識飲識食 從日常飲食開始 Hilda Yang 楊曉澄營養學家及美國國家醫學院運動教練電郵 : info@heartynut.com
講座內容 健康生活, 由開門 7 件事說起 ( 智選日常食材 ) 閱讀和善用營養標籤外出飲食建議 ( 中式茶樓, 飲宴, 茶餐廳選擇 ) 改善日常飲食習慣, 令您活得更健康問答時間
你快樂嗎?
人生最後悔 20 件事 外遊太少, 未能擴闊眼界 沒跟舊朋友保持聯絡 運動太少 儲不夠錢 染上吸煙習慣 讀書時不夠努力 入錯行 揀錯伴侶浪費時間 飲食不健康 祖父母過世前沒好好關心 沒用心學一種外語 沒多花時間陪伴親友 沒在親人在生時說愛他 喝太多酒 沒經歷一生一次挑戰 沒好好學一種樂器 跟朋友鬧翻後沒修補關係 在大學選錯主修科 向惡霸低頭 沒放空檔年 (Gap year)
健康生活 由開門 7 件事說起 米
新舊食物金字塔的對比
什麼是全穀類? 一顆穀物 包含三個部分 麩皮 胚芽 胚乳 所謂 全穀 就是在碾製過程中 仍然完整保留了這三個部分營養的穀物 精製穀類 如白米和白麵粉 則在加工的過程中 被去掉了麩皮及胚芽 只剩下胚乳部分
精製穀類及全穀類對血糖的影響 血糖水平 精製穀類 全穀類 時間 ( 小時 )
全穀類食物對身體的好處 全穀類食物富含纖維 可改善現代人因飲食不均衡所產生的便秘, 加快腸道蠕動, 排走腸內雜質 纖維吸水性強, 需較長的咀嚼時間, 增加食用後的飽足感, 進而有助於預防肥胖 纖維中又以水溶性纖維能保護心臟 研究證實每日進食3克水溶性纖維, 可降低體內膽固醇水平
如何於日常飲食加入全穀類食物? 早餐的選擇: 全麥麵包 全穀麥早餐穀物 燕麥片 午餐或晚餐的選擇: 於白米內加入紅米 糙米 燕麥米 五穀米 根莖類植物: 以芋頭或番薯來代替白米飯 下午茶小食的選擇: 原味爆谷 米餅
健康生活 由開門 7 件事說起 油
新與舊的食物金字塔 :
不同食油的脂肪酸比例 飽和脂肪酸 (%) 單元不飽和脂肪酸 (%) 多元不飽和脂肪酸 (%) 椰油 (Coconut Oil) 牛油 (Butter) 谷古牛油 (Cocoa Butter) 棕櫚油 (Palm Oil) 豬油 (Lard) 動物 / 植物混合脂肪 (Mixture) 雞油 (Chicken Oil) 綿花子油 (Cotton Seed Oil) 固體菜油 (Vegetable Shortening) 魚肝油 (Cod Liver Oil) 花生油 (Peanut Oil) 黃豆油 (Soy Bean Oil) 橄欖油 (Olive Oil) 芝麻油 (Sesame Oil) 栗米油 (Corn Oil) 向日葵花子油 (Sunflower Oil) 紅花子油 (Rapeseed Oil) 芥花籽油 (Canola Oil) 0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100 膽固醇含量 ( 毫克 / 每湯匙 )
脂肪酸排行榜 排名 脂肪酸 原因 食物來源: 最差 第一位 反式脂肪 增加壞膽固醇 減少好膽固醇水平 氫化植物油 起酥油 (用於麵包/糕點/餐廳食物) 最差 第二位 飽和脂肪 同時增加好與 壞膽固醇的水平 豬油 椰油或棕櫚油 最理想第一位 單元不飽和脂肪 主要降低 壞膽固醇水平 橄欖油 芥花籽油 最理想第二位 多元不飽和脂肪 同時降低好 與 壞膽固醇水平 粟米油 黃豆油
好與壞膽固醇 膽固醇有好壞之分 好 的膽固醇是指高密度脂蛋白膽固醇(HDL) 有助把膽固醇帶離血管, 運送至肝臟以便排泄及 作循環使用 壞 的膽固醇是低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 它們容易黏附及積聚在血管壁,久而久之會造成 血管栓塞 影響心臟及血壓, 可導致冠心病及中風
兩款橄欖油的分別? 超純淨油 Extra-Virgin olive oil 純淨油 Virgin olive oil 橄欖油 Pure olive oil/pure olive oil 橄欖渣油 Olive Pomace oil
兩款橄欖油的分別? Well-suited for salad and bread dipping Good for all-purpose cooking
三酸甘油過高? 三酸甘油是血液中的油分, 負責運送體內脂溶性 物質及提供能量, 由食物中的脂肪, 糖分及酒精製 造出來, 吸收過多會導致體內的三酸甘油脂提升, 血液會較濃稠, 危害心臟健康 飲食建議: 糖分:男士每日少於5茶匙 女士則少於4茶匙 酒精: 男士每日少於2份 女士則少於1份 1份 即啤酒360毫升 紅酒150毫升 或 45毫升烈酒
糖份的代替品?
