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1 原著 台灣老誌停經婦女彈與力帶訓練第 5 卷第 4 期 低阻力彈力帶訓練對停經後婦女身體組成與功能性體適能之影響 1 林麗娟 1 林宛臻 2 羅詩文 3 楊宜青 4 姚維仁 摘要 目的 : 女性停經之後喪失雌激素保護機制, 身體組成逐漸變化, 身體適能退化的速度較高於男性 ; 阻力訓練可提升肌肉力量與基礎代謝率, 是女性維持良好身體組成的關鍵 低阻力運動雖不若高強度的阻力訓練, 可在短時間內, 大輻提升肌力, 但卻具有較佳的安全性 因此, 本研究探討以彈力帶為主的低強度阻力運動介入, 對停經婦女身體組成與功能性體適能的影響 方法 :21 名健康之停經女性, 採立意取樣分成運動組 ( n=11 名, 年齡 :55.3±4.3 歲, BMI:23.5±5.2 kg/m 2 ) 及控制組 ( n=10 名, 年齡 :54.3±3.3 歲,BMI:23.7±3.6 kg/m 2 ), 運動組介入採每週 2 次 每次 60 分鐘連續一年的彈力帶 徒手低強度阻力訓練課程, 控制組則不介入任何運動, 並在介入前後檢測身體質量指數 體脂肪 去脂體重等身體組成, 及柔軟度 ( 坐姿前彎 ) 肌耐力(60 秒腹部捲曲 30 秒坐到站 ) 肌力( 握力 背肌力 ) 心肺適能 (2 分鐘踏步 ) 敏捷與動態平衡(8 呎立走 ) 等體適能的改變 測量結果以單因子共變數分析進行資料處理 結果 : 運動組停經女性在體脂重 (-0.8%) 體脂率(-2.9%) 臀圍(-1.8%) 顯著下降 ( p<.05), 控制組則體重顯著增加 1.7 公斤 (+3%); 運動組在柔軟度 (20.5%) 腹肌肌耐力 ( 122.7%) 下肢肌耐力(55.8%) 與心肺適能(62.1%) 皆較控制組顯著進步 ( p<.05); 但在去脂體重 敏捷性 握力 背肌力等項目二組間則無顯著差異 結論 : 彈力帶為主的低強度阻力運動介入, 有助於改善停經女性身體脂肪量以及提升部分體適能表現 建議未來可將低強度阻力訓練, 推廣至坐式生活或無規律運動習慣的停經女性, 做為維持身體健康的重要方式 ( 台灣老年醫學暨老年學雜誌 2010;5(4): ) 關鍵詞 : 低強度阻力訓練 停經女性 身體組成 體適能 1 國立成功大學體育健康與休閒研究所 2 崑山科技大學體育室 3 國立成功大學醫學院附設醫院家庭醫學部 4 國立成功大學醫學院附設醫院核子醫學部通訊作者 : 林麗娟通訊處 : 台南市大學路 1 號 ( 國立成功大學體育健康與休閒研究所 ) 電話 :(886) ext lin22@mail.ncku.edu.tw 266

2 Vol.5 No.4 林麗娟等 Taiwan Geriatr Gerontol 一 前言女性停經之後體內荷爾蒙發生改變, 脂肪量的增加與肌肉量流失, 身體組成逐漸變化, 女性一旦發生肌肉減少症, 將失去獨立自主的能力, 阻力訓練被視為預防肌肉減少症的運動處方 [1] 由於內分泌的因素, 停經後女性身體適能因退化表現遠低於男性 [2,3], 當體適能受到限制後, 導致失能可能性的增加, 喪失健康與降低生活品質, 不但造成生活不便, 更會提高死亡率, 造成醫療負擔 [4,5] 因此, 如何維持身體適能以保有獨立自主能力對停經女性極為切要 老人體適能測驗 (senior fitness test, SFT) 目的在於協助檢視老年人改善身體機能衰退情形 [6], 希望了解老人現階段體適能的改變情形, 並藉由提升老年族群日常身體適應生活各項刺激的綜合能力, 協助讓老年人具有獨立自主性的基本生活能力 並以生活化 簡易的檢測項目, 來判斷老年人功能性體能情形, 以助於完成平時自我照顧 購買 做家事 運動 旅行等完成日常生活中所需的身體活動能力, 而這些能力又與體適能的基本項目息息相關 ( 肌力 肌耐力 有氧耐力 柔軟度 敏捷度 動態平衡 身體組成 ), 統稱為功能性體適能 (functional fitness)[6] 因此, 對於高齡女性而言, 除強調改變其以通勤與從事家庭事務為主的身體活動習慣, 更需鼓勵停經女性維持習慣性身體活動外, 提醒或刺激他們從事規律運動, 以 提高其功能性體適能與日常生活的獨立性 [7] 運動種類可分有氧運動與阻力訓練, 一個針對 55 歲以上成人為研究對象, 研究結果發現兩種運動皆有助降低體脂肪量, 