香 港 中 文 大 學 那 打 素 護 理 學 院 流 金 頌 培 訓 計 劃 CTP003: 慢 性 疾 病 處 理 及 臨 終 關 懷 非 正 規 及 家 庭 照 顧 者 培 訓 工 作 坊 ( 三 ) 慢 性 病 健 體 運 動 工 作 坊 2010 年 02 月 25 日 ( 星 期 四 )
課 程 簡 介 第 一 課 第 二 課 第 三 課 第 四 課 第 五 課 運 動 生 理 學 患 有 慢 性 病 長 者 的 運 動 原 則 及 安 全 守 則 熱 身 及 緩 和 運 動 伸 展 運 動 心 肺 功 能 訓 練 運 動 及 平 衡 力 訓 練 運 動 肌 力 訓 練 運 動 及 長 者 運 動 班 的 設 計 患 有 不 同 慢 性 病 長 者 的 運 動 計 劃
課 堂 規 則 穿 著 輕 便 的 運 動 服 及 運 動 鞋 填 寫 問 卷 量 力 而 為 多 練 習 從 參 與 中 學 習
體 能 活 動 適 應 能 力 問 卷 與 你 醫 生 曾 否 說 過 你 的 心 臟 有 問 題, 以 及 只 可 進 行 醫 生 建 議 的 體 能 活 動? 你 進 行 體 能 活 動 時 會 否 感 到 胸 口 痛? 過 去 一 個 月 內, 你 曾 否 在 沒 有 進 行 體 能 活 動 時 也 感 到 胸 口 痛? 你 曾 否 因 感 到 暈 眩 而 失 去 平 衡, 或 曾 否 失 去 知 覺? 你 的 骨 骼 或 關 節 ( 例 如 脊 骨 膝 蓋 或 髖 關 節 ) 是 否 有 毛 病, 且 會 因 改 變 體 能 活 動 而 惡 化? 醫 生 現 時 是 否 有 開 血 壓 或 心 臟 藥 物 ( 例 如 water pills) 給 你 服 用? 是 否 有 其 他 理 由 令 你 不 應 進 行 體 能 活 動?
運 動 生 理 學
運 動 的 好 處 定 時 運 動, 可 以 減 低 死 亡 率 減 低 患 上 冠 心 病 的 機 會 減 低 患 上 大 腸 癌 的 機 會 減 低 患 上 糖 尿 病 的 機 會 減 低 患 上 高 血 壓 的 機 會 減 低 肥 胖 的 機 會 減 低 患 上 抑 鬱 症 的 機 會 減 低 患 上 骨 質 疏 鬆 症 的 機 會
運 動 的 好 處 定 時 運 動, 可 以 有 效 改 善 情 緒 改 善 睡 眠 質 素 改 善 日 常 自 理 能 力 及 生 活 質 素 改 善 關 節 活 動 力 改 善 認 知 能 力 擴 闊 社 交 生 活 圈 子
運 動 的 好 處 港 大 一 項 研 究 發 現, 每 星 期 適 量 運 動, 可 減 低 流 感 引 致 死 亡 的 風 險 研 究 分 析 一 九 九 八 年 二 萬 四 千 名 成 年 死 者 在 死 前 十 年 的 運 動 習 慣, 發 現 每 月 有 一 次 至 每 星 期 有 三 次 適 量 運 動 習 慣 人 士, 因 流 感 有 關 的 額 外 死 亡 風 險, 較 少 運 動 的 人 減 低 三 至 四 成 但 若 運 動 過 於 頻 密, 反 而 會 減 弱 免 疫 系 統 專 家 建 議 市 民 每 周 最 好 運 動 三 次, 每 次 三 十 分 鐘, 有 助 保 持 健 康
運 動 的 風 險 過 份 劇 烈 的 過 動, 容 易 增 加 心 臟 病 發 的 風 險 較 少 風 險 的 人 士 : 健 康 年 青 非 吸 煙 女 士 每 週 運 動 少 於 一 次 一 至 兩 次 三 至 四 次 五 次 或 以 上 相 對 風 險 ( 危 性 心 肌 梗 塞 ) 107 19.4 8.6 2.4 Mittleman et al., 1993
運 動 生 理 學 肌 肉 骨 骼 系 統 心 血 管 系 統 呼 吸 系 統
肌 肉 骨 骼 系 統 Tendon 筋 腱 Bone 骨 Muscle 肌 肉 Myofibril 肌 原 纖 維
肌 肉 骨 骼 系 統 關 節 Joint 韌 帶 Ligament 滑 膜 Synovial membrane 滑 液 Synovial fluid 軟 骨 Cartilage
肌 肉 骨 骼 系 統 肌 肉 種 類 骨 骼 肌 (Skeletal muscle) 可 由 個 人 意 識 控 制 收 縮 的 時 間 幅 度 和 強 度 心 臟 肌 (Cardiac muscle) 只 限 於 心 臟 腔 室 內 不 受 主 觀 意 識 支 配 平 滑 肌 (Smooth muscle) 存 在 於 心 臟 以 外 的 其 他 內 臟 器 官, 如 胃 腸 道 泌 尿 道 呼 吸 道 和 生 殖 器 統 管 道 等 不 受 個 人 的 主 觀 意 識 控 制
肌 肉 收 縮 向 心 收 縮 (Concentric) 等 長 收 縮 (Isometric) 離 心 收 縮 (Eccentric) 肌 肉 骨 骼 系 統 收 縮 肌 (Agonist) 對 抗 肌 (Antagonist)
考 考 你 日 常 生 活 有 哪 些 動 作 是 需 要 向 心 收 縮? 離 心 收 縮? 等 長 收 縮?
