臧 海 龙 著 ( 第 二 版 ) 曼 荼 罗 心 理 创 伤 治 疗 中 心 www.mandalaptsd.com 1
使 用 说 明 4 1 认 识 焦 虑 的 意 义 5 1.0 焦 虑 前 言 5 1.1 焦 虑 的 产 生 6 1.2 焦 虑 的 涵 义 8 1.3 焦 虑 万 状 8 1.4 梦 中 的 焦 虑 9 1.5 焦 虑 的 形 成 因 素 9 1.6 焦 虑 的 分 层 10 1.7 焦 虑 的 生 理 反 应 和 心 理 反 应 的 解 释 10 1.8 焦 虑 的 身 体 反 应 19 1.9 焦 虑 临 床 的 描 述 19 1.10 焦 虑 的 情 绪 与 焦 虑 的 人 20 1.11 焦 虑 的 原 因 21 1.12 焦 虑 的 流 行 病 学 21 1.13 焦 虑 躯 体 化 症 状 和 疑 病 症 22 1.14 你 容 易 焦 虑 吗? 25 2 改 变 焦 虑 的 策 略 28 2.0 放 松 训 练 法 :( 一 ) 说 明 28 2.1 放 松 训 练 :( 二 ) 渐 进 性 肌 肉 松 弛 法 28 2.2 放 松 训 练 :( 三 ) 腹 式 呼 吸 放 松 法 31 2.3 放 松 训 练 :( 四 ) 自 律 松 弛 法 32 2.4 放 松 训 练 :( 五 ) 意 象 松 弛 法 33 2.5 冥 想 :( 一 ) 介 绍 34 2.7 冥 想 :( 二 ) 沉 思 冥 想 的 步 骤 35 2.8 自 我 催 眠 法 39 2.9 自 我 催 眠 诱 导 方 法 39 2.10 进 入 自 我 催 眠 状 态 42 2.11 结 束 自 我 催 眠 43 2.12 认 知 治 疗 :( 一 ) 理 性 与 非 理 性 的 你 44 2
2.13 认 知 治 疗 :( 二 ) 非 理 性 信 念 46 2.14 认 知 治 疗 :( 四 ) 自 我 否 定 与 自 我 肯 定 47 2.15 魔 鬼 训 练 营 48 3 生 活 中 的 自 助 51 3.0 面 对 焦 虑 51 3.1 焦 虑 与 安 全 感 53 3.2 焦 虑 与 控 制 感 53 3.3 抗 焦 虑 练 习 56 3.4 你 愿 意 让 焦 虑 把 快 乐 吃 掉 吗? 57 3.5 无 缘 无 故 的 焦 虑 59 3.6 焦 虑 症 发 作 时 的 自 我 控 制 60 3.7 面 对 焦 虑 摆 脱 焦 虑 62 3.8 如 何 消 除 预 期 焦 虑, 安 然 入 睡 64 3.9 认 知 焦 虑 情 绪 64 3.10 焦 虑 觉 察 练 习 65 3.11 善 待 焦 虑 67 3.12 焦 虑 化 解 训 练 68 3.13 消 除 焦 虑 七 法 70 4 困 扰 我 们 的 焦 虑 73 4.0 考 试 焦 虑 73 4.1 性 焦 虑 78 4.2 操 作 焦 虑 夫 妻 间 的 性 困 惑 79 4.3 失 贞 焦 虑 80 4.4 信 息 焦 虑 82 4.5 手 机 焦 虑 83 5 焦 虑 性 神 经 症 85 5.0 广 泛 性 焦 虑 障 碍 85 5.1 惊 恐 障 碍 88 5.2 疑 病 症 91 3
使 用 说 明 使 用 本 丛 书 需 要 注 意 以 下 事 项 1 丛 书 每 个 手 册 针 对 一 种 心 情 而 很 多 不 同 心 情 的 处 理 方 法 是 类 似 的, 如 强 迫 和 抑 郁 都 可 以 使 用 放 松 训 练, 故 各 手 册 的 内 容 有 重 叠 的 地 方 一 般 来 说, 只 需 要 选 择 针 对 你 的 心 情 的 手 册 就 可 以, 有 时 候, 几 种 情 绪 可 以 同 时 出 现, 如 抑 郁 时 常 伴 随 着 焦 虑 恐 惧 害 羞 压 力 过 大, 那 么 你 可 以 多 选 择 几 个 手 册 2 读 书 不 可 能 完 全 解 决 你 的 问 题 手 册 只 是 提 出 一 些 方 法, 关 键 的 是 去 做 去 实 践, 而 不 仅 仅 是 了 解 一 些 知 识 而 且, 也 不 要 期 望 看 完 这 本 书 后 你 的 情 绪 可 以 在 几 天 之 内 获 得 完 全 的 解 决, 保 持 心 情 的 健 康 需 要 长 期 的 坚 持 3 自 助 心 理 手 册 从 来 都 和 心 理 咨 询 不 是 矛 盾 对 立 的 而 是 相 辅 相 成 的 不 要 认 为 看 了 书 就 可 以 替 代 面 对 面 的 心 理 咨 询 或 药 物 治 疗 自 助 心 理 手 册 的 目 的 是 为 了 心 理 咨 询 的 过 程 更 加 顺 畅 流 利, 它 是 心 理 咨 询 的 一 个 辅 助 部 分, 而 不 是 主 体 部 分 4 每 个 手 册 的 大 部 分 条 目 的 顺 序 安 排 都 不 是 完 全 刻 意 安 排 的 你 可 以 根 据 自 己 的 喜 好 选 择 任 何 一 个 条 目 阅 读, 没 必 要 一 定 从 头 到 尾 读 完 但 一 般 说 来, 安 排 在 前 面 的 条 目 会 比 较 简 单 明 了 些, 安 排 在 后 面 的 条 目 比 较 深 入 一 些, 有 些 时 候, 同 一 个 问 题 会 安 排 几 个 不 同 的 条 目 来 说 明, 有 的 说 明 比 较 简 单, 有 的 比 较 深 入, 你 可 以 根 据 自 己 的 程 度 和 喜 好 来 自 由 选 择 5 手 册 中 的 建 议 和 方 法 是 针 对 所 有 人 提 出 的, 有 些 方 法 不 见 得 适 合 你 你 需 要 根 据 自 己 的 个 性 制 定 出 适 合 自 己 的 自 助 方 案 4
如 果 觉 得 困 难 的 话, 找 专 业 人 士 和 你 一 起 制 定 自 助 方 案 是 不 错 的 选 择 1 认 识 焦 虑 的 意 义 1.0 焦 虑 前 言 德 国 一 位 精 神 病 学 家 说 : 没 有 焦 虑 的 生 活 和 没 有 恐 惧 的 生 活 一 样, 并 不 是 我 们 真 正 需 要 的 这 就 是 说, 一 定 程 度 的 焦 虑 是 有 用 的 和 可 取 的, 甚 至 是 必 要 的 确 实, 焦 虑 是 对 生 活 持 冷 漠 态 度 的 对 抗 剂, 是 自 我 满 足 而 停 滞 不 前 的 预 防 针, 它 促 进 个 人 的 社 会 化 和 对 文 化 的 认 同, 推 动 着 人 格 的 发 展 这 样 说 来, 精 神 卫 生 之 道 是 不 是 就 在 于 把 焦 虑 控 制 在 一 定 的 限 度 之 内 呢? 然 而, 强 烈 的 焦 虑 也 并 不 总 是 消 极 的 焦 虑 它 既 是 一 种 正 常 的 具 有 适 应 意 义 的 负 性 感 情 状 态, 又 可 以 发 展 到 一 定 的 严 重 程 度 而 成 为 异 常 的 神 经 性 焦 虑 症 焦 虑 既 是 一 时 性 感 情 状 态, 又 可 内 化 为 稳 定 的 个 体 情 绪 特 质 焦 虑 同 忧 郁 一 样, 也 是 复 合 性 负 情 绪 在 它 们 还 处 于 常 态 范 围 时, 同 单 一 负 情 绪 一 样 有 着 适 应 性 意 义 一 切 负 性 情 绪 都 含 有 负 性 享 乐 色 调, 给 人 的 体 验 是 不 愉 快 的 但 是 这 类 体 验 是 对 个 体 本 身 的 信 号, 作 用 是 向 个 体 通 报 外 界 情 境 的 不 适 宜, 驱 使 个 体 采 取 应 付 策 略 或 行 动, 去 改 变 自 身 的 处 境 但 是, 焦 虑 或 忧 都 状 态 的 长 时 间 持 续 存 在 或 程 度 加 重, 则 意 味 着 个 体 无 力 应 对 它 的 信 号 意 义, 它 也 不 再 是 通 报 性 质 而 变 成 个 体 无 法 驾 驭 的 负 担 这 使 它 们 就 不 能 起 适 应 的 作 用 而 转 化 为 适 应 5
不 良 长 时 期 持 续 的 焦 虑 同 忧 郁 一 样 可 变 为 病 态 情 绪, 经 常 感 受 焦 虑 的 人 可 能 养 成 一 种 焦 虑 特 质 这 样 的 人 的 性 格 十 分 脆 弱 而 严 重 的 焦 虑 持 续 或 经 常 发 生, 则 可 形 成 病 态 人 格 1.1 焦 虑 的 产 生 一 般 理 论 家 认 为, 焦 虑 由 危 险 或 威 胁 的 预 料 或 预 感 而 诱 发 个 人 遭 遇 的 利 害 冲 突, 灾 难 或 灾 害, 疾 病 困 扰, 升 学 就 业 过 程 中 面 临 的 威 胁, 竞 争 对 手 的 挑 战 等, 所 有 这 些 情 境 因 素 只 要 使 人 预 感 到 无 力 加 以 避 免 或 应 付 而 感 受 到 严 重 的 无 法 摆 脱 的 威 胁 时, 就 可 能 使 人 产 生 恐 惧 并 由 复 合 的 恐 惧 情 绪 转 化 为 焦 虑 在 焦 虑 状 态 中, 自 主 神 经 系 统 被 高 度 激 活 此 时, 心 脏 及 血 管 系 统 活 动 加 强, 肾 上 腺 分 泌 上 升, 肌 肉 收 缩 率 下 降 焦 虑 持 续 存 在 或 频 繁 发 生 时, 会 导 致 身 体 全 面 衰 弱, 干 扰 消 化, 食 欲 减 退, 睡 眠 不 良 和 过 度 疲 劳 从 而 影 响 人 的 正 常 生 活 和 工 作 焦 虑 对 精 神 生 活 的 影 响 很 大 感 受 焦 虑 者 总 企 图 回 避 生 活 情 境 中 出 现 的 冲 突 每 每 经 受 失 败 之 后, 恐 惧 紧 张 和 无 助 感 加 重, 导 致 强 烈 的 心 理 应 激 受 应 激 状 态 影 响, 身 体 全 面 衰 弱, 最 明 显 的 后 果 是 注 意 力 涣 散 和 记 忆 力 减 退 还 可 能 发 生 思 想 慌 乱, 无 所 适 从 不 能 连 贯 地 分 析 问 题, 容 易 产 生 极 端 念 头, 逻 辑 思 维 混 乱 不 清, 认 识 不 能 结 合 实 际 情 况 所 有 此 类 在 认 知 加 工 上 出 现 的 混 乱, 常 常 集 中 到 一 点, 就 是 对 自 身 能 力 的 怀 疑, 夸 大 自 己 的 无 能 和 失 败, 从 而 对 工 作 和 事 业 灰 心 丧 气, 动 摇 不 定 对 自 己 要 做 的 事, 欲 行 又 止, 顾 虑 重 重 所 在 这 些 表 现, 所 有 这 些 认 识 和 行 为 上 的 混 乱, 加 重 自 身 的 恐 惧 和 忧 虑 有 时, 对 恐 怖 的 预 期 还 会 导 致 易 6
怒 和 暴 躁 怨 天 尤 人 和 厌 烦 等 负 性 情 绪 的 出 现 焦 虑 严 重 发 展 到 异 常 程 度 的 特 点 之 一, 在 于 上 述 这 些 心 理 功 能 过 度 地 偏 离 常 态 即 一 系 列 负 性 情 绪 状 态 均 由 不 符 合 实 际 的 评 价 而 产 生, 也 就 是 个 人 对 某 个 事 物 的 判 断 和 预 期 并 不 符 合 事 实. 这 就 同 人 们 一 般 地 迟 到 恐 怖 情 境 或 对 恐 惧 的 料 想 而 产 生 的 焦 虑 有 所 不 同 贝 克 曾 经 指 出, 焦 虑 的 特 点 是 使 人 具 有 一 种 脆 弱 感 焦 虑 并 不 产 生 于 单 纯 的 恐 惧 因 为 恐 惧 的 适 应 价 值 在 于 它 具 有 保 护 性 特 征, 使 有 机 体 躲 避 危 险 只 有 对 恐 惧 本 身 感 到 恐 惧 时, 恐 惧 才 具 有 真 正 的 破 坏 性 或 者 如 担 忧, 它 可 使 人 进 行 自 我 调 整 在 第 一 次 作 公 开 讲 演 时, 可 能 产 生 担 忧, 但 是 讲 演 进 行 了 一 两 次 之 后, 就 不 再 产 生 担 忧 了 如 果 因 为 第 一 次 担 忧 的 出 现 而 没 有 进 行 讲 演, 担 忧 就 可 能 成 为 一 种 病 态 的 症 状 因 此 说, 焦 虑 是 对 恐 惧 的 恐 惧, 对 担 忧 的 担 忧 例 如, 一 位 教 师 在 一 次 讲 课 中 突 然 感 到 头 晕 目 眩 这 件 事 使 他 害 怕 和 担 心, 从 此 他 不 敢 进 入 公 共 场 所 高 速 公 路 及 电 梯 一 位 外 科 医 生 在 一 次 手 术 时 浑 身 哆 嗦 出 汗, 感 到 快 要 窒 息, 从 此 不 敢 再 上 手 术 台, 并 且 放 弃 了 医 生 工 作 因 为 他 担 心 在 手 术 中 再 出 现 恐 怖 感 这 两 个 案 例 均 为 神 经 性 焦 虑 症 的 典 型 症 状 他 们 害 怕 已 经 出 现 过 的 恐 怖 感 再 次 发 生 这 种 对 恐 怖 的 预 期 使 他 们 忧 虑 而 紧 张, 无 法 控 制 自 己 因 此, 贝 克 认 为 受 过 耻 辱 而 产 生 再 度 受 辱 的 威 胁 感, 遭 受 过 否 定 拒 绝 和 抛 弃 而 害 怕 再 度 经 受 这 些 遭 遇 等 就 是 焦 虑 产 生 的 症 结 7
1.2 焦 虑 的 涵 义 我 们 常 说 : 人 是 一 种 具 有 情 绪 的 动 物, 而 所 谓 七 情 六 欲 则 说 明 情 绪 是 具 有 多 样 性 与 复 杂 性 的 焦 虑 就 是 人 类 的 一 种 情 绪 表 现, 一 般 称 焦 虑 症 焦 虑 状 态 或 焦 虑 反 应 焦 虑 是 种 平 静 心 情 受 到 威 胁 而 被 激 起 的 状 态 ; 焦 虑 乃 由 不 确 定 烦 乱 以 及 恐 惧 等 感 受 组 成 的 不 愉 快 情 绪 体 验 组 成 ; 简 单 地 说, 焦 虑 是 为 了 调 适 威 胁 的 一 种 情 绪 反 应, 是 一 种 担 忧 绷 紧 的 感 觉 焦 虑 和 恐 惧 经 常 被 交 互 使 用, 以 形 容 同 样 的 情 绪, 但 两 者 仍 有 些 差 别 焦 虑 是 描 述 一 种 较 为 飘 浮 不 定 的 不 安 全 烦 躁 的 体 验, 担 忧 通 常 指 的 是 对 某 一 相 当 真 实 的 危 险 或 威 胁 的 正 常 反 应, 个 体 会 采 取 适 当 的 措 施 加 以 解 决 或 者 选 择 逃 避 前 者 是 来 自 内 在 威 胁, 后 者 则 来 自 外 在 威 胁 ; 两 者 在 理 论 评 估 及 治 疗 等 方 面 都 有 重 叠 的 部 分 焦 虑 本 身 并 不 是 一 种 病 态 的 问 题, 每 个 人 都 会 有 焦 虑 的 经 验, 有 时 候 焦 虑 是 一 种 正 常 的 情 绪 反 应, 适 当 的 焦 虑 反 应 是 发 挥 潜 能 解 决 问 题 渡 过 难 关 或 有 效 学 习 的 动 力 之 一, 亦 即 它 对 解 决 问 题 有 着 警 示 作 用, 并 且 是 一 种 行 为 的 动 力 但 其 反 应 若 在 强 度 上 过 高 或 持 续 的 时 间 过 久, 因 而 使 得 个 体 丧 失 建 设 性 的 社 会 功 能, 影 响 其 正 常 生 活 与 工 作 的 品 质, 或 继 续 引 发 精 神 上 或 身 体 上 的 症 状, 而 形 成 病 态 的 焦 虑, 使 得 个 体 百 般 困 扰 而 需 要 接 受 治 疗 1.3 焦 虑 万 状 生 活 中 大 概 很 少 有 人 能 不 受 焦 虑 的 困 扰 : 孕 育 着 新 生 命 的 母 8
