目錄前菜 3 雅枝竹炒四季豆排毒沙律醬香橙八角醋汁香辣青檸醃料簡易菠菜洋蔥焗蛋菠菜蘑菇焗蛋意大利青瓜煎餅家禽和豬肉羅勒香烤雞 4 雞肉伴意大利黑醋酸辣湯惹味香雞香草烤雞香檸羅勒雞摩洛哥蔬菜焗雞肉 5 泰式炒雞肉香烤比目魚配茄子沙律番茄大蒜四季豆紅蔥頭鮮羅勒伴番茄波特菇伴火箭菜海鮮加勒比海風味蝦仁

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管范
5 years ago
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1 7 天排毒飲食計劃食譜 DETOX RECIPES

2 目錄前菜 3 雅枝竹炒四季豆排毒沙律醬香橙八角醋汁香辣青檸醃料簡易菠菜洋蔥焗蛋菠菜蘑菇焗蛋意大利青瓜煎餅家禽和豬肉羅勒香烤雞 4 雞肉伴意大利黑醋酸辣湯惹味香雞香草烤雞香檸羅勒雞摩洛哥蔬菜焗雞肉 5 泰式炒雞肉香烤比目魚配茄子沙律番茄大蒜四季豆紅蔥頭鮮羅勒伴番茄波特菇伴火箭菜海鮮加勒比海風味蝦仁 6 中式椰菜蒸鱸魚蒔蘿焗阿拉斯加鱈魚簡易蝦仁小炒簡易羅非魚蔬菜包橙香番茄焗魚柳薑蓉鮮蝦炒時蔬 7 香烤三文魚配菠菜鮮茄香烤吞拿配莎莎鮮蝦蟹肉沙律香煎三文魚配薑蓉薄荷莎莎三文魚香草意粉香醋蝦沙律 8 香茄酸豆燴鱈魚檸香紅鯛魚配蘑菇 10 椰菜花湯椰菜花西班牙飯香蔥莞茜車厘茄沙律牛油果羅勒番茄凍湯西班牙番茄凍湯羅勒番茄凍湯紅蘿蔔忌廉湯 11 秋葵伴番茄羅勒青瓜沙律青瓜番茄薄荷沙律咖哩炒豆腐伴烤紅椒青豆香辣排毒西班牙凍湯醬香焗茄子 12 香烤茄子雜菜拌炒茄子菠菜茴香紅菊苣沙律配意大利黑醋汁田園焗雜菜清新夏日蔬菜雜燴田園雜菜湯蒜香羽衣甘藍 13 金黃蘿蔔湯香烤雜菜香烤意大利雜菜日式雜菜沙律地中海夏日番茄紅椒蘑菇雜燴墨西哥辣椒仙人掌沙律 14 香焗露筍簡易西班牙番茄凍湯蒜香檸汁烤西蘭花香炒意大利青瓜沙律小食辣烤蔬菜串辣烤羽衣甘藍 15 番茄羅勒湯雜菜湯意大利青瓜番茄蔬菜包蔬菜和蔬菜伴碟 9 杏仁片炒西蘭花雅枝竹炒四季豆番茄濃醬西蘭花意大利黑醋拌羽衣甘藍小紅莓紅菜頭火箭菜沙律莞茜檸汁紅蘿蔔沙律

3 前菜雅枝竹炒四季豆 5 人份 1¼ 磅新鮮四季豆 1 湯匙特級初榨橄欖油 2/3 杯洋蔥, 切碎 1 瓣大蒜 1-14 安士雅枝竹芯, 洗淨瀝乾水分並切成四份 ¼ 湯匙鹽 1/8 茶匙胡椒粉四季豆放入蒸籠將蒸籠放入平底鍋中, 隔 1 吋滾水蒸煮蓋上鍋蓋, 蒸 6-8 分鐘或直至四季豆變軟起鍋備用在易潔中加入橄欖油拌炒洋蔥和大蒜炒至軟身加入雅枝竹鹽胡椒粉和四季豆以小火炒拌, 直至完全拌勻及加熱排毒沙律醬簡易菠菜洋蔥焗蛋 1 或 1-32 安士盒裝蛋白液 3 隻雞蛋 1-10 安士雪藏菠菜, 切碎 1 個洋蔥, 切碎按照指示將菠菜解凍在 9x11 的玻璃焗盤中塗上一層薄油將所有材料放入焗盤中以 350 度焗 45 分鐘分成 6 份放入雪櫃保存, 食用時以微波爐加熱 1-2 分鐘菠菜蘑菇焗蛋 1 公升蛋白液 1 杯蘑菇 3 杯菠菜鹽和胡椒, 少許將所有材料放入噴有食油的玻璃焗盤中拌勻以 350 度焗 45 分鐘可製作 6 份可冷藏食用時以微波爐加熱 1/8 茶匙紅椒粉 ½ 杯水 1/6 湯匙胡椒 1/8 茶匙洋蔥粉 1/8 茶匙大蒜粉 1/8 茶匙奧勒岡葉 1/8 茶匙羅勒 ½ 茶匙白酒醋 1 安士法式第戎芥末將所有材料混合, 完成香橙八角醋汁 1/8 茶匙八角 2 湯匙橙汁 1/8 茶匙孜然粉 1/8 湯匙鹽使用磨盅和杵, 磨碎八角將所有材料混合, 發打約 1 分鐘香辣青檸醃料 ¼ 杯鮮青檸汁 2 湯匙橄欖油 2 茶匙辣椒粉 1 茶匙大蒜粉 ½ 茶匙孜然粉 ½ 湯匙鹽將所有材料拌勻意大利青瓜煎餅 2 隻雞蛋 1 茶匙大蒜粉 1 茶匙洋蔥粉少量胡椒 2 茶匙橄欖油 1 杯意大利青瓜, 刨絲於平底鑊中加入橄欖油加熱於碗中混合所有材料, 逐匙舀把混合物進燒熱的平底鑊中直至煎至金黃色, 翻轉煎另一邊家禽和豬肉羅勒烤香雞 2 湯匙鮮莞茜 1 湯匙檸檬皮 1½ 茶匙乾羅勒 2 個中型夏南瓜 ( 黃色 ) 1 個中型紅椒 1 湯匙胡椒 2 塊雞胸, 切半預熱焗爐至 450 度, 或預熱烤爐至中強火將一塊雞肉放在一張錫紙一邊的中央在雞肉撒上鮮莞茜檸檬皮和乾羅勒放上夏南瓜與紅椒, 並撒上胡椒摺起錫紙的另一邊, 將底面兩層的邊緣摺兩次, 將雞肉包起, 並預留少許空間讓熱氣循環重覆步驟包裹剩餘一塊雞胸, 放入焗爐焗分鐘, 或用烤爐烤分鐘 3

