Keep Going 在斷了氣之前 作家 王盛弘 祈盼與祝福本書讀者在從事鐵人三項運動的過程中 能夠享受運動的熱情 歡樂與超越 讓生命在運動中飛舞 國立東華大學體育中心主任 李再立 近年來朋友們見面不再是交換出國旅行的心得 而是詢問鐵人三項過了幾項 可是在從事 這種正夯的自我挑戰時 若不注意也會造成運動傷害 因此這本書是很重要的必讀書籍 鐵人三項 FJ1016 當你從頭至尾獨立完成這一切 你就是自己世界裡的勝利者 生活風格 任何人都可以是鐵人 荒野保護協會榮譽理事長 李偉文 兩年前全心投入鐵人三項訓練 讓我體會到鐵人三項可以是一場兩小時的競賽 也可以是 一段長達兩年的身心試煉 一樣的道理是持續地努力 遭遇挫折想辦法克服 即使最終結 果未必盡如己意 也問心無愧 何況 在這個歷程中的一切就是無價的經驗 臺灣第一名女鐵人 汪旖文 勇敢的踏出你家的宅門 鐵人三項運動將開啟你人生的另一扇窗 國立東華大學運動休閒學系副教授 林嘉志 This book is long overdue and is great to have it in Taiwan to help fellow triathletes become better. Read it and learn from our mistakes. Keep Tri-ing 國立東華大學鐵人三項代表隊教練 Benjamin Rush 做為一項不假他人之手 獨力完成的運動 無論是自行車或是鐵人三項 都值得我們鼓 勵 推動 並身體力行 巨大集團暨自行車新文化基金會董事長 劉金標 王品集團董事長 戴勝益 如果你沒有嘗試過鐵人三項 你就無法體會到那種不易形容的成就感 國立臺灣師範大學運動科學研究所教授兼所長 謝伸裕 198年夏天於麻州鱈魚角完成第一次鐵人三項 完成即是勝利 中華民國鐵人三項運動協會理事長 謝超 每個堅持的背後 都有一個理由 讓你繼續勇敢不退縮 奧運跆拳國手 蘇麗文 三項全能運動入門 人生短暫 不能等待 實現理想 無可取代 生命中的夢想 在鐵人三項中 找到最 永恆的記錄方式 游泳 自行車 跑步 項 鐵人 游泳 鐵人菁英選手 徐國峰 著 自行車 跑步 三項全能運動入門 本 第一 挑戰自我的鐵人三項全書 作者 徐國峰 從小熱愛運動 就讀清大化工系時加入游泳 隊 從那時起開始從事游泳 體能訓練 大 三擔任泳隊副隊長 大四擔任隊長 006 年畢業 取得清大化學工程學士學位 清大 外國語文學系輔系 爾後投考東華大學中文 所畢業 目前為鐵人三項選手 進入東華就讀研究所後 一個偶然的機會加 入 鐵人隊 在教練Benjamin Rush的帶領 下 開啟了 喜愛 身體被折磨的訓練過 程 在鍛鍊中不斷突破身體的極限 成為真 正的鐵人 008年與鐵人隊友郭靖 花17 天跑步環台 為世界展望會 飢餓三十 募 款 兩人為最年輕的環台跑者 參加鐵人隊至今已完成5場鐵人賽事 簡 列近年成績如下 009雙溪櫻花盃鐵人兩項賽 男子組總 排第二名 009墾丁11km 恆春半島半程國際鐵人 三項賽 男子M5組第一名 009東華盃全國高中暨大專校園鐵人三 項錦標賽 大專男子組第一名 009來去洄瀾蓮花盃國際鐵人三項菁英 賽(57Km) 菁英組第四名 什麼是鐵人三項 鐵人知識 何謂鐵人精神 有哪些賽事類型 要如何參加 體能訓練 如何檢視體能 成為鐵人的體能訓練有哪些 如何安排訓練計畫 如何自我訓練 怎樣才能輕鬆快跑 完美踩踏 學習有效推進游泳技術 哪些是鐵人的能量元素 運動前 中 後 營養補給 需要哪些營養補給 不同能量補給品有何差別 鐵人賽必要裝備有哪些 如何選擇進階裝備 比賽裝備 如何善用輔助練習裝備 賽前該準備什麼 什麼是轉換現場 有哪些 比賽現場 轉換技巧 比賽策略 比賽實況有何注意事項 徐國峰 著 ISBN 978-9865119- 000 9 78986 5119 FJ1016 0978-cover-50x0.indd 1 售價0元 HK$107 010/6/17 6:1:08 PM

鐵 人 項 游 泳 自 行 車 跑 步 三 項 全 能 運 動 入 門

推 薦 序 熱 情 歡 樂 與 超 越 19978 001 004 Ben Rush BenBen Ben 008 171017 鐵 人 三 項

文字中獲得鼓舞和啟發 推廣運動之美 純粹活動自己的身體 純粹 即是指 沒有目的性 運動不是為了減肥 不是為了苗 條 也不是為了競賽 不是為了奪牌 只是為了運動而運動 只是為了 實踐一種人類本有的需求 運動可以讓人的 身 心 都安靜下來 可以讓人的身心都得到 淨化 運動結束後那種 安靜 與 喜樂 的感覺 只有自己才可以覺察 到 只有自己本身才能體會 而且無法分享 是純主觀的感受 我們 只是純粹用我們的身體繞台灣一圈 來傳達此 純粹運動 的 理念 只要你有身體 即能享受它所帶來的美好 因為我們深信 如 果要向神靈祈禱的話 便應祈求健全的精神 寓於健全的身體 古羅馬詩 人 朱味那爾 世界的展望 兒童 世界展望會 的宣言是 我們對每一個兒童的展望是他們獲得豐盛 的生命 我們心中的禱告是我們要有意志去完成這一展望 在社會學中 定義 構成社會 的要素有四點 分別是人口 生態 文化與意識 除了生態以外 其他三項都奠基於 人 本身 人的數量 人的文化 人的意識 沒有人 就沒有社會 我們也可以說 沒有 健全的人 就沒有健全的社會 將來的社會 則是由我們現在所見的兒 童所組成的 一個社會裡 兒童無法健全的成長 社會就沒有未來 當每一個兒童都能獲得豐盛的生命時 社會才有希望 我們也祈禱 我們有意志用我們的身體去行動 去跑完這一圈 來完成此一 世界的展 望 生活的根本 環境 健全的身心是寓於健全的環境的 為世界 兒 跑 同時 也為世界 而跑 那塊土地是你的財產 這塊土地是我的財產 志學街和11丙中的這 001-014.indd 010/6/17 :4: PM

塊土地是東華大學的財產 土地在我們的眼中仍是一種 財產 環境 也是 它被拿來生產 被拿來建造房屋 被拿來做為觀光賺錢的工具 我們是否也能從另一個角度來看 環境是社會整體的一部分 人與 人之間的互動關係和人與環境之間的一樣重要 環境不只是財產 不只 是工具 而是我們生活中的一部分 甚而可以說 是我們生活的根本 沒 有良好的環境 我們根本無法吃到健康的食物 飲用清潔的水 呼吸乾淨 的空氣 我們想傳達的理念是 一個人的身體 心靈 以至一個社會 國家 再至整個生態環境 都是一個不可切割的整體 兒童 是社會文化的基 礎 而 環境 則是生活的根本 這是做為知識份子的我們想要盡的一些微薄的力量 而力量來自我們 的理念 運動體驗幫助我們了解 荒謬 苦悶 憂慮 不安 是 人生必然的穿插 唯有依靠 自由 抉擇 責任 意志 才能突破這些痛苦層面 使人生歸於圓滿 運動選手為追求運動競技的顛 峰表現 不僅被要求鍛鍊超乎常人的體能和技術 亦被要求維持強烈的動 機和目標 訓練過程不全然是快樂的 它包含許多的苦痛與衝突 然而 追尋一個無法以言語具體描述 純真夢想 的初衷 卻往往豐盛了生命 喚醒永恆的歡喜 鐵人三項 游泳 自行車 跑步三項全能運動入門 為臺灣第一 本介紹鐵人三項運動的專業書籍 區分為 鐵人知識 體能訓練 營養補給 比賽裝備 和 比賽現場 等篇章 深 入淺出引導讀者成為一位成功的鐵人三項運動選手 以及成功的生活鐵 人 詳讀本書 收穫甚多 欣聞此書即將付梓 樂為之序 祈盼與祝福 本書讀者在從事鐵人三項運動的過程中 能夠享受運動的熱情 歡樂與超 越 讓生命在運動中飛舞 國立東華大學體育中心主任 001-014.indd 4 李再立 鐵人三項 010/6/17 :4: PM

推 薦 序 Keep Tri-ing! 絕 不 輕 易 放 棄 1981 1 Bar Harbor, Maine Univega 1 Aero

008 11km Keep Tri-ing Benjamin Rush 鐵 人 三 項

Welcome to the world of triathlon. If you are reading this book, I would assume that you have done a triathlon or you are interested in doing a triathlon. Congratulations on taking the first step in becoming a triathlete. It is an exciting road but the benefits are too great to mention. I remember my first triathlon was in 1981. I was a young lad of 1 years old and triathlon was in its infant stages. The triathlon was called the Lobster Triathlon. It was located in Bar Harbor, Maine, in the United States. Since the water was too cold and wet suits were unheard of, we were rowing boats, biking and running. I was wearing a leather helmet, running shorts and riding a steel Univega road bike. I completed the race nearly exhausted but I knew it was something that I would be doing for years to come. I was hooked. Forward our calendars to the 1st century and now you have carbon bikes that that weigh less than my first bikes wheelset, aero helmets and skin suits. Through modern technology equipment has changed so much. Many triathletes take years and many mistakes before they learn what works and what doesnt work for them. Fortunately, with this book it will guide you in the right direction of training, racing, equipment and how to get you across the finish line. I first met Hsu, Kuo-Feng as a student at National Dong Hua University. He just entered our university as a young graduate student and was interested in our triathlon team. If you have met Kuo-Feng before, you know his quiet and gentle spirit is very attractive. He is very motivated and can be so focused on what he wants to do. This project of writing Taiwan, s first triathlon book was done while Kuo-feng was in the military. Most men in the military spend that one year wasting time, but Kuofeng wrote a book. Pretty impressive. I coached Kuo-Feng for years, and have never seen anyone who enjoys working so hard. His goal was always doing his best, but his best, was more than best, but really pushing himself. At the 11km race in Kenting in 008, he pushed himself so hard he passed out, woke up and still finished the race. I cant accept the credit for his achievements in triathlon because it was him who worked so hard to do so well. Every coach deserves athletes like Kuo-Feng. This book is long overdue and is great to have it in Taiwan to help fellow triathletes become better. Read it and learn from our mistakes. Keep Tri-ing, Benjamin Rush Coach- National Dong Hua University Triathlon Team

作者序 帶著夸父精神 追求屬於自己的鐵人三項賽 墾丁半超鐵賽道上的挫敗與衝突 008年4月1日 是我第一次比半程超級鐵人11公里比賽的日子 那場比賽中 從自行車轉換到跑步之後發生的事 到現在還時常在腦中非常清晰地重播著 身體 逐漸超出意識的控制之外 慢慢地不聽使喚 隨著逐漸搖晃的步伐 眼前晃動的柏 油路面 逐漸以金黃亮眼的姿態刺痛雙眼 到底發生了什麼事 90公里的自行車結束後 我想追前面的第一名 但我卻發現自己正躺在賽道 上 那刺眼的陽光深深地烙印在腦海中 閉上眼睛也沒有用 沒想到人的眼皮竟然 這麼不堪 為什麼會這樣呢 陽光像一顆關不掉的強力電燈泡 直射我瞳孔深處 而我竟然連抬起手臂來遮陽的力氣都沒有了 我知道我不行躺在這 我要完成 這是我來這裡的目的 我不是為了躺在這才 來墾丁的 陽光炙熱得可怕 但我無法移動我的身體 不久後 第三名從我的身旁 跑過 一戶好心的人家幫忙把我的身體移到陰涼處 他們給我水 說要幫忙叫救護 車 我說不行 上了車就沒辦法完成 之前的練習就沒有意義了 我說不行 絕對 不行 要他們再給我一瓶水 躺在那裡聽心臟噗通噗通地跳 不管怎麼大口吸都 吸不到空氣 缺氧的肌肉在身體內部扭成一團 我想起身喝水卻連坐起來的力氣都 沒有 心臟在身體裡努力地掙扎 傳給大腦的訊號只剩痛苦 還有超乎痛苦以外的 麻痺感 像是被綁起手腳丟到水裡頭一樣 心中逐漸被死亡的恐怖給籠罩 視線逐 漸模糊 我會死嗎 阿爸阿母的臉 Ben的臉 過去美好的不美好的回憶片段在腦 中像快速播放的投影片一樣從腦袋流過 我就這樣躺在好心人家的簷廊下 救護車沒有來 身體也沒有死掉 反而慢慢 地恢復過來 正常的意識逐漸回到身體裡 我現在正在墾丁11半超鐵最後路跑 離終點九公里的賽道上 也開始感覺到手腳的存在 試著移動看看卻有困難 簡 直像線路壞掉的機器人一樣 我看著選手一個個從我眼前跑過去 我也想跑 但這 可恨的身體竟一點也站不起來 這沒用的身體 這時Ben出現在眼前 我一看到他時突然變得極端的氣憤 不等他說什麼就對 他喊 你快走 不要理我 但他似乎一點也不理我說什麼的樣子 不要等 我 你快去完成這該死的比賽 我用僅存的氣力向他喊著 我只記得那時什麼痛 苦 恐怖的感覺都被憤怒給吸收掉了 在心胸裡逐漸轉化 膨脹到全身每一個細 胞 氣我這沒用的身體 我竟然躺在這裡而不是在終點 我竟然失敗了 失 001-014.indd 8 鐵人三項 010/6/17 5:9:6 PM

敗了 我氣Ben之前在每一場練習說我可以成功 而我竟信以為真 我氣自己 的自以為是 我氣自己竟失去了運動的初衷 這滿腔的氣憤只是以一句句向 Ben怒喊著 你快走 別管我 發洩出來 他過來要扶我 我用無力的雙手推 他 用虛脫且被尿失禁後沾滿臊味的腳踹他 但他就是不走 不繼續去完成這該死 的比賽 眼淚鼻濞和下體的尿水失去控制地在身體各部竄流 憤怒在心裡爆發 你不 走 我走 我氣得跑回柏油路上 才驚覺我的身體又恢復到可以跑步的狀態 Ben跟上來 陪著我 說話安慰我 取路旁補給站的冰水澆我 降低我的體溫 也 澆息了我心中的怒火 其實 我在氣我自己 後來 我才明白 只是我一直到 很久以後都不願承認 自己練習不夠 自己準備不夠 自己心理素質不夠 那時 我還只是一個未成年的鐵人 我想要更強 明年我一定要準備充分再來一次 隔日 在Ben開車回花蓮的路上我這麼想 不管怎樣我一定要再來一次 Ben的福斯T4在台十一線上往東華大學的方向奔馳 湛藍的太平洋從道路旁無限的 延伸下去 與天空相交成一線 過往的自己在腦中浮現 進入蘇花公路的十字路口 我一直記得拋下一切前往花蓮的第一天 那是個陰黯沉悶的星期天 早上四點 從中壢家裡出發 阿爸要我開車 我答應了 平常我是不肯開車的 因為某種偏執 的理由而討厭握著方向盤踩油門 但這次不同 我知道阿爸在抵達花蓮後又要馬上 開回中壢 所以那天就算他沒說 我還是會放下偏執握起方向盤 剛上高速公路沒多久就下起雨來 一開始只是毛毛細雨 從雪山隧道出來後 雨勢開始像一發不可收拾般下個不停 進入蘇花公路後 大雨一點也沒有減緩的 趨勢 車身外下著像是加壓蓮蓬頭似的大雨 雨水打在蘇花公路旁的岩壁上 道 路上 汽車的擋風玻璃與板金上 一切都似乎要被敲碎般地啪啦啪啦地響著 車身 外的雨水像是活著的生物般 敲打著流動著沖蝕著 我默默地開車 以非常緩慢地 速度前進 仔細確認道路上沒有落石 對向來車沒有逾越中線後才敢輕踩油門 我 瞥向坐在副駕駛座的阿爸 他望著擋風玻璃外面的大雨不斷提醒我 慢慢開 沒 關係 看清楚有沒有落石再駛過 他用台語說著 我同時也感覺到後座阿母的緊 張 我一向是不怎麼懂得害怕的人 竟然在那雨水的壓迫下不斷地聞到死亡的味 道 而且在車裡瀰漫不散 來東華讀書是不是一種錯誤的決定 爸媽到底是怎麼想的 這麼大的雨 到底能開到東華嗎 會不會坍方 他們還開得回來嗎 我到花蓮去確切上來說是要追尋什麼呢 我握著方向盤 道路曖昧不明 001-014.indd 9 010/6/17 5:9:6 PM

擋風玻璃上的雨刷來不及清除頑固的雨水 每一個彎道後面到底還有沒有路都不能 肯定 我害怕了 十分害怕 好想跟阿爸說我們就掉頭回家好不好 我知道他 們不會反對 他們也希望我不要到花蓮去 所以我還是繼續默默地踩著油門向未知 的道路開去 他理直氣壯地大喊 這是我們的花蓮 006年中秋前夕 阿母打來問我是否回家過節 我為了省車錢 為了練習 留 在花蓮 中秋節當天早上與Ben繞著鯉魚潭跑了四圈 0公里 我們邊跑邊談各 種關於鐵人三項的事 他告訴我除了訓練之外 休息 飲食與比賽速度的掌控 都 要用頭腦去運用 才是一個聰明的鐵人 最後他以那字彙有限的中文不斷提醒我 要用你的頭去練習 去比賽 從那天開始 我才知道原來運動還有這麼大的學 問 那只不過是三年多前的事 現在 我竟然把他那天在環潭道路上所談的事 寫 出來 而且放到大家的眼前 這樣回顧起來 人生真是不可思議啊 那天最後跑完坐在路邊時 他看著我說 Kuo Feng 不要著急 慢慢來 不 要放棄 我真的被他這幾句簡短的中文與熱心的眼神給感動到 在漫長的訓練日 子裡 我總是記起Ben那天看著我說的眼神和他的 不要著急 不要放棄 休息 一會之後 Ben直接帶我往潭北走去 一開始我以為他要去賞風景 沒想到他說 走 去游泳 我嚇了一跳 什麼 去鯉魚潭裡游泳嗎 他毫不遲疑地走到 岸邊 脫掉衣服就跳下去 他的舉動完全超乎我二十幾年來在都市長大的認知 他 沉入水中再浮出水面 對我喊著 come on, Kuo Feng, come on, 很舒服 正當我 感到驚訝與猶豫間 某位好像管理員的人走過來說 嘿 這裡不能游泳 一臉 為難 語氣不善 我看著Ben在水裡好像很舒服的樣子 也十分想要下水一游 但那管理員盯著 我說 你不要跟著下水 雖然他的手沒拉住我 但我可以感覺到他的眼神已經 拉住我 此時我再回望Ben 他當管理員好像不存在似地改以命令的口氣對我說 Kuo Feng 快點下來 然後又很陶醉地說 很舒服喔 我看看Ben 看看管理員 再環望四周一圈 這不就是我夢想中的花蓮嗎 好漂亮的湖 好漂亮的山 我也好想要泡在裡面喔 內心掙扎 先生 你不能下水啦 很危險啦 管理員說 今天有長官會來 你這樣 我們不好看 不會啦 我們都有救生員執照 我說 再回頭望向Ben 你不會游泳嗎 Ben看到我有意下來後 終於正視管理員且大聲地問他 他沒回答 你是花蓮人嗎 Ben再大聲地問另一個問題 0 鐵人三項 001-014.indd 10 010/6/17 :4:5 PM

