健 康 的 定 義 大 學 生 的 健 康 體 能 與 運 動 成 功 大 學 林 麗 娟 健 康 是 身 體 心 理 和 社 會 的 一 種 完 全 安 寧 幸 福 的 狀 態 : 不 僅 是 指 沒 有 疾 病 或 虛 弱 ( 世 界 衛 生 組 織,WHO) 健 康 是 一 種 努 力, 是 個 人 隨 機 或 選 擇 性 的 生 活 在 某 種 特 殊 環 境 中, 擁 有 或 努 力 獲 得 的 一 種 身 心 狀 態, 使 得 能 長 期 有 效 的 因 應 環 境, 也 使 得 本 人 能 免 除 相 當 程 度 的 不 舒 適 或 痛 苦 (Dubos 1961) 健 康 是 在 一 定 的 環 境 中 能 有 效 發 揮 其 生 物 與 社 會 的 功 能 ( 石 曜 堂,1980) 全 人 健 康 (Wellness) 全 人 健 康 的 六 個 層 面 自 1980 年 以 來 歐 美 亦 開 始 強 調 全 人 健 康 (Wellness) 的 概 念, 認 為 全 人 健 康 可 包 括 影 響 健 康 行 為 的 正 面 因 素, 以 達 到 改 善 健 康 提 昇 生 活 品 質 延 長 壽 命 和 達 到 全 方 面 完 善 (total well-belling) 的 境 界 身 體 精 神 環 境 健 康 理 智 社 會 感 情 全 人 健 康 的 十 二 個 要 素 性 生 活 健 康 體 能 不 吸 煙 改 善 全 人 健 康 營 養 安 全 疾 病 治 療 疾 病 預 防 健 康 促 進 藥 物 濫 用 控 制 全 人 健 康 醫 學 身 體 檢 查 精 神 健 康 教 育 壓 力 管 理 癌 症 預 防 體 適 能 的 意 義 是 透 過 身 體 活 動, 追 求 超 越 體 適 能, 達 到 : - 全 人 健 康 心 血 管 危 險 因 子 的 減 低 1
影 響 人 類 健 康 的 四 大 因 素 後 SARA 時 代 的 健 康 防 護 生 物 因 素 16% 環 境 21% 健 康 照 護 10% 生 活 形 態 生 活 形 態 53% 環 境 生 物 因 素 健 康 照 護 提 高 自 我 身 體 的 免 疫 力 減 少 被 傳 染 途 徑 運 動 方 式 新 變 化 強 調 增 加 免 疫 力 由 室 內 移 轉 到 室 外 : 注 意 通 風 是 否 良 好 由 團 體 轉 移 到 個 人 : 避 免 人 員 過 度 集 中 或 擁 擠 居 家 運 動 人 口 增 加 熟 悉 的 運 動 適 度 的 運 動 人 類 健 康 的 威 脅 隨 著 科 技 資 訊 e 化 的 來 臨, 大 量 的 機 械 取 代 人 力, 也 增 加 現 代 人 坐 式 生 活 的 機 會, 亦 取 代 人 們 身 體 活 動 的 機 會 ; 根 據 近 幾 年 的 資 料 顯 示, 人 類 健 康 的 威 脅 由 急 性 傳 染 病, 轉 變 為 長 期 的 慢 性 疾 病 與 心 血 管 及 代 謝 相 關 的 疾 病, 經 研 究 證 實 與 缺 乏 身 體 活 動 有 密 切 的 關 係, 又 稱 之 為 運 動 不 足 症 (Hypokinetic Disease) 現 在 大 學 生 的 威 脅 電 腦 吃 掉 你 的 健 康 社 會 上 正 充 斥 一 種 電 腦 植 物 人 : 醒 來 第 一 件 事 先 開 電 腦 查 伊 媚 兒 上 MSN, 在 電 腦 前 一 坐 數 小 時, 如 同 植 物 種 在 電 腦 前 康 健 雜 誌 2005.03 電 腦 植 物 人 症 狀 眼 睛 酸 澀 頭 昏 頭 痛, 甚 至 合 併 噁 心 嘔 吐 重 度 近 視 者 近 視 更 深, 超 過 五 成 合 併 視 網 膜 病 變 骨 骼 肌 肉 在 抗 議, 肩 頸 上 背 痛 肌 腱 炎 報 到 肌 肉 持 續 收 縮, 引 發 疲 勞, 造 成 腦 部 不 正 常 放 電, 肌 肉 痙 攣, 一 打 電 腦 就 痛 閃 光 誘 發 腦 部 不 正 常 放 電, 刺 激 偏 頭 痛 對 抗 電 腦 造 成 的 傷 害 適 當 休 息 均 衡 的 營 養 增 加 身 體 活 動 均 衡 的 營 養 吃 對 食 物, 眼 睛 明 亮 - 8 種 食 物, 讓 眼 睛 明 亮 維 生 素 A 類 胡 蘿 蔔 素 維 生 素 B 群 維 生 素 C 維 生 素 E 花 青 素 礦 物 質 鋅 水 2
