Microsoft Word - 4.重量訓練與健康.doc
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- 际磨 纪
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1 重 量 訓 練 ( 一 ) 改 善 血 脂 肪 : 從 事 重 量 訓 練 後 對 於 高 血 壓 與 高 血 脂 肪 症 可 能 有 改 善 的 功 效 ( 二 ) 預 防 運 動 傷 害 : 增 強 肌 力 與 耐 力 後 可 預 防 運 動 傷 害 許 多 下 背 痛 者 亦 因 腹 肌 與 背 肌 之 肌 力 和 柔 軟 度 的 改 善 而 使 病 情 好 轉 ( 三 ) 增 進 心 理 健 康 : 體 格 強 壯 後, 自 我 概 念 與 身 體 形 象 皆 有 很 大 的 改 善 這 對 心 理 健 康 有 所 助 益 ( 四 ) 有 助 於 減 肥 : 三 重 量 訓 練 之 原 則 (1) 次 數 (repetition) (2) 強 度 (intensity) (3) 最 大 反 覆 次 數 (repetition maximum,rm): 它 用 以 敘 述 次 數 與 強 度 間 之 關 係, 在 一 負 荷 ( 重 量 ) 下 所 能 完 成 最 高 之 次 數 如 只 能 推 舉 一 次 ( 第 二 次 舉 不 上 )150 磅, 稱 為 IRM 如 改 舉 120 磅 則 可 舉 五 次 ( 第 六 次 舉 不 上 ) 則 為 5RM (4) 回 合 (set): 在 不 同 休 息 時 間 後 從 事 訓 練 的 回 合 次 (5) 總 訓 練 量 (total volume of work): 即 強 度 ( 重 量 ) 乘
2 以 次 數 和 回 合 的 訓 練 總 和 如 推 舉 100 磅, 作 3 組 次, 每 組 次 5 次 則 其 總 訓 練 量 為 1500 磅 ( ) ( 一 ) 超 負 荷 原 則 (overload principle) 重 量 訓 練 最 重 要 之 原 則, 使 用 比 平 常 高 負 荷 的 重 量 來 刺 激 肌 肉 細 胞, 使 其 適 應 成 長 增 加 力 量 而 使 細 胞 更 為 強 壯 達 到 肌 肉 超 負 荷 的 原 則 那 一 定 要 增 加 平 常 的 總 訓 練 量 (total volume) (1) 增 加 重 量 或 阻 力 (2) 增 加 次 數 或 回 合 沒 有 最 佳 與 回 合 組 合, 但 是 2-3 個 回 合 加 上 每 組 次 5-10 次 數 的 訓 練, 即 可 對 肌 肉 造 足 夠 的 刺 激 而 獲 得 良 好 之 效 果 知 道 1RM 之 重 量, 利 用 1RM 之 70-80% 的 重 做 5-10 次 數 的 訓 練 1RM 之 重 量 為 100 公 斤, 那 至 少 可 推 舉 80 公 斤 5 次 ( 二 ) 逐 漸 負 荷 訓 練 原 則 (principle of progressive resistance exercise) 訓 練 過 程 當 中, 肌 肉 會 變 的 愈 來 愈 強 壯 需 要 不 斷 增 加 負 荷 ( 阻 力 ) 來 促 進 肌 肉 的 成 長 開 始 從 事 重 量 訓 練 一 肌 肉 群 時 要 做 3-5 個 回 合 (set), 每 回 合 作 5RM 因 此 開 始 第 一 步 是 要 尋 找 每 肌 肉 群 5RM 之 重 量 訓 練 一 段 時 間 後, 肌 肉 會 變 得 愈 有 力, 每 回 合 的 次 數 由 5RM 會 增 加 至 10RM 增 加 至 10RM 時, 便 需 要 增 加 重 量 ( 負 荷 ) 再 重 新 5RM 之 重 量, 反 覆 逐 漸 增 加 負 荷 即 為 逐 漸 訓 練 原 則, 表 一 說 明 此 訓 練 原 則
3 週 別 重 量 ( 磅 ) 次 數 : 回 合 : ( 三 ) 訓 練 順 序 原 則 (principle of exercise sequence) 訓 練 須 按 這 個 原 則 來 安 排 合 理 的 步 驟 與 程 序, 這 樣 才 不 至 於 在 訓 練 過 程 中 因 某 不 為 肌 肉 之 疲 憊 而 影 響 訓 練 之 能 力 第 一 個 回 合 (set) 的 10 個 肌 肉 群 運 動 項 目 中, 須 10 個 項 目 循 序 做 完 後 休 息 一 下, 再 做 第 二 回 合 的 10 個 肌 肉 群 運 動 接 著 第 3 回 合 的 10 個 肌 肉 群 運 動, 這 樣 的 順 序 對 初 學 重 量 訓 練 的 人 效 果 很 好 訓 練 順 序 是 一 個 相 同 肌 肉 群 做 三 個 回 合 後 ( 回 合 中 間 有 休 息 ) 再 做 第 二 