他還是沒回答 我們住在這裡 這是我們的土地 我們的花蓮 Ben像小孩子一樣 在水裡有些許激動地 說 隱藏在他些許的激動裡有他的真實情感 在語言難述更何況以他有限的中文字 彙之下 他只說 這是我們的土地 我們的花蓮 他說這話時 我被他的動 作 語言與神情給震撼到了 遂一躍而下 一陣清涼 他比台灣人更愛台灣這片土地 他不像那些電視上的名人口頭上說 愛台 灣 而已 卻根本沒有真正像Ben這樣親近過這片土地 他在這裡跑步 游泳與騎 車 他單純地喜歡在這片天地中運動的滋味 從美國來到這裡 這是我們的土 地 我們的花蓮 這是他在潭水裡向管理員喊出的話 喊得理直氣壯 010年7月1日 我即將退伍 退伍後你要做什麼 父母 部隊裡的長官 與弟兄 以及熟識的好友們都會向我丟出這個問題 我要到花蓮去定居 花蓮 找到工作了 沒有 那你去做什麼 練鐵人 我想要變得更強 啥 還有想寫作 寫作 你想當作家喔 那你靠什麼生活 還不知道 我不再顧慮一切好意想要拉住我的手臂 我準備一躍而下 感受清涼的自由 就算很窮也沒關係 對 就算很窮也沒關係 夸父精神 鐵人精神 009年4月18日 是那個在心頭徘徊一整年的比賽 半程超級鐵人11公里比 賽的日子 比賽的三天前 顏崑陽老師送來了一本散文集 先是驚訝 歡喜 又深 深覺得崇敬不已 想不到老師半年前答應的事 還放在心上 其中有一篇 來到落 雨的小鎮 顏老師從另一種視角來看夸父追日 他寫到 在古老的傳說中 夸父 總被人譏為愚蠢與不自量力 因為他追逐著落日 直到渴死 一輪落日如血 滾向蒼茫的天陲 曠野是落盡翠綠的莽林 死黑色的枝 椏若劍戟森然羅列 在餘暉中顯得銳利而邪惡 吁噓 吁噓 夸父飛舞著滿頭如雪 的白髮 急點著手中的枴杖 劇喘地追逐著落日 馳盡荒涼的古道 橫過劍戟羅列 的曠野 還是止不住落日的行腳 001-014.indd 11 010/6/17 :4:6 PM

參加鐵人三項的選手們 我們又何嘗不是日復一日在劇喘中前進 追逐著更渺 茫的目標 我們又何嘗不是奔馳在孤獨的道路上 比賽前所有的訓練 在車陣 雨 水 泥沙 烈日與冰冷的空氣中前進與掙扎 在外人來看都似沒有目的的執著 每 天每天 吁噓吁噓地喘氣 大部分的人都視這種追求與執著為 愚蠢 像夸父追 日一樣愚蠢 為什麼你一個年過二十七的人 不為自己的將來好好打算 卻把年輕的生命 拋擲在沒有意義的前進之中 具有當前正常社會價值觀的人總要這麼質問 我無 法清楚回答 所以 我要謝謝顏崑陽老師 他的話語支持著我 他說 為什麼我們要將這種追求到底的執著譏為愚蠢 為什麼我們要將這份敢於追求 的勇氣譏為不自量力 知道做不到 而還肯去做的人 總比善於為自己的怠惰找藉 口的人 來得聰明些吧 因為誰說過 力之執著 即是智慧 能將自己的生命 投注在一份理想的追求中 總比徒然無謂的苟存 要有意義多了吧 因為誰說過 殉真理而死 即是另一種存在 如是 我們還能去譏誚夸父的荒誕嗎 我清楚地知道自己不可能成為最厲害的選手 我知道自己先天生理條件受限 再怎麼努力也不可能追到魏振展 王灝翔 楊茂雍 謝昇彥 吳冠融等臺灣一流的 選手 但我還是要把自己的生命投注在此種對體能極限的追求中 我還是要再努力 下去 夕陽 是追不上的 我們知道 但我們又何嘗不是時常在追逐著一些永不可企 及的目標 我們實在不能以 追到手 或 追不到手 去計算一項追求的成敗 只要你在追求的路程中 未曾怠惰腳步 你便算得是成功了 以上文字摘自顏 崑陽 新世紀散文家 顏崑陽精選集 臺北市 九歌 00年10月10日 頁 80-81 比賽前一夜 我走在墾丁南灣的沙灘上 回想去年失敗倒在賽道上的自己與 Ben關心的眼神 去年的挫敗與一年來練習的種種辛酸苦累隨著浪潮聲一陣陣襲 來 心情禁不住緊張與激動起來 熱血逐漸加溫沸騰 就在明天了 我不想輸 右手上是顏老師前幾天送的散文集 我翻開來隨著老師遙想著遠古夸父的精 神 原本緊張的情緒逐漸歸於平淡 冠軍 追到手 或 追不到手 都無所謂了 在這一年來的旅程中我從未怠惰腳步 所以 只要帶著夸父精神來完成這場比賽 不管結果如何都不會有遺憾吧 我這麼認為 在此也為各位在人生旅途中追尋自己心中夕陽的你們 獻上一句 加油 結果 只是花的死亡 過程 創造了一切的意義 如果 你們心中的夕陽也 剛好是 鐵人三項 的話 那我們就一起在辛苦的訓練與比賽的過程中創造屬於自 己的存在意義吧 徐國峰 鐵人三項 001-014.indd 1 010/6/17 :4:6 PM

目 錄 01 015...016... 0 Team Hoyt... 09... 05 0 04... 044... 049 LSD... 07 0 08... 084...087... 098...111

04 11...1...19... 14... 18 鐵 人 三 項 05 14...144...15... 161 06 16...164...17 T1... 178... 181 T... 186... 188

01 鐵 人 知 識 1 4 5 6 15

鐵人知識 1 什麼是 鐵人三項運動 突發奇想的三項運動 就像任何影響深遠的創意一樣 鐵人三項的開端 起始於法國馬 賽的一個游泳俱樂部成員的突發奇想 他在190年舉辦了一場由三項 運動所組合起來的比賽 包含了1公里的自行車 公里的跑步 與橫 渡馬恩河 Marne River 位於巴黎東南方的小河 當時這項賽事被稱 為 三項運動競賽 Les Trois Sports 也就是鐵人三項運動最早的前 身 可惜的是 這種將三項耐力運動組合起來的競賽模式 並沒有繼續 發展下去 它像種子一樣被埋藏起來 直到五十年後才開始萌芽 197年 住在美國聖地牙哥 San Diego 一位名叫大衛潘 David Pain 的律師 為了慶助自己50歲的生日 舉辦了一場名為 大衛潘的 生日二項全能賽 David Pain Birthday Biathlon 賽程由10公里路跑與 800公尺游泳所組成 由於這場比賽的成功 大衛潘在隔年繼續舉辦第 二屆 沒想到 因為當時一位同住在聖地牙哥的業餘跑者 傑克 約 翰史東 Jack Johnstone 的參賽 意外地開創了三項全能運動的未來 傑克在高中時曾是游泳選手 但不管他怎麼努力練習 總只是個 成績二流的游泳選手 後來他轉戰路跑 雖然當時他對跑步訓練充滿熱 情 也跑出不錯的成績 卻仍只停留在 不錯 的階段而已 傑克因為 游泳和跑步成績始終無法突破 而感到無可奈何的沮喪 但他內在對耐 力訓練的熱情卻異常地澎湃 練習與比賽幾乎成為他生命的全部 正當傑克因為跑不出好成績而陷入沉悶情緒時 偶然聽說了大衛 16 鐵人三項 鐵人知識 015-04.indd 16 010/6/17 :46:1 PM

潘所舉辦的這場二項全能賽事 他興奮至極地想 有多少跑者也能同 鐵人知識 1 時具備水裡游泳的本事 老天 這就是屬於我的比賽 我終於找到它 了 游泳 自行車 跑步 三項全能賽的正名 體能訓練 傑克深深地喜歡上這種比賽形式 甚而著迷不已 當他還想再尋找 類似的多項耐力運動賽事時 卻發現沒有類似的賽事可以參加 最後他 決定自己來籌辦看看 首先 傑克找到一位志同道合的朋友唐 Don Shanahan 來幫他策 畫 唐建議在原來的 二項全能賽 中增加自行車項目 後來這對夥伴 又得到聖地牙哥徑賽俱樂部 San Diego Track Club 的贊助 比賽也就 此敲定下來 當時俱樂部發出的新聞稿上寫著 跑 騎 游的三項競 賽 定在本月5號於聖地牙哥的使命灣 Mission Bay 舉辦 正當傑克思考著該以什麼字眼來命名這項特殊賽事時 他想到 既 然奧運的十項全能賽用 Decathlon 這個名詞 何不把 Deca- 這個 營養補給 4 字首改成三 Tri- 因此 從1974年起 Triathlon 這個包含 游 騎 跑 的新興競賽模式就此正式誕生 當年由傑克所主辦的這場比賽名為 使命灣三項全能賽 Mission Bay Triathlon 在準備比賽期間 還曾接到獎牌製造商的來 電 詢問要如何拼 Triathlon 這個字 因為它在字典中是找不到的 比賽裝備 5 沒想到 從那場比賽以後 Triathlon 這個字已被廣為使用 而且還 譯成各國的語言 使命灣三項全能賽 在當時非常成功 1975年開始又連續舉辦 了三年 消息傳開後 此種新型耐力型競賽活動 馬上在世界各地快速 地蓬勃發展 從190年法國的馬賽起始 直到傑克和唐的投入 才真 比賽現場 6 正使Triathlon成長茁壯 17 015-04.indd 17 010/6/17 :46:1 PM

第一位 鐵人 的出現 鐵人知識 1 哪一種耐力賽的選手體能最好 1978年夏威夷的某個下午 幾位酒吧內的美國海軍同僚在酒酣耳 熱之際 開始討論起島上著名的三場耐力競賽 威基基游泳賽 Waikiki Roughwater Swim.4英里.86 公里 歐胡自行車環島賽 Around- Oahu Bike Race 115英里 Marathon 6.19英里 185公里 檀香山馬拉松 Honolulu 4.195 公里 這群參賽選手各有所長 有的 長於游泳 有的長於跑步 大家爭論著到底哪種比賽 才能證明誰是世 界上體能最強的選手 當時美國海軍指揮官約翰 科林斯 John Collins 曾在聖地牙哥參 加過 使命灣三項全能賽 他提議乾脆把這三項賽事結合起來 看看 哪一種專長的選手能最快完成 之後 科林斯便積極地籌畫 舉辦 了一場被當時的人視為瘋狂的賽事 夏威夷鐵人三項賽 Hawaii Ironman Triathlon 每位參賽者要先完成.8公里的游泳與180公里的自 行車 最後還要跑完一個4.195公里的馬拉松 在當時 世界上還沒 有人嘗試過這樣的比賽距離 比賽當天 身為主辦人的約翰 科林斯 在賽前對選手喊道 無論誰首先完成 我們將稱他為 鐵人 Iron Man 那次賽事共15人參加 他們在1978年月18日清晨出發 最後有1 人完成比賽 世界第一位Iron Man以11小時46分58秒完賽 他的名字是 戈登 哈勒 Gordon Haller 鐵人比賽的商業化經營 約翰脫口而出的兩個字 Iron Man 被組合創造出一個新的 代名詞 鐵人 代表完成距離6公里的鐵人三項參賽者 隔 年 在沒有任何宣傳下 夏威夷鐵人三項賽 仍有50位選手前來參 加 但因為比賽當天的天候狀況極差而延後一天 結果隔天早晨 只 18 鐵人三項 鐵人知識 015-04.indd 18 010/6/17 :46:1 PM

剩下15位選手到場 這次賽事由來自聖地牙哥5歲的湯姆 華倫 Tom 鐵人知識 1 Warren 最後以11小時15分56秒的成績取得冠軍 另外 來自波士頓的 冠軍自行車手琳恩 勒梅爾 Lyn Lemaire 也以總排名第六取得第一個 女鐵人的稱號 但由於參賽人數不多 主辦人科林斯想改以接力的方式進行 看能否吸引更多人參加 恰巧一位運動記者巴里 麥克德莫特 Barry 體能訓練 McDermott 發現了這種剛起步的比賽模式非常有趣 花了10頁的篇幅 來報導它 使得隔年有數百位好奇的參賽者與科林斯聯絡 促使 夏 威夷鐵人三項賽 能在1980年接續舉辦 但對於一場這麼長距離的比 賽 除了參賽人數顯得過於單薄外 同樣的問題也發生在經費上 於是 科林斯尋求當時在夏威夷經營健康俱樂部的老闆娘瓦萊麗絲 Valerie Silk 共同參與 幸運的是 藉由瓦萊麗絲商業化的頭腦 在 198年把比賽地點從檀香山 Honolulu 移到科納島 Kona 比賽時 間從月移到10月 使得參賽者從最初的15人增加到900人 到了198 年 報名人數甚至達到數千人 迫使主辦單位建立了一套資格審核制 4 營養補給 度來限制參賽人數 以1500人為限 也讓鐵人三項得以繼續發展下 去 Julie Moss展現感動&瘋狂的鐵人精神 確切地說 198年在夏威夷舉辦了兩場鐵人賽 分別在月與10 比賽裝備 5 月 尤其在月間所舉辦的那場比賽 可說是鐵人三項賽蓬勃發展的 重要里程碑 從那場比賽之後 全世界有數以百萬人對這種超長距離 的耐力型比賽感到興趣 他們被 鐵人 精神所感動 為鐵人的毅力 而瘋狂 這全都歸功於當時一位年僅歲的大學女孩 茱莉 Julie Moss 比賽現場 6 茱莉為了搜集生理學論文的研究資料而報名參加第五屆夏威夷鐵 人三項賽 擅長游泳的她 順利地完成前兩項 游泳.8公里和自行 車180公里 大大領先其他女子選手 暫列女子組第一名 但就在最後 19 015-04.indd 19 010/6/17 :46:14 PM

的馬拉松項目 距離終點線不到500公尺處 她倒下了 她的身體已經 鐵人知識 1 超過疲勞的臨界線 低血糖加上嚴重脫水 她像被抽掉梁柱的建築物般 垮倒在馬路上 周邊夾道加油打氣與電視機前數百萬的觀眾 全都目睹 著 茱莉像被關掉電源般地倒在終點線前幾百公尺處 然後爬起來再 跑 倒下去又爬起來 一次又一次 這時有民眾進入賽道要扶她 主辦人瓦萊麗絲在一旁警告 如果茱 莉接受援助 就將失去比賽資格 茱莉試著以僅剩的微薄力氣甩開那些 援助的手 她爬了起來 快走後再跑起來 但沒跑幾步就又像熔化的橡 皮一樣軟倒在地上 此時 她忽然意識到這次倒下去 可能就真的再 也站不起來了 雖然如此 但只要想辦法把身體移動至終點線就行了 接著 終點線前的茱莉開始往前爬行 正當她只剩下最後0呎時 原 本第二名的凱瑟琳 Kathleen 超越了她 9秒後 茱莉爬過終點線 當電視台反覆播放這極具張力的一幕時 儘管茱莉不是冠軍 但她 接近瘋狂的執著 感動了電視機前面數以百萬的人 也因為這動人的一 幕 茱莉成為美國人的女英雄 鐵人三項也因為這位女英雄而激勵更多 人的參與 進而成為世界上重要的耐力型運動之一 世界各地蓬勃發展的鐵人三項 WTC IRONMAN 的創立 鐵 人 三 項 的 發 展 迅 速 很 快 地 在 19 9 0 年 成 立 公 司 名 為 W TC World Triathlon Corporation 中文名稱一般譯為 世界三項全能運 動協會 Corporation 指具有營利性的公司行號 IRONMAN 則 是他們的註冊商標 W TC除了在夏威夷之外 每年也在世界各地舉 辦0場以上的鐵人三項賽 Ironman Triathlon 賽事中名列前矛者 才 有 資 格 參 加 10 月 在 夏 威 夷 科納島所舉辦的 鐵人三項 世界錦標賽 Ironman World Championship 0 IRONMAN 為WTC所辦比賽的專屬註冊商標 鐵人三項 鐵人知識 015-04.indd 0 010/6/17 :46:15 PM

IRONMAN 就像麥當勞的商標一樣 本質上具有現實利益的商 鐵人知識 1 業目的 也就是說 任何要以IRONMAN 做為名稱的比賽 都要付給 WTC大筆的權利金 也因此限制了鐵人三項運動的發展 雖然如此 世界各國還是找到自己的出路 紛紛以 鐵人距離 為基礎 創立屬於 自己的三項全能賽 例如始於1985年在日本宮古島舉辦的 STRON GMAN三項全 體能訓練 能賽 1990年起在美國加州索諾瑪郡 Sonoma County 舉辦的 Vineman三項全能賽 都是歷史悠久的賽事 又如004年開始舉辦 的 CALIFORNIAMAN三項全能 賽 005年在美國內華達州 Nevada 展開的 SILVERMAN 三項全能賽 或是005年由英 國人自行創立的 STEELMAN三 項全能賽 等 也已經成為當地 每年的傳統賽事 4 營養補給 上述這些賽事 雖然都與 IRONMAN 無關 也就是說 它們並不是正規的原創 鐵人 賽 但 都 是 獨 具 特 色 與 傳 統 的 長距離三項賽 鐵人 只是 5 比賽裝備 W TC的註冊商標 他們也可以 是 強人 葡萄人 銀 人 鋼人 三項賽 總之 一開始傑克在1974年所使用的 Triathlon 這個新單字 與它所 比賽現場 6 代表的新興耐力型競速運動 已 在世界各處落地生根 蓬勃興盛 地發展 1 015-04.indd 1 010/6/17 :46:7 PM

進入奧運殿堂 鐵人知識 1 鐵人三項運動在000年後有了轉變 因為那一年的雪梨奧運加 入了鐵人三項賽 Triathlon 正式加入奧運之後 各國政府也開始重 視 相對於奧運其他歷史悠久的項目而言 鐵人三項成長得非常迅速 從1974年加州使命灣的第一場比賽算起 發展過程也還不到0年的歷 史 它就已經進入奧運的殿堂 自從1978年夏威夷舉行的第一場 鐵人級 三項比賽以來 就一 直以6公里的超長距離著稱 游泳.8公里 自行車180公里 跑步 4公里 之後所辦的比賽也一直以這個俗稱 鐵人距離 Ironman Distance 的標準來進行 各國也都因應當地環境 獨自舉辦各種長距 離的鐵人三項賽 反觀台灣的環境 比較難以舉辦6公里級的鐵人三 項賽 即使在006年台灣超級鐵人三項協會曾舉辦過一場 最後仍因 參與選手的人數過少而停辦 直到000年的雪梨奧運 重新訂下了鐵人三項運動的短程競賽標 準 游泳1.5公里 自行車40公里及跑步10公里 共51.5公里的奧運標 準距離 此種51.5公里的三項賽 也成為台灣鐵人三項運動主要發展的 距離項目 鐵人三項 鐵人知識 015-04.indd 010/6/17 :46:7 PM

