均衡飲食與體重控制

均衡飲食與體重控制 食物分類與份量概念

中華民國飲食指標 維持理想體重 均衡攝食各類食物 三餐以五穀為主食 儘量選用高纖維的食物 少油 少鹽 少糖的飲食原則 多攝取鈣質豐富的食物 多喝白開水 飲酒要節制

均衡攝取六大類食物提供足夠的營養素 營養素經由消化 吸收 利用, 促進人體的生長發育 維持體能與健康 必須營養素指 醣類 : 糖 澱粉 纖維質 蛋白質 ( 必須胺基酸 ): 動物性 植物性 脂肪 ( 必須脂肪酸 ): 飽和脂肪 不飽和脂肪 維生素 : 脂溶性 (A.D.E.K) 水溶性(B 群.C) 礦物質 : 鈣 磷 鈉 鉀 鎂 硫 氯 鐵 銅 碘 錳 鋅 鈷 氟 鉻 硒 鉬 鎘等

均衡營養 三大營養素熱量理想比例 蛋白質 :10~14% (12-20%) 脂肪 :20~30% 醣類 :55~65% 定時定量 動物性蛋白質 : 植物性蛋白質 1:1 多元不飽和脂肪 : 單元不飽和脂肪 : 飽和脂肪 1:1:1 每日膽固醇攝取量宜在 300 毫克以下 每日食鹽攝取量 8-10 克以下 多選用富含纖維質的食物, 每天 20-35 公克 均衡攝取多種類食物不偏食, 維生素與礦物質的才能達到建議量以調節生理功能

均衡飲食 獲得足夠的營養必須從各種食物均衡攝取 沒有那一類食物可以包含所有的營養素 營養適質 適量最重要, 過猶不及 每日飲食指南 奶類 1~2 杯 蔬菜類 3 碟 水果類 2 份 蛋豆魚肉類 4 份 五穀根莖類 3 碗 ~6 碗 油脂類 2~3 湯匙

六大類食物所含營養素 食物類別 蛋白質脂肪醣類維生素礦物質纖維質 奶類 蔬菜類 水果類 五榖根莖類 蛋豆魚肉類 油脂類

食物營養成份表 食物類別份量蛋白質 脂肪 醣類 熱量 ( 公克 ) ( 公克 ) ( 公克 ) ( 卡 ) 奶類 240cc 8 8 12 150 蔬菜類 100 克 1 0 5 25 水果類 1 份 0 0 15 60 五榖根莖類 1 份 2 0 15 70 蛋豆魚肉類 1 兩 7 5 0 75 油脂類 1 小匙 0 5 0 45

食物代換 五榖根莖類 1 份 =1/4 碗飯 =1/2 碗稀飯 =1/2 碗麵條 ( 米粉 冬粉..) =1 片吐司 =1/2 個馬鈴署 蕃薯 =2~3 片蘇打餅干 =3 湯匙麥粉 =4 張餃子皮 =7 張餛飩皮 = 20 克紅豆 綠豆 粉圓.

食物代換 油脂類 1 份 =1 茶匙沙拉油 花生油 玉米油.. = 2 茶匙沙拉醬 =1 湯匙鮮奶油 =10 粒花生 =5 粒腰果 =1 湯匙瓜子 =2 湯匙芝麻 =1 茶匙花生醬 =50 克酪梨

食物代換 蛋豆魚肉類 1 份 = 蛋一個 = 豆腐 1 塊 = 豆漿 1 杯 = 五香豆干 2 塊 = 魚 1 兩 = 草蝦 1 尾 = 小魚干 10 克 =60 克文蛤肉 牡蠣 魚丸 = 肉 1 兩 = 肉鬆 2 湯匙 = 雞腿 1/2 隻

食物代換 奶類 1 份 (150 卡 )= 全脂奶 1 杯 (240cc) =4 湯匙全脂奶粉 1 份 (80 卡 )= 脫脂奶 1 杯 (240cc) =3 湯匙脫脂奶粉

食物代換 蔬菜類 1 份 =100 克

水果類 1 份 = 蘋果 ( 小 )1 個 = 柳丁 1 個 = 葡萄 8 個 = 木瓜 1/4 個 = 哈密瓜 1/4 個 = 梨半個 = 蓮霧 2 個 = 香蕉半條 = 芭樂半個