個 肌 肉 群 運 動, 同 樣 第 二 個 肌 肉 群 做 三 個 回 合 後 在 做 第 三 個 運 動 直 到 第 10 個 ( 最 後 ) 肌 肉 運 動 這 種 方 式 肌 肉 會 較 疲 憊, 因 連 續 訓 練 三 個 回 合, 但 其 效 果 也 很 好 ( 四 ) 恢 復 原 則 (principle of recuperation) 訓 練 要 獲 得 最 佳 之 效 果, 訓 練 之 間 或 訓 練 間 隔 ( 不 同 天 ) 皆 要 有 足 夠 的 休 息 時 間 5-10RM 之 訓 練 很 快 會 耗 盡 肌 肉 之 ATP 與 PC( 磷 酸 肌 酸 ), 高 能 量 磷 化 物 需 要 2 至 3 分 鐘 的 休 息 時 間 來 恢 復 這 些 能 量 物 質 重 量 訓 練 一 周 實 施 三 天, 每 次 訓 練 後 的 隔 日, 便 有 足 夠 的 時 間 來 恢 復, 形 成 蛋 白 質 並 適 應 訓 練, 因 而 增 加 力 量 四 重 量 訓 練 系 統 (system)
4 ( 一 ) De Lorme 和 Watkins 系 統 採 用 10RM 之 不 同 重 量 訓 練 30 次, 每 回 合 (set)10 次, 實 施 三 個 回 合 RM 代 表 最 大 反 覆 次 數 (repetition maximum) 當 10RM 的 負 荷 因 訓 練 而 變 的 輕 鬆 時 ( 如 力 量 自 10RM 增 加 至 15RM 時 ), 再 增 加 重 量 尋 找 10RM 之 負 荷 量 6RM 負 荷 對 肌 力 之 訓 練 效 果 最 大 第 一 回 合 :1/2 10RM 10 第 二 回 合 :3/4 10RM 10 第 三 回 合 : 10RM 10 ( 二 )Oxford 系 統 此 系 統 之 訓 練 順 序 與 De Lorme 和 Watkins 系 統 相 反 第 一 回 合 :10RM 10 第 二 回 合 :3/4 10RM 10 第 三 回 合 :1/2 10RM 10 ( 三 ) 金 字 塔 式 (Pyramid) 系 統 被 健 美 者 (body builder) 採 用 訓 練 一 肌 肉 群 時 採 用 較 輕 負 荷 ( 重 量 ), 許 多 回 合 (set) 而 每 回 合 之 次 數 由 多 變 少 後 再 增 加 開 始 從 事 較 輕 重 量 之 訓 練, 其 次 數 約 為 12 次, 而 後 每 回 合 逐 漸 增 加 重 量, 使 次 數 減 少 至 3.4 次 左 右, 然 後 在 減 輕 重 量, 使 每 回 合 之 次 數 再 增 加 實 施 七 回 合 之 仰 臥 推 舉, 其 次 數 分 別 為 10,8,6,4,6,8,10 ( 四 ) Tonnage 系 統 採 用 高 負 荷 ( 重 量 ) 次 數 少 之 方 式, 而 且 休 息 時 間 較 短, 訓
5 練 一 肌 肉 群 時, 採 用 6-8 回 合 他 對 肌 肉 之 發 展 有 很 大 之 幫 助, 但 對 於 肌 力 之 訓 練 效 果 較 差, 而 且 花 費 之 時 間 較 多 如 : 仰 臥 推 舉 第 一 回 合 :6 次 (100 公 斤 ) 第 二 回 合 :6 次 (100 公 斤 ) 第 三 回 合 :4 次 (105 公 斤 ) 第 四 回 合 :4 次 (105 公 斤 ) 第 五 回 合 :2 次 (110 公 斤 ) 第 六 回 合 :2 次 (110 公 斤 ) 第 七 回 合 :1 次 (115 公 斤 ) ( 五 ) Superset 系 統 一 回 合 之 訓 練 用 在 主 作 用 肌 群 後, 馬 上 從 事 另 一 回 合 對 拮 抗 肌 之 訓 練, 其 主 作 用 肌 與 拮 抗 肌 群 訓 練 之 平 衡 每 一 肌 群 之 訓 練 介 於 3-6 回 合 之 間, 每 回 合 之 次 數 為 8-10 次 肱 二 頭 肌 ( 彎 屈 ) 第 一 回 合 -8 次 肱 三 頭 肌 ( 伸 直 ) 第 一 回 合 -8 次 如 此 每 一 肌 群 反 覆 3-6 回 合 ( 六 ) PTA(Pain-Torture Agony) 系 統 肌 肉 群 只 坐 一 回 合, 而 每 回 合 之 次 數 在 8-12RM 之 間, 每 次 要 做 到 肌 肉 有 掙 扎 顫 抖, 接 近 疲 勞 之 狀 態 訓 練 所 花 的 時 間 較 短, 對 於 剛 開 始 接 受 重 量 訓 練 者 的 效 果 較 大 ( 七 ) 循 環 訓 練 系 統 包 括 許 多 站 的 訓 練 在 一 戰 作 一 回 合 的 訓 練 後 即 移 到 另 一 站