但唯獨阻力訓練可有效提升肌肉質量 [8]; 阻力訓練又分為高 中 低三種強度, 從事中高強度的阻力訓練後, 雖可得到較顯著的成效, 但必須承擔較高的肌肉關節運動傷害機率 ; 從事低強度阻力訓練, 有較低的運動傷害風險與提高的受試者參與率 [9]; 目前探討阻力訓練研究效益上, 多集中於有負重之器械或重物 ( 如槓鈴 沙包 啞鈴等 ) 為主, 極少使用低強度阻力或不具重量器材, 如蹲步 (squat) 弓箭步(lunge) 等以身體重量為負荷的動作設計或彈力帶 彈力繩的拉力作為訓練的輔具 ; 其中彈力帶 (rubber band, thera-band) 是一種重量輕 折疊後體積小, 攜帶方便, 不受場地限制的阻力訓練器材 ; 可依不同厚度或材質, 所造成的阻力也不同, 可對肌肉做不同的重量訓練 [10-13] 由於國內針對低阻力介入停經婦女的研究尚不多見, 本研究探討以彈力帶為主的低強度阻力運動介入, 評估對停經婦女身體組成與老人體適能的影響 二 材料與方法 ( 一 ) 研究對象與方法本研究對外招募 27 名自願參與約停 267

3 台灣老誌停經婦女彈與力帶訓練第 5 卷第 4 期 經 6~7 年之女性, 採立意取樣 (purpose sampling) 方式進行徵求與分組, 依其是否參與運動意願分為彈力帶運動組與不運動的控制組, 分為運動組 (15 人 ) 以及控制組 (12 人 ), 但全程參與實驗前後測者剩 21 名 所有受試者均為一年內無規律運動習慣的停經女性 招募受試者時已充分說明本實驗目的, 經受試者先填寫健康調查表與簽署同意書後始得以進行相關研究, 並經健康評估通過後, 成為本研究之受試者, 本計畫通過國立成功大學附設醫院人體試驗委員會 (IRB) 同意後實施 ( 同意函編號 :ER-95-81) 力 ), 單位 : 下 (3)2 分鐘踏步 (2 min stepping; 有氧耐力 ), 單位 : 下 ; 並配合 (4) 坐姿體前彎 (sit and reach test; 柔軟度 ), 單位 : 公分 (5)60 秒腹部捲曲 (60-second abdominal crunch; 腹肌肌耐力 ), 單位 : 下 (6) 握力 (grip strength;tkk 5401 Grip-D; Takey, Tokyo, Japan), 單位 : 公斤 (7) 背肌力 (back muscle strength ; TKK5402, Takey, Tokyo, Japan), 單位 : 公斤, 共七項作為老人功能性體適能 (functional fitness) 測驗, 以評估其生理機能方面的獨立功能性 ( 二 ) 測驗流程 ( 三 ) 低阻力運動介入 運動介入前一週與停止運動介入後一週, 均進行身體組成與體適能檢測 ; 體適能檢測前先進行 15 分鐘的暖身運動, 測驗過程中, 每項測試前給予動作指導說明與練習, 讓受試者充分瞭解測試目的, 每項測試項目會重複施測兩次, 取最佳之運動表現, 分述如下 1. 身體組成 : 包括測量體重 (inbody 220) 與體脂重 去脂體重, 單位 : 公斤 ; 及身體脂肪百分比 (DEXA,GE lunar corporation, madison, WI., USA), 單位 :% 2. 體適能檢測 : 本研究是以 Rikli &Jones[6] 之老年人體適能程度鑑定 (senior fitness test, SFT) 中之 (1) 8 呎立走 (8-foot-up-and-go; 敏捷性與動態平衡 ), 單位 : 秒 (2)30 秒由坐到站 (30-second chair stand ; 下半身肌 運動組聘請專業健身指導教練, 進行每週訓練二次團體低阻力運動練習與一次之家中依影片自我練習, 運動流程為先熱身 10 分鐘, 再進行彈力帶阻力運動 ; 訓練強度為能重複 下的彈力帶強度, 持續一年, 每個部位各進行 2 組 (sets), 每回合 8 次反覆 (reps), 訓練部位包括胸大肌 腿後側肌 股四頭肌 小腿後側肌群 臀大肌 肱三頭肌 肱二頭肌 腹背肌群等 8-10 個身體部位之阻力訓練 ; 受試者依其初始能完成完整動作 次的肌力來選擇彈力帶顏色 ( 厚度 ), 經過一段時間訓練後, 亦當受試者經過一段時間訓練後, 可以輕鬆完整地做完 次重複動作, 則可考慮換到下一等級的彈力帶, 並隨時視不同肌群動作彈性調整強度 [14]; 彈力帶強度與分級如下表 控制組則保持平日作息, 不多做額外運動 268