亲 对 那 未 来 的 小 精 灵 是 否 健 康 聪 明, 会 不 时 地 担 忧 ; 天 真 烂 漫 的 孩 童 对 能 否 逮 住 一 只 昆 虫 而 紧 张 万 分 ; 活 力 四 射 的 青 年 在 考 试 升 学 谋 职 中, 常 会 如 坐 针 毡, 不 可 名 状 ; 年 富 力 强 精 力 充 沛 的 成 人 对 事 业 能 否 成 功 生 活 是 否 幸 福 而 常 常 地 不 安, 特 别 是 在 万 籁 俱 寂 的 深 夜, 这 不 安 便 会 悄 悄 地 爬 出 来, 啃 嗜 人 的 心 ; 老 人 面 对 着 夕 阳 西 下, 目 睹 儿 孙 都 长 大 成 人, 欣 喜 之 余, 深 恐 来 日 无 多, 人 们 对 获 得 幸 福 谋 求 成 功, 常 常 会 莫 名 其 妙 地 涌 起 类 似 的 情 绪 1.4 梦 中 的 焦 虑 在 生 活 中 经 常 会 出 现 下 列 现 象, 这 也 是 焦 虑 表 现, 它 与 人 的 年 龄 层 次, 生 活 经 历 或 者 是 压 力 都 有 一 定 的 关 系 你 是 否 拥 有 呢? 一 反 复 从 夜 间 睡 眠 或 白 昼 小 睡 中 醒 转, 伴 有 对 时 间 较 长 而 且 非 常 恐 怖 的 梦 境 的 详 细 回 忆, 梦 境 多 为 危 及 生 存 安 全 或 自 尊 的 内 容 醒 转 一 般 发 生 在 睡 眠 时 间 的 后 半 截 二 从 恐 怖 的 梦 境 中 醒 来 后, 定 向 力 很 快 恢 复, 很 快 就 完 全 清 醒 三 对 梦 魇 体 验 或 因 醒 转 所 致 的 睡 眠 紊 乱 明 显 感 到 苦 恼 四 它 的 发 生 和 持 续 不 是 由 于 身 体 的 病 理 变 化 所 致 1.5 焦 虑 的 形 成 因 素 一 般 认 为 焦 虑 的 形 成 因 素 有 下 列 五 项 : 1. 错 误 的 父 母 教 养 模 式 ; 2. 未 能 学 会 需 要 的 能 力 ; 9
3. 无 法 处 理 危 险 的 冲 动 ; 4. 难 以 判 断 作 决 定 的 矛 盾 ; 5. 先 前 所 受 的 创 伤 再 度 复 发 Cowen 提 出 四 种 引 起 焦 虑 反 应 的 假 设 : 一 如 果 个 体 所 遇 到 的 威 胁 情 境 愈 阻 碍 其 需 要 的 满 足, 则 愈 会 激 起 个 体 内 心 达 到 焦 虑 的 状 态 ; 二 个 体 的 某 种 需 求 愈 强, 如 果 遇 到 威 胁 的 情 境 而 受 到 挫 折, 则 其 心 中 会 激 起 愈 高 的 焦 虑 ; 三 当 一 个 需 求 未 能 获 得 满 足, 如 果 没 有 其 它 的 方 式 来 替 代, 则 会 引 起 高 焦 虑 ; 四 个 体 先 前 已 有 其 他 压 力, 在 面 对 面 前 的 压 力 时, 则 很 容 易 引 起 焦 虑 状 态 1.6 焦 虑 的 分 层 焦 虑 是 一 种 相 当 普 遍 的 情 绪 反 应 与 感 觉, 它 常 包 括 了 三 种 不 同 层 面 的 症 状 表 现 : 一 情 绪 层 面, 包 含 紧 张 不 安 压 力 感 等 主 观 的 不 适 感 觉, 二 生 理 层 面, 包 含 颤 抖 心 悸 冒 汗 头 昏, 呼 吸 困 难 泌 尿 道 或 胃 肠 道 不 适 等 身 体 的 症 状 ; 三 认 识 层 面, 包 含 注 意 力 不 集 中 记 忆 力 减 退 缓 解 压 力 的 功 能 降 低 社 会 功 能 减 退 或 丧 失 等 1.7 焦 虑 的 生 理 反 应 和 心 理 反 应 的 解 释 急 性 焦 虑 的 朋 友 会 经 常 感 到 有 一 种 说 不 出 的 内 心 紧 张 感 到 10
恐 惧 和 难 以 忍 受 的 不 适 感 似 乎 预 感 到 某 种 不 幸 感 到 心 脏 要 跳 出 来, 胸 痛 或 不 适, 有 喉 头 堵 塞 或 透 不 过 气 马 上 就 要 死 亡 窒 息 之 感 慢 性 焦 虑 朋 友 常 有 恐 惧 性 预 感 终 日 紧 张 心 烦 意 乱 坐 卧 不 宁 预 感 到 自 己 和 他 人 的 不 幸 对 自 己 的 健 康 忧 虑 重 重, 对 躯 体 的 微 小 不 适 都 过 分 敏 感 因 而 怀 疑 自 己 是 不 是 真 的 生 病 了, 注 意 力 难 以 集 中 以 致 工 作 困 难 焦 虑 和 惊 恐 是 每 个 人 都 会 体 验 到 的 自 然 的 情 感 状 态 ( 反 应 ) 它 们 是 人 类 所 共 同 具 有 的 体 验 之 一 只 要 人 认 为 有 不 好 的 事 情 或 者 威 胁 性 的 事 情 可 能 会 发 生, 就 会 出 现 焦 虑 这 些 威 胁 的 事 情 包 括 身 体 的 威 胁, 如 可 能 生 病 发 生 事 故 或 死 亡 ; 社 会 的 威 胁, 如 可 能 被 羞 辱 拒 绝 或 嘲 笑 ; 或 是 心 理 的 威 胁, 如 可 能 发 疯 失 去 控 制 或 是 丧 失 能 力 科 学 上, 即 时 的 或 短 期 的 焦 虑 ( 比 如 惊 恐 发 作 ) 被 称 为 战 斗 逃 跑 反 应 之 所 以 这 样 命 名, 是 因 为 它 的 作 用 在 于 影 响 机 体 做 好 准 备, 采 取 攻 击 的 行 为, 或 是 尽 快 逃 避 危 险 因 此, 惊 恐 最 重 要 的 目 的 就 要 保 护 人 们 远 离 危 险 当 人 类 的 祖 先 还 在 生 活 在 山 洞 里 的 时 候, 遇 到 危 险, 马 上 采 取 行 动 是 至 关 重 要 的, 惊 恐 使 他 们 立 即 能 够 采 取 行 动 ( 攻 击 或 逃 跑 ) 就 算 是 在 当 今 世 界 中, 这 个 战 斗 逃 跑 机 制 发 挥 作 用, 他 或 她 立 刻 跑 开 了 这 一 幕 的 道 理 很 简 单 惊 恐 的 目 的 保 护 人, 而 不 是 伤 害 人 它 是 人 类 的 一 个 生 存 机 制 惊 恐 意 味 着 适 应 生 存 当 躯 体 感 觉 到 危 险 的 时 候, 大 脑 发 送 信 息 到 自 主 神 经 系 统 (autonomic nervous system ) 一 个 部 分 自 主 神 经 系 统 有 两 个 子 系 统 或 是 分 支, 叫 做 交 感 神 经 系 统 ( sympathetic nervous system ) 和 副 交 感 神 经 系 统 (parasympathetic nervous system) 这 两 个 神 经 系 统 直 接 参 与 控 制 人 体 的 能 量, 并 为 行 动 做 11
准 备 简 单 地 说, 交 感 神 经 系 统 是 战 斗 逃 跑 系 统, 它 释 放 能 量 并 为 身 体 行 动 做 准 备 ( 攻 击 或 逃 避 ) 副 交 感 神 经 系 统 是 储 存 系 统, 将 身 体 恢 复 到 正 常 状 态 一 般 认 为 交 感 神 经 系 统 的 活 动 导 致 了 大 部 分 的 惊 恐 发 作 症 状 很 重 要 的 一 点, 就 是 交 感 神 经 系 统 趋 向 于 全 或 无 (all or none) 反 应 系 统 当 它 被 激 活 时, 所 有 的 部 分 都 会 反 应 这 个 特 点 也 许 可 以 解 释, 为 什 么 大 多 数 的 惊 恐 发 作 都 与 许 多 而 不 只 是 一 两 个 生 理 症 状 有 关 另 外, 一 旦 发 生 危 险, 交 感 神 经 系 统 立 即 反 应 ( 例 如, 回 忆 一 下 在 高 速 公 路 上, 那 种 别 人 的 车 眼 看 就 要 撞 到 你 的 经 历 ) 这 种 特 点 就 是 造 成 就 是 惊 恐 发 作 的 生 理 症 状 可 以 在 几 秒 内 的 一 瞬 间 发 生 的 原 因 交 感 神 经 系 统 从 肾 上 腺 互 释 放 两 种 化 学 物 质 肾 上 腺 素 (adrenaline) 和 去 甲 肾 上 腺 素 (noradrenline) 这 些 化 学 物 质 轮 流 被 用 做 交 感 神 经 系 统 的 递 质, 以 保 持 躯 体 激 发 的 状 态, 因 此, 一 旦 开 始 活 动, 就 常 常 会 继 续 下 去 并 在 一 定 时 间 内 增 强 然 而, 另 外 一 个 最 重 要 的 问 题 是, 要 了 解 交 感 神 经 系 统 的 活 动 会 通 过 哪 两 种 方 法 停 止 第 一, 身 体 里 其 他 的 化 学 物 质 最 终 破 坏 了 肾 上 腺 素 和 去 甲 肾 上 腺 素 这 两 种 化 学 递 质 第 二, 副 交 感 神 经 系 统 ( 一 般 来 说 和 交 感 神 经 系 统 起 作 用 相 反 ) 被 激 活, 使 得 躯 体 恢 复 到 放 松 状 态 最 后, 身 体 会 积 累 足 够 的 战 斗 逃 跑 反 应, 并 激 活 副 交 感 神 经 系 统 以 恢 复 放 松 的 感 觉 也 就 是 说, 惊 恐 可 以 一 直 继 续 下 去, 也 可 以 一 直 盘 旋 上 升 到 对 人 有 伤 害 性 的 水 平 副 交 感 神 经 系 统 是 人 体 内 置 的 保 护 器, 它 可 以 防 止 交 感 神 经 系 统 失 去 控 制 另 一 个 重 要 的 观 点 是, 肾 上 腺 素 和 去 甲 肾 上 腺 素 这 两 种 化 学 递 质 完 全 被 破 坏 是 需 要 一 定 时 间 的 因 此, 即 使 交 感 神 经 系 统 停 止 了 反 应, 人 有 时 也 很 可 能 感 到 紧 张, 因 为 这 些 化 学 物 质 12
还 在 人 体 内 循 环 这 持 续 的 兴 奋 绝 对 正 常 无 害 的 事 实 上, 持 续 的 作 用 是 有 用 处 的 在 野 外 的 时 候, 危 险 常 常 再 回 来 因 此, 保 持 紧 张 的 状 态 可 以 在 危 险 回 来 时 迅 速 再 次 激 活 战 斗 逃 跑 反 应 交 感 神 经 系 统 的 活 动 增 加 了 心 率 和 心 跳 的 力 度 这 些 对 于 躯 体 准 备 好 采 取 行 动 ( 攻 击 还 是 逃 避 ) 是 至 关 重 要 的, 因 为 他 们 加 速 了 血 液 循 环, 因 此 也 就 增 加 了 对 生 理 组 织 的 输 氧 量 并 从 生 理 组 织 走 了 更 多 的 废 物 肌 肉 组 织 来 说, 氧 气 是 攻 击 或 逃 跑 的 能 量 来 源 因 此, 通 常 在 高 度 焦 虑 或 惊 恐 的 时 候 会 出 现 心 跳 回 忆 或 加 强 血 流 量 也 变 化 了 血 液 基 本 上 从 不 需 要 它 的 地 方 ( 通 过 血 管 的 压 缩 或 拉 紧 ) 直 接 送 到 更 需 要 的 地 方 ( 通 过 血 管 扩 张 ) 例 如, 从 皮 肤 手 指 和 脚 趾 把 血 液 带 走 这 是 非 常 有 用 的 再 回 想 下 我 们 的 祖 先 最 可 能 的 困 境, 就 是 身 体 的 某 些 部 分 被 攻 击 并 受 了 伤 少 流 一 些 血 到 这 些 地 方 可 以 减 少 死 亡 的 可 能 性 这 种 作 用 的 结 果 就 是, 皮 肤 看 上 去 苍 白 感 觉 冰 冷, 尤 其 是 在 手 和 脚 的 附 近 同 时, 血 液 流 向 身 大 块 的 肌 肉, 例 如 心 脏 二 头 肌 等, 这 些 部 分 都 需 要 氧 气 来 攻 击 或 逃 跑 也 就 是 说, 大 块 的 肌 肉 对 逃 跑 或 攻 击 来 说 最 重 要 战 斗 逃 跑 反 应 也 影 响 了 呼 吸 的 速 率 呼 吸 变 得 更 快 更 深, 因 为 身 体 攻 击 和 逃 避 准 备 更 多 的 氧 气 氧 气 是 肌 肉 组 织 的 能 量 来 源 然 而 有 时 候, 呼 吸 可 能 变 得 不 均 匀, 并 产 生 无 害 的 但 令 人 不 舒 服 的 症 状, 如 呼 吸 困 难 咳 嗽 或 窒 息 感 胸 闷 或 胸 紧 等 同 样, 为 脑 部 提 供 的 血 液 也 减 少 了 虽 然 减 少 的 量 很 少 而 且 一 点 也 没 有 危 险, 但 是 它 还 是 导 致 产 生 了 不 舒 服 的 症 状, 包 括 头 昏 眼 花 视 线 模 糊 混 乱 非 真 实 感 ( 或 是 感 觉 像 在 梦 中 ) 以 及 脸 部 发 热 发 红 也 就 是 说, 13
保 护 性 的 躯 体 产 生 了 不 舒 服 的 身 体 症 状, 但 这 些 症 状 都 是 绝 对 无 害 的, 也 不 意 味 着 会 出 的 大 问 题 战 斗 逃 跑 反 应 导 致 出 汗 增 多 出 汗 使 得 身 体 降 温, 从 而 防 止 身 体 温 度 过 高, 这 样 人 们 可 以 连 续 对 危 险 做 出 攻 击 或 是 逃 避 反 应, 而 不 会 因 为 温 度 过 高 而 崩 溃 过 多 的 流 汗 也 可 以 使 人 的 皮 肤 变 滑, 令 肉 食 动 物 难 以 抓 住 因 此, 排 汗 是 焦 虑 和 通 常 症 状 瞳 孔 ( 眼 睛 中 黑 色 中 心 区 ) 在 吸 收 更 多 光 线 的 时 候 变 宽 ( 扩 张 ) 这 个 作 用 帮 助 人 观 察 危 险 的 环 境, 并 使 视 力 更 灵 敏 惊 恐 和 焦 虑 是 对 威 胁 的 反 应 因 此, 如 果 有 威 胁 或 危 险 的 事 情 发 生, 瞳 孔 变 宽 就 会 增 加 人 的 视 野, 以 看 到 危 险 和 威 胁 来 源 同 时 瞳 孔 的 改 变 也 可 能 导 致 其 他 的 症 状, 例 如 视 线 模 糊, 眼 前 出 现 斑 点 或 是 对 亮 光 敏 感 另 一 个 生 理 作 用 是 唾 液 分 泌 减 少, 导 致 口 干 舌 燥 事 实 上, 整 个 消 化 系 统 活 动 都 变 慢, 用 于 让 食 物 消 化 所 需 要 能 量, 直 接 转 移 到 攻 击 或 逃 跑 所 用 的 肌 肉 上 这 个 作 用 经 常 导 致 反 胃 或 者 胃 部 感 沉 重 这 有 时 也 会 导 致 腹 泻, 因 为 这 些 东 西 可 能 会 在 人 试 图 攻 击 或 逃 跑 时 增 加 人 的 负 担 许 多 肌 肉 群 组 在 准 备 攻 击 或 逃 跑 时 拉 紧 这 个 作 用 表 现 为 紧 张 感 不 时 的 疼 痛 以 及 发 抖 或 战 栗 等 另 一 个 有 趣 的 结 果 就 是, 从 头 部 释 放 了 天 然 的 止 痛 剂 ( 或 止 痛 药 ), 以 使 害 怕 时 身 体 的 疼 痛 感 减 轻 很 明 显, 这 个 作 用 的 目 的 是 要 让 人 即 使 在 受 伤 的 时 候, 也 可 以 继 续 攻 击 或 是 逃 跑 也 就 是 说, 疼 痛 并 不 能 阻 止 人 逃 跑 或 是 攻 击 与 这 个 作 用 相 关 的 是 血 液 中 释 放 了 凝 血 剂 和 淋 巴 细 胞, 这 对 封 住 伤 口 和 修 复 受 伤 肌 肉 有 用 另 外, 脾 脏 收 缩 以 释 放 更 多 的 血 红 细 胞 去 运 送 更 多 的 氧 气, 肝 脏 释 放 了 储 存 着 的 糖 元, 提 供 给 肌 肉 更 多 的 糖 作 为 能 量 来 源 14
