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1 高 健 康 烹 王 雄 調 馨 市 羚 立 營 小 養 港 師 醫 院 及 低 熱 量 點 心 製 作 健 康 烹 調 儘 量 自 己 烹 煮 若 實 在 困 難, 則 每 週 至 少 做 菜 一 次 飲 這 到 食 包 不 來 括 同 源 不 市 最 同 場 好 的 食 不 多 物 同 種 和 菜 多 不 攤 樣 同 買, 的 菜 以 來 降 源 低 風, 險 例 如, 一 食 品 來 源 應 多 樣 化 2~3 1~2 湯 杯 匙 4-5 份 廣 泛 的 攝 取 各 類 食 物 2.5~4 碗 3-5 碟 2-3 個 大 讓 的 性 火 爆 炒 的 烹 調 方 式 雖 然 二 男 青 菜 青 脆 可 口, 但 產 生 師 頭 油 性 的 號 五 煙 廚 殺 倍 卻 師 手 被 懷 疑 是 的 台 主 灣 因 女 罹 患 菜 肺 癌 溫 為 度 非 廚 不 可 太 高 二 炒 菜 溫 度 不 可 太 高 儘 量 不 以 高 溫 作 為 烹 調 方 式, 如 果 炒 菜 鍋 已 經 發 煙, 就 表 示 溫 度 太 高 改 用 水 炒 並 加 蓋, 以 減 少 油 煙 1

2 LDL-C 每 一 種 油 的 冒 煙 點 (Smoke 就 油 燒 point) 會 類 二 什 開 只 麼 始 要 都 變 達 炒 加 不 質 到 一 盡, 冒 菜 點 相 甚 煙 水 同 至 點, 以 任 上 何, 溫 來 起 度 火, 燃 不 因 可 太 高 為 度 炒 水 左 的 分 右 炒 會 法 我 將 稱 把 溫 之 這 度 為 種 拉 水 加 低 炒 點 到 水 一 來 百 選 所 定 對 以 橄 油 對 燃 欖 於 點 選 油 家 高 擇 庭 及 主 油 婦 煙 而 較 言 少, 的 宜 蔬 選 菜 購 油 質 穩 三 單 花 元. 烹 生 不 油 飽 和 脂 肪 酸 多 者 調 苦 用 茶 油 麻 油 : ex: 飽 動 植 ( 優 和 脂 肪 酸 高 物 寶 油 素 齋 : 油 牛 ) 椰 品 子 穩 豬 氫 油 定 化 性 油 油 棕 高 等 櫚 油 耐 三. 烹 調 用 油 缺 膽 溫 點 固 : 醇 是 會 使 血 液 增 中 加 壞, 的 引 起 心 血 管 疾 病 不 肪 成 同 的 油 脂 差 別 在 於 脂 肪 酸 比 例 的 不 同 比 脂 酸 年 例 肪 及 人 是 酸 1:1:1 多 飲 可 元 食 分 不 中 成 飽 的 和 油 脂 肪 會 酸 建 等 議 單 三 這 元 類 三 不 類 健 飽 的 康 和 油 的 脂 三. 烹 調 用 油 單 多 油 麻 菜 籽 油 ) 橄 只 適 欖 用 油 於 苦 涼 茶 拌 油 和 熟 芥 食 花 拌 油 三. 烹 調 用 更 花 元 油 不 ) 則 飽 可 和 ( 適 大 用 豆 於 沙 一 拉 般 油 的 煎 紅 炒 花 料 籽 理 油 葵 肪 高 酸 含 溫 量 度 高 的 的 烹 油 調 脂 如 油 炸 則 須 選 擇 飽 和 性 脂 ( ) 燒 焦 的 蛋 白 不 僅 營 養 價 值 環 變 低, 而 且 含 有 致 癌 物 質, 四 烹 調 要 油 同 不 時 完 烴 全 化 燻 燃 合 時 燒 物 或, 產 燒 食 生 烤 物 的 焦 過 附 油 程 有 及 中 碳 多 因 所 避 免 焦 或 糊 藍 滴 色 被 煙 碳 霧 火 均 蒸 含 發 有 所 類 產 似 生 的 致 淡 癌 食 化 物 合 上 物, 其 粒 子 易 附 著 在 2