4 Vol.5 No.4 林麗娟等 Taiwan Geriatr Gerontol 表 1 彈力帶強度分級表 等級拉力 (kg) 厚度 (cm ) 備註 第一級 ( 超輕型, 黃色 ) 2.9~ (+ / ) 第二級 ( 輕型, 紅色 ) 4.3~ (+ / ) 第三級 ( 中型, 綠色 ) 5.5~ (+ / ) 第四級 ( 重型, 藍色 ) 6.5~ (+ / ) 第五級 ( 超重型, 紫色 ) 8.3~ (+ / ) 第六級 ( 加強超重型, 灰色 ) 8.6~ (+ / ) 資料來源 : 科正網路運動中心網站 1. 長度 :2M 2. 延展度 :300% ( 四 ) 統計分析以 SPSS 套裝統計軟體第 17 版進行處理, 以無母數統計的曼 - 惠特尼 U 考驗 (Mann-Whitney U test) 檢定兩組前測的差異性, 採單因子共變數分析 (one-way ANCOVA) 前測結果為共變量, 檢定運動介入前後各依變項的改變, 顯著差異水準設為 α<.05 三 結果 ( 一 ) 基本資料本研究符合條件並全程參與實驗前後測者為 21 位受試者, 其中控制組原有 12 名,2 名因檢測結果而主動參與其他運動 ; 運動組則因工作調遷 車禍 身體不適等因素無法完成運動課程, 所有運動組成員平均出席率為 85% 受試者 BMI 皆為正常體位 (<24 kg/m 2 ), 血壓與安靜心跳數亦為正常範圍 二組前測基本資料上並無顯著差異 ( 如表 1), 經一年的低阻力運動介入後, 多數的基本資料變項並無變化 ; 運動組的血壓雖然有 下降的趨勢, 但並無達到顯著差異, 唯有在體重變項控制組較運動組顯著增加 (p<.05), 運動組體重顯著減少 0.4 公斤 (-0.8%), 而控制組體重增加 1.7 公斤 (+3 %), 二組在體重的改變上呈顯著差異 (p<.05) ( 二 ) 身體組成身體組成的變項除體重外, 並觀察身體質量指數 (BMI) 腰臀圍 體脂肪與去脂體重的變化, 由表 2 的結果發現 : 經一年低強度阻力運動介入後, 控制組伴隨體重增加 BMI 隨之升高, 略有體重過重的現象 (BMI>24), 並與運動組達顯著差異 (p<.05) 運動組在腰圍 上臂圍與大腿圍呈減少趨勢, 控制組則為增加趨勢, 僅運動組臀圍顯著減少 2.5 公分 (-1.8%)(p<.05), 在腰圍部分則無顯著差異 ( 表 3) 在脂肪組織的改變 : 運動組的體脂重減少 0.7 公斤 (-2.9%) 體脂率下降 0.7%(-1.8%) ; 控制組則增加 0.8 公斤 (4.2%) 體脂率增加 1%(3.2%), 運動介入後體脂重 體脂率的改變, 達顯著差 269

5 台灣老誌停經婦女彈與力帶訓練第 5 卷第 4 期 異 (p<.05) 但在去脂體重部分, 運動組維持運動介入前的水準, 控制組則減少 0.3 公斤 (-0.6%), 兩組在肌肉量後測皆無達顯著差異 ( 三 ) 老人體適能 本研究結果顯示在體適能的改變方面 : 運動組柔軟度 ( 坐姿前彎 ) 顯著增加 4.8 公分 (20.5%), 高於控制組 1.7 公分 (5%)(p<.05); 下背肌力則是運動組顯著增加 19%, 而控制組下降 6%; 腹部肌耐力 (60 秒腹部捲曲 ) 部分則是運動組 表 2 受試者運動介入前後基本資料改變情形 基本資料 運動組控制組前測後測前測後測 p 值 年齡 (yr) 55.5± ± ± ± 身高 (cm) 156.0± ± ± ± 體重 (kg) 57.6± ± ± ±10.5 *.041* 收縮壓 (mmhg) 111.1± ± ± ± 舒張壓 (mmhg) 70.6± ± ± ± 安靜心跳數 ( 下 ) 75.3± ± ± ± * 二組間前後測變化達顯著差異 表 3 運動介入前後受試者身體組成改變情形 身體組成變項 運動組控制組前測後測前測後測 p 值 BMI(kg/m 2 ) 23.5± ± ± ±3.6 *.039* 腰圍 (cm) 74.3± ± ± ± 臀圍 (cm) 96.1± ±10.6 * 97±7.8 97± * 體脂肪 (%) 34± ±-6.4 * 34.5± ± 體脂重 (kg) 20.5± ±-8.9 * 20.3± ± * 去脂體重 (kg) 35.2± ± ± ± * 二組間前後測變化達顯著差異 表 4 受試者運動介入前後體適能改變情形 體適能變項 運動組控制組前測後測前測後測 p 值 坐姿前彎 (cm ) 27.5± ±-6.5 * 29± ± * 握力 (kg) 23.1± ± ± ± 背肌力 (kg) 40.9± ± ± ± * 60 秒腹部捲曲 (times) 11± ±11.6 * 12.9± ± * 30 秒坐到站 (times) 13.6± ±-4.6 * 16.4± ± * 八呎立走 (secs) 4.8± ± ± ± 分鐘踏步 (steps) 76.1± ±14.6 * 98.2± ± * * 二組間前後測變化達顯著差異 270

