健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫 問 答 集
目 錄 壹 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫...3 一 為 什 麼 衛 生 署 國 民 健 康 局 推 動 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫?...3 二 參 加 健 康 體 重 管 理 活 動 的 規 則?...3 三 個 人 如 何 參 加 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫?...3 四 機 關 團 體 如 何 參 加 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫?...4 五 團 體 報 名 資 料 及 減 重 情 形 如 何 上 傳?...4 六 團 體 報 名 時, 要 填 寫 哪 些 資 料 呢?...4 七 上 傳 資 料 一 定 要 有 姓 名 及 出 生 年 月 日 嗎? 資 料 存 在 哪 裡? 安 全 嗎?...5 八 參 加 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫 有 什 麼 好 處?...5 九 為 什 麼 只 讓 年 齡 6 歲 至 64 歲 者 參 加?...5 十 過 重 的 標 準 不 是 BMI 24 kg/m 2 嗎? 為 何 BMI 20 kg/m 2 就 可 以 參 加?...5 十 一 健 康 100 臺 灣 動 起 來 於 今 年 號 召 60 萬 人 共 同 減 重 600 公 噸, 相 當 於 每 人 減 重 1 公 斤, 請 問 減 重 1 公 斤 對 身 體 的 益 處 大 嗎?...6 貳 臺 灣 過 重 及 肥 胖 的 盛 行 率...6 十 二 每 個 人 的 健 康 體 重 標 準 都 相 同 嗎?...6 十 三 什 麼 是 身 體 質 量 指 數 (Body Mass Index, 簡 稱 BMI)?...6 十 四 國 人 過 重 及 肥 胖 的 定 義...7 十 五 體 重 過 重 或 肥 胖 對 健 康 的 影 響?...8 十 六 體 重 過 輕 對 健 康 的 影 響?...8 十 七 臺 灣 肥 胖 的 情 形 嚴 重 嗎?...8 十 八 國 人 為 什 麼 會 越 來 越 胖?...9 十 九 小 孩 子 胖 沒 有 關 係, 長 大 以 後 因 為 長 高 就 不 會 胖?...9 二 十 政 府 現 在 與 未 來 對 肥 胖 防 治 的 相 關 因 應 措 施?...9 參 維 持 健 康 體 重...10 二 十 一 如 何 健 康 減 重?...10 二 十 二 體 重 過 輕 者 如 何 維 持 健 康 體 重?...11 二 十 三 民 眾 如 何 避 免 過 度 減 重 導 致 體 重 過 輕?...11 二 十 四 理 想 減 重 速 度?...12 二 十 五 減 重 者 每 天 熱 量 不 得 低 於 多 少 卡?...12 二 十 六 每 週 減 重 0.5 公 斤 的 方 法?...12 肆 個 人 健 康 飲 食 - 聰 明 吃...12 二 十 七 喝 水 也 會 胖 嗎?...12 二 十 八 體 重 為 什 麼 會 增 加?...13 二 十 九 減 重 是 不 是 一 定 要 挨 餓?...13 三 十 如 何 計 算 一 天 所 需 熱 量?...13 第 1 頁
三 十 一 有 沒 有 比 較 快 的 減 肥 方 法?...14 三 十 二 吃 進 熱 量 後, 要 運 動 多 久 可 以 消 耗 掉?...15 三 十 三 什 麼 是 容 易 致 胖 的 生 活 型 態?...15 伍 個 人 健 康 運 動 - 快 樂 動...16 三 十 四 我 需 要 多 少 身 體 活 動?...16 三 十 五 伸 展 或 瑜 珈 對 減 重 有 幫 助 嗎?...16 三 十 六 可 以 只 局 部 瘦 腰 瘦 大 腿 嗎?...17 三 十 七 沒 有 時 間 做 運 動 怎 麼 辦?...17 三 十 八 身 體 活 動 時 要 注 意 什 麼?...18 三 十 九 運 動 前 為 什 麼 要 暖 身?...18 四 十 若 在 活 動 中 不 小 心 受 傷 了, 該 如 何 處 理?...18 四 十 一 運 動 到 底 可 以 消 耗 多 少 熱 量?...19 四 十 二 運 動 那 麼 久 才 消 耗 一 點 熱 量, 那 是 不 是 只 要 控 制 飲 食 就 好 了?...19 第 2 頁
壹 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫 一 為 什 麼 衛 生 署 國 民 健 康 局 推 動 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫? ( 一 ) 依 據 調 查, 男 性 每 2 人 就 有 1 人 為 過 重 或 肥 胖, 女 性 每 3 人 就 有 1 人 為 過 重 或 肥 胖, 兒 童 及 青 少 年 每 4 人 就 有 1 人 為 過 重 或 肥 胖 ( 二 ) 肥 胖 對 健 康 的 影 響 甚 大, 除 了 會 造 成 體 能 衰 退, 還 可 導 致 糖 尿 病 代 謝 症 候 群 血 脂 異 常 高 血 壓 高 尿 酸 血 症 / 痛 風 骨 性 關 節 炎 冠 心 病 乳 癌 子 宮 內 膜 癌 大 腸 癌 等 疾 病, 國 人 十 大 死 因 中, 即 有 7 項 死 因 與 肥 胖 有 關 ( 三 ) 為 協 助 國 人 擺 脫 肥 胖 帶 來 的 威 脅, 學 會 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重 健 康 生 活, 改 善 致 胖 環 境, 衛 生 署 國 民 健 康 局 在 民 國 100 年, 推 動 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫, 倡 議 動 態 生 活 提 升 民 眾 對 熱 量 及 營 養 的 知 能 培 養 自 我 健 康 體 重 管 理 能 力, 增 進 身 心 及 社 會 健 康 二 參 加 健 康 體 重 管 理 活 動 的 規 則? ( 一 ) 參 與 體 重 控 制 活 動 的 民 眾 必 須 符 合 下 列 條 件 : 1. 在 臺 設 籍 居 住 工 作 就 學 的 民 眾 2. 年 齡 6 歲 至 64 歲 3. 年 齡 6-17 歲 兒 童 及 青 少 年, 依 行 政 院 衛 生 署 標 準 為 體 重 過 重 或 肥 胖 者 4. 年 齡 18-64 歲 BMI 大 於 等 於 20kg/m 2 者 5. 孕 婦 不 予 納 入 6. 以 健 康 飲 食 及 運 動 方 式 健 康 減 重 7. 經 醫 師 診 斷 不 適 參 加 體 重 控 制 者, 不 得 參 加 ( 二 ) 民 眾 於 100 年 活 動 期 間 隨 時 可 加 入 健 康 體 重 管 理 活 動 三 個 人 如 何 參 加 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫? 凡 年 齡 6 歲 至 64 歲, 符 合 第 二 題 條 件 的 民 眾, 都 可 透 過 email 傳 真 或 打 電 話 向 各 縣 市 衛 生 局 衛 生 所 及 各 縣 巿 公 布 報 名 地 點 報 名, 可 至 健 康 100 臺 灣 動 起 來 活 動 網 頁, 或 本 局 首 頁 搜 尋 活 動 相 關 資 訊 第 3 頁
四 機 關 團 體 如 何 參 加 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫? ( 一 ) 歡 迎 機 關 團 體 的 員 工 及 家 屬 組 隊 報 名 參 加, 只 要 年 齡 6 歲 至 64 歲 符 合 第 二 題 條 件 的 民 眾, 都 可 揪 團 報 名 本 活 動, 可 透 過 email 傳 真 或 打 電 話 向 各 縣 市 衛 生 局 衛 生 所 及 各 縣 巿 公 布 報 名 地 點 報 名 ( 二 ) 民 眾 亦 可 自 行 組 隊 參 加, 或 依 意 願 與 其 他 團 隊 合 併 ( 三 ) 組 隊 團 隊 應 定 期 將 體 重 管 理 成 效 上 傳 至 國 民 健 康 局 健 康 100 臺 灣 動 起 來 肥 胖 防 治 網, 上 傳 資 料 包 括 : 報 名 日 期 姓 名 性 別 出 生 年 月 日 年 齡 縣 市 鄉 鎮 聯 絡 電 話 前 後 測 身 高 體 重 BMI 等, 資 料 亦 可 以 書 面 抄 寫 或 用 excel 檔 案 建 檔 交 由 衛 生 局 衛 生 所 上 傳 五 團 體 報 名 資 料 及 減 重 情 形 如 何 上 傳? ( 一 ) 下 載 健 康 管 理 軟 體 : < 步 驟 1> 請 至 首 頁 點 選 帳 號 申 請 區 --> 場 域 類 ( 申 請 ), 完 成 申 請 後, 系 統 會 寄 發 通 知 信 至 團 隊 負 責 人 信 箱, 請 確 認 並 點 擊 該 通 知 信 < 步 驟 2> 待 縣 市 衛 生 局 審 核 資 料 後, 請 登 入 審 核 通 過 的 帳 號 及 密 碼, 並 至 首 頁 健 康 管 理 軟 體 下 載 下 載 健 康 管 理 軟 體, 若 需 操 作 說 明, 可 至 首 頁 操 作 影 片 下 載 下 載 教 學 影 片 < 步 驟 3> 選 擇 Excel 報 表 ( 至 首 頁 民 眾 報 名 表 下 載 ) 匯 入 健 康 管 理 軟 體 或 直 接 在 健 康 管 理 軟 體 上 鍵 入 減 重 相 關 資 料 後, 即 可 上 傳 減 重 資 料 ( 二 ) 不 下 載 健 康 管 理 軟 體 : < 步 驟 1> 請 至 首 頁 民 眾 報 名 表 ( 團 體 版 ) 下 載 Excel 報 表 < 步 驟 2> 填 寫 Excel 報 表 完 畢 後, 將 檔 案 寄 送 至 該 縣 市 衛 生 局 / 所, 請 其 協 助 上 傳 資 料 六 團 體 報 名 時, 要 填 寫 哪 些 資 料 呢? 請 報 名 團 隊 先 自 行 安 裝 健 康 管 理 軟 體,Excel 報 名 表 必 填 欄 位 為 報 名 日 期 姓 名 出 生 年 月 日 年 齡 性 別 聯 絡 電 話 ( 手 機 或 市 話 2 選 1) 鄉 鎮 市 區 前 測 資 料 ( 身 高 及 體 重 ) 及 減 重 目 標 第 4 頁
七 上 傳 資 料 一 定 要 有 姓 名 及 出 生 年 月 日 嗎? 資 料 存 在 哪 裡? 安 全 嗎? ( 一 ) 姓 名 及 出 生 年 月 日 為 上 傳 必 填 欄 位, 這 是 為 了 確 認 報 名 者 資 料 的 正 確 性, 為 兼 顧 報 名 者 資 料 安 全, 我 們 並 不 要 求 填 寫 身 份 證 號 碼 ( 二 ) 所 有 民 眾 上 傳 資 料, 皆 存 在 一 個 資 料 庫, 由 國 民 健 康 局 維 護, 各 團 隊 只 能 看 到 自 己 團 隊 資 料, 不 會 看 到 其 他 團 隊 資 料, 民 眾 可 以 放 心 ( 三 ) 健 康 100 臺 灣 動 起 來 計 畫 中, 本 局 及 衛 生 局 皆 會 舉 辦 抽 獎 活 動, 有 姓 名 及 出 生 年 月 日 等 資 料, 才 能 維 護 抽 獎 正 確 性 及 公 平 性 八 參 加 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫 有 什 麼 好 處? ( 一 ) 衛 生 局 將 提 供 報 名 者 健 康 飲 食 運 動 及 體 重 控 制 諮 詢 講 座 等 服 務 ( 二 ) 獲 得 健 康 生 活 動 起 來 手 冊, 學 習 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重, 以 健 康 方 式 減 重 ( 三 ) 未 來 可 到 合 作 的 相 關 健 康 產 業, 享 受 優 惠 服 務 ( 四 ) 各 縣 巿 辦 理 之 獎 勵 措 施 九 為 什 麼 只 讓 年 齡 6 歲 至 64 歲 者 參 加? ( 一 ) 肥 胖 防 治 不 分 年 齡, 從 孕 婦 體 重 控 制 及 嬰 幼 兒 哺 育 母 乳 皆 是 人 生 重 要 的 肥 胖 防 治 關 鍵 時 期 國 民 健 康 局 希 望 自 小 學 學 童 (6 歲 ) 起, 學 會 健 康 飲 食 規 律 運 動 及 自 我 體 重 管 理 的 基 本 知 能, 培 養 終 身 健 康 的 生 活 型 態 ( 二 ) 國 際 肥 胖 研 究 協 會 文 獻 指 出,65 歲 以 上 長 者 未 必 需 要 減 重, 除 非 是 因 為 疾 病 治 療 需 求, 例 如 控 制 血 壓 血 糖, 減 輕 膝 關 節 負 擔 等, 才 會 建 議 老 人 家 減 重 許 多 文 獻 提 到 身 體 活 動 對 老 年 人 健 康 有 好 處, 因 此, 健 康 100 臺 灣 動 起 來 減 重 對 象 雖 不 包 括 65 歲 以 上 的 長 者, 但 仍 鼓 勵 長 者 培 養 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重 健 康 生 活 形 態, 維 持 最 佳 健 康 狀 態 十 過 重 的 標 準 不 是 BMI 24 kg/m 2 嗎? 為 何 BMI 20 kg/m 2 就 可 以 參 加? 世 界 衛 生 組 織 報 告 指 出, 當 BMI 大 於 20 kg/m 2, 罹 患 疾 病 的 機 率 隨 BMI 上 升 而 漸 漸 增 加, 因 此 健 康 100 臺 灣 動 起 來 希 望 除 了 體 重 過 重 (24 BMI<27 kg/m 2 ) 或 肥 胖 (BMI 27 kg/m 2 ) 體 脂 過 多 的 民 眾 ( 男 性 腰 圍 >90 公 分, 女 性 第 5 頁