最 后, 因 为 战 斗 逃 跑 反 应 激 发 了 全 身 的 活 动, 而 这 个 活 动 又 使 用 了 大 量 的 能 量, 所 以 之 后 人 一 般 会 感 到 很 累 消 耗 大 以 及 筋 疲 力 尽 如 果 一 个 人 受 攻 击 困 在 电 梯 里 计 划 进 行 一 项 大 手 术 或 经 历 了 其 他 在 的 压 力 时, 战 斗 逃 跑 反 应 能 被 他 或 她 很 好 理 解 那 为 什 么 战 斗 逃 跑 反 应, 在 没 有 什 么 值 得 害 怕 的 时 候 也 会 发 生 呢? 为 什 么 在 没 有 明 显 危 险 的 时 候 发 生 呢? 惊 恐 发 作 是 人 对 害 怕 的 正 常 反 应 这 人 反 应 在 不 正 常 的 时 候, 也 就 是 在 没 有 实 际 的 害 怕 理 由 的 时 候 发 生, 就 是 不 上 正 常 的 换 句 话 说, 惊 恐 发 作 代 表 着 对 害 怕 的 害 怕 (fear of fear ). 惊 恐 发 作 一 般 有 特 定 的 顺 序 第 一, 体 验 意 外 的 躯 体 感 觉 ( 它 们 是 意 外 的, 因 为 它 们 不 可 以 由 实 际 的 立 即 的 危 险 来 解 释 ) 第 二, 对 那 些 躯 体 感 觉 本 身 也 害 怕 意 外 的 躯 体 感 觉 + 对 躯 体 感 觉 的 害 怕 = 惊 恐 这 个 序 列 中 的 第 二 个 部 分 很 好 理 解 就 像 前 讨 论 过 的 一 样, 这 个 突 发 的 战 斗 逃 跑 反 应 使 得 大 脑 去 搜 索 危 险 有 时 候 并 不 能 找 到 明 显 的 威 胁, 因 此 通 常 惊 恐 发 作 看 上 去 就 像 毫 无 理 由 的 或 是 突 然 发 作 然 而, 大 多 数 人 不 能 接 受 没 有 理 由 当 找 不 到 理 由 到 时 候, 搜 寻 就 转 向 内 部 也 就 是 说, 如 果 没 有 办 法 解 释 我 的 焦 虑 感 和 惊 恐 感, 那 一 定 是 我 出 什 么 问 题 了 然 后, 大 脑 创 造 了 一 个 解 释, 如 我 肯 定 是 要 死 了 失 去 控 制 了 或 是 要 发 疯 了 然 而, 事 实 是, 因 为 战 斗 逃 跑 系 统 目 的 是 保 护 机 体, 而 不 是 损 害 机 体 不 幸 的 是, 这 些 对 惊 恐 躯 体 症 状 的 想 法 只 能 产 生 一 个 等 负 性 的 滚 雪 球 式 的 循 环, 导 致 更 多 的 躯 体 感 觉 惊 恐 想 法 和 惊 恐 的 行 动 这 个 循 环 指 的 就 是 对 害 怕 的 害 怕 (fear of fear ) 为 什 么 人 会 在 没 有 受 到 惊 吓 的 时 候, 产 生 突 然 的 战 斗 逃 跑 反 应 的 躯 体 症 状, 这 有 很 多 原 因, 这 有 很 多 原 因 其 中 一 15
个 原 因 就 是 压 力 来 自 工 作 赶 时 间 处 理 人 际 关 系 或 其 他 生 活 事 务 的 压 力 可 能 导 致 肾 上 腺 素 或 其 他 化 学 物 质 增 多 这 个 反 应 有 利 于 人 类 保 持 警 觉 和 准 备 好 处 处 理 压 力 然 而, 这 些 压 力 可 能 导 致 与 惊 恐 发 作 相 似 的 症 状 第 二 个 原 因 是 对 惊 恐 的 焦 虑 对 任 何 事 情 的 担 心, 都 会 导 致 更 高 层 次 的 躯 体 紧 张 以 及 更 多 的 压 力, 从 而 造 成 的 躯 体 症 状 同 时, 焦 虑 使 人 把 注 意 力 集 中 到 他 或 她 所 担 心 的 事 情 上 例 如, 预 想 飞 机 失 事 会 导 致 飞 机 上 任 何 点 声 响 和 震 动 非 常 敏 感 对 于 惊 恐 来 说, 注 意 力 慢 慢 集 中 到 躯 体 感 觉 上 了 来 访 者 在 自 己 身 上 搜 索 不 寻 常 的 躯 体 感 觉, 并 发 现 了 在 其 他 情 况 下 可 能 不 会 注 意 的 躯 体 症 状 因 此, 对 惊 恐 发 作 的 焦 虑, 导 致 了 更 多 的 惊 恐 症 状 以 及 对 那 些 症 状 的 更 多 的 关 注 对 惊 恐 的 焦 虑 从 而 导 致 了 患 有 惊 恐 障 碍 的 来 访 者 所 害 怕 的 具 体 的 事 情, 因 此, 产 生 的 惊 恐 发 作 也 更 多 第 三 个 原 因 是 每 个 人 任 何 时 候 都 具 有 正 常 的 躯 体 感 觉 如 同 前 面 讨 论 的, 这 些 是 内 部 感 觉 条 件 作 用 相 联 系 的 ( 也 就 是 说, 通 过 负 性 关 联 而 变 得 更 害 怕 内 在 感 觉 ) 条 件 作 用 遵 循 着 一 个 叫 刺 激 泛 化 ( stimulusgeneralization ) 原 则 根 据 这 个 原 因, 与 主 要 刺 激 类 似 的 刺 激 也 可 以 与 害 怕 联 系 起 来 例 如, 有 人 对 密 闭 空 间 的 恐 惧, 就 是 来 自 于 小 时 候 被 锁 在 小 阁 楼 上 过 通 刺 激 泛 化, 害 怕 可 以 在 类 似 的 情 境 下 产 生, 例 如 电 梯 隧 道 卧 室 和 小 车 里 与 此 类 似 的, 对 突 发 状 况 和 战 斗 - 逃 跑 反 应 ( 如 心 跳 加 快 ) 的 躯 体 症 状 的 害 怕, 可 能 推 及 到 其 他 的 躯 体 感 觉 上 ( 如 头 疼 ) 例 如, 患 有 惊 恐 障 碍 的 来 访 者 通 常 害 怕 咖 啡 因 锻 炼 饥 饿 潮 热 的 天 气 愤 怒 和 兴 奋 疲 劳 等 所 有 的 这 些 行 为 和 条 件 都 能 产 生 与 惊 恐 体 验 类 似 的 躯 体 症 状 16
总 之, 惊 恐 是 基 于 突 发 情 况 战 斗 逃 跑 反 应 的, 它 的 主 要 目 的 是 要 激 活 保 护 机 制, 防 止 自 己 受 到 伤 害 面 对 危 险 的 时 候, 每 个 人 都 能 发 生 这 种 反 应, 无 论 这 个 危 险 是 真 实 的 还 是 只 是 概 念 上 的 与 此 反 应 联 系 的 是 一 系 列 的 躯 体 感 觉 想 法 和 行 为 当 躯 体 症 状 的 毫 无 理 由 的 情 况 下 发 生 的 时 候, 人 们 通 常 将 正 常 的 突 发 症 状 曲 解 为 严 重 的 身 体 疾 病 或 精 神 疾 病 的 迹 象 这 样 的 话, 躯 体 症 状 本 身 就 变 得 具 有 威 胁 性 并 可 以 再 次 引 发 突 发 反 应 许 多 人 认 为 使 自 己 害 怕 或 惊 恐 的 躯 体 症 状, 表 明 他 们 要 发 疯 他 们 很 可 能 指 的 是 被 称 为 精 神 分 裂 症 的 (schizophrenia) 严 重 的 精 神 紊 乱 对 精 神 分 裂 症 的 简 要 描 述 可 以 表 明 这 种 错 误 的 想 法 是 多 么 的 不 可 靠 精 神 分 裂 症 是 一 种 严 重 的 障 碍, 常 见 的 严 重 症 状 有, 思 想 和 语 言 的 分 离 ( 例 如, 快 速 叶 从 一 个 话 题 转 换 到 另 一 个 话 题 ) 有 时 候 说 话 甚 至 没 有 任 何 意 义 ; 错 觉 或 奇 怪 的 想 法 ; 以 及 幻 想 等 有 人 想 信 他 或 他 从 外 太 空 接 受 消 息, 这 就 是 一 种 错 觉 在 周 围 没 有 人 的 时 候 听 到 有 人 谈 话, 这 就 是 一 种 幻 觉 精 神 分 裂 症 一 般 是 逐 步 产 生 的, 而 不 是 像 惊 恐 发 作 那 样 突 然 发 生 同 时, 因 为 精 神 分 裂 症 是 家 族 遗 传 的, 有 着 很 强 的 基 因 基 础, 所 以 只 有 很 少 的 一 部 分 人 才 会 得 精 神 分 裂 ; 对 于 一 般 人 来 说, 压 力 再 大 也 不 会 产 生 这 种 紊 乱 第 三 个 重 要 的 观 点 是, 得 精 神 分 裂 症 的 人 通 常 在 他 们 的 大 部 分 生 活 中 都 显 示 出 了 一 些 温 和 的 症 状 ( 例 如, 不 正 常 的 思 想 或 是 很 少 关 心 个 人 卫 生 ) 如 果 当 前 没 有 发 现 到 这 些 症 状, 来 访 者 就 可 能 不 是 精 神 分 裂 症, 尤 其 是 当 来 访 者 超 过 25 岁 时, 因 为 精 神 分 裂 一 般 在 20 岁 左 右 的 时 候 第 一 次 发 作 最 后, 如 果 这 个 来 访 者 已 经 和 心 理 学 家 或 是 精 神 病 治 疗 师 会 17
面 过, 治 疗 师 肯 定 会 诊 断 出 他 是 否 有 精 神 分 裂 症 有 一 些 人 认 为 他 们 惊 恐 的 时 候 会 失 去 控 制 他 们 的 意 思 常 常 是 他 们 觉 得 自 己 会 完 全 瘫 痪, 不 能 移 动 或 是 他 们 不 知 道 在 干 什 么, 然 后 就 乱 跑 出 去 伤 害 别 人 胡 言 乱 语 或 是 使 自 己 蒙 羞 另 一 些 人 可 能 不 知 道 会 发 生 什 么, 但 是 会 有 一 种 觉 得 有 坏 事 要 发 生 的 压 倒 性 感 觉 体 验 从 以 上 的 讨 论 中 就 可 以 知 道 这 种 感 觉 的 来 源 在 惊 恐 发 作 期 间, 整 个 身 体 准 备 行 动, 整 个 人 也 感 到 非 常 需 要 逃 避 ( 被 称 为 战 斗 - 逃 跑 反 应 ) 然 而, 战 斗 - 逃 跑 反 应 并 不 会 强 迫 人 去 伤 害 那 些 不 够 成 为 威 胁 的 人, 也 不 会 产 生 瘫 痪 整 个 反 应 是 用 于 让 人 逃 避 潜 在 危 险 的 从 来 没 有 记 录 显 示, 在 惊 恐 中 有 人 发 狂 虽 然 惊 恐 发 作 会 让 人 觉 得 迷 惑 和 不 真 实, 他 或 他 仍 然 可 以 思 考 或 行 动 事 实 上, 大 部 分 人 思 维 更 敏 捷, 身 体 实 际 上 也 更 强 壮, 反 应 也 更 快 在 真 实 的 突 发 情 况 时, 情 况 也 是 一 样 例 如, 为 了 救 孩 子, 父 母 完 成 了 不 可 思 议 的 事 情 ( 如 举 起 了 非 常 重 的 物 体 ) 并 战 胜 了 他 们 自 己 的 紧 张 和 恐 惧 许 多 人 认 为 他 们 的 神 经 就 要 耗 竭 了, 他 们 可 能 要 崩 溃 了 如 同 前 面 所 说, 惊 恐 是 基 于 交 感 神 经 系 统 活 动 的, 然 后 就 被 副 交 感 神 经 系 统 抵 消 副 交 感 神 经 系 统 在 某 种 意 义 上 说 是 保 护 交 感 神 经 系 统 不 被 用 坏 的 卫 士 神 经 不 像 电 线, 而 且 焦 虑 也 不 能 耗 尽 伤 害 或 用 尽 神 经 许 多 人 将 惊 恐 的 症 状 误 认 为 是 心 脏 病 发 作 的 标 志, 可 能 是 因 为 他 们 缺 少 心 脏 病 发 作 的 知 识 一 项 对 心 脏 疾 病 症 状 的 检 测 指 出 了 它 和 惊 恐 发 作 之 间 的 不 同 主 要 的 心 脏 病 的 症 状 是 呼 吸 困 难 胸 痛 以 及 偶 尔 的 心 悸 和 晕 倒 心 脏 病 中 的 症 状 一 般 直 接 与 运 动 有 关 也 就 是 说, 一 个 人 锻 炼 得 越 多, 症 状 就 越 严 重 ; 锻 炼 得 越 少, 18
症 状 就 越 轻 心 脏 病 的 症 状 通 常 休 息 一 会 儿 之 后 就 会 很 快 消 退, 看 上 去 就 像 它 们 有 自 己 的 意 识 一 样 这 一 点 与 惊 恐 发 作 的 症 状 非 常 不 同 当 然, 惊 恐 症 状 也 可 能 在 锻 炼 的 期 间 发 生 或 者 是 加 强, 但 是 与 心 脏 病 发 作 的 症 状 不 同 的 是, 惊 恐 症 状 在 休 息 的 时 候 也 一 样 发 生 最 重 要 的 是, 心 脏 病 大 部 分 都 能 在 心 脏 产 生 主 要 的 电 流 变 化 这 可 以 通 过 心 电 图 ( 简 称 EKG) 记 录 来 侦 测 在 惊 恐 发 作 的 时 候, 心 电 图 唯 一 的 发 现 就 是 心 率 加 快 心 率 加 快 本 身 是 一 点 也 没 有 危 害 的, 除 非 它 达 到 一 个 极 度 高 的 心 率 ( 每 分 钟 大 180 次 心 跳 ) 因 此, 如 果 一 个 人 做 了 心 电 图, 而 且 治 疗 师 说 他 或 她 完 全 没 有 问 题, 就 可 以 肯 定 他 或 他 的 症 状 不 是 由 于 心 脏 病 造 成 的 1.8 焦 虑 的 身 体 反 应 心 慌 出 汗 头 昏 气 短 胸 闷 全 身 紧 张 和 不 适, 出 现 大 祸 临 头 或 死 亡 来 临 感, 驱 使 他 们 尖 叫, 逃 离 或 躲 藏 起 来, 但 说 不 出 究 竟 怕 什 么 发 作 时 间 长 短 不 等, 一 般 反 复 发 作, 少 数 可 自 行 缓 解 1.9 焦 虑 临 床 的 描 述 1. 焦 虑 是 一 种 情 绪 状 态, 求 助 者 基 本 的 内 心 体 验 是 害 怕, 如 担 心 吊 胆, 忐 忑 不 安, 甚 至 极 端 惊 恐 或 恐 怖 2. 这 种 情 绪 是 不 快 的 和 痛 苦 的, 可 以 有 一 种 死 在 眉 睫 或 马 上 就 要 虚 脱 昏 倒 的 感 觉 3. 这 种 情 绪 指 向 未 来, 它 意 味 着 某 种 威 胁 或 危 险, 即 将 到 来 19
