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1 中 州 管 理 與 人 文 科 學 叢 刊 第 一 卷 第 二 期 棒 球 運 動 肌 力 與 體 能 訓 練 之 探 討 曾 意 涵 林 百 也 黃 長 發 1 中 州 科 技 大 學 運 動 與 健 康 促 進 系 2 中 州 科 技 大 學 運 動 與 健 康 促 進 系 3 中 州 科 技 大 學 運 動 與 健 康 促 進 系 摘 要 自 1992 年 中 華 成 棒 在 巴 塞 隆 納 奪 得 奧 運 銀 牌 後, 台 灣 的 棒 球 運 動 促 使 中 華 台 北 威 名 遠 播 國 內 職 業 棒 球 聯 盟 的 成 立, 教 練 們 更 紛 紛 到 國 外 取 經, 在 這 段 期 間 內 我 國 的 棒 球 運 動 發 展 有 了 相 當 大 的 變 化, 尤 其 是 在 訓 練 方 面, 漸 漸 的 能 夠 接 受 所 謂 美 式 強 力 棒 球 的 觀 念 並 瞭 解 到 重 量 訓 練 的 重 要 性 訓 練 的 成 效 是 需 要 經 年 累 月 持 續 訓 練 方 能 有 所 成 果, 因 此, 如 何 讓 棒 球 選 手 達 到 高 效 率 的 訓 練, 於 比 賽 時 發 揮 最 大 的 競 技 戰 力, 是 撰 寫 本 文 之 動 機 本 篇 文 章 針 對 棒 球 的 競 技 特 徵, 詳 細 劃 分 棒 球 專 項 體 能 訓 練 與 內 容, 進 而 探 討 並 提 出 有 效 的 訓 練 方 法, 有 計 畫 有 系 統 的 安 排 合 理 訓 練 計 畫, 希 望 藉 由 科 學 之 訓 練 計 畫, 促 使 訓 練 系 統 化, 使 選 手 從 開 始 到 結 束 都 能 充 分 得 到 體 能 支 援, 進 而 引 導 調 整 選 手 顚 峰 表 現 之 能 力, 發 揮 比 賽 潛 能, 以 提 升 選 手 的 競 技 戰 力, 創 造 佳 績 關 鍵 詞 : 肌 力 訓 練 棒 球 體 能 訓 練 通 訊 作 者 姓 名 : 曾 意 涵 1

2 壹 前 言 台 灣 的 棒 球 運 動 遠 在 日 據 時 代 即 萌 芽 成 長, 棒 球 是 國 人 最 喜 愛 的 運 動 項 目 之 一, 棒 球 在 臺 灣 堪 稱 國 球 中 華 民 國 棒 球 協 會 自 民 國 62 年 2 月 28 日 成 立 以 來 ( 蔡 辰 威,2004), 台 灣 的 棒 球 屢 屢 在 國 際 舞 台 上 發 光 發 熱, 使 中 華 台 北 威 名 遠 播, 自 從 1992 年 中 華 成 棒 在 西 班 牙 巴 塞 隆 納 勇 奪 奧 運 銀 牌 國 內 職 業 棒 球 聯 盟 的 成 立, 教 練 們 紛 紛 到 國 外 取 經, 這 十 年 間 我 國 的 棒 球 運 動 發 展 有 了 相 當 大 的 變 化, 尤 其 是 在 訓 練 方 面, 漸 漸 的 接 受 所 謂 美 式 強 力 棒 球 訓 練 的 觀 念, 瞭 解 到 重 量 訓 練 的 重 要 性 ( 林 郁 捷 黃 俊 傑,2005) 現 今 各 種 運 動 講 究 的 是 訓 練 科 學 化, 使 得 訓 練 的 型 態 和 計 劃 的 實 施 更 有 效 率, 因 此 教 練 與 選 手 在 肌 力 與 體 能 訓 練 安 排 上, 必 須 要 先 瞭 解 運 動 時 的 生 理 機 制 和 肌 肉 收 縮 原 理 體 能 是 所 有 運 動 的 基 礎, 任 何 一 項 運 動 都 需 要 有 良 好 的 體 能, 才 能 達 到 最 佳 的 運 動 表 現 ; 然 而 棒 球 運 動 中 各 種 投 球 打 擊 跑 壘 防 守 等 技 巧, 由 攻 擊 與 防 守 二 大 要 素 所 組 合 而 成, 是 一 種 注 重 個 人 運 動 技 術 的 團 體 比 賽, 因 此 都 需 要 依 賴 高 度 良 好 的 體 能 作 為 基 礎, 才 能 發 揮 出 最 佳 的 運 動 成 績 ( 高 英 傑,1998; 楊 賢 銘,1996) 有 優 異 的 體 能 狀 況, 才 會 有 持 續 穩 定 的 運 動 技 術 表 現 (Neumann & Berbalk 1991) 所 謂 體 能 訓 練 計 畫 係 指 對 未 來 的 訓 練 過 程 預 先 做 出 理 論 設 計, 計 畫 過 程 是 一 個 講 求 方 法 與 科 學 的 程 序, 絕 非 隨 意 安 排, 而 是 靠 精 心 設 計 的 ( 呂 芳 陽 周 財 勝,2008) 因 此, 有 計 畫 有 系 統 的 體 能 訓 練 計 畫, 有 助 於 提 升 棒 球 運 動 在 比 賽 的 競 技 能 力, 使 棒 球 選 手 從 開 始 到 結 束 