6 接 受 另 一 站 之 訓 練, 一 直 到 所 有 之 循 環 站 結 束 同 樣 負 荷 與 次 數 之 條 件 下, 完 成 所 有 站 或 一 個 回 合 或 整 個 循 環 訓 練 ( 每 站 做 二 或 三 回 合 ) 之 時 間 長 短 來 決 定 循 環 訓 練 約 有 十 站 左 右, 可 依 訓 練 人 數, 環 境 設 備 與 需 要 做 調 整 ( 八 ) 百 分 比 系 統 採 用 之 重 量 與 次 數 一 最 大 肌 力 之 百 分 比 來 決 定 一 個 人 最 大 肌 力 為 100 公 斤, 則 其 所 舉 的 百 分 比 重 量 和 次 數 如 下 : 次 數 以 上 百 分 比 (%) 重 量 ( 公 斤 ) * 最 大 肌 力 為 100 公 斤 ( 九 ) 人 工 阻 力 系 統 利 用 人 工 阻 力 (manual resistance) 來 訓 練 下 放 或 負 功 (negative work) 的 肌 肉 群 訓 練 過 於 強 調 上 推 或 正 功 (positive work), 忽 略 下 放 有 關 肌 肉 群 之 訓 練 下 放 肌 肉 群 之 訓 練 次 數 在 6-12 次 之 間, 原 則 上 不 超 過 12 次, 每 回 合 在 秒 之 間 完 成, 可 配 合 上 舉 動 作 一 起 實 施, 每 次 所 花 時 間 為 6 秒, 上 舉 2 秒 下 放 4 秒, 或 在 上 舉 6-12 次 疲 勞 後 再 坐 下 放 訓 練 五 從 事 重 量 訓 練 前 的 健 康 問 題 - 舉 重 量 而 短 時 閉 氣 會 導 致 血 壓 急 促 上 升, 因 此 有 下 列 健 康 問 題 時 應 先 經 過 醫 師 檢 查 同 意 後 再 實 施
7 ( 一 ) 高 血 壓 患 者 或 血 管 壁 脆 弱 者 : 重 量 訓 練 造 成 高 昇 之 血 壓 可 能 會 衝 破 血 管 心 舒 壓 超 過 90mmHg 或 心 縮 壓 超 過 140mmHg 應 先 請 教 醫 師 ( 二 ) 有 心 臟 病 患 者 : 手 臂 上 舉 重 量 和 從 事 激 烈 重 量 訓 練 皆 會 造 成 心 臟 額 外 負 荷 重 量 訓 練 也 被 醫 師 當 作 復 健 用, 但 訓 練 計 劃 要 個 別 被 指 導 與 設 計 ( 三 ) 有 疝 氣 者 : 避 免 從 事 重 量 訓 練, 重 量 訓 練 導 致 腹 壓 上 升 也 可 能 會 擠 破 胃 壁 ( 四 ) 有 下 背 痛 者 : 不 正 當 之 重 量 訓 練 也 會 惡 化 下 背 痛, 有 下 背 痛 者 於 實 施 訓 練 時 宜 注 意 姿 勢 及 避 免 做 過 重 之 負 荷 六 設 計 重 量 訓 練 計 劃 應 考 慮 之 要 點 重 量 訓 練 之 種 類 有 許 多 種, 只 要 依 據 重 量 訓 練 之 原 則 皆 會 有 訓 練 效 果 自 己 設 計 的 訓 練 除 了 要 考 慮 特 殊 的 目 的 外, 尚 要 考 慮 可 加 以 利 用 之 器 材 ( 一 ) 訓 練 的 目 標 : (1) 訓 練 肌 力 或 肌 耐 力 : 重 量 舉 的 愈 重, 次 數 便 愈 少 ; 重 量 舉 的 較 輕, 次 數 便 會 增 加 重 量 重 次 數 少 之 訓 練 偏 向 肌 力 ( 動 力 ) 之 增 強, 重 量 清 次 數 多 的 訓 練 則 強 調 增 強 肌 耐 力 肌 力 與 肌 耐 力 之 間 具 有 延 續 性, 訓 練 兩 對 立 項 目 所 使 用 的 負
8 荷 中 量 與 次 數 則 不 相 同, 如 何 應 用 負 荷 與 次 數 之 變 化 來 增 強 肌 力 和 肌 耐 力 是 重 量 訓 練 相 當 重 要 的 觀 念 (2) 強 調 不 同 能 量 系 統 :ATP-PC 能 量 系 統 主 要 用 在 力 量 性 和 動 力 性 之 活 動, 有 氧 能 量 系 統 主 要 使 用 於 耐 力 性 之 活 動 重 量 訓 練 之 設 計 主 要 在 訓 練 人 體 這 三 方 面 ( 包 括 乳 酸 系 統 ) 之 能 量 系 統 要 訓 練 ATP-PC 能 量 系 統, 所 使 用 之 重 量 需 要 1RM( 最 大 反 覆 次 數 ) 之 85-90% 重 量 訓 練, 只 能 舉 幾 下 (3.4 下 左 右 ), 訓 練 重 點 偏 向 肌 力 之 加 強, 而 且 很 快 便 會 耗 盡 體 內 之 ATP-PC 能 量 所 以 在 每 個 組 次 (set) 之 間 要 有 2-3 分 鐘 之 休 息 同 樣 的 肌 肉 訓 練 要 連 續 做 幾 個 組 次 要 訓 練 乳 酸 能 量 系 統, 便 要 持 續 高 強 度 的 負 荷 1-2 分 鐘, 因 此 要 選 擇 的 重 量 ( 或 負 荷 ) 約 為 65-80% 左 右, 使 重 量 稍 微 減 輕 而 次 數 增 加 幾 下, 但 卻 會 產 生 大 量 之 乳 酸 在 每 組 