體適能達人秘笈 班級 四資管三甲 學號 49741150 姓名 鄭明弦
作息 火腿起司蛋堡 2010/10/25 23:30 用餐 麵包 火腿 蛋 起司 生菜 星期一 體重 68 kg 心跳 65 bpm 伏地挺身 30 下 10 分鐘 排骨飯 飯 高麗菜 排骨 蛋 豆干 黑胡椒豬肉飯 飯 黑胡椒 豬肉 具有豐富蛋白質的食物 這樣才能在 含有葉菜類和蛋白質 豐富的營養以 因為接近睡眠 所以我選擇少量 補充下午所需的體力 但能填飽肚子的餐點 作息 7:30 火腿蛋餅 豬排飯 水果盒 2010/10/26 23:00 用餐 火腿 蛋 蛋餅皮 豬排 花椰菜 蛋 牛蒡 香蕉 香瓜 西瓜 木瓜 蕃茄 星期二 8:00 18:10 體重 68 kg 心跳 64 bpm 打籃球 宿舍籃球場 30 分鐘 具有豐富蛋白質的食物 能讓自己在 含有葉菜類和蛋白質 豐富的營養以 以水果代替飯食 但我選擇了香蕉 提 補充下午所需的體力 供基本所需的熱量和飽足感 其他水果 則提供了纖維等養分
作息 香雞堡 咖哩雞肉飯 煎餃 2010/10/27 23:00 用餐 麵包 雞肉 蛋 生菜 飯 雞肉 紅蘿蔔 馬鈴薯 豬肉 餃子皮 高麗菜 星期三 體重 67.5 kg 心跳 64 bpm 慢跑 800 公尺 經國館跑道 10 分鐘 內含許多生菜 富含纖維質 維生 素 易消化 吸收 作息 前兩天都選擇了屬於紅肉的豬 餃子好吃 也不會讓自己太飽 中 肉 這天我選擇了屬於白肉的雞肉 也有葉菜類和肉類 所以我選擇 7:30 火腿蛋吐司 雞排飯 豬排蓋飯 2010/10/28 用餐 吐司 火腿 蛋 小黃瓜 飯 雞肉 高麗菜 海帶 豬排 花椰菜 蛋 牛蒡 星期四 8:00 1 體重 67.5 kg 心跳 62 bpm 打籃球 宿舍籃球場 45 分鐘 具有豐富蛋白質的食物 能讓自己在 除了雞肉之外還有許多葉菜類 並附 星期四因為上課消耗了較多體力 所以 水果 可以同時補充許多營養 選擇了份量較多的豬排飯
作息 辣雞腿堡 2010/10/29 用餐 雞肉 麵包 蛋 生菜 玉米 星期五 體重 67 kg 心跳 63 bpm 12:10 慢跑 1600 公尺 經國館跑道 15 分鐘 吻仔魚粥 魚 飯 蛋 菜 肉鬆 玉米 焢肉飯 豬肉 飯 豆干 筍干 此份雞腿堡中含有比其他店家較多 我感冒了 醫生告訴不能吃太辣或油 因為不能吃油炸食品 所以選擇了焢肉 的生菜和玉米 能補充到較多纖維 炸食品 所以選擇了較清淡的吻仔魚 飯 除了焢肉 還有筍干能補充纖維 粥 但它的營養並不亞於其他餐點 作息 火腿蛋吐司 燒肉飯 2010/10/30 23:30 用餐 吐司 火腿 蛋 小黃瓜 飯 豬肉 高麗菜 豆干 蛋 星期六 體重 67.5 kg 心跳 62 bpm 9:30 19:30 打籃球 宿舍籃球場 30 分鐘 煎餃 豬肉 餃子皮 高麗菜 具有豐富蛋白質的食物 能讓自己在 排除了油炸食品 我選擇燒肉飯 除 餃子好吃 也不會讓自己太飽 中 了肉類外 其他營養也相當充足 也有葉菜類和肉類 所以我選擇
