THE COVER VUOI BENE A TE STESSO? 你 想 生 活 的 健 康 吗? Mangia sano e mantieni attivo il tuo fisico. Aiutati sfogliando questo opuscolo. 健 康 的 膳 食 让 你 的 身 体 永 远 充 满 活 力 那 就 看 看 这 本 小 册 子 吧 Per l uomo l alimentazione a differenza di quanto succede per le altre specie animali, non rappresenta solo una necessità fisiologica, ma è condizionata da fattori di tipo psicologico, sociale culturale; cioè l uomo prova piacere, soddisfa il gusto, comunica attraverso il cibo. 食 物 对 于 人 类 而 言 完 全 不 同 于 其 他 生 物, 不 仅 仅 是 一 种 生 理 需 求, 还 受 到 心 理, 社 会 和 文 化 等 因 素 的 影 响 ; 也 就 是 人 们 通 过 食 物 来 享 受 美 味, 得 到 满 足 Gli alimenti sono le sostanze dalle quali l organismo può assumere i materiali necessari per: Assicurare l apporto di fonti di energia Permettere l accrescimento dell organismo dalla nascita all età adulta Permettere il mantenimento dell organismo in età adulta 食 物 是 人 体 组 织 器 官 获 取 必 需 营 养 物 质 的 途 径 : 保 障 能 量 的 来 源 保 证 从 出 生 到 成 年 的 器 官 组 织 生 长 保 证 成 年 机 体 组 织 的 维 持 Nell ambito di uno stile di vita sano, al fine di prevenire numerose malattie croniche non trasmissibile, è necessario accompagnare la corretta alimentazione con una costante attività motoria. 一 个 健 康 的 生 活 方 式, 最 终 可 以 预 防 多 种 慢 性 非 传 染 性 疾 病, 所 以 一 个 正 确 合 理 的 饮 食 习 惯 并 经 常 进 行 身 体 锻 炼 是 非 常 有 必 要 的 Pag.1 GRUPPI ALIMENTARI E ACQUA 食 物 的 种 类 和 水 Gli alimenti possono essere suddivisi in gruppi a seconda delle loro caratteristiche nutritive. 食 物 可 以 根 据 它 们 各 自 的 营 养 特 点 来 分 类 Ogni gruppo deve essere presente nella dieta in modo proporzionato al fine di ottenere, 每 一 种 食 物 都 应 该 均 衡 的 出 现 在 饮 食 中, 以 保 证 摄 取 的 能 量 均 衡, 营 养 物 质 分 配 适 当
insieme ad un apporto calorico equilibrato un adeguata ripartizione dei principi nutritivi. Per realizzare una dieta completa ed adeguata è sufficiente che nell alimentazione quotidiana ogni gruppo sia rappresentato da almeno una porzione degli alimenti che ne fanno parte,avendo cura anche di variare abitualmente le scelte nell ambito di ciascun gruppo. 要 达 到 合 理 完 善 的 饮 食, 需 要 每 餐 中 包 含 各 大 类 营 养 物 质 且 每 类 营 养 物 质 至 少 有 一 样 食 物, 并 且 时 常 变 换 每 类 食 物 的 品 种 L acqua è un nutriente essenziale anche se non apporta alcuna caloria e non svolge una azione plastica. 水 虽 然 不 提 供 任 何 能 量 也 不 参 与 塑 形 活 动 但 却 是 每 日 必 需 物 质 Ha varie funzioni: interviene nelle reazioni metaboliche, regola il volume cellulare e la temperatura corpore, permette il trasporto dei nutrienti e la rimozione di scorie metaboliche. 水 有 多 种 功 能 : 参 与 新 陈 代 谢 反 应, 调 节 细 胞 体 积 与 人 体 体 温, 实 现 营 养 物 质 的 运 输 和 新 陈 代 谢 废 物 的 外 排 Utilizzata come bevanda favorisce i processi di digestivi ed è fonte di sali minerali. 水 有 助 于 消 化 过 程, 是 各 种 矿 物 质 盐 的 来 源 L acqua viene introdotta con gli alimenti e le bevande, in particolare frutta e verdura ne contengono in abbondanza. 