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1 第 一 節 體 適 能 認 知 學 習 內 容 第 十 二 章 體 適 能 及 體 適 能 訓 練 一. 體 適 能 的 意 義 簡 單 的 說 就 是 身 體 適 應 環 境 ( 溫 度 濕 度 運 動 疾 病 等 ) 的 能 力 二. 體 適 能 對 學 生 的 重 要 1. 使 有 餘 力 從 事 多 樣 化 的 休 閒 活 動 2. 使 讀 書 更 具 效 益 3. 享 受 運 動 歡 愉, 提 昇 生 命 品 質 三 體 適 能 的 組 成 要 素 及 意 義 1. 身 體 組 成 身 高 與 體 重 的 比 值 2. 柔 軟 度 正 常 情 況 下 關 節 所 能 活 動 的 最 大 範 圍 3. 肌 肉 適 能 (1) 肌 力 肌 肉 收 縮 一 次 所 能 產 生 的 最 大 力 量 (2) 肌 耐 力 同 一 肌 群 持 續 收 縮 的 能 力 4. 心 肺 適 能 ( 與 有 氧 耐 力 有 氧 適 能 心 肺 耐 力 同 意 ) 只 心 臟 及 肺 臟 吸 收 氧 及 利 用 氧 的 能 力 四. 暖 身 運 動 流 程 緩 慢 的 將 體 溫 提 升 關 節 活 動 伸 展 活 動 五. 體 適 能 各 組 成 要 素 的 改 善 方 式 及 應 注 意 事 項 體 適 能 各 組 成 要 素 的 改 善 方 式 及 應 注 意 事 項 (MRFIT:mode,rate of progression, frequency, intensity, time or duration) 1. 改 善 心 肺 適 能 的 原 則 : 從 事 有 氧 運 動 時, 要 有 科 學 與 合 理 的 方 法 來 達 到 最 佳 訓 練 效 果, 同 時 也 能 避 免 不 必 要 之 運 動 傷 害 要 有 效 改 善 心 肺 功 能 或 減 少 體 脂 肪, 運 動 時 至 少 要 考 慮 五 個 要 項 : 有 氧 運 動 是 改 善 心 肺 適 能 與 體 重 控 制 的 方 法, 在 實 施 時 應 注 意 下 列 事 項 : (1) 運 動 方 式 運 動 的 目 的 不 同, 選 擇 之 運 動 方 式 或 項 目 便 不 一 樣, 要 改 善 心 肺 功 能 或 減 少 體 脂 肪, 則 要 選 擇 有 氧 運 動 運 動 方 式 1

2 (1) 選 擇 單 一 或 多 項 運 動 不 同 的 運 動 可 以 鍛 鍊 身 體 不 同 的 部 位, 增 強 各 種 機 能 (2) 選 擇 自 己 喜 歡 的 運 動 從 可 自 己 喜 歡 的 運 動 較 能 持 之 以 恆, 增 進 樂 趣 (3) 選 擇 適 合 自 己 能 力 的 運 動 選 擇 的 運 動 要 配 合 自 己 現 階 段 的 能 力, 剛 開 始 運 動 者 應 由 簡 單 易 行 的 運 動 開 始, 再 逐 漸 的 增 加 到 難 度 較 高 的 運 動 (4) 選 擇 使 用 大 肌 肉 的 運 動 人 體 的 大 肌 肉 是 支 撐 身 體 的 主 要 組 織, 如 能 力 許 可, 應 儘 量 選 擇 使 用 大 肌 肉 的 運 動, 以 強 化 肌 肉, 增 進 身 體 活 動 的 能 力 (5) 選 擇 均 衡 發 展 身 體 的 運 動 步 行 慢 跑 游 泳 騎 自 行 車 滑 輪 有 氧 舞 蹈 家 庭 健 身 器 材 及 球 類 活 動 等 都 是 很 好 的 運 動 方 式 2. 漸 進 原 則 開 始 從 事 運 動 時 要 選 擇 適 合 自 己 之 運 動 量 與 強 度, 不 要 讓 自 己 承 受 太 多 的 負 荷 當 體 能 因 為 訓 練 而 改 善 時, 每 隔 一 段 時 間 ( 如 二 個 星 期 ) 再 逐 漸 增 加 運 動 時 間 或 強 度 ( 速 度 ), 使 身 體 有 足 夠 之 時 間, 因 訓 練 而 產 生 適 應 效 果 一 下 子 增 加 太 多 訓 練 量 或 強 度, 或 著 從 事 太 激 烈 之 運 動 皆 很 容 易 造 成 運 動 傷 害, 應 加 以 避 免 3. 運 動 頻 率 所 謂 動 頻 率 通 常 指 每 日 每 週 運 動 的 次 數 以 及 每 次 運 動 的 時 間 理 想 上, 每 週 運 動 三 至 五 次, 每 次 20 至 30 分 鐘, 即 可 增 進 心 肺 耐 力 人 體 會 適 應 訓 練, 欲 持 續 運 動 的 功 效, 可 逐 漸 增 加 強 度 及 頻 率 依 過 去 之 研 究 結 果 顯 示, 每 週 訓 練 頻 率 少 於 二 天 或 二 次 時, 其 訓 練 效 果 便 不 明 顯 許 多 人 認 為 每 週 運 動 一 次, 便 已 足 夠 了, 這 是 不 正 確 之 觀 念, 偶 爾 運 動 的 人 或 許 會 因 為 運 動 太 激 烈 或 過 量 而 造 成 傷 害 每 週 運 動 三 至 五 天 是 理 想 的 頻 率 4. 運 動 強 度 強 度 是 指 作 功 的 功 率, 如 跑 步 速 度 舉 重 的 阻 力 和 跳 的 距 離 等 運 動 強 度 可 以 用 生 理 反 應 或 心 理 感 覺 來 加 以 表 達 美 國 運 動 醫 學 會 建 議 健 康 者 以 60-90% 最 大 心 跳 率 作 用 運 動 強 度 而 最 大 心 跳 率 以 220 減 去 年 齡 ( 歲 ) 加 以 預 估 如 年 齡 20 歲 其 最 大 心 跳 率 為 每 分 鐘 200 次 那 運 動 時 之 心 跳 率 每 分 鐘 介 於 次 之 間 體 能 較 差 體 重 過 重 或 久 位 運 動 者, 開 始 運 動 時 負 荷 不 要 太 大, 可 以 60% 最 大 心 跳 率 為 基 準, 實 施 運 動 即 可, 待 體 能 改 善 後 再 逐 漸 增 加 運 動 強 度 運 動 強 度 亦 可 以 以 說 話 原 則 (Talk principle) 或 有 點 激 烈 但 仍 可 以 承 受 的 感 覺 來 做 依 據 運 動 過 程 中 如 尚 可 以 自 己 或 和 伙 伴 說 話, 表 示 仍 在 從 事 有 氧 運 動 ; 如 說 話 有 困 難 或 太 喘, 無 法 說 話 則 以 進 入 無 氧 代 謝 階 段, 要 減 低 速 度 或 強 度 另 外 運 動 過 程 中 如 身 體 有 疼 痛 之 現 象, 不 論 是 胸 部 肋 部 或 肢 體 疼 痛, 皆 要 減 低 速 度 或 停 止 運 動, 以 免 造 成 更 大 之 傷 害, 即 以 疼 痛 為 運 動 時 之 引 導 原 則 (Let s pain be your guide), 一 般 人 強 調 的 是 不 流 汗, 沒 收 穫 (No Sweat, No Gain) 而 不 是 運 動 員 的 不 疼 痛, 無 收 穫,(No Pain, No Gain) 觀 念 決 定 運 動 強 度 的 四 個 步 驟 第 一 預 估 最 大 心 跳 率 : 最 大 心 跳 率 =220- 年 齡 第 二 檢 測 靜 息 心 跳 率 : 測 量 休 息 時 每 分 鐘 的 心 跳 率 2

3 第 三 決 定 心 跳 率 保 留 值 : 心 跳 率 保 留 值 = 最 大 心 率 - 靜 息 心 率 第 四 估 算 訓 練 強 度 : 為 了 安 全 而 有 效 的 進 行 心 肺 耐 力 訓 練, 可 依 個 人 的 最 大 心 率 的 百 分 比 加 以 設 定, 例 如 : 上 限 為 85%, 目 標 為 70%, 下 限 為 50%: 練 強 度 上 限 (85%)= 心 率 保 留 值 85% + 靜 息 心 率 訓 練 強 度 目 標 (70%)= 心 率 保 留 值 70%+ 靜 息 心 率 訓 練 強 度 下 限 (50%)= 心 率 保 留 值 50%+ 靜 息 心 率 範 例 : 為 一 個 二 十 歲 的 人 設 定 訓 練 強 度 目 標 區, 假 設 其 靜 息 心 率 為 每 分 鐘 68 次 : 估 算 最 大 心 率 =220-20=200 次 / 分 估 算 心 率 保 留 值 =200-68=132 次 / 分 估 算 訓 練 強 度 上 限 =( )+68=180 次 / 分 估 算 訓 練 強 度 目 標 =( )+68=160 次 / 分 估 算 訓 練 強 度 下 限 =( )+68=134 次 / 分 把 訓 練 強 度 設 定 在 85% 和 50% 之 間 可 確 保 安 全 而 有 效 的 鍛 鍊 心 肺 耐 力 身 體 健 康 欠 佳 者 或 是 患 有 心 血 管 疾 病 者 應 在 醫 師 的 指 示 下 進 行, 並 設 定 較 低 的 訓 練 強 度 目 標, 以 免 意 外 發 生 5. 運 動 時 間 指 每 次 持 續 的 運 動 時 間 而 言 運 動 時 間 太 短, 即 使 強 度 很 高, 亦 不 易 到 達 訓 練 效 果, 因 為 消 耗 之 能 量 不 夠 多 與 對 身 體 功 能 刺 激 的 時 間 不 夠 長 每 個 人 的 運 動 時 間, 依 體 能 健 康 訓 練 狀 況 有 很 大 之 個 別 差 異, 每 次 理 想 之 運 動 時 間 約 在 分 之 間, 持 續 規 律 運 動 愈 久, 運 動 時 間 便 會 愈 來 愈 長 運 動 時 間 要 配 合 自 己 的 能 力 : (1) 次 持 續 時 間 以 分 鐘 為 理 想 (2) 續 的 時 間 因 強 度 的 大 小 而 不 同 : 強 度 為 85% 時 約 持 續 20 分 鐘 即 可 強 度 為 50% 時 至 少 應 持 續 30 分 鐘 (3) 究 發 現, 運 動 強 度 為 70%, 每 天 三 次, 每 次 10 分 鐘 亦 可 增 進 心 肺 耐 力, 顯 示 運 動 可 以 累 積 效 果 運 動 時 要 減 少 不 必 要 之 傷 害 應 注 意 下 列 事 項 1. 如 有 心 血 管 疾 病 或 不 適 運 動 之 疾 病 症 狀, 要 先 去 看 醫 師 做 過 健 康 體 能 檢 查 後, 再 依 醫 師 之 建 議 實 施 運 動 測 驗 與 運 動 2. 每 次 從 事 有 氧 運 動 時 一 定 要 做 熱 身 運 動 與 緩 和 運 動, 熱 身 與 緩 和 運 動 每 種 約 10 分 鐘 左 右 即 可 3. 從 事 有 氧 運 動 時, 要 穿 著 適 當 之 球 鞋 ( 像 慢 跑 鞋 ) 與 服 裝, 以 減 少 不 必 要 之 傷 害 再 台 灣 許 多 人 是 一 雙 鞋 跑 天 下, 逛 街 爬 山 打 球 或 跑 步 都 是 同 樣 一 雙, 3

4 而 且 是 穿 破 了 再 買 另 一 雙 從 事 有 氧 運 動, 要 投 資 的 就 是 慢 跑 鞋, 選 一 雙 較 好 的, 你 ( 妳 ) 會 更 享 受 運 動, 也 會 更 安 全 4. 如 果 有 氧 運 動 後 覺 得 很 疲 憊, 或 身 體 酸 痛, 則 可 能 運 動 量 太 大 了 或 強 度 太 強 了, 要 去 檢 查 訓 練 計 劃, 需 要 稍 微 減 低 運 動 量 或 強 度 5. 享 受 有 氧 運 動 過 程 是 很 重 要 的 觀 念, 也 是 養 成 規 律 運 動 的 秘 訣, 讓 自 己 在 運 動 時, 萬 緣 放 下, 全 心 專 注 投 入 運 動 的 情 境, 很 自 在 很 歡 喜, 沒 有 壓 力 地 去 享 受 屬 於 自 己 的 旅 程 或 運 動 相 信 不 久 便 可 體 會 那 種 與 自 然 合 一, 舒 暢 愉 快, 專 注 無 我 的 經 驗 能 有 這 樣 的 感 覺, 便 會 愛 上 有 氧 運 動 2. 改 善 身 體 組 成 的 方 法 : 欲 改 善 身 體 組 成 必 須 控 制 體 重, 其 原 則 及 方 法 如 下 : 1. 注 意 能 量 均 衡 的 原 則 : 即 攝 取 和 消 耗 的 熱 量 要 為 持 平 衡, 各 類 食 物 均 應 平 衡 的 攝 取 2. 設 定 體 重 調 節 機 制 : 自 我 設 定 理 想 的 體 重, 當 體 重 增 加 或 減 少, 腦 下 視 丘 經 由 賀 爾 蒙 的 分 泌 自 動 控 制 食 慾 自 我 設 定 和 控 制 可 增 強 體 重 控 制 的 動 機 3. 不 可 以 只 靠 節 食 : 只 靠 節 食 易 發 胖, 嚴 格 的 節 食 也 可 能 干 擾 人 體 代 謝 機 制, 導 致 體 重 調 節 的 紊 亂, 淨 體 質 ( 肌 肉 ) 的 流 失, 使 肌 肉 鬆 軟, 喪 失 肌 力, 易 造 成 肌 肉 酸 痛 疲 勞, 甚 至 於 拉 傷 4. 避 免 使 用 藥 物 減 肥 : 使 用 藥 物 減 重 可 能 引 發 副 作 用, 嚴 重 的 話 可 能 危 及 生 命, 如 有 必 要 使 用 也 應 在 合 格 醫 師 的 指 導 下 進 行 5. 規 律 持 續 運 動 : 從 事 各 種 有 氧 運 動 與 肌 力 訓 練 是 減 重 或 維 持 體 重 並 改 善 身 體 組 成 的 安 全 又 理 想 的 方 法 體 重 控 制 有 氧 訓 練 處 方 因 素 階 段 最 初 階 段 改 善 階 段 內 容 週 別 學 期 後 維 持 階 段 18 週 以 後 頻 率 ( 次 / 週 ) 持 續 時 間 ( 分 ) 熱 身 運 動 主 要 運 動 緩 和 運 動 以 上 7 總 時 間 ( 分 ) 以 上 運 動 強 度 (% 最 大 心 跳 率 ) * 最 大 心 跳 率 (HR mdx)=220- 年 齡 ( 歲 ) 4