3 或 高 烤 也 的 肉 可 食 時 以 物 可, 降, 包 可 低 如 上 以 風 烤 鋁 搭 險 些 箔 配 蔬 維 紙 ; 菜 生, 或 素 就 是 是 先 不 微 錯 波 胡 的 至 蘿 選 半 蔔 擇 熟 素, 四 烹 調 要 避 免 燒 焦 或 焦 糊 CE β 炸 加 大 飲 食 雞 上 大 習 等 食 增 慣 富 品 加 逐 乳 含 處 漸 癌 動 理 西 及 物 精 化 大 性 緻, 腸 脂 化 過, 直 肪 量 腸 纖 及 攝 癌 維 蛋 取 的 含 白 漢 發 量 質 堡 生 大 食 率 減 品 乳, 酪 再 皆 五 烹 調 方 式 - 低 油 1. 少 2. 上 要 班 吃 脂 族 女 肪, 性 控 及 制 男 攝 性 ( 取 輕 量 度 佔 勞 熱 動 量 者 比 ) 例 五 烹 調 方 式 - 低 油 30% 一 天 脂 下 熱 肪 量 攝 大 取 約 量 是 一 天 最 卡 好 及 分 別 在 卡, 克 換 及 算 下 克 來 以 需, 如 中 一 牛 果 你 的 午 餐 是 速 食 店 的 一 份 牛 肉 漢 堡 加 佔 包 些 角 了 薯 一 高 麵 包 天 條 油 的 所 脂 套 需 油 的 的 餐 脂 食, 三 量 物, 油 分 都 超 如 脂 之 過 炸 可 一 能 雞 左 就 右 克 超, 中 過 宜 包 吃 薯 少 一 克 條 吃 份 就 五 烹 調 方 式 - 低 油 g 5. 慎 開 肪 酸 選 心 )( 果 及 如 適 瓜 橄 來 量 源 子 欖 的 油 堅 ) 等 比 果 較 ) ( 健 腰 類 康 果 ( 的 含 是 杏 單 仁 元 不 芝 飽 脂 麻 和 五 烹 調 方 式 - 低 油 則 而 秋 脂 肪 刀 酸 較 鯖 高 的 魚 土 類 ; 魠 虱 魚 目 鮭 魚 鱈 是 魚 omega-3 烏 魚 4. omega-3 是 鮪 油 魚 脂 雖 黃 肪 高 魚 酸, 但 鱸 omega-3 魚 白 帶 脂 魚 肪 則 酸 幾 卻 乎 不 高 含 ; 5. 限 6. 小 7. 少 全 制 飽 和 脂 肪 攝 取 量, 少 吃 紅 肉 加 工 肉 糕 品 脂 ( 餅 心 香 乳 製 腸 反 熱 狗 培 根 火 腿 貢 丸 等 ) 五 點 品 心 式, 限 制 自 己 一 星 期 不 超 過 一 次 等 脂 肪, 少 吃 人 造 植 物 奶 油 烹 加 調 工 食 方 品 式 - 低 油 法 用 炸 煎 爆 炒 等 高 油 高 溫 的 烹 調 方 3

