營養師趙強馬偕紀念醫院營養醫學中心台北營養課中華民國糖尿病衛教學會合格衛教人員台灣防癌協會顧問 1
猜猜看哪種早餐組合的 餐後血糖較穩定? 2 1. 麵包塗花生醬 (430 大卡 ) ~ 最油 2. 能量棒 (370 大卡 ) ~ 適量的油與蛋白質 3. 玉米片 + 牛奶 + 葡萄乾 (230 大卡 ) ~ 低纖 高糖
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4? 吃眼補眼? 吃腦補腦? 4
5 107 年 (2018) 版飲食指標 & 飲食指南
6 每日飲食指南與過去不同之處? 全榖根莖類豆魚肉蛋類低脂乳品類蔬菜類水果類油脂與堅果種子類 全榖雜糧類豆魚蛋肉類乳品類蔬菜類水果類油脂與堅果種子類
7 將全穀根莖類改為全榖雜糧類 目的 : 讓民眾對全穀類有更廣泛的認知 全榖雜糧類不僅包含根莖的薯類, 還包括食用其種子的豆類和食用其果實的富含澱粉食物, 如紅豆 綠豆 皇帝豆 栗子 菱角等 建議三餐應以 維持原態 的全穀雜糧為主食, 或至少應有 1/3 為未精製全穀雜糧
8 豆魚肉蛋改為豆魚蛋肉類 更名理由 科學證據發現蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和心血管疾病的風險的關聯性低 蛋 所含脂肪組成並無飽和脂肪對身體危害的疑慮 蛋的營養豐富
9 低脂乳品改為乳品類 過去低脂乳品被認為有減少脂肪攝取的好處 近年許多研究發現, 全脂乳品並不會提升慢性病風險或造成體重增加 全脂與低脂乳品好處相同 建議每日攝取 15-2 杯乳品類, 增進鈣質攝取, 保持骨質健康!
10 國民飲食指標與過去不同之處 國民飲食指標中增列 糖 的攝取上限, 外加糖攝取量不宜超過總熱量的 10%, 以避免攝取過多的熱量 ( 指標第 9 點 ) 增加 能夠引起行為改變動機 的文字敘述內容與 每杯酒精 10 公克 的說明內容 ( 指標第 11 點 )
11 嬰兒期 幼兒期 學童期營養 1-2 年級 學童期營養 3-6 年級 青春期營養 男士營養 女士營養 孕產期營養 更年期營養 老年期營養
12 2018 年版飲食指標 & 飲食指南官方資料 https://www.hpa.gov.tw/pages/list.aspx?nodeid=170
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14 我們需要 " 有證據力 " 的建議!
飲食組合 某種食物 15
世界癌症研究基金會全球網絡 (WCRF) 的十大防癌建議 ( 第三版,2018) 16 建議建議一建議二建議三建議四建議五建議六建議七建議八 說明維持健康體重 : 在正常的體重範圍之內, 儘可能瘦一些 將身體活動當作每天生活的一部份 食用富含全穀類蔬菜水果和豆類的飲食 限制攝取速食以及其它含有高脂肪 澱粉和糖的加工食品 限制紅肉, 避免攝取加工肉品 限制攝取含糖飲料 限制酒精攝取 不使用膳食補充品預防癌症 特別建議一如果可以, 請以乳哺餵母乳 特別建議二診斷出癌症後 : 請遵循前述預防癌症的建議 Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective, The Third Expert Report, 2018, www.wcrf.org
17 1. 飲食應依 每日飲食指南 的食物分類與建議份量, 適當選擇搭配 特別注意應吃到足夠量的蔬菜 水果 全穀 豆類 堅果種子及乳製品
18 台灣最新版飲食指南 國民健康署 2018-03 -13 公告
配 19 菜 別忘了 牛奶 Chiang Chao, CDE, RD, BS 19
20 2. 了解自己的健康體重和熱量需求, 適量飲食, 以維持體重在正常範圍內
21 飲食指南使用說明