4 雞肉伴意大利黑醋 1/8 茶匙百里香少量鹽 1 湯匙特級初榨橄欖油 ½ 茶匙黑椒 ¼ 湯匙無鹽牛油 1 塊月桂葉 1 塊雞胸 1/6 杯菜湯 2 湯匙意大利黑醋以鹽和胡椒為雞胸調味在煎鑊中燒熱橄欖油, 以中大火煎雞胸一邊約 3 分鐘至金黃色加入大蒜翻轉雞胸, 撒上蘑菇一邊煎煮, 一邊搖動煎鑊, 令蘑菇平均分佈和受熱煮約 3 分鐘加入意大利黑醋菜湯月桂葉和百里香緊緊蓋上鑊蓋, 以中大火煮約 10 分鐘間中翻轉雞肉將雞肉放到鋪上錫紙的暖碟上不要蓋上鑊蓋, 以大火烹煮醬汁約 7 分鐘拌入牛油拿出月桂葉在雞肉上淋上醬汁和蘑菇即成香草烤雞 8 人份 3 磅全雞 1 湯匙黑胡椒 1 湯匙鼠尾草 1 湯匙龍蒿 1 湯匙香芹 1 茶匙百里香 ½ 湯匙鹽使用新鮮香草風味最佳預熱焗爐至華氏 450 度沖洗全雞, 然後以廚房紙徹底抹乾內外用一半鹽抹刷全雞內面將黑胡椒和香草抹在雞身用餘下一半的鹽, 均勻塗於雞身將雞身放在上有烤架的烤盤上, 雞胸朝上烤 45 分鐘至 1 小時, 如刺穿雞腿時肉汁無血或內部溫度達華氏 160 度, 完成待涼 15 分鐘灑上更多百里香切開食用酸辣湯 5 杯低鹽雞湯 ½ 杯蘑菇 1 根蔥, 切細 2 塊雞胸 1 湯匙豉油 ½-1 湯匙辣椒醬 1 個蛋白 1/8 茶匙胡椒 ½ 杯竹筍 2/3 茶匙米醋 1 茶匙薑蓉在平底煲中混合雞湯蘑菇和薑蓉煮滾放入雞胸, 開蓋煨煮 10 分鐘放入竹筍, 煨煮 5 分鐘加醋豉油辣椒醬和胡椒後煮滾將蛋白倒入煲中, 立即攪拌 ( 會形成蛋花 ) 加入蔥花再次煮滾蓋上煲蓋煨煮, 直至上碟惹味香雞 ½ 杯茄膏 ¼ 湯匙黃芥末 2 塊雞胸 1 瓣大蒜, 切碎 ¼ 個紅椒 ¼ 安士紅辣椒碎 ¼ 個中型洋蔥 ¼ 湯匙黑胡椒 1 湯匙莞茜 ¼ 杯雞湯 ½ 湯匙紅椒粉香檸羅勒雞 ½ 茶匙大蒜粉 1 湯匙羅勒葉 1 個檸檬 1 瓣大蒜 3 磅全雞預熱焗爐至 375 度去除雞隻身上多餘脂肪, 用長烤肉叉向後拉緊雞頸部位將雞翅向後折, 用刨皮器刨出 2 湯匙檸檬皮, 放在一旁備用將檸檬切開一半, 用邊抹擦雞身將大蒜羅勒和另一半檸檬放進雞內用檸檬皮抺擦雞身, 然後撒上大蒜粉和剩下的羅勒將雞身放在上有烤架的烤盤上, 雞胸朝上蓋上錫紙, 烘烤 1 小時撕開錫紙, 烘烤 30 分鐘摩洛哥蔬菜焗雞肉 2 塊雞胸 1½ 茶匙孜然粉 ½ 茶匙肉桂粉 ½ 湯匙鹽 ½ 茶匙胡椒 12½ 安士罐頭番茄粒 1 個大意大利青瓜, 切成 2 吋厚塊狀預熱焗爐至 450 度將雞胸放在錫紙中央混合香料, 將一半灑上雞胸將另一半混合番茄, 舀到雞肉旁將意大利青瓜鋪在雞肉和番茄上將錫紙兩側在上方摺起, 將雞肉包起, 預留少許空間讓熱氣可以循環烤焗分鐘混合紅椒粉芥末鹽和胡椒, 塗在雞肉兩邊調味以中大火燒熱煎鍋加入雞肉, 煎煮一邊 3 分鐘至金黃色, 然後翻轉煎另一邊 2 分鐘拿出雞肉, 放在碟上, 輕輕以錫紙覆蓋在煎鍋加入洋蔥大蒜紅椒茄膏和紅辣椒碎煮 5 分鐘加入 1 杯雞湯煨煮將雞肉倒回鍋中煮 10 分鐘, 期間翻轉雞肉數次將雞肉上碟關火, 加入莞茜製成醬汁淋上雞肉上, 即時食用 4