鐵人知識 1 鐵人精神就是 完成者即勝利者 體能訓練 雖然鐵人三項是一種以競賽為基礎的運動 但它的精神並非成績 或名次 而是訓練與比賽的過程 最後衝過終點線的那一刻 只是鐵人 比賽的一部分 從下定決心選定賽事 繳報名費 購置裝備 實踐練 習 到把裝備和自己運送到比賽場地 然後盡己所能地 完成 一場比 賽 當你從頭至尾獨立完成這一切的過程 你就已經是成功挑戰自我 的勝利者 因為鐵人比賽一直是被公認挑戰人類體能最艱難的賽事 即使許多 4 營養補給 人心中萌發想要挑戰的念頭 很容易被許多因素自我限制 我游泳很差 勁 我這種人不可能跑得完10公里 我沒有好的腳踏車 我不可能連續 完成三樣賽事 對於 想要 與 完成 之間的差別 正是考驗你成 為鐵人的關鍵所在 比賽裝備 5 任何人都可以是鐵人 其實 鐵人的精神就在於不斷地突破 自己 體能的極限 尋找 自己 身體新的可能性 比賽中的競爭對象就是 自己 無關他 人 面對三項競技的考驗 不用害怕失敗 只要下定決心 剩下就是付 6 比賽現場 諸行動 只要你真的去做 你就已經變成一個比之前更好的人 下 定決心 去實踐 突破自己原有的限制 這就是鐵人精神 我們都知道偉大的籃球選手是麥可 喬登 偉大的高爾夫球選手 是老虎伍茲 偉大的自行車選手是蘭斯 阿姆斯壯 這些都歸因於他 015-04.indd 010/6/17 :46:7 PM

們無人可比的成績 使他們名垂千古 但對鐵人三項來說 所謂的 偉 鐵人知識 1 大選手 不是那些冠軍選手與不可思議的成績 真正被人傳頌的英雄 是在這項運動裡最能展現人類精神力量的人物 在鐵人三項運動裡 執 著 不放棄與精神力量 才是成就一位選手偉大的原因 鐵人界的偉大選手 Team Hoyt 迪克 霍伊特 Dick Hoyt 是一位世界知名的鐵人三項選手 同時 也是一位世界知名的父親 迪克的兒子瑞可 霍伊特 Rick Hoyt 出生 時 因為臍帶纏繞脖子而導致腦部缺氧 使得瑞可大腦功能失常 無法 傳遞正確訊息到四肢肌肉 也就是說 他一出生就癱瘓了 迪克和茱蒂 Judy 瑞可的母親 尋訪各地的醫生 盼望著 即使 能幫助瑞可恢復一點點也好 遺憾的是 大部分的醫生在診療過後 總 是告訴他們 瑞可一生只能是一個植物人 而且建議把他送到專門 的療養院去 但迪克堅信他的兒子一定能更好 因為他發現瑞可的眼睛會跟著他 的身影移動 只要迪克在房裡走動或跟茱蒂談話時 瑞可的眼睛就一直 盯著他們瞧 茱蒂曾在訪談中回憶 瑞可的眼睛裡充滿情感 只是他 的身體無法表達而已 他跟一般正常人一樣 所以沒有任何人可以讓這 個孩子離開我們 我們愛他 他是我們的 我們將和他一起努力 幫助 他發揮最大的潛能 只能移動頭部的運動迷 由於迪克和茱蒂不放棄的決心 迪克不厭倦地每週帶瑞可到位於波 士頓的兒童醫院去會見費滋傑羅醫生 Dr. Fizgerald 做診療與復建 就 在瑞可11歲時 他們終於發現能與兒子溝通的契機 他們聽說塔夫斯大 學 Tufts University 的工學院有先進的電腦儀器 於是前去探問瑞可是 否有可能與他人進行溝通 一開始工程師們斷然地回答 不可能 但 4 鐵人三項 鐵人知識 015-04.indd 4 010/6/17 :46:8 PM

迪克已聽慣了這種不經嘗試的回答 他便要求在場的工程師說個笑話來 鐵人知識 1 試驗瑞可的反應 沒想到 當場便看到躺在輪椅上的瑞可笑了 很明顯地 瑞可的確可以接收到外界的訊息 只是身體肌肉的機能 失常 無法表達 塔夫斯大學的工程師們收到了迪克堅持的感動 最後 研發出一種裝設於額頭前方的觸碰式面板 利用瑞可全身唯一可移動的 頭部來輸入字母 從那年 197年 開始 瑞可終於可以與外界溝通 體能訓練 了 迪克永遠記得瑞可說出的第一句話 不是 嗨 爸爸 或是 嗨 媽媽 而是 讓我們去看曲棍球大賽吧 Go Bruins 從那一刻 起 迪克才知道 原來他的兒子是個運動迷 當我跑步時 第一次感覺自己不再殘障 在瑞可15歲時 他就讀的西田中學 Westfield Middle School 裡有 一位杜奇同學因意外而癱瘓了 學校因而舉辦了募款跑步活動 為 杜奇而跑 用你的腳來幫他 在星期六的5英里比賽秀出你的愛 當 營養補給 4 瑞可看到這個標語後 回家透 過電腦告訴父親 爸 我想參 加 身為父親 迪克答應了 但 這對一位從未參加過跑步比賽的 比賽裝備 5 40歲退休老兵來說 真是一場極 大的挑戰 為了讓兒子也能體會 參賽的感覺 迪克決定推著輪椅 上的瑞可跑完5英里 比賽結束 的那晚 瑞可用電腦打字告訴父 比賽現場 6 親 爸 當我跑步時 第一次 感覺自己不再殘障 這句話深 深地震撼了身為父親的迪克 迪克與瑞可開始一起完成賽跑 Team Hoyt照 片皆由官方經紀人Kathy Boyer提供 5 015-04.indd 5 010/6/17 :46: PM

自從那場慈善路跑賽 迪克 霍伊特為了盡可能讓兒子能體驗到奔 鐵人知識 1 跑的感覺 開始每天練跑 當瑞可上學時 他在輪椅上放一袋與兒子等 重的水泥 然後推著它練習 1979年時 迪克準備參加當年的波士頓 馬拉松大賽 主辦單位卻不接受他的報名 因為他既不是獨立跑者 也 不是輪椅參賽者 但迪克早習以為常 儘管不被認可 連續四年他都推 著瑞可跟著其他參賽選手一起完成4.195公里的賽程 直到198年 他們的成績已達獨立跑者的參賽標準 終於被主辦單 位認可參加當年的波士頓馬拉松大賽 甚至在199年以小時40分的成 績完賽 距肯亞選手塔蓋特 Paul Tergat 於第0屆柏林馬拉松大賽所創 下的世界紀錄不到40分鐘 也想成為鐵人的瑞可 經過幾年的馬拉松經驗 後 瑞可有次問他的父親 我們去參加鐵人三項賽好 嗎 這個念頭開始在迪克 迪克拉著躺在小船上的瑞可游泳 1989年夏威夷鐵人三項賽 6 鐵人三項 鐵人知識 015-04.indd 6 010/6/17 :46: PM

心中滋長 但他從未學過游泳 而且自從六歲開始就不曾再騎過自行 鐵人知識 1 車 又如何能帶著兒子完成比賽呢 迪克從不在乎這些一般人認為 不可能 的理論 他開始練習游 泳 去自行車廠訂購可以載著瑞可騎乘的競速型自行車 然後準備參加 比賽 至008年月為止 迪克和瑞可這對父子已經一起完成1場三 項全能賽 其中包括6場總長6公里的鐵人比賽 199年 迪克還 體能訓練 騎著自行車載著瑞可花了45天的時間橫越美國 總長599公里 試著想像 你如何帶著一位110磅 49.9公斤 的選手完成一場 Ironman的比賽 你要把他抱上橡皮艇 拉一條繩索綁在自己的腰上 拖 著它游.8公里之後 再把他抱上岸跑到轉換區 放在自行車上載著他 騎180公里 最後再把他抱上輪椅 推著他跑完4公里的馬拉松 一般 人會認為參加鐵人三項賽的選手都帶有點執著性的瘋狂 更何況要帶著 另一位癱瘓的選手完賽更是荒謬 世界上不會有那樣瘋狂的人 只有迪 克 因為他不只是一位偉大的鐵人選手 更是一位父親 營養補給 4 比賽裝備 5 比賽現場 6 006年維吉尼亞海濱馬拉松賽 Viginia Beach Marathon 006 7 015-04.indd 7 010/6/17 :46:7 PM

鐵人父子的偉大精神 鐵人知識 1 瑞可曾被問道 如果他能送給父親 一樣禮物 那會是什麼 他毫不考慮回 答 我最想做的就是 讓老爸坐在輪 椅上 由我來推他比賽一次 迪克父子偉大的鐵人精神 由於他們父子倆在賽事中傑出的表現 許多人建議迪克何不試試 自己一個人參加比賽 看看表現如何 但迪克說 我不會獨個兒參 賽 因為他訓練與參加比賽的目的 純粹是為了當他和瑞可一起完賽 時 看到瑞可臉上露出甜美笑容時的 奇妙感覺 就像迪克所說 使瑞可高興是世界上最棒的事 迪克曾在訪問中說到 我只是借給瑞可我的手和腳而已 瑞 可則借給我他堅毅的心 只要我們在一起 似乎沒有任何事無法 完 成 8 鐵人三項 鐵人知識 015-04.indd 8 010/6/17 :46:4 PM

1 鐵人知識 臺灣鐵人三項的 發展概況 體能訓練 臺灣的第一場鐵人三項比賽是在1989年於高雄旗津海水浴場舉 辦 為當時高雄市體育季的活動項目之一 當年共有170人參賽 此項 競賽一連舉辦三年 到了199年 統一企業才正式將奧運標準距離51.5 公里的賽事引進國內 開始在臺灣發展開來 目前最為國人所熟知的賽事為 統一盃鐵人三項賽 自199年 到008年 一連舉辦了17年 從第一年只有00多人參賽 到008年 已經擴增到4744多位選手參賽 含半程與全程奧運距離 但不幸的 4 營養補給 是 這項在臺灣歷史悠久的三項全能賽事 於009年因為經濟不景氣 的關係 使得統一企業無法繼續贊助支持而停辦 雖然失去統一企業的 贊助 但中華民國鐵人三項運動協會仍在當年9月的宜蘭 繼續籌辦大 型的國際賽事 比賽裝備 5 中華民國鐵人三項運動協會 中華民國鐵人三項運動協會 簡稱鐵人協會 於民國8年月5日 經內政部核准成立 一開始成立的宗旨在於推廣國內鐵人三項運動 目 的在於增加運動人口 幾年來與統一企業合作 透過媒體與企業知名 度 的確達到顯著的效果 也在這十幾年間 將 鐵人三項 打響名 比賽現場 6 號 直到006年 鐵人協會開始培育優秀選手 積極參與國際賽事 也有不錯的成績 雖然還無法達到亞奧運的水準 但培育的路已經起 步 9 015-04.indd 9 010/6/17 :46:4 PM

在統一盃停辦之後 鐵人協會仍持續定期在每年舉辦三場標準賽 鐵人知識 1 事 比賽地點在宜蘭梅花湖 苗栗西湖渡假村及桃園石門水庫等北部地 區 另外 每年也定期舉辦鐵人二項賽 替游泳技術不佳的人提供比賽 機會 另外 也開始舉辦小鐵人比賽 讓國小 國中生也能參加短程三 項賽 具濃厚地域色彩的臺灣鐵人賽 在臺灣 除了官方協會所舉辦的大型比賽 各縣市鐵人三項委員 會也會定期舉辦三項或兩項賽事 目前臺灣已在十八個不同縣市成立鐵 人三項委員會 但真正活躍且積極地籌辦賽事的 除了中華民國鐵人三 項協會之外 主要有 花蓮縣鐵人三項協會 台東縣鐵人三項運動委員 會 高雄市鐵人三項委員會 以及位於屏東的超級鐵人三項協會 臺灣 每年約10場的鐵人三項賽 幾乎全由這五個協會主辦 是鐵人比賽也是旅行 臺灣鐵人賽事多半集中在花蓮 台東 高雄與屏東的主要原因 是 因為當地才有適合的開放性水域可以使用 如 花蓮的鯉魚潭 台東的 台東活水湖比賽場地 0 鐵人三項 鐵人知識 015-04.indd 0 010/6/17 :46:49 PM

活水湖 高雄的愛河或西子灣 屏東的墾丁或大鵬灣 這些地點同時也 鐵人知識 1 是臺灣著名的觀光景點 藉由比賽讓選手親身跳入水中 以自行車與雙 腳環繞當地自然環境 也藉以達到推銷觀光的目的 尤其鐵人三項賽 通常都必須在賽前一天到達比賽場地 一場比賽下來 你不只是去比賽 而已 同時也是一種旅行 只不過這種旅行摻雜著許多痛苦的成分 總 之 因為鐵人三項賽必須在開放性水域進行 所以水域與水質是最先考 體能訓練 量的基本條件 而比賽常是在美麗的自然環境中進行 也讓這些賽事包 含著旅行的樂趣 記得009年 我曾前往泰國普吉島參加一場國際比賽 最後 辛 苦的訓練過程與比賽中的折磨都不復記憶 只留下當地美麗的海水與沿 著海岸彎曲賽道的美好回憶 這也是鐵人比賽如此吸引人的原因之一 年齡分配不均的臺灣鐵人 在臺灣的鐵人比賽中 每場比賽幾乎90%的參賽選手都在0歲以 上 可見這項運動似乎不太吸引年輕人參加 它不像游泳 田徑或是球 營養補給 4 類運動 已經普遍地存在各所大專院校中 這是因為目前並沒有一個正 式辦給高中生與大學生的比賽 比賽裝備 5 比賽現場 6 花蓮鯉魚潭比賽場地 1 015-04.indd 1 010/6/17 :46:55 PM

除此之外 另一大主因則是缺乏專業知識與熱情的教練 目前臺灣 鐵人知識 1 國家代表隊的教練田偉璋 正積極地培養教練與選手 也籌畫在校園成 立校隊 他認為 只要有愈來愈多的年輕族群產生興趣 才能使鐵人 三項確實在臺灣開始生根 持續蓬勃發展 也才能培育出更具國際實力 的臺灣選手 推廣鐵人三項從校園開始 目前臺灣的大專院校並未積極推展鐵人三項運動 主要是因為鐵人 三項不在大專運動會的項目之中 雖然民國九十年在東華大學所舉辦的 大專運動會 將鐵人三項納入正式比賽項目 但可能是受限於場地的關 係 也僅此舉辦一次 通常大專運動會中沒有的項目 就很難在學校成立校隊 但東華大學 體育中心教師暨臺灣戶外領導學校的 負責人班哲明 Benjamin Rush 卻做 到了 他在體育中心主任李再立博士 的支持下 於005年初成立了東華 大學鐵人三項代表隊 Ben的衝線畫面 Ben的自行車畫面 鐵人三項 鐵人知識 015-04.indd 010/6/17 :46:59 PM

校園鐵人的重要推手 Benjamin Rush的熱情 鐵人知識 1 來自美國的班哲明是我的鐵人三項啟蒙導師 他於1961年出生於 美國馬里蘭州 Maryland 1995年以傳教士的身分來到台灣 一開始 在北部的大學任教一段時間 1996年轉任台北關渡基督書院 一邊傳 教 一邊教英文寫作 英語對話 英文演講與美國文化 也教導同學認 體能訓練 識神的美好 同時 也玩鐵人 000年7月 他離開台北關渡基督書院之後 花了個多月的時間 與朋友一起從香港騎自行車橫跨西藏拉薩到尼泊爾加德滿都 於001 年重遊台灣 最終來到花蓮 就再也離不開這片土地了 最初在東華大 學的英美系任教 直到有一天在文學院的樓層間示範攀爬垂降的新玩 意 這項舉動不只吸引學生的目光 運動休閒系中一些有眼光的老師馬 上邀請他協助發展東華戶外活動的相關課程 從004年開始 已經有超過千 位學生在他的帶領下從 登山 攀岩 海洋獨木舟 自 營養補給 4 行車 溯溪 等課程中認識自 己的潛能 也更認識臺灣這片土地 的美好 比賽裝備 5 比賽現場 6 Ben的獨木舟課期末考 是要大家從台 東划到綠島 Ben從拉薩騎自行車到尼泊爾途中所攝 015-04.indd 010/6/17 :47:07 PM

碩果僅存的台灣鐵人三項大學校隊 鐵人知識 1 005年初成立的 東華鐵人三項代表隊 直到目前仍是臺灣唯 一活躍於鐵人界的鐵人三項大學校隊 教練班哲明帶著這支隊伍到全臺 各地參加鐵人比賽 每年至少參加10場以上的賽事 每到賽場 幾乎都 是最年輕的一群 五年過去了 還沒有別的大專院校跟上 在其他校園中仍不見鐵人 三項校隊與社團的身影 主因除了缺乏對鐵人三項充滿熱情與精力的專 業教練之外 也因為臺灣尚未認真看待這項運動 還沒有一個專為大學 生所舉辦的賽事 即使它已經是奧運的正式項目之一 在東華大學的東湖中舉行的東華盃比賽 既然沒有舞台 東華鐵人隊就自己來 他們從007年開始 專門 為高中與大專生籌辦半程鐵人三項賽 是唯一全程都在校園內的鐵人三 項賽 已經連續舉辦四年 使得鐵人三項開始在校園裡慢慢發芽 班哲 明對鐵人三項的熱情可以說是臺灣校園鐵人三項的重要推手 我相信 東華鐵人三項代表隊的成功將會成為某種模範 只要政府體育的相關單 位能再多推一把 鐵人在校園裡將不再像是稀有動物 4 鐵人三項 鐵人知識 015-04.indd 4 010/6/17 :47:1 PM

鐵人知識 1 鐵人賽前 所需的基本知識 體能訓練 報名與參賽 只要填好報名表 繳完報名費 後面的腳步 你就會依序地跨出 去 所以首先要選定賽事 開始你的第一步 報名 目前鐵人三項的報名方式不外乎兩種 郵寄報名與網路報名 只 要在網路上找到報名表 填好個人資料 附上身分證影本 繳出報名費 通常是匯款或報值掛號 就算完成報名手續 從199年第一場統 一盃幾百元的報名費起 現今已經漲到000元以上 加上車資與住宿 營養補給 4 費 參加一場51.5公里的鐵人三項賽大約要花4000元以上 比賽裝備 5 註 010年由中華民國鐵人三項協會所舉辦的苗栗國際鐵人三項錦標賽 報名費000 元 由花蓮鐵人三項委員會舉辦的HAHAHE國際鐵人三項菁英賽 報名費00元 鐵人比賽的分組 6 比賽現場 標準賽 51.5公里的標準賽分成男子組與女子組 男子組又分為 菁英組 與 分齡組 在臺灣因參加鐵人三項賽的女生不多 故皆不分組 直 接計算總排名 5 015-04.indd 5 010/6/17 :47:17 PM

