了 擔心自己的體能 太差 無法完成比賽 當時 他問我要怎麼訓練來改善這些情況 以保 證自己能完成比賽 我聽完之後就先反問他 你知道自己體能上的缺 點在哪裡嗎 因為 要知道具體的原因 才能對症下藥 針對個別體 體能訓練 能的不足來加強訓練 雖然每個人的體能狀況不同 但是限制體能的因素 大致可歸類下 列四種情形 限制體能因素之一 身體裡的能量不夠用 一如我的朋友提及 練習時 只要騎車超過一個小時就會覺得很 無力 速度也會慢很多 的情況 是因為身體裡儲存的主要運動能量 血糖用完了 而血糖又是大腦與中樞神經系統唯一的能量來源 所以 才會在騎了一個小時之後覺得很無力 營養補給 4 限制體能因素之二 乳酸堆積超過負荷 不管是拿起桌上的杯子 或是舉起10公斤重的啞鈴 人體在任何 時刻都會產生乳酸 但這些乳酸都可以及時排掉 當激烈運動時 乳酸 5 比賽裝備 會增加 人體排除乳酸的機制也會增強 以保持身體裡乳酸濃度的動態 平衡 但如果運動強度繼續增加 以致乳酸製造超過排除機制所能負荷 的量 造成動態平衡無法維持時 就會導致乳酸大量堆積 大量堆積的乳酸會使心跳加快 呼吸急促 肌肉收縮 產生疲勞 進而影響運動表現 我們可以把身體想像成一個底部有小孔的容器 6 比賽現場 當你慢慢注水時 水會從小孔排出 不會在容器中累積 但是當注水的 速度比排水的速度快時 容器就會開始積水 而容器所盛滿的水量 就 是我們乳酸堆積的臨界點 運動生理學家稱之為 乳酸閾值 Lactate Threshold 簡稱為LT indd /6/17 :48:50 PM

48 所以 當我那位朋友描述 每次跑到5公里左右 就覺得大腿好 體能訓練 痠 快喘不過氣的感覺 可能是因為他的乳酸堆積量 超過了身體所 能負荷的排除量 乳酸 痠痛 乳酸 lactic acid 與我們一般所謂的 痠痛 是毫無關係的 痠痛 是因為肌肉組織受損 當活動拉扯到受傷的肌肉時產生的疼 痛 乳酸 則是因為我們生活作息 身體自然產生的一種物質 當運動的 強度很低 身體可以快速排除掉 但劇烈運動時 排除的速度趕不上乳酸產 生的速度 就會開始在肌肉中累積 造成肌肉疲乏 降低運動能力 雖然 乳酸 看似有礙運動能力 但這也是身體所演化出的一種保護機 制 因為當你從事高負荷運動的同時 也在傷害身體各方面的機能 乳酸的 產生可以遲緩身體的運動能力 避免傷害擴大 限制體能因素之三 肌肉超過使用限度 開始疲乏 肌肉就像橡皮筋 在某一強度快速的拉扯下 會有使用的期限 期 限到了 肌肉就會以變硬或抽筋的方式拒絕繼續運動 所以 騎完腳踏車再跑步 會覺得腳很僵硬 容易抽筋 是因為 腿部肌肉不習慣在長時間高強度的踩踏之後 忽然轉換成跑步的伸縮模 式 肌肉無法維持相同強度時 就會開始以抽筋或變硬的方式鬧罷工 限制體能因素之四 氧氣供應量不足 如果你身體貯存的燃料夠用 腳不覺得痠 也不覺得硬 但就是一 直覺得很喘 稍微增加強度 甚至會有吸不到氣的感覺 表示你的肺部 無法攝取足夠的氧氣 供給肌肉組織當前的運動量 只要氧氣供應量不足 自主神經就會要求肺部努力工作 人就會開 始變得喘吁吁 46 鐵人三項 體能訓練 indd /6/17 :48:50 PM

49 簡單來說 體能 指的是 身體活動的能力 這種能力可以 鐵人知識 1 從上述四種限制因素來說明 大部分的人在大量運動時 只會說 好累 喔 沒力了 之類的話 但你必須在練習與比賽的過程中保持知覺 與自己的身體對話 才能盡量了解自己所謂的累 是累在哪裡 你在運動或比賽時所感到的 累 可能只是某一項身體活動的能 力不足 只要能好好感受身體在運動時發出的訊息 就能對症下藥 有 體能訓練 效率地提升自己的體能 鐵人必備的兩種體能 體力 體力 如同汽車油箱裡的燃料 是我們貯存在身體裡的能量 體力 值愈高 表示你在游泳 騎車與跑步時所能使用燃料愈多 在我們的身體裡主要有三種燃料 分別是醣類 Carbohydrates 又 稱為碳水化合物 脂肪 Fat 與蛋白質 Protein 它們都可以被代 營養補給 4 謝成小分子的能量元素來供給肌肉收縮之用 其中 又以醣類與脂肪為 主 在不同的運動強度下 身體會燃燒不同混合比例的醣類和脂肪 運 動強度愈高 醣類被燃燒的比例也愈高 雖然醣類燃燒的速率很快 能 很快地被轉化為肌肉所需的動能 但它在身體的存量卻有限 不像脂肪 比賽裝備 5 在身體裡的存量是沒有限度的 因此 我們說一個人 體力很好 除了表示這個人的身體有個大 油箱 如同體內醣類貯存限量比一般人多之外 也表示你具有一組好引 擎 能有效率地轉化身體裡的燃料 成為肌肉可用的動能 比賽現場 indd /6/17 :48:50 PM

50 耐力 體能訓練 耐力 是指身體能忍受某一運動強度的持續力 也就是乳酸忍耐 力 肌耐力與心肺耐力綜合起來的能力 以跑步來說 假設甲 乙兩人都擁有完成一場4.195公里馬拉松的 體力 但甲生只能以平均每公里5分鐘的速度跑完 而乙生能以每公里 4分鐘的速度跑完相同距離 表示乙生擁有比較強的耐力值 也就是乙 生有忍耐較高運動強度的持續力 倘若我們要求甲生同樣以每公里4分鐘的速度跑馬拉松 換算他能 忍受的強度應是0公里 因此 當到了0公里處 就會超過他所能忍 受的極限 雖然他的體力還沒耗盡 但肌肉已經疲乏 或是心臟與肺也 開始鬧罷工 好比汽車引擎超過負荷 傳動系統受不了長時間的高速運 轉 或是排氣管過熱一樣 即使油還有很多 但機器零件已經超過使用 的限度了 48 鐵人三項 體能訓練 indd /6/17 :48:51 PM

51 鐵人知識 1 正確的體能訓練 體能訓練 雖然我們以汽車來比喻 但人還是有機的生命體 當然不能只以 簡單二分的數值來表示體能 體力與耐力仍須視為一個整體 二分的目 的 只是為了方便說明各項訓練目的 了解自己體能的缺陷 以便從各 個面相來增進體能 但不管你想增強哪方面的體能 都必須先打好基 礎 打好體能基礎從LSD訓練開始 營養補給 4 No Pain No Gain 長久以來 我一直把 沒有痛苦就不會進步 當做訓練的一般性 原則來操作 相信也有許多人跟我一樣 都以為 練習就是必須練到氣 喘吁吁 心跳加速 肌肉痠痛才有效 但對鐵人三項這種耐力運動來 比賽裝備 5 說 以無痛的狀態長時間地前進 比 吃苦 更為重要 因為咬著牙 忍耐痛苦訓練的同時 也對身體造成顯著的傷害 像 是肌肉受損 血液裡產生大量的自由基等 而且痛苦對大腦的刺激 也 會使你在精神上感到極端地疲累 這些傷害與疲累 最短也需要兩至三 天才可能完全復原 而這樣的結果 必然會影響你隔日的訓練品質 比賽現場 6 什麼是LSD訓練 為了避免上述 吃苦 訓練引發的反效果 因此 以長時間 長距 indd /6/17 :48:51 PM

