1 糖尿病食療 ---- 素食食譜目錄 (S1) 消脂解糖養生飯... 1 (S2) 消脂解糖長生粥... 2 (A0) 涼瓜 A 菜... 2 (A1) 蕃茄凍豆腐... 3 (A2) 香菇芥菜... 3 (A3) 蓮藕秋葵... 4 (A4) 蕃茄萵苣... 4 (A5) 清炒甜豆... 5 (A6) 豆薯空心菜... 5 (A7) 芹淮素豔... 6 (A8) 萊菔素什錦... 6 (A9) 翠綠山珍... 7 註 : S: 主食 A: 穩定血糖 ( 第一階段 ) B: 清血排毒 ( 第二階段 ) (B0) 菜脯蛋... 7 (B1) 雲耳白花菜... 7 (B2) 豆瓣茄子... 8 (B3) 清炒瓠瓜... 8 (B4) 洋菇綠花菜... 8 (B5) 洋蔥炒蛋... 9 (B6) 炒四季豆... 9 (B7) 紫菜拌豆腐... 9 (B8) 清炒黃芽白... 9 (B9) 蕃茄炒蛋 (B10) 蕃茄豆腐去濕解毒豆泥涼拌木耳絲 (S1) 消脂解糖養生飯材料 ( 五人份 ) 燕麥 (Oats) ( 粒 ) 1 杯薏仁 (Chinese Pearl Barley) ½ 杯蕎麥 (Buckwheat) ¼ 杯新鮮淮山 ½ 杯罐頭南瓜醬 ½ 杯黑芝麻 1 茶匙水 2 杯陳皮 1 片燕麥薏仁洗淨, 浸水 4-6 小時新鮮淮山洗淨, 削皮, 切成小丁 1. 將浸過水的燕麥薏仁, 洗過的蕎麥, 新鮮淮山丁, 及水兩杯放入大同電鍋內鍋, 外鍋加水一杯, 煮熟 2. 電鍋開關跳上後, 燜十五分鐘, 再加南瓜醬黑芝麻拌均勻續燜十五分鐘, 即可備註 1) 材料中加陳皮有幫助胃弱者消化健脾開胃之效 2) 煮稀飯 : 兩份煮好的飯加三份水大火煮滾後, 中火續煮二十分鐘, 即可 2004 年長青健康素食園遊會 1

2 青健康素食食譜 (S2) 消脂解糖長生粥材料 ( 十二人份 ) 燕麥 (Oats, rolled) ( 片 ) 1¼ 杯薏仁 (Chinese Pearl Barley) ½ 杯蕎麥 (Buckwheat) ¼ 杯新鮮淮山 ½ 杯或淮山粉 2 湯匙新鮮南瓜或罐頭南瓜醬 ½ 杯水 1 加侖陳皮 6 片薏仁洗淨, 浸水 4-6 小時新鮮淮山洗淨, 削皮, 切成小丁新鮮南瓜洗淨, 去皮, 去子, 切成小丁 1. 將所有材料放入大鍋以大火將粥煮開後, 改用中, 小火繼續煮 30 至 40 分鐘, 煮時每隔 5 分鐘, 用力攪拌, 以防粥粘鍋底 2. 若用大同電鍋, 外鍋加水兩杯, 即可煮熟備註材料中加陳皮有幫助胃弱者消化健脾開胃之效 (A0) 涼瓜 A 菜涼瓜 ( 苦瓜 ) 1 條 ( 約 12 盎司 ) A 菜 8 盎司豆豉 1½ 湯匙花椒粒顆 ( 粒 ) 橄欖油 1½ 湯匙鹽 ¼ 茶匙辣椒油 2 茶匙苦瓜洗淨, 直切對半 ; 去籽, 再橫切薄片 A 菜洗淨, 橫切段約 1.5 吋長用兩個炒鍋 1. A 鍋放 1 湯匙橄欖油, 加花椒粒, 開中小火, 炒 2-3 分鐘將花椒粒取出, 放入苦瓜片, 再開大火, 快炒數下至熟 2. 同時,B 鍋放 ½ 湯匙橄欖油及 A 菜油冷時, 即須將蔬菜放入鍋中, 再開大火, 快炒至七分熟, 關火 3. 將 B 鍋的 A 菜倒入 A 鍋中, 與苦瓜拌勻, 灑上 ¼ 茶匙鹽, 加豆豉及辣椒油, 快炒數下拌勻, 關火, 即可年長青健康素食園遊會