規 律 體 能 活 動 的 好 處 降 低 冠 狀 動 脈 性 心 臟 病 發 生 率 ( 降 低 1.5-2. 倍 ) 降 低 冠 狀 動 脈 性 心 臟 病 死 亡 率 ( 降 低 1/5) 糖 尿 病 發 生 危 險 性 ( 降 低 2-4 倍 ) 高 血 壓 結 腸 癌 發 生 率 ( 降 低 2-5 倍 ) 長 期 參 與 健 康 體 能 活 動 會 增 進 身 體 的 免 疫 功 能 規 律 的 身 體 活 動 會 影 響 會 使 身 體 免 疫 系 統 免 疫 白 血 球 的 增 殖 能 力 會 增 強 白 血 球 分 泌 細 胞 激 素 以 調 節 免 疫 作 用 的 能 力 會 增 進 B 淋 巴 球 分 泌 免 疫 蛋 白 以 合 成 抗 體 的 能 力 也 會 增 進 自 然 殺 手 細 胞 活 性 增 強 33% 周 邊 單 核 細 胞 溶 解 活 力 增 強 55% 運 動 強 度 與 免 疫 力 運 動 與 上 呼 吸 道 ( 免 疫 狀 況 ) 間 的 J 字 理 論 中 等 強 度 運 動 可 減 少 罹 患 上 呼 吸 道 感 染 的 次 數 或 每 次 上 呼 吸 道 感 染 的 天 數 過 度 的 運 動 反 而 對 免 疫 系 統 有 負 面 影 響, 過 度 訓 練 或 剛 參 加 過 馬 拉 松 大 賽 的 運 動 員, 其 感 染 次 數 及 天 數 均 較 平 時 多, 因 此 運 動 與 免 疫 的 關 係 是 呈 現 倒 U 型 過 度 的 運 動 對 於 免 疫 系 統 有 負 面 效 應 運 動 員 免 疫 力 會 較 佳 嗎 經 常 從 事 運 動 強 度 很 大 的 運 動 員, 比 較 容 易 罹 患 週 期 性 的 病 毒 感 染 如 感 冒 多 較 易 罹 患 上 呼 吸 道 相 關 疾 病 等 泰 山 的 體 格, 阿 婆 的 身 體 影 響 運 動 員 免 疫 力 的 原 因 一 些 非 特 定 因 素, 如 環 境 ( 冷 天 氣 下 雨 風 暴 露 ) 疲 勞 及 缺 乏 休 息 等, 更 是 造 成 運 動 後, 個 體 易 發 生 週 期 性 病 毒 感 染 原 因 在 正 常 狀 態 下 呼 吸 道 上 皮 細 胞 能 夠 對 抗 病 菌 的 感 染 入 侵, 而 此 時 由 於 激 烈 運 動 後 使 得 免 疫 機 能 降 低, 加 以 未 有 妥 善 保 養 的 措 施, 致 使 上 呼 吸 道 未 能 全 然 發 揮 其 抵 抗 病 毒 守 門 員 角 色, 造 成 病 毒 侵 入 而 發 生 感 染 3
激 烈 運 動 對 免 疫 力 的 影 響 運 動 過 於 激 烈, 在 神 經 內 分 泌 - 免 疫 系 統 網 路 上 也 會 產 生 一 些 負 面 的 影 響 : 包 括, 神 經 內 分 泌 免 疫 系 統 調 節 功 能 紊 亂 免 疫 抑 制 細 胞 活 性 提 高 免 疫 抑 制 因 子 的 產 生 在 持 續 六 小 時 的 競 賽 或 費 力 的 工 作 後, 應 儘 可 能 避 免 接 觸 他 人 或 到 公 共 場 所, 避 免 增 加 病 毒 感 染 的 風 險 泛 指 心 肺 功 能 免 疫 力 與 體 力 是 身 體 整 體 氧 氣 供 輸 系 統 包 括 肺 臟 呼 吸 心 臟 血 液 循 環 系 統 心 肺 功 能 好 : 心 肌 ( 心 臟 ) 較 強 體 力 較 好 血 液 成 分 較 佳 減 少 心 血 管 疾 病 發 生 