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1 目 录 第 一 章 运 动 的 法 第 一 讲 巧 妙 运 筹, 事 半 功 倍 锻 炼 的 法 (3) 第 二 讲 推 小 车 也 可 以 练 身 量 素 质 与 锻 炼 法 (8) 第 三 讲 走 在 时 间 的 前 面 速 度 素 质 与 锻 炼 法 (13) 第 四 讲 坚 持 到 底, 就 是 胜 利 耐 素 质 与 锻 炼 法 (17) 第 五 讲 随 机 应 变, 你 行 灵 敏 素 质 与 锻 炼 法 (20) 第 六 讲 优 美 姿 态 哪 里 来 柔 韧 素 质 与 锻 炼 法 (22) 第 七 讲 小 小 银 球 传 天 下 乒 乓 球 的 锻 炼 法 (24) 第 八 讲 洁 白 的 羽 毛 寄 深 情 羽 毛 球 的 锻 炼 法 (38) 第 九 讲 球 场 上 的 流 行 风 网 球 的 锻 炼 法 (45) 第 十 讲 你 是 乔 丹 也 要 练 篮 球 的 锻 炼 法 (50) 第 十 一 讲 重 振 昔 日 雄 风 排 球 的 锻 炼 法 (58) 第 十 二 讲 做 一 个 绿 茵 王 子 足 球 的 锻 炼 法 (61) 第 十 三 讲 休 息, 休 息 一 会 儿 锻 炼 后 消 除 疲 劳 的 法 (66) 目 录 1

2 第 二 章 运 动 的 目 录 第 一 讲 怎 样 才 行 如 风 走 的 (73) 第 二 讲 跑 步 也 有 学 问 跑 的 (77) 第 三 讲 蹦 蹦 跳 跳 把 歌 儿 唱 跳 跃 的 (81) 第 四 讲 前 有 个 大 灰 狼 投 掷 的 (92) 第 五 讲 俯 瞰, 是 多 么 奇 妙 啊 攀 登 的 (97) 第 六 讲 从 戏 水 开 始 游 泳 的 (101) 第 七 讲 做 一 做 智 操 棋 类 活 动 的 (104) 第 八 讲 家 庭 气 氛 的 芳 香 剂 家 庭 游 戏 (108) 第 九 讲 小 伙 伴 们 一 起 玩 游 戏 (126) 2

3 第 一 章 运 动 的 法

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5 第 一 讲 巧 妙 运 筹, 事 半 功 倍 锻 炼 的 法 本 讲 概 要 锻 炼 的 几 种 法 锻 炼 法 是 指 根 据 人 发 展 规 律, 运 用 各 种 身 练 习 和 自 然 锻 炼, 达 到 锻 炼 目 的 的 手 段 和 途 径 锻 炼 中 一 般 采 用 的 法 有 : 重 复 锻 炼 法 间 歇 锻 炼 法 变 换 锻 炼 法 综 合 锻 炼 法 等 各 种 锻 炼 法 的 运 用, 应 从 实 际 出 发, 灵 活 应 用, 防 止 形 式 主 义, 达 到 健 身 目 的 法 1 重 复 锻 炼 法 重 复 锻 炼 法 是 指 按 一 定 负 荷 标 准, 重 复 进 行 某 项 练 习 的 法 重 复 的 次 数 和 时 间, 是 决 定 健 身 效 果 的 关 键 因 此, 应 根 据 项 目 的 特 点 和 个 人 的 身 情 况, 3

6 来 确 定 和 调 节 重 复 练 习 的 次 数 和 时 间, 防 止 机 械 地 重 复 而 产 生 厌 倦 情 绪, 影 响 锻 炼 效 果 法 2 间 歇 锻 炼 法 间 歇 锻 炼 是 指 重 复 锻 炼 之 间 有 合 理 的 休 整 间 歇 锻 炼 法 间 歇 时 间 的 长 短, 应 以 运 动 负 荷 价 值 阈 为 依 据, 一 般 地 说, 运 动 负 荷 超 过 上 限 ( 每 分 钟 心 率 150 次 ) 时, 间 歇 时 间 应 长 些, 避 免 运 动 负 荷 继 续 上 升, 造 成 过 多 地 消 耗 ; 运 动 负 荷 在 下 限 ( 每 分 钟 心 率 110 次 以 下 ) 时, 间 歇 时 间 应 短 些, 密 度 应 加 大 下 次 练 习 应 在 前 次 锻 炼 效 果 未 减 退 时 进 行, 倘 若 间 歇 时 间 过 长, 在 前 次 锻 炼 效 果 消 失 后 再 进 行 锻 炼, 就 失 去 了 间 歇 的 意 义 法 3 变 换 锻 炼 法 变 换 锻 炼 法 是 指 在 锻 炼 过 程 中, 采 取 变 换 环 境 条 件 要 求 等 因 素, 进 行 锻 炼 的 法 采 用 变 换 锻 炼 法 可 以 有 效 地 调 节 运 动 负 荷, 提 高 锻 炼 的 积 极 性, 克 服 疲 劳 和 厌 倦 情 绪 运 用 变 换 锻 炼 法 还 常 采 用 各 种 辅 助 性 诱 导 性 和 转 移 性 练 习, 配 合 乐 曲 及 利 用 自 然 环 境 等 4

7 法 4 综 合 锻 炼 法 综 合 锻 炼 法 是 指 各 种 锻 炼 法, 在 锻 炼 中 的 综 合 作 用 综 合 锻 炼 法 主 要 组 织 形 式 是 循 环 锻 炼 法 循 环 锻 炼 法 是 把 各 种 不 同 类 型 的 动 作, 组 成 一 组 锻 炼 内 容, 按 一 定 的 顺 序 循 环 往 返 进 行 锻 炼 的 法 这 种 法 具 有 综 合 锻 炼 的 效 果 循 环 锻 炼 法 所 布 置 的 各 个 练 习 点, 内 容 要 搭 配 合 理, 以 激 发 学 生 的 锻 炼 兴 趣, 提 高 练 习 密 度, 以 达 到 健 身 的 目 的 ; 应 选 择 已 经 掌 握 和 简 单 易 行 的 锻 炼 价 值 较 大 的 动 作 ; 明 确 规 定 各 点 的 练 习 次 数 规 格 和 要 求, 应 强 调 动 作 质 量, 防 止 单 纯 追 求 运 动 密 度 和 运 动 负 荷 走 路 使 你 童 颜 常 在, 运 动 使 你 青 春 永 驻 [ 英 ] 盖 伊 5

8 以 上 各 种 锻 炼 法, 在 实 际 运 用 中, 可 以 相 互 补 充, 交 替 结 合, 但 应 有 主 有 从 无 论 采 用 哪 种 锻 炼 的 法, 都 应 从 锻 炼 的 目 的 出 发, 一 般 人 的 锻 炼, 应 以 有 氧 代 谢 为 主 中 等 强 度 为 宜 据 国 内 外 有 关 研 究 成 果 揭 示, 一 般 人 的 健 身 效 果 最 佳 强 度 保 持 在 次 / 分 的 心 率 之 间, 而 保 持 这 一 强 度 的 时 间, 应 占 每 次 锻 炼 总 时 间 的 2/3 左 右 ; 心 率 在 110 次 / 分 以 下 时, 机 的 血 压 血 液 成 分 尿 蛋 白 和 心 电 图 等, 都 没 有 明 显 的 变 化, 健 身 的 价 值 不 大 ; 心 率 在 130 次 / 分 的 运 动 负 荷 时, 心 脏 的 每 搏 输 出 量 接 近 和 达 到 一 般 人 的 最 佳 状 态, 健 身 效 果 明 显 ; 心 率 在 150 次 / 分 的 运 动 负 荷 时, 每 搏 输 出 量 开 始 出 现 缓 慢 下 降 ; 心 率 增 加 到 次 / 分 之 间, 虽 无 不 良 的 异 常 反 映, 但 亦 未 呈 现 更 好 的 健 身 迹 象 因 此, 通 常 把 心 率 在 次 / 分 的 区 间, 确 定 为 运 动 负 荷 有 效 价 值 阈 ; 把 心 率 在 次 / 分 的 区 间, 确 定 为 运 动 负 荷 最 佳 价 值 阈 由 于 锻 炼 要 针 对 个 人 的 不 同 特 点 安 排 运 动 负 荷, 所 以, 不 可 有 一 个 最 佳 运 动 负 荷 的 统 一 的 绝 对 标 准 但 是, 正 常 人 之 间 的 差 异 都 比 较 小, 所 以, 运 动 负 荷 价 值 阈 对 多 数 人 来 说, 是 具 有 普 遍 的 现 实 意 6

9 义 的 你 至 少 可 以 知 道 应 根 据 自 己 的 实 际 情 况 选 择 适 合 自 己 的 锻 炼 法 7

10 第 二 讲 推 小 车 也 可 以 练 身 量 素 质 与 锻 炼 法 本 讲 概 要 发 展 量 素 质 的 练 习 法 量 素 质 量 素 质 是 指 肌 肉 紧 张 或 收 缩 时 所 表 现 出 来 的 一 种 世 界 上 没 有 的 相 互 作 用, 就 没 有 物 的 运 动, 这 是 大 家 都 知 道 的 一 个 简 单 道 理 人 所 有 的 运 动 几 乎 都 是 对 抗 阻 产 生 的, 没 有 肌 肉 量 就 没 有 人 的 运 动 在 田 径 运 动 中 要 想 跑 得 快, 很 重 要 的 一 点 就 是 要 充 分 利 用 后 蹬 的 量 去 克 服 重 和 空 气 阻, 才 使 身 迅 速 向 前 移 动 跳 高 时, 起 跳 腿 要 承 受 几 百 公 斤 的 量, 才 跳 过 横 杆 量 是 从 事 各 项 活 动 的 基 础 倘 若 量 素 质 较 差, 在 运 动 中 将 会 受 到 很 8

11 大 限 制, 甚 至 会 发 生 伤 害 事 故 按 肌 肉 收 缩 的 性 质, 量 可 分 为 静 性 量 和 动 性 量 两 种 静 性 量 指 肌 肉 做 等 长 收 缩, 肢 不 产 生 明 显 的 位 移 如 操 中 的 倒 立 悬 垂 平 衡 等 静 止 动 作 动 性 量 是 指 肌 肉 做 等 张 收 缩 或 拉 长, 肢 或 身 某 部 产 生 明 显 的 位 移, 或 推 动 别 的 物 ( 器 材 ) 进 行 运 动 如 引 向 上 推 铅 球, 挺 身 式 跳 远 动 性 量 又 可 分 为 重 量 性 量 ( 举 重 物 ) 和 速 度 性 量 ( 如 投 掷 踢 球 ) 两 种 在 最 短 的 时 间 内, 表 现 出 最 大 的 量 的 称 爆 发, 如 投 掷 出 手 时 的 量 ; 起 跳 蹬 地 的 量 生 气 勃 勃 的 肉, 生 气 勃 勃 的 精 神, 这 是 人 类 生 长 的 原 动 [ 日 ] 武 者 小 路 实 笃 青 少 年 在 发 时 期, 各 器 官 和 系 统 的 结 构 与 功 9

12 日 趋 完 善 与 成 熟, 身 素 质 有 随 年 龄 而 相 应 增 长 的 自 然 增 长 过 程 当 然 在 自 然 增 长 过 程 中 发 展 快 慢 是 不 平 衡 的 从 生 物 学 角 度 来 看, 发 展 量 的 主 要 途 径 有 两 种 第 一 种 是 增 加 参 与 活 动 的 肌 纤 维 数 量, 即 肌 纤 维 的 内 协 调 例 如 : 平 时 如 果 端 一 脸 盆 水 或 举 起 较 轻 的 杠 铃 比 较 轻 松, 主 要 是 部 分 肌 纤 维 参 加 工 作, 肌 肉 紧 张 程 度 较 低 的 缘 故 ; 但 是, 如 果 吃 地 提 起 一 桶 水 时, 或 举 起 较 重 的 杠 铃 时 几 乎 使 上 全 身 的 劲 才 完 成 这 项 工 作, 这 是 动 员 了 更 多 的 肌 肉 和 肌 纤 维 工 作, 肌 肉 紧 张 程 度 较 高 的 结 果 这 种 现 象 是 日 常 生 活 中 经 常 遇 到 的 第 二 种 是 使 肌 纤 维 加 粗 肌 肉 积 增 大 来 发 展 量 如 果 想 提 一 大 桶 水 或 想 举 起 较 大 重 量 杠 铃 时, 不 管 再 怎 么 使 劲, 也 提 不 起 或 举 不 起 来, 这 说 明 尽 管 动 员 了 更 多 的 肌 肉 肌 纤 维 参 加 工 作, 但 终 因 重 量 超 过 了 肌 肉 的 量 而 达 不 到 目 的 锻 炼 法 人 约 有 600 多 块 肌 肉, 一 般 人 全 身 肌 肉 的 重 量 只 占 自 身 重 的 40% 左 右, 而 经 常 运 动 的 人, 肌 肉 发 达, 可 占 自 身 重 量 的 50% 左 右 发 展 量 素 质 的 练 习 法 一 般 分 为 克 服 外 部 阻 的 练 习 和 克 服 自 身 10

13 重 的 练 习 法 1 练 习 法 (1) 举 重 和 负 重 练 习 ( 小 杠 铃 哑 铃 等 ) (2) 带 一 定 重 量 物 的 练 习 : 各 种 姿 势 的 单 脚 双 脚 跳 绳 练 习 ; 持 抛 推 沙 袋 和 实 心 球 练 习 (3) 对 抗 性 练 习 : 双 人 压 肩 ; 双 人 对 推 ; 双 人 对 拉 ; 推 小 车 (4) 克 服 弹 性 物 练 习 : 利 用 弹 簧 拉 器 和 橡 胶 皮 条 做 上 肢 下 肢 腰 腹 的 拉 伸 收 展 等 动 作 练 习 法 2 克 服 本 身 重 练 习 法 (1) 仰 卧 臂 屈 伸 俯 卧 撑 立 卧 撑 仰 卧 起 坐 背 屈 伸 有 人 扶 持 的 引 向 上 爬 绳 等 (2) 双 脚 蹲 起 蹲 立 单 脚 交 换 跳 单 脚 跳 ( 可 变 向 ) 跨 步 跳 蛙 跳 立 定 跳 远 纵 跳 跳 过 障 碍 (3) 有 人 扶 持 的 手 倒 立 靠 墙 倒 立 根 据 少 年 儿 童 尚 未 完 成 骨 化 过 程, 骨 骼 弹 性 较 好 而 坚 固 性 较 差 的 特 点, 不 宜 做 长 时 间 的 静 和 大 负 荷 的 练 习, 以 防 骨 骼 弯 曲 一 般 来 讲, 多 安 排 些 活 动 性 11

14 量 练 习 ( 快 速 用 ) 和 中 小 量 负 荷 练 习, 多 采 用 克 服 自 身 重 和 持 轻 器 械 的 练 习 做 量 素 质 练 习 一 定 要 做 好 充 分 准 备 活 动, 尽 一 切 可 防 止 减 少 运 动 损 伤 量 素 质 练 习 完 要 做 放 松 练 习, 以 便 肌 肉 更 快 消 除 疲 劳 身 各 部 位 的 量 素 质 练 习 应 交 替 进 行, 练 习 形 式 要 多 样, 应 重 视 少 年 儿 童 身 各 部 位 量 的 全 面 发 展 经 常 坚 持 练 习 才 会 收 到 良 好 效 果 你 至 少 可 以 知 道 量 是 从 事 各 项 活 动 的 基 础 做 量 素 质 练 习 一 定 要 做 好 充 分 准 备 活 动 12

15 第 三 讲 走 在 时 间 的 前 面 速 度 素 质 与 锻 炼 法 本 讲 概 要 速 度 素 质 的 概 念 练 习 速 度 素 质 的 法 速 度 素 质 速 度 素 质 是 指 人 进 行 快 速 运 动 的, 即 在 单 位 时 间 内 迅 速 完 成 某 一 动 作 或 通 过 某 一 距 离 的 经 常 从 事 各 种 速 度 练 习, 可 以 提 高 大 脑 皮 层 兴 奋 抑 制 过 程 转 换 的 灵 活 性 和 中 枢 神 经 系 统 的 协 调 性, 提 高 呼 吸 循 环 系 统 活 动 的, 对 发 展 身, 增 强 质 和 掌 握 动 作 技 术 都 有 重 要 作 用 根 据 速 度 的 表 现 形 式 可 分 为 反 应 速 度 动 作 速 度 和 周 期 性 运 动 中 的 位 移 速 度 13

