盖章甬鄞教计13240（推行区中小学幼儿园午餐营养食谱的通知附菜谱）.doc

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1 宁波市鄞州区教育局文件 甬鄞教计 号 鄞州区教育局关于推行鄞州区 中小学 ( 幼儿园 ) 午餐营养食谱的通知 各学校 ( 幼儿园 ): 为改善我区中小学生 ( 幼儿 ) 营养状况, 全面提升我区中小学生 ( 幼儿 ) 体质健康水平, 根据鄞州区教育局 关于进一步加强中小学 ( 幼儿园 ) 食堂管理工作的意见 ( 甬鄞教计 号 ) 精神, 作为学校 ( 幼儿园 ) 食堂规范管理的配套措施, 区教育局已委托古林职业中学烹饪专业教师编写了 鄞州区中小学 ( 幼儿园 ) 午餐营养食谱, 并邀请相关人员进行了论证, 供全区中小学校 ( 幼儿园 ) 参考使用 现将推行全区中小学 ( 幼儿园 ) 午餐营养食谱有关事项通知如下 : 一 推行午餐营养食谱时间从 2013 年秋季学期开始 - 1 -

2 二 全区各学校和幼儿园食堂应按照区教育局制定的午餐营养食谱要求, 选制荤素搭配合理 符合学生 ( 幼儿 ) 健康成长的营养需求的菜肴 有条件的中小学 ( 幼儿园 ) 可自主开发一些营养食谱, 使学生吃得营养 卫生 科学 合理 区教育局将邀请有资质的营养师对食堂有关人员开展营养搭配讲座, 让食堂职工掌握营养搭配知识, 烹饪出更加美味可口的营养餐 三 实行包餐制的学校 ( 幼儿园 ) 实行一周菜谱公示制, 并通过校园网 校内公示栏及通讯工具进行公示, 接受家长的监督 四 推广实施午餐营养食谱后, 实行包餐制学校 ( 幼儿园 ) 食堂要在原来每餐二菜一汤的基础上, 逐步实行三菜一汤 ( 有条件的外加一个水果 ), 但最高价格每餐城区及一类镇学校 ( 幼儿园 ) 不得高于 10 元, 其他农村学校不得超过 9 元 五 各中小学 ( 幼儿园 ) 要通过各种形式广泛开展营养健康知识的普及, 教育学生 ( 幼儿 ) 科学营养 合理饮食, 纠正学生偏食挑食等不良的饮食行为, 并积极开展 光盘行动, 从小养成勤俭节约的好习惯 各地在推行过程中有什么意见建议, 可及时向区教育局计财科反映 宁波市鄞州区教育局 2013 年 8 月 28 日 - 2 -

3 鄞州区中小学 ( 幼儿园 ) 午餐营养食谱 随着经济的迅速发展, 我区居民的生活水平 消费水平显著提高, 学生的营养状况不断改善, 生长发育速度加快 但是目前中小学生 ( 幼儿 ) 的膳食结构不合理, 营养不均衡, 饮食不科学的问题也十分突出 如中小学生 ( 幼儿 ) 普遍存在偏食 挑食 厌食等情况 有的学生只喝色素饮料, 不喝茶和白开水 ; 有的学生只爱吃肉 蛋而不爱吃蔬菜和水果 ; 有的从小有爱吃零食的习惯, 正餐吃饭不正经吃 ; 有的富裕家庭给孩子滥服高级补品 营养品, 反而造成孩子发育不正常或营养过剩 ; 有的家长对孩子就餐 只求高档, 不注意营养 等等 以上种种现象造成了中小学生 ( 幼儿 ) 营养不良与营养过剩的两极分化 据不完全调查结果表明 : 我区中小学生 ( 幼儿 ) 锌缺乏 缺铁性贫血 维生素 A 缺乏等发生率居高不下 同时因营养过剩 糖的摄入过多, 造成的肥胖 高血压 糖尿病 厌食症的儿童有增无减, 呈逐年上升趋势 一 制定中小学生 ( 幼儿 ) 营养餐食谱的科学依据 1. 以 中国学生营养餐供给量 为标准, 依据 中国居民膳食指南 及 膳食平衡宝塔 而编制 2. 按照初中学生能量供给量每人每日应为 2400 千卡左右的 - 3 -

4 能量, 即早 晚餐各占 30%, 午餐占 40% 的标准而设计 3. 明确中小学生全天营养素供给量的具体摄入量, 即 : 蛋白质占 15%, 脂肪占 25%, 碳水化合物占 60% 4. 根据中小学生不同年龄的营养需求 饮食口味和具体情况制定食谱 二 中小学生 ( 幼儿 ) 营养餐食谱的配餐原则 1. 营养 卫生 科学 合理 的原则 体现平衡膳食, 做到一周内各类营养素的合理, 以满足学生成长发育的需要 2. 主食粗细粮搭配的原则 尽量搭配五谷杂粮 豆类 薯类, 提倡粗粮细做, 除米饭外每天搭配营养粥及面食 学生的消化系统还未发育完善, 尽量采用容易消化的主食, 如米饭尽量采用粳米 ( 俗称大米 ) 3. 考虑到中小学生普遍缺乏维生素 A 维生素 B2 铁和钙的现状, 食谱应尽量选用此类营养素含量高的食物 如 : 豆腐 鸡鸭肝 海带 胡萝卜等, 每周吃一次含铁丰富的动物内脏, 为补充钙 碘 除经常提供含钙丰富的食物外, 每天上午第二节课间应补充 200 毫升的原汁豆浆, 每月至少吃一次海带或其它菌藻类食物 4. 副食做到动物性食品与豆制品 根茎菜 绿叶菜 瓜类 豆类 薯类及菌藻类合理搭配的原则, 蔬菜中绿色蔬菜占 2/3, 红黄色蔬菜占 1/3-4 -

5 5. 结合季节性原则 烹制菜肴时应考虑到各种烹调方法对营养素的保存及科学合理 营养搭配, 力争做到每周食谱不同样, 全天食物颜色超过 5~7 种 6. 由于学生用脑多, 应适量在课间时补充一些富含不饱合脂肪酸的健脑益智食品 三 有效开展饮食行为教育, 促进中小学生 ( 幼儿 ) 健康成长 1. 远离不健康的生活方式及饮食习惯 2. 教育学生远离 垃圾 食品, 不喝 红 黄 绿 饮料, 尽量不吃烧烤及 洋快餐 3. 教育学生养成做到不偏食 不挑食 不厌食 不吃零食的良好习惯 4. 加强课外或户外运动量, 促进食欲, 增强体质 5. 教育学生饭后要有一定的休息时间, 有利于食物的消化和吸收 忌吃完饭立刻回到教室上课或者自习, 忌立刻运动 四 岁年龄段的初中生一日的能量, 各类营养素的合理分配 1. 每生全天应摄入的总能量 :2400 千卡 2. 早 中 晚能量比各占总能量的 30% 40% 30%, 即早餐 720 千卡 午餐 960 千卡 晚餐 720 千卡 3. 三餐中蛋白质 脂肪 碳水化合物分别占总能量的 15% - 5 -

6 25% 60%, 即全天的蛋白质摄入量为 90 克 ( % 4), 脂肪摄入量为 67 克 ( % 9), 碳水化合物摄入量应为 380 克 ( % 4) 而含蛋白质的主要食物有鱼肉 牛肉 鸡肉 豆制品 鸡蛋等 ; 含脂肪的主要食物有各类肥肉 大豆 芝麻 花生等 ; 含碳水化合物的食物有大米 面 薯类 除了三大营养物质以外, 还要必需的各类维生素以及矿物质, 这些物质也被称为 人体必需营养物质 存在于各种瓜果蔬菜及动植物的肝脏中, 而且还要多喝白开水, 每天饮水 1200ml 以上 鄞州区中小学食堂推荐菜谱 ( 春季篇 ) 1. 红烧排骨 2. 红烧牛肉 3. 红烧鸡腿 4. 椒盐排骨 5. 肉末蒸蛋 6. 葱烤河鲫鱼 7. 红烧鸡块 8. 红烧大排 9. 红烧肉 10. 红烧带鱼 11. 青菜肉片浆 12. 韭菜炒蛋 13. 韭菜炒虾皮 14. 大蒜炒肉片 15. 洋葱炒蛋 16. 莴笋炒肉片 17. 肉末茄子 18. 包菜炒虾皮 19. 咸菜炒鱿鱼 20. 韭菜花炒肉 21. 芋头烧肉 22. 海米烧萝卜 23. 香干炒肉 24. 油豆腐烤肉 25. 辣子鸡丁 26. 烤青菜 27. 烤天菜 28. 洋葱煎土豆 29. 油焖毛笋 30. 拌茄子 31. 夜开花雪菜豆瓣浆 32. 麻婆豆腐 33. 山药木耳炒莴笋 34. 西红柿炒土豆片 35. 青椒素炒面筋 36. 家常豆腐 37. 青菜炒蘑菇 38. 平菇炒蛋 39. 春笋咸肉浓汤 40. 西红柿蛋汤 41. 紫菜蛋花汤 42. 鱼头豆腐汤 43. 榨菜豆腐汤 主食 : 白米饭蒸馒头炒年糕 1. 红烧排骨 ( 咸鲜味 ) - 6 -

7 主料 : 排骨配料 : 姜片 大葱调料 : 八角 茴香 桂皮 草果 香叶 丁香 花椒各适量, 盐 味精 白糖 料酒 酱油 色拉油各适量制作方法 : 1) 排骨斩成 5 公分的段, 放入沸水中略焯一下, 除去血水, 捞起待用 2) 生姜切片 ; 葱洗净后, 去掉两头, 打成一个葱结 3) 锅中放少许色拉油, 开大火烧热后, 转小火 下入白糖 4) 以小火慢慢炒化白糖, 等糖融化变色, 开始冒泡时, 立刻倒入排骨, 炒匀 5) 放入姜片 花椒和所有的各种调味料, 炒出香味后, 加入少量料酒和酱油, 再略翻炒一下 6) 加入适量热水, 放入盐和葱结 7) 大火烧开后, 撇去浮沫, 转小火炖 40 分钟, 至排骨熟软 8) 捞去锅中的葱 姜和其他大块调味料 9) 大火收汁, 等汤汁浓稠时, 加适量味精即可起锅 营养特点 : 富含蛋白质 脂肪 及微量元素 2. 红烧牛肉 ( 咸鲜味 ) 主料 : 牛肉配料 : 姜片 大葱调料 : 八角 茴香 桂皮 香叶 丁香 花椒各适量, 盐 味精 白糖 啤酒 酱油 色拉油各适量制作方法 : 将洗净的牛肉切成厚薄均匀的片, 放入带油的锅中加葱姜进行略微煸炒, 放入八角 茴香 桂皮 香叶 丁香 花椒 盐 味精 白糖 啤酒 酱油翻匀加水大火烧开后转小火焖烤 40 分钟后大火收汁即可 营养特点 : 富含优质蛋白质 核苷酸及多种人体必需的微量元素 3. 红烧鸡腿 ( 咸鲜味 ) 主料 : 鸡腿配料 : 葱 生姜调料 : 精盐 味精 酱油 白糖 干辣椒制作方法 : 1) 将洗净的葱姜段放入带油的锅中煸炒一下 ; 2) 放入鸡腿加盐 味精 白糖料酒 酱油和水一起烧开后转小火 15 分钟后大火收汁起锅即可 营养特点 : 鸡肉肉质细嫩, 滋味鲜美, 含优质蛋白质, 和多种氨基酸 4. 椒盐排骨 ( 咸鲜味 ) - 7 -

8 主料 : 猪肋排骨配料 : 鸡蛋, 干淀粉和面粉调料 : 色拉油, 精盐, 味精, 胡椒粉, 椒盐, 料酒, 姜片, 蒜泥, 葱花制作方法 : 1) 将洗净的排骨剁成骨牌块, 用葱姜料酒腌制 10 分钟待用 ; 2) 10 分钟后取出葱姜片放入鸡蛋, 胡椒粉 干淀粉 面粉进行搅拌后 ( 糊均匀的裹在排骨的表面 ); 3) 放入油锅中炸至排骨表面金黄色捞出变酥脆捞出, 撒上椒盐 葱花即可 营养特点 : 含有丰富的骨粘蛋白 骨胶原 磷酸钙 维生素 脂肪 蛋白质等营养物质 猪肉可提供血红素 ( 有机铁 ) 和促进铁吸收的半胱氨酸, 能改善缺铁性贫血 5. 肉末蒸蛋 ( 咸鲜味 ) 主料 : 猪腿肉 2 配料 : 鸡蛋, 葱调料 : 精盐, 味精, 料酒, 生姜末制作方法 : 将洗净剁成末的猪腿肉加入精盐 味精 料酒 生姜末, 调好后放入盘中, 然后在其中间挖个坑打入鸡蛋上笼蒸熟即可 营养特点 : 富含优质蛋白质 脂肪及人体必需氨基酸 6. 葱烤河鲫鱼 ( 咸鲜味 ) 主料 : 河鲫鱼配料 : 葱, 生姜, 调料 : 色拉油, 精盐, 黄豆, 酱油, 味精, 醋, 料酒, 白糖制作方法 : 将洗净切片的生姜和河鲫鱼放入带油的锅中略煎, 再放入葱段加料酒 酱油 醋 白糖 盐 水一起烧开, 转小火烧制, 直至入味卤汁稠浓时加味精淋油起锅即可 营养特点 : 含优质蛋白质, 易消化利吸收 7. 红烧鸡块 ( 咸鲜味 ) 主料 : 鸡肉配料 : 葱姜调料 : 精盐, 味精, 白糖 酱油 料酒制作方法 : 1) 将鸡肉改刀成两厘米见方厚的块状, 葱切成 4 厘米长的段, 生姜切成片状备用 ; 2) 锅烧热后用冷油滑锅后倒出, 留底油, 下入生姜 葱煸香后放入鸡块, 放少量料酒, 用小火煸炒后加水, 放酱油 盐和白糖 ; 3) 大火烧开后转小火保持汤面微沸, 待汤变得稍稠浓时加味精, 改大火收稠卤汁, 淋明油后翻锅装盘即成 营养特点 : 鸡肉富含蛋白质 脂肪和较多的 B 族维生素 维生素 E 等, 还含有较多的含氮浸出物, 故味道较为鲜美 - 8 -

