運動與健康促進 -- 您運動對了嗎? 台灣師大方進隆教授 2016.3.29. 中華科技大學
目的 1, 了解正確觀念 : What, why, How 運動, 身體活動, 體適能和健康. 2, 改善體適能的方法 ( 運動處方 ) 3, 有氧運動與重量訓練方法 4, 體重控制正確方法. 5, 高強度間歇訓練 6, 減少運動傷害的觀念 7, 健康促進的方法
Top 20 Worldwide Fitness Trends for 2016 世界體適能趨勢 1 Wearable technology 穿戴科技 2 Body weight training 體重訓練 3 High-intensity interval training (HIIT) 高強度間歇訓練 4 Strength training 阻力訓練 5 Educated, certified, and experienced fitness professionals 體適能證照專業人員 6 Personal training 個人體適能訓練 7 Functional fitness 功能性體適能 8 Fitness programs for older adults 高齡者體適能訓練 9 Exercise and weight loss 運動與體重控制 10 Yoga 瑜珈 11 Group personal training 團體訓練 12 Worksite health promotion 工作場所健康促進 13 Wellness coaching 全人健康教練 14 Outdoor activities 赴外運動 15 Sport-specific training 運動特殊性訓練 16 Flexibility and mobility rollers 柔軟度或活動搖滾器 17 Smart phone exercise apps 18 Circuit training 循環訓練 19 Core training 核心肌群訓練 20 Outcome measurements 結果 ( 體適能或健康 ) 測量 ACSM 調查 http://journals.lww.com/acsmhealthfitness/fulltext/2015/11000/worldwide_ SURVEY_OF_FITNESS_TRENDS_FOR_2016 10th.5.aspx?WT.mc_id=HPxADx20100319xMP
身體活動運動體適能與健康狀況 身體活動 (physical activity) 是身體肌肉收縮所導致能量消耗的動作. 體適能 (physical fitness) 是身體適應運動與生活的特質或能力. 身體活動範圍較廣, 包括運動 ( 如跑步或打球等 ) 和一般性的身體活動 ( 如家務或園藝等工作 ).
全方位的運動 有氧運動 : 改善心肺功能. 重量訓練 : 改善肌力與肌耐力. 伸展操 : 改善柔軟度. 其他運動 : 球類, 舞蹈, 國術等.
健康 世界衛生組織 (WHO) 於 1998 年將健康定義為 : 健康是生理 心理 靈性 ( 精神 ) 和社會維持在康寧 (welling) 之狀態, 不只是沒有生病或虛弱而已
Physical fitness ( 體適能 ) 一般而言, 身體活動量, 體適能與健康有正相關, 彼此互相影響.
Process and product 身體活動與規律運動是過程, 體適能與健康是產品. 身體活動與規律運動是因, 體適能與健康是果. 要更重視過程 ( 動態身體活動與規律運動 ). 要更重視因.
二十一世紀 --- 健康與體能挑戰 科技化資訊化電腦化自動化身體活動機會越來越少看電視, 玩電動的靜態機會增加人際互動越來越少能量攝取相對的增加肥胖的人口比率越來越多工作與生活壓力相對的增加高齡化醫療照護時代.
身體活動量不足 沒有規律運動或身體活動量不足的結果? 體適能與健康況不佳 運動不足症或疾病 (hypokinetic symptom or disease). 運動不足是心血管疾病的主要危險因素.
如何改善體適能? 傳統結構式介入 : 像體適能 333 的方式, 特別抽時間出來運動. 生活方式介入 : 在生活中增加身體活動機會, 增加能量消耗. 日行一萬步, 健康有保固.
伸展操 : 不要坐太久, 經常起立伸展關節 原則 : 1, 盡量伸展, 但不疼痛. 2, 放鬆歡喜. 3, 伸展全身重要關節 ( 頸, 肩, 腰, 臀, 膝, 踝等 ) 4, 每個關節伸展約 60 秒 ( 可 20 秒 *3; 30 秒 *2). 5, 三個方向伸展 ( 前後矢狀面, 左右額狀面, 旋轉水平面 ). 練習伸展操
減少坐著或靜態生活時間 站立改善姿勢, 心情和下背痛. 增加血液循環和能量消耗. 47 篇研究 (The Annals of Internal Medicine): 每天坐的時間越久, 早死的風險越高. 融入生活 : 每小時要站起來活動, 多走路與爬樓梯..