增 加 低 抗 力 預 防 感 冒 是 健 康 體 能 要 素 中 最 重 要 的 一 環 長 期 活 動 不 足 的 生 理 機 能 變 化 體 能 活 動 或 體 適 能 與 慢 性 疾 病 發 生 率 相 關 性 之 研 究 結 果 整 理 心 血 管 系 統 功 能 下 降 呼 吸 系 統 骨 骼 肌 肉 系 統 腸 胃 系 統 之 功 能 降 低 血 中 脂 蛋 白 心 理 狀 態 疾 病 或 狀 況 骨 性 關 節 炎 結 腸 癌 直 腸 癌 胃 癌 乳 癌 攝 護 腺 癌 肺 癌 胰 臟 癌 骨 質 疏 鬆 症 研 究 報 告 數 目 影 響 趨 勢 證 據 強 弱 疾 病 或 狀 況 全 病 因 總 死 亡 率 冠 狀 動 脈 疾 病 高 血 壓 肥 胖 腦 中 風 週 邊 血 管 疾 病 非 胰 島 素 依 賴 型 糖 尿 病 研 究 報 告 數 目 影 響 趨 勢 證 據 強 弱 體 能 的 定 義 體 能 又 稱 體 適 能 (physical fitness), 係 指 身 體 具 備 某 種 程 度 的 能 力, 足 以 安 全 而 有 效 地 應 付 日 常 生 活 中 身 體 所 承 受 的 衝 擊 和 負 荷, 免 於 過 度 疲 勞, 並 有 體 力 享 受 休 閒 及 娛 樂 活 動 的 能 力 體 能 依 性 質 和 需 要 的 不 同, 可 分 為 健 康 體 能 (health-related physical fitness) 和 技 術 相 關 體 能 (skill-related physical fitness) 健 康 體 能 健 康 體 能 是 指 與 健 康 有 密 切 關 係 的 心 肺 血 管 及 肌 肉 組 織 的 功 能 提 升 健 康 體 能 可 增 強 預 防 因 靜 態 生 活 型 態 所 引 起 的 慢 性 疾 病, 如 心 臟 病 腦 中 風 高 血 壓 及 糖 尿 病 等 疾 病 其 發 展 的 目 的 不 僅 在 於 促 進 個 人 身 體 健 康, 亦 能 有 效 的 提 昇 個 人 運 動 能 力 的 適 應 4
體 適 能 與 健 康 適 能? 健 康 體 能 四 個 要 素 運 動 體 適 能 是 身 體 各 部 位 或 各 系 統 對 突 發 狀 況 的 應 變 能 力 包 括 的 範 圍 較 廣, 如 速 度, 反 應, 耐 力, 肌 力, 平 衡, 柔 軟 性, 協 調, 敏 捷, 反 應 時 間 健 康 適 能 是 指 與 個 體 健 康 促 進 相 關 較 高 的 身 體 適 應 能 力 肌 耐 力, 心 肺 耐 力, 柔 軟 度 及 身 體 組 成 心 肺 適 能 身 體 組 成 柔 軟 度 肌 力 肌 耐 力 肌 力 肌 耐 力 (Ⅰ) 指 肌 群 在 從 事 最 大 和 非 最 大 阻 力 負 荷 收 縮 的 持 續 時 間 或 重 複 的 能 力 肌 力 是 指 肌 肉 組 織 對 阻 力 產 生 單 次 收 縮 的 能 力 肌 耐 力 是 指 肌 肉 在 負 荷 阻 力 下 可 以 持 續 多 久 的 能 力 人 類 肌 肉 力 量 的 高 峰 在 20-30 歲 之 間,30 歲 之 後 便 逐 漸 降 低,65 歲 的 平 均 肌 力 約 為 20-30 歲 間 的 80% (Hettinger,1961) 肌 力 肌 耐 力 (Ⅱ) 常 用 來 評 估 肌 力 肌 耐 力 的 方 式 肌 力 : 握 力 背 肌 力 立 定 跳 遠 伏 地 挺 身 檢 測 肌 力 特 殊 儀 器 ( 下 肢 推 蹬 ) 肌 耐 力 : 一 分 鐘 仰 臥 起 坐 檢 測 肌 耐 力 特 殊 儀 器 肌 力 肌 耐 力 好 的 人, 應 付 日 常 體 力 活 動 可 免 於 肌 肉 疲 勞 和 酸 痛 並 可 預 防 運 動 傷 害 改 善 身 體 組 成 提 升 運 動 能 力 增 進 心 理 健 康 甚 至 對 於 預 防 高 血 壓 高 血 脂 等 疾 病 也 有 所 助 益 肌 肉 力 量 的 測 量 方 式 肌 力 肌 耐 力 (Ⅲ) 重 量 訓 練 (weight training) 阻 力 訓 練 (resistance training) 肌 力 訓 練 (strength training) 等, 都 是 訓 練 肌 力 肌 耐 力 的 有 效 方 法, 也 是 促 進 肌 肉 組 織 的 生 理 功 能 與 神 經 傳 導 效 率 的 效 果 5