9 8. 红烧大排 ( 咸鲜味 ) 主料 : 大排配料 : 葱姜调料 : 精盐, 味精, 白糖 酱油 料酒制作方法 : 1) 将洗净的大排放入带葱姜油的锅中稍煎后加酱油及精盐 白糖 料酒和水大火烧开 2) 转小火焖约一小时后加味精大火收汁起锅即可 营养特点 :. 含蛋白质和脂肪 9. 红烧肉 ( 咸鲜味 ) 主料 : 五花肉配料 : 葱 姜 蒜 调料 : 酱油 精盐 白糖 葱片 姜片 八角 香叶 色拉油 味, 制作方法 : 1) 将带皮五花肉切成方形块, 葱 姜切成大片 2) 锅内放油烧热, 放入白糖翻炒, 待变成糖色时放入肉块, 加水适量, 用酱油 精盐 白糖 葱片 姜片 八角 香叶调味, 改小火焖 小时即成 营养特点 : 脂肪蛋白两不缺 ~ 肥肉 : 脂肪, 富含热量, 可以为身体提供热量瘦肉 : 富含蛋白质, 可以为身体提供氨基酸 10. 红烧带鱼 ( 咸鲜味 ) 主料 : 带鱼配料 : 竹笋调料 : 料酒 生抽酱油 老抽酱油 白糖, 白醋 盐 葱姜蒜片制作方法 : 1) 将葱 姜 蒜洗净切片, 将竹笋洗净切片, 将带鱼处理干净, 切段 2) 将炒锅置火上, 倒油烧热, 把鱼段炸至两面呈浅黄色时捞出 3) 锅内留少许油, 放入葱 姜 蒜 竹笋稍炒, 烹入料酒 酱油, 加适量水, 放入带鱼 醋 盐 味精, 烧沸后转小火慢烧 4) 待鱼烧透后捞出放入盘内, 大火收汁, 把稠汁浇在鱼上即可 营养特点 : 带鱼的脂肪含量高于一般鱼类, 且多为不饱和脂肪酸, 这种脂肪酸的碳链较长, 具有降低胆固醇的作用 11. 青菜肉片浆 ( 咸鲜味 ) 主料 : 青菜配料 : 猪肉调料 : 盐, 植物油, 味精, 淀粉 制作方法 : 1) 猪肉洗净, 切成薄片 2) 将青菜洗净沥干 3) 在炒锅内放入适量植物油, 待油至六七成热时放入猪瘦肉煸炒, 再将青菜下锅与肉同炒, 加 - 9 -

10 入少量的水待烧开后放入适量盐 味精, 略炒用湿淀粉勾芡成浆状即可 营养特点 : 为含维生素和矿物质最丰富的蔬菜之一, 能满足人体所需的维生素 胡萝卜素 钙 铁等, 为保证身体的生理需要提供物质条件, 有助于增强机体免疫能力 12. 韭菜炒蛋 ( 咸鲜味 ) 主料 : 韭菜配料 : 鸡蛋调料 : 油 盐 味精制作方法 : 1) 韭菜摘干净老叶子, 在水里漂洗干净后切成 4 厘米左右长短的段. 鸡蛋磕进容器里, 加适量清水 盐后搅拌均匀 2) 先把鸡蛋炒熟用铲子馋散后盛起待用重新热油锅, 放进韭菜段, 中火炒 1 分钟放盐加入鸡蛋翻炒均匀即可出锅 营养特点 : 鸡蛋是人类最好的营养来源之一, 鸡蛋中含有大量的维生素和矿物质及有高生物价值的蛋白质 对人而言, 鸡蛋的蛋白质品质最佳, 仅次于母乳 13. 韭菜炒虾皮 ( 咸鲜味 ) 主料 : 韭菜配料 : 虾皮调料 : 色拉油, 盐, 味精, 醋制作方法 : 1) 韭菜洗净切成 3.5 厘米长的段 ; 2) 锅内放油加热至五成热, 放入虾皮至色泽转深度变酥时控出油 ; 3) 投入韭菜, 放入精盐 味精煸炒至韭菜断生 ; 4) 色泽翠绿时, 淋醋出锅装盘即成 营养特点 : 虾皮营养丰富, 素有 钙的仓库 之称, 是物美价廉的补钙佳品 据文献记载, 虾皮还具有开胃 化痰等功效 14. 大蒜炒肉片 ( 咸鲜味 ) 主料, 猪肉配料 : 大蒜调料 : 盐 玉米油 生粉 老抽 生抽 啤酒 肉类调料粉 姜丝 制作方法 : 1) 猪肉切片后加入腌料然后抓匀腌制 15 分钟 ; 2) 大蒜切段 ; 3) 准备腌料 ; 4) 锅中倒少量油, 倒入腌过的猪肉片翻炒 ;

11 5) 腌过肉的盘子加适量水 ; 6) 倒入锅中 ; 7) 倒入大蒜 ; 8) 翻炒至软后关火加少量盐和蔬之鲜即可 营养特点 : 肉类含蛋白质 脂肪, 大蒜含有十几种对人类有益的成分, 是一种公认的健康食品 15. 洋葱炒蛋 ( 咸鲜味 ) 材料 : 洋葱配料 : 鸡蛋调料 : 盐 生抽制作方法 : 1) 洋葱去皮洗净切丝 ; 2) 鸡蛋打散 ; 3) 锅中放油烧热, 倒入鸡蛋液, 炒熟盛起备用 ; 4) 锅中再放入少许油, 倒入洋葱炒香炒软 ; 5) 把炒好的鸡蛋也倒进锅中, 放适量盐调味, 淋入一点生抽炒匀即可出锅 营养特点 : 鸡蛋是人类最好的营养来源之一, 鸡蛋中含有大量的维生素和矿物质及有高生物价值的蛋白质 对人而言, 鸡蛋的蛋白质品质最佳, 仅次于母乳 16. 莴笋炒肉片 ( 咸鲜味 ) 主料 : 莴笋配料 : 猪肉调料 : 盐 酱油 淀粉 味精 姜 葱 醋 料酒 食用油 制作方法 : 1) 将莴笋去叶, 去皮, 洗净, 切成厚约 0.1 厘米的片 2) 猪肉切片, 并用盐 酱油少许, 加淀粉把肉片抓匀 3) 姜切成片, 葱切成豆瓣形 4) 炒锅内给油加热, 加入肉片煸炒, 放入料酒 酱油 盐和味精, 加入笋片不停的翻炒, 待笋片熟后加入溶于水的淀粉收汁, 即可装盘 营养特点 : 含钾量较高, 有利于促进排尿, 减少对心房的压力, 对高血压和心脏病患者极为有益 含有少量的碘元素, 它对人的基础代谢 心智和体格发育甚至情绪调节都有重大影响 17. 肉末茄子 ( 咸鲜味 ) 主料 : 茄子配料 : 猪肉调料 : 大蒜, 盐, 白砂糖, 醋, 淀粉, 植物油, 酱油 制作方法 :

12 1) 茄子洗净后切成约 6 公分长的段, 再对剖成 4 长条, 或切滚刀块 ; 2) 锅中倒入适量的油烧热, 放入茄子用中火炸软后捞出 ; 3) 锅中留油, 放入绞好的肉炒散, 再放入蒜末炒香 ; 4) 最后倒入茄子及所有的调味料炒匀勾薄欠淋明油即可出锅 营养特点 : 茄子含多种维生素 脂肪 蛋白质 糖及矿物质等, 是一种物美价廉的菜品 18. 包菜炒虾皮 ( 咸鲜味 ) 主料 : 包菜配料 : 虾皮调料 : 油 糖 盐 味精 醋 制作方法 : 1) 虾皮放水中泡软包菜洗净手撕成块备用锅中放水烧开, 放入泡好的虾皮稍煮一下, 捞出控干水份 2) 锅中放油烧热, 放入葱花 虾皮爆香 3) 放入包菜迅速煸炒, 加入少许糖和醋翻炒均匀, 再放入盐即可关火出锅 营养特点 : 虾皮营养丰富, 素有 钙的仓库 之称, 是物美价廉的补钙佳品 据文献记载, 虾皮还具有开胃 化痰等功效 包菜富含维生素 C, 钙 19. 咸菜炒鱿鱼 ( 咸鲜味 ) 主料 : 鱿鱼配料 : 咸菜调料 : 干辣椒 葱 料酒 盐 味精 醋 油 制作方法 : 1) 先把咸菜洗净切碎, 把水挤干 ; 2) 油锅烧热放姜丝, 辣椒, 葱, 把咸菜炒出香味盛出备用 ; 3) 把处理好的鱿鱼切成丝或鱿鱼卷, 如果煸炒, 放料酒 盐 糖 少量醋, 把咸菜倒入一起炒, 旺火炒香即可出锅 营养特点 : 鱿鱼含有丰富的钙 磷 铁元素, 对骨骼发育和造血十分有益, 可以有效治疗贫血 鱿鱼富含蛋白质及人体所需的氨基酸, 还是含有大量牛黄酸的一种低热量食品 20 韭菜花炒肉 ( 咸鲜味 ) 主料 : 五花肉配料 : 韭菜调料 : 豆豉, 生抽, 蒜, 盐, 油制作方法 :

13 1) 五花肉洗干净切片, 韭菜花切短, 蒜蓉拍碎 2) 锅里入少许油, 爆香一半蒜蓉, 放入韭菜花快炒断生, 入少许盐底味后装起, 韭菜花很容易熟, 不要炒太久,1 分钟左右即可 3) 炒锅洗干净, 入很少的油爆香剩下的蒜蓉, 放入五花肉, 炒至猪油泌出倒入生抽, 风味豆豉, 炒匀后加入韭菜花, 同炒均匀即可 营养特点 : 含有大量维生素 矿物质而深受大家的喜爱 中医认为韭菜花性凉, 味辛, 具有 " 补虚益阳, 调和脏腑 " 的药用价值. 中的挥发性主要成分 31 种, 其中硫醚类化合物就有 20 种, 含氧硫化物 3 种 21. 芋头烧肉 ( 咸鲜味 ) 主料 : 芋头配料 : 猪肉调料 : 盐, 鸡精, 糖, 油, 料酒, 酱油制作方法 : 1) 锅中放入植物油, 放入猪肉块煸炒, 肉变色后, 放入芋头块 2) 放入清水, 倒入酱油 料酒 盐 白糖, 大火煮开, 转小火炖, 待汤汁快干时放入鸡精旺火收汁即可 营养特点 : 含蛋白质 脂肪 淀粉 22. 海米烧萝卜 ( 咸鲜味 ) 主料 : 白萝卜配料 : 海米, 青蒜调料 : 盐, 白糖, 胡椒粉, 香油制作方法 : 1) 海米用温水泡二十分钟后, 捞出海米备用 2) 白萝卜切 0.7 公分厚的片再切粗丝, 青蒜切末备用 3) 开火热锅放油, 温油先把海米煸炒十秒钟, 然后开大火下白萝卜丝炒半分钟, 放盐 白糖 胡椒粉少许, 加少许泡海米的水炒匀, 盖盖儿小火焖十分钟至萝卜软而不烂为好, 然后开大火收一下汁, 放切好的青蒜末, 再点几滴香油起锅即可 成品特点 : 清香味甜营养价值 : 萝卜含丰富的维生素 C 和微量元素锌, 有助于增强机体的免疫功能, 提高抗病能力 23. 香干炒肉 ( 咸鲜味 ) 主料 : 香干约配料 : 猪瘦肉, 葱姜调料 : 盐, 味精, 酱油, 白糖制作方法 :

14 1) 将洗净的香干 猪肉切丝, 葱花姜末少许 ; 2) 锅中入少许油, 先放入肉丝煸炒出香再放入香干翻炒均匀加入葱花姜末翻炒后, 加入以上调料翻匀即可 营养特点 : 蛋白质含量丰富, 易消化吸收 24. 油豆腐烤肉 ( 咸鲜味 ) 主料 : 五花肉配料 : 油豆腐, 葱姜调料 : 盐 味精 酱油 白糖 料酒 清水制作方法 : 3) 将洗净的猪肉切小方块, 葱花姜片少许 ; 4) 锅中入少许油, 先放入肉块煸炒出香加入葱段姜片, 再加入盐 酱油 白糖 料酒翻匀加清水与锅中原料持平 大火烧开转小火烧至肉块软糯, 最后起锅前加入味精即可 营养特点 : 油豆腐富含优质蛋白 多种氨基酸 不饱和脂肪酸及磷脂等, 铁 钙的含量也很高 25. 辣子鸡丁 ( 咸鲜微辣味 ) 主料 : 鸡丁配料 : 干辣椒, 葱段, 芝麻油 花椒 色拉油 甜椒调料 : 植物油, 精盐 胡椒粉 制作方法 : 1) 将鲜红尖椒剁碎待用 2) 用淀粉半份 料酒半份 鸡蛋清 盐搅拌均匀作成蛋清淀粉糊待用 3) 姜 蒜去皮切薄片 葱白切丝 剩余的淀粉加水调湿, 再加酱油 料酒 肉汤混合, 制成葱姜汤糊待用 4) 鸡脯肉用刀背轻拍, 使其松软, 易入味 然后切成鸡丁, 加入调好的蛋清淀粉糊拌匀 浸泡数分钟 5) 锅中加入植物油, 旺火烧至温热, 将鸡丁倒入过油, 并用勺随时拨散, 以免黏连, 过油后捞出沥净余油 6) 锅中余油倒出, 随即将过油后的鸡丁再倒入热锅中加入红辣椒末略炒, 并将已调好的葱 姜汤糊倒入, 再翻炒几下, 滴入醋汁少许, 拌匀即成 营养特点 : 鸡肉富含优质蛋白质及脂肪 26. 烤青菜 ( 咸鲜味 ) 主料 : 青菜调料 : 油 糖 酱油 盐 味精 制作方法 :