水 通 过 食 物 和 饮 料 被 摄 入 体 内, 特 别 是 在 水 果 和 蔬 菜 中 含 量 极 高 L equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo acqua di rubinetto o in bottiglia, entrambe sicure e controllate. 可 通 过 喝 自 来 水 或 瓶 装 水 保 持 体 内 水 平 衡, 两 者 都 是 安 全 并 受 严 格 控 制 的 Ogni giorno ne eliminiamo una certa quantità con le feci, le urine, il sudore e la respirazione; questa quantità deve essere reintegrata in modo da mantenere costante il bilancio idrico dell organismo. 每 天 我 们 通 过 排 便, 排 尿, 出 汗 和 呼 吸 来 排 泄 一 定 量 的 水 分 ; 这 部 分 失 去 的 水 需 要 重 新 摄 入 以 保 持 体 内 各 器 官 的 水 分 平 衡 Pag 2 I GRUPPI 食 物 的 分 类
Carne pesce ed uova 肉 类, 鱼 类 和 蛋 类 Sono alimenti ricchi di proteine ad elevato valore biologico, minerali e vitamine del complesso B, ecc. All interno di questo gruppo sono da preferire le carni bianche (pollo, tacchino e coniglio). 这 些 都 是 富 含 高 蛋 白 质, 矿 物 质 和 维 生 素 B 族 等 其 它 营 养 物 质 的 一 类 食 物 其 中 更 推 荐 食 用 白 肉 ( 包 括 鸡 肉, 火 鸡 肉 和 兔 子 肉 ) Per quanto riguarda la cottura sono da privilegiare metodi che richiedano un basso contenuto di grassi quali ad esempio la cottura al forno, piastra o al vapore. 至 于 烹 调 方 式, 推 荐 可 使 脂 肪 含 量 较 低 的 方 式, 例 如 : 用 烤 箱 烤, 铁 板 煎 或 者 隔 水 蒸 Latte e derivati 牛 奶 及 乳 制 品 Latte, yogurt e formaggi forniscono principalmente calcio in forma altamente biodisponibile, proteine di alta qualità biologica, grassi e alcune vitamine (A e ). 牛 奶, 酸 奶 和 奶 酪 提 供 了 主 要 的 易 于 生 物 利 用 的 活 性 钙, 生 物 质 量 高 的 蛋 白 质, 脂 肪 和 某 些 维 生 素 (A 和 ) Cereali e tuberi 谷 物 和 茎 块 类 Riso, pane, pasta, mais, patate, avena, orzo e farro sono ricchi in amido e rappresentano la fonte principale di energia per il nostro organismo. Apportano anche vitamine, e proteine. In un alimentazione corretta sono da preferire i cereali integrali. 大 米, 面 包, 面 类, 玉 米, 土 豆, 燕 麦, 大 麦, 小 麦 都 富 含 淀 粉, 并 且 是 身 体 组 织 的 主 要 能 量 来 源 同 时 也 提 供 维 生 素 和 蛋 白 质 正 确 的 膳 食 推 荐 食 用 全 麦 食 品 Legumi 豆 类 Fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, e lupini sono vegetali ricchi in proteine, sali minerali, buone quantità di amido, fibra alimentare e vitamine del gruppo B. I legumi se consumati con i cereali (risotto con piselli, pasta e ceci, pasta e fagioli) sono un piatto nutrizionalmente equilibrato e completo caratterizzato da un miscela di proteine simili a quelle animali. 四 季 豆, 青 豆, 鹰 嘴 豆, 滨 豆, 蚕 豆, 黄 豆 和 羽 扇 豆 都 是 富 含 蛋 白 质, 矿 物 质 盐, 大 量 淀 粉, 膳 食 纤 维 素 和 维 生 素 B 群 的 食 物 如 果 豆 类 和 谷 物 类 一 齐 食 用 ( 例 如 青 豆 菜 饭, 鹰 嘴 豆 意 大 利 面, 四 季 豆 意 大 利 面 ), 都 是 一 道 道 营 养 均 衡 完 善 的 混 合 蛋 白 餐, 几 乎 跟 动 物 蛋 白 价 值 相 同
