素 食 飲 食 指 標 目錄 素食飲食指標內容 0 一 依據指南擇素食 食物種類多樣化 0 二 全穀至少三分一 豆類搭配食更佳 0 三 烹調用油常變化 堅果種子不可少 0 四 深色蔬菜營養高 菇藻紫菜應俱全 0 五 水果正餐同食用 當季在地份量足 0 六 口味清淡保健康 飲食減少油鹽糖 0 七 粗食原味少精緻 加工食品慎選食 09 八 健康運動 0 分 適度日曬 0 分 09 0
素食 是多樣性飲食類型中的一種 素食飲食指標之訂定乃提供素食民眾 飲食攝取的建議 使其達到營養素攝取充足 均衡且食物多樣化 預防營養素不 足或過量的發生 素食飲食指標提醒素食民眾應以全穀類為主食 注意蛋白質 維生素 B 維生素 D 鈣及鐵的攝取是否足夠 並選擇適量的豆製品 蔬菜 水果 烹調用油與堅果種子等 計有 8 項. 依據指南擇素食 食物種類多樣化. 全穀至少三分一 豆類搭配食更佳. 烹調用油常變化 堅果種子不可少. 深色蔬菜營養高 菇藻紫菜應俱全. 水果正餐同食用 當季在地份量足. 口味清淡保健康 飲食減少油鹽糖. 粗食原味少精緻 加工食品慎選食 8. 健康運動 0 分 適度日曬 0 分 素食飲食指標內容 一 依據指南擇素食 食物種類多樣化 98 年衛生署公布素食的種類分為 純素或全素 蛋素 奶素 奶蛋素 及 植物五辛素 五種 可隨個人飲食習慣決定是否攝食奶 蛋 植物五辛 乃指蔥 蒜 韭 蕎 興渠 食物 依據營養素分布情形將各類食物分為六大類 全穀根莖類 低脂乳品類 豆 蛋 類 蔬菜類 水果類及油脂與堅果種子類 素食者依照自己的素食種 類及熱量需求 再依六大類食物之建議份數攝取 0
素 食 飲 食 指 標 純素或全素 00 00 800 000 00 00 00...... 全穀根莖類 ( 其他 ) ( 碗 ) 0.... 豆類 ( 份 )..... 8. 0 蔬菜類 ( 碟 ) 水果類 ( 份 ). 油脂與堅果種子類 ( 份 ) 8 油脂類 ( 茶匙 ) 堅果種子類 ( 份 ) 全穀根莖類 ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 未精製 ) ( 碗 ) 蛋素 00 00 800 000 00 00 00...... 全穀根莖類 ( 其他 ) ( 碗 ) 0.... 豆類 ( 份 )...... 9 蛋類 ( 份 ) 蔬菜類 ( 碟 ) 水果類 ( 份 ). 油脂與堅果種子類 ( 份 ) 8 油脂類 ( 茶匙 ) 堅果種子類 ( 份 ) 全穀根莖類 ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 未精製 ) ( 碗 ) 0
奶素 00 00 800 000 00 00 00...... 0.... 8...... 蔬菜類 ( 碟 ) 水果類 ( 份 ). 油脂與堅果種子類 ( 份 ) 8 油脂類 ( 茶匙 ) 堅果種子類 ( 份 ) 全穀根莖類 ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 未精製 ) ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 其他 ) ( 碗 ) 豆類 ( 份 ) 低脂乳品類 ( 杯 ) 奶蛋素 00 00 800 000 00 00 00...... 0.... 豆類 ( 份 ) 蛋類 ( 份 )...... 蔬菜類 ( 碟 ) 水果類 ( 份 ). 油脂與堅果種子類 ( 份 ) 8 油脂類 ( 茶匙 ) 堅果種子類 ( 份 ) 全穀根莖類 ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 未精製 ) ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 其他 ) ( 碗 ) 低脂乳品類 ( 杯 ) 0