都 能 充 分 得 到 體 能 支 援, 以 發 揮 最 佳 實 力 達 成 目 標 因 此, 本 文 的 主 要 的 目 的, 是 依 據 棒 球 運 動 的 特 性, 透 過 文 獻 的 探 討 與 整 理, 針 對 棒 球 運 動 不 同 守 備 位 置 選 手 需 求 的 肌 力 與 體 能 訓 練, 希 望 能 提 供 教 練 作 為 擬 定 訓 練 時 的 參 考 奠 定 肌 力 與 體 能 訓 練 理 念, 俾 能 有 利 於 編 排 肌 力 與 體 能 訓 練 實 務 貳 棒 球 運 動 的 體 能 特 徵 葉 志 仙 李 明 憲 朱 峰 亮 (2003) 指 出, 棒 球 運 動 屬 於 無 氧 性 運 動, 因 此 對 於 肌 力 的 需 要 極 為 重 要, 其 最 主 要 的 四 項 技 術 : 投 球 打 擊 跑 壘 接 球 各 種 技 術 表 現 均 需 要 快 而 有 力 的 體 能 為 後 盾, 因 此 棒 球 選 手 的 體 能 訓 練 應 以 增 進 爆 發 力 為 主 要 課 題, 因 為 在 棒 球 比 賽 中, 球 員 的 揮 棒 傳 球 跑 壘 等 等, 都 是 激 烈 的 運 動, 執 行 任 何 動 作 都 需 要 依 賴 良 好 的 爆 發 力 來 完 成, 但 是 要 讓 自 己 擁 有 良 好 的 爆 發 力, 就 必 須 要 依 賴 別 的 體 能 來 輔 助 王 清 欉 (2004) 指 出 棒 球 運 動 的 特 徵 如 下 :( 一 ) 攻 擊 的 核 心 是 球 員 擊 球 的 準 確 性 與 移 動 速 度 因 此, 爆 發 力 速 度 為 球 員 進 行 攻 擊 所 需 求 的 體 能 ( 二 ) 防 守 的 核 心 是 接 捕 及 投 擲 球 的 準 確 性, 所 以 敏 捷 協 調, 以 及 爆 發 力 等 等 為 球 員 需 求 的 體 能 在 一 場 棒 球 競 賽 中 要 反 覆 做 出 投 球 打 擊 跑 壘 接 球 等 動 作, 且 一 場 比 賽 時 間 皆 需 約 三 個 小 時 以 上 ( 曾 慶 裕,1996; 中 華 民 國 棒 球 協 會, 1999), 比 賽 時 間 均 相 當 長, 因 此 如 何 使 棒 球 選 手 從 比 賽 開 始 到 結 束 保 持 好 的 體 能, 是 很 重 要 2

3 中 州 管 理 與 人 文 科 學 叢 刊 第 一 卷 第 二 期 的 一 場 正 規 的 棒 球 比 賽 要 進 行 九 局 ( 中 華 民 國 棒 球 規 則,2002), 平 均 需 要 耗 時 三 到 四 小 時, 所 以 棒 球 選 手 必 須 進 行 有 氧 訓 練 陳 玫 玟 洪 彰 岑 黃 文 泉 江 忠 益 (2003) 認 為 耐 力 是 身 體 長 時 間 工 作 抗 疲 勞 之 能 力, 亦 為 一 般 需 氧 量 的 表 現, 對 訓 練 與 恢 復 是 非 常 重 要 的 ; 陳 銘 峰 黃 韻 靜 蔡 宇 柔 江 界 山 黃 昶 翰 (2003) 也 認 為 耐 力 是 盡 可 能 在 長 時 間 的 活 動 能 力, 指 對 抗 疲 勞 與 快 速 恢 復 體 力 的 能 力, 而 有 氧 訓 練 能 幫 助 球 員 擁 有 較 好 的 恢 復 力, 在 長 時 間 的 比 賽 過 程 中 持 續 專 注 力, 有 助 於 比 賽 表 現 有 氧 能 量 決 定 運 動 員 的 耐 久 能 力, 高 水 準 的 有 氧 能 量 不 僅 在 訓 練 上 很 重 要, 且 能 促 進 訓 練 之 間 及 訓 練 後 的 恢 復, 也 有 助 於 從 事 無 氧 活 動 ( 林 正 常, 2002) 由 以 上 文 獻 得 知, 在 整 個 棒 球 訓 練 計 畫 安 排 中, 無 氧 能 力 以 及 有 氧 能 力 的 訓 練 在 棒 球 訓 練 計 畫 中 皆 是 相 當 重 要 的 叁 棒 球 重 量 訓 練 的 意 涵 及 不 同 守 備 位 置 的 特 性 肌 力 是 最 重 要 的 體 能 之 一, 也 是 提 高 運 動 表 現 的 重 要 因 素, 肌 力 訓 練 可 以 增 進 肌 肉 質 量 肌 力 和 爆 發 力, 有 助 於 在 爭 搶 碰 撞 中 避 免 肌 肉 韌 帶 和 骨 骼 等 部 位 受 傷, 進 而 提 高 競 賽 優 勢 ( 李 鴻 棋 江 界 山,2001) Lachowetz, Evon and Pastiglione (1998) 研 究 指 出 接 受 阻 力 訓 練 可 以 增 加 棒 球 選 手 的 球 速 和 力 量 Potteiger, Wiffiford, Blessing and Smidt (1992) 的 研 究 利 用 一 般 性 阻 力 訓 練 與 衝 刺 訓 