1. 找到自己的健康體重 22 身高 ( 公分 ) 健康體重 ( 公斤 ) 正常體重範圍 ( 公斤 ) 18.5 BMI< 24 身高 ( 公分 ) 健康體重 ( 公斤 ) 正常體重範圍 ( 公斤 ) 18.5 BMI< 24 身高 ( 公分 ) 健康體重 ( 公斤 ) 正常體重範圍 ( 公斤 ) 18.5 BMI< 24 145 46.3 38.9 ~ 50.4 161 57.0 48.0 ~ 62.1 177 68.9 58.0 ~ 75.1 146 46.9 39.4 ~ 51.1 162 57.7 48.6 ~ 62.9 178 69.7 58.6 ~ 75.9 147 47.5 40.0 ~ 51.8 163 58.5 49.2 ~ 63.7 179 70.5 59.3 ~ 76.8 148 48.2 40.5 ~ 52.5 164 59.2 49.8 ~ 64.5 180 71.3 59.9 ~ 77.7 149 48.8 41.1 ~ 53.2 165 59.9 50.4 ~ 65.2 181 72.1 60.6 ~ 78.5 150 49.5 41.6 ~ 53.9 166 60.6 51.0 ~ 66.0 182 72.9 61.3 ~ 79.4 151 50.2 42.2 ~ 54.6 167 61.4 51.6 ~ 66.8 183 73.7 62.0 ~ 80.3 152 50.8 42.7 ~ 55.3 168 62.1 52.2 ~ 67.6 184 74.5 62.6 ~ 81.2 153 51.5 43.3 ~ 56.1 169 62.8 52.8 ~ 68.4 185 75.3 63.3 ~ 82.0 154 52.2 43.9 ~ 56.8 170 63.6 53.5 ~ 69.3 186 76.1 64.0 ~ 82.9 155 52.9 44.4 ~ 57.6 171 64.3 54.1 ~ 70.1 187 76.9 64.7 ~ 83.8 156 53.5 45.0 ~ 58.3 172 65.1 54.7 ~ 70.9 188 77.8 65.4 ~ 84.7 157 54.2 45.6 ~ 59.1 173 65.8 55.4 ~ 71.7 189 78.6 66.1 ~ 85.6 158 54.9 46.2 ~ 59.8 174 66.6 56.0 ~ 72.6 190 79.4 66.8 ~ 86.5 159 55.6 46.8 ~ 60.6 175 67.4 56.7 ~ 73.4 191 80.3 67.5 ~ 87.5 160 56.3 47.4 ~ 61.3 176 68.1 57.3 ~ 74.2 192 81.1 68.2 ~ 88.4 身體質量指數 (Body Mass Index, BMI)= 體重 ( 公斤 ) 身高 ( 公尺 ) 身高 ( 公尺 )
23 成人肥胖定義 體重過輕 健康體位 身體質量指數 BMI (kg/m 2 ) BMI<18.5 18.5 BMI<24 腰圍 ( 公分 ) 體位異常 過重 : 24 BMI<27 輕度肥胖 : 27 BMI<30 中度肥胖 : 30 BMI<35 重度肥胖 : BMI 35 男性 : 90 公分女性 : 80 公分 資料來源 : 國民健康署
2. 看看自己每天的生活活動強度 24 生活動作 生活活動強度 低稍低適度高 小時小時小時小時 安靜 12 10 9 9 站立 11 9 8 8 步行 1 5 6 5 快走 0 0 1 1 肌肉運動 0 0 0 1 低 稍低 適度 高 生活活動強度說明 靜態活動, 睡覺 靜臥或悠閒的坐著 ( 例如 : 坐著看書 看電視等 ) 站立活動, 身體活動程度較低 熱量較少, 例如 : 站著說話 烹飪 開車 打電腦 身體活動程度為正常速度 熱量消耗較少, 例如 : 在公車或捷運上站著 用洗衣機洗衣服 用吸塵器打掃 散步 購物 等 身體活動程度較正常速度快或激烈 熱量消耗較多, 例如 : 上下樓梯 打球 騎腳踏車 有氣運動 游泳 登山 打網球 運動訓練 等
25 3. 查出自己的熱量需求
4. 依熱量需求, 查出自己的六大類飲食建議份數 26