Grassi da condimento 用 于 调 味 的 脂 类 Comprende grassi di origine vegetale e animale. Sono alimenti fonte di energia e vitamine liposolubili (A, D, E, K). È consigliabile, all interno di questo gruppo, dare la preferenza all olio di oliva extravergine. 包 括 植 物 油 和 动 物 油 这 类 食 物 是 能 量 和 脂 溶 性 维 生 素 (A 族, D 族, E 族, K 族 ) 的 来 源 其 中 更 推 荐 使 用 特 纯 橄 榄 油 Vegetali ricchi di vitamina A 富 含 维 生 素 A 的 果 蔬 类 I vegetali appartenenti a questo gruppo sono gli ortaggi verdi e gialli e frutta gialla e arancio. 属 于 这 类 食 物 的 主 要 是 绿 色 和 黄 色 的 蔬 菜, 黄 色 和 橙 色 的 水 果 Vegetali ricchi di vitamina C 富 含 维 生 素 C 的 果 蔬 类 I vegetali appartenenti a questo gruppo sono gli ortaggi rossi e a gemma ed in particolare negli agrumi. 属 于 这 类 食 物 的 主 要 是 红 色 和 发 芽 类 蔬 菜, 特 别 是 柑 橘 类 Pag.3 CONSIGLI NUTRIZIONALI 营 养 建 议 Varietà alimentare 食 物 的 多 样 性 Il modo più semplice per grarantire l apporto di tutti i principi nutritivi è variare il piùpossibile l alimentazione. La percezione dei rischi legati ad abitudini alimentari monotone e la sperimentazione del gusto permettono in maniera semplice e completa di trarre piacere e benessere dall alimentazione. Per mantenere nel tempo e quindi anche per le future generazioni la possibilità di variare le scelte alimentari è necessario fin d ora salvaguardare la biodiversità degli alimenti. Si consiglia il consumo di alimenti tipici della territorio in cui si risiede. 要 保 证 摄 入 营 养 物 质 均 衡 的 一 个 最 简 单 的 方 法 就 是 尽 可 能 使 膳 食 多 样 化 因 单 一 饮 食 习 惯 产 生 的 危 机 意 识 和 口 味 测 试 可 以 用 最 简 单 完 善 的 方 法 从 膳 食 中 获 得 愉 悦 感 和 健 康 为 了 现 在, 也 为 了 我 们 的 子 孙 后 代 可 以 有 多 种 食 物 的 选 择, 从 现 在 起, 我 们 需 要 保 护 食 物 的 生 物 多 样 性 我 们 推 荐 您 食 用 所 在 居 住 地 的 典 型 食 品
Verdura e frutta tutti i giorni 每 天 都 要 摄 入 蔬 菜 和 水 果 Consumare ogni giorno dalle tre alle cinque porzioni di ortaggi e frutta fresca. Le fibre alimentari che contengono aumentano il senso di sazietà e riducono il rischio di insorgenza di alcune malattie come molti tumori, diabete e malattie cardiovascolari. Usare preferibilmente verdure e frutta fresche di stagione o in alternativa le verdure surgelate, evitando le primizie. Le cotture preferibili sono al vapore o in pentola a pressione con poca acqua, per ridurre le perdite di vitamine e sali minerali. 每 天 摄 入 三 到 五 份 的 新 鲜 蔬 菜 和 水 果 膳 食 纤 维 可 以 提 升 饱 足 感 并 且 减 少 某 些 疾 病 发 生 的 几 率 例 如 肿 瘤, 糖 尿 病 和 心 血 管 疾 病 最 好 食 用 当 季 新 鲜 的 水 果 和 蔬 菜 或 者 和 速 冻 的 蔬 菜 相 交 替, 避 免 刚 上 市 的 时 鲜 水 果 和 蔬 菜 理 想 的 烹 饪 方 式 是 蒸 或 者 用 压 力 锅, 内 放 少 量 的 水, 这 样 可 以 减 少 维 生 素 和 矿 物 质 盐 的 流 失 Meno grassi 少 吃 脂 肪 含 量 高 的 食 物 Moderare il consumo di grassi di origine animale preferendo l olio di oliva extravergine, da utilizzare a crudo. 