或 马 上 就 要 发 生 4. 实 际 上 并 没 有 任 何 威 胁 和 危 险, 或 者, 用 合 理 的 标 准 来 衡 量, 诱 发 焦 虑 的 事 件 与 焦 虑 的 严 重 程 度 不 相 称 5. 与 焦 虑 的 体 验 同 时, 有 躯 体 不 适 感 精 神 运 动 性 不 安 和 植 物 功 能 紊 乱 1.10 焦 虑 的 情 绪 与 焦 虑 的 人 焦 虑 可 分 为 特 质 焦 虑 与 情 境 焦 虑 前 者 是 人 格 特 质 之 一, 具 有 持 久 性, 所 以 很 容 易 为 焦 虑 所 苦 ; 后 者 则 是 因 情 境 而 异, 只 具 暂 时 性, 如 考 试 焦 虑 有 些 分 类 是 将 之 分 为 显 性 焦 虑 与 隐 性 焦 虑, 前 者 是 个 人 意 识 到 的 情 境 性 焦 虑, 后 者 按 照 精 神 分 析 学 派 之 说 则 是 婴 儿 期 缺 乏 母 爱, 安 全 需 要 末 获 得 满 足 而 留 下 的 后 遗 症 而 哪 些 人 容 易 为 焦 虑 所 苦 呢? 除 了 由 身 体 状 况 所 致 的 焦 虑 外, 通 常 生 性 聪 明 且 看 重 下 列 事 项 的 人 容 易 感 到 焦 虑 : 保 持 整 洁 秩 序 有 组 织 有 能 力 工 作 能 力 强 可 靠 度 可 信 赖 度 责 任 感 能 保 持 和 平 满 足 他 人 的 需 要 对 他 人 的 需 要 与 情 感 很 敏 锐 热 切 渴 望 成 为 有 用 的 人 能 为 别 人 做 事 有 许 多 事 ( 工 作 计 划 方 案 等 ) 可 以 做 由 此 亦 验 证 了 焦 虑 并 不 是 对 真 实 存 在 的 威 胁 所 产 生 的 反 应, 大 多 是 对 令 人 苦 恼 的 想 法 负 向 的 期 待 忧 虑 身 体 紧 张 或 不 舒 服 时 产 生 的 情 绪 反 应, 若 再 追 根 究 底, 这 些 令 人 苦 恼 的 想 法 或 情 20
绪 多 与 控 制 有 关, 如 害 怕 失 败 担 心 表 现 不 理 想, 因 此 害 怕 失 控 也 可 说 是 焦 虑 的 原 因 之 一 1.11 焦 虑 的 原 因 我 们 为 什 么 而 焦 虑 呢? 原 因 太 多 了, 从 心 理 学 角 度 来 说, 弗 洛 伊 德 曾 提 出 形 成 焦 虑 的 四 种 原 因 : 1 害 怕 被 遗 弃 2 害 怕 失 去 爱 3 害 怕 身 体 伤 害 4 害 怕 被 社 会 排 斥, 没 有 半 个 朋 友, 这 种 没 有 归 属 感 的 感 觉 也 会 令 人 焦 虑 1.12 焦 虑 的 流 行 病 学 人 一 生 中 的 焦 虑 焦 虑 在 人 一 生 中 的 任 何 年 龄 都 会 出 现 不 过 要 指 出 的 是, 某 些 忧 虑 在 人 发 展 的 某 个 阶 段 表 现 得 特 别 明 显 例 如, 害 怕 在 高 处, 害 怕 身 体 失 去 他 物 支 撑, 畏 惧 很 高 的 噪 声, 在 婴 儿 时 期 就 非 常 普 遍, 长 到 6 至 12 月 大 时 变 为 惧 怕 陌 生 卡 根 和 他 的 同 事 们 还 证 实, 人 在 婴 儿 阶 段 存 在 较 明 显 的 焦 虑 行 为 拘 束 和 生 理 性 反 应, 其 表 现 程 度 具 有 个 体 的 差 异 性 而 且, 这 些 个 体 差 异 对 每 个 人 的 发 展 可 能 具 有 长 期 持 久 的 影 响 1 岁 至 3 岁 的 孩 子 会 产 生 其 他 惧 怕 性 忧 虑, 包 括 惧 怕 黑 暗 惧 怕 损 伤 惧 怕 动 物 幼 儿 园 里 的 小 孩 子 又 会 对 诸 如 跟 父 母 双 亲 21
分 离 身 体 受 伤 害 见 到 某 些 动 物 和 单 独 睡 觉 等 情 境 产 生 忧 虑 后 来 进 了 小 学, 表 现 出 的 共 同 忧 虑 包 括 操 作 性 活 动 焦 虑 惧 怕 自 身 健 康 性 问 题, 以 及 有 关 政 治 社 会 方 面 的 问 题 在 一 般 人 群 中, 众 所 周 知 的 忧 虑 往 往 都 跟 蛇 蜘 蛛 高 处 飞 行 血 液 和 牙 医 有 牵 连 而 人 到 了 老 年 阶 段, 有 关 身 体 健 康 方 面 的 焦 虑 显 得 非 常 突 出 性 别 的 差 异 男 性 与 女 性 之 间 在 知 觉 焦 虑 方 面 存 在 差 异 : 女 性 普 遍 反 映 有 较 多 的 焦 虑 这 种 男 性 与 女 性 之 间 在 焦 虑 方 面 所 表 现 的 差 异 不 论 成 年 人 还 是 儿 童 同 样 存 在, 而 且 焦 虑 的 物 体 或 对 象 在 不 同 性 别 的 人 群 之 间 也 有 差 异 环 境 引 起 的 惧 怕 广 场 恐 惧 和 动 物 引 起 的 恐 惧 在 妇 女 中 非 常 普 遍, 而 忧 虑 在 社 交 情 境 身 体 损 伤 及 疾 病, 男 性 玫 女 性 没 有 多 大 差 异 至 于 对 发 生 在 人 与 人 之 间 恐 吓 的 反 应 另 外, 这 类 情 感 如 何 表 现 还 跟 被 测 者 觉 知 潜 在 控 制 此 类 威 胁 的 程 度 有 关 其 他 一 些 困 难, 例 如 对 妇 女 来 说 导 致 忧 虑 的 强 烈 文 化 可 接 受 性, 可 能 也 有 助 于 焦 虑 反 应 的 性 别 差 异 1.13 焦 虑 躯 体 化 症 状 和 疑 病 症 焦 虑 往 往 与 躯 体 化 症 状 和 疑 病 症 会 联 系 在 一 起, 下 面 我 就 简 单 介 绍 他 们 之 间 的 关 系 以 及 以 我 们 的 影 响 躯 体 化 症 状 是 指 患 者 表 现 多 种 躯 体 痛 苦, 但 又 作 不 出 任 何 清 晰 的 医 学 解 释 这 种 情 况 可 能 与 就 对 机 制 或 心 理 病 理 状 态 有 关 中 国 精 神 障 碍 分 类 与 诊 断 标 准 第 3 版 (CCMD-3) 对 躯 体 形 式 障 碍 的 诊 断 : 22
是 一 种 以 持 久 地 担 心 或 相 信 各 种 躯 体 症 状 的 优 势 观 念 为 特 征 的 神 经 症 病 人 因 这 些 症 状 反 复 就 医, 各 种 医 学 检 查 阴 性 和 医 生 的 解 释, 均 不 能 打 消 其 疑 虑 即 使 有 时 存 在 某 种 躯 体 障 碍, 也 不 能 解 释 所 诉 症 状 的 性 质 程 度, 或 其 痛 苦 与 优 势 观 念 经 常 伴 有 焦 虑 或 抑 郁 情 绪 尽 管 症 状 的 发 生 和 持 续 与 不 愉 快 的 生 活 事 件 困 难 或 冲 突 密 切 有 关, 但 病 人 常 否 认 心 理 因 素 的 存 在 本 障 碍 男 女 均 有, 为 慢 性 波 动 性 病 程 症 状 标 准 (1) 符 合 神 经 症 的 诊 断 标 准 ; (2) 以 躯 体 症 状 为 主, 至 少 有 下 列 1 项 : 1 对 躯 体 症 状 过 分 担 心 ( 严 重 性 与 实 际 情 况 明 显 不 相 称 ), 但 不 是 妄 想 ; 2 对 身 体 健 康 过 分 关 心, 如 对 通 常 出 现 的 生 理 现 象 和 异 常 感 觉 过 分 关 心, 但 不 是 妄 想 ; (3) 反 复 就 医 或 要 求 医 学 检 查, 但 检 查 结 果 阴 性 和 医 生 的 合 理 解 释, 均 不 能 打 消 其 疑 虑 严 重 标 准 社 会 功 能 受 损 病 程 标 准 符 合 症 状 标 准 至 少 已 3 个 月 排 除 标 准 排 除 其 他 神 经 症 性 障 碍 ( 如 焦 虑 惊 恐 障 碍, 或 强 迫 症 ) 抑 郁 症 精 神 分 裂 症 偏 执 性 精 神 病 据 人 们 认 为, 许 多 因 素 的 共 同 作 用 导 致 了 躯 体 症 状 一 种 社 会 学 的 解 释 是, 选 择 患 病 角 色 能 使 患 者 获 得 许 多 附 带 收 获 ( 包 括 减 轻 工 作 责 任 等 ), 同 时 它 还 能 使 个 体 免 受 与 精 神 相 关 的 那 种 耻 辱 根 据 精 神 分 析 理 论, 与 躯 体 化 症 状 有 关 的 主 要 收 获 是 有 助 于 缓 解 内 心 冲 突 此 外, 还 有 许 多 颇 有 道 理 的 心 理 学 和 生 23
物 学 方 面 的 解 释 : 在 所 有 这 些 因 素 中, 有 一 个 因 素 是 自 主 性 唤 起 由 于 应 激 或 焦 虑, 患 者 的 体 验 会 随 之 高 度 唤 起, 而 且 出 现 一 系 列 中 介 症 状 心 悸 气 喘 头 晕 出 汗, 以 及 其 他 一 些 症 状, 都 可 能 成 为 健 康 问 题 关 注 的 焦 点 另 外 一 个 因 素 是 过 分 担 心 是 否 健 康, 而 不 考 虑 其 原 因 患 者 对 自 己 的 身 体 很 警 觉 并 不 停 地 扫 描, 由 此 产 生 忧 心 忡 忡 的 感 觉 由 于 将 注 意 力 集 中 在 身 体 的 某 个 部 位 上, 因 此 患 者 这 方 面 的 感 觉 会 加 剧, 从 而 变 得 烦 恼, 甚 至 痛 苦 有 些 躯 体 化 患 者 不 能 区 分 情 感 和 躯 体 感 觉, 并 在 交 流 情 感 方 面 存 在 困 难 躯 体 化 的 症 状 常 常 有 很 多 不 确 定 的 躯 体 主 诉, 可 以 涉 及 到 身 体 上 任 何 部 位, 但 常 见 的 是 头 痛 恶 心 呕 吐 腹 痛 腹 泻 或 便 秘 痛 经 疲 劳 晕 厥 性 交 痛 和 性 欲 缺 乏 等 虽 然 最 开 始 以 躯 体 症 状 为 主, 但 焦 虑 和 抑 郁 也 可 出 现 患 者 在 描 述 自 己 的 症 状 时 往 往 表 现 出 戏 剧 性 和 情 绪 化, 如 常 把 症 状 说 成 " 难 以 忍 受 的 " " 无 法 描 述 的 " " 不 可 想 象 的 " 等 患 者 可 以 对 别 人 产 生 极 度 的 依 赖, 对 获 得 帮 助 和 情 感 支 持 的 需 要 不 断 增 加, 一 旦 需 要 不 能 满 足 就 怒 火 冲 天, 常 常 被 认 为 是 好 出 风 头 和 喜 欢 显 示 魅 力 的 人 为 了 达 到 控 制 别 人 的 目 的, 他 们 常 常 威 胁 或 企 图 自 杀 因 为 对 治 疗 不 满 意, 他 们 往 往 从 这 个 医 生 转 到 另 一 个 医 生 患 者 的 躯 体 症 状 是 一 种 为 了 获 得 帮 助 和 得 到 注 意 的 " 借 口 ", 症 状 越 严 重, 持 续 时 间 越 长, 说 明 病 人 希 望 在 生 活 各 方 面 得 到 照 顾 的 要 求 越 强 症 状 是 为 其 要 求 服 务, 如 希 望 获 许 不 承 担 成 人 须 承 担 的 责 任 这 些 症 状 多 是 令 人 难 受 的 并 影 响 患 者 从 事 消 遣 性 活 动 同 时 也 提 示 患 者 内 心 存 在 着 无 价 值 和 自 罪 感, 症 状 不 仅 妨 碍 24
娱 乐 活 动, 对 患 者 也 是 一 种 惩 罚 措 施 在 我 国 由 于 受 五 千 年 来 中 医 传 统 诊 疗 方 式 的 影 响, 中 国 人 习 惯 主 诉 躯 体 症 状 而 少 谈 心 理 感 受 患 者 更 可 能 因 文 化 政 治 或 害 怕 背 负 " 精 神 病 " 之 种 种 压 力 而 不 愿 提 起 心 理 问 题 和 许 多 发 展 中 国 家 一 样, 由 于 环 境 人 口 医 疗 设 备 的 限 制, 加 上 医 生 受 生 物 医 学 模 式 的 影 响, 缺 乏 经 验 和 时 间 进 行 定 期 心 理 治 疗, 患 者 唯 有 在 半 推 半 就 的 心 情 下 收 藏 起 情 绪 症 状, 以 一 些 较 为 直 接 易 于 接 受 的 躯 体 症 状 作 为 主 诉, 使 他 们 能 在 繁 忙 的 医 疗 机 构 中 得 到 最 快 捷 的 药 物 治 疗 " 躯 体 化 " 往 往 可 被 视 为 一 张 通 向 医 疗 服 务 的 车 票 有 的 学 者 发 现, 躯 体 性 抑 郁 症 患 者 脑 脊 液 中, 肾 上 腺 素 浓 度 较 一 般 抑 郁 症 患 者 为 低, 且 肾 上 腺 素 水 平 与 病 情 严 重 程 度 呈 负 相 关 关 系 由 于 受 到 疑 病 症 特 征 的 影 响, 患 者 通 常 表 现 出 夸 大 身 体 症 状 和 不 适 感 的 倾 向 他 们 诉 说 自 己 的 诸 多 身 体 部 位 患 有 身 体 症 状 当 我 与 这 类 患 者 接 触 时, 留 下 这 样 的 印 象 : 他 们 不 仅 喋 喋 不 休 讲 述 自 己 的 躯 体 症 状, 而 且 还 过 分 陈 述 自 己 的 精 神 症 状, 因 而 其 精 神 病 发 作 的 程 度 如 同 文 献 中 记 载 的 那 样 比 起 其 他 临 床 患 者 来, 他 们 除 了 过 度 报 告 躯 体 症 状 外, 还 倾 向 过 度 报 告 一 些 消 极 的 体 验 ( 例 如 创 伤 受 害 性 虐 待 等 ) 提 醒 : 关 于 疑 病 症 的 详 细 介 绍 请 参 见 5.2 章 节! 1.14 你 容 易 焦 虑 吗? 对 下 列 题 目 作 出 是 或 否 的 回 答 是 否 1 你 是 否 有 很 多 心 事? 25