6 Vol.5 No.4 林麗娟等 Taiwan Geriatr Gerontol 進步 122.7% 顯著高於控制組 (5.9%) (p<.05); 下肢肌耐力 (30 秒坐到站 ) 部分 : 運動組 (55.8%) 顯著較控制組 (17.1%) 進步 (p<.05); 在心肺適能 (2 分鐘踏步 ) 方面 : 運動組提升 62.1%, 也顯著優於控制組 (11.5%)(p<.05) 而評估握力 敏捷性 / 動態平衡的八呎立走結果 : 則是二組間無顯著差異 ( 表 4) 四 討論彈力帶藉其收縮所產生的張力, 可產生如同啞鈴等有重量的運動器材一樣的阻力, 對作用肌群產生拮抗的效果 ; 可作為低強度阻力訓練或復健的器材 [9,15], 經一年的運動介入後, 運動組全身體脂量與體脂率皆顯著減少 [16,17]; 而以往的研究指出 歲中年女性體重每年約增加 0.7 公斤, 其結果與本研究控制組體重顯著增加一致 [18], 顯示身體活動度越低的中年女性體重增加幅度會越大, 本研究證實長期 ( 一年 ) 低強度阻力訓練後, 體重與 BMI 均顯著減少, 在全身體脂量與體脂率皆顯著減少, 而去脂體重則維持運動前的水準, 顯示體重下降的主要關鍵為體脂肪 ; 而這樣體脂降低 去脂體重維持不變的結果, 似乎也反應高反覆 低阻力的運動運動方式, 對於增加肌肉量的效果較為保守, 但確也能達到累積身體活動量 [19,20] 或類似複合式訓練 ( 有氧運動 + 負重運動 ) [21], 可有效達到減緩體重增加現象, 印證長期低強度運動, 也能有助於降低脂肪量 [22] 對於邁入停經 體內荷爾 蒙發生極劇變化, 造成身體組成變化與基礎代謝率降低的婦女 [8,16,23] 而言, 執行長期低阻力的運動, 實能有效減少過重或肥胖現象 經過一年持續地以不同張力的彈力帶以漸進的方式進行運動練習, 由於不同顏色彈力帶拉緊的張力可對肌肉產生不同程度的阻力 [24] 本研究運動組最初彈力帶以張力較低的黃色與紅色為主, 經訓練後不斷更換彈力帶強度, 運動結束時運動組成員皆以藍色彈力帶為主, 拉力從輕型進步為重型 這樣低強度的訓練可能無法造成握力與背肌力明顯的進步趨勢, 可能由於彈力帶屬於低強度阻力器材, 並非強度最大力量的刺激, 以致於不足以有效提升肌力 但這樣的高反覆低強度的訓練, 卻可以反應在受試者腹肌耐力與背肌力的大幅進步 [25] 並顯示停經後婦女可能因肌耐力提升, 協同影響其他體適能表現進步, 訓練後提高身體適能閾值, 以及減低疲勞, 有助於日後從事更多身體活動, 並延長獨立自主的機會 [17,20,26] 由於運動組在下肢肌力進步與體重減輕, 進一步改善心肺適能的表現 研究指出經阻力訓練後, 受試者可用較少的力量應付相同負荷, 可降低運動時的負擔, 肌肉能有較佳的運動負荷承受度, 進而提高心肺耐力 [27], 符合以往研究指出的下肢肌力與心肺適能成正相關 [28] 及運動減重後可提升肥胖老年人的心肺適能 [29]; 雖然多數運動指引建議老年人應每週至少從事費力運動三次才可助於提升身體適能 [8,30], 但本研究 271

7 台灣老誌停經婦女彈與力帶訓練第 5 卷第 4 期 的結果也指出長時間 ( 一年 ) 低強度高反覆性的運動, 雖未達到費力會喘的強度, 還是能增加停經後婦女身體活動量, 進而助於運動表現進步 本研究以單項 八呎立走 作為測量敏捷與動態平衡的表現, 多數受試者運動介入前敏捷性較國內其他相似的研究數值比較 ( 秒 ), 已達理想範圍 [31], 不同於其他受試者體能較差或年紀較大經訓練後才進步至理想值的研究 [32], 同時本研究訓練為低強度的阻力訓練, 非屬於高強度的爆發力訓練, 無法針對敏捷性做有效刺激的訓練 ; 同時, 敏捷性測驗涵蓋動態平衡能力, 平衡能力包含對環境事件反應能力的快慢 