52 離 Long Distance 體能訓練 慢速低強度 Slow 地游 騎 跑 才是鐵人最 該花時間的訓練方式 也就是所謂LSD式訓練 在設定LSD的訓練目標時 請不要以距離為單位 因為跑一個設定 的距離 常會讓人不自覺地當成比賽來跑 在跑步時很容易形成想以較 快時間完成固定距離的心情 因而跑得太快 失去LSD訓練的目的 LSD訓練的主要功能 在於鍛鍊身體更有效益地去燃燒脂肪做為動 能 而不要去消耗寶貴的血糖 所以 在培養體能基礎時 應該設定訓 練的是 時間 而非 距離 你必須克制自己在LSD的訓練中 想快 速前進的欲望 因為加快速度 表示身體燃燒醣類的速率也就跟著加 快 另外 進行LSD式訓練 還要注意有節制地逐漸增加時間 如此 你的身體才能適應愈來愈長的距離 並獲得足夠的恢復 以便進行下一 次的訓練 LSD的具體訓練方式 怎麼樣的強度才是低強度 要多久時間才有訓練的效果呢 強度並無法以客觀的時間與配速來表示 你與你的夥伴一起跑步或 游泳時 你可能覺得很累 但他卻覺得很輕鬆 雖然速度相同 但強度 卻不同 那是否有量化的數據可以測量自己當下運動的強度呢 目前的量測方式有 每分鐘心跳次數 攝氧量 每分鐘/每公斤體 重的耗氧量 與血液中的乳酸濃度三種 其中 後兩者需要比較專業的 器材 所以量測心跳數是最為方便的 而且現在市面上的心跳錶已經很 普遍 可以讓你很容易地監控目前的運動強度 LSD式訓練雖然強調低強度 但還是必須達到基本的強度才有效 果 只要每分鐘的心跳次數能達到 最大心跳率的50% 就具有訓練的 效果 假設你的最大心跳率為00 那你只要讓心跳維持在100以上就 算是有氧運動 當然 你也可以提高強度到60%至70%的最大心跳率 只要你的身 50 鐵人三項 體能訓練 indd /6/17 :48:51 PM

53 體能持續游泳 騎自行車或跑步1個小時以上 而不感到痠麻 疼痛 鐵人知識 1 僵硬與過於氣喘 就算是優質的LSD訓練 這樣的訓練最少設定1個小 時 一個月後再增加時間 最多可以增加到5個小時以上 但原則仍是 不痠 不痛 不硬 不喘 以下是針對不同的對象 分別設計初階與進階的LSD課表範例 體能訓練 初階LSD課表範例 適用對象 任何已經會游泳 騎車與跑步 且有決心從事體能訓練的人 連續緩游1小時 盡量以手腳完全不會痠的輕鬆程度進行 且不 感覺氣喘 只要一覺得喘就放慢速度 專注在划手的高肘 轉肩與身體的 游泳 平衡上 若是已經游得很慢 還是覺得氣喘 就停下來韻律呼吸 直到 呼吸順了再繼續游 持續游完1小時 看著心跳錶 以60%最大心跳率連續騎乘小時 自行車 對剛從事訓練的人來說 就算你感覺輕鬆 也切勿使心跳飆得 4 營養補給 太高 以高步頻 每分鐘90步以上為佳 但完全不覺得喘的方式連續 跑1小時 跑步 一旦覺得喘就放慢速度 改成快走也沒關係 長時間快走也是 很好的LSD式訓練 假如你才剛接觸體能訓練 只要雙腳關節感覺不適 就要馬上 5 強度指標 比賽裝備 停止訓練或改成走路 對於初入門的體能訓練者 打好體能基礎的最佳方式 就是讓心 跳維持在60%最大心跳率 從事1 小時的有氧運動 比賽現場 indd /6/17 :48:5 PM

54 進階LSD課表範例 體能訓練 適用對象 每週至少運動三次 或是已經有參加過鐵人三項賽的人 游個1500公尺 以自己在51.5公里標準賽事中游泳的分段成績 為目標 在泳池連續游1500公尺 休息5分鐘後 再游一次 由於在50公尺泳池有9次轉身與蹬牆 游到相同的成績會相對 輕鬆 若沒有參賽成績為準 可以想像你比賽中游泳的情境 必須設定游完後還要騎40公里與跑10公里的速度 游泳 游完1500公尺請記錄時間與游完後的心跳率 看手錶計算15秒 的心跳數後乘以4 評量此心跳率在同樣區間的自行車與跑步 訓練是否相若 如果太高 下一趟1500公尺訓練應該試著降低 強度 不要在意時間 以自覺舒適的強度為準 選擇一段車少且有高低起伏坡道的路段連續騎乘 4小時 迴 轉數保持在自覺舒適範圍的下限 比如你習慣的迴轉數是90 100rpm 那下限就是90rpm 自行車 一感到腿部乳酸堆積 肌肉僵硬 就降低齒比 直到雙腿解除 僵硬狀態為止 選擇一段有起伏路段的道路 維持步頻在每分鐘90次 每公里 檢查步頻一次即可 計算0秒右腳跨出的步數再乘以 連續跑 個小時 跑步 只要肌肉變得僵硬 或呼吸感到沉重就放慢速度 以自覺舒適 的速度跑完目標時間為止 強度指標 訓練時保持在70 80%最大心跳率左右 進行LSD的長時間訓練時 中間一定要補充足夠的水分與碳水化合 物 游泳時也會流失大量的汗水 可以把水壺放在池邊 每隔0 0 分鐘就停下來喝水 切勿讓身體處在脫水狀態下繼續訓練 5 鐵人三項 體能訓練 indd 5 010/6/17 :48:5 PM

55 何謂 最大心跳率 鐵人知識 1 最大心跳率 Heart Rate Maximum 簡稱HRmax 意指每分鐘心臟跳 動次數的最大值 最大心跳率是一個無法確切量測的極限值 就算以最高強 度的運動量使心跳不斷攀升 身體自主性的保護機制 會在心跳到達最高值 前產生各種疲勞訊息 以免心臟衰竭而休克或死亡 體能訓練 而運動生理學家們 經由實驗數據設計出易於計算HRmax的公式為 HRmax 年齡 採自Jack H.Wilmore, Davil L.Costill, W.Larry Kenny Physiology of Sport and Exercise 4th Edition, Human Kinetics, P16. 我曾經進過運動生理學實驗室 以特定的實驗步驟測量過最大心跳率 當時實驗的測量結果為 19 Beat/minute 若以當時年齡4歲來計算 由公式所得的值為191 Beat/minute 營養補給 4 鐵人三項訓練重點 在強化你的 有氧引擎 運動生理學者研究發現 當我們活動身體的肌肉時 主要有三種 5 比賽裝備 不同的能量釋放系統在供應肌肉活動所需 這三種系統的分別為ATP-PCr System Glycolytic System與Oxidative System 其中 前兩項屬於 無氧 系統 它們將身體裡的燃料轉化成動能 的速度比較快 但維持時間很短 還會製造乳酸 而Oxidative System屬 於 有氧 系統 雖然轉化為動能的速率較慢 可是持續時間卻可以非 6 比賽現場 常久 此三者在不同運動強度下 將以不同比例混合一起運轉 你可以假想自己的身體裡有兩具 引擎 一種是需要氧氣 持 久力超強的 有氧引擎 另一種是不需要氧氣 能在短時間內創造高 動能的 無氧引擎 在無法同時間完全關閉這兩具引擎的情況下 我 indd 5 010/6/17 :48:5 PM