肌 力 一 肌 肉 或 肌 肉 群 在 特 定 的 速 度 下 所 產 生 的 最 大 力 量 1 repetition maximum (1 RM) = 只 可 舉 起 一 次 的 重 量 影 響 肌 力 的 因 素 : 性 別 : 青 春 期 後, 男 性 之 肌 力 則 大 於 女 性 年 齡 肌 肉 纖 維 種 類 : 肌 肉 纖 維 分 為 慢 縮 肌 和 快 縮 肌 二 種 快 縮 肌 會 產 生 較 大 的 力 量
肌 肉 爆 發 力 及 耐 力 爆 發 力 := 肌 力 x 速 度 對 運 動 員 尤 其 重 要 耐 力 : 肌 肉 可 重 覆 產 生 指 定 肌 力 的 持 久 度 E.g. 於 50% RM 的 重 量 可 重 覆 動 作 多 少 次 運 動 員 1 運 動 員 2 運 動 員 3 肌 力 100KG 200KG 200 KG 爆 發 力 舉 100kg, 0.6 米 需 半 秒 舉 200kg, 0.6 米 需 兩 秒 ) 舉 200kg, 0.6 米 需 一 秒 ) 耐 力 可 舉 75kg 10 次 可 舉 150kg 10 次 可 舉 150kg 5 次
肌 力 訓 練 對 肌 肉 的 影 響 一 肌 肉 肥 大 短 暫 性 長 期 性 長 時 間 訓 練 令 肌 肉 增 大 肌 肉 纖 維 增 加 個 別 肌 肉 纖 維 增 大 更 多 肌 原 纖 維 更 多 肌 動 蛋 白 及 肌 漿 球 蛋 白
肌 力 訓 練 對 肌 肉 的 影 響 二 神 經 控 制 轉 變 運 動 單 位 : 神 經 細 胞 神 經 線 及 其 支 配 的 肌 肉 纖 維 一 組 肌 肉 包 含 不 同 的 運 動 單 位 當 一 組 肌 肉 收 縮 時, 並 非 每 個 運 動 單 位 都 同 時 起 動, 甚 或 只 有 一 些 運 動 單 位 被 征 用 經 過 訓 練 後, 不 同 運 動 單 位 會 更 有 效 同 步 ; 或 更 多 運 動 單 位 能 參 與 該 肌 肉 活 動
固 定 不 動 對 肌 肉 的 影 響 研 究 顯 示, 固 定 的 肌 肉 於 六 小 時 後, 蛋 白 質 合 成 的 速 度 開 始 減 少 肌 肉 開 始 萎 縮 肌 力 於 第 一 個 星 期 減 弱 得 較 快 平 均 1 日 3-4% 神 經 肌 肉 控 制 亦 變 差
運 動 後 肌 肉 酸 痛 通 常 於 以 下 三 種 情 況 下 發 生 : 1. 於 運 動 的 較 後 部 份 或 運 動 後 的 休 息 時 候 ( 急 性 ) 2. 劇 烈 運 動 後 12 至 48 小 時 後 ( 慢 性 ) 3. 以 上 兩 種 情 況 都 有
運 動 後 肌 肉 酸 痛 ( 急 性 ) 多 是 由 於 肌 肉 積 聚 了 過 多 氫 離 子 (H+), 酸 鹼 度 轉 變 或 肌 肉 水 腫 等 通 常 休 息 數 分 鐘 至 數 小 時 後 便 會 消 失 如 想 加 快 減 低 不 適, 可 嘗 試 運 用 以 下 方 法 : 輕 量 的 帶 氧 運 動 拉 筋 按 摩 肌 肉
運 動 後 肌 肉 酸 痛 ( 慢 性 ) 又 稱 延 遲 性 肌 肉 酸 痛 Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) 可 維 持 24 至 72 小 時 成 因 機 制 尚 未 確 定 多 數 由 於 離 心 (eccentric) 收 縮 訓 練 引 發 成 因 : 結 構 受 損 : 肌 肉 組 織 於 運 動 時 因 撕 裂 等 受 損 炎 症 反 應