素 食 飲 食 指 標 二 全穀至少三分一 豆類搭配食更佳 全穀根莖類食物主要提供醣類 碳水化合物 及部分蛋白質 而醣類 碳 水化合物 是人體能量的直接來源 穀物在加工過程中會流失許多營養素 如 稻穀碾去穀殼即為糙米 糙米再經碾磨去掉米糠層 就是所謂的胚芽米 若是 碾磨時將米糠層及胚芽一起碾掉 只剩下胚乳部分 即為精製白米 國民飲食 指標 全榖雜糧當主食 營養升級質更優 中 建議國人每日攝取全穀根莖類 至少 / 以上為未精製之全榖根莖類 而對於熱量攝取在 00 卡以下的素食 者 容易有營養素缺乏的現象 建議將未精製全穀根莖類比例提昇至 / 以上 豆類食物包含黃豆 黑豆 毛豆及其加工製品主要提供蛋白質 豆類和全 穀根莖類蛋白質組成不同 兩者一起食用能達到 互補作用 避免必需胺基 酸缺乏的情形發生 因此建議每餐應有全榖根莖類和豆類的互相搭配組合 三 烹調用油常變化 堅果種子不可少 除了注意飲食中油脂的攝取量 也應該重視所攝取油脂之品質 - 脂肪酸組 成 減少 飽和脂肪酸 增加 單元不飽和脂肪酸 以及適量 多元不飽和 脂肪酸 之攝取 各類油脂中橄欖油 芥花油 苦茶油單元不飽和脂肪酸含量 較其他種油類高 葵花油 大豆沙拉油等則含有較高之多元不飽和脂肪酸 椰 子油和棕櫚油為植物油 其所含飽和脂肪酸比例高 建議隨烹調方法經常變換 烹調用油 堅果種子類食物係指黑芝麻 白芝麻 杏仁果 核桃 腰果 開心果 花 生 夏威夷豆 松子仁 瓜子等 其含有植物性蛋白質 脂肪 維生素 A 維 生素 E 及礦物質 建議每日應攝取一份堅果種子類食物 同時多樣化選擇以達 到均衡營養 0
四 深色蔬菜營養高 菇藻紫菜應俱全 深色蔬菜含有較多的維生素與礦物質 建議每日至少一份深色蔬菜 如 甘藷葉 青江菜 菠菜 芥藍菜 莧菜 芹菜 油菜 紅鳳葉 山芹菜 芥菜 山萵苣 昭和草 荷葉白菜 川七等 依據國人膳食營養素參考攝取量建議 維生素 B 每日攝取量為. 微克 建議可藉由藻類 如 海帶 紫菜 增加維生素 B 的來源 如 一份乾紫菜 約 0 公克 張海苔壽司皮 可獲得 微克維生素 B 即攝取約 張海苔壽司 皮就可獲得一天所需的維生素 B 此外 蔬菜中的菇類如 香菇 杏鮑菇 鮑魚菇 喜來菇 珊瑚菇等 在 栽培過程能形成維生素 D 因此建議素食者每日至少選擇一份深色蔬菜外 也 應包含各種菇類與藻類 五 水果正餐同食用 當季在地份量足 水果類主要提供醣類 碳水化合物 膳食纖維 維生素 C 礦物質及植 化素等營養素 因此素食者可由新鮮水果獲得維生素 C 當體內維生素 C 含量 增加 可促進食物中鐵質的吸收 故建議於三餐用餐 不論餐前 餐中 餐後 同時攝食水果 且每日攝取應達 份以上 並選擇當地當季的盛產水果 六 口味清淡保健康 飲食減少油鹽糖 日常烹調時應減少使用調味品 並多用蒸 煮 烤 微波代替油炸的方式 減少烹調用油量 建議民眾平時少吃醃漬食物 調味濃重 精緻加工 含糖高 及油脂熱量密度高的食品 減少油 鹽 糖的攝取 養成少油 少鹽 少糖的 飲食習慣 0
素 食 飲 食 指 標. 少油 < 降低油脂攝取的方法 > 使用低油烹調法 例如 蒸 煮 烤 滷 凍 涼拌 燙 燉 涮 燒 燜 等 儘量避免過度油煎 油炒和油炸食物 使用可減少油量的烹調用具 例如 不沾鍋 烤箱 微波爐 使用清湯 少用濃湯 減少額外油脂攝取量 湯汁去油才食用 少用高油脂食材烹煮湯品 食用前並以湯匙舀除浮油 使用替代的醬汁 例如 用優格 檸檬汁或醋取代沙拉醬等. 少鹽 建議每日鹽分攝取總量 應限制在 公克以下 此外 日常烹調時應少用 含鈉量高的調味品 如 味精 醬油及豆瓣醬 甜麵醬 沙茶醬等各式調味醬 而一般醃漬食品 調味濃重的零食或加工食品都含大量的鈉 亦應減少食用 一般調味料的含鈉量說明如下 茶匙味精 茶匙鹽 茶匙烏醋 公克 含 00 毫克鈉 又 / 湯匙醬油 茶匙蕃茄醬 0