27 依理想體重估算的均衡飲食份量 身高公分 140 145 150 155 160 165 170 175 180 理想體重 (BMI=22) 公斤 43.1 46.3 49.5 52.9 56.3 59.9 63.6 67.4 71.3 熱量總需求每公斤 30 大卡 1293.6 1387.7 1485.0 1585.7 1689.6 1796.9 1907.4 2021.3 2138.4 豆魚蛋肉類 ( 中脂 ) (& 奶類 ) 每 10 公斤 1 份 4.3 4.6 5 5.3 5.6 6 6.4 6.7 7.1 全榖雜糧類 每 10 公斤半碗飯 2.2 2.3 2.5 2.6 2.8 3 3.2 3.4 3.6 水果類 每 10 公斤半份 2.2 2.3 2.5 2.6 2.8 3 3.2 3.4 3.6 蔬菜類 水果總份量加 1 份 3.2 3.3 3.5 3.6 3.8 4 4.2 4.4 4.6 油脂與堅果種子類 每 10 公斤 1 份 4.3 4.6 5 5.3 5.6 6 6.4 6.7 7.1 蛋白質 公克 50.9 53.9 58.5 61.5 65.4 70 74.6 78.5 83.1 占總熱量 % 13.5% 14.3% 15.6% 16.4% 17.4% 18.6% 19.8% 20.9% 22.1% 醣類 公克 181 189 205 213 229 245 261 277 293 占總熱量 % 55.1% 54.6% 54.5% 54.1% 54.5% 54.4% 54.4% 54.7% 54.7% 油脂 公克 43 46 50 53 56 60 64 67 71 占總熱量 % 29.4% 29.9% 29.9% 30.3% 30.0% 30.0% 30.0% 29.8% 29.8% 飲食設計之總熱量 1314.6 1385.6 1504.0 1575.0 1681.6 1800.0 1918.4 2025.0 2143.4
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每 10 公斤體重每天可以吃 飯半碗全榖根莖類 ( 控制體重可酌減 ) 08/ 16/ 201 8 肉 1 份 豆魚蛋肉類 + 奶類 蛋白質類食物 ~ 含奶類 (240c.c.) 水果半份 每份相當於 3/4 飯碗 蔬菜每日水果的份量再加 1 份 ( 每份半碗以上 ) 油 1 份油脂 ( 選好油 ) 與堅果種子類 29
30 3. 維持多活動的生活習慣, 每週累積至少 150 分鐘中等費力身體活動, 或是 75 分鐘的費力身體活動
31 http://www.aicr.org/learn-more-about-cancer/infographics/infographic-3being-physically-active-decreases-risk-of-these-cancers.html
Figure 2. Hypothesis: Physical inactivity leads to accumulation of visceral fat and consequently to the activation of a network of inflammatory pathways, which promotes development of insulin resistance, atherosclerosis, neurodegeneration, and tumour growth... 32 Pedersen B K, J Physiol 2009;587:5559-5568 2009 by The Physiological Society
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34 生活動作 生活活動強度 低稍低適度高 小時小時小時小時 安靜 12 10 9 9 站立 11 9 8 8 步行 1 5 6 5 快走 0 0 1 1 肌肉運動 0 0 0 1 低 稍低 適度 高 生活活動強度說明 靜態活動, 睡覺 靜臥或悠閒的坐著 ( 例如 : 坐著看書 看電視等 ) 站立活動, 身體活動程度較低 熱量較少, 例如 : 站著說話 烹飪 開車 打電腦 身體活動程度為正常速度 熱量消耗較少, 例如 : 在公車或捷運上站著 用洗衣機洗衣服 用吸塵器打掃 散步 購物 等 身體活動程度較正常速度快或激烈 熱量消耗較多, 例如 : 上下樓梯 打球 騎腳踏車 有氣運動 游泳 登山 打網球 運動 訓練 等 3 4
35 4. 以母乳哺餵嬰兒至少 6 個月, 其後並給予充分的副食品
36 5. 三餐應以全穀雜糧為主食
WCRF 建議三 餐盤中至少有 2 /3 來自蔬菜, 水果, 全穀類和莢豆類 每天至少應吃到 5 份不同的非澱粉類蔬菜和水果 多彩 ~ 紅 綠 黃 白 紫和橘色 其中還要包含番茄製品, 和蔥蒜類蔬菜, 如大蒜 37
