深入了解普拉提 -( 下 ) Study Guideline 学习指引 It is suggested that you use about 50 minutes to read the article. After reading the article, you may use about 10 minutes to answer all the questions. N.B. The above guidelines take approximately 1 hour to complete. Objectives 目的 了解普拉提的基本概念 原则 普拉提的实际应用 - 私教 / 团体课 经典训练动作的分析和学习 Summary 摘要 普拉提在 3 年前可能还是一个非常新颖的名词, 知道和了解它的人非常之少, 但是现在已经成为一个流行程度仅次于瑜伽的运动方式了, 大部分的俱乐部中都会开设普拉提的课程, 而也有越来越多的会员参加普拉提的练习, 大众也感受到了普拉提对于身体塑形以及改善腰背痛的神奇效果 也有更多的教练员希望可以多了解和学习普拉提从而进行教学工作, 本文旨在给阅读者一个对普拉提深入的理解, 同时了解基本的教学技巧和普拉提中较为经典的训练动作, 为进一步的学习提供一个理论和实践基础 ( 文章的上部, 主要会了解到普拉提的历史 概念 原则, 在下部会了解到普拉提的实际应用和动作分析 ) 普拉提动作的相关解剖学在上部中我们了解到了普拉提的历史, 概念, 种类和原则 因为普拉提所有的动作有 600 多种, 没有可能全部去讲解 所以只挑出了其中比较经典而且适用于团课以及私教的动作 在正式学习动作之前, 我们先要了解一些重要的肌肉 这些肌肉主要可以作为身体的内部支持, 它们主要包括腹横肌, 多裂肌, 骨盆底部肌肉 腹横肌 ( 图 1): 图 1
腹横肌是四块腹肌当中最深层的肌肉 它的肌肉纤维是横向的, 所以当腹横肌收缩时, 主要是做收腹的动作 多裂肌 ( 图 2): 在脊椎背肌的深层 大概在腰部的位置, 因为由许多分开的小肌肉组成而命名 图 2 骨盆底部肌肉 ( 图 3): 它是 条吊带状的肌肉, 附著在骨盆腔的底部, 它的功能是支撑骨盆内器官 ( 如膀胱 子宫和肠子 ), 以及协助控制尿道 直肠和阴道 在某些场合中, 突然想上厕所, 但因状况不允许, 不得不用力憋住时的用力方式, 那么这时你收缩的就是骨盆底部的肌肉 图 3 当腹横肌收缩时, 会拉到筋膜而带动多裂肌做协同收缩, 其结果就是增加腹部的张力, 以支撑脊柱 除此以外, 骨盆底部肌肉群也是提高核心脊椎稳定性缺一不可的角色 当我们慢慢体会到收缩小腹 ( 腹横肌与多裂肌 ) 下盘夹紧 ( 骨盆底肌肉 ), 然后再配合横向呼吸时, 掌握核心肌群的感觉就会慢慢生成 而这种 收紧 的感觉也应该是练习普拉提时应该体会到的感觉 普拉提动作分析
在了解了内部支持相关解剖学后, 为了可以全面的理解动作, 你必须要学会分析的技巧 只有通过分析每一个动作你才能够将它正确的应用出来并获得理想的运动效果 分析动作包括目标肌肉, 训练目的, 提示 目标肌肉 muscle forcus: 就是在这个动作中需要特别注意的肌肉或肌肉群 分辨出目标肌肉可以帮助你达到训练目标 在整个动作中, 你需要保持收紧内部支持肌肉 腹横肌, 多裂肌, 骨盆底部肌肉 要记住这些肌肉是每一个动作的目标肌肉 所以在后面的分析中我们不再一一提及 训练目的 objective : 就是通过训练你可以获得的效果 每个动作的目标肌肉可能是一个或一组肌肉 但是训练目的就可能不仅仅跟肌肉有关 例如, 后面我们会提到一个普拉提经典动作 一百次, 它的目标肌肉是腹肌, 但是它的训练目的有强化腹肌, 提高躯干和肩胛骨的稳定性, 提高血液循环 提示 Cueing: 提示是一个非常独特并且需要经验的技巧 它会帮助你更好的完成动作, 强调动作的重点, 提高动作质量 提示的技巧会随着教学经验的增多而提高 越是教学经验丰富的老师, 他的提示技巧就越好 在这里我们只是给出一个指引, 希望可以对读者有参考价值或是点燃灵感的契机 在提示中, 你可以运用几个技巧来提高练习者的动作质量 想象 imaging - 当你发现会员总是不明白你想让他做什么, 或是不理解你想要他收缩的肌肉, 那么这个技巧可以有效的提高你们之间沟通的效果 想象的技巧可以大大减少令人迷惑的专业术语 例如, 你希望会员可以更多一点的收紧腹横肌和多裂肌, 但是如果你用专业名词, 那么会员很难理解 你可以用 想象你的肚脐靠向脊椎 