15 1) 将油烧热, 加盐, 青菜倒入油中翻炒 3 分钟 ; 2) 加入酱油, 焖 3 分钟后开锅, 加糖, 再焖, 直至菜成酱色 3) 加味精, 起锅即成 营养特点 : 为含维生素和矿物质最丰富的蔬菜之一, 能满足人体所需的维生素 胡萝卜素 钙 铁等, 为保证身体的生理需要提供物质条件, 有助于增强机体免疫能力 27. 烤天菜 ( 咸鲜略带甜味 ) 材料 : 天菜心调料 : 油 糖 酱油 盐 味精 制作方法 : 1) 将油烧热, 加盐, 天菜心倒入油中翻炒 3 分钟 ; 2) 加入酱油, 焖 3 分钟后开锅, 加糖, 再焖, 直至菜成酱色 3) 加味精, 起锅即成 营养特点 : 含有维生素 A B 族维生素 维生素 C 和维生素 D 很丰富 具体功效有提神醒脑, 解除疲劳的作用 解毒消肿之功, 抗感染和预防疾病, 促进伤口愈合 开胃消食, 增进食欲 明目利膈 宽肠通便 28. 洋葱煎土豆 ( 咸鲜味 ) 主料 : 土豆配料 : 洋葱, 芹菜, 香菜 调料 : 植物油 精盐, 胡椒粉 制作方法 : 1) 洋葱剥去老皮洗净, 切成碎末 ; 香菜 芹菜择洗干净切成碎末待用 土豆带皮洗净, 放入锅里加入清水, 上火煮沸, 加上锅盖把土豆煮至嫩熟为止 ( 不要煮的太熟, 以免炒时土豆碎烂 ) 把煮好的土豆晾凉, 去皮后切成小薄片待用 2) 在煎盘内放入植物油, 置火上烧热后, 先下入薄薄一层层熟土豆片, 不停地转动煎盘, 使土豆片在煎盘里转动, 待其一面呈金黄锴时 翻个, 此时加入洋葱末 芹菜末继续转动, 再撒匀精盐和胡椒粉, 然后使土豆再翻个, 待其两面颜色均呈金黄色, 洋葱发出香味时, 即可用铲子铲入盘中 营养特点 : 土豆中的蛋白质比大豆还好, 最接近动物蛋白 土豆还含丰富的赖氨酸和色氨酸, 这是一般粮食所不可比的 29. 油焖毛笋 ( 咸鲜味 ) 主料 : 毛笋配料 : 葱段调料 : 老抽 盐 生抽 白砂糖 制作方法 :

16 1) 春笋去壳焯水, 将焯过水的笋切成滚刀块 ( 切条也可以 ) 2) 锅底倒油, 多放一点油, 笋很吃油的, 然后放入葱花少许 3) 用锅铲将笋翻炒一下 4) 加入生抽 ( 量比较大 ) 和盐 ( 少许 ), 如果上色就会比较浅, 可以加一点老抽 5) 加 2 勺糖, 糖要比较多, 不加糖这个菜基本上味道就不对了 6) 再加点料酒 7) 然后加一些水, 调中火偏小一点的火力, 盖上盖子焖 8 分钟 开盖看水收完了, 油焖笋就可以装盘了营养特点 : 现代营养学研究表明, 毛笋富含蛋白质 胡萝卜素 多种维生素及铁 磷 镁等无机盐和有益健康的 18 种氨基酸 ; 纤维素含量高, 其在肠内可以减少人体对脂肪的吸收, 增加肠蠕动, 促进消化吸收, 减少与高血脂有关疾病的发病率 ; 并含有多种可以防癌的多糖物质, 是一种理想的保健美容食品 30. 拌茄子 ( 咸鲜味 ) 主料 : 茄子配料 : 大蒜 姜 大葱 调料 : 酱油 味精 盐 香油 制作方法 : 1) 茄子洗净切成两半, 放入笼屉蒸熟, 晾凉后撕成细丝, 放入盘中 ; 大蒜剥去蒜衣捣成蒜泥 ; 姜洗净去皮切成末 ; 大葱去根洗净切成葱花 2) 大蒜泥 姜末 葱花 酱油 味精 精盐 香油调拌成汁, 浇在茄子上面即成 营养特点 : 茄子含多种维生素 脂肪 蛋白质 糖及矿物质等, 是一种物美价廉的佳蔬 31. 夜开花雪菜豆瓣浆 ( 咸鲜味 ) 主料 : 夜开花, 鲜豆瓣, 配料 : 雪菜笋丝调料 : 油 盐 味精 麻油 制作方法 : 1) 先将豆瓣放入小锅里煮一煮, 煮至 8 分熟, 水面浮着大片的白沫, 用勺子撇去 2) 将夜开花刨皮, 切片再切丝 3) 炒锅里放入适量的油, 大约平时炒碗同量蔬菜的量, 热锅后将其倒入, 煸炒几下断生再将水倒入, 至于水量多少看你自己的需求, 喜欢汤水多点的就多放点水, 一般放至淹没菜约 1-2 厘米就差不多了 4) 等水开后将豆瓣放入, 在一起翻滚一会, 至豆瓣稍稍开花, 将雪菜笋丝倒入, 撒入盐, 再滚一会, 倒入湿淀粉, 搅拌几下, 就可出锅 5) 最后别忘了在羹上淋上麻油哦! 一碗鲜美开胃的蔬菜汤出锅了 营养特点 : 夜开花中含有蛋白质 脂肪 碳水化合物 粗纤维 钙 磷 铁 瓜氨酸以及核黄素

17 等 B 族维生素 维生素 C, 还含有人参中所含的成分 皂甙 32. 麻婆豆腐 ( 咸鲜麻辣味 ) 主料 : 豆腐配料 : 葱花 红油豆瓣酱 豆豉 生粉 花椒 调料 : 生抽 料酒 鸡精制作方法 : 1) 豆腐切成小块备用 / 肉末撒少许食盐, 到适量的料酒腌制备用锅中倒入水, 撒少少许盐煮沸, 下入豆腐块, 焯水, 可以使豆腐细嫩的口感, 而且在炒的过程中还不容易碎 ; 2) 锅中倒入适量的炒菜油, 油温约 6 成热的时候放入肉馅, 中火炒散 ; 3) 肉馅翻炒变色后放入红油豆瓣酱 ; 4) 炒出红油后放入葱花和豆豉, 爆香锅 ; 5) 倒入热水 ( 也可以用高汤 ); 6) 下入之前汆烫好的豆腐块, 盖上锅盖中小火略煮 3 到 4 分钟, 水多的话可以大火收汁, 勾芡撒上鸡精出锅后撒上适量的花椒粉即可 营养特点 : 含有十几种营养成分, 比如说氨基酸 矿物质磷 钙等等, 这些都对人的健康非常有益 33. 山药木耳炒莴笋 ( 咸鲜味 ) 主料 : 山药配料 : 黑木耳, 莴笋, 红椒, 葱花 调料 : 盐 香油 鸡精 米醋, 糖 制作方法 : 1) 山药去皮切片, 在有盐的沸水中快速焯烫一下, 然后捞出控干 2) 木耳入温水中, 加入盐和干淀粉, 泡至发起, 然后去掉根部, 撕成小块, 也入沸水中快速焯烫一下 3) 莴笋去皮切片, 红椒洗净切片 4) 锅入油, 热后爆香葱花, 倒入莴笋, 红椒和木耳翻炒片刻, 其间可淋入少许水 5) 放入山药片快速翻炒, 调入鸡精, 盐, 糖, 醋和香油, 炒匀关火 营养特点 : 山药含有淀粉酶 多酚氧化酶等物质, 有利于脾胃消化吸收 功能健脾益胃 助消化, 滋肾益精, 益肺止咳, 降低血糖, 延年益寿 34. 西红柿炒土豆片 ( 咸鲜味 ) 主料 : 土豆配料 : 西红柿调料 : 食盐 鸡精 制作方法 :

18 1) 土豆切片泡在清水种备用 2) 西红柿 蒜切片姜切成沫 3) 油锅烧热后先将西红柿和姜沫下过炒炒至西红柿熟烂 4) 将土豆放入锅中, 和西红柿一起炒, 加少量水, 盐糖, 鸡精, 盖上锅盖 营养特点 : 番茄含有丰富的胡萝卜素 维生素 C 和 B 族维生素等 味甘 酸, 性凉, 微寒 能清热止渴, 养阴, 凉血, 归肝 胃 肺经 具有生津止渴, 健胃消食, 清热解毒, 凉血平肝, 补血养血和增进食欲的功效 35. 青椒素炒面筋 ( 咸鲜味 ) 主料 : 油面筋配料 : 青椒 洋葱 蒜调料 : 食盐 鸡精 孜然粉 制作方法 : 1) 准备好青椒 面筋 洋葱 蒜 2) 面筋撕成小条状 ; 洋葱 青椒洗净 切丝备用 3) 锅中油热, 爆香蒜 洋葱 4) 倒入青椒丝, 炒匀 5) 加入面筋炒匀 6) 加入孜然粉, 炒匀 ; 调好味盛入盘中 营养特点 : 面筋的营养成分尤其是蛋白质含量, 高于瘦猪肉 鸡肉 鸡蛋和大部分豆制品, 属于高蛋白 低脂肪 低糖 低热量食物, 还含有钙, 铁, 磷, 钾等多种微量无素, 是传统美食 36. 家常豆腐 ( 咸鲜微辣味 ) 主料 : 豆腐 猪肉配料 : 青蒜苗调料 : 猪油 料酒 盐 豆瓣辣酱 味精 香油制作方法 : 1) 豆腐改成 5 厘米宽的对角的三角形, 撒上盐腌一下, 滗去水分 ; 2) 猪肉剁成末,. 大蒜切成 2 厘米的段 4. 豆瓣辣酱要剁碎 ; 3) 将猪油烧沸后下入豆腐, 待两面都煎黄后就取出 ; 4) 另外, 再将油烧沸, 下入猪肉末炒熟, 烹料酒, 加入豆瓣辣酱炒香 ; 5) 再加入豆腐 盐 味精和汤, 焖入味, 收干汁, 放入大蒜和香油, 装入盘内, 即可 营养特点 : 豆腐的蛋白质含量丰富, 而且豆腐蛋白属完全蛋白, 不仅含有人体必需的八种氨基酸, 而且比例也接近人体需要, 营养价值较高 ; 有降低血脂, 保护血管细胞, 预防心血管疾病的作用 37. 青菜炒蘑菇 ( 咸鲜味 )

19 主料 : 草菇配料 : 白菜调料 : 盐 味精 香油 黄酒 淀粉 色拉油制作方法 : 1) 白菜去掉老帮留其嫩心待用 ; 草菇用清水洗净, 投入沸水锅中煮透捞出, 再用冷水漂凉后捞出, 沥净水分 ; 锅架火上, 放入少许油浇热, 加绍酒 素汤 草菇, 煨透后加精盐煮入味, 捞出沥去水分 2) 锅架火上, 放入少许油烧热, 加绍酒 素汤 草菇 味精, 烧沸后, 用湿淀粉勾芡, 淋上明油上光, 盛入盘内 ; 锅架火上, 放余下的油烧至八成熟, 下白菜心, 边炒边加余下的精盐 味精, 炒至菜变色, 沥去汤汁, 围在草菇周围 营养特点 : 含多种维生素 矿物质 微量元素 38. 平菇炒蛋 ( 咸鲜味 ) 主料 : 鲜平菇配料 : 鸡蛋, 大葱, 调料 : 食油 精盐 胡椒粉 制作方法 : 将平菇 大葱洗净后切成细丝 ; 鸡蛋磕开打匀成蛋糊 炒锅置旺火上, 放入食油, 油热后将菇丝 葱丝一并置于锅内煽炒, 加精盐和胡椒粉调味 把炒好的菇丝 葱丝放于锅边, 再将鸡蛋炒熟, 然后拌匀即成营养特点 : 含有平菇多糖, 其中的牛磺酸是胆汁酸的成分, 能溶解胆固醇, 消化 吸收脂类物质 39. 春笋咸肉浓汤 ( 咸鲜味 ) 主料 : 春笋配料 : 火腿调料 : 高汤汁制作方法 : 1) 春笋剥去外皮 2) 用水清洗干净后切成薄片, 火腿切片 3) 锅里烧水, 加少量盐, 水开后把切好的笋倒入锅里煮五分钟左右 4) 捞出笋放入砂锅, 加水, 放入火腿, 大火烧开后转为小火炖 20 分钟后, 可以倒入一些高汤汁调味, 然后继续炖一个小时左右就可以出锅了 营养特点 : 春笋味道清淡鲜嫩, 营养丰富 含有充足的水分 丰富的植物蛋白以及钙 磷 铁等人体必需的营养成分和微量元素, 特别是纤维素含量很高, 常食有帮助消化 防止便秘的功能 所以春笋是高蛋白 低脂肪 低淀粉 多粗纤维素的营养美食 40. 西红柿蛋汤 ( 咸鲜味 )

20 主料 : 鸡蛋配料 : 西红柿, 葱花调料 : 食盐 鸡精 制作方法 : 1) 将洗净的西红柿切小块, 鸡蛋打入碗中待用 2) 锅中入色拉油放入西红柿煸炒加清水, 放入食盐 鸡精调味烧开, 3) 打入鸡蛋液搅至蛋花状撒上葱花即可 营养特点 : 西红柿中含有丰富的番茄红素与维生素 c, 鸡蛋富含优质蛋白和磷脂 41. 紫菜虾皮汤 ( 咸鲜味 ) 主料 : 紫菜, 虾皮, 调料 : 精盐 味精 酱油 麻油, 葱花制作方法 : 将紫菜撕碎和虾皮调料一起放入碗中, 用热开水冲开, 最后滴上麻油即可 营养特点 : 紫菜虾皮汤清淡鲜美, 开胃, 营养丰富 紫菜营养丰富, 含碘量很高, 可用于治疗因缺碘引起的 甲状腺肿大 紫菜有软坚散结功能, 对其他郁结积块也有用途 42. 青菜面结汤主料 : 面结配料 : 青菜调料 : 精盐 味精制作流程 : 将洗净切好的青菜放入带油的锅中稍煸炒, 加入水放入面结待烧开至熟即可 营养特点 : 吃适量的蔬菜可以促进肠道蠕动, 促进排便, 提供机体所需的微量营养素, 发挥抗氧化作用和保证人体各器官的正常功能 43. 紫菜豆腐肉片汤 ( 咸鲜味 ) 主料 : 嫩豆腐, 瘦猪肉, 配料 : 干紫菜, 调料 : 酱油 醋 盐 香油 制作方法 : 1) 紫菜浸洗去砂质, 捞起 ; 2) 猪肉切片腌过, 拖水, 豆腐切片