38 五色蔬果 0 8 /16/2018 38
39 6. 多蔬食少紅肉, 多粗食少精製
WCRF 建議五 40
不要大魚大肉, " 適量 " 最好 健康成人每公斤體重每日需要 1.0 公克的蛋白質 健康成年人 08/ 16/ 201 8 f 一份肉類 = 一台兩 豬 雞 魚 牛肉 = 一粒 雞蛋 = 二個 雞蛋白 = 一杯 低脂奶 (240 cc) = 一塊 四小格的板豆腐 = 260cc 無糖豆漿 = 半盒 盒裝豆腐 = 二塊 小五香豆乾 41
蛋白質食物的選擇 肉類 : 豆腐 豆乾與豆漿也是優良的蛋白質來源, 無膽固醇, 可優先選用 動物性肉類, 要優先選擇魚類和去皮的雞 鴨 鵝等禽肉類 豬 牛 羊等紅肉則應適量食用 08/ 16/ 201 8 42
乳品 乳製品是優良的鈣質來源, 故每日應食用 1 至 2 份低脂乳製品 例如低脂奶 脫脂奶 無法飲用牛奶者 嘗試食用優酪乳或優格, 或以傳統豆腐 小魚乾 深綠色蔬菜來補充鈣質 08/ 16/ 201 8 43
44 7. 飲食多樣化, 選擇當季在地食材
食物選擇 ~ 在地 & 當令 食物應多選用加工過程最少 當季出產 和本地盛產的新鮮食品 新鮮的食物 ~ 經濟又實惠 新鮮的食物 ~ 含有最豐富的營養素 在地又當季 ~ 最符合環保原則 加工過程最少 ~ 營養損耗最少 08/ 16/ 201 8 45
46 8. 購買食物或點餐時注意份量, 避免吃太多或浪費食物
47 9. 盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物, 避免含糖飲料
f 08/ 16/ 201 8 48
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限制熱量 ~ 08/ 16/ 201 8 需要限醣或是限糖? 50
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小鼠研究發現 "果糖"在乳癌發展和轉移上 具促進作用 蔗糖[註]/果糖會誘使乳癌細胞產生 12-LOX/12-HETE 促進小鼠體內乳癌腫 瘤生長與轉移 [註] 蔗糖=葡萄糖+果糖 : Jiang et. al., Cancer Research; 76(1) January 1, 2016 f 08/ 16/ 201 8 52 http://health.udn.com/health/story/6017/1416714
在整個生命歷程中減少游離糖 [ 註 ] 攝取量 ( 強烈建議 ) 將成人和兒童游離糖攝取量降至攝取總能量的 10% 以下 ( 強烈建議 ) 將游離糖攝取量降至攝取總能量的 5% 以下 ( 條件性建議 ) [ 註 ] 游離糖 : 包括由生產商 廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在於蜂蜜 糖漿 果汁和濃縮果汁中的糖分 Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. f 08/ 16/ 201 8 53
每天應該吃一些 ( 碳水化合物 ) 54
55 是減肥 維持健康的好方法嗎? 5 營養師趙強
56 是減肥 維持健康的好方法嗎? 5 營養師趙強
57 有生酮作用, 不易持續執行, 體重起伏大 副作用 : 便秘 頭痛 口臭 疲勞 骨質疏鬆症... 使體內的糖化產物 ~ 甲基乙二醛 (methylglyoxal) 濃度增加, 對心血管相當不利 使體內胰島素濃度過度降低, 使心肌貯存的糖原 ( 肝糖 ) 減少 降低心臟保護力 萬一發生心肌梗塞時, 會使得心肌缺血恢復血流灌注時的復原狀況較差, 且有較嚴重的心肌損傷 5 營養師趙強
58 10. 口味清淡 不吃太鹹 少吃醃漬品 沾醬酌量
WCRF2007 年版建議七 59
注意食物的保存 使用不需使用鹽來保存食物的方法 : 例如冷凍 冷藏 烘乾 裝瓶 裝罐和發酵 等 08/ 16/ 201 8 60