運 動 後 肌 肉 酸 痛 ( 慢 性 ) 減 輕 DOMS 的 方 法 訓 練 時 盡 量 減 少 離 心 收 縮 開 始 運 動 時 以 較 輕 量 及 慢 慢 增 加 運 動 量 有 些 會 選 擇 一 開 始 便 以 高 強 度 訓 練, 雖 然 DOMS 會 較 利 害, 但 其 後 訓 練 時 DOMS 會 相 對 減 少
骨 頭 是 有 生 命 的 運 動 對 骨 骼 的 影 響 周 而 復 始 地 進 行 新 陳 代 謝 破 骨 細 胞 負 責 骨 將 一 些 骨 細 胞 吸 收, 再 由 成 骨 細 胞 製 造 新 的 骨 細 胞 年 紀 較 大 時, 骨 質 的 破 壞 工 作 會 高 於 造 骨 工 作, 因 此 骨 質 就 漸 漸 的 變 疏 脆 了 香 港 中 文 大 學 賽 馬 會 骨 質 疏 鬆 預 防 及 治 療 中 心, 2008
運 動 對 骨 骼 的 影 響 長 期 而 有 規 律 的 體 育 鍛 煉, 可 促 進 骨 骼 的 新 陳 代 謝, 使 到 骨 的 內 部 結 構 得 到 進 一 步 的 改 善 骨 小 樑 按 張 力 和 壓 力 的 變 化 而 排 列 得 更 加 整 齊 和 有 規 律 因 而 使 骨 骼 變 得 更 加 粗 壯 和 堅 固, 不 易 折 斷 及 變 形 經 常 運 動 給 予 骨 骼 壓 力, 刺 激 它 生 長 使 血 液 流 通, 增 加 骨 的 養 份 增 加 有 利 骨 形 成 的 荷 爾 蒙
長 者 的 生 理 轉 變 肌 力 下 降 ( 因 為 肌 肉 重 量 下 降 ) 肌 肉 中 慢 速 肌 的 佔 量 較 多 肌 肉 纖 維 較 少 神 經 反 應 較 慢
心 血 管 系 統 心 血 管 系 統 包 括 以 下 三 個 部 份 : 泵 ( 心 臟 Heart) 管 道 ( 血 管 Blood vessels) 媒 體 ( 血 液 Blood)
心 血 管 系 統 心 血 管 系 統 的 功 能 包 括 : 運 送 (e.g. 氧 氣 ) 帶 走 (e.g. 二 氧 化 碳 ) 運 輸 (e.g. 荷 爾 蒙 ) 維 護 (e.g. 體 溫 ) 防 止 (e.g. 感 染 )
心 血 管 系 統 左 右 各 一 個 心 房 (Atrium) 及 一 個 心 室 (Ventricle) 三 尖 瓣 / 二 尖 瓣 (Tricuspid/Bicuspid Valve) 大 動 脈 (Aorta) 上 / 下 腔 靜 脈 (Vena Cava) 肺 動 / 靜 脈 (Pulmonary Artery/Vein)
心 血 管 系 統 動 脈 靜 脈 微 絲 血 管
心 血 管 系 統 血 液 回 流 呼 吸 肌 肉 血 管 瓣 膜
心 臟 功 能 用 語 心 搏 量 (Stroke volume ) 當 心 臟 收 縮 時, 左 心 室 所 擠 出 的 血 量 左 心 室 血 量 ( 心 臟 舒 張 時 - 心 臟 收 縮 後 ) 心 跳 率 (Heart Rate ) 一 分 鐘 內 心 臟 跳 動 的 次 數 心 輸 出 量 (Cardiac Output ) 一 分 鐘 內 由 左 心 室 泵 出 的 血 量 = 心 搏 量 x 心 跳 率
心 臟 功 能 用 語 血 壓 (Blood Pressure): 分 收 縮 壓 及 舒 張 壓 血 液 分 佈 (Distribution of Blood): 按 不 同 身 體 組 織 的 需 要, 血 量 流 向 不 同 的 組 織 會 有 所 不 同 例 如 當 進 行 一 些 耐 力 運 動 時, 供 給 肌 肉 的 血 液 可 多 至 所 有 血 量 的 八 成 控 制 血 液 分 佈 可 經 由 血 管 對 刺 激 ( 如 低 氧 ) 自 行 收 縮 / 擴 張, 或 由 交 感 神 經 控 制 血 管 壁 肌 肉