21 3) 待肉汤或水煲开, 倒入紫菜, 豆腐, 肉片 ; 4) 再开时, 加些生抽 醋 盐 麻油及葱粒即成 营养特点 : 紫菜营养丰富, 含碘量很高, 可用于治疗因缺碘引起的甲状腺肿大紫菜有软坚散结功能 豆腐为补益清热养生食品, 常食之, 可补中益气 清热润燥 生津止渴 清洁肠胃 鄞州区中小学食堂推荐菜谱 ( 夏季篇 ) 1. 红烧排骨 2. 红烧牛肉 3. 红烧鸡腿 4. 椒盐排骨 5. 肉末蒸蛋 6. 葱烤河鲫鱼 7. 红烧鸡块 8. 红烧大排 9. 红烧肉 10. 油煎带鱼 11. 红烧鱼块 12. 清蒸小黄鱼 13. 盐水虾 14. 土豆烧肉 15. 土豆烧仔鸡 16. 肉末茄子 17. 雪菜炒鱿鱼 18. 番茄炒蛋 19. 青瓜炒蛋 20. 包菜炒虾皮 21. 西葫芦炒肉片 22. 芋艿炖排骨 23. 黄豆炖排骨 24. 青椒炒肉丝 25. 麻辣豆腐 26. 鱼香肉丝 27. 茭白烧肉 28. 洋葱炒土豆 29. 蒜泥带豆 30. 蒜泥四季豆 31. 菜炒四季豆 32. 锅塌土豆饼 33. 雪菜炒南瓜 34. 蒜泥炒海带 35. 肉丝炒豆芽 36. 夜开花豆瓣羹 37. 雪菜黄鱼汤 38. 番茄蛋花汤 39. 冬瓜排骨汤 主食 : 白米饭蒸馒头炒年糕 1. 红烧排骨 ( 咸鲜味 )2. 红烧牛肉 ( 咸鲜味 ) 3. 红烧鸡腿 ( 咸鲜味 ) 4. 椒盐排骨 ( 咸鲜味 ) 5. 肉末蒸蛋 ( 咸鲜味 ) 6. 葱烤河鲫鱼 ( 咸鲜味 ) 7. 红烧鸡块 ( 咸鲜味 )8. 红烧大排 ( 咸鲜味 ) 9. 红烧肉 ( 咸鲜味 ) 以上 1-9 菜品在春季篇中已叙述 10. 油煎带鱼 ( 咸鲜味 ) 主料 : 带鱼配料 : 生姜 葱 调料 : 精盐 味精 料酒制作方法 : 1) 带鱼洗净, 切成段 ; 2) 用盐 味精 生姜 葱 料酒将带鱼腌制入味后拍上干面粉后下入五成热的油锅中开小火煎至金黄色后出锅装盘即成 营养特点 : 富含蛋白质 脂肪及各种矿物质元素如钙 磷等

22 11. 红烧鱼块 ( 咸鲜味 ) 主料 : 草鱼配料 : 葱姜调料 : 精盐 味精 白糖 酱油 料酒制作方法 : 1) 将草鱼改刀成两厘米厚的块状, 葱切成 4 厘米长的段, 生姜切成片状备用 ; 2) 锅烧热后用冷油滑锅后倒出, 留底油, 下入生姜 葱煸香后放入鱼块, 放少量料酒和米醋, 用小火两面油煎至金黄色后加水, 放酱油 盐和白糖 ; 3) 大火烧开后转中火保持汤面沸腾, 待汤变得稍稠浓时加味精, 改大火收稠卤汁, 淋明油后翻锅装盘即成 营养特点 : 含有丰富的蛋白质 钙 磷 铁 硫胺素 核黄素 尼克酸 草鱼含有丰富的不饱和脂肪酸, 对血液循环有利 12. 清蒸小黄鱼 ( 咸鲜味 ) 主料 : 小黄鱼配料 : 生姜 葱 调料 : 精盐 味精 白糖 酱油 料酒制作方法 : 小黄鱼洗净后用盐 味精 生姜 葱腌制 30 分钟后下蒸笼大火蒸至成熟出锅装盘 营养特点 : 蛋白质含量高, 钙 磷 铁 碘等无机盐含量也很高, 且鱼肉组织柔软, 易于消化吸收 13. 盐水虾 ( 咸鲜味 ) 主料 : 鲜活青虾配料 : 生姜 葱 调料 : 精盐 味精 料酒制作方法 : 1) 将鲜活的草虾剪去虾须备用 ; 2) 锅中放水, 待水沸腾后放入生姜片 葱段 盐 料酒, 下入草虾烧开后撇去浮沫, 待下卷曲后捞出装盘即成 营养特点 : 蛋白质含量丰富, 并含有丰富的钙 磷 铁等无机盐 14. 土豆烧肉 ( 咸鲜味 ) 主料 : 猪肋条肉配料 : 土豆, 葱姜 调料 : 精盐 味精 白糖 酱油 料酒

23 制作方法 : 1) 将猪肋条肉改刀成块, 土豆切成滚料块备用 ; 2) 葱改刀成段, 姜拍松备用 ; 3) 锅留底油下入葱姜煸炒至香后下入猪肉煸炒, 入料酒少许, 加入酱油翻炒加水, 放入盐, 白糖调味 大火烧开后转小火至七成熟时放入土豆继续烧, 至汤汁将干后放味精 ; 4) 淋油改大火收汁即成 营养特点 : 富含糖类, 能提供给人体大量的热能, 还能提供人体钙 磷 铁和各种水溶性维生素 猪肉富含蛋白质 脂肪和 B 族维生素 15. 土豆烧仔鸡 ( 咸鲜味 ) 主料 : 仔鸡肉配料 : 土豆, 葱姜 调料 : 精盐 味精 白糖 酱油 料酒 制作方法 : 1) 将仔鸡肉改刀成块, 土豆切成滚料块备用, 葱改刀成段, 姜拍松备用 ; 2) 锅留底油下入葱姜煸炒至香后下入仔鸡肉煸炒, 入料酒少许, 加入酱油翻炒加水, 放入盐, 白糖调味, 大火烧开后转小火至七成熟时放入土豆继续烧, 至汤汁将干后放味精, 淋油改大火收汁即成 营养特点 : 富含糖类, 能提供给人体大量的热能, 还能提供人体钙 磷 铁和各种水溶性维生素 鸡肉富含蛋白质 脂肪和较多的 B 族维生素 维生素 E 等, 还含有较多的含氮浸出物, 故味道较为鲜美 16. 肉末茄子 ( 咸鲜味 ) 详见春季篇中同种菜制作方法 17. 雪菜炒鱿鱼 ( 咸鲜味 ) 主料 : 鱿鱼配料 : 雪菜调料 : 精盐 味精 白糖 料酒制作方法 : 1) 鱿鱼剞成花刀, 改刀成块, 雪菜切成末 ; 2) 鱿鱼花入 120 油锅中滑散, 锅留底油加入雪菜 黄酒 鱿鱼花 味精, 翻炒出锅装盘 营养特点 : 雪菜富含维生素 C 及糖 蛋白质 钙 磷等元素 鱿鱼含蛋白质 脂肪 无机盐较为丰富

24 18. 西红柿炒蛋 ( 咸鲜味 ) 主料 : 鸡蛋配料 : 番茄调料 : 精盐 味精 料酒 制作方法 : 1) 鸡蛋敲入碗内, 用筷子打散, 番茄改刀成块待用 ; 2) 炒锅滑油后留底油下入鸡蛋, 凝固后推散, 捞出 ; 3) 锅留底油下入番茄略炒后投入鸡蛋翻炒, 调味, 出锅装盘即可 营养特点 : 富含各种矿物质和维生素, 特别是维生素 C 含量丰富 鸡蛋能提供人体各种必须氨基酸 必须脂肪酸还要含有各种无机盐如铁 磷 钙, 各种维生素 A 维生素 D 和维生素 E 核黄素 硫胺素等 19. 青瓜炒蛋 ( 咸鲜味 ) 主料 : 鸡蛋配料 : 青瓜调料 : 精盐 味精 料酒 制作方法 : 1) 鸡蛋敲入碗内, 用筷子打散, 青瓜去皮后切成片备用 ; 2) 炒锅滑油后留底油下入鸡蛋, 凝固后推散, 下入青瓜翻炒 调味后出锅装盘即成 营养特点 : 富含各种矿物质和维生素, 特别是维生素 C 含量丰富 鸡蛋能提供人体各种必须氨基酸 必需脂肪酸, 还要含有各种无机盐如铁 磷 钙, 各种维生素 A 维生素 D 和维生素 E 核黄素 硫胺素等 20. 包菜炒虾皮 ( 咸鲜味 ) 详见春季篇同种菜制作方法主料 : 卷心菜配料 : 蒜泥, 虾皮 调料 : 精盐 味精 料酒 制作方法 : 1) 卷心菜洗净后改刀成长 4 厘米, 宽 2.5 厘米大小的片状 ; 2) 锅留底油, 下入蒜泥虾皮煸炒至香, 投入卷心菜翻炒, 加盐进行调味, 熟后装盘即成 营养特点 : 含丰富的维生素及钙等矿物质 21. 西葫芦炒肉片 ( 咸鲜味 ) 主料 : 西葫芦配料 : 猪瘦肉调料 : 精盐 味精 料酒 湿淀粉 制作方法 : 1) 猪瘦肉洗净切成片状, 用盐 味精 湿淀粉上浆, 西葫芦洗净后对半剖开, 再对半切开, 切

25 成片状 ; 2) 锅烧热后用冷油滑锅后倒出, 留底油, 下入上好浆的猪肉滑散后倒入西葫芦, 加盐味精, 炒熟出锅装盘 营养特点 : 含较多的维生素 C 葡萄糖等营养物质, 尤其钙含量高, 肉能提供大量的人体必需氨基酸 22. 芋艿炖排骨 ( 咸鲜味 ) 主料 : 猪仔排配料 : 芋艿调料 : 精盐 味精 料酒 制作方法 : 1) 猪仔排剁成 2.5 厘米左右的块状后焯水备用 ; 2) 取砂锅一个放入水 砂锅, 加少量生姜片 葱段和料酒, 大火烧开后转小火炖 90 分钟, 加入事先准备的芋艿块继续炖 30 分钟加盐 味精调味即成 营养特点 : 含丰富的完全蛋白质, 钙和磷元素, 芋艿还富含蛋白质 钙 磷 铁 钾 镁 钠 胡萝卜素 烟酸 维生素 C 维生素 B1 维生素 B2 皂角甙等多种成分 23. 黄豆炖排骨 ( 咸鲜味 ) 主料 : 猪仔排配料 : 黄豆调料 : 精盐 味精 料酒, 葱姜 制作方法 : 1) 猪仔排剁成 2.5 厘米左右的块状后焯水备用 ; 2) 取砂锅一个放入水 砂锅, 加少量生姜片 葱段和料酒, 大火烧开后转小火炖 60 分钟, 加入事先用水泡软的黄豆继续炖 60 分钟加盐 味精调味即成 营养特点 : 含丰富的完全蛋白质, 钙和磷元素, 黄豆则含有丰富的蛋白质 脂肪和各种矿物质元素, 如钙 磷 铁等 24. 青椒炒肉丝 ( 咸鲜味 ) 主料 : 猪里脊肉配料 : 青椒调料 : 精盐 味精 料酒 湿淀粉, 葱姜 制作方法 : 1) 猪里脊肉切成细丝 ; 里脊肉丝用蛋清 盐 味精和湿淀粉上浆下入三 四成油温的油锅中滑散捞出备用 ; 2) 锅留底油下入青椒稍炒, 投入肉丝, 调味勾芡淋油后翻炒即成 营养特点 : 青椒含有非常丰富的维生素 C 和维生素 A, 肉丝能提供人体优质的蛋白质

26 25. 麻辣豆腐 ( 咸鲜味 ) 主料 : 嫩豆腐配料 : 牛肉末, 青蒜苗, 豆瓣 调料 : 精盐 味精 料酒 湿淀粉, 葱姜 制作方法 : 1) 将豆腐切成两厘米见方的块, 放入沸水中加盐浸泡片刻后沥干水 牛肉剁成末, 豆瓣剁细 2) 炒锅置中火上, 下色拉油烧至六成热, 放入牛肉煸炒至酥香, 下豆瓣炒出香味后, 下姜蒜粒炒香, 再放入剁茸的豆豉炒匀, 下辣椒粉炒至红时, 放肉汤烧沸, 再下豆腐用小火烧至冒大泡时, 加入味精推转, 用湿淀粉勾芡, 使豆腐收汁上芡亮油, 下蒜苗断生后起锅装盘, 撒上花椒粉即成 营养特点 : 为人体提供大量的蛋白质 钙 磷等元素 26. 鱼香肉丝 ( 咸鲜味 ) 主料 : 猪瘦肉配料 : 黑木耳, 冬笋, 葱姜 调料 : 精盐 味精 料酒 湿淀粉, 白糖 醋 酱油 肉汤 泡红辣椒 姜粒 蒜粒制作方法 : 1) 选肥三瘦七的猪肉切成丝 冬笋和木耳切成丝, 泡红辣椒剁茸备用 ; 2) 把肉丝盛入碗内, 加盐 湿淀粉拌匀 3) 另取一碗放白糖 醋 酱油 肉汤 湿淀粉兑成滋汁 4) 炒锅置旺火上, 下混合油烧至六成热, 下入肉丝散籽发白, 加入泡红辣椒 姜粒 蒜粒炒香上色, 再加入冬笋丝 木耳丝 葱花炒匀, 烹入滋汁翻锅几下收汁亮油, 起锅装盘即成 营养特点 : 含有蛋白质 脂肪 矿物质及动物胶和多种氨基酸等 27. 茭白烧肉 ( 咸鲜味 ) 主料 : 猪肋条肉配料 : 茭白, 葱姜 调料 : 精盐 味精 料酒, 白糖 酱油 制作方法 : 1) 将猪肋条肉改刀成块状焯水备用 ; 2) 茭白改刀成滚料块, 炒锅上火烧热后用冷油滑锅倒出 ; 3) 锅留底油放葱 姜 料酒煸香, 放入猪肉用小火煸炒后放入酱油 水 盐 白糖用大火烧开后, 转小火烧至七成熟后下入茭白 ; 4) 烧至汤汁略紧后, 加味精, 转大火收汁, 淋油出锅装盘即成 营养特点 : 含有蛋白质 脂肪 矿物质及动物胶和多种氨基酸等 茭白含蛋白质 脂肪 糖类 维生素 B1 B2 E 微量胡萝卜素和矿物质等成份, 中医认为茭白甘冷有清湿热解毒催乳汁等功效