腰 圍 >80 公 分 ) 參 與 活 動, 也 請 BMI 20 kg/m 2 民 眾 一 起 學 習 健 康 體 重 管 理 秘 訣, 不 僅 在 100 年 甩 掉 贅 肉, 更 進 一 步 培 養 良 好 體 能 及 健 康 飲 食 習 慣, 維 持 健 康 體 重, 遠 離 肥 胖 的 危 害 十 一 健 康 100 臺 灣 動 起 來 於 今 年 號 召 60 萬 人 共 同 減 重 600 公 噸, 相 當 於 每 人 減 重 1 公 斤, 請 問 減 重 1 公 斤 對 身 體 的 益 處 大 嗎? 這 項 減 重 活 動 是 要 透 過 揪 團 小 額 募 油, 團 結 力 量 大, 相 互 支 持, 經 由 減 重 1 公 斤 的 過 程 中, 學 會 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重, 養 成 一 生 受 用 的 健 康 生 活 方 式 貳 臺 灣 過 重 及 肥 胖 的 盛 行 率 十 二 每 個 人 的 健 康 體 重 標 準 都 相 同 嗎? 每 個 人 的 健 康 體 重 隨 著 年 齡 性 別 身 高 而 異, 世 界 衛 生 組 織 (WHO) 建 議 身 體 質 量 指 數 (Body Mass Index, BMI) 來 界 定 健 康 體 重, 以 成 人 來 說,18.5 BMI<24 為 健 康 體 重 範 圍 ; 兒 童 及 青 少 年 因 尚 在 發 育, 身 高 體 重 會 隨 年 齡 而 改 變, 故 需 參 考 衛 生 署 兒 童 及 青 少 年 體 位 標 準 判 讀 表, 依 年 齡 性 別 來 界 定 健 康 體 重 範 圍, 有 關 成 人 及 兒 童 體 重 判 讀 表 請 參 見 第 十 題 十 三 什 麼 是 身 體 質 量 指 數 (Body Mass Index, 簡 稱 BMI)? 身 體 質 量 指 數 (Body Mass Index, BMI) 是 世 界 衛 生 組 織 (WHO) 建 議 用 來 判 定 肥 胖 程 度 的 一 種 簡 單 經 濟 的 方 法,BMI 指 數 愈 高, 罹 患 肥 胖 相 關 疾 病 的 機 率 也 就 愈 高 公 式 如 下 : BMI= 體 重 ( 公 斤 ) 身 高 ( 公 尺 ) 身 高 ( 公 尺 ) 第 6 頁
十 四 國 人 過 重 及 肥 胖 的 定 義 18 歲 ( 含 ) 以 上 的 成 人 BMI 範 圍 值 BMI<18.5 kg/m 2 體 重 過 輕 18.5 kg/m 2 BMI<24 kg/m 2 健 康 體 重 24 kg/m 2 BMI<27 kg/m 2 體 重 過 重 BMI 27 kg/m 2 肥 胖 體 重 是 否 正 常 兒 童 及 青 少 年 過 重 及 肥 胖 定 義 年 正 常 範 圍 男 生 過 重 肥 胖 正 常 範 圍 女 生 過 重 肥 胖 齡 (BMI 介 於 ) (BMI ) (BMI ) (BMI 介 於 ) (BMI ) (BMI ) 6 13.9-17.9 17.9 19.7 13.6-17.2 17.2 19.1 7 14.7-18.6 18.6 21.2 14.4-18.0 18.0 20.3 8 15.0-19.3 19.3 22.0 14.6-18.8 18.8 21.0 9 15.2-19.7 19.7 22.5 14.9-19.3 19.3 21.6 10 15.4-20.3 20.3 22.9 15.2-20.1 20.1 22.3 11 15.8-21.0 21.0 23.5 15.8-20.9 20.9 23.1 12 16.4-21.5 21.5 24.2 16.4-21.6 21.6 23.9 13 17.0-22.2 22.2 24.8 17.0-22.2 22.2 24.6 14 17.6-22.7 22.7 25.2 17.6-22.7 22.7 25.1 15 18.2-23.1 23.1 25.5 18.0-22.7 22.7 25.3 16 18.6-23.4 23.4 25.6 18.2-22.7 22.7 25.3 17 19.0-23.6 23.6 25.6 18.3-22.7 22.7 25.3 第 7 頁
十 五 體 重 過 重 或 肥 胖 對 健 康 的 影 響? ( 一 ) 肥 胖 對 健 康 的 影 響 甚 大, 除 了 會 造 成 體 能 衰 退, 還 可 導 致 糖 尿 病 代 謝 症 候 群 血 脂 異 常 高 血 壓 高 尿 酸 血 症 / 痛 風 骨 性 關 節 炎 冠 心 病 乳 癌 子 宮 內 膜 癌 大 腸 癌 等 疾 病 ( 二 ) 國 人 十 大 死 因 中, 有 7 項 死 因 與 肥 胖 有 關, 包 括 惡 性 腫 瘤 ( 例 如 : 大 腸 癌 乳 癌 子 宮 內 膜 癌 ) 心 臟 疾 病 腦 血 管 疾 病 糖 尿 病 慢 性 下 呼 吸 道 疾 病 慢 性 肝 病 及 肝 硬 化 慢 性 腎 臟 病 等, 此 外, 肥 胖 還 可 導 致 退 化 性 關 節 炎 代 謝 症 候 群 血 脂 異 常 高 血 壓 等 十 六 體 重 過 輕 對 健 康 的 影 響? 體 重 過 輕 (BMI 低 於 18.5 kg/m 2 ) 的 成 人, 容 易 出 現 下 面 的 健 康 問 題 : ( 一 ) 營 養 不 良 ( 二 ) 骨 質 疏 鬆 ( 三 ) 掉 頭 髮 ( 四 ) 注 意 力 減 退 ( 五 ) 月 經 失 調 ( 六 ) 生 長 遲 緩 ( 七 ) 貧 血 ( 八 ) 飲 食 障 礙 ( 暴 食 症 厭 食 症 ) ( 九 ) 心 血 管 病 變 而 猝 死 十 七 臺 灣 肥 胖 的 情 形 嚴 重 嗎? 依 據 我 國 2005-2008 年 國 民 營 養 健 康 狀 況 變 遷 調 查, 成 人 過 重 及 肥 胖 盛 行 率 44.1%, 其 中 男 性 比 率 為 50.8% 女 性 比 率 為 36.9% 教 育 部 98 年 度 調 查 結 果, 國 小 學 童 過 重 及 肥 胖 比 率 為 25.0%, 男 童 過 重 及 肥 胖 比 率 近 三 成 (28.8%), 女 童 也 有 五 分 之 一 (20.9%); 國 中 生 過 重 及 肥 胖 人 口 比 率 為 27.1%, 其 中 男 生 為 31.8%, 女 生 22.0% 國 人 過 重 和 肥 胖 之 比 率 皆 快 速 上 升, 且 與 國 際 肥 胖 工 作 小 組 資 料 比 較, 我 國 成 年 男 性 及 兒 童 肥 胖 比 率 皆 為 亞 洲 之 冠, 顯 示 肥 胖 為 必 須 積 極 解 決 的 課 題 第 8 頁
十 八 國 人 為 什 麼 會 越 來 越 胖? 造 成 肥 胖 的 主 要 原 因 為 熱 量 的 攝 取 高 於 熱 量 的 消 耗, 許 多 因 素 例 如 遺 傳 生 理 心 理 因 素 飲 食 習 慣 體 能 活 動 生 活 習 慣 和 社 會 環 境 因 素 等, 都 是 可 能 原 因 國 人 整 體 發 胖 的 原 因 如 下 : ( 一 ) 飲 食 西 化 及 精 緻 化, 導 致 不 知 不 覺 中 吃 下 過 多 熱 量 ( 二 ) 看 電 視 上 網 等 靜 態 生 活, 身 體 活 動 量 不 足 ( 三 ) 商 店 賣 場 大 包 裝 糕 點 及 含 糖 飲 料 造 成 過 度 購 買, 學 校 或 家 裡 附 近 容 易 買 到 的 現 做 油 炸 食 物 含 糖 飲 料 糕 點, 食 品 沒 有 熱 量 營 養 標 示, 辨 識 不 易, 缺 乏 大 眾 運 輸 系 統 及 不 方 便 的 運 動 休 閒 設 施 等 都 是 致 胖 環 境 ( 四 ) 弱 勢 族 群 往 往 較 少 有 機 會 接 受 健 康 教 育 訊 息, 又 因 經 濟 能 力 有 限, 往 往 買 到 低 營 養 高 熱 量 食 物 ( 五 ) 不 健 康 食 物 廣 告 搭 配 贈 品 行 銷, 導 致 民 眾 增 加 攝 取 脂 肪 和 含 糖 食 物, 尤 其 對 兒 童 影 響 甚 鉅 十 九 小 孩 子 胖 沒 有 關 係, 長 大 以 後 因 為 長 高 就 不 會 胖? 胖 小 孩 變 成 胖 大 人 的 機 率 非 常 高! 研 究 指 出, 肥 胖 兒 童 有 二 分 之 一 的 機 率 變 成 肥 胖 成 人, 肥 胖 青 少 年 變 成 肥 胖 成 人 的 機 率 更 是 高 達 三 分 之 二, 未 來 都 是 心 血 管 疾 病 糖 尿 病 等 慢 性 疾 病 的 潛 在 病 患, 兒 童 及 青 少 年 的 肥 胖 盛 行 率 將 會 造 成 下 一 世 代 的 成 人 肥 胖 盛 行 率, 造 成 整 體 國 人 健 康 的 危 害, 增 加 社 會 的 負 擔 二 十 政 府 現 在 與 未 來 對 肥 胖 防 治 的 相 關 因 應 措 施? ( 一 ) 肥 胖 雖 然 為 非 傳 染 性 的 疾 病, 但 可 經 由 父 母 到 孩 子 食 品 企 業 到 消 費 者 從 工 業 化 國 家 到 非 工 業 化 國 家 等 社 會 文 化 環 境 造 成 廣 大 影 響 ( 二 ) 國 民 健 康 局 在 100 年 推 動 健 康 100 臺 灣 動 起 來, 號 召 60 萬 人 共 同 健 康 減 重 600 公 噸, 藉 由 實 踐 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重, 養 成 健 康 的 生 活 習 慣, 達 到 健 康 體 重 的 目 標 ( 三 ) 除 此 以 外, 本 局 結 合 各 縣 市 衛 生 局 所, 以 及 產 官 學 民 媒 的 力 量, 辦 理 致 胖 環 境 體 檢, 找 出 社 區 中 有 益 健 康 與 不 利 健 康 的 致 胖 環 境, 並 採 取 行 動, 進 行 改 善 ( 四 ) 未 來 肥 胖 防 治 將 與 農 業 生 產 飲 食 消 費 公 共 運 輸 大 眾 傳 播 以 及 企 業 文 化 教 育 等 展 開 跨 領 域 跨 部 門 的 政 策 和 行 動, 共 同 營 造 友 善 健 康 的 大 第 9 頁
環 境, 才 能 在 這 一 代 扭 轉 肥 胖 飆 升 所 帶 來 的 公 共 衛 生 危 機 參 維 持 健 康 體 重 二 十 一 如 何 健 康 減 重? ( 一 ) 設 定 實 際 可 達 的 健 康 體 重 目 標 ( 二 ) 多 運 動 和 健 康 吃 : 每 天 減 少 攝 取 500 大 卡 熱 量 ; 或 減 少 攝 食 300 大 卡 熱 量, 且 增 加 體 能 活 動 多 消 耗 200 大 卡, 就 可 以 每 週 減 重 約 0.5 公 斤 並 且 要 注 意 控 制 體 重 時, 每 日 攝 取 熱 量 不 可 低 於 1200 大 卡 ( 三 ) 維 持 健 康 體 重 小 秘 訣 1. 聰 明 吃 : (1) 多 喝 白 開 水, 少 喝 含 糖 飲 料 (2) 細 嚼 慢 嚥 (3) 正 常 三 餐 (4) 低 脂 少 油 炸 (5) 天 天 五 蔬 果 (6) 均 衡 飲 食 (7) 睡 前 三 小 時 不 進 食 (8) 每 餐 不 過 量 (8 分 飽 ) (9) 多 吃 天 然 未 加 工 食 物 (10) 不 吃 零 食 宵 夜 甜 點 2. 快 樂 動 : (1) 上 下 班 途 中, 搭 乘 大 眾 交 通 工 具, 爭 取 步 行 往 返 搭 乘 站 的 時 間 (2) 上 班 期 間, 上 午 10:30 下 午 3:30 各 做 15 分 鐘 健 康 操 (3) 步 行 去 買 午 晚 餐 ; 或 步 行 去 用 餐 ; 步 行 前 往 超 市 ; 或 利 用 午 休 時 間 步 行 去 購 買 水 果 或 日 用 品 (4) 上 下 樓 層 多 爬 樓 梯 (5) 到 前 一 站 或 下 一 站 倒 垃 圾 (6) 幫 忙 做 家 事 (7) 遛 狗 (8) 邊 看 電 視 邊 作 操 或 騎 固 定 式 腳 踏 車 跑 跑 步 機 (9) 假 日 與 家 人 去 爬 山 或 從 事 戶 外 休 閒 活 動 第 10 頁
(10) 減 少 靜 態 活 動 ( 看 電 視 上 電 腦 及 玩 電 玩 ) 的 時 間 3. 每 天 測 量 體 重 : 可 隨 時 提 醒 自 己 維 持 健 康 的 體 重 4. 規 律 生 活 : 作 息 睡 眠 正 常, 才 不 會 因 荷 爾 蒙 紊 亂 而 影 響 新 陳 代 謝, 增 加 肥 胖 的 危 險 二 十 二 體 重 過 輕 者 如 何 維 持 健 康 體 重? ( 一 ) 健 康 飲 食 計 畫 : 事 先 規 劃 每 週 的 飲 食, 循 序 漸 進 切 忌 以 垃 圾 食 物 或 高 熱 量 高 糖 高 鹽 高 油 脂 食 物 增 加 熱 量 補 充 足 量 的 水 果 和 蔬 菜 五 穀 雜 糧 食 物 及 瘦 肉 ( 例 如 去 皮 雞 肉 里 肌 肉 魚 肉 ), 均 衡 飲 食 ( 二 ) 以 水 果 全 穀 類 製 品 或 奶 製 品 當 作 點 心 : 以 水 果 低 糖 爆 米 香 低 糖 高 纖 餅 乾 麥 片 牛 奶 或 奶 製 品 當 作 早 上 和 下 午 的 點 心 ( 三 ) 規 律 運 動 : 運 動 可 以 強 化 及 增 加 肌 肉 預 防 骨 質 疏 鬆, 促 進 心 情 愉 快, 運 動 後 補 充 適 當 熱 量, 可 以 適 度 增 加 體 重, 每 天 至 少 運 動 30 分 鐘 ( 四 ) 記 錄 : 天 天 量 體 重, 記 錄 體 重 飲 食 及 運 動 情 形, 注 意 每 天 攝 取 及 燃 燒 多 少 卡 路 里, 用 計 步 器 來 衡 量 身 體 活 動 量 ( 五 ) 充 足 睡 眠, 每 天 睡 滿 8 小 時 ( 六 ) 讓 大 家 知 道 您 的 目 標 : 找 到 支 持 的 親 朋 好 友, 隨 時 可 以 關 心 及 協 助 您 ( 七 ) 恆 心 及 耐 心 : 維 持 健 康 體 重 不 是 一 個 可 以 快 速 達 到 的 目 標 ( 八 ) 發 揮 創 意 : 就 像 減 重 一 樣, 體 重 增 加 方 案 如 果 缺 乏 創 意, 可 能 會 因 無 趣 而 中 斷 可 以 引 入 新 的 食 譜, 進 行 不 同 種 類 的 運 動, 以 增 加 趣 味 ( 九 ) 素 食 者 增 重 法 : 以 牛 奶 及 蛋 ( 蛋 奶 素 者 ) 堅 果 米 飯 麵 食 和 豆 類 製 品 飲 食, 煮 菜 時 可 用 橄 欖 油 等 天 然 油 脂 ( 十 ) 保 持 身 心 愉 快 : 避 免 因 壓 力 過 大 而 造 成 內 分 泌 系 統 的 紊 亂 ( 例 如 : 甲 狀 腺 機 能 亢 進 等 ) 二 十 三 民 眾 如 何 避 免 過 度 減 重 導 致 體 重 過 輕? ( 一 ) 對 於 BMI 20 體 重 過 重 或 肥 胖 體 脂 肪 過 多 的 民 眾, 只 要 力 行 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重 健 康 體 重 管 理 方 式, 既 能 達 到 維 持 健 康 體 重 目 的, 也 不 會 造 成 體 重 過 輕 的 狀 況 ( 二 ) 對 於 不 需 進 行 減 重 的 民 眾, 仍 鼓 勵 以 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重 第 11 頁