改善體適能的要素 MRFIT principle. 體適能先生原則運動方式 M: mode 漸進負荷原則 R: Rate of Progression 頻率 F: Frequency 運動強度 I: Intensity. 持續時間 T: time or duration:. 兼顧五個要素 注意事項 : 每個有其目的需求與健康等狀況要注意運動的安全
心肺功能 心肺適能是什麼 (What) 心肺功能的重要 (Why). 如何改善心肺功能 (How), MR FIT 原則. 心肺功 ( 適 ) 能是身體呼吸, 心臟, 循環和肌肉系統吸入, 傳送與應用氧氣的能力. 攝氧能力越好, 心肺功能越好.
心肺功能是最重要體適能 良好或適度的心肺功能或有氧適能可以減低成年人高血壓, 冠狀動脈疾病, 肥胖, 糖尿病, 某些癌症與健康問題的危險因素. 其他益處 : 改善心理特質, 生活品質, 與學習和工作效率等.
運動指導原則 開始運動者或很久沒有運動者, 要由較低的強度開始. 每個星期如能每天或好幾天都從事中度的有氧運動, 每週至少五天, 每天至少快走 30 分鐘, 可獲得很好的健康益處和改善生命品質. 如從事激烈運動, 如慢跑, 則每週至少運動三天每天至少二十分鐘. 結合中度與激烈強度運動也能達到訓練效果.
運動強度 以有點負荷尚可說話 但不疼痛為原則 ( 方進隆, 2014). 以疼痛為依據, 運動中如身體疼痛或不舒服, 要減低強度或停止運動. 可以心跳率, 運動自覺量表等方法來估計.
走路姿勢 Natural and Walk-tall principle. 自然放鬆 抬頭挺胸收小腹. 雙手微握放腰部. 自然擺手肩放鬆. 面帶微笑向前走. 膝蓋自然上抬前移腳跟先著地, 再腳掌著地, 腳尖朝前. 肘關節彎曲約 90 度, 雙手自然前擺至胸高後, 手臂後擺, 拳頭至腰部後再前擺.
肌肉適能 肌肉適能是什麼 (What) 肌肉適能的重要 (Why). 如何改善肌肉適能 (How), MR FIT 原則.
阻力訓練或重量訓練的好處 改善肌力與肌耐力和日常生活功能與預防跌倒 增加肌肉質量與基礎代謝率有助於減重 增加骨質密度 改善血脂肪, 血糖忍受度與胰島素敏感性 減低下背痛 其他
肌肉適能改善建議 頻率每週至少二天, 八至十個動作, 做 8-12 反覆次數 (RM). 八至十個動作包括全身大肌肉群. https://www.youtube.c om/watch?v=ove6sq dui-k 50 Best Bodyweight Exercises 7:38.
簡單阻力運動 1, 腹肌 2, 股四頭肌 3, 後腿肌群 4, 腹肌股四頭肌 5, 腿外側肌群
運動與體重控制 身體質量指數 BMI = 體重 ( 公斤 )/ 身高 ( 公尺 ) 平方台灣一般民眾 BMI<18.5 體重過輕 18.5 BMI<24 為理想體重 24 BMI< 27 為體重過重 27 BMI<30 為輕度肥胖 30 BMI<35 為中度肥胖 BMI 超過 35 為重度肥胖 ( 衛生福利部國民健康署, 2013).
肥胖或體重過重 我國成年人過重或肥胖比率 44.1%, 其中男性 50.8%, 女性 36.9%, 而兒童每四人就有一個體重過重或肥胖 ( 衛生福利部國民健康署, 2013).
體脂肪過多或肥胖引起的原因 有許多原因導致肥胖, 要診斷和治療肥胖並不容易, 主要原因如下 : 遺傳與代謝問題 運動不足 能量攝取過多 心理問題 其他 運動不足和能量攝取過多所造成的能量不平衡是主要原因.
肥胖是醫療, 健康和社會問題 肥胖與糖尿病 ( 非依賴型 ), 高血壓, 心臟病, 高血脂肪 ( 高膽固醇 ), 某些癌症等症狀有關. 肥胖亦會影響心理, 社交壽命等問題.