27 28. 洋葱炒土豆 ( 咸鲜味 ) 主料 : 土豆配料 : 洋葱调料 : 精盐 味精 料酒制作方法 : 1) 将洋葱和土豆分别切成 0.3 厘米粗细,6 厘米长短的丝备用 ; 2) 土豆丝下入开水锅里焯水至熟捞出 ; 3) 锅留底油, 入洋葱用小火煸炒将熟后将土豆丝倒入, 调味后翻炒均匀淋少许油出锅装盘即成 营养特点 : 洋葱克增进食欲, 有较强的杀菌 降血压 防止动脉硬化的作用, 但食用时不可过量 富含糖类, 能提供给人体大量的热能 29. 蒜泥带豆 ( 咸鲜味 ) 主料 : 带豆配料 : 大蒜头调料 : 精盐 味精 料酒 制作方法 : 1) 带豆洗净改刀成四厘米长的段, 大蒜头用刀面拍碎后剁成泥备用 ; 2) 锅留底油加热至四成热时加入蒜泥煸炒至香后投入带豆用中小火煸炒至熟, 调味后淋油即成 营养特点 : 含蛋白质 磷 烟酸较多 30. 蒜泥四季豆 ( 咸鲜味 ) 主料 : 四季豆配料 : 大蒜头调料 : 精盐 味精 料酒 制作方法 : 1) 四季豆洗净改刀成四厘米长的段, 大蒜头用刀面拍碎后剁成泥备用 ; 2) 四季豆下四成油锅中过油至熟捞出 ; 锅留底油加热至四成热时加入蒜泥煸炒至香后投入四季豆用大火炒制, 加盐和味精翻拌均匀淋油出锅装盘即成 营养特点 : 含丰富的维生素 A 元和钙, 烹制时必须加热煮熟 31. 雪菜炒四季豆 ( 咸鲜味 ) 主料 : 四季豆配料 : 雪菜调料 : 精盐 味精 料酒 制作方法 : 四季豆洗净改刀成四厘米长的段, 雪菜梗改刀成粒状备用 ; 四季豆下四成油锅中过油至熟捞出 ; 锅留底油加热至四成热时加入雪菜粒煸炒, 投入四季豆用大火炒制, 加味精翻拌均匀淋油出锅装盘 营养特点 : 雪菜富含维生素 C 及糖 蛋白质 钙 磷等元素 含丰富的维生素 A 元和钙, 烹制时四季豆必须加热煮熟

28 32. 锅塌土豆饼 ( 咸鲜味 ) 主料 : 土豆配料 : 葱花调料 : 精盐 味精 制作方法 : 1) 土豆洗净上笼蒸熟后用刀面压成扁平状备用 ; 2) 锅留底油, 下入土豆饼两面煎黄后加入盐 味精 葱花翻炒均匀即成 营养特点 : 富含糖类, 能提供给人体大量的热能, 还能提供人体钙 磷 铁和各种水溶性维生素 33. 雪菜炒南瓜 ( 咸鲜味 ) 主料 : 南瓜配料 : 雪菜调料 : 精盐 味精 制作方法 : 1) 将日本南瓜洗净后改刀成两厘米见方的块, 雪菜改刀成粒状 ; 2) 把南瓜下入五成油温的油锅中炸熟后捞起 ; 3) 锅留底油, 下入雪菜炒散后投入南瓜翻炒均匀即成 营养特点 : 含淀粉多, 含各种氨基酸 维生素 A 维生素 B 维生素 C 雪菜富含维生素 A B 族维生素 维生素 C 和维生素 D, 还具有解毒消肿之功效, 能抗感染和预防疾病的发生 34. 蒜泥炒海带 ( 咸鲜味 ) 主料 : 海带丝配料 : 蒜泥调料 : 精盐 味精 制作方法 : 海带丝洗净, 改刀成四厘米长 ; 锅入底油下蒜泥煸香后放入海带丝炒至变色, 调味即成 营养特点 : 含碘量高, 还含褐藻氨酸, 有预防白血病和胃癌的功能, 可以降血压 降血脂, 对动脉了血亦有止血作用 35. 肉丝炒豆芽 ( 咸鲜味 ) 主料 : 绿豆芽配料 : 猪瘦肉调料 : 精盐 味精 料酒制作方法 : 1) 豆芽洗净, 猪肉切成细丝备用 ; 2) 炒锅至火上, 烧热后用冷油滑锅, 倒出, 锅留底油放入肉丝煸香后喷少量料酒, 投入豆芽, 放盐 味精, 大火不断翻炒至熟即成 营养特点 : 富含各种水溶性维生素, 另外维生素 E 含量丰富

29 36. 夜开花豆瓣羹 ( 咸鲜味 ) 主料 : 夜开花配料 : 豌豆调料 : 精盐 味精 料酒制作方法 : 1) 夜开花去皮切成丝下开水锅中焯水至熟 ; 豌豆焯水至熟去除外壳成豆瓣 ; 2) 锅内放鲜汤烧开后投入豌豆瓣和夜开花烧开后放盐 味精调味, 勾芡后淋油即成 营养特点 : 蚕豆含人体大脑和神经组织的重要成分钙 锌 锰 磷脂等, 并含有丰富的胆石碱, 有增强记忆力的健脑作用 夜开花中含较丰富的维生素 C 胡萝卜素和钙元素 37. 雪菜黄鱼汤 ( 咸鲜味 ) 主料 : 小黄鱼配料 : 雪菜调料 : 精盐 味精 料酒 制作方法 : 1) 小黄鱼洗净, 雪菜去黄叶切成粒备用 ; 2) 炒锅加热后用冷油滑锅, 倒出加底油入黄鱼两面油煎, 加少许料酒, 加水用大火烧开, 中火继续烧至汤成浓白色加入雪菜烧开调味即成 营养特点 : 雪菜富含维生素 C 及糖 蛋白质 钙 磷等元素 小黄鱼含蛋白质丰富, 还含有钙 磷 铁 碘 维生素等 38. 番茄蛋花汤 ( 咸鲜味 ) 详见春季篇中同种菜制作方法 39. 冬瓜排骨汤 ( 咸鲜味 ) 主料 : 猪仔排配料 : 冬瓜调料 : 精盐 味精 料酒 制作方法 : 1) 仔排改刀成 2 厘米左右长块状, 焯水后投入砂锅中加水, 料酒 生姜和葱段 ; 2) 大火烧开转小火慢炖至八成熟时放入冬瓜块炖熟后加盐调味即成 营养特点 : 含丰富的完全蛋白质, 钙和磷元素, 冬瓜含蛋白质 糖类 粗纤维 胡萝卜素 维生素 B1 B2 C, 烟酸等成分

30 鄞州区中小学食堂推荐菜谱 ( 秋季篇 ) 1. 红烧排骨 2. 红烧牛肉 3. 红烧鸡腿 4. 椒盐排骨 5. 肉末蒸蛋 6. 红烧鸡块 7. 葱烤河鲫鱼 8 红烧大排 9. 清蒸带鱼 10. 茭白鱼块浆 11. 茭白丝炒蛋 12. 茭白鱿鱼浆 13. 茭白烤肉 14. 茭白肉片羹 15. 芋艿排骨 16. 丝瓜炒蛋 17. 芹菜炒鱿鱼 18. 芹菜炒肉丝 19. 蒸蛋 20. 家常土豆烧排骨 21. 土豆烧鸡 22. 洋葱炒猪肝 23. 韭菜炒鸡蛋 24. 葱烧木耳炒肉 25. 干鱿炒双丝 26. 莲藕炖排骨 27. 烤茭白 28. 茭白油豆腐蘑菇浆 29. 咸菜炒茭白丝 30. 茭白香干丝 31. 青菜芋艿 32. 芹菜炒香干 33. 雪汁毛芋艿 34. 炒豆芽 35. 蒜香金针菇 36. 清炒土豆丝 37. 家常醋溜土豆丝 38. 韭菜炒豆芽 39. 青椒炒藕片 40. 雪菜炒南瓜 41. 烤冬瓜 42. 番茄土豆排骨汤 43. 小排玉米汤 44. 芋艿骨头汤 45. 紫菜豆腐肉片汤 主食 : 白米饭蒸馒头炒年糕 1. 红烧排骨 ( 咸鲜味 ) 2. 红烧牛肉 ( 咸鲜味 ) 3. 红烧鸡腿 ( 咸鲜味 ) 4 椒盐排骨 ( 咸鲜味 ) 5. 肉末蒸蛋 ( 咸鲜味 ) 6. 红烧鸡块 7. 葱烤河鲫鱼 ( 咸鲜味 )8. 红烧大排 ( 咸鲜味 ) 以上 1-8 菜品在春季篇中已叙述 9 清蒸带鱼 ( 咸鲜味 ) 主料 : 带鱼配料 : 姜片调料 : 精盐 味精 料酒制作方法 : 1) 将洗净的带鱼改刀成条块备用 ; 2) 放入盘中加入盐 味精 料酒 姜片, 进蒸箱蒸制成熟即可 营养特点 : 健脾开胃调理便秘调理补虚养身调理 10 茭白带鱼浆 ( 咸鲜味 ) 主料 : 带鱼配料 : 茭白调料 : 盐 味精 酱油 白沙糖 色拉油 料酒 白醋 湿淀粉

31 制作方法 : 1) 将茭白切成片 2) 将带鱼切成块状 3) 将茭白放入锅中煸炒, 再把带鱼放入锅中加热, 加入精盐 料酒 酱油 白糖 味精 水烧开, 烧开以后倒入适量的醋, 再加入淀粉勾芡, 淋上明油即可营养特点 : 茭白以丰富的营养价值而被誉为 水中参, 其质地鲜嫩, 味甘实, 被视为蔬菜中的佳品 茭白味甘 微寒 ; 具有祛热 生津 止渴 利尿 除湿 通利的功效 ; 还有补虚健体以及美容减肥的功效 11 茭白丝炒蛋 ( 咸鲜味 ) 主料 : 鸡蛋配料 : 茭白调料 : 盐 味精 酱油 白沙糖 色拉油 料酒制作方法 : 1) 将锅加热加入适量的油, 将鸡蛋倒入锅中加热成熟倒出待用 2) 把锅加热加入适量的油, 将茭白丝倒入锅中煸炒, 把炒好的鸡蛋倒入锅中, 加入盐 料酒 味精 白沙糖 煸炒入味即可营养特点 : 同类菜中已述 12 茭白鱿鱼浆 ( 咸鲜味 ) 主料 : 茭白 鱿鱼配料 : 葱段 姜片 蒜片调料 : 盐 味精 酱油 白沙糖 色拉油 料酒 胡椒粉 湿淀粉制作方法 : 1) 锅中加入适量的水 盐 料酒 葱段 姜片烧开放入茭白淖水待用, 再把鱿鱼片也淖水待用 2) 锅中加入适量的油加热, 放入葱段 ; 3) 蒜片煸香后放入鱿鱼片 茭白 盐 料酒 酱油 白砂糖 味精 胡椒粉翻炒, 加入湿淀粉勾芡淋入明油即可 营养特点 : 同类菜中已述 13 茭白烤肉 ( 咸鲜味 ) 主料 : 里脊肉配料 : 茭白 蒜末调料 : 盐 味精 酱油 白沙糖 料酒 色拉油制作方法 : 1) 茭白切滚刀块, 里脊肉切块状 2) 锅中加入适量的油, 放入蒜末煸香, 再放入里脊肉煸炒, 炒熟以后倒入茭白, 加盐 味精 酱油 白沙糖 料酒 色拉油等调料, 大火烧开, 小火闷熟即可 营养特点 : 同类菜中已述

32 14 茭白肉片羹 ( 咸鲜味 ) 主料 : 茭白配料 : 肉片 蒜末 葱白段调料 : 味精 白沙糖 料酒 色拉油 精盐 湿淀粉制作方法 : 1) 茭白切片 肉切片 2) 锅中放入适量油加热, 放入蒜末 葱白段煸香, 再放入肉片煸炒成熟, 再放入茭白片翻炒, 放入料酒 盐 白砂糖 适量的水煮开, 用湿淀粉勾芡, 再淋上明油即可 营养特点 : 同类菜中已述 15 芋艿排骨 ( 咸鲜味 ) 主料 : 小毛芋艿 排骨段配料 : 玉米段 葱 姜 蒜头调料 : 味精 白沙糖 料酒 色拉油 精盐 酱油 高汤 制作方法 : 1) 锅中放入适量油加热, 把排骨段翻炒 ; 2) 再放入小毛芋艿 玉米段 翻炒, 加入料酒 葱结 姜片 蒜头 白沙糖 酱油 高汤大火烧开 ; 3) 小火焖煮 30 分钟后, 再加入精盐, 除去葱结 姜片 蒜头即可 营养特点 : 芋艿含糖类, 排骨含蛋白质和矿物质 16 丝瓜炒蛋 ( 咸鲜味 ) 主料 : 鸡蛋配料 : 丝瓜调料 : 盐制作方法 : 将锅中放入适量油加热, 把打好的鸡蛋倒入翻炒出锅, 然后丝瓜出水, 把丝瓜和鸡蛋放入锅中翻炒, 勾芡淋上明油即可出锅 营养特点 : 鸡蛋含人体必需的优质蛋白质 17 芹菜炒鱿鱼 ( 咸鲜味 ) 主料 : 鱿鱼配料 : 芹菜调料 : 蒜头 酒 生姜 盐 味精制作方法 : 1) 将鲜鱿鱼剖开, 改成花刀, 切成粗条, 放入开水中快速焯一下, 捞出 ;

33 2) 芹菜也切成段, 放入开水中快速焯一下, 捞出 3) 锅中热油, 放入芹菜段和盐快速翻炒, 沿锅边洒一点酒, 炒至芹菜味道散出来时, 放入鲜鱿鱼 生姜和蒜头, 炒匀即可 营养特点 : 鱿鱼中含有丰富的钙 磷 铁元素, 对骨骼发育和造血十分有益, 可预防贫血 18 芹菜炒肉丝 ( 咸鲜味 ) 主料 : 猪肉配料 : 芹菜调料 : 味精 盐 料酒制作方法 : 1) 将猪肥瘦肉批切成薄片, 再将肉片切成丝状 ; 2) 芹菜摘去叶, 削去根, 洗净后切成段 3) 将芹菜段放入沸水中汆一下, 随即取出浸放在流动的冷水中过凉将炒锅置于中火加热, 放入食油烧至六成热时, 推入肉丝煸炒至泛白, 拨放锅边 ; 4) 放入盐 味精, 再与肉丝混炒, 加入芹菜翻炒, 颠翻炒锅即可起锅装盘上餐桌 营养特点 : 高血压调理贫血调理小儿佝偻病调理营养不良调理 19 蒸蛋 ( 咸鲜味 ) 主料 : 鸡蛋配料 : 枸杞, 葱花调料 : 猪油 盐制作方法 : 1) 鸡蛋打在碗里搅拌均匀, 用开水 ( 或者温水都可以 ) 我自己觉得用开水要蒸的快些 水比鸡蛋多一半吧. 2) 用过滤筛, 把鸡蛋的泡子过滤哈, 这样蒸出的鸡蛋才没有洞眼, 放猪油和盐再搅拌哈 3) 也可以用保鲜膜, 膜在碗上, 再用牙签戳几个小眼,4 蒸锅蒸 10 分钟, 灭火 3 分钟揭盖, 把枸杞摆上, 撒上葱花即可 营养特点 : 鸡蛋被认为是营养丰富的食品, 含有蛋白质 脂肪 卵黄素 卵磷脂 维生素和铁 钙 钾等人体所需要的矿物质 突出特点是, 鸡蛋含有自然界中最优良的蛋白质 20 家常土豆烧排骨 ( 咸鲜味 ) 主料 : 猪排配料 : 土豆 老姜 青葱调料 : 植物油 酱油 豆瓣酱 八角 花椒 盐 味精制作方法 : 1) 新鲜带脆骨的猪排斩成 3 厘米长的节 ; 土豆切 3 厘米的块 青葱切 4 厘米的葱节