來 維 持 健 康 體 重, 促 進 身 體 健 康 ( 三 ) 部 分 民 眾 存 有 越 瘦 越 漂 亮 的 偏 頗 觀 念, 即 使 體 重 已 過 輕 仍 繼 續 減 重, 要 注 意, 當 BMI 低 於 18.5 kg/m 2 時, 身 體 容 易 出 現 營 養 不 良 骨 質 疏 鬆 掉 頭 髮 貧 血 猝 死 等 健 康 問 題 ( 詳 見 第 12 題 ), 因 此 應 該 建 立 健 康 體 重 觀 念, 並 藉 由 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重 方 式 讓 體 重 回 到 健 康 體 重 範 圍 ( 四 ) 對 於 體 重 過 輕 的 民 眾, 國 民 健 康 局 介 紹 維 持 健 康 體 重 的 10 個 要 訣 ( 請 見 前 一 題 答 案 ), 讓 您 的 生 活 更 聰 明 更 有 體 力 二 十 四 理 想 減 重 速 度? 每 週 以 減 重 0.5 公 斤 至 1 公 斤 為 宜 每 天 減 少 攝 取 500 大 卡 熱 量 ; 或 減 少 攝 食 300 大 卡 熱 量, 並 增 加 體 能 活 動 多 消 耗 200 大 卡, 就 可 以 每 週 減 重 約 0.5 公 斤, 二 十 五 減 重 者 每 天 熱 量 不 得 低 於 多 少 卡? 控 制 體 重 時, 每 日 攝 取 熱 量 不 可 低 於 1200 大 卡 只 要 每 天 減 少 攝 取 500 大 卡 熱 量 ; 或 減 少 攝 食 300 大 卡 熱 量, 並 增 加 體 能 活 動 多 消 耗 200 大 卡, 就 可 以 每 週 減 重 約 0.5 公 斤 二 十 六 每 週 減 重 0.5 公 斤 的 方 法? 每 天 減 少 攝 取 500 大 卡 熱 量 ; 或 減 少 攝 食 300 大 卡 熱 量, 且 增 加 體 能 活 動 多 消 耗 200 大 卡, 如 每 天 少 喝 一 杯 珍 珠 奶 茶 加 上 多 利 用 時 間 運 動, 每 次 至 少 10 分 鐘, 每 天 累 積 30 分 鐘, 每 週 就 可 以 減 重 0.5 公 斤 肆 個 人 健 康 飲 食 - 聰 明 吃 二 十 七 喝 水 也 會 胖 嗎? 第 12 頁
身 體 熱 量 的 來 源, 大 部 分 來 自 於 食 物 中 的 蛋 白 質 脂 肪 醣 類 維 生 素 礦 物 質 和 水 份 不 會 產 生 熱 量, 所 以 喝 水 只 會 暫 時 增 加 體 重, 並 不 會 產 生 肥 肉 二 十 八 體 重 為 什 麼 會 增 加? 體 重 增 加 的 主 要 原 因 為 吃 進 身 體 的 熱 量 大 於 消 耗 的 熱 量, 累 積 轉 成 脂 肪 存 在 體 內 所 造 成 的, 當 身 體 累 積 了 多 餘 的 7700 大 卡 熱 量, 就 會 增 加 1 公 斤 的 體 重 二 十 九 減 重 是 不 是 一 定 要 挨 餓? ( 一 ) 正 常 吃 三 餐 才 是 正 確 的 作 法, 減 少 用 餐 次 數 可 能 會 讓 下 一 餐 吃 得 狼 吞 虎 嚥, 而 且 用 餐 次 數 少, 吸 收 率 會 提 高, 基 礎 代 謝 率 下 降, 更 不 利 於 熱 量 消 耗 如 果 白 天 少 吃, 晚 上 餓 得 受 不 了 而 吃 宵 夜, 反 而 吃 進 更 多 熱 量 ( 二 ) 減 重 減 重 當 中, 仍 然 要 均 衡 攝 取 全 穀 根 莖 類 奶 類 蛋 豆 魚 肉 類 蔬 菜 類 水 果 類 油 脂 類 等 六 大 類 食 物 因 為 缺 乏 蔬 果 穀 類 的 纖 維, 會 有 便 秘 的 問 題 ; 缺 乏 必 須 維 生 素 脂 肪 酸, 則 可 能 造 成 口 角 炎 皮 膚 炎 ; 缺 乏 礦 物 質, 會 造 成 身 體 慢 性 貧 血 骨 質 疏 鬆 等 問 題 ; 缺 乏 蛋 白 質, 會 有 營 養 不 良 免 疫 力 下 降 的 問 題 出 現 ( 三 ) 健 康 減 重 並 不 會 讓 生 活 變 得 痛 苦 或 無 趣, 相 反 地, 當 身 材 逐 漸 改 善 身 體 更 健 康, 會 有 很 大 的 成 就 感 減 重 也 並 非 與 美 食 絕 緣, 只 要 把 握 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重, 一 樣 可 以 享 受 美 好 人 生 三 十 如 何 計 算 一 天 所 需 熱 量? 根 據 每 日 活 動 量, 可 計 算 所 需 熱 量 每 天 活 動 量 輕 度 工 作 中 度 工 作 重 度 工 作 體 重 過 輕 者 所 需 熱 量 35 大 卡 目 前 體 重 ( 公 斤 ) 40 大 卡 目 前 體 重 ( 公 斤 ) 45 大 卡 目 前 體 重 ( 公 斤 ) 體 重 正 常 者 所 需 熱 量 30 大 卡 目 前 體 重 ( 公 斤 ) 35 大 卡 目 前 體 重 ( 公 斤 ) 40 大 卡 目 前 體 重 ( 公 斤 ) 體 重 過 重 或 肥 胖 者 所 需 熱 量 20~25 大 卡 目 前 體 重 ( 公 斤 ) 30 大 卡 目 前 體 重 ( 公 斤 ) 35 大 卡 目 前 體 重 ( 公 斤 ) 第 13 頁
活 動 量 表 每 天 活 動 量 活 動 種 類 輕 度 工 作 大 部 分 從 事 靜 態 或 坐 著 的 工 作 例 如 : 家 庭 主 婦 坐 辦 公 室 的 上 班 族 售 貨 員 中 度 工 作 從 事 機 械 操 作 接 待 或 家 事 等 站 立 活 動 較 多 的 工 作 例 如 : 褓 母 護 士 服 務 生 重 度 工 作 從 事 農 耕 漁 業 建 築 等 的 重 度 使 用 體 力 之 工 作 例 如 : 運 動 員 搬 家 工 人 舉 例 : 1. 計 算 BMI: 某 位 民 眾 身 高 160 公 分, 體 重 65 公 斤,BMI 是 25.4 kg/m 2 (=65 1.6 1.6), 體 重 屬 於 過 重 2. 計 算 所 需 熱 量 : 因 他 的 工 作 為 坐 辦 公 室 的 上 班 族, 屬 輕 度 工 作, 每 天 攝 取 熱 量 應 在 1300 至 1625 大 卡 之 間 (=20~25 大 卡 65 公 斤 ) 3. 力 行 健 康 體 重 管 理 : 多 運 動 和 健 康 吃, 每 天 減 少 攝 取 500 大 卡 熱 量 ; 或 減 少 攝 食 300 大 卡 熱 量, 增 加 體 能 活 動 多 消 耗 200 大 卡, 就 可 以 每 週 減 重 約 0.5 公 斤 提 醒 您! 控 制 體 重 時, 每 日 攝 取 熱 量 不 可 低 於 1200 大 卡 ( 三 ) 每 日 飲 食 建 議 量 : 熱 量 ( 大 卡 ) 1,200 1,400 1,600 1,800 2,000 2,200 份 量 分 配 食 物 分 類 全 榖 根 莖 類 2 碗 2½ 碗 3 碗 3½ 碗 3¾ 碗 4¼ 碗 低 脂 奶 類 1 杯 1 杯 1 杯 1 杯 1 杯 1 杯 豆 蛋 魚 肉 類 3½ 份 4 份 4½ 份 5 份 5½ 份 5½ 份 蔬 菜 類 1½ 碗 以 上 1½ 碗 以 上 1½ 碗 以 上 1½ 碗 以 上 1½ 碗 以 上 1½ 碗 以 上 水 果 類 2 份 2 份 2 份 2 份 3 份 3 份 油 脂 類 3 茶 匙 3½ 茶 匙 4 茶 匙 5 茶 匙 5 茶 匙 6 茶 匙 三 十 一 有 沒 有 比 較 快 的 減 肥 方 法? 第 14 頁
( 一 ) 真 正 有 效 安 全 的 減 肥 方 法, 一 定 是 符 合 健 康 不 傷 身 和 營 養 均 衡 的 健 康 減 重 原 則 宣 稱 可 以 快 速 減 肥 的 偏 激 飲 食 方 法, 可 能 造 成 一 生 健 康 的 損 害, 均 衡 飲 食 多 運 動 才 是 可 長 可 久 的 方 法 ( 二 ) 服 用 非 法 減 肥 藥, 等 於 謀 殺 自 己 的 健 康, 非 法 減 肥 藥 常 含 有 安 非 他 命 緩 瀉 劑 利 尿 劑 甲 狀 腺 素 等 藥 品 成 分 服 用 之 後, 易 造 成 不 良 反 應, 如 : 頭 痛 興 奮 失 眠 不 安 噁 心 嘔 吐 腹 瀉 腹 痛 心 悸 肌 肉 無 力 精 神 錯 亂 腎 衰 竭 虛 弱 癱 瘓 心 跳 不 規 則 甚 至 有 死 亡 的 危 險 ( 三 ) 快 速 減 重 除 了 造 成 身 體 不 適, 減 重 後 也 容 易 因 過 度 攝 食, 造 成 復 胖 的 情 形 且 快 速 減 重 多 為 水 分 過 度 流 失 的 假 性 瘦 身 (false weight loss), 當 水 分 攝 取 充 足 時, 體 重 就 又 回 升, 所 以 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重, 每 週 減 重 0.5 公 斤 至 1 公 斤 才 是 長 久 可 行, 不 會 復 胖 的 方 法 三 十 二 吃 進 熱 量 後, 要 運 動 多 久 可 以 消 耗 掉? 一 杯 500c.c. 珍 珠 奶 茶 或 一 個 三 明 治 (280 kcal) =17 分 鐘 快 跑 (20 公 里 / 小 時 ) =112 分 鐘 腳 踏 車 (8.8 公 里 / 小 時 ) =19 分 鐘 自 由 式 =30 分 鐘 蛙 式 游 泳 =45 分 鐘 籃 球 =35 分 鐘 慢 跑 =42 分 鐘 爬 上 樓 梯 =75 分 鐘 上 班 族 健 康 操 一 份 速 食 餐 ( 豬 肉 漢 堡 + 中 包 薯 條 +350c.c. 可 樂 =820 大 卡 ) =56 分 鐘 自 由 式 游 泳 =132 分 鐘 籃 球 =105 分 鐘 慢 跑 =160 分 鐘 網 球 =195 分 鐘 上 班 族 健 康 操 三 十 三 什 麼 是 容 易 致 胖 的 生 活 型 態? 1. 常 吃 油 炸 食 物 第 15 頁
2. 常 喝 含 糖 飲 料 3. 常 吃 高 糖 或 高 熱 量 零 食 4. 常 吃 宵 夜 點 心 5. 一 天 中 吃 蔬 菜 水 果 沒 有 達 到 5 份 6. 只 要 有 電 梯, 就 選 擇 搭 電 梯 而 不 爬 樓 梯 7. 雖 然 走 路 只 要 10 分 鐘, 我 還 是 儘 量 開 車 或 騎 摩 托 車 8. 邊 看 電 視 邊 吃 零 食 是 最 常 做 的 休 閒 活 動 9. 經 常 看 電 視 打 電 腦 玩 電 動 連 續 超 過 2 小 時 10. 整 天 窩 在 室 內, 很 少 從 事 戶 外 活 動 或 運 動 伍 個 人 健 康 運 動 - 快 樂 動 三 十 四 我 需 要 多 少 身 體 活 動? 國 人 身 體 活 動 建 議 量 -- 兒 童 與 青 少 年 : 每 週 必 須 至 少 從 事 210 分 鐘 以 上 的 中 等 費 力 的 身 體 活 動, 若 體 能 不 錯, 還 可 以 加 上 至 少 90 分 鐘 的 中 等 費 力 身 體 活 動, 包 含 健 康 操 健 走 跑 步 騎 腳 踏 車 等 成 年 人 : 每 週 必 須 從 事 150 分 鐘 以 上 的 中 等 費 力 身 體 活 動, 相 當 於 75 分 鐘 的 費 力 身 體 活 動, 除 了 心 肺 有 氧 適 能, 還 有 肌 肉 適 能 以 及 柔 軟 度, 這 對 於 日 常 生 活 的 工 作 及 活 動, 都 有 所 助 益 喔! 中 等 費 力 的 身 體 活 動 : 持 續 從 事 10 分 鐘 以 上 還 能 舒 服 的 對 話, 但 無 法 唱 歌 這 類 活 動 會 讓 人 覺 得 有 點 累, 呼 吸 及 心 跳 比 平 常 快 一 些, 也 會 流 一 些 汗 費 力 的 身 體 活 動 : 持 續 從 事 10 分 鐘 以 上 時, 將 無 法 邊 活 動 邊 跟 人 輕 鬆 說 話 這 類 活 動 會 讓 身 體 感 覺 很 累, 呼 吸 和 心 跳 比 平 常 快 很 多, 也 會 流 很 多 汗 三 十 五 伸 展 或 瑜 珈 對 減 重 有 幫 助 嗎? 瑜 珈 有 很 多 種 類, 也 幾 乎 都 會 加 入 肌 力 訓 練, 在 強 化 肌 肉 的 過 程 中, 可 以 增 加 身 體 基 礎 代 謝 率, 對 於 減 重 是 有 幫 助 的 ; 而 伸 展 運 動, 主 要 目 的 在 舒 緩 運 動 後 的 肌 肉, 使 肌 肉 能 夠 完 全 地 放 鬆, 可 使 運 動 後 產 生 痠 痛 的 程 度 降 低, 但 是 單 純 伸 展 活 動, 對 於 維 持 體 態 較 有 幫 助, 對 於 減 重 效 果 較 為 有 限 第 16 頁
三 十 六 可 以 只 局 部 瘦 腰 瘦 大 腿 嗎? ( 一 ) 對 於 BMI 20kg/m 2 體 重 過 重 或 肥 胖 而 想 減 重 的 人 : 減 重 目 的 是 要 減 掉 多 餘 的 脂 肪, 遵 守 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重 秘 訣, 便 可 全 身 瘦 下 來, 自 然 可 以 瘦 腰 及 瘦 大 腿 若 再 加 上 適 當 的 肌 力 訓 練, 能 讓 身 體 曲 線 更 緊 實, 並 且 維 持 減 重 成 果 ( 二 ) 對 於 追 求 體 態 漂 亮 的 人 對 於 不 需 減 重, 但 期 望 身 材 更 加 玲 瓏 有 緻 的 人 而 言, 除 了 力 行 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重 來 維 持 健 康 體 重 外, 還 可 以 在 運 動 中 加 入 肌 力 訓 練, 藉 由 訓 練 個 別 肌 肉 的 線 條, 讓 身 體 不 要 有 鬆 垮 的 感 覺, 身 材 曲 線 更 好 看 三 十 七 沒 有 時 間 做 運 動 怎 麼 辦? 將 運 動 生 活 化, 隨 時 隨 地 都 可 運 動 ( 一 ) 外 出 或 是 上 下 班 ( 學 ) 多 利 用 大 眾 運 輸 工 具, 提 早 出 門 提 前 一 站 下 車, 步 行 至 目 的 地, 讓 一 整 天 精 神 更 飽 滿 有 活 力 ( 二 ) 可 以 走 樓 梯 就 不 要 坐 電 梯 不 但 節 省 能 源, 還 可 以 增 加 每 天 活 動 量 步 行 走 上 幾 層 樓 後 再 搭 乘 電 梯, 慢 慢 增 加 自 己 的 運 動 量 ( 三 ) 多 和 家 人 相 約 到 戶 外, 進 行 腳 踏 車 或 互 動 競 賽 型 活 動 等, 不 但 促 進 家 庭 和 諧, 更 重 要 的 是 使 全 家 人 都 更 健 康 ; 或 是 可 以 帶 著 心 愛 的 寵 物 一 同 快 走, 一 同 享 受 健 康 活 力! ( 四 ) 假 日 自 己 動 手 洗 車, 不 但 省 錢, 還 可 增 加 運 動 量, 車 子 乾 淨 了, 人 也 健 康 了! ( 五 ) 利 用 空 的 寶 特 瓶, 裝 水 或 沙 子 替 代 啞 鈴, 訓 練 肌 力, 並 依 進 步 程 度 漸 漸 加 入 更 多 水 或 沙 子, 提 升 肌 力 ( 六 ) 利 用 家 裡 不 用 的 巧 拼, 疊 起 來 約 15-20 公 分 高, 用 繩 子 固 定 绑 好, 做 為 階 梯, 在 電 視 節 目 開 始 時, 就 開 始 踩, 中 間 廣 告 休 息 ; 多 重 複 幾 次, 心 肺 功 能 一 定 會 增 加 ( 七 ) 分 段 累 積 運 動 量, 效 果 與 一 次 做 完 一 樣, 但 每 次 至 少 要 連 續 10 分 鐘 例 如 每 天 應 至 少 運 動 30 分 鐘, 就 可 以 拆 成 每 次 15 分 鐘 完 成 ; 或 是 每 次 至 少 運 動 10 分 鐘, 分 3 次 完 成 是 不 是 變 的 簡 單 許 多 了 呢? 就 從 今 天 開 始 執 行 吧! 第 17 頁