作息 肉包 豆漿 咖哩雞肉飯 豬肉火鍋 2010/10/31 用餐 豬肉 麵包 黃豆 飯 雞肉 紅蘿蔔 馬鈴薯 豬肉 菜 魚丸 各式火鍋料 星期日 體重 67.5 kg 心跳 63 bpm 9:30 18:20 慢跑 800 公尺 經國館跑道 10 分鐘 2010/11/1 星期一 感冒還沒好 所以選擇較清淡的肉包 紅蘿蔔可以補充維生素Ａ 還有雞肉 因朋友邀約而吃了火鍋 我選擇較清淡 和豆漿 營養也很充足 和馬鈴薯 營養均衡 的豬肉鍋 它含有較多的葉菜類 作息 火腿蛋餅 雞腿飯 麻醬麵 22:00 用餐 火腿 蛋 蛋餅皮 雞肉 豆腐 豬血 高麗菜 麵 菜 麻醬 海帶 豆干 體重 67.5 kg 心跳 66 bpm 仰臥起坐 60 下 5 分鐘 具有豐富蛋白質的食物 能讓自己在 大雞腿排能提供蛋白質與飽足感 葉 中午吃了油炸雞腿 所以選擇清淡 菜類能補充纖維 一點的食物 注重於葉菜類的補充
2010/11/2 星期二 體重 66.5 kg 心跳 63 bpm 作息 7:30 火腿蛋吐司 咖哩雞肉飯 咖哩蛋包飯 23:00 用餐 吐司 火腿 蛋 小黃瓜 飯 雞肉 紅蘿蔔 馬鈴薯 蛋 飯 雞肉 紅蘿蔔 馬鈴薯 8:00 18:15 慢跑 800 公尺 經國館跑道 10 分鐘 星期三 2010/11/3 具有豐富蛋白質的食物 能讓自己在 紅蘿蔔可以補充維生素Ａ 還有雞肉 比咖哩雞肉飯多出了一份蛋 可以多補 和馬鈴薯 營養均衡 充一些營養 作息 飯糰 培根焗烤飯 乾麵 用餐 飯 豬肉 蛋 豬肉 培根 飯 玉米 蛋 麵 豆芽菜 海帶 18:20 體重 67 kg 心跳 59 bpm 仰臥起坐 60 下 5 分鐘 飯糰能有足夠的飽足感 另外還能補 培根能補充肉類營養 還有玉米 蛋 熱量較高 所以選擇清淡一點 充肉類營養和蛋白養 豬肉等 營養十分充足 的食物 注重於葉菜類的補充
2010/11/4 星期四 體重 66.5 kg 心跳 63 bpm 作息 7:30 香雞堡 牛肉麵 肉羹麵 水果盒 23:00 用餐 麵包 雞肉 蛋 生菜 牛肉 麵 青江菜 麵 豬肉 豆芽菜 水果 8:00 1 伏地挺身 30 下 10 分鐘 星期五 2010/11/5 內含許多生菜 富含纖維質 維生 素 易消化 吸收 作息 可以補充鐵質 蛋白質 還有青江菜 除了主食外 再加上水果盒 以補充一 可以補充纖維與礦物質 天所需的纖維質 維生素 火腿蛋吐司 肉羹麵 豬肉火鍋 23:00 用餐 吐司 火腿 蛋 小黃瓜 麵 豬肉 豆芽菜 豬肉 菜 魚丸 各式火鍋料 體重 67 kg 心跳 59 bpm 仰臥起坐 60 下 5 分鐘 具有豐富蛋白質的食物 能讓自己在 含有肉類和葉菜類 另外羹麵可以增 因為天氣變冷吃火鍋 但我選擇較清淡 加飽足感 的豬肉鍋 它含有較多的葉菜類
2010/11/6 星期六 體重 66.5 kg 心跳 61 bpm 作息 起司蛋堡 魚肉羹麵 牛排 用餐 麵包 蛋 起司 玉米 麵 魚肉 豬肉 木耳 牛肉 豆芽菜 麵 9:30 1 騎單車 高雄 180 分鐘 星期日 2010/11/7 具有豐富蛋白質的食物 能補充上午 含有魚肉和豬肉與葉菜類 可以補充 為補充下午騎單車所消耗的體力 所以 所需的能量 蛋白質與礦物質等養分 選擇牛排各種蛋白質 礦物質 作息 稀飯 用餐 飯 花生 蘿蔔 麵筋 肉鬆 排骨飯 魚堡 豬肉 高麗菜 A 菜 蛋 魚肉 生菜 起司 體重 66.5 kg 心跳 62 bpm 仰臥起坐 60 下 5 分鐘 稀飯可以在早上先補充澱粉類 加上 除了豬肉以外 還有其他的葉菜類 魚類 是我們很少補充的一種養分 吃 其他配菜 以補充早上所需的能量 蛋 可以補充均衡的營養 魚可以補充蛋白質與各種維生素