5 3. 改 善 肌 肉 適 能 ( 肌 力 肌 耐 力 ) 的 原 則 1. 超 負 荷 的 原 則 : 鍛 鍊 者 適 當 的 超 越 自 己 目 前 的 肌 力 水 準, 進 行 訓 練 量 和 訓 練 強 度 的 量 化 控 制, 目 的 在 於 增 進 肌 纖 維 的 數 量 和 橫 斷 面 積, 以 促 進 神 經 肌 肉 的 功 能 2. 特 殊 性 的 原 則 : 訓 練 內 容 會 反 應 訓 練 的 結 果, 對 一 般 人 而 言, 肌 力 訓 練 通 常 以 70%~85% 的 最 大 肌 力 (1-RM), 實 施 6-8 次 為 原 則 ; 肌 耐 力 訓 練 則 以 40%~70% 的 最 大 肌 力, 實 施 次 為 原 則 肌 耐 力 是 肌 力 的 基 礎, 因 此, 訓 練 時 應 從 訓 練 肌 耐 力 開 始, 並 逐 漸 增 加 負 荷 強 度, 減 少 負 荷 次 數, 以 安 全 而 有 效 的 訓 練 肌 力 3. 漸 進 的 原 則 : 訓 練 是 一 個 不 斷 適 應 的 過 程, 透 過 漸 進 而 適 切 的 訓 練 強 度 和 訓 練 量 的 安 排, 可 以 明 顯 的 增 進 肌 力 肌 耐 力 並 改 善 淨 體 質 4. 個 別 差 異 的 原 則 : 每 個 人 各 有 不 同 的 生 理 生 化 特 質, 其 對 訓 練 適 應 及 進 步 的 情 況 亦 會 有 差 異, 因 此, 肌 力 肌 耐 力 的 訓 練 應 採 個 別 化 的 設 計 與 安 排, 方 能 達 到 最 佳 的 訓 練 效 果 3. 改 善 肌 肉 適 能 ( 肌 力 肌 耐 力 ) 的 方 法 肌 力 訓 練 的 方 式 很 多, 主 要 包 括 : 等 張 等 長 和 等 速 收 縮 訓 練 三 種 ; 茲 分 別 說 明 如 下 : 1. 等 張 收 縮 訓 練 : 用 力 時 肌 肉 長 度 改 變 但 肌 肉 仍 維 持 某 種 程 度 的 張 力 實 施 等 張 收 縮 訓 練 通 常 使 用 重 量 訓 練 器 材, 如 槓 啞 鈴 綜 合 機 械 式 器 材 及 液 壓 式 器 材 等 槓 啞 鈴 又 稱 為 自 由 重 量, 適 合 於 運 動 員 使 用 ; 綜 合 機 械 式 及 液 壓 式 器 材 較 安 全, 適 合 於 一 般 民 眾 2. 等 長 收 縮 訓 練 : 用 力 時 肌 肉 張 力 改 變, 肌 肉 長 度 不 變, 通 常 空 手 就 可 以 實 施, 例 如 : 用 力 推 牆, 雙 手 互 推 等, 民 眾 可 以 不 受 空 間 和 設 備 的 限 制 就 可 以 自 我 鍛 鍊 3. 等 速 收 縮 訓 練 : 運 用 電 磁 作 阻 力, 使 肌 肉 在 等 速 等 力 的 情 況 下 收 縮 訓 練, 這 種 訓 練 器 材 設 備 昂 貴, 較 適 用 於 肌 肉 關 節 的 復 健 4. 周 期 訓 練 計 劃 是 頗 受 推 崇 的 科 學 漸 進 訓 練 法 假 設 您 希 望 進 行 一 項 為 期 三 個 月 的 肌 力 訓 練, 您 可 以 把 三 個 月 分 成 三 個 周 期, 第 一 個 月 是 準 備 期, 以 1-RM 的 50-60% 為 起 始 強 度, 選 擇 八 項 肌 力 訓 練 動 作, 每 一 項 每 次 做 十 次, 每 次 三 回 合 ( 做 完 八 項 動 作 一 回 合 ) 以 此 類 推, 第 二 個 月 為 鍛 鍊 期, 強 度 設 定 為 1-RM 的 60-70%, 每 個 動 作 做 八 次, 三 回 合 第 三 個 月 為 強 化 期, 強 度 設 定 為 1-RM 的 70-80%, 每 個 動 作 做 六 次, 每 次 訓 練 三 回 合 ( 如 下 表 ) 三 個 月 的 肌 力 肌 耐 力 的 訓 練 計 畫 第 一 個 月 第 二 個 月 第 三 個 月 準 備 期 動 鍛 鍊 期 動 強 化 期 訓 練 強 度 :50-60% 訓 練 強 度 :60-70% 訓 練 強 度 :70-80% 訓 練 量 : 選 擇 8 項 動 作 態 訓 練 量 : 選 擇 8 項 動 作 態 訓 練 量 : 5

6 選 擇 8 項 動 作 每 項 做 10 次 每 項 做 8 次 每 項 做 6 次 每 次 三 回 合 休 每 次 三 回 合 休 每 次 三 回 合 每 週 三 次 息 每 週 三 次 息 每 週 三 次 選 擇 8 項 動 作 進 行 訓 練, 建 議 以 機 械 式 或 綜 合 訓 練 器 材 為 主, 以 自 由 重 量 ( 即 槓 鈴 ) 為 輔 以 確 保 肌 力 訓 練 時 的 安 全 選 擇 的 動 作 可 依 個 人 的 能 力 隨 時 調 整 訓 練 之 前 應 先 行 暖 身 活 動, 以 防 運 動 傷 害 的 發 生 1. 臂 彎 舉 2. 俯 臥 曲 膝 3. 半 蹲 舉 4. 仰 臥 起 坐 5. 高 拉 運 動 6. 仰 臥 推 舉 7. 頸 部 運 動 8. 坐 姿 伸 膝 4. 改 善 柔 軟 度 的 方 法 1. 彈 震 式 的 伸 展 法 : 以 快 速 而 彈 震 的 活 動 方 式 產 生 力 (force), 並 延 展 肌 肉 和 關 節 缺 點 : 施 力 無 法 妥 善 的 控 制, 可 能 過 度 的 延 展 肌 肉 而 造 成 肌 肉 顯 微 傷 害 (micro trauma), 並 使 韌 帶 過 度 伸 展, 導 致 關 節 鬆 動, 提 高 關 節 扭 傷 的 危 險 性 2. 靜 態 伸 展 法 : 以 緩 慢 而 持 續 伸 展 的 活 潑 方 式, 將 肌 肉 逐 漸 伸 展 至 較 大 的 活 動 範 圍, 並 停 留 約 十 秒 鐘 優 點 : 肌 肉 被 伸 展 的 過 度 較 放 鬆, 因 而 增 加 延 展 程 度, 並 不 致 於 造 成 因 肌 肉 及 韌 帶 的 過 度 伸 展 所 引 起 的 疼 痛 和 傷 害 3. 本 體 神 經 促 進 伸 展 法 (PNF): 一 般 用 在 復 健 較 多 由 他 人 協 助 緩 慢 地 進 行 施 力 阻 抗, 此 種 方 法 常 被 用 於 改 進 肌 肉 關 節 僵 硬 及 傷 後 的 復 健, 效 果 良 好 剛 開 始 實 施 時 必 須 量 力 而 為, 慢 慢 培 養 相 互 施 力 的 默 契 4. 改 善 柔 軟 度 的 原 則 與 注 意 事 項 柔 軟 度 是 指 肌 肉 的 延 展 度 及 關 節 的 活 動 範 圍, 良 好 的 柔 軟 度 可 增 進 人 體 協 調 能 力, 改 善 骨 骼 肌 肉 系 統 的 作 功 效 率 並 預 防 因 過 度 伸 展 而 引 起 的 傷 害 改 善 柔 軟 度 時 應 把 握 以 下 原 則 : 1. 身 體 的 柔 軟 度 隨 著 年 齡 增 加 而 下 降, 訓 練 柔 軟 度 愈 年 輕 愈 好 2. 訓 練 柔 軟 度 應 持 之 以 恆, 最 好 每 天 都 實 施 3. 訓 練 柔 軟 度 之 前 應 先 做 熱 身 運 動 ( 如 走 路 慢 跑 等 ), 以 提 高 體 溫, 增 加 肌 肉 韌 帶 的 延 展 能 力, 避 免 傷 害 的 發 生 4. 伸 展 時, 應 循 序 漸 進, 在 個 人 關 節 的 最 大 活 動 範 圍 內 伸 展, 緩 慢 伸 展 到 有 點 緊 即 可, 千 萬 不 要 有 痛 的 現 象 發 生 5. 盡 量 以 靜 態 的 伸 展 方 式 來 增 加 柔 軟 度, 每 個 關 節 做 2-3 次 伸 展, 每 次 伸 展 時 間 在 秒 之 間, 每 週 至 少 有 3 次 伸 展 機 會, 若 希 望 伸 展 的 效 果 更 明 顯, 則 可 以 每 週 伸 展 5-6 次 6. 伸 展 運 動 應 配 合 個 人 的 實 際 需 要, 對 柔 軟 度 較 差 的 關 節 提 供 較 多 的 伸 展 活 動 機 會 運 動 時 使 用 較 多 的 肌 肉 與 關 節, 也 應 在 準 備 運 動 時, 做 較 多 的 伸 6

7 展 7. 在 長 時 間 有 氧 運 動 後 的 整 理 運 動 中, 應 進 行 活 動 肌 肉 與 關 節 的 伸 展 活 動, 以 保 持 較 佳 的 柔 軟 度 8. 伸 展 時, 應 在 個 人 控 制 的 範 圍 內 緩 慢 伸 展, 尤 其 要 避 免 強 度 太 強, 而 造 成 關 節 與 肌 肉 的 傷 害 9. 伸 展 時, 應 保 持 順 暢 的 呼 吸, 不 可 以 閉 氣 10. 時 常 進 行 關 節 與 肌 肉 的 伸 展 活 動, 是 提 昇 與 保 持 柔 軟 度 的 有 效 方 法 若 能 在 有 限 的 時 間 與 空 間 內, 提 供 個 人 隨 時 隨 地 伸 展 的 機 會, 做 到 隨 時 可 伸 展, 處 處 可 伸 展 的 原 則, 如 此, 對 柔 軟 度 的 提 昇 必 有 助 益 六. 身 體 質 量 指 數 的 計 算 方 式 及 其 合 宜 值 1. 計 算 公 式 : 體 重 ( 公 斤 ) 除 以 身 高 的 平 方 ( 公 尺 ) 2. 合 宜 值 :22 時 是 最 理 想 的 值, 但 : 男 女 亦 屬 合 宜 七. 運 動 強 度 (intensity) 的 意 義 : 指 運 動 的 努 力 或 激 烈 程 度 八. 運 動 頻 率 (frequency) 的 意 義 指 每 週 參 與 運 動 的 次 數 九. 運 動 持 續 時 間 (time or duration) 的 意 義 指 連 續 運 動 不 間 斷 的 時 間 十. 如 何 區 分 有 氧 與 無 氧 運 動 1. 有 氧 運 動 長 時 間 低 強 度 的 運 動 2. 無 氧 運 動 短 時 間 高 強 度 的 運 動 十 一. 從 事 運 動 應 有 的 流 程 暖 身 運 動 主 要 運 動 整 理 運 動 十 二. 如 何 避 免 中 暑 7