2 你 常 常 犹 豫 不 决 吗? 3 你 很 在 乎 别 人 如 何 看 待 你 吗? 4 你 是 否 有 许 多 事 情 做 过 后 一 直 后 悔 不 已 5 被 别 人 批 评 或 者 指 责 后, 你 会 长 时 间 都 感 到 难 受 吗? 6 你 是 否 感 到 难 以 集 中 注 意 力 做 完 一 件 事 情, 因 为 你 头 脑 里 还 想 着 其 他 事? 7 雷 雨 夜 你 常 常 因 紧 张 而 失 眠 吗? 8 如 果 有 人 对 你 所 熟 悉 的 事 情 发 表 愚 蠢 无 知 的 意 见, 你 会 设 法 纠 正 他 吗? 9 你 有 时 会 不 合 理 地 担 心 一 些 无 关 紧 要 的 事 情 吗? 10 当 令 你 失 望 的 事 发 生 后, 你 是 否 总 想 着 这 件 事 情? 11 你 担 心 自 己 的 健 康 吗? 12 你 遇 事 常 常 会 感 到 不 知 所 措 吗? 13 你 有 时 为 某 件 事 整 天 都 焦 虑 不 安 吗? 14 你 是 否 认 为 生 活 是 件 吃 力 的 事? 15 如 果 夜 里 梦 见 了 一 件 不 幸 的 事, 到 了 白 天 你 还 会 一 直 想 这 个 梦 吗? 16 人 多 的 时 候, 你 会 感 到 不 知 说 什 么 话 好 吗? 17 做 什 么 事 情, 你 都 感 到 难 以 开 头 吗? 18 已 是 入 睡 的 时 间, 你 是 否 仍 然 会 躺 在 床 上 对 自 己 关 心 的 事 反 复 考 虑? 19 你 有 时 为 了 避 免 遇 到 某 些 人 而 绕 道 行 走 吗? 20 你 经 常 被 敲 门 声 ( 门 铃 声 ) 惊 吓 吗? 21 你 关 心 钱 财 吗? 22 你 是 否 有 时 因 为 一 些 无 关 紧 要 的 念 头 好 些 天 都 感 到 内 心 不 安? 23 哪 怕 是 琐 碎 小 事, 你 也 会 考 虑 再 三 才 去 做 吗? 24 你 总 要 在 睡 前 再 次 检 查 一 下 门 是 否 上 锁 吗? 25 如 果 别 人 笑 话 你, 你 会 久 久 无 法 平 静 吗? 26 有 时 你 会 抛 开 生 活 中 的 一 切 烦 恼, 连 续 几 个 小 时 去 玩 一 项 娱 26
乐 活 动 吗? 27 当 你 从 噩 梦 中 醒 来 后, 你 会 努 力 想 弄 清 楚 为 什 么 做 这 样 的 梦 而 久 久 不 能 重 新 入 睡 吗? 28 在 家 人 外 出 的 几 天 里, 你 是 否 总 感 到 不 安? 29 当 你 准 备 作 一 个 公 开 发 言 时, 你 感 到 紧 张 吗? 30 你 是 否 总 是 惦 念 着 某 件 事 情? 评 分 : 评 分 规 则 第 8 26 题 答 是 记 0 分, 答 否 记 1 分 其 余 各 题 答 是 记 1 分, 答 否 记 0 分 各 题 相 加, 统 计 总 分 你 的 总 分 : 0~5: 你 一 个 平 静 沉 着 的 人, 具 有 良 好 的 适 应 能 力, 能 自 如 地 应 付 生 活 中 的 各 种 问 题 6~10 : 有 时 你 会 产 生 一 些 焦 虑, 但 尚 能 控 制 自 己 的 不 安 11~20: 你 常 有 一 些 担 心 的 事 如 果 你 能 再 豁 达 一 些, 并 注 意 放 松 自 己, 你 的 感 觉 会 比 现 在 好 一 些 21~30: 你 担 心 的 事 太 多 了 你 必 须 放 下 心 理 包 袱, 好 好 放 松 自 己, 以 便 有 力 地 应 对 来 自 生 活 的 种 种 挑 战 27
2 改 变 焦 虑 的 策 略 2.0 放 松 训 练 法 :( 一 ) 说 明 练 习 放 松 训 练 法 时, 下 面 几 个 事 项 要 注 意 : 1. 充 足 的 时 间 : 练 习 时 间 要 充 足, 否 则 若 有 时 间 压 力, 为 了 急 于 完 成 练 习, 精 神 就 很 难 完 全 集 中, 而 难 以 达 到 放 松 的 效 果 2. 适 合 的 环 境 : 练 习 的 空 间 不 需 要 很 大, 但 要 清 静 舒 适, 温 度 要 适 中, 太 冷 太 热 或 太 嘈 杂 的 环 境 较 难 集 中 注 意 力 3. 适 宜 的 生 理 状 态 : 练 习 放 松 训 练 时, 不 宜 在 过 饱 或 饥 饿 的 状 态 下 进 行, 否 则 注 意 力 会 难 以 集 中 4. 配 合 自 己 的 兴 趣 性 格 和 生 活 方 式 : 所 选 择 的 身 心 松 弛 法, 不 必 执 著 于 特 定 的 一 种, 可 依 自 己 的 时 间 状 况 兴 趣 性 格 和 生 活 方 式, 选 择 适 合 的 方 式 进 行 以 下 提 供 几 个 方 法, 你 可 以 选 择 一 个 最 适 合 你 的 2.1 放 松 训 练 :( 二 ) 渐 进 性 肌 肉 松 弛 法 此 松 弛 的 练 习, 可 带 来 两 种 效 果, 一 种 是 松 弛 的 感 觉, 由 于 练 习 时 我 们 将 注 意 力 集 中 在 肌 肉 松 紧 的 感 觉 上, 因 而 精 神 也 会 随 着 放 松 下 来 第 二 种 效 果 是 增 加 我 们 对 肌 肉 松 紧 程 度 的 敏 感 度, 28
因 为 情 绪 的 反 应 和 生 理 的 反 应 息 息 相 关, 精 神 紧 张 的 时 候, 很 多 肌 肉 不 知 不 觉 地 跟 着 紧 张, 长 时 间 就 会 造 成 腰 酸 背 痛 等 症 状, 如 果 我 们 经 常 练 习 肌 肉 松 弛 法, 一 方 面 较 能 敏 感 察 觉 到 肌 肉 的 松 弛 状 态, 另 一 方 面 也 可 通 过 练 习, 让 肌 肉 处 于 放 松 的 状 态 肌 肉 松 弛 法 的 要 点, 是 有 系 统 地 将 身 体 各 部 分 的 肌 肉, 通 过 先 紧 后 松 的 练 习, 帮 助 我 们 注 意 并 能 分 辨 肌 肉 拉 紧 和 放 松 的 姿 态 感 觉 练 习 时 可 遵 照 以 下 几 个 步 骤 : 1. 先 找 个 舒 适 的 位 置 坐 下 或 躺 下 来, 然 后 用 基 本 调 节 呼 吸 法, 使 精 神 达 到 较 放 松 和 集 中 的 状 态 2. 手 部 的 松 紧 : 第 一 部 分 先 进 行 手 部 肌 肉 的 练 习, 将 手 握 成 拳 头 状, 尽 量 握 紧 握 紧, 这 时 候 可 以 感 受 到 手 有 震 动 的 现 象 然 后 持 续 5~10 秒, 再 把 拳 头 缓 缓 地 放 开 放 开 放 开 让 手 部 的 肌 肉 尽 量 放 松 在 拳 头 握 紧 的 时 候, 集 中 你 的 注 意 力 去 体 验 肌 肉 放 松 的 感 觉 再 重 复 手 部 肌 肉 拉 紧 放 松 的 步 骤 两 次 3. 手 臂 的 松 紧 : 双 手 紧 握 成 拳 头 状 态, 然 后 双 手 及 前 臂 向 上 弯 曲, 让 手 臂 以 上 的 肌 肉 出 现 紧 张 的 状 态, 手 腕 尽 量 贴 近 肩 膀, 用 力 保 持 这 种 手 臂 拉 紧 的 状 态 5~10 秒 钟, 然 后 把 双 手 慢 慢 放 下 来, 把 注 意 力 集 中 在 整 个 拉 紧 的 和 放 松 的 感 觉 上, 松 弛 约 10 秒 之 后, 再 重 复 紧 松 的 步 骤 一 次 4. 肩 膀 的 紧 松 : 用 力 使 肩 膀 向 上 提, 尽 量 让 肩 膀 贴 近 耳 朵, 用 力! 再 用 力! 持 续 5~10 秒 之 后, 再 让 肩 膀 慢 慢 地 自 然 垂 下, 尽 量 放 松, 松 弛 10 秒 之 后, 再 重 复 一 次 紧 松 的 步 骤 5. 颈 部 的 紧 松 : 颈 部 的 紧 松 分 前 后 两 部 分, 首 先 将 头 尽 量 往 后 仰, 让 后 颈 部 的 肌 肉 出 现 紧 张 的 状 态, 持 续 5~10 秒, 然 后 让 头 缓 缓 回 到 正 常 正 中 自 然 的 位 置, 让 后 颈 部 的 肌 肉 慢 慢 放 松 29
下 一 步 练 习 前 颈 肌 肉 的 松 紧, 把 头 尽 量 往 胸 部 垂 下, 让 下 颚 尽 量 接 近 胸 前, 持 续 这 种 紧 张 的 状 态 5~10 秒 钟, 再 缓 缓 把 头 抬 至 正 常 正 中 自 然 的 位 置, 感 受 松 弛 的 感 觉 约 10 秒 钟, 再 重 复 一 次 前 后 颈 部 松 紧 的 步 骤 6. 脸 部 的 紧 松 : 脸 部 肌 肉 分 额 头 眼 部 牙 关 节 嘴 唇 和 舌 头 五 个 部 分 额 头 : 把 眼 眉 尽 量 往 上 抬, 让 额 头 的 骨 肉 感 到 紧 张 的 状 态, 再 恢 复 原 状, 感 受 额 头 的 放 松 眼 部 : 用 力 把 两 眼 紧 紧 地 闭 起 来, 可 以 感 受 到 眼 部 肌 肉 的 紧 张,5~10 秒 后 再 慢 慢 放 松 牙 关 节 : 用 力 把 牙 关 节 咬 紧, 感 受 牙 关 节 肌 肉 紧 张 的 状 态, 5~10 秒 后 再 慢 慢 放 松 嘴 唇 : 用 力 将 上 下 嘴 唇 紧 闭 在 一 起, 就 可 以 感 受 到 嘴 唇 的 紧 张,5~10 秒 后 再 慢 慢 放 松 舌 头 : 用 力 将 舌 尖 顶 上 颚,5~10 秒 后 再 慢 慢 放 松 7. 胸 部 的 紧 松 : 吸 一 大 口 气, 使 胸 部 和 肺 部 尽 量 扩 张, 就 可 以 使 前 胸 的 肌 肉 紧 张 8. 腹 部 的 紧 松 : 将 腹 部 向 内 收 缩, 即 可 感 到 腹 部 肌 肉 紧 张 9. 背 部 的 紧 松 : 将 两 边 肩 膀 向 后 压, 胸 部 肌 肉 会 自 然 向 前 挺 起, 而 背 部 肌 肉 也 会 出 现 紧 张 感 10. 腿 部 的 紧 松 : 先 将 双 脚 直 直 抬 高, 离 开 地 面, 脚 底 尽 量 向 下 压, 这 样 小 腿 的 肌 肉 就 会 感 到 紧 张, 持 续 5~10 少 后, 慢 慢 将 双 脚 放 到 地 上 ; 再 将 双 脚 直 直 抬 高, 离 开 地 面, 这 次 将 脚 底 往 上 钩, 持 续 5~10 秒 后, 再 放 回 地 上 此 套 肌 肉 松 弛 法 每 个 部 分 的 练 习, 要 重 复 两 次 才 能 达 到 理 想 30
的 效 果, 而 且 必 须 做 完 一 个 部 分 的 练 习 后, 再 进 行 下 一 个 部 分 的 练 习, 一 次 专 心 做 一 个 部 分 的 放 松 就 好, 否 则 注 意 力 很 难 集 中 2.2 放 松 训 练 :( 三 ) 腹 式 呼 吸 放 松 法 也 称 做 深 呼 吸 法, 它 是 求 助 者 以 一 种 慢 节 律 方 式 的 深 呼 吸 每 一 次 呼 吸, 求 助 者 都 用 膈 肌 把 氧 气 深 深 吸 入 肺 内 因 为 焦 虑 或 自 律 神 经 兴 奋 最 常 出 现 浅 而 快 的 呼 吸, 腹 呼 吸 以 一 种 更 放 松 的 方 式 取 代 了 这 种 浅 快 的 呼 吸 方 式, 因 而 减 轻 了 焦 虑 学 习 腹 式 呼 吸, 先 要 选 择 一 个 舒 服 的 部 位, 然 后 把 一 只 手 放 在 腹 部 胸 肋 下 面, 这 就 是 膈 肌 的 位 置 当 一 个 人 吸 气 的 时 候, 应 该 感 到 腹 部 向 外 移 动, 同 是 膈 肌 将 空 气 深 吸 入 肺 内 在 腹 式 呼 气 时, 肩 膀 不 动 ; 在 吸 气 时 肩 膀 向 上 移 动, 表 示 是 位 于 肺 上 部 的 浅 呼 吸 而 不 是 进 入 肺 内 的 深 呼 吸 许 多 人 认 为 在 吸 气 时 腹 部 应 该 使 劲 其 实 恰 好 相 反, 当 一 个 人 用 膈 肌 深 呼 吸 时, 腹 部 是 向 外 运 动 的 在 学 习 了 正 确 的 呼 吸 后, 每 次 吸 气 时, 腹 部 膨 胀, 求 助 者 就 可 以 准 备 开 始 练 习 了 1. 练 习 之 前 选 择 坐 着 站 着 或 躺 着, 闭 上 眼 睛, 保 持 慢 吸 气 3~5 秒 钟 直 到 肺 部 已 充 满 气 在 吸 气 的 同 时, 膈 肌 伸 展 到 腹 部 2. 缓 慢 呼 气 3~5 秒 钟, 在 呼 气 的 同 时, 膈 肌 靠 近 腹 部 在 腹 式 呼 吸 练 习 中, 吸 气 与 呼 气 最 好 都 通 过 鼻 子 3. 在 吸 气 与 呼 气 时, 练 习 者 要 把 注 意 力 集 中 在 呼 吸 的 感 觉 上 ( 例 如, 感 觉 肺 部 的 扩 张 与 收 缩, 空 气 的 进 与 出, 腹 部 的 运 动 等 ) 由 于 注 意 力 集 中 在 这 些 感 觉 上, 练 习 者 就 不 太 可 能 有 产 生 焦 虑 的 想 法 31
4. 注 意 : 腹 式 呼 吸 练 习 是 大 多 数 放 松 训 练 法 的 一 个 组 成 部 分 2.3 放 松 训 练 :( 四 ) 自 律 松 弛 法 此 松 弛 法 是 利 用 人 在 精 神 集 中 时, 意 念 中 的 自 我 规 律 能 够 影 响 身 体 感 觉 的 能 力, 将 身 体 和 各 部 分 控 制 到 松 弛 的 理 想 状 态, 包 括 手 脚 感 到 温 暖 而 沉 重, 腹 部 感 到 温 暖 舒 适, 额 头 感 到 清 凉, 呼 吸 顺 畅, 心 跳 速 度 平 均 练 习 步 骤 如 下 : 1. 先 找 个 舒 适 的 位 置 坐 下 或 躺 下 来, 然 后 慢 慢 深 深 地 吸 入 一 口 气, 直 到 胸 部 有 鼓 胀 的 感 觉 再 吸 一 点, 停 顿 一 两 秒 钟 之 后 再 缓 缓 地 呼 出 把 这 口 气 缓 缓 地 呼 尽, 稍 作 停 顿 后, 再 吸 入 第 二 口 气, 如 此 反 复 练 习 5~10 次 这 样 使 精 神 达 到 较 放 松 和 集 中 的 状 态 2. 把 精 神 意 念 集 中 在 其 中 一 只 手, 利 用 我 们 的 意 念, 在 心 里 反 复 缓 慢 地 想 着 : 我 的 手 会 慢 慢 变 得 沉 重 和 温 暖 在 心 理 说 5 遍 后, 便 可 再 次 呼 气 时 想 着 沉 重 温 暖 等 字 眼, 约 3~5 分 钟, 就 可 产 生 意 念 中 的 效 果 接 下 来 练 习 另 一 只 手 最 后 把 意 念 同 时 集 中 在 双 手, 心 理 反 复 并 缓 慢 地 想 着 : 我 的 一 双 手 会 慢 慢 感 到 愈 来 愈 重, 愈 来 愈 温 暖 在 每 次 呼 气 重 复 想 着 沉 重 温 暖 3. 当 手 部 的 练 习 完 成 后, 便 可 以 保 持 手 部 的 松 弛 状 态, 然 后 练 习 脚 的 部 分 一 样 把 意 念 集 中 在 双 脚, 心 理 反 复 并 缓 慢 地 想 着 : 我 的 一 双 脚 会 慢 慢 感 到 愈 来 愈 重, 愈 来 愈 温 暖 这 样 重 复 几 次 后, 便 可 再 次 呼 气 时 想 着 沉 重 温 暖, 约 3~5 分 钟, 双 脚 32