而所謂的菁英組 一般規定為曾參加過51.5公里的標準賽 而且成 鐵人知識 1 績達到小時0分以內者才可報名 其他人則依年齡選擇各自的組別 以五歲為一組 目前臺灣的賽事大致分組如下 菁英組 不分齡 分齡組 M16 16 19歲 M0 0 4歲 M5 5 9歲 M0 0 4歲 M5 5 9歲 M40 40 44歲 M45 45 49歲 M50 50 54歲 M55 55 59歲 M60 60歲以上 半程賽 全部的項目皆減半 游泳750公尺 自行車0公里 跑步5公里 非常適合想嘗試鐵人滋味的新手或是學生 鐵三角接力賽 由三個人接力完成1.5公里游泳 40公里自行車 10公里跑步 可 由男女混合組隊參加 如何運送自行車到賽場 前往比賽場地時 初入門的參賽者最常碰到的問題 就是要怎麼把自 行車運到賽場呢 除非自己有私人轎車 可以直接把自行車拆下前後輪放 置後車廂 要不然就只能考慮大眾運輸工具 目前火車已有托運自行車的服務 可以人車同行 但只限於電車 而 且你還需要幫愛車買一張火車票 或者你可以使用攜車袋 拆掉車子的前 後輪置於車袋兩側 鬆開龍頭後把車體置於車袋中間 直接當成行李背著 上火車 6 鐵人三項 鐵人知識 015-04.indd 6 010/6/17 :47:17 PM

游 騎 跑三項競賽規則 鐵人知識 1 基本規則 奧林匹克51.5公里標準賽時限 1.5公里游泳 50分鐘 40公里自由車 100分鐘 10公里路跑 70分鐘 比賽過程中更衣著裝及各單項之間的轉換 都計算在規定時 體能訓練 限內 分段計時方式 1. 游泳分段成績 從下水至上岸跑往轉換區期間 到通過電子感應器為計算區間 此 成績要視主辦單位放置第一個電子感應器離上岸處的距離遠近而定. 自行車分段成績 從徒步跑過第一個電子感應器 來到轉換區牽自行車 一直到完成 自行車項目 回到轉換區換上跑鞋 跑出轉換區通過第二個電子感應器 4 營養補給 為計算區間 簡單的說 兩次轉換時間都算在自行車分段成績內. 跑步分段成績 從第二個電子感應器到最後通過終點線 此段時間為 跑步分段成 績 此三個分段計時累計為你個人總成績 目前 全臺鐵人三項的主辦 5 比賽裝備 單位都會把成績公布上網 而且皆有分段計時與各個項目的排名 讓你 可以了解你的各項成績 以及你在各組的每個項目中的實力層級 戴著安全帽在轉換區內跑 在自行車項目中 選手必須戴好安全帽 才能牽著自行車在轉換區內 比賽現場 6 移動 同樣地 當你騎完下車 進入轉換區 都不能解開帽扣 必須等跑 到自己的轉換位置 擺好自行車之後才能脫下安全帽 總之 在轉換區內就一直戴著安全帽移動就是了 只有到達你的轉換 位置上時 才能解帽扣 脫帽 7 015-04.indd 7 010/6/17 :47:18 PM

以獨立完賽為宗旨 鐵人知識 1 鐵人三項的傳統宗旨在強調 獨立完成 它是一項個人運動 所 以 在比賽場上的每一位參賽者 除了比賽主辦單位在場上所提供的食 物與飲水之外 皆不允許接受來自場外的任何協助 因此 在比賽時所 有的補給與飲水都要自己事先準備 在自行車項目中也不能跟車 所以 無法靠隊友擋風來減低風阻 在比賽中任何依靠外力獲取補給或節省體 力的策略都是犯規的 也就失去鐵人精神 但這種從鐵人獨立精神所成立的規則 在000年進入奧運賽之後 有了改變 很多奧運距離51.5公里的比賽 允許在自行車項目可以跟 車 這項改變 引起鐵人界的廣泛討論 贊成者認為這讓鐵人三項運 動 更接近現行的國際自行車規則與練習方法 反對者認為 跟車會讓 選手採取團體合作的策略 藉由隊友的幫忙 追上領先集團或節省體 力 禁止跟車的規則 目前只有少部分的比賽 允許菁英選手在自行車比賽中跟車 如奧運 比賽或ITU賽事 但分齡組的比賽或長距離超級鐵人三項賽 則一定要遵 守 禁止跟車 的規定 也就是禁止跟在另一名選手或機動車後方 選手 也必須拒絕他人跟車 所謂跟車 就是尾隨在前方選手後車輪一個車身之 內的距離 當你的前輪與前方選手的後輪拉得愈近 就會愈省力 尤其在 高速行駛時 可以省0 以上的體力 雖然國內的比賽中只會看到 禁止跟車 的規定 但都未詳細說明細 節 在國外正式的賽事 就會仔細列出跟車的區域 例如筆者曾參加過泰 國普吉島舉辦的鐵人三項賽事 主辦單位在賽前召開路線與競賽規則說明 會時 就特別強調跟車禁區的範圍 若有選手為了超車 而進入其他選手 後方的跟車禁區時 必須在0秒內快速穿過 否則會被要求停車罰秒 8 鐵人三項 鐵人知識 015-04.indd 8 010/6/17 :47:18 PM

最佳賽道與賽場 鐵人知識 1 最佳的游泳賽道 台東鐵人三項協會每年10月間所舉 辦的 東之美鐵人三項賽 它的游泳 賽道是全臺最佳的場地 它是一座大型 的人工湖 水質清澈見底 水溫適中 體能訓練 而且賽道筆直易目測 自行車和跑步也 幾乎都是平坦的道路 很適合初入門的 鐵人來參加 台東活水湖是台灣最佳的游泳賽道 最佳的自行車賽道 臺灣超級鐵人三項協會每年11月間所舉辦的 國道鐵人三項賽 40公里的自行車項目 會在國道高速公路上進行 具有全臺最佳的自 行車賽道 4 營養補給 最佳跑步賽道 每年5月間在花蓮鯉魚潭所舉辦的 蓮花盃鐵人三項賽 最後的 5月間在花蓮鯉魚潭所舉辦的 蓮花盃鐵人三項賽 最後的 月間在花蓮鯉魚潭所舉辦的 蓮花盃鐵人三項賽 最後的 跑步項目 是繞著鯉魚潭跑兩圈 風景極佳 而且環潭道路上皆是樹蔭 與山風 是全臺最佳的路跑賽道 位於花東的鐵人三項賽 不管是游泳 的水質或自行車的賽道 都是全國賽事中的最佳地點 比賽裝備 5 環繞鯉魚潭 的最佳跑步 賽道 比賽現場 6 9 015-04.indd 9 010/6/17 :47:5 PM

各種類型的鐵人比賽 鐵人知識 1 距離長短不同的鐵人三項賽 小鐵人 游泳 自行車 跑步 總距離 備註 A級 50 100 公尺 4 公里 1 公里 B級 00公尺 6公里 公里 8.公里 C級 400公尺 1公里 4公里 16.4公里 專為國中小 學所舉辦 以推廣與趣 味性為主 半程鐵人 750公尺 0公里 5公里 5.7公里 為初入門 高中或大專 生所舉辦的 比賽 奧林匹克標準賽 1.5公里 40公里 10公里 51.5公里 亞 奧運式 比賽距離 半程超級鐵人賽 公里 90公里 1公里 11公里 超級鐵人賽.8公里 180公里 4.195公里 6公里 臺灣的 鐵人級 比賽 超級鐵人三項協會曾在004年舉辦台灣第一場11公里半程超級鐵 人三項賽 006年更舉辦了臺灣第一場真正鐵人級6公里賽事 但因 為此種超長距離的鐵人賽並未普及 在臺灣真正從事訓練與比賽人數也 不多 加上經費問題 只辦了一次就此停辦 但臺東縣超級鐵人三項協會預定在010年10月中 舉辦臺灣的第 二場鐵人級賽事 另外 IRONMAN 也將在010年來臺舉辦11公里的 半超鐵 這也表示在臺灣舉辦鐵人級賽事的時機已經成熟 40 鐵人三項 鐵人知識 015-04.indd 40 010/6/17 5:44:14 PM

鐵人二項 鐵人知識 1 對於不擅游泳的人來說 鐵人二項賽是不錯的選擇 比賽大都以 跑 騎 跑 的方式來進行 先以路跑的方式開始 繞圈或折返回轉換區 牽車進入自行車賽道 會跟路跑賽道錯開 騎 乘完畢後回到轉換區 最後以路跑方式完成比賽 體能訓練 鐵人二項賽主要以跑步方式完賽 因為跑步相對速度較慢 在衝過 終點線時比較安全 所以一般來說 跑步項目都會放在最後一項 但每 年在雙溪所舉辦的櫻花盃鐵人二項賽 卻反其道先進行路跑項目 最後 再騎自行車 那是因為賽道的特殊地型之故 櫻花盃比賽中最著名的就是自行車項目最後連續10公里的陡坡 尤其是終點前的坡道 讓每位選手都幾乎只能以跑步的速度通過終點 所以並不危險 櫻花盃鐵 人二項賽 是臺灣鐵人二 項賽中的盛事之一 已連 續舉辦四年 它是近年來 營養補給 4 定期舉辦 且逐漸具有知 名度的鐵人二項賽 賽程 路線安排從路跑9公里開 始 接著騎乘5公里 比 賽路程雖然不長 但極具 比賽裝備 5 挑戰性 比賽現場 6 010.0.1雙溪櫻花盃鐵人二項賽 終點前的大陡坡 41 015-04.indd 41 010/6/17 :47:1 PM

另類三項全能賽 高雄老濃溪鐵人三項賽 鐵人知識 1 路跑1公里 泛舟1.5公里 路跑10公里 自行車60公里 路跑1公里 009年6月0日高雄老濃溪鐵人三項賽 東華大學鐵人隊教練Benjamin Rush以技巧取勝 輕鬆在泛舟項目取得領先 比賽進行之初 要先在起跑點穿上主辦單位準備的安全帽與救生 衣 賽前先安排好6個人為一組 鳴槍後跑1公里至老濃溪畔 找到自 己組別的橡皮筏 等6個人都到了以後再協力把皮筏抬進溪水中 橡皮 筏真的很重 開始進行泛舟 泛舟結束後還必須把橡皮筏抬到指定位置後 才能開始進行10公 里的路跑 跑步的終點是你放置腳踏車的轉換區 接下來的騎乘路線都 是山路 體驗組的賽程是0公里 菁英組60公里 老濃溪鐵人三項賽已經舉辦六年 不過就在009年發生八八水災 之後 未來不知是否能繼續籌辦這樣有趣又具挑戰性的比賽 4 鐵人三項 鐵人知識 015-04.indd 4 010/6/17 :47:8 PM

0 體 能 訓 練 1 鐵 人 三 項 的 訓 練 可 以 分 成 體 能 與 技 術 兩 個 部 分 好 比 用 賽 車 做 比 喻, 體 能 訓 練 就 像 不 斷 改 造 車 子 的 性 能 ; 技 術 訓 練 則 是 挑 選 一 位 技 術 更 好 的 賽 車 手, 更 有 效 率 地 操 控 車 子, 使 車 子 的 性 能 淋 漓 發 揮 雖 然 兩 者 都 很 重 要, 但 體 能 才 是 鐵 人 需 要 培 養 的 重 要 基 本 功 夫! 而 體 能 究 竟 是 什 麼? 對 鐵 人 三 項 來 說, 該 如 何 強 化 這 些 能 力? 花 多 少 時 間 練 習? 又 有 哪 些 具 體 的 訓 練 課 表? 以 及 怎 樣 訓 練 才 能 讓 體 能 不 斷 進 步 透 過 本 篇 的 說 明, 將 幫 助 大 家 建 立 正 確 的 體 能 訓 練 觀 念 4 5 4

體能訓練 你的體能有極限嗎 004年 我帶著滿滿的信心報名參加人生第一場51.5公里的鐵人比 賽 當時自認為體能已經達到人生的巔峰 沒想到最後卻以非常狼狽的 姿態完賽 但又經過幾年持續的練習後 我的成績竟然又超前進步了 0多分鐘 那種不知不覺目睹自己進步的感覺 讓人不禁懷疑 人 的體能到底有沒有極限 1978年 當戈登 哈勒以11小時46分58秒完成世界第一個總距離 6公里的超級鐵人三項賽時 就被認為那已是不可思議的紀錄 是人 類體能極致的表現 但時至今日 夏威夷IRONMAN比賽的冠軍成績 早於1996年由比利時選手 Luc Van Lierde推進到了8小時04分08秒 由此 反思 人類體能的極限到底在哪裡 認識自己體能的優缺點 常聽身旁的朋友互相比較 你的體能真好 我的體能差你好 多 來表示個別的運動表現 但 體能 這個字眼實在太過抽象 模糊不清 到底要如何來定義呢 就像我有一位朋友 當他開始為人生中第一場鐵人比賽努力投入 練習期間 時常來徵詢我的意見 例如 練習單車騎乘只要超過一個小 時 就會覺得很無力 速度也會慢很多 雖然感覺不會很累 但就是沒 有力 還有練跑步時 總是跑到喘吁吁 一下子就跑不動了 每次跑到 44 鐵人三項 體能訓練 04-08.indd 44 010/6/17 :48:49 PM

5公里左右 就覺得大腿好痠 快喘不過氣的感覺 鐵人知識 1 凡此種種 令他很憂慮在鐵人三項賽中 最後會跑不完10公里 總之 他一直不斷地質疑自己 為什麼那麼快就累了 擔心自己的體能 太差 無法完成比賽 當時 他問我要怎麼訓練來改善這些情況 以保 證自己能完成比賽 我聽完之後就先反問他 你知道自己體能上的缺 點在哪裡嗎 因為 要知道具體的原因 才能對症下藥 針對個別體 體能訓練 能的不足來加強訓練 雖然每個人的體能狀況不同 但是限制體能的因素 大致可歸類下 列四種情形 限制體能因素之一 身體裡的能量不夠用 一如我的朋友提及 練習時 只要騎車超過一個小時就會覺得很 無力 速度也會慢很多 的情況 是因為身體裡儲存的主要運動能量 血糖用完了 而血糖又是大腦與中樞神經系統唯一的能量來源 所以 才會在騎了一個小時之後覺得很無力 營養補給 4 限制體能因素之二 乳酸堆積超過負荷 不管是拿起桌上的杯子 或是舉起10公斤重的啞鈴 人體在任何 時刻都會產生乳酸 但這些乳酸都可以及時排掉 當激烈運動時 乳酸 5 比賽裝備 會增加 人體排除乳酸的機制也會增強 以保持身體裡乳酸濃度的動態 平衡 但如果運動強度繼續增加 以致乳酸製造超過排除機制所能負荷 的量 造成動態平衡無法維持時 就會導致乳酸大量堆積 大量堆積的乳酸會使心跳加快 呼吸急促 肌肉收縮 產生疲勞 進而影響運動表現 我們可以把身體想像成一個底部有小孔的容器 6 比賽現場 當你慢慢注水時 水會從小孔排出 不會在容器中累積 但是當注水的 速度比排水的速度快時 容器就會開始積水 而容器所盛滿的水量 就 是我們乳酸堆積的臨界點 運動生理學家稱之為 乳酸閾值 Lactate Threshold 簡稱為LT 45 04-08.indd 45 010/6/17 :48:50 PM

所以 當我那位朋友描述 每次跑到5公里左右 就覺得大腿好 體能訓練 痠 快喘不過氣的感覺 可能是因為他的乳酸堆積量 超過了身體所 能負荷的排除量 乳酸 痠痛 乳酸 lactic acid 與我們一般所謂的 痠痛 是毫無關係的 痠痛 是因為肌肉組織受損 當活動拉扯到受傷的肌肉時產生的疼 痛 乳酸 則是因為我們生活作息 身體自然產生的一種物質 當運動的 強度很低 身體可以快速排除掉 但劇烈運動時 排除的速度趕不上乳酸產 生的速度 就會開始在肌肉中累積 造成肌肉疲乏 降低運動能力 雖然 乳酸 看似有礙運動能力 但這也是身體所演化出的一種保護機 制 因為當你從事高負荷運動的同時 也在傷害身體各方面的機能 乳酸的 產生可以遲緩身體的運動能力 避免傷害擴大 限制體能因素之三 肌肉超過使用限度 開始疲乏 肌肉就像橡皮筋 在某一強度快速的拉扯下 會有使用的期限 期 限到了 肌肉就會以變硬或抽筋的方式拒絕繼續運動 所以 騎完腳踏車再跑步 會覺得腳很僵硬 容易抽筋 是因為 腿部肌肉不習慣在長時間高強度的踩踏之後 忽然轉換成跑步的伸縮模 式 肌肉無法維持相同強度時 就會開始以抽筋或變硬的方式鬧罷工 限制體能因素之四 氧氣供應量不足 如果你身體貯存的燃料夠用 腳不覺得痠 也不覺得硬 但就是一 直覺得很喘 稍微增加強度 甚至會有吸不到氣的感覺 表示你的肺部 無法攝取足夠的氧氣 供給肌肉組織當前的運動量 只要氧氣供應量不足 自主神經就會要求肺部努力工作 人就會開 始變得喘吁吁 46 鐵人三項 體能訓練 04-08.indd 46 010/6/17 :48:50 PM

簡單來說 體能 指的是 身體活動的能力 這種能力可以 鐵人知識 1 從上述四種限制因素來說明 大部分的人在大量運動時 只會說 好累 喔 沒力了 之類的話 但你必須在練習與比賽的過程中保持知覺 與自己的身體對話 才能盡量了解自己所謂的累 是累在哪裡 你在運動或比賽時所感到的 累 可能只是某一項身體活動的能 力不足 只要能好好感受身體在運動時發出的訊息 就能對症下藥 有 體能訓練 效率地提升自己的體能 鐵人必備的兩種體能 體力 體力 如同汽車油箱裡的燃料 是我們貯存在身體裡的能量 體力 值愈高 表示你在游泳 騎車與跑步時所能使用燃料愈多 在我們的身體裡主要有三種燃料 分別是醣類 Carbohydrates 又 稱為碳水化合物 脂肪 Fat 與蛋白質 Protein 它們都可以被代 營養補給 4 謝成小分子的能量元素來供給肌肉收縮之用 其中 又以醣類與脂肪為 主 在不同的運動強度下 身體會燃燒不同混合比例的醣類和脂肪 運 動強度愈高 醣類被燃燒的比例也愈高 雖然醣類燃燒的速率很快 能 很快地被轉化為肌肉所需的動能 但它在身體的存量卻有限 不像脂肪 比賽裝備 5 在身體裡的存量是沒有限度的 因此 我們說一個人 體力很好 除了表示這個人的身體有個大 油箱 如同體內醣類貯存限量比一般人多之外 也表示你具有一組好引 擎 能有效率地轉化身體裡的燃料 成為肌肉可用的動能 比賽現場 6 47 04-08.indd 47 010/6/17 :48:50 PM

耐力 體能訓練 耐力 是指身體能忍受某一運動強度的持續力 也就是乳酸忍耐 力 肌耐力與心肺耐力綜合起來的能力 以跑步來說 假設甲 乙兩人都擁有完成一場4.195公里馬拉松的 體力 但甲生只能以平均每公里5分鐘的速度跑完 而乙生能以每公里 4分鐘的速度跑完相同距離 表示乙生擁有比較強的耐力值 也就是乙 生有忍耐較高運動強度的持續力 倘若我們要求甲生同樣以每公里4分鐘的速度跑馬拉松 換算他能 忍受的強度應是0公里 因此 當到了0公里處 就會超過他所能忍 受的極限 雖然他的體力還沒耗盡 但肌肉已經疲乏 或是心臟與肺也 開始鬧罷工 好比汽車引擎超過負荷 傳動系統受不了長時間的高速運 轉 或是排氣管過熱一樣 即使油還有很多 但機器零件已經超過使用 的限度了 48 鐵人三項 體能訓練 04-08.indd 48 010/6/17 :48:51 PM