練 來 增 加 棒 球 選 手, 研 究 結 果 發 現 選 手 們 的 下 半 身 動 力 及 球 速 都 達 顯 著 進 步 而 林 政 東 與 呂 宏 進 (2001) 更 研 究 指 出, 肌 肉 肥 大 的 訓 練, 除 了 可 改 善 身 體 狀 況, 更 可 改 善 肌 力 及 爆 發 力, 提 升 運 動 競 技 能 力, 可 見 肌 力 訓 練 對 於 運 動 的 重 要 各 個 運 動 專 項 都 具 有 不 同 的 表 現 特 徵, 且 對 運 動 員 的 競 技 能 力 也 有 不 同 的 要 求 蘇 俊 賢 張 宇 熙 呂 星 璜 陳 克 舟 (2002) 指 出 在 訓 練 的 原 則 中, 我 們 必 須 先 了 解 運 動 的 種 類 項 目, 再 依 據 運 動 肌 群 能 量 系 統 以 及 肌 肉 的 運 用 型 態 與 動 作 技 巧 速 度 來 調 整 訓 練 特 殊 性 的 內 容 因 此, 針 對 棒 球 運 動 的 特 性 簡 述 其 相 關 重 量 訓 練 意 涵 及 其 不 同 守 備 位 置 的 特 性 如 下 : 一 棒 球 重 量 訓 練 的 意 涵 運 動 有 週 期 性 運 動, 如 走 跑 等, 也 有 非 週 期 性 運 動, 如 跳 投 等 ; 週 期 性 運 動, 其 動 作 交 換 的 快 慢 是 影 響 速 度 的 主 因, 而 非 週 期 性 運 動 的 發 揮, 則 以 肌 力 大 小 的 影 響 最 大 ( 陳 全 壽,1993) 棒 球 運 動 是 屬 於 非 週 期 性 運 動, 因 此 肌 力 影 響 棒 球 運 動 技 術 發 展 甚 巨, 是 重 要 的 一 環 王 苓 華 (2001) 曾 指 出 肌 力 是 決 定 運 動 成 績 的 體 能 要 素 之 一, 為 發 揮 運 動 技 術 提 高 運 動 表 現 的 基 礎 一 般 增 進 肌 力 是 以 重 量 訓 練 法 為 主, 但 在 訓 練 的 過 程 中, 對 同 一 肌 肉 群 而 言, 選 手 們 的 重 量 訓 練 卻 不 宜 天 天 做, 因 為 每 一 肌 群 在 訓 練 後 都 要 獲 得 48 小 時 以 上 的 恢 復 時 間 為 3

4 原 則 ( 林 政 東 呂 宏 進,2001), 所 以 實 施 重 量 訓 練 時 要 格 外 謹 慎, 以 充 分 發 揮 重 量 訓 練 的 功 效 另 外, 重 量 訓 練 時 應 注 意 其 對 稱 性, 是 左 右 ; 前 後 ; 上 下 的 對 稱, 以 及 全 面 性 的 對 稱 Bompa (1999) 指 出 從 事 肌 力 訓 練 時 應 注 意 到 肌 肉 平 衡 的 觀 念, 不 均 衡 的 重 量 訓 練 很 容 易 導 致 受 傷, 肌 力 的 不 平 衡 可 能 會 導 致 肌 肉 組 織 受 到 傷 害 (Figoni, Christ, & Mossey, 1988) 訓 練 時 不 能 因 為 慣 用 右 手 右 腳, 只 強 調 慣 用 邊 肌 群 練 得 強 壯 即 可, 而 忽 略 非 慣 用 邊 肌 群 的 訓 練 ; 同 時, 前 後 對 稱 也 是 很 重 要 的, 在 棒 球 運 動 中, 背 肌 就 好 比 整 個 肩 膀 與 手 臂 的 煞 車, 背 肌 是 肩 膀 與 手 臂 往 前 揮 動 時, 進 行 拉 長 性 的 施 力, 這 就 好 比 一 條 橡 皮 筋 被 拉 長 時, 會 向 縮 回 的 方 向 施 力 一 樣 在 肌 肉 的 等 張 收 縮 等 長 收 縮 與 等 速 收 縮 三 種 不 同 型 態 的 施 力 方 式 中, 肌 肉 的 離 心 收 縮 的 施 力 方 式 是 最 劇 烈 的, 所 以 雖 然 丟 球 或 揮 棒 表 面 上 用 的 肌 肉 是 以 胸 肌 和 三 頭 肌 等 為 主, 但 是 背 部 肌 群 的 工 作 量 也 是 很 大, 所 以 背 部 肌 肉 如 果 不 夠 強 壯, 是 很 容 易 受 傷 的 ; 上 下 對 稱 或 許 比 較 不 那 麼 被 強 調, 同 時 也 是 最 難 顧 及 的, 因 此 重 量 訓 練 應 當 強 調 身 體 各 部 位 強 度 都 能 均 衡 發 展, 這 才 是 最 成 功 的 重 量 訓 練 方 式 二 不 同 守 備 位 置 的 特 性 葉 志 仙 李 明 憲 朱 峰 亮 (2003) 指 出 棒 球 選 手 應 具 備 肌 力 耐 力 速 度 瞬 發 力 柔 軟 度 敏 捷 性 以 及 協 調 性 等, 但 對 於 棒 球 選 手 的 重 量 訓 練, 應 視 各 個 球 員 守 備 位 置 的 不 同, 重 量 訓 練 的 處 方 也 有 所 不 同 茲 將 棒 球 專 項 肌 力 訓 練 