5 泰式炒雞肉 1 杯椰菜花 2 杯西蘭花 ½ 茶匙大蒜粉 ½ 茶匙薑 1 杯紅蘿蔔片 ½ 湯匙小豆蔻粉 ½ 茶匙辣椒粉 1 安士咖哩粉 2 湯匙橄欖油 4 塊雞胸, 切粒 1 湯匙豉油在煎鑊加入橄欖油, 以中大火拌炒豉油和大蒜粉加入一半雞肉 ( 切粒 ) 煮 3 分鐘取出雞肉, 再炒另一半的雞肉將所有雞肉和材料倒入鍋中煮滾後蓋上鑊蓋煮 3-5 分鐘香烤比目魚配茄子沙律 ½ 湯匙特級初榨橄欖油 ¼ 湯匙意大利黑醋比目魚柳 ½ 湯匙酸豆 (caper) ¼ 個紅洋蔥, 切碎 1 個中型番茄 1 湯匙莞茜 ¼ 個茄子, 去皮切粒預熱焗爐至 350 度將魚柳放進焗爐, 煮至軟身和易於鬆開於易潔鑊中把油加熱加入茄子煎 10 分鐘, 或直至金黃軟身加入洋蔥酸豆番茄莞茜和醋, 攪拌混合待涼 10 分鐘即可食用加上魚柳紅蔥頭鮮羅勒伴番茄 ½ 湯匙橄欖油 ½ 湯匙紅酒醋 1 顆紅蔥頭, 切碎 4 個番茄胡椒 5 塊新鮮羅勒葉, 撕碎將番茄切成 ¼ 吋厚, 以扇狀方式排在碟上均勻地撒上鹽和胡椒灑上橄欖油和醋, 再放上羅勒與紅蔥頭碎, 即可食用波特菇伴火箭菜 ½ 個小洋蔥, 切粒 2 瓣大蒜, 切碎 1/8 茶匙乾紅辣椒碎 1 杯波特菇, 切粒 ¼ 杯乾雪利酒 ¼ 杯菜湯 4 杯火箭菜 1/8 茶匙黑胡椒在煎鑊內以中火煮熱橄欖油加入洋蔥與大蒜, 煮 5 分鐘加入乾紅辣椒碎和蘑菇拌炒, 讓蘑菇每面都沾上橄欖油並煮至開始變軟倒入雪利酒和菜湯以細火煮到水分剩一半加入火箭菜至煮軟以黑胡椒調味後, 立即上碟食用番茄大蒜四季豆 4 瓣大蒜, 切蓉 ½ 杯洋蔥, 切碎 1 磅四季豆 4 茶匙橄欖油 1 茶匙鹽 3 湯匙茄膏 1 杯車厘茄將四季豆洗淨瀝乾炒洋蔥, 然後加入四季豆大蒜和鹽以中大火炒 5 分鐘或至洋蔥微焦倒入茄膏和車厘茄攪拌加水至剛好覆蓋四季豆蓋上鑊蓋, 煮 30 分鐘撈起四季豆, 水份應該剩餘四分一品嘗四季豆, 決定是否還要去掉更多水分海鮮加勒比海風味蝦仁 1 磅蝦仁 ¼ 杯鮮榨西柚汁 1 安士檸檬皮 ¼ 安士檸檬汁 1 瓣大蒜混合所有材料蓋好冷藏至少 2 小時按個人喜好, 將蝦烤焗或炒熟 5

6 中式椰菜蒸鱸魚 2 塊鱸魚柳 1 隻辣椒, 切細 1 茶匙鮮薑蓉 ½ 個椰菜 2 瓣大蒜, 切蓉 2 湯匙低鹽豉油 2 茶匙葵花籽油於魚柳上撒上辣椒薑和鹽椰菜蒸 5 分鐘將魚柳鋪在椰菜上繼續蒸 5 分鐘, 直至熟透蒸魚的同時, 在小平底鑊內把油加熱, 加入大蒜, 煎至金黃色將椰菜和魚柳上碟灑上豉油, 然後倒入大蒜和油簡易羅非魚蔬菜包 ½ 茶匙黑椒 1 茶匙蒔蘿 4 湯匙雞湯 1 杯西蘭花 1 杯椰菜花 1 杯紅蘿蔔, 切塊 4 塊羅非魚柳預熱焗爐至 450 度將魚柳分別放到 12 吋大小的方形錫紙上各在上面加上 ¼ 蔬菜, 並灑上蒔蘿鹽和胡椒將 ¼ 雞湯倒在蔬菜上從兩邊拉起錫紙, 在上方摺合封好重複步驟包起所有魚柳將錫紙包放在焗盤上, 焗盤無需加油焗約 40 分鐘, 直至蔬菜脆身, 而且魚肉容易散開蒔蘿焗阿拉斯加鱈魚 4 塊鱈魚柳 1 個檸檬, 切片鹽和胡椒 1 個意大利青瓜, 切條 1 個黃色夏南瓜, 切條 1 個洋蔥 ½ 茶匙乾芥末 1 茶匙蒔蘿預熱焗爐至 450 度將檸檬平均鋪在錫紙上將鱈魚放在檸檬片上, 撒上鹽和胡椒上面放上意大利青瓜黃色夏南瓜和洋蔥, 再撒上蒔蘿和乾芥末從兩邊拉起錫紙 ( 可用一張錫紙包裹一塊鱈魚 ), 在上方摺合, 包好魚柳記得要留有少量空間, 讓熱氣循環焗分鐘橙香番茄焗魚柳 2 瓣大蒜, 切碎 2 杯橙汁 1 湯匙洋蔥 4 塊魚柳 ( 白肉 ) ¼ 杯紅心橄欖 ( 釀入西班牙紅椒碎的橄欖 ) 1 安士罐頭墨西哥辣椒番茄預熱焗爐至 450 度在玻璃焗碟噴上食油於大煎鑊中加油, 以中大火燒熱加入洋蔥和大蒜煮 4 分鐘或至軟身加入番茄橄欖和橙汁煮 5 分鐘將魚柳放入焗盤, 淋上番茄醬料焗分鐘, 或直至魚柳不再呈透明簡易蝦仁小炒 2 茶匙低鹽豉油 1 磅蝦仁 4 杯蔬菜, 任何種類於煎鑊加入, 煎煮蝦仁, 並按喜好以鹽和胡椒調味加入蔬菜蓋上鑊蓋, 以小火煮至蔬菜熟透加入氨基酸醬油 ( 或低鹽豉油 ), 即可食用薑蓉鮮蝦炒時蔬 1 個白洋蔥, 切成角塊狀 1 杯西蘭花 ¾ 杯西芹, 切塊 ½ 杯甘筍 ½ 杯荷蘭豆 ½ 杯椰菜花 ½ 杯蘑菇 ½ 杯馬碲 2½ 杯蝦仁 2 茶匙新鮮薑蓉 2 湯匙橄欖油 ; 低鹽豉油於大炒菜鍋內加油, 以中火拌炒洋蔥西芹甘筍和薑 5-7 分鐘倒入荷蘭豆椰菜花和西蘭花, 拌炒 3-4 分鐘倒入蘑菇馬碲和蝦仁, 拌炒 3-5 分鐘加入豉油和調味料, 煮至蔬菜均勻熱透 6

