投稿類別 : 健康 / 護理類 篇名 : 健漸享瘦 作者 : 陳雅婷 私立長榮女中 商業經營科三年忠班王郁婷 私立長榮女中 商業經營科三年忠班蘇翊瑄 私立長榮女中 商業經營科三年忠班 指導老師 : 李純玨老師 1
壹 前言 一 論文大綱 本研究主要在探討如何健康的瘦身 在發達的傳播媒體渲染下, 絕大多數的年輕人是為了美觀而減肥, 造成許多人對 美 的定義就是 瘦, 甚至有的人其實並不怎麼胖也在減肥 現代人對於減肥需求有越來越多的現象, 因為肥胖導致許多疾病的併發, 所以減肥越來越受到大家的重視 二 研究動機 我要減肥! 這是許多朋友, 特別是女性, 最常掛在嘴邊的一句話 減肥 這兩個字, 相信是很多人都曾有過的想法 而減肥的方法五花八門, 有些人成功的瘦了, 但也有人不但失敗而且還越減越肥, 一直在瘦了又胖, 胖了又瘦的無限迴圈中不停打轉 有些年輕人為了講求快速減肥而不擇手段, 完全沒有顧慮到健康的問題 翻開報章雜誌, 隨處可以見到所謂的瘦身減肥廣告, 市面上所流傳的減肥新招千奇百怪 無奇不有, 且號稱短期見效 幻想著使用減肥產品以後, 自己擁有廣告上的窈窕身材, 但那些產品真的對我們是好的嗎? 用了就真的能幫助我們擁有好身材嗎? 種種疑問使我們有了想要了解, 怎樣才能有效地達成瘦身目標? 什麼才是正確又健康的減肥方法的念頭 三 研究目的 ( 一 ) 健康瘦身 ( 二 ) 分析比較普遍減重方法的優缺點及錯誤觀念導正 四 研究方法 ( 一 ) 問卷調查法 透過問卷方法來統計 16 歲以上人士對瘦身的認知和嘗試過的方法 ( 二 ) 文獻分析法 透過找書籍及網路的方式查詢 蒐集相關資料 2
貳 正文 一 什麼是肥胖? 肥胖是指體內的能量代謝失去平衡, 脂肪於全身或部位堆積過多, 顯著 超過正常人的一般平均量, 便導致了肥胖的產生 美國在 1998 年根據身體 質量指數 (BMI), 對超重及肥胖建立新的分級標準 二 何謂 BMI 值? BMI:Body Mass Index 的簡稱, 也就是我們的身體質量指數 我們的身材標準與否, 目前已測量 Body Mass Index (BMI) 為標準 每個人身高及體重不同, 以 BMI 評估較為客觀 BMI 的好處是和身高一起考量, 而非只看體重 BMI 公式 :BMI = 實際體重 (kg) / 身高 (m 2 ) 成人的體重分級與標準 分 級 身體質量指數 體重過輕 BMI < 18.5 正常範圍 18.5 BMI <24 過 重 24 BMI < 27 輕度肥胖 27 BMI < 30 中度肥胖 30 BMI < 35 重度肥胖 BMI 35 資料來源 : 衛生署食品資訊網 / 肥胖及體重控制 建議至少每兩年評估 BMI, 如果 BMI 值暴增或驟減, 請告知醫師 三 量量您的腰圍 雖然 BMI 介於正常範圍內, 但如果男性腰圍 90 公分 ( 約 35.5 吋 ); 女 性腰圍 80 公分 ( 約 31.6 吋 ), 也算是肥胖 四 導致肥胖的常見因素 專家研究指出, 肥胖的造成是遺傳因素和環境因素相互作用的結果 亦 3
有人認為過量的能量攝入和靜止型的生活也是導致肥胖的主因 ( 一 ) 遺傳因素 : 在統計學上, 父母單方肥胖者, 其子女肥胖之機率是 40%, 父母 雙方都肥胖者, 其子女肥胖之機率是 70~80% 由此可知肥胖基因的 遺傳亦是造成肥胖的因素之一 ( 二 ) 環境因素 : 現代人由於社會環境的改變, 經濟富裕, 食物購買力大增, 造成飲食的過量, 再加上交通便利, 運動機會越來越少多吃少動, 導致現代人肥胖機率大增 由此可知飲食不當及缺少運動亦是肥胖的主因 五 常見減重方法介紹 ( 一 ) 抽脂減肥法 抽脂手術主要用來治療局部肥胖症或是雕塑曲線, 這種手術最早是由一位義大利醫生 Fischer 所發明, 後來經法國醫生 Illouz 將其發揚光大並推廣到全世界 抽脂手術原理是利用各種不同口徑的管子穿入脂肪層中, 將脂肪細胞抽出來, 使脂肪組織變少, 而達到局部減肥的目的 目前醫界所採用的抽脂肪方法依照使用工具的不同可分為三種 : 1 針筒式抽脂 : 用一般空針, 利用手抽吸之負壓來抽取脂肪 2 機械式抽脂 : 用抽脂機產生的吸力來抽取脂肪細胞 3 超音波抽脂 : 是利用超音波將脂肪震碎成油狀液體在吸出來 抽脂手術潛在危險性如肺部脂肪栓塞 腹部或胸腔穿透破洞或感 染, 以及手術時大量出血等各種問題 ( 二 ) 代餐減肥法 4