各 個 不 同 守 備 位 置 的 特 性, 簡 述 如 下 : ( 一 ) 投 手 主 要 有 強 壯 與 耐 力 的 下 肢, 用 來 降 低 身 體 並 強 調 肩 和 肘 的 柔 韌 性 ( 二 ) 外 野 手 和 內 野 手 強 調 下 肢 的 柔 韌 性 及 敏 捷, 手 和 手 腕 的 強 壯 及 耐 力 ( 三 ) 捕 手 強 調 下 肢 強 壯 和 柔 韌 性 與 移 動 時 的 輕 快, 加 強 手 和 手 腕 的 強 壯 肆 棒 球 運 動 員 的 肌 力 與 體 能 訓 練 儘 管 不 同 項 目 運 動 員 競 技 能 力 的 構 成 各 有 自 己 的 特 點 與 側 重, 但 不 論 是 哪 一 個 項 目, 運 動 員 的 競 技 能 力 都 是 由 體 能 技 能 戰 術 能 力 心 理 能 力 及 運 動 智 能 構 成 的 ( 田 麥 久 劉 建 和 延 烽 胡 亦 海 徐 本 力 董 國 珍,2005) 運 動 員 之 身 體 形 態 機 能 素 質 反 映 著 運 動 員 的 體 能 水 平 ; 而 運 動 員 的 協 調 能 力 技 術 水 平 與 戰 術 水 平 則 反 映 著 運 動 員 技 能 的 高 低 ; 其 中 除 運 動 員 的 身 體 形 態 由 遺 傳 因 素 決 定 外, 其 它 都 可 以 藉 由 運 動 訓 練 導 入 提 升 其 能 力 ( 田 麥 久, 2001) 4

5 中 州 管 理 與 人 文 科 學 叢 刊 第 一 卷 第 二 期 一 棒 球 運 動 員 肌 力 訓 練 棒 球 的 每 一 個 動 作 並 不 只 是 單 一 肌 群 所 引 發, 而 是 整 個 肌 群 環 節 同 時 誘 發, 因 此, 應 針 對 專 項 的 特 性 而 加 以 訓 練 而 在 肌 力 訓 練 的 過 程 中, 不 僅 針 對 該 運 動 經 常 使 用 的 肌 肉, 更 須 包 含 身 體 全 身 各 部 位 肌 肉, 所 以 在 訓 練 上 應 以 全 面 性 及 均 衡 發 展 為 考 量, 才 是 正 確 的 訓 練 方 法 ( 林 郁 捷 黃 俊 傑,2005)) 林 郁 捷 黃 俊 傑 (2005) 曾 慶 裕 (1996) 根 據 棒 球 運 動 的 專 項 肌 力, 建 議 其 訓 練 處 方 分 為 : ( 一 ) 徒 手 循 環 訓 練 訓 練 的 內 容 包 括 伏 地 挺 身 仰 臥 起 坐 仰 臥 前 弓 伸 俯 臥 式 背 肌 訓 練 波 比 運 動 伏 地 分 腿 跳 前 後 左 右 蹲 跳 立 定 彈 跳 守 備 蹲 跳 大 字 跳 俯 臥 跳 抬 腿 跑 等 ( 二 ) 折 返 跑 訓 練 訓 練 的 內 容 包 括 有 八 米 折 返 跑 三 米 折 返 跑 側 併 步 折 返 跑 T 型 折 返 跑 四 方 型 折 返 跑 等 ( 三 ) 重 量 訓 練 訓 練 內 容 包 括 有 仰 臥 推 舉 舉 踵 屈 膝 俯 臥 腿 彎 舉 慢 彎 舉 坐 姿 划 船 伸 腿 運 動 背 肌 肱 三 頭 肌 下 拉 坐 姿 腿 推 舉 羅 馬 椅 ( 四 ) 輕 啞 鈴 訓 練 投 手 重 量 訓 練 在 棒 球 運 動 中 是 很 重 要 的, 而 投 手 的 重 量 訓 練 計 畫 通 常 也 是 最 難 編 排 的, 就 由 投 手 的 運 動 結 構 特 殊 性 而 言, 投 手 必 須 發 展 瞬 發 力 與 肌 耐 力 兩 種 力 量 形 態 的 完 美 組 合 來 應 付 實 際 棒 球 比 賽 中 的 肌 力 需 求 ( 曾 慶 裕,1996), 並 且, 具 備 良 好 的 耐 力 基 礎, 將 可 延 長 投 手 的 運 動 壽 命 上 場 時, 每 一 投 球 都 必 定 會 損 耗 和 傷 害 到 手 臂, 選 手 不 能 只 是 以 坐 式 方 式 期 望 不 會 受 傷, 所 以 應 用 輕 啞 鈴 訓 練 是 一 種 很 好 的 保 養 工 具, 是 目 前 支 持 肌 肉 及 結 締 組 織 耐 力, 防 止 受 傷 的 最 佳 方 式, 亦 被 大 聯 盟 選 手 普 遍 採 用, 同 時 可 在 做 重 量 訓 練 的 同 一 天 中 進 行, 也 因 為 它 的 負 荷 較 輕, 在 激 烈 的 重 量 訓 練 之 後, 不 會 對 肌 肉 產 生 強 烈 的 壓 力, 適 合 在 重 量 訓 練 後 實 行 輕 啞 鈴 的 訓 練 內 容 包 括 有 彩 虹 式 啞 鈴 肩 膀 外 展 及 內 收 脊 上 肌 訓 練 外 懸 啞 鈴 蝶 式 啞 鈴 上 懸 啞 鈴 套 頭 式 啞 鈴 等 二 棒 球 運 動 員 的 體 能 訓 練 體 能 是 技 術 發 揮 的 動 力 來 源, 為 配 合 球 場 上 複 雜 多 變 的 情 況, 體 能 的 加 強 與 運 用 是 球 員 必 備 的 第 一 要 素, 亦 可 說 是 影 響 比 賽 結 果 最 大 的 因 素 ( 林 南 明 江 界 山 李 朝 裕 蔡 金 霖, 2005) 山 口 晃 (2003) 認 為 競 技 能 力 是 左 右 運 動 比 賽 勝 負 的 關 鍵, 而 體 力 與 技 術 是 決 定 競 技 能 力 的 要 素, 體 能 訓 練 是 全 身 性 也 是 綜 合 性 的 基 礎, 所 以 體 能 訓 練 是 所 有 運 動 項 目 的 基 礎, 5