16 反 应 速 度 一 般 是 指 人 遇 到 突 然 情 况 变 化 或 刺 激 发 生 反 应 的 快 慢 动 作 速 度 是 指 人 完 成 单 个 动 作 或 成 套 动 作 的 快 慢, 如 : 跳 高 运 动 员 的 起 跳 速 度, 花 样 滑 冰 运 动 员 的 旋 转 速 度 等, 动 作 速 度 常 用 频 率 的 高 低 来 表 示 完 成 动 作 速 度 的 快 慢 位 移 速 度 是 人 在 单 位 时 间 内 移 动 的 距 离 如 竞 走 跑 游 泳 等 项 目 速 度 耐 是 指 人 保 持 较 长 时 间 快 速 运 动 的 如 一 个 人 跑 100 米 时, 第 一 次 用 13 秒 完 成, 接 着 再 跑 3~ 5 个 100 米, 每 次 都 接 近 13 秒 完 成, 这 说 明 他 具 有 一 定 的 速 度 耐 相 反, 若 越 跑 越 慢, 则 说 明 速 度 耐 较 差 有 句 谚 语 : 有 健 康 即 有 希 望, 有 希 望 即 有 一 切 说 明 健 康 是 一 切 事 业 的 基 础 [ 美 ] 米 史 雷 夫 14 速 度 在 许 多 项 目 中 起 着 重 要 的 作 用, 有 些 项 目 速

17 度 的 快 慢 直 接 关 系 到 成 绩 的 好 坏, 比 赛 的 成 败 要 想 取 得 很 好 的 速 度, 必 须 发 展, 增 强 肌 肉 量, 提 高 肌 肉 的 紧 张 与 放 松 的 协 调 性 锻 炼 法 1 选 择 一 些 动 作 频 率 和 反 应 速 度 快 的 练 习 2 各 种 形 式 的 短 跑 是 发 展 速 度 最 有 效 的 手 段 3 提 高 反 应 的 练 习 球 类 练 习 和 比 赛 ; 拍 打 ; 追 逐 跑 游 戏 ; 反 应 练 习 ; 听 信 号 起 跑 和 变 换 姿 势 ; 听 信 号 看 标 记 物 迅 速 改 变 动 作 向 动 作 式 的 练 习 4 发 展 速 度 耐 的 练 习 往 返 跑 接 跑 定 时 跑 长 距 离 的 越 野 跑 变 速 跑 注 意 事 项 少 年 儿 童 时 期, 是 发 展 速 度 素 质 的 良 好 时 期, 可 以 收 到 事 半 功 倍 的 效 果 速 度 素 质 的 提 高, 不 像 量 素 质 提 高 的 那 么 快, 尤 其 发 展 到 一 定 程 度 以 后, 还 会 出 现 停 顿 状 态 这 是 正 常 的, 不 性 急, 不 间 断, 要 有 耐 心 坚 持 下 去, 最 好 在 情 绪 高 涨 时 练 习, 易 取 得 15

18 良 好 效 果 由 于 速 度 练 习, 精 神 高 度 集 中, 肌 肉 快 速 收 缩, 练 习 强 度 大, 很 容 易 疲 劳, 所 以 内 容 不 要 安 排 太 多, 时 间 不 宜 过 长 你 至 少 可 以 知 道 速 度 素 质 是 人 进 行 快 速 运 动 的 练 习 速 度 素 质 时 时 间 不 宜 过 长, 内 容 不 宜 过 多 16

19 第 四 讲 坚 持 到 底, 就 是 胜 利 耐 素 质 与 锻 炼 法 本 讲 概 要 耐 素 质 的 概 念 练 习 耐 素 质 的 法 耐 素 质 耐 素 质 是 指 人 长 时 间 进 行 肌 肉 活 动 的, 也 可 看 作 对 抗 疲 劳 的 耐 素 质 对 其 他 项 素 质 的 发 展 具 有 重 要 作 用 因 肌 肉 工 作 引 起 疲 劳 后, 其 他 素 质 如 速 度 量 灵 敏 等 也 都 要 降 低 耐 分 为 一 般 耐 和 专 项 耐 一 般 耐 是 人 长 时 间 进 行 中 等 强 度 肌 肉 活 动 的, 一 般 耐 是 基 础 专 项 耐 是 指 坚 持 完 成 各 项 运 动 的 活 动, 专 项 耐 的 表 现 各 不 相 同, 通 常 分 17

20 为 速 度 耐 量 耐 灵 敏 耐 注 意 事 项 发 展 耐 素 质 的 基 本 途 径 有 两 个, 一 个 是 增 强 肌 肉 量, 提 高 肌 肉 耐 的 训 练 ; 另 一 个 是 改 善 神 经 系 统 的 调 节 和 提 高 心 肺 的 功 因 此 发 展 耐 不 但 与 肌 肉 量 耐 有 关, 而 且 与 人 的 心 肺 功 关 系 密 切, 在 发 展 肌 肉 耐 的 同 时, 要 重 视 心 肺 功 的 锻 炼 要 想 赢 得 胜 利, 就 永 远 不 要 说 不 可 [ 美 ] 鲍 德 温 1 以 轻 重 量 的 物 或 器 材, 进 行 多 次 重 复 的 法 练 习 如 哑 铃 沙 袋 实 心 球 橡 胶 皮 条 2 在 室 外 进 行 长 时 间 地 走 跑 ( 定 时 跑 变 速 跑 反 复 跑 越 野 跑 ) 跳 绳 ( 定 时 定 数 练 习 ) 爬 18

21 山 中 长 距 离 游 泳 滑 冰 及 各 种 球 类 活 动 少 年 儿 童 的 耐 练 习 应 以 有 氧 代 谢 为 主, 但 要 注 意 他 们 正 在 成 长 发, 容 易 疲 劳, 要 量 而 行, 因 人 而 异, 必 须 循 序 渐 进, 逐 渐 增 加 运 动 时 间 距 离 和 强 度 每 周 的 锻 炼 次 数 间 歇 要 全 面 考 虑, 注 意 运 动 负 荷 与 休 息 男 女 要 有 区 别, 加 强 医 务 监 督 你 至 少 可 以 知 道 在 进 行 耐 训 练 时 要 注 意 循 序 渐 进 19

22 第 五 讲 随 机 应 变, 你 行 灵 敏 素 质 与 锻 炼 法 本 讲 概 要 灵 敏 素 质 的 概 念 练 习 灵 敏 素 质 的 法 灵 敏 素 质 灵 敏 素 质 是 人 表 现 出 来 的 快 速 随 机 应 变 的 是 一 种 较 复 杂 的 素 质, 它 既 与 神 经 的 灵 敏 性 反 应 有 关, 又 与 量 速 度 协 调 性 等 素 质 有 密 切 关 系, 因 此 也 可 以 说 它 是 一 项 综 合 性 身 素 质 人 在 运 动 过 程 中, 随 时 需 要 迅 速 判 断 位, 不 断 地 改 变 和 控 制 身 姿 势, 维 持 平 衡, 适 应 瞬 息 的 条 件 变 化 所 以, 灵 敏 素 质 在 对 抗 性 和 技 巧 性 很 高 的 运 动 中, 是 十 分 重 要 的 20

23 锻 炼 法 1 一 般 先 练 习 各 种 项 目 的 基 本 技 术 和 基 本 功, 不 断 改 变 练 习 的 条 件 环 境, 锻 炼 分 析 机 2 进 行 躲 闪 或 追 逐 游 戏 根 据 不 同 的 信 号 ( 彩 旗 笛 音 口 令 掌 声 ) 变 换 动 作 练 习 3 经 常 参 加 变 速 跑 障 碍 跑 穿 梭 跑 接 跑 换 物 接 跑 花 样 跳 绳 跳 高 跳 远 滑 冰 操 摔 跤 武 术 和 各 种 球 类 活 动 4 发 展 灵 敏 素 质 应 在 比 较 充 沛 时 进 行 并 与 掌 握 动 作 发 展 速 度 量 等 身 素 质 紧 密 结 合 你 至 少 可 以 知 道 灵 敏 素 质 是 人 表 现 出 来 的 快 速 随 机 应 变 的 发 展 灵 敏 素 质 应 在 充 沛 时 进 行 21

24 第 六 讲 优 美 姿 态 哪 里 来 柔 韧 素 质 与 锻 炼 法 本 讲 概 要 柔 韧 是 参 加 各 项 运 动 必 备 的 身 素 质 练 习 柔 韧 素 质 的 法 柔 韧 素 质 柔 韧 是 大 幅 度 完 成 动 作 的 取 决 于 有 关 肌 肉 韧 带 的 弹 性 和 关 节 活 动 范 围, 也 取 决 于 神 经 支 配 肌 肉 的 紧 张 与 放 松 的 协 调 参 加 各 项 运 动, 柔 韧 是 必 备 的 身 素 质 柔 韧 是 表 现 身 各 部 位 优 美 姿 态, 提 高 动 作 质 量 的 重 要 条 件 良 好 的 柔 韧 性 不 仅 可 使 人 动 作 灵 活, 而 且 也 可 减 少 损 伤 22

25 锻 炼 法 1 肩 部 练 习 扶 肋 木 压 肩 双 人 互 压 肩 拉 肩 转 肩 肩 绕 环 2 腰 部 练 习 前 后 屈 绕 环 甩 腰 下 桥 3 下 肢 和 髋 关 节 练 习 压 脚 背 正 侧 后 压 腿 踢 腿 摆 腿 下 叉 等 4 柔 韧 素 质 同 年 龄 的 关 系 非 常 密 切, 少 年 儿 童 时 期 可 塑 性 大, 关 节 韧 带 的 伸 展 性 好, 是 发 展 柔 韧 素 质 的 重 要 时 期 5 在 练 习 时 要 做 好 充 分 准 备 活 动, 不 可 急 于 求 成, 用 过 猛, 以 防 受 伤 同 时 还 要 注 意 循 序 渐 进, 动 作 的 幅 度 速 度 量 要 逐 渐 增 加, 肌 肉 韧 带 紧 张 与 放 松 交 错 进 行 综 上 所 述, 各 种 身 素 质 之 间 是 相 互 促 进, 相 互 影 响 的 要 注 意 素 质 的 全 面 发 展, 特 别 是 素 质 发 展 的 敏 感 期 应 当 有 所 侧 重 才 取 得 显 著 效 果 23

26 第 七 讲 小 小 银 球 传 天 下 乒 乓 球 的 锻 炼 法 本 讲 概 要 乒 乓 球 技 术 的 理 论 讲 解 练 习 乒 乓 球 的 法 要 打 好 乒 乓 球, 击 球 是 一 个 关 键 而 做 到 准 确 击 球 则 必 须 掌 握 好 以 下 几 个 环 节 判 断 来 球 主 要 包 括 判 断 来 球 的 路 线 旋 转 和 落 点 判 断 来 球 路 线 主 要 从 对 击 球 时 的 拍 面 向 来 判 断, 如 对 在 正 手 一 侧 击 球, 球 拍 触 球 时, 拍 面 正 对 自 己 的 右 角, 为 斜 线 球, 拍 面 正 对 自 己 的 左 角, 为 直 线 球 也 可 从 来 球 通 过 网 顶 的 位 置 来 判 断, 如 对 正 手 一 侧 击 球, 24

27 球 从 靠 网 的 左 边 飞 来, 多 为 直 线 球, 球 从 网 顶 的 中 部 飞 来, 多 为 斜 线 球 判 断 旋 转 性 质 如 对 由 上 向 下 发 挥 拍 击 球, 多 为 下 旋 球 ; 由 下 向 上 发 挥 拍 击 球, 多 为 上 旋 球 ; 由 左 ( 右 ) 上 ( 下 ) 向 右 ( 左 ) 下 ( 上 ) 发 挥 拍 击 球, 多 为 右 ( 左 ) 侧 下 ( 上 ) 旋 球 对 击 球 时 挥 拍 擦 击 球 的 动 作 幅 度 大, 挥 拍 速 度 快, 则 来 球 旋 转 强, 反 之 则 弱 判 断 来 球 落 点 根 据 对 挥 拍 击 球 时 动 作 幅 度 的 大 小 和 量 的 轻 重 判 断 落 点 的 长 短, 从 来 球 飞 行 弧 线 最 高 点 的 位 置 判 断 落 点, 如 来 球 飞 行 弧 线 的 最 高 点 在 对 球 台 上 空 或 靠 近 网 前, 来 球 落 点 一 般 较 短, 反 之 则 长 接 发 球 时, 对 发 球 的 第 一 落 点 离 端 线 近, 来 球 多 为 长 球, 反 之 则 多 为 短 球 击 球 时 间 指 对 来 球 在 本 台 面 弹 起 后, 球 从 着 台 点 经 上 升 至 下 降 的 这 一 段 时 间 在 这 段 时 间 里, 可 分 成 上 升 高 点 和 下 降 三 个 时 期, 而 上 升 和 下 降 期 又 可 分 成 前 后 两 个 阶 段 ( 如 下 图 ) 25

28 正 手 攻 球, 在 近 台 对 攻 时 击 球 的 上 升 期, 在 中 远 台 对 攻 时 击 球 的 下 降 期 ; 削 球 是 在 下 降 期 的 前 段 ; 推 挡 球 时, 站 位 近 出 手 快 的 推 上 升 期, 出 手 量 大 的 推 高 点 期 ; 反 手 攻 球, 有 攻 高 点 和 下 降 期 两 种 ; 正 手 拉 加 转 弧 圈 球, 一 般 在 下 降 期 的 前 段 接 近 后 段, 前 冲 弧 圈 球, 一 般 在 高 点 期 或 上 升 期 的 后 段 ; 反 手 拉 弧 圈 球, 一 般 在 下 降 期 击 球 位 置 合 理 的 击 球 位 置, 应 根 据 不 同 落 点 的 来 球, 快 速 移 动 脚 步, 找 好 击 球 距 离 同 时 要 调 节 好 击 球 时 的 拍 形 若 以 推 挡 球 或 攻 球 来 回 击 上 旋 球 时, 球 拍 应 向 前 倾 斜, 压 住 球 的 中 上 部, 以 控 制 来 球 的 前 冲 和 上 弹, 来 球 上 旋 越 强, 拍 形 前 倾 角 度 要 更 大 一 些, 而 且 要 向 前 下 用 击 出 ; 若 用 削 球 回 击 上 旋 球 时, 球 拍 26

29 的 后 仰 角 度 就 不 宜 过 大, 拍 形 尽 量 固 定, 触 球 部 位 也 要 从 下 部 调 整 到 中 下 部, 并 且 尽 量 向 下 多 用, 这 样 才 易 于 抵 消 它 的 反 弹 上 升 ; 若 对 付 下 旋 球 时, 攻 球 则 球 拍 略 后 仰, 触 球 的 中 下 部, 前 臂 迅 速 从 后 向 前 挥 动, 用 将 球 向 前 上 击 出 拉 球 则 球 拍 稍 微 向 前 倾 斜, 接 触 球 的 中 部, 前 臂 用 向 前 上 挥 动, 拍 面 向 上 摩 擦 球 搓 球 则 球 拍 向 后 仰, 来 球 下 旋 越 强, 则 拍 形 后 仰 角 度 要 越 大, 尽 量 接 触 球 的 中 下 部 或 更 偏 下 部 击 球 量 要 尽 量 做 到 人 轻 我 重 ( 即 对 击 球 轻 时, 我 则 回 击 球 加 重 ), 人 重 我 轻, 轻 重 结 合 乒 乓 球 锻 炼 的 法 有 如 下 几 种 : 法 1 发 球 的 法 (1) 发 球 的 目 的 : 1 使 对 接 球 失 误 而 直 接 得 分 2 使 对 接 回 便 于 自 己 进 攻 的 机 会 球 3 使 对 不 第 一 板 就 抢 攻, 以 压 制 对 的 攻 势 27

30 (2) 发 球 要 根 据 个 人 的 需 要 而 采 取 : 1 发 上 旋 急 球 下 旋 急 ( 长 ) 球 2 发 下 旋 短 球 3 左 侧 上 ( 下 ) 旋 球 4 右 侧 上 ( 下 ) 旋 球 5 转 与 不 转 球 (3) 发 球 要 做 到 : 1 精 ( 即 有 个 人 的 拿 手 发 球 ) 2 配 套 ( 有 一 两 种 发 球 配 合 ) 3 善 变 ( 把 旋 转 量 落 点 很 好 地 结 合 起 来 变 化 运 用 ) 4 把 发 球 同 发 球 后 的 抢 攻 连 贯 起 来 5 根 据 对 的 特 点 弱 点 选 择 性 地 发 球 法 2 接 发 球 的 法 接 发 球 最 积 极 的 法 是 抢 攻, 也 就 是 把 对 发 过 来 的 球 用 攻 球 技 术 ( 抢 攻 ) 或 旋 转 ( 拉 弧 圈 搓 加 转 球 ) 和 落 点 ( 短 球 追 身 球 直 线 球 ) 来 控 制 对, 以 便 为 下 一 板 球 的 进 攻 创 造 机 会 28