次 (set) 之 間 的 休 息 時 間 約 為 一 分 鐘, 這 樣 乳 酸 便 未 能 完 全 被 排 除, 接 下 去 之 訓 練 便 會 特 別 強 調 乳 酸 之 適 應, 同 樣 肌 肉 群 之 訓 練 要 連 續 做 幾 個 組 次 要 訓 練 有 氧 能 量 系 統, 所 選 擇 之 重 量 約 為 1RM 之 % 左 右, 低 負 荷 可 使 次 數 增 加 許 多, 這 樣 之 訓 練 偏 向 機 耐 力 之 加 強 於 每 個 組 次 之 間 休 息 要 很 短 暫 約 秒, 因 為 以 前 之 訓 練 並 未 累 積 太 多 之 乳 酸, 這 樣 的 訓 練 方 法 常 於 循 環 重 量 訓 練 (circuit training) 被 使 用 同 樣 之 肌 肉 訓 練 可 以 連 續 做 幾
9 個 回 合 (3) 健 美 與 減 少 體 脂 肪 : 訓 練 目 的 如 果 是 要 改 善 體 型 和 減 少 脂 肪, 採 用 循 環 重 量 訓 練, 便 可 消 耗 更 多 之 熱 量 和 脂 肪, 增 加 肌 肉 改 善 身 體 外 型 目 標 是 為 健 美 和 顯 著 增 加 肌 肉 質 量, 訓 練 重 點 要 放 在 肌 肉 之 增 加 與 肌 肉 之 增 大 強 調 身 體 6-8 個 主 要 肌 肉 群, 每 個 肌 肉 群 每 此 做 4-5 個 組 次, 找 出 5RM 之 重 量 以 此 為 開 始 訓 練 之 負 荷, 直 到 可 做 10 個 次 數 後 再 加 重 量, 此 增 加 之 重 量 為 可 做 5 次 的 重 量, 如 此 反 覆 5-10 次 數 間 的 重 量 調 整, 這 樣 幾 個 月 後 便 可 以 顯 著 增 加 肌 力 和 肌 肉 質 量, 使 身 體 相 當 健 美, 這 種 方 法 叫 肌 肉 增 大 法 (bulk-up method) 肌 肉 質 量 增 大 後, 許 多 健 美 者 右 希 望 將 其 修 整, 因 此 使 用 整 修 法 (razoring techniques) 將 增 大 肌 肉 修 飾 使 其 更 具 形 狀 這 種 方 法 採 用 各 種 較 輕 重 量 ( 負 荷 ) 次 數 較 多 且 高 速 收 縮 的 運 動, 使 肌 肉 群 增 加 其 耐 力, 而 變 的 更 具 線 條 當 利 用 這 種 方 法 達 到 較 理 想 身 材 後, 便 可 再 恢 復 肌 肉 增 大 法 的 訓 練 方 式, 如 此 肌 肉 增 大 法 與 修 整 法 交 替 應 用, 便 可 使 身 材 更 趨 於 完 美 ( 二 ) 肌 肉 收 縮 之 種 類 肌 肉 之 收 縮 方 式 有 三 種, 等 長 收 縮 等 張 收 縮 和 等 速 收 縮 (isokinetic contraction), 等 張 收 縮 又 分 成 等 張 向 心 (isotonic concentric) 和 離 心 (isotonic eccentric) 收 縮
10 等 張 向 心 收 縮 ( 左 ) 時 重 量 朝 向 身 體 而 肌 肉 纖 維 縮 短 ( 肱 二 頭 肌 ) 等 張 離 心 收 縮 時 ( 右 ), 重 量 放 回 原 點 ( 遠 離 身 體 ) 肱 二 頭 肌 協 助 將 重 量 放 下, 肌 纖 維 是 被 拉 長 的 等 長 收 縮 是 肌 肉 用 力 時, 組 力 或 重 量 大 於 最 大 肌 力 而 導 致 肌 肉 長 度 沒 有 改 變 或 關 節 與 肌 肉 沒 有 產 生 移 動 等 素 收 縮 是 在 一 固 定 速 度 下 (120 / 秒 或 180 / 秒 ), 肌 肉 用 力 時 只 有 收 縮 ( 變 短 ) 沒 有 被 拉 長 的 動 作, 它 需 要 在 特 殊 之 設 備 下 才 能 實 施, 控 制 肌 肉 收 縮 之 速 度, 訓 練 儀 器 或 設 備 ( 向 Cybex 或 Hydra-Gym) 依 運 動 者 施 力 大 小 而 調 整 其 阻 力 (accommodating resistance), 用 最 大 力 量 作 運 動, 阻 力 便 會 增 加, 儀 器 能 允 許 之 範 圍 下 做 快 速 度 移 動 較 小 之 力 量 作 運 動, 阻 力 便 會 減 低, 儀 器 所 定 的 速 度 移 動 ( 三 ) 訓 練 之 方 法 等 長 訓 練 法 等 張 訓 練 法 和 等 速 訓 練 法, 這 三 種 訓 練 到 底 哪 種 較 佳, 等 張 與 等 速 訓 練 法 對 肌 力 與 動 力 增 強 方 面 之 比 較 訓 練 方 式 也 要 考 慮 到 底 有 沒 有 器 材 或 儀 器 被 利 用 等 長 訓 練 並 不 普 遍 被 採 用, 只 能 當 作 補 助 訓 練, 而 不 能 當 作 主 要 的 肌 力 訓 練 而 有 關 等 張 與 等 速 之 訓 練 效 果 之 研 究 結 果 又 不 一 致, 但 可 以 說 等 張 和 等 速 訓 練 在 增 強 肌 力 肌 耐 力 和 增 強 肌 肉 質 量 皆 有 相 當 不 錯 之 效 果 Thistle 等 人 (1967) 比 較 三 種 訓 練 之 方 法 之 效 果, 等 速 訓 練 後 總 作 業 能 力 ( 肌 耐 力 ) 增 加 35%, 肌 力 增 加 47%, 這 效 果 彼 等 張 訓 練 ( 肌 耐 力 增 加 28%,
