食物 营养价值 第 5 章蔬菜与水果 中国农业大学食品学院范志红
蔬果, 健康饮食的代名词? 每日五蔬果 Five A Day 中国农大食品学院范志红
有关蔬果的困惑, 你有没有? 哪些蔬菜营养价值最高? 蔬菜生吃好还是熟吃好? 胡萝卜需要油炒吗? 水果会快速升血糖吗? 吃水果的时间有讲究吗? 中国农大食品学院范志红
1 蔬菜水果中的营养保健成分 中国农大食品学院范志红
1.1 蔬菜的分类 : 植物学特点 嫩茎 叶 花苔类 茄果类 瓜类 嫩豆和嫩豆荚类 根茎类 ( 薯类以外 ) 葱蒜类 水生类 菌类 藻类
这是什么类的蔬菜?
蔬菜的分类 : 科属 十字花科蔬菜 : 大白菜 小白菜 油菜 芥菜 芥蓝 塌棵菜 菜花 西兰花 萝卜 芜菁 豆瓣菜 芝麻菜等 葱属蔬菜 洋葱 大蒜 ( 蒜苗 蒜薹 ) 葱 韭菜 藠头 茄科蔬菜 茄子 番茄 各种青椒辣椒 土豆 莴苣类蔬菜 莴笋 各种生菜
这是什么科的蔬菜? 中国农大食品学院范志红
蔬菜的分类 : 颜色 深色蔬菜 深绿色叶菜 ( 包括嫩花苔类 ) 红橙黄色 紫黑色蔬菜 浅色蔬菜 浅绿 白色
1.2 蔬菜中的大量营养素 蔬菜中水分占 90% 以上 ( 少数除外 ) 淀粉含量低, 但少数除外 荸荠 慈姑 鲜百合 山药 芋头 土豆等 少量可溶性糖类 蛋白质含量通常低于 2%, 嫩豆和菌类稍高 蛋白质质量较高, 氨基酸平衡合理 脂肪含量低于 1% 中国农大食品学院范志红
蔬菜中的膳食纤维 低聚糖 大蒜 洋葱 百合 毛豆 嫩豌豆等 果胶和其他可溶性胶质 南瓜 菜花 茄子 木耳 银耳 海带及其他菌藻类 不溶性膳食纤维 毛豆 竹笋 金针菇等 中国农大食品学院范志红
1.3 蔬菜中的微量营养素 富含钾, 低钠, 低磷 绿叶菜含有较为丰富的镁 除维生素 B 12 以外的各种 B 族维生素 维生素 C 的好来源 类胡萝卜素和多酚类
深绿色叶菜 富含叶酸和 V K 含较多 VB 2 镁和钙 富含类黄酮 富含叶黄素 富含叶绿素 中国农大食品学院范志红
食物中的叶酸含量 (μg/100g) 食物 叶酸 食物 叶酸 鸡毛菜 166 荷兰豆 58 黑豆苗 141 西芹 30 油菜 104 青萝卜 26 芥蓝 99 丝瓜 23 油麦菜 78 茄子 10 空心菜 78 甜椒 4 数据来源 : 中国食物成分表 2004, 北京大学医学出版社,2005
食物中的维生素 K 含量 (μg/100g) 食物 V K 食物 V K 羽衣甘蓝 440 圆白菜 145 菠菜 380 橄榄油 55 绿生菜 315 芦笋 60 甘蓝 270 黄秋葵 40 绿菜花 180 绿色嫩豆 33 结球甘蓝 177 小扁豆 22 数据来源 :Damon M, et al. Phylloquinone (vitamin K) content of vegetables. Journal of Food Composition and Analysis, 2005, 18(8): 751-758.