31 法 3 推 挡 球 的 法 当 来 球 从 台 面 弹 起 上 升 时, 上 臂 从 后 向 前 挥 动, 前 臂 迅 速 用 向 前 推 压, 手 腕 稍 外 转, 食 指 同 时 用 紧 压 球 拍 推 挡 球 主 要 是 以 反 手 进 行, 身 要 靠 近 球 台 中 间 偏 左 的 位 置 法 4 弧 圈 球 的 法 弧 圈 球 是 一 种 加 转 的 上 旋 球, 当 来 球 正 在 下 降 时, 前 臂 带 动 上 臂 从 下 向 上 用 提 拉, 将 要 触 球 时, 前 臂 急 剧 收 缩, 拍 面 约 与 地 面 垂 直 或 稍 前 倾, 快 速 地 摩 擦 球 的 中 部, 并 充 分 利 用 伸 腿 挺 腰 的 动 作 来 加 大 球 的 旋 转 法 5 削 球 的 法 正 手 削 球 时, 上 微 前 倾, 腰 向 左 转 动, 前 臂 带 动 上 臂 向 下 向 前 向 左 挥 动, 当 球 下 降 到 和 台 面 差 不 多 高 度 时, 用 拍 触 球, 并 用 下 切, 摩 擦 球 的 中 下 部, 同 时 手 腕 控 制 拍 形 向 下 向 外 转 动, 身 重 心 向 左 脚 转 移 反 手 削 球 时, 手 臂 自 然 弯 屈, 并 向 左 伸 29

32 出, 把 球 拍 举 至 左 肩 前, 或 稍 低 于 左 肩, 当 球 下 降 到 左 前 时, 前 臂 用 向 下 向 前 向 右 前 挥 动, 手 腕 跟 着 向 下 向 内 转 动, 并 控 制 拍 形, 用 球 拍 摩 擦 球 的 中 下 部 法 6 搓 球 的 法 又 名 小 削 球, 是 用 来 对 付 下 旋 球 的 一 种 技 术 搓 球 时, 站 位 要 靠 近 球 台, 运 用 前 臂 和 手 腕 向 前 下 切 出 的 量, 用 球 拍 摩 擦 球 的 中 部 或 中 下 部, 使 球 带 着 下 旋 性 落 到 对 的 台 面 上 搓 球 分 快 搓 慢 搓 和 搓 转 与 不 转 快 搓 是 在 来 球 正 上 升 时 即 将 球 搓 出, 慢 搓 则 等 来 球 回 落 时 才 搓 出 法 7 基 本 步 法 单 步 来 球 距 离 身 较 近 时, 以 远 离 来 球 的 一 脚 的 前 脚 掌 为 轴, 另 一 脚 向 前 或 斜 前 或 侧 后 移 动 一 步 则 可 取 得 合 适 的 击 球 位 置, 用 单 步 换 步 ( 跨 步 ) 来 球 距 离 身 稍 远, 且 速 度 较 快, 则 以 靠 近 来 球 向 的 一 脚 向 来 球 向 迅 速 跨 出 一 步, 另 一 脚 相 应 地 30

33 跟 进 一 步 跳 步 ( 并 步 ) 来 球 距 身 较 远, 但 速 度 不 很 快, 则 以 远 离 来 球 的 一 脚 用 蹬 地, 使 身 重 心 迅 速 通 过 另 一 脚 后, 两 脚 同 时 离 地 向 左 或 右 移 动, 蹬 地 一 脚 先 行 落 地, 另 一 脚 跟 着 落 地 站 稳 交 叉 步 来 球 距 身 较 远, 用 换 步 或 跳 步 仍 不 取 得 合 适 的 击 球 位 置 时, 则 以 远 离 来 球 的 一 脚 先 向 左 或 右 交 叉 跨 一 大 步, 另 一 脚 再 跟 着 跨 出 一 小 步, 以 保 持 身 重 心 的 平 衡 侧 身 步 当 来 球 落 点 处 于 自 己 反 手 一 侧, 决 定 采 用 正 手 主 动 进 攻 时, 可 用 三 种 法 的 侧 身 步 : 第 一, 以 左 脚 先 向 左 前 跨 出 一 步, 同 时 以 左 前 脚 掌 为 轴, 右 脚 随 收 腹 转 向 左 后 移 动 一 步, 重 心 落 在 右 脚 上 第 二, 侧 身 跳 步, 以 右 脚 蹬 地, 使 身 重 心 迅 速 通 过 左 脚 后, 两 脚 同 时 离 地 向 左 侧 跳 开, 腰 髋 同 时 向 右 后 迅 速 扭 转 让 位 第 三, 右 脚 先 向 左 脚 后 面 移 动 一 步, 左 脚 再 向 左 斜 前 移 动 一 小 步 31

34 垫 步 多 为 由 远 台 削 球 后 再 回 击 短 球 时 使 用, 移 动 法 有 两 种 : 1 左 脚 先 向 前 跨 一 步, 身 重 心 迅 速 落 至 左 脚, 然 后 以 左 脚 蹬 地, 往 前 单 脚 跳 动 一 小 步 ( 垫 步 ), 右 脚 迅 即 向 前 跨 一 步, 使 身 重 心 落 至 右 前 脚 掌 上 2 右 脚 先 向 前 跨 一 步, 左 脚 再 往 前 跨 一 步 ( 先 走 一 交 叉 步 ), 身 重 心 迅 速 落 至 左 脚, 然 后 以 左 脚 蹬 地, 往 前 单 脚 跳 动 一 小 步 ( 垫 步 ), 右 脚 迅 即 向 前 跨 一 步, 使 身 重 心 落 至 右 前 脚 掌 上 法 8 乒 乓 球 的 旋 转 法 乒 乓 球 小 轻, 只 要 用 球 拍 轻 轻 摩 擦 球, 球 就 会 发 生 旋 转, 摩 擦 球 时 的 向 量 角 度 动 作 不 一 样, 球 的 旋 转 性 也 不 一 样 如 击 球 用 的 向 与 来 球 是 在 同 一 直 线 上, 球 就 不 会 产 生 旋 转, 或 者 旋 转 很 微 弱, 只 有 反 弹 的 前 进, 像 平 挡 球 如 球 拍 的 用 向 与 来 球 不 在 同 一 直 线 上, 而 是 向 上 下 左 右 用 摩 擦, 那 么 击 出 的 球 不 单 有 前 进, 而 且 还 可 以 产 生 上 旋 下 旋 左 侧 旋 右 侧 旋 ( 下 图 ) 经 常 拿 球 熟 悉 这 些 性, 对 于 发 好 球 有 很 重 要 32

35 的 作 用 法 9 反 复 练 习 法 初 次 进 行 乒 乓 球 锻 炼 者, 首 先 要 选 择 好 自 己 的 握 拍 法 ( 根 据 个 人 的 爱 好 和 特 点 使 用 直 拍 或 横 拍 ), 学 会 正 确 握 拍 熟 悉 乒 乓 球 的 旋 转 性, 个 人 持 拍 拿 球 按 旋 转 原 理 及 法 去 练 习 发 各 种 球, 然 后 两 人 一 对 一 在 球 台 上 练 习, 一 人 发 球, 一 人 接 发 球, 掌 握 好 球 的 旋 转 向 持 拍 将 球 连 续 上 打 ( 即 站 在 原 地 或 随 球 移 动, 平 端 球 拍 击 球, 使 球 上 下 移 动 ) 面 对 墙, 用 正 反 手 来 回 击 球, 尽 量 不 让 球 落 地, 待 熟 悉 乒 乓 球 的 弹 跳 性 后, 就 开 始 在 球 台 上 练 33

36 习 反 手 挡 球 和 正 手 攻 球, 最 后 再 逐 步 练 习 各 种 技 术 球 台 上 基 本 技 术 的 练 习 路 线 : 两 人 一 对 用 互 相 练 习 推 挡 或 一 攻 球, 另 一 挡 球 的 法 进 行 1 两 条 斜 线 的 练 习 : 在 双 球 台 的 右 来 回 击 球 ( 下 图 a) 和 双 球 台 的 左 来 回 击 球 ( 下 图 b) 2 三 条 直 线 的 学 习 : 在 双 球 台 的 两 侧 和 中 间 来 回 击 球 ( 下 图 a) 两 条 斜 线 和 三 条 直 线 就 构 成 了 乒 乓 球 最 基 本 的 五 条 练 习 路 线 ( 下 图 b) 34

37 3 点 线 结 合 的 练 习 : 单 线 练 习 比 较 熟 练 后, 就 可 采 用 点 线 结 合 的 练 习 法, 循 序 渐 进 地 练 习 : 一 点 对 两 点, 即 从 自 己 的 右 或 左 交 替 攻 到 对 球 台 的 左 右, 对 回 击 到 本 球 台 的 一 个 落 点 ( 下 页 右 图 ) 两 点 对 一 点, 即 从 自 己 球 台 的 两 点 攻 到 对 球 台 的 右 或 左, 对 交 替 回 击 到 自 己 的 两 点 ( 下 图 ) 不 同 落 点 对 一 点, 即 在 两 点 对 一 点 的 基 础 上, 从 本 台 1/2 台 至 2/3 台 攻 对 一 点, 对 回 击 到 这 个 范 围 以 内 的 不 同 落 点, 以 提 高 攻 球 的 反 应 和 步 法 移 动 的 熟 练 程 度 ( 右 图 ) 相 反 向 的 异 线 练 习, 即 从 自 己 的 一 开 始, 交 35

38 替 攻 和 推 对 的 两 条 斜 线, 对 交 替 回 相 反 向 的 两 条 直 线, 或 者 自 己 攻 和 推 对 的 两 条 直 线, 对 交 替 回 相 反 向 的 两 条 斜 线 ( 下 图 ) 4 定 点 ( 固 定 供 球 落 点 ) 定 性 ( 固 定 一 种 旋 转 性 质 ) 定 线 ( 固 定 回 球 路 线 ) 的 练 习 5 定 点 不 定 性 ( 两 种 或 两 种 以 上 旋 转 ) 的 练 习 6 定 点 定 性 不 定 线 的 练 习 ( 如 侧 身 攻 斜 直 线 及 中 路 ) 可 用 100 球 或 150 球 为 一 组 的 攻 球 练 习, 每 次 进 行 三 组 或 根 据 个 人 具 情 况 决 定 练 习 组 数 7 左 推 右 攻 ; 正 反 手 削 ; 正 手 削 反 手 攻 的 结 合 练 习 36

39 你 至 少 可 以 知 道 怎 样 才 打 好 乒 乓 球 乒 乓 球 的 练 习 法 多 种 多 样 37

40 第 八 讲 洁 白 的 羽 毛 寄 深 情 羽 毛 球 的 锻 炼 法 本 讲 概 要 羽 毛 球 技 术 的 理 论 讲 解 练 习 羽 毛 球 的 法 羽 毛 球 场 地 呈 长 形, 全 长 13 4 米, 单 打 场 地 宽 5 18 米, 双 打 场 地 宽 6 10 米, 球 网 上 下 宽 760 毫 米, 球 场 中 央 网 高 米, 双 打 边 线 处 网 高 1 55 米 ( 如 下 图 ) 38

41 球 场 各 条 线 宽 均 40 毫 米, 前 发 球 线 距 球 网 距 离 1 98 米 羽 毛 球 锻 炼 法 有 如 下 几 种 : 法 1 发 球 的 法 正 手 撒 手 发 球 发 球 时, 身 微 向 前 俯, 左 手 持 球, 右 手 持 拍 左 脚 前, 右 脚 后 ( 如 习 惯 于 左 手 持 拍 者, 动 作 正 好 相 反 ), 球 拍 先 向 后 挥 动, 然 后 急 速 向 前 挥 出, 当 球 拍 快 要 到 达 持 球 手 的 位 置 时, 持 球 手 便 将 球 放 开, 挥 动 的 球 拍 由 后 下 顺 势 向 前 将 球 击 出 正 手 抛 球 发 球 左 手 持 球, 右 手 持 拍, 球 拍 先 向 上 作 环 形 挥 动, 到 身 后 时, 左 手 将 球 抛 起, 让 球 落 下, 右 手 挥 拍 加 速 向 前, 在 身 的 前 面 触 球 击 出 球 触 拍 时 如 用 甩 腕 动 作, 会 使 球 出 去 的 速 度 更 快 法 2 击 球 的 法 平 抽 球 球 拍 的 面 和 地 面 成 一 个 较 垂 直 的 面, 将 球 用 击 过 网, 一 般 击 出 的 角 度, 以 在 对 的 头 部 左 右 为 最 适 39

42 宜 ( 下 页 图 a) 平 远 球 法 和 平 抽 球 差 不 多, 不 过 拍 子 的 面 和 球 接 触 时, 要 从 底 下 拉 长 击, 使 球 过 网 以 后 的 高 度 在 对 伸 拍 不 还 击 的 位 置 这 种 球 一 般 是 当 对 上 到 网 前 时 的 使 用, 使 对 来 不 及 退 守 ( 下 页 图 b) 高 远 球 挥 动 球 拍 自 下 而 上 用 击 球, 使 球 成 为 一 个 高 弧 形 飞 行, 球 的 落 点 要 在 对 场 子 底 线 附 近 这 种 球 要 击 得 又 高 又 远 ( 下 页 图 c) 压 球 将 球 拍 从 上 而 下 的 猛 压 这 种 击 法 是 速 度 最 快 量 最 大 而 最 富 有 进 攻 性 的 法, 但 也 最 难 打 它 分 为 ( 下 页 图 d) 1 正 手 压 球 : 从 身 的 右 面 挥 拍 压 球 ( 左 手 持 拍 者, 动 作 相 反 ) 2 反 手 压 球 : 从 身 的 左 面 挥 拍 压 球 3 正 手 过 头 压 球 : 球 拍 从 右 面 挥 动, 绕 过 头 从 头 上 左 面 压 球 (5) 坠 球 把 球 轻 轻 的 击 过 网, 使 球 过 网 后 就 坠 下 去 这 种 击 法 一 般 是 对 在 场 子 的 底 线 时 使 用 40

43 ( 图 e) (6) 网 边 短 球 是 对 付 坠 球 的 一 种 击 法 它 有 两 种 手 法 ( 图 f) 1 将 球 拍 放 平, 放 在 对 击 过 来 的 球 的 落 点 下 面, 轻 轻 一 触, 用 很 轻 的 量 和 球 下 坠 的 反 弹, 将 球 送 过 网 2 把 对 击 过 来 的 球, 用 斜 角 线 轻 轻 送 过 网, 击 到 对 网 前 的 另 一 边 这 也 叫 斜 角 短 球 法 3 还 击 球 的 法 1 等 坠 球 还 没 有 落 到 低 于 球 网 的 时 候, 用 近 网 压 球 把 球 猛 压 到 对 场 地 上 41

44 2 将 击 过 来 的 球 用 高 远 球 还 击 到 对 底 线 3 等 对 的 球 刚 落 下 时, 将 球 轻 轻 的 挑 过 网 去 锻 炼 步 骤 : 初 练 者 要 先 持 拍 不 用 球 地 练 习 各 种 击 球 动 作 和 脚 步 移 动 直 到 动 作 协 调 自 如 个 人 持 拍 持 球 练 习 向 上 挑 击 球, 要 熟 练 到 使 球 不 落 地 地 连 续 向 上 挑 击 球 几 十 次 两 个 对 练 从 发 球 练 起, 一 个 技 术 一 个 技 术 地 练, 一 个 技 术 练 好 后 再 练 下 一 个 技 术, 待 整 个 击 球 和 还 击 球 技 术 练 得 差 不 多 时, 才 按 比 赛 要 求, 两 人 正 式 对 练 回 击 各 种 不 同 击 球 的 法 : 1 用 坠 球 或 高 远 球 或 平 抽 球 回 击 平 抽 球 2 用 压 球 或 坠 球 或 高 远 球 或 平 抽 球 或 短 球 回 击 高 远 球 或 平 远 球 3 用 平 抽 球 或 压 球 或 高 远 球 或 斜 角 短 球 或 直 接 短 球 回 击 坠 球 4 用 短 球 或 高 远 球 回 击 压 球 42