34 2) 锅置大火上烧热, 下油至 8 分热 ; 倒猪排翻炒 ; 下盐 花椒 姜 八角 豆瓣 酱油混炒至出味冒油 ; 关火 3) 将锅中的排骨翻至高压锅, 加水没过猪排 30 毫升 ; 盖上大火烧至上汽 ; 改中火压 25 分钟 4) 开盖加土豆, 再烧至上汽压 5 分钟, 开盖加味精调味出锅装碗 ; 洒上葱节即可上桌营养特点 : 同类菜中已述 21 土豆烧鸡 ( 咸鲜味 ) 主料 : 鸡配料 : 土豆, 干香菇, 葱, 姜, 八角调料 : 食用油 蚝油 料酒 白砂糖 老抽 盐制作方法 : 1) 鸡洗净, 切块, 加蚝油和料酒腌 10 分钟 ; 2) 干香菇提前泡发 土豆洗净去皮切大块 ; 3) 锅内放油大火加热至 6 成热, 放入葱姜八角煸炒出香味 ; 4) 加入腌制后的鸡块炒至变色 ; 5) 加入老抽和白糖翻炒均匀, 加热水 ( 没过鸡块 ), 再放入土豆和香菇, 加盖用大火煮开, 转小火焖煮 1 小时 ; 6) 最后调入盐, 把火转成大火, 将汤汁收浓即可 ; 营养特点 : 土豆 ( 又名马铃薯 ) 的营养价值非常高, 对防止中风 和胃健脾 鸡肉中蛋白质的含量较高, 氨基酸种类多, 而且消化率高, 很容易被人体吸收利用, 有增强体力 强壮身体的作用 22 洋葱炒猪肝 ( 咸鲜味 ) 主料 : 猪肝配料 : 洋葱调料 : 料酒 老抽 盐 白糖 鸡精 水淀粉. 制作方法 : 1) 猪肝在水龙头下反复冲洗至没有血水, 然后在清水中泡半个小时, 取出切片, 再用水反复冲洗至没有血水 2) 烧开一锅水, 关火. 把切好的猪肝投入水中, 马上用漏勺捞起, 用凉水冲凉沥干待用. 3) 洋葱洗净剥去外皮, 切成粗丝. 准备一个小碗, 放一小勺淀粉, 加水调匀成水淀粉. 4) 烧热油锅, 放油, 入洋葱丝煸炒至软, 入猪肝煸炒片刻 ; 5) 放少许料酒, 老抽, 盐, 白糖, 鸡精迅速炒匀, 然后放水淀粉拌匀, 淋少许香油出锅 营养特点 : 猪肝含有丰富的铁 磷, 它是造血不可缺少的原料, 猪肝中富含蛋白质 卵磷脂和微量元素, 有利于儿童的智力发育和身体发育 23 韭菜炒鸡蛋 ( 咸鲜味 ) 主料 : 韭菜, 鸡蛋 配料 : 葱花

35 调料 : 料酒 白糖 鸡精 盐, 白胡椒制作方法 : 1) 韭菜洗净切寸段, 鸡蛋打好备用 2) 热油放葱花炒鸡蛋, 鸡蛋要炒碎点, 而且时间不要太长, 炒的太老了不好吃而且颜色也不好看 3) 鸡蛋炒好盛出, 用锅里剩下的油继续炒韭菜, 韭菜要快火急炒, 翻两儿个再把刚才炒好的鸡蛋倒回去一起炒, 放盐和料酒 白糖 鸡精 盐, 白胡椒, 炒均匀马上出锅营养特点 : 同时还有一定的药用效果, 韭菜中的硫化物具有降血脂的作用, 适用于治疗心脑血管病, 韭菜中含有大量的膳食纤维, 可增加肠胃蠕动, 使胃肠道排空时间加快, 减少食糜中的胆固醇和胆酸同细菌作用时间, 减少致癌有毒物质在肠道里滞留及吸收机会, 对便秘 结肠癌 痔疮等都有明显疗效 24 葱烧木耳炒肉 ( 咸鲜味 ) 主料 : 木耳, 大葱, 里脊肉, 配料 : 姜, 调料 : 酱油, 料酒 鸡精 盐, 水淀粉制作方法 : 1) 干木耳, 用水泡发 2) 泡好的木耳去根去杂质, 掰成小朵 3) 大葱斜着切段, 里脊肉切片, 姜切片 4) 锅里烧热油, 把姜片倒进去炒香, 然后把肉倒进锅里翻炒至白色 5) 木耳下锅翻炒, 然后下葱段, 最后加酱油 鸡精 料酒和盐调味 ; 6) 出锅前淋入水淀粉勾薄芡即可 注 : 水淀粉勾芡很重要, 最后盛盘的木耳明亮光滑, 口感好 营养特点 : 黑木耳营养极为丰富, 据史料记载, 它是上古时代帝王独享之佳品, 含有大量的碳水化合物 蛋白质 铁 钙 磷 胡萝卜素 维生素等营养物质 25 干鱿炒双丝 ( 咸鲜味 ) 主料 : 干鱿鱼配料 : 咸芥菜, 笋丝 尖椒 五花肉丝 葱丝 香菜段 调料 : 花生油 盐 胡椒粉 花椒油 制作方法 : 1) 将干鱿鱼泡发洗净, 入锅蒸熟, 切丝 2) 尖椒切丝, 咸菜切丝泡去咸味 3) 锅内注油烧热, 下入五花肉煸炒, 放入鱿鱼丝 笋丝 尖椒丝 咸芥菜丝 葱丝 香菜段, 加入调料炒匀即可 营养特点 : 鱿鱼营养价值很高含蛋白质 脂肪, 并含有大量碳水化合物和钙 磷 碘等无机盐 中医认为, 鱿鱼有滋阴养胃 补虚泽肤之功效

36 26 莲藕炖排骨 ( 咸鲜味 ) 主料 : 排骨, 莲藕配料 : 葱白, 姜片, 小辣椒调料 : 盐 味精 鸡精 茴香 花椒制作方法 : 1) 将莲藕切成楔形块状, 用中火煮 2) 另一锅中煮排骨 3 分钟, 再将已显白色的排骨放进有莲藕的锅中, 同时放入姜片 葱白, 加盖高火清煮 3) 约 10 分钟后, 打开锅盖, 用勺略略翻搅后, 将小辣椒截成两段 花椒 茴香适量入锅, 并放入少量盐, 再加盖中火炖之 4) 20 分钟后, 在翻滚的汤里加适量鸡精 盐, 稍加混合后再加盖小火炖 10 分钟, 然后洒些许味精, 开盖用小火煨 2 分钟左右 营养特点 : 莲藕, 含多糖和矿物质, 是体弱多病者上好的食品和滋补佳珍 27 烤茭白 ( 咸鲜味 ) 主料 : 茭白配料 : 葱花调料 : 盐 味精 酱油 白沙糖 色拉油 料酒制作方法 : 1) 将茭白切滚刀块 2) 锅中放入适量的色拉油加热, 把茭白放入锅中煸炒, 加盐 味精 酱油 白沙糖 料酒和适量的水大火烧开, 小火收汁即可 营养特点 : 同类菜中已述 28 茭白油豆腐蘑菇浆 ( 咸鲜味 ) 主料 : 茭白配料 : 油豆腐 蘑菇 调料 : 味精 白沙糖 料酒 色拉油 豆瓣酱制作方法 : 1) 茭白切丁 油豆腐切丁 蘑菇切丁待用 2) 过中加水烧开放入三丁淖水 3) 锅中加油放入豆瓣酱炒香, 放入三丁煸炒和适量的水, 等汤汁浓厚后即可出锅 营养特点 : 同类菜中已述 29 咸菜炒茭白丝 ( 咸鲜味 ) 主料 : 茭白 咸菜

37 配料 : 调料 : 味精 白沙糖 料酒 色拉油 盐 湿淀粉制作方法 : 1) 茭白切丝 咸菜切段 2) 锅中放入适量油加热, 放入咸菜 茭白煸炒 加入味精 食盐 白糖 炒熟后放入湿淀粉勾芡即可 营养特点 : 同类菜中已述 30 茭白香干丝 ( 咸鲜味 ) 主料 : 茭白配料 : 香干 青椒丝 蒜末调料 : 味精 白沙糖 料酒 色拉油 精盐 白胡椒粉 鸡精 湿淀粉制作方法 : 1) 茭白切丝, 香干切丝 2) 锅中放水烧开, 把茭白丝 香干丝 青椒丝淖水 3) 锅中放入适量油加热, 放入蒜末煸香, 再把茭白丝 香干丝 青椒丝 料酒 盐 白胡椒粉 白沙糖 鸡精 味精翻炒勾芡淋上明油即可 营养特点 : 同类菜中已述 31 青菜芋艿 ( 咸鲜味 ) 主料 : 小毛芋艿配料 : 小青菜段 猪油渣 蒜末调料 : 味精 白沙糖 料酒 色拉油 精盐 酱油 高汤 湿淀粉制作方法 : 1) 将锅中放入适量油加热, 放入猪油渣 蒜末煸香, 把毛芋艿倒入翻炒 ; 2) 再加入高汤 料酒 白砂糖 精盐 酱油 味精 青菜段煮开, 勾芡淋上明油即可 营养特点 : 毛芋艿含淀粉和矿物质, 青叶菜富含多种维生素 32 芹菜炒香干 ( 咸鲜味 ) 主料 : 香干配料 : 芹菜调料 : 味精 盐制作方法 : 1) 先把芹菜和香干出水沥出, 油锅中放油烧热, 倒入芹菜和香干翻炒一两分钟 2) 加入盐 味精翻炒均匀, 淋上明油即可盛出 营养特点 : 芹菜有消脂降压之功效, 豆干含有丰富的蛋白, 低脂健康

38 33 雪汁毛芋艿 ( 咸鲜味 ) 主料 : 毛芋艿配料 : 葱花调料 : 味精 雪汁 高汤制作方法 : 1) 先把毛芋艿蒸熟, 去皮, 然后把毛芋艿放入盘中 ; 2) 加入雪汁 高汤 味精, 再放入蒸笼中蒸制 5 分钟即可出锅 营养特点 : 同类菜中已述 34 炒豆芽 ( 咸鲜味 ) 主料 : 绿豆芽配料 : 葱姜调料 : 色拉油, 盐, 味精, 大葱, 姜, 胡麻油 制作方法 : 1) 将绿豆芽洗净, 入沸水锅内焯水, 断生后捞出, 用凉水过凉, 沥干水分, 装入盘中 ; 2) 葱切段, 姜切丝 ; 炒锅置旺火上, 放色拉油烧热, 下姜丝 葱段稍煸, 继下焯过水的绿豆芽, 快速炒热, 加精盐 味精 花椒油 炒拌入味即可 营养特点 : 绿豆芽富含维生素 35 蒜香金针菇 ( 咸鲜味 ) 主料 : 金针菇配料 : 绿豆芽 红萝卜 小米椒 香菜 独蒜调料 : 生抽 白糖 藤椒油 醋 盐 味精制作方法 : 1) 金针菇和绿豆芽洗净, 红萝卜切丝, 三样菜用开水煮哈, 捞出用冷开水浸泡后, 捞出挤干水份, 放在盆子里 2) 蒜切细颗粒 小米椒切小圈 香菜洗净待用 3) 把香菜 盐 味精 醋 白糖 生抽少许 藤椒油 放在菜上 4) 热油锅放入蒜颗粒爆香倒入盆中和菜一起和均匀即可 装在一个碗里再倒扣在盘中 营养特点 : 金针菇中含锌量比较高, 有促进儿童智力发育和健脑的作用 36 清炒土豆丝 ( 咸鲜味 ) 主料 : 土豆配料 : 大葱调料 : 盐, 味精, 醋, 胡麻油, 花生油制作方法 : 1) 大葱洗净切成丝待用 ; 土豆削去外皮洗净, 切成粗细均匀, 长短一致的细丝放入大碗中用清水浸泡片刻, 捞出滤净水分 2) 炒锅置火上, 烧热后注入花生油, 四成油温时下入土豆丝翻炒二下后下入醋, 接着下入精盐

39 味精 葱油 花椒油 葱丝翻炒成熟即可出锅装盘 营养特点 : 土豆主要成分为淀粉 37 家常醋溜土豆丝 ( 咸鲜味 ) 主料 : 土豆配料 : 花椒调料 : 干辣椒 精盐 白醋制作方法 : 1) 土豆去皮, 切成细丝 将切好的土豆丝过几遍冷水, 冲去淀粉, 再捞出, 沥干水分 2) 锅中放油, 开火烧热, 放入花椒, 炸出香味 ; 捞出花椒, 再放干辣椒炸一下, 爆出香味, 立刻加入土豆丝, 翻炒几下 3) 等土豆丝变成半透明时, 加入适量白醋 精盐, 再快速翻炒几下, 炒匀 4) 等土豆丝炒熟后, 即可装盘上桌 营养特点 : 同类菜中已述 38 韭菜炒豆芽 ( 咸鲜味 ) 主料 : 豆芽 韭菜调料 : 鸡精 盐 生姜 干辣椒制作方法 : 1) 豆芽洗净 韭菜洗净切段 2) 锅内放油, 油热后放少许姜末, 干辣椒, 炝锅然后倒入豆芽翻炒几下 不喜欢辣的也可以不放辣椒 3) 豆芽稍微变软时, 放入韭菜炒几下, 放适量的盐 稍微加些水, 水开加点鸡精就可以起锅了 4) 一定要注意火候, 火过了就不好吃 豆芽和韭菜都属于易熟原料, 只需翻炒一会儿即可 营养特点 : 维生素含量丰富 39. 青椒炒藕片 ( 咸鲜味 ) 主料 : 莲藕配料 : 辣椒 南瓜调料 : 大葱 盐 味精 植物油 香油 淀粉 制作方法 : 1) 将鲜藕刮净切成薄片, 小尖椒去籽切片, 南瓜取上半段去皮切成菱形片 ; 2) 将以上三种处理好的菜片放入沸水中焯一下捞出 ; 3) 锅内放少许油烧热, 将藕片 小尖椒 南瓜下锅迅速煸炒 4) 放入盐 味精 葱花, 用水淀粉勾芡, 淋上香油, 出锅装盘即可 营养特点 : 富含糖类和矿物质