8 1. 不 要 長 時 間 曝 露 在 高 溫 ( 陽 光 ) 下 2. 多 喝 水 3. 增 加 散 熱 面 積 4. 減 緩 運 動 強 度 十 三. 如 何 避 免 運 動 猝 死 在 運 動 情 境 中, 運 動 意 外 事 件 發 生 的 原 因 不 勝 枚 舉, 今 僅 就 運 動 之 前 中 後 所 應 注 意 事 項, 從 生 理 學 的 觀 點 介 紹 於 後, 以 供 參 考 一 運 動 前 問 卷 調 查 -- 除 健 康 檢 查 外, 加 拿 大 問 卷 (Physical Activity Readiness Questionnaire 簡 稱 PAR-Q) 若 能 於 參 與 激 烈 運 動 前 實 施, 應 可 減 少 運 動 意 外 事 件 的 發 生 其 內 容 為 醫 生 曾 說 過 你 有 心 臟 方 面 的 問 題, 而 且 你 只 應 做 由 醫 生 推 薦 的 體 能 活 動? 你 做 體 能 活 動 時 覺 得 胸 口 痛? 過 去 一 個 月 內, 你 曾 在 不 做 體 能 活 動 時 覺 得 胸 口 痛? 你 曾 因 暈 眩 失 去 平 衡 或 你 曾 失 去 意 識? 你 有 因 體 能 活 動 上 的 改 變 而 惡 化 的 骨 骼 或 關 節 問 題? 你 因 血 壓 及 心 臟 方 面 的 問 題, 目 前 在 吃 醫 生 指 定 的 藥? 你 可 知 你 有 不 該 做 體 能 活 動 的 任 何 其 他 原 因? 以 上 若 有 一 項 回 答 為 是 者, 最 好 請 教 醫 生 你 所 欲 參 與 的 運 動, 並 遵 從 醫 生 的 指 示 以 上 若 全 部 回 答 為 否 者, 雖 為 較 安 全 的 運 動 者, 亦 應 遵 守 運 動 的 防 範 措 施 自 我 檢 視 -- 自 我 檢 視 為 防 範 意 外 事 件 發 生 之 第 一 道 防 線 因 此, 在 即 將 從 事 激 列 運 動 或 比 賽 時, 下 列 各 點 可 供 自 我 檢 視 之 依 據 若 有 下 述 任 何 一 種 症 狀 則 不 應 參 與 運 動 比 賽, 或 將 運 動 強 度 降 低 甚 至 應 休 息, 以 避 免 意 外 1.48 小 時 內 有 任 何 身 體 上 之 不 適? 2. 感 冒 發 燒 或 因 感 冒 所 引 起 的 其 它 症 狀? 3. 一 週 內 是 否 有 打 針 或 服 用 藥 物? 4. 有 否 胸 悶 或 胸 痛? 5. 有 否 異 常 之 呼 吸 困 難? 6. 睡 眠 是 否 充 足? 7. 三 小 時 內 是 否 有 過 度 進 食 或 饑 餓? 8. 是 否 使 用 支 氣 管 擴 張 劑? 9. 是 否 有 因 高 血 壓 糖 尿 病 腎 臟 疾 病 等, 造 成 身 體 上 的 不 適? 10 有 否 肌 肉 關 節 脊 椎 之 任 何 不 適 11 便 秘 或 腹 瀉? 12 是 否 有 心 悸 心 絞 痛 心 律 不 整 心 跳 數 異 常 之 現 象? 8

9 13. 疲 倦 注 意 力 無 法 集 中 情 緒 不 穩 定 等? 暖 身 運 動 -- 運 動 意 外 事 件 常 在 冷 環 境 及 突 然 的 增 加 運 動 強 度 的 情 況 發 生, 因 此, 暖 身 運 動 所 扮 演 的 角 色 自 是 不 容 忽 視 的 暖 身 運 動 除 生 理 效 應 外, 亦 有 心 理 層 面 的 效 應 存 在 暖 身 運 動 應 做 到 什 麼 程 度 才 算 妥 當? 專 家 建 議 需 達 實 際 欲 參 與 運 動 強 度 之 七 至 八 成 左 右, 但 必 須 建 立 在 逐 漸 增 加 強 度 的 前 提 下 二 運 動 中 自 覺 疲 勞 時 應 減 緩 或 立 即 停 止 運 動 飲 水 -- 運 動 時 的 排 汗, 扮 演 著 調 節 人 體 體 溫 的 重 要 角 色, 如 果 不 適 量 的 補 充 水 份, 將 使 體 溫 異 常 上 升 所 謂 適 當 的 飲 水, 應 依 照 血 液 中 的 含 水 量 來 決 定, 但 一 般 來 說, 約 在 15 分 鐘 左 右 約 飲 用 250CC 的 水 不 逞 強 接 受 個 別 差 異 的 存 在 事 實 察 言 觀 色 -- 應 隨 時 注 意 形 於 外 者, 以 做 為 提 醒 或 限 制 運 動 之 依 據 及 參 考 1. 臉 色 發 白 兩 眼 無 神 2. 呼 吸 急 促 上 氣 不 接 下 氣 無 法 說 出 一 順 暢 及 完 整 的 話 語 3. 腳 步 不 穩 反 應 變 慢 動 作 遲 緩 三 運 動 後 -- 運 動 的 危 險 不 一 定 是 發 生 在 運 動 時 的 當 下, 應 此 : 整 理 活 動 ( 或 稱 緩 和 運 動 ) 是 參 與 運 動 後 不 可 缺 少 的 防 範 措 施 在 運 動 強 度 非 常 高 的 情 況 下 若 突 然 停 止 運 動, 回 到 靜 止 的 狀 況, 會 出 現 種 種 症 狀 且 往 往 會 覺 得 更 加 疲 勞 因 為 運 動 時 和 活 躍 的 生 理 機 能, 在 回 到 安 靜 的 過 程 中, 機 能 間 相 互 失 調 所 引 起 要 預 防 此 種 情 形 的 發 生, 一 定 要 做 到 不 要 從 激 烈 的 運 動 中 突 然 停 下 來, 而 應 做 一 些 簡 單 的 運 動, 將 亢 奮 的 生 理 機 能 慢 慢 的 回 復 到 安 靜 的 狀 態 為 達 此 目 的 所 從 事 的 運 動 就 稱 為 " 整 理 活 動 " 運 動 後 最 常 有 的 症 狀 為 頭 暈 嘔 心 昏 眩 意 識 模 糊 等 腦 部 的 貧 血 症 狀 這 是 由 於 運 動 終 止 後, 肌 肉 的 幫 浦 作 用 突 然 停 止, 靜 脈 血 回 流 減 少, 造 成 心 臟 輸 出 血 液 量 減 少 及 血 壓 降 低 所 致 建 議 整 理 活 動 的 內 容 及 順 序 為 : 慢 跑 伸 展 操 關 節 活 動 放 鬆 肌 肉 整 理 活 動 時, 正 是 改 善 柔 軟 度 最 佳 的 時 機 忌 立 即 沐 浴 -- 在 激 烈 運 動 後 應 避 免 立 即 沐 浴 因 運 動 後, 皮 膚 血 管 顯 著 擴 張, 表 層 血 流 量 增 多, 此 時 若 以 冷 水 沐 浴, 致 使 血 壓 上 升, 增 加 心 臟 負 擔 若 以 熱 水 沐 浴, 會 使 血 管 更 加 擴 張, 致 使 血 壓 下 降, 容 易 有 腦 部 貧 血 的 情 形 應 等 心 跳 恢 復 正 常, 再 以 接 近 體 溫 的 水 沐 浴 才 是 保 暖 及 更 換 衣 物 十 四. 如 何 避 免 慢 跑 的 運 動 傷 害 及 選 擇 慢 跑 鞋 應 注 意 事 項 9

10 1. 無 運 動 習 慣 或 體 適 能 狀 況 不 佳 者, 以 快 走 或 慢 跑 的 運 動 方 式, 若 能 持 之 以 恆, 亦 可 獲 致 良 好 的 效 果 尤 其 是 從 前 未 有 運 動 習 慣 或 體 重 較 重 者, 以 快 走 的 運 動 方 式 以 改 善 體 能, 更 可 減 少 許 多 運 動 傷 害 發 生 的 可 能 運 動 時 以 能 維 持 自 由 交 談 或 測 量 心 跳 數 為 強 度 依 據 但 無 論 是 慢 跑 或 快 走, 都 必 需 穿 著 慢 跑 鞋, 尤 其 忌 諱 赤 足 或 穿 著 皮 鞋 實 施 2. 慢 跑 鞋 的 選 擇 (1) 晚 上 買 鞋 (2) 鞋 底 能 避 震 (3) 鞋 跟 穩 固 (4) 大 小 適 中, 至 少 能 伸 進 1-2 支 手 指 ( 5) 夠 寬 的 鞋 尖 十 五. 從 事 水 上 運 動 應 注 意 事 項 (1) 不 到 無 人 管 理 的 水 域 (2) 張 眼 游 泳 (3) 不 比 賽 悶 氣 (4) 不 單 獨 從 事 (5) 未 穿 泳 裝 不 下 水 (6) 不 任 意 做 任 何 具 危 險 的 動 作 十 六. 體 適 能 各 檢 測 項 目 的 正 確 方 式 及 注 意 事 項 1. 肌 力 (Muscles Strength): 是 指 一 條 肌 肉 或 一 肌 群 收 縮 一 次 所 能 產 生 的 最 大 有 效 力 量 操 作 性 定 義 : 以 立 定 跳 遠 為 肌 力 之 指 標 確 實 暖 身 且 不 赤 腳 2. 肌 耐 力 (Muscular Endurance): 是 肌 群 收 縮 時 的 持 續 時 間 或 重 覆 次 數 操 作 性 定 義 : 以 腹 肌 肌 耐 力 為 肌 耐 力 之 指 標 後 腦 不 碰 撞 地 面, 且 應 屈 膝 3. 柔 軟 度 (Flexibility): 指 關 節 活 動 範 圍 大 小 及 附 著 在 關 節 周 圍 韌 帶 和 肌 肉 的 延 展 性 而 言 操 作 性 定 義 : 以 坐 姿 體 前 彎 測 量 受 測 者 之 柔 軟 度 不 要 接 受 他 人 協 助 並 緩 慢 前 伸 4. 身 體 組 成 利 用 身 高 及 體 重 (Body Mass Index) 算 出 身 高 與 體 重 的 比 質 根 據 美 國 Dr.Bray 的 研 究, 身 體 質 量 指 數 (BMI)=22 時, 有 最 低 的 死 亡 及 罹 病 率 身 體 質 量 指 數 = 體 重 ( 公 斤 ) 身 高 ² ( 公 尺 ) 小 心 身 高 計 之 鴨 嘴, 以 及 勿 後 仰 5. 心 肺 適 能 : 心 臟 及 肺 臟 吸 收 氧 及 利 用 氧 的 能 力 操 作 性 定 義 : 女 生 800 公 尺 男 生 1600 公 尺 跑 走 自 覺 身 體 不 適, 應 立 即 停 止, 切 勿 逞 強 十 七. 能 說 出 體 適 能 檢 測 檢 測 的 目 的 10

11 在 於 瞭 解 自 己 的 體 適 能 水 準, 以 做 為 調 整 或 擬 定 健 身 計 劃 之 依 據 體 育 課 不 以 體 適 能 檢 測 結 果 做 為 成 績 評 量 之 依 據 或 參 考, 更 不 是 為 了 與 他 人 競 賽 或 比 較 十 八. 百 分 等 級 的 意 義 將 某 一 團 體 劃 分 為 一 百 個 等 級, 在 此 一 百 個 等 級 中, 勝 過 多 少 人 的 意 思 十 九. 體 適 能 中 心 應 注 意 事 項 1. 不 攜 帶 任 何 飲 料 或 食 物 進 入 2. 不 高 聲 喧 嘩 3. 不 碰 觸 鏡 面 4. 不 倚 靠 器 材 5. 不 開 玩 笑 6. 不 企 圖 向 最 大 肌 力 挑 戰 二 十. 重 量 訓 練 應 注 意 事 項 1. 穿 著 適 當 的 運 動 服 裝 2. 穿 著 適 當 的 運 動 鞋 ( 嚴 禁 裸 足 或 穿 著 其 他 鞋 類 ) 3. 避 免 單 獨 從 事 重 量 訓 練 4. 使 用 前 先 檢 查 器 材 ( 確 定 重 量 卡 鎖 滑 輪 等 ) 是 否 固 定 妥 當 5. 負 荷 重 量 是 否 正 確 6. 是 否 有 足 夠 的 動 作 空 間 7. 是 否 採 正 確 姿 勢 ( 站 姿 坐 姿 或 臥 姿 ) 8. 集 中 於 動 作 操 作 避 免 外 務 或 旁 人 干 擾 9. 勿 與 他 人 競 爭 或 比 較 10 攜 帶 毛 巾, 隨 時 擦 拭 汗 水 及 保 持 與 器 材 接 觸 部 位 之 乾 燥 11 若 有 任 何 不 適, 應 立 即 停 止 12 慢 穩 定 進 行 每 個 動 作, 體 認 舉 起 與 放 下 同 等 重 要 ( 每 個 動 作 所 花 的 時 間 約 2.5 秒 至 4 秒 ) 13 呼 吸 法 : 不 可 閉 氣 操 作 ( 向 心 收 縮 時 吐 氣 離 心 收 縮 時 吸 氣 ; 或 吸 氣 時 舉 起 放 下 時 吐 氣 ) 使 用 口 及 鼻 吸 氣, 以 避 免 單 用 口 或 鼻 的 吸 氣 量 不 足 所 倒 致 的 腦 部 缺 氧 情 形 二 十 一. 重 量 訓 練 中 負 荷 的 意 義 指 重 量 而 言 二 十 二. 重 量 訓 練 中 反 覆 次 數 的 意 義 11