三 十 八 身 體 活 動 時 要 注 意 什 麼? 活 動 前 1. 身 體 活 動 開 始 前, 下 定 決 心, 執 行 長 期 並 有 規 律 的 運 動 2. 準 備 活 動 前, 須 到 達 安 全 的 場 地 使 用 正 確 的 護 具 以 及 適 當 的 衣 著 裝 備 3. 開 始 活 動 前, 要 記 得 先 做 暖 身 活 動, 減 少 因 活 動 而 造 成 的 傷 害 活 動 中 1. 要 隨 時 注 意 自 己 的 狀 態, 隨 時 調 整 身 體 活 動 的 方 式 2. 水 分 的 補 充 一 定 要 足 夠 活 動 後 1. 不 要 立 刻 就 停 下 來, 應 該 要 慢 慢 的 將 強 度 下 降, 避 免 暈 眩 的 情 況 產 生 2. 心 跳 呼 吸 都 恢 復 至 活 動 前 的 狀 態 時, 可 加 入 靜 態 伸 展, 舒 緩 肌 肉 三 十 九 運 動 前 為 什 麼 要 暖 身? 暖 身 可 以 預 防 運 動 傷 害, 暖 身 時 通 常 會 做 到 心 跳 加 速 且 稍 微 出 汗 的 程 度, 像 是 在 跑 步 前, 就 可 以 走 路 作 為 暖 身, 除 了 讓 身 體 熟 悉 接 下 來 主 要 活 動 之 型 態, 又 可 以 使 關 節 的 活 動 度 以 及 肌 肉 的 延 展 性 增 加, 因 而 達 到 預 防 傷 害 的 目 的 四 十 若 在 活 動 中 不 小 心 受 傷 了, 該 如 何 處 理? 1. 保 護 要 妥 善 保 護 受 傷 的 部 位, 並 且 移 到 安 全 的 地 方, 避 免 二 次 傷 害 2. 休 息 要 求 停 止 受 傷 部 位 的 運 動, 防 止 再 次 受 傷 3. 冰 敷 冰 袋 不 要 直 接 接 觸 皮 膚, 利 用 衣 物 或 毛 巾 包 覆 後 再 放 置 在 受 傷 的 部 位, 冰 敷 時 間 每 次 不 要 超 過 15 分 鐘, 避 免 凍 傷 的 情 形 發 生 4. 壓 迫 壓 迫 受 傷 的 部 位, 用 以 減 少 受 傷 部 位 內 部 出 血 的 情 況 5. 抬 高 抬 高 受 傷 部 位 加 上 冰 敷 與 壓 迫, 減 少 血 液 循 環 至 傷 部, 避 免 腫 脹 的 情 形 加 重 第 18 頁
四 十 一 運 動 到 底 可 以 消 耗 多 少 熱 量? 運 動 30 分 鐘 所 消 耗 的 熱 量 單 位 : 大 卡 體 重 50 公 斤 55 公 斤 60 公 斤 65 公 斤 70 公 斤 運 動 項 目 騎 腳 踏 車 (8.8 公 里 / 小 時 ) 75 82.5 90 97.5 105 走 路 (4 公 里 / 小 時 ) 77.4 85.2 93 100.8 108.6 伸 展 運 動 63 69 75 81 87 高 爾 夫 球 92.4 101.7 111 120 129.6 保 齡 球 99.9 110.1 120 129.9 140.1 快 走 (6 公 里 / 小 時 ) 110.1 120.9 132 143.1 153.9 划 船 (4 公 里 / 小 時 ) 110.1 120.9 132 143.1 153.9 有 氧 舞 蹈 126 138 150 162 177 羽 毛 球 127.5 140.4 153 165.9 178.5 排 球 127.5 140.4 153 165.9 178.5 乒 乓 球 132.6 145.8 159 172.2 185.4 網 球 155.1 170.4 186 201.6 216.9 溜 直 排 輪 201 219 240 261 279 跳 繩 (60-80 下 / 分 鐘 ) 225 247.5 270 292.5 315 慢 跑 (145 公 尺 / 分 鐘 ) 235 258.5 282 305.5 329 拳 擊 285 313.5 342 370.5 399 蛙 式 游 泳 297 324 354 384 414 自 由 式 游 泳 435 480 525 567 612 四 十 二 運 動 那 麼 久 才 消 耗 一 點 熱 量, 那 是 不 是 只 要 控 制 飲 食 就 好 了? 飲 食 控 制 對 減 重 非 常 重 要, 但 是 運 動 仍 是 一 個 不 可 缺 少 的 要 素, 運 動 除 了 可 以 幫 助 消 耗 多 餘 的 熱 量, 增 加 肌 肉 組 織, 進 而 提 升 身 體 基 礎 代 謝 率, 預 防 減 重 後 復 胖 並 且, 在 減 重 計 畫 中 加 入 運 動, 還 有 許 多 好 處, 諸 如 : 1. 增 強 心 肺 功 能, 幫 助 血 液 循 環 2. 強 壯 骨 骼, 預 防 骨 質 疏 鬆 症 3. 增 加 身 體 及 關 節 的 柔 軟 性, 使 人 活 動 更 靈 活, 減 少 受 傷 的 機 會 4. 使 睡 眠 更 佳, 得 到 更 充 分 的 休 息 第 19 頁
5. 幫 助 鬆 弛 神 經, 清 除 讀 書 或 工 作 帶 來 的 精 神 壓 力 6. 建 立 健 康 的 自 我 形 象 及 體 態, 提 升 自 信 第 20 頁
健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫 問 答 集
目 錄 壹 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫...3 一 為 什 麼 衛 生 署 國 民 健 康 局 推 動 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫?...3 二 參 加 健 康 體 重 管 理 活 動 的 規 則?...3 三 個 人 如 何 參 加 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫?...3 四 機 關 團 體 如 何 參 加 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫?...4 五 團 體 報 名 資 料 及 減 重 情 形 如 何 上 傳?...4 六 團 體 報 名 時, 要 填 寫 哪 些 資 料 呢?...4 七 上 傳 資 料 一 定 要 有 姓 名 及 出 生 年 月 日 嗎? 資 料 存 在 哪 裡? 安 全 嗎?...5 八 參 加 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫 有 什 麼 好 處?...5 九 為 什 麼 只 讓 年 齡 6 歲 至 64 歲 者 參 加?...5 十 過 重 的 標 準 不 是 BMI 24 kg/m 2 嗎? 為 何 BMI 20 kg/m 2 就 可 以 參 加?...5 十 一 健 康 100 臺 灣 動 起 來 於 今 年 號 召 60 萬 人 共 同 減 重 600 公 噸, 相 當 於 每 人 減 重 1 公 斤, 請 問 減 重 1 公 斤 對 身 體 的 益 處 大 嗎?...6 貳 臺 灣 過 重 及 肥 胖 的 盛 行 率...6 十 二 每 個 人 的 健 康 體 重 標 準 都 相 同 嗎?...6 十 三 什 麼 是 身 體 質 量 指 數 (Body Mass Index, 簡 稱 BMI)?...6 十 四 國 人 過 重 及 肥 胖 的 定 義...7 十 五 體 重 過 重 或 肥 胖 對 健 康 的 影 響?...8 十 六 體 重 過 輕 對 健 康 的 影 響?...8 十 七 臺 灣 肥 胖 的 情 形 嚴 重 嗎?...8 十 八 國 人 為 什 麼 會 越 來 越 胖?...9 十 九 小 孩 子 胖 沒 有 關 係, 長 大 以 後 因 為 長 高 就 不 會 胖?...9 二 十 政 府 現 在 與 未 來 對 肥 胖 防 治 的 相 關 因 應 措 施?...9 參 維 持 健 康 體 重...10 二 十 一 如 何 健 康 減 重?...10 二 十 二 體 重 過 輕 者 如 何 維 持 健 康 體 重?...11 二 十 三 民 眾 如 何 避 免 過 度 減 重 導 致 體 重 過 輕?...11 二 十 四 理 想 減 重 速 度?...12 二 十 五 減 重 者 每 天 熱 量 不 得 低 於 多 少 卡?...12 二 十 六 每 週 減 重 0.5 公 斤 的 方 法?...12 肆 個 人 健 康 飲 食 - 聰 明 吃...12 二 十 七 喝 水 也 會 胖 嗎?...12 二 十 八 體 重 為 什 麼 會 增 加?...13 二 十 九 減 重 是 不 是 一 定 要 挨 餓?...13 三 十 如 何 計 算 一 天 所 需 熱 量?...13 第 1 頁
三 十 一 有 沒 有 比 較 快 的 減 肥 方 法?...14 三 十 二 吃 進 熱 量 後, 要 運 動 多 久 可 以 消 耗 掉?...15 三 十 三 什 麼 是 容 易 致 胖 的 生 活 型 態?...15 伍 個 人 健 康 運 動 - 快 樂 動...16 三 十 四 我 需 要 多 少 身 體 活 動?...16 三 十 五 伸 展 或 瑜 珈 對 減 重 有 幫 助 嗎?...16 三 十 六 可 以 只 局 部 瘦 腰 瘦 大 腿 嗎?...17 三 十 七 沒 有 時 間 做 運 動 怎 麼 辦?...17 三 十 八 身 體 活 動 時 要 注 意 什 麼?...18 三 十 九 運 動 前 為 什 麼 要 暖 身?...18 四 十 若 在 活 動 中 不 小 心 受 傷 了, 該 如 何 處 理?...18 四 十 一 運 動 到 底 可 以 消 耗 多 少 熱 量?...19 四 十 二 運 動 那 麼 久 才 消 耗 一 點 熱 量, 那 是 不 是 只 要 控 制 飲 食 就 好 了?...19 第 2 頁
壹 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫 一 為 什 麼 衛 生 署 國 民 健 康 局 推 動 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫? ( 一 ) 依 據 調 查, 男 性 每 2 人 就 有 1 人 為 過 重 或 肥 胖, 女 性 每 3 人 就 有 1 人 為 過 重 或 肥 胖, 兒 童 及 青 少 年 每 4 人 就 有 1 人 為 過 重 或 肥 胖 ( 二 ) 肥 胖 對 健 康 的 影 響 甚 大, 除 了 會 造 成 體 能 衰 退, 還 可 導 致 糖 尿 病 代 謝 症 候 群 血 脂 異 常 高 血 壓 高 尿 酸 血 症 / 痛 風 骨 性 關 節 炎 冠 心 病 乳 癌 子 宮 內 膜 癌 大 腸 癌 等 疾 病, 國 人 十 大 死 因 中, 即 有 7 項 死 因 與 肥 胖 有 關 ( 三 ) 為 協 助 國 人 擺 脫 肥 胖 帶 來 的 威 脅, 學 會 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重 健 康 生 活, 改 善 致 胖 環 境, 衛 生 署 國 民 健 康 局 在 民 國 100 年, 推 動 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫, 倡 議 動 態 生 活 提 升 民 眾 對 熱 量 及 營 養 的 知 能 培 養 自 我 健 康 體 重 管 理 能 力, 增 進 身 心 及 社 會 健 康 二 參 加 健 康 體 重 管 理 活 動 的 規 則? ( 一 ) 參 與 體 重 控 制 活 動 的 民 眾 必 須 符 合 下 列 條 件 : 1. 在 臺 設 籍 居 住 工 作 就 學 的 民 眾 2. 年 齡 6 歲 至 64 歲 3. 年 齡 6-17 歲 兒 童 及 青 少 年, 依 行 政 院 衛 生 署 標 準 為 體 重 過 重 或 肥 胖 者 4. 年 齡 18-64 歲 BMI 大 於 等 於 20kg/m 2 者 5. 孕 婦 不 予 納 入 6. 以 健 康 飲 食 及 運 動 方 式 健 康 減 重 7. 經 醫 師 診 斷 不 適 參 加 體 重 控 制 者, 不 得 參 加 ( 二 ) 民 眾 於 100 年 活 動 期 間 隨 時 可 加 入 健 康 體 重 管 理 活 動 三 個 人 如 何 參 加 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫? 凡 年 齡 6 歲 至 64 歲, 符 合 第 二 題 條 件 的 民 眾, 都 可 透 過 email 傳 真 或 打 電 話 向 各 縣 市 衛 生 局 衛 生 所 及 各 縣 巿 公 布 報 名 地 點 報 名, 可 至 健 康 100 臺 灣 動 起 來 活 動 網 頁, 或 本 局 首 頁 搜 尋 活 動 相 關 資 訊 第 3 頁