柔 軟 度 (Ⅰ) 指 關 節 的 活 動 範 圍 以 及 關 節 周 圍 的 韌 帶 和 肌 肉 的 延 展 能 力 關 節 的 柔 軟 度 通 常 與 相 關 的 韌 帶 肌 肉 肌 腱 與 骨 頭 有 關 ; 柔 軟 度 的 大 小 最 常 受 到 肌 肉 與 肌 腱 的 彈 性 影 響 ; 但 有 時 關 節 周 圍 堆 積 過 多 的 脂 肪 時, 關 節 的 柔 軟 度 也 會 受 到 影 響 柔 軟 度 (Ⅱ) 柔 軟 度 好 的 人 : 在 活 動 時 肌 肉 及 韌 帶 較 不 易 受 傷, 並 可 以 有 較 大 的 身 體 活 動 範 圍, 肢 體 活 動 輕 鬆, 身 體 靈 活 動 作 協 調 姿 勢 優 美, 肌 肉 較 不 易 緊 繃 疼 痛 並 可 減 少 腰 酸 背 痛 影 響 柔 軟 度 的 因 素 很 多 ( 包 括 年 齡 性 別 環 境 溫 度 等 因 素 ), 但 若 能 透 過 持 續 有 計 畫 的 柔 軟 度 訓 練, 仍 能 有 效 促 進 關 節 的 柔 軟 度 柔 軟 度 (Ⅲ) 柔 軟 度 訓 練 以 伸 展 操 為 主, 可 分 為 動 態 伸 展 與 靜 態 伸 展 較 為 推 薦 : 將 伸 展 部 位 維 持 在 有 點 緊 繃 又 不 至 於 疼 痛 的 位 置, 靜 止 緩 慢 延 伸 關 節 肌 肉 的 靜 態 伸 展 為 主 實 施 柔 軟 度 訓 練 的 效 益 可 以 增 進 柔 軟 度 放 鬆 肌 肉 紓 解 肌 肉 疼 痛 預 防 運 動 傷 害 之 外, 並 能 提 供 身 體 情 緒 與 精 神 合 而 為 一 的 效 果, 如 瑜 珈 與 太 極 拳 便 是 最 常 見 的 且 強 調 身 心 靈 的 柔 軟 度 訓 練 心 肺 適 能 (Ⅰ) 指 人 體 在 某 一 特 定 運 動 強 度 下 持 續 活 動 的 能 力 也 是 身 體 整 體 氧 氣 供 輸 系 統 ( 包 括 肺 臟 呼 吸 心 臟 血 液 循 環 系 統 ) 的 能 力 是 各 種 生 理 功 能 綜 合 性 的 表 現, 亦 是 健 康 體 能 要 素 中 最 重 要 的 一 環 研 究 指 出 心 肺 功 能 的 發 展 約 自 16 歲 開 始 達 到 頂 點,25 歲 則 開 始 衰 退, 之 後 平 均 每 年 約 1% 的 比 率 下 降 心 肺 適 能 (Ⅱ) 用 來 評 估 心 肺 適 能 的 方 式 在 實 驗 室 中 直 接 測 量 : 最 大 攝 氧 量 測 量 間 接 測 量 : (1)12 分 鐘 跑 走 步 (2) 長 距 離 跑 ( 如 女 :800 公 尺 ; 男 :1600 公 尺 )(3)3 分 鐘 登 階 測 驗 等 測 量 方 法 心 肺 適 能 好 的 人, 心 肌 較 強 體 力 較 好 較 能 應 付 長 時 間 的 身 體 的 活 動, 同 時 血 液 成 分 較 佳 較 不 易 罹 患 心 血 管 疾 病, 身 體 有 較 強 低 抗 力 預 防 感 冒 且 較 不 易 受 到 細 菌 病 毒 感 染, 甚 至 對 於 身 體 細 胞 的 能 量 代 謝 均 有 所 助 益 心 肺 適 能 (Ⅲ) 促 進 心 肺 適 能 的 有 氧 運 動 處 方 : 50-85% 的 最 大 攝 氧 量 (VO2max) 或 是 55-90% 的 最 大 心 跳 率 ( HRmax ) * 持 續 時 間 為 20-60 分 鐘 每 週 至 少 3 次 * (HRmax = 220- 年 齡 ) 6