6 如 果 沒 有 良 好 的 體 能 狀 況 將 無 法 發 揮 高 水 準 的 技 術 體 能 訓 練 是 提 高 運 動 能 力 提 升 運 動 成 績 並 避 免 運 動 傷 害 的 重 要 步 驟 棒 球 比 賽 因 耗 時 長, 因 此 體 能 的 訓 練 是 相 當 重 要 的 在 此 建 議 其 體 能 訓 練 參 考 方 法 為 :( 一 ) 中 長 距 離 跑 耐 力 訓 練 : 包 括 公 尺 跑 5000 公 尺 跑 3000 公 尺 跑 1500 公 尺 跑 分 鐘 跑 等 ;( 二 ) 有 氧 舞 蹈 訓 練 ;( 三 ) 游 泳 訓 練 ;( 四 ) 跳 繩 訓 練 伍 訓 練 課 程 安 排 週 訓 練 計 畫 棒 球 選 手 體 能 訓 練 及 重 量 訓 練 的 任 務 是 長 期 而 艱 鉅 的, 若 要 培 養 高 水 準 的 優 秀 運 動 員, 需 對 整 個 訓 練 過 程 進 行 合 理 且 整 體 性 的 規 劃, 田 麥 久 (2001) 林 正 常 (2001) 與 童 國 勝 (1999) 等 建 議 將 訓 練 安 排 分 為 鍛 練 賽 前 競 賽 三 個 時 期, 做 為 球 隊 在 訓 練 時 課 程 安 排 的 基 準 一 鍛 練 期 鍛 練 期 著 重 發 展 基 礎 性 的 能 力, 在 體 能 方 面 要 努 力 增 進 健 康 水 平, 發 展 運 動 素 質 ; 技 能 方 面, 力 求 改 進 基 本 技 術 ; 在 技 能 方 面 力 求 基 本 技 術 的 熟 練 以 及 發 展 新 的 技 術 此 階 段 訓 練 方 針 包 括 有 速 度 訓 練 肌 力 訓 練 耐 力 訓 練 間 歇 訓 練 反 覆 訓 練 技 術 訓 練 重 視 全 面 性 體 能 訓 練 基 礎 有 氧 耐 力 及 肌 力 的 提 升 ( 如 表 一 所 示 ) 此 階 段 課 程 包 括 有 斜 板 仰 臥 起 坐 仰 臥 舉 腿 負 重 槓 鈴 轉 體 坐 姿 伸 腿 運 動 俯 臥 腿 彎 舉 槓 鈴 懸 後 舉 重 橡 皮 外 側 踢 橡 皮 內 側 踢 仰 臥 推 舉 啞 鈴 仰 臥 過 頂 舉 聳 肩 運 動 槓 鈴 屈 體 划 船 法 式 推 舉 雙 手 彎 舉 反 握 腕 彎 舉 以 及 正 握 腕 彎 舉 等 上 下 表 一 棒 球 運 動 鍛 鍊 期 訓 練 計 畫 表 一 二 三 四 五 六 5 公 里 長 跑 20 分 鐘 慢 跑 Play 20 分 鐘 慢 跑 徒 手 體 能 5 投 手 + 野 手 ( 放 鬆 慢 跑 ) 美 ( 放 鬆 慢 跑 ) 公 間 歇 跑 有 氧 舞 蹈 式 跳 繩 訓 練 肌 力 循 環 訓 練 里 投 手 一 小 時 足 測 野 手 球 驗 重 量 訓 練 重 量 訓 練 重 量 訓 練 休 1RM 50~70% 專 項 技 能 訓 練 1RM 50~70% 專 項 技 能 訓 練 1RM 50~70% 息 二 賽 前 期 賽 前 期 重 視 專 項 能 力 技 術 改 善 技 術 敏 捷 訓 練 ( 如 表 二 及 表 三 所 示 ) 此 階 段 訓 練 方 針 6

7 中 州 管 理 與 人 文 科 學 叢 刊 第 一 卷 第 二 期 包 括 有 最 大 肌 力 意 志 力 訓 練 爆 發 力 訓 練 加 強 技 術 訓 練 肌 力 訓 練 課 程 包 括 有 斜 板 仰 臥 起 坐 雙 槓 上 舉 腿 運 動 負 重 槓 鈴 轉 體 舉 踵 屈 膝 伸 腿 運 動 俯 臥 腿 彎 舉 啞 鈴 前 後 分 跳 啞 鈴 仰 臥 推 舉 坐 姿 划 船 坐 姿 啞 鈴 推 舉 俯 臥 舉 體 肱 三 頭 肌 下 拉 雙 槓 上 肢 撐 啞 鈴 彎 舉 坐 姿 反 握 手 腕 捲 屈 坐 姿 正 握 手 腕 捲 屈 等 上 下 表 二 棒 球 運 動 賽 前 期 ( 上 期 ) 訓 練 計 畫 表 一 二 三 四 五 六 投 手 5 公 里 長 跑 20 分 鐘 慢 跑 Play 20 分 鐘 慢 跑 野 手 100 公 尺 野 手 4 公 里 長 短 跑 ( 放 鬆 慢 跑 ) 美 ( 放 鬆 慢 跑 ) 跑 (100%) 