就 会 随 意 念 到 沉 重 与 温 暖 4. 接 着 将 练 习 移 至 腹 部, 意 念 中 想 着 : 我 的 肚 子 好 温 暖 如 此 重 复 想 着 腹 部 温 暖 舒 适 感 觉, 约 3~5 分 钟 5. 与 前 面 不 同 的 是, 额 头 若 要 感 到 松 弛 舒 服, 便 应 产 生 清 凉 的 感 觉, 因 为 如 果 额 头 也 感 到 温 暖 的 话, 就 会 有 头 晕 脑 胀 的 感 觉, 所 以 当 手 脚 腹 部 松 弛 之 后, 接 下 来 将 注 意 力 集 中 在 额 头 温 度 的 调 节 上, 心 理 重 复 想 着 : 我 的 额 头 感 到 清 凉 舒 服 3~5 分 钟 便 可 达 到 理 想 的 效 果 6. 练 习 到 此, 我 们 应 该 已 经 感 到 相 当 松 弛 了, 呼 吸 和 心 跳 也 变 得 规 律 舒 畅 了 此 时 只 要 把 意 念 集 中 在 我 的 呼 吸 很 顺 畅 很 平 均, 几 次 之 后, 再 将 意 念 集 中 在 我 的 心 跳 节 奏 平 均, 即 达 到 完 全 放 松 的 效 果 2.4 放 松 训 练 :( 五 ) 意 象 松 弛 法 一 般 意 象 松 弛 法 都 会 利 用 一 些 舒 服 祥 和 的 环 境 作 为 意 象 的 内 容, 然 后 再 利 用 想 象 逐 步 体 验 处 在 那 种 环 境 时 的 各 种 感 官 意 象 所 以 只 要 集 中 注 意 力 想 象 自 己 处 在 某 种 舒 适 的 环 境 中, 自 己 有 哪 些 感 觉, 就 可 以 感 到 松 弛 1. 先 以 基 本 调 节 呼 吸 法 ( 慢 慢 深 深 地 吸 入 一 口 气, 直 到 胸 部 有 鼓 胀 的 感 觉 再 吸 一 点, 停 顿 一 两 秒 钟 之 后 再 缓 缓 地 呼 出 把 这 口 气 缓 缓 地 呼 尽, 停 顿 一 下 子 之 后, 再 吸 入 第 二 口 气, 如 此 反 复 练 习 5~10 次 这 样 使 精 神 达 到 较 放 松 及 集 中 的 状 态 ) 让 精 神 放 松 与 集 中, 身 体 的 放 松 有 助 于 增 加 意 象 的 想 像 能 力 2. 视 觉 的 意 象 : 例 如, 想 像 一 个 宁 静 的 海 滩 会 有 的 景 象, 包 33
括 金 黄 色 的 沙 粒 蔚 蓝 的 天 空 飘 浮 于 天 际 间 的 白 云 广 阔 的 大 海, 海 天 相 连 的 水 平 线 等, 集 中 注 意 力 仔 细 地 看 海 滩 上 可 能 有 的 种 种 东 西, 就 会 有 仿 佛 置 身 其 中 的 感 觉 3. 听 觉 的 意 象 : 环 视 海 滩 的 环 境 之 后, 再 想 像 在 海 滩 上 可 能 听 到 的 种 种 声 音, 例 如 海 浪 海 浪 拍 打 沙 滩 的 声 音 风 吹 过 树 林 的 声 音 等 4. 嗅 觉 的 意 象 : 想 像 一 下 在 海 边 可 能 嗅 到 的 气 味, 例 如 沙 滩 的 味 道 海 水 的 味 道 生 物 的 味 道 等 5. 触 觉 的 意 象 : 想 像 一 下 坐 在 软 绵 绵 的 沙 滩 上 的 感 觉 在 太 阳 下 被 阳 光 照 射 的 感 觉 海 风 拂 面 的 感 觉 等 2.5 冥 想 :( 一 ) 介 绍 通 过 冥 想 的 练 习, 可 能 减 低 焦 虑 状 态, 还 可 以 延 年 益 寿 调 节 呼 吸 降 低 血 压 冥 想 一 般 包 括 Patel 描 述 了 七 个 基 本 步 骤 : 1. 冥 想 的 环 境 应 避 免 噪 音 运 动 亮 光 电 话 以 及 其 他 人 的 活 动 2. 确 保 你 感 觉 舒 适 : 房 间 温 暖, 穿 宽 松 的 衣 服, 排 空 膀 胱 和 胃 肠, 餐 后 1 小 时 内 不 做 练 习 3. 后 背 挺 直, 身 体 放 松, 眼 睛 全 闭 或 半 闭 4. 呼 吸 通 过 鼻 腔 向 下 进 入 腹 腔, 确 保 你 的 呼 吸 规 则 缓 慢 均 匀 5. 注 意 力 集 中 在 一 个 物 体 单 词 短 语 或 自 己 的 呼 吸 上 6. 对 外 界 容 易 引 起 分 心 的 事 情 养 成 被 动? 放 松 的 态 度 7. 有 规 律 地 进 行 练 习 34
冥 想 分 为 三 种 :(1), 沉 思 冥 想 ;(2), 放 松 反 应 冥 想 ;(3), 仁 爱 冥 想 这 里 只 介 绍 深 思 冥 想 的 练 习 方 法 2.7 冥 想 :( 二 ) 沉 思 冥 想 的 步 骤 进 行 沉 思 冥 想, 就 像 是 想 象 自 己 乘 上 了 自 我 发 展 自 我 发 现 学 习 和 康 复 旅 程 的 飞 机 1. 沉 思 冥 想 的 基 本 原 理 : 我 们 沉 浸 在 一 个 永 恒 活 动 的 世 界 里 我 们 很 少 去 问 谁 在 做 着 这 些 活 动, 换 句 话 说, 我 们 很 少 触 及 存 在 的 世 界 回 过 头 来 思 考 存 在 的 世 界 并 不 是 那 样 困 难, 只 要 我 们 提 醒 自 己 进 行 深 思, 我 们 就 可 以 做 到 片 刻 的 沉 思 就 是 片 刻 皈 依 平 和 与 安 宁, 即 使 是 在 运 动 的 间 隙 也 可 如 此 当 你 的 整 个 生 命 被 活 动 驱 使 着 时, 正 规 的 冥 想 练 习 为 你 心 智 的 健 全 和 稳 定 提 供 庇 护 所, 使 你 恢 复 某 些 平 衡 和 希 望 冥 想 是 阻 止 你 只 顾 往 前 走 的 方 法, 它 使 你 有 时 间 体 察 深 度 放 松 和 愉 快 安 宁 的 状 态, 并 铭 记 自 己 是 谁 正 规 的 沉 思 练 习 使 你 回 到 活 动 世 界 中 时 具 有 了 力 量 和 自 知 之 明, 使 你 的 行 为 发 自 你 自 己 的? 存 在 那 么 至 少 某 种 程 度 的 耐 性 内 心 平 静 清 晰 与 平 衡, 就 会 使 你 的 忙 碌 和 压 力 减 少, 事 实 上 它 们 可 能 会 完 全 消 失 这 就 是 为 什 么 我 们 每 天 都 要 安 排 专 门 时 间 做 正 规 的 冥 想 练 习 它 是 使 我 们 停 下 来 重 组 我 们 的 心 灵 和 滋 养 我 们 存 在 本 质 的 方 式 35
沉 思 冥 想 是 要 关 注 和 见 证 从 一 个 时 刻 到 另 一 时 刻 所 发 生 的 事 情 让 求 助 者 选 择 一 个 宁 静 的 地 方 进 行 冥 想, 闭 上 眼 睛, 集 中 注 意 呼 吸, 允 许 思 想 自 由 地 流 动 大 约 10 到 20 分 钟 如 果 思 想 留 号, 我 们 可 以 通 过 注 意 呼 吸 把 它 重 新 拉 回 来 为 了 促 进 和 提 高 冥 想 练 习, 参 与 时 要 有 基 本 的 态 度 2. 沉 思 冥 想 练 习 中 基 本 态 度 的 引 导 :Kabat Zinn 描 述 了 七 种 冥 想 练 习 的 基 本 态 度 : 1 非 判 断 性 : 意 味 着 沉 思 是 通 过 对 自 身 体 验 进 行 无 偏 的 见 证 和 观 察 而 实 现 的 我 们 习 惯 于 将 我 们 的 体 验 进 行 分 类 和 评 价, 因 而 将 我 们 自 己 禁 锢 在 无 意 识 的 膝 腱 反 射 ( 是 一 种 神 经 系 统 的 神 经 反 射, 属 正 常 生 理 现 象 ) 或 通 常 没 有 客 观 基 础 的 机 械 反 应 之 中 例 如, 做 练 习 时, 你 要 考 虑 所 有 必 须 做 的 事, 还 可 能 会 因 为 必 须 做 的 事 情 太 多 而 感 到 烦 恼 然 而 正 是 这 些 判 断 使 你 不 能 观 察 到 所 发 生 的 事 如 果 你 继 续 这 种 判 断 性 思 考, 它 就 会 使 你 远 离 此 时 此 刻 的 意 识 状 态 要 矫 正 这 种 过 程, 就 去 注 意 你 自 己 的 呼 吸 吧 2 耐 性 : 意 味 着 我 们 必 须 允 许 事 物 按 自 己 的 时 间 展 现 自 己, 耐 性 在 深 思 练 习 中 就 意 味 着, 我 们 不 必 以 每 时 每 刻 的 活 动 来 填 充 自 己 的 生 命 3 初 学 者 的 期 待 : 是 建 立 在 我 们 过 去 的 经 验 或 认 知 结 构 基 础 上 的, 它 妨 碍 了 我 们 观 察 事 物 的 真 相 对 于 刚 开 始 进 行 冥 想 练 习 36
的 人, 重 要 的 是 要 时 时 刻 刻 将 自 己 开 放, 而 不 要 被 自 己 对 下 一 时 刻 会 发 生 什 么 的 期 待 框 住 4 信 任 : 要 培 养 你 对 自 己 的 感 觉 和 直 觉 的 信 任 要 相 信 自 己 的 感 觉 和 智 慧, 而 不 是 怀 疑 它 们 例 如, 冥 想 时 你 的 姿 势 明 显 不 舒 服, 那 么 就 变 换 另 一 种 感 觉 好 的 姿 势 如 果 你 的 直 觉 告 诉 你 这 样 做, 那 么 就 按 照 直 觉 告 诉 你 的 那 样 去 做, 尝 试 找 到 符 合 需 要 的 方 式 就 是 说, 要 服 从 和 信 任 身 体 和 感 觉 告 诉 你 的 事 情 5 无 为 : 意 味 着 沉 思 冥 想 是 这 样 一 种 练 习 过 程, 它 不 想 努 力 获 得 什 么 或 达 到 什 么 目 的 要 让 自 己 体 验 此 时 此 刻, 注 意 和 接 纳 此 时 此 刻 所 发 生 的 事 情 6 接 纳 : 意 味 着 不 要 担 心 结 果 要 让 你 自 己 只 集 中 注 意 力 和 接 纳 此 时 此 刻 分 分 秒 秒 发 生 的 事 情 7 放 任 : 意 味 着 不 附 着 不 停 留 在 某 种 思 想 上 如 果 你 出 现 了 评 判 的 想 法, 那 么 就 让 他 放 任 自 己 的 想 法, 并 观 察 这 种 评 判 想 法 2. 投 入 自 律 和 心 理 能 量 的 引 导 : 当 你 要 进 行 冥 想 时, 要 投 入, 就 像 从 事 运 动 训 练 那 样 除 去 上 面 的 七 种 态 度 外, 要 让 你 自 己 对 练 习 非 常 投 入, 坚 持 自 律 练 习, 用 足 够 的 心 理 能 量 培 养 出 强 大 的 冥 想 和 高 度 的 沉 思 Jon 告 诉 我 们, 你 不 一 定 要 去 喜 欢 它, 只 要 练 习 它 就 行 了 这 样 经 过 八 个 星 期 的 练 习, 你 就 可 以 说 出 它 37
是 有 益 的 3. 冥 想 的 准 备 : 你 要 在 每 天 空 出 一 段 时 间 至 少 一 周 六 天 和 连 续 八 周 进 行 练 习 进 行 沉 思 冥 想 练 习 时, 我 们 认 为 坚 持 三 个 星 期 的 时 间 是 必 须 的 要 有 一 个 专 门 做 冥 想 的 地 方, 这 个 地 方 应 该 舒 适 不 被 打 扰 要 挺 直 自 己 的 头 颈 背, 这 种 姿 势 可 以 使 呼 吸 毫 不 费 力 的 流 动 如 果 坐 在 椅 子 里, 不 要 靠 椅 背, 让 脊 椎 直 立 如 果 在 地 板 上, 就 坐 在 垫 子 上, 使 臀 部 抬 高 离 开 地 板 某 些 求 助 者 更 喜 欢 仰 卧 冥 想, 感 觉 更 舒 适 ; 我 们 发 现 某 些 求 助 者 在 躺 着 冥 想 时 常 常 睡 着 了, 他 们 把 放 松 和 睡 觉 联 系 到 了 一 起, 他 们 失 去 了 意 识 经 过 一 段 时 间 ( 约 两 周 ) 的 冥 想 以 后, 这 些 求 助 者 开 始 能 够 维 持 意 识, 并 减 少 睡 觉 的 欲 望 4. 放 松 肌 肉 的 躯 体 扫 描 :( 请 参 考 2.1 放 松 训 练 :( 二 ) 渐 进 性 肌 肉 松 弛 法 ) 5. 呼 吸 引 导 : 你 自 己 观 察 呼 吸 的 流 入 和 流 出 ( 见 2.2 放 松 训 练 :( 三 ) 腹 式 呼 吸 放 松 法 ) 要 求 你 注 意 进 入 和 排 出 的 空 气 温 度 差, 并 感 受 空 气 进 出 鼻 孔 的 感 觉 6. 心 灵 漫 游 的 引 导 : 注 意 力 常 常 被 心 中 流 淌 的 思 想 急 流 卷 走 当 你 遇 到 这 种 情 况 时, 将 自 己 的 注 意 力 放 在 呼 吸 上, 放 任 思 想 流 动 在 冥 想 期 间 思 想 的 出 现 并 不 有 害, 更 不 是 避 之 惟 恐 不 及 的 重 要 的 是 你 是 否 在 冥 想 中 意 识 到 自 己 的 想 法 和 感 觉, 以 及 你 如 何 处 理 它 们 冥 想 所 关 心 的 不 是 多 少 思 想 在 那 里 流 动, 它 更 关 心 的 是 你 在 意 识 中 为 它 开 辟 了 多 少 空 间 假 如 你 被 思 想 情 感 感 觉 声 音 疼 痛 或 不 适 感 等 占 据, 那 么 就 要 指 导 他 们 将 注 意 力 放 回 到 呼 吸 上, 让 分 心 的 事 情 自 然 消 散 7. 冥 想 过 程 引 导 : 闭 上 眼 睛, 冥 想 10 到 20 分 钟 在 你 结 束 38
冥 想 时, 先 平 静 坐 一 会 儿, 然 后 运 动 和 伸 展 一 下 躯 体, 放 松 之 后 再 睁 开 眼 睛 在 做 的 过 程 中, 不 断 地 总 结 经 验, 将 这 些 经 验 作 为 以 后 练 习 的 指 导 另 外 你 在 练 习 时, 要 选 择 宁 静 的 地 方 和 适 当 的 时 间 进 行 冥 想, 并 确 定 冥 想 的 次 数 冥 想 是 要 利 用 先 前 的 沉 思 经 验 作 为 指 导 同 时, 还 要 注 意 不 要 在 餐 后 一 小 时 内 进 行 冥 想 ; 假 如 冥 想 是 在 晚 上 进 行, 就 应 该 就 寝 前 数 小 时 进 行 最 后, 你 要 把 沉 思 意 识 贯 穿 于 每 天 的 活 动 之 中, 如 吃 饭 坐 车 日 常 工 作 与 人 交 往 等 主 旨 是 此 时 此 刻, 此 时 此 地 2.8 自 我 催 眠 法 人 们 也 许 有 这 样 的 经 验, 当 自 己 集 中 注 意 某 个 目 标, 或 专 心 思 考 某 个 问 题 时, 自 己 慢 慢 地 被 这 个 目 标 或 问 题 所 吸 引 乃 至 完 全 沉 浸 进 去, 自 我 意 识 变 得 越 来 越 模 糊, 对 周 围 世 界 的 感 知 也 越 来 越 差 有 焦 虑 障 碍 的 朋 友 最 适 合 做 自 我 催 眠 练 习, 它 不 仅 能 改 善 焦 虑 的 状 态, 缓 解 紧 张 心 情, 减 少 恐 惧, 还 会 增 加 信 心, 提 高 日 常 生 活 中 抗 焦 虑 的 能 力 那 么 怎 样 进 行 自 我 催 眠 呢? 2.9 自 我 催 眠 诱 导 方 法 催 眠 师 所 采 用 的 许 多 催 眠 诱 导 技 术 都 能 在 自 我 催 眠 时 运 用 比 如 专 注 法 放 松 法 等, 在 自 我 催 眠 时 经 常 使 用 事 实 上, 无 论 是 他 人 ( 催 眠 师 ) 催 眠 或 自 我 催 眠, 在 诱 导 时 并 不 拘 泥 于 某 个 单 一 39