7 香烤三文魚配菠菜鮮茄香煎三文魚配薑蓉薄荷莎莎 1 湯匙意大利黑醋 2 湯匙羅勒 1 茶匙特級初榨橄欖油 1 塊三文魚柳 1 杯菠菜 1 個番茄, 切粒於煎鑊上掃油, 燒熱至油滾的聲音放入三文魚, 有皮一面向下加入番茄和一半羅勒煮 3-4 分鐘翻轉三文魚和番茄煮 2-3 分鐘, 直至三文魚煮透但肉質仍然軟嫩的熟度將菠菜上碟, 鋪上番茄片, 再放上三文魚撒上幾滴橄欖油和意大利黑醋, 並灑上餘下的羅勒香烤吞拿配莎莎 1 安士生吞拿魚扒 1 杯荷蘭豆 2 湯匙新鮮莎莎醬 1 茶匙橄欖油於有坑煎鍋或烤鍋上掃少量油以中火烘烤吞拿魚,4-6 分鐘後翻轉吞拿魚中間應仍略呈粉紅色, 但邊緣四周的魚肉可容易散開淋上莎莎醬, 並伴以 1 杯荷蘭豆食用鮮蝦蟹肉沙律 ½ 杯蔥, 切碎 ½ 茶匙黑椒 ½ 安士青檸汁 2 湯匙鮮薄荷, 切碎 1 茶匙薑蓉 2 塊三文魚扒 2 茶匙檸檬汁預熱焗爐高溫上火, 放入可放進焗爐的煎鑊, 待 10 分鐘煎鑊應離火 5-7 吋以 2 茶匙檸檬汁和胡椒抹擦三文魚戴上隔熱手套拉出煎鍋, 放上三文魚, 有皮的一邊向下放回焗爐, 視乎厚度烤 5-7 分鐘查看三文魚是否熟透同時, 混合薑薄荷青檸汁和蔥花淋在三文魚上最後淋上 1 茶匙橄欖油三文魚香草意粉 3 個意大利青瓜 1/8 杯橄欖油 7 粒車厘茄 3 瓣大蒜, 切碎 1/8 杯白酒醋 2 塊三文魚扒 1 湯匙羅勒 2 湯匙橄欖油 1½ 湯匙奧勒岡葉將意大利青瓜刨成螺旋絲狀, 以 2 湯匙橄欖油烹煮放到一旁備用拌炒大蒜和番茄 1 分鐘調高至大火, 加入醋三文魚羅勒和奧勒岡葉, 煮至三文魚變成粉紅色翻拌番茄與意大利青瓜麵 8 粒特大橄欖 6 隻蝦 1 杯車厘茄 1/8 杯紅蘿蔔, 切塊 1/8 個青瓜, 切片 2 片生菜葉 2 湯匙意大利黑醋 2 安士蟹肉於碗內混合生菜青瓜紅蘿蔔和番茄加入橄欖煮熟的蝦和蟹肉, 然後淋上橄欖油和醋翻拌香醋蝦沙律 ½ 茶匙豉油 2 茶匙意大利黑醋 1/3 杯番茄 10 塊羅勒葉 3 安士蝦肉混合羅勒和番茄在杯中發打混合油醋和醬油以鹽和胡椒調味淋上混好的羅勒, 並加入煮好的蝦 7

香茄酸豆燴鱈魚 1 茶匙橄欖油 1 茶匙孜然粉 2 塊鱈魚柳 1 湯匙酸豆 (caper) 1 個紅椒, 切粒 ½ 杯洋蔥 ½ - 1 茶匙紅辣椒碎 1 杯車厘茄, 切粒 ½ 瓣大蒜, 切碎在煎鑊中加油, 以中大火燒熱加入洋蔥紅椒和大蒜, 拌炒 2 分鐘加入番茄酸豆孜然粉和紅辣椒碎, 煮 5 分鐘加入魚柳, 舀上汁料蓋上鑊蓋煮 10 分鐘, 直至魚肉可易於鬆開

8 香茄酸豆燴鱈魚 1 茶匙橄欖油 1 茶匙孜然粉 2 塊鱈魚柳 1 湯匙酸豆 (caper) 1 個紅椒, 切粒 ½ 杯洋蔥 ½ - 1 茶匙紅辣椒碎 1 杯車厘茄, 切粒 ½ 瓣大蒜, 切碎在煎鑊中加油, 以中大火燒熱加入洋蔥紅椒和大蒜, 拌炒 2 分鐘加入番茄酸豆孜然粉和紅辣椒碎, 煮 5 分鐘加入魚柳, 舀上汁料蓋上鑊蓋煮 10 分鐘, 直至魚肉可易於鬆開檸香紅鯛魚配蘑菇 2 湯匙檸檬汁 4 塊紅鯛魚柳 1/8 茶匙紅辣椒粉 1/8 茶匙胡椒 ½ 茶匙奧勒岡葉 ½ 茶匙龍蒿 ½ 茶匙紅椒粉 1 杯蘑菇將焗爐調至 400 度混合乾身香草在魚柳掃上檸檬汁將混合香草抹刷在魚柳兩邊 ; 排好長方形玻璃焗盤, 無需加油以中火燒熱煎鍋, 用餘下的檸檬汁拌炒蘑菇約 2 分鐘將蘑菇放到魚柳上蓋上焗約分鐘至魚肉可容易散開 8

