體適能達人秘笈競賽 健康飲食 規律生活 參賽者班級:四光二甲 參賽者姓名:盧承昌 1
目錄 前言 3 運動與飲食記錄.4~24 心得 25~26 2
前言: 上了大學以後離鄉背井 三餐都在外面解 決 吃的東西奇油無比 也讓我痘痘長不停 常常便秘 懶惰的我平常也不太喜歡運動 加上常常 熬夜生活做習不太正常 身體明顯的感到越來 越不健康 無意間發現了這個活動 希望能藉由這個 活動 檢視每天的飲食 找出最根本的問題 一天也拿出半小時到一小時的時間來運動 且 配合早睡早起 擁有更健康的生活 並且養成 良好的生活習慣 最後我希望就算這個活動結束了之後 我 也能持之以恆的控制我的飲食 適當的運動 和過著規律的生活 讓自己生活更健康更快 樂 3
10/25 早餐: 林鳳營優酪乳 1 杯加蒸銀絲卷 2 個(奶類 1 份.五榖根莖類 2 份) 午餐:排骨便當加現榨檸檬汁(蔬菜類 1 份 五榖根莖類 2 份 蛋豆魚肉類 3 份 水果類 1 份 油脂類 2 份) 晚餐:水煮鍋燒湯麵+嫩豆腐+花椰菜(蔬菜類 2 份 蛋豆魚肉類 2 份 五榖根莖類 2 份) 今日攝取: 五榖根莖類 6 份 蛋豆魚肉 類 5 份 蔬菜類 3 份 水果類 1 份 奶 類 1 份 油脂類 2 份 今日運動:桌球 80 分鐘 心得:可藉由飲食記錄發現水果類攝取 不足該多多補充 4
10/26 早餐: 林鳳營牛奶 2 杯加蒸綠豆全麥貝果 1 個(奶類 2 份.五榖根莖類 1.5 份) 午餐:水果盒 水煮鮮蝦雲吞湯(五榖根莖類 0.5 份 蛋豆魚肉類 1 份 水果類 2.5 份) 晚餐:水煮馫馫腸+水煮水晶餃+水煮鮮蝦(蛋豆魚肉類 3 份 五榖根莖類 1 份) 今日攝取: 五榖根莖類 3 份 蛋豆魚肉 類 4 份 蔬菜類 0 份 水果類 2.5 份 奶類 2 份 油脂類 0 份 今日運動:跳繩 30 分鐘 心得:可藉由飲食記錄發現蔬菜類攝取 不足該多多補充 油脂類也應攝取一 些 5
10/27 早餐: 林鳳營牛奶 2 杯加蒸小籠包 6 個(奶類 2 份.五榖根莖類 1.5 份.蛋豆魚肉類 1 份) 午餐:水果盒 水煮苦瓜半條 水煮豬五花肉一盒(蛋豆魚肉類 2 份 水果類 2.5 份 蔬菜類 1 份) 晚餐:微波夏威夷 PIZZA(五榖根莖類 2.5 份 水果類 0.5 份 油脂類 1 份) 今日攝取: 五榖根莖類 4 份 蛋豆魚肉 類 3 份 蔬菜類 1 份 水果類 2.5 份 奶類 2 份 油脂類 1 份 今日運動:慢跑 30 分鐘 心得:可藉由飲食記錄發現蔬菜類攝取 不足該多多補充 6
10/28 早餐: 林鳳營優酪乳 2 杯加加蒸綠豆全麥貝果 1 個(奶類 2 份.五榖根莖類 1.5 份) 午餐:現榨檸檬汁 燙青菜 水煮苦瓜 水煮貢丸(蔬菜類 3 份 蛋豆魚肉類 1 份 水果類 1 份) 晚餐:水果盒(水果類 2.5 份) 今日攝取: 五榖根莖類 1.5 份 蛋豆魚 肉類 1 份 蔬菜類 3 份 水果類 3.5 份 奶類 2 份 油脂類 0 份 今日運動:游泳 60 分鐘 心得:可藉由飲食記錄發現五榖根莖類 攝取稍微不足該多多補充 7
10/29 早餐: 養樂多 2 杯 菜頭粿(1/4 條) (奶類 2 份 五榖根莖類 1.5 份) 午餐:烤雞腿排簡餐(蔬菜類 0.1 份 蛋豆魚肉類 2 份 水果類 0.2 份 五榖根莖類 1 份 油脂類 1.5 份) 晚餐:水果盒(水果類 2.5 份) 今日攝取: 五榖根莖類 2.5 份 蛋豆魚 肉類 2 份 蔬菜類 0.1 份 水果類 2.7 份 奶類 2 份 油脂類 1.5 份 今日運動:跳繩 30 分鐘 心得:可藉由飲食記錄發現蔬菜類攝取 稍微不足該多多補充 8