四 機 關 團 體 如 何 參 加 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫? ( 一 ) 歡 迎 機 關 團 體 的 員 工 及 家 屬 組 隊 報 名 參 加, 只 要 年 齡 6 歲 至 64 歲 符 合 第 二 題 條 件 的 民 眾, 都 可 揪 團 報 名 本 活 動, 可 透 過 email 傳 真 或 打 電 話 向 各 縣 市 衛 生 局 衛 生 所 及 各 縣 巿 公 布 報 名 地 點 報 名 ( 二 ) 民 眾 亦 可 自 行 組 隊 參 加, 或 依 意 願 與 其 他 團 隊 合 併 ( 三 ) 組 隊 團 隊 應 定 期 將 體 重 管 理 成 效 上 傳 至 國 民 健 康 局 健 康 100 臺 灣 動 起 來 肥 胖 防 治 網, 上 傳 資 料 包 括 : 報 名 日 期 姓 名 性 別 出 生 年 月 日 年 齡 縣 市 鄉 鎮 聯 絡 電 話 前 後 測 身 高 體 重 BMI 等, 資 料 亦 可 以 書 面 抄 寫 或 用 excel 檔 案 建 檔 交 由 衛 生 局 衛 生 所 上 傳 五 團 體 報 名 資 料 及 減 重 情 形 如 何 上 傳? ( 一 ) 下 載 健 康 管 理 軟 體 : < 步 驟 1> 請 至 首 頁 點 選 帳 號 申 請 區 --> 場 域 類 ( 申 請 ), 完 成 申 請 後, 系 統 會 寄 發 通 知 信 至 團 隊 負 責 人 信 箱, 請 確 認 並 點 擊 該 通 知 信 < 步 驟 2> 待 縣 市 衛 生 局 審 核 資 料 後, 請 登 入 審 核 通 過 的 帳 號 及 密 碼, 並 至 首 頁 健 康 管 理 軟 體 下 載 下 載 健 康 管 理 軟 體, 若 需 操 作 說 明, 可 至 首 頁 操 作 影 片 下 載 下 載 教 學 影 片 < 步 驟 3> 選 擇 Excel 報 表 ( 至 首 頁 民 眾 報 名 表 下 載 ) 匯 入 健 康 管 理 軟 體 或 直 接 在 健 康 管 理 軟 體 上 鍵 入 減 重 相 關 資 料 後, 即 可 上 傳 減 重 資 料 ( 二 ) 不 下 載 健 康 管 理 軟 體 : < 步 驟 1> 請 至 首 頁 民 眾 報 名 表 ( 團 體 版 ) 下 載 Excel 報 表 < 步 驟 2> 填 寫 Excel 報 表 完 畢 後, 將 檔 案 寄 送 至 該 縣 市 衛 生 局 / 所, 請 其 協 助 上 傳 資 料 六 團 體 報 名 時, 要 填 寫 哪 些 資 料 呢? 請 報 名 團 隊 先 自 行 安 裝 健 康 管 理 軟 體,Excel 報 名 表 必 填 欄 位 為 報 名 日 期 姓 名 出 生 年 月 日 年 齡 性 別 聯 絡 電 話 ( 手 機 或 市 話 2 選 1) 鄉 鎮 市 區 前 測 資 料 ( 身 高 及 體 重 ) 及 減 重 目 標 第 4 頁
七 上 傳 資 料 一 定 要 有 姓 名 及 出 生 年 月 日 嗎? 資 料 存 在 哪 裡? 安 全 嗎? ( 一 ) 姓 名 及 出 生 年 月 日 為 上 傳 必 填 欄 位, 這 是 為 了 確 認 報 名 者 資 料 的 正 確 性, 為 兼 顧 報 名 者 資 料 安 全, 我 們 並 不 要 求 填 寫 身 份 證 號 碼 ( 二 ) 所 有 民 眾 上 傳 資 料, 皆 存 在 一 個 資 料 庫, 由 國 民 健 康 局 維 護, 各 團 隊 只 能 看 到 自 己 團 隊 資 料, 不 會 看 到 其 他 團 隊 資 料, 民 眾 可 以 放 心 ( 三 ) 健 康 100 臺 灣 動 起 來 計 畫 中, 本 局 及 衛 生 局 皆 會 舉 辦 抽 獎 活 動, 有 姓 名 及 出 生 年 月 日 等 資 料, 才 能 維 護 抽 獎 正 確 性 及 公 平 性 八 參 加 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫 有 什 麼 好 處? ( 一 ) 衛 生 局 將 提 供 報 名 者 健 康 飲 食 運 動 及 體 重 控 制 諮 詢 講 座 等 服 務 ( 二 ) 獲 得 健 康 生 活 動 起 來 手 冊, 學 習 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重, 以 健 康 方 式 減 重 ( 三 ) 未 來 可 到 合 作 的 相 關 健 康 產 業, 享 受 優 惠 服 務 ( 四 ) 各 縣 巿 辦 理 之 獎 勵 措 施 九 為 什 麼 只 讓 年 齡 6 歲 至 64 歲 者 參 加? ( 一 ) 肥 胖 防 治 不 分 年 齡, 從 孕 婦 體 重 控 制 及 嬰 幼 兒 哺 育 母 乳 皆 是 人 生 重 要 的 肥 胖 防 治 關 鍵 時 期 國 民 健 康 局 希 望 自 小 學 學 童 (6 歲 ) 起, 學 會 健 康 飲 食 規 律 運 動 及 自 我 體 重 管 理 的 基 本 知 能, 培 養 終 身 健 康 的 生 活 型 態 ( 二 ) 國 際 肥 胖 研 究 協 會 文 獻 指 出,65 歲 以 上 長 者 未 必 需 要 減 重, 除 非 是 因 為 疾 病 治 療 需 求, 例 如 控 制 血 壓 血 糖, 減 輕 膝 關 節 負 擔 等, 才 會 建 議 老 人 家 減 重 許 多 文 獻 提 到 身 體 活 動 對 老 年 人 健 康 有 好 處, 因 此, 健 康 100 臺 灣 動 起 來 減 重 對 象 雖 不 包 括 65 歲 以 上 的 長 者, 但 仍 鼓 勵 長 者 培 養 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重 健 康 生 活 形 態, 維 持 最 佳 健 康 狀 態 十 過 重 的 標 準 不 是 BMI 24 kg/m 2 嗎? 為 何 BMI 20 kg/m 2 就 可 以 參 加? 世 界 衛 生 組 織 報 告 指 出, 當 BMI 大 於 20 kg/m 2, 罹 患 疾 病 的 機 率 隨 BMI 上 升 而 漸 漸 增 加, 因 此 健 康 100 臺 灣 動 起 來 希 望 除 了 體 重 過 重 (24 BMI<27 kg/m 2 ) 或 肥 胖 (BMI 27 kg/m 2 ) 體 脂 過 多 的 民 眾 ( 男 性 腰 圍 >90 公 分, 女 性 第 5 頁
腰 圍 >80 公 分 ) 參 與 活 動, 也 請 BMI 20 kg/m 2 民 眾 一 起 學 習 健 康 體 重 管 理 秘 訣, 不 僅 在 100 年 甩 掉 贅 肉, 更 進 一 步 培 養 良 好 體 能 及 健 康 飲 食 習 慣, 維 持 健 康 體 重, 遠 離 肥 胖 的 危 害 十 一 健 康 100 臺 灣 動 起 來 於 今 年 號 召 60 萬 人 共 同 減 重 600 公 噸, 相 當 於 每 人 減 重 1 公 斤, 請 問 減 重 1 公 斤 對 身 體 的 益 處 大 嗎? 這 項 減 重 活 動 是 要 透 過 揪 團 小 額 募 油, 團 結 力 量 大, 相 互 支 持, 經 由 減 重 1 公 斤 的 過 程 中, 學 會 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重, 養 成 一 生 受 用 的 健 康 生 活 方 式 貳 臺 灣 過 重 及 肥 胖 的 盛 行 率 十 二 每 個 人 的 健 康 體 重 標 準 都 相 同 嗎? 每 個 人 的 健 康 體 重 隨 著 年 齡 性 別 身 高 而 異, 世 界 衛 生 組 織 (WHO) 建 議 身 體 質 量 指 數 (Body Mass Index, BMI) 來 界 定 健 康 體 重, 以 成 人 來 說,18.5 BMI<24 為 健 康 體 重 範 圍 ; 兒 童 及 青 少 年 因 尚 在 發 育, 身 高 體 重 會 隨 年 齡 而 改 變, 故 需 參 考 衛 生 署 兒 童 及 青 少 年 體 位 標 準 判 讀 表, 依 年 齡 性 別 來 界 定 健 康 體 重 範 圍, 有 關 成 人 及 兒 童 體 重 判 讀 表 請 參 見 第 十 題 十 三 什 麼 是 身 體 質 量 指 數 (Body Mass Index, 簡 稱 BMI)? 身 體 質 量 指 數 (Body Mass Index, BMI) 是 世 界 衛 生 組 織 (WHO) 建 議 用 來 判 定 肥 胖 程 度 的 一 種 簡 單 經 濟 的 方 法,BMI 指 數 愈 高, 罹 患 肥 胖 相 關 疾 病 的 機 率 也 就 愈 高 公 式 如 下 : BMI= 體 重 ( 公 斤 ) 身 高 ( 公 尺 ) 身 高 ( 公 尺 ) 第 6 頁
十 四 國 人 過 重 及 肥 胖 的 定 義 18 歲 ( 含 ) 以 上 的 成 人 BMI 範 圍 值 BMI<18.5 kg/m 2 體 重 過 輕 18.5 kg/m 2 BMI<24 kg/m 2 健 康 體 重 24 kg/m 2 BMI<27 kg/m 2 體 重 過 重 BMI 27 kg/m 2 肥 胖 體 重 是 否 正 常 兒 童 及 青 少 年 過 重 及 肥 胖 定 義 年 正 常 範 圍 男 生 過 重 肥 胖 正 常 範 圍 女 生 過 重 肥 胖 齡 (BMI 介 於 ) (BMI ) (BMI ) (BMI 介 於 ) (BMI ) (BMI ) 6 13.9-17.9 17.9 19.7 13.6-17.2 17.2 19.1 7 14.7-18.6 18.6 21.2 14.4-18.0 18.0 20.3 8 15.0-19.3 19.3 22.0 14.6-18.8 18.8 21.0 9 15.2-19.7 19.7 22.5 14.9-19.3 19.3 21.6 10 15.4-20.3 20.3 22.9 15.2-20.1 20.1 22.3 11 15.8-21.0 21.0 23.5 15.8-20.9 20.9 23.1 12 16.4-21.5 21.5 24.2 16.4-21.6 21.6 23.9 13 17.0-22.2 22.2 24.8 17.0-22.2 22.2 24.6 14 17.6-22.7 22.7 25.2 17.6-22.7 22.7 25.1 15 18.2-23.1 23.1 25.5 18.0-22.7 22.7 25.3 16 18.6-23.4 23.4 25.6 18.2-22.7 22.7 25.3 17 19.0-23.6 23.6 25.6 18.3-22.7 22.7 25.3 第 7 頁
十 五 體 重 過 重 或 肥 胖 對 健 康 的 影 響? ( 一 ) 肥 胖 對 健 康 的 影 響 甚 大, 除 了 會 造 成 體 能 衰 退, 還 可 導 致 糖 尿 病 代 謝 症 候 群 血 脂 異 常 高 血 壓 高 尿 酸 血 症 / 痛 風 骨 性 關 節 炎 冠 心 病 乳 癌 子 宮 內 膜 癌 大 腸 癌 等 疾 病 ( 二 ) 國 人 十 大 死 因 中, 有 7 項 死 因 與 肥 胖 有 關, 包 括 惡 性 腫 瘤 ( 例 如 : 大 腸 癌 乳 癌 子 宮 內 膜 癌 ) 心 臟 疾 病 腦 血 管 疾 病 糖 尿 病 慢 性 下 呼 吸 道 疾 病 慢 性 肝 病 及 肝 硬 化 慢 性 腎 臟 病 等, 此 外, 肥 胖 還 可 導 致 退 化 性 關 節 炎 代 謝 症 候 群 血 脂 異 常 高 血 壓 等 十 六 體 重 過 輕 對 健 康 的 影 響? 體 重 過 輕 (BMI 低 於 18.5 kg/m 2 ) 的 成 人, 容 易 出 現 下 面 的 健 康 問 題 : ( 一 ) 營 養 不 良 ( 二 ) 骨 質 疏 鬆 ( 三 ) 掉 頭 髮 ( 四 ) 注 意 力 減 退 ( 五 ) 月 經 失 調 ( 六 ) 生 長 遲 緩 ( 七 ) 貧 血 ( 八 ) 飲 食 障 礙 ( 暴 食 症 厭 食 症 ) ( 九 ) 心 血 管 病 變 而 猝 死 十 七 臺 灣 肥 胖 的 情 形 嚴 重 嗎? 依 據 我 國 2005-2008 年 國 民 營 養 健 康 狀 況 變 遷 調 查, 成 人 過 重 及 肥 胖 盛 行 率 44.1%, 其 中 男 性 比 率 為 50.8% 女 性 比 率 為 36.9% 教 育 部 98 年 度 調 查 結 果, 國 小 學 童 過 重 及 肥 胖 比 率 為 25.0%, 男 童 過 重 及 肥 胖 比 率 近 三 成 (28.8%), 女 童 也 有 五 分 之 一 (20.9%); 國 中 生 過 重 及 肥 胖 人 口 比 率 為 27.1%, 其 中 男 生 為 31.8%, 女 生 22.0% 國 人 過 重 和 肥 胖 之 比 率 皆 快 速 上 升, 且 與 國 際 肥 胖 工 作 小 組 資 料 比 較, 我 國 成 年 男 性 及 兒 童 肥 胖 比 率 皆 為 亞 洲 之 冠, 顯 示 肥 胖 為 必 須 積 極 解 決 的 課 題 第 8 頁
十 八 國 人 為 什 麼 會 越 來 越 胖? 造 成 肥 胖 的 主 要 原 因 為 熱 量 的 攝 取 高 於 熱 量 的 消 耗, 許 多 因 素 例 如 遺 傳 生 理 心 理 因 素 飲 食 習 慣 體 能 活 動 生 活 習 慣 和 社 會 環 境 因 素 等, 都 是 可 能 原 因 國 人 整 體 發 胖 的 原 因 如 下 : ( 一 ) 飲 食 西 化 及 精 緻 化, 導 致 不 知 不 覺 中 吃 下 過 多 熱 量 ( 二 ) 看 電 視 上 網 等 靜 態 生 活, 身 體 活 動 量 不 足 ( 三 ) 商 店 賣 場 大 包 裝 糕 點 及 含 糖 飲 料 造 成 過 度 購 買, 學 校 或 家 裡 附 近 容 易 買 到 的 現 做 油 炸 食 物 含 糖 飲 料 糕 點, 食 品 沒 有 熱 量 營 養 標 示, 辨 識 不 易, 缺 乏 大 眾 運 輸 系 統 及 不 方 便 的 運 動 休 閒 設 施 等 都 是 致 胖 環 境 ( 四 ) 弱 勢 族 群 往 往 較 少 有 機 會 接 受 健 康 教 育 訊 息, 又 因 經 濟 能 力 有 限, 往 往 買 到 低 營 養 高 熱 量 食 物 ( 五 ) 不 健 康 食 物 廣 告 搭 配 贈 品 行 銷, 導 致 民 眾 增 加 攝 取 脂 肪 和 含 糖 食 物, 尤 其 對 兒 童 影 響 甚 鉅 十 九 小 孩 子 胖 沒 有 關 係, 長 大 以 後 因 為 長 高 就 不 會 胖? 胖 小 孩 變 成 胖 大 人 的 機 率 非 常 高! 研 究 指 出, 肥 胖 兒 童 有 二 分 之 一 的 機 率 變 成 肥 胖 成 人, 肥 胖 青 少 年 變 成 肥 胖 成 人 的 機 率 更 是 高 達 三 分 之 二, 未 來 都 是 心 血 管 疾 病 糖 尿 病 等 慢 性 疾 病 的 潛 在 病 患, 兒 童 及 青 少 年 的 肥 胖 盛 行 率 將 會 造 成 下 一 世 代 的 成 人 肥 胖 盛 行 率, 造 成 整 體 國 人 健 康 的 危 害, 增 加 社 會 的 負 擔 二 十 政 府 現 在 與 未 來 對 肥 胖 防 治 的 相 關 因 應 措 施? ( 一 ) 肥 胖 雖 然 為 非 傳 染 性 的 疾 病, 但 可 經 由 父 母 到 孩 子 食 品 企 業 到 消 費 者 從 工 業 化 國 家 到 非 工 業 化 國 家 等 社 會 文 化 環 境 造 成 廣 大 影 響 ( 二 ) 國 民 健 康 局 在 100 年 推 動 健 康 100 臺 灣 動 起 來, 號 召 60 萬 人 共 同 健 康 減 重 600 公 噸, 藉 由 實 踐 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重, 養 成 健 康 的 生 活 習 慣, 達 到 健 康 體 重 的 目 標 ( 三 ) 除 此 以 外, 本 局 結 合 各 縣 市 衛 生 局 所, 以 及 產 官 學 民 媒 的 力 量, 辦 理 致 胖 環 境 體 檢, 找 出 社 區 中 有 益 健 康 與 不 利 健 康 的 致 胖 環 境, 並 採 取 行 動, 進 行 改 善 ( 四 ) 未 來 肥 胖 防 治 將 與 農 業 生 產 飲 食 消 費 公 共 運 輸 大 眾 傳 播 以 及 企 業 文 化 教 育 等 展 開 跨 領 域 跨 部 門 的 政 策 和 行 動, 共 同 營 造 友 善 健 康 的 大 第 9 頁