9 蔬菜和蔬菜伴碟杏仁片炒西蘭花 2 茶匙檸檬汁 10 杯西蘭花, 切細 2 瓣大蒜 ½ 茶匙薑蓉 ½ 杯杏仁片 ( 烤香 )( 不可食用堅果的計劃 : 請略去此材料 ) 1-2 茶匙甜菊代糖 1/8 杯低鹽豉油 2 湯匙麻油於易潔鑊中炒西蘭花 2 分鐘或至脆口加入大蒜, 拌炒 1 分鐘拌入豉油代糖和薑蓉煮 1-2 分鐘, 或直至代糖完全溶解灑上檸檬汁和杏仁片雅枝竹炒四季豆 5 人份 1¼ 磅新鮮四季豆 1 湯匙特級初榨橄欖油 2/3 杯洋蔥, 切碎 1 瓣大蒜 1-14 安士罐頭雅枝竹, 洗淨瀝軟後切四份 ¼ 湯匙鹽 1/8 茶匙胡椒 ¼ 湯匙巴馬臣芝士碎 (7 日排毒計劃或 14 日密集燃脂飲食計劃 : 請略去此材料 ) 將四季豆放在蒸籠內將蒸籠放入高身平底鑊中, 隔 1 吋滾水蒸煮蓋上鑊蓋蒸 6-8 分鐘或至脆口取出並放到一旁備用於易潔鑊中加油, 拌炒洋蔥和大蒜至軟身加入雅枝竹鹽胡椒和四季豆以小火拌炒, 至材料均勻熱透食用前灑上芝士番茄濃醬西蘭花 2 瓣大蒜, 切碎 2 湯匙特級初榨橄欖油 2 杯西蘭花, 切細少量鹽和胡椒 2 杯罐頭羅勒大蒜和奧勒岡葉茄番粒 ( 無鹽 ) 意大利黑醋拌羽衣甘藍 5 杯羽衣甘藍 1 瓣大蒜, 切碎 1 湯匙特級初榨橄欖油 2 湯匙意大利黑醋少量鹽和胡椒於大平底鑊中, 加蓋以中大火煮軟羽衣甘藍打開鑊蓋, 拌入大蒜橄欖油和醋拌炒約 2 分鐘即成以鹽和胡椒調味小紅莓紅菜頭火箭菜沙律 ¼ 杯小紅莓乾 2 湯匙特級初榨橄欖油 2 湯匙意大利黑醋 1 茶匙糖 1/8 茶匙鹽 1/8 茶匙胡椒 8 杯火箭菜 1 罐紅菜頭, 瀝乾切片 ( 或煮熟的新鮮紅菜頭 ) 於碗中混合小紅莓與 ¼ 杯水, 放進微波爐煮 1 分鐘在碗內混合橄欖油糖鹽和胡椒, 發打 1 分鐘於大碗內翻拌火箭菜和一半沙律汁, 然後分到個別的碗中將紅菜頭切粒, 放在火箭菜上在紅菜頭上淋上餘下的沙律汁灑上小紅莓莞茜檸汁紅蘿蔔沙律 1 個大紅蘿蔔 2 根蔥 2 湯匙莞茜 1 湯匙檸檬汁 1/9 茶匙鹽少量卡宴辣椒粉 (cayenne pepper) 將紅蘿蔔刨絲去掉蔥根, 將蔥切碎將紅蘿蔔絲蔥花莞茜檸檬汁和鹽放入碗中翻拌混和灑上胡椒即成於大平底鑊中加油, 以中火燒熱加入大蒜拌炒幾分鐘連汁倒入番茄, 煨煮至水分減少一半在番茄上放上西蘭花, 以鹽和胡椒調味蓋上鑊蓋煮 10 分鐘或直至西蘭花變軟不要把西蘭花煮得太軟上碟拌勻即可 9

10 椰菜花湯 1/8 湯匙豆蔻 ½ 安士龍舌蘭糖漿 5 杯椰菜花 2 湯匙特級初榨橄欖油 4 杯水 1 個中型洋蔥, 切片 1 瓣大蒜, 切片 1 杯蘋果, 去芯切塊在深平底煲中熱油加入洋蔥大蒜和蘋果, 煮至軟身拌入其餘材料, 煮 2 分鐘加入 4 杯水, 煮滾調低至細火, 煮分鐘或直至椰菜花變軟待涼 10 分鐘以攪拌機將湯打成蓉, 再倒回深平底煲中以鹽和胡椒調味灑上香芹或檸檬皮椰菜花西班牙飯 1 個椰菜花 2 瓣大蒜, 切碎 1 個青椒, 切塊 4 根西芹, 切塊 3 個小意大利青瓜, 切塊 2 湯匙特級初榨橄欖油 5 安士無鹽茄膏 3 茶匙孜然粉 ½ 杯菜湯以攪拌機發打椰菜花成米粒大小在大平底鑊中將油燒熱, 拌炒所有蔬菜至均勻熱透加入菜湯, 以小火拌煮當椰菜花開始變軟時, 加入茄膏和香料, 以細火煮至椰菜花變成飯一樣香蔥莞茜車厘茄沙律 1 磅車厘茄 6 根蔥 2 茶匙辣椒粉 2 茶匙乾奧勒岡葉 ½ 茶匙蒜蓉 1/8 茶匙鹽 2 湯匙鮮榨青檸汁 2 湯匙蘋果醋 ¼ 杯新鮮莞茜葉將車厘茄切半去掉蔥根, 然後將蔥切碎將蔥辣椒粉奧勒岡葉蒜蓉鹽和胡椒加入車厘茄淋上青檸汁和醋加入生菜和莞茜, 翻拌混合牛油果羅勒番茄凍湯 8 杯車厘茄 2 湯匙意大利黑醋 1 個牛油果 8 塊羅勒葉紅椒和青椒各 1 杯, 切塊 2 杯意大利青瓜, 切塊以攪拌機混合車厘茄意大利黑醋和鹽打成細滑湯蓉後, 以網狀濾隔濾出湯汁加入甜椒和意大利青瓜, 冷藏 2 小時將湯汁平均分成 4 份, 並加入牛油果撕碎羅勒葉, 撒在湯上以鹽和胡椒調味西班牙番茄凍湯 ½ 杯水 4 杯車厘茄 1 個大青瓜, 切粒 1 個黃椒, 切粒 1 個白洋蔥, 切粒 ¼ 杯橄欖油 2 瓣大蒜, 切蓉 1 隻墨西哥辣椒, 切碎 2 湯匙香芹, 切碎 2 湯匙羅勒, 切碎 2 湯匙紅酒醋以攪拌機混合番茄水和橄欖油舀進碗中, 加入其餘材料冷藏即成羅勒番茄凍湯 8 杯車厘茄 1/3 杯香芹, 切碎 2 湯匙醋以攪拌機混合所有材料, 發打成細滑蓉狀倒入碗中, 冷藏 2 小時紅蘿蔔忌廉湯 1 杯西芹, 切塊鹽和胡椒 6 安士菜湯 3 湯匙橄欖油 ¼ 安士香芹 1 杯洋蔥 1½ 磅紅蘿蔔, 切塊於大深平底煲中加油, 以中火燒熱油滾後加入蔬菜撒上鹽和胡椒煮約 15 分鐘或直至紅蘿蔔軟身, 間中拌炒加入菜湯, 煮約分鐘至蔬菜非常軟身冷卻後, 以攪拌機打成細滑蓉狀食用前可先翻熱亦可冷藏 2 小時凍食 10