3 (A1) 蕃茄凍豆腐材料 ( 五人份 ) 硬豆腐 2 盒 (28 盎司 ) 卵磷脂 (lecithin) 3 湯匙蕃茄 2 個大的或 4 個中的新鮮九層塔 8 枝啤酒酵母 (Brewer s yeast) 3 湯匙橄欖油 4 湯匙紅蔥頭 2 小粒素高湯 1½ 杯醬油 3 湯匙將豆腐切成塊狀 ( 約 1.5 立方公分 ), 再放入凍箱 (freezer) 冷凍經 4-5 小時或隔夜後, 取出豆腐, 置於熱水中解凍, 用網瀝乾備用將蕃茄去皮 ( 在皮上畫 12 刀後, 放入沸水中煮 2 分鐘, 再取出去皮 ), 切小丁紅蔥頭切片取 10 來片新鮮九層塔葉, 洗淨, 備用調味料 : 將啤酒酵母卵磷脂醬油及高湯, 放入一大碗中, 拌勻備用 1. 將油放入炒鍋中, 開中火, 再放入紅蔥頭爆香後, 取出紅蔥頭, 棄之 2. 將蕃茄丁放入炒鍋中, 待蕃茄稍軟後 ( 約 2-3 分鐘 ) 放入豆腐塊及已經調好的調味料和九層塔葉稍稍拌勻, 加蓋燜約分鐘當鍋內還剩一些汁時, 即可關火 3. 取出九層塔葉, 棄之將豆腐盛入盤中, 旁邊放些新鮮九層塔, 即可食用 (A2) 香菇芥菜材料 ( 五人份 ) 新鮮香菇 10 朵小芥菜 12 盎司橄欖油 ½ 湯匙薑汁 2 湯匙醬油 1 湯匙鹽 1 茶匙素高湯 5 杯 ( 黃豆芽 1½ 磅乾香菇 10 大朵水 8 杯 ) 素高湯 : 放 8 杯水於湯鍋, 加入洗淨的黃豆芽,10 大朵乾香菇, 煮滾轉中火, 加鹽, 煮約 1 小時, 關火, 瀝出高湯預熱烤箱至華氏 350 度小芥菜整棵洗淨新鮮香菇, 去蒂, 用小刷子刷乾淨不用水洗, 以保持鮮味 1. 用刷子把薑汁, 醬油沾在菇摺上, 再用另一把刷子把橄欖油刷在菇面上 2. 小芥菜在煮滾的素高湯中川燙 1 分 45 秒, 撈出, 瀝乾, 舖在盤底 3. 將處理過的香菇, 菇摺朝上, 放入烤箱烤 4 分 30 秒鐘, 取出置於盤中即可 2004 年長青健康素食園遊會 3