三酸甘油過高的血液樣本
健康生活 由開門 7 件事說起 鹽與醬
鈉質與高血壓之間的關係 控制鹽分的攝取根據美國國家科學院國立醫學研究院於 2013 年 5 月的修訂建議 14 至 50 歲的人士每天攝取少於 2300 毫克的鈉質即每天大約 1 茶匙鹽或 1.5 茶匙豉油 ( 每餐少於 1/3 茶匙鹽或半茶匙豉油 )
健康生活 由開門 7 件事說起 醋
呷醋 對身體健康有幫助? 外國的小型研究報告指出 餐中攝取 1-2 湯匙醋, 可降低餐後血糖水平 醋加入高升糖指數食物的作用包括 : 減慢胃排空時間, 抑制消化澱粉食物的酵素作用, 減緩血糖上升的速度 延長飯後的飽足感, 減少餐與餐間食物攝取, 可降低總熱量取 醋或檸檬汁可加入沙律或涼拌菜中 2 型糖尿病或糖尿病前期患者, 於進食高升糖指數的飲食 European Journal of Clinical Nutrition 64, 727-732 (July 2010) doi:10.1038/ejcn.2010.89
健康生活 由開門 7 件事說起 茶
閱讀和善用營養標籤
營養標籤上必須標示的營養素 1 + 7( 能量 + 7 種指定標示營養素 ) 即能量 蛋白質 總脂肪 飽和脂肪 反式脂肪 碳水化合物 糖及鈉 涉及營養聲稱的營養素 ( 另外當聲稱涉及任何脂肪類別時, 同時亦須標示膽固醇含量 ) 可自願標示其他營養素 27
營養標籤的用途 消費者可以 : 比較不同食物的營養成分, 從而作出較健康的選擇, 例如挑選脂肪 鈉 ( 或鹽 ) 和糖含量較低的食物 了解食物的營養素成分及估計營養素於整體膳食所佔的比例 配合個人膳食方面的需要
閱讀營養標籤的三個簡易步驟
閱讀營養標籤的三個簡易步驟 步驟 1 留意營養標籤上使用的食物參考量 (reference amount of food) 步驟 2 一併閱讀能量和營養素數值以及食物參考量步驟 3 參考營養素參考值百分比 (%Nutrient Reference Value)( 如有 ), 查看食物中能量或某種營養素含量的多寡
步驟 1: 留意營養標籤上使用的食物參考量 以每 100 克 ( 或每 100 毫升 ) 的食物標示 31
步驟 1: 留意營養標籤上使用的食物參考量 以每一食用分量 (serving) 來標示 ( 必須以克或毫升量化一個食用分量及提供包裝內食用分量數目 ) 32
步驟 1 留意營養標籤上使用的食物參考量 以每一包裝食物標示 ( 若包裝只含單一個食用分量 ) 33
步驟 2 一併閱讀能量和營養素含量以及食物參考量 A) 使用營養標籤比較食品 B) 使用營養標籤計算從食物攝取的能量和營養素 34
步驟 2A 使用營養標籤比較食品 產品以相同的食物參考量標示營養素數值 如食物參考量相同, 可直接比較有關產品 35
步驟 2A 使用營養標籤比較食品 產品以不同的食物參考量標示營養素數值 如食物參考量不相同, 不可直接比較有關產品 36
步驟 2A 使用營養標籤比較食品 產品以不同的食物參考量標示營養素數值 37
步驟 2B 使用營養標籤計算從食物攝取的能量和營養素 進食的食物分量愈多, 攝取的能量和營養素便愈多 進食一份食用分量 攝取 8 克脂肪 3.5 克飽和脂肪 進食兩份食用分量 攝取 16 克脂肪 7 克飽和脂肪 38
步驟 2B 使用營養標籤計算從食物攝取的能量和營養素 能量和營養素的含量以每 100 克 毫升標示 39
步驟 3: 參考營養素參考值百分比 ( 如有 ), 查看食物中某種營養素含量的多寡 營養素參考值百分比數值一般由 0% 至 100% 不等 40
步驟 3: 參考營養素參考值百分比 ( 如有 ), 查看食物中某種營養素含量的多寡 需要限制攝取的營養素 例如總脂肪 飽和脂肪 鈉和糖 應選擇營養素參考值百分比偏低的食品 攝取足夠對健康有益的營養素 例如膳食纖維 應選擇營養素參考值百分比偏高的食品 41
營養標籤與健康飲食
健康飲食原則 食物的選擇要多元化, 避免偏食, 每餐應以五穀類食物為主 多吃蔬菜 水果 減少進食含高鹽份 高脂肪 經醃製或含高糖份的食物 每天飲用 6-8 杯的水份 ( 包括清湯 果汁 清茶 ) 飲食要定時和定量 ( 資料來源 : 衞生署 ) 43