4 8. 低 採 低 不 脂 沾 烹 鍋 調 工 微 具 波 爐 悶 燒 鍋 烤 箱, 可 減 油 儘 少 避 免 量 油, 含 預 選 脂 飽 的 用 量, 但 須 注 意 油 脂 的 種 類, 應 五 防 擇 和 攝 含 脂 肪 酸 及 膽 固 醇 的 動 物 性 油 脂, 取 多 元 及 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 植 物 適 過 多 量 熱 油 量 烹, 造 調 成 法 的 慢 性 病 因 肥 胖 引 起 改 變 食 物 材 料 以 降 低 熱 量 改 變 烹 調 法 以 降 低 熱 量 五 適 量 油 烹 調 法 1. 酸 2. 糖 蕃 - 在, 可 增 加 風 味 醋 如 檸 檬 溜 什 蘋 菇 果 鳳 鳳 梨 梨 蝦 物 醋 甜 茄 酸 排 - 的 骨 烹 六 風 湯 調 味 時 使 用 來 調 味, 可 增 添 食 烹 如 調 糖 方 醋 排 式 骨 - ( 低 鹽 免 ) 糖 尿 病 患 者 避 3. 甘 4. 鮮 者 美 味 - 使 用 香 菜 草 菇 海 帶 來 增 添 味 避 - 美 免 用 ) 味 如 關 東 煮 香 菇 蒸 蛋 ( 痛 風 患 六 烤 蒸 烹 調 燉 方 等 烹 式 調 - 方 低 式 鹽 如 物 烤 的 原 肉 串 有 鮮 清 味, 燉 以 牛 肉 減 少 清 鹽 蒸 及 魚 味 精, 的 保 用 持 量 食 5. 中 6. 低 ( 川 鹽 藥 材 與 香 辛 料 - 使 用 人 參 當 歸 枸 杞 鹽 量 芎 腎 佐 的 臟 料 添 黑 病 加 棗 等 如 中 當 藥 歸 材 枸 及 杞 香 豆 辛 包 料 湯, 可 人 以 蔘 減 雞 少 六 - 患 多 者 用 避 免 ) 烹 酒 調 方 蒜 式 薑 - 低 胡 鹽 化 花 蔬 食 椒 菜 物 及, 風 香 如 味 洋 草 的 蔥 片 目, 等 的 利 低 用 鹽 如 其 佐 洋 特 料 蔥, 殊 蛋 或 香 味 椒 香, 道 草 達 強 八 雞 到 烈 角 腿 的 變 4

5 -200c.c (750c.c. 以 7. 代 8. 湯 ( 用 用 鈉 鹽 薄 鹽 無 醬 油 )- 可 使 的 含 腎 攝 鈉 臟 取 量 病 較 患 低 者 的 避 低 免 ) 鈉 醬 油 或 食 鹽 來 代 替 調 味 六 烹 調 湯 方 約 式 - 低 者 避 免 ) ( 痛 風 患 品 低 ( 含 鹽 1.2g 又 糖 精 易 除 引 了 起 提 蛀 供 牙 熱 及 量 肥 外 胖 幾, 乎 應 不 盡 含 量 其 他 減 少 營 食 養 用 素, 七 烹 調 方 式 - 少 糖 多 緻 醣 類 如 蔗 糖 果 糖 飲 料 等 顆 每 喝 方 天 水 糖 攝 少,, 取 喝 量 熱 甜 以 飲 量 不 料 約 超 過 總 大 熱 卡 量 ) 全 糖 紅 為 茶 原 約 則 含 ( ) 10% 食 鹽 與 各 類 調 味 品 -- 鈉 含 量 換 算 表 ) 克 一 (2000 茶 匙 毫 克 (5 鈉 克 )) =2 湯 醬 油 (1/5 公 鈉 克 ) 茶 鹽 匙 (400 ) 毫 =5 六 =1 烹 1/5 調 (6 ) 方 烏 味 醋 精 (3 公 克 式 (5 - 毫 低 升 鹽 ) ( =2/5 茶 1/2 匙 茶 茶 無 匙 匙 鹽 半 蕃 醬 鹽 茄 油 (2 醬 公 (10 (12 克 毫 ) 毫 升 升 )) 飲 料 熱 量 紅 茶 綠 茶 為 例 ( 750CC ) 飲 料 熱 量 ( 以 750CC 紅 茶 綠 茶 為 例 ) 糖 低 甜 糖 不 度 能 大 為 於 每 一 百 克 毫 醣 升 液 量 體 ( 糖 克 量 ) 不 得 超 熱 過 量 公 ( 卡 克, 無 ) 全 糖 75G 300 半 糖 37.5G 分 22.5G 90 無 糖 計 算 為 半 糖 700CC 為 主 計 算 以 半 糖 700CC 為 主 5