含鈉量高的食物 調味料類 鹽 味精 醬油 烏醋 味噌 醬油膏 豆瓣醬 辣豆瓣醬 蒜 蓉醬 甜辣醬 甜麵醬 辣椒醬 蕃茄醬 海苔醬 加工食品類 植物性奶油 餅乾 花生醬 麵線 泡麵 乳酪 甜鹹餅乾 蘇 打餅乾 醃製食物 鹹蛋 滷味 蜜餞 豆豉 榨菜 酸菜 泡菜 醬菜 梅乾菜 雪裡紅 筍乾 脫水水果 豆腐乳 其他 炸洋芋片 爆米花 運動飲料 碳酸飲料 蕃茄汁. 少糖 一般所說的 糖 是指精製的蔗糖 果糖 葡萄糖 除含熱量外 其他 營養素含量較少 故常常吃含糖量高的食物 容易產生過多熱量而造成肥胖 也會影響正餐攝食量 間接影響營養素攝取 造成營養不均 所以建議少吃含 糖甜品或加工品 平時可改食用減糖或無糖食物 如不加糖之清豆漿 含糖分高的食物 含糖飲料 中 西式糕點 可樂 汽水 果汁 加糖的茶或咖啡 冰品 調味乳品 麵包 餅乾 蛋糕類 糖果 加工水果類 葡萄乾 水果罐頭 蜜餞 抹醬類 果醬 花生醬 巧克力醬 08
素 食 飲 食 指 標 七 粗食原味少精緻 加工食品慎選食 太多加工與精製過程 容易導致營養成分流失 所以未精製植物性食物較 精緻食物含有更多豐富的營養成分 許多素食加工食品利用大豆分離蛋白 麵 筋 蒟蒻或香菇梗等 製成類似肉類造型或口感的仿肉食品 如 仿雞 仿鴨 仿魚 仿火腿 素食全雞等 但為了使素食仿肉食品風味更佳 常會使用多種 食品添加物 所以建議素食者應多選擇新鮮食材 少吃過度加工食品 除了減少精緻食物外 日常飲食中亦應多選擇 粗食 粗食係指保持食 物完整 原味 無化學添加物 加工層次愈少的自然食物 故建議素食者多使 用當季新鮮食材 不僅能吃到食物的原汁原味 更能享受當季食材的鮮美 八 健康運動３０分 適度日曬２０分 日常生活充分的體能活動是保持健康不可或缺的要素 藉由適量熱量攝 取 配合能夠增加新陳代謝速率的體能運動 是最健康的體重管理方法 建議 維持健康多活動 每日至少 0 分鐘 台灣地區全年陽光充足 建議素食者除進行適度的體能活動外 為避免維 生素 D 缺乏 每天還需要日曬 0 分鐘 體內才能產生充足的維生素 D 可幫 助鈣的吸收與骨鈣沉積 因植物性食物維生素 D 來源有限 皮膚照射陽光是最 容易獲取維生素 D 的方式 但若為慢性自體免疫引起的紅斑性狼瘡疾病者 或 白化症等對光照敏感者 則不適合過度日曬 以避免疾病之惡化 09
書名 素食飲食指標手冊 出版機關 行政院衛生署食品藥物管理局 地址 台北市南港區昆陽街 - 號 電話 (0) 88000 網址 食品藥物消費者知識服務網 http://consumer.fda.gov.tw 發行人 康照洲 總編輯 吳秀英 副總編輯 蔡淑貞 編輯小組 楊淑惠 翁德志 許郁苹 王昇超 陳君婷 謝艾臻 審查專家 吳晶惠 李蕙蓉 林子又 林薇 邱雪婷 胡雪萍 高美丁 許惠玉 陳怡君 陳俊榮 彭巧珍 黃淑琴 葉松鈴 劉珍芳 潘文涵 談亭均 盧立卿 謝明哲 簡希文 美編設計 士奇傳播整合行銷股份有限公司 版 刷 次 第一版第一刷 出版年 中華民國 0 年 工本費 新台幣 0 元 著作財產人 行政院衛生署食品藥物管理局 本書保留所有權利 欲利用者 請洽詢行政院衛生署食品藥物管理局 0
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