12 反 覆 次 數 (repetition ) 在 某 一 負 荷 下 所 能 完 成 的 次 數 二 十 三. 重 量 訓 練 中 回 合 的 意 義 回 合 (set) 指 動 作 組 的 反 覆 次 數 二 十 四. 最 大 肌 力 預 測 的 意 義 及 方 式 1. 最 大 肌 力 預 測 法 測 量 最 大 肌 力 若 非 在 實 驗 室 內 進 行 施 測, 是 非 常 危 險 的 行 為 因 此, 基 於 安 全 考 量, 一 般 採 用 最 大 肌 力 預 測 法 將 所 能 舉 起 之 重 量 乘 以 最 大 反 覆 次 數 係 數, 所 得 值 即 為 最 大 肌 力 例 : 所 使 用 的 重 量 是 35 公 斤, 所 能 完 成 的 次 數 為 6 次 從 下 表 查 出 反 覆 6 次 的 係 數 為 1.2, 以 1.2 乘 以 35 公 斤 等 於 42 公 斤 此 即 為 該 部 位 之 最 大 肌 力 反 覆 次 數 係 數 反 覆 次 數 係 數 二 十 五. 肌 力 改 善 與 肌 耐 力 改 善 在 實 施 重 量 訓 練 時 有 何 不 同 目 的 重 量 負 荷 % 反 覆 次 數 回 合 休 息 時 間 ( 分 ) 週 / 次 肌 力 次 以 下 肌 耐 力 以 上 3 心 跳 數 回 復 到 每 分 鐘 130 次 以 下 3-5 二 十 六. 運 動 強 度 的 計 算 方 式 強 度 是 指 作 功 的 功 率, 如 跑 步 速 度 舉 重 的 阻 力 和 跳 的 距 離 等 運 動 強 度 可 以 用 生 理 反 應 或 心 理 感 覺 來 加 以 表 達 美 國 運 動 醫 學 會 建 議 健 康 者 以 60-90% 最 大 心 跳 率 作 用 運 動 強 度 而 最 大 心 跳 率 以 220 減 去 年 齡 ( 歲 ) 加 以 預 估 如 年 齡 20 歲 其 最 大 心 跳 率 為 每 分 鐘 200 次 那 運 動 時 之 心 跳 率 每 分 鐘 介 於 次 之 間 體 能 較 差 體 重 過 重 或 久 位 運 動 者, 開 始 運 動 時 負 荷 不 要 太 大, 可 以 60% 最 大 心 跳 率 為 基 準, 實 施 運 動 即 可, 待 體 能 改 善 後 再 逐 漸 增 加 運 動 強 度 運 動 強 度 亦 可 以 以 說 話 原 則 (Talk principle) 或 有 點 激 烈 但 仍 可 以 承 受 的 感 覺 來 做 依 據 運 動 過 程 中 如 尚 可 以 自 己 或 和 伙 伴 說 話, 表 示 仍 在 從 事 有 氧 運 動 ; 如 說 話 有 困 難 或 太 喘, 無 法 說 話 則 以 進 入 無 氧 代 謝 階 段, 要 減 低 速 度 或 強 度 另 外 運 動 過 程 中 如 身 體 有 疼 痛 之 現 象, 不 論 是 胸 部 肋 部 或 肢 體 疼 痛, 皆 要 減 低 速 度 或 停 止 運 動, 以 免 造 成 更 大 之 傷 害, 即 以 疼 痛 為 運 動 時 之 引 導 原 則 (Let s pain be your guide), 一 般 人 強 調 的 是 不 流 汗, 沒 收 穫 (No Sweat, No Gain) 而 不 是 運 動 員 的 不 疼 痛, 無 收 穫,(No Pain, No Gain) 觀 念 12

13 決 定 運 動 強 度 的 四 個 步 驟 1. 估 最 大 心 跳 率 : 最 大 心 跳 率 =220- 年 齡 2. 測 靜 息 心 跳 率 : 測 量 休 息 時 每 分 鐘 的 心 跳 率 3. 定 心 跳 率 保 留 值 : 心 跳 率 保 留 值 = 最 大 心 率 - 靜 息 心 率 4. 算 訓 練 強 度 : 為 了 安 全 而 有 效 的 進 行 心 肺 耐 力 訓 練, 可 依 個 人 的 最 大 心 率 的 百 分 比 加 以 設 定, 例 如 : 上 限 為 85%, 目 標 為 70 %, 下 限 為 50%: 練 強 度 上 限 (85%)= 心 率 保 留 值 85% + 靜 息 心 率 訓 練 強 度 目 標 (70%)= 心 率 保 留 值 70%+ 靜 息 心 率 訓 練 強 度 下 限 (50%)= 心 率 保 留 值 50%+ 靜 息 心 率 範 例 : 為 一 個 二 十 歲 的 人 設 定 訓 練 強 度 目 標 區, 假 設 其 靜 息 心 率 為 每 分 鐘 68 次 : 估 算 最 大 心 率 =220-20=200 次 / 分 估 算 心 率 保 留 值 =200-68=132 次 / 分 估 算 訓 練 強 度 上 限 =( )+68=180 次 / 分 估 算 訓 練 強 度 目 標 =( )+68=160 次 / 分 估 算 訓 練 強 度 下 限 =( )+68=134 次 / 分 把 訓 練 強 度 設 定 在 85% 和 50% 之 間 可 確 保 安 全 而 有 效 的 鍛 鍊 心 肺 耐 力 身 體 健 康 欠 佳 者 或 是 患 有 心 血 管 疾 病 者 應 在 醫 師 的 指 示 下 進 行, 並 設 定 較 低 的 訓 練 強 度 目 標, 以 免 意 外 發 生 二 十 七. 正 確 的 體 重 控 制 方 法 飲 食 與 運 動 相 互 配 合 運 動 以 有 氧 型 態 為 主, 飲 食 則 減 少 高 油 脂 及 油 炸 食 物 二 十 八. 健 身 計 畫 的 內 容 及 擬 定 健 身 計 畫 的 原 則 1. 原 則 (1) 超 負 荷 原 則 ( 增 進 才 需 要 ) (2) 漸 進 原 則 (3) 特 殊 性 原 則 (4) 廢 退 原 則 (5) 個 別 差 異 原 則 (6) 質 重 於 量 原 則 (7) 恢 復 原 則 (8) 個 別 化 原 則 13

14 (9) 順 序 原 則 (10) 全 面 性 原 則 2. 內 容 (mrfit) (1)modality or mode: 運 動 方 式 (2)rate of progression: 漸 進 原 則 (3)frequency: 運 動 頻 率 (4)time or duratuon: 運 動 時 間 二 十 九. 暖 身 運 動 的 意 義 1. 減 少 機 體 損 傷 2. 減 少 肌 肉 黏 滯 性, 增 加 運 動 表 現 3. 讓 身 體 逐 漸 適 應 主 要 運 動 4. 心 理 層 面 的 效 果 三 十. 記 錄 個 人 參 與 運 動 情 形 及 正 確 記 錄 的 重 要 性 1. 運 動 週 記 2. 以 瞭 解 自 己 體 適 能 水 準 進 步 或 退 步 情 形 14

15 第 二 節 體 適 能 技 能 學 習 較 常 見 的 困 難 一. 暖 身 運 動 較 常 見 的 錯 誤 1. 未 緩 慢 將 體 溫 提 昇, 而 以 較 高 強 度 的 跑 步 替 代 2. 未 注 意 個 人 的 特 殊 狀 況 實 施 3. 未 依 不 同 的 運 動 內 容, 操 作 與 其 相 關 性 較 高 暖 身 內 容 4. 未 逐 漸 增 加 強 度, 至 與 即 將 參 與 的 主 要 運 動 接 近 5. 形 式 比 劃 而 以, 未 正 視 暖 身 運 動 的 實 質 效 益 6. 過 程 的 錯 誤 動 作 二. 整 理 運 動 較 常 見 的 錯 誤 1. 未 確 實 緩 慢 降 低 運 動 強 度 2. 累 到 無 法 作 整 理 活 動 3. 形 式 比 劃 而 以, 未 正 視 暖 身 運 動 的 實 質 效 益 4. 過 程 的 錯 誤 動 作 三. 測 量 脈 搏 數 的 方 法 1. 以 中 指 及 食 指 之 指 腹 碰 觸 頸 動 脈 或 橈 腕 動 脈 2. 計 時 開 始 同 時 跳 的 那 次 不 計 算 時 間 停 止 時 跳 的 那 次 要 算 3. 量 15 秒 或 10 秒 再 換 算 成 一 分 鐘 即 可 四. 快 走 時 的 強 度 計 算 與 強 度 控 制 1. 無 運 動 習 慣 或 體 適 能 狀 況 不 佳 者, 以 快 走 或 慢 跑 的 運 動 方 式, 若 能 持 之 以 恆, 亦 可 獲 致 良 好 的 效 果 尤 其 是 從 前 未 有 運 動 習 慣 或 體 重 較 重 者, 以 快 走 的 運 動 方 式 以 改 善 體 能, 更 可 減 少 許 多 運 動 傷 害 發 生 的 可 能 2. 運 動 時 以 能 維 持 自 由 交 談 程 度 或 測 量 心 跳 數 ( 約 400 公 尺 測 量 一 次, 且 僅 測 量 15 秒 或 10 秒, 再 換 算 成 一 分 鐘 即 可 ) 為 強 度 依 據 3. 必 需 穿 著 慢 跑 鞋, 尤 其 忌 諱 赤 足 或 穿 著 皮 鞋 實 施 4. 健 美 的 體 態 的 獲 得, 重 要 的 是 透 過 運 動 燃 燒 更 多 的 脂 肪 而 想 要 燃 燒 脂 肪, 最 方 便 與 安 全 的 方 式 就 是 步 行 因 為 場 所 的 取 得 不 難, 任 何 人 皆 可 輕 易 實 施 而 且 對 大 腿 和 臀 部 的 曲 線 也 有 很 好 的 健 美 作 用 何 時 進 行 此 步 行 呢? 只 要 在 一 天 中, 挪 出 約 半 小 時 的 時 間 即 可 ( 半 小 時 是 為 了 能 燃 燒 脂 肪 ) 可 利 用 上 下 學 時, 提 前 一 站 或 延 後 一 站 上 下 車, 若 真 的 無 法 找 出 完 整 的 時, 分 段 實 施 亦 可 ( 如 下 課 ) 但 效 果 並 無 持 續 的 時 間 來 的 好 應 該 怎 麼 走? 腳 後 跟 著 地 重 心 移 至 小 腳 趾 側 重 心 座 落 於 整 個 腳 上 重 心 往 前 移 外 八 或 內 八 均 會 引 起 踝 關 節 傷 害 正 確 的 邁 步 應 是 雙 腳 外 開 約 15 度, 腳 跟 距 中 心 線 約 三 公 分 上 體 正 直, 兩 眼 平 視, 雙 手 自 然 擺 動 步 行 的 效 果 如 15

16 何? 步 行 消 耗 的 卡 路 里 約 是 安 靜 時 的 二 至 三 倍, 速 度 夠 快 時, 更 可 達 到 四 至 五 倍 若 覺 得 強 度 不 夠 或 時 間 有 限, 可 於 步 行 過 程 中 加 入 慢 跑 ( 比 走 還 快 一 點 的 速 度 慢 ), 但 先 決 條 件 是 要 持 續 不 間 斷 的 為 了 使 自 己 能 持 續 的 維 持 步 行 習 慣, 最 好 有 他 人 一 起, 用 契 約 的 方 式 彼 此 激 勵 五. 慢 跑 時 的 強 度 計 算 與 強 度 控 制 1. 運 動 時 以 能 維 持 自 由 交 談 程 度 或 測 量 心 跳 數 ( 約 400 公 尺 測 量 一 次, 且 僅 測 量 15 秒 或 10 秒, 再 換 算 成 一 分 鐘 即 可 ) 為 強 度 依 據 3. 必 需 穿 著 慢 跑 鞋, 尤 其 忌 諱 赤 足 或 穿 著 皮 鞋 實 施 六. 配 合 音 樂 操 作 有 氧 運 動 並 維 持 特 定 強 度 範 圍 操 作 前 先 決 定 及 計 算 擬 實 施 的 強 度, 在 運 動 過 程 中 以 測 量 心 跳 數 ( 約 5-7 分 鐘 測 量 一 次, 且 僅 測 量 15 秒 或 10 秒, 再 換 算 成 一 分 鐘 即 可 ) 為 強 度 依 據 七. 跳 繩 持 續 15 分 鐘 以 上 並 維 持 一 定 之 強 度 應 注 意 事 項 1. 持 續 意 指 不 間 斷, 所 以 就 算 是 跳 繩 纏 腳, 在 沒 有 危 險 的 情 況 下, 應 保 持 動 態 2. 操 作 前 先 決 定 及 計 算 擬 實 施 的 強 度, 在 運 動 過 程 中 以 測 量 心 跳 數 ( 約 5-7 分 鐘 測 量 一 次, 且 僅 測 量 15 秒 或 10 秒, 再 換 算 成 一 分 鐘 即 可 ) 為 強 度 依 據 八. 正 確 的 改 善 柔 軟 度 之 伸 展 動 作 柔 軟 度 是 指 肌 肉 的 延 展 度 及 關 節 的 活 動 範 圍, 良 好 的 柔 軟 度 可 增 進 人 體 協 調 能 力, 改 善 骨 骼 肌 肉 系 統 的 作 功 效 率 並 預 防 因 過 度 伸 展 而 引 起 的 傷 害 操 作 伸 展 操 時 應 把 握 以 下 原 則 : 1. 柔 軟 度 應 持 之 以 恆, 最 好 每 天 都 實 施 2. 伸 展 操 之 前 應 做 熱 身 運 動 ( 如 走 路 慢 跑 等 ), 以 提 高 體 溫 增 加 肌 肉 韌 帶 的 延 展 能 力, 避 免 傷 害 的 發 生 3. 伸 展 時, 應 循 序 漸 進, 在 個 人 關 節 的 最 大 活 動 範 圍 內 伸 展, 緩 慢 伸 展 到 有 點 緊 即 可, 千 萬 不 要 有 痛 的 現 象 發 生 4. 盡 量 以 靜 態 的 伸 展 方 式 來 增 加 柔 軟 度, 每 個 關 節 做 2-3 次 伸 展, 每 次 伸 展 時 間 在 秒 之 間, 每 週 至 少 有 3 次 伸 展 機 會, 若 希 望 伸 展 的 效 果 更 明 顯, 則 可 以 每 週 伸 展 5-6 次 5. 伸 展 運 動 應 配 合 個 人 的 實 際 需 要, 對 柔 軟 度 較 差 的 關 節 提 供 較 多 的 伸 展 活 動 機 會 運 動 時 使 用 較 多 的 肌 肉 與 關 節, 也 應 在 準 備 運 動 時, 做 較 多 的 伸 展 6. 在 長 時 間 有 氧 運 動 後 的 整 理 運 動 中, 應 進 行 活 動 肌 肉 與 關 節 的 伸 展 16