營養標籤是實踐健康飲食的好工具 營養標籤和營養聲稱能幫助消費者根據健康飲食原則和健康飲食金字塔選擇較健康的食物, 例如 挑選脂肪 鈉 ( 或鹽 ) 含量較低的餅乾 挑選脂肪含量較低的奶類食物 挑選糖含量較低的飲品 44
應限制攝取的營養素 在 2000 千卡的膳食中, 每天攝取這些營養素的上限應為 : 總脂肪 攝取過量會影響心臟健康和增加超重和患肥胖症的風險 60 克 * 飽和脂肪 20 克 * 反式脂肪 2.2 克 * 1 湯匙食油提供約 14 克脂肪 * 個人攝取量會視乎每天所需能量而增加或減少 45
應限制攝取的營養素 在 2000 千卡的膳食中, 每天攝取這些營養素的上限應為 : 糖 攝取過量會增加超重和患肥胖症的風險 50 克 * 1 粒方糖 / 1 茶匙糖提供約 5 克糖 鈉 攝取過量會增加患高血壓的風險 2000 毫克 1 茶匙食鹽 ( 約 5 克 ) 提供約 2000 毫克鈉 * 個人攝取量會視乎每天所需能量而增加或減少 46
應適量攝取的營養素 在 2000 千卡的膳食中, 每天應攝取大約 : 蛋白質 60 克 * 碳水化合物 300 克 * * 個人攝取量會視乎每天所需能量而增加或減少 47
其他營養素的攝取量 一個普通成年人每天應攝取下列分量的營養素 : 膳食纖維有助正常排便功能 降低血膽固醇水平及控制體重 25 克 鈣 促進骨骼及牙齒健康 800 毫 克 維他命 C 預防壞血病及幫助傷口愈合 膽固醇 血膽固醇過高會增加患心臓病的風險 48 100 毫克 300 毫克
善用營養標籤選擇 三低 的預先包裝食物
如何選擇 三低 的預先包裝食物 三低 --- 低脂 低鈉 ( 或低鹽 ) 低糖 1. 利用營養聲稱作快捷的篩選工具 ; 及 2. 運用閱讀營養標籤的三個簡易步驟, 選擇較低脂 低鈉 低糖的食物 50
如何選擇 三低 的預先包裝食物 下列這些字詞都視為營養聲稱的用語, 可幫助你選擇低或不含脂肪 鈉 糖的食物 : 聲稱 不含 無 零 沒有 Free; No; Zero; Without; Does not contain 很低 非常低 極低 超低 特低 勁低 激低 Very low; Extremely low; Super low 低 少 提供少量 含量低 略含 薄 Low; Little; Low source; Few; Contains a small amount of 51 聲稱的含義 該種營養素在食物中的含量微不足道 這類聲稱只適用於鈉 ; 指鈉在食物中的含量很低 食物中含有少量該種營養素
如何選擇 三低 的預先包裝食物 閱讀營養標籤的三個簡易步驟步驟 1 留意營養標籤上使用的食物參考量步驟 2 閱讀並比較營養含量步驟 3 參考營養素參考值百分比 (%NRV)( 如有 ) 52
如何選擇 三低 的預先包裝食物 - 例子 1 53
如何選擇 三低 的預先包裝食物 - 例子 2 54
如何選擇 三低 的預先包裝食物 - 例子 3 55
出外飲食錦囊
茶樓點心好選擇
廣東飲宴好選擇
茶餐廳好選擇
日常飲食的脂肪含量 (以1客份量計算) 豉椒排骨炒麵 干燒伊麵 枝竹火腩飯 焗豬扒飯 土魷蒸肉餅飯 18 茶匙油 14 茶匙油 13 茶匙油 12 茶匙油 11 茶匙油 很難想像 一頓飯就已經攝取了一天所需的油份!
減少總脂肪的攝取: 外出飲食較健康的選擇 (以1客份量計算) 時菜豬肉片飯 鮮茄牛肉飯 滑蛋蝦仁飯 冬菰蒸雞飯 牛丸湯米粉 魚蛋湯幼麵 3 茶匙油 3 茶匙油 3 茶匙油 4 茶匙油 1 茶匙油 1 茶匙油 只要小心選擇 出外用膳也可以很健康!
健康與不健康的血管
改善日常生活習慣 令你活得更健康
新與舊的食物金字塔
保持恆常的運動 : 運動可以提升體內好的膽固醇 提升新陳代謝以及燃燒體內脂肪 運動建議 : 每星期 3 次帶氧運動如急步行, 游泳, 踏單車 每次運動 30-45 分鐘
總結 要活得更健康, 要注重以下要點 : 多選擇全穀類食物 控制油份攝取 留意食物標籤的內容 保持恆常運動