身 體 組 成 (Ⅰ) 指 身 體 脂 肪 所 佔 的 百 分 比, 亦 可 說 是 身 體 的 脂 肪 與 淨 體 重 的 比 率 ; 也 就 是 身 體 的 肥 胖 程 度 目 前 最 常 用 來 量 測 身 體 組 成 的 方 法 或 公 式 包 括 身 體 質 量 指 數 理 想 體 重 評 估 法 腰 臀 圍 比 與 身 體 脂 肪 百 分 比 等 身 體 組 成 (Ⅱ) 運 動 對 體 重 控 制 除 了 運 動 時 的 能 量 消 耗 外, 亦 能 提 高 身 體 的 基 礎 代 謝 率, 甚 至 能 影 響 荷 爾 蒙 的 分 泌 促 進 能 量 消 耗, 改 變 身 體 脂 肪 與 淨 體 重 的 比 例 其 中 有 氧 運 動 與 重 量 訓 練 對 於 控 制 體 重 與 改 變 身 體 組 成 最 具 效 果 成 大 檢 測 健 康 體 適 能 的 項 目 與 方 式 身 體 組 成 : 身 體 質 量 指 數 ( 體 重 / 身 高 2 ) 肌 力 : 立 定 跳 遠 肌 耐 力 : 一 分 鐘 仰 臥 起 坐 柔 軟 度 : 坐 姿 體 前 彎 心 肺 適 能 : 女 生 / 男 生 :800/1600 公 尺 88 年 臺 灣 地 區 大 專 學 生 體 適 能 常 模 研 究 男 生 :10084 女 生 :10319 合 計 :20403 位 結 果 (19-23 歲 ) 身 高 : 呈 穩 定, 不 明 顯 長 高 體 重 : 女 生 不 再 增 加, 男 生 有 逐 漸 肥 胖 傾 向 柔 軟 度 爆 發 力 : 不 再 增 加 仰 臥 起 坐 :22 歲 後 開 始 變 差 心 肺 耐 力 : 逐 漸 消 退 88 年 臺 灣 地 區 大 專 學 生 體 適 能 常 模 研 究 男 生 :10084 女 生 :10319 82.6% 滿 意 自 己 健 康 狀 況 69.5% 滿 意 自 己 的 體 適 能 60.4% 認 為 自 己 的 運 動 時 間 不 足 27.4% 男 生,12% 女 生 有 規 律 運 動 平 均 運 動 時 間 :20 分 鐘 與 其 他 地 區 比 較 心 肺 功 能 : 男 1600 公 尺 :8 分 30 秒 美 國 6 分 49 秒 女 800 公 尺 :4 分 46 秒 大 陸 3 分 54 秒 日 本 4 分 24 秒 7
與 其 他 地 區 比 較 肌 耐 力 ( 一 分 鐘 仰 臥 起 坐 ) 男 :37 下 香 港 :31 下, 美 國 :40 下 女 :28 下 美 國 :35 下, 日 本 :33 下, 大 陸 :34 下 柔 軟 度 ( 坐 姿 前 彎 ) 與 其 他 地 區 比 較 男 :32 公 分 香 港 :35.5 公 分, 大 陸 :39 公 分, 美 國 :44 公 分 女 :35 公 分 香 港 :37 公 分, 大 陸 :40 公 分, 美 國 :51 公 分 學 生 體 適 能 護 照 與 體 適 能 3 3 3 89 學 年 北 市,90 學 年 全 國 開 始 實 施 89 學 年 大 專 學 生 體 適 能 護 照 開 辦 體 適 能 3 3 3 3: 運 動 3 天 / 週 知 識 個 人 3: 時 間 30 分 / 次 態 度 家 庭 3: 強 度 130 下 / 分 行 為 學 校 技 術 相 關 體 能 的 六 個 要 素 技 術 相 關 體 能 是 指 身 體 從 事 和 運 動 技 術 表 現 有 關 的 體 能, 因 此 又 稱 為 運 動 體 能 平 衡 性 瞬 發 力 敏 捷 性 速 度 協 調 性 反 應 時 間 健 康 體 能 與 技 術 相 關 體 能 的 關 係 健 康 體 能 和 技 術 相 關 體 能 並 非 毫 無 關 係, 健 康 體 能 的 良 瓢 不 僅 有 助 於 預 防 慢 性 疾 病, 它 也 可 以 作 為 技 術 相 關 