40 40. 雪菜炒南瓜 ( 咸鲜味 ) 详见夏季篇中同种菜制作方法 41. 烤冬瓜 ( 咸鲜味 ) 主料 : 冬瓜配料 : 葱姜调料 : 盐 白糖 味精 酱油制作方法 : 将洗净的冬瓜切成块, 放入锅中焯水后捞起, 冷水过凉后沥干 锅中放入少量的油, 将姜末 冬瓜倒入锅内, 加入盐 白糖 酱油调味后加水烧开转小火慢烤至烤透即可 营养特点 : 富含纤维素 矿物质, 是一种保健菜肴 42 番茄土豆排骨汤 ( 咸鲜味 ) 主料 : 小排配料 : 番茄, 姜片, 土豆调料 : 盐 味精 醋 胡麻油 花生油制作方法 : 1) 小排在沸水里煮一下, 捞出洗净待用! 土豆切块, 待用 2) 番茄在沸水中烫一下, 去皮, 去蒂, 待用 3) 煮过的小排倒入砂锅中, 放入适当的水, 煮开 4) 起油锅, 倒入少许的油, 待油热后放入姜片爆香后, 倒入切好的番茄, 等番茄煮化了后, 倒入煮开小排的砂锅中! 大火煮开后关小火炖 40 分钟 5) 然后倒入土豆, 大火烧开后, 转小火, 带土豆煮的酥软后, 放入适量的盐 出锅即可 营养特点 : 同类菜中已述 43 小排玉米汤 ( 咸鲜味 ) 主料 : 小排, 玉米棒配料 : 葱 生姜调料 : 盐 味精 料酒制作方法 : 1) 小排放锅里焯水, 焯好水的小排洗净放入高压锅 ; 2) 把玉米切段后也放入高压锅, 同时放入姜片 料酒, 盖上盖子煮, 等有气体排出时, 调小火闷 10 分钟就好了, 出锅前加入味精 盐调味 营养特点 : 同类菜中已述 44 芋艿骨头汤 ( 咸鲜味 ) 主料 : 芋艿, 小排 配料 : 青菜心 葱 姜

41 调料 : 盐 味精 料酒制作方法 : 1) 将猪肋排洗净斩成寸段, 焯水捞出法去血沫沥干 ; 2) 芋头洗净去皮, 切成块 ; 3) 青菜心洗净沥干, 葱姜洗净分别切段 片备用 ; 4) 锅内下入花生油烧至六成热后放入芋头块, 翻炒至发黄后出锅 ; 5) 青菜心放入油锅煸香 ; 6) 另起锅, 放入清汤大火烧开, 放入排骨 葱段 姜片 黄酒, 开锅后小火焖煮 2 小时 ; 放入芋头, 再小火焖煮 1 小时, 放入青菜心, 盐煮 1 分钟后即可 营养特点 : 芋艿的营养价值很高, 块茎中的淀粉含量达 70%, 既可以当粮食, 又可做蔬菜 45 紫菜豆腐肉片汤 ( 咸鲜味 ) 主料 : 豆腐配料 : 干紫菜, 瘦猪肉调料 : 酱油 醋 盐 香油 制作方法 : 1) 浸洗去砂质, 捞起 ; 2) 片腌过, 拖水, 豆腐切片 3) 待肉汤或水煲开, 倒入紫菜, 豆腐, 肉片 ; 4) 再开时, 加些生抽 醋 盐 麻油及葱粒即成 营养特点 : 紫菜 ( 干 ): 紫菜营养丰富, 含碘量很高, 可用于治疗因缺碘引起的甲状腺肿大紫菜有软坚散结功能 ; 豆腐富含优质植物蛋白质 鄞州区中小学食堂推荐菜谱 ( 冬季篇 ) 1. 红烧排骨 2. 红烧牛肉 3. 红烧鸡腿 4. 椒盐排骨 5. 肉末蒸蛋 6. 清蒸带鱼 7. 葱烤河鲫鱼 8. 红烧鸡块 9. 红烧大排 10. 红烧肉 11. 茭菜肉片浆 12. 山药炒肉片 13. 灯椒炒鱿鱼 14. 萝卜猪肝浆 15. 大蒜炒肉片 16. 香莴笋炒午餐肉 17. 青菜炒咸肉 18. 萝卜烤肉 19. 菠菜肉糊辣 20. 咸菜炒蛋 21. 洋葱炒鸡蛋 22. 灯椒炒肉片 23. 萝卜丝烧带鱼 24. 土豆烧鸡壳 25. 青瓜炒鸡蛋 26. 油豆腐烤肉 27. 咸菜炒鱿鱼 28. 麻辣豆腐 29. 山药炒三片 30. 青菜蘑菇羹 31. 烤大头菜 32. 红烧素鸡 33. 红烧芋艿羹 34. 芹菜炒香干 35. 芋艿排骨汤 36. 青菜面结汤 37. 紫菜虾皮汤 38. 雪菜肉丝汤 主食 : 白米饭蒸馒头炒年糕

42 1. 红烧排骨 ( 咸鲜味 ) 2. 红烧牛肉 ( 咸鲜味 ) 3. 红烧鸡腿 ( 咸鲜味 ) 4. 椒盐排骨 ( 咸鲜味 ) 5. 肉末蒸蛋 ( 咸鲜味 ) 6. 清蒸带鱼 ( 咸鲜味 ) 7. 葱烤河鲫鱼 ( 咸鲜味 ) 8. 红烧鸡块 ( 咸鲜味 ) 9. 红烧大排 ( 咸鲜味 ) 10. 红烧肉 ( 咸鲜带甜 ) 以上 1-10 菜品在春季篇中已叙述 26. 油豆腐烤肉在春季篇中已叙述 11 茭菜肉片浆 ( 咸鲜味 ) 主料 : 茭菜, 肉片 配料 : 葱花 调料 : 精盐 鸡精 湿淀粉制作方法 1) 大白菜和肉一起洗净切成片备用 ; 2) 锅中放入少许油, 肉片倒入锅中煸炒一会儿, 放入大白菜翻炒, 加水烧开后, 用湿淀粉勾芡, 撒上葱花起锅 营养特点 : 大白菜维生素 C 和植物纤维含量较多, 肉片中蛋白质含量丰富, 易于促进青少年生长发育需要 12 山药炒肉片 ( 咸鲜味 ) 主料 : 山药, 肉片 配料 : 胡萝卜 调料 : 精盐 味精制作方法将洗净切片的肉片放入带油的锅中煸炒一会放入洗净切片的山药片 胡萝卜片, 加入精盐 味精, 翻炒均匀起锅装盘即可, 营养特点 : 山药含有皂甙 黏液质, 有润滑, 滋润的作用, 故可益肺气, 养肺阴, 治疗肺虚痰嗽久咳之症, 黑幕耳令人肌肤红润, 容光焕发, 并有降血压等其他药用功效 经常食用黑木耳能起到良好的保健作用 13 灯椒炒鱿鱼 ( 咸鲜味 ) 主料 : 灯椒, 鱿鱼配料 : 调料 : 精盐 味精 料酒制作方法先将洗净切片的鱿鱼放入带油的锅中略炒, 然后迅速放入灯椒片翻炒再加盐 料酒 味精翻匀起锅即可 营养特点 : 青椒含有抗氧化的维生素和微量元素, 可防止坏血病, 对牙龈出血 贫血血管脆弱有辅助疗效 鱿鱼中含有丰富的该 铁 磷元素, 对骨骼发育和造血非常有益

43 14 萝卜猪肝浆 ( 咸鲜味 ) 主料 : 白萝卜, 猪肝配料 : 葱花调料 : 精盐 味精 料酒 湿淀粉制作方法 : 1) 白萝卜和猪肝一起洗净切成薄片 ; 2) 锅中放入少许油, 猪肝片先放入再倒入料酒煸炒熟, 放入白萝卜片翻炒加水烧开, 湿淀粉勾芡, 撒上葱花起锅 营养特点 : 含丰富的蛋白质 脂肪 维生素和矿物质 15 大蒜炒肉片 ( 咸鲜味 ) 主料 : 大蒜, 五花肉 配料 : 胡萝卜调料 : 精盐 味精 鸡精 色拉油制作方法 : 锅中入油, 将洗净切薄片的五花肉放入锅中翻炒后放入洗净的青蒜片胡萝卜片加精盐 味精 鸡精少加点水翻炒至熟起锅即可 营养特点 : 猪肉提供人体生理活动必须的蛋白质, 脂肪具有滋阴润燥 易筋补血的功效, 青蒜具有杀菌, 预防流感 治疗感染性疾病和驱虫的功效 16 香莴笋拌午餐肉 ( 咸鲜味 ) 主料 : 香莴笋, 午餐肉 配料 : 调料 : 精盐 味精制作方法 1) 姜洗净切片的莴笋放入锅中稍煸炒然后放入午餐肉片翻拌, 加入盐 味精翻匀出锅即可 营养特点 : 含有大量植物纤维素, 味道清新略带苦味 能促进肠壁蠕动, 通利消化道, 很适宜便秘患者常吃 凉拌莴笋能开胃 增进食欲, 含有多种维生素和矿物质外, 可增强消化腺的分泌和胆汁的分泌, 从而促进各消化器官的功能活动 17 青菜炒咸肉 ( 咸鲜味 ) 主料 : 青菜, 咸肉 配料 : 调料 : 精盐 味精 料酒制作方法 1) 将洗净的青菜切成块, 咸肉切成片后放入带油的锅中进行煸炒 ; 2) 放入青菜放盐 味精 料酒进行翻炒至熟即可

44 营养特点 : 提供营养, 强身健体青菜为含维生素和矿物质最丰富的蔬菜之一, 一个成年人如果每天吃 500 克青菜, 就能满足人体所需的维生素 胡萝卜素 钙 铁等, 为保证身体的生理需要提供物质条件, 有助于增强机体免疫能力 猪肉含有蛋白质 脂肪 矿物质及动物胶和多种氨基酸等 18 萝卜烤肉 ( 咸鲜味略带甜 ) 主料 : 白萝卜, 五花肉 配料 : 葱段调料 : 精盐 味精 酱油 白糖 麻油制作方法 1) 锅中放入少量的油, 先将葱段放入锅中煸炒, 再将洗净切块的五花肉放入锅中煸炒 ; 2) 倒入白萝卜, 加盐, 酱油, 白糖翻炒匀加水烧开, 用小火慢炖至熟烂即可 营养特点 : 和胃消积, 清热通便 19 菠菜肉糊辣 ( 咸鲜味 ) 主料 : 肉配料 : 菠菜调料 : 精盐 味精 湿淀粉制作方法 : 将洗净的肉丝放入带油的锅中稍煸炒加入切好的菠菜翻炒然后加入水, 烧开后用湿淀粉进行勾芡淋油起锅即可 营养特点 : 菠菜含有大量的植物粗纤维, 具有促进肠道蠕动的作用, 帮助消化 20 咸菜炒蛋 ( 咸鲜味 ) 主料 : 鸡蛋配料 : 咸菜调料 : 精盐 味精 料酒制作方法 : 1) 将鸡蛋打入碗中打散, 加入盐 味精 料酒和洗净切好的咸菜末拌匀 ; 2) 锅中放入少量的油加热, 放入打好的鸡蛋迅速炒散至孰起锅即可 营养特点 : 含有蛋白质 卵磷脂 维生素和铁 钙等营养物质, 21 洋葱炒鸡蛋 ( 咸鲜味 ) 主料 : 洋葱, 鸡蛋配料 : 葱花调料 : 精盐 味精 色拉油 料酒

45 制作方法 1) 鸡蛋打入碗中打散加入盐 味精 料酒打匀, 洋葱洗净切成丝 ; 2) 锅中放入少量的油, 鸡蛋入锅炒散后放入洋葱, 加入少量的盐 味精 葱花炒出洋葱的香味起锅即可 营养特点 : 洋葱美味, 能够刺激食欲, 另外洋葱的营养价值也很高, 其中含有的硒元素是一种抗氧化剂, 能降低患癌率, 而其中的与降血糖药甲磺丁脉相似的有机物则可以帮助糖尿病患者利尿和降低血糖, 所以说, 洋葱是一种营养价值很高的保健食品 22 灯椒炒肉片 ( 咸鲜味 ) 主料 : 灯椒, 瘦肉 配料 : 胡萝卜, 茭白 调料 : 精盐 味精 料酒制作方法将洗净的猪瘦肉片放入带油的锅中进行煸炒, 然后放入灯椒片 胡萝卜片 茭白片 盐 料酒一起翻炒至熟起锅即可 营养特点 : 同类菜中已述 23 萝卜丝烧带鱼 ( 咸鲜味 ) 主料 : 带鱼配料 : 白萝卜调料 : 精盐 味精 胡椒粉 色拉油 葱花制作方法 : 将洗净的报萝卜切成丝, 带鱼切成块, 将萝卜丝放入锅中略炒, 放入带鱼 胡椒粉 盐和水, 烧开后至熟放入葱花即可 营养特点 : 同类菜中已述 24 土豆烧鸡壳 ( 咸鲜味 ) 主料 : 土豆, 鸡壳 配料 : 调料 : 精盐 味精 料酒 酱油 湿淀粉制作方法 1) 将洗净切块的鸡壳放入带油的锅中稍煸炒后加入洗净的土豆块 ; 2) 加盐 味精 料酒 酱油和水一起烧开后转小火,15 分钟后起锅即可 营养特点 : 土豆含蛋白质 糖 脂肪 胡萝卜素, 维生素 B1 B2 C, 无机盐 ( 以钾盐为多 ) 少量龙葵碱等