2010/11/8 星期一 體重 66.5 kg 心跳 62 bpm 作息 奶油麵包 自助餐點 焢肉飯 用餐 麵包 奶油 飯 咖哩 皮蛋 洋蔥 豬肉 飯 酸菜 洋蔥 紅蘿蔔 18:10 仰臥起坐 60 下 5 分鐘 因為的關係 選擇較簡單清淡的 皮蛋可以補充蛋白質 維生素 洋蔥 主要在於補充各種蔬菜類營養 焢肉可 食物 我選擇奶油麵包 因為奶油可 也能補充許多維生素 礦物質 以補充蛋白養等養分 以補充許多維生素 礦物質 2010/11/9 星期二 體重 67 kg 心跳 61 bpm 作息 7:30 辣雞腿堡 蛋炒飯 豬排蓋飯 用餐 雞肉 麵包 蛋 生菜 飯 蛋 青菜 豬肉 豬排 花椰菜 蛋 牛蒡 8:00 仰臥起坐 60 下 5 分鐘 此份雞腿堡中含有比其他店家較多 含有蛋 菜 肉 份量多能有飽足感 含有葉菜類和蛋白質 豐富的營養以補 的生菜和玉米 能補充到較多纖維 也能均衡補充營養 充各種所需的養分
作息 火腿法國吐司 牛肉湯麵 乾麵 2010/11/10 用餐 火腿 蛋 吐司 麵 酸菜 青江菜 豆干 豬肉 豆芽菜 麵 星期三 體重 66.5 kg 心跳 60 bpm 1 仰臥起坐 60 下 5 分鐘 具有豐富蛋白質的食物 能讓自己在 含有葉菜類和牛肉熬製的湯頭 能補 選擇清淡一點的食物 注重於葉菜 充許多養分 能產生飽足感 類的補充 作息 7:30 火腿蛋吐司 蛋炒飯 水果盒 2010/11/11 22:00 用餐 吐司 火腿 蛋 小黃瓜 飯 蛋 青菜 豬肉 香蕉 香瓜 西瓜 木瓜 蕃茄 星期四 8:00 體重 66.5 kg 心跳 59 bpm 打籃球 宿舍籃球場 30 分鐘 具有豐富蛋白質的食物 能讓自己在 含有蛋 菜 肉 份量多能有飽足感 以水果代替飯食 但我選擇了香蕉 提 也能均衡補充營養 供基本所需的熱量和飽足感 其他水果 則提供了纖維等養分
作息 火腿蛋吐司 肉羹麵 豬排蓋飯 2010/11/12 22:00 用餐 吐司 火腿 蛋 小黃瓜 麵 豬肉 豆芽菜 豬排 花椰菜 蛋 牛蒡 星期五 體重 66 kg 心跳 63 bpm 9:30 1 打籃球 經國館籃球場 90 分鐘 具有豐富蛋白質的食物 能讓自己在 含有肉類和葉菜類 另外羹麵可以增 含有葉菜類和蛋白質 豐富的營養以補 加飽足感 充各種所需的養分 作息 肉包 豆漿 肉羹米粉 鐵板麵 2010/11/13 22:00 用餐 豬肉 麵包 黃豆 米粉 豬肉 豆芽菜 麵 蛋 豆芽菜 紅蘿蔔 星期六 9:30 體重 66 kg 心跳 59 bpm 慢跑 1600 公尺 經國館跑道 10 分鐘 換個口味 選擇較清淡的肉包和豆 漿 營養也很充足 含有肉類和葉菜類 另外米粉可以增 除了蛋 麵 還含有許多蔬菜類 可以 加更多飽足感 補充多種營養