4 青健康素食食譜 (A3) 蓮藕秋葵蓮藕 1 段 (12 盎司 ) 秋葵 (okra) 6 盎司白芝麻 1 湯匙香油 ( 麻油 ) 1 湯匙橄欖油 1½ 湯匙鹽 ¼ 茶匙水 5 湯匙蓮藕削皮, 洗淨, 橫切薄片秋葵洗淨, 去蒂, 直切片用兩個炒鍋 1. A 鍋放 1 湯匙橄欖油及藕片油冷時, 即需將蔬菜放入鍋中, 再開中大火, 快炒數下, 加 5 湯匙水, 炒至藕熟 2. 同時,B 鍋放 ½ 湯匙橄欖油及秋葵油冷時, 即需將蔬菜放入鍋中再開大火, 炒至秋葵熟, 關火 3. 將 B 鍋的秋葵倒入 A 鍋中, 拌勻灑上 ¼ 茶匙鹽, 加 1 湯匙香油及 1 湯匙白芝麻快炒拌勻, 關火, 即可 (A4) 蕃茄萵苣萵苣 (romaine lettuce) 12 盎司小蕃茄 (cherry tomato) 8 盎司橄欖油 1 湯匙鹽 ¼ 茶匙新鮮黑胡椒粉 ¼ 茶匙 Romaine Lettuce 洗淨, 橫切段約 2 吋長小蕃茄洗淨, 切對半用兩個炒鍋 1. A 鍋放 ½ 湯匙橄欖油小蕃茄, 及 ¼ 茶匙黑胡椒粉油冷時, 即須將蔬菜放入中, 開大火, 快炒數下約 20 至 30 秒, 關火 2. 同時,B 鍋放 ½ 湯匙橄欖油 Romaine Lettuce 油冷時, 即須將蔬菜放入鍋中, 再開大火, 快炒至七分熟 3. 將 A 鍋的小蕃茄倒入 B 鍋中, 快炒拌勻, 灑上 ¼ 茶匙鹽, 拌勻, 關火, 即可年長青健康素食園遊會

5 (A5) 清炒甜豆材料 ( 四人份 ) 甜豆 (Snap Peas) 1 磅鹽 ⅛ 茶匙橄欖油 ¼ 茶匙煮沸 1 鍋水甜豆洗淨去兩端粗絲, 川燙 2 分鐘 ; 過冷水瀝乾備用炒鍋 ( 冷鍋 ), 加 ¼ 茶匙橄欖油及瀝乾的甜豆開大火, 拌勻, 加入 ⅛ 茶匙鹽, 再次拌勻, 即可關火盛起 (A6) 豆薯空心菜豆薯 (Jicama) 8 盎司空心菜 12 盎司小紅辣椒 3 根紅蔥頭 2 粒橄欖油 3 湯匙鹽 ¼ 茶匙空心菜洗淨, 去粗梗, 取葉子及前端較嫩的部分豆薯去皮, 切細絲小紅辣椒洗淨, 去籽, 切絲紅蔥頭切片, 開火, 放 2 湯匙橄欖油於炒鍋, 加入紅蔥頭炒至香味出用兩個炒鍋 1. A 鍋放 ½ 湯匙橄欖油及豆薯油冷時, 即須將蔬菜放入鍋中, 開大火, 炒至九分熟, 關火 2. 同時,B 鍋放 ½ 湯匙橄欖油及空心菜油冷時, 即須將蔬菜放入鍋中, 再開大火, 快炒至九分熟 3. 將 A 鍋的豆薯倒入 B 鍋中, 灑上 ¼ 茶匙鹽, 加小紅辣椒絲,1 湯匙紅蔥油, 炒拌均勻, 關火, 即可 2004 年長青健康素食園遊會 5