6 游 變 速 跑 徒 手 體 能 式 徒 手 體 能 投 手 ( 折 返 跑 ) 足 ( 折 返 跑 ) 投 手 100 公 尺 泳 野 手 短 跑 球 (100%) 8 ( 衝 刺 慢 跑 趟 ) 重 量 訓 練 重 量 訓 練 重 量 訓 練 休 1RM 80~90% 團 隊 戰 術 練 習 等 長 訓 練 團 隊 基 本 練 習 1RM 70~80% 息 表 三 棒 球 運 動 賽 前 期 ( 下 期 ) 訓 練 計 畫 表 一 二 三 四 五 六 日 上 下 20 分 鐘 慢 跑 團 隊 戰 術 練 習 20 分 鐘 慢 跑 訓 訓 休 ( 放 鬆 慢 跑 ) 野 手 ( 放 鬆 慢 跑 ) 練 練 徒 手 體 能 80 公 尺 10 徒 手 體 能 比 比 息 ( 折 返 跑 ) 投 手 ( 折 返 跑 ) 賽 賽 80 公 尺 13 重 量 訓 練 重 量 訓 練 團 隊 戰 術 重 量 訓 練 休 1RM 80~90% 團 隊 戰 術 練 習 1RM 80~90% 體 能 練 習 1RM 80~90% 息 7

8 三 競 賽 期 競 賽 期 主 要 是 發 展 專 項 競 技 能 力 調 整 訓 練 模 擬 訓 練 ( 適 應 場 地 ) 放 鬆 心 情 集 中 精 神 發 展 比 賽 專 注 能 力 維 持 手 臂 和 腿 部 爆 發 力 以 及 體 能 的 最 佳 狀 態, 以 最 大 限 度 發 揮 自 己 已 有 的 水 平, 創 造 優 異 的 運 動 成 績 ( 如 表 四 所 示 ) 此 階 段 課 程 包 括 有 仰 臥 起 坐 早 安 運 動 坐 姿 腿 推 舉 負 重 舉 登 階 斜 板 推 舉 正 握 划 船 正 握 拉 槓 坐 姿 反 握 手 腕 捲 屈 坐 姿 正 握 手 腕 捲 屈 捲 起 重 物 等 上 表 四 棒 球 運 動 競 賽 期 訓 練 計 畫 表 所 示 一 二 三 四 五 六 日 投 手 休 投 手 慢 跑 4 公 里 100 公 尺 折 (100%) 8 訓 間 歇 跑 返 練 息 野 手 200 公 尺 3 跑 野 手 比 投 手 200 公 尺 公 尺 (100%) 6 賽 下 休 重 量 訓 練 團 隊 訓 練 重 量 訓 練 休 息 1RM 90% 1RM 90% 息 陸 結 語 肌 力 訓 練 是 所 有 體 能 訓 練 中 最 重 要 的, 因 為 人 體 所 從 事 的 任 何 動 作 都 必 須 利 用 肌 肉 的 力 量 去 克 服 其 內 在 與 外 在 的 阻 力 現 在 競 技 運 動 越 來 越 激 烈 以 及 講 求 訓 練 效 益, 單 純 的 土 法 鍊 鋼, 缺 乏 科 學 化 的 訓 練 已 經 無 法 在 激 烈 的 競 賽 中 取 勝, 因 此 如 何 在 有 限 的 訓 練 週 期 中 提 升 運 動 能 力, 是 教 練 與 選 手 們 共 同 努 力 的 目 標 訓 練 的 主 要 目 的 是 為 強 化 運 動 員 的 運 動 能 力, 體 能 的 提 升 並 不 代 表 在 比 賽 場 中 的 絕 對 獲 勝, 但 是 一 定 有 助 於 運 動 員 在 比 賽 場 的 運 動 表 現 ( 葉 育 銘,2009), 對 棒 球 選 手 而 言 必 須 兼 具 有 體 能 技 術 戰 術 的 訓 練, 所 以 提 升 專 項 體 能 肌 力 及 耐 力 是 棒 球 選 手 訓 練 方 向 的 重 要 關 鍵 同 時 也 必 須 配 合 良 好 的 心 理 狀 態, 利 用 心 理 學 技 巧 來 幫 助 選 手 們 提 昇 運 動 表 現 從 生 理 方 面 來 說, 訓 練 的 目 標 是 改 善 機 體 功 能 獲 得 理 想 成 績, 而 訓 練 的 目 的 則 是 增 強 運 動 員 的 運 動 能 力 和 運 動 技 能, 避 免 運 動 傷 害 的 產 生 因 此 對 於 選 手 的 體 能 狀 況 必 須 充 分 瞭 解, 訂 定 正 確 的 訓 練 內 容 與 方 法, 來 提 高 訓 練 的 成 效, 並 充 分 發 8

9 中 州 管 理 與 人 文 科 學 叢 刊 第 一 卷 第 二 期 揮 技 術 使 其 能 更 具 信 心 穩 定 度 更 高 希 望 透 過 文 獻 的 探 討 與 整 理, 針 對 棒 球 運 動 的 肌 力 與 體 能 訓 練, 提 供 棒 球 選 手 及 教 練 在 訓 練 上 有 更 進 一 步 的 發 展 與 突 破, 並 實 際 運 用 於 訓 練 計 畫 中, 對 未 來 我 國 在 棒 球 運 動 成 績 的 提 升 有 一 定 程 度 的 助 益 9