11 秋葵伴番茄 1 湯匙特級初榨橄欖油 1 個黃椒, 切塊 4 杯秋葵, 切片 2 杯李型番茄, 切細 1 塊月桂葉 ½ 茶匙百里香 ¼ 湯匙鹽 ½ 茶匙紅辣椒碎於煎鑊中加油, 以中火燒熱, 加入洋蔥拌炒至軟身加入秋葵番茄月桂葉百里香鹽和紅辣椒碎加蓋煮 15 分鐘打開鑊蓋煮 3-5 分鐘, 或直至秋葵軟身, 而水分已幾乎完全蒸發咖哩炒豆腐伴烤紅椒青豆 1 湯匙芥花油 ½ 個黃洋蔥, 切粒 1 湯匙咖哩粉 1 杯雪藏青豆 ½ 杯紅椒 ½ 杯水 14 安士硬豆腐, 壓碎 ¼ 湯匙莞茜 ¼ 茶匙胡椒在厚底煎鑊中加入橄欖油, 以中大火煮熱倒入豆腐洋蔥咖哩粉鹽和黑椒, 拌炒 2 分鐘加水後蓋上鑊蓋煮 3 分鐘倒入青豆烤紅椒和莞茜煮 2 分鐘 * 冰凍過的豆腐解凍後較容易壓碎羅勒青瓜沙律 3 個大青瓜 ½ 個紅洋蔥, 切片 1 湯匙新鮮羅勒, 切碎 1 湯匙新鮮香芹, 切碎 1 湯匙特級初榨橄欖油 2 ½ 茶匙法式第戎芥末 2 湯匙意大利黑醋將青瓜和洋蔥放入碗內混合羅勒和餘下材料, 然後倒進載著青瓜和洋蔥的碗中蓋好冷藏香辣排毒西班牙凍湯 4 杯番茄青椒和紅椒各 1 杯, 切塊 ½ 杯西芹, 切塊 1 個青瓜 1/3 杯白洋蔥, 切塊 2 瓣大蒜, 切碎 1 湯匙檸檬汁 1 湯匙羅勒 1 茶匙香芹 1 茶匙孜然少量辣椒醬 ¼ 杯意大利黑醋以攪拌機混合所有材料, 過夜冷藏青瓜番茄薄荷沙律 2 杯青瓜, 切片 3 茶匙糖 2 個中型李型番茄 ½ 杯蔥, 切碎 ½ 湯匙新鮮薄荷 2 湯匙特級初榨橄欖油 ½ 茶匙黑椒 3 湯匙紅酒醋 ½ 茶匙鹽於大碗內混合青瓜醋糖和鹽, 待 30 分鐘加入番茄蔥花薄荷和橄欖油以鹽和胡椒調味, 輕輕攪拌混合醬香焗茄子 ½ 杯番茄醬 1 茶匙奧勒岡葉 ½ 杯蘑菇 1 茶匙羅勒 ½ 茶匙大蒜粉 1 杯紅洋蔥, 切塊 2 個全茄子, 去皮切薄片將茄子放在噴上食油的焗盤上, 再在茄子上噴上食油以焗爐上火烤分鐘在玻璃焗盤倒入番茄醬, 然後放上一層茄子蘑菇洋蔥番茄調醬和香料重複一層層鋪上, 直至到頂蓋上焗盤, 以 375 度焗 1 小時 11