17 活 動, 以 保 持 較 佳 的 柔 軟 度 7. 伸 展 時, 應 在 個 人 控 制 的 範 圍 內 緩 慢 伸 展, 尤 其 要 避 免 強 度 太 強, 而 造 成 關 節 與 肌 肉 的 傷 害 8. 伸 展 時, 應 保 持 順 暢 的 呼 吸, 不 可 以 閉 氣 九. 利 用 空 間 地 形 及 簡 易 器 材 實 施 等 長 性 ( 靜 態 ) 肌 肉 適 能 的 訓 練 1. 等 長 性 ( 靜 態 ) 肌 肉 適 能 的 訓 練 意 指 肌 肉 用 力 時 長 度 不 變 2. 可 利 用 階 梯 門 固 定 的 石 頭 大 樹 幹 欄 杆 桌 倚 同 伴 等 十. 能 利 用 空 間 地 形 及 簡 易 器 材 實 施 等 張 性 ( 動 態 ) 肌 肉 適 能 的 訓 練 1. 等 張 性 ( 動 態 ) 肌 肉 適 能 的 訓 練 意 指 肌 肉 用 力 時 長 度 改 變 2. 可 利 用 階 梯 門 固 定 的 石 頭 大 樹 幹 欄 杆 桌 倚 同 伴 等 十 一. 利 用 空 間 地 形 及 簡 易 器 材 實 施 心 肺 適 能 的 訓 練 法 特 雷 克 訓 練 是 一 種 以 速 度 變 化 為 主 的 運 動 方 式 利 用 自 然 環 境 及 地 形 實 施, 因 上 坡 下 坡, 而 有 不 同 的 速 度 變 化, 甚 至 不 需 給 予 任 何 方 向 的 限 制, 更 可 避 免 單 一 環 境 的 枯 燥 但 在 校 園 中, 少 有 自 然 地 形 的 存 在, 因 此, 可 利 用 看 臺 階 梯 草 坪 或 其 他 既 成 且 無 安 全 顧 忌 之 場 地 實 施 實 施 前 先 測 量 心 跳 數, 且 每 完 成 一 個 循 環, 或 於 指 定 時 間 內, 測 量 心 跳 數, 以 為 調 整 速 度 之 依 據 十 二. 單 人 的 無 器 械 肌 力 訓 練 肌 肉 適 能 是 每 個 人 都 需 要 的, 肌 力 也 並 非 運 動 選 手 才 需 擁 有 的 日 常 生 活 的 行 走 坐 臥 提 物 等, 無 肌 力 則 無 以 完 成 肌 力 之 強 弱, 適 用 於 用 進 廢 退 的 原 則, 因 此, 藉 由 無 器 械 的 肌 力 訓 練 改 善 肌 力 或 肌 耐 力 1 屈 膝 伏 地 挺 身 目 的 : 強 化 三 頭 肌 動 作 要 領 : 雙 手 與 雙 膝 著 地, 上 體 保 持 正 直, 儘 可 能 不 使 腹 部 下 垂 雙 肘 反 覆 緩 慢 彎 曲 與 伸 直 亦 可 改 變 手 與 膝 的 距 離, 以 改 變 難 度 2 坐 姿 撐 體 ( 地 面 或 倚 上 均 可 ) 目 的 : 強 化 腹 肌 及 三 頭 肌 動 作 要 領 : 屈 膝 坐 下, 雙 手 置 於 體 側, 小 腿 儘 量 靠 近 臀 部 用 力 時, 儘 量 將 身 體 撐 起 無 法 撐 起 身 體 者, 亦 儘 可 能 用 力, 並 持 續 數 秒 後 緩 緩 放 下 17

18 3 桌 子 目 的 : 強 化 腹 直 肌 四 肢 及 背 部 肌 群 動 作 要 領 : 雙 手 反 撐 仰 臥, 利 用 四 肢 力 量 將 身 體 緩 緩 撐 起, 儘 量 保 持 上 體 水 平, 維 持 一 段 時 間 後 緩 緩 放 下 4 三 角 桌 目 的 : 強 化 腹 直 肌 四 肢 及 背 部 肌 群 動 作 要 領 : 雙 手 反 撐 仰 臥, 利 用 四 肢 力 量 將 身 體 緩 緩 撐 起, 儘 量 保 持 上 體 水 平, 其 中 一 隻 腳 緩 緩 上 舉, 至 大 腿 與 身 體 成 水 平 關 係, 維 持 一 段 時 間 後 緩 緩 放 下, 並 換 腳 操 作 5 雙 手 胸 前 互 推 目 的 : 強 化 伸 屈 腕 肌 肱 橈 肌 動 作 要 領 : 採 坐 姿 或 站 姿 均 可, 雙 手 於 胸 前 合 十 互 推 直 至 疲 勞 時, 休 息 數 秒, 反 覆 實 施 數 次 6 仰 臥 撐 身 目 的 : 強 化 肱 三 頭 肌 三 角 肌 及 腹 直 肌 動 作 要 領 : 採 仰 臥 姿 勢, 雙 手 置 於 體 側, 以 腳 跟 及 雙 手 支 撐 身 體 重 量, 身 體 保 持 斜 向 正 直 注 意 事 項 : 勿 使 臀 部 下 垂 7 背 向 屈 肘 目 的 : 強 化 肱 三 頭 肌 三 角 肌 及 腹 直 肌 動 作 要 領 : 採 仰 臥 姿 勢, 雙 手 置 於 體 側, 以 腳 跟 及 雙 手 支 撐 身 體 重 量, 身 體 保 持 斜 向 正 直, 緩 緩 屈 肘 及 伸 肘, 反 覆 操 作 數 次 注 意 事 項 : 勿 使 臀 部 下 垂 8 立 姿 捷 泳 ( 手 臂 ) 目 的 : 強 化 旋 前 圓 肌 及 背 部 肌 群 動 作 要 領 : 採 站 立 姿 勢, 雙 手 置 於 體 側, 並 做 出 捷 泳 之 手 部 動 作 18

19 9 雙 手 胸 前 互 拉 目 的 : 強 化 伸 屈 腕 肌 肱 橈 肌 動 作 要 領 : 採 坐 姿 或 站 姿 均 可, 雙 手 於 胸 前 互 勾, 並 向 外 側 用 力 直 至 疲 勞, 休 息 數 秒 後, 再 反 覆 實 施 數 次 亦 可 改 變 肘 關 節 角 度, 以 獲 得 不 同 角 度 的 效 果 10 俯 臥 蛙 泳 目 的 : 強 化 三 角 肌 及 肱 二 頭 肌 動 作 要 領 : 採 俯 臥 姿 勢, 雙 手 置 於 體 側, 利 用 背 部 力 量 舉 起 上 身, 並 做 出 蛙 泳 之 手 部 動 作 11 推 牆 目 的 : 鍛 練 手 臂 胸 大 肌 動 作 要 領 : 面 對 牆 採 弓 箭 步, 雙 手 臂 撐 牆, 用 力 向 前 推, 直 至 疲 勞 時, 休 息 數 秒 後, 改 變 手 的 角 度 再 繼 續 操 作 12 俯 臥 弓 身 目 的 : 強 化 背 部 肌 群 動 作 要 領 : 俯 臥, 雙 手 置 於 體 側, 上 體 緩 緩 抬 起, 儘 可 能 離 開 地 面, 到 達 定 點 後 停 留 數 秒 後 再 緩 緩 回 復 原 來 姿 勢 13 仰 臥 抬 臀 ( 臀 部 ) 目 的 : 強 化 臀 大 肌 臀 中 肌 動 作 要 領 : 採 臥 姿, 兩 腳 比 肩 寬 雙 手 置 於 體 側, 肩 部 以 下 部 位 緩 緩 抬 起 離 開 地 面, 以 足 踵 及 背 部 支 撐 全 身 重 量, 維 持 數 秒 後 再 緩 緩 放 下, 並 反 覆 操 作 數 次 14 仰 臥 蛙 泳 ( 腿 部 ) 目 的 : 強 化 腿 部 髂 脛 束 及 腹 部 肌 群 動 作 要 領 : 採 坐 勢, 雙 手 置 於 體 側 以 保 持 身 體 平 衡, 身 體 與 地 面 約 成 60 度, 並 做 出 蛙 泳 之 腿 部 動 作 19

20 15 立 姿 舉 腫 目 的 : 刺 激 腓 腸 肌 及 比 目 魚 肌 並 強 化 踝 關 節 動 作 要 領 : 立 姿 雙 腳 併 攏, 挺 胸 縮 小 腹, 上 體 保 持 正 直 腳 跟 緩 緩 舉 起, 直 至 利 用 腳 尖 站 立 時, 再 緩 緩 放 下 約 反 覆 次 16 仰 臥 單 舉 腿 目 的 : 強 化 股 四 頭 肌 並 刺 激 腹 肌 動 作 要 領 : 採 半 坐 仰 臥 姿 勢, 雙 手 置 於 體 側, 單 足 全 腳 掌 著 地, 膝 關 節 彎 屈 成 90 度, 另 一 隻 腳 上 舉, 與 置 於 地 面 的 大 腿 成 水 平 關 係, 直 至 感 覺 疲 勞 後, 換 腳 操 作 17 坐 姿 單 舉 腿 目 的 : 強 化 股 四 頭 肌 並 刺 激 腹 肌 動 作 要 領 : 採 坐 姿, 雙 手 置 於 體 側, 單 足 全 腳 掌 著 地, 膝 關 節 彎 屈 成 90 度, 另 一 隻 腳 微 微 上 舉, 並 緩 緩 放 下, 約 次, 或 持 續 一 段 時 間, 至 疲 勞 後, 再 緩 緩 放 下, 並 換 邊 操 作 18 仰 臥 V 字 舉 腿 ( 目 的 : 強 化 腹 部 肌 群 ( 腹 直 肌 及 腹 斜 肌 ) 動 作 要 領 : 採 仰 臥 姿 勢, 雙 手 置 於 體 側 平 衡 身 體, 雙 腿 併 攏 緩 慢 向 上 ( 或 左 右 ) 舉 起, 並 緩 緩 放 下 ( 上 舉 與 放 下 同 等 重 要 ) 反 覆 操 作 19 俯 臥 後 抬 腿 目 的 : 強 化 腓 腸 肌 及 股 二 頭 肌 動 作 要 領 : 俯 臥, 雙 手 置 於 大 腿 下 方, 其 中 一 隻 腿 緩 緩 抬 起, 儘 可 能 離 開 地 面, 到 達 定 點 後 靜 止 不 動 感 到 疲 勞 後 再 緩 緩 放 下, 並 換 腳 操 作 20 俯 撐 後 抬 腿 目 的 : 強 化 腿 部 肌 群 動 作 要 領 : 以 肘 關 節 及 膝 關 節 接 觸 地 面 支 撐 身 體,, 其 中 一 隻 腿 緩 緩 抬 起, 儘 可 能 離 開 地 面, 到 達 定 點 後 停 留 數 秒 或 感 到 疲 勞 後 再 緩 緩 放 下, 並 換 腳 操 作 20

21 21 側 臥 單 舉 腿 目 的 : 鍛 練 臀 中 肌 臀 小 肌 動 作 要 領 : 側 臥, 下 方 手 置 於 地 面, 頭 部 側 貼 地 面 或 採 自 然 姿 勢 ( 不 可 用 手 支 撐 頭 部, 避 免 頸 部 傷 害 ) 上 方 腿 部 緩 緩 抬 起 後 再 緩 緩 放 下 反 覆 約 十 六 至 三 十 次 後, 換 邊 操 作 22 側 臥 雙 舉 腿 目 的 : 鍛 練 臀 部 肌 群 動 作 要 領 : 側 臥, 下 方 手 置 於 地 面, 頭 部 側 貼 地 面 或 採 自 然 姿 勢 ( 不 可 用 手 支 撐 頭 部, 避 免 頸 部 傷 害 ) 雙 腿 緩 緩 抬 起 後 再 緩 緩 放 下, 反 覆 數 次 後, 換 邊 操 作 23 膝 關 節 互 推 目 的 : 強 化 股 二 頭 肌 動 作 要 領 : 採 坐 姿, 用 兩 膝 關 節 力 量 互 推 夾 緊, 直 至 疲 勞 時, 休 息 數 秒 後, 反 覆 實 施 數 次 24 單 腳 半 蹲 ( 腿 部 ) 目 的 : 強 化 股 四 頭 肌 及 內 轉 肌 動 作 要 領 : 單 足 緩 緩 下 蹲, 雙 手 於 體 前 或 體 ` 側 保 持 平 衡, 然 後 緩 緩 伸 腿, 數 次 後, 換 腳 操 作 25 側 臥 抬 腿 ( 腿 部 ) 目 的 : 強 化 臀 腿 部 肌 群 動 作 要 領 : 採 側 臥, 雙 手 置 於 體 前 或 體 側 以 保 持 身 體 平 衡 ( 切 勿 以 手 支 撐 頸 部 ), 接 近 地 面 的 肘 關 節 撐 於 肩 部 前 方, 另 一 隻 手 撐 於 胸 前 地 面, 緩 緩 將 腿 部 向 前 抬 起, 並 使 膝 關 節 碰 觸 到 胸 前 手 之 肘 關 節, 緩 慢 反 覆 操 作, 再 換 邊 操 作 26 半 蹲 後 仰 目 的 : 強 化 大 腿 四 頭 肌 並 刺 激 腹 部 肌 群 動 作 要 領 : 分 腿 約 以 肩 同 寬, 以 腳 尖 著 地, 身 體 微 微 後 仰, 膝 關 節 微 彎, 感 覺 腹 部 有 用 力 時, 維 持 數 秒 注 意 事 項 : 小 心 勿 過 度 後 仰 21