動作協調的複雜性與新技巧的學習 [33], 單一性的低阻力訓練可能無法改善敏捷性, 需要配合複合性有氧運動或提高阻力強度, 才能有助於原本動態與敏捷性表現理想者進一步提升其該項能力的表現 在柔軟度方面, 相關以彈力帶為主的短期訓練 ( 12 週 ) 的研究指出, 無法明顯改善老年人柔軟度, 建議未來以長期訓練 (>24 週 ) 觀察其效益 [15], 但本研究結果證實長期彈力帶訓練後, 可有效提升停經後女性柔軟度表現 [17] 本研究所採 SFT 評估體適能的前提是受試者必須要有足夠的基本身體功能 ( 如走路 爬樓梯 從椅子起立 提拿物品 彎腰跪下 跑步等 )[6], 因此, 本研究的受試者大都具身體基本行為功能之靜態生活者, 運動介入的研究結果是否適合推論至身體耗弱或不具行動能力者, 則有待進一步的觀察研究 本研究採低強度阻力訓練, 利用徒手運動與彈力帶進行訓練, 除能改善身體適應能力外, 亦具有 (1) 肌肉活動範圍大 : 操作彈力帶進行向心或離心動作時, 讓關節角度的活動範圍更廣泛 [24] (2) 高安全性 : 彈力帶與徒手運動方式屬於非負重器材, 不依賴重力為阻力, 有別於負重器材必須對抗較大的向下重力, 具極高的安全性, 能有效降低運動傷害的風險 [10,11,13] (3) 低成本 : 負重器材通常需特定場地與昂貴設備, 相較之下彈力帶是價格較低的訓練器材 (4) 簡易與便利性佳 : 改變雙手握彈力帶的寬度, 隨時便利運動強度的調整 [10] (5) 無場地與設備需求 : 適合於社區與居家操作, 可節省往返運動地點通勤的阻礙因素 [12] 對於在社區中的老年人實施彈力帶運動是安全的, 且有助於改善身體上的功能性體能 若能選擇適當的阻力, 彈力帶的訓練對於肌肉力量功能的促進應是具有正面的效應 本研究由於介入時間長達一年, 採團體運動介入方式針對停經後婦女進行的實徵研究 ; 由於族群特殊, 研究受試者人數樣本較少, 結果不一定適合推論至年輕或男性族群 ; 同時本研究以低強度阻力訓練形式, 也不一定適合推論至其他運動形式, 如 : 球類 水上活動 等, 或不同運動強度 ( 如 : 中 高強度阻力訓練 ); 但綜上所言, 以彈力帶為主的一年低阻力運動介入, 是可以有效降低停經後婦女的體脂肪 改善身體組成, 並促進其體適能水準 但對於去脂體重 272

8 Vol.5 No.4 林麗娟等 Taiwan Geriatr Gerontol 與動作的動態平衡及敏捷性則較無顯著的效果 建議未來可將低強度阻力訓練, 推廣至坐式生活或無規律運動習慣的停經女性, 做為維持身體健康的重要方式 誌謝本研究承蒙國科會研究計劃 (NSC H MY2) 支持始得以順利完成, 謹申謝忱 參考文獻 1. Taaffe DR: Sarcopenia--exercise as a treatment strategy. Aust Fam Physician 2006; 35: Kuh D, Bassey EJ, Butterworth S, Hardy R, Wadsworth ME: Grip strength, postural control, and functional leg power in a representative cohort of British men and women: associations with physical activity, health status, and socioeconomic conditions. J Gerontol A Biol Sci Med 2005; 60: Phillips SK, Rook KM, Siddle NC, Bruce SA, Woledge RC: Muscle weakness in women occurs at an earlier age than in men, but strength is preserved by hormone replacement therapy. Clin Sci (Lond) 1993; 84: Freedman VA, Martin LG: Understanding trends in functional limitations among older Americans. Am J Public Health 1998; 88: Fried TR, Bradley