6 ;2 單 大 麥 可 麥 溶 的 小 纖 麥 維 素 燕 麥 維 都 生 含 素 有 及 稀 豐 有 富 元 的 素 可 ; 溶 可 與 吸 不 糙 附 類 致 越 食 癌 粗 物 ( 糙 質 麵 越 膽 條 好 固 麵 醇 等 包 蛋 糕 ) 加 工 越 簡 八 增 加 五 榖 類 的 攝 取 多 米 較 白 米 多 了 珍 貴 的 纖 維 素 及 維 生 素 2: 了 1: 口 許 神 多 角 經 保 健 舌 心 功 血 用 脂 管 漏 性 腸 皮 胃 膚 消 炎 化 ),, 腳 因 氣 此 病 也 ; (B B 十 攝 取 充 足 的 纖 維 每 是 你 的 目 標 五 研 少 纖 種 究 吃 維 發 蔬 可 現 果 減, 可 的 低 吃 減 人 大 大 低 的 腸 20% 量 一 直 蔬 半 腸 各 果 癌 種 的 癌 人 乳 症 得 癌 風 癌 險 機 率 國 是 每 外 很 天 天 克 25 是 蔬 果 要 清 中 洗 含 乾 有 淨 多 及 種 抗 調 癌 理 得 成 當 分 吃 才 可 越 多 以 越 好, 但 芹 瓜 大 白 小 白 菜 番 油 石 菜 榴 菠 柑 菜 橘 類 莧 菜 木 九 增 加 類 的 攝 取 的 蒜 苗 韮 含 細 菜 維 胞 生 芹 突 素 變 菜 豐 大 富 白 的 菜 蔬 果 南, 瓜 阻 止 油 致 菜 癌 物 菠 質 菜 引 起 C : A : 十 每 天 攝 吃 取 全 充 榖 足 的 食 纖 物 維 如 每 碗 五 榖 雜 是 糧 你 飯 的 可 目 提 標 攝 供 可 克 糙 米 飯 可 提 供 克 片 全 麥 土 司 半 取 提 杯 各 供 扁 種 豆 豆 可 克 類 提 等 供 如 半 克 杯 豌 豆 可 提 供 ; ~4 天 克 25 半 杯 扁 豆 可 提 供 如 半 杯 豌 豆 可 提 供 克 2.5 十 每 攝 天 地 取 攝 瓜 充 取 葉 足 3 種 的 蔬 纖 菜 維 3 2 每 天 水 果 克 是 你 的 目 標 1 顆 盤 蘋 柳 芭 芥 果 丁 樂 藍 可 菜 提 可 供 提 2~3 37~8 供 克 2 ; 克 ; 25 化 此 學 外 物, 質 蔬, 果 能 中 預 含 防 有 多 各 種 癌 抗 症 氧 化 劑 及 植 物 性 低 1. 將 雞 湯 油 雞 骨 骨 頭 ( 雞 ( 或 骨 豬 豬 頭 骨 肋 () 或 2. 鍋 中 放 入 用 豬 高 肋 沸 肋 骨 水 骨 汆 ) 3. 再 熬 以 成 小 湯 火 待 熬 冷 煮 却 一, 個 放 小 入 時 冰 箱, 冷 其 藏 間 後 可 ), 再 燙 酌 將 一 量 先 上 下 加 用 面 再 入 大 的 洗 白 火 一 淨 醋 煮 層 開 去 除 即 可 油 水 脂, 材 料 : 作 法 : 低 熱 量 無 油 高 湯 6

7 低 油 雞 骨 ( 豬 骨 ) 高 湯 成 品 熱 量 無 油 高 湯 昆 布 ( 乾 的 海 帶 20 公 克 ) 柴 魚 片 80 公 克 低 熱 量 無 油 高 湯 日 式 高 湯 材 料 : 用 低 熱 量 無 油 高 湯 中 置 溼 於 浸 布 冷 泡 拭 開 3 小 去 水 時 昆 1.8 布 公 上 升 污 水 垢, 日 式 高 湯 步 驟 一 : 低 熱 量 無 油 高 湯 日 式 高 湯 步 驟 二 : 放 在 爐 火 上 中 火 加 熱, 當 鍋 底 開 始 冒 泡 時 即 將 昆 布 取 出 煮 入 低 熱 量 無 油 高 湯 靜 至 沸,10 待 鍋 後 放 底 將 柴 秒 柴 魚 內 魚 片 熄 片 沉 火 倒 澱 步 驟 三 : 日 式 高 湯 濾 低 熱 量 無 油 高 湯 的 日 湯 網 潮 汁 上 濕 式 倒 鋪 紗 一 層 擰 乾 高 入 布, 再 將 湯 過 濾 步 驟 四 : 7