11 肌 力 增 加 47%) 為 佳 等 速 或 等 張 訓 練 皆 優 於 等 長 訓 練 ( 肌 耐 力 增 加 9%, 肌 力 增 加 14%) 項 目 / 訓 練 方 法 等 張 等 張 等 速 器 材 經 費 較 便 宜 很 少 最 貴 每 次 訓 練 所 花 的 時 間 最 多 最 少 多 動 作 範 圍 肌 力 之 獲 得 佳 最 差 最 佳 受 傷 機 率 最 多 少 最 少 技 巧 增 進 優 差 最 優 肌 肉 酸 痛 最 多 少 最 少 特 殊 動 作 適 應 性 佳 差 最 佳 肌 肉 增 強 佳 較 差 最 佳 肌 耐 力 增 強 佳 較 差 最 佳 七 實 施 重 量 訓 練 時 應 注 意 之 安 全 顧 慮 重 量 訓 練 是 相 當 安 全 的 運 動, 如 能 考 慮 下 列 幾 個 要 點, 肌 力 訓 練 較 不 會 意 外 事 件 發 生 : ( 一 ) 要 學 習 正 確 的 呼 吸 激 烈 的 負 荷 用 力 階 段, 一 般 正 常 反 應 會 有 短 暫 的 閉 氣 現 象, 藉 此 穩 定 胸 腔 而 使 肌 肉 群 有 穩 固 的 支 點 來 用 力, 閉 氣 用 力 之 時 間 過 長 則 會 產 生 一 些 安 全 問 題, 脫 腸 疝 氣 會 產 生 努 責 現 象 (valsalva phenomenon) 而 在 胸 部 和 腹 部 急 速 增 加 壓 力, 導 致 心 臟 血 液 回 流 減 少, 最 後 回 到 腦 部 血 流 液 減 少, 最 後 回 到 腦 部 血 液 亦 減 少, 因 而 引 起 暈 厥 或 頭 暈 要 減 低 這 些 負 面 之 作 用, 將 重 量 上 舉 用 力 時 要 吐 氣, 而 將 重 量 放 下 時 用 口 和 鼻 一 起 吸 氣 ( 阻 力 減 低 或 用 力 拉 向 自 己 時 吸
12 氣 ), 不 要 閉 氣 太 久, 呼 吸 儘 量 保 持 正 常 ( 二 ) 使 用 可 移 動 之 重 量 器 材 時, 應 有 個 助 手 或 同 伴 相 助, 以 免 發 生 意 外 ( 三 ) 使 用 可 移 動 之 重 量 器 材 時 一 定 要 將 鐵 片 鎖 緊, 以 免 運 動 時 不 幸 脫 落 壓 到 自 己 或 別 人 ( 四 ) 於 重 量 訓 練 前 的 熱 身 活 動 要 做 5-10 分 左 右 之 伸 展 操, 以 伸 展 全 身 肌 肉 關 節 ( 五 ) 開 始 從 事 重 量 訓 練 時, 要 利 用 較 輕 的 重 量 學 習 正 確 的 使 用 技 巧 後, 再 逐 漸 增 加 重 量 ( 六 ) 慢 慢 地 放 下 重 量, 如 快 速 由 上 舉 部 位 將 重 量 放 下, 會 造 成 肌 肉 急 速 收 縮 ( 拮 抗 肌 ) 來 抵 住 下 放 重 量, 有 時 會 造 成 肌 肉 拉 傷 或 酸 痛 緩 慢 放 回 會 增 加 另 一 肌 群 之 阻 力 亦 有 助 於 訓 練 一 次 舉 放 時 間 為 六 秒, 上 舉 為 2 秒 而 下 放 時 為 4 秒 ( 七 ) 訓 練 過 之 肌 肉, 要 有 休 息 時 間 來 恢 復 其 能 源 或 成 長 適 應, 除 考 慮 每 回 合 之 間 要 有 適 當 時 間 之 休 息 外, 也 不 必 連 日 訓 練 相 同 之 肌 肉 群 一 日 訓 練 一 日 休 息 的 交 替 訓 練 方 式 亦 很 符 合 激 烈 - 輕 鬆 (hard-easy) 的 訓 練 原 則 如 週 1,3,5 訓 練 上 半 身 肌 肉, 而 週 2,4,6 訓 練 下 半 身 訓 練 亦 不 致 於 使 肌 肉 過 於 疲 勞, 而 使 肌 肉 於 訓 練 時 能 保 持 新 鮮 狀 態 不 同 負 荷 訓 練 後 每 回 合 間 之 休 息 時 間 :