10/30 早餐: 養樂多 2 杯 手工鰻頭 2 個 (奶類 2 份 五榖根莖類 1.5 份) 午餐:鮮豆漿一杯 水煮鍋燒麵(什錦海鮮)(蛋豆魚肉類 1 份 五榖根莖類 1 份 油 脂類 0.5 份) 晚餐:高麗菜半顆 水煮黑輪一盒(蔬菜類 2 份 蛋豆魚肉類 1 份) 今日攝取: 五榖根莖類 2.5 份 蛋豆魚 肉類 2 份 蔬菜類 2 份 奶類 2 份 油脂類 0.5 份 今日運動:散步 20 分鐘 心得:可藉由飲食記錄發現水果類攝取 稍微不足該多多補充 9
10/31 早餐: 養樂多 2 杯 銀絲捲 2 個 (奶類 2 份 五榖根莖類 1.5 份) 午餐:檸檬汁 水果盒 (水果類 3.5 份) 晚餐:排骨便當(蔬菜類 1 份 五榖根莖類 2 份 蛋豆魚肉類 3 份 油脂類 2 份) 今日攝取: 五榖根莖類 2.5 份 蛋豆魚 肉類 2 份 蔬菜類 2 份 奶類 2 份 油脂類 0.5 份 今日運動:散步 20 分鐘 心得:可藉由飲食記錄發現水果類攝取 稍微不足該多多補充 10
11/01 早餐: 鮮奶 2 杯 芋頭包子 2 個 (奶類 2 份 五榖根莖類 1.5 份) 午餐:簡餐焗烤肉醬飯 阿薩姆紅茶 (五榖根莖類 2 份 奶類 1 份 蛋豆魚肉類 1 份) 晚餐:桂冠綜合火鍋料(1/4 盒)(五榖根莖類 2 份 蛋豆魚肉類 3 份 油脂類 1 份) 今日攝取: 五榖根莖類 5.5 份 蛋豆魚 肉類 4 份 蔬菜類 0 份 奶類 3 份 油脂類 1 份 今日運動:桌球 60 分鐘 心得:可藉由飲食記錄發現蔬菜類類攝 取稍微不足該多多補充 11
11/02 早餐: 林鳳營優酪乳 2 杯加加蒸綠豆全麥貝果 1 個(奶類 2 份.五榖根莖類 1.5 份) 午餐:現榨檸檬汁 排骨便當(水果類 1 份 蔬菜類 1 份 五榖根莖類 2 份 蛋豆 魚肉類 3 份 油脂類 2 份) 晚餐:水果盒(水果類 2.5 份) 今日攝取: 五榖根莖類 1.5 份 蛋豆魚 肉類 1 份 蔬菜類 3 份 水果類 3.5 份 奶類 2 份 油脂類 0 份 今日運動:游泳 60 分鐘 心得:可藉由飲食記錄發現五榖根莖類 攝取稍微不足該多多補充 12
11/03 早餐: 鮮豆漿 2 杯 豆沙包子 2 個 (蛋豆魚肉類 2.5 份 五榖根莖類 1.5 份) 午餐:五色蔬果餃(15 粒) 檸檬汁 (蛋豆魚肉類 2.5 份 五榖根莖類 1.5 份 水果 類 1 份 蔬菜類 1 份) 晚餐:微波 PIZZA 一份(奶類 1 份 蛋豆魚肉類 0.5 份 五榖根莖類 1 份) 今日攝取: 五榖根莖類 4 份 蛋豆魚肉 類 5.5 份 蔬菜類 1 份 奶類 2 份 油 脂類 0 份 水果類 1 份 今日運動:散步 20 分鐘 心得:可藉由飲食記錄發現水果類攝取 稍微不足該多多補充 13
11/04 早餐: 林鳳營牛奶 2 杯 豆沙包子 2 個(奶類 2 份 五榖根莖類 1.5 份 蛋豆魚肉 類 0.5 份) 午餐:水果盒 水煮鮮蝦雲吞湯(五榖根莖類 0.5 份 蛋豆魚肉類 1 份 水果類 2.5 份) 晚餐:小牛肉火鍋(蛋豆魚肉類 4 份 五榖根莖類 2 份 蔬菜類 1 份 油脂類 1 份) 今日攝取: 五榖根莖類 4 份 蛋 豆魚肉類 5.5 份 蔬菜類 1 份 水果類 2.5 份 奶類 2 份 油脂 類1份 今日運動:跳繩 30 分鐘 心得:可藉由飲食記錄發現蔬菜 類攝取不足該多多補充 14