的 诱 导 技 术, 而 更 多 的 是 多 种 方 法 的 混 合 使 用 以 下 介 绍 几 种 简 便 的 方 法 2.91 凝 视 放 松 法 该 法 是 凝 视 法 和 放 松 法 的 综 合 运 用 首 先, 准 备 作 自 我 催 眠 的 人 要 找 一 个 比 较 舒 适 的 位 置 坐 好 或 躺 好, 全 身 放 松, 休 息 几 分 钟 凝 视 座 位 前 或 床 前 事 先 准 备 好 的 目 标 它 可 以 是 一 个 金 属 小 瓶 或 微 型 小 电 筒, 也 可 点 燃 一 支 蜡 烛 这 个 目 标 应 该 位 于 自 我 催 眠 者 的 视 线 偏 上 方 自 我 催 眠 者 集 中 注 意 凝 视 这 个 目 标, 同 时 不 断 地 对 自 己 说 : 看 了 这 个 目 标 眼 睛 会 很 疲 倦, 盯 着 看 很 累 我 一 直 盯 着 看, 集 中 注 意 看, 看 一 会 儿 眼 睛 就 累 了, 眼 皮 也 要 搭 下 来 了, 觉 得 很 困 我 越 来 越 困, 眼 睛 睁 不 开 了 眼 睛 很 疲 倦, 我 自 己 把 自 己 催 眠 了 我 全 身 放 松, 头 部 很 放 松, 很 舒 服 ; 颈 部 很 放 松 ; 我 感 到 胸 部 放 松 了, 呼 吸 很 平 稳, 很 慢, 很 深 ; 背 部 放 松, 身 体 有 往 下 沉 的 感 觉, 越 来 越 放 松, 感 到 身 体 越 来 越 沉 重, 越 来 越 往 下 沉 ; 手 臂 放 松, 肌 肉 松 弛 了 ; 手 也 放 松, 手 指 都 松 松 的 不 想 动 了 ; 腹 部 放 松 ; 全 身 很 舒 坦, 我 已 进 入 很 轻 松 的 催 眠 状 态 ; 大 腿 松 弛 了, 大 腿 很 重, 很 沉 ; 小 腿 和 脚 全 放 松 了 ; 全 身 松 弛 我 已 进 入 催 眠 状 态, 我 感 到 轻 松 愉 快 凝 视 放 松 自 我 催 眠 的 诱 导 效 果 是 挺 不 错 的 40
2.92 数 数 放 松 法 数 数 放 松 法 与 催 眠 师 让 被 催 眠 者 所 作 的 数 数 法 一 样, 只 是 自 我 催 眠 者 不 需 要 催 眠 师 的 指 导, 自 己 操 作 自 我 催 眠 者 同 样 可 以 用 300 减 3 的 减 法 数 数 一 个 闭 上 眼 睛, 全 身 放 松, 然 后 一 边 做 减 法 数 数, 一 边 顺 序 放 松 自 己 的 每 一 个 部 位 : 300, 放 松 ;297, 头 部 放 松 ;294, 颈 部 放 松 ;291, 肩 部 放 松 ;, 一 直 往 下 减, 直 到 放 松 自 己 的 每 一 块 肌 肉 2.93 数 息 放 松 法 所 谓 数 息, 即 数 自 己 的 呼 吸 在 一 般 情 况 下, 人 们 数 数 字 的 速 度 比 较 快, 而 数 自 己 的 呼 吸 就 相 对 慢 一 些 自 我 催 眠 者 先 使 自 己 的 呼 吸 速 度 放 慢, 很 平 稳, 深 深 地 吸, 慢 慢 地 呼 然 后 每 吸 一 次 和 呼 一 次, 就 数 一 次 吸 呼,1, 全 身 放 松 ; 吸 呼,2, 头 部 放 松 ; 吸 呼,3, 颈 部 放 松 ; 数 息 放 松 法 是 一 种 简 单 有 效 的 自 我 催 眠 诱 导 法 所 以, 在 实 际 操 作 中 运 用 比 较 多 2.94 音 乐 放 松 法 听 一 些 轻 松 愉 快 的 音 乐 本 身 就 具 有 放 松 作 用, 既 可 为 精 神 上 的 放 松, 也 可 是 躯 体 的 松 弛 因 此, 若 有 条 件 的 话, 在 作 自 我 催 眠 时, 选 一 些 自 己 喜 欢 的 优 雅 的 节 奏 缓 慢 而 轻 松 的 曲 子 作 为 自 我 催 眠 的 催 眠 音 乐, 集 中 注 41
意 听 音 乐, 并 随 着 音 乐 所 描 述 的 内 容 进 行 轻 松 而 愉 快 的 想 象 那 样 能 使 自 己 全 身 得 到 放 松, 随 着 幽 静 美 妙 的 音 乐 进 入 催 眠 状 态 当 然, 美 好 的 轻 松 愉 快 的 音 乐 也 能 作 为 其 他 自 我 催 眠 方 法 的 背 景 音 乐 也 就 是 说, 在 作 专 注 催 眠 法 或 放 松 催 眠 法 时, 房 间 里 播 放 着 自 己 所 喜 欢 的 节 奏 比 较 慢 的 令 人 放 松 的 音 乐, 自 己 并 不 集 中 注 意 听 音 乐, 而 专 注 自 己 的 身 体 的 放 松 2.10 进 入 自 我 催 眠 状 态 自 我 催 眠 的 主 要 的 目 的 是 为 了 改 善 自 己 的 心 理 状 况 或 生 理 状 况, 因 此, 在 自 我 催 眠 诱 导 之 后, 还 需 给 予 自 己 一 定 的 暗 示 语, 方 能 达 到 这 些 目 的 暗 示 语 或 催 眠 指 导 语 确 定 的 方 法 与 催 眠 师 发 出 暗 示 或 指 导 语 的 方 法 是 一 致 的 如 果 你 正 处 在 焦 虑 状 态 下, 就 对 自 己 说 出 减 低 焦 虑 的 暗 示 语 在 经 过 上 面 的 催 眠 诱 导 之 后, 实 际 上 你 已 经 进 入 了 一 个 非 常 放 松 的 状 态 了 对 自 己 说 : 我 现 在 全 身 都 很 放 松, 心 情 很 平 静, 感 到 全 身 都 很 轻 松 好, 体 验 一 下 这 种 非 常 舒 坦 的 状 态 虽 然 现 在 心 跳 有 点 快, 感 到 紧 张 不 过 没 有 关 系, 我 已 经 学 会 了 放 松 技 术, 我 就 不 会 再 害 怕 紧 张 和 焦 虑 了 慢 慢 地 吸, 深 深 地 吐 气 ; 放 松 我 的 头 部, 感 到 头 部 很 轻 松, 不 紧 张 了, 很 放 松 ; 再 放 松 我 的 胸 部 背 部, 放 松, 体 验 一 下 胸 部 松 弛 扩 张 的 感 觉, 松, 再 放 松 ; 腹 部 也 很 放 松, 越 来 越 松, 很 舒 服, 松 这 样 反 复 地 暗 示 自 己, 达 到 自 我 催 眠 治 疗 的 目 的 在 每 次 进 42
行 的 催 眠 练 习 中, 都 可 以 用 不 同 的 催 眠 诱 导 技 术, 这 样, 你 可 以 更 容 易 集 中 注 意 力, 较 快 进 入 催 眠 状 态 2.11 结 束 自 我 催 眠 自 我 催 眠 的 结 束 有 两 种 情 况 : 进 入 睡 眠 状 态 和 自 我 唤 醒 自 我 催 眠 并 不 只 能 在 睡 觉 前 才 能 做, 而 是 在 任 何 时 候 都 能 进 行 的 何 时 作 自 我 催 眠, 全 靠 个 体 自 己 决 定 结 束 自 我 催 眠 的 一 种 方 式 是 渐 渐 地 把 催 眠 放 入 睡 眠 自 我 催 眠 可 先 考 虑 一 下 自 己 准 备 睡 多 久? 睡 几 个 小 时? 或 睡 到 什 么 时 候 醒 来? 然 后 在 自 我 暗 示 中 加 入 诱 导 睡 眠 和 唤 醒 的 暗 示 语 比 如, 自 我 催 眠 者 已 经 作 了 睡 眠 诱 导, 也 进 行 了 自 我 暗 示 治 疗, 然 后 对 自 己 暗 示 : 我 很 放 松 了, 全 身 舒 坦, 很 困, 非 常 想 睡 觉 了 我 马 上 就 睡 着 了 我 会 睡 的 很 深, 很 香, 一 直 睡 到 7 点 ( 时 间 由 自 己 定 ) 醒 来 醒 后 精 神 愉 快, 全 身 轻 松 我 会 睡 得 很 好, 会 按 时 醒 来 醒 后 特 别 舒 服 而 自 我 唤 醒 法 则 不 需 要 诱 导 进 入 睡 眠 状 态, 只 作 催 眠 暗 示 和 治 疗 暗 示, 暗 示 完 毕, 就 把 自 己 唤 醒 由 于 个 体 在 催 眠 状 态 下 会 产 生 时 间 错 觉, 即 可 能 会 将 很 短 的 一 会 儿 感 觉 成 很 长 的 时 间 ; 也 有 可 能 把 很 短 的 时 间 感 觉 为 很 长 很 长 因 此, 自 我 催 眠 者 在 作 自 我 催 眠 时, 一 般 不 用 考 虑 时 间 问 题, 主 要 集 中 注 意 力 进 行 催 眠 诱 导 和 自 我 暗 示 治 疗 通 常, 治 疗 性 暗 示 语 需 要 多 次 重 复, 可 以 重 复 3~5 次 不 等, 由 自 己 决 定 整 个 过 程 完 成 之 后, 就 可 以 对 自 己 施 加 唤 醒 暗 示, 如, 我 马 上 就 醒 来, 43
醒 后 全 身 舒 坦, 情 绪 饱 满, 精 神 愉 快 等 等 ; 也 可 用 催 眠 师 所 用 的 数 数 唤 醒 法, 如 : 我 一 会 儿 就 会 醒 来 待 我 数 到 10 就 完 全 清 醒, 醒 后 精 神 振 奋, 浑 身 舒 服 1, 我 的 自 我 催 眠 成 功, 很 放 松 ;2, 我 的 力 量 在 恢 复, 感 觉 很 好 ;3, 精 神 越 来 越 饱 满 ;4, 这 次 催 眠 很 成 功 ;5, 头 部 很 轻 松, 思 维 变 得 很 清 晰 ;6, 很 舒 服 ;7, 情 绪 也 不 错, 感 觉 挺 好 的 ;8, 9, 10, 醒 吧! 2.12 认 知 治 疗 :( 一 ) 理 性 与 非 理 性 的 你 许 多 焦 虑 的 朋 友 一 般 都 会 在 自 身 的 认 知 方 面 产 生 问 题 那 么 我 们 的 目 标 之 一 是 要 让 你 意 识 到 自 己 的 思 想 或 对 自 己 所 说 的 话, 正 是 这 些 内 部 思 想 活 动 使 你 焦 虑 当 我 们 找 出 这 些 习 惯 性 的 思 维 后, 我 们 就 有 办 法 替 代 或 改 变 它 们 这 些 思 想 的 产 生 可 能 与 某 种 情 境 有 关, 也 可 以 与 这 种 情 境 引 发 出 的 情 感 有 关 无 论 这 种 习 惯 性 思 想 是 如 何 产 生 的, 它 们 都 会 引 起 你 身 体 中 的 某 种 生 理 反 应 重 量 反 应, 加 上 思 想 和 情 感, 一 起 影 响 和 干 扰 你 的 行 为 如 果 我 们 能 意 识 到 这 些 自 动 思 维, 我 们 就 可 以 改 变 它 们 按 照 艾 里 斯 的 观 点, 人 既 是 理 性 的, 同 时 又 是 非 理 性 的 人 的 大 部 分 情 绪 困 扰 和 心 理 问 题 都 来 自 于 不 合 逻 辑 或 不 合 理 性 的 思 考, 即 不 合 理 信 念, 这 种 不 合 理 的 信 念 会 导 致 不 适 当 不 适 度 的 情 绪 和 行 为 反 应, 当 人 们 坚 持 某 些 不 合 理 的 信 念, 长 期 处 于 不 良 的 情 绪 状 态 中 时, 最 终 会 导 致 情 绪 障 碍 的 发 生 如 果 人 们 能 学 会 并 扩 大 自 己 的 理 性 思 考 合 理 的 信 念, 减 少 不 合 理 的 信 念, 则 大 44
部 分 的 困 扰 或 心 理 问 题 就 可 减 少 或 消 除 一 般 不 合 理 的 信 念 会 有 如 下 三 个 特 征 : 1. 绝 对 化 的 要 求 : 在 各 种 不 合 理 的 信 念 中, 这 是 最 常 见 的 即 指 人 们 以 自 己 的 意 愿 为 出 发 点, 对 某 一 事 物 怀 有 认 为 其 必 定 会 发 生 或 不 会 发 生 这 样 的 信 念, 它 常 与 必 须 应 该 这 类 词 连 在 一 起 比 如, 有 焦 虑 的 朋 友 会 说 : 我 必 须 表 现 得 完 美, 不 然 那 是 很 丢 人 的 我 应 该 做 好 这 件 事 我 在 别 人 面 前 肯 定 会 紧 张 不 能 控 制 的 我 的 生 活 应 该 始 终 充 满 快 乐 的 怀 有 这 种 信 念 的 朋 友 们 会 受 焦 虑 情 绪 的 困 扰 毫 不 不 奇 怪 2. 过 分 概 括 化 : 它 是 一 种 以 偏 概 全 以 一 概 十 的 不 合 理 思 维 表 现 方 式 过 分 概 括 化 的 一 个 方 面 是 人 们 对 其 自 身 的 不 合 理 的 评 价, 如 一 遇 挫 折 便 概 括 为 自 己 没 用 是 失 败 者, 遇 到 一 点 不 幸 便 认 为 自 己 前 途 渺 茫 这 种 以 一 两 件 事 情 来 评 价 自 己 整 个 人, 评 价 自 己 的 价 值, 其 结 果 常 会 导 致 自 责 自 罪 自 卑 自 弃 的 心 理, 并 引 起 焦 虑 和 抑 郁 情 绪 过 分 概 括 化 的 另 一 个 方 面 是 对 他 人 的 不 合 理 的 评 价, 即 别 人 稍 有 过 失 就 认 为 其 很 坏, 无 一 可 取, 从 而 导 致 一 味 地 责 备 他 人 甚 至 产 生 敌 意 和 愤 怒 等 情 绪 我 担 心 以 后 都 会 这 样 紧 张 他 会 这 样 想 的 3. 糟 糕 透 顶 : 这 种 不 合 理 的 信 念 认 为 某 一 事 情 发 生 了, 必 定 会 非 常 可 怕 非 常 糟 糕, 非 常 不 幸 这 种 信 念 会 导 致 个 体 陷 入 严 45
重 不 良 的 情 绪 体 验, 如 焦 虑 悲 观 抑 郁 和 自 责 等 等 当 一 个 人 沿 着 糟 糕 透 顶 这 种 思 路 看 待 事 物, 遇 到 了 自 己 认 为 绝 对 糟 糕 的 事 情 时, 就 把 自 己 引 入 不 良 情 绪 状 态 中 艾 里 斯 认 为, 人 生 来 就 具 有 以 理 性 信 念 对 抗 非 理 性 信 念 的 潜 能, 但 又 常 常 为 非 理 性 信 念 所 干 扰 也 就 是 说, 任 何 人 都 或 多 或 少 地 具 有 不 合 理 的 思 维 和 信 念 2.13 认 知 治 疗 :( 二 ) 非 理 性 信 念 焦 虑 的 朋 友 们, 看 看 下 面 这 些 信 念 你 是 否 拥 有, 如 果 是, 那 么 你 就 已 经 或 准 备 拥 有 了 焦 虑 抑 郁 等 情 绪 烦 恼 1. 人 应 该 得 到 生 活 中 所 有 对 自 己 来 说 重 要 的 人 的 喜 爱 和 赞 许 ; 2. 有 价 值 的 人 应 在 各 方 面 都 比 别 人 强 ; 3. 任 何 事 物 都 应 按 自 己 的 意 愿 发 展 否 则 会 很 糟 糕 ; 4. 一 个 人 应 该 担 心 随 时 可 能 发 生 灾 祸 ; 5. 情 绪 由 外 界 控 制, 自 己 无 能 为 力 ; 6. 已 经 定 下 的 事 是 无 法 改 变 的 ; 7. 一 个 人 碰 到 的 种 种 问 题, 总 应 该 都 有 一 个 正 确 完 满 的 答 案, 如 果 一 个 人 无 法 找 到 它, 便 是 不 能 容 忍 的 事 ; 8. 对 不 好 的 人 应 该 给 予 严 厉 的 惩 罚 和 制 裁 ; 9. 逃 避 困 难 挑 战 与 责 任 要 比 正 视 它 们 容 易 得 多 ; 10. 要 有 一 个 比 自 己 强 的 人 做 后 盾 才 行, 等 等 虽 然 这 些 非 理 性 信 念 在 社 会 中 是 非 常 普 遍 的 但 是 朋 友, 如 果 你 想 保 持 一 颗 平 静 的 心, 和 谐 地 生 活, 那 么 就 与 这 些 信 念 做 斗 46