8 低 熱 量 無 油 高 湯 日 式 高 湯 成 品 材 料 乾 海 : 帶 芽 10 公 克 枸 杞 子 5 克 調 味 料 : 涼 拌 海 帶 芽 鹽 金 1/4 針 菇 茶 匙 40 克 嫩 香 薑 油 絲 1/4 1 茶 匙 麻 油 1/4 茶 匙 作 法 : 軟 枸 乾 撈 杞 海 出 子 帶 備 放 芽 用 加 入 水 電 泡 鍋 蒸 開 約, 5 並 分 用 鐘 熱 水 金 燙 針 過 菇 撈 用 出 熱 放 水 涼 煮 涼 拌 海 帶 芽 3. 將 所 有 材 料 家 在 一 起 拌 勻, 再 加 入 調 未 料 即 可 營 含 養 成 量 分 分 ( 析 醣 公 1.7 : 類 克 ) 蛋 ( 公 0.4 白 克 質 )( 脂 公 0.1 肪 克 )( 熱 大 25量 卡 ) 膳 ( 公 食 克 纖 ) 維 涼 拌 海 帶 芽 材 料 小 四 : 蕃 季 茄 豆 個 公 克 黃 甜 椒 蘋 1/2 果 1/4 個 個 筍 50 公 克 優 格 沙 拉 調 味 料 : 原 味 優 格 半 盒 低 鈉 鹽 1/2 茶 匙 1. 四 作 季 法 豆 : 入 小 筍 開 蕃 去 水 茄 除 煮 外 洗 熟 殼 淨 甜 椒, 撈 切, 摘 出 成 除 蘋 後 滾 老 果 沖 刀 筋 分 塊 涼 後 別 放 洗, 入 淨 折 開, 成 水 切 3 中 段 片 煮 熟 用 置 沖 低 涼 鈉 加 鹽 入 1/4 1/4 茶 匙 加 4. 鈉 勻 各 鹽 即 項 的 可 材 冰 料 水 放 中 於 盤 內, 將 優 格 攪 拌 笉 勻 後, 淋 於 上 面, 食 用 前 低 拌 優 格 沙 拉 8

9 優 營 養 成 分 分 析 :( 一 人 份 ) 格 ( 醣 公 類 沙 克 ) 蛋 白 質 拉 含 量 10 ( 公 2.2 克 )( 脂 公 -肪 克 )( 94.4 熱 大 量 卡 ) 膳 ( 公 食 3.6 克 纖 ) 維 蒟 蒻 產 品 材 料 : 綠 蒟 蒻 竹 塊 筍 公 克 紅 乾 蘿 香 蔔 菇 公 克 白 蘿 式 蔔 高 200 湯 公 2 杯 克 蒟 蒻 關 東 煮 調 味 料 : 薄 鹽 醬 油 2 大 匙 作 1. 剝 法 : 2. 皮 上 紅 述 蘿 材 蔔 料 白 蘿 蔔 洗 淨 去 皮, 綠 竹 筍 洗 淨 蒟 切 成 蒻 滾 刀 關 塊, 東 再 放 煮 油 3. 煮 食 透 用 即 時 可 沾 醬 料 吃 入 高 湯 醬 蒟 營 養 成 分 析 :( 一 人 份 ) 蒻 分 關 醣 類 東 煮 含 量 ( 公 5.7 克 ) 蛋 ( 公 1.4 白 克 質 )( 脂 公 -肪 克 )( 28.4 熱 大 量 卡 ) 膳 ( 公 食 4.1 克 纖 ) 維 材 生 料 菜 : 數 片 蒟 蒻 結 200 公 克 調 味 料 : 蠔 油 蠔 少 許 油 蒻 9