熱量與體重之關係 攝取 = 消耗 體重不會增減 攝取 > 消耗 體重上升 攝取 < 消耗 體重減輕

體重管理的秘訣 - 熱量平衡圖

我到底需要多少熱量 基礎代謝量 + 活動量 + 特殊動力效應 基礎代謝率 : 公式或儀器 活動量 特殊動力効應

每日消耗之總熱量 基礎代謝量 人體在休息狀態, 為維持細胞工作所需熱量男性 :1400-1600 卡女性 :1200-1400 卡老人 :1000-1200 卡 活動所需熱量 消化吸收營養素所需熱量 ( 特殊動力效應 ) 約佔總攝入熱量 6-10%

熱量知多少 減重原理 減重是為了減少體脂肪, 由於脂肪組織中, 脂肪約佔 80%, 而每公克脂肪產生 9 大卡熱量, 因此減輕一公斤體重需要消耗約 7700 大卡的熱量 如果每天減少 500 大卡熱量則一週約可減輕 0.5 公斤的體重 減重時, 一天以減 500 大卡為原則, 而且必須視階段性減少, 不可一次減少過多的熱量攝取, 以免使健康受損 吃得少 動得多, 使攝取的熱量低於消耗的熱量, 如此才能燃燒體脂肪產生熱量以提供所需, 促成體重減輕, 達到減重的目標

食物提供足夠的營養素 營養素經由消化 吸收 利用, 促進人體的生長發育 維持體能與健康 必須營養素指 醣類 : 糖 澱粉 纖維質 蛋白質 ( 必須胺基酸 ): 動物性 植物性 脂肪 ( 必須脂肪酸 ): 飽和脂肪 不飽和脂肪 維生素 : 脂溶性 (A.D.E.K) 水溶性(B 群.C) 礦物質 : 鈣 磷 鈉 鉀 鎂 硫 氯 鐵 銅 碘 錳 鋅 鈷 氟 鉻 硒 鉬 鎘等

熱量如何產生 醣類 蛋白質 脂肪 酒精 1 公克產生 4 卡熱量 1 公克產生 4 卡熱量 1 公克產生 9 卡熱量 1 公克產生 7 卡熱量 維生素 礦物質 不產生熱量 不產生熱量

減重原理 1 公斤脂肪 =7700 卡 7700/500=15 天 每天減少 500 卡, 半個月減 1 公斤 每天減 1000 卡,1 週減 1 公斤 減少熱量由飲食與運動分攤較適宜

各種運動消耗之熱量單位 : 大卡 / 公斤 / 小時 腳踏車 (2.1 公里 / 小時 ) 3 腳踏車 (8.9 公里 / 小時 ) 9.7 跑步 (16 公里 / 小時 ) 13.2 快步走 (6 公里 / 小時 ) 4.4 走路 (4 公里 / 小時 ) 3.1 散步 (3 公里 / 小時 ) 2 慢速游泳 4.4 跳舞 ( 快 ) 5.1 跳舞 ( 慢 ) 3 開車 0.9 洗衣服 1.3 洗碗 1 站立 0.5 打掃 1.4 洗地板 1.2 羽毛球 5.4 乒乓球 5.3 高爾夫 3.7

如何減少 500 卡熱量 每日熱量需要 1500 卡, 想要每週減 0.5 公斤 飲食攝取 1000 卡 飲食攝取 1200 卡運動消耗 200 卡 60 公斤成人走路 (4 公里 / 小時 ) 1 小時 60* 3.1=186 卡 快步走 (6 公里 / 小時 ) 200/4.4/60=0.76 小時 ( 約 45 分 ) 3.1 卡 / 公斤 / 小時 4.4 卡 / 公斤 / 小時

總熱量計算 體型 體重過重 理想體重 體重過輕 體力勞動 BMI>24.2 BMI 19.8~24.2 BMI<19.8 臥床 20 20~25 30 輕度工作 20~25 30 35 中度工作 30 35 40 重度工作 35 40 45

我到底該吃多少? 熱 量 1200kcal 1400kcal 1600kcal 1800kcal 2000kcal 五穀根莖類 2 碗 2.5 碗 3 碗 3.5 碗 4 碗 蛋豆魚肉類 3 份 4 份 4 份 4 份 4 份 低脂奶類 1 份 1 份 1 份 1 份 1 份 蔬菜類 3 碟 3 碟 3 碟 3 碟 3 碟 水果類 2 個 2 個 2 個 2 個 2 個 油脂類 2 茶匙 3 茶匙 4 茶匙 5 茶匙 6 茶匙