運 動 對 心 血 管 系 統 的 影 響 運 動 時, 以 下 的 心 血 管 系 統 及 其 功 能 會 受 影 響 心 跳 心 搏 量 心 輸 出 量 血 流 量 血 壓 血 液
心 跳 靜 止 心 跳 率 正 常 大 約 60-80/min 年 紀 越 大, 靜 止 心 跳 率 會 越 少 經 過 耐 力 訓 練, 可 低 至 每 分 鐘 28-40 次 最 高 心 跳 率 心 跳 率 會 隨 著 運 動 量 增 加 而 遞 增, 直 至 到 某 個 頂 點, 往 後 心 跳 率 會 維 持 不 變 此 時 的 心 跳 率 便 是 最 高 心 跳 率 最 簡 單 的 計 算 方 法 是 最 高 心 跳 率 = 220 - 歲 數 ( 年 份 )
心 搏 量 心 搏 量 的 大 少 由 以 下 四 項 決 定 : 經 靜 脈 回 流 到 心 臟 的 血 量 心 室 的 可 擴 大 性 心 室 的 收 縮 性 動 脈 的 壓 力 運 動 肢 體 肌 肉 收 縮 / 呼 吸 上 升 血 液 回 流 到 心 室 心 室 能 更 有 效 收 縮 心 搏 量
心 輸 出 量 休 息 時 心 輸 出 量 約 為 一 分 鐘 5 公 升 ( 按 不 同 體 形 人 士 而 定 ) 運 動 量 與 心 輸 出 量 成 正 比 : 運 動 量 心 輸 出 量 可 達 至 每 分 鐘 20-40 公 升
血 流 量 靜 止 時, 肌 肉 的 血 流 量 大 概 只 有 心 輸 出 量 的 15-20% 當 劇 烈 運 動 時, 肌 肉 的 血 流 量 大 幅 提 升 至 80-85% 內 臟 血 流 量, 如 肝 腎 及 腸 胃 等, 佔 心 輸 出 量 的 比 重 會 減 少 為 有 助 散 熱, 皮 膚 的 血 流 量 會 增 加 以 上 反 應 由 交 感 神 經 控 制? 於 酷 熱 天 氣 下 運 動 有 何 影 響
血 壓 運 動 時, 是 否 收 縮 壓 ( 上 壓 ) 及 舒 張 壓 ( 下 壓 ) 都 會 改 變? 答 案 是.. 只 有 上 壓 會 改 變 ( 因 心 臟 輸 出 上 升, 血 管 壁 的 壓 力 也 會 上 升 ) 如 下 壓 於 運 動 時 上 升 超 過 15mmHg, 需 停 止 運 動 測 試 上 肢 運 動 比 起 下 肢 運 動 有 更 大 的 血 壓 升 幅
伐 氏 操 作 (Valsalva maneuver) 閉 氣 時 用 力 的 一 動 操 作 手 法 常 見 於 用 力 搬 抬 物 件 胸 腹 腔 內 的 壓 力 上 昇, 亦 會 令 運 動 時 的 血 壓 上 升 作 重 力 訓 練 時 應 盡 量 避 免
血 液 動 脈 與 靜 脈 含 氧 量 的 差 別 會 增 加 : 因 為 組 織 需 要 更 多 氧 氣 血 漿 的 含 量 會 減 少, 突 別 於 天 氣 熱 的 時 候 血 液 變 得 較 酸 性 : 因 為 運 動 後 會 產 生 代 謝 廢 物 如 乳 酸 等
呼 吸 系 統 呼 吸 道, 包 括 鼻 腔 (Nasal cavity) 咽 (Pharynx) 喉 (Larynx) 氣 管 (Trachea) 肺 支 氣 管 Bronchus 細 支 氣 管 Bronchiole 肺 泡 Alveolus
呼 吸 系 統 氣 體 的 運 輸 氧 氣 依 賴 紅 血 球 運 輸 ( 超 過 98%) 溫 度 及 酸 性 會 影 響 紅 血 球 帶 氧 能 力 二 氧 化 碳 溶 於 血 液 (10%) 化 為 碳 酸 鹽 (70%) 附 於 紅 血 球 上 (20%)
帶 氧 代 謝 VS 無 氧 代 謝 帶 氧 代 謝 當 有 足 夠 的 氧 氣 供 給 時, 身 體 會 利 用 氧 氣 更 有 效 地 從 葡 萄 糖 中 產 生 能 量 無 氧 代 謝 當 呼 吸 的 氧 氣 不 足 以 滿 足 身 體 的 需 要 時, 便 要 依 靠 無 氧 代 謝 以 產 生 能 量, 不 但 效 率 降 低, 而 且 會 產 生 代 謝 廢 物 如 乳 酸