橙黄色蔬果 : 富含类胡萝卜素 胡萝卜 南瓜 番茄 红心甘薯 木瓜 芒果 柑橘 黄桃 黄杏等 富含胡萝卜素 番茄红素等
紫黑色蔬果 : 富含花青素 茄子 紫甘蓝 紫菜苔和红苋菜 蓝莓 桑葚 紫樱桃 黑加仑 蔓越橘等 中国农大食品学院范志红
浅色蔬菜 内部颜色浅绿 浅黄或白色 胡萝卜素含量低 钙 镁和 B 族维生素含量低 维生素 C 含量和颜色无关 钾含量与颜色无关 硫甙类成分与颜色无关
富含维生素 C 的蔬菜 辣椒和青椒 菜花 苦瓜 绿叶蔬菜
深绿叶菜的营养价值 纤维 g/100g Vc mg/100g VB 2 mg/100g 钙 mg/100g 钾 mg/100g 镁 mg/100g 甘薯叶 1.0 56 0.28 174 495 66 菠菜 1.7 32 0.11 66 311 58 红苋菜 1.8 30 0.10 178 340 38 小油菜 1.1 36 0.11 108 210 22 芥蓝 1.6 76 0.09 128 104 18 空心菜 1.4 25 0.08 99 243 29 番茄 0.5 19 0.03 10 163 9
思考 : 蔬菜烹调后 经过烹调之后, 哪些营养素损失最大? 怎样烹调才是合理的? 蔬菜烹调后, 维生素含量能比上水果么?
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2 水果类的营养特点 水果中含有 8% 以上的糖分 蔗糖 葡萄糖 果糖 蛋白质 脂肪含量低 钾的好来源 部分水果是维生素 C 和胡萝卜素的重要来源 含果胶和不溶性膳食纤维 含有机酸 抗氧化物质等
哪些水果富含维生素 C 500mg/100g 以上 野生水果如酸枣 刺梨 沙棘 蔷薇果等 30~500mg/100g 鲜枣 猕猴桃 柑橘 山楂 草莓等 桂圆 荔枝 芒果 西番莲等 1~30mg/100g 苹果 梨 桃 香蕉 葡萄等日常水果
2.1 水果与蔬菜的比较 水果含糖量高于蔬菜 水果不能替代绿叶蔬菜 深绿色蔬菜中的矿物质和维生素含量普遍超过水果 目前我国膳食中, 蔬菜对多数维生素的贡献大于水果
水果与蔬菜的营养素含量比较 800 700 600 500 400 300 200 100 0 维生素 C 胡萝卜素 芥兰小油菜大白菜黄岩蜜桔富士苹果 中国农大食品学院范志红
水果的营养优势 新鲜水果不经过烹调加工, 营养损失较少 水果食用不加油 : 低脂肪含量 水果食用不加盐 : 高钾低钠 中国农大食品学院范志红
2.2 水果中的保健成分 果胶 酚酸 类黄酮 原花青素和花青素 类胡萝卜素 其他保健成分
思考 : 吃水果的时间? 早上金水果, 中午银水果, 晚上烂水果? 饭前空腹不能吃? 饭后吃饱不能吃? 和什么成分有关?
苹果中的多酚类 绿原酸 羟基肉桂酸 根皮苷 槲皮素 表儿茶素 原花青素 花青素
常见水果的 GI 值 * 水果的餐后血糖反应低于主食 * 适量的水果摄入不增加糖尿病风险 Data source: Foster- Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76:5 56.