22 27 驢 式 舉 踵 ( 小 腿 ) 目 的 : 強 化 小 腿 三 頭 肌 動 作 要 領 : 俯 臥, 上 身 向 前 彎 曲, 雙 手 交 叉, 額 頭 放 在 兩 手 之 上, 兩 腳 比 肩 寬, 兩 腳 伸 直 狀 況 下 將 後 腳 跟 緩 緩 抬 起 離 開 地 面, 亦 緩 緩 放 下, 反 覆 實 施 28 立 姿 舉 腳 尖 目 的 : 脛 前 肌 及 強 化 踝 關 節 動 作 要 領 : 靠 牆 立 姿 雙 腳 併 攏, 挺 胸 縮 小 腹, 上 體 保 持 正 直 腳 尖 緩 緩 舉 起, 直 至 利 用 腳 跟 站 立 時, 直 至 感 到 微 微 疲 勞 時, 再 緩 緩 放 下 ( 單 腳 或 雙 腳 均 可 ), 反 覆 操 作 29 坐 姿 伸 屈 腿 目 的 : 腹 部 及 腿 部 肌 群 動 作 要 領 : 坐 姿 雙 腳 併 攏, 利 用 腿 部 及 腹 部 力 量, 將 雙 腳 向 前 伸 再 緩 緩 縮 回, 反 覆 實 施 30 前 弓 後 箭 目 的 : 強 化 腿 部 肌 群 動 作 要 領 : 站 姿 雙 腳 併 攏, 將 其 中 一 腳 向 前 約 四 十 五 度 伸 出 成 前 弓 後 箭 狀, 再 緩 緩 收 回, 並 換 腳 反 覆 實 施 十 三. 雙 人 無 器 械 肌 力 訓 練 雙 人 動 作 是 利 用 彼 此 給 與 同 伴 阻 力 來 訓 練 所 欲 鍛 鍊 的 肌 群 在 雙 人 動 作 上, 二 人 的 相 互 配 合 更 形 重 要, 在 施 力 時, 基 本 上 都 必 需 掌 握 不 能 突 然 用 力 的 原 則, 以 避 免 傷 害 的 發 生 再 者, 每 個 雙 人 動 作 都 是 採 拮 抗 的 方 式 進 行, 因 此, 開 始 時 朝 哪 個 方 向 施 力, 則 始 終 都 是 朝 該 方 向 施 力, 至 於 之 所 以 有 關 節 動 作, 是 因 其 中 一 方 用 力 大 於 同 伴 的 原 因, 雙 人 動 作 的 訓 練, 也 就 是 利 用 這 個 原 理 設 計 的 那 麼, 因 用 多 少 百 分 比 的 力 量 來 給 與 同 伴 阻 力 呢? 這 就 要 看 你 的 目 的 是 肌 力 的 獲 得? 還 是 要 改 善 肌 耐 力? 肌 力 與 爆 發 力 同 義, 是 肌 肉 收 縮 一 次 所 能 產 生 的 最 大 力 量, 如 : 推 鉛 球 跳 高 跳 遠 等 能 力 欲 改 善 肌 力, 則 施 以 接 近 最 大 力 量, 而 較 少 的 反 覆 次 數, 對 肌 力 的 獲 得 較 為 有 效 若 所 欲 改 善 的 為 肌 耐 力 ( 肌 耐 力 是 指, 某 一 肌 持 續 收 縮 的 次 22

23 數 或 時 間 而 言 ) 如 : 步 行 慢 跑 長 距 離 游 泳 等 能 力 欲 改 善 肌 耐 力, 則 施 以 距 離 最 大 力 量 較 遠, 而 較 多 的 反 覆 次 數, 比 較 有 效 1 推 手 目 的 : 鍛 練 手 臂 肌 群 動 作 要 領 : 二 人 相 對 或 站 或 坐, 二 人 的 手 相 互 接 觸, 並 緩 緩 朝 不 同 方 向 用 力, 不 論 往 何 方 向 用 力, 四 隻 手 均 不 可 分 開, 並 依 需 求 或 能 力 給 予 對 方 阻 力, 反 覆 操 作 2 仰 臥 引 體 向 上 目 的 : 鍛 練 肱 二 頭 肌 擴 背 肌 動 作 要 領 : 一 人 採 站 姿 分 腿 約 比 肩 稍 寬, 另 一 人 則 仰 臥 於 其 跨 下, 雙 人 手 互 握, 仰 臥 者 做 屈 臂 引 體 向 上 動 作, 反 覆 操 作 3 胸 前 推 撐 目 的 : 鍛 練 肱 三 頭 肌 擴 背 肌 動 作 要 領 : 二 人 相 對 採 前 弓 後 箭 步, 彼 此 手 掌 相 對, 利 用 臂 力 向 前 推 撐, 至 其 中 一 人 手 臂 完 全 伸 直 後, 再 緩 緩 前 推 約 反 覆 次 4 胸 前 推 撐 目 的 : 鍛 練 肱 三 頭 肌 擴 背 肌 動 作 要 領 : 一 人 採 站 姿 分 腿 約 比 肩 稍 寬, 另 一 人 則 於 其 後 方 採 前 弓 後 箭 步, 後 者 將 雙 手 掌 平 貼 前 者 背 部, 前 者 緩 緩 後 躺 ( 不 屈 膝 ), 在 後 者 支 撐 其 體 重 或 緩 緩 屈 肘, 亦 緩 緩 做 推 撐 動 作 5 蝶 式 擴 胸 目 的 : 鍛 練 三 角 肌 胸 大 肌 及 肱 二 頭 肌 動 作 要 領 : 二 人 相 對 站 立, 一 人 雙 手 臂 相 對, 另 一 人 將 雙 手 覆 於 同 伴 雙 手 上, 外 側 手 向 內 用 力, 內 側 手 向 外 用 力, 反 覆 操 作 並 交 換 實 施 23

24 6 背 部 蝴 蝶 式 擴 胸 目 的 : 鍛 練 三 角 肌 胸 大 肌 及 肱 二 頭 肌 動 作 要 領 : 二 人 同 向 站 立, 一 人 雙 手 臂 相 對, 另 一 人 於 其 身 體 後 方, 將 雙 手 覆 於 前 者 雙 手 上, 外 側 手 向 內 用 力, 內 側 手 向 外 用 力, 反 覆 操 作 並 交 換 實 施 7 握 手 式 仰 臥 起 坐 目 的 : 鍛 練 三 角 肌 肱 三 頭 肌 及 腹 直 肌 動 作 要 領 : 雙 人 交 錯 躺 下, 髖 關 節 相 對, 膝 關 節 彎 屈 成 九 十 度, 內 側 手 互 握, 利 用 手 或 腹 肌 的 力 量, 二 人 同 時 起 身 並 利 用 手 臂 及 腹 肌 力 量 緩 緩 躺 下, 並 反 覆 操 作 或 換 手 操 作 注 意 事 項 : 躺 下 時 小 心 後 腦 勺 不 要 接 觸 地 面 ; 下 巴 應 自 然 收 縮, 保 持 約 距 身 體 約 一 個 拳 頭 的 位 置 8 老 漢 推 車 目 的 : 強 化 胸 大 肌 斜 方 肌 肱 橈 肌 動 作 要 領 : 一 人 採 俯 臥 姿 勢, 雙 手 撐 於 地 面, 另 一 人 則 於 對 方 雙 腳 間, 用 雙 手 握 住 對 方 踝 關 節 位 置, 並 將 腳 抬 至 腰 部 位 置, 另 一 人 則 用 手 走 路 9 壓 路 機 目 的 : 強 化 胸 大 肌 斜 方 肌 肱 橈 肌 動 作 要 領 : 一 人 採 俯 臥 姿 勢, 雙 手 撐 於 地 面, 另 一 人 則 於 對 方 雙 腳 間, 用 雙 手 握 住 對 方 踝 關 節 位 置, 抬 至 要 部 位 置 另 一 人 用 手 做 伏 地 挺 身 動 作 10 手 臂 捲 舉 目 的 : 鍛 練 肱 二 頭 肌 及 肱 橈 肌 動 作 要 領 : 雙 人 相 對 站 立, 一 人 將 手 掌 合 併, 肘 關 節 置 於 胸 腹 之 間 往 上 用 力, 另 一 人 用 雙 手 握 住 操 作 者 的 手, 並 往 下 用 力, 至 操 作 者 手 臂 成 水 平 後, 再 緩 緩 用 力, 使 其 將 手 臂 彎 屈, 拳 頭 碰 觸 下 鄂, 反 覆 操 作 24

25 11 擊 掌 仰 臥 起 坐 目 的 : 鍛 練 手 臂 及 腹 直 肌 動 作 要 領 : 雙 人 交 錯 躺 下, 髖 關 節 相 對, 膝 關 節 彎 屈 成 九 十 度, 利 用 腹 部 的 力 量, 二 人 同 起 身, 用 內 側 手 互 推, 並 利 用 腹 部 力 量, 不 讓 背 部 及 頭 部 接 觸 地 面 的 緩 緩 躺 下, 反 覆 操 作 注 意 事 項 : 躺 下 時 小 心 後 腦 勺 不 要 接 觸 地 面 ; 下 巴 應 自 然 收 縮, 保 持 距 身 體 約 一 個 拳 頭 的 位 置 12 肩 上 推 舉 目 的 : 鍛 練 手 臂 肱 三 頭 肌 與 肘 肌 動 作 要 領 : 雙 人 同 向, 一 人 採 坐 姿 直 立 上 身, 雙 手 屈 肘 平 舉 於 肩 側, 另 一 人 於 後 方 站 立, 雙 人 將 手 掌 互 握, 坐 者 往 上 伸 肘 用 力, 立 者 往 下 用 力, 屈 肘 時 亦 然, 反 覆 操 作 13 側 臥 起 坐 目 的 : 強 化 腹 直 肌 及 內 外 腹 斜 肌 動 作 要 領 : 採 側 臥, 一 手 置 於 體 前, 另 一 人 手 與 同 伴 互 拉 並 將 上 身 緩 緩 牽 引 14 單 足 比 腕 力 目 的 : 鍛 練 二 頭 肌 肱 橈 肌 及 腿 部 肌 群 動 作 要 領 : 二 人 相 對 站 立, 並 相 互 用 同 側 手 握 住 對 方 同 側, 且 抬 至 腰 部 位 置, 另 一 手 則 做 出 比 腕 力 的 動 作, 僅 手 部 用 力 即 可, 反 覆 操 作 並 換 邊 實 施 注 意 事 項 : 若 有 跳 動 情 形, 應 注 意 場 地 是 否 安 全 15 背 部 角 力 ( 目 的 : 鍛 練 背 部 及 腿 肌 群 動 作 要 領 : 雙 人 相 對 坐 下, 雙 手 置 於 對 方 腰 部 位 置, 利 用 腿 及 背 的 力 量, 二 人 相 互 用 力, 給 予 對 方 阻 力, 反 覆 操 作 注 意 事 項 : 小 心 頭 部 勿 相 互 碰 撞 25

26 16 雙 人 腳 踏 車 目 的 : 鍛 練 腿 部 並 刺 激 腹 部 肌 群 動 作 要 領 : 雙 人 相 對 躺 下, 腳 掌 對 齊 膝 關 節 的 位 置, 雙 人 腳 掌 相 對, 利 用 腿 部 的 力 量, 做 踩 腳 踏 車 畫 圓 的 動 作, 可 依 需 求 或 能 力 給 予 對 方 阻 力, 反 覆 操 作 注 意 事 項 : 前 踩 時, 應 保 持 單 腳 能 伸 直 的 狀 況 17 鏡 子 目 的 : 鍛 練 腿 部 肌 群 動 作 要 領 : 雙 人 相 對 單 腳 站 立, 一 人 做 出 任 何 動 作, 另 一 人 為 鏡 子, 跟 隨 其 做 動 作, 反 覆 並 換 腳 操 作 18 相 互 夾 腿 目 的 : 鍛 練 腿 部 內 外 側 肌 群 動 作 要 領 : 雙 人 相 對 坐 下, 雙 手 於 體 側 支 撐, 膝 關 節 彎 屈, 一 人 分 腿, 另 一 人 則 併 腿 於 其 二 腿 間, 利 用 腿 部 的 力 量, 二 人 相 互 用 力, 給 予 對 方 阻 力, 反 覆 操 作 並 交 換 操 作 19 拳 擊 訓 練 目 的 : 鍛 練 手 臂 及 腿 部 肌 群 動 作 要 領 : 二 人 相 對 站 立, 一 人 雙 手 移 動 位 置, 另 一 人 則 不 停 跳 動, 並 握 拳 擊 對 方 手 掌, 反 覆 操 作 並 交 換 實 施 注 意 事 項 : 小 心 勿 擊 中 對 方 身 體 20 俯 臥 屈 腿 目 的 : 鍛 練 股 二 頭 肌 腓 腸 肌 動 作 要 領 : 一 人 俯 臥, 另 一 人 則 於 後 方 握 住 其 雙 腳 之 踝 關 節, 俯 臥 者 將 小 腿 上 舉, 另 一 人 則 施 予 阻 力, 反 覆 操 作 並 交 換 實 施 注 意 事 項 : 切 勿 突 然 用 力 21 腿 部 角 力 目 的 : 鍛 練 腿 部 及 腹 部 肌 群 動 作 要 領 : 二 人 相 對 躺 下, 腳 掌 對 齊 膝 關 節 的 位 置, 雙 人 腳 掌 相 對, 利 用 腿 部 的 力 量, 雙 腳 同 時 用 力, 可 依 需 求 或 能 力 給 予 對 方 阻 力, 反 覆 操 作 注 意 事 項 : 切 勿 突 然 用 力 26