作息 火腿法國吐司 肉絲炒飯 沙茶雞丁飯 2010/11/14 22:00 用餐 火腿 蛋 吐司 飯 豬肉 蛋 雞肉 豬肉 飯 豆芽菜 星期日 體重 66 kg 心跳 63 bpm 9:30 1 打籃球 經國館籃球場 40 分鐘 具有豐富蛋白質的食物 能讓自己在 含有蛋 菜 肉 份量多能有飽足感 可以同時補充紅肉與白肉 還有豆芽菜 也能均衡補充營養 能補充纖維質 個人健康生活管理之理念與實踐 我的健康生活管理理念是 我覺得每天都要運動 就算只有 5 分鐘 也比沒有運動好 我喜歡打籃 無論當天的餐點是什麼 其中一餐一定要有蔬菜或水果 就算 飲 食 只有一點點也可以 絕不能沒有 因為蔬菜含有許多維生素 礦物 質還有纖維 除了能補充營養 也能使排泄順暢 所以在我的一天 中不可或缺的是蔬菜或水果 另外 我很注重的營養 所以通 運 動 球 所以我會在週末安排打籃球 除非遇到期末考的前一週 否則我規 定自己每週至少要打籃球超過 30 分鐘 平時沒打籃球我會在家做仰臥 起坐 60 下或伏地挺身 30 下 來維持體力 健康 常我一天中最營養的一餐就是 我規定自己早上最晚 9 點要 晚上最晚 11 點半要 我希望將體重控制在 65 至 70 公斤之前 心跳則在 65bpm 以下 因為 作 並盡量在 10 點半以前睡 因為要養成早睡早起的習慣 身體才會 健 體重過重或過輕都不好 依我的身高 170 公分來說 我覺得將體重控制在這 息 健康 康 個範圍最為理想 心跳則由每天的運動來增強心肺能力
我的心得 概 發現在週末以外的日子打籃球 會延誤許多課業 所以我將打籃球的安排在週末 平常就在睡前做仰臥起坐或伏地挺身其中一項 三 要 餐方面 我盡量避免許多高熱量低營養的食物 並挑選有蔬菜的餐點 星期五時我感冒了 所以只能照醫生指示 盡量吃清淡非油炸的食物 2010/10/25 星期一 2010/10/26 星期二 每 一 2010/10/27 星期三 日 週 2010/10/28 星期四 心 2010/10/29 星期五 得 2010/10/30 星期六 第 2010/10/31 星期日 今天做了 30 下伏地挺身 也許是太久沒做了 好快就沒力了 希望接下來這幾天會讓體力越來越好 打完籃球之後覺得好累 回家覺得好想 原來自己體力變差了 慢慢訓練體力吧 打籃球就排在週末 免得影響課業 今天慢跑 800 公尺 狀況還算良好 不到 10 分鐘就跑完了 所以又多跑了 400 公尺 慢慢追加到 1600 公尺吧 明天沒課 今天下課後打了 45 分鐘籃球 也許是昨天跑步的關係 腳有點酸 於是不到 1 個小時就回家了 繼續努力吧! 今天到經國館挑戰 1600 公尺 可能是前兩天太累了 想不到跑完 800 公尺後就用走的 花了將近 15 分鐘才完成 得再加油! 昨天跑完 1600 公尺 今天還是約了朋友打籃球 大約打了 30 分鐘就累了 我想是前幾天太累了 該休息一下慢慢來才對 因為前幾天太累了 所以我改變了運動強度 再從慢跑 800 公尺開始 慢慢調整體力 才不會一下子適應不過來 因為天氣轉涼 朋友邀我吃火鍋 基於健康原則 我在各種火鍋之中選擇較為少油 清淡的豬肉鍋 以控制體重並維持身體健康 感冒還 概 沒好 星期六南下高雄 準備參加星期日的 全國大專軟體設計競賽 為了放鬆心情 我們在高雄租了單車 在高雄騎了三個小時的 要 因為太久沒騎單車 腳似乎有點酸痛 第 二 每 週 日 心 得 概 2010/11/1 星期一 覺得腳好酸 今天就先在家做仰臥起坐 60 下 花了 1 分半做完 休息一下 索性又做了 30 下 前前後後大約花了 5 分鐘 2010/11/2 星期二 休息了一天 今天到經國館跑 800 公尺 我感覺跑步變輕鬆了 跑完也比較不會那麼喘了 所以又跑了 400 公尺 有進步! 2010/11/3 星期三 今天事情比較多 只能在家做仰臥起坐 60 下 這幾天覺得身體到處都在酸痛 所以這 60 下做了好久才完成 還有待加強! 