45 法 4 双 打 的 合 作 法 半 边 式 双 打 的 两 个 人 各 负 责 一 半 场 子, 凡 打 到 右 边 场 区 内 的 球 由 右 边 者 负 责 还 击, 左 边 球 左 边 者 负 责 ( 下 左 图 ) 斜 角 式 把 场 地 对 角 分 为 两 半, 两 个 人 错 位 站, 各 负 责 对 角 的 一 半 ( 下 右 图 ) 前 后 式 ( 多 在 混 合 双 打 中 采 用 ) 两 人 分 前 后 站 立, 前 者 专 门 负 责 近 网 球, 后 者 负 责 后 半 场 的 所 有 球 ( 下 图 a) 循 环 式 相 互 补 位, 谁 近 网 前, 谁 就 去 击 近 网 球, 他 的 空 位 则 由 另 一 人 照 顾 ( 下 图 b) 43

46 (a) (b) 你 至 少 可 以 知 道 打 好 羽 毛 球 的 秘 诀 44

47 第 九 讲 球 场 上 的 流 行 风 网 球 的 锻 炼 法 本 讲 概 要 网 球 技 术 的 理 论 讲 解 练 习 网 球 的 法 场 地 网 球 可 在 各 种 地 面 上 进 行, 如 草 地 沙 地 泥 地 柏 油 地 水 泥 地 木 料 地 和 涂 塑 合 成 硬 地 等 场 地 尺 寸 为, 长 米 宽 8 23 米 双 打 场 地 长 米 宽 米, 球 网 高 米 ( 如 图 a b) 竞 赛 要 求 (1) 男 子 按 五 盘 三 胜, 女 子 按 三 盘 二 胜 分 胜 负 每 45

48 (a) (b) 盘 中 先 胜 6 局 者 胜 此 盘, 每 一 局 总 是 从 挑 选 发 球 权 开 始, 由 先 得 发 球 权 者 发 球 到 底, 然 后 在 以 后 的 局 数 中 双 轮 换 发 球 权 ( 即 每 人 发 球 一 局 ) 每 一 局 中 每 胜 一 次 得 分 记 法 为 : 第 一 二 球 各 得 15 分, 以 后 每 一 球 得 10 分, 先 胜 四 球 则 胜 一 局 每 一 盘 中 如 局 数 达 到 5 比 5 平, 则 一 需 连 胜 二 局 以 7 比 5 才 获 胜 (2) 发 球 人 必 须 是 从 右 场 底 线 后 将 球 抛 向 空 中, 并 在 球 落 地 前 用 球 拍 击 球, 球 必 须 过 网 落 在 对 的 右 场 内 接 球 人 可 随 意 站 在 球 场 的 另 一 端 回 球, 但 不 得 在 球 落 地 前 或 让 球 反 跳 第 二 次 击 球 发 球 人 每 一 次 发 球 都 有 两 次 机 会, 即 第 一 球 发 球 失 误, 可 接 着 发 第 二 球, 不 失 分, 第 二 球 失 误 才 算 失 分 46

49 网 球 锻 炼 法 发 球 立 于 端 线, 双 脚 与 身 上 部 处 在 一 条 线 上, 侧 对 击 球 向, 两 脚 舒 展 分 开, 左 手 用 中 指 托 住 球, 拇 指 和 食 指 控 制 球, 手 臂 徐 徐 向 上 的 抬 起, 球 自 然 离 手 抛 出, 球 在 身 前 面 落 到 球 拍 够 达 到 的 最 高 限 度, 右 臂 向 右 侧 挥 臂 至 头 上 与 球 拍 形 成 一 条 直 线, 左 脚 尖 踮 起, 身 重 量 放 在 右 脚 上 击 球 时, 手 腕 快 速 屈 腕 球 拍 猛 击 球 向 下 移 动, 右 脚 则 迈 过 底 线 进 入 场 区 内 正 手 击 球 两 腿 分 开 站 立, 与 肩 同 宽, 身 重 量 略 为 向 前, 重 心 均 匀 地 落 在 前 脚 掌 上, 膝 部 略 屈 并 放 松, 准 备 随 时 快 速 地 向 任 何 向 跨 步, 右 手 拿 拍 放 在 身 中 间 部 位, 左 手 托 住 球 拍 的 颈 部, 当 察 觉 对 来 球 的 向 时, 球 拍 立 即 向 后 移 动, 同 时 向 右 转 动 双 肩, 开 始 向 后 摆 拍, 使 身 左 侧 向 球 网 击 球 时, 左 脚 向 球 迈 出, 身 重 心 从 后 脚 移 到 前 脚, 带 动 手 臂 和 球 拍, 摆 动 腰 部, 尽 向 前 挥 拍 反 手 击 球 站 位 握 拍 姿 势 同 正 手 击 球, 当 观 察 到 球 的 落 点 时, 右 脚 向 球 跨 步, 右 肩 尽 量 左 转, 使 身 背 面 更 多 地 向 着 47

50 球 网, 用 球 拍 和 身 两 者 同 时 向 前 的 压 与 球 接 触, 击 球 后 向 前 转 动 身, 以 进 行 跟 球 动 作 如 用 双 手 进 行 反 手 击 球 时, 注 意 左 手 只 起 副 手 的 作 用, 用 以 支 撑 和 控 制 球 拍, 并 提 供 附 加 量, 而 不 作 击 球 的 主 要 动 截 击 球 在 球 落 地 弹 跳 前 于 空 中 进 行 击 球, 主 要 是 靠 对 来 球 的 动 量, 借 固 定 手 腕 的 量, 使 球 从 球 拍 面 反 弹 过 网, 成 为 一 种 进 攻 性 的 快 速 击 球, 它 也 分 正 手 和 反 手 两 种 挑 击 球 把 球 拍 放 到 球 的 下 面 将 球 向 高 空 挑 起 高 压 球 实 际 上 与 发 球 相 同, 只 是 缩 短 球 拍 的 后 摆 放 短 球 多 利 用 手 腕 的 旋 转 动 作, 柔 和 地 击 球 反 弹 球 当 对 来 球 从 场 地 刚 跳 起 时, 立 即 利 用 小 臂 和 一 点 手 腕 动 作, 把 球 反 弹 到 对 场 地 上 锻 炼 步 骤 : (1) 初 练 网 球 者 先 徒 手 练 习 击 球 法 和 脚 步 移 动 48 (2) 个 人 持 拍 练 习 挥 拍 及 脚 步 移 动

51 (3) 个 人 持 拍 对 墙 击 球, 练 习 各 种 击 球 技 术, 如 找 一 位 球 友 在 一 旁 喊 前 后 左 右 击 球, 正 手 反 手 击 球, 练 习 者 根 据 口 令 击 出 各 种 不 同 的 球, 这 对 练 习 快 速 反 应 以 对 付 突 然 出 现 的 情 况 则 大 为 有 利 (4) 两 人 对 打, 一 个 动 作 一 个 动 作 地 练 习, 熟 练 一 个 动 作 后, 再 练 下 一 个 动 作 (5) 两 人 按 比 赛 要 求 对 抗 练 习 (6) 为 了 提 高 球 技, 在 两 人 对 打 的 练 习 中, 打 球 双 事 先 约 定 特 殊 记 分 法 : 即 任 何 一 连 得 三 分 算 胜 一 局, 或 发 球 者 不 论 间 隔 还 是 连 续 失 误 三 次 就 算 输 一 局 你 至 少 可 以 知 道 打 好 网 球 的 秘 诀 49

52 第 十 讲 你 是 乔 丹 也 要 练 篮 球 的 锻 炼 法 本 讲 概 要 篮 球 技 术 的 理 论 讲 解 练 习 篮 球 的 法 法 1 掌 握 球 的 专 门 练 习 法 1 将 球 从 一 只 手 传 到 另 一 只 手, 使 球 触 手 掌 时 发 出 叭 的 声 音 反 复 进 行 ( 下 页 图 a) 2 快 速 绕 身 传 球 ( 下 页 图 b) 3 在 两 腿 间 做 8 字 传 球, 传 球 时 两 脚 踏 地 ( 下 页 图 c) 4 绕 一 腿 传 球, 两 腿 轮 换 练 习 ( 下 页 图 d) 5 上 举 下 拉 猛 击 球 : 两 手 持 球 于 前, 左 手 向 右 臂 上 护 送 球, 同 时 右 手 上 举 将 球 由 下 向 上 提 拉 到 50

53 右 手 指 端, 并 使 球 在 右 手 指 端 稍 停 顿 后, 右 臂 立 即 快 速 下 拉, 手 指 手 腕 用 将 球 迅 速 卷 下 猛 击 左 手 熟 练 后, 可 以 换 左 手 做, 也 可 两 手 依 次 交 替 做 6 球 在 手 背 滚 动 : 一 只 手 直 臂 托 球, 手 腕 向 内 翻 转, 使 球 由 于 掌 心 滚 动 到 手 掌 上, 然 后 再 使 球 滚 动 到 手 掌 上, 反 复 进 行 可 换 手 做, 也 可 两 手 同 时 各 持 一 球 做 7 对 墙 接 漏 球 : 两 脚 与 肩 同 宽 平 行 开 立, 两 手 持 球 面 对 墙 壁 2~ 3 米 处 站 立 将 球 传 向 墙 壁, 使 球 反 弹 回 来 落 在 两 脚 之 间 的 地 面 上, 随 之, 立 即 用 双 手 在 后 接 住 从 地 面 反 弹 穿 过 胯 下 到 后 的 球 ( 下 图 ) 51

54 8 死 球 拍 活 : 身 自 然 下 蹲, 将 球 放 在 地 面 上, 一 手 触 其 上 部, 用 手 指 和 手 掌 前 部 连 续 快 速 地 拍 击 球 的 上 部, 使 球 由 静 止 状 态 反 弹 起 来, 继 而 原 地 运 球, 可 两 手 交 换 做 ( 下 左 图 ) 9 对 墙 运 球 : 身 面 对 墙 壁 站 立, 一 手 托 球 于 头 部 上, 用 手 腕 的 量 连 续 快 速 拍 按 从 墙 壁 上 反 弹 回 来 的 球 可 换 另 一 手 做, 也 可 两 手 持 两 球 同 时 做 ( 右 52

55 图 ) 法 2 脚 步 动 作 综 合 练 习 法 1 急 起 跑 动 10 米 急 停 ( 跳 步 急 停 ) 转 身 ( 后 转 身 前 转 身 各 做 一 次 ) 左 侧 滑 步 5 次, 右 侧 滑 步 5 次 后 撤 步 后 滑 步 5 次, 前 滑 步 5 次 侧 身 跑 20 米 变 向 跑 10 米 2 在 沿 边 线 底 线 罚 球 圈 的 跑 动 中, 做 慢 跑 快 跑 前 或 后 转 身 一 步 或 两 步 急 停 90 变 换 向 跑 绕 罚 球 圈 跑 跳 起 触 篮 圈 假 动 作 滑 步 等 ( 前 53

56 图 ) 法 3 传 接 球 的 法 1 个 人 对 墙 作 双 手 胸 前 传 接 球 双 手 反 弹 传 接 球 单 手 肩 上 传 接 球 ( 左 右 手 轮 换 做 ) 单 手 侧 传 接 球 ( 左 右 手 轮 换 做 ) 2 两 人 面 对 面 原 地 传 接 各 种 球, 行 进 间 传 接 球 ( 下 图 a), 传 球 比 准 ( 将 球 传 到 限 定 的 区 域 内, 下 图 b), 传 球 比 远 对 墙 传 球 比 快 ( 规 定 30 秒 或 1 分 钟, 看 谁 传 的 次 数 多 为 胜 传 球 距 离 为 : 胸 前 反 弹 传 球 距 墙 2~ 3 米, 单 手 肩 上 传 球 距 墙 6~ 8 米, 单 手 侧 传 球 距 墙 1~ 2 米, 头 上 传 球 距 墙 3~ 4 米 ) 54

57 法 4 运 球 的 法 1 个 人 原 地 运 球 ( 运 球 的 过 程 中 逐 步 抬 头 运 球 ) 原 地 侧 运 球 原 地 身 后 两 手 轮 换 运 球 原 地 胯 下 运 球 2 个 人 进 行 直 线 运 球 曲 线 运 球 闪 躲 运 球 ( 在 运 球 的 线 路 上 设 置 障 碍 ) 绕 圆 圈 运 球 旁 视 运 球 ( 眼 不 看 球 边 运 边 跑 动 ) 3 两 人 行 进 运 球 抢 球 ( 每 人 一 球, 双 边 运 球 边 想 办 法 打 掉 对 的 球 ) 的 练 习 4 运 球 综 合 练 习 原 地 运 球 运 球 急 起 急 停 直 线 快 速 运 球 10 米 转 身 运 动 背 后 运 球 胯 下 运 球 单 手 低 手 投 篮 法 5 投 篮 的 法 1 原 地 定 点 投 篮 : 用 双 手 胸 前 单 手 肩 上 投 篮 的 法 站 在 7 个 不 同 的 点 上 投 篮 每 个 点 投 1 分 钟 ( 下 页 图 a), 先 练 习 投 擦 板 篮, 后 练 习 投 空 心 篮 2 一 分 钟 投 篮 : 用 单 手 原 地 或 跳 投 法 在 1 分 钟 内 连 续 投 篮, 看 投 多 少 次, 自 己 边 投 边 捡 球, 也 55

58 (a) 可 两 人 进 行 练 习, 一 人 投 一 人 捡 球 3 运 球 投 篮, 投 篮 比 远, 投 篮 比 准 ( 两 人 练 习 ), 投 篮 追 球 ( 固 定 投 篮 点, 投 完 篮 后 马 上 跑 去 抢 球, 不 论 投 中 与 否, 都 不 让 球 落 地 ), 运 球 急 停 跳 投 篮, 个 人 自 抛 球 自 接 球 后 一 步 急 停 跳 起 投 篮 法 6 综 合 练 习 的 法 1 运 球 急 停 跳 投 抢 篮 板 球 2 传 切 配 合 ( 下 页 图 b): 持 球 者 1 将 球 传 给 2 后, 立 即 做 一 假 动 作 摆 脱 防 守, 切 入 接 2 的 回 传 球 后, 立 即 跳 投 或 运 球 上 篮 56

59 (b) 你 至 少 可 以 知 道 打 好 篮 球 的 秘 诀 57

60 第 十 一 讲 重 振 昔 日 雄 风 排 球 的 锻 炼 法 本 讲 概 要 排 球 技 术 的 理 论 讲 解 练 习 排 球 的 法 法 1 发 球 练 习 的 法 1 距 离 5~ 6 米 站 立, 用 各 种 发 球 法 对 墙 发 球 2 选 择 排 球 场 或 一 块 15 米 长 的 空 地, 在 一 端 的 地 面 上 画 6 个 点, 然 后 发 球 到 各 个 点 上 3 两 人 一 组 发 球 练 习 法 2 传 球 练 习 的 法 58 1 传 实 心 球 或 传 篮 球

61 2 托 球 ( 原 地 或 行 进 间 自 托 ) 3 对 墙 传 球 : 在 离 地 3 4 米 高 的 墙 上 画 一 圆 圈, 尽 可 将 球 传 到 圆 圈 内 4 两 人 或 3 人 传 球 5 两 人 对 传 两 球 6 3 人 传 两 球,5 人 传 两 球 7 各 种 姿 势 传 球 : 坐 传 蹲 传 跪 传 仰 卧 起 坐 传 等 法 3 扣 球 练 习 的 法 1 原 地 自 抛 球 跳 起 空 中 扣 球 2 对 墙 扣 球 3 扣 高 物 : 离 地 面 米 处 设 置 一 物 件, 原 地 或 助 跑 跳 扣 物 4 两 人 面 对 面 扣 球 5 扣 球 比 准 ( 指 定 目 标 扣 球 ) 6 两 人 面 对 面 站 立, 一 人 扣 球 一 人 垫 球 7 三 人 一 传 一 扣 一 垫 : 站 成 三 角 形, 垫 球 者 将 球 垫 给 传 球 者, 传 球 者 将 球 传 给 扣 球 者, 扣 球 者 扣 球, 然 后 三 人 轮 换 59

62 法 4 垫 球 练 习 1 原 地 或 行 进 间 自 垫 球 2 对 墙 垫 球 3 两 人 一 球 对 垫 4 两 人 面 对 面 站 立, 一 人 发 球 或 扣 球, 一 人 垫 球 5 垫 来 自 各 种 向 的 球 : 一 人 抛 球 一 人 垫 6 侧 倒 或 鱼 跃 垫 球 你 至 少 可 以 知 道 打 好 排 球 的 秘 诀 60