體 能 的 基 礎 如 透 過 不 同 型 態 的 阻 力 訓 練, 除 增 加 肌 肉 組 織 的 功 能 外, 更 能 提 升 肌 肉 活 動 神 經 肌 的 傳 導 適 應, 對 於 從 事 運 動 所 需 要 的 肌 力 肌 耐 力 協 調 平 衡 空 間 知 覺 敏 捷 反 應 及 速 度 等 相 關 體 能 均 有 改 善 的 效 果 技 術 相 關 體 能 是 健 康 體 能 的 延 伸, 兩 者 相 輔 相 成, 關 係 密 切 運 動 的 效 果 - 心 血 管 方 面 減 少 心 血 管 疾 病 方 面 的 危 害 減 少 誘 發 高 血 壓 的 危 險 因 子 降 低 罹 患 中 風 及 缺 血 性 心 臟 病 及 心 肌 梗 塞 的 危 險 性 規 律 的 耐 力 訓 練 會 降 低 三 酸 甘 油 脂 總 膽 固 醇 及 低 密 度 脂 蛋 白, 對 血 脂 肪 之 代 謝 會 有 正 面 之 影 響 8
運 動 的 效 果 - 腫 瘤 方 面 惡 性 腫 瘤 ( 或 俗 稱 癌 症 ), 自 1982 年 起 一 直 高 居 台 灣 地 區 十 大 死 因 的 首 位, 占 所 有 死 因 的 23.99% ( 約 四 分 之 一 ) 體 能 活 動 對 癌 症 的 影 響, 研 究 證 據 最 明 確 的 就 是 大 腸 癌 : 不 論 是 就 工 作 職 業 體 能 活 動 休 閒 體 能 活 動 或 是 其 總 合, 體 能 活 動 對 大 腸 癌 的 發 生 具 有 保 護 作 用 研 究 發 現 每 週 活 動 量 愈 大 者, 各 年 齡 層 罹 患 癌 症 之 比 率 越 低, 運 動 可 減 少 結 腸 癌 乳 癌 及 前 列 腺 癌 之 罹 患 率 運 動 的 效 果 - 糖 尿 病 方 面 研 究 指 出 在 大 學 期 間 是 運 動 員 之 女 性 比 非 運 動 員 之 同 學 較 少 罹 患 糖 尿 病 ( 比 率 為 1:2.24) ( Friser,1986) 不 同 種 族 只 要 能 從 事 規 律 的 運 動 或 活 動, 均 能 降 低 罹 患 糖 尿 病 的 危 險 性 對 糖 尿 病 患 而 言, 規 律 運 動 能 有 效 降 低 病 患 的 體 重 與 血 糖 濃 度, 較 具 強 度 的 運 動 會 改 善 糖 尿 病 患 血 糖 及 胰 島 素 的 新 陳 代 謝 運 動 的 效 果 - 骨 質 方 面 身 體 局 部 骨 質 密 度 運 動 能 增 加 骨 質 的 密 度, 在 兒 童 及 青 春 期 更 有 明 顯 效 益 在 骨 質 疏 鬆 症 的 防 治 上, 運 動 扮 演 著 開 源 與 節 流 的 角 色 隨 著 長 期 的 規 律 運 動, 藉 由 運 動 在 機 械 性 與 賀 爾 蒙 二 方 面 的 機 制, 可 造 成 骨 質 的 正 向 平 衡 ; 同 時 隨 著 體 能 與 肌 力 的 增 加 協 調 與 平 衡 能 力 的 改 善, 可 降 低 骨 折 的 發 生 率 持 續 運 動 者 於 年 老 時 發 生 骨 質 疏 鬆 性 骨 折 的 機 會 將 會 降 低 股 骨 粗 隆 *# 沃 氏 三 角 *# 股 骨 頸 *# 腰 椎 L2-L4 BMD*# 脊 椎 *# 1.4 1.2 1 0.8 0.6 0.4 0.2 0 手 臂 ** 腳 *# 肋 骨 * 骨 盆 *# 1. 跑 步 組 的 全 身 及 各 部 位 的 骨 質 密 度 均 顯 著 高 於 控 制 組 2. 需 承 受 體 重 的 特 定 部 位 跑 步 組 亦 顯 著 高 於 游 泳 組 3. 游 泳 組 則 僅 是 在 手 臂 部 位 顯 著 高 於 控 制 組 4. 載 重 的 身 體 活 動 對 於 骨 密 度 的 增 加 是 很 重 要 的 機 械 性 刺 激 5. 