10 參 考 文 獻 山 口 晃 (1995) 軟 式 網 球 台 北 市 : 聯 廣 王 苓 華 (2001) 軟 式 網 球 選 手 肩 旋 轉 肌 群 的 功 率 與 總 功 量 之 研 究 大 專 體 育 學 刊,3 ( 2 ), 王 清 欉 (2004) 論 棒 球 運 動 員 的 體 能 訓 練 理 念 政 大 體 育 研 究,16, 中 華 民 國 棒 球 協 會 (2002) 棒 球 規 則 台 北 市 : 中 華 民 國 棒 球 協 會 田 麥 久 (2001) 論 運 動 訓 練 計 劃 台 北 市 : 中 國 文 化 大 學 田 麥 久 劉 建 和 延 烽 胡 亦 海 徐 本 力 董 國 珍 (2005) 運 動 訓 練 學 北 京 市 : 人 民 體 育 李 鴻 棋 江 界 山 (2001) 籃 球 運 動 訓 練 科 學 中 華 民 國 體 育 學 會 九 十 年 運 動 訓 練 法 研 討 會 論 文 集 ( 頁 6-17) 台 北 市 : 中 華 民 國 體 育 總 會 呂 芳 陽 周 財 勝 (2008) 羽 球 運 動 體 能 訓 練 之 探 討 大 專 體 育 雙 月 刊,98,7-12 林 正 常 (2002) 運 動 科 學 與 訓 練 台 北 縣 : 銀 禾 文 化 林 正 常 蔡 崇 濱 劉 立 宇 林 政 東 吳 忠 芳 ( 譯 )(2001) 運 動 訓 練 法 台 北 市 : 藝 軒 (Bompa, T. O., 1999) 林 南 明 江 界 山 李 朝 裕 蔡 金 霖 (2005) 足 球 運 動 體 能 訓 練 之 探 討 文 化 體 育 學 刊,3, 林 郁 捷 黃 俊 傑 (2005) 棒 球 重 量 訓 練 之 重 要 性 2005 年 度 台 灣 運 動 心 理 學 國 際 學 術 研 討 會 論 文 集 ( 頁 101) 台 北 市 : 台 灣 運 動 心 理 學 會 林 政 東 呂 宏 進 (2001) 肌 肉 肥 大 的 生 理 機 制 與 訓 練 大 專 體 育 學 刊,3, 高 英 傑 (1998) 棒 球 未 出 版 之 碩 士 論 文, 桃 園 縣 : 國 立 體 育 學 院 教 練 研 究 所 陳 全 壽 (1993) 速 度 肌 力 耐 力 的 生 理 特 性 及 訓 練 法 1993 年 國 際 運 動 訓 練 科 學 研 討 會 論 文 集 陳 玫 玟 洪 彰 岑 黃 文 泉 江 忠 益 (2003) 散 手 競 賽 肌 力 體 能 訓 練 之 探 討 文 化 體 育 學 刊, 1, 陳 銘 峰 黃 韻 靜 蔡 宇 柔 江 界 山 黃 昶 翰 (2003) 2003 年 國 際 優 秀 桌 球 選 手 年 度 訓 練 計 畫 模 型 之 探 討 與 規 劃 文 化 體 育 學 刊,1,

11 中 州 管 理 與 人 文 科 學 叢 刊 第 一 卷 第 二 期 曾 慶 裕 (1996) 棒 球 投 手 訓 練 的 基 礎 理 論 與 方 法 之 應 用 未 出 版 之 碩 士 論 文, 台 北 市 : 中 國 文 化 大 學 葉 志 仙 李 明 憲 朱 峰 亮 (2003) 棒 球 聖 經 台 北 市 : 商 周 葉 育 銘 (2009) 軟 式 網 球 運 動 肌 力 訓 練 之 原 則 大 專 體 育,102,93-98 楊 賢 銘 (1996) 棒 球 未 出 版 之 碩 士 論 文, 桃 園 縣 : 國 立 體 育 學 院 教 練 研 究 所 童 國 勝 (1999) 最 大 肌 力 與 速 度 肌 力 訓 練 對 角 力 手 臂 廻 旋 技 術 之 影 響 未 出 版 之 碩 士 論 文, 台 北 市 : 中 國 文 化 大 學 蔡 辰 威 (2004) 中 華 民 國 體 育 運 動 總 會 慶 祝 八 十 週 年 念 專 輯 台 北 市 : 中 華 民 國 體 育 運 動 總 會 蘇 俊 賢 張 宇 熙 呂 星 璜 陳 克 舟 (2002) 體 操 跳 馬 之 競 賽 特 徵 與 訓 練 文 化 體 育,18, Bompa, T. O. (1999). Periodization: Theory and methodology of training (4 th ed.). Champaign IL: Human Kinetics publishers. Figoni, S., Christ, C. B., & Mossey, B. H. (1988). Effect of speed, hip and knee angle and gravity on hamstring to quadriceps torque ratio. Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, 9, Lachowetz, T., Evon, J., & Pastiglione, J. (1998). The effects of an upper-body strength program on intercollegiate baseball throwing velocity. Journal of Strength and Conditioning Research. 