6 青健康素食食譜 (A7) 芹淮素豔新鮮淮山 8 盎司芹菜 5 根雲耳 ½ 盎司枸杞子 ½ 湯匙橄欖油 1 湯匙糖 ¼ 茶匙鹽 ½ 茶匙淮山洗淨削皮, 切成條狀備用雲耳用水泡開, 洗淨備用 ( 約 1 杯 ) 枸杞子泡溫水後用清水沖洗幾次, 瀝乾備用芹菜去粗絲, 切長條 1. 鍋熱後放入 1 湯匙橄欖油, 先加雲耳芹菜拌炒, 再加鹽, 灑點水, 隨後加入淮山, 用大火炒 2 分鐘 2. 最後加入枸杞子適量的糖調味, 拌炒幾下即可 (A8) 萊菔素什錦萊菔 ( 白蘿蔔 ) 8 盎司芹菜 3 根紅蘿蔔 4 盎司黑木耳 ½ 盎司橄欖油 3 湯匙鹽 ¼ 茶匙黑胡椒粉 ½ 茶匙芹菜洗淨, 切絲萊菔削皮, 切絲紅蘿蔔削皮, 切絲黑木耳泡水, 洗淨, 切絲 ( 約 1 杯 ) 黑胡椒油 : 開中火, 炒鍋中放 2 湯匙橄欖油, 加入黑胡椒粉 ½ 茶匙, 炒 2 分鐘, 關火用兩個炒鍋 1. A 鍋放 ½ 湯匙橄欖油紅蘿蔔絲萊菔絲黑木耳絲油冷時, 即須將蔬菜放入鍋中, 開大火, 炒至熟 2. 同時,B 鍋放 ½ 湯匙橄欖油及芹菜絲油冷時, 即須將蔬菜放入鍋中, 開大火, 炒至熟, 關火如有水分, 將水分瀝出 3. 將 B 鍋的芹菜絲倒入 A 鍋中, 灑上 ¼ 茶匙鹽及 1 湯匙黑胡椒油快炒拌勻, 關火, 即可年長青健康素食園遊會

7 (A9) 翠綠山珍油菜 8 盎司新鮮淮山 8 盎司雲耳 ½ 盎司白果 ½ 杯橄欖油 1 湯匙鹽 ½ 茶匙水 ¼ 杯糖 ¼ 茶匙淮山洗淨削皮, 切成片狀 ( 約 1.5 吋 x 0.5 吋 ) 備用雲耳用水泡開, 洗淨備用 ( 約 1 杯 ) 油菜洗淨切成段 ( 約 1.5 吋長 ) 1. 開大火, 炒鍋放一湯匙橄欖油, 再加雲耳淮山, 拌炒數下 ; 加鹽及 ¼ 杯水, 拌炒 2 分鐘左右 2. 加入油菜, 拌炒至熟 3. 最後加白果 ¼ 茶匙的糖調味, 拌炒數下後, 即可上桌 (B0) 菜脯蛋材料 ( 三人份 ) 約需 10 分鐘材料浸泡 40 分鐘蛋 3 個 ( 大 ) 菜脯粒 4 盎司蔥花 1 湯匙橄欖油 1 湯匙醬油 ¼ 茶匙黑胡椒 ¼ 茶匙菜脯粒剁碎泡水 40 分鐘, 瀝乾備用蛋去殼, 在大碗中打散, 加瀝乾的菜脯粒, 打勻 1. 開中火, 炒鍋熱後, 放橄欖油蔥花醬油黑胡椒, 炒拌均勻 2. 將打勻的蛋液菜脯粒沿鍋淋入, 煎熟, 關火, 即可 (B1) 雲耳白花菜材料 ( 三人份 ) 約需 15 分鐘白花菜 (Cauliflower) 12 盎司雲耳 ½ 盎司橄欖油 1 湯匙鹽 ¼ 茶匙雲耳用水泡開, 洗淨備用 ( 約 1 杯 ) 煮沸 1 鍋水白花菜順其花朵切開, 川燙 2 分鐘過冷水, 瀝乾 2004 年長青健康素食園遊會 7