鐵人知識 1 正確的體能訓練 體能訓練 雖然我們以汽車來比喻 但人還是有機的生命體 當然不能只以 簡單二分的數值來表示體能 體力與耐力仍須視為一個整體 二分的目 的 只是為了方便說明各項訓練目的 了解自己體能的缺陷 以便從各 個面相來增進體能 但不管你想增強哪方面的體能 都必須先打好基 礎 打好體能基礎從LSD訓練開始 營養補給 4 No Pain No Gain 長久以來 我一直把 沒有痛苦就不會進步 當做訓練的一般性 原則來操作 相信也有許多人跟我一樣 都以為 練習就是必須練到氣 喘吁吁 心跳加速 肌肉痠痛才有效 但對鐵人三項這種耐力運動來 比賽裝備 5 說 以無痛的狀態長時間地前進 比 吃苦 更為重要 因為咬著牙 忍耐痛苦訓練的同時 也對身體造成顯著的傷害 像 是肌肉受損 血液裡產生大量的自由基等 而且痛苦對大腦的刺激 也 會使你在精神上感到極端地疲累 這些傷害與疲累 最短也需要兩至三 天才可能完全復原 而這樣的結果 必然會影響你隔日的訓練品質 比賽現場 6 什麼是LSD訓練 為了避免上述 吃苦 訓練引發的反效果 因此 以長時間 長距 49 04-08.indd 49 010/6/17 :48:51 PM

離 Long Distance 體能訓練 慢速低強度 Slow 地游 騎 跑 才是鐵人最 該花時間的訓練方式 也就是所謂LSD式訓練 在設定LSD的訓練目標時 請不要以距離為單位 因為跑一個設定 的距離 常會讓人不自覺地當成比賽來跑 在跑步時很容易形成想以較 快時間完成固定距離的心情 因而跑得太快 失去LSD訓練的目的 LSD訓練的主要功能 在於鍛鍊身體更有效益地去燃燒脂肪做為動 能 而不要去消耗寶貴的血糖 所以 在培養體能基礎時 應該設定訓 練的是 時間 而非 距離 你必須克制自己在LSD的訓練中 想快 速前進的欲望 因為加快速度 表示身體燃燒醣類的速率也就跟著加 快 另外 進行LSD式訓練 還要注意有節制地逐漸增加時間 如此 你的身體才能適應愈來愈長的距離 並獲得足夠的恢復 以便進行下一 次的訓練 LSD的具體訓練方式 怎麼樣的強度才是低強度 要多久時間才有訓練的效果呢 強度並無法以客觀的時間與配速來表示 你與你的夥伴一起跑步或 游泳時 你可能覺得很累 但他卻覺得很輕鬆 雖然速度相同 但強度 卻不同 那是否有量化的數據可以測量自己當下運動的強度呢 目前的量測方式有 每分鐘心跳次數 攝氧量 每分鐘/每公斤體 重的耗氧量 與血液中的乳酸濃度三種 其中 後兩者需要比較專業的 器材 所以量測心跳數是最為方便的 而且現在市面上的心跳錶已經很 普遍 可以讓你很容易地監控目前的運動強度 LSD式訓練雖然強調低強度 但還是必須達到基本的強度才有效 果 只要每分鐘的心跳次數能達到 最大心跳率的50% 就具有訓練的 效果 假設你的最大心跳率為00 那你只要讓心跳維持在100以上就 算是有氧運動 當然 你也可以提高強度到60%至70%的最大心跳率 只要你的身 50 鐵人三項 體能訓練 04-08.indd 50 010/6/17 :48:51 PM

體能持續游泳 騎自行車或跑步1個小時以上 而不感到痠麻 疼痛 鐵人知識 1 僵硬與過於氣喘 就算是優質的LSD訓練 這樣的訓練最少設定1個小 時 一個月後再增加時間 最多可以增加到5個小時以上 但原則仍是 不痠 不痛 不硬 不喘 以下是針對不同的對象 分別設計初階與進階的LSD課表範例 體能訓練 初階LSD課表範例 適用對象 任何已經會游泳 騎車與跑步 且有決心從事體能訓練的人 連續緩游1小時 盡量以手腳完全不會痠的輕鬆程度進行 且不 感覺氣喘 只要一覺得喘就放慢速度 專注在划手的高肘 轉肩與身體的 游泳 平衡上 若是已經游得很慢 還是覺得氣喘 就停下來韻律呼吸 直到 呼吸順了再繼續游 持續游完1小時 看著心跳錶 以60%最大心跳率連續騎乘小時 自行車 對剛從事訓練的人來說 就算你感覺輕鬆 也切勿使心跳飆得 4 營養補給 太高 以高步頻 每分鐘90步以上為佳 但完全不覺得喘的方式連續 跑1小時 跑步 一旦覺得喘就放慢速度 改成快走也沒關係 長時間快走也是 很好的LSD式訓練 假如你才剛接觸體能訓練 只要雙腳關節感覺不適 就要馬上 5 強度指標 比賽裝備 停止訓練或改成走路 對於初入門的體能訓練者 打好體能基礎的最佳方式 就是讓心 跳維持在60%最大心跳率 從事1 小時的有氧運動 比賽現場 6 51 04-08.indd 51 010/6/17 :48:5 PM

進階LSD課表範例 體能訓練 適用對象 每週至少運動三次 或是已經有參加過鐵人三項賽的人 游個1500公尺 以自己在51.5公里標準賽事中游泳的分段成績 為目標 在泳池連續游1500公尺 休息5分鐘後 再游一次 由於在50公尺泳池有9次轉身與蹬牆 游到相同的成績會相對 輕鬆 若沒有參賽成績為準 可以想像你比賽中游泳的情境 必須設定游完後還要騎40公里與跑10公里的速度 游泳 游完1500公尺請記錄時間與游完後的心跳率 看手錶計算15秒 的心跳數後乘以4 評量此心跳率在同樣區間的自行車與跑步 訓練是否相若 如果太高 下一趟1500公尺訓練應該試著降低 強度 不要在意時間 以自覺舒適的強度為準 選擇一段車少且有高低起伏坡道的路段連續騎乘 4小時 迴 轉數保持在自覺舒適範圍的下限 比如你習慣的迴轉數是90 100rpm 那下限就是90rpm 自行車 一感到腿部乳酸堆積 肌肉僵硬 就降低齒比 直到雙腿解除 僵硬狀態為止 選擇一段有起伏路段的道路 維持步頻在每分鐘90次 每公里 檢查步頻一次即可 計算0秒右腳跨出的步數再乘以 連續跑 個小時 跑步 只要肌肉變得僵硬 或呼吸感到沉重就放慢速度 以自覺舒適 的速度跑完目標時間為止 強度指標 訓練時保持在70 80%最大心跳率左右 進行LSD的長時間訓練時 中間一定要補充足夠的水分與碳水化合 物 游泳時也會流失大量的汗水 可以把水壺放在池邊 每隔0 0 分鐘就停下來喝水 切勿讓身體處在脫水狀態下繼續訓練 5 鐵人三項 體能訓練 04-08.indd 5 010/6/17 :48:5 PM

何謂 最大心跳率 鐵人知識 1 最大心跳率 Heart Rate Maximum 簡稱HRmax 意指每分鐘心臟跳 動次數的最大值 最大心跳率是一個無法確切量測的極限值 就算以最高強 度的運動量使心跳不斷攀升 身體自主性的保護機制 會在心跳到達最高值 前產生各種疲勞訊息 以免心臟衰竭而休克或死亡 體能訓練 而運動生理學家們 經由實驗數據設計出易於計算HRmax的公式為 HRmax 08 0.7 年齡 採自Jack H.Wilmore, Davil L.Costill, W.Larry Kenny Physiology of Sport and Exercise 4th Edition, Human Kinetics, P16. 我曾經進過運動生理學實驗室 以特定的實驗步驟測量過最大心跳率 當時實驗的測量結果為 19 Beat/minute 若以當時年齡4歲來計算 由公式所得的值為191 Beat/minute 營養補給 4 鐵人三項訓練重點 在強化你的 有氧引擎 運動生理學者研究發現 當我們活動身體的肌肉時 主要有三種 5 比賽裝備 不同的能量釋放系統在供應肌肉活動所需 這三種系統的分別為ATP-PCr System Glycolytic System與Oxidative System 其中 前兩項屬於 無氧 系統 它們將身體裡的燃料轉化成動能 的速度比較快 但維持時間很短 還會製造乳酸 而Oxidative System屬 於 有氧 系統 雖然轉化為動能的速率較慢 可是持續時間卻可以非 6 比賽現場 常久 此三者在不同運動強度下 將以不同比例混合一起運轉 你可以假想自己的身體裡有兩具 引擎 一種是需要氧氣 持 久力超強的 有氧引擎 另一種是不需要氧氣 能在短時間內創造高 動能的 無氧引擎 在無法同時間完全關閉這兩具引擎的情況下 我 5 04-08.indd 5 010/6/17 :48:5 PM

們只能調整它們運轉的馬力 如之前所說的LSD式低強度訓練 主要由 體能訓練 有氧引擎供給動能 但當運動強度愈高 無氧引擎的使用比例也會相對 提高 以下表為例 選手在百米競賽中的動力 有98%來自無氧引擎的 供應 反之 在長距離的馬拉松競賽中的動力 則有90%來自於有氧引 擎 三種能量代謝系統在不同跑步競賽項目的動力供應百分比 無氧引擎系統 跑步 有氧引擎系統 ATP-PCr System Anaerobic glycolytic System Oxidative System 100公尺 95 00公尺 95 400公尺 80 15 5 800公尺 0 65 5 1,500公尺 0 55 5,000公尺 0 40 40 5,000公尺 10 0 70 10,000公尺 5 15 80 5 5 90 馬拉松 4.195公里 資料摘自 article published in Exercise Physiology, F. wilt, Training for competitive running, edited by H.B. Copyright Elsevier 1968. 由這樣的實驗數據可以了解 長距離耐力型的比賽項目中 身體大 都以有氧系統 Oxidative System 進行能量釋放 而鐵人三項運動正是 屬於這一類型的有氧運動 因此 我們無須浪費太多時間在無氧系統相 關的訓練上 那只需占總訓練時數的10% 0%即可 對於鐵人三項運 動來說 真正的訓練重點在於強化身體的有氧引擎 54 鐵人三項 體能訓練 04-08.indd 54 010/6/17 :48:5 PM

有氧v.s無氧 二者有何不同 鐵人知識 1 身體的任何動作都會同時使用這兩種系統來產生能量 就算只是走 路去便利商店買份報紙 也會驅動你的無氧引擎 只是比例極小 即使 未經訓練 一般人也可以來回走二 三十趟 也不會覺得太累 但如果 要你全力衝刺到店門口再折返時 你也許只能跑個五 六趟 這是因為 體能訓練 強度增加了 有氧與無氧的主要差別 不在於從事什麼樣的運動項目 不管是 打籃球 打羽球 跑步 游泳 跳有氧舞蹈 上健身房舉啞鈴 或假日 和家人去爬山 只要你開始活動身體 就會同時驅動身體裡的兩種引 擎 強度低的運動 以有氧引擎產生能量的比例較高 像是自己在公園 裡練習投籃 運球等基本動作 或是與朋友邊聊天邊跑步等 強度高 的運動 則主要驅動無氧引擎 比較容易覺得疲乏 像是參加101登高 賽 或是在泳池與朋友PK100公尺等 我們之所以會習慣地認為跳舞 yoga 自行車與爬山等為有氧運 動 是因為這些運動大都以低強度進行 但在某些難度的動作提高強度 營養補給 4 後 仍會變成無氧運動 只有在短時間決定勝負的運動項目中 強化無 氧引擎才是首要之務 了解自己有氧引擎的臨界點 5 比賽裝備 既然有氧能力是鐵人主要訓練的重點 那麼 心跳數每分鐘超過多 少以上的運動強度 才會變成無氧運動呢 一般的平均值是最大心跳率70%以上 但若是常年沒有運動習慣的 人 可能在最大心跳率到60%時 就會接近有氧的臨界點 身體的運動 能力也會開始下降 因為他們的有氧引擎還無法承受最大心跳率60%以 6 比賽現場 上的強度 所以必須開始以無氧引擎來主導 但有些世界級的專業鐵人 他們在85%最大心跳數時 身體仍主要以 有氧系統來運作 那是因為他們的有氧引擎已經被訓練地非常強大 能 快速地輸出大量的動能 甚至可以超過一般人無氧引擎的最大值 55 04-08.indd 55 010/6/17 :48:54 PM

至於要如何得知自己有氧引擎的臨界點呢 我們針對游泳項目來介 體能訓練 紹簡易又好用的測量方法 1. 先在泳池緩游10 0分鐘之後 游00公尺 趟的間歇 每趟 之間休息0秒. 每趟00公尺都要盡量維持等速前進 而這個速度 必須是你目 前所能維持的最高速度. 游完三趟後 計算出你游00公尺的平均成績 接著再除以 所得的時間就是你每100公尺的有氧極限配速 以我個人之前在泳池測試結果為範例 有氧極限配速 的游泳範例 第一趟00公尺 第二趟00公尺 第三趟00公尺 平均每趟00公尺 4分45秒1 4分41秒4 4分8秒8 4分41秒74 有氧極限配速 每一百公尺 1分秒 4分41秒74除以所得 只要每百公尺的游速在1分秒以上進行訓練 就是我個人有氧引 擎所能忍受的運動強度 當然 還要依每天的身體狀況而定 也有可能 昨天過度訓練 導致今天雖然配速相同 但有氧引擎卻已經開始負荷不 了 總之 數據 永遠只是參考 最重要的是你當下的感覺 建立金字塔式體能 我們可以把鐵人三項的體能訓練想像成是在建立一座金字塔 你想 建的金字塔愈高愈穩固 就必須先把地基打得更深 底層也必須更寬廣 才行 每一階段的建設都要一步步謹慎處理 否則可能因為下半部沒搭 建好而崩塌 輕度的崩塌 就像過度訓練後的疲乏無力 休息個幾天或幾個星期 56 鐵人三項 體能訓練 04-08.indd 56 010/6/17 :48:54 PM

就好了 但要再花時間重新建立體能 重度的崩塌 就像是鐵人最怕的 鐵人知識 1 運動傷害 需要好幾個月的時間才能復原 之前建立的心血全都白費 必須從地基開始 從頭來過 因此LSD式訓練的目的 就是在打地基與擴展金字塔的底盤寬度 底盤愈寬的金字塔愈穩 也愈能再往上加高 像巴黎鐵塔般的錐角式體 能 很容易在短暫中斷訓練後傾覆 假若你因生活突發狀況中斷一個月 體能訓練 練習 長久由LSD所建立的體能也不會輕易被破壞 就像是千年前完工 的金字塔尖頂 雖因長久失修而風化頹圮 但基底與金字塔本身則難以 撼動 有耐心 才能建立穩固強大的耐力 慢 是鐵人必須學習的心理境界 把身體裡儲存的能量 慢慢 地以游 騎 跑的動態輸出 以不覺得難受地緩慢速度 花時間把身體 做長時間的移動 讓身體的心肺與代謝系統 可以適應長時間的有氧運 動 營養補給 4 要能不大聲喘氣 雙腳覺得舒暢 乳酸被順利地排除掉 重點就 在花時間 耐心地維持這種無痛的狀態 其實 不帶痛苦的空白狀態 在精神上會比激烈地活動更難忍耐 就生理上來說 LSD是每個人能完 成的訓練方式 也是讓每個人能達到卓越體能 不斷超越自己極限的方 法 但它的成果無法在短時間內顯現 所以時常被人忽略 比賽裝備 5 在不同的項目中 你會分別有不同的體能金字塔 游泳時 有你在 水中的體能金字塔 自行車與跑步也有其高大或穩固的金字塔 你無法 在水中建立自行車的體能 水中的金字塔的蓋法也與陸地上完全不同 所以 不同的項目 都必須花時間來建立 比賽現場 6 57 04-08.indd 57 010/6/17 :48:55 PM

何謂體能金字塔 體能訓練 體能金字塔 鍛鍊有氧能力 就像 打地基一樣 雖然短時間 爆發力 內看不見成效 但只要基 可以開始慢慢增加強度 逐漸往上把石塊堆上去 運動強度 礎打得夠穩夠寬夠厚 就 臨界點 乳酸閥值 無氧耐力 有氧極限 強度有氧 做更高強度的訓練 愈接 近比賽時 你所培養出來 一般有氧 位於乳酸閾值以下的有氧 引擎會非常穩定 當你在乳酸閥值以下的有氧能力已經建立地非常穩固之後 就可以開始 從事無氧耐力與爆發力訓練 這個時候無氧耐力會很容易被建立起來 而且 是穩穩地建立 培養此種金字塔式的耐力 才是鐵人三項選手在體能訓練上 必須追求的目標 LSD式的訓練 即在培養 一般有氧 與 強度有氧 的能力 你可以 想成在擴大你體能金字塔的底盤 底盤愈寬廣 你在相同強度下就能活動更 長的時間 另外 間歇與短距離衝刺訓練 即在增強你的 無氧耐力 與 爆發力 藉由間歇訓練 你可以把有氧臨界點 乳酸閥值 再往上提 高 使你在相對高強度下 仍可以有氧引擎繼續運動 訓練時間的安排原則 體能金字塔的 面積 應與 訓練時間 成正比 也就是說 愈高 強度的訓練 所占的時數應該愈少 安排的原則先從一般有氧開始 然 後逐步地提高強度 切勿一開始就花大把的時間在 有氧極限 與 無 氧耐力 階段 這樣的訓練效果非常差 就像你無法先蓋5樓再蓋4樓一樣 所以當你在準備比賽時 最好 先把時間花在 一般有氧 的耐力培養階段 接近賽季時再慢慢增加 無氧耐力 與 爆發力 的訓練 58 鐵人三項 體能訓練 04-08.indd 58 010/6/17 :48:55 PM

不同鐵人三項賽所需的訓練時數百分比 11公里半程超鐵賽 6公里超鐵賽 10% 10 10% 5% 一般有氧區間 0% 40% 50% 60% 強度有氧區間 0% 0% 0% 0% 有氧極限 0% 0% 15% 10% 無氧耐力 15% 5% 5% 5% 爆發力 5% 5% 0% 0% 總時數 100% 100% 100% 100% 動態恢復區間 體能訓練 51.5標準賽 鐵人知識 1 短程賽 體能金字塔型 4 營養補給 在選定目標賽事後 應該加以計畫你在每一個訓練強度區間的訓 練量 假設我選定個月後參加一場51.5公里的鐵人三項比賽 預計共 有11週可以準備 前8週應該把重心放在有氧耐力的訓練 以 有氧區 間 的訓練為主 中間輔以動態恢復的緩和運動 切勿操之過急而以無 氧運動做為訓練方式 5 比賽裝備 到了最後週再逐漸增加有氧極限至爆發力強度區間的訓練 重點 在循序漸進 才能把體能的基礎建立好 總而言之 設定距離愈長的比 賽 愈要花更多時間做LSD訓練來培養有氧耐力 也就是要先打下更深 更寬廣面積的底座 你的體能才不易在長時間的比賽中動搖 比賽現場 6 如何分配每週 每日訓練時數 一般人生活中有許多瑣事 沒有那麼多的時間可以練習 但你可 以先計算每週可用於練習的總時間 包括游泳 騎車 跑步 重訓與伸 59 04-08.indd 59 010/6/17 :48:56 PM