12 香烤茄子雜菜 2 湯匙橄欖油 2 湯匙香芹 1 個茄子 ¾ 杯蘑菇 1 個燈籠椒 6 茶匙奧勒岡葉 2 湯匙羅勒 1 湯匙意大利黑醋 1 湯匙鹽 ½ 茶匙胡椒 6 瓣大蒜, 切碎 1 個紅洋蔥, 切角 10 根露筍於大保鮮袋中混合橄欖油香芹奧勒岡葉羅勒醋鹽胡椒和大蒜放入洋蔥露筍蘑菇茄子和燈籠椒, 冷藏醃 2 小時, 間中攪拌預熱烤爐至高溫, 掃上少量油後放上蔬菜, 每邊烤 6 分鐘或直至軟身拌炒茄子菠菜 1 個茄子, 切成 1 吋粒狀 2 個大紅蘿蔔, 切成 1 吋塊狀 1 杯椰菜花 1 扎菠菜 1 茶匙橄欖油 1 個洋蔥, 切粒鹽和胡椒燒熱深平底鑊, 加油洗淨菠菜加入洋蔥茄子紅蘿蔔鹽和胡椒, 拌炒 5-7 分鐘加入椰菜花拌炒 5 分鐘, 將近煮好時加入菠菜加蓋煨煮 3 分鐘茴香紅菊苣沙律配意大利黑醋汁 2 湯匙特級初榨橄欖油 1/8 茶匙鹽 ¼ - ½ 杯意大利黑醋 1½ 杯茴香球 ( 去芯切薄片 ) 2 杯紅菊苣, 撕碎於細碗內發打橄欖球意大利黑醋鹽和胡椒約 1 分鐘將茴香和紅菊苣放在碗內, 與沙律汁翻拌放在生菜葉上食用田園焗雜菜 3 杯西蘭花 2 杯椰菜花 1 個紅椒, 切片 1 茶匙羅勒 ½ 茶匙鹽 1/8 茶匙胡椒清新夏日蔬菜雜燴 8 人份 ½ 茶匙羅勒 ½ 茶匙鹽 3+ 湯匙特級初榨橄欖油 1 塊月桂葉 2 個中型洋蔥, 切片 2 個意大利青瓜, 切塊 3 瓣大蒜, 切碎 1 個茄子, 去皮切粒 1 個夏南瓜, 切粒 2 個中型青椒, 切塊 1 個紅椒, 切塊 4 個小番茄, 切塊在大湯煲中加入 1½ 湯匙橄欖油, 以中大火煮熱加入洋蔥和大蒜, 煮至軟身於大煎鑊中加入 1½ 湯匙橄欖油, 分批拌炒意大利青瓜至每邊微焦將意大利青瓜放入有洋蔥的湯煲內分批拌炒餘下蔬菜, 每次加少量油以鹽和胡椒為湯煲中的材料調味加入月桂葉後蓋上煲蓋以中火煮 20 分鐘加入切細的番茄和香芹, 再煮分鐘間中攪拌拿出月桂葉, 再加以調味田園雜菜湯 ½ 杯意大利青瓜 2 瓣大蒜, 切片 ½ 茶匙鹽 2/3 杯紅蘿蔔, 切條 ½ 杯洋蔥, 切塊 1½ 杯椰菜, 切塊 1 湯匙無鹽茄膏 ½ 杯四季豆 1 茶匙羅勒 ½ 茶匙奧勒岡葉 4 杯菜湯於較大的深平底鍋中噴上食油, 以小火拌炒紅蘿蔔洋蔥和大蒜約 6 分鐘加入菜湯椰菜四季豆茄膏羅勒奧勒岡葉和鹽煮滾蓋上鍋蓋, 以細火煨煮 15 分鐘拌入意大利青瓜, 煮 3-4 分鐘蒜香羽衣甘藍 5 杯羽衣甘藍, 切碎 4 瓣大蒜, 切碎 2 湯匙特級初榨橄欖油將菜葉從莖摘下, 撕成小塊, 棄掉菜莖於大湯煲中加油, 以中火煮熱拌炒蒜蓉約 2 分鐘至軟身加入羽衣甘藍, 再拌炒 5 分鐘或直至菜葉翠綠並軟身預熱焗爐至 450 度將蔬菜放在一塊錫紙中央, 灑上調味料, 再放上 2 粒冰拿起錫紙各邊, 摺起封好焗分鐘 12

13 金黃蘿蔔湯 3 湯匙月桂葉 2 湯匙橄欖油 ¼ 茶匙黑椒 2 湯匙香芹 2½ 杯紅蘿蔔, 切塊 1 個洋蔥, 切塊 2 瓣大蒜, 切碎 4 罐菜湯 ( 可用雞湯 ) 以平底鑊熱油加入紅蘿蔔洋蔥大蒜和月桂葉於另一個平底鑊加湯煮滾將煮滾的湯倒在蔬菜上, 煨煮 15 分鐘或至軟身離火, 取出月桂葉讓湯略為冷卻, 然後倒進攪拌機, 發打成細滑蓉狀以胡椒調味灑上香芹日式雜菜沙律 1 湯匙紅酒醋 ¼ 杯白蘿蔔, 切片 ¼ 杯紅皮小蘿蔔 ¼ 杯青瓜, 切片去籽 1 杯水少量鹽 ¼ 杯紅蘿蔔, 斜切成片狀於碗內混合白蘿蔔紅皮小蘿蔔青瓜紅蘿蔔和鹽翻拌均勻, 待 20 分鐘至 2 小時於較小的深平底鍋中, 煮滾醋和水離火, 待涼將蔬菜放進隔篩, 輕輕按壓以瀝走水分將蔬菜放回碗內倒入混好的醋, 翻拌均勻以保鮮紙蓋好, 冷藏至食用香烤雜菜食用份量按蔬菜量而定任何蔬菜特級初榨橄欖油少量鹽和胡椒預熱焗爐下火至高溫在蔬菜上掃少量油, 並以鹽和胡椒調味以高溫烤焗至理想軟度地中海夏日番茄 5 個新鮮番茄 5 個紅蔥頭, 切碎 ½ 杯橄欖油 ¼ 杯意大利陳醋將番茄去芯, 切片後排好將紅蔥頭灑到番茄上發打混合油和醋, 然後淋上番茄待 5 分鐘即可食用香烤意大利雜菜 2 個紅椒, 切條 1 個意大利青瓜, 切薄片 1 個紅洋蔥, 切薄片 8 粒小蘑菇 3 個李型番茄, 切成半吋塊狀 3 瓣大蒜, 切碎 3 湯匙橄欖油 3 湯匙檸檬汁 1 茶匙羅勒 ½ 湯匙鹽預熱焗爐上火至中高溫在 13x9x2 焗盤外鋪上錫紙, 根據盤形摺疊, 然後取出錫紙盤, 放到焗盤上將蔬菜放在錫紙盤內混好其餘材料, 淋在蔬菜上烤分鐘紅椒蘑菇雜燴 1 杯紅椒, 切塊 ½ 磅蘑菇, 切片 1 茶匙蒜蓉 1 茶匙百里香 2 湯匙雞湯 1 茶匙橄欖油於煎鑊中加油, 以中大火煮熱, 然後加入蘑菇煮至蘑菇金黃色加入紅椒煮 3 分鐘加入鹽胡椒大蒜和香草, 煮 30 秒後加湯煮至水分蒸發墨西哥辣椒仙人掌沙律 1 隻醃墨西哥辣椒 ¼ 杯紅洋蔥, 切碎 1 湯匙青檸汁 1 個大番茄, 切片 ½ 杯香芹 4 塊仙人掌葉將仙人掌葉放入碗中, 加入香芹洋蔥油醃墨西哥辣椒和青檸汁翻拌混合在每個碟上放一塊生菜, 然後加上沙律圍著碟邊排上番茄片 13