8 青健康素食食譜 1. 開中火, 炒鍋燒熱, 放 1 湯匙橄欖油, 倒入雲耳炒至軟 2. 轉大火, 加白花菜, 快炒 2 分鐘, 關火 ; 加鹽, 炒拌均勻, 即可 (B2) 豆瓣茄子材料 ( 三人份 ) 約需 30 分鐘中國茄子 12 盎司 ( 約 3 條 ) 豆瓣醬 1½ 茶匙麻油 ¼ 茶匙水 2 茶匙茄子洗淨, 切成 1.5 吋長條, 備用豆瓣醬加 2 茶匙水, 調勻成豆瓣汁, 備用 1. 將茄子放入電鍋內鍋, 外鍋加 1 杯水, 蒸熟軟 2. 取出蒸好的茄子, 淋上麻油豆瓣汁, 拌勻, 即可 (B3) 清炒瓠瓜材料 ( 三人份 ) 約需 10 分鐘瓠瓜 1 磅鹽 ¼ 茶匙橄欖油 1 湯匙瓠瓜洗淨, 切成 1.5 吋滾刀塊, 備用開大火, 炒鍋放一湯匙橄欖油, 加切好的瓠瓜塊, 大火炒 2 分鐘 ; 轉小火, 將瓠瓜燜至熟軟加鹽, 拌勻, 即可關火盛起 (B4) 洋菇綠花菜材料 ( 三人份 ) 約需 20 分鐘綠花菜 (Broccoli) 12 盎司洋菇 (mushroom) 6 盎司橄欖油 1 湯匙鹽 ¼ 茶匙洋菇切去少許菇蒂, 洗淨備用煮沸 1 鍋水綠花菜順其花朵切開, 川燙 1 分鐘, 瀝乾備用 1. 開大火, 炒鍋燒熱, 放 1 湯匙橄欖油, 倒入洋菇炒 1 分鐘 2. 轉中火, 加綠花菜, 炒拌 1 分鐘, 關火 ; 加鹽, 炒拌均勻, 即可年長青健康素食園遊會

9 (B5) 洋蔥炒蛋材料 ( 三人份 ) 約需 15 分鐘蛋 3 個 ( 大 ) 白洋蔥 1 個 ( 約 8 盎司 ) 橄欖油 1 湯匙鹽 ¼ 茶匙蛋去殼, 在大碗中打散洋蔥洗淨, 剝去最外層皮 ; 切絲 1. 開大火, 熱炒鍋, 放橄欖油洋蔥絲, 炒拌 2 分鐘 2. 轉中火, 將蛋液淋入, 炒拌至蛋液凝固, 關火 ; 加鹽, 炒拌均勻, 即可 (B6) 炒四季豆材料 ( 三人份 ) 約需 20 分鐘四季豆 12 盎司豆瓣醬 1½ 茶匙橄欖油 1 湯匙煮沸 1 鍋水四季豆洗淨去兩端粗絲折 ( 切 ) 成二段, 過滾水瀝乾備用開大火, 熱炒鍋, 放橄欖油豆瓣醬, 炒勻 ; 加四季豆, 炒拌約 2 分鐘, 即可 (B7) 紫菜拌豆腐材料 ( 三人份 ) 約需 2 分鐘嫩豆腐 1 盒紫菜 1 大片青蔥半根白味噌 1 湯匙水 2 湯匙紫菜撕成小碎片青蔥切成蔥末味噌加水調勻豆腐上灑勻蔥末, 鋪勻紫菜碎片, 再澆上調稀的味噌醬, 即可 (B8) 清炒黃芽白材料 ( 三人份 ) 約需 20 分鐘大白菜 12 盎司橄欖油 1½ 湯匙鹽 ¼ 茶匙大白菜洗淨, 切成約 2 個手指大小的白菜片 1. 開大火, 熱炒鍋, 放橄欖油菜幫部分白菜片, 炒拌約 2 分鐘 2. 轉中火, 加剩餘的白菜片, 炒勻後燜 3 分鐘, 關火 ; 加鹽, 炒拌均勻, 即可 2004 年長青健康素食園遊會 9