展 然後把時間分配到7天中 但不要平均分配 而是依據你所設定的 體能訓練 參賽距離而定 譬如你預定參加個月後的51.5公里奧林匹克標準鐵人賽事 每週 有15小時可以練習 每天的練習時數由多至少分別是 4hr.5 hr.5 hr hr 1.5 hr 1.5 hr 1 hr 但如果你要參加的是11公里的半程超鐵 賽 時數的分配應該修正成 5hr.5 hr.5 hr hr 1.5 hr 1.5 hr 0 hr 代表完全休息日 因為11公里的比賽時間至少要5到8個小時 你的身體需要習慣更 長運動時間下所產生的壓力 所以你至少每週要有一天從事5個小時以 上的訓練 速度較快的選手可以在4.5 5小時間完賽 所以他們不必練 超過5小時 而速度較慢選手的完賽時間可能需要6.5 7.5小時 所以訓 練時 要讓身體去習慣連續運動6個小時 但練習時間應就個人情況而 定 不宜拉得過長以避免受傷 註 建議速度慢的選手 每週要有一天從事短程的速度間歇訓練 那天只要練習1 1.5 小時 包括間歇中的休息時間 因為 不管你從事低強度訓練的時間再長 速度 永遠不會提升 所以高強度的訓練 對速度慢的耐力型選手而言 相對變得重要 另外 你的身體在長時間運動下會耗損地更嚴重 所以在隔天需 要完全休息一天 幫助你恢復與吸收前天的訓練量 在最後的 訓練計 畫 中 會依據每週15小時訓練時數來設計每天的訓練菜單 因為每週 15小時 正是一般有工作 且有心成為鐵人者都能付出的時間 休息 是訓練的一部分 在從事體能訓練的過程中 你必須把老子的一句話放在心上 知 止不殆 可以長久 也就是說 懂得休息的人 就不容易感到疲乏 不知道停下來好好休息 則無法擁有長久的鐵人生涯 在訓練完後 身體能量被消耗 細胞組織會依你的訓練強度而有程 度不一的受損 但這是好事 因為你的身體會習慣那消耗與受損 因而 60 鐵人三項 體能訓練 04-08.indd 60 010/6/17 :48:56 PM

漸漸變得更強 但前提是 懂得休息 你必須吃適當的食物 有充足 鐵人知識 1 的睡眠 藉著良好的休息讓身體在消耗與受損中恢復過來 睡眠是最好的恢復 最好的恢復方法就是睡眠 當你開始進入熟睡狀態後 生長激素就 會被釋放出來 身體會比較快地從受損的狀態中恢復 也同時一點一滴 體能訓練 地變強 練得愈多 當日的睡眠時間就應該相對拉長 如果你能騰出時間午 睡 或是太陽下山後就盡量提早就寢 對你的接下來的訓練絕對大有幫 助 若能長久養成良好充足的睡眠習慣 體能會被鍛練地更為扎實 因 為睡眠時 正是你吸收訓練量的最好時機 休息才能吸收你辛苦的訓練成果 休息 並不是偷懶 而是為了讓身體恢復 以保證下一次有更好 的訓練品質 體能訓練即是 訓練 休息 訓練之間不斷地交替循 環 你必須在訓練課表中排入特定的休息日 尤其是大量的訓練之後 營養補給 4 更需要吃正確的食物與足夠的休息 再進行下一次的訓練 所謂的休息有各種方式 可以是完整休息4小時什麼運動也不 做 或是連續天做低強度的短程練習 像慢慢跑0分鐘 或是在水裡 慢游1000公尺等 最好的方式就是依據自己的經驗 仔細去體會每次 5 比賽裝備 練習完後身體的感覺 然後依據練習量 慢慢調整適合自己的休息時 間 過多或過少都會影響體能的成長 很多剛接觸鐵人三項訓練的人 開始會興致勃勃地練習 總是練 得筋疲力盡 隔天又再一次 把自己的身體操得很累 但這是錯誤的觀 念 除了花時間練習 也必須花時間休息讓身體恢復 體能才會增強 6 比賽現場 幫助身體吸收你之前辛苦練習的成果 61 04-08.indd 61 010/6/17 :48:57 PM

肌肉是移動身體的關鍵 體能訓練 在鐵人比賽中 使你無法完賽的因素有三種 一是燃料用完了 二 是代謝系統發生故障 此兩者是有關你身體內部的體力與耐力 第三個 因素則是肌肉過度疲乏而無法繼續活動 所以必須訓練肌耐力來避免此 種因素的發生 當肌肉鬧罷工無法持續收縮 不管你的體力或耐力有多好 移動身 體就會有困難 更別說完成鐵人比賽 所以 肌肉的強靭度在體能訓練 中非常重要 我們在游泳 騎車與跑步的過程中 肌肉不斷在收縮 同 時也是在鍛鍊它 那主要在鍛鍊肌肉的耐力 肌耐力 即是肌群在克 服小阻力時反覆的持續力 另外 透過重量訓練還可以更有效鍛鍊特定 肌群 讓你在游 跑 騎時更具爆發力 使你在上坡路段與洶湧的水域 能更具速度 鍛鍊屬於鐵人的肌肉 在健身房隨意選一個啞鈴 利用肱二頭肌反覆上抬直到沒力為止 假設A啞鈴你能舉0次 B啞鈴你只能舉8次就沒力了 這兩種重量與相 對的反覆次數 長久下來 會使肌肉發展成不同的類型 ❶ 反覆0 0次才衰竭的重量訓練 主要是在鍛鍊肌肉的 肌耐力 ❷ 反覆8 1次就會使肌肉衰竭的重量訓練 主要在鍛鍊肌肉的 爆發 力 ❸ 如 果 只 能 反 覆 1 次 的 重 量 主 要 在 使 你 肌 肉 變 大 與 增 強 肌 力 所謂的 肌力 是指某肌群只能反覆一次所負荷的最大重量 你 必須選取適當的重量 才能鍛鍊出你所想要的肌肉類型 以舉重選手來 說 能夠反覆0 0次的重量 對舉重來說是沒有幫助的 反之 對鐵 人來說 選擇過重的負荷 也沒有辦法使你游得更快 或跑得更持久 所以 針對鐵人三項的重量訓練 是為了發展出 肌耐力 與 爆 發力 類型為主的肌肉 使肌肉變大與增強力量並不是主要目的 6 鐵人三項 體能訓練 04-08.indd 6 010/6/17 :48:57 PM

以下將針對游 騎 跑過程中的主要肌群 介紹實用的訓練器材與 鐵人知識 1 方法 三角肌 游泳 腹肌 胸大肌 核心肌群 游泳 背肌 核心肌群 體能訓練 肱三頭肌 游泳 臀肌 自行車 跑步 游泳 自行車 跑步 股內側肌 跑步 自行車 膕旁肌 跑步 自行車 股四頭肌 腓腸肌 跑步 營養補給 4 游 騎 跑過程中的主要肌群介紹 重訓暖身 Total Body Warm up 鍛鍊肌群 股四頭肌 三角肌 背肌 肱三頭肌 5 比賽裝備 效用 重訓前全身性的暖身運動 可以鍛鍊到游 騎 跑過程中全 部會使用到的肌群 目的是使身體達到熱身的效果 所以啞鈴的重 量不宜過重 動作要領 兩腳張開寬度如自行車兩踏板間距 約0公分 兩隻手握啞鈴 6 比賽現場 蹲下直到膝蓋成90度 並注意背桿打直 接著打直膝蓋 兩手平伸順 勢把手臂上舉 兩手臂同時彎曲 使啞鈴置於後腦勺 蹲下後使啞鈴回 到胯下起始位置 注意 所有動作應使腰背保持挺直 6 04-08.indd 6 010/6/17 :48:58 PM

重訓暖身 step 體能訓練 1 重訓暖身 step 64 鐵人三項 體能訓練 04-08.indd 64 010/6/17 :49:4 PM

重訓暖身 step 1 鐵人知識 體能訓練 營養補給 4 跨步蹲舉 Lunges 鍛鍊肌群 股四頭肌 髖關節 效用 髖部訓練 藉以強化大 腿上方肌肉與肌腱的力量 增 5 比賽裝備 強跑步時支撐地面 與自行車 踩踏時的穩定性 動作要領 先立正站好 接著跨出弓箭 步 前腳的膝蓋彎曲90度 此時 6 比賽現場 專注在上半身施於前腳的壓力 過程中上半身全部保持直立 兩 手持適當的啞鈴自然下垂 身體 反覆上下移動 65 04-08.indd 65 010/6/17 :49:51 PM

後大腿屈曲 Hamstring Curl 體能訓練 鍛鍊肌群 膕旁肌 臀肌 效用 可強化跑步時腳後跟往臀部拉時 後大腿肌的肌耐力 動作要領 膝蓋位置抵住凳緣 固定好姿勢 以腳踝後方 抵住軟墊 雙腳打直 接 著把力量集中在大腿後側 肌群 不要使用下背部肌 肉 把軟墊向上抬起朝 臀部靠近 操作過程中腰 部不要離開支撐墊 腿部推舉 Leg Press 鍛鍊肌群 股四頭肌 臀肌 效用 可強化騎乘時前大腿肌 股四頭肌 的肌耐力與爆發力 擁 有強壯的股四頭肌可以保護膝關節 避免受傷 動作要領 兩腳張開寬度如自行車兩踏板間距 約0公分 解開固定槓桿後 兩腳伸直 同時吐氣 接著一邊吸氣 一邊慢慢彎曲膝蓋讓阻力板往 下 66 鐵人三項 體能訓練 04-08.indd 66 010/6/17 :50:08 PM

鐵人知識 1 體能訓練 腿部伸張 Leg Strain 鍛鍊肌群 股四頭肌 股內側肌 股外側肌 效用 增進游泳打水的肌耐力 同時可以鍛鍊股內側肌與外側肌的 營養補給 4 力量 以保護膝蓋 比賽裝備 5 比賽現場 6 67 04-08.indd 67 010/6/17 :50:41 PM

單槓 Pull Up 體能訓練 鍛鍊肌群 三角肌 效用 增強游泳時手臂前伸抓水的力量 動作要領 不要只是 利用手臂的力 量 應專注利 用肩膀 三角 肌 把身體往 上拉 啞鈴平舉 Horizontal Raise 鍛鍊肌群 三角肌 效用 增進游泳手臂前伸時 支撐於水面的肌耐力 68 鐵人三項 體能訓練 04-08.indd 68 010/6/17 :51:10 PM

推水重訓 Triceps Kick Back 鐵人知識 1 鍛鍊肌群 肱三頭肌 效用 增進游泳推水動作所使 用肱三頭肌的肌耐力 動作要領 單腳跪於長板凳時 背部 上 體能訓練 臂與手肘皆應與地面平行 全身皆 不動 只有手肘使力把啞鈴往後推 出 推出後手掌朝上 1 方法1 推水重訓 營養補給 4 方法 繩把 比賽裝備 5 比賽現場 6 69 04-08.indd 69 010/6/17 :51:5 PM

核心肌群 Core Muscle 體能訓練 方法 單槓抬腿 核心肌群 簡單地說就是維持身體直立 與保護內臟的肌群 擁有強壯的核心肌群可 讓你的身體更穩定 使你能更連貫流暢地移 動四肢 當然 這也會使你在游 騎 跑的 過程中更省力 鍛鍊肌群一 腹肌 效用 可強化游泳時身體的平衡 使划手 與踢水力量能協調一致 方法1 仰臥起坐 70 鐵人三項 體能訓練 04-08.indd 70 010/6/17 :5:41 PM

鍛鍊肌群二 背肌 鐵人知識 1 效用 以低風阻姿態騎自行車時 增強背部肌肉的耐久能力 延緩 痠痛感的出現 背伸展 體能訓練 替代方案 趴在地上後 需他人幫忙壓住小腿後側 訓練者兩手交叉於後腦 勺 將上半身往上抬直至腹部離開地面 若力量不夠 至少要使胸部完 全離開地面 營養補給 4 比賽裝備 5 比賽現場 6 感謝場地提供 TRUE FITNESS古亭健身房 71 04-08.indd 71 010/6/17 :5:18 PM

體能訓練 訓練計畫 你願意花多少時間練習 很多想參加鐵人比賽的人 最常提的問題是 該花多少時間練習才 能完成一場51.5公里的鐵人比賽 其實 完成51.5公里的比賽並不難 一天有4小時 扣除8小時睡 眠 每天可以利用的時間有16小時 一週就有11小時 在這11個小時 中 你願意花多少時間練習 職業鐵人選手為了追求成績 每天練兩到三次 每個星期花費5 到40個小時從事訓練 鐵人是他們的職業 是他們一生的追求 所以 他們願意付出人生中最寶貴的時間在準備比賽上 那你呢 對於一場比 賽你願意付出多少 那將決定你在賽場上的表現 最簡易的訓練計畫 為了幫助大家有具體的練習計畫 針對一般有家庭的上班族 我設 計一份每週總訓練時數最多15小時的訓練課表 相信每週15小時是你我 都能騰出的時間 並分別就51.5公里奧林匹克標準賽 及11公里半程 超級鐵人賽做訓練時數分配 7 鐵人三項 體能訓練 04-08.indd 7 010/6/17 :5:18 PM

51.5公里鐵人賽每日訓練時數分配表 鐵人知識 每週時數 1 建議一週七天的訓練時數 一 三週 1hr hr hr hr 1.5 hr 1.5 hr 1 hr 1 hr 五 七週 15hr 4 hr.5hr.5hr hr 1.5hr 1.5hr 1hr 九 十一週 1hr hr hr hr 1.5 hr 1.5 hr 1 hr 1 hr 體能訓練 表格 1 此計畫時數分配參考喬 福瑞 鐵人三項訓練聖經 台北 禾宏文化 資訊 007年6月 頁106 下表仍以每週15小時進行分配 但會把時數集中在某幾天 使身體 習慣運動更長時間下所產生的壓力 因為11公里的比賽時間至少要5個 小時以上 11公里鐵人賽每日訓練時數分配表 每週時數 建議一週七天的訓練時數 1hr 4 hr hr.5 hr 1.5 hr 1 hr 1 hr 0 hr 五 七週 15hr 5 hr hr.5hr hr 1.5hr 1hr 0hr 九 十一週 15hr 5 hr 4hr hr hr 1hr 1hr 0hr 十三 十五週 15hr 5 hr hr.5hr 1.5hr 1.5hr 1.5hr 0hr 4 營養補給 一 三週 一 三週 以較短的時數開始 五 七週 開始增加訓練時數 九 十一週 把第二個LONG DAY的時間拉長 十三 十五週 在SHORT DAY 三天的1.5hr 增加訓練強度 三天的1.5hr 增加訓練強度 三天的1.5hr 增加訓練強度 比賽裝備 5 比賽現場 6 7 04-08.indd 7 010/6/17 :5:18 PM

51.5 公 里 奧 林 匹 克 標 準 賽 每 週 訓 練 計 畫 星 期 一 休 息 日 星 期 二 速 度 日 星 期 三 放 鬆 日 星 期 四 重 訓 日 第 一 週 車 台 0min 拉 筋 0min (1hr) 熱 身 跑 0min 間 歇 跑 800m 8 緩 和 跑 0min (1.5hr) Easy 騎 40km (1.5hr) 重 訓 Easy 跑 步 1hr 拉 筋 0min (hr) 第 二 週 車 台 0min 拉 筋 0min (1hr) 熱 身 游 0min 間 歇 游 00m 8 緩 和 游 0min (1.5hr) Easy 騎 40km (1.5hr) 重 訓 Easy 跑 70min 拉 筋 0min (hr) 第 三 週 車 台 40min 拉 筋 0min (1hr) 熱 身 騎 0min 間 歇 騎 min 1 緩 和 騎 0min (1.5hr) Easy 跑 1hr 游 0min (1.5hr) 重 訓 Easy 跑 70min 拉 筋 0min (hr) 休 息 週, 減 量 訓 練 第 四 週 完 全 休 息 熱 身 跑 0min 速 度 跑 10min 緩 和 跑 10min Easy 騎 1hr 重 訓 1 速 度 騎 0min 第 五 週 車 台 0min 拉 筋 0min (1hr) 熱 身 游 0min 間 歇 游 00m 8 緩 和 游 0min (1.5hr) Easy 騎 hr (hr) 重 訓 Easy 跑 步 1.5hr 拉 筋 0min (.5hr) 第 六 週 車 台 0min 拉 筋 0min (1hr) 熱 身 跑 0min 間 歇 跑 800m 8 緩 和 跑 0min (1.5hr) Easy 騎 hr (hr) 重 訓 Easy 跑 步 80min 拉 筋 0min (.5hr) 第 七 週 車 台 0min 拉 筋 0min (1hr) 熱 身 游 0min 間 歇 游 00m 8 緩 和 游 0min (1.5hr) Easy 騎 hr (hr) 重 訓 Easy 跑 步 80min 拉 筋 0min (.5hr) 休 息 週, 減 量 訓 練 第 八 週 完 全 休 息 熱 身 跑 0min 速 度 跑 10min 緩 和 跑 10min Easy 騎 1hr 重 訓 1 速 度 跑 0min 第 九 週 車 台 0min 拉 筋 0min (1hr) 熱 身 跑 0min 間 歇 跑 800m 8 緩 和 跑 0min (1.5hr) Easy 騎 40km (1.5hr) 重 訓 Easy 跑 步 1hr 拉 筋 0min (hr) 第 十 週 車 台 0min 拉 筋 0min (1hr) 熱 身 游 0min 間 歇 游 00m 8 緩 和 游 0min (1.5hr) Easy 騎 40km (1.5hr) 重 訓 Easy 跑 70min 拉 筋 0min (hr) 十 一 週 車 台 40min 拉 筋 0min (1hr) 熱 身 騎 0min 間 歇 騎 min 1 緩 和 騎 0min (1.5hr) Easy 跑 1hr 游 0min (1.5hr) 重 訓 Easy 跑 70min 拉 筋 0min (hr) 比 賽 週, 動 態 恢 復 訓 練 十 二 週 完 全 休 息 間 歇 游 50m 10 預 期 比 賽 速 度 自 行 車 0min 跑 步 10min 慢 游 0min 慢 騎 0min 慢 跑 5min 74 鐵 人 三 項 / 體 能 訓 練

星 期 五 放 鬆 日 星 期 六 LSD 星 期 日 LSD 1 伸 展 0min Easy 游 40min (1hr) Easy 游 泳 1hr 自 行 車 hr (hr) Easy 騎 45min 跑 步 75min (hr) Easy 游 泳 1hr Easy 游 泳 1hr 自 行 車 hr Easy 騎 40min 跑 步 80min (1hr) Easy 游 泳 1hr (1hr) (hr) Easy 游 泳 0min 自 行 車 90min (hr) (hr) Easy 騎 0min 跑 步 90min (hr) 完 全 休 息 自 行 車 1hr 自 行 車 0min 跑 步 0min 伸 展 0min Easy 游 70min (1.5hr) 伸 展 0min Easy 游 60min Easy 游 泳 1.5hr 自 行 車.5hr (4hr) Easy 游 1.5hr 含 比 賽 速 度 0min 自 行 車.5hr Easy 騎 1hr 跑 步 1.5hr (.5hr) Easy 騎 1hr, 含 比 賽 速 度 0min 跑 步 1.5hr (1.5hr) (4hr) (.5hr) 伸 展 0min Easy 游 70min (1.5hr) Easy 游 1.5hr, 含 比 賽 速 度 0min 自 行 車.5hr (4hr) Easy 騎 1hr, 含 比 賽 速 度 0min 跑 步 1.5hr (.5hr) 4 完 全 休 息 自 行 車 1hr 自 行 車 0min 跑 步 0min 伸 展 0min Easy 游 40min (1hr) Easy 游 泳 1hr (1hr) Easy 游 1hr, 含 比 賽 速 度 0min 自 行 車 hr (hr) Easy 游 1hr, 含 比 賽 速 度 0min 自 行 車 hr (hr) Easy 騎 45min, 含 比 賽 速 度 0min 跑 步 75min (hr) Easy 騎 40min, 含 比 賽 速 度 0min 跑 步 70min (hr) 5 Easy 游 泳 1hr Easy 游 泳 0min 自 行 車 90min Easy 騎 0min 跑 步 90min 6 (1hr) (hr) (hr) Easy 游 0min 比 賽 日 完 全 休 息 75