環 境, 才 能 在 這 一 代 扭 轉 肥 胖 飆 升 所 帶 來 的 公 共 衛 生 危 機 參 維 持 健 康 體 重 二 十 一 如 何 健 康 減 重? ( 一 ) 設 定 實 際 可 達 的 健 康 體 重 目 標 ( 二 ) 多 運 動 和 健 康 吃 : 每 天 減 少 攝 取 500 大 卡 熱 量 ; 或 減 少 攝 食 300 大 卡 熱 量, 且 增 加 體 能 活 動 多 消 耗 200 大 卡, 就 可 以 每 週 減 重 約 0.5 公 斤 並 且 要 注 意 控 制 體 重 時, 每 日 攝 取 熱 量 不 可 低 於 1200 大 卡 ( 三 ) 維 持 健 康 體 重 小 秘 訣 1. 聰 明 吃 : (1) 多 喝 白 開 水, 少 喝 含 糖 飲 料 (2) 細 嚼 慢 嚥 (3) 正 常 三 餐 (4) 低 脂 少 油 炸 (5) 天 天 五 蔬 果 (6) 均 衡 飲 食 (7) 睡 前 三 小 時 不 進 食 (8) 每 餐 不 過 量 (8 分 飽 ) (9) 多 吃 天 然 未 加 工 食 物 (10) 不 吃 零 食 宵 夜 甜 點 2. 快 樂 動 : (1) 上 下 班 途 中, 搭 乘 大 眾 交 通 工 具, 爭 取 步 行 往 返 搭 乘 站 的 時 間 (2) 上 班 期 間, 上 午 10:30 下 午 3:30 各 做 15 分 鐘 健 康 操 (3) 步 行 去 買 午 晚 餐 ; 或 步 行 去 用 餐 ; 步 行 前 往 超 市 ; 或 利 用 午 休 時 間 步 行 去 購 買 水 果 或 日 用 品 (4) 上 下 樓 層 多 爬 樓 梯 (5) 到 前 一 站 或 下 一 站 倒 垃 圾 (6) 幫 忙 做 家 事 (7) 遛 狗 (8) 邊 看 電 視 邊 作 操 或 騎 固 定 式 腳 踏 車 跑 跑 步 機 (9) 假 日 與 家 人 去 爬 山 或 從 事 戶 外 休 閒 活 動 第 10 頁
(10) 減 少 靜 態 活 動 ( 看 電 視 上 電 腦 及 玩 電 玩 ) 的 時 間 3. 每 天 測 量 體 重 : 可 隨 時 提 醒 自 己 維 持 健 康 的 體 重 4. 規 律 生 活 : 作 息 睡 眠 正 常, 才 不 會 因 荷 爾 蒙 紊 亂 而 影 響 新 陳 代 謝, 增 加 肥 胖 的 危 險 二 十 二 體 重 過 輕 者 如 何 維 持 健 康 體 重? ( 一 ) 健 康 飲 食 計 畫 : 事 先 規 劃 每 週 的 飲 食, 循 序 漸 進 切 忌 以 垃 圾 食 物 或 高 熱 量 高 糖 高 鹽 高 油 脂 食 物 增 加 熱 量 補 充 足 量 的 水 果 和 蔬 菜 五 穀 雜 糧 食 物 及 瘦 肉 ( 例 如 去 皮 雞 肉 里 肌 肉 魚 肉 ), 均 衡 飲 食 ( 二 ) 以 水 果 全 穀 類 製 品 或 奶 製 品 當 作 點 心 : 以 水 果 低 糖 爆 米 香 低 糖 高 纖 餅 乾 麥 片 牛 奶 或 奶 製 品 當 作 早 上 和 下 午 的 點 心 ( 三 ) 規 律 運 動 : 運 動 可 以 強 化 及 增 加 肌 肉 預 防 骨 質 疏 鬆, 促 進 心 情 愉 快, 運 動 後 補 充 適 當 熱 量, 可 以 適 度 增 加 體 重, 每 天 至 少 運 動 30 分 鐘 ( 四 ) 記 錄 : 天 天 量 體 重, 記 錄 體 重 飲 食 及 運 動 情 形, 注 意 每 天 攝 取 及 燃 燒 多 少 卡 路 里, 用 計 步 器 來 衡 量 身 體 活 動 量 ( 五 ) 充 足 睡 眠, 每 天 睡 滿 8 小 時 ( 六 ) 讓 大 家 知 道 您 的 目 標 : 找 到 支 持 的 親 朋 好 友, 隨 時 可 以 關 心 及 協 助 您 ( 七 ) 恆 心 及 耐 心 : 維 持 健 康 體 重 不 是 一 個 可 以 快 速 達 到 的 目 標 ( 八 ) 發 揮 創 意 : 就 像 減 重 一 樣, 體 重 增 加 方 案 如 果 缺 乏 創 意, 可 能 會 因 無 趣 而 中 斷 可 以 引 入 新 的 食 譜, 進 行 不 同 種 類 的 運 動, 以 增 加 趣 味 ( 九 ) 素 食 者 增 重 法 : 以 牛 奶 及 蛋 ( 蛋 奶 素 者 ) 堅 果 米 飯 麵 食 和 豆 類 製 品 飲 食, 煮 菜 時 可 用 橄 欖 油 等 天 然 油 脂 ( 十 ) 保 持 身 心 愉 快 : 避 免 因 壓 力 過 大 而 造 成 內 分 泌 系 統 的 紊 亂 ( 例 如 : 甲 狀 腺 機 能 亢 進 等 ) 二 十 三 民 眾 如 何 避 免 過 度 減 重 導 致 體 重 過 輕? ( 一 ) 對 於 BMI 20 體 重 過 重 或 肥 胖 體 脂 肪 過 多 的 民 眾, 只 要 力 行 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重 健 康 體 重 管 理 方 式, 既 能 達 到 維 持 健 康 體 重 目 的, 也 不 會 造 成 體 重 過 輕 的 狀 況 ( 二 ) 對 於 不 需 進 行 減 重 的 民 眾, 仍 鼓 勵 以 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重 第 11 頁
來 維 持 健 康 體 重, 促 進 身 體 健 康 ( 三 ) 部 分 民 眾 存 有 越 瘦 越 漂 亮 的 偏 頗 觀 念, 即 使 體 重 已 過 輕 仍 繼 續 減 重, 要 注 意, 當 BMI 低 於 18.5 kg/m 2 時, 身 體 容 易 出 現 營 養 不 良 骨 質 疏 鬆 掉 頭 髮 貧 血 猝 死 等 健 康 問 題 ( 詳 見 第 12 題 ), 因 此 應 該 建 立 健 康 體 重 觀 念, 並 藉 由 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重 方 式 讓 體 重 回 到 健 康 體 重 範 圍 ( 四 ) 對 於 體 重 過 輕 的 民 眾, 國 民 健 康 局 介 紹 維 持 健 康 體 重 的 10 個 要 訣 ( 請 見 前 一 題 答 案 ), 讓 您 的 生 活 更 聰 明 更 有 體 力 二 十 四 理 想 減 重 速 度? 每 週 以 減 重 0.5 公 斤 至 1 公 斤 為 宜 每 天 減 少 攝 取 500 大 卡 熱 量 ; 或 減 少 攝 食 300 大 卡 熱 量, 並 增 加 體 能 活 動 多 消 耗 200 大 卡, 就 可 以 每 週 減 重 約 0.5 公 斤, 二 十 五 減 重 者 每 天 熱 量 不 得 低 於 多 少 卡? 控 制 體 重 時, 每 日 攝 取 熱 量 不 可 低 於 1200 大 卡 只 要 每 天 減 少 攝 取 500 大 卡 熱 量 ; 或 減 少 攝 食 300 大 卡 熱 量, 並 增 加 體 能 活 動 多 消 耗 200 大 卡, 就 可 以 每 週 減 重 約 0.5 公 斤 二 十 六 每 週 減 重 0.5 公 斤 的 方 法? 每 天 減 少 攝 取 500 大 卡 熱 量 ; 或 減 少 攝 食 300 大 卡 熱 量, 且 增 加 體 能 活 動 多 消 耗 200 大 卡, 如 每 天 少 喝 一 杯 珍 珠 奶 茶 加 上 多 利 用 時 間 運 動, 每 次 至 少 10 分 鐘, 每 天 累 積 30 分 鐘, 每 週 就 可 以 減 重 0.5 公 斤 肆 個 人 健 康 飲 食 - 聰 明 吃 二 十 七 喝 水 也 會 胖 嗎? 第 12 頁
身 體 熱 量 的 來 源, 大 部 分 來 自 於 食 物 中 的 蛋 白 質 脂 肪 醣 類 維 生 素 礦 物 質 和 水 份 不 會 產 生 熱 量, 所 以 喝 水 只 會 暫 時 增 加 體 重, 並 不 會 產 生 肥 肉 二 十 八 體 重 為 什 麼 會 增 加? 體 重 增 加 的 主 要 原 因 為 吃 進 身 體 的 熱 量 大 於 消 耗 的 熱 量, 累 積 轉 成 脂 肪 存 在 體 內 所 造 成 的, 當 身 體 累 積 了 多 餘 的 7700 大 卡 熱 量, 就 會 增 加 1 公 斤 的 體 重 二 十 九 減 重 是 不 是 一 定 要 挨 餓? ( 一 ) 正 常 吃 三 餐 才 是 正 確 的 作 法, 減 少 用 餐 次 數 可 能 會 讓 下 一 餐 吃 得 狼 吞 虎 嚥, 而 且 用 餐 次 數 少, 吸 收 率 會 提 高, 基 礎 代 謝 率 下 降, 更 不 利 於 熱 量 消 耗 如 果 白 天 少 吃, 晚 上 餓 得 受 不 了 而 吃 宵 夜, 反 而 吃 進 更 多 熱 量 ( 二 ) 減 重 減 重 當 中, 仍 然 要 均 衡 攝 取 全 穀 根 莖 類 奶 類 蛋 豆 魚 肉 類 蔬 菜 類 水 果 類 油 脂 類 等 六 大 類 食 物 因 為 缺 乏 蔬 果 穀 類 的 纖 維, 會 有 便 秘 的 問 題 ; 缺 乏 必 須 維 生 素 脂 肪 酸, 則 可 能 造 成 口 角 炎 皮 膚 炎 ; 缺 乏 礦 物 質, 會 造 成 身 體 慢 性 貧 血 骨 質 疏 鬆 等 問 題 ; 缺 乏 蛋 白 質, 會 有 營 養 不 良 免 疫 力 下 降 的 問 題 出 現 ( 三 ) 健 康 減 重 並 不 會 讓 生 活 變 得 痛 苦 或 無 趣, 相 反 地, 當 身 材 逐 漸 改 善 身 體 更 健 康, 會 有 很 大 的 成 就 感 減 重 也 並 非 與 美 食 絕 緣, 只 要 把 握 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重, 一 樣 可 以 享 受 美 好 人 生 三 十 如 何 計 算 一 天 所 需 熱 量? 根 據 每 日 活 動 量, 可 計 算 所 需 熱 量 每 天 活 動 量 輕 度 工 作 中 度 工 作 重 度 工 作 體 重 過 輕 者 所 需 熱 量 35 大 卡 目 前 體 重 ( 公 斤 ) 40 大 卡 目 前 體 重 ( 公 斤 ) 45 大 卡 目 前 體 重 ( 公 斤 ) 體 重 正 常 者 所 需 熱 量 30 大 卡 目 前 體 重 ( 公 斤 ) 35 大 卡 目 前 體 重 ( 公 斤 ) 40 大 卡 目 前 體 重 ( 公 斤 ) 體 重 過 重 或 肥 胖 者 所 需 熱 量 20~25 大 卡 目 前 體 重 ( 公 斤 ) 30 大 卡 目 前 體 重 ( 公 斤 ) 35 大 卡 目 前 體 重 ( 公 斤 ) 第 13 頁
活 動 量 表 每 天 活 動 量 活 動 種 類 輕 度 工 作 大 部 分 從 事 靜 態 或 坐 著 的 工 作 例 如 : 家 庭 主 婦 坐 辦 公 室 的 上 班 族 售 貨 員 中 度 工 作 從 事 機 械 操 作 接 待 或 家 事 等 站 立 活 動 較 多 的 工 作 例 如 : 褓 母 護 士 服 務 生 重 度 工 作 從 事 農 耕 漁 業 建 築 等 的 重 度 使 用 體 力 之 工 作 例 如 : 運 動 員 搬 家 工 人 舉 例 : 1. 計 算 BMI: 某 位 民 眾 身 高 160 公 分, 體 重 65 公 斤,BMI 是 25.4 kg/m 2 (=65 1.6 1.6), 體 重 屬 於 過 重 2. 計 算 所 需 熱 量 : 因 他 的 工 作 為 坐 辦 公 室 的 上 班 族, 屬 輕 度 工 作, 每 天 攝 取 熱 量 應 在 1300 至 1625 大 卡 之 間 (=20~25 大 卡 65 公 斤 ) 3. 力 行 健 康 體 重 管 理 : 多 運 動 和 健 康 吃, 每 天 減 少 攝 取 500 大 卡 熱 量 ; 或 減 少 攝 食 300 大 卡 熱 量, 增 加 體 能 活 動 多 消 耗 200 大 卡, 就 可 以 每 週 減 重 約 0.5 公 斤 提 醒 您! 控 制 體 重 時, 每 日 攝 取 熱 量 不 可 低 於 1200 大 卡 ( 三 ) 每 日 飲 食 建 議 量 : 熱 量 ( 大 卡 ) 1,200 1,400 1,600 1,800 2,000 2,200 份 量 分 配 食 物 分 類 全 榖 根 莖 類 2 碗 2½ 碗 3 碗 3½ 碗 3¾ 碗 4¼ 碗 低 脂 奶 類 1 杯 1 杯 1 杯 1 杯 1 杯 1 杯 豆 蛋 魚 肉 類 3½ 份 4 份 4½ 份 5 份 5½ 份 5½ 份 蔬 菜 類 1½ 碗 以 上 1½ 碗 以 上 1½ 碗 以 上 1½ 碗 以 上 1½ 碗 以 上 1½ 碗 以 上 水 果 類 2 份 2 份 2 份 2 份 3 份 3 份 油 脂 類 3 茶 匙 3½ 茶 匙 4 茶 匙 5 茶 匙 5 茶 匙 6 茶 匙 三 十 一 有 沒 有 比 較 快 的 減 肥 方 法? 第 14 頁
( 一 ) 真 正 有 效 安 全 的 減 肥 方 法, 一 定 是 符 合 健 康 不 傷 身 和 營 養 均 衡 的 健 康 減 重 原 則 宣 稱 可 以 快 速 減 肥 的 偏 激 飲 食 方 法, 可 能 造 成 一 生 健 康 的 損 害, 均 衡 飲 食 多 運 動 才 是 可 長 可 久 的 方 法 ( 二 ) 服 用 非 法 減 肥 藥, 等 於 謀 殺 自 己 的 健 康, 非 法 減 肥 藥 常 含 有 安 非 他 命 緩 瀉 劑 利 尿 劑 甲 狀 腺 素 等 藥 品 成 分 服 用 之 後, 易 造 成 不 良 反 應, 如 : 頭 痛 興 奮 失 眠 不 安 噁 心 嘔 吐 腹 瀉 腹 痛 心 悸 肌 肉 無 力 精 神 錯 亂 腎 衰 竭 虛 弱 癱 瘓 心 跳 不 規 則 甚 至 有 死 亡 的 危 險 ( 三 ) 快 速 減 重 除 了 造 成 身 體 不 適, 減 重 後 也 容 易 因 過 度 攝 食, 造 成 復 胖 的 情 形 且 快 速 減 重 多 為 水 分 過 度 流 失 的 假 性 瘦 身 (false weight loss), 當 水 分 攝 取 充 足 時, 體 重 就 又 回 升, 所 以 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重, 每 週 減 重 0.5 公 斤 至 1 公 斤 才 是 長 久 可 行, 不 會 復 胖 的 方 法 三 十 二 吃 進 熱 量 後, 要 運 動 多 久 可 以 消 耗 掉? 一 杯 500c.c. 珍 珠 奶 茶 或 一 個 三 明 治 (280 kcal) =17 分 鐘 快 跑 (20 公 里 / 小 時 ) =112 分 鐘 腳 踏 車 (8.8 公 里 / 小 時 ) =19 分 鐘 自 由 式 =30 分 鐘 蛙 式 游 泳 =45 分 鐘 籃 球 =35 分 鐘 慢 跑 =42 分 鐘 爬 上 樓 梯 =75 分 鐘 上 班 族 健 康 操 一 份 速 食 餐 ( 豬 肉 漢 堡 + 中 包 薯 條 +350c.c. 可 樂 =820 大 卡 ) =56 分 鐘 自 由 式 游 泳 =132 分 鐘 籃 球 =105 分 鐘 慢 跑 =160 分 鐘 網 球 =195 分 鐘 上 班 族 健 康 操 三 十 三 什 麼 是 容 易 致 胖 的 生 活 型 態? 1. 常 吃 油 炸 食 物 第 15 頁