13 (1)85-90% 1RM ( 高 重 量,ATP-PC 系 統 ) 休 息 2-3 分 左 右 (2)70-80% 1RM (3)40-60% 1RM ( 高 負 荷, 乳 酸 系 統 ) 休 息 1 分 左 右 ( 清 負 荷, 有 氧 系 統 ) 休 息 30 秒 左 右 ( 八 ) 主 作 用 肌 和 拮 抗 肌 之 訓 練 要 均 衡, 不 要 只 訓 練 主 作 用 肌 群 ( 如 股 四 頭 肌 ), 而 忽 略 相 對 的 拮 抗 肌 群 ( 後 腿 肌 ), 當 兩 肌 群 之 肌 力 比 率 不 平 衡 或 相 差 過 多 時, 易 造 成 意 外 傷 害, 所 以 主 作 用 肌 與 拮 抗 肌 應 兼 顧 訓 練 八 重 量 訓 練 實 例 開 始 從 事 重 量 訓 練 者 請 參 閱 下 列 步 驟 之 說 明, 以 期 達 到 最 佳 效 果 ( 一 ) 仔 細 考 慮 自 己 想 要 訓 練 之 肌 肉 群, 基 本 上 有 九 個 主 要 肌 肉 群 是 比 較 受 關 切 的 (1) 胸 部 (2) 背 部 (3) 肩 部 (4) 上 臂 伸 肌 ( 肱 三 頭 肌 )(5) 上 臂 屈 肌 ( 肱 二 頭 肌 ) (6) 腹 肌 (7) 股 四 頭 肌 (8) 後 腿 肌 (9) 小 腳 肌 ( 二 ) 選 擇 能 訓 練 某 肌 群 之 運 動 項 目, 最 好 選 擇 能 訓 練 多 種 肌 肉 之 運 動 採 用 之 運 動 項 目 為 (1) 仰 臥 推 舉 (2) 背 後 下 拉 (3) 屈 膝 半 蹲 (4) 站 立 側 平 舉 (5) 舉 踵 (6) 站 立 彎 舉 (7) 坐 式 過 頭 推 舉 (8) 屈 腹 起 坐 ( 三 ) 開 始 運 動 時, 先 以 較 輕 的 重 量 作 負 荷 以 便 學 習 較 正 確 的 技 巧 和 姿 勢, 經 過 一 二 個 星 期 之 適 應 期 後 找 出 5RM( 最 大 反 覆 次 數 ) 之 重 量 ( 約 1RM85% 之 重 量 )
14 ( 四 ) 表 二 之 訓 練 順 序 作 8 個 運 動 回 合 的 訓 練, 由 於 這 種 設 計 是 連 續 訓 練 不 同 之 肌 肉 群 因 此, 每 個 運 動 之 間 並 不 需 要 太 長 之 休 息 大 約 休 息 30 秒 就 夠 了 ( 五 ) 每 日 訓 練 3 個 回 合 左 右, 每 個 回 合 之 間 休 息 2-3 分 鐘 每 週 訓 練 3 天 ( 六 ) 每 一 個 運 動 可 以 可 以 輕 鬆 做 完 3 回 合, 每 回 合 10 次 以 上 時, 便 要 再 增 加 重 量, 約 增 加 2 至 5 公 斤 左 右, 使 次 數 再 回 到 5RM 本 例 是 以 3 個 回 合, 次 數 由 5 增 加 到 10 後 便 要 增 加 負 荷, 但 要 的 重 量 訓 練 計 劃 因 目 標 不 同 其 回 合 數 及 次 數 可 能 稍 微 有 所 不 同, 比 如 回 合 數 增 加 到 4, 而 次 數 8RM 增 加 到 12RM 時 再 增 加 重 量 訓 練 之 順 序 : (1) 仰 臥 推 舉 - 胸 肌 (2) 背 後 下 拉 - 背 肌 (3) 屈 膝 半 蹲 - 股 四 頭 肌 和 後 腿 肌 ( 大 腿 ) (4) 站 立 側 平 舉 - 肩 肌 (5) 舉 踵 - 小 腿 肌 (6) 站 立 彎 舉 - 肱 二 頭 肌 ( 前 臂 ) (7) 坐 式 過 頭 推 舉 - 肱 三 頭 肌 ( 後 臂 ) (8) 屈 腹 起 坐 - 腹 肌 重 量 訓 練 為 各 項 目 之 運 動 選 手 開 發 奪 標 之 潛 能, 使 人 類 顛 峰
15 之 體 能 表 現 不 斷 地 前 推 進, 因 為 它 是 增 進 運 動 能 力 不 可 獲 缺 的 訓 練 方 法 一. 肌 力 與 肌 耐 力 的 重 量 訓 練 : 肌 力 與 肌 耐 力 對 日 常 生 活 的 工 作 與 活 動 量 具 有 莫 大 的 影 響, 人 具 有 結 實 的 肌 肉 和 良 好 的 肌 力 與 肌 耐 力, 對 所 從 事 的 工 作 一 定 更 有 效 率, 給 人 有 充 滿 活 力 之 感 覺 所 以 如 何 有 效 的 藉 著 重 量 訓 練 來 增 強 肌 力 與 肌 耐 力 是 使 人 關 切 的 問 題 二. 重 量 訓 練 的 好 處 : (1) 可 降 低 心 臟 的 危 險 性 (2) 預 防 運 動 傷 害 (3) 增 進 心 理 健 康 (4) 有 助 於 減 肥 (5) 用 於 復 健 三. 重 量 訓 練 的 原 則 : (1) 次 數 :(REPETITION): 在 一 重 量 負 荷 下 所 作 的 次 數 (2) 強 度 :(INTENSITY): 重 量 或 阻 力 (3) 最 大 反 覆 次 數 :(REPETITION MAXIMAM):RM 敘 述 次 數 與 強 度 關 (4) 回 合 :(SET): 在 不 同 休 息 時 間 後 所 從 事 訓 練 的 回 合 次 數 (5) 總 量 訓 練 :(TOTAL VOLUME OF WORK): 即 強 度 ( 重 量 ) 乘 以 次 數 和 回 合 的 訓 練 總 合 ( 一 ) 超 負 荷 原 則 :(VOERLOAD PRINCIPLE): 要 達 到 肌 肉 超 負 荷 原 則, 一 定 要 增 加 平 常 的 總 訓 練 量 (1) 增 加 重 量 或 阻 力 (2) 增 加 次 數 或 回 合