这句话来提示他 拉长 elongation- 普拉提训练可以帮助调整姿势, 塑造肌肉 在训练中很多时候强调拉长, 拉长你的脊椎, 拉长你的肌肉, 当然这个拉长不是真的可以变长, 而是一种对自己姿态的心理暗示, 长此以往, 真正可以带来姿势的改善 印记 impress- 将身体表面的肌肉抛开, 只是体会骨骼的活动, 这样可以让你更精确的体会动作的要点 下面我们介绍 8 个普拉提经典动作, 骨盆卷动 pelvic curl 姿势 : 仰卧, 骨盆中立, 膝关节屈曲, 两脚放松吸气 : 不动呼气 : 收腹, 卷动骨盆离开地面向上吸气 : 不动呼气 : 卷动下落目标肌肉 : 腹肌训练目的 : 提高脊椎灵活, 控制腘绳肌, 稳定骨盆腰椎提示 : 动作的开始和结束都要以骨盆中立位开始
一百次 hundred 姿势 : 仰卧, 膝关节屈曲 90 度, 手臂过头 呼气胸部抬起, 手臂来到身体旁边, 两腿伸直大概 60 度 ( 因人而异, 但是腹部不能膨出, 两腿保持屈曲为简易动作 ) 吸气呼气 : 手臂各拍动 5 次目标肌肉 : 腹肌训练目的 : 强化腹肌, 提高躯干和肩胛骨的稳定性, 提高血液循环提示 : 避免颈部紧张腹部膨出, 手臂振动幅度小, 躯干保持稳定, 呼吸深且长
卷曲上提 roll up 姿势 : 仰卧, 手臂过头, 掌心相对, 两腿伸直吸气 : 手臂向前, 然后抬起头和胸部呼气 : 收腹, 继续向上卷动抬起吸气 : 不动呼气 : 卷动回到开始姿势目标肌肉 : 腹肌训练目的 : 强化腹肌, 灵活脊椎提示 : 起来后肩部在髋关节上方, 身体呈 C 型 头和身体呈同一走向, 不能过高或过低 脊椎伸展 spine stretch 姿势 : 坐姿, 背伸直 两腿伸直与肩同宽, 脚尖向上, 手臂向前与地面平行
吸气 : 不动呼气 : 一节节卷动身体向前吸气 : 不动呼气 : 一节节卷动回到开始姿势目标肌肉 : 腹肌, 背部伸展肌群训练目的 : 灵活脊椎, 拉伸腘绳肌提示 : 一节节的活动脊椎, 肩部保持放松 如果腘绳肌紧张, 可以将腿微屈, 但要保持背部挺直 滚动如球 roll like ball 姿势 : 坐姿, 手放在脚踝上, 脚尖离地, 保持平衡吸气 : 向后滚动呼气 : 用腹肌力量将身体滚动回到开始姿势目标肌肉 : 腹肌训练目的 : 稳定躯干提示 : 身体始终保持球状, 不要用惯性
腿侧提 side leg lift 姿势 : 侧卧, 下面的手臂伸直, 骨盆垂直地面, 两脚轻微向前放吸气 : 两腿上提呼气, 两腿下落, 但是不能接触地面目标肌肉 : 腹斜肌训练目的 : 强化腹斜肌, 稳定躯干提示 : 力量尽量用在侧腰部, 避免用背部的肌肉用力 基本背伸展 basic back extension 姿势 : 俯卧, 前额放在地上, 手臂在身体两侧, 掌心对向身体呼气 : 抬起头和胸部吸气 : 身体回落目标肌肉 : 背部伸展肌群
训练目的 : 强化背部伸展肌肉提示 : 腹部始终保持收紧, 保持头和身体同一走向, 不能过高或过低 休息体位 rest position 姿势 : 跪姿, 将骨盆坐向脚跟, 手臂向前伸, 前额放在地上, 保持放松 以上这些动作如果连接起来做就可以组成一节基本的初级课程 因为它包括了热身, 腹部训练, 脊椎灵活训练, 腘绳肌伸展, 躯干稳定性训练, 身体侧面训练, 腿部训练, 背部训练, 以及最后的放松 每个动作做 8-10 个, 从衔接上你可以发现每个动作的过渡可以非常自然 开始是仰卧, 然后通过卷动向上来到坐姿, 脊椎伸展之后通过滚动如球回到仰卧, 做侧面训练, 然后俯卧背部训练, 最后进行休息放松, 这堂初级课程大概的时间是 30 分钟, 可以体会到普拉提带来的深切感受 参考文献 1.AASFP BASI Pilates foundation Certification Course Notebook 2.Rael Pilates Mat work 3.Retune to Life by Josephine Pilates 4.AASFP Professional Fitness Instructor Certification Course Notebook 5.Pictures from N.A.D.M 作者 : 颜梦溪 Stream Yan (AASFP Master Trainer) 动作演示 : 赵华相 Kidd Zhao (AASFP Assist Master Trainer) 场地提供 : 郑州维体时尚健身俱乐部健康店