争 吧! 你 的 生 活 是 充 满 阳 光 和 自 由 的 其 实 并 没 有 那 么 多 的 必 须 肯 定 应 该, 你 认 为 呢? 那 么 我 们 怎 样 用 认 知 疗 法 来 应 对 焦 虑 呢? 不 要 着 急, 现 在 就 开 始 2.14 认 知 治 疗 :( 四 ) 自 我 否 定 与 自 我 肯 定 经 过 以 上 的 讲 述, 你 已 经 对 自 己 的 认 知 信 念 有 所 了 解, 对 以 上 那 些 非 理 性 的 信 念 也 做 了 自 我 分 析 了 下 面 要 让 你 自 己 认 识 你 的 焦 虑 是 怎 么 产 生 的 第 一 步 : 了 解 自 己 的 焦 虑 是 在 什 么 情 况 下 引 起 的, 并 记 下 来 第 二 步 : 记 录 在 焦 虑 的 情 况 下, 你 当 时 的 想 法 是 怎 样 的? 可 以 按 照 下 面 表 格 的 方 式 记 录 下 来, 越 详 细 越 好, 坚 持 10 天 左 右 见 表 如 下 2 1 情 绪 情 境 自 动 思 维 ( 想 法 ) 举 例 : 焦 虑 紧 张 与 陌 生 人 交 谈 时 他 肯 定 认 为 我 是 无 能 的 我 是 不 是 表 现 的 不 好, 让 他 不 想 与 我 谈 话 第 三 步 : 如 果 你 能 坚 持 记 录 下 你 的 焦 虑 的 发 生, 实 际 上 你 已 经 在 改 变 了, 你 已 经 在 面 对 焦 虑 接 下 来 你 要 做 的 就 是 分 析 自 己 记 录 下 的 自 动 思 维, 然 后 用 新 的 思 维 取 代 它 们, 并 行 动 起 来 比 如 : 旧 的 自 动 思 维 : 47
1. 如 果 我 们 见 面 不 愉 快 怎 么 办? 2. 如 果 这 个 人 不 喜 欢 我 怎 么 办? 3. 我 肯 定 会 弄 糟 这 次 建 立 良 好 关 系 的 机 会 4. 我 从 来 不 能 与 陌 生 人 进 行 很 好 的 交 谈 新 的 自 动 思 维 : 1. 我 会 通 过 见 面 了 解 认 识 这 个 人 2. 与 他 会 谈 时, 我 会 表 现 我 自 己 3. 我 会 找 一 些 我 喜 欢 的 话 题 来 谈 4. 这 只 是 初 次 会 面, 我 们 还 会 有 更 多 见 面 的 机 会 5. 每 次 与 陌 生 人 会 谈, 都 会 使 我 有 机 会 认 识 更 多 的 人, 了 解 更 多 的 事 6. 我 能 很 好 地 展 现 我 自 己 通 过 这 些 例 子, 朋 友 们 就 可 以 看 出 来, 旧 的 自 动 思 维 一 般 是 否 定 自 我 的 思 维, 自 我 否 定 的 思 想 所 引 起 的 行 为 也 是 消 极 的, 被 动 的 那 么 新 的 自 动 思 维 是 对 自 我 的 肯 定, 肯 定 自 我 的 思 想 所 引 起 的 行 为 是 积 极 的, 主 动 的, 乐 观 的 是 面 对, 而 不 是 逃 避 这 三 步 的 练 习 不 是 做 一 次 就 完 了, 要 不 断 地 强 化 新 的 信 念, 坚 持 做 下 去, 它 不 仅 能 改 善 你 的 焦 虑 情 绪, 而 且 可 以 改 变 你 的 认 知 模 式, 使 性 格 更 完 善, 更 健 全 2.15 魔 鬼 训 练 营 在 2.13 认 知 治 疗 :( 二 ) 非 理 性 信 念 ) 中 选 出 你 自 己 常 有 二 至 三 种 信 念, 加 以 驳 斥 驳 斥 并 不 是 找 理 由 安 慰 自 己, 安 慰 自 己 虽 然 可 以 暂 时 安 抚 我 48
们 的 情 绪, 不 过 会 让 我 们 安 于 现 状, 阻 碍 我 们 的 成 长 并 非 引 起 我 们 不 愉 快 情 绪 的 想 法 就 是 非 理 性 的, 人 生 不 如 意 十 之 八 九, 生 活 中 难 免 有 一 些 令 人 失 望 挫 折 难 过 生 气 的 事, 不 过 这 些 事 情 如 果 严 重 到 影 响 日 常 生 活, 就 可 能 是 因 为 非 理 性 在 作 怪 因 而 通 过 认 知 的 改 变, 不 是 让 我 们 没 有 情 绪 或 负 性 情 绪, 而 是 要 有 合 理 的 情 绪 和 情 绪 反 应 另 外, 驳 斥 非 理 性 信 念 可 能 不 是 一 次 两 次 就 可 以 奏 效 的, 需 要 不 断 地 练 习, 才 能 渐 渐 以 理 性 的 想 法 来 取 代 非 理 性 的 想 法 所 以, 如 果 你 有 类 似 为 何 想 法 改 变 了, 感 觉 仍 不 变 呢 这 样 的 想 法, 发 现 让 你 有 不 好 的 感 觉 的 想 法 还 在, 即 使 觉 得 想 法 已 经 转 换, 可 是 习 惯 已 久 的 想 法 还 在, 他 已 经 内 化 成 信 念 系 统, 所 以 很 自 然 地 让 我 们 倾 向 使 用 旧 有 的 内 化 想 法, 而 不 是 刚 学 会 的 新 想 法 因 此, 要 继 续 坚 持 新 的 想 法, 才 有 可 能 丢 掉 旧 想 法, 你 也 才 不 会 觉 得 不 舒 服 总 之, 我 们 怎 么 想 就 会 怎 么 感 觉, 怎 么 感 觉 就 会 怎 么 做, 影 响 我 们 的 常 常 不 是 事 件 本 身, 而 是 我 们 对 事 件 的 看 法, 所 以 通 过 改 变 想 法 来 改 变 心 情 是 不 错 的 方 式 现 在 举 例 如 下 : 我 必 须 能 力 十 足, 各 方 面 都 有 成 就, 这 样 才 有 价 值 驳 斥 : 1. 此 种 想 法 让 我 觉 得 压 力 好 大, 我 似 乎 不 能 片 刻 懈 怠, 我 真 的 好 累 喔 2. 一 个 人 一 定 要 很 有 能 力 各 方 面 都 有 成 就, 才 有 价 值 吗? 3. 如 果 我 不 是 很 有 能 力, 不 是 每 方 面 都 很 有 成 就, 结 果 就 会 很 糟 很 可 怕 吗? 新 想 法 : 1. 虽 然 我 想 要 能 力 十 足 各 方 面 都 有 成 就, 不 过 不 是 一 定 非 49
如 此 不 可, 如 果 不 能 这 样, 我 还 是 可 以 接 受 的 2. 一 个 人 不 可 能 在 每 一 方 面 都 有 所 成 就, 那 是 不 切 实 际 的 期 望 3. 事 实 上 我 在 领 导 统 筹 体 育 理 科 方 面 表 现 不 错, 虽 然 音 乐 美 术 或 是 在 做 一 些 琐 碎 的 事 情 等 方 面 不 在 行, 但 是 我 还 是 很 有 能 力 的, 应 该 自 我 肯 定 好 了, 看 完 我 们 举 的 例 子, 理 解 起 来 并 不 难, 现 在 有 想 驳 斥 自 己 非 理 性 信 念 冲 动 吧? 该 你 上 场 了!!! 50
3 生 活 中 的 自 助 3.0 面 对 焦 虑 如 何 辨 识 出 一 个 人 是 否 处 于 焦 虑 当 中? 如 紧 张 的 笑 容 尖 酸 刻 薄 的 话 语 手 势 激 动 的 动 作 口 吃 说 不 出 话 突 然 转 移 话 题 拨 头 发 咬 指 甲 等, 都 可 能 是 焦 虑 的 信 号, 显 示 我 们 正 为 不 安 紧 张 的 情 绪 而 苦 恼 而 一 般 正 常 的 焦 虑 与 焦 虑 症 求 助 者 不 同 的 是, 焦 虑 症 朋 友 通 常 会 过 度 地 反 应 事 实 而 采 取 比 较 强 烈 的 方 法 来 避 开 焦 虑 如 果 下 列 症 状 明 显 且 持 续 时, 就 应 该 寻 求 减 缓 因 焦 虑 所 造 成 的 心 理 或 行 为 混 乱 的 方 法 焦 虑 症 的 症 状 包 括 : 1. 担 心 或 害 怕 有 不 好 的 事 情 发 生 ; 2. 颤 抖 抽 搐 或 感 觉 发 抖 ; 3. 疲 倦 虚 脱 ; 4. 肌 肉 紧 张 或 心 神 不 定 ; 5. 昏 眩 或 头 痛 ; 6. 心 跳 加 快 呼 吸 急 促 ; 7. 冒 冷 汗 或 手 心 冒 汗 ; 8. 口 干 反 胃 或 腹 泻 ; 9. 没 有 耐 心 容 易 生 气 当 我 们 发 觉 自 己 正 处 在 焦 虑 时, 该 怎 么 办 呢? 在 心 理 治 疗 的 过 程 中, 心 理 医 生 常 会 问 求 助 者 : 你 现 在 觉 得 如 何? 或 是 好 像 有 些 事 让 你 感 到 焦 虑, 你 觉 得 可 能 是 什 么? 而 求 助 者 常 会 被 此 看 似 寻 常 的 问 题 如 当 头 棒 般 地 被 敲 醒 顿 悟 并 不 是 心 理 治 疗 51
有 什 么 神 奇 的 魔 法, 而 是 因 为 晤 谈 的 过 程 中 所 营 造 的 气 氛 安 全 以 及 信 任 的 气 氛 使 人 能 专 注 于 自 己, 降 低 防 卫, 不 需 要 担 心 别 人 的 眼 光 或 看 法, 因 而 对 于 内 在 世 界 与 外 在 事 件 能 够 重 新 了 解, 有 一 番 新 的 体 会 日 常 生 活 中 我 们 也 可 以 如 法 炮 制, 自 己 静 下 来 专 注 于 自 身 的 感 觉, 用 上 述 的 问 题 问 自 己, 有 助 于 澄 清 乱 成 一 团 的 焦 虑 困 惑 以 及 痛 苦 情 绪, 以 便 更 接 近 问 题 的 核 心 然 后 再 冷 静 地 判 断 这 些 焦 虑 的 原 因 是 不 是 自 己 可 以 掌 控 的 某 些 时 候, 焦 虑 的 情 绪 里 面 常 常 隐 藏 生 气 的 感 受, 焦 虑 使 我 们 变 得 无 助, 仿 佛 是 个 痛 苦 的 孩 子, 所 以 我 们 会 因 为 焦 虑 而 变 得 生 气, 想 要 攻 击 对 方, 但 是 我 们 马 上 就 会 为 此 感 到 后 悔, 所 以 就 努 力 要 压 抑 这 种 具 破 坏 性 的 想 法, 此 时 罪 恶 感 便 随 之 出 现 由 于 背 负 罪 恶 感 很 难 受, 我 们 便 不 自 觉 地 撩 拨 或 是 设 法 诱 发 别 人 来 惩 罚 我 们, 以 减 轻 罪 恶 感 面 对 同 学 言 语 上 的 挑 衅, 如 哼, 你 有 什 么 了 不 起, 我 看 你 的 能 力 只 有 这 么 一 点 点 自 己 不 禁 开 始 感 到 紧 张, 但 是 很 生 气, 你 凭 什 么 这 样 讲! 自 己 也 想 要 在 言 语 或 行 为 上 反 击, 但 是 从 小 父 母 就 不 断 告 诫 我 们 不 要 与 人 冲 突 好 狠 斗 勇 的 都 是 莽 夫 等, 所 以 当 我 们 想 要 反 击 时 出 现 了 罪 恶 感, 或 许 我 们 就 会 闭 嘴, 沉 默 以 对 焦 虑 的 情 绪 有 时 是 如 此 复 杂, 面 对 真 相 又 痛 苦 的?, 所 以 寻 求 专 业 人 士 的 咨 询 有 时 是 必 要 而 有 效 的 专 业 人 士 可 以 帮 助 自 己 能 更 深 入 探 索 情 绪, 减 缓 焦 虑 感, 以 及 克 服 心 理 障 碍, 以 免 当 我 们 辨 识 出 焦 虑 时, 会 因 为 离 自 己 内 心 的 冲 突 更 深 入 一 步, 基 于 趋 乐 避 苦? 的 原 则 而 不 自 觉 逃 避 52
3.1 焦 虑 与 安 全 感 新 精 神 分 析 学 派 的 学 者 认 为, 焦 虑 的 发 展 可 溯 及 幼 年 时 期 如 果 孩 子 由 父 母 及 照 顾 者 那 里 学 习 到 足 够 的 信 任, 那 么 长 大 后 一 般 不 会 受 焦 虑 或 罪 恶 感 之 苦, 反 之, 若 照 顾 者 只 注 意 他 们 自 己, 对 孩 子 自 私 不 够 照 顾, 声 音 很 少 柔 和 的, 反 而 常 常 生 气, 孩 子 便 处 于 焦 虑 之 下, 感 受 到 被 遗 弃 的 威 胁 ; 或 者 对 孩 子 充 满 批 评 挑 剔 威 胁, 孩 子 便 如 惊 弓 之 鸟, 同 样 地 感 受 到 不 安 全 这 样 的 焦 虑 会 伴 随 着 孩 子 长 大 甚 至 成 人, 他 们 显 得 特 别 容 易 遇 到 危 险, 因 为 对 他 们 而 言, 平 静 本 来 就 是 很 少 有 的 体 验, 而 生 活 中 若 有 类 似 被 遗 弃 不 安 全 的 情 况 出 现, 则 很 容 易 感 到 焦 虑 痛 苦 3.2 焦 虑 与 控 制 感 生 活 中 许 多 时 候 每 个 人 都 尝 试 着 要 去 控 制 许 多 事, 如 此 一 来 便 可 以 确 保 事 情 按 照 自 己 所 希 望 的 或 所 认 为 的 方 式 进 行 人 若 觉 得 一 切 都 在 掌 控 中 时, 心 理 上 便 觉 得 安 全, 而 不 会 出 现 紧 张 和 可 能 失 控 的 情 况, 我 们 便 会 有 受 威 胁 感, 连 带 地 感 到 不 安 紧 张 所 以 增 加 个 人 的 控 制 感 亦 不 失 为 一 个 减 缓 焦 虑 的 方 法 控 制 有 两 种 型 态 : 一 是 获 得 控 制, 另 一 则 是 维 持 控 制 为 了 获 得 控 制, 我 们 就 需 要 花 费 心 力 时 间 甚 至 金 钱, 以 期 事 情 照 我 们 计 划 的 方 式 进 行 而 为 了 维 持 控 制, 我 们 就 需 要 避 免 事 情 变 得 不 可 预 测, 就 不 是 自 己 喜 欢 的 样 子, 如 此 一 来 才 能 维 持 已 有 的 控 制 然 而, 并 非 事 事 都 在 我 们 的 掌 控 之 中, 哈 特 博 士 便 指 出 在 我 们 企 图 掌 握 的 七 类 事 情 中 有 三 类 是 能 力 可 及 的, 另 外 四 类 事 情 则 53