1400 卡菜單舉例 早餐 : 低脂奶 1 杯苜宿芽全麥吐司 2 片荷包蛋 1 個奇異果 1 個 晚餐 : 糙米飯 3/4 個烤秋刀魚 1 尾馬鈴薯沙拉 1 碟燙青菜 1 碟 午餐 : 陽春麵 1 碗滷豆干 2 塊 海帶 1 塊燙青菜 1 碟小蘋果 1 個

健康瘦身食譜 1200 卡 食物種類 份數 蛋白質脂肪醣類熱量餐次分配 脫脂牛奶 1 8 12 80 1 早餐午餐晚餐 五穀根莖類 6 12 90 420 2 2 2 蔬菜類 3 3 15 75 1 1 1 水果類 2 30 120 1 1 豆蛋魚肉類 5 35 25 375 1 2 2 油脂類 3 15 135 1 1 1 總計 58 40 147 1200 百分比 20% 30% 50%

早餐午餐晚餐 第一天 西式早餐烤全麥吐司 2 片煎荷包蛋 1 個醃小黃瓜 1 條脫脂牛奶 1 杯 麵攤小吃蝦仁餛飩湯 1 碗燙空心菜 1 盤蘋果 1 個 家常菜糙米飯半碗清蒸鯧魚小 1 尾銀芽雞絲 1 碟炒高麗菜 1 盤芭樂 1 個 第二天 麵食早點胚芽小饅頭 1 個清豆漿 1 杯蕃茄 1 個 便利商店速簡餐火腿蛋三明治一份木瓜牛奶 1 杯 迷你火鍋冬粉 1 把 玉米 1/3 根肉片 2-3 片 蛤蜊 3 個蝦 2 尾 小卷 2 片茼蒿 山東白菜 金針菇隨意 ( 調味醬只選用醬油 蔥 蒜 辣椒 ) 葡萄 10 顆 第三天 清粥小菜清粥 1 碗皮蛋豆腐 1 碟炒芹菜胡蘿蔔 1 盤低脂優酪乳 1 小瓶 日式輕食蔬菜涼麵 1 碗泡菜 1 碟味增鮭魚湯 1 碗柳丁 1 個 燭光晚餐小餐包 2 個茴香牡蠣清湯 1 碗生菜沙拉 ( 淋少許沙拉醬 ) 烤雞排 1 份 ( 約 2 兩 ) 西瓜 2-3 小片熱紅茶 1 杯 ( 以檸檬或代糖調味

低 GI 飲食 GI= 升醣指數用於衡量糖類對血糖量的影響 在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數 反之, 在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數 低升糖指數食品有益於大多數人的健康

掌握成敗關鍵 1. 10 倍 一盤 :25 大卡 一個 : 250 大卡 關鍵 1: 熱量 少, 而非 份量 少! 吃對的食物, 餓了就要吃! 飲食七分飽, 提高代謝力! 38

選擇食物的原則 綠燈食物 : 含多種所需營養素, 可促進身體健康, 多是新 鮮 天然 原味, 適合每天選用 黃燈食物 : 對身體有益, 但油脂 糖 鹽分含量稍高, 是 必須限量的食物 食品紅燈食物 : 高油脂 高糖 高鹽, 高熱量, 而其他營養素 含量很少, 只可偶爾使用 食藝 食材 40 40

綠燈食物 暢行無阻自由吃 含有人體必需營養素, 可促進身體健康, 是每天都應該選擇的食物 譬如 : 低脂鮮奶 蒸蛋 烤雞腿 水餃 水煮玉米 涼拌小黃瓜 新鮮水果 開水或茶 生魚片 等等富含多種的營養素 飲食多樣化的攝取, 而不是單一種吃很多 41

黃燈食物 停一停想一想 含有人體必需營養素, 但是糖 油脂或鹽分含量過高, 必需限制攝取量 譬如 : 鹹蛋 罐頭 炒飯或炒麵 包餡的麵包 披薩 果汁 布丁 冰淇淋 荷包蛋 等等, 吃的量要節制 42

紅燈食物 停車勿行 只提供熱量的食物, 而其他必需營養素含量較少的食物 高油食物 看得見的油脂 看不見的油脂 高糖食物 高鹽食物 珍珠奶茶 甜甜圈 油炸食品 月餅 蛋糕 巧克力 等等 43