思考 : 如果变成水果干... 哪些营养素含量会变化? 还有健康作用吗? 太甜, 会不会升血糖? 中国农大食品学院范志红
2.3 水果干 水果干 :dried fruits 枣, 葡萄干, 杏干, 无花果干, 苹果干等 浓缩了水果成分 糖分 :55%~80% 膳食纤维 钾 镁等矿物质
表几种水果干的主要成分 样品水分 (%) 蛋白质 (%) 脂肪 (%) 碳水化合物 (%) 粗纤维 (%) 红枣干 26.8±0.2 4.5±0.3 0.5±0.1 59.5±1.7 5.2±0.1 苹果干 23.0±0.6 2.4±0.1 0.3±0.1 65.1±1.0 4.1±0.1 葡萄干 19.2±0.5 3.7±0.2 1.2±0.1 66.5±1.3 5.3±0.3 杏 干 29.3±0.4 2.1±0.2 0.4±0.1 55.3±1.4 5.6±0.2 无花果干 23.8±0.4 2.2±0.1 1.3±0.1 61.6±0.6 7.5±0.1 粳 米 * -- 7.3 0.4 75.7 0.4 资料来源 : 董洋,2013 中国农业大学食品学院范志红
水果干的血糖反应 : 中低 GI 食物 数据来源 :Carughi et al. Pairing nuts and dried fruit for cardiometabolic health. Nutrition Journal (2016) 15:23
水果干的血糖指数 90 80 70 GI 值 60 50 40 30 20 10 0 血糖指数 苹果干枣杏干葡萄干无花果干米饭 资料来源 : 董洋,2013
中国枣的部分保健成分含量
中国枣的部分保健成分 美洲茶酸大枣新酸 麦珠子酸白桦脂酸 齐墩果酸 熊果酸 中国农业大学食品学院范志红 资料来源 : 郭盛,2009
3 蔬菜水果烹调与营养保存 中国农大食品学院范志红
蔬菜烹调的热损失分析 蛋白质 脂肪 碳水化合物膳食纤维 矿物质 类胡萝卜素 维生素 K 维生素 B2 叶绿素 抗氧化能力 维生素 C 叶酸 花青素某些活性物质如莱菔硫烷 无影响 影响小 影响大
蔬菜焯煮的溶水损失分析 蛋白质 脂肪 碳水化合物膳食纤维 类胡萝卜素 维生素 K 钙 叶绿素 维生素 C 叶酸 维生素 B2 钾某些活性物质如花青素 类黄酮 影响小 不影响 影响大
纤维会被切掉吗? 纤维的定义 纤维切碎仍是纤维 纤维吸油可软化 纤维与饱腹感
思考 : 生吃还是熟吃? 营养素损失 抗营养因素 营养素吸收率 口味和口感 摄入量 安全性
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蔬菜的 氧自由基 吸收能力 100 克食物 ORAC 单位 羽衣甘蓝 1770 生菠菜 1210 嫩芦笋尖 1183 苜蓿芽 931 蒸菠菜 909 绿菜花 888 甜菜 841 洋葱 449 茄子 386 白色菜花 377 土豆 313 卷心菜 298 番茄 189 数据来源 : 美国食物成分数据库
煮与抗氧化成分 短时间加热上升趋势 灭氧化酶 结合态游离出来 提取率上升 长时间加热下降趋势 热降解 溶水损失增加 图 : 煮的时间对蔬菜中总胡萝卜素含量 (A) 和总多酚含量 (B) 的影响 从左到右的 4 种蔬菜分别是 : 香菜叶 罗勒叶 甘薯叶和油菜心 资料来源 :Fuh-Juin Kaoa, Yu-Shan Chiub, Wen-Dee Chiang. Effect of water cooking on antioxidant capacity of carotenoid-rich vegetables in Taiwan. Journal of Food and Drug Analysis, 2014, 22(2): 202 209
烹调方法与健康相关成分保存 注 : : 焯煮处理 ; : 微波处理 ; : 蒸制处理 a-f 分别代表 : 总硫苷物质 三种类胡萝卜素总量 总黄酮含量 钙含量 钾含量 镁含量 样品为芥蓝 数据来源 : 何湘漪等, 中国食品学报,2016
烹调方法与 VC 含量相对变化 表 : 常见蔬菜不同烹调处理后 VC 含量的变化幅度 (%) 蔬菜品种 卷心菜 油菜 大白菜 西兰花 菜花 四季豆 胡萝卜 白萝卜 土豆 藕 油炒 2min -20.52 +15.20 +9.41 +8.61 +12.38-25.50-22.25-5.19-23.28-7.29 微波煮 1min -26.73-30.62-8.84-17.36-4.57-11.70-46.31-31.69-26.20-19.95 焯煮 5min -89.97-80.38-60.61-64.51-50.55-56.31-88.11-85.11-71.84-85.98 思考 : 油炒后维生素 C 损失最小, 焯煮最低, 为什么? 能否因此定论油炒烹调比焯煮烹调好, 为什么? 数据来源 : 陈玉霞等. 烹调对常见蔬菜抗氧化活性与成分的影响. 食品与生物技术学报, 2008, 27(3):50-56.