11/05 早餐: 養樂多 2 杯 菜頭粿(1/4 條) (奶類 2 份 五榖根莖類 1.5 份) 午餐:鮮豆漿一杯 排骨便當(蔬菜類 1 份 五榖根莖類 2 份 蛋豆魚肉類 4 份 油脂類 2 份) 晚餐:水果盒(水果類 2.5 份) 今日攝取: 五榖根莖類 3.5 份 蛋豆魚 肉類 4 份 蔬菜類 1 份 水果類 2.5 份 奶類 2 份 油脂類 2 份 今日運動:跳繩 30 分鐘 心得:可藉由飲食記錄發現蔬菜類攝取 稍微不足該多多補充 15
11/06 早餐: 林鳳營優酪乳 2 杯加加蒸綠豆全麥貝果 1 個(奶類 2 份.五榖根莖類 1.5 份) 午餐:現榨檸檬汁 奇異果 2 顆 大番茄 1 顆 水煮黑豬肉(水果類 3 份 蛋豆魚 肉類 2 份 油脂類 1 份) 晚餐:自主麵(五榖根莖類 2 份 蛋豆魚肉類 1 份 ) 今日攝取: 五榖根莖類 1.5 份 蛋豆魚 肉類 1 份 蔬菜類 3 份 水果類 3.5 份 奶類 2 份 油脂類 0 份 今日運動慢跑 30 分鐘 心得:可藉由飲食記錄發現五榖根莖類 攝取稍微不足該多多補充 16
11/07 早餐: 統一布丁 1 個豆沙包子 2 個(奶類 1 份 五榖根莖類 1 份 蛋豆魚肉類 1 份) 午餐:現榨檸檬汁 水煮油豆腐 水煮貢丸 水煮花枝羹(水果類 1 份 蛋豆魚肉 類 2 份 油脂類 1 份 五榖根莖類 1 份) 晚餐:水煮蝦餃 1 盒(五榖根莖類 2 份 蛋豆魚肉類 2 份 ) 今日攝取: 五榖根莖類 4 份 蛋豆魚肉 類 5 份 蔬菜類 0 份 水果類 1 份 奶類 1 份 油脂類 1 份 今日運動:游泳 60 分鐘 心得:可藉由飲食記錄發現蔬菜類攝取 稍微不足該多多補充 17
11/08 早餐: 林鳳營牛奶 2 杯加蒸小籠包 6 個(奶類 2 份.五榖根莖類 1.5 份.蛋豆魚肉類 1 份) 午餐:機能優酪乳 1 杯 水煮苦瓜半條 水煮豬五花肉一盒(蛋豆魚肉類 2 份 奶 類 1 份 蔬菜類 1 份) 晚餐:微波夏威夷 PIZZA(五榖根莖類 2.5 份 水果類 0.5 份 油脂類 1 份) 今日攝取: 五榖根莖類 4 份 蛋豆魚肉 類 3 份 蔬菜類 1 份 奶類 3 份 油脂 類1份 今日運動:桌球 60 分鐘 心得:可藉由飲食記錄發現蔬菜類攝取 不足該多多補充 18
11/09 早餐: 林鳳營牛奶 2 杯加蒸小籠包 6 個(奶類 2 份.五榖根莖類 1.5 份.蛋豆魚肉類 1 份) 午餐:水煮雞胸肉 2 塊 水果盒 1 盒(蛋豆魚肉類 2 份 水果類 2.5 份) 晚餐:五色蔬果餃(15 粒) (蛋豆魚肉類 2.5 份 五榖根莖類 1.5 份 蔬菜類 1 份) 今日攝取: 五榖根莖類 3 份 蛋豆魚肉 類 3.5 份 蔬菜類 1 份 奶類 2 份 油 脂類 0 份 水果類 2.5 份 今日運動:桌球 60 分鐘 心得:可藉由飲食記錄發現蔬菜類攝取 不足該多多補充 19
11/10 早餐: 養樂多 2 杯 菜頭粿(1/4 條) (奶類 2 份 五榖根莖類 1.5 份) 午餐:鮮豆漿一杯 排骨便當(蔬菜類 1 份 五榖根莖類 2 份 蛋豆魚肉類 4 份 油脂類 2 份) 晚餐:水果盒(水果類 2.5 份) 今日攝取: 五榖根莖類 3.5 份 蛋豆魚 肉類 4 份 蔬菜類 1 份 水果類 2.5 份 奶類 2 份 油脂類 2 份 今日運動:跳繩 30 分鐘 心得:可藉由飲食記錄發現蔬菜類攝取 稍微不足該多多補充 20