代餐減肥法是指一天之中一餐 兩餐或三餐用低熱量之食品來 取代 一個理想的低熱量代餐必須具備以下幾個條件 : 營養成分 齊全 簡單易食 有飽足感 效果顯著 價格不貴 ( 三 ) 尋求醫生協助 有時肥胖不只是單純的肥胖而已, 有可能肥胖是由疾病所造成 的, 例如 : 甲狀腺功能過低, 先天性疾病 腦病變及其他內分泌疾 病, 所以是要經過醫師之鑑別診斷, 才可給予正確的治療 ( 四 ) 針灸減肥法 1 針灸減肥原理 : ( 1 ) 針刺可以使我們的味覺產生變化, 導致降低食慾, 進而使進 食量減少 ( 2 ) 針刺能透過神經傳導及赫爾蒙分泌來抑制下視丘之飢餓中 樞, 以減低我們的食慾 2 針灸減肥法在中醫之古代典籍中未見記載 在近代史上, 首先用針灸法來減肥的是由美國及日本先開始 針灸減肥法最受病人歡迎的是耳針, 其次是體針, 再其次是電針或艾草灸等方法, 通常針灸減肥需要同時配合飲食控制及規律運動, 針灸的減肥效果比單純飲食控制及運動好, 但是針灸有兩大缺點 : ( 1 ) 扎針時會有疼痛及不舒服, 並且在療程中必須經常回診, 如果 下針處消毒不完全或患者在埋針期間穴位處保養不好, 受到汙 染造成感染很不容易痊癒, 尤其是耳朵軟骨 ( 2 ) 復胖率很高 ( 五 ) 斷食減肥法 斷食減肥法是一種短期間內快速減輕體重的方法 從醫學的角度來看, 斷食所減輕的體重除了脂肪外, 還包括體內蛋白質 ( 例如 : 肌肉組織 血液中之蛋白質及抗體 酵素及荷爾蒙 ), 以及水 5
分等, 因此斷食減肥法會導致肌肉消瘦無力 心律不整 心肌斷 裂 貧血 痛風 電解質不平衡及酮酸血症等, 以上這些併發 症有時會對身體造成無法彌補的傷害 ( 六 ) 運動 運動是減肥不可或缺的一項環節, 有些肥胖者因平常不運 動, 肌肉關節都比較僵硬, 這時切不可求快, 必須循序漸進, 並 且要持之以恆 1 有氧運動 有氧運動是指可以增加呼吸及心跳速度的運動 就是在有氧代謝狀態下做運動, 透過運動消耗機體多餘的脂肪, 達到減肥瘦身的目的 有氧運動要求一開始運動要不停地持續進行 12 分鐘以上, 做做停停的不算 原因是連續有氧運動超過 12 分鐘, 身體才會開始有效燃燒脂肪, 心肺功能才會被鍛鍊到 其實 12 分鐘是最少, 加上 5 分鐘的熱身運動和 5 分鐘的整理 ( 緩和 ) 運動, 每次有氧運動以 30 分鐘為一階段最適宜 例如..快走 慢跑 騎車 游泳 打乒乓球 跳繩 健美操以及跑步機等 2 重量訓練 是指使用啞鈴 槓鈴或機械式機器等重量訓練器材, 用以增進肌肉力量的訓練 ; 當然就廣泛的定義來講, 也包含了徒手 器具的訓練以及機械式機器的鍛鍊 因此, 重量訓練是可以隨時隨地的執行 是可以變換訓練方法 ; 也由於如此, 它的優點在於能夠給予自己所欲鍛鍊的部位加速脂肪的燃燒, 以致能有效的鍛鍊身體肌群 然而就訓練當中的目標與內容, 則將視個人的要求而有所不同 例如就肌肉適能來講, 則可分為肌力訓練 肌耐力訓練以及肌肥大訓練 ; 但是如果就個人的目標設定來說, 就可以分為減輕體重 即瘦身或減輕體脂肪 增加體重 即增壯 健美或健身 和維持體態等等, 所以重量訓練擁有許多益於身體的好處 ( 七 ) 藥物減肥法 依它作用原理可分為四大類 : 6