56 們只能調整它們運轉的馬力 如之前所說的LSD式低強度訓練 主要由 體能訓練 有氧引擎供給動能 但當運動強度愈高 無氧引擎的使用比例也會相對 提高 以下表為例 選手在百米競賽中的動力 有98%來自無氧引擎的 供應 反之 在長距離的馬拉松競賽中的動力 則有90%來自於有氧引 擎 三種能量代謝系統在不同跑步競賽項目的動力供應百分比 無氧引擎系統 跑步 有氧引擎系統 ATP-PCr System Anaerobic glycolytic System Oxidative System 100公尺 95 00公尺 公尺 公尺 ,500公尺 ,000公尺 ,000公尺 ,000公尺 馬拉松 4.195公里 資料摘自 article published in Exercise Physiology, F. wilt, Training for competitive running, edited by H.B. Copyright Elsevier 由這樣的實驗數據可以了解 長距離耐力型的比賽項目中 身體大 都以有氧系統 Oxidative System 進行能量釋放 而鐵人三項運動正是 屬於這一類型的有氧運動 因此 我們無須浪費太多時間在無氧系統相 關的訓練上 那只需占總訓練時數的10% 0%即可 對於鐵人三項運 動來說 真正的訓練重點在於強化身體的有氧引擎 54 鐵人三項 體能訓練 indd /6/17 :48:5 PM

57 有氧v.s無氧 二者有何不同 鐵人知識 1 身體的任何動作都會同時使用這兩種系統來產生能量 就算只是走 路去便利商店買份報紙 也會驅動你的無氧引擎 只是比例極小 即使 未經訓練 一般人也可以來回走二 三十趟 也不會覺得太累 但如果 要你全力衝刺到店門口再折返時 你也許只能跑個五 六趟 這是因為 體能訓練 強度增加了 有氧與無氧的主要差別 不在於從事什麼樣的運動項目 不管是 打籃球 打羽球 跑步 游泳 跳有氧舞蹈 上健身房舉啞鈴 或假日 和家人去爬山 只要你開始活動身體 就會同時驅動身體裡的兩種引 擎 強度低的運動 以有氧引擎產生能量的比例較高 像是自己在公園 裡練習投籃 運球等基本動作 或是與朋友邊聊天邊跑步等 強度高 的運動 則主要驅動無氧引擎 比較容易覺得疲乏 像是參加101登高 賽 或是在泳池與朋友PK100公尺等 我們之所以會習慣地認為跳舞 yoga 自行車與爬山等為有氧運 動 是因為這些運動大都以低強度進行 但在某些難度的動作提高強度 營養補給 4 後 仍會變成無氧運動 只有在短時間決定勝負的運動項目中 強化無 氧引擎才是首要之務 了解自己有氧引擎的臨界點 5 比賽裝備 既然有氧能力是鐵人主要訓練的重點 那麼 心跳數每分鐘超過多 少以上的運動強度 才會變成無氧運動呢 一般的平均值是最大心跳率70%以上 但若是常年沒有運動習慣的 人 可能在最大心跳率到60%時 就會接近有氧的臨界點 身體的運動 能力也會開始下降 因為他們的有氧引擎還無法承受最大心跳率60%以 6 比賽現場 上的強度 所以必須開始以無氧引擎來主導 但有些世界級的專業鐵人 他們在85%最大心跳數時 身體仍主要以 有氧系統來運作 那是因為他們的有氧引擎已經被訓練地非常強大 能 快速地輸出大量的動能 甚至可以超過一般人無氧引擎的最大值 indd /6/17 :48:54 PM

58 至於要如何得知自己有氧引擎的臨界點呢 我們針對游泳項目來介 體能訓練 紹簡易又好用的測量方法 1. 先在泳池緩游10 0分鐘之後 游00公尺 趟的間歇 每趟 之間休息0秒. 每趟00公尺都要盡量維持等速前進 而這個速度 必須是你目 前所能維持的最高速度. 游完三趟後 計算出你游00公尺的平均成績 接著再除以 所得的時間就是你每100公尺的有氧極限配速 以我個人之前在泳池測試結果為範例 有氧極限配速 的游泳範例 第一趟00公尺 第二趟00公尺 第三趟00公尺 平均每趟00公尺 4分45秒1 4分41秒4 4分8秒8 4分41秒74 有氧極限配速 每一百公尺 1分秒 4分41秒74除以所得 只要每百公尺的游速在1分秒以上進行訓練 就是我個人有氧引 擎所能忍受的運動強度 當然 還要依每天的身體狀況而定 也有可能 昨天過度訓練 導致今天雖然配速相同 但有氧引擎卻已經開始負荷不 了 總之 數據 永遠只是參考 最重要的是你當下的感覺 建立金字塔式體能 我們可以把鐵人三項的體能訓練想像成是在建立一座金字塔 你想 建的金字塔愈高愈穩固 就必須先把地基打得更深 底層也必須更寬廣 才行 每一階段的建設都要一步步謹慎處理 否則可能因為下半部沒搭 建好而崩塌 輕度的崩塌 就像過度訓練後的疲乏無力 休息個幾天或幾個星期 56 鐵人三項 體能訓練 indd /6/17 :48:54 PM

59 就好了 但要再花時間重新建立體能 重度的崩塌 就像是鐵人最怕的 鐵人知識 1 運動傷害 需要好幾個月的時間才能復原 之前建立的心血全都白費 必須從地基開始 從頭來過 因此LSD式訓練的目的 就是在打地基與擴展金字塔的底盤寬度 底盤愈寬的金字塔愈穩 也愈能再往上加高 像巴黎鐵塔般的錐角式體 能 很容易在短暫中斷訓練後傾覆 假若你因生活突發狀況中斷一個月 體能訓練 練習 長久由LSD所建立的體能也不會輕易被破壞 就像是千年前完工 的金字塔尖頂 雖因長久失修而風化頹圮 但基底與金字塔本身則難以 撼動 有耐心 才能建立穩固強大的耐力 慢 是鐵人必須學習的心理境界 把身體裡儲存的能量 慢慢 地以游 騎 跑的動態輸出 以不覺得難受地緩慢速度 花時間把身體 做長時間的移動 讓身體的心肺與代謝系統 可以適應長時間的有氧運 動 營養補給 4 要能不大聲喘氣 雙腳覺得舒暢 乳酸被順利地排除掉 重點就 在花時間 耐心地維持這種無痛的狀態 其實 不帶痛苦的空白狀態 在精神上會比激烈地活動更難忍耐 就生理上來說 LSD是每個人能完 成的訓練方式 也是讓每個人能達到卓越體能 不斷超越自己極限的方 法 但它的成果無法在短時間內顯現 所以時常被人忽略 比賽裝備 5 在不同的項目中 你會分別有不同的體能金字塔 游泳時 有你在 水中的體能金字塔 自行車與跑步也有其高大或穩固的金字塔 你無法 在水中建立自行車的體能 水中的金字塔的蓋法也與陸地上完全不同 所以 不同的項目 都必須花時間來建立 比賽現場 indd /6/17 :48:55 PM