46 25 青瓜炒鸡蛋 ( 咸鲜味 ) 主料 : 鸡蛋配料 : 青瓜调料 : 精盐 味精 料酒制作方法将鸡蛋打散入碗中加料酒, 倒入带油的锅中翻炒均匀, 然后加盐 味精, 翻炒均匀即可 营养特点 : 青瓜它含有重要的矿物质和多种的维他命, 有蛋白质 钙质 磷质 铁质 维他命 A 及 C, 鸡蛋中含有较多的维生素 B 和其他微量元素, 可以分解和氧化人体内的致癌物质, 具有防癌作用 26 油豆腐烤肉 ( 咸鲜味 ) 在春季篇中已叙述 27 咸菜炒鱿鱼 ( 咸鲜味 ) 主料 : 鱿鱼配料 : 咸菜调料 : 干辣椒 葱 料酒 盐 味精 醋 油 制作方法 : 1) 把咸菜洗净切碎, 把水挤干 ; 2) 烧热放姜丝, 辣椒, 葱, 把咸菜炒出香味盛出备用 ; 3) 把处理好的鱿鱼切成丝或鱿鱼卷, 如果煸炒, 放料酒 盐 糖 少量醋, 把咸菜倒入一起炒, 旺火炒香即可出锅 营养特点 : 鱿鱼含有丰富的钙 磷 铁元素, 对骨骼发育和造血十分有益, 可以有效治疗贫血 鱿鱼富含蛋白质及人体所需的氨基酸, 还是含有大量牛黄酸的一种低热量食品 28 麻辣豆腐 ( 咸鲜麻辣 ) 主料 : 豆腐配料 : 牛肉, 豆瓣酱调料 : 精盐 味精 白糖 花椒 料酒 辣油 湿淀粉制作方法 : 1) 将洗净切好牛肉末放入带油的锅中煸炒, 依次放入豆瓣酱 花椒 料酒再次进行煸炒, 然后放入豆腐 精盐 白糖味精 水待烧开后, 进行勾芡起锅即可 营养特点 : 豆腐营养丰富, 含有铁 钙 磷 镁等人体必需的多种微量元素, 还含有糖类 植物油和丰富的优质蛋白, 素有 植物肉 之美称 豆腐的消化吸收率达 95% 以上 两小块豆腐, 即可满足一个人一天钙的需要量 29 山药炒三片 ( 咸鲜味 ) 主料 : 山药

47 配料 : 灯椒, 茭白, 胡萝卜 调料 : 精盐 味精 料酒 湿淀粉制作方法 : 将洗净切片的山药 灯椒 胡萝卜 茭白放入带油的锅中进行煸炒, 然后加入盐 味精 湿淀粉进行勾芡起锅即可 营养特点 : 山药含有皂甙 黏液质, 有润滑, 滋润的作用, 故可益肺气, 养肺阴, 治疗肺虚痰嗽久咳之症, 黑幕耳令人肌肤红润, 容光焕发, 并有降血压等其他药用功效 经常食用黑木耳能起到良好的保健作用 30 青菜蘑菇羹 ( 咸鲜味 ) 主料 : 青菜配料 : 蘑菇调料 : 精盐 味精 色拉油制作方法 : 将洗净的青菜和蘑菇切成块和片, 炒锅放入少量的色拉油将青菜 蘑菇一起放入锅中快速大火炒后加入盐和味精翻匀起锅即可 营养特点 : 同类菜中已述 31 烤大头菜 ( 咸鲜带甜 ) 主料 : 大头菜配料 : 毛芋艿调料 : 精盐 味精 白糖 麻油 酱油 色拉油制作方法将洗净切块的带叶大头菜放入锅中翻炒后加毛芋艿 盐 白糖 酱油和清水, 待烧开后转小火烧至大头菜变软烂时起锅即可 营养特点 : 含维生素 A,B,C,D 很丰富, 开胃消食 32 红烧素鸡 ( 咸鲜带甜 ) 主料 : 素鸡配料 : 调料 : 色来油 精盐 味精 白糖 八角 干辣椒制作方法 : 1) 将洗净切块的素鸡放入油锅中煎至外皮起壳时捞出待用 ; 2) 另取一锅放入少量的油, 放入葱段 盐 味精 白糖 香料和水, 带烧开后小火煮至 10 分钟后起锅即可 营养特点 : 含丰富的植物蛋白质

48 33 红烧芋艿羹 ( 咸鲜味 ) 主料 : 芋艿子配料 : 猪油丁, 葱花 调料 : 精盐 味精 湿淀粉 酱油制作方法 : 1) 将炸好的猪油丁放入锅中稍煸炒放入芋艿和水, 加盐 味精 酱油 2) 待烧开后用湿淀粉进行勾芡淋油即可 营养特点 : 芋艿的营养价值很高, 块茎中的淀粉含量达 70%, 既可以当粮食, 又可做蔬菜 芋艿还富含蛋白质 钙 磷 铁 钾 镁 钠 胡萝卜素 烟酸 维生素 B1 维生素 B2 皂角甙等多种成分 34 芹菜炒香干 ( 咸鲜味 ) 主料 : 香干配料 : 芹菜调料 : 味精 盐制作方法 : 1) 先把芹菜和香干出水沥出, 油锅中放油烧热, 倒入芹菜和香干翻炒一两分钟 2) 加入盐 味精翻炒均匀, 淋上明油即可盛出 营养特点 : 芹菜有消脂降压之功效, 豆干含有丰富的蛋白, 低脂健康 35 芋艿排骨汤 ( 咸鲜味 ) 主料 : 毛芋艿, 排骨配料 : 葱花调料 : 精盐 味精制作方法 : 1) 将洗净切块的排骨放入锅中进行焯水后取出 ; 2) 锅中放入油 排骨 芋艿加水和盐, 一起烧开转小火煮焖至排骨软烂加入少许味精起锅即可 营养特点 : 同类菜中已述 36 青菜面结汤 ( 咸鲜味 ) 主料 : 面结, 青菜, 配料 : 调料 : 精盐 味精制作方法 : 将洗净切好的青菜放入带油的锅中稍煸炒, 加入水放入面结待烧开至孰即可 营养特点 : 同类菜中已述

49 37 紫菜虾皮汤 ( 咸鲜味 ) 主料 : 紫菜, 虾皮配料 : 调料 : 精盐 味精 酱油 麻油 葱花制作方法 1) 将紫菜撕碎和虾皮调料一起放入碗中, 用热开水冲开, 最后滴上麻油即可 营养特点 : 紫菜虾皮汤清淡鲜美, 开胃, 营养丰富 紫菜营养丰富, 含碘量很高, 可用于治疗因缺碘引起的 甲状腺肿大 紫菜有软坚散结功能, 对其他郁结积块也有用途 38 雪菜肉丝汤 ( 咸鲜味 ) 主料 : 雪菜, 肉丝 配料 : 葱花 调料 : 精盐 味精 制作方法 : 1) 将洗净的雪菜切成粒末, 肉丝一起放入带油的锅中进行煸炒, 加水 盐 味精烧开后即可 营养特点 : 雪菜, 又叫雪里蕻, 以叶柄和叶片食用, 营养价值很高 雪菜具有利尿止泻, 祛风散血, 消肿止痛的作用 雪菜肉丝面含有丰富的蛋白质和多种维生素, 适合各种人群食用 附一 : 食物相宜相克表蔬菜类 : 胡萝卜 ( 相宜 : 菠菜 ; 相克 : 醋 白酒 山楂 ) 白萝卜 ( 相宜 : 豆腐 ; 相克 : 水果 柑橘 胡萝卜 ) 菠菜 ( 相宜 : 鸡血 ; 相克 : 豆腐 瘦肉 乳酪 ) 土豆 ( 相宜 : 牛肉 豆角 ; 相克 : 柿子 石榴 ) 西红柿 ( 相克 : 猪肝 土豆 鱼肉 胡萝卜 韭菜 ( 相克 : 蜂蜜 牛奶 菠菜 牛肉 ) 菜花 ( 相宜 : 鸡肉 蘑菇 ; 相克 : 牛奶 猪肝 ) 黄瓜 ( 相宜 : 木耳 ; 相克 : 辣椒 西红柿 菠菜 ) 南瓜 ( 相宜 : 绿豆 莲子 ; 相克 : 辣椒 羊肉 ) 黑木耳 ( 相宜 : 豆腐 鲫鱼 ; 相克 : 茶 田螺 ) 芹菜 ( 相宜 : 西红柿 牛肉 ; 相克 : 黄瓜 兔肉 ) 香菇 ( 相宜 : 猪肉 金针菇 豆腐 扁豆 )

50 竹笋 ( 相宜 : 鸡肉 鲍鱼 ; 相克 : 羊肉 红糖 ) 莴苣 ( 相宜 : 蒜苗 黑木耳 ; 相克 : 蜂蜜 石榴 ) 水果类 : 柑橘 ( 相克 : 萝卜 牛奶 毛蟹 兔肉 ) 苹果 ( 相宜 : 牛奶 洋葱 鱼肉 ; 相克 : 萝卜 ) 香蕉 ( 相克 : 土豆 酸牛奶 红薯 芋头 ) 梨 ( 相克 : 羊肉 开水 芥菜 蟹肉 ) 菠萝 ( 相宜 : 盐 ; 相克 : 萝卜 牛奶 鸡蛋 ) 李子 ( 相克 : 鸭蛋 鸡肉 雀肉 青鱼 ) 柿子 ( 相克 : 红薯 海带 鹅肉 紫菜 ) 红枣 ( 相宜 : 牛奶 核桃 ; 相克 : 海蟹 虾皮 ) 山楂 ( 相宜 : 排骨 ; 相克 : 胡萝卜 猪肝 海味 ) 肉禽蛋类 : 猪肉 ( 相克 : 香菜 大豆 田螺 虾 ) 牛肉 ( 相宜 : 葱 ; 相克 : 猪肉 白酒 栗子 ) 羊肉 ( 相克 : 乳酪 醋 西瓜 南瓜 ) 鸡肉 ( 相宜 : 冬瓜 ; 相克 : 芥末 大蒜 鲤鱼 ) 鸭肉 ( 相宜 : 山药 酸菜 ; 相克 : 甲鱼 栗子 ) 狗肉 ( 相克 : 茶 大蒜 鲫鱼 鲤鱼 ) 兔肉 ( 相克 : 芥末 鸡蛋 白菜 生姜 ) 猪肝 ( 相宜 : 菠菜 白菜 ; 相克 : 菜花 鹌鹑肉 ) 鸡蛋 ( 相宜 : 韭菜 西红柿 ; 相克 : 白糖 茶叶 豆浆 ) 水产类 : 田螺 ( 相克 : 香瓜 玉米 蚕豆 牛肉 ) 螃蟹 ( 相克 : 花生 茄子 柿子 鸡蛋 ) 甲鱼 ( 相宜 : 蜂蜜 ; 相克 : 猪肉 鹅肉 红薯 ) 鲫鱼 ( 相克 : 猪肉 猪肝 冬瓜 蜂蜜 ) 鲤鱼 ( 相宜 : 白菜 ; 相克 : 咸菜 甘草 毛豆 )

51 虾 ( 相宜 : 油菜 白菜 ; 相克 : 红枣 芹菜 ) 蛤 ( 相宜 : 豆腐 ; 相克 : 啤酒 田螺 柑橘 ) 泥鳅 ( 相宜 : 苹果 豆腐 ; 相克 : 毛蟹 狗血 ) 黄鱼 ( 相克 : 花生 南瓜 荞麦 洋葱 ) 鳗鱼 ( 相克 : 干梅 醋 牛肝 银杏 ) 带鱼 ( 相宜 : 木瓜 ; 相克 : 南瓜 菠菜 葡萄 ) 海带 ( 相宜 : 虾 排骨 ; 相克 : 柿子 猪血 ) 五谷杂粮类 : 黄豆 ( 相克 : 芹菜 菠菜 猪肉 虾皮 ) 花生 ( 相宜 : 红酒 猪蹄 ; 相克 : 黄瓜 螃蟹 ) 莲子 ( 相宜 : 猪肚 红薯 木瓜 南瓜 ) 栗子 ( 相宜 : 鸡肉 红枣 ; 相克 : 牛肉 杏仁 ) 绿豆 ( 相宜 : 大米 南瓜 ; 相克 : 狗肉 西红柿 ) 红豆 ( 相宜 : 鸡肉 ; 相克 : 羊肚 大米 盐 ) 杏仁 ( 相宜 : 牛奶 ; 相克 : 狗肉 猪肉 菱 ) 饮品类 : 白酒 ( 相克 : 韭菜 牛奶 生姜 牛肉 ) 牛奶 ( 相宜 : 木瓜 ; 相克 : 菠菜 酸性饮料 药物 ) 茶 ( 相克 : 药物 羊肉 酒 白糖 ) 豆浆 ( 相克 : 蜂蜜 红糖 鸡蛋 药物 ) 调味品类 : 红糖 ( 相克 : 竹笋 牛奶 牛肉 酒 ) 醋 ( 相克 : 海参 羊肉 胡萝卜 青菜 ) 葱 ( 相宜 : 牛肉 兔肉 ; 相克 : 红枣 蜂蜜 ) 姜 ( 相宜 : 醋 ; 相克 : 狗肉 白酒 鱼 ) 大蒜 ( 相宜 : 黄瓜 猪肉 生菜 ; 相克 : 葱 )

52 附二 : 饮食禁忌 1. 咳嗽病忌食咸鱼 韭菜 蒜 虾 葱 酒 2. 皮肤痒忌食酸果 辣椒 3. 腹痛病忌食番茄 毛薯 糯米点心 4. 失眠症忌食酒 5. 哮喘病忌食咸蛋 咸菜 腥物 6. 肝炎忌食鸭 葱 椒 酒 7. 头痛忌食酒 大葱 8. 黄疸病忌食糯米 白酒 9. 鼻塞病忌食油腻 糖果 10. 胃痛忌食鸭蛋 豆茨 11. 眼痛忌食鸡 鸭蛋 咸鱼 虾 蟹 韭菜 蒜 12. 痢疾忌食鱼 虾 油 韭菜 13. 牙痛忌食糖 酱油 14. 腰痛忌食葱 15. 喉痛忌食生姜 胡椒 辣椒 肉桂 16. 盗汗忌食酒 姜 韭菜 蒜 17. 呕吐病忌食糖 油 鱼腥 18. 耳烂忌食鱼 虾 19. 泄泻忌食油, 奶, 豆腐, 生冷 鱼虾 20. 浮肿忌食糯米 各种酒 抄送 : 市教育局, 区府办 ( 教文卫 ), 区食品药品监督局 宁波市鄞州区教育局 2013 年 8 月 28 日印发