6 0 0 6 7 9 8 0 6
0. 說 明 : 0!! / ( )
飲 食 指 標 飲 食 指 南 作 依 據 均 衡 飲 食 六 類 足 附表一 依熱量需求 查出自己的六大類飲食建議份數 00 大卡 00 大卡 800 大卡 000 大卡 00 大卡 00 大卡 700 大卡...... 全穀根莖類 ( 其他 )( 碗 ) 0.... 豆魚肉蛋類 ( 份 ) 6 6 7 8 奶類或乳製品 (杯)...... 蔬菜類 ( 碟 ) 水果類 ( 份 ). 油脂與堅果種子 類(份) 6 6 7 8 油脂類 ( 茶匙 ) 6 7 堅果種子 ( 份 ) 全穀根莖類 ( 碗 ) 全穀根莖類 ( 未精製 )( 碗 )
六大類食物份量部分參考之基準 ( 份, portion size) 六大類食物 熱量及三大營養素含量 熱量 ( 大卡 ) 蛋白質克 ) 脂肪 ( 克 ) 醣類 ( 克 ) 全穀根莖類 70 + 豆魚肉蛋類 7 7 + 低脂乳品類 0 8 蔬菜類 水果類 60 + 油脂與堅果種子類 +: 表微量 國民飲食指標手冊
份 量 大 小 (Portions size). ( 70 ). 7 ( 7 ) ( ). 8 ( 0 ). ( ). ( 60 ) 6. ( )...
0. 說 明 : ( 8.~.9) = [ ( )/00] [ ( )/00] A B * (Body Mass Index, BMI) = ( )/ ( )/ ( ) 6
附 表 二 A 國 人 健 康 體 重 與 熱 量 需 求 ( ) ( ) ( ) 8. BMI*< 6. 8.9~0. 6 6.9 9.~. 7 7. 0.~.8 8 8. 0.~. 9 8.8.~. 0 9..6~.9 0..~.6 0.8.7~...~6...9~6.8.9.~7.6 6..0~8. 7..6~9. 8.9 6.~9.8 9.6 6.8~60.6 60 6. 7.~6. 6 7.0 8.0~6. 6 7.7 8.6~6.9 6 8. 9.~6.7 6 9. 9.8~6. 6 9.9 0.~6. 66 60.6.0~66.0 67 6..6~66.8 ( ) ( ) ( ) 8. BMI*< 68 6..~67.6 69 6.8.8~68. 70 6.6.~69. 7 6..~70. 7 6..7~70.9 7 6.8.~7.7 7 66.6 6.0~7.6 7 67. 6.7~7. 76 68. 7.~7. 77 68.9 8.0~7. 78 69.7 8.6~7.9 79 70. 9.~76.8 80 7. 9.9~77.7 8 7. 60.6~78. 8 7.9 6.~79. 8 7.7 6.0~80. 8 7. 6.6~8. 8 7. 6.~8.0 86 76. 6.0~8.9 87 76.9 6.7~8.8 88 77.8 6.~8.7 89 78.6 66.~8.6 90 79. 66.8~86. 7
附 表 二 B 國 人 熱 量 需 求 建 議 值 看 看 自 己 每 天 的 生 活 活 動 強 度 ( : 0... ) 0 0 9 : 0 0 9 8 : 6 0 9 8 : 8
查 出 自 己 的 熱 量 需 求 * (Kcal) * (cm) * (kg) 9-0 80 0 00 700 7 6-0 800 00 00 60 70 6-70 700 90 0 00 6 60 7+ 60 900 0 6 8 9-0 0 60 900 00 9-0 0 60 900 00 7-70 00 600 800 000 7+ 00 00 700 0 0 * 9~97 0th (BMI)= 9
0. 0 0 說 明 : 附 表 三 體 能 活 動 與 熱 量 消 耗 表 ( / / ) ( / ). (6.0 / ).. 8. (8 / ) 8. ( / ).7 (6 / ) 6.8 ( 0 / ) ( 0 / ) 8. ( 0 / ).6.7. 0
( / / ). 7. 8. ( ). ( )...6.6...7.. ( ) 6. ( ) 0 ( ) 6. ( ) 8. 6.8 6.6 7.7 8..6
0. 說 明 : 0. / 說 明 :
飲 食 指 標 -7 母乳營養價值高 哺餵至少六個月 全 榖 根 莖 當 主 食 營 養 升 級 質 更 優 太鹹不吃少醃漬 低脂少炸少沾醬 含 糖 飲 料 應 避 免 多 喝 開 水 更 健 康 06. 太鹹不吃少醃漬 低脂少炸少沾醬 口味清淡 不吃太鹹 少吃醃漬品 油炸品及沾醬酌量 說明 飲食重口味 過鹹 過度使用醬料及其他含鈉調味料 鹽漬 食物 均易使鈉攝取量太高 每日鈉攝取量應該限制在 00 毫克以下 並於選購包裝食品時注意營養標示中鈉含量 高 熱量密度食物 如油炸與其他高脂高糖的食物 相同份量就 會攝入過多熱量 盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物 07. 含糖飲料應避免 多喝開水更健康 養成喝白開水習慣 選擇不外添加糖之飲料 說明 白開水是人體健康 經濟的水分來源 應養成喝白開水的習 慣 市售飲料含糖量高 經常飲用不利於理想體重及血脂肪 的控制 尤其現代兒童喜歡用飲料解渴 從飲料中得到熱量 易吃不下其他有營養的食物而造成營養不良
08. 說 明 : 09. 說 明 :
8-0 0. 說 明 :. 說 明 :
. 若要飲酒不過量 懷孕絕對不喝酒 若飲酒 女性每日不宜超過 杯 每杯酒精 0 公克 男 性不宜超過 杯 但懷孕期間絕對不可飲酒 說明 長期過量飲酒不但容易傷害肝臟攝入過多熱量 也易造成營 養不均衡 常見酒類之酒精含量表如附表 6 國民飲食指標手冊
附 表 四 常 見 酒 類 之 酒 精 含 量 表 (%) (%).. 0. 0..0.0.0.0.0 6.0 6.0 6. 8. 8..0.0 0.0 0.0 0.0 0.0.0. 8.0.0 = 0 7
6 6- (0) 7878000 http://consumer.fda.gov.tw http://www.mednew.com.tw ( ) 0 0