訓 練 對 心 肺 功 能 的 轉 變 心 臟 體 積 上 升 心 搏 量 上 升 心 臟 輸 出 上 升 心 跳 率 下 降 心 跳 回 復 率 上 升 運 動 時 血 壓 上 升 幅 度 較 低 血 漿 及 紅 血 球 量 上 升 肌 肉 供 氧 量 上 升 ( 血 管 增 生 ) 換 氣 量 上 升
訓 練 對 心 肺 功 能 的 轉 變 肺 部 換 氣 量 上 升 未 經 訓 練 的 人 士, 換 氣 量 約 為 每 分 鐘 100-120 公 升 經 訓 練 後 可 達 每 分 鐘 130-150 公 升 專 業 的 運 動 員 可 達 每 分 鐘 180-240 公 升!! 氧 氣 及 二 氧 化 碳 於 肺 部 的 擴 散 量 亦 會 增 加
長 者 的 生 理 轉 變 心 血 管 功 能 最 高 心 跳 率 會 隨 年 齡 下 降 心 搏 量 及 心 臟 輸 出 量 下 降 血 液 流 向 外 圍 血 管 ( 如 下 肢 ) 較 少 肺 部 功 能 最 高 呼 氣 量 及 肺 活 量 下 降 ( 因 肺 部 組 織 及 胸 腔 彈 性 下 降 ) 呼 吸 需 要 較 多 能 量
運 動 訓 練 原 則
運 動 訓 練 原 則 考 慮 的 因 素 訓 練 模 式 (Mode): 帶 氧 運 動, 肌 力 訓 練 運 動 量 (Intensity): 目 標 心 跳 率, 重 量 持 續 期 (Duration): 例 如 心 肺 功 能 訓 練, 建 議 每 天 進 行 20-60 分 鐘 帶 氧 運 動 頻 次 (Frequency): 例 如 一 星 期 三 次 進 展 (Progress): 增 加 運 動 量 持 續 期 或 頻 次 以 增 強 訓 練 負 荷
運 動 訓 練 原 則 一 個 良 好 的 體 適 能 訓 練 計 劃 應 包 括 以 下 各 項 訓 練 心 肺 耐 力 柔 韌 性 肌 力 及 耐 力 長 者 可 包 括 平 衡 力 訓 練, 預 防 跌 倒
患 有 慢 性 病 長 者 運 動 訓 練 安 全 守 則 執 行 運 動 計 劃 前, 應 與 醫 生 / 治 療 師 共 同 討 論, 選 擇 適 合 病 情 的 運 動 方 式, 且 配 合 運 動 時 間 次 數 強 度 及 種 類 運 動 前 必 須 有 足 夠 的 熱 身 運 動 ( 第 二 課 ) 如 發 現 以 下 症 狀, 須 立 即 停 止 運 動 : 發 燒 頭 暈 皮 膚 濕 冷 心 口 痛 出 現 視 幻 覺 頭 痛 噁 心 急 性 痛 症 視 力 模 糊 麻 痺 呼 吸 困 難 神 志 不 清 心 律 不 齊 神 經 緊 張
患 有 慢 性 病 長 者 運 動 訓 練 原 則 留 意 長 者 感 官 上 的 衰 退 視 力 衰 退 : 容 易 有 跘 倒 危 險 聽 力 衰 退 : 接 收 指 示 較 困 難 神 經 系 統 轉 變 反 應 及 協 調 能 力 較 慢 關 節 感 覺 及 平 衡 力 衰 退 運 動 量 的 增 加 應 循 序 漸 進, 因 長 者 需 要 較 多 時 間 適 應
患 有 慢 性 病 長 者 運 動 訓 練 原 則 長 者 的 肌 耐 力 較 弱, 因 此 運 動 時 間 要 短 而 休 息 時 間 要 長 視 乎 長 者 的 耐 力, 運 動 可 於 同 一 天 內 分 段 進 行, 而 不 一 定 要 一 氣 呵 成 留 意 藥 物 對 長 者 進 行 運 動 的 影 響 某 些 藥 物 適 合 於 運 動 前 / 後 服 用 服 用 某 些 藥 物 會 影 響 運 動 表 現
完