11 公 里 半 程 超 級 鐵 人 賽 每 週 訓 練 計 畫 星 期 一 休 息 日 星 期 二 速 度 日 星 期 三 放 鬆 日 星 期 四 重 訓 日 第 一 週 完 全 休 息 熱 身 游 0min 間 歇 游 400m 4 緩 和 游 10min (1.5hr) Easy 騎 1hr (1hr) 重 訓 Easy 跑 步 80min 拉 筋 0min (.5hr) 第 二 週 完 全 休 息 熱 身 跑 0min 間 歇 跑 800m 8 緩 和 跑 0min (1.5hr) 車 台 0min 拉 筋 0min (1hr) 重 訓 Easy 跑 步 80min 拉 筋 0min (.5hr) 第 三 週 完 全 休 息 熱 身 游 0min 間 歇 游 00m 8 緩 和 游 0min (1.5hr) 車 台 40min 拉 筋 0min (1hr) 重 訓 Easy 跑 步 80min 拉 筋 0min (.5hr) 休 息 週, 減 量 訓 練 第 四 週 完 全 休 息 熱 身 跑 0min 速 度 跑 10min 緩 和 跑 10min Easy 騎 1hr 重 訓 1 拉 筋 0min 速 度 游 0min 第 五 週 完 全 休 息 熱 身 游 0min 間 歇 游 00m 4 緩 和 游 10min (1hr) Easy 騎 hr (hr) 重 訓 Easy 跑 步 70min 拉 筋 0min (hr) 第 六 週 完 全 休 息 熱 身 跑 0min 間 歇 跑 800m 8 緩 和 游 0min (1.5hr) Easy 騎 hr (hr) 重 訓 Easy 跑 步 80min 拉 筋 0min (.5hr) 第 七 週 完 全 休 息 熱 身 游 0min 間 歇 游 400m 4 緩 和 游 10min (1.5hr) Easy 騎 hr (hr) 重 訓 Easy 跑 步 80min 拉 筋 0min (.5hr) 休 息 週, 減 量 訓 練 第 八 週 完 全 休 息 熱 身 騎 0min 速 度 騎 0min 緩 和 騎 10min Easy 騎 1hr 重 訓 1 拉 筋 0min 速 度 游 0min 第 九 週 完 全 休 息 熱 身 游 0min 間 歇 游 00m 4 緩 和 游 10min (1hr) Easy 騎 hr (hr) 重 訓 Easy 跑 步 70min 拉 筋 0min (hr) 76 鐵 人 三 項 / 體 能 訓 練

1 星 期 五 放 鬆 日 星 期 六 LSD 星 期 日 LSD 伸 展 10min Easy 游 50min Easy 游 泳 1.5hr 自 行 車.5hr Easy 騎 1.5hr 跑 步 1.5hr (1hr) (4hr) (hr) 伸 展 10min Easy 游 50min (1hr) Easy 游 泳 1.5hr 自 行 車.5hr (4hr) Easy 騎 1.5hr 跑 步 1.5hr (hr) 伸 展 10min Easy 游 50min Easy 游 泳 1hr 自 行 車 hr Easy 騎 1.5hr 跑 步 1.5hr (1hr) (4hr) (hr) 完 全 休 息 自 行 車 1hr Easy 騎 0min 跑 步 50min 伸 展 10min Easy 游 50min Easy 游 泳 1.5hr 自 行 車.5hr Easy 騎 1.5hr 跑 步.5hr 4 (1hr) 伸 展 10min Easy 游 50min (5hr) Easy 游 泳 1hr 自 行 車 4hr (4hr) Easy 騎 1hr 跑 步 hr (1hr) (5hr) (hr) 伸 展 10min Easy 游 50min Easy 游 泳 1hr 自 行 車 4hr Easy 騎 1hr 跑 步 hr 5 (1hr) (5hr) (hr) 完 全 休 息 自 行 車 1.5hr Easy 騎 0min 跑 步 50min 伸 展 10min Easy 游 50min (1hr) Easy 游 泳 1.5hr 自 行 車.5hr (5hr) Easy 騎 1.5hr 跑 步.5hr (4hr) 6 77

星 期 一 休 息 日 星 期 二 速 度 日 星 期 三 放 鬆 日 星 期 四 重 訓 日 第 十 週 完 全 休 息 熱 身 游 0min 間 歇 游 400m 6 緩 和 游 0min (hr) Easy 騎 1hr (1hr) 重 訓 Easy 跑 步 70min 拉 筋 0min (hr) 十 一 週 完 全 休 息 熱 身 游 0min 間 歇 游 00m 4 緩 和 游 10min (1hr) Easy 騎 hr (hr) 重 訓 Easy 跑 步 70min 拉 筋 0min (hr) 休 息 週, 減 量 訓 練 十 二 週 完 全 休 息 熱 身 跑 0min 速 度 跑 0min 緩 和 跑 10min Easy 騎 1hr 重 訓 1 拉 筋 0min 速 度 游 0min 十 三 週 完 全 休 息 熱 身 游 0min 間 歇 游 400m 4 緩 和 游 10min (1.5hr) 自 行 車 1.5hr (1.5hr) 重 訓 Easy 跑 步 80min 拉 筋 0min (.5hr) 十 四 週 完 全 休 息 熱 身 游 0min 間 歇 游 400m 4 緩 和 游 10min (1.5hr) 自 行 車 1.5hr (1.5hr) 重 訓 Easy 跑 步 80min 拉 筋 0min (.5hr) 十 五 週 完 全 休 息 熱 身 游 0min 間 歇 游 400m 4 緩 和 游 10min (1.5hr) 自 行 車 1.5hr (1.5hr) 重 訓 Easy 跑 步 80min 拉 筋 0min (.5hr) 十 六 週 比 賽 前 一 週, 減 量 恢 復 週 完 全 休 息 比 賽 速 度 游 0min 慢 跑 0min 訓 練 台 1hr, 含 0min 比 賽 速 度 跑 步 5km 游 泳 k 比 賽 週 十 七 週 完 全 休 息 比 賽 速 度 跑 步 0min 自 行 車 50 min Easy 跑 步 0min 游 泳 0min 十 八 週 完 全 休 息 完 全 休 息 完 全 休 息 78 鐵 人 三 項 / 體 能 訓 練

星 期 五 放 鬆 日 星 期 六 LSD 星 期 日 LSD 1 伸 展 10min Easy 游 50min (1hr) Easy 游 泳 1.5hr 自 行 車.5hr (5hr) Easy 騎 hr 跑 步 hr (4hr) 伸 展 10min Easy 游 50min (1hr) Easy 游 泳 1.5hr 自 行 車.5hr (5hr) Easy 騎 1hr 跑 步 hr (4hr) 完 全 休 息 自 行 車 1.5hr Easy 騎 0min 跑 步 50min 伸 展 0min 游 70min Easy 游 1.5hr, 含 15min 比 賽 速 度 ; 自 行 車.5hr Easy 騎 1hr, 含 0min 比 賽 速 度 跑 步 hr (1.5hr) 伸 展 0min 游 70min (5hr) Easy 游 1hr, 含 15min 比 賽 速 度 ; 自 行 車 4hr (hr) Easy 騎 1.5hr, 含 0min 比 賽 速 度 ; 跑 步 1.5hr (1.5hr) (5hr) (hr) 伸 展 0min 游 70min (1.5hr) Easy 游 1hr, 含 15min 比 賽 速 度 ; 自 行 車 4hr (5hr) Easy 騎 1hr, 含 0min 比 賽 速 度 跑 步 hr (hr) 4 自 行 車 1hr, 含 0min 比 賽 速 度 游 泳 40min 自 行 車 hr 自 行 車 0min 跑 步 1hr 5 Easy 游 0 min Easy 自 行 車 0 min 跑 步 15 min 比 賽 日 6 79

關於訓練表中 每日內容安排的意義如下 體能訓練 速度日 在主要的速度或間歇訓練前 先慢跑 慢騎或緩游0分鐘 因 為人體在開始從事運動的前0分鐘 會以燃燒醣類做為動能來源 所 以 如果一開始能先做0分鐘低強度的暖身運動 身體燃燒醣類的火 苗會開始漫延到脂肪 因此可使代謝系統啟動脂肪做為主要燃料來源 另一方面 也會使肌肉慢慢習慣正在運動的型態 在0分鐘裡 要專心地控制身體在正確且省力的動作技術中移 動 要不然開始做間歇訓練時 會使整個動作亂掉 失去平衡 在高強 度的間歇訓練間 也要盡量維持技術的正確性 間歇訓練 間歇訓練的目的是為了提升你的速度 所以每一趟都應該比你比 賽的配速快 以 間歇跑800公尺 8 為例 如果我今天設定4分鐘一 趟 第一趟分40秒到 所以可以休息1分0秒 也就是說每一趟的衝 刺加休息時間共4分鐘 間歇訓練的原則是 每一趟的時間都應盡量維 持一樣 目的在訓練你的速度與強化你的無氧引擎 對於某些耐力極佳 卻始終跑不快的人來說 間歇訓練是最重要的訓練項目 週末LSD 一般來說 週末不用工作 有整天的時間可以練習 所以排定必須 花時間的LSD訓練 此種訓練的必要性與要領在前面已經提過 期間最 重要的是補充足夠的水分與碳水化合物 訓練後 必須在一個小時內吃 完整的一餐 含000卡左右的碳水化合物 蛋白質 與富含豐富維生 素的食物 週六先進行游泳再進行自行車訓練的目的 是為了熟悉游泳轉換到 自行車 T1 時肌群的轉變 如果你是準備51.5公里的標準賽 在從事 這兩項訓練時要花費同樣的心力 如果是準備11公里的半超鐵賽 則 應把重心放在當日的自行車訓練 愈長距離的比賽 自行車的體能將是 80 鐵人三項 體能訓練 04-08.indd 80 010/6/17 :5:6 PM

愈重要的關鍵 鐵人知識 1 周日先進行自行車再跑步 這兩個項目不管在短距離或長距離的鐵 人賽都一樣重要 但在周日所鍛鍊的是跑步的體能 先進行相對短時間 的自行車訓練是為了熟悉T轉換時肌群的轉變 完全休息日 體能訓練 有時在週末LSD之前的星期五 會特意排定完全休息日 讓身體準 備接下來兩天長時間的訓練 休息並非是偷懶 而是訓練必要的過程之 一 主要的模式有拉筋伸展與完全休息 所謂的完全休息就是不要做任 何運動 只要吃與睡就好了 休息是為了在訓練的路上走得更長久 它 是訓練的一部分 目的是為了讓身體恢復 吸收之前的訓練成果 放鬆日 星期三與星期五的放鬆日 要盡量以輕鬆的心情來運動 目的是為 了恢復 尤其是在星期二的間歇與星期四的重訓之後 更不應該過度操 動身體 營養補給 4 休息週 每隔三個星期會有一個休息週 訓練量會減少40 50% 目的是為 了讓身體吸收前三週的訓練量 也順便讓身體休息 準備下一階段距離 更長 速度更快的練習 在這一週身體逐漸感到精力充沛 尤其到星期 比賽裝備 5 三或星四的時候 會非常想再做多一點練習 此時一定要忍住 在這一 週 忍住不要練太多 是你重要的功課 比賽週 6 比賽現場 終於到最後一週了 比賽前最重要的 不是你必須做那些訓練 而 是你必須不做那些訓練 盡量避免長時間運動 選擇速度快且短距離的 訓練 把肌肉與肝臟中的肝醣消耗多一些 再補充比平常更大比例的碳 水化合物 有利於身體進行肝醣超補 81 04-08.indd 81 010/6/17 :5:6 PM

訓練品質比訓練量來得重要 體能訓練 每個愛好運動的人 必然經驗過一些美好的奇妙經驗 你感覺身 體可以非常自然地活動 跑起來像行雲流水般毫不費力 只要抬起腳後 跟 身體就自然地前進 呼吸很自然 比平常還輕鬆地跑著 就像在散 步一樣 但速度卻比平常快多了 或是騎車 游泳時 感覺很輕鬆就可 以維持平常的速度 彷彿那天突然變了一個人似的 訓練起來非常地舒 服 一點也不勉強地達到當天的訓練目標 那就是所謂 好的訓練品 質 對鐵人來說 也是最佳效果的高品質訓練 但有許多我所認識的耐力型與鐵人選手有著 訓練成癮症 也就 是每次的練習都一定要很 操 很 累 才覺得有練到 要不就一定 要練到渾身沒力 虛脫 才覺得自己沒有偷懶 不斷地要求自己每天練 習 甚而在身心都感覺疲勞時還繼續操練 其實 這只是在拖著身體 前進的 劣質品式 訓練方式 對身心都會產生極巨的壓力 而且訓練 效果極差 筋疲力竭的訓練方式 對身體會造成超乎想像的傷害 在兩三天之 內是不容易完全恢復的 如果隔日又要從事訓練 訓練品質只會每下愈 況 注重訓練品質的鐵人 絕對比每天練到筋疲力盡的鐵人要聰明 也 更強壯 總而言之 訓練品質比訓練量來得重要 註 8 11公里的比賽結束後 應至少完全休息三天 之後可以稍做緩和且短時間的運 動 那只是做為動態恢復而已 切勿急於再投入另一場比賽的練習 鐵人三項 體能訓練 04-08.indd 8 010/6/17 :5:7 PM

0 技 術 訓 練 1 4 5 6 8

的樂趣 試著回想我們小時候 是否曾模仿過自己喜愛的運動選手 麥可 喬登流暢的跳投 老虎伍茲的揮杆 阿格西的揮拍動作 索普緩慢優美 的划水 阿姆斯壯的騎乘姿勢 藉由觀看與想像 幫助我們自然地在 大腦裡描繪出那些優美的動作 然後試著做得跟他們一樣好 但最終你會發現 動作可以經由練習模仿得很好 但模仿只能讓你 學 會 他們的外部動作 並無法使你得知他們是如何做到那些動作 同時運動大腦 知覺與感官 在練習鐵人三項的過程中 最有趣的地方不只是在運動身體而已 而是同時運動大腦 知覺與感官 好比 體能訓練 是練各門武功的內 力 則是練招式與心法 也就是說 模仿頂尖選手的優美 姿勢 只在學習武功招式 但你還必須同時學習與每一招搭配的心法 才能完全發揮這套武功的威力 外部的姿勢 招式 比較好學 但操作那些姿勢時 內在的感受與 知覺 心法 則不容易被精準地掌握與學習 如果你想追求完美或接近 完美 是你不可忽視的一環 首先 要先能了解鐵人三項這門 武功的招式與心法意義 84 鐵人三項 08-10.indd 84 010/6/17 :54:47 PM

鐵人三項的武功招式 姿勢 鐵人知識 1 游泳 跑步與自行車 都各有其合乎人體力學的標準動作 但你必 須先讓大腦知道省力 有效率的游 騎 跑姿勢為何 還有因應不同環 境中 姿勢所需的調整 鐵人三項的武功心法 知覺與感受 體能訓練 招式很容易學習 每個人都可藉由觀察與記憶來模仿標準姿勢 但 並不是每個人都可以做得一樣好 除了毅力與耐心之外 主要在於 你 是否能在游 騎 跑的過程中 把注意力集中在特定的感受與知覺中 精確地掌握重點肌群用力與放鬆的時機 核心概念 把體重轉換為前進動能的技術 鐵人三項的核心技術可用一句話概括 利用地心引力 把體重轉化 4 營養補給 成前進的動力 在游泳 騎車與跑步時 應該把你的體能用在轉換地心引力 把它 轉變成水平前進的力量 技巧的高低即在於此 優秀的選手除了體能比 你好之外 他們能更有效率地把地心引力轉換成水平前進的動力 利用地心引力的重點在於 先讓身體做穩定且平衡的支撐之後 再 5 比賽裝備 讓地心引力幫我們一把 自然地讓部分的身體落下 地心引力與鐵人三項的關係 試想像你身處在失去重力的太空之中 你將沒有辦法移動身體 不 管你怎麼揮舞四肢也只能停留在原地 你只能旋轉或翻滾 但重心會一 比賽現場 6 直停留在原始位置 除非 身旁有另一個跟你相同處境的人 當你推他 一把 他會飄走 你也會以相同的速度往反方向飄移 你終於 移動 了 因為你找到了一個 支撐 點 假如身體沒有支撐點存在 它就不 85 08-10.indd 85 010/6/17 :54:47 PM

可能移動 運用在鐵人三項時 你會發現 跑步時的支撐點是地面 騎乘時的支撐點是踏板 游泳時的支撐點是水 鐵人三項技術的核心概念 就是建構在亞里士多德所提出移動的基 本物理概念上 身體移動的那個部分 必先將支撐它本身後 才能開 始移動 找到正確的支撐點 才能事半功倍 支撐點 支撐點 支撐點 86 鐵人三項 08-10.indd 86 010/6/17 :54:58 PM

鐵人知識 1 跑步技術 體能訓練 跑步 有技術可言嗎 在一般人的認知裡 跑步 似乎是沒有所謂的技術性可言 好像 只要常跑 自然就會跑得好 跑得快 其實 對於大家視為理所當然的 事 技術性 就容易被忽略 而顯得不受重視 但只要仔細觀察全臺每年幾十場的跑步比賽現場 就可以發現數百 種跑步姿勢 而且很明顯地 有某些跑步動作看起來很流暢 漂亮 彷 彿跑起來一點也不費力 由此可知 正確的跑步姿勢 既有效率而且省 營養補給 4 力 除了效率 省力與速度之外 還有另一個問題也值得每一位鐵人關 心 那就是 受傷的麻煩 幾乎每一位長期跑步的人 都會有膝蓋疼 痛 甚至受傷的經驗 因此 是不是有某種跑步方法 可以避免跑步的 5 比賽裝備 運動傷害 讓每一次長跑練習 都能達到強化而非損害我們的身體 也就是說 只要找出最符合人體跑步力學的自然跑法 不但可以增 進你的跑步功力 還能避免運動傷害 跑步 是需要再學習的 比賽現場 6 重新檢視你的跑步動作 跑步不是天生的 跑步技術並沒有藏在我們的DNA裡 我們之所以 會跑 是因為我們身邊的每一個人都會跑 所以我們從小就很容易藉著 87 08-10.indd 87 010/6/17 :54:58 PM