63 第 十 二 讲 做 一 个 绿 茵 王 子 足 球 的 锻 炼 法 本 讲 概 要 足 球 技 术 的 理 论 讲 解 练 习 足 球 的 法 法 1 踢 球 练 习 正 脚 背 脚 弓 外 脚 背 里 脚 背 踢 球 (1) 模 仿 踢 球 动 作 进 行 练 习 (2) 踢 手 提 网 袋 里 的 球 ( 一 手 提 球 一 脚 踢 ) (3) 踢 固 定 球 ( 二 人 用 一 球, 一 人 用 脚 掌 踩 住 球, 另 一 人 练 习 用 脚 的 各 个 部 位 踢 进 ) (4) 对 墙 踢 定 位 球 ( 距 墙 5 10 米 远 ) 61

64 (5) 定 位 传 球 : 二 人 相 距 8 米, 用 脚 的 各 个 部 位 踢 球 (6) 定 位 踢 准 : 三 人 各 相 距 4 5 米, 中 间 一 人 两 腿 大 开 立, 两 端 传 球 的 人 用 传 地 滚 球 的 法 将 球 从 中 间 人 的 胯 下 传 过 去, 失 误 者 替 换 中 间 的 人 (7) 距 墙 6 8 米 踢 高 球 ( 抛 物 线 球 ), 也 可 二 人 对 踢 (8) 射 门 : 距 墙 米, 对 准 墙 上 固 定 的 目 标, 用 各 种 动 作 踢 球, 熟 练 后 对 球 门 踢 踢 地 滚 球 (1) 对 墙 连 续 踢 地 滚 球 : 距 墙 3 5 米, 用 各 个 部 位 连 续 踢 (2) 踢 迎 面 地 滚 球 : 二 人 对 面 站 立, 相 距 5 7 米, 甲 抛 ( 踢 ) 地 滚 球 给 乙, 乙 将 球 踢 回 (3) 三 角 跑 动 传 球 :4 人 站 成 三 角 形, 相 距 6 8 米, 甲 传 球 给 乙, 然 后 跑 到 乙 的 位 置, 乙 传 球 给 丙 后 即 跑 向 丙 的 位 置 依 次 练 习 ( 下 图 a) (4) 二 人 对 角 传 球 : 二 人 相 距 15 米, 甲 传 球 给 乙 后 向 前 跑 动, 乙 再 传 球 给 甲, 甲 接 球 后 再 横 传 给 跑 动 的 乙, 然 后 迅 速 转 身 回 跑, 乙 再 将 球 斜 传 给 甲, 做 62

65 若 干 次 后, 两 人 交 换 位 置 ( 下 图 b) 踢 反 弹 球 和 凌 空 球 (1) 对 墙 踢 自 抛 球 (2) 踢 同 伴 抛 球 : 二 人 相 距 5 8 米, 一 人 用 手 抛 球, 另 一 人 练 习 踢 反 弹 球 或 凌 空 球 (3) 自 己 抛 球 射 门 (4) 二 人 相 距 米 对 踢 踢 倒 勾 球 背 对 墙 站 立, 身 后 放 一 床 垫 子, 自 抛 球 踢 倒 勾 球 先 做 不 跳 起 的 后 倒 单 腿 踢 球, 再 做 跳 起 空 中 的 踢 倒 勾 球 法 2 接 球 练 习 的 法 1 单 脚 正 脚 背 颠 球, 两 脚 连 续 颠 球 初 练 者 也 63

66 可 自 抛 球 一 次 颠 一 次, 熟 练 后 再 连 颠 2 不 用 球 的 各 种 动 作 模 仿 接 球 3 对 墙 抛 或 踢 球 后, 原 地 或 迎 上 几 步 接 反 弹 回 来 的 地 滚 球 或 反 弹 球 4 两 人 面 对 面 站 立, 相 距 8 10 米, 一 人 抛 ( 踢 ) 地 滚 球 或 反 弹 球, 另 一 人 接 球 5 自 己 将 球 抛 ( 踢 ) 起, 用 脚 弓 正 脚 背 大 腿 胸 部 头 部 做 接 凌 空 球 练 习 6 二 人 相 距 10 米 左 右, 互 抛 互 接 凌 空 球 7 二 人 对 传 接 空 中 球 法 3 顶 球 练 习 的 法 1 做 原 地 正 额 额 侧 的 顶 球 模 仿 动 作 2 一 个 持 球 抛 至 适 当 位 置, 另 一 人 跳 起 空 中 顶 球 3 顶 吊 球 4 面 对 墙 站 立, 自 抛 球 自 顶 球 5 两 人 相 距 5 8 米, 一 人 抛 高 球, 另 一 人 顶 球, 轮 换 做 6 两 人 相 距 6 8 米, 互 相 连 续 对 顶 球 7 三 人 站 成 三 角 形, 相 距 6 8 米, 连 续 顶 球 8 两 人 相 距 10 米, 互 相 连 续 跳 起 顶 球 64

67 9 在 垫 子 上 做 鱼 跃 头 顶 球 动 作 和 自 抛 球 鱼 跃 头 顶 球 法 4 带 球 ( 运 球 ) 的 法 1 走 和 慢 跑 中 用 单 脚 或 双 脚 带 球 2 沿 中 圈 用 脚 的 不 同 部 位 带 球 3 曲 线 带 球 : 带 球 绕 过 旗 杆 或 实 心 球 的 练 习 4 变 向 带 球 5 8 字 带 球 ( 下 图 ) 8 字 圆 圈 直 径 为 5 米 左 右 65

68 第 十 三 讲 休 息, 休 息 一 会 儿 锻 炼 后 消 除 疲 劳 的 法 本 讲 概 要 消 除 疲 劳 的 法 下 面 介 绍 几 种 锻 炼 后 消 除 疲 劳 的 法 法 1 整 理 活 动 整 理 活 动 是 消 除 疲 劳 的 有 效 法, 活 动 参 加 者 应 给 予 足 够 的 重 视 整 理 活 动 除 了 可 以 使 心 血 管 系 统 呼 吸 系 统 仍 保 持 在 较 高 水 平, 有 利 于 偿 还 运 动 时 所 欠 的 氧 债 之 外, 还 可 使 肌 肉 放 松, 以 利 于 消 除 疲 劳 整 理 活 动 内 容 可 包 括 慢 跑 放 松 运 动 呼 吸 操, 以 及 身 各 肌 群 的 牵 拉 练 习 66

69 法 2 按 摩 按 摩 是 消 除 疲 劳 的 重 要 手 段 如 采 用 人 工 按 摩, 不 需 要 特 殊 设 备, 活 动 参 加 者 可 自 我 按 摩, 或 互 相 按 摩 按 摩 可 以 帮 助 在 运 动 时 高 度 兴 奋 神 经 系 统 转 向 抑 制, 得 到 更 好 的 恢 复 按 摩 还 可 使 肌 肉 明 显 放 松, 局 部 血 液 循 环 改 善, 加 速 代 谢 产 物 的 排 出, 消 除 疲 劳 按 摩 可 在 整 理 活 动 后 即 刻 进 行, 也 可 在 洗 澡 后 或 晚 上 睡 觉 前 进 行 由 他 人 进 行 人 工 按 摩 是 最 受 欢 迎 的 消 除 疲 劳 手 段, 但 是 因 人 所 限, 常 得 不 到 满 足 于 是 各 种 代 替 人 工 的 按 摩 器 械 相 继 出 现 法 3 水 浴 属 于 这 一 类 的 有 温 水 浴 冷 热 水 浴 桑 拿 浴 蒸 汽 浴 等 温 水 浴 水 的 作 用 随 温 度 不 同 而 异 短 时 间 热 水 起 兴 奋 作 用, 温 水 则 有 利 于 肌 肉 放 松 运 动 后 进 行 温 水 淋 浴 或 沐 浴, 是 简 单 易 行 的 消 除 疲 劳 法 冷 热 水 浴 冷 水 可 使 血 管 收 缩, 热 水 使 血 管 扩 67

70 张, 所 以 冷 热 水 浴 又 被 称 为 血 管 操 运 动 结 束 后 半 小 时 可 进 行 冷 热 水 浴, 冷 热 水 浴 的 水 温 及 持 续 时 间 各 有 不 同 主 张 桑 拿 浴 桑 拿 浴 又 称 热 空 气 浴, 或 芬 兰 式 蒸 汽 浴 在 特 制 的 小 木 屋 内, 用 电 炉 将 空 气 加 热, 形 成 一 个 高 温 干 燥 的 微 小 气 候 蒸 汽 浴 蒸 汽 浴 与 桑 拿 浴 不 同, 它 是 将 蒸 汽 通 入 特 制 的 小 屋 或 房 间 内, 形 成 高 温 高 湿 的 环 境 一 般 采 用 40 45, 在 其 中 停 留 分 钟 目 前 蒸 汽 浴 在 我 国 使 用 还 不 普 遍 法 4 食 物 营 源 衰 竭 是 疲 劳 产 生 的 重 要 原 因, 所 以 运 动 后 及 时 补 充 食 物 营, 对 消 除 疲 劳 有 重 要 作 用 糖 是 运 动 时 量 的 主 要 来 源, 运 动 中 大 量 消 耗, 运 动 后 应 给 予 补 充 除 食 用 蔗 糖 葡 萄 糖 外, 粮 食 是 糖 的 主 要 来 源 维 生 素 B1 在 糖 代 谢 过 程 中 起 着 重 要 作 用 为 了 消 除 疲 劳, 运 动 后 应 多 补 充 些 维 生 素 B1 可 食 用 豆 类 食 品 瘦 猪 肉 肝 肾 心 等 68 维 生 素 C 钾 等 也 对 消 除 疲 劳 有 益, 可 从 水 果

71 蔬 菜 中 得 到 补 充 此 外, 不 要 忘 记 合 理 地 补 充 水 分, 这 对 加 速 的 恢 复 也 是 不 可 缺 少 的 法 5 睡 眠 睡 眠 是 消 除 疲 劳, 恢 复 的 好 法 这 是 因 为 睡 眠 时 大 脑 皮 层 兴 奋 性 降 低, 身 内 分 解 代 谢 过 程 下 降, 而 合 成 代 谢 过 程 提 高, 有 利 于 内 量 的 蓄 积, 恢 复 法 6 积 极 性 休 息 运 动 后 身 感 到 疲 劳, 不 妨 到 优 美 环 境 中 散 散 步, 听 听 轻 松 的 音 乐, 参 加 一 些 文 娱 活 动 这 些 都 有 助 于 消 除 疲 劳 因 为 从 事 活 动 时, 大 脑 皮 层 运 动 中 枢 高 度 兴 奋, 出 现 疲 劳 参 加 文 娱 活 动 时 引 起 其 他 中 枢 兴 奋, 根 据 神 经 系 统 活 动 负 诱 导 的 学 说, 运 动 中 枢 则 转 向 抑 制, 可 得 到 更 好 的 休 息 这 就 是 积 极 性 休 息 的 原 则 法 7 放 松 练 习 放 松 练 习 不 是 一 般 整 理 活 动 中 的 放 松 运 动, 而 是 69

72 通 过 心 理 训 练 达 到 全 身 放 松 的 一 种 练 习 在 大 运 动 量 活 动 之 后 采 用 这 种 法, 可 帮 助 你 的 神 经 系 统 机 和 肌 肉 工 作 更 快 恢 复 你 至 少 可 以 知 道 消 除 疲 劳 对 维 护 身 健 康 具 有 重 要 意 义 70

73 第 二 章 运 动 的

74

75 第 一 讲 怎 样 才 行 如 风 走 的 本 讲 概 要 走 步 的 正 确 姿 势 走 的 走 是 人 的 最 基 本 的 活 动 技, 也 是 锻 炼 身 的 好 办 法 之 一 应 注 意 掌 握 正 确 的 走 步 姿 势 大 家 也 许 还 记 得, 自 己 未 满 3 岁 时 的 走 步 是 多 么 可 笑 那 时 你 们 低 着 头, 摇 摇 摆 摆, 手 臂 张 开, 两 脚 擦 地, 或 者 把 腿 抬 得 过 高, 速 度 慢 而 不 均 匀 3 岁 以 后, 你 们 虽 然 已 学 会 走 动, 走 步 姿 势 已 开 始 自 然 放 松 协 调, 但 你 们 的 走 步 动 作 尚 未 定 型, 很 容 易 受 外 界 环 境 影 响 而 失 调 正 确 的 走 步 姿 势 : 身 正 直, 头 正 两 眼 向 前 看, 挺 胸 腹 部 收 缩, 肩 臂 放 松 两 臂 前 后 自 然 摆 73

76 动, 手 脚 动 作 协 调, 抬 腿 向 要 正, 两 脚 落 地 要 轻, 脚 尖 向 前 走 的 可 采 用 如 下 法 : 1. 平 时 注 意 多 观 察 一 下 别 人 的 走 步 姿 势, 尤 其 应 努 学 习 解 放 军 叔 叔 的 走 步 姿 势 坛 趣 闻 1908 年 初 在 英 格 兰 东 北 部 的 约 克 郡 举 行 了 一 次 全 长 为 6 5 公 里 的 竞 走 比 赛, 一 个 名 叫 雷 切 尔 博 曼 的 两 岁 小 姑 娘 坚 持 走 到 终 点, 创 造 了 美 国 小 运 动 员 竞 走 距 离 最 长 的 纪 录 2. 走 步 练 习 可 以 在 操 或 游 戏 之 前 进 行, 也 可 以 利 用 散 步 和 游 览 的 机 会 进 行 在 散 步 和 游 览 时, 让 自 己 比 较 自 由 地 走, 走 走 停 停, 观 察 周 围 的 景 色 或 行 人 的 活 动, 这 样 可 以 丰 富 活 动 的 内 容, 并 调 节 3. 要 采 用 各 种 法 来 发 展 自 己 走 的 如 : (1) 按 指 定 的 向 或 目 标 走 可 以 自 己 给 自 己 下 达 一 个 具 任 务, 如 到 指 定 的 地 再 回 来 离 出 发 点 约 10 米 左 右 74 (2) 跟 着 大 人 走

77 自 己 跟 在 成 人 的 身 后, 成 人 走 到 哪 里, 自 己 也 跟 到 哪 里, 并 保 持 一 定 的 距 离, 这 种 练 习 时 间 不 宜 太 长 (3) 变 换 速 度 走 让 自 己 向 前 走, 可 以 由 教 师 或 同 学 改 变 敲 铃 的 节 奏 来 调 节 自 己 走 步 的 速 度, 即 节 奏 快 走 得 快 节 奏 慢 走 得 慢 (4) 前 脚 掌 走 脚 跟 提 起 用 前 脚 掌 走, 步 子 要 小, 膝 关 节 不 弯 曲, 身 正 直 挺 胸, 两 手 叉 腰 或 者 两 臂 前 后 自 然 摆 动 在 练 习 时 可 先 做 前 脚 掌 站 立 的 练 习, 然 后 再 练 习 前 脚 掌 走 用 前 脚 掌 走 时, 因 为 脚 掌 及 小 腿 肌 肉 的 负 担 较 重, 因 此 每 次 练 习 不 要 超 过 步 (5) 静 悄 悄 地 走 步 子 要 小, 先 用 脚 跟 轻 轻 着 地, 并 迅 速 滚 动 到 全 脚 掌, 然 后 把 身 重 心 向 前 脚 移 动 4. 在 练 习 走 步 及 平 时 走 路 时, 自 己 常 会 出 现 一 些 错 误 动 作, 如 内 外 八 字 脚 抬 腿 过 高 落 地 重, 摆 臂 紧 张, 身 左 右 摇 摆 等 可 以 让 老 师 经 常 提 醒 自 己, 注 意 纠 正 错 误 动 作, 还 可 借 助 操 动 作 或 游 戏 活 75

78 动 来 改 变 自 己 不 良 的 走 路 习 惯 你 至 少 可 以 知 道 走 的 时 候 要 身 直 头 正 两 眼 前 视, 挺 胸 收 腹, 两 臂 前 后 自 然 摆 动 可 采 用 各 种 法 来 发 展 自 己 走 的 76

79 第 二 讲 跑 步 也 有 学 问 跑 的 本 讲 概 要 跑 的 正 确 姿 势 跑 的 跑 也 是 人 们 日 常 生 活 中 最 基 本 的 活 动 技, 经 常 进 行 跑 走 锻 炼, 促 进 大 家 的 生 长 发 跑 也 是 二 脚 轮 流 向 前 移 动, 但 和 走 有 区 别 跑 和 走 的 根 本 区 别, 就 在 于 腾 空 这 一 点 即 在 跑 的 时 候, 脚 是 离 开 地 面 的, 身 有 一 短 时 间 是 完 全 离 开 地 面 的 而 大 家 在 3 岁 以 下 时 这 种 离 开 地 面 的 现 象 几 乎 没 有 那 时 你 们 跑 的 时 候 步 子 小 脚 步 沉 重 速 度 慢 上 较 直 直 臂 摆 动 向 掌 握 不 好 到 了 6 岁 以 后, 经 过 一 定 的 训 练 和, 你 们 跑 的 动 作 才 渐 趋 正 确 77