60 何謂體能金字塔 體能訓練 體能金字塔 鍛鍊有氧能力 就像 打地基一樣 雖然短時間 爆發力 內看不見成效 但只要基 可以開始慢慢增加強度 逐漸往上把石塊堆上去 運動強度 礎打得夠穩夠寬夠厚 就 臨界點 乳酸閥值 無氧耐力 有氧極限 強度有氧 做更高強度的訓練 愈接 近比賽時 你所培養出來 一般有氧 位於乳酸閾值以下的有氧 引擎會非常穩定 當你在乳酸閥值以下的有氧能力已經建立地非常穩固之後 就可以開始 從事無氧耐力與爆發力訓練 這個時候無氧耐力會很容易被建立起來 而且 是穩穩地建立 培養此種金字塔式的耐力 才是鐵人三項選手在體能訓練上 必須追求的目標 LSD式的訓練 即在培養 一般有氧 與 強度有氧 的能力 你可以 想成在擴大你體能金字塔的底盤 底盤愈寬廣 你在相同強度下就能活動更 長的時間 另外 間歇與短距離衝刺訓練 即在增強你的 無氧耐力 與 爆發力 藉由間歇訓練 你可以把有氧臨界點 乳酸閥值 再往上提 高 使你在相對高強度下 仍可以有氧引擎繼續運動 訓練時間的安排原則 體能金字塔的 面積 應與 訓練時間 成正比 也就是說 愈高 強度的訓練 所占的時數應該愈少 安排的原則先從一般有氧開始 然 後逐步地提高強度 切勿一開始就花大把的時間在 有氧極限 與 無 氧耐力 階段 這樣的訓練效果非常差 就像你無法先蓋5樓再蓋4樓一樣 所以當你在準備比賽時 最好 先把時間花在 一般有氧 的耐力培養階段 接近賽季時再慢慢增加 無氧耐力 與 爆發力 的訓練 58 鐵人三項 體能訓練 indd /6/17 :48:55 PM

61 不同鐵人三項賽所需的訓練時數百分比 11公里半程超鐵賽 6公里超鐵賽 10% 10 10% 5% 一般有氧區間 0% 40% 50% 60% 強度有氧區間 0% 0% 0% 0% 有氧極限 0% 0% 15% 10% 無氧耐力 15% 5% 5% 5% 爆發力 5% 5% 0% 0% 總時數 100% 100% 100% 100% 動態恢復區間 體能訓練 51.5標準賽 鐵人知識 1 短程賽 體能金字塔型 4 營養補給 在選定目標賽事後 應該加以計畫你在每一個訓練強度區間的訓 練量 假設我選定個月後參加一場51.5公里的鐵人三項比賽 預計共 有11週可以準備 前8週應該把重心放在有氧耐力的訓練 以 有氧區 間 的訓練為主 中間輔以動態恢復的緩和運動 切勿操之過急而以無 氧運動做為訓練方式 5 比賽裝備 到了最後週再逐漸增加有氧極限至爆發力強度區間的訓練 重點 在循序漸進 才能把體能的基礎建立好 總而言之 設定距離愈長的比 賽 愈要花更多時間做LSD訓練來培養有氧耐力 也就是要先打下更深 更寬廣面積的底座 你的體能才不易在長時間的比賽中動搖 比賽現場 6 如何分配每週 每日訓練時數 一般人生活中有許多瑣事 沒有那麼多的時間可以練習 但你可 以先計算每週可用於練習的總時間 包括游泳 騎車 跑步 重訓與伸 indd /6/17 :48:56 PM

62 展 然後把時間分配到7天中 但不要平均分配 而是依據你所設定的 體能訓練 參賽距離而定 譬如你預定參加個月後的51.5公里奧林匹克標準鐵人賽事 每週 有15小時可以練習 每天的練習時數由多至少分別是 4hr.5 hr.5 hr hr 1.5 hr 1.5 hr 1 hr 但如果你要參加的是11公里的半程超鐵 賽 時數的分配應該修正成 5hr.5 hr.5 hr hr 1.5 hr 1.5 hr 0 hr 代表完全休息日 因為11公里的比賽時間至少要5到8個小時 你的身體需要習慣更 長運動時間下所產生的壓力 所以你至少每週要有一天從事5個小時以 上的訓練 速度較快的選手可以在4.5 5小時間完賽 所以他們不必練 超過5小時 而速度較慢選手的完賽時間可能需要 小時 所以訓 練時 要讓身體去習慣連續運動6個小時 但練習時間應就個人情況而 定 不宜拉得過長以避免受傷 註 建議速度慢的選手 每週要有一天從事短程的速度間歇訓練 那天只要練習1 1.5 小時 包括間歇中的休息時間 因為 不管你從事低強度訓練的時間再長 速度 永遠不會提升 所以高強度的訓練 對速度慢的耐力型選手而言 相對變得重要 另外 你的身體在長時間運動下會耗損地更嚴重 所以在隔天需 要完全休息一天 幫助你恢復與吸收前天的訓練量 在最後的 訓練計 畫 中 會依據每週15小時訓練時數來設計每天的訓練菜單 因為每週 15小時 正是一般有工作 且有心成為鐵人者都能付出的時間 休息 是訓練的一部分 在從事體能訓練的過程中 你必須把老子的一句話放在心上 知 止不殆 可以長久 也就是說 懂得休息的人 就不容易感到疲乏 不知道停下來好好休息 則無法擁有長久的鐵人生涯 在訓練完後 身體能量被消耗 細胞組織會依你的訓練強度而有程 度不一的受損 但這是好事 因為你的身體會習慣那消耗與受損 因而 60 鐵人三項 體能訓練 indd /6/17 :48:56 PM