10 青健康素食食譜 (B9) 蕃茄炒蛋材料 ( 三人份 ) 約需 10 分鐘蛋 3 個 ( 大 ) 蕃茄 2 個 ( 中 ) 橄欖油 1 湯匙鹽 ¼ 茶匙蛋去殼, 在大碗中打散蕃茄洗淨, 切成小塊 1. 開大火, 熱炒鍋, 放橄欖油蕃茄, 炒拌 2 分鐘 2. 轉中火, 將蛋液淋入, 炒拌至蛋液凝固, 關火 ; 加鹽, 炒拌均勻, 即可 (B10) 蕃茄豆腐材料 ( 三人份 ) 約需 10 分鐘紅蕃茄 2 個 ( 大 ) 嫩豆腐 1 盒洋蔥 3 片洋菇 3 朵橄欖油 1 湯匙醬油 1 湯匙九層塔葉數片糖 ¼ 茶匙蕃茄洗淨, 切小丁備用洋蔥切細丁備用 ; 洋菇洗淨切細丁備用煮沸 1 鍋水豆腐沖洗一下, 過滾水, 切塊備用 1. 開中火, 熱炒鍋, 放橄欖油洋蔥丁炒香, 加蕃茄丁洋菇丁炒 2~3 分鐘, 再加醬油糖, 加蓋燜 2 分鐘 2. 轉大火, 放入豆腐, 略為拌炒收水, 關火 ; 放幾片九層塔葉即可去濕解毒豆泥材料 ( 十人份 ) 約需 1 小時綠豆 1 杯紅扁豆 (Lentil bean) 2 杯冬菜 4 盎司咖哩粉 2 茶匙芥子油 (Canola oil) 5 湯匙每份調味料海鹽 ⅛ 茶匙辣椒 ½ 茶匙醬油 ½ 茶匙蒜末 ½ 茶匙綠豆 1 杯洗淨, 用電鍋 ( 內鍋 3 杯水外鍋半杯水 ) 煮熟待冷打成泥備用年長青健康素食園遊會

11 冬菜沖洗 2 3 次, 加 5 杯水煮 30 分濾去冬菜, 留湯汁備用紅扁豆 2 杯洗淨, 泡水 3 4 小時後瀝掉水用電鍋 ( 內鍋 3 杯冬菜汁外鍋半杯水 ) 煮熟待冷打成泥備用鍋中加冷的芥子油 (Canola oil) 5 湯匙, 加咖哩粉, 用中小火慢慢攪拌爆香直到油滾熄火將咖哩油倒出備用每份豆泥用: 3 湯匙綠豆泥 15 湯匙紅扁豆泥 ⅛ 茶匙海鹽 ½ 茶匙醬油及 ½ 茶匙咖哩油攪拌均勻即可食用喜辣者可酌加辣椒蒜末涼拌木耳絲材料 ( 十人份 ) 約需 15 分鐘冷藏約需一天黑木耳 ( 新鮮的或泡好的 ) 2 磅調味料 A 海鹽 ½ 茶匙薑汁 4 湯匙蘋果醋 4 湯匙蜂蜜 3 湯匙黑胡椒粒 1 茶匙調味料 B 麻油 1 湯匙醬油 4 湯匙工研烏醋 2 茶匙楓糖漿 2 茶匙新鮮的或泡好的木耳洗淨切絲川燙後, 過冷開水瀝乾備用 1. 木耳絲放在大碗內, 加調味料 A 攪拌均勻 2. 中火將調味料 B :麻油醬油工研烏醋楓糖漿, 依順序爆香後;亦加入木耳絲拌均勻 3. 拌好的木耳絲在冰箱冷藏一天, 即可取出食用 2004 年長青健康素食園遊會 11

Microsoft Word - recipebooklet for EXPO final.doc

Microsoft Word - recipebooklet for EXPO final.doc 親愛的長青人 / 長青之友 : 謝謝您來參加第七屆長青素食園遊會此次園遊會的主題是糖尿病的食療與保健鑒於糖尿病患的普遍及年齡層的下降, 而飲食節制對糖尿病患者的病情控制有很大幫助 ; 長青自 2002 年底開始積極開發一系列的消脂解糖食譜 : 從主食類的消脂解糖粥餅, 副食類的蔬菜豆類, 到小菜類的泡菜豆泥所取的材料都是中外文獻上提到可以穩定血糖的食物譬如 : 消脂解糖粥的主要成份是燕麥