27 22 仰 臥 腿 推 舉 目 的 : 鍛 練 腿 部 及 腹 部 肌 群 動 作 要 領 : 一 人 躺 下, 腳 掌 併 攏 上 舉, 另 一 人 則 用 雙 手 與 其 腳 掌 相 對, 利 用 腿 部 的 力 量, 雙 腳 同 時 用 力, 並 依 需 求 或 能 力 給 予 對 方 阻 力, 反 覆 操 作 注 意 事 項 : 切 勿 突 然 用 力 23 推 腳 目 的 : 鍛 練 腿 部 肌 群 動 作 要 領 : 二 人 相 對 坐 下, 二 人 的 腳 相 互 接 觸, 並 緩 緩 朝 不 同 方 向 用 力, 不 論 往 何 方 向 用 力, 四 隻 腳 均 不 可 分 開, 並 依 需 求 或 能 力 給 予 對 方 阻 力, 反 覆 操 作 24 腿 部 分 合 拮 抗 目 的 : 鍛 練 腿 部 肌 群 動 作 要 領 : 二 人 相 對 坐 下, 二 人 的 腳 相 互 接 觸, 外 側 腳 往 內 用 力, 內 側 腳 朝 外 用 力, 直 至 二 人 的 成 分 腿 姿 時, 再 緩 緩 收 回, 依 需 求 或 能 力 給 予 對 方 阻 力, 反 覆 操 作 25 蹲 舉 目 的 : 小 腿 三 頭 肌 動 作 要 領 : 二 人 同 向, 背 起 同 伴, 上 體 微 微 前 傾 緩 緩 伸 屈 膝, 反 覆 數 次 後, 交 換 操 作 26 立 姿 舉 腫 目 的 : 刺 激 腓 腸 肌 及 比 目 魚 肌 並 強 化 踝 關 節 動 作 要 領 : 立 於 數 公 分 高 之 高 突 物, 雙 腳 併 攏, 挺 胸 縮 小 腹, 上 體 保 持 正 直 腳 跟 緩 緩 舉 起, 直 至 利 用 腳 尖 站 立 時, 再 緩 緩 放 下 約 反 覆 次, 另 一 人 則 在 旁 協 助 保 持 身 體 平 衡 27

28 十 四. 團 體 相 互 配 合 做 出 各 種 無 器 械 肌 力 訓 練 動 作 團 隊 動 力 的 意 義 大 體 適 能 的 改 善, 僅 利 用 較 少 得 體 力 付 出, 以 換 取 更 大 的 團 隊 合 作 十 五. 坐 姿 體 前 彎 的 正 確 的 動 作 1. 雙 腳 分 開 與 抵 趾 板 接 觸 2. 雙 手 重 疊 緩 慢 前 伸, 切 勿 突 然 用 力 3. 至 無 法 前 伸 時 於 該 點 停 留 至 少 兩 秒 十 六. 立 定 跳 遠 測 量 時 應 注 意 事 項 1. 不 超 越 起 跳 線 2. 不 赤 足 3. 丈 量 至 後 足 跟 之 著 地 點 十 七. 一 分 鐘 屈 膝 仰 臥 起 坐 正 確 的 動 作 1. 全 腳 掌 著 地 屈 膝 ( 大 腿 與 小 腿 約 成 90 度 ) 2. 雙 手 交 差 於 胸 前, 手 指 碰 觸 雙 肩 3. 起 身 時 肘 碰 觸 膝 為 一 次 4. 注 意 後 腦 勿 碰 觸 地 面 5. 協 助 者 雙 手 緊 壓 操 作 者 之 踝 部 十 八. 重 量 訓 練 器 材 操 作 注 意 事 項 1. 穿 著 適 當 的 運 動 服 裝 2. 穿 著 適 當 的 運 動 鞋 ( 嚴 禁 裸 足 或 穿 著 其 他 鞋 類 ) 3. 避 免 單 獨 從 事 重 量 訓 練 4. 使 用 前 先 檢 查 器 材 ( 確 定 重 量 卡 鎖 滑 輪 等 ) 是 否 固 定 妥 當 5. 負 荷 重 量 是 否 正 確 6. 是 否 有 足 夠 的 動 作 空 間 7. 是 否 採 正 確 姿 勢 ( 站 姿 坐 姿 或 臥 姿 ) 8. 集 中 於 動 作 操 作 避 免 外 務 或 旁 人 干 擾 9. 勿 與 他 人 競 爭 或 比 較 10. 攜 帶 毛 巾, 隨 時 擦 拭 汗 水 及 保 持 與 器 材 接 觸 部 位 之 乾 燥 11. 若 有 任 何 不 適, 應 立 即 停 止 12. 緩 慢 穩 定 進 行 每 個 動 作, 體 認 舉 起 與 放 下 同 等 重 要 ( 每 個 動 作 所 花 的 時 間 約 2.5 秒 至 4 秒 ) 13. 呼 吸 法 : 不 可 閉 氣 操 作 ( 向 心 收 縮 時 吐 氣 離 心 收 縮 時 吸 氣 ; 或 吸 氣 時 舉 起 放 下 時 吐 氣 ) 使 用 口 及 鼻 吸 氣, 以 避 免 單 用 口 或 鼻 的 吸 氣 量 不 足 所 倒 致 的 腦 28

29 部 缺 氧 情 形 十 九. 操 作 重 量 訓 練 器 材 如 何 的 吐 納 才 正 確 1. 向 心 動 作 吐 氣, 離 心 動 作 吸 氣 或 : 2. 自 然 呼 吸 3. 操 作 過 程 中 決 不 閉 氣 二 十. 如 何 選 擇 操 作 重 量 訓 練 器 材 之 重 量 1. 初 操 作 應 以 瞭 解 及 熟 悉 操 作 方 式 為 目 的 2. 逐 漸 增 加 負 荷 且 正 確 記 錄 負 荷 重 量 反 覆 次 數 及 負 荷 感 覺, 以 做 為 調 整 重 量 之 依 據 3. 以 正 確 的 方 法 計 算 出 該 動 作 之 最 大 肌 力 4. 以 最 大 肌 力 為 依 據, 決 定 訓 練 目 的, 並 依 據 不 同 目 的, 選 擇 正 確 的 負 荷 及 反 覆 次 數 二 十 一. 估 算 出 及 記 錄 個 人 不 同 作 用 肌 群 之 最 大 肌 力 1. 操 作 應 以 最 輕 的 負 荷 開 始 2. 逐 漸 增 加 負 荷 且 正 確 記 錄 負 荷 重 量 反 覆 次 數 及 負 荷 感 覺, 以 做 為 調 整 重 量 之 依 據 3. 以 正 確 的 方 法 計 算 出 該 動 作 之 最 大 肌 力 測 量 最 大 肌 力 若 非 在 實 驗 室 內 進 行 施 測, 是 非 常 危 險 的 行 為 因 此, 基 於 安 全 考 量, 一 般 採 用 最 大 肌 力 預 測 法 將 所 能 舉 起 之 重 量 乘 以 最 大 反 覆 次 數 係 數, 所 得 值 即 為 最 大 肌 力 例 : 所 使 用 的 重 量 是 35 公 斤, 所 能 完 成 的 次 數 為 6 次 從 下 表 查 出 反 覆 6 次 的 係 數 為 1.2, 以 1.2 乘 以 35 公 斤 等 於 42 公 斤 此 即 為 該 部 位 之 最 大 肌 力 反 覆 次 數 係 數 反 覆 次 數 係 數 二 十 二. 依 個 人 肌 肉 適 能 水 準 模 擬 做 出 肌 耐 力 訓 練 目 的 重 量 負 荷 % 反 覆 次 數 回 合 休 息 時 間 ( 分 ) 週 / 次 肌 耐 力 以 上 3 心 跳 數 回 復 到 每 分 鐘 130 次 以 下 3-5 二 十 三. 依 個 人 肌 肉 適 能 水 準 模 擬 做 出 肌 力 訓 練 29

30 目 的 重 量 負 荷 % 反 覆 次 數 回 合 休 息 時 間 ( 分 ) 週 / 次 肌 力 次 以 下 二 十 四. 設 計 個 人 的 體 操 動 作 組 (8-16 組 ) 設 計 體 操 動 作 組 (8-16 組 ) 此 動 作 可 以 是 舞 蹈 動 作 體 操 動 作 以 及 任 何 驅 幹 之 伸 屈 扭 擺 等, 加 以 空 間 時 間 速 度 個 人 或 多 人 組 合 的 變 化, 動 作 交 替 時 之 空 檔, 則 以 原 地 慢 跑 方 式, 等 待 操 做 下 一 個 動 作 在 固 定 的 時 間 內, 測 量 心 跳 數, 並 自 行 調 整 強 度 除 身 體 不 適 與 測 量 心 跳 數 時, 以 不 停 止 運 動 為 原 則 最 好 有 音 樂 播 放, 伴 隨 音 樂 節 奏, 會 更 加 生 動 有 趣 二 十 五. 對 體 重 做 正 確 的 控 制 或 有 效 且 正 確 的 改 善 身 體 組 成 1. 記 錄 運 動 參 與 情 形 2. 記 錄 體 重 增 減 情 形 3. 記 錄 攝 食 熱 量 情 形 4. 檢 討 生 活 型 態 二 十 六. 有 效 改 善 柔 軟 度 ( 一 學 年 ) 比 較 上 下 學 期 體 適 能 檢 測 之 坐 姿 體 前 彎 的 結 果 二 十 七. 有 效 的 改 善 肌 肉 適 能 之 下 肢 肌 力 ( 一 學 年 ) 比 較 上 下 學 期 體 適 能 檢 測 之 立 定 跳 遠 的 結 果 二 十 八. 有 效 的 改 善 肌 肉 適 能 之 腹 部 肌 耐 力 ( 一 學 年 ) 比 較 上 下 學 期 體 適 能 檢 測 之 一 分 鐘 屈 膝 仰 臥 起 坐 的 結 果 二 十 九. 有 效 的 改 善 心 肺 適 能 ( 一 學 年 ) 比 較 上 下 學 期 體 適 能 檢 測 之 800 或 1600 公 尺 跑 的 結 果 三 十. 改 善 體 適 能 水 準 ( 一 學 年 ) 比 較 上 下 學 期 體 適 能 檢 測 的 結 果 30

31 第 三 節 體 適 能 教 學 方 式 與 導 入 遊 戲 名 稱 : 循 環 訓 練 目 的 : 心 肺 適 能 與 肌 肉 適 能 方 式 : 1. 一 般 設 八 至 十 二 個 運 動 站, 並 決 定 反 覆 及 循 環 次 數 2. 各 運 動 站 間 以 慢 跑 交 叉 步 側 併 步 或 其 他 行 進 方 式 進 行 3. 各 運 動 站 須 含 不 同 肌 群, 且 相 同 肌 群 之 動 作, 應 分 開 實 施, 亦 可 依 實 際 需 要 調 整, 且 每 個 運 動 站 所 花 費 的 時 間 約 在 三 十 至 六 十 秒 為 宜 4. 實 施 前 先 測 量 心 跳 數, 且 每 做 完 一 個 循 環 再 行 測 量 心 跳 數, 以 做 為 調 整 運 動 強 度 之 依 據, 亦 儘 可 能 將 運 動 強 度 控 制 在 55% 至 85% 之 間 名 稱 : 間 歇 運 動 目 的 : 心 肺 適 能 與 肌 肉 適 能 方 式 : 1. 係 為 一 種 劇 烈 運 動 與 動 態 休 息 間 歇 反 複 實 施 的 一 種 運 動 方 式 2. 劇 烈 運 動 時 之 心 跳 數 約 在 每 分 鐘 一 百 七 十 至 一 百 八 十 之 間 ; 動 態 休 息 時 心 跳 數 約 在 每 分 鐘 一 百 二 十 至 一 百 四 十 之 間 3. 每 完 成 一 個 循 環 隨 即 測 量 心 跳 數 六 或 十 秒, 再 乘 以 十 或 六 即 為 每 分 鐘 之 心 跳 數, 以 做 為 增 減 強 度 之 依 據 名 稱 : 法 特 雷 克 訓 練 目 的 : 心 肺 適 能 與 肌 肉 適 能 方 式 : 1. 法 特 雷 克 訓 練 是 一 種 以 速 度 變 化 為 主 的 運 動 方 式 2. 利 用 自 然 環 境 及 地 形 實 施, 因 上 坡 下 坡, 而 有 不 同 的 速 度 變 化, 甚 至 不 需 給 予 任 何 方 向 的 限 制, 更 可 避 免 單 一 環 境 的 枯 燥 3. 但 在 校 園 中, 少 有 自 然 地 形 的 存 在, 因 此, 可 利 用 看 臺 階 梯 草 坪 或 其 他 既 成 且 無 安 全 顧 忌 之 場 地 實 施 4. 實 施 前 先 測 量 心 跳 數, 且 每 完 成 一 個 循 環, 或 於 指 定 時 間 內, 測 量 心 跳 數, 以 為 調 整 速 度 之 依 據 31