63 漸漸變得更強 但前提是 懂得休息 你必須吃適當的食物 有充足 鐵人知識 1 的睡眠 藉著良好的休息讓身體在消耗與受損中恢復過來 睡眠是最好的恢復 最好的恢復方法就是睡眠 當你開始進入熟睡狀態後 生長激素就 會被釋放出來 身體會比較快地從受損的狀態中恢復 也同時一點一滴 體能訓練 地變強 練得愈多 當日的睡眠時間就應該相對拉長 如果你能騰出時間午 睡 或是太陽下山後就盡量提早就寢 對你的接下來的訓練絕對大有幫 助 若能長久養成良好充足的睡眠習慣 體能會被鍛練地更為扎實 因 為睡眠時 正是你吸收訓練量的最好時機 休息才能吸收你辛苦的訓練成果 休息 並不是偷懶 而是為了讓身體恢復 以保證下一次有更好 的訓練品質 體能訓練即是 訓練 休息 訓練之間不斷地交替循 環 你必須在訓練課表中排入特定的休息日 尤其是大量的訓練之後 營養補給 4 更需要吃正確的食物與足夠的休息 再進行下一次的訓練 所謂的休息有各種方式 可以是完整休息4小時什麼運動也不 做 或是連續天做低強度的短程練習 像慢慢跑0分鐘 或是在水裡 慢游1000公尺等 最好的方式就是依據自己的經驗 仔細去體會每次 5 比賽裝備 練習完後身體的感覺 然後依據練習量 慢慢調整適合自己的休息時 間 過多或過少都會影響體能的成長 很多剛接觸鐵人三項訓練的人 開始會興致勃勃地練習 總是練 得筋疲力盡 隔天又再一次 把自己的身體操得很累 但這是錯誤的觀 念 除了花時間練習 也必須花時間休息讓身體恢復 體能才會增強 6 比賽現場 幫助身體吸收你之前辛苦練習的成果 indd /6/17 :48:57 PM

64 肌肉是移動身體的關鍵 體能訓練 在鐵人比賽中 使你無法完賽的因素有三種 一是燃料用完了 二 是代謝系統發生故障 此兩者是有關你身體內部的體力與耐力 第三個 因素則是肌肉過度疲乏而無法繼續活動 所以必須訓練肌耐力來避免此 種因素的發生 當肌肉鬧罷工無法持續收縮 不管你的體力或耐力有多好 移動身 體就會有困難 更別說完成鐵人比賽 所以 肌肉的強靭度在體能訓練 中非常重要 我們在游泳 騎車與跑步的過程中 肌肉不斷在收縮 同 時也是在鍛鍊它 那主要在鍛鍊肌肉的耐力 肌耐力 即是肌群在克 服小阻力時反覆的持續力 另外 透過重量訓練還可以更有效鍛鍊特定 肌群 讓你在游 跑 騎時更具爆發力 使你在上坡路段與洶湧的水域 能更具速度 鍛鍊屬於鐵人的肌肉 在健身房隨意選一個啞鈴 利用肱二頭肌反覆上抬直到沒力為止 假設A啞鈴你能舉0次 B啞鈴你只能舉8次就沒力了 這兩種重量與相 對的反覆次數 長久下來 會使肌肉發展成不同的類型 ❶ 反覆0 0次才衰竭的重量訓練 主要是在鍛鍊肌肉的 肌耐力 ❷ 反覆8 1次就會使肌肉衰竭的重量訓練 主要在鍛鍊肌肉的 爆發 力 ❸ 如 果 只 能 反 覆 1 次 的 重 量 主 要 在 使 你 肌 肉 變 大 與 增 強 肌 力 所謂的 肌力 是指某肌群只能反覆一次所負荷的最大重量 你 必須選取適當的重量 才能鍛鍊出你所想要的肌肉類型 以舉重選手來 說 能夠反覆0 0次的重量 對舉重來說是沒有幫助的 反之 對鐵 人來說 選擇過重的負荷 也沒有辦法使你游得更快 或跑得更持久 所以 針對鐵人三項的重量訓練 是為了發展出 肌耐力 與 爆 發力 類型為主的肌肉 使肌肉變大與增強力量並不是主要目的 6 鐵人三項 體能訓練 indd 6 010/6/17 :48:57 PM

65 以下將針對游 騎 跑過程中的主要肌群 介紹實用的訓練器材與 鐵人知識 1 方法 三角肌 游泳 腹肌 胸大肌 核心肌群 游泳 背肌 核心肌群 體能訓練 肱三頭肌 游泳 臀肌 自行車 跑步 游泳 自行車 跑步 股內側肌 跑步 自行車 膕旁肌 跑步 自行車 股四頭肌 腓腸肌 跑步 營養補給 4 游 騎 跑過程中的主要肌群介紹 重訓暖身 Total Body Warm up 鍛鍊肌群 股四頭肌 三角肌 背肌 肱三頭肌 5 比賽裝備 效用 重訓前全身性的暖身運動 可以鍛鍊到游 騎 跑過程中全 部會使用到的肌群 目的是使身體達到熱身的效果 所以啞鈴的重 量不宜過重 動作要領 兩腳張開寬度如自行車兩踏板間距 約0公分 兩隻手握啞鈴 6 比賽現場 蹲下直到膝蓋成90度 並注意背桿打直 接著打直膝蓋 兩手平伸順 勢把手臂上舉 兩手臂同時彎曲 使啞鈴置於後腦勺 蹲下後使啞鈴回 到胯下起始位置 注意 所有動作應使腰背保持挺直 indd 6 010/6/17 :48:58 PM

66 重訓暖身 step 體能訓練 1 重訓暖身 step 64 鐵人三項 體能訓練 indd /6/17 :49:4 PM

67 重訓暖身 step 1 鐵人知識 體能訓練 營養補給 4 跨步蹲舉 Lunges 鍛鍊肌群 股四頭肌 髖關節 效用 髖部訓練 藉以強化大 腿上方肌肉與肌腱的力量 增 5 比賽裝備 強跑步時支撐地面 與自行車 踩踏時的穩定性 動作要領 先立正站好 接著跨出弓箭 步 前腳的膝蓋彎曲90度 此時 6 比賽現場 專注在上半身施於前腳的壓力 過程中上半身全部保持直立 兩 手持適當的啞鈴自然下垂 身體 反覆上下移動 indd /6/17 :49:51 PM

68 後大腿屈曲 Hamstring Curl 體能訓練 鍛鍊肌群 膕旁肌 臀肌 效用 可強化跑步時腳後跟往臀部拉時 後大腿肌的肌耐力 動作要領 膝蓋位置抵住凳緣 固定好姿勢 以腳踝後方 抵住軟墊 雙腳打直 接 著把力量集中在大腿後側 肌群 不要使用下背部肌 肉 把軟墊向上抬起朝 臀部靠近 操作過程中腰 部不要離開支撐墊 腿部推舉 Leg Press 鍛鍊肌群 股四頭肌 臀肌 效用 可強化騎乘時前大腿肌 股四頭肌 的肌耐力與爆發力 擁 有強壯的股四頭肌可以保護膝關節 避免受傷 動作要領 兩腳張開寬度如自行車兩踏板間距 約0公分 解開固定槓桿後 兩腳伸直 同時吐氣 接著一邊吸氣 一邊慢慢彎曲膝蓋讓阻力板往 下 66 鐵人三項 體能訓練 indd /6/17 :50:08 PM

69 鐵人知識 1 體能訓練 腿部伸張 Leg Strain 鍛鍊肌群 股四頭肌 股內側肌 股外側肌 效用 增進游泳打水的肌耐力 同時可以鍛鍊股內側肌與外側肌的 營養補給 4 力量 以保護膝蓋 比賽裝備 5 比賽現場 indd /6/17 :50:41 PM

70 單槓 Pull Up 體能訓練 鍛鍊肌群 三角肌 效用 增強游泳時手臂前伸抓水的力量 動作要領 不要只是 利用手臂的力 量 應專注利 用肩膀 三角 肌 把身體往 上拉 啞鈴平舉 Horizontal Raise 鍛鍊肌群 三角肌 效用 增進游泳手臂前伸時 支撐於水面的肌耐力 68 鐵人三項 體能訓練 indd /6/17 :51:10 PM