模仿而學會 當然 我們也可以透過學習 達到更完美的跑步技術 也 就是說 每個人都能經由正確的學習 來塑造完美的動作 首先 我們要先了解人類跑步的動作是如何完成的 簡單地說 跑步是我們利用雙腳 交替支撐在地面上來前進 所 以 如果沒有地面 雙腳失去支撐 就無法前進 因此你無法在太空中 或水面上跑步 雙腳如果要移動身體 就必須依靠地心引力 實際接觸 地面才行 腳與地面的 接觸點 為何 與地面接觸的 時間 多長 都將決 定你的跑步動作 而前項 接觸點 指的是步伐長度的問題 也就是每一次腳著地 的距離 是長一點好 還是短一點好 是在膝蓋前方著地 還是在膝蓋 後方著地 是以腳跟著地 還是腳掌前緣著地 後項說的 時間 則是步伐頻率的問題 我們當然知道雙腳擺 動快一點 自然可以跑得更快 但加快步頻也會同時加速心跳與呼吸 所以是不是應該拉長雙腳接觸地面的時間 讓另一隻腳休息的時間加長 呢 還是有什麼加快擺動雙腳的省力方法 針對這兩項檢查點 你可以穿上跑鞋 到外面用平常的動作跑跑 看 重新檢視自己的跑步動作 建立正確的跑步觀念 跨愈大步 跑愈快 想要跑得更快有兩種方法 跨大步一點或是加快步頻 包括我自己和很多跑者 都曾在加速時增加跨步的幅度 這是個很 直覺的想法 你跨得愈大步 當然身體自然前進地愈快 但不幸的是 這是一種錯誤的想法 因為當你加大步伐時 受到腿部關節的限制 會 產生力學上的問題 88 鐵人三項 08-10.indd 88 010/6/17 :54:58 PM

跨大步伐反 而浪費體力 鐵人知識 1 身體向後仰 體能訓練 加 大 步 伐 跨 出 腳 步 腳跟著地 重心 落在支撐點後方 頓 點阻力產生 營養補給 4 膝蓋伸直 容易受傷 比賽裝備 5 比賽現場 6 身體重心在腳與 地面的接觸點之後 腳跟著地 地面 89 08-10.indd 89 010/6/17 :55:6 PM

讓我們試著回想 當你以最大的步伐奔跑時 會發生什麼情況 首 先 你會以腳跟著地 而且雙腳接觸地面的時間會拉長 當你往前跨步 時 身體的重心會落在支撐點 腳掌與地面接觸點的後方 每一步都 會形成 頓點阻力 反而造成剎車效應 雖然感覺上加大步伐好像可 以跑得更快 但同時也浪費更多寶貴的體力 為了避免頓點阻力產生而浪費體力 跑步時應該避免往前跨步 每 一步腳掌著地時 不要超過膝蓋 頓點阻力 就無法形成 盡量使腳 掌著地點落在身體重心的後方 這也是流暢跑法的關鍵 所以 每一次 跨步時 只是順著地心引力 讓腳掌自然地放下 利用地心引力才能輕鬆跑 誠如亞里士多德所說 當身體的某部分正在移動 另一部分則必 定在休息 當你把腳放下來時 正是你休息的時候 不要使力 讓地 心引力幫你一把 讓它自然地落下來 不要去對抗地心引力 而是要利 用它 順著地心引力來跑 只要你學會利用地心引力 將會徹底 改變你的跑法 順著地心引力來跑 聽起來很奇怪 因為地心引力不是只讓人往 垂直地面的方向移動嗎 它如何能讓身體往水平的方向前進呢 道理很簡單 往你想前進的方向傾斜就好了 你可以馬上站起來 往臀部抬起你的腳後跟 讓你的身體慢慢往前 傾 再順勢直直地放下它 放下腳的感覺就像從你的手中放下一顆棒球 一樣 你會發現 跨步變得如此自然 你甚至不算跨出 只是放下腳而 已 跑步 只是抬腳 然後放下 地心引力以每秒9.8公尺的加速度往地面拉扯 那是很大的力道 如果你能適當地運用它 把它加速度的方向 轉化成水平方向 那就是 跑步技術最大的祕訣 90 鐵人三項 08-10.indd 90 010/6/17 :55:6 PM

跑步時 你只需把主要力氣花在 抬腳 身體微向前傾 然後利 鐵人知識 1 用地心引力把腳放下 身體就會自然地前進 前傾時不要彎曲你的腰 也不要彎脖子看下面 要像路邊歪斜的電線杆一樣 腰背打直地傾斜 抬腳 然後放下 最合乎人體力學的銳 腳 跑步法 體能訓練 跑步時要能合乎人體力學 關鍵就在抬腳 但要怎麼抬 才會最省 力又不會造成身體重心的上下位移呢 避免垂直跳動 有很多人跑起步來像水鳥一樣 蹦蹦跳跳地 但這是非常不理想 的跑法 假設你一公里跑1000步 每一次雙腳交替時 會上下跳動5公 分 這樣跑了10公里後 你花在上下移動的體力就等於你向上爬了500 公尺 約等於台北101大樓508公尺的高度 營養補給 4 而且 每次從5公分處降落時 肌肉與關節必須承擔那衝擊 同時 花費額外的體力去減緩它 試想 如果你能把那些浪費的體力 運用在 水平的移動上 你的成績將會有多可觀的進步 但我們不是要利用地心引力來前進嗎 如果沒有上下位移 地心引 力又能幫上什麼忙呢 沒錯 但我們該上下移動的不是我們的身體 身 比賽裝備 5 體應該盡量避免垂直移動 要上下位移的是我們的雙腳 也就是說 在 移動雙腳的情況下 身體的重心仍保持在水平的位置上 只要抬起腳後跟往臀部移動就好 比賽現場 6 那該怎麼移動雙腳 才不致使身體也跟著上下移動呢 答案是 腳掌著地之後不要有 蹬 的動作 只需把腳掌從地面往 臀部的方向拉起來就好 然後順著地心引力放下來 腳掌的著地點要略 微落在身體重心的後方處 91 08-10.indd 91 010/6/17 :55:6 PM

身體向前傾 合乎人體力學的 銳 腳 跑法 腳跟向臀部拉 形成銳角 身體 向前傾 利用地 心引力自然邁出 步伐 身體重心在腳與 地面的接觸點之前 地面 9 鐵人三項 08-10.indd 9 010/6/17 :55:7 PM

此種跑法由俄羅斯的運動生 跑步的關鍵POSE 右腳 鐵人知識 1 理學教授 尼可拉斯 羅曼諾夫 博士 Dr. Nichloas Romanov 所 提出 在他的著作中提出一種名 為 Pose Method of Running 的跑 法 已經被世界各國的跑者所採 體能訓練 用 其中的要點就是 抬腿時盡 量讓腳後跟往臀部移動 而非抬 起你的膝蓋 真正要往上移動的 只有你的腳掌而已 抬起腳掌的幅度 要使得以 膝蓋為頂點的三角形呈銳角 隨 著重力使腳掌自然地落下 跑者 應該把注意力集中在後大腿肌 專注使用後大腿肌把腳後跟拉 4 營養補給 起 腳後跟往後提起成銳角時 支撐腿不要往後踩蹬 只需微 彎保持前傾 就能讓身體平穩地 向前 此種跑法 感覺上只是像 在原地 把腳後跟提起 然後放 5 比賽裝備 下 而已 Pose Method 已經被註冊成商標 此為 它們公司的Mark 其中跑者的動作 即是 上文所敘述的動作重點 比賽現場 6 跑步的關鍵POSE 左腳 9 08-10.indd 9 010/6/17 :55:4 PM

用肌肉代替關節跑步以避免受傷 每跑1公里 左右腿總共必須與地面接觸700到1000下 當你跑超 過10公里 那數據就會變得很可怕 如果每一步都由膝蓋來承擔 經年 累月下來 不受傷也很難 而上述所提出銳 腳 跑步法中最關鍵的姿 勢在於 著地腿以腳掌前緣著地 也就是大腳趾後方的球狀部分 著地 時 膝蓋略微彎曲 如此一來 大部分的衝擊力道會被小腿 大腿前後方肌肉群所承 擔 膝蓋所承受的力道會減少很多 但如果既跨大步又以腳後跟著地 腳掌與地面接觸時 整條腿會完全打直 衝擊力道便會直接從腳後跟傳 到膝蓋 這也是大部分跑者膝蓋受傷的原因 由尼可拉斯教授所提出的跑步法 可以說是目前所研究出最合乎人 體力學的跑法 對關節的負擔相對小很多 但一開始練習時 因為小腿 肌肉會額外負擔原先由關節與骨頭所承受的衝擊力 所以會很痠 也很 容易在練習後變得很僵硬 但那是為了讓你開始學習用肌肉代替關節跑 步的必要過程 當你的小腿肌肉習慣後 你將跑得更久 更快 更有效 率 而且更健康 跑步時 要像滾動的球一樣 試著想像滾動的球是怎麼一回事 你在山坡上放下一顆球 它就會 自然地往山下滾去 那是地心引力幫的忙 但球是如何滾動的呢 因為 球是由連續不斷的支撐點所組成的平滑球面 也就是說 當球面上的每 一個點與地面接觸時 都會剛好落在球體重心的鉛垂線上 如果是立方體就沒辦法順利地從山坡上滾下去 立方體的每一個面 上只有一個點的鉛垂線會通過它的重心 但球體與地面接觸的每一個點 都剛好落在它本身重心的鉛垂線上 所以 只要重心稍微前傾 使重心 的方向略微超越接觸點 它就會開始滾動 94 鐵人三項 08-10.indd 94 010/6/17 :55:4 PM

順著重力轉換支撐點 鐵人知識 1 當你把一顆球靜止不動地擺在桌面上時 它的重心剛好落在它與桌 面的接觸點上 只要你稍微抬高桌子的一邊 球的重心一旦超過那原始 的接觸點 它就會失去平衡而滾動 球滾動的原因是為了尋找新的平衡 而不斷地改變支撐點 A 失去平衡 尋求另一個支撐點 重心方向 重心方向 重心方向 A 第一平衡點 體能訓練 A B 第二平衡點 球之所以能流暢地滾動是因為它有連續平滑的支撐點 球本身並沒有做任何事 它只是順著重力轉換支撐點而已 銳 腳 跑步法的基本原理也是這樣 你靠著傾斜身體 使身體重心落在 4 營養補給 支撐腿的前方 如此身體就會自然地前進 你只是為了尋求新的平衡 不斷換腳以改變支撐點 人類的跑步動作 就是靠著雙腿不斷地轉換支 撐點來前進 在跑步時 想像球滾動的方式 它靠著重心前傾的幅度來改變滾動 的速度 而且滾動的過程中完全沒有垂直位移 只要我們在練跑時能避 5 比賽裝備 免垂直位移 體會前傾幅度對速度的效應 還有盡量平穩地加快雙腳交 替的頻率 就能逐漸跑起來像滾動的球一樣 提高步頻 6 比賽現場 所謂提高步頻 就是縮短每兩次腳掌落地的時間間隔 讓雙腳像 滾動的球一樣 快速地更換支撐點 這樣會讓你跑起來更省力 更有效 率 在跑步的過程 所要做的只是把腳後跟抬起來 身體保持前傾 再 順著重力放下去 步頻愈快 就愈能接近像球一樣滾動的跑法 95 08-10.indd 95 010/6/17 :55:4 PM

但如何加快步頻呢 我們在跑步時 停在空中那條腿 復原腿 的 所在位置 將影響你步頻的快慢 在跑步的過程中 雙腳是以髖關節為支點來擺盪 若腳掌離髖關 節太遠 就會形成長鐘擺 腳掌擺盪的時間會過長 相對的步頻也會變 慢 比較省力的跑法應該縮短鐘擺 也就是前面所提的銳 腳 跑步 法 不要擺動大腿 膝蓋 小腿 只是把腳後跟拉起來向臀部靠近而 已 如此鐘擺縮短 復原腿停留在空中的時間變短 垂直位移也會跟著 減少 就像滾動的球為什麼重心不會上下移動 原因就在於它有連續平 滑的支撐點 只要你能提高步頻 然後學習讓重力幫你一把 跑起來就 能接近像滾動的球一樣 腳與地面的接觸位置 很多人在跑步時都會習慣以腳跟著地 但那 會阻礙你跑步的流暢度 也會降低你的步頻 跑 步時 腳與地面的接觸部位 應該在腳掌前緣大 腳趾後方的球狀部位 但要避免腳尖著地 你可 以試著赤腳在路面上跑跑看 你一定會很自然地 以腳掌前緣先著地 而不是腳跟或腳尖 地面 一開始改變以腳掌前緣著地時 會覺得小腿 很痠 但不久以後你就會發現此種技術在跑步當 中所帶來的經濟性效益 腳掌前緣處著地而 非腳跟或腳尖 上坡 下坡的跑法 在跑上坡時 步伐會自然縮小 你不用刻意加大步伐 而是必須加快或至少維 持步頻 當你的步頻愈快 表示你每一步所承受的重力愈小 因此高步頻 小步伐 的跑法 相對來說比較省力 96 鐵人三項 08-10.indd 96 010/6/17 :55:50 PM

下坡速度必然會加快 但不要刻意加大步伐 步伐 鐵人知識 1 會自然加長 而是加快步頻 把下坡時的衝擊力快速 分散到每一步 腳掌只是順著重力自然下降 接觸地面 的位置仍然保持在腳掌前緣處 跑下坡時你更能體會到 加快步頻時 只是專注 在把腳後跟往臀部上拉的速度 而非強迫腳掌下降的速 體能訓練 度 腳掌是自然隨重力下降的 上坡 平路 下坡 身體的傾斜角度 營養補給 4 與銳 腳 跑步法相搭配的是身體前傾 的技術 因為此種跑步方式 只是像原地提 起小腿 然後順著重力把腳放下而已 直觀 看來是很省力沒錯 但這樣跑得出速度嗎 5 比賽裝備 你可以立即在原地試試看 交替把左右 路面 身體傾斜的角度愈大 所跨出的步伐會 自然加長 腳的腳後跟往後向臀部拉起 放下 的確輕鬆省力 但卻不太容易前進 可是只要 你稍稍地把重心往前傾 就會發現身體自然地往前移動 這就是自然邁步的跑法 你可以依你想要前進的速度 增加傾斜的角度 銳 腳 步法擺動小腿時 每一步 都只是讓快往前傾倒的身體保持平衡而已 當你愈往前傾時 因為重心往前移 腳 步會自然加快 每一步之間的距離也會自然加長 比賽現場 6 記得 前傾並非彎腰 仍然保持跑者應有的抬頭挺胸姿態 不要彎腰或看地 板 身體保持挺直像 / 一樣與地面形成略小於九十度的銳角 跑得愈快 角度 也愈小 以50分鐘跑10公里的速度來說 大約前傾10度 短距離跑者在衝刺時 前傾的角度可達0.5度 97 08-10.indd 97 010/6/17 6:18:1 PM

自行車踩踏技術 體重是轉動踏板的動力來源 當我們在山路上轉彎後 忽然遇上陡坡來不及變檔 仍硬踩著大盤 往上騎時 臀部會自然離開坐墊 那並不是因為大腿肌力不夠強壯 而 是跟自己的體重有關 只要踏板上的阻力大於你的體重 你就必然得離開坐墊 有時候甚 至連站起來的體重都無法對抗那阻力 這時就得用手臂的力量把手把往 上拉 因此 我們所能踩踏的最大力量 會 受限本身的體重 而非 腿的肌力 體重大於阻力 踏板才會 向下轉動 98 阻力 體重重力 向下 鐵人三項 08-10.indd 98 010/6/17 :56:0 PM

在正常的騎乘狀態下 你的體重會落在三個位置 手把 坐墊與踏 鐵人知識 1 板 技巧愈高明的自行車騎士 可以把自己更多比例的體重 準確地轉 移到踏板上適當的位置 點鐘方向 但當轉移更多比例的體重到踏 板上時 也表示雙腳必須承受更大的阻力 完美的踩踏方式 體能訓練 踏板 時鐘時針方位圖 90度 點鐘方向是最重要 的踩踏位置 180度下死點 6點鐘方向 4 營養補給 0度 上死點 1點鐘方向 傳統上所認知的技術 是把目標放在發展流暢的圈狀式踩踏 使雙 腳在踏板每一個點所施加的力量都相同 但運動生理學家在研究後發現 儘管雙腳看起來是流暢的圈狀式 5 比賽裝備 踩踏 事實上 並非把力氣平均分擔踩踏行程的各個點上 而是把主要 的力氣 用在垂直踩踏來創造較大的力矩 他們發現 在上抬的過程中 幾乎沒有用力 主要施力點是發生在垂直 往下踩時的1點到4點鐘方 向 最大的力矩發生在90度時 也就是點鐘方向 愈大的力矩施加在 踏板上 意指你的輪子將跑得愈快 比賽現場 6 下圖表示自行車選手以平均功率持續踩踏一個小時 各個角度所產 生的平均力矩 從實驗的數據圖可以發現 在180度以後 也就是踏板 踩到底時 施加於踏板上的力矩幾乎等於零 但卻沒到負力矩的地步 力矩的方向一直都是朝向下方 那表示優秀自行車手在上抬踏板時 99 08-10.indd 99 010/6/17 :56:5 PM

並不用力 假若自行車騎士 100 踩踏力矩 各角度力矩的大小 藍線愈長力矩愈大 90 只是流暢地圈狀式踩 使雙腳在踏板每一個 點上所施加的力都相 所產生的力矩 牛頓 踏 平均分擔力氣 80 0 60 0 60 40 180 同 那實驗出來的圖 表應是接近 水平 踏板 90 70 0 線 才對 應該沒有 高峰與低谷才對 很明顯地 最佳 90-0 180 踩踏的角度 70 60 0 摘自Glenn town Todd kearney Swim Bike Run Human Kinetics Publishers 1994 page7-7 騎士的踩踏方式 並 不著重於把踏板上提 雖然我們在騎乘時 會感覺到好像用小腿把踏板 勾起來似的 那是因為重力和離心力的關係 整體合力的方向還是向 下 只是相對減少那力道而已 踩踏的心法 轉移體重 騎腳踏車不就是把踏板往下踩而已嗎 我們看到別人這麼做 所以 我們腦子裡也理所當然地這麼認為 把踏板往下踩 然後我們就能往前 騎 但事實上 真是這樣嗎 那只是看起來 優秀的自行車騎士看起來只是用雙腿驅動踏板 但其實在整個踩踏 的過程中 他並非用腿部肌肉使力往下踩 而只是把部分體重透過腿 轉移到踏板上 所以 施力腿 只是因為承受身體向下的重力 與踏板 向上的阻力而感到緊繃 並非創造出新的力來驅動踏板 這是騎乘技術 最關鍵的心法之一 掌握踩踏的時機 在轉移體重的過程中 體重的支撐點有三個 左踏板 坐墊 右踏 100 鐵人三項 08-10.indd 100 010/6/17 :56:5 PM

板 你可以試著從右踏板的行程來想像 當右踏板來到點鐘方向時 鐵人知識 1 最大比例的重量轉移到踏板上 點到4點鐘方向 你的大腦要開始下 指令把重量轉移到左邊 來到下死點6點鐘方向的瞬間 重量則剛好轉 移到坐墊與地面的鉛垂線上 過了下死點之後 右腿開始放鬆 提起腳 後跟形成失重狀態 接著回到1點鐘方向時 重量又回到坐墊與地面的 鉛垂線上 來到1點鐘方向時 重量回到右邊 腳跟開始下壓 在踩踏 體能訓練 的過程中 1點到4點鐘方向是重量轉移到踏板上的關鍵 ➊當右踏板來到點鐘方向時 最大比例的 重量將轉移到踏板上 