16 ( 二 ) 逐 漸 負 荷 訓 練 原 則 (PRINCIPLE OF PROGRESSIVE RESISTANCE EXERCISE) 在 訓 練 過 程 中, 肌 肉 會 變 得 愈 來 愈 強 壯 因 此 要 不 斷 增 加 負 擔 ( 阻 力 ) 來 促 進 肌 肉 的 成 長 週 別 重 量 ( 磅 ) 次 數 回 合 逐 漸 負 荷 訓 練 原 則 表 示 當 肌 肉 逐 漸 強 壯 時, 便 不 斷 的 增 加 阻 力 加 以 次 激, 使 肌 肉 不 斷 獲 得 力 量 ( 三 ) 訓 練 順 序 原 則 : 訓 練 須 按 這 個 原 則 來 安 排 合 理 的 步 驟 與 程 序, 才 不 致 於 在 訓 練 過 程 中 因 某 部 位 的 肌 肉 之 疲 憊 而 影 響 訓 練 之 能 力 第 一 回 合 的 十 個 肌 群 運 動 項 目 中, 須 10 個 項 目 循 序 做 完 後 休 息, 再 做 第 二 回, 再 做 第 三 回 合 相 同 肌 肉 群, 先 做 三 個 回 合,( 回 合 中 有 休 息 ), 再 做 第 二 肌 群 運 動, 亦 是 三 回 合, 再 做 第 三 個 運 動, 直 到 第 十 個 肌 肉 運 動 ( 四 ) 恢 復 原 則 (PRINCIPLE OF RECUPERATION): 5-10RM 之 訓 練 很 快 的 會 耗 盡 肌 肉 ATP-PC( 磷 酸 肌 酸 ), 高 能 量 磷 化 物 須 要 2~3 分 鐘 時 間 才 能 恢 復 重 量 訓 練 系 統 (SYSTEM) 一.DE LORME. WATKINS. 系 統 (D) 系 統 一 回 合 1/2 10RM 10 二 回 合 3/4 10RM 10 三 回 合 10RM 10
17 二.OXFORD 系 統 (O) 系 統 一 回 合 10RM 10 二 回 合 3/4 10RM 10 三 回 合 1/2 10RM 10 三. 金 字 塔 形 式 (PYRAMID SYSTEM) 採 用 輕 負 擔 ( 重 量 ) 實 施 許 多 回 合, 每 回 合 之 次 數 由 多 變 少 後, 再 增 多 由 較 輕 之 重 量 訓 練 12 次, 而 後 每 回 合 逐 漸 增 加 重 量, 而 使 次 數 逐 漸 減 少 至 3~4 次 後, 再 減 輕 重 量, 使 每 回 合 三 次 數 增 加 (9 回 合 ) 四. TONNAGE SYSTEM 採 取 重 量 負 荷 少 次 數 之 方 式, 休 息 時 間 較 短, 訓 練 一 肌 肉 群 採 用 6~8 回 合 肌 力 肌 耐 力 時 間 較 多 1 回 合 : 6 次 100KG 2 回 合 : 6 次 100KG 3 回 合 : 4 次 105KG 4 回 合 : 4 次 105KG 5 回 合 : 2 次 110KG 6 回 合 : 2 次 110KG 7 回 合 : 1 次 115KG 五. TESUPERSET SYSM 訓 練 主 作 用 肌 群 後, 馬 上 從 事 擷 抗 肌 群 之 訓 練 每 一 肌 群 介 於 3~6 回 合 之 間, 每 回 合 次 數 十 次 肱 二 頭 肌 ( 彎 屈 ) 一 回 合 8~10 次
18 肱 三 頭 肌 ( 伸 直 ) 一 回 合 8~10 次 每 一 肌 群 反 覆 3~6 回 合 六. PTA(PAIN-TORTURE AGONY)SYSTEM 每 一 肌 群 做 一 回 合, 每 一 回 合 只 做 8~12RM 之 間, 每 次 做 到 肌 肉 顫 抖 掙 扎, 接 近 疲 勞 狀 態 七. 循 環 訓 練 系 統 包 括 許 多 站 的 訓 練, 即 在 一 站 做 一 回 合 的 訓 練 後, 即 移 至 另 一 站 接 受 另 一 站 ( 另 一 肌 群 ) 的 訓 練, 直 到 所 有 站 結 束 八. 百 分 比 系 統 以 大 肌 肉 百 分 比 來 決 定 次 數 1 2 2~3 3~4 4~5 5~6 6~7 7~8 8~10 百 分 比 % 重 量 kg 最 大 肌 力 為 100KG 九. 人 工 阻 力 系 統 主 要 特 色 為 利 用 人 工 阻 力 來 訓 練 下 放 或 負 功 的 肌 肉 群 從 事 重 量 訓 練 前 的 健 康 問 題 一. 高 血 壓 患 者 或 血 管 壁 脆 弱 者 : 血 壓 的 升 高 會 衝 破 血 管, 心 舒 張 壓 超 過 90mmHg, 心 收 縮 壓 超 過 140mmHg, 應 先 請 教 醫 師 二. 有 心 臟 病 患 者 : 手 臂 上 舉 重 量 和 從 事 激 烈 重 量 訓 練 皆 會 造 成 心 臟 額 外 負 擔 雖 然 重 量 訓 練 也 被 當 做 復 健 用, 但 須 各 別 指 導