32 名 稱 : 隨 意 追 逐 跑 走 目 的 : 心 肺 適 能 與 肌 肉 適 能 方 式 : 1. 無 運 動 習 慣 或 體 適 能 狀 況 不 佳 者, 以 快 走 或 慢 跑 的 運 動 方 式, 若 能 持 之 以 恆, 亦 可 獲 致 良 好 的 效 果 2. 尤 其 是 從 前 未 有 運 動 習 慣 或 體 重 較 重 者, 以 快 走 的 運 動 方 式 以 改 善 體 能, 更 可 減 少 許 多 運 動 傷 害 發 生 的 可 能 3. 運 動 時 以 能 維 持 自 由 交 談 或 測 量 心 跳 數 為 強 度 依 據 4. 但 無 論 是 慢 跑 或 快 走, 都 必 需 穿 著 慢 跑 鞋, 尤 其 忌 諱 赤 足 或 穿 著 皮 鞋 實 施 名 稱 : 尋 寶 遊 戲 目 的 : 心 肺 適 能 與 肌 肉 適 能 方 式 : 1. 在 校 園 或 運 動 場 中 安 排 數 個 寶 物 站 2. 每 一 站 指 定 操 作 某 一 肢 體 動 作 及 次 數, 並 指 示 下 一 站 位 置 及 行 進 方 式 名 稱 : 體 能 大 富 翁 目 的 : 心 肺 適 能 與 肌 肉 適 能 方 式 : 1. 一 特 定 的 運 動 場 地 中, 依 場 地 器 材 及 授 課 對 象, 設 計 約 8-10 個 左 右 的 運 動 站, 每 個 運 動 站 中 標 示 特 定 肢 體 動 作, 各 運 動 站 須 含 不 同 肌 群, 且 相 同 肌 群 之 動 作, 應 分 開 實 施, 亦 可 依 實 際 需 要 調 整 2. 每 個 運 設 一 籤 筒, 筒 內 裝 有 書 寫 需 操 作 次 數 之 籤 支 各 組 派 一 位 代 表 抽 籤, 全 組 成 員 必 須 操 作 籤 中 所 標 明 之 次 數, 而 後 依 籤 中 指 示 移 至 下 一 動 作 站, 依 序 實 施, 完 成 指 定 之 數 名 稱 : 體 操 動 作 組 目 的 : 心 肺 適 能 與 肌 肉 適 能 方 式 : 1. 全 班 每 位 同 學 設 計 一 個 或 數 個 肢 體 動 作, 此 動 作 可 以 是 舞 蹈 動 作 體 操 動 作 以 及 任 何 驅 幹 之 伸 屈 扭 擺 等, 加 以 空 間 時 間 速 度 個 人 或 多 人 組 合 的 變 化, 每 位 同 學 平 均 分 配 時 間, 輪 流 帶 領 全 班 同 學 實 施 2. 在 時 間 終 了 前, 下 一 位 同 學 須 先 行 出 場, 若 有 空 檔, 則 以 原 地 慢 跑 方 式, 等 待 操 做 下 一 個 動 作 32

33 3. 在 固 定 的 時 間 內, 全 班 統 一 測 量 心 跳 數, 並 自 行 調 整 強 度 4. 除 身 體 不 適 與 測 量 心 跳 數 時, 以 不 停 止 運 動 為 原 則 5. 亦 可 由 數 位 同 學 一 組, 集 體 創 作 設 計, 其 餘 以 相 同 方 式 進 行 6. 最 好 有 音 樂 播 放, 伴 隨 音 樂 節 奏, 會 更 加 生 動 有 趣 名 稱 : 動 物 世 界 目 的 : 心 肺 適 能 與 肌 肉 適 能 方 式 : 1. 由 一 位 參 與 者 先 行 當 鬼, 而 欲 捕 捉 其 他 參 與 與 者 的 遊 戲 2. 在 遊 戲 進 行 中, 所 有 參 與 者 均 需 依 鬼 指 定 的 動 物 行 動 方 式 移 位, 並 由 鬼 先 行 做 出 該 行 進 動 作, 亦 可 加 註 狀 況, 如 : 跛 腳 的 貓 飛 不 高 的 鳥 等 3. 鬼 可 隨 時 更 改 行 進 方 式, 在 實 施 的 過 程 中, 可 發 現 學 生 為 達 目 的 的 智 慧 及 想 像 4. 參 與 者 盡 可 能 逃 避 鬼 的 追 逐, 被 鬼 碰 觸 或 未 依 指 定 方 示 移 位 者, 則 變 成 鬼, 反 覆 實 施 名 稱 : 球 類 體 適 能 目 的 : 心 肺 適 能 與 肌 肉 適 能 方 式 : 1. 球 類 運 動 項 目 之 體 適 能, 應 是 最 容 易 引 起 學 生 主 動 參 與 的 提 昇 體 適 能 方 式 之 一 2. 在 既 定 的 單 元 進 度 中, 透 過 運 動 技 術 分 析, 融 入 體 適 能 的 觀 念 作 法, 可 在 前 導 遊 戲 中 實 施, 除 可 增 進 運 動 技 能 學 習 外, 對 體 適 能 的 提 昇, 更 有 莫 大 的 助 益 名 稱 : 雙 人 體 能 活 動 目 的 : 肌 肉 適 能 方 式 : 1. 每 兩 位 同 學 一 組, 由 老 師 帶 領 全 班 同 學 實 施 所 有 動 作 都 是 兩 人 一 組 共 同 實 施 或 完 成, 每 更 換 一 個 動 作, 必 須 在 最 短 的 時 間 內, 以 慢 跑 或 其 他 指 定 的 移 位 方 式 尋 找 下 一 個 伙 伴, 且 伙 伴 以 不 重 複 為 原 則 實 施 動 作 舉 例 如 下 (1) 比 腿 力 相 對 坐 下, 彼 此 腳 掌 相 對 用 腳 角 力 (2) 殺 頭 殺 腳 相 對 站 立, 用 手 設 法 碰 觸 對 方 的 頭 部 或 小 腿 部 位, 33

34 並 設 法 閃 躲 對 方 的 碰 觸 (3) 鬥 雞 相 對 互 抓 對 方 的 手, 並 各 以 單 腳 支 撐 身 體 及 移 位, 或 推 或 拉, 直 至 一 方 雙 腳 著 地 或 在 指 定 時 間 內 終 止 (4) 跳 上 穿 下 一 人 先 行 抱 膝 蹲 下, 另 一 人 從 其 背 上 分 腿 躍 過, 原 蹲 下 者, 在 其 躍 過 後, 雙 手 撐 地 並 將 身 體 拱 起, 原 躍 過 者 即 從 其 身 體 下 方 鑽 過, 二 人 角 色 互 換, 反 覆 實 施 (5) 騎 馬 打 仗 其 中 一 人 為 馬, 並 將 另 一 人 背 起, 同 心 戮 力, 設 法 使 他 組 落 馬 (6) V 字 舉 腿 其 中 一 人 採 站 姿, 另 一 人 則 同 向 坐 於 其 前 方, 雙 手 抓 住 立 姿 者 之 踝 部, 腳 尖 併 攏 伸 直 利 用 腹 部 肌 肉 力 量 將 下 肢 緩 緩 舉 起, 舉 起, 當 高 度 在 即 將 到 達 四 十 五 度 時, 站 立 者 則 用 雙 手 輕 輕 將 其 腳 推 一 下, 舉 腿 者 盡 力 不 使 腳 部 著 地, 並 再 次 上 舉, 反 覆 並 輪 流 實 施 (7) 左 右 側 跳 其 中 一 人 先 坐 下, 雙 腳 併 攏 伸 直 平 貼 地 面 另 一 人 則 雙 腳 併 攏 從 其 雙 腳 上 方 做 左 右 側 跳 動 作, 在 雙 足 著 地 同 時 即 行 發 動 下 一 次 跳 躍, 反 覆 並 教 替 實 施 (8) 踩 腳 相 對 站 立, 設 法 踩 對 方 腳 部, 並 設 法 閃 躲 (9) 角 力 相 對 站 立, 並 握 住 對 方 雙 手, 做 互 推 動 作 (10) 如 影 隨 行 二 人 成 前 後 關 係, 在 前 引 導 者 可 隨 意 移 位 及 做 出 各 種 不 同 之 肢 體 動 作, 另 一 人 則 必 須 緊 隨 在 後, 並 做 出 與 前 者 相 同 之 動 作, 一 段 時 間 後 交 換 角 色 34

35 學 生 都 知 道 了 嗎? 體 適 能 認 知 學 習 記 錄 表 班 級 : 姓 名 : 座 號 : 體 適 能 教 學 組 別 : 級 數 認 知 行 為 目 標 我 小 組 長 教 師 序 號 能 認 證 認 證 01 能 說 出 體 適 能 的 意 義 02 能 說 出 體 適 能 對 學 生 的 重 要 03 能 說 出 體 適 能 的 組 成 要 素 及 意 義 04 能 說 出 正 確 的 暖 身 運 動 流 程 05 能 說 出 體 適 能 各 組 成 要 素 的 改 善 方 式 及 應 注 意 事 項 06 能 說 出 身 體 質 量 指 數 的 計 算 方 式 及 其 合 宜 值 07 能 說 出 運 動 強 度 的 意 義 08 能 說 出 運 動 頻 率 的 意 義 09 能 說 出 運 動 持 續 時 間 的 意 義 10 能 區 分 有 氧 與 無 氧 運 動 11 能 說 出 從 事 運 動 應 有 的 流 程 12 能 說 出 如 何 避 免 中 暑 13 能 說 出 如 何 避 免 運 動 猝 死 14 能 說 出 如 何 避 免 慢 跑 的 運 動 傷 害 及 選 擇 慢 跑 鞋 應 注 意 事 項 15 能 說 出 從 事 水 上 運 動 應 注 意 事 項 16 能 說 出 體 適 能 各 檢 測 項 目 的 正 確 方 式 及 注 意 事 項 17 能 說 出 體 適 能 檢 測 的 目 的 18 能 說 出 百 分 等 級 的 意 義 19 能 說 出 體 適 能 中 心 應 注 意 事 項 20 能 說 出 重 量 訓 練 應 注 意 事 項 21 能 說 出 重 量 訓 練 中 負 荷 的 意 義 22 能 說 出 重 量 訓 練 中 反 覆 次 數 的 意 義 23 能 說 出 重 量 訓 練 中 回 合 的 意 義 24 能 說 出 最 大 肌 力 預 測 的 意 義 及 方 式 25 能 說 出 肌 力 改 善 與 肌 耐 力 改 善 在 實 施 重 量 訓 練 時 有 何 不 同 26 能 說 出 運 動 強 度 的 計 算 方 式 27 能 說 出 正 確 的 體 重 控 制 方 法 28 能 說 出 健 身 計 畫 的 內 容 及 能 說 出 擬 定 健 身 計 畫 的 原 則 29 能 說 出 暖 身 運 動 的 意 義 30 能 正 確 記 錄 個 人 參 與 運 動 情 形 及 說 出 正 確 記 錄 的 重 要 性 附 記 35

36 學 生 都 做 得 出 來 了 嗎? 體 適 能 技 能 學 習 記 錄 表 班 級 : 姓 名 : 座 號 : 體 適 能 教 學 組 別 : 級 數 技 能 行 為 目 標 我 小 組 長 教 師 序 號 能 認 證 認 證 01 能 以 正 確 的 方 式 實 施 暖 身 運 動 02 能 以 正 確 的 方 式 實 施 整 理 運 動 03 能 以 正 確 的 方 式 測 量 脈 搏 數 04 能 做 出 正 確 的 快 走 並 計 算 強 度 05 能 做 出 正 確 的 慢 跑 並 控 制 及 計 算 強 度 06 能 配 合 音 樂 操 作 有 氧 運 動 並 維 持 50%-75% 之 強 度 07 能 配 合 音 樂 跳 繩 持 續 15 分 鐘 以 上 ( 有 氧 運 動 ) 並 維 持 50%-75% 之 強 度 08 能 做 出 正 確 的 改 善 柔 軟 度 之 伸 展 動 作 09 能 利 用 空 間 地 形 及 簡 易 器 材 實 施 等 長 性 ( 靜 態 ) 肌 肉 適 能 的 訓 練 10 能 利 用 空 間 地 形 及 簡 易 器 材 實 施 等 張 性 ( 動 態 ) 肌 肉 適 能 的 訓 練 11 能 利 用 空 間 地 形 及 簡 易 器 材 實 施 心 肺 適 能 的 訓 練 12 能 做 出 八 種 以 上 單 人 的 無 器 械 肌 力 訓 練 13 能 相 互 配 合 做 出 八 種 以 上 雙 人 無 器 械 肌 力 訓 練 14 能 全 組 相 互 配 合 做 出 各 種 無 器 械 肌 力 訓 練 動 作 15 能 以 正 確 的 動 作 實 施 體 適 能 檢 測 之 坐 姿 體 前 彎 16 能 以 正 確 的 動 作 實 施 體 適 能 檢 測 之 立 定 跳 遠 17 能 以 正 確 的 動 作 實 施 體 適 能 檢 測 之 一 分 鐘 屈 膝 仰 臥 起 坐 18 能 正 確 動 作 操 作 各 項 重 量 訓 練 器 材 19 能 以 正 確 的 吐 納 與 動 作 配 合 操 作 重 量 訓 練 器 材 20 能 正 確 選 擇 操 作 重 量 訓 練 器 材 之 重 量 21 能 估 算 出 及 記 錄 個 人 不 同 作 用 肌 群 之 最 大 肌 力 22 能 依 個 人 肌 肉 適 能 水 準 模 擬 做 出 肌 耐 力 訓 練 並 正 確 記 錄 23 能 依 個 人 肌 肉 適 能 水 準 模 擬 做 出 肌 力 訓 練 並 正 確 記 錄 24 能 設 計 個 人 的 體 操 動 作 組 (8-16 組 ) 並 正 確 操 作 25 能 對 體 重 做 正 確 的 控 制 或 有 效 且 正 確 的 改 善 身 體 組 成 ( 一 學 年 ) 26 能 有 效 改 善 柔 軟 度 ( 一 學 年 ) 27 能 有 效 的 改 善 肌 肉 適 能 之 下 肢 肌 力 ( 一 學 年 ) 28 能 有 效 的 改 善 肌 肉 適 能 之 腹 部 肌 耐 力 ( 一 學 年 ) 29 能 有 效 的 改 善 心 肺 適 能 ( 一 學 年 ) 30 能 改 善 體 適 能 ( 一 學 年 ) 附 記 36