支 持 跑 步 運 動 對 於 正 常 月 經 週 期 之 女 性 青 少 年 之 骨 質 發 展 有 正 面 的 影 響 跑 步 組 游 泳 組 對 照 組 理 想 的 全 方 位 體 適 能 健 身 計 畫 (1) 每 天 至 少 30 分 鐘 的 中 等 強 度 的 動 態 活 動 (2) 每 週 應 有 3-5 天, 每 天 累 積 20-60 分 鐘 的 心 肺 耐 力 運 動 (3) 每 週 應 該 要 有 2-3 天 針 對 身 體 主 要 群 的 肌 力 訓 練 (4) 每 週 至 少 要 有 2 次 以 上 主 要 關 節 的 柔 軟 度 訓 練 (5) 減 少 坐 式 的 生 活 型 態, 多 增 加 身 體 活 動 的 機 會 全 方 位 身 體 活 動 金 字 塔 9
改 善 健 康 體 能 的 運 動 處 方 運 動 處 方 : 運 動 指 導 員 運 動 教 練 或 運 動 者 本 身, 對 所 指 導 者 或 自 己 訂 出 的 運 動 內 容 包 括 四 大 要 素 一 運 動 形 態 ( 項 目 ) 二 強 度 三 持 續 時 間 四 頻 率 增 進 肌 肉 力 量 的 運 動 處 方 運 動 方 式 : 阻 力 性 的 運 動 ( 重 量 訓 練 ) 要 點 : 給 身 體 一 個 重 量, 使 肌 肉 產 生 拮 抗 徒 手 ( 伏 地 挺 身 仰 臥 起 坐 引 體 向 上 屈 臂 懸 垂 ) 彈 力 帶 啞 鈴 槓 鈴 綜 合 健 身 器 材 反 覆 次 數 :8-12 下 ( 適 中, 初 學 者 ) ( 肌 力 3RM 肌 耐 力 20-30RM) 時 間 :1-3 回 合 頻 率 : 每 週 最 少 2 次 阻 力 性 運 動 的 重 要 原 則 循 序 漸 進 原 則, 超 載 原 則, 順 序 原 則, 部 位 原 則 正 確 的 呼 吸 ( 避 免 努 責 現 象 ) 作 用 肌 與 拮 抗 肌 群 都 要 兼 顧 高 血 壓 患 者 應 先 請 教 醫 師 體 重 過 重 者 須 注 意 關 節 問 題 有 下 背 痛 者 避 免 過 度 負 荷 增 進 柔 軟 度 的 運 動 處 方 運 動 方 式 : 伸 展 操 ( 動 態 伸 展 靜 態 伸 展 ) 要 點 : 動 態 伸 展 - 身 體 反 覆 彈 震 以 擴 展 關 節 * 靜 態 伸 展 - 靜 止 緩 慢 延 伸 關 節 肌 肉 強 度 : 維 持 在 有 點 緊 繃 又 不 至 於 疼 痛 的 位 置 時 間 : 維 持 10-20 秒 ( 每 個 部 位 ) 頻 率 : 每 週 至 少 三 次 增 進 心 肺 功 能 體 重 控 制 的 運 動 處 方 項 目 : 有 氧 運 動 : 包 括 慢 跑 快 走 游 泳 騎 自 行 車 有 氧 舞 蹈 登 山 登 階 爬 樓 梯 球 類 運 動 要 點 : 大 肌 肉 參 與 有 節 奏 性 可 持 久 進 行 又 能 自 我 控 制 的 全 身 性 運 動 ( 不 是 很 快 就 疲 勞 的 運 動 ) 增 進 心 肺 功 能 體 重 控 制 的 有 氧 運 動 強 度 : 55-90% 的 最 大 心 跳 率 ( HRmax ) ( 自 覺 有 點 喘 又 不 會 太 喘 ) 如 果 運 動 後 : 可 說 話, 唱 不 出 歌 = 運 動 適 量 可 說 話, 可 唱 歌 = 運 動 量 不 足 說 不 出 話, 唱 不 出 歌 = 運 動 過 量 時 間 : 至 少 20-30 分 鐘 頻 率 : 每 週 至 少 三 次 10