80 坛 趣 闻 美 国 加 州 三 藩 市 一 个 名 叫 乔 帕 的 6 岁 小 姑 娘 用 14 小 时 25 分 钟 跑 完 了 马 拉 松 全 程 ; 而 肯 尼 亚 的 一 位 5 岁 男 孩 仅 用 4 小 时 18 分 即 大 功 告 成 跑 的 基 本 姿 势 : 上 稍 微 向 前 倾, 两 手 轻 握 拳, 手 臂 屈 肘, 前 后 自 然 摆 动 脚 向 后 蹬 地 时 要 用, 向 前 时 摆 腿 向 要 正 用 前 脚 掌 先 着 地, 脚 尖 向 前 落 地 轻 下 面 将 跑 的 的 法 和 注 意 事 项 分 述 如 下 小 学 一 二 年 级 的 学 生 的 跑 步 练 习 仍 以 游 戏 为 主, 也 可 以 进 行 一 些 专 门 的 练 习 (1) 练 习 腿 部 量 两 手 放 在 腹 前, 手 心 向 下, 抬 腿 时, 膝 盖 碰 到 手 掌 (2) 练 习 轻 轻 地 跑 模 仿 从 洞 中 钻 出, 在 屋 内 悄 悄 跑 着 的 小 老 鼠 (3) 发 展 在 快 跑 中 控 制 跑 的 向 的 78 在 地 上 划 两 条 直 线 ( 长 15 30m; 间 距 50cm),

81 在 此 跑 道 中 快 速 跑 (4) 训 练 迈 大 步 跑 在 地 上 划 许 多 横 格, 横 格 宽 度 略 大 于 自 己 跑 一 步 时 的 宽 度 ( 可 预 先 测 定 ), 让 学 生 在 这 些 横 格 间 跑, 一 步 跨 一 格 (5) 发 展 跑 的 速 度 教 师 用 拍 手 敲 铃 叫 数 等 法, 让 学 生 根 据 节 奏 跑, 开 始 时 的 频 率 要 慢 一 些, 以 后 稍 加 快 (6) 灵 活 性 在 空 地 各 处 放 一 些 小 椅 子 或 其 他 东 西 作 为 障 碍 物, 学 生 绕 着 这 些 东 西 跑 如 果 只 有 一 条 狭 长 的 走 道 可 供 锻 炼, 可 在 中 间 用 两 把 椅 子 搭 一 座 大 门, 椅 子 间 的 距 离 为 1 米 学 生 跑 着 穿 过 大 门, 而 不 碰 触 椅 子 (7) 综 合 练 习 同 学 们 一 起 做 追 捉 游 戏, 发 展 快 跑, 灵 活 性 观 察 和 判 断 跑 是 一 种 大 运 动 量 的 活 动 在 练 习 跑 时, 应 根 据 学 生 的 质 和 气 候 等 因 素 来 考 虑 跑 步 时 间 和 距 离 跑 的 距 离 不 要 太 长, 要 有 一 定 的 间 歇 时 间 年 龄 越 小, 快 跑 距 离 应 越 短, 间 歇 时 间 应 越 长 79

82 应 注 意 自 己 在 跑 步 时 的 呼 吸 法 在 开 始 跑 步 时, 必 须 闭 住 口, 用 鼻 子 呼 吸 活 动 量 加 大 后, 要 逐 渐 改 用 口 鼻 混 合 呼 吸, 避 免 张 大 嘴 或 紧 闭 嘴 呼 吸 80

83 第 三 讲 蹦 蹦 跳 跳 把 歌 儿 唱 跳 跃 的 本 讲 概 要 跳 跃 的 正 确 姿 势 跳 跃 的 跳 跃 对 于 大 家 来 说, 是 最 重 要 的 身 活 动 之 一 跳 可 以 作 为 表 达 感 情 的 一 种 式 当 你 们 不 用 自 己 的 式 来 表 示 高 兴 生 气 激 动 焦 虑 急 躁 和 受 挫 折 的 时 候, 你 们 就 要 跳 动 当 你 们 做 跳 跃 动 作 时, 常 常 会 在 将 自 己 的 身 跳 离 地 面 的 面 发 生 困 难, 这 说 明 你 们 跳 离 地 面 的 弹 跳 较 差 跳 跃 的 练 习, 有 助 于 使 你 们 身 两 侧 的 运 动 结 合 起 来, 逐 渐 使 动 作 变 得 统 一 和 协 调, 这 种 对 于 视 觉 运 动 知 觉 的 发 展 是 至 关 重 要 的 为 了 学 习 从 某 个 物 上 跳 落 下 来, 你 可 以 站 在 低 81

84 矮 的 凳 子 或 台 阶 上, 将 两 只 手 向 后 下 抬 起 弯 腰 屈 膝, 然 后 摆 动 手 臂, 轻 轻 从 上 面 跳 下 来 这 种 活 动, 有 助 于 使 获 得 对 身 在 空 中 作 短 暂 的 停 留 而 脚 下 却 没 有 任 何 依 靠 物 的 自 信 在 从 高 处 往 下 跳 是 比 较 危 做 这 种 动 作 或 类 似 的 险 的 活 动, 大 家 在 练 习 活 动 时 要 特 别 小 心, 时 一 定 要 注 意 量 而 不 要 使 用 过 猛 或 猛 地 行 安 全 是 发 展 任 何 一 拉 的 动 作, 以 免 使 的 前 提 自 己 的 肩 关 节 受 伤 这 种 活 动 除 了 自 己 身 的 技 外, 它 也 有 助 于 自 己 的 自 信 心 有 条 件 的 话, 可 以 让 学 校 提 供 给 自 己 一 种 内 部 装 有 弹 簧 的 跳 垫 设 备, 然 后 自 己 在 跳 垫 的 上 面 自 由 地 做 弹 跳 和 翻 滚 的 活 动, 这 种 垫 子 可 以 从 旧 沙 发 和 旧 椅 子 中 取 出 弹 簧 自 制 而 成 这 种 跳 垫 要 比 蹦 床 更 适 合 于 自 己, 因 为 大 家 在 这 种 垫 子 上 做 弹 跳 活 动 时 不 会 弹 跳 得 过 高, 这 就 使 自 己 更 容 易 地 控 制 自 己 身 的 运 动 82 跳 跃 的 经 验, 有 助 于 全 面 地 发 展 大 家 大 肌 肉 的 运

85 动 技 为 了 更 容 易 地 学 会 怎 样 才 使 自 己 的 身 跳 离 地 面, 大 家 应 该 首 先 多 练 习 身 的 爬 动 以 及 沿 着 狭 窄 的 逐 渐 升 高 的 倾 斜 木 板 向 上 行 走 等 类 似 的 活 动 这 些 活 动 发 展 大 家 两 腿 的 肌 肉 量 身 的 平 衡 和 身 活 动 的 协 调, 而 这 些 又 都 是 大 家 跳 跃 得 以 增 强 的 基 础 跳 跃 是 一 种 使 大 家 意 识 到 需 要 在 安 全 面 加 以 小 心 谨 慎 的 活 动 你 们 会 逐 渐 知 道, 跳 到 玩 具 上 器 械 上 别 人 的 身 上 或 坚 硬 的 表 面, 是 不 安 全 的 同 样, 你 们 会 发 现, 在 沙 地 上 柔 软 的 泥 土 地 上 草 地 上 或 像 垫 子 那 样 有 弹 性 的 东 西 上 面 进 行 跳 跃 活 动, 是 较 容 易 的 ; 而 且 也 是 比 较 安 全 的 跨 跳 的 动 作 是 比 较 难 的 如 果 大 家 在 其 他 运 动 技 面 发 展 是 正 常 的 话, 那 么, 一 般 来 说, 在 你 们 学 习 跨 越 这 一 动 作 的 过 程 中, 只 要 教 师 给 予 一 定 的 帮 助, 如 握 住 你 们 的 一 只 手 帮 助 你 们 跨 跳 过 障 碍 物, 是 够 逐 步 使 你 们 掌 握 独 立 地 跳 越 障 碍 物 的 的 对 多 数 学 生 来 说, 前 摆 腿 的 跨 越 动 作, 要 比 后 蹬 腿 的 蹬 地 动 作 更 难 掌 握 一 些 当 你 们 学 会 向 下 跳 跳 越, 以 及 随 后 学 会 跳 上 去 助 跑 跨 跳 和 跳 绳 以 后, 你 们 也 就 逐 渐 发 展 了 时 间 的 知 觉 以 及 对 用 跳 跃 的 式 与 用 走 83

86 或 跑 的 式 来 移 动 一 定 距 离 所 花 费 的 时 间 进 行 比 较 的 大 家 会 逐 渐 知 道, 跳 下 来 是 比 较 快 的, 而 要 向 上 跳 到 某 一 个 物 的 上 面 则 要 花 费 更 多 的 时 间 当 大 家 做 跳 上 或 跳 下 的 活 动 时, 你 们 便 学 习 着 快 速 地 改 变 视 觉 透 视, 同 样, 当 大 家 荡 秋 千 滑 滑 梯 和 做 摆 动 活 动 时, 也 是 这 样, 即 他 们 所 看 到 的 东 西 正 在 移 动, 但 是, 它 实 际 上 却 是 停 留 在 一 个 地 不 动 的, 只 是 视 点 发 生 了 变 化 进 而 还 提 高 孩 子 依 据 空 间 状 况, 来 判 断 自 己 身 所 处 的 位 置 的 坛 趣 闻 丹 麦 的 场 贝 德 尔 格 虽 然 只 有 5 岁, 但 他 已 经 两 次 乘 降 落 伞 从 2500 米 的 高 空 独 立 降 下 了, 每 次 降 落, 他 的 父 亲 在 旁 边 只 给 予 小 小 的 帮 助 和 走 跑 相 比, 跳 跃 的 内 容 更 丰 富 多 彩, 但 也 有 一 定 的 难 度 要 学 会 正 确 的 跳 跃 法, 必 须 先 了 解 跳 跃 的 基 本 要 领, 然 后, 采 用 各 种 式 来 发 展 自 己 的 跳 跃 84

87 个 阶 段 跳 跃 的 基 本 姿 势 任 何 跳 跃 动 作 都 包 括 准 备 起 跳 腾 空 落 地 四 准 备 准 备 是 为 起 跳 做 好 准 备, 分 为 原 地 和 助 跑 两 种 (1) 原 地 准 备 动 作 要 求 是 两 腿 弯 曲, 上 稍 向 前 倾, 两 臂 后 摆, 使 身 像 被 拉 紧 的 弓 弦 一 样, 一 放 手 就 会 使 身 腾 空 跃 起 (2) 助 跑 准 备 动 作 助 跑 距 离 要 短, 速 度 中 等 如 果 跑 的 距 离 太 长 速 度 太 快, 反 而 影 响 跳 跃 起 跳 起 跳 是 整 个 跳 跃 动 作 中 最 关 键 的 一 环 起 跳 时 要 求 腿 有 蹬 直, 要 把 量 都 发 挥 出 来, 同 时 注 意 两 臂 的 向 上 摆 动 如 果 是 有 助 跑 的 起 跳, 助 跑 的 最 后 几 步 不 放 慢 速 度 和 走 小 步 子, 最 后 一 步 起 跳, 脚 迈 出 去 要 快, 要 有 85

88 腾 空 腾 空 时 要 维 持 身 的 平 衡 如 果 是 跳 远, 必 须 保 持 抬 腿 眼 睛 向 前 看 的 姿 势, 避 免 因 低 头 而 失 掉 平 衡 在 维 持 身 平 衡 的 同 时 还 要 作 好 落 地 的 准 备 落 地 用 前 脚 掌 落 地, 腿 要 弯 曲, 以 减 轻 身 所 受 的 震 动, 保 持 身 的 平 衡 或 者 落 地 后 用 向 前 跑 几 步 的 法 来 减 轻 震 动 这 两 种 法 都 可 避 免 骨 骼 关 节 韧 带 受 损 伤 多 种 式 发 展 发 展 跳 跃 的 练 习 项 目 很 多, 如 原 地 双 脚 向 上 跳 原 地 双 脚 向 前 跳 双 脚 连 续 向 前 跳 高 跳 下 助 跑 跳 高 跳 远 等 以 下 介 绍 几 例 游 戏, 这 些 游 戏 都 可 用 来 发 展 大 家 的 跳 跃 摸 高 ( 原 地 双 脚 向 上 跳 ) 86 这 是 发 展 大 家 跳 跃 动 作 弹 跳 最 简 单 的 练 习 在 空 中 吊 起 一 只 气 球 颜 色 鲜 艳 的 玩 具, 然 后 自 己 跳 起

89 触 摸 悬 吊 物 高 度 要 合 适, 悬 吊 物 离 大 家 一 人 一 手 的 距 离 约 为 :4 5 岁 15 20cm;5 6 岁 20 25cm 小 兔 跳 ( 双 脚 连 续 向 前 跳 ) 双 手 放 胸 前 掌 心 向 前 ( 但 不 要 放 在 头 顶 上 做 小 兔 的 耳 朵, 以 免 影 响 向 前 跳 的 动 作 ), 双 脚 并 拢 连 续 向 前 跳, 模 仿 小 兔 的 动 作 过 小 河 ( 立 定 跳 远 ) 在 地 上 划 两 条 平 行 线, 或 用 细 绳, 纸 条 代 替 小 河, 平 行 线 的 间 距 :4 5 岁 为 30cm;5 6 岁 为 40cm 然 后 大 家 跳 过 小 河 ( 平 行 线 ), 不 要 掉 进 河 里 这 个 游 戏 也 可 用 来 发 展 自 己 的 助 跑 跳 远 所 不 同 的 是 : 前 者 预 先 站 在 河 边, 然 后 起 跳 后 者 跑 过 来 跳 过 小 河 跳 水 运 动 员 ( 高 跳 下 ) 用 一 只 小 凳 子 或 木 块 等 其 他 物 品 代 替 跳 台 高 度 :30 35cm 自 己 站 在 跳 台 上, 双 脚 轻 轻 跳 下, 在 池 内 模 仿 游 戏 动 作 87

90 节 节 高 ( 助 跑 跳 高 ) 这 是 为 练 习 跳 高 所 用 的 游 戏 两 个 同 学 面 对 面 坐 在 小 椅 上, 分 别 拉 住 橡 皮 筋 的 两 端, 先 置 于 身 较 低 的 部 位, 如 小 腿 下 部, 以 后 一 点 点 升 高, 依 次 置 于 小 腿 中 部 膝 盖 部 等, 自 己 助 跑 屈 膝 跳 过 橡 皮 筋 在 练 习 过 程 中, 自 己 常 会 出 现 一 些 错 误 动 作, 如 起 跳 时 身 太 向 前 倾, 腾 空 后 保 持 不 好 平 衡, 双 脚 落 地 太 重 等, 自 己 都 要 注 意 加 以 纠 正 跳 绳 和 跳 皮 筋 跳 绳 跳 皮 筋 都 属 于 跳 跃 运 动, 对 骨 骼 的 生 长 增 强 心 肌 加 快 全 身 血 液 循 环 和 促 进 呼 吸 系 统 的 功 都 有 良 好 的 作 用, 还 提 高 神 经 系 统 的 反 应 专 家 指 导 学 会 跳 绳 后 可 以 和 小 朋 友 比 一 比, 看 谁 跳 得 多, 这 样 可 以 增 加 大 家 的 兴 趣 88 跳 绳 的 基 本 姿 势 : 上 正 直 微 挺 胸, 头 要 正, 眼 向 前 看 跳 时 两 膝 和 踝 关 节 充 分 蹬 伸, 肩 部 和 肘 部

91 放 松, 主 要 用 小 臂 和 手 腕 摇 绳, 落 地 时, 前 脚 掌 先 着 地 学 习 跳 绳 的 步 骤 如 下 : 1 学 会 做 原 地 跳 跃 动 作 ( 不 用 绳 子 ): 两 手 叉 腰, 膝 关 节 屈 伸, 双 脚 蹬 地 跳 起, 然 后 前 脚 掌 轻 轻 落 地, 有 节 奏 地 连 续 跳 跃 2 两 手 做 摇 绳 动 作 ( 不 用 绳 子 ) 3 将 原 地 跳 跃 和 摇 绳 动 作 同 时 做, 即 摇 一 下 绳, 原 地 跳 跃 一 次 或 两 手 持 短 绳 在 侧 摇 动 原 地 跳 4 当 手 脚 动 作 基 本 协 调 后, 开 始 拿 绳 子 跳 开 始 可 向 前 摇 绳, 当 绳 触 地 后 停 在 身 前, 从 绳 子 上 走 过 或 跳 过 熟 练 后 才 加 快 速 度 5 大 家 学 会 跳 绳 后, 可 变 换 跳 绳 的 花 式, 以 提 高 大 家 锻 炼 的 积 极 性 下 面 跳 绳 花 式 供 参 考 跳 短 绳 (1) 单 脚 跳 跳 法 与 双 脚 跳 相 同, 但 是 一 只 脚 跳 起 和 落 地, 另 一 只 脚 悬 空 (2) 单 脚 交 替 跳 跳 法 与 单 脚 跳 基 本 相 同 只 是 第 一 次 摇 绳 时, 左 ( 右 ) 脚 跳 过 绳, 第 二 次 摇 绳 时, 另 一 只 脚 跳 过 绳 89