烹调中的主要问题 油脂改善口感 极大地增加能量 含钠量上升 过度加热降低健康作用 200g 油麦菜, 吸入 45g 油脂, 能量从 34kcal 升高到 439kcal
打汁会更好吗? 氧化酶作用 维生素损失 品种较为单调 口味调整 不增加脂肪和钠盐 促进摄入的一种途径
思考 : 如何健康吃蔬果? 蔬菜的新鲜度重要吗? 烹调方式需要注意什么? 食用数量多少合适? 过多吃水果, 过多吃蔬菜, 会引起营养不平衡问题吗 中国农大食品学院范志红
4 蔬菜水果与慢性疾病预防
膳食指南忠告 餐餐有蔬菜 每天摄入 300-500 克蔬菜 多品种蔬菜, 其中一半深色蔬菜 天天有水果 每天摄入 200-350 克水果 多品种 多颜色 果汁不能替代完整的水果中国农大食品学院范志红
蔬菜与心脑血管疾病预防 增加蔬菜摄入量降低心脑血管病的发病和死亡风险 蔬菜总量和 2 型糖尿病风险无关, 但绿叶菜摄入可降低 2 型糖尿病风险
蔬菜与癌症预防 蔬菜总量和肺癌风险无关, 但十字花科蔬菜和绿叶菜降低肺癌风险 蔬菜摄入有利于降低肝癌 胰腺癌风险 中国农大食品学院范志红
蔬菜与其他疾病预防 蔬菜大幅度降低髋骨骨折风险 (150g/d vs 450g/d) 与体重关系不明确 与血压关系不明确 中国农大食品学院范志红
每天都要吃水果? 每天吃水果和基本不吃者相比血压较低, 且 心脑血管疾病死亡风险降低 40% 冠心病死亡降低 34% 缺血性心脏病降低 25% 脑溢血降低 36% 男性和吃肉多的人适合多吃水果 参考阅读 : Du H, Li L, Bennett D, et al. Fresh Fruit Consumption and Major Cardiovascular Disease in China. China Kadoorie Biobank Study. N Engl J Med. 2016. 374(14):1332-1343.
水果与疾病预防 增加水果摄入量降低心脑血管病的发病风险 水果摄入量与正常人体重无关, 但有利超重肥胖者控制体重 水果总量和 2 型糖尿病风险无关, 但果汁增加 2 型糖尿病风险 中国农大食品学院范志红资料来源 : 中国营养学会编著, 食物与健康 科学证据共识. 人民卫生出版社, 2016
水果与其他疾病风险 水果摄入与食道癌 胃癌 肠癌风险负相关 苹果 橙子摄入量与痛风风险正相关, 但樱桃降低发作风险 水果对维护骨质密度有益 中国农大食品学院范志红
果蔬与疾病预防的综合效果 果蔬摄入降低心脑血管病发病风险 果蔬摄入降低 2 型糖尿病风险 果蔬摄入降低肺癌风险 果蔬摄入降低乳腺癌风险 果蔬摄入降低食道癌 胃癌 肠癌风险 果蔬摄入降低抑郁风险 资料来源 : 中国营养学会编著, 食物与健康 科学证据共识. 人民卫生出版社,2016 Liu X, et al. Fruit and vegetable consumption and the risk of depression A meta-analysis. Nutrition. 2016;32: 296 302
果蔬摄入与肺癌风险 每天蔬果摄入总量 400g 以上, 可以降低肺癌风险 27% From: Fruits, vegetables and lung cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Ann Oncol. 2015;27(1):81-96. doi:10.1093/annonc/mdv381 Date of download: 3/12/2017 The Author 2015. Published by Oxford University Press on behalf of the European Society for Medical Oncology. All rights reserved. For permissions, please email: journals.permissions@oup.com.