控 制 动 物 脂 肪 的 摄 入, 最 好 使 用 特 纯 橄 榄 油, 避 免 加 热 Attenzione al sale 注 意 盐 的 使 用 量 La dose giornaliera di cloruro di sodio consigliata già normalmente presenti negli almenti, quindi è prefiribile non aggiungere sale a tavola. Un eccessivo consumo di sale può favorire l instaurarsi dell ipertensione arteriosa e di altre malattie. Contrariamente a una credenza comune, il salare gli alimenti non deriva da una stimolazione dovuta a carenza di sodio, ma semplicemente da una scelta gustativa. Si possono utilizzare spezie in luogo del sale per migliorare l appetibilità dei cibi. In particolare un utilizzo eccessivo di dadi da brodo e salse di soia hanno le stesse controindicazione del l eccessivo consumo di sale. 氯 化 钠 ( 食 盐 ) 每 天 的 建 议 食 用 量 已 经 包 含 在 食 物 当 中 了, 所 以 没 有 必 要 再 另 外 食 用 摄 入 过 量 的 盐 会 引 发 动 脉 血 压 过 高 以 及 其 他 相 关 疾 病 与 大 众 普 遍 认 识 相 反 的 是, 食 用 腌 制 食 品 并 不 是 我 们 机 体 本 身 缺 少 钠 盐 需 要 补 充, 只 是 一 种 美 味 口 感 的 选 择 有 时 候 可 以 用 调 味 品 代 替 盐 来 改 善 食 物 的 口 感 但 一 次 性 使 用 过 量 的 肉 汤 固 体 料 或 酱 油 会 带 来 像 摄 入 过 量 盐 一 样 的 问 题 I dolci: come e quando 甜 点 : 如 何 吃 和 吃 多 少
Sono da evitare gli eccessi di dolci, preferibilmente usare solo in occasioni speciali. 要 避 免 摄 入 过 量 的 甜 品, 最 好 只 在 特 别 的 场 合 食 用 Limitare le bevande alcoliche 控 制 含 酒 精 的 饮 料 Preferendo solo per adulti quelle a bassa gradazione (vino) e limitandone l assunzione al momento del pasto. 建 议 饮 用 葡 萄 酒 但 不 要 与 主 食 一 同 食 用 ACQUA Bevi ogni giorno acqua in abbonadanza di 1,5 o 2 litri. 水 每 天 要 喝 足 量 的 大 概 1.5 升 到 2 升 左 右 的 水 Pag.4 PER LE MAMME 给 妈 妈 们 的 建 议 Gli esperti dell O.M.S raccomandano l incentivazione dell allattamento al seno e la sua possibile protrazione oltre i sei mesi. 联 合 国 健 康 组 织 的 专 家 们 建 议 母 乳 喂 养 并 且 尽 可 能 超 过 六 个 月 Non abituare il bambino a mangiare troppo 不 要 让 孩 子 养 成 吃 太 多 的 习 惯 Presentare il cibo come un momento piacevole 吃 饭 的 时 候 保 持 心 情 愉 悦 Evitare di fare mangiare il bambino continuamente (evitare il consumo di snack e dolciumi) 不 要 让 孩 子 不 停 地 吃 ( 不 要 吃 零 食 和 小 甜 点 ) Alternare le proteine presenti nelle carni con quelle di pesce e legumi 尽 量 选 择 食 用 鱼 类 和 谷 类 蛋 白 而 不 是 肉 类 蛋 白 Dare al proprio bambino, a partire dai 2 anni, dalle 2 porzioni di verdura e 3 porzioni di frutta 从 2 岁 开 始 要 给 孩 子 每 天 食 用 2 份 量 的 蔬 菜 和 3 份 量 水 果
CONSIGLI PER UNO STILE DI VITA SANO 关 于 健 康 生 活 方 式 的 建 议 Conoscere ciò che si mangia, attuare un alimentazione varia distribuendo i pasti in maniera razionale 了 解 你 吃 的 是 什 么, 合 理 多 样 的 分 配 三 餐 Praticare un buon livello di attività fisico-motoria 进 行 适 当 的 身 体 锻 炼 Mantenersi nei limiti normali del peso 保 持 正 常 的 体 重 Non fumare 不 要 吸 烟 Non eccedere nel consumo di alcolici ed evitare i superalcolici 不 要 过 多 饮 酒 也 避 免 饮 用 超 高 度 酒 Dedicare un po di tempo a se stessi 给 自 己 留 一 点 自 由 时 间 A cura di: Azienda U.L.S.S. 16 Padova 编 辑 出 版 : Padova 卫 生 服 务 署 Autori: Dr. Stefania Tessari Dietista: Marina Casazza Hu Yonghao(Stefano) 作 者 : Dr. Stefania Tessari 膳 食 搭 配 师 : Casazza Marina 胡 永 豪 (Stefano)