19 三. 有 疝 氣 ( 脫 腸, 胃 壁 不 佳 者 ): 應 避 免 從 事 重 量 訓 練, 因 腹 壓 上 升 也 有 可 能 會 擠 破 胃 壁 四. 下 背 痛 者 : 宜 注 意 姿 態 及 避 免 作 過 重 的 負 擔 ( 荷 ) 設 計 重 量 訓 練 計 畫 應 考 慮 之 要 點 : 一. 訓 練 目 標 訓 練 肌 力 或 肌 耐 力 --- 重 量 舉 得 愈 重, 次 數 愈 少, 反 之, 重 量 舉 得 愈 輕, 次 數 便 會 增 加 重 量 重 次 數 少 - 肌 力 之 增 強 重 量 輕 次 數 多 - 肌 耐 力 之 增 強 二. 強 調 不 同 能 量 系 統 ATP-PC 1 RM 85~90% 3~4 休 息 2~3 分 鐘 無 氧 65~80% 8~12 休 息 1~2 分 鐘 有 氧 30~60% 12 以 上 休 息 20~30 秒 三. 健 美 與 減 少 體 脂 肪 改 善 體 形 與 減 少 脂 肪 量 - 肌 力 之 增 加 肌 肉 之 增 大 - 循 環 重 量 訓 練 健 美 或 顯 著 增 加 肌 肉 質 肌 肉 收 縮 的 種 類 等 長 收 縮 肌 肉 用 力 時, 阻 力 與 重 量 大 於 最 大 肌 力 而 導 致 於 肌 肉 長 度 沒 有 改 變 或 關 節 與 肌 肉 沒 有 產 生 移 動 等 張 收 縮 分 成 等 張 ( 肱 二 頭 肌 縮 短 ) 向 心 和 離 心 ( 肱 三 頭 肌 拉 長 ) 收 縮 等 速 收 縮 在 一 固 定 速 度 下, 肌 肉 用 力 時 只 有 收 縮 ( 變 短 ), 沒 有 被 拉 長 的 動 作, 必 須 在 特 殊 的 裝 備 下 才 能 實 施
20 等 速 收 縮 的 阻 力 可 藉 由 儀 器 設 備 加 以 調 整 等 張 收 縮 其 動 作 範 圍 每 個 角 度 之 阻 力 是 不 同 的 訓 練 的 方 法 : 等 張 訓 練 ---. 輔 助 性 訓 練 不 能 當 作 主 要 的 肌 力 訓 練 等 速 與 等 張 的 比 較 : 相 同 方 法 等 速 : 肌 耐 力 35% 肌 力 47% 等 張 : 肌 耐 力 28% 肌 力 29% 等 張 肌 耐 力 9% 耐 力 14% 項 目 等 張 等 長 等 速 訓 練 方 法 器 材 經 費 便 宜 少 貴 + 訓 練 時 間 多 ++ 少 多 肌 力 的 獲 得 佳 差 佳 ++ 受 傷 機 率 多 ++ 少 最 少 技 巧 增 進 優 差 優 ++ 肌 肉 酸 痛 多 ++ 少 少 - 特 殊 動 作 適 應 性 佳 差 佳 ++ 肌 力 增 強 佳 差 - 佳 ++ 肌 耐 力 增 強 佳 差 - 佳 ++ 實 施 重 量 訓 練 時 應 注 意 之 安 全 顧 慮 : ( 一 ) 學 習 正 確 的 呼 吸 ( 二 ) 使 用 可 移 動 器 材 時, 應 有 助 手 或 同 伴 協 助, 以 免 發 生 意 外 ( 三 ) 使 用 可 移 動 器 材 時, 一 定 要 將 鐵 片 鎖 緊 ( 四 ) 熱 身 運 動 以 5-10 分 鐘 左 右 之 伸 展 操, 以 伸 展 全 身 之 關 節 ( 五 ) 利 用 較 輕 重 量 學 習 正 確 的 使 用 技 巧 後, 再 逐 漸 增 加 重 量 ( 六 ) 快 速 的 由 上 舉 部 位 將 重 量 放 下, 會 造 成 肌 肉 急 速 收 縮 ( 擷 抗 肌 ) 來 抵 住 下 放 重 量, 會 造 成 肌 肉 拉 傷 或 酸 痛 ( 上 舉 2, 下 放 4) ( 七 ) 須 有 適 當 之 休 息 ( 隔 日 訓 練 )
21 ( 八 ) 不 要 忽 略 擷 抗 肌, 當 主 作 用 肌 群 與 擷 抗 肌 群 不 平 均 時, 易 造 成 意 外 重 量 訓 練 實 例 : ( 一 ) 想 訓 練 的 肌 肉 群 胸 部 背 部 肩 部 上 臂 伸 肌 ( 肱 三 頭 肌 ) 上 臂 屈 肌 ( 肱 二 頭 肌 ) 腹 肌 股 四 頭 肌 後 腿 肌 小 腿 肌 ( 二 ) 選 擇 多 種 肌 肉 之 運 動 ( 三 ) 先 以 較 輕 之 重 量 作 負 荷 以 便 出 合 適 正 確 的 技 巧 和 姿 勢 ( 四 ) 如 果 以 上 表 之 設 計 則 不 須 有 太 長 的 休 息 時 間 ( 五 ) 每 日 訓 練 三 回 合 左 右, 每 回 合 休 息 2-3 分 鐘, 每 週 訓 練 三 天 ( 六 ) 仰 臥 推 舉 背 後 下 拉 屈 膝 半 蹲 站 立 側 平 舉 拳 踵 站 立 側 舉 坐 式 過 頭 推 舉 屈 腹 起 坐
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