第二名 蒙古 ( 32.5* ) Mongolia 第三名 第一名 南韓 (41.8 *) The Republic of Korea 日本 ( 29.9 *) Japan * Age-Standardised Rate per 100,000 (World) 資料來源: http://www.wcrf.org/int/cancer-facts-figures/data-specificcancers/stomach-cancer-statistics 2016.05.29 f 08/ 16/ 201 8 61
62 11. 若飲酒, 男性不宜超過 2 杯 / 日 ( 每杯酒精 10 公克 ), 女性不宜超過 1 杯 / 日 但孕期絕不可飲酒
WCRF 建議七 63
若是原本就有飲酒習慣的人, 每日飲酒量應限制 ~~ 男性 :2 份 ( 相當於 20-30 公克酒精 ), 女性 :1 份 ( 相當於 10-15 公克酒精 ) 08/ 16/ 201 8 64
12 fl oz of regular beer 355 c.c. 一般啤酒 = 8-9 fl oz of malt liquor (shown in a 12-oz glass) 236-166 c.c. 麥芽酒 ( 圖為 355c.c.) = 5 fl oz of table wine 148 c.c. 餐酒 ( 紅酒 ) = 3-4 fl oz of fortified wine (such as sherry or port; 3.5 oz shown) 89-118 c.c. 加烈葡萄酒 ( 如雪梨酒 ; 圖為 103 c.c.) = 2-3 fl oz of cordial, liqueur, or aperitif (2. 5 oz shown) 60-90 c.c. 利口酒 開胃酒 ( 水果甜酒 ) ( 圖為 75c.c.) = 1.5 fl oz of brandy or cognac (a single jigger or shot) 44 c.c. 白蘭地或干邑 = 1.5 fl oz shot of 80-proof distilled spirits 44 c.c. 40% 的蒸餾酒 08/ 16/ 201 8 65 約 5% 酒精 約 7% 酒精約 12% 酒精約 17% 酒精約 24% 酒精約 40% 酒精 The percent of "pure" alcohol, expressed here as alcohol by volume (alc/vol), varies by beverage. 40% 酒精 http://rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/how-much-is-too-much/what-counts-as-a-drink/whats-a-standard-drink.aspx
66 66 每日少量飲酒 ~10 公克酒精, 將使婦女更年期前乳癌風險增加 5% 更年期後乳癌風險增加 9% AICR, June 2017
67 12. 選擇來源標示清楚, 且衛生安全的食物
注意食物的保存 不可食用發霉的穀物或豆類 : 含有黃麴毒素的食物會引發肝癌 08/ 16/ 201 8 68
69 椰子油可以預防或治療失智? 可以預防大腸癌? 若要食用, 應注意總油脂的攝取量! 且要注意血中膽固醇濃度的變化!
70 70 因為含有, 所以可 以預防大腸癌?
71 椰子油可以預防大腸癌? 71 某研究報告 [ 註 1] 說 : 中鏈脂肪中的月桂酸 (lauric acid ) 可以促進大腸癌腫瘤細胞的凋亡 > 所以有人推論 : 吃富含月桂酸的椰子油可以促進大腸癌腫瘤細胞的凋亡, 預防大腸癌! [ 註 1] Fauser et al, Chemotherapy. 2013;59(3):214-24.
72 椰子油可以預防大腸癌? 72 某研究報告 [ 註 1] 說 : 中鏈脂肪中的月桂酸 (lauric acid ) 可以促進大腸癌腫瘤細胞的凋亡 > 所以有人推論 : 吃富含月桂酸的椰子油可以促進大腸癌腫瘤細胞的凋亡, 預防大腸癌! [ 註 1] Fauser et al, Chemotherapy. 2013;59(3):214-24.
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