10 2. 作 1. 法 : 上 將 生 4:1 蒟 菜 蒻 洗 稀 結 淨 釋 汆 擦 燙 乾 後, 涼 排 在, 大 排 盤 在 上 生 菜 上 面, 淋 蠔 後 的 蠔 油 即 蒟 可 蒻 分 析 :( 一 人 份 ) 蠔 油 蒟 蒻 營 含 養 成 量 分 ( 醣 公 1.2 類 克 ) 蛋 ( 公 -白 克 質 )( 脂 公 -肪 克 )( 熱 大 4.8 量 卡 ) 膳 ( 公 食 2.2 克 纖 ) 維 材 白 料 蒟 : 蒻 200 黃 豆 40 紅 燒 蒟 蒻 筍 調 紅 味 蘿 料 蔔 : 80 公 八 克 角 適 量 筍 藻 200 鹽 公 醬 克 油 2 大 匙 狀 作 法 : 醬 將 筍 蒟 剝 蒻 皮 丁 紅 蘿 葡 去 皮 洗 淨, 與 蒟 蒻 一 起 切 成 丁 黃 豆 燒 筍 蒟 丁 紅 蒻 蘿 蔔 筍 水 油 乾, 放 待 涼 入 水 後 中 即 成 水 一 量 道 以 可 能 淹 口 蓋 的 食 家 物 常 丁 菜 為 加 準 適, 量 燜 八 煮 角 至 營 紅 燒 含 養 成 分 析 :( 一 人 份 ) 蒟 量 分 ( 醣 公 類 克 ) 蛋 ( 公 白 克 質 )( 脂 公 肪 克 )( 熱 大 量 卡 ) 膳 ( 公 食 克 纖 ) 維 蒻 8.2 筍 材 白 料 蘿 : 蔔 100 公 克 紅 白 蒟 蒻 各 100 公 克 雙 喜 蒻 調 柴 味 魚 料 片 : 薄 鹽 醬 油 2 大 匙 巴 西 里 10

11 2. 蒻 1. 蘿 葡 洗 淨 去 皮, 用 搓 板 磨 成 囉 蔔 泥 ; 蒟 雙 喜 蒟 蒻 泥 片 置 將 切 於 蒟 塊 其 蒻 汆 上 片 燙 與, 後 巴 柴 等 西 魚 待 里 片 冷 交 少 却 替 許 排 撒 於 在 其 上 中 面, 蘿 蔔 作 法 : 3. 再 淋 上 醬 油 即 可, 是 夏 季 的 冰 涼 菜 餚 營 雙 養 成 分 分 析 :( 一 人 份 ) 喜 醣 蒟 類 蒻 含 量 ( 公 3.3 克 ) 蛋 ( 公 0.2 白 克 質 )( 脂 公 -肪 克 )( 熱 大 14 量 卡 ) 膳 ( 公 食 2.5 克 纖 ) 維 材 海 蒟 料 : 調 苔 蒻 味 10 絲 料 100 : 公 克 公 克 哇 香 沙 鬆 米 10 適 克 量 滷 包 一 個 海 醬 油 2 苔 湯 匙 蒟 蒻 捲 鐘 鍋 中 入 水 加 調 味 料 蒟 蒻 一 起 煮 約 10 分 海 苔 捲 作 上 海 撈 苔 出 平 備 舖 用, 依 序 將 蒟 蒻 哇 沙 米 香 鬆 放 在 法 面 : 捲 起 即 可 食 用 亦 可 用 金 針 菇 綁 上 營 養 成 分 分 ( 析 醣 公 : 類 克 ) 蛋 ( 公 白 克 質 )( 脂 公 肪 克 )( 熱 大 量 海 苔 蒟 蒻 捲 含 量 卡 ) 膳 ( 公 食 克 纖 ) 維 泡 煮 冷 石 水 到 卻 花 水 便 菜, 裡 會 凍 然 有 形 的 後 點 成 作 用 黏 法 清 稠 很 水 即 簡 洗 可 單 淨 過, 濾 把 再 買 加, 到 水 等 的 慢 石 石 慢 花 花 煮 菜 菜 汁, 石 顏 色 花 略 黃 菜 透 凍 的 膠 愛 狀 玉 物 質 ( 因 含 有 藻 膠 ) 明 如 同 街 質 上 地 販 細 售 軟 11

12 再 40 公 以 小 克 火 石 煮 花 菜 約 1 放 小 入 時 10 杯 水 中, 先 以 大 火 煮 開, 石 花 菜 凍 步 驟 一 : 取 出 用 紗 布 或 濾 網 過 濾 石 花 菜 凍 步 驟 二 : 再 裝 入 模 型 即 可 石 花 菜 凍 步 驟 三 : 材 料 作 法 : 石 花 菜 凍 小 蕃 茄 蕃 茄 石 花 菜 凍 啫 已 石 甜 切 花 好 菜 者 可 的 凍 小 適 切 小 蕃 度 丁 茄 加 入 放 代 入 糖 石 花 菜 凍 丁 中 營 蕃 茄 石 含 養 成 量 分 分 ( 析 醣 公 :( 類 克 ) 一 人 份 蛋 ( 公 白 ) 克 質 )( 脂 公 肪 克 )( 熱 大 量 卡 ) 膳 ( 公 食 克 纖 ) 維 花 菜 5.4 凍 材 料 作 石 法 : 花 菜 凍 檸 檬 1/4 檸 檬 石 花 菜 凍 適 檸 度 檬 切 加 入 片 冰, 水 放 於 及 代 石 糖 花 即 菜 可 凍 上 12