增 進 身 體 組 成 的 運 動 處 方 與 增 進 心 肺 功 能 的 處 方 相 類 似 以 有 氧 運 動 為 主 以 增 進 肌 耐 力 的 重 量 訓 量 為 輔 - 具 塑 身 效 果 ( 維 持 氮 平 衡 與 淨 體 重 的 保 存 ) 促 進 健 康, 提 升 生 活 品 質 身 體 缺 乏 活 動 飲 食 習 慣 不 良 常 是 導 致 機 能 提 早 衰 退 健 康 迅 速 惡 化 慢 性 疾 病 纏 身 的 主 要 肇 因 之 一 體 能 的 良 窳 與 健 康 息 息 相 關, 維 持 運 動 習 慣 不 僅 可 以 增 進 體 能, 也 是 先 進 國 家 用 於 預 防 疾 病, 促 進 健 康, 提 升 生 活 品 質 的 重 要 策 略 投 資 自 我 健 康 事 業 人 的 一 生 有 許 多 有 形 與 無 形 的 資 產, 在 不 同 的 階 段 需 作 不 同 的 投 資 與 經 營, 而 健 康 是 永 遠 都 嫌 不 夠 的 資 產 在 任 何 階 段 投 資 自 我 健 康 事 業 均 是 穩 賺 不 賠 的, 但 在 年 輕 時 就 開 始 重 視 健 康 資 產 是 最 經 濟 有 較 的 策 略 掌 握 青 春, 儲 備 健 康 資 產 促 進 健 康 體 能, 就 是 現 在 目 前 的 身 體 活 動 狀 況 1. 我 最 近 沒 有 從 事 運 動 且 在 未 來 的 六 個 月 當 中 也 沒 有 打 算 開 始 運 動 2. 我 最 近 沒 有 從 事 運 動 但 我 想 在 未 來 的 六 個 月 當 中 開 始 去 從 事 運 動 3. 我 最 近 有 從 事 一 些 運 動 但 並 不 規 律 4. 我 最 近 有 從 事 規 律 運 動 但 是 在 最 近 的 六 個 月 內 才 開 始 從 事 的 5. 我 最 近 有 從 事 規 律 運 動 並 已 維 持 超 過 六 個 月 了 行 為 改 變 的 階 段 號 碼 的 選 擇 相 當 於 以 下 階 段 的 選 擇 : 1= 思 考 前 期 2= 思 考 期 3= 準 備 期 4= 行 動 期 5= 維 持 期 認 知 (Cognition) 階 段 一 思 考 前 期 (precontemplation) 二 思 考 期 (contemplation) 三 準 備 期 (preparation) 11
行 為 (Behavior) 階 段 健 身 運 動 的 行 為 塑 造 四 行 動 期 (action) 五 維 持 期 (maintenance) 行 為 改 變 的 跨 理 論 模 式 (Transtheoretical Model) (Prochaska and DiClemente,, 1982, 1984), 特 點 有 三 : 1. 各 個 階 段 間 有 向 上 或 向 下 轉 移 變 化 的 可 能 性 ; 2. 各 階 段 有 其 特 定 的 成 功 行 為 改 變 目 標, 例 如 : 以 六 個 月 的 時 間 為 行 為 期 程 界 標 ; 3. 各 個 階 段 間 具 有 必 要 的 順 序 連 續 性 個 人 獨 特 的 特 徵 和 經 驗 和 過 去 有 關 的 行 為 個 人 因 素 : 生 理 心 理 和 社 會 文 化 和 行 為 有 關 的 知 覺 與 情 意 反 應 對 行 為 利 益 的 知 覺 對 行 為 障 礙 的 知 覺 自 我 效 能 和 行 有 關 的 情 意 反 應 人 際 關 係 的 影 響 ( 家 庭 同 僚 醫 療 人 員 ): 常 模 支 持 模 範 周 遭 環 境 的 影 響 : 選 擇 需 求 特 徵 美 學 對 行 為 做 承 諾 和 計 畫 行 為 結 果 和 當 時 行 為 競 爭 的 需 求 及 喜 好 行 為 健 康 促 進 行 為 健 康 促 進 模 式 結 合 了 社 會 認 知 論 和 期 望 價 值 論 的 一 些 構 念 認 知 行 動 環 境 健 康 促 進 模 式 (Health Promotion Model),Pender, 1996 建 立 規 律 健 身 運 動 習 慣 策 略 的 建 議 1. 瞭 解 自 己 的 需 求 ; 2. 透 過 運 動, 與 愉 悅 與 成 功 的 過 去 經 驗 ; 3. 瞭 解 自 己 行 為 改 變 的 階 段 現 況 ; 4. 設 定 目 標 ; 5. 選 擇 能 永 續 經 營 的 運 動 6. 獎 賞 自 己 12