92 (3) 绕 花 跳 可 用 双 脚 或 单 脚 跳, 但 两 臂 在 胸 前 交 叉 摇 绳 可 以 两 臂 交 叉 摇 绳 连 续 跳, 也 可 以 交 叉 摇 一 下 绳 跳 一 下, 然 后 两 臂 分 开 摇 绳, 跳 一 下 (4) 带 人 跳 自 己 摇 绳 跳, 别 的 小 伙 伴 站 在 你 的 身 前 跳 跳 长 绳 两 人 ( 成 人 或 同 伴 ) 分 别 捏 住 长 绳 的 两 端, 自 己 站 在 绳 的 中 间 长 绳 摇 动 后, 随 着 摇 绳 节 奏 跳 跳 皮 筋 跳 皮 筋 的 法 和 花 样 很 多, 下 面 介 绍 一 种 最 简 单 的 法 把 皮 筋 系 在 椅 子 或 树 干 上, 或 由 二 人 捏 住 皮 筋 两 端 自 己 右 侧 靠 皮 筋 站 立, 轻 轻 跳 起, 用 右 脚 钩 住 皮 筋, 脚 尖 点 地, 然 后 身 稍 向 左 转, 左 脚 小 腿 向 后 抬 起, 跨 过 皮 筋, 接 着 右 脚 和 左 脚 先 后 跨 出 开 始 练 习 时, 皮 筋 要 放 在 离 地 面 约 10cm 高 处, 当 你 们 学 会 一 些 动 作 后, 可 逐 级 升 高 在 跳 皮 筋 时, 可 边 听 音 乐 边 跳, 根 据 音 乐 节 奏 或 歌 词 来 跳 各 种 动 作, 也 可 由 成 人 或 其 他 孩 子 伴 唱, 但 自 己 不 要 边 唱 边 跳, 否 则 会 影 响 呼 吸 器 官 和 声 带 的 发 90

93 另 外, 跳 绳 跳 皮 筋 的 运 动 量 都 较 大, 因 此 运 动 时 间 不 可 太 长, 中 途 还 应 有 一 定 的 休 息 时 间 你 至 少 可 以 知 道 跳 跃 自 己 的 自 信 心 发 展 跳 跃 的 法 多 种 多 样 91

94 第 四 讲 前 有 个 大 灰 狼 投 掷 的 本 讲 概 要 投 掷 的 投 掷 和 跑 跳 一 样, 也 是 备 受 大 家 喜 爱 的 活 动 大 家 通 过 滚 抛 传 接 投 等 动 作, 不 仅 掌 握 了 投 掷 的 技 促 进 了 身 的 发, 而 且 了 动 作 的 协 调 性 准 确 性 投 掷 包 括 投 远 和 投 准 投 远 是 指 把 投 掷 物 投 出 一 定 的 距 离 投 准 是 指 把 投 掷 物 投 向 一 定 的 目 标 大 家 进 行 投 掷 练 习, 应 按 以 下 顺 序 进 行 : 球 和 接 球 小 学 低 年 级 的 学 生, 首 先 应 学 会 向 一 定 的 向 滚 92 让 同 学 和 自 己 面 对 面 蹲 下 ( 距 离 1 5 m 左 右 ),

95 自 己 两 手 放 在 身 前, 手 心 斜 着 相 对, 两 臂 前 摆, 两 手 向 前 推 出 皮 球, 同 学 接 住 后 再 推 出, 大 家 再 接 住 大 家 常 会 因 为 两 手 用 不 均 匀, 使 球 朝 斜 前 滚 出 去 这 时 可 用 一 些 游 戏 来 纠 正 坛 趣 闻 在 美 国 突 尼 莱 克 斯 上 城, 举 行 过 投 掷 橙 子 比 赛, 在 规 定 时 间 内 向 距 离 7 米 远 的 对 手 投 掷 熟 悉 的 橙 子, 谁 被 击 中 即 输, 未 被 击 中 的 为 胜 者, 可 得 500 只 鲜 橙 的 奖 励 1 在 前 放 一 些 物 品, 作 为 大 灰 狼 大 老 虎, 自 己 把 球 滚 过 去 击 中 大 灰 狼 大 老 虎 2 用 椅 子 积 木 等 搭 出 一 座 大 门 ( 宽 度 为 50 ~70cm), 将 球 滚 过 大 门 有 了 滚 球 的 基 础 就 可 学 抛 球 和 接 球 的 动 作 了 先 由 同 学 抛, 自 己 接 同 学 和 自 己 的 距 离 要 近, 抛 球 用 要 小, 并 要 正 好 落 在 自 己 手 中 接 球 的 动 作 要 正 确, 开 始, 大 家 只 学 会 两 手 伸 出, 手 指 自 然 分 开, 手 心 向 上 的 接 球 式 以 后, 才 会 用 手 心 相 对 93

96 手 指 自 然 分 开 的 法 来 接 球 等 到 大 家 的 接 球 动 作 稍 熟 练 后, 再 互 相 传 接 再 学 习 自 抛 自 接 球 和 拍 球 1 自 抛 自 接 球 将 球 对 空 抛 出 ( 不 要 太 高 ), 并 及 时 接 住, 或 者 往 地 下 用 拍 球, 弹 起 后 用 双 手 接 住 2 拍 皮 球 为 便 于 掌 握 球, 要 选 用 规 格 较 大 的 皮 球 拍 球 时 手 臂 手 腕 要 放 松, 动 作 不 僵 硬 先 练 习 单 独 用 右 手 左 手 拍 球, 以 后 可 以 用 两 手 交 替 拍 球 当 拍 球 动 作 十 分 熟 练 后, 还 可 练 习 从 胯 下 拍 过 球, 或 拍 一 下 球 转 一 圈 等 动 作 如 已 进 行 过 以 上 的 练 习, 就 可 练 习 投 掷 了 1 投 远 在 学 会 正 确 动 作 之 前, 为 自 己 准 备 重 量 适 宜 的 投 掷 物 ( 沙 袋 等 )120~ 180 克 正 确 的 投 掷 动 作 是 : 身 左 侧 对 着 前, 两 脚 分 开 比 肩 膀 稍 宽, 重 心 落 在 右 脚 上 右 腿 微 屈, 上 向 右 侧 倾 斜 将 沙 袋 握 在 右 手 掌 中, 右 手 臂 伸 直 于 身 后 侧, 左 臂 自 然 弯 曲 于 胸 前 蹬 右 腿 向 左 转 动 身, 重 心 前 移, 同 时 右 臂 从 背 后 挥 过 肩, 用 挥 右 前 臂, 94

97 将 沙 袋 或 小 球 投 出 投 掷 动 作 较 难, 尤 其 是 转 肩 动 作, 所 以 需 逐 步 进 行, 年 龄 小 的 孩 子 先 学 正 面 挥 臂 动 作, 即 不 转 动 身, 双 脚 左 右 或 前 后 开 立, 手 持 沙 袋 屈 肘 于 胸 前, 快 速 投 出 沙 袋 以 后 逐 渐 学 习 完 整 的 投 掷 动 作 2 投 准 学 会 投 远 后, 可 继 续 学 习 投 准 投 准 既 要 保 持 一 定 的 距 离, 又 要 投 向 目 标, 因 此 比 投 远 更 难 一 些 以 下 介 绍 几 种 投 准 练 习 (1) 在 距 离 自 己 站 立 地 2 3m 的 地 面 上 画 一 个 圆 形 ( 直 径 60 70cm), 或 形 (60 60cm), 将 沙 袋 投 入 目 标 内 刚 开 始 练 习 时, 距 离 还 可 近 些 坛 趣 闻 美 国 纽 约 市 有 一 种 掷 冰 块 比 赛, 比 赛 要 求 每 2 名 参 赛 者 将 一 冰 块 在 融 化 前 互 相 投 掷, 以 次 数 多 者 为 胜 者 普 雷 维 茨 兄 弟 刷 新 了 该 项 目 的 纪 录, 掷 出 1043 次 (2) 在 距 离 自 己 站 立 地 2 3m 的 空 中 拴 一 根 绳 子, 绳 上 悬 吊 一 个 圆 圈 ( 可 用 铁 丝 做 成 ), 距 地 面 1 2 m, 将 沙 袋 投 出 穿 过 圆 圈 95

98 (3) 投 篮 做 一 个 简 易 篮 圈, 用 双 手 或 单 手 投 篮 总 之, 投 掷 的 练 习 法 很 多, 可 结 合 各 种 游 戏 进 行, 但 一 定 要 按 照 滚 球 抛 接 球 肩 上 投 远 肩 上 投 准 的 顺 序 进 行 另 外, 大 家 在 进 行 投 掷 活 动 时 还 应 注 意 以 下 几 点 : (1) 投 掷 活 动 中 单 手 用 动 作 较 多, 要 注 意 不 一 直 用 右 ( 左 ) 手 投 掷, 应 注 意 左 右 手 交 替 练 习, 以 促 进 肢 的 均 衡 发 展 (2) 投 掷 活 动 主 要 是 上 肢 用, 全 身 活 动 较 少, 活 动 量 小, 因 此 在 练 习 中 要 把 投 掷 与 其 他 活 动 组 合 在 一 起, 以 保 证 达 到 锻 炼 的 要 求 如 投 出 球 后, 自 己 迅 速 跑 过 去 把 球 拣 回 来 等 (3) 为 增 加 练 习 兴 趣, 自 己 可 用 各 种 投 掷 物 练 习 如 纸 飞 镖 沙 袋 小 球 塑 料 片 小 木 棒 等 其 中 纸 飞 镖 制 作 简 单, 又 不 需 要 大 的 活 动 场 地, 而 且 安 全 效 果 好, 是 较 为 理 想 的 常 用 的 投 掷 物 无 论 用 何 种 投 掷 物, 仍 应 注 意 动 作 的 正 确 性 96 你 至 少 可 以 知 道 投 掷 活 动 自 己 动 作 的 协 调 性 准 确 性

99 第 五 讲 俯 瞰, 是 多 么 奇 妙 啊 攀 登 的 本 讲 概 要 攀 登 是 一 项 非 常 好 的 项 目 自 己 应 创 造 机 会 去 熟 悉 攀 登 设 备 及 其 玩 法 攀 登, 对 于 整 个 身 心 理, 尤 其 是 空 间 知 觉 等 面 的 发 展, 都 将 不 断 地 提 出 挑 战 攀 登, 强 壮 人 的 肌 肉, 发 展 人 的 身 的 控 制, 并 使 你 适 应 周 围 世 界 变 化 的 景 象 当 你 登 到 高 处 的 时 候, 你 们 的 视 野 就 会 变 得 相 当 开 阔, 对 于 你 来 说, 在 离 地 面 较 高 的 地 长 时 间 地 眺 望 远 环 视 四 周, 以 及 俯 瞰 身 下 所 有 的 事 物, 那 将 是 一 种 令 人 无 比 兴 奋 新 奇 的 验 这 些 验 使 你 感 到 : 坐 在 一 个 攀 登 设 备 的 顶 端 是 多 么 有 趣 多 么 新 鲜, 而 且 又 是 多 么 得 意 和 自 豪 当 你 在 每 个 不 同 97

100 的 位 置 上 观 察 周 围 世 界 时, 这 些 不 同 的 位 置 会 使 他 们 逐 渐 适 应 变 化 了 的 环 境 透 视, 你 会 逐 渐 认 识 到 : 自 己 所 看 到 的 东 西, 即 使 在 每 一 个 新 的 位 置 上 看 上 去 好 像 是 很 不 相 同 的, 但 是 在 某 些 面 却 有 着 共 同 的 不 变 的 地 你 还 会 认 识 到, 当 登 到 高 处 时, 所 听 到 的 声 音 也 会 发 生 变 化 : 当 听 者 离 声 源 较 近 中 间 的 障 碍 物 较 少 的 时 候, 声 音 就 会 变 得 响 亮 而 又 清 晰 ; 相 反, 声 音 就 会 变 小, 而 且 听 不 清 楚 有 时 还 需 要 根 据 声 音 的 大 小 身 的 位 置 以 及 运 动, 来 判 断 高 度 和 距 离 世 上 无 难 事, 只 要 肯 登 攀 在 攀 登 过 程 中 必 须 确 定 攀 登 的 向, 如 向 上 移 动 向 前 移 动 向 左 移 动 或 向 斜 向 ( 对 角 线 向 ) 移 动 等 等 还 需 要 确 定 自 己 要 达 到 的 空 间 位 置 在 上 面 在 下 面 在 之 间 在 前 面 在 后 面 在 这 一 边 在 那 一 边 等 等 当 你 想 把 自 己 的 身 移 动 到 另 一 个 地 的 时 候, 你 们 还 必 须 判 断 手 腿 和 脚 所 要 移 动 的 距 离 以 及 手 臂 应 该 使 用 多 大 的 量 才 98

101 支 撑 住 身 的 重 量 你 还 必 须 判 断 空 间 的 大 小, 以 便 确 定 自 己 的 身 是 否 通 过 或 钻 过 某 一 个 较 狭 窄 的 地 你 不 仅 要 判 断 这 些 距 离 与 空 间 的 大 小, 而 且 还 需 要 判 断 移 动 到 另 一 个 地 所 需 要 花 费 的 时 间, 以 及 你 在 某 个 位 置 上 保 持 自 己 身 平 衡 的 时 间 的 长 短 同 时, 你 还 必 须 学 会 认 识 这 样 的 空 间 关 系 : 你 所 占 据 的 地 与 正 在 移 动 着 的 其 他 同 学 所 处 的 位 置 之 间 的 关 系, 或 者 与 其 他 同 学 想 要 登 到 的 某 一 个 位 置 之 间 的 关 系 在 各 种 设 备 上 移 动 时, 需 要 不 断 地 调 整 自 己 身 的 角 度 和 位 置, 以 便 调 节 身 重 的 牵 拉 保 持 身 的 平 衡 这 种 调 整 是 通 过 以 下 两 个 面 建 立 起 来 的 : 一 是 通 过 动 觉, 动 觉 可 以 帮 助 你 知 道 自 己 身 各 个 部 位 所 处 的 准 确 位 置 ; 二 是 通 过 身 精 确 的 协 调, 来 使 得 你 身 各 个 部 位 所 处 的 位 置 变 得 更 加 稳 定 合 适 协 调, 从 而 保 持 身 的 平 衡 你 在 从 一 个 位 置 移 动 到 另 一 个 位 置 时, 还 必 须 判 断 首 先 应 该 移 动 身 的 哪 一 个 部 位, 以 及 必 须 把 身 的 重 心 放 在 哪 一 个 部 位 上 才 保 持 平 衡, 这 时, 整 个 身 的 控 制, 尤 其 是 大 肌 肉 的 控 制, 便 是 对 你 的 一 个 挑 战 例 如, 将 两 只 脚 站 在 滑 梯 顶 端 的 上, 把 身 改 变 成 坐 的 姿 势, 手 扶 99

102 滑 梯 边 缘 的 围 栏, 然 后 准 备 安 全 地 滑 落 下 去, 通 过 多 次 的 练 习 以 后 你 不 仅 学 会 怎 样 安 全 地 移 动 自 己 的 身, 而 且 还 从 中 认 识 到 与 自 己 有 关 的 其 他 面 的 安 全 问 题 攀 登, 除 了 促 进 身 运 动 的 发 展, 如 平 衡 机 对 身 控 制 的, 以 及 空 间 知 觉 时 间 知 觉 以 外, 还 增 强 自 信 心 和 自 我 意 识, 这 是 建 立 肯 定 的 健 康 的 自 我 所 必 需 的 和 重 要 的 先 决 条 件 你 至 少 可 以 知 道 攀 登 发 展 自 己 的 平 衡 机 100