13 (1 營 檸 檬 含 養 成 分 析 :( 一 人 份 ) 石 量 分 醣 類 花 ( 公 4.4 菜 克 ) 蛋 白 質 凍 ( 公 0.8 克 )( 脂 公 -肪 克 )( 熱 大 20.8 量 卡 ) 膳 ( 公 食 0.7 克 纖 ) 維 材 料 作 法 : 綠 抺 茶 綠 茶 石 花 菜 凍 2. 可 1. 均 將 勻 石 抹 攪 花 茶 菜 拌 以 後 先 溫 煮 再 水 置 好 泡 過 入 開 濾 模, 型 倒 中 入, 未 成 結 型 凍 後 之 再 石 切 花 小 菜 塊 汁, 中 即, 綠 營 茶 石 含 養 成 量 分 分 析 醣 :( 類 一 人 份 ) 花 ( 公 菜 5.4 克 ) 蛋 白 質 凍 ( 公 1.0 克 )( 脂 公 -肪 克 )( 熱 大 25.6 量 卡 ) 膳 ( 公 食 0.8 克 纖 ) 維 鮪 材 蛋 調 魚 料 鑲 水 蕃 漬 茄 1. 做 味 法 1 粒 料 : 水 : 漬 橄 鮪 鹽 欖 鮪 魚 1/4 4 魚 瀝 粒 茶 - 乾 匙 半 蕃 壓 罐 橄 茄 碎 欖 8 油 粒 紫 1/2 洋 蔥 茶 半 去 匙 粒 皮 切 黑 全 末 胡 麥 椒 吐 粒 全 司 少 麥 2 片 許 麵 包 的 切 全 將 水 成 麥 材 煮 小 麵 料 蛋 方 包 混 取 形 片 合 蛋 上 調 白, 即 味 切 小 可 料 小 番 食 拌 丁 茄 勻 備 除 ( 用 蒂, 全 頭 填 麥 入, 土 蕃 挖 司 茄 空 烤 盅 果 過 上 囊 口 備, 味 用 放 更 於 佳 切 ) 好 鮪 魚 鑲 蕃 茄 材 芒 做 1. 料 蘆 筍 100 克 大 番 茄 4 粒 小 黃 瓜 100 克 2. 洗 果 140 克 3. 法 : 茄 將 蘆 筍 洗 淨 切 段, 小 黃 瓜 洗 淨 切 細 條, 蕃 營 熱 養 淨 內 茄 起 大 量 成 卡 分 切 的 果 一 蕃 分 細 果 肉 鍋 茄 析 條 蛋 白 肉 即 滾 切 質 人 備 可 水 開 挖 克 份 用 蕃, 出 ) 用 茄 將 些 脂 肪 頭 蘆 許 克 成 筍, 盅 川 並 醣 類 型 燙 置 克 至, 入 全 使 蘆 纖 維 熟 用 筍 克 後 水 撈 果 黃 鈣 起 刀 瓜 質 毫 將 芒 克 番 果 鐵 質 毫 克 / / / / / 蕃 茄 蔬 菜 盅 量 質 / /

14 食 品 來 源 應 多 樣 化 烹 適 炒 調 量 菜 避 用 油 溫 免 油 烹 度 燒 選 不 擇 可 太 高 健 調 焦 康 法 鹽 烹 調 十 多 適 攝 量 取 糖 未 烹 精 調 製 法 食 品 大 減 增 加 蔬 果 類 攝 取 秘 少 訣 外 食 79 健 康 平 安 ~ 資 料 謝 來 源 謝 您 的 聆 聽 ~ 行 糖 政 尿 院 病 衛 有 生 的 署 甜 頭 財 團 法 人 糖 尿 病 關 懷 基 金 會 編 著 : : 14

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