71 推水重訓 Triceps Kick Back 鐵人知識 1 鍛鍊肌群 肱三頭肌 效用 增進游泳推水動作所使 用肱三頭肌的肌耐力 動作要領 單腳跪於長板凳時 背部 上 體能訓練 臂與手肘皆應與地面平行 全身皆 不動 只有手肘使力把啞鈴往後推 出 推出後手掌朝上 1 方法1 推水重訓 營養補給 4 方法 繩把 比賽裝備 5 比賽現場 indd /6/17 :51:5 PM

72 核心肌群 Core Muscle 體能訓練 方法 單槓抬腿 核心肌群 簡單地說就是維持身體直立 與保護內臟的肌群 擁有強壯的核心肌群可 讓你的身體更穩定 使你能更連貫流暢地移 動四肢 當然 這也會使你在游 騎 跑的 過程中更省力 鍛鍊肌群一 腹肌 效用 可強化游泳時身體的平衡 使划手 與踢水力量能協調一致 方法1 仰臥起坐 70 鐵人三項 體能訓練 indd /6/17 :5:41 PM

73 鍛鍊肌群二 背肌 鐵人知識 1 效用 以低風阻姿態騎自行車時 增強背部肌肉的耐久能力 延緩 痠痛感的出現 背伸展 體能訓練 替代方案 趴在地上後 需他人幫忙壓住小腿後側 訓練者兩手交叉於後腦 勺 將上半身往上抬直至腹部離開地面 若力量不夠 至少要使胸部完 全離開地面 營養補給 4 比賽裝備 5 比賽現場 6 感謝場地提供 TRUE FITNESS古亭健身房 indd /6/17 :5:18 PM

74 體能訓練 訓練計畫 你願意花多少時間練習 很多想參加鐵人比賽的人 最常提的問題是 該花多少時間練習才 能完成一場51.5公里的鐵人比賽 其實 完成51.5公里的比賽並不難 一天有4小時 扣除8小時睡 眠 每天可以利用的時間有16小時 一週就有11小時 在這11個小時 中 你願意花多少時間練習 職業鐵人選手為了追求成績 每天練兩到三次 每個星期花費5 到40個小時從事訓練 鐵人是他們的職業 是他們一生的追求 所以 他們願意付出人生中最寶貴的時間在準備比賽上 那你呢 對於一場比 賽你願意付出多少 那將決定你在賽場上的表現 最簡易的訓練計畫 為了幫助大家有具體的練習計畫 針對一般有家庭的上班族 我設 計一份每週總訓練時數最多15小時的訓練課表 相信每週15小時是你我 都能騰出的時間 並分別就51.5公里奧林匹克標準賽 及11公里半程 超級鐵人賽做訓練時數分配 7 鐵人三項 體能訓練 indd 7 010/6/17 :5:18 PM

75 51.5公里鐵人賽每日訓練時數分配表 鐵人知識 每週時數 1 建議一週七天的訓練時數 一 三週 1hr hr hr hr 1.5 hr 1.5 hr 1 hr 1 hr 五 七週 15hr 4 hr.5hr.5hr hr 1.5hr 1.5hr 1hr 九 十一週 1hr hr hr hr 1.5 hr 1.5 hr 1 hr 1 hr 體能訓練 表格 1 此計畫時數分配參考喬 福瑞 鐵人三項訓練聖經 台北 禾宏文化 資訊 007年6月 頁106 下表仍以每週15小時進行分配 但會把時數集中在某幾天 使身體 習慣運動更長時間下所產生的壓力 因為11公里的比賽時間至少要5個 小時以上 11公里鐵人賽每日訓練時數分配表 每週時數 建議一週七天的訓練時數 1hr 4 hr hr.5 hr 1.5 hr 1 hr 1 hr 0 hr 五 七週 15hr 5 hr hr.5hr hr 1.5hr 1hr 0hr 九 十一週 15hr 5 hr 4hr hr hr 1hr 1hr 0hr 十三 十五週 15hr 5 hr hr.5hr 1.5hr 1.5hr 1.5hr 0hr 4 營養補給 一 三週 一 三週 以較短的時數開始 五 七週 開始增加訓練時數 九 十一週 把第二個LONG DAY的時間拉長 十三 十五週 在SHORT DAY 三天的1.5hr 增加訓練強度 三天的1.5hr 增加訓練強度 三天的1.5hr 增加訓練強度 比賽裝備 5 比賽現場 indd 7 010/6/17 :5:18 PM

76 51.5 公 里 奧 林 匹 克 標 準 賽 每 週 訓 練 計 畫 星 期 一 休 息 日 星 期 二 速 度 日 星 期 三 放 鬆 日 星 期 四 重 訓 日 第 一 週 車 台 0min 拉 筋 0min (1hr) 熱 身 跑 0min 間 歇 跑 800m 8 緩 和 跑 0min (1.5hr) Easy 騎 40km (1.5hr) 重 訓 Easy 跑 步 1hr 拉 筋 0min (hr) 第 二 週 車 台 0min 拉 筋 0min (1hr) 熱 身 游 0min 間 歇 游 00m 8 緩 和 游 0min (1.5hr) Easy 騎 40km (1.5hr) 重 訓 Easy 跑 70min 拉 筋 0min (hr) 第 三 週 車 台 40min 拉 筋 0min (1hr) 熱 身 騎 0min 間 歇 騎 min 1 緩 和 騎 0min (1.5hr) Easy 跑 1hr 游 0min (1.5hr) 重 訓 Easy 跑 70min 拉 筋 0min (hr) 休 息 週, 減 量 訓 練 第 四 週 完 全 休 息 熱 身 跑 0min 速 度 跑 10min 緩 和 跑 10min Easy 騎 1hr 重 訓 1 速 度 騎 0min 第 五 週 車 台 0min 拉 筋 0min (1hr) 熱 身 游 0min 間 歇 游 00m 8 緩 和 游 0min (1.5hr) Easy 騎 hr (hr) 重 訓 Easy 跑 步 1.5hr 拉 筋 0min (.5hr) 第 六 週 車 台 0min 拉 筋 0min (1hr) 熱 身 跑 0min 間 歇 跑 800m 8 緩 和 跑 0min (1.5hr) Easy 騎 hr (hr) 重 訓 Easy 跑 步 80min 拉 筋 0min (.5hr) 第 七 週 車 台 0min 拉 筋 0min (1hr) 熱 身 游 0min 間 歇 游 00m 8 緩 和 游 0min (1.5hr) Easy 騎 hr (hr) 重 訓 Easy 跑 步 80min 拉 筋 0min (.5hr) 休 息 週, 減 量 訓 練 第 八 週 完 全 休 息 熱 身 跑 0min 速 度 跑 10min 緩 和 跑 10min Easy 騎 1hr 重 訓 1 速 度 跑 0min 第 九 週 車 台 0min 拉 筋 0min (1hr) 熱 身 跑 0min 間 歇 跑 800m 8 緩 和 跑 0min (1.5hr) Easy 騎 40km (1.5hr) 重 訓 Easy 跑 步 1hr 拉 筋 0min (hr) 第 十 週 車 台 0min 拉 筋 0min (1hr) 熱 身 游 0min 間 歇 游 00m 8 緩 和 游 0min (1.5hr) Easy 騎 40km (1.5hr) 重 訓 Easy 跑 70min 拉 筋 0min (hr) 十 一 週 車 台 40min 拉 筋 0min (1hr) 熱 身 騎 0min 間 歇 騎 min 1 緩 和 騎 0min (1.5hr) Easy 跑 1hr 游 0min (1.5hr) 重 訓 Easy 跑 70min 拉 筋 0min (hr) 比 賽 週, 動 態 恢 復 訓 練 十 二 週 完 全 休 息 間 歇 游 50m 10 預 期 比 賽 速 度 自 行 車 0min 跑 步 10min 慢 游 0min 慢 騎 0min 慢 跑 5min 74 鐵 人 三 項 / 體 能 訓 練