2010/11/4 星期四 之前做伏地挺身手一直很酸 今天比較好了 再做 30 下 速度變快了些 也比較不會累了 索性又做了 10 下 有進步! 2010/11/5 星期五 昨天做完伏地挺身 今天做仰臥起坐 60 下 全身還是都很酸痛 這 60 下還是做了好久才完成 也許該讓身體休息一下! 2010/11/6 星期六 今天南下高雄要準備明天的比賽 該準備的都準備了 比賽前該放鬆一下 大家租了腳踏車 騎了 3 個小時 腳好酸喔! 2010/11/7 星期日 比完賽回到家了 但下星期是期中考週 所以暫時不出外運動 今天在家做仰臥起坐 60 1 分 10 秒就做完了 進步良多! 這一週是考試週 星期一到星期四都要考試 為了能有充足的做考前最後的準備 星期一到星期三安排的運動就只能在家進行 而且 要 不能太長 強度也不能太強 星期四考完試之後 為了好好放鬆心情 便約朋友打籃球 星期五至星期天則安排了兩天打籃球 一天慢跑 2010/11/8 星期一 2010/11/9 星期二 第 每 三 2010/11/10 星期三 日 週 2010/11/11 星期四 心 2010/11/12 星期五 得 2010/11/13 星期六 2010/11/14 星期日 明天還是期中考 為了不讓自己太累 只做仰臥起坐 60 下 而且要慢慢做 但反而覺得慢慢做更累 學到了一個經驗! 今天講求效率 所以我很快速的做完了 60 下仰臥起坐 發現速度越來越快了 用力的時候隱隱約約還可以看到腹肌 我發現每天都做仰臥起坐 60 下 每天的完成速度都會越來越快 而且肌耐力也變好了 今天做完 60 下 只要 1 分 3 秒! 考完期中考了 休息了三天 四肢沒那麼酸痛了 所以打了 30 分鐘的籃球 但考完試有點累 還是休息一下明天再來! 休息了一天 今天約朋友打了 90 分鐘籃球 除了四肢還有點酸痛外 我覺得體力變的比以前好多了 力氣也變大了一些! 今天再重回經國館挑戰 1600 公尺 或許體力真的變好了 一路上我都沒有停下來走路 而且只花了 7 分 52 秒就跑完了! 今天約朋友打籃球 昨天跑完 1600 公尺 雙腳有些疲勞 但還是打了 40 分鐘 真的比之前 30 分鐘多 體力變好了!
總結 在執行這個計劃之前 總是想吃什麼就吃什麼 否則就是毫無 原本我只有在體育課或朋友邀約 才會外出運動 在家也因為沒有養成 頭緒的亂吃 但執行了這個計劃之後 我開始對食物營養的分配有 習慣 也並不會想做仰臥起坐或伏地挺身這些運動 但執行這個計劃三週之 飲 運 了許多概念 要選擇真正能補充營養的食物 而不是只要美味就好! 後 幾乎已經養成我運動的習慣了 我也發現運動有很多好處 除了體力變 食 動 好之外 其實身材也會越來越好 伏地挺身讓胸肌和二頭肌變壯 仰臥起坐 也讓腹肌要來越結實了! 原本我總是很晚睡 很晚 但不管睡得再晚 隔天總是會 執行這個計劃之後 我的體重從 68 公斤降至 66 公斤了 體力也變的更 作 覺得想 但執行計劃早睡早起之後 我發現早睡早起的方式 健 好 不會一直想 力氣也變大了 原來均衡的飲食再配合一定的運 息 隔天反而比較有精神 效率變好 思緒也比較清楚! 康 動 真的能讓身體越來越健康!