食物熱量分類表 ( 紅綠燈 ) 食物類別低熱量食物 ( 綠燈 ) 中熱量食物 ( 黃燈 ) 高熱量食物 ( 紅燈 ) 五穀根莖類及其製品 雜糧飯 土司 飯 麵 饅頭 烤地瓜 蘿蔔糕 小餐包 蘇打餅 高纖餅乾 清蛋糕 波羅麵包 雞蛋糕 奶類 脫脂奶 低脂奶 全脂奶 調味奶 優 酪乳 魚類 肉類 蛋類 魚肉 海哲皮 海參 蝦 烏賊 瘦肉 去皮之家禽肉 雞翅膀 豬腎 魚丸 貢丸 起酥麵包 油條 丹麥酥餅 夾心餅乾 小西點 鮮奶油蛋糕 芋泥餅 沙琪瑪 甜甜圈 雙胞胎 奶昔 煉乳 乳酪 肥肉 三層肉 腸子 魚肚 肉醬罐頭 香腸 火腿 肉鬆 魚鬆 炸雞 鹽酥雞 熱狗 豆類豆腐 豆漿 ( 未加糖 ) 甜豆花 鹹豆花油豆腐 炸豆包 炸臭豆腐 麵筋 蔬菜類各種新鮮蔬菜罐頭蔬菜 罐裝蔬菜汁炸蠶豆 炸豌豆 炸蔬菜 醃菜 水果類新鮮的水果純果汁 ( 未加糖 ) 果汁飲料 水果罐頭 蜜餞 油脂類限量植物油花生 瓜子 開心果沙拉醬 花生醬 飲料類白開水 礦泉水汽水 可樂 沙士 各式加糖飲料 調味 沾料 甜點 零食 鹽 醬油 白醋 蔥 薑 蒜 仙草 愛玉 粉圓 木耳 醬油膏 海苔 蘇打餅干 米果牙餅 糖 番茄醬 沙茶醬 香油 蛋黃醬 蜂蜜 果糖 糖果 巧克力 冰淇淋 冰棒 甜筒 冰淇淋 蛋糕 甜甜圈 酥皮點心 布丁 果醬 速食麵 漢堡 豆乾條 洋芋片 蠶豆酥 各式油炸製品 44

飲食過度時能量代謝的變化 當攝取過多的能量時, 不管能量是來自於醣類 蛋白質或是脂肪, 最後都會轉變生成肝醣及脂肪貯存於體內, 脂肪細胞因充滿了脂肪而體積增加

掌握成敗關鍵 2. 加強運動 消耗 1 公斤脂肪 =7,700 大卡 也就是要走 166,666 步 46

每週只要累積 150 分鐘以上的中度身體活動, 就相當等於 75 分鐘的費力身體活動, 不過要注意, 活動至少每次都要維持 10 分鐘以上, 才可以累積!

運動項目 50 公斤 55 公斤 60 公斤 65 公斤 70 公斤 拉筋運動 21 23 25 27 29 散步 22 24 26 28 30 健走 38 42 46 49 53 有氧舞蹈 42 46 50 54 59 慢跑 78 85 94 97 100 溜直排輪 67 73 80 87 93 跳繩 75 82 89 97 104 蛙式游泳 99 108 118 128 138 自由式游泳 145 160 175 189 204

運動項目 50 公斤 55 公斤 60 公斤 65 公斤 70 公斤 拉筋運動 21 23 25 27 29 搖呼拉圈 19 21 23 25 27 散步 22 24 26 28 30 溜狗 24 26 28 30 32 逛街購物 30 33 36 39 42 爬樓梯 48 53 58 63 68 騎腳踏車 31 34 37 40 43

掌握成敗關鍵 3. 一個習慣的形成, 至少必需重複 21 次 創造一個新習慣來取代舊習慣, 需要強大的自覺與毅力

1. 吃飽才去採購食物, 買菜應有計劃 2. 想要吃垃圾食物時, 請再想想您減重的偉大理想 3. 在冰箱門口貼一張您減重前的照片, 會有助您抗拒美食的誘惑 4. 定時稱量體重記錄, 適時給予自己獎懲 5. 以小盤盛裝食物, 滿足視覺 6. 進餐應定量, 細嚼慢嚥 ( 放慢進食速度 ), 專心進食, 不可邊看電視或看書邊進餐 7. 家裡不要留存零食 8. 飯後立刻刷牙 9. 一定在餐桌上用餐, 切勿養成隨時吃東西的習慣 10. 培養休閒習慣與及宣洩情緒管道 不要因為情緒問題 ( 如失戀 無聊 心情不好 ) 而暴飲暴食

結合家人 朋友的力量或成群結黨

掌握成敗關鍵 4. 18~25 歲達高峰, 每增加 10 歲下降 5%!

水 飲食控制 脂肪 平衡的三大代謝 醣類 加強運動 行為控制 54

下定決心 發揮毅力 與肥胖說 Bye Bye