1 作用於腸胃道之藥物 : 是藉著藥物來減少食物的攝取 消化及吸收 2 食慾抑制劑 : 是藉著藥物來提高人類飽足感 減少食物的攝取 3 熱量消耗促進劑 : 是藉著藥物提高新陳代謝率 增加熱量的消耗 4 代謝調節劑 : 是藉著藥物的施打, 可減少脂肪的形成 使用藥物減肥, 雖然效果明顯 瘦身快, 但其副作用也不少 而減肥藥主要是利用藥物的毒性或副作用, 透過身體的運轉 加速卡路里的消耗, 因此減肥效果和藥物的毒性成正比, 也就是說減肥效果越好, 身體中毒亦越深 故減肥藥少吃為妙, 應在醫師觀察及指導下安全服用, 以免造成遺憾, 悔恨不已 ( 八 ) 塑身衣減肥法 塑身衣只能將我們的身體包的很緊, 減少食慾, 進而達到減 重效果, 但其缺點為夏天應該會中暑, 密不透風 此外, 塑身衣 材質的選擇也是很重要的 六 問卷調查與分析 減重經驗是否 百分比 85% 15% ( 一 ) 是否有減重經驗 否 15% 是否 是 85% 從此圖可得知百分之八十五的十六歲以上的民眾都有減肥經驗, 而 7
僅有百分之十五的是沒有減肥經驗 ( 二 ) 最長的減肥時間 減肥時期 1~3 個月 4~6 個月半年 ~ 一年 1 年以上斷斷續續 百分比 20% 11% 14% 1% 54% 百分 60% 50% 40% 30% 1~3 個月 20% 半年 ~ 一年 4~6 個月 10% 1 年以上 0% 1比 1半年~一年4~6個月年以上~3個月斷斷續續 斷斷續續從此圖可得知民眾的減肥時期都是斷斷續續 ( 三 ) 曾經用過的減肥方法 減肥飲食運減肥減肥尋求吃瀉塑身抽脂針灸催吐方法控制動藥餐醫生藥衣總數 100% 94% 22% 2% 19% 3% 18% 2% 3% 9% 100% 飲食控制運動 80% 百 分比 60% 40% 20% 減肥藥 減肥餐尋求醫生 塑身衣抽脂針灸催吐吃瀉藥 0% 飲食控制 減肥藥 減肥餐 尋求醫生 吃瀉藥 8
從此圖數據顯示民眾主要都是用飲食控制來當作減肥方式, 其次是運動 ( 四 ) 所選擇的運動種類 運動種類有氧運動重量訓練有氧和重量沒有運動 百分比 51% 6% 16% 27% 沒有運動 27% 有氧和重量 16% 有氧運動 51% 重量訓練 6% 有氧運動重量訓練有氧和重量沒有運動 此圖可得知民眾採用有氧運動來瘦身的比例最高, 而沒有運動的比例也頗高 七 錯誤觀念迷思 ( 一 ) 迷思 1: 減重時絕不能吃澱粉 很多人都認為澱粉是肥胖的代表, 國內外均有許多的減重醫師在大力鼓吹 但目前的研究, 吃適量澱粉的人更能達到有效控制體重 其實身體脂肪燃燒是需要靠澱粉 ( 醣類 ) 來協助的, 也就是適量的澱粉攝取可以幫助體內脂肪燃燒 減肥期間建議一天可以食用約五份的主食類的量, 包括各類的五穀雜糧都是, 但少用精緻加工的澱粉類以及糖類 ( 二 ) 迷思 2: 水果是低熱量食物, 減肥時可以多吃 水果與其他的食物相對比較起來熱量是低一些, 但水果的熱量都來自糖份, 現今許多新品種的水果甜度都很高, 熱量也相對提高, 例如一個半斤重的芒果就將近一碗飯的熱量 一條香蕉也有 3/4 碗飯的熱量 ; 另外, 酪梨還含有不少的油脂, 熱量更是可觀 因此水果的食用再減肥時期應採取適量, 且可把水果當作飢餓時或兩正餐之間食用, 一來可補充維他命和 9
礦物質, 又可避免攝取高熱量的中 西點, 是不錯的點心選擇 ( 三 ) 迷思 3: 我可以少吃一餐來減肥 理論上好像可以減少熱量的攝取, 但事實是下幾餐就會不知不覺中 又補回來了, 這也就是不少人會認為我只吃一餐或是兩餐而巳, 為什麼 還會胖的原因 参 結論 瘦就是美的觀念已深植人心, 減肥成為了一種潮流, 不論是男人或女人, 減重的最大因素不外乎是愛美 在運動方面民眾大都採用有氧運動, 但都是斷斷續續, 無法達到持之以恆的功效 再加上沒有使用正確的減肥方式, 反而會造成溜溜球效應 另外, 大部分的人都認為肥胖對他們最大的影響是異性緣減少, 其次是自卑感的增加 但是, 我們認為健康才是減重最重要的理由, 因為醫學證明, 肥胖確實會帶來許多可怕的併發症 為了自己的健康, 開始正確的減重吧! 想擁有姣好的身材, 就要使用正確的減肥方法, 坊間流傳的各種減肥方式, 最好是經過醫師的診斷再採用 飲食的控制加上運動的輔佐是既健康且適當的減重方法 由小團體 朋友及家人的支持, 建立信心互相協助, 使自己可以更有毅力 恆心去達成減重的目標 肆 引註資料 註一 曾漢棋 < 不復胖減肥法 > 註二 蘇志新 < 有氧運動減肥妙法 > 註三 趙美芳 < 健康減肥祕笈 > 註四 疑問醫達 - 健康管理宣導手冊 10