EH, Williams CS, Tinetti ME: Functional disability and health care expenditures for older persons. Arch Intern Med 2001; 161: Rikli R, Jones C: Development and validation of a functional fitness test for community-residing older adults. J Aging Phys Act 1999; 7 : Silva RB, Costa-Paiva L, Pinto Neto AM, Braga Ade A, Morais SS: Habitual physical activity and cardiovascular risk in post menopause. Revista da Associação Médica Brasileira 2006; 52: Toth MJ, Beckett T, Poehlman ET: Physical activity and the progressive change in body composition with aging: current evidence and research issues. Med Sci Sports Exerc 1999; 31: Liu CJ, Latham NK: Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults (2009). Aust J Ageing 2010; 29: Gill TM, Baker DI, Gottschalk M, Gahbauer EA, Charpentier PA, et al: A prehabilitation program for physically frail community-living older persons. Arch Phys Med Rehabil 2003; 84: Hintermeister RA, Lange GW, Schultheis JM, Bey MJ, Hawkins RJ: 273

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11 [Original Article] Effects of Low Resistance Training Using Elastic Band on Body Composition and Functional Fitness in Postmenopausal Women Linda-L Lin 1, Wan-Chen Lin 1, Michael-S Lo 2, Yi-Ching Yang 3, Wei Jen Yao 4 Abstract Objectives: The aim of this study was to investigate the effects of one-year low intensity resistance training on the body composition and physical fitness in postmenopausal women. Methods: Twenty-one healthy volunteers completed the training in this study. Subjects were divided into the exercise group (n=11, age: 55.5±4.3 yrs, BMI: 23.5±5.2 kg/m 2 ) and the control group (n=10, age 54.3±3.3 yrs, BMI: 23.7±3.6 kg/m 2 ). Subjects in the exercise group were instructed to progressively increase the intensity in strength training by using the elastic bands and the body weight for 2 sessions per week, 60 minutes per