103 第 六 讲 从 戏 水 开 始 游 泳 的 本 讲 概 要 游 泳 的 游 泳 是 一 项 深 受 大 家 喜 爱 的 活 动 它 不 仅 可 以 满 足 大 家 对 水 的 好 奇 心, 还 可 以 带 给 大 家 欢 乐 与 健 康 经 常 游 泳, 促 进 动 作 的 协 调 发 展, 增 强 呼 吸 系 统 神 经 系 统 的 功 和 对 外 界 环 境 的 适 应 同 时, 经 常 游 泳, 促 使 你 们 成 活 泼 热 情 开 朗 的 性 格, 锻 炼 你 们 的 勇 气 和 毅, 成 不 怕 困 难 的 品 质 及 良 好 的 卫 生 习 惯 学 游 泳, 要 遵 循 循 序 渐 进 的 原 则, 一 般 来 说, 可 分 为 以 下 几 个 步 骤 : 1 熟 悉 环 境, 敢 于 下 水 第 一 次 学 游 泳, 可 在 家 长 或 老 师 帮 助 下 熟 悉 游 泳 池 及 周 围 环 境, 待 大 人 下 101

104 水 后, 再 慢 慢 坐 在 池 边, 把 脚 伸 入 池 中, 适 应 一 下 水 温, 然 后 在 家 长 或 老 师 的 帮 助 下 进 入 池 内 2 通 过 戏 水, 熟 悉 水 性, 自 信 和 愉 快 的 心 情 下 水 后, 在 家 长 或 老 师 帮 助 下 使 自 己 身 进 入 水 中, 直 至 淹 及 肩 部 可 让 家 长 或 老 师 抱 着 自 己 边 玩 边 移 动, 自 己 在 水 中 打 水 或 玩 漂 浮 玩 具, 从 而 逐 渐 提 高 自 己 在 水 中 的 活 动 当 自 己 在 水 中 显 示 出 信 心 后, 可 脱 离 家 长 或 老 师 双 臂 保 护, 和 家 长 或 老 师 一 起 玩 水, 如 吹 泡 泡 喷 水 等, 使 自 己 逐 步 熟 悉 水 性 坛 趣 闻 澳 洲 有 一 名 出 生 才 20 个 月 的 小 孩 子 米 兰, 他 不 仅 跃 入 深 水 中, 而 且 游 出 150 多 米, 因 此 被 当 地 人 们 誉 为 澳 洲 的 水 中 神 童 3 尝 试 在 水 中 直 立 走 动 自 己 在 水 中 有 了 信 心 后, 可 试 着 让 自 己 双 脚 碰 到 池 底, 在 水 中 站 立 再 通 过 和 同 学 们 一 起 玩 水 丢 漂 浮 玩 具 等, 逐 渐 在 水 中 走 动 嬉 戏 4 通 过 助 浮 器 械, 让 自 己 感 受 浮 与 平 衡, 逐 步 使 身 保 持 平 衡 状 态 穿 上 助 浮 衣 或 戴 上 救 生 圈, 102

105 自 己 的 身 就 会 向 上 浮 起 这 时, 可 让 家 长 或 教 师 先 用 手 托 住 自 己, 会 水 的 浮 作 用, 再 慢 慢 尝 试 在 水 中 保 持 身 平 衡 5 学 会 随 意 踢 腿 或 划 臂, 向 前 移 动 自 己 独 立 平 衡 后, 就 应 该 过 渡 到 随 意 踢 腿 或 划 臂, 在 水 中 慢 慢 移 动, 并 控 制 向 在 此 基 础 上, 要 逐 渐 减 少 或 不 用 助 浮 器 械, 双 手 扶 着 家 长 或 教 师 的 手 流 动, 再 过 渡 到 单 手 扶 着 家 长 或 教 师 的 手 流 动, 最 后 过 渡 到 由 家 长 或 教 师 托 住 自 己 的 下 巴, 自 己 抬 头 向 前 游 动 最 终 到 自 己 独 立 地 向 前 游 动, 这 需 要 经 过 较 长 的 时 间 的 练 习 6 学 习 游 泳 基 础 技 自 己 独 立 地 在 水 中 游 动, 也 就 为 学 习 游 泳 技 创 造 了 条 件 在 基 础 技 面, 最 基 本 最 重 要 的 是 练 习 和 掌 握 滑 行 呼 吸 的 技 这 时 应 多 向 家 长 或 教 师 请 教, 同 时 还 必 须 让 家 长 或 教 师 陪 同 自 己 练 习, 以 确 保 安 全 你 至 少 可 以 知 道 游 泳 锻 炼 自 己 的 勇 气 和 毅 103

106 第 七 讲 做 一 做 智 操 棋 类 活 动 的 棋 类 活 动 是 深 受 大 家 欢 迎 的 活 动 它 既 丰 富 大 家 的 生 活, 又 开 发 智, 素 有 智 操 之 美 称 弈 棋 必 须 集 中 注 意, 需 要 有 强 壮 的, 所 以 一 部 分 棋 类 ( 国 际 象 棋 中 国 象 棋 围 棋 等 ) 被 定 为 竞 赛 项 目 一 个 人 没 有 良 好 的 身 是 经 不 起 棋 类 比 赛 时 的 消 耗 的 我 国 著 名 围 棋 手 钱 宇 平 在 一 次 中 日 围 棋 赛 上, 曾 因 慢 性 鼻 炎 发 作, 输 给 了 日 本 的 小 林 光 一 学 习 下 棋, 要 由 易 到 难, 由 浅 入 深 的 进 行 初 学 时, 自 己 可 以 学 一 些 棋 子 较 少, 走 法 简 单 的 棋 类, 如 三 联 棋 二 子 棋 这 类 棋 走 几 步 就 决 出 胜 负, 提 高 大 家 学 棋 的 兴 趣 以 后, 可 以 进 一 步 学 习 棋 子 较 多, 走 法 仍 较 简 单 的 棋 类, 如 五 子 棋 跳 棋 这 类 棋 的 棋 子 较 多, 但 走 法 变 化 不 大, 104

107 大 家 还 是 比 较 容 易 掌 握 的 当 你 们 接 近 六 岁 时, 对 棋 类 表 现 出 一 定 的 兴 趣 和 时, 才 可 试 着 学 围 棋 象 棋 市 场 上 可 买 到 适 合 儿 童 年 龄 阶 段 的 棋, 如 登 山 棋 六 角 跳 棋 等 也 可 让 家 长 为 自 己 自 制 棋 子 和 棋 盘, 跟 家 长 学 弈 二 子 棋 两 个 人 下, 每 人 两 枚 棋 子 弈 法 : 双 将 棋 子 照 图 放 好 由 任 何 一 先 走, 但 必 须 走 上 面 的 棋 子 此 后 轮 流 走 子 谁 先 把 对 的 子 堵 住, 谁 就 得 胜 ( 如 图 ) 第 二 盘 由 另 一 先 走 三 联 棋 3 个 人 下, 在 纸 上 画 一 个 井 字 一 用 作 为 标 记, 一 用 作 为 标 记 如 图 弈 法 : 两 人 轮 流 在 井 字 中 画 自 己 的 标 记, 画 一 次 标 105

108 记 占 井 字 中 的 一 格 谁 先 把 三 个 相 同 的 标 记 联 在 一 起, 谁 就 得 胜 十 字 跳 棋 ( 钻 石 跳 棋 ) 一 个 人 下, 棋 子 32 枚 弈 法 : 棋 子 照 图 放 好 隔 子 跳 跃, 被 跳 跃 过 的 那 个 棋 子 要 拿 出 棋 盘, 跳 跃 时 必 须 前 有 空 棋 位 可 供 停 棋 才 行 如 果 间 隔 都 有 空 棋 位, 可 连 续 跳 跃 跳 过 几 个 就 除 去 几 个 棋 子, 直 到 31 个 全 部 除 去, 只 剩 下 最 后 一 个 棋 子, 并 要 跳 入 或 走 入 中 心 空 棋 位, 才 算 完 成 然 后 计 算 一 共 走 了 几 步 三 子 棋 两 个 人 下, 每 人 3 枚 棋 子 弈 法 : 二 人 轮 流 把 棋 子 下 到 格 中, 看 谁 先 把 3 个 棋 子 在 棋 盘 中 摆 成 一 行 ( 横 直 斜 均 可 ), 谁 就 是 胜 利 者 如 果 两 人 的 6 个 棋 子 全 部 入 盘, 还 是 不 分 胜 负, 那 么 就 得 在 棋 盘 上 继 续 移 动 棋 子 每 人 每 次 只 106

109 移 动 一 格, 直 横 移 动 均 可, 但 不 可 随 便 斜 向 移 动, 只 有 在 大 块 的 两 对 角 线 向 上 可 以 斜 向 移 动, 一 直 走 到 分 出 梅 花 棋 两 个 人 下, 棋 盘 和 棋 子 可 借 用 围 棋 的 如 自 制 棋 盘 的 话, 可 画 得 小 些, 棋 子 也 不 必 那 么 多 弈 法 : 两 人 轮 流 将 子 放 于 棋 盘 中, 谁 先 将 五 个 棋 子 拼 成 梅 花 状 为 胜 拼 成 的 梅 花 形 状 有 两 种 ( 如 图 ), 任 何 一 种 都 可 以 你 至 少 可 以 知 道 下 棋 开 发 自 己 的 智 107

110 第 八 讲 家 庭 气 氛 的 芳 香 剂 家 庭 游 戏 游 戏 1 抓 拐 游 戏 的 由 来 抓 拐, 俗 读 抓 (chuǎ) 拐 这 种 游 戏 在 40 至 60 年 代 的 北 京 城 区 很 流 行 东 北 地 区, 将 这 种 游 戏 叫 搬 轮 儿 游 戏 用 具 是 羊 后 腿 膝 中 的 轮 骨, 所 以 北 京 一 些 地 将 这 种 游 戏 俗 叫 耍 骨 头 这 种 游 戏 可 起 源 于 北 的 游 牧 民 族, 已 有 几 百 年 历 史 较 讲 究 的 可 用 颜 料 将 拐 涂 以 红 黄 色, 游 戏 时 更 添 情 趣 游 戏 的 法 准 备 小 布 包 儿 一 个, 拐 骨 若 干 游 戏 时, 参 加 者 先 以 出 手 心 手 背 的 法 排 出 抓 拐 108

111 的 先 后 顺 序, 然 后 第 一 位 抓 拐 者 将 4 枚 (6 枚 或 8 枚 ) 拐 撒 在 床 上 或 桌 上, 然 后 将 包 儿 向 上 抛 起, 随 即 迅 速 地 用 一 只 手 将 拐 骨 依 次 翻 成 同 一 个 面 儿 ( 拐 骨 的 每 一 面 形 状 不 同 ), 随 后 接 住 落 下 的 包 儿, 再 将 包 向 上 抛 起, 随 即 用 同 一 只 手 将 4 枚 拐 骨 一 齐 抓 在 手 中, 再 迅 即 接 住 落 下 的 包 儿 ( 见 上 页 右 图 ) 如 果 顺 利 完 成 这 一 过 程, 则 为 胜 者 如 果 没 有 按 规 定 翻 面 儿, 或 者 没 有 接 住 包 儿, 均 为 失 败, 由 对 抓 拐 我 国 南 的 一 些 地 在 玩 这 一 游 戏 时, 不 只 是 用 动 物 的 轮 骨, 还 可 用 麻 将 牌 进 行 游 戏, 因 为 麻 将 牌 也 有 六 个 面, 玩 起 来 同 样 有 趣 游 戏 2 打 活 动 靶 游 戏 目 的 和 提 高 判 断 与 机 智 灵 敏 的 反 应 场 地 器 材 准 备 动 物 模 型 一 个 ( 玩 具 动 物 即 可, 但 不 要 太 大 ), 将 动 物 模 型 绑 扎 在 儿 童 玩 具 车 上, 在 小 车 两 头 各 系 一 根 绳 子, 准 备 小 布 包 5 个 游 戏 法 动 物 活 动 靶 与 投 掷 线 间 距 3 4 米 游 戏 时, 两 109

112 人 用 手 牵 动 活 动 靶 两 头 绳 子, 使 靶 子 按 一 定 速 度 左 右 移 动 打 靶 者 在 距 活 动 靶 3 4 米 投 掷 线 后 面 站 好, 在 25 秒 钟 内 连 续 投 靶 5 次 ( 见 下 图 ), 每 投 中 一 次 得 2 分, 谁 投 的 分 多 为 胜 如 得 分 相 等, 可 以 加 赛 一 次, 决 出 胜 者 规 则 要 求 1 牵 动 活 动 靶 速 度 要 均 匀, 不 宜 太 快 2 投 掷 者 不 得 越 过 投 掷 线, 参 加 游 戏 的 大 人 与 孩 子 的 投 掷 距 离 应 有 区 别 3 每 人 投 5 次, 限 定 在 25 秒 钟 内 进 行, 超 时 不 计 分 参 加 者 依 次 投 完 为 一 轮 4 此 游 戏 适 合 家 庭 任 何 成 员 110

113 游 戏 3 捡 豆 子 游 戏 目 的 热 爱 劳 动 的 观 念 和 珍 惜 粮 食 的 品 质, 提 高 手 指 的 灵 活 性 场 地 器 材 在 居 室 空 地 上 画 2 3 个 直 径 40 厘 米 的 圆 圈, 准 备 2 3 茶 杯 豆 子, 手 帕 2 3 条 游 戏 法 参 加 游 戏 者 蹲 或 坐 在 圆 圈 外, 先 将 茶 杯 中 的 豆 子 均 匀 地 撒 在 圆 圈 内, 然 后 用 手 帕 蒙 上 眼 睛 当 游 戏 者 听 到 开 始 口 令 后, 要 迅 速 地 一 粒 粒 将 豆 子 捡 入 自 己 手 中 的 茶 杯 里 此 游 戏 以 一 分 钟 为 限, 最 后 捡 豆 子 多 与 报 数 准 确 者 为 胜 利 者 规 则 要 求 1 游 戏 者 必 须 在 听 到 口 令 后 才 动 手 捡 豆 2 在 捡 豆 过 程 中 不 移 动 手 帕 偷 看 111

114 3 一 分 钟 捡 豆 子 结 束 后, 游 戏 者 要 迅 速 报 出 自 己 所 捡 豆 子 的 数 字, 经 裁 判 检 验 相 符 后 成 绩 生 效 4 此 游 戏 适 用 于 家 庭 任 何 成 员 游 戏 4 顶 球 射 门 游 戏 目 的 发 展 人 的 四 肢 协 调 和 判 断 场 地 器 材 在 居 室 空 间 靠 墙 处 放 一 把 椅 子, 离 椅 子 2 3 米 处 画 一 条 横 线 准 备 小 皮 球 1 个 游 戏 法 将 小 皮 球 对 准 椅 子 ( 椅 子 腿 之 间 的 空 当 儿 处 为 球 门 ) 放 在 横 线 后 面 游 戏 者 跪 撑 在 球 后 面 然 后, 游 戏 者 由 跪 撑 开 始 屈 臂 低 头 伸 展 身, 用 头 将 球 顶 进 前 球 门 内 ( 见 下 图 ) 每 射 进 一 球 得 1 分 每 人 连 续 做 5 次, 得 分 多 者 为 优 胜 112

115 规 则 要 求 1 游 戏 者 顶 球 后 身 可 以 超 越 横 线, 但 不 允 许 连 续 顶 球, 每 次 只 顶 一 下 球 2 球 的 整 入 球 门 得 分 3 此 游 戏 适 用 于 家 庭 任 何 成 员, 但 年 老 者 应 以 做 裁 判 为 宜 游 戏 5 抽 纸 比 赛 游 戏 目 的 发 展 手 臂 与 手 指 的 量, 竞 争 意 识 场 地 器 材 准 备 扑 克 牌 若 干 张, 或 用 厚 纸 片 剪 成 扑 克 牌 大 小 备 用 游 戏 法 游 戏 者 两 人 相 对 跪 立 在 床 上 ( 站 立 亦 可 以 ), 各 自 双 手 交 叉 而 握, 然 后 伸 出 食 指, 夹 住 扑 克 牌 的 一 端 ( 见 下 页 左 图 ) 当 听 到 开 始 口 令 后, 双 食 指 用 设 法 将 扑 克 牌 由 对 指 间 抽 出 被 抽 出 者 为 败 游 戏 也 可 以 将 扑 克 牌 放 在 有 玻 璃 板 的 桌 子 上 进 行 比 赛 双 站 在 桌 子 两 旁, 各 自 用 食 指 压 住 扑 克 牌 两 端, 开 始 口 令 后, 谁 用 食 指 的 量 将 扑 克 牌 拖 113

1 2 册 3 4 5 6 7 8 2 3 4 234 5 15 6 5 5 5 14 14 ( )4 ( ) 15( )6 ( ) 5 5 14 14 9 10 11 2 8 8 16 3 1 4 2 8 8 16 16 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 5 4 4 3 6 5

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