蔬菜摄入与肺癌风险 吸烟者每增加 100g 蔬菜摄入可以降低肺癌风险 12%, 但亚洲人中无此效果 From: Fruits, vegetables and lung cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Ann Oncol. 2015;27(1):81-96. doi:10.1093/annonc/mdv381 Date of download: 3/12/2017 The Author 2015. Published by Oxford University Press on behalf of the European Society for Medical Oncology. All rights reserved. For permissions, please email: journals.permissions@oup.com.
十字花科蔬菜摄入与肺癌风险 和最低组比, 每增加 50g 十字花科蔬菜摄入, 可以降低肺癌风险 23% From: Fruits, vegetables and lung cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Ann Oncol. 2015;27(1):81-96. doi:10.1093/annonc/mdv381 Date of download: 3/12/2017 The Author 2015. Published by Oxford University Press on behalf of the European Society for Medical Oncology. All rights reserved. For permissions, please email: journals.permissions@oup.com.
绿色叶菜摄入与肺癌风险 和最低组比, 每增加 50g 绿叶菜摄入可以降低肺癌风险 11% From: Fruits, vegetables and lung cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Ann Oncol. 2015;27(1):81-96. doi:10.1093/annonc/mdv381 Date of download: 3/12/2017 The Author 2015. Published by Oxford University Press on behalf of the European Society for Medical Oncology. All rights reserved. For permissions, please email: journals.permissions@oup.com.
水果摄入与肺癌风险 吸烟者每增加 100g 水果摄入可以降低肺癌风险 10%, 但亚洲人无此效果 超过 200-300g/d 无额外保护 From: Fruits, vegetables and lung cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Ann Oncol. 2015;27(1):81-96. doi:10.1093/annonc/mdv381 Date of download: 3/12/2017 The Author 2015. Published by Oxford University Press on behalf of the European Society for Medical Oncology. All rights reserved. For permissions, please email: journals.permissions@oup.com.
柑橘类水果摄入与肺癌风险 吸烟者每增加 100g 柑橘类水果摄入可以降低肺癌风险 9% 亚洲人效果更好 超过 70g/d 无额外保护 From: Fruits, vegetables and lung cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Ann Oncol. 2015;27(1):81-96. doi:10.1093/annonc/mdv381 Date of download: 3/12/2017 The Author 2015. Published by Oxford University Press on behalf of the European Society for Medical Oncology. All rights reserved. For permissions, please email: journals.permissions@oup.com.
蔬果摄入与营养摄入变化 对 12 项增加蔬果摄入量的 RCT 研究进行汇总分析 增加摄入蔬果后 碳水化合物供能比提升 脂肪供能比下降 膳食纤维摄入量增加 抗氧化物质摄入量增加 为什么变了? 什么食物少了? 资料来源 :Fulton SL, et al. The Effect of Increasing Fruit and Vegetable Consumption on Overall Diet: A Systematic Review and Meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2016, 56(5)
蔬果摄入与膳食纤维摄入量 Figure 7 A forest plot showing change in intakes of fiber (g) in intervention vs. control groups when fruit and vegetable intake is increased. Published in: Sharon L. Fulton; Michelle C. McKinley; Ian S. Young; Chris R. Cardwell; Jayne V. Woodside; Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2016, 56, 802-816. DOI: 10.1080/10408398.2012.727917 Copyright 2016 Taylor and Francis Group, LLC
思考 : 维生素片 vs 蔬菜水果 补充某种营养素或已知保健因子, 能达到新鲜蔬菜水果的防病效果? 添加蔬果冻干粉做成的保健品胶囊, 能达到同样效果吗? 中国农大食品学院范志红
本节总结 蔬菜和水果是膳食中胡萝卜素和维生素 C 的主要来源 它们也提供膳食中的矿物质 膳食纤维和抗氧化成份 绿叶蔬菜可提供部分维生素 B2 和钙 镁等 蔬菜的烹调主要引起维生素 C 的损失 水果和蔬菜对预防多种慢性疾病和癌症有益