77 星 期 五 放 鬆 日 星 期 六 LSD 星 期 日 LSD 1 伸 展 0min Easy 游 40min (1hr) Easy 游 泳 1hr 自 行 車 hr (hr) Easy 騎 45min 跑 步 75min (hr) Easy 游 泳 1hr Easy 游 泳 1hr 自 行 車 hr Easy 騎 40min 跑 步 80min (1hr) Easy 游 泳 1hr (1hr) (hr) Easy 游 泳 0min 自 行 車 90min (hr) (hr) Easy 騎 0min 跑 步 90min (hr) 完 全 休 息 自 行 車 1hr 自 行 車 0min 跑 步 0min 伸 展 0min Easy 游 70min (1.5hr) 伸 展 0min Easy 游 60min Easy 游 泳 1.5hr 自 行 車.5hr (4hr) Easy 游 1.5hr 含 比 賽 速 度 0min 自 行 車.5hr Easy 騎 1hr 跑 步 1.5hr (.5hr) Easy 騎 1hr, 含 比 賽 速 度 0min 跑 步 1.5hr (1.5hr) (4hr) (.5hr) 伸 展 0min Easy 游 70min (1.5hr) Easy 游 1.5hr, 含 比 賽 速 度 0min 自 行 車.5hr (4hr) Easy 騎 1hr, 含 比 賽 速 度 0min 跑 步 1.5hr (.5hr) 4 完 全 休 息 自 行 車 1hr 自 行 車 0min 跑 步 0min 伸 展 0min Easy 游 40min (1hr) Easy 游 泳 1hr (1hr) Easy 游 1hr, 含 比 賽 速 度 0min 自 行 車 hr (hr) Easy 游 1hr, 含 比 賽 速 度 0min 自 行 車 hr (hr) Easy 騎 45min, 含 比 賽 速 度 0min 跑 步 75min (hr) Easy 騎 40min, 含 比 賽 速 度 0min 跑 步 70min (hr) 5 Easy 游 泳 1hr Easy 游 泳 0min 自 行 車 90min Easy 騎 0min 跑 步 90min 6 (1hr) (hr) (hr) Easy 游 0min 比 賽 日 完 全 休 息 75

78 11 公 里 半 程 超 級 鐵 人 賽 每 週 訓 練 計 畫 星 期 一 休 息 日 星 期 二 速 度 日 星 期 三 放 鬆 日 星 期 四 重 訓 日 第 一 週 完 全 休 息 熱 身 游 0min 間 歇 游 400m 4 緩 和 游 10min (1.5hr) Easy 騎 1hr (1hr) 重 訓 Easy 跑 步 80min 拉 筋 0min (.5hr) 第 二 週 完 全 休 息 熱 身 跑 0min 間 歇 跑 800m 8 緩 和 跑 0min (1.5hr) 車 台 0min 拉 筋 0min (1hr) 重 訓 Easy 跑 步 80min 拉 筋 0min (.5hr) 第 三 週 完 全 休 息 熱 身 游 0min 間 歇 游 00m 8 緩 和 游 0min (1.5hr) 車 台 40min 拉 筋 0min (1hr) 重 訓 Easy 跑 步 80min 拉 筋 0min (.5hr) 休 息 週, 減 量 訓 練 第 四 週 完 全 休 息 熱 身 跑 0min 速 度 跑 10min 緩 和 跑 10min Easy 騎 1hr 重 訓 1 拉 筋 0min 速 度 游 0min 第 五 週 完 全 休 息 熱 身 游 0min 間 歇 游 00m 4 緩 和 游 10min (1hr) Easy 騎 hr (hr) 重 訓 Easy 跑 步 70min 拉 筋 0min (hr) 第 六 週 完 全 休 息 熱 身 跑 0min 間 歇 跑 800m 8 緩 和 游 0min (1.5hr) Easy 騎 hr (hr) 重 訓 Easy 跑 步 80min 拉 筋 0min (.5hr) 第 七 週 完 全 休 息 熱 身 游 0min 間 歇 游 400m 4 緩 和 游 10min (1.5hr) Easy 騎 hr (hr) 重 訓 Easy 跑 步 80min 拉 筋 0min (.5hr) 休 息 週, 減 量 訓 練 第 八 週 完 全 休 息 熱 身 騎 0min 速 度 騎 0min 緩 和 騎 10min Easy 騎 1hr 重 訓 1 拉 筋 0min 速 度 游 0min 第 九 週 完 全 休 息 熱 身 游 0min 間 歇 游 00m 4 緩 和 游 10min (1hr) Easy 騎 hr (hr) 重 訓 Easy 跑 步 70min 拉 筋 0min (hr) 76 鐵 人 三 項 / 體 能 訓 練

79 1 星 期 五 放 鬆 日 星 期 六 LSD 星 期 日 LSD 伸 展 10min Easy 游 50min Easy 游 泳 1.5hr 自 行 車.5hr Easy 騎 1.5hr 跑 步 1.5hr (1hr) (4hr) (hr) 伸 展 10min Easy 游 50min (1hr) Easy 游 泳 1.5hr 自 行 車.5hr (4hr) Easy 騎 1.5hr 跑 步 1.5hr (hr) 伸 展 10min Easy 游 50min Easy 游 泳 1hr 自 行 車 hr Easy 騎 1.5hr 跑 步 1.5hr (1hr) (4hr) (hr) 完 全 休 息 自 行 車 1hr Easy 騎 0min 跑 步 50min 伸 展 10min Easy 游 50min Easy 游 泳 1.5hr 自 行 車.5hr Easy 騎 1.5hr 跑 步.5hr 4 (1hr) 伸 展 10min Easy 游 50min (5hr) Easy 游 泳 1hr 自 行 車 4hr (4hr) Easy 騎 1hr 跑 步 hr (1hr) (5hr) (hr) 伸 展 10min Easy 游 50min Easy 游 泳 1hr 自 行 車 4hr Easy 騎 1hr 跑 步 hr 5 (1hr) (5hr) (hr) 完 全 休 息 自 行 車 1.5hr Easy 騎 0min 跑 步 50min 伸 展 10min Easy 游 50min (1hr) Easy 游 泳 1.5hr 自 行 車.5hr (5hr) Easy 騎 1.5hr 跑 步.5hr (4hr) 6 77