運動與節食減重的比較 增加能量消耗 短時間內不易有效果 減少脂肪增加或維持肌肉 促進健康增加體能 改善心理壓力沮喪身體形象 增加基礎代謝率 可能降低食慾 減少能量攝取 短時內即有效果 減少脂肪與肌肉 無法增進健康體能 無法改善心理壓力沮喪身體形象 降低基礎代謝率
基礎代謝率的高低是體重增減的關鍵 基礎代謝率受年齡, 性別肌肉, 氣候和運動等因素的影響. 基礎代謝率佔總能量消耗的三分之二 如一個人每日總能量消耗為 2100 大卡則基礎代謝率為 1400 大卡
身體組成 ( 體重控制 ) 的改善方法 有許多方法可應用, 主要的方法有三種 : 運動規律有氧運動和重量訓練 飲食攝取低能量均衡的食物 行為改變法辨認和改變不好的飲食行為與習慣
美國運動醫學會理想體重控制計劃 American College of Sports Medicine 能量攝取成年人每日不得低於 1200 大卡, 減重食物要能被接受. 攝取能量要低於消耗的能量, 每週減重最多不超一公斤. 從事有氧運動, 每日消耗 300 大卡以上. 一輩子實施合理的飲食和運動計劃.
飲食 攝取均衡飲食. balanced diet. 減少脂肪攝取, 尤其是飽和性脂肪. 每天的總能量攝取不能低於 1200 大卡. 如限制能量攝取, 一天不能超過一千大卡.
基礎代謝率影響體重很大 肌肉質量增加一公斤每天約可增加 77 大卡的能量消耗, 如每天增加基礎代謝率 77 大卡, 則一年減輕體重約 3.65 公斤 (77*365/7700).
高強度間歇訓練 (High Intensity Interval Training, HIIT) 益處 : 訓練時間較有效益. 減少腹部和身體脂肪. 促進血糖代謝, 運動中後血糖代謝較多, 助於血糖控制. 改善血管內皮功能. 改善酸 (H 離子 ) 中合能力. 改善攝氧量和運動表現.
HIIT high intensity interval training 具備基本心肺和肌肉適能後再實施 HIIT, 幾星期運動練後. 高強度訓練的強度和持續時間和休息時間考量個別差異. 開始運動者可先考量中強度間歇訓練, 在逐漸進入 HIIT. 融入有氧運動與重量訓練. https://www.youtube.com/w atch?v=_9wls5hni0e High Intensity Interval Training Workout with No Equipment 16:20
如何減少運動傷害 正確運動 : MRFIT 原則漸進負荷. Let pain be your guide: -No pain no gain or -No sweat no gain? Listen to your body. 注意運動安全.. 其他.
八段錦練習 双手托天理三焦 左右開弓似射雕 調理脾胃單舉手 五勞七傷往後瞧 摇頭擺尾去心火 背後七顛百病消 攒拳怒目增氣力 雙手攀足固腎腰 http://www.youtube.com/wa tch?v=l_ofzyuzhcc 台灣中醫師指導八段錦 利用伸展操方法 盡量伸展但不疼動 享受運動過程 身心合一專注清楚 調和呼吸愉快流暢 可以改善肌肉適能與柔軟度
如何養成規律運動習慣 為何有些人能夠養成規律運動習慣? 有些人不能? 那些因素或原因會影響運動習慣? 如何養成規律運動習慣? 如何運動生活化?
目前無法顯示此圖像 養成規律運動重要成分 1, 正面態度與觀念 2, 知道有無規律運動的優缺點 3, 享受運動過程 4, 了解體適能知能 5, 能自我運動指導 6, 能運動生活化 7, 社會支持 8, 環境場地設備 9, 其他
運動就是良藥 Exercise is Medicine
提升體適能與健康促進三層次 三個層次一, 規律運動, 動態生活方式二, 養成健康生活方式三, 提升全人健康 http://ocw.lib.ntnu.edu. tw/course/category.ph p?id=5 通識教育開放課程台灣師大方進隆教授運動與健康課程
結語 要養成規律運動習慣和提升體適能需要了解某些知能和策略, 也需要身體力行. 體適能與健康是所有活動的基本, 希望能妥善應用這些能量來成長自己, 讓生命更健康, 更快樂, 更充實.
目前無法顯示此圖像 結語 希望大家有智慧與福氣維持良好體適能與健康. 感謝參與敬請指教
參考文獻 方進隆, 運動處方, 華都文化, 2014. 方進隆, 高齡者的運動與全人健康, 華都文化, 2015. 方進隆, 運動與健康, 台灣師大開放課程. http://ocw.lib.ntnu.edu.tw/course/category.php?id=5 ACSM s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 7edition, Williams & Wilkins, 2014. Hoeger, Werner and Hoeger Sharon, Lifetime Physical fitness & Wellness, A Personalized Program. 12th edition, Wadsworth Cengate Learning, 2013.