session for one year. Body composition and functional physical fitness (including flexibility, muscle strength, muscle endurance, cardiorespiratory endurance, body agility and balance) were assessed at baseline and after one year. A one-way ANCOVA was used for data analysis. Results: Subjects in the exercise group reported a significant reduction in fat mass, fat ratio and hip circumference ( p<0.5 ). Their counterparts in the control group, on the contrary, showed a significant increase in body weight ( p<0.5 ). The exercise group demonstrated significant improvement in flexibility, muscle endurance (60-second abdominal crunch, 30s chair stand), and cardiorespiratory endurance (2 min stepping) in functional physical fitness ( p<0.5 ). In both groups, no significant change was observed in lean body mass, muscle strength, body agility, and balance. Conclusions: Low intensity resistance training using elastic band can reduce body fat and improve functional physical fitness in postmenopausal women. The training should therefore be promoted to maintain health in sedentary or under-exercised postmenopausal women. (Taiwan Geriatr Gerontol 2010; 5(4): ) Key words: low intensity resistance training, postmenopausal women, body composition, physical fitness 1 Graduate Institute of Physical Education, Health & Leisure Studies, National Cheng Kung University, Tainan, Taiwan; 2 Office of Physical Education, Kun Shan University, Tainan, Taiwan; 3 Department of Family Medicine, National Cheng Kung University Hospital, Tainan, Taiwan, 4 Departments of Nuclear Medicine, National Cheng Kung University Hospital, Tainan, Taiwan Correspondence to: Linda L. Lin No.1, Daxue Rd., East District, Tainan City 701, Taiwan ( Graduate Institute of Physical Education, Health & Leisure Studies, National Cheng Kung University, Tainan, Taiwan ) Tel: (886) ext lin22@mail.ncku.edu.tw 276