12: Neumann. G. & Berbalk. A. (1991). Umstellung und Anpassung des Organismus-grundlegende Voraussetzung der sportlichen Leistungsfahigkeit. In: Alles unter Kontrolle Potteiger, J. A., Wiffiford, H. N., Blessing, D. L., & Smidt, J. (1992). Effect of two training methods on improving baseball performance variables. Journal of Applied Sport Science Research

12 Strength and Conditioning in Baseball Training Yi-Han Tseng 1 ; Pai-Yeh Lin 2 ; Chang-Fa Huang 3 Department of Exercise Science and Health Promotion, Chungchou Institute of Technology Abstract Chinese-Taipei s reputation has proceeded ever since they won the third place in Olympic Barcelona in With the establishment of professional league in Taiwan, coaches has taken overseas references, which has a huge impact on the training strategies and development of baseball in Taiwan, especially realizing the importance of conditioning in terms of training. The outcome of the training accumulates from continuous efforts; therefore, the motivation of this paper is to discuss how to stimulate baseball players for their best performance through highly effective training program. This article has provided detailed conditioning training with emphasis on features of baseball games. With the evaluation and discussion based on above-mentioned plans, it is likely to put forward an effective and systemic training schedule. In order to ensure that each player would have sufficient strength through out the game, and have their potential stimulated during the game process, scientifically systemized training plans can be taken as a reference to adjust each player s performance. Keywords: Strength, Baseball, Conditioning 12

- 29-

- 29- - 28- - 29- - 30- - 31- 1-1 6 13 3 685g 905g 1176g 50% 100% 5 30 3 240Hz % 2 50% 100.4 0.5% 100% 101.3 0.6% 100% 50% 1-2 25 12 13 250Hz 2 1000Hz 60 90 120deg/s PowerMAX 30m 90 120deg/s p

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