80 星 期 一 休 息 日 星 期 二 速 度 日 星 期 三 放 鬆 日 星 期 四 重 訓 日 第 十 週 完 全 休 息 熱 身 游 0min 間 歇 游 400m 6 緩 和 游 0min (hr) Easy 騎 1hr (1hr) 重 訓 Easy 跑 步 70min 拉 筋 0min (hr) 十 一 週 完 全 休 息 熱 身 游 0min 間 歇 游 00m 4 緩 和 游 10min (1hr) Easy 騎 hr (hr) 重 訓 Easy 跑 步 70min 拉 筋 0min (hr) 休 息 週, 減 量 訓 練 十 二 週 完 全 休 息 熱 身 跑 0min 速 度 跑 0min 緩 和 跑 10min Easy 騎 1hr 重 訓 1 拉 筋 0min 速 度 游 0min 十 三 週 完 全 休 息 熱 身 游 0min 間 歇 游 400m 4 緩 和 游 10min (1.5hr) 自 行 車 1.5hr (1.5hr) 重 訓 Easy 跑 步 80min 拉 筋 0min (.5hr) 十 四 週 完 全 休 息 熱 身 游 0min 間 歇 游 400m 4 緩 和 游 10min (1.5hr) 自 行 車 1.5hr (1.5hr) 重 訓 Easy 跑 步 80min 拉 筋 0min (.5hr) 十 五 週 完 全 休 息 熱 身 游 0min 間 歇 游 400m 4 緩 和 游 10min (1.5hr) 自 行 車 1.5hr (1.5hr) 重 訓 Easy 跑 步 80min 拉 筋 0min (.5hr) 十 六 週 比 賽 前 一 週, 減 量 恢 復 週 完 全 休 息 比 賽 速 度 游 0min 慢 跑 0min 訓 練 台 1hr, 含 0min 比 賽 速 度 跑 步 5km 游 泳 k 比 賽 週 十 七 週 完 全 休 息 比 賽 速 度 跑 步 0min 自 行 車 50 min Easy 跑 步 0min 游 泳 0min 十 八 週 完 全 休 息 完 全 休 息 完 全 休 息 78 鐵 人 三 項 / 體 能 訓 練

81 星 期 五 放 鬆 日 星 期 六 LSD 星 期 日 LSD 1 伸 展 10min Easy 游 50min (1hr) Easy 游 泳 1.5hr 自 行 車.5hr (5hr) Easy 騎 hr 跑 步 hr (4hr) 伸 展 10min Easy 游 50min (1hr) Easy 游 泳 1.5hr 自 行 車.5hr (5hr) Easy 騎 1hr 跑 步 hr (4hr) 完 全 休 息 自 行 車 1.5hr Easy 騎 0min 跑 步 50min 伸 展 0min 游 70min Easy 游 1.5hr, 含 15min 比 賽 速 度 ; 自 行 車.5hr Easy 騎 1hr, 含 0min 比 賽 速 度 跑 步 hr (1.5hr) 伸 展 0min 游 70min (5hr) Easy 游 1hr, 含 15min 比 賽 速 度 ; 自 行 車 4hr (hr) Easy 騎 1.5hr, 含 0min 比 賽 速 度 ; 跑 步 1.5hr (1.5hr) (5hr) (hr) 伸 展 0min 游 70min (1.5hr) Easy 游 1hr, 含 15min 比 賽 速 度 ; 自 行 車 4hr (5hr) Easy 騎 1hr, 含 0min 比 賽 速 度 跑 步 hr (hr) 4 自 行 車 1hr, 含 0min 比 賽 速 度 游 泳 40min 自 行 車 hr 自 行 車 0min 跑 步 1hr 5 Easy 游 0 min Easy 自 行 車 0 min 跑 步 15 min 比 賽 日 6 79

82 關於訓練表中 每日內容安排的意義如下 體能訓練 速度日 在主要的速度或間歇訓練前 先慢跑 慢騎或緩游0分鐘 因 為人體在開始從事運動的前0分鐘 會以燃燒醣類做為動能來源 所 以 如果一開始能先做0分鐘低強度的暖身運動 身體燃燒醣類的火 苗會開始漫延到脂肪 因此可使代謝系統啟動脂肪做為主要燃料來源 另一方面 也會使肌肉慢慢習慣正在運動的型態 在0分鐘裡 要專心地控制身體在正確且省力的動作技術中移 動 要不然開始做間歇訓練時 會使整個動作亂掉 失去平衡 在高強 度的間歇訓練間 也要盡量維持技術的正確性 間歇訓練 間歇訓練的目的是為了提升你的速度 所以每一趟都應該比你比 賽的配速快 以 間歇跑800公尺 8 為例 如果我今天設定4分鐘一 趟 第一趟分40秒到 所以可以休息1分0秒 也就是說每一趟的衝 刺加休息時間共4分鐘 間歇訓練的原則是 每一趟的時間都應盡量維 持一樣 目的在訓練你的速度與強化你的無氧引擎 對於某些耐力極佳 卻始終跑不快的人來說 間歇訓練是最重要的訓練項目 週末LSD 一般來說 週末不用工作 有整天的時間可以練習 所以排定必須 花時間的LSD訓練 此種訓練的必要性與要領在前面已經提過 期間最 重要的是補充足夠的水分與碳水化合物 訓練後 必須在一個小時內吃 完整的一餐 含000卡左右的碳水化合物 蛋白質 與富含豐富維生 素的食物 週六先進行游泳再進行自行車訓練的目的 是為了熟悉游泳轉換到 自行車 T1 時肌群的轉變 如果你是準備51.5公里的標準賽 在從事 這兩項訓練時要花費同樣的心力 如果是準備11公里的半超鐵賽 則 應把重心放在當日的自行車訓練 愈長距離的比賽 自行車的體能將是 80 鐵人三項 體能訓練 indd /6/17 :5:6 PM

83 愈重要的關鍵 鐵人知識 1 周日先進行自行車再跑步 這兩個項目不管在短距離或長距離的鐵 人賽都一樣重要 但在周日所鍛鍊的是跑步的體能 先進行相對短時間 的自行車訓練是為了熟悉T轉換時肌群的轉變 完全休息日 體能訓練 有時在週末LSD之前的星期五 會特意排定完全休息日 讓身體準 備接下來兩天長時間的訓練 休息並非是偷懶 而是訓練必要的過程之 一 主要的模式有拉筋伸展與完全休息 所謂的完全休息就是不要做任 何運動 只要吃與睡就好了 休息是為了在訓練的路上走得更長久 它 是訓練的一部分 目的是為了讓身體恢復 吸收之前的訓練成果 放鬆日 星期三與星期五的放鬆日 要盡量以輕鬆的心情來運動 目的是為 了恢復 尤其是在星期二的間歇與星期四的重訓之後 更不應該過度操 動身體 營養補給 4 休息週 每隔三個星期會有一個休息週 訓練量會減少40 50% 目的是為 了讓身體吸收前三週的訓練量 也順便讓身體休息 準備下一階段距離 更長 速度更快的練習 在這一週身體逐漸感到精力充沛 尤其到星期 比賽裝備 5 三或星四的時候 會非常想再做多一點練習 此時一定要忍住 在這一 週 忍住不要練太多 是你重要的功課 比賽週 6 比賽現場 終於到最後一週了 比賽前最重要的 不是你必須做那些訓練 而 是你必須不做那些訓練 盡量避免長時間運動 選擇速度快且短距離的 訓練 把肌肉與肝臟中的肝醣消耗多一些 再補充比平常更大比例的碳 水化合物 有利於身體進行肝醣超補 indd /6/17 :5:6 PM