11/11 早餐: 林鳳營牛奶 2 杯加蒸綠豆全麥貝果 1 個(奶類 2 份.五榖根莖類 1.5 份) 午餐:水果盒 水煮鮮蝦雲吞湯(五榖根莖類 0.5 份 蛋豆魚肉類 1 份 水果類 2.5 份) 晚餐:奇異果 2 顆 大番茄 1 顆 水煮黑豬肉(水果類 3 份 蛋豆魚肉類 2 份 油 脂類 1 份) 今日攝取: 五榖根莖類 2 份 蛋豆魚肉 類 3 份 蔬菜類 0 份 水果類 5.5 份 奶類 2 份 油脂類 1 份 今日運動:跳繩 30 分鐘 心得:可藉由飲食記錄發現蔬菜類攝取 不足該多多補充 21
11/12 早餐: 鮮豆漿 2 杯 芋頭包子 2 個 (蛋豆魚肉類 2 份 五榖根莖類 1.5 份) 午餐:簡餐奶油義大利麵 義大利黑麵 (五榖根莖類 2 份 奶類 1 份 蛋豆魚肉類 1 份) 晚餐:桂冠綜合火鍋料(1/4 盒)(五榖根莖類 2 份 蛋豆魚肉類 3 份 油脂類 1 份) 今日攝取: 五榖根莖類 5.5 份 蛋豆魚 肉類 4 份 蔬菜類 0 份 奶類 3 份 油 脂類 1 份 今日運動:桌球 60 分鐘 心得:可藉由飲食記錄發現蔬菜類類攝 取稍微不足該多多補充 22
11/13 早餐: 養樂多 2 杯 菜頭粿(1/4 條) (奶類 2 份 五榖根莖類 1.5 份) 午餐:鮮豆漿一杯 水煮牛肉火鍋片 水煮新竹貢丸(蛋豆魚肉類 5 份 油脂類 2 份) 晚餐:水果盒(水果類 2.5 份) 今日攝取: 五榖根莖類 3.5 份 蛋豆魚 肉類 5 份 蔬菜類 1 份 水果類 2.5 份 奶類 2 份 油脂類 2 份 今日運動:跳繩 30 分鐘 心得:可藉由飲食記錄發現蔬菜類攝取 稍微不足該多多補充 23
11/14 早餐: 林鳳營牛奶 2 杯加蒸小籠包 6 個(奶類 2 份.五榖根莖類 1.5 份.蛋豆魚肉類 1 份) 午餐:機能優酪乳 1 杯 水煮苦瓜半條 水煮豬五花肉一盒(蛋豆魚肉類 2 份 奶 類 1 份 蔬菜類 1 份) 晚餐:微波夏威夷 PIZZA(五榖根莖類 2.5 份 水果類 0.5 份 油脂類 1 份) 今日攝取: 五榖根莖類 4 份 蛋豆魚肉 類 3 份 蔬菜類 1 份 奶類 3 份 油脂 類1份 今日運動:散步 20 分鐘 心得:可藉由飲食記錄發現蔬菜類攝取 不足該多多補充 24
心得: 總是三餐在外的我決定把每天的 1~2 餐去超市買食 材 改用小電鍋水煮 這樣一來吃的食物不會太油膩 也 可以決定自己所吃的東西 不用再擔心在外面吃飯很少攝 取到蔬菜和水果的問題 自己去超市買食材來主比都吃外 面來的便宜許多 同時也兼具了健康 真是一件一舉兩得 的事 經過這 3 個禮拜的規律生活和記錄飲食更配合著適當 運動 讓我不再在換季的季節內感冒 也改善我體力比較 差的問題 在平常我念書時總是昏昏欲睡 現在運動完念 書更有精神和更能專注 雖然這活動結束了 但我還是會持之以恆的持續下 去 我想參加這活動最快樂的事 是看著自己一天比一天 健康快樂 自己也戒掉了熬夜打電腦的壞習慣 早睡早起 讓我每一天都精神飽滿 不再渾渾噩噩的過日子 25
最後我發現改變自己的生活很簡單 改變飲食外 我走樓 梯代替搭電梯 走路上學放學不再騎乘機車 外出散步放 鬆心情 並且減少看電視和完電腦的時間 不僅生活變的 規律 也空出許多時間陪家人和朋友 26