2. 常 喝 含 糖 飲 料 3. 常 吃 高 糖 或 高 熱 量 零 食 4. 常 吃 宵 夜 點 心 5. 一 天 中 吃 蔬 菜 水 果 沒 有 達 到 5 份 6. 只 要 有 電 梯, 就 選 擇 搭 電 梯 而 不 爬 樓 梯 7. 雖 然 走 路 只 要 10 分 鐘, 我 還 是 儘 量 開 車 或 騎 摩 托 車 8. 邊 看 電 視 邊 吃 零 食 是 最 常 做 的 休 閒 活 動 9. 經 常 看 電 視 打 電 腦 玩 電 動 連 續 超 過 2 小 時 10. 整 天 窩 在 室 內, 很 少 從 事 戶 外 活 動 或 運 動 伍 個 人 健 康 運 動 - 快 樂 動 三 十 四 我 需 要 多 少 身 體 活 動? 國 人 身 體 活 動 建 議 量 -- 兒 童 與 青 少 年 : 每 週 必 須 至 少 從 事 210 分 鐘 以 上 的 中 等 費 力 的 身 體 活 動, 若 體 能 不 錯, 還 可 以 加 上 至 少 90 分 鐘 的 中 等 費 力 身 體 活 動, 包 含 健 康 操 健 走 跑 步 騎 腳 踏 車 等 成 年 人 : 每 週 必 須 從 事 150 分 鐘 以 上 的 中 等 費 力 身 體 活 動, 相 當 於 75 分 鐘 的 費 力 身 體 活 動, 除 了 心 肺 有 氧 適 能, 還 有 肌 肉 適 能 以 及 柔 軟 度, 這 對 於 日 常 生 活 的 工 作 及 活 動, 都 有 所 助 益 喔! 中 等 費 力 的 身 體 活 動 : 持 續 從 事 10 分 鐘 以 上 還 能 舒 服 的 對 話, 但 無 法 唱 歌 這 類 活 動 會 讓 人 覺 得 有 點 累, 呼 吸 及 心 跳 比 平 常 快 一 些, 也 會 流 一 些 汗 費 力 的 身 體 活 動 : 持 續 從 事 10 分 鐘 以 上 時, 將 無 法 邊 活 動 邊 跟 人 輕 鬆 說 話 這 類 活 動 會 讓 身 體 感 覺 很 累, 呼 吸 和 心 跳 比 平 常 快 很 多, 也 會 流 很 多 汗 三 十 五 伸 展 或 瑜 珈 對 減 重 有 幫 助 嗎? 瑜 珈 有 很 多 種 類, 也 幾 乎 都 會 加 入 肌 力 訓 練, 在 強 化 肌 肉 的 過 程 中, 可 以 增 加 身 體 基 礎 代 謝 率, 對 於 減 重 是 有 幫 助 的 ; 而 伸 展 運 動, 主 要 目 的 在 舒 緩 運 動 後 的 肌 肉, 使 肌 肉 能 夠 完 全 地 放 鬆, 可 使 運 動 後 產 生 痠 痛 的 程 度 降 低, 但 是 單 純 伸 展 活 動, 對 於 維 持 體 態 較 有 幫 助, 對 於 減 重 效 果 較 為 有 限 第 16 頁
三 十 六 可 以 只 局 部 瘦 腰 瘦 大 腿 嗎? ( 一 ) 對 於 BMI 20kg/m 2 體 重 過 重 或 肥 胖 而 想 減 重 的 人 : 減 重 目 的 是 要 減 掉 多 餘 的 脂 肪, 遵 守 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重 秘 訣, 便 可 全 身 瘦 下 來, 自 然 可 以 瘦 腰 及 瘦 大 腿 若 再 加 上 適 當 的 肌 力 訓 練, 能 讓 身 體 曲 線 更 緊 實, 並 且 維 持 減 重 成 果 ( 二 ) 對 於 追 求 體 態 漂 亮 的 人 對 於 不 需 減 重, 但 期 望 身 材 更 加 玲 瓏 有 緻 的 人 而 言, 除 了 力 行 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重 來 維 持 健 康 體 重 外, 還 可 以 在 運 動 中 加 入 肌 力 訓 練, 藉 由 訓 練 個 別 肌 肉 的 線 條, 讓 身 體 不 要 有 鬆 垮 的 感 覺, 身 材 曲 線 更 好 看 三 十 七 沒 有 時 間 做 運 動 怎 麼 辦? 將 運 動 生 活 化, 隨 時 隨 地 都 可 運 動 ( 一 ) 外 出 或 是 上 下 班 ( 學 ) 多 利 用 大 眾 運 輸 工 具, 提 早 出 門 提 前 一 站 下 車, 步 行 至 目 的 地, 讓 一 整 天 精 神 更 飽 滿 有 活 力 ( 二 ) 可 以 走 樓 梯 就 不 要 坐 電 梯 不 但 節 省 能 源, 還 可 以 增 加 每 天 活 動 量 步 行 走 上 幾 層 樓 後 再 搭 乘 電 梯, 慢 慢 增 加 自 己 的 運 動 量 ( 三 ) 多 和 家 人 相 約 到 戶 外, 進 行 腳 踏 車 或 互 動 競 賽 型 活 動 等, 不 但 促 進 家 庭 和 諧, 更 重 要 的 是 使 全 家 人 都 更 健 康 ; 或 是 可 以 帶 著 心 愛 的 寵 物 一 同 快 走, 一 同 享 受 健 康 活 力! ( 四 ) 假 日 自 己 動 手 洗 車, 不 但 省 錢, 還 可 增 加 運 動 量, 車 子 乾 淨 了, 人 也 健 康 了! ( 五 ) 利 用 空 的 寶 特 瓶, 裝 水 或 沙 子 替 代 啞 鈴, 訓 練 肌 力, 並 依 進 步 程 度 漸 漸 加 入 更 多 水 或 沙 子, 提 升 肌 力 ( 六 ) 利 用 家 裡 不 用 的 巧 拼, 疊 起 來 約 15-20 公 分 高, 用 繩 子 固 定 绑 好, 做 為 階 梯, 在 電 視 節 目 開 始 時, 就 開 始 踩, 中 間 廣 告 休 息 ; 多 重 複 幾 次, 心 肺 功 能 一 定 會 增 加 ( 七 ) 分 段 累 積 運 動 量, 效 果 與 一 次 做 完 一 樣, 但 每 次 至 少 要 連 續 10 分 鐘 例 如 每 天 應 至 少 運 動 30 分 鐘, 就 可 以 拆 成 每 次 15 分 鐘 完 成 ; 或 是 每 次 至 少 運 動 10 分 鐘, 分 3 次 完 成 是 不 是 變 的 簡 單 許 多 了 呢? 就 從 今 天 開 始 執 行 吧! 第 17 頁
三 十 八 身 體 活 動 時 要 注 意 什 麼? 活 動 前 1. 身 體 活 動 開 始 前, 下 定 決 心, 執 行 長 期 並 有 規 律 的 運 動 2. 準 備 活 動 前, 須 到 達 安 全 的 場 地 使 用 正 確 的 護 具 以 及 適 當 的 衣 著 裝 備 3. 開 始 活 動 前, 要 記 得 先 做 暖 身 活 動, 減 少 因 活 動 而 造 成 的 傷 害 活 動 中 1. 要 隨 時 注 意 自 己 的 狀 態, 隨 時 調 整 身 體 活 動 的 方 式 2. 水 分 的 補 充 一 定 要 足 夠 活 動 後 1. 不 要 立 刻 就 停 下 來, 應 該 要 慢 慢 的 將 強 度 下 降, 避 免 暈 眩 的 情 況 產 生 2. 心 跳 呼 吸 都 恢 復 至 活 動 前 的 狀 態 時, 可 加 入 靜 態 伸 展, 舒 緩 肌 肉 三 十 九 運 動 前 為 什 麼 要 暖 身? 暖 身 可 以 預 防 運 動 傷 害, 暖 身 時 通 常 會 做 到 心 跳 加 速 且 稍 微 出 汗 的 程 度, 像 是 在 跑 步 前, 就 可 以 走 路 作 為 暖 身, 除 了 讓 身 體 熟 悉 接 下 來 主 要 活 動 之 型 態, 又 可 以 使 關 節 的 活 動 度 以 及 肌 肉 的 延 展 性 增 加, 因 而 達 到 預 防 傷 害 的 目 的 四 十 若 在 活 動 中 不 小 心 受 傷 了, 該 如 何 處 理? 1. 保 護 要 妥 善 保 護 受 傷 的 部 位, 並 且 移 到 安 全 的 地 方, 避 免 二 次 傷 害 2. 休 息 要 求 停 止 受 傷 部 位 的 運 動, 防 止 再 次 受 傷 3. 冰 敷 冰 袋 不 要 直 接 接 觸 皮 膚, 利 用 衣 物 或 毛 巾 包 覆 後 再 放 置 在 受 傷 的 部 位, 冰 敷 時 間 每 次 不 要 超 過 15 分 鐘, 避 免 凍 傷 的 情 形 發 生 4. 壓 迫 壓 迫 受 傷 的 部 位, 用 以 減 少 受 傷 部 位 內 部 出 血 的 情 況 5. 抬 高 抬 高 受 傷 部 位 加 上 冰 敷 與 壓 迫, 減 少 血 液 循 環 至 傷 部, 避 免 腫 脹 的 情 形 加 重 第 18 頁
四 十 一 運 動 到 底 可 以 消 耗 多 少 熱 量? 運 動 30 分 鐘 所 消 耗 的 熱 量 單 位 : 大 卡 體 重 50 公 斤 55 公 斤 60 公 斤 65 公 斤 70 公 斤 運 動 項 目 騎 腳 踏 車 (8.8 公 里 / 小 時 ) 75 82.5 90 97.5 105 走 路 (4 公 里 / 小 時 ) 77.4 85.2 93 100.8 108.6 伸 展 運 動 63 69 75 81 87 高 爾 夫 球 92.4 101.7 111 120 129.6 保 齡 球 99.9 110.1 120 129.9 140.1 快 走 (6 公 里 / 小 時 ) 110.1 120.9 132 143.1 153.9 划 船 (4 公 里 / 小 時 ) 110.1 120.9 132 143.1 153.9 有 氧 舞 蹈 126 138 150 162 177 羽 毛 球 127.5 140.4 153 165.9 178.5 排 球 127.5 140.4 153 165.9 178.5 乒 乓 球 132.6 145.8 159 172.2 185.4 網 球 155.1 170.4 186 201.6 216.9 溜 直 排 輪 201 219 240 261 279 跳 繩 (60-80 下 / 分 鐘 ) 225 247.5 270 292.5 315 慢 跑 (145 公 尺 / 分 鐘 ) 235 258.5 282 305.5 329 拳 擊 285 313.5 342 370.5 399 蛙 式 游 泳 297 324 354 384 414 自 由 式 游 泳 435 480 525 567 612 四 十 二 運 動 那 麼 久 才 消 耗 一 點 熱 量, 那 是 不 是 只 要 控 制 飲 食 就 好 了? 飲 食 控 制 對 減 重 非 常 重 要, 但 是 運 動 仍 是 一 個 不 可 缺 少 的 要 素, 運 動 除 了 可 以 幫 助 消 耗 多 餘 的 熱 量, 增 加 肌 肉 組 織, 進 而 提 升 身 體 基 礎 代 謝 率, 預 防 減 重 後 復 胖 並 且, 在 減 重 計 畫 中 加 入 運 動, 還 有 許 多 好 處, 諸 如 : 1. 增 強 心 肺 功 能, 幫 助 血 液 循 環 2. 強 壯 骨 骼, 預 防 骨 質 疏 鬆 症 3. 增 加 身 體 及 關 節 的 柔 軟 性, 使 人 活 動 更 靈 活, 減 少 受 傷 的 機 會 4. 使 睡 眠 更 佳, 得 到 更 充 分 的 休 息 第 19 頁
5. 幫 助 鬆 弛 神 經, 清 除 讀 書 或 工 作 帶 來 的 精 神 壓 力 6. 建 立 健 康 的 自 我 形 象 及 體 態, 提 升 自 信 第 20 頁
健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫 問 答 集
目 錄 壹 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫...3 一 為 什 麼 衛 生 署 國 民 健 康 局 推 動 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫?...3 二 參 加 健 康 體 重 管 理 活 動 的 規 則?...3 三 個 人 如 何 參 加 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫?...3 四 機 關 團 體 如 何 參 加 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫?...4 五 團 體 報 名 資 料 及 減 重 情 形 如 何 上 傳?...4 六 團 體 報 名 時, 要 填 寫 哪 些 資 料 呢?...4 七 上 傳 資 料 一 定 要 有 姓 名 及 出 生 年 月 日 嗎? 資 料 存 在 哪 裡? 安 全 嗎?...5 八 參 加 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫 有 什 麼 好 處?...5 九 為 什 麼 只 讓 年 齡 6 歲 至 64 歲 者 參 加?...5 十 過 重 的 標 準 不 是 BMI 24 kg/m 2 嗎? 為 何 BMI 20 kg/m 2 就 可 以 參 加?...5 十 一 健 康 100 臺 灣 動 起 來 於 今 年 號 召 60 萬 人 共 同 減 重 600 公 噸, 相 當 於 每 人 減 重 1 公 斤, 請 問 減 重 1 公 斤 對 身 體 的 益 處 大 嗎?...6 貳 臺 灣 過 重 及 肥 胖 的 盛 行 率...6 十 二 每 個 人 的 健 康 體 重 標 準 都 相 同 嗎?...6 十 三 什 麼 是 身 體 質 量 指 數 (Body Mass Index, 簡 稱 BMI)?...6 十 四 國 人 過 重 及 肥 胖 的 定 義...7 十 五 體 重 過 重 或 肥 胖 對 健 康 的 影 響?...8 十 六 體 重 過 輕 對 健 康 的 影 響?...8 十 七 臺 灣 肥 胖 的 情 形 嚴 重 嗎?...8 十 八 國 人 為 什 麼 會 越 來 越 胖?...9 十 九 小 孩 子 胖 沒 有 關 係, 長 大 以 後 因 為 長 高 就 不 會 胖?...9 二 十 政 府 現 在 與 未 來 對 肥 胖 防 治 的 相 關 因 應 措 施?...9 參 維 持 健 康 體 重...10 二 十 一 如 何 健 康 減 重?...10 二 十 二 體 重 過 輕 者 如 何 維 持 健 康 體 重?...11 二 十 三 民 眾 如 何 避 免 過 度 減 重 導 致 體 重 過 輕?...11 二 十 四 理 想 減 重 速 度?...12 二 十 五 減 重 者 每 天 熱 量 不 得 低 於 多 少 卡?...12 二 十 六 每 週 減 重 0.5 公 斤 的 方 法?...12 肆 個 人 健 康 飲 食 - 聰 明 吃...12 二 十 七 喝 水 也 會 胖 嗎?...12 二 十 八 體 重 為 什 麼 會 增 加?...13 二 十 九 減 重 是 不 是 一 定 要 挨 餓?...13 三 十 如 何 計 算 一 天 所 需 熱 量?...13 第 1 頁