14 香焗露筍 1 扎露筍, 切去兩端 3 湯匙橄欖油 1 瓣大蒜 ½ 茶匙胡椒 1 湯匙檸檬汁 1½ 湯匙巴馬臣芝士 ( 可略去 ) 預熱焗爐至 425 度將所有材料放入保鮮袋中, 搖勻焗 15 分鐘灑上檸檬汁沙律小食 3 人份 ¾ 湯匙意大利香料 ¼ 杯馬碲 1 杯蘑菇 3 杯西蘭花 1 杯西芹 3 杯椰菜花 6 粒黑橄欖混合所有材料攪拌簡易西班牙番茄凍湯辣烤蔬菜串 8 杯車厘茄 1 杯水 2 湯匙紅酒醋 1 茶匙洋蔥粉 1/8 茶匙大蒜粉 1 個青瓜, 切塊 1 個青椒, 切塊除青瓜和青椒外, 將其他材料混合以攪拌機打成蓉, 然後加入青瓜和青椒冷藏 2 小時即可食用蒜香檸汁烤西蘭花 2 個西蘭花 2 茶匙橄欖油 1 茶匙海鹽 ½ 茶匙胡椒 1 瓣大蒜, 切碎 ½ 茶匙檸檬汁預熱焗爐至 400 度於碗內翻拌西蘭花和橄欖油, 加入鹽胡椒和蒜蓉將西蘭花均勻鋪在焗盤上焗分鐘食用前先榨上檸檬汁香炒意大利青瓜 1 茶匙薑蓉 2 湯匙紅蔥頭 4 湯匙豉油 1 茶匙米醋 3 湯匙芥花油 ½ 安士青檸汁 ¼ 茶匙紅辣椒碎 1 個黃色夏南瓜, 切成 1 吋塊狀 2 個波特菇, 去梗並十字切成四份 1 個紅椒, 切成 1 吋塊狀混合所有材料, 加蓋冷藏醃 20 分鐘將蔬菜串起於烤爐噴上食油, 以中大火烤焗約 8-10 分鐘, 經常翻轉, 直至蔬菜變軟並微焦辣烤羽衣甘藍 4 杯羽衣甘藍, 去梗切碎 1 湯匙辣椒粉 ¼ 湯匙鹽預熱焗爐至 400 度於碗內混合羽衣甘藍和橄欖油, 翻拌混合灑上香料後再翻拌將羽衣甘藍均勻鋪在焗盤上烤 5 分鐘, 略為攪拌, 然後再烤 5-8 分鐘, 直至邊緣微焦 ½ 個中型紅洋蔥, 切片 4 個大意大利青瓜 2½ 杯蘑菇 1 個中型番茄, 切片 1 瓣大蒜, 切碎 1 茶匙意大利香料於煎鑊中加油, 以中火煮熱加入洋蔥鹽和胡椒, 拌炒 2 分鐘拌入意大利青瓜和蘑菇當意大利青瓜變軟時, 加入番茄蒜蓉和意大利香料煮至熱透 14

番茄羅勒湯 3 人份 2 湯匙紅酒醋 5 湯匙橄欖油 6 塊新鮮羅勒葉 1 1/8 茶匙乾羅勒 1 杯番茄 1/8 茶匙鹽 ¼ 茶匙胡椒 2 瓣生大蒜 1 杯青瓜, 切塊於高身平底煲中加入番茄 ( 連籽和汁 ) 大蒜羅勒葉油醋鹽和胡椒煮熱至 150 度, 不要煮滾離火, 倒入洞口不太小的筲箕中, 去除番茄籽和皮放入雪櫃冷藏加以調味上碟 : 將青瓜放入碗內,

15 番茄羅勒湯 3 人份 2 湯匙紅酒醋 5 湯匙橄欖油 6 塊新鮮羅勒葉 1 1/8 茶匙乾羅勒 1 杯番茄 1/8 茶匙鹽 ¼ 茶匙胡椒 2 瓣生大蒜 1 杯青瓜, 切塊於高身平底煲中加入番茄 ( 連籽和汁 ) 大蒜羅勒葉油醋鹽和胡椒煮熱至 150 度, 不要煮滾離火, 倒入洞口不太小的筲箕中, 去除番茄籽和皮放入雪櫃冷藏加以調味上碟 : 將青瓜放入碗內, 舀上湯並撒上切碎的羅勒雜菜湯 3½ 杯罐頭番茄 1 個紅洋蔥, 切粒 1 杯波特菇, 切粒 2 杯雪藏雜菜 1 茶匙大蒜粉 1 茶匙羅勒葉於湯煲內混合所有材料煮滾後轉細火煮 15 分鐘意大利青瓜番茄蔬菜包 1 個洋蔥, 切片 1 個番茄, 切大塊 ¾ 茶匙檸檬胡椒 ½ 茶匙奧勒岡葉 1 個大意大利青瓜預熱焗爐至 450 度將蔬菜放在一塊錫紙中間加上油和調味料拉起錫紙各邊, 在上方摺合, 並封好兩邊, 在上方留有空間, 像帳幕一樣焗分鐘 15

21日修身挑戰食譜 2 1 DAY C H A L L E N G E R E C I P E S

21日修身挑戰食譜 2 1 DAY C H A L L E N G E R E C I P E S 目錄 21 日修身挑戰第一階段 4 雅枝竹炒四季豆波特菇伴火箭菜番茄醬克里奧爾香料排毒沙律醬法式沙律汁辣醬 ( 純素 ) 5 檸檬大蒜沙律汁香芹沙律汁香橙八角醋汁士多啤梨醋汁香辣青檸醃料墨西哥捲餅調味醬簡易菠菜洋蔥焗蛋 - 6 天的早餐! 意大利青瓜煎餅 6 羅勒香烤雞惹味香雞意大利黑醋汁泰式炒雞肉香烤比目魚配茄子沙律加勒比海風味蝦仁