三 十 一 有 沒 有 比 較 快 的 減 肥 方 法?...14 三 十 二 吃 進 熱 量 後, 要 運 動 多 久 可 以 消 耗 掉?...15 三 十 三 什 麼 是 容 易 致 胖 的 生 活 型 態?...15 伍 個 人 健 康 運 動 - 快 樂 動...16 三 十 四 我 需 要 多 少 身 體 活 動?...16 三 十 五 伸 展 或 瑜 珈 對 減 重 有 幫 助 嗎?...16 三 十 六 可 以 只 局 部 瘦 腰 瘦 大 腿 嗎?...17 三 十 七 沒 有 時 間 做 運 動 怎 麼 辦?...17 三 十 八 身 體 活 動 時 要 注 意 什 麼?...18 三 十 九 運 動 前 為 什 麼 要 暖 身?...18 四 十 若 在 活 動 中 不 小 心 受 傷 了, 該 如 何 處 理?...18 四 十 一 運 動 到 底 可 以 消 耗 多 少 熱 量?...19 四 十 二 運 動 那 麼 久 才 消 耗 一 點 熱 量, 那 是 不 是 只 要 控 制 飲 食 就 好 了?...19 第 2 頁
壹 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫 一 為 什 麼 衛 生 署 國 民 健 康 局 推 動 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫? ( 一 ) 依 據 調 查, 男 性 每 2 人 就 有 1 人 為 過 重 或 肥 胖, 女 性 每 3 人 就 有 1 人 為 過 重 或 肥 胖, 兒 童 及 青 少 年 每 4 人 就 有 1 人 為 過 重 或 肥 胖 ( 二 ) 肥 胖 對 健 康 的 影 響 甚 大, 除 了 會 造 成 體 能 衰 退, 還 可 導 致 糖 尿 病 代 謝 症 候 群 血 脂 異 常 高 血 壓 高 尿 酸 血 症 / 痛 風 骨 性 關 節 炎 冠 心 病 乳 癌 子 宮 內 膜 癌 大 腸 癌 等 疾 病, 國 人 十 大 死 因 中, 即 有 7 項 死 因 與 肥 胖 有 關 ( 三 ) 為 協 助 國 人 擺 脫 肥 胖 帶 來 的 威 脅, 學 會 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重 健 康 生 活, 改 善 致 胖 環 境, 衛 生 署 國 民 健 康 局 在 民 國 100 年, 推 動 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫, 倡 議 動 態 生 活 提 升 民 眾 對 熱 量 及 營 養 的 知 能 培 養 自 我 健 康 體 重 管 理 能 力, 增 進 身 心 及 社 會 健 康 二 參 加 健 康 體 重 管 理 活 動 的 規 則? ( 一 ) 參 與 體 重 控 制 活 動 的 民 眾 必 須 符 合 下 列 條 件 : 1. 在 臺 設 籍 居 住 工 作 就 學 的 民 眾 2. 年 齡 6 歲 至 64 歲 3. 年 齡 6-17 歲 兒 童 及 青 少 年, 依 行 政 院 衛 生 署 標 準 為 體 重 過 重 或 肥 胖 者 4. 年 齡 18-64 歲 BMI 大 於 等 於 20kg/m 2 者 5. 孕 婦 不 予 納 入 6. 以 健 康 飲 食 及 運 動 方 式 健 康 減 重 7. 經 醫 師 診 斷 不 適 參 加 體 重 控 制 者, 不 得 參 加 ( 二 ) 民 眾 於 100 年 活 動 期 間 隨 時 可 加 入 健 康 體 重 管 理 活 動 三 個 人 如 何 參 加 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫? 凡 年 齡 6 歲 至 64 歲, 符 合 第 二 題 條 件 的 民 眾, 都 可 透 過 email 傳 真 或 打 電 話 向 各 縣 市 衛 生 局 衛 生 所 及 各 縣 巿 公 布 報 名 地 點 報 名, 可 至 健 康 100 臺 灣 動 起 來 活 動 網 頁, 或 本 局 首 頁 搜 尋 活 動 相 關 資 訊 第 3 頁
四 機 關 團 體 如 何 參 加 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫? ( 一 ) 歡 迎 機 關 團 體 的 員 工 及 家 屬 組 隊 報 名 參 加, 只 要 年 齡 6 歲 至 64 歲 符 合 第 二 題 條 件 的 民 眾, 都 可 揪 團 報 名 本 活 動, 可 透 過 email 傳 真 或 打 電 話 向 各 縣 市 衛 生 局 衛 生 所 及 各 縣 巿 公 布 報 名 地 點 報 名 ( 二 ) 民 眾 亦 可 自 行 組 隊 參 加, 或 依 意 願 與 其 他 團 隊 合 併 ( 三 ) 組 隊 團 隊 應 定 期 將 體 重 管 理 成 效 上 傳 至 國 民 健 康 局 健 康 100 臺 灣 動 起 來 肥 胖 防 治 網, 上 傳 資 料 包 括 : 報 名 日 期 姓 名 性 別 出 生 年 月 日 年 齡 縣 市 鄉 鎮 聯 絡 電 話 前 後 測 身 高 體 重 BMI 等, 資 料 亦 可 以 書 面 抄 寫 或 用 excel 檔 案 建 檔 交 由 衛 生 局 衛 生 所 上 傳 五 團 體 報 名 資 料 及 減 重 情 形 如 何 上 傳? ( 一 ) 下 載 健 康 管 理 軟 體 : < 步 驟 1> 請 至 首 頁 點 選 帳 號 申 請 區 --> 場 域 類 ( 申 請 ), 完 成 申 請 後, 系 統 會 寄 發 通 知 信 至 團 隊 負 責 人 信 箱, 請 確 認 並 點 擊 該 通 知 信 < 步 驟 2> 待 縣 市 衛 生 局 審 核 資 料 後, 請 登 入 審 核 通 過 的 帳 號 及 密 碼, 並 至 首 頁 健 康 管 理 軟 體 下 載 下 載 健 康 管 理 軟 體, 若 需 操 作 說 明, 可 至 首 頁 操 作 影 片 下 載 下 載 教 學 影 片 < 步 驟 3> 選 擇 Excel 報 表 ( 至 首 頁 民 眾 報 名 表 下 載 ) 匯 入 健 康 管 理 軟 體 或 直 接 在 健 康 管 理 軟 體 上 鍵 入 減 重 相 關 資 料 後, 即 可 上 傳 減 重 資 料 ( 二 ) 不 下 載 健 康 管 理 軟 體 : < 步 驟 1> 請 至 首 頁 民 眾 報 名 表 ( 團 體 版 ) 下 載 Excel 報 表 < 步 驟 2> 填 寫 Excel 報 表 完 畢 後, 將 檔 案 寄 送 至 該 縣 市 衛 生 局 / 所, 請 其 協 助 上 傳 資 料 六 團 體 報 名 時, 要 填 寫 哪 些 資 料 呢? 請 報 名 團 隊 先 自 行 安 裝 健 康 管 理 軟 體,Excel 報 名 表 必 填 欄 位 為 報 名 日 期 姓 名 出 生 年 月 日 年 齡 性 別 聯 絡 電 話 ( 手 機 或 市 話 2 選 1) 鄉 鎮 市 區 前 測 資 料 ( 身 高 及 體 重 ) 及 減 重 目 標 第 4 頁
七 上 傳 資 料 一 定 要 有 姓 名 及 出 生 年 月 日 嗎? 資 料 存 在 哪 裡? 安 全 嗎? ( 一 ) 姓 名 及 出 生 年 月 日 為 上 傳 必 填 欄 位, 這 是 為 了 確 認 報 名 者 資 料 的 正 確 性, 為 兼 顧 報 名 者 資 料 安 全, 我 們 並 不 要 求 填 寫 身 份 證 號 碼 ( 二 ) 所 有 民 眾 上 傳 資 料, 皆 存 在 一 個 資 料 庫, 由 國 民 健 康 局 維 護, 各 團 隊 只 能 看 到 自 己 團 隊 資 料, 不 會 看 到 其 他 團 隊 資 料, 民 眾 可 以 放 心 ( 三 ) 健 康 100 臺 灣 動 起 來 計 畫 中, 本 局 及 衛 生 局 皆 會 舉 辦 抽 獎 活 動, 有 姓 名 及 出 生 年 月 日 等 資 料, 才 能 維 護 抽 獎 正 確 性 及 公 平 性 八 參 加 健 康 100 臺 灣 動 起 來 健 康 體 重 管 理 計 畫 有 什 麼 好 處? ( 一 ) 衛 生 局 將 提 供 報 名 者 健 康 飲 食 運 動 及 體 重 控 制 諮 詢 講 座 等 服 務 ( 二 ) 獲 得 健 康 生 活 動 起 來 手 冊, 學 習 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重, 以 健 康 方 式 減 重 ( 三 ) 未 來 可 到 合 作 的 相 關 健 康 產 業, 享 受 優 惠 服 務 ( 四 ) 各 縣 巿 辦 理 之 獎 勵 措 施 九 為 什 麼 只 讓 年 齡 6 歲 至 64 歲 者 參 加? ( 一 ) 肥 胖 防 治 不 分 年 齡, 從 孕 婦 體 重 控 制 及 嬰 幼 兒 哺 育 母 乳 皆 是 人 生 重 要 的 肥 胖 防 治 關 鍵 時 期 國 民 健 康 局 希 望 自 小 學 學 童 (6 歲 ) 起, 學 會 健 康 飲 食 規 律 運 動 及 自 我 體 重 管 理 的 基 本 知 能, 培 養 終 身 健 康 的 生 活 型 態 ( 二 ) 國 際 肥 胖 研 究 協 會 文 獻 指 出,65 歲 以 上 長 者 未 必 需 要 減 重, 除 非 是 因 為 疾 病 治 療 需 求, 例 如 控 制 血 壓 血 糖, 減 輕 膝 關 節 負 擔 等, 才 會 建 議 老 人 家 減 重 許 多 文 獻 提 到 身 體 活 動 對 老 年 人 健 康 有 好 處, 因 此, 健 康 100 臺 灣 動 起 來 減 重 對 象 雖 不 包 括 65 歲 以 上 的 長 者, 但 仍 鼓 勵 長 者 培 養 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重 健 康 生 活 形 態, 維 持 最 佳 健 康 狀 態 十 過 重 的 標 準 不 是 BMI 24 kg/m 2 嗎? 為 何 BMI 20 kg/m 2 就 可 以 參 加? 世 界 衛 生 組 織 報 告 指 出, 當 BMI 大 於 20 kg/m 2, 罹 患 疾 病 的 機 率 隨 BMI 上 升 而 漸 漸 增 加, 因 此 健 康 100 臺 灣 動 起 來 希 望 除 了 體 重 過 重 (24 BMI<27 kg/m 2 ) 或 肥 胖 (BMI 27 kg/m 2 ) 體 脂 過 多 的 民 眾 ( 男 性 腰 圍 >90 公 分, 女 性 第 5 頁
腰 圍 >80 公 分 ) 參 與 活 動, 也 請 BMI 20 kg/m 2 民 眾 一 起 學 習 健 康 體 重 管 理 秘 訣, 不 僅 在 100 年 甩 掉 贅 肉, 更 進 一 步 培 養 良 好 體 能 及 健 康 飲 食 習 慣, 維 持 健 康 體 重, 遠 離 肥 胖 的 危 害 十 一 健 康 100 臺 灣 動 起 來 於 今 年 號 召 60 萬 人 共 同 減 重 600 公 噸, 相 當 於 每 人 減 重 1 公 斤, 請 問 減 重 1 公 斤 對 身 體 的 益 處 大 嗎? 這 項 減 重 活 動 是 要 透 過 揪 團 小 額 募 油, 團 結 力 量 大, 相 互 支 持, 經 由 減 重 1 公 斤 的 過 程 中, 學 會 聰 明 吃 快 樂 動 天 天 量 體 重, 養 成 一 生 受 用 的 健 康 生 活 方 式 貳 臺 灣 過 重 及 肥 胖 的 盛 行 率 十 二 每 個 人 的 健 康 體 重 標 準 都 相 同 嗎? 每 個 人 的 健 康 體 重 隨 著 年 齡 性 別 身 高 而 異, 世 界 衛 生 組 織 (WHO) 建 議 身 體 質 量 指 數 (Body Mass Index, BMI) 來 界 定 健 康 體 重, 以 成 人 來 說,18.5 BMI<24 為 健 康 體 重 範 圍 ; 兒 童 及 青 少 年 因 尚 在 發 育, 身 高 體 重 會 隨 年 齡 而 改 變, 故 需 參 考 衛 生 署 兒 童 及 青 少 年 體 位 標 準 判 讀 表, 依 年 齡 性 別 來 界 定 健 康 體 重 範 圍, 有 關 成 人 及 兒 童 體 重 判 讀 表 請 參 見 第 十 題 十 三 什 麼 是 身 體 質 量 指 數 (Body Mass Index, 簡 稱 BMI)? 身 體 質 量 指 數 (Body Mass Index, BMI) 是 世 界 衛 生 組 織 (WHO) 建 議 用 來 判 定 肥 胖 程 度 的 一 種 簡 單 經 濟 的 方 法,BMI 指 數 愈 高, 罹 患 肥 胖 相 關 疾 病 的 機 率 也 就 愈 高 公 式 如 下 : BMI= 體 重 ( 公 斤 ) 身 高 ( 公 尺 ) 身 高 ( 公 尺 ) 第 6 頁
十 四 國 人 過 重 及 肥 胖 的 定 義 18 歲 ( 含 ) 以 上 的 成 人 BMI 範 圍 值 BMI<18.5 kg/m 2 體 重 過 輕 18.5 kg/m 2 BMI<24 kg/m 2 健 康 體 重 24 kg/m 2 BMI<27 kg/m 2 體 重 過 重 BMI 27 kg/m 2 肥 胖 體 重 是 否 正 常 兒 童 及 青 少 年 過 重 及 肥 胖 定 義 年 正 常 範 圍 男 生 過 重 肥 胖 正 常 範 圍 女 生 過 重 肥 胖 齡 (BMI 介 於 ) (BMI ) (BMI ) (BMI 介 於 ) (BMI ) (BMI ) 6 13.9-17.9 17.9 19.7 13.6-17.2 17.2 19.1 7 14.7-18.6 18.6 21.2 14.4-18.0 18.0 20.3 8 15.0-19.3 19.3 22.0 14.6-18.8 18.8 21.0 9 15.2-19.7 19.7 22.5 14.9-19.3 19.3 21.6 10 15.4-20.3 20.3 22.9 15.2-20.1 20.1 22.3 11 15.8-21.0 21.0 23.5 15.8-20.9 20.9 23.1 12 16.4-21.5 21.5 24.2 16.4-21.6 21.6 23.9 13 17.0-22.2 22.2 24.8 17.0-22.2 22.2 24.6 14 17.6-22.7 22.7 25.2 17.6-22.7 22.7 25.1 15 18.2-23.1 23.1 25.5 18.0-22.7 22.7 25.3 16 18.6-23.4 23.4 25.6 18.2-22.7 22.7 25.3 17 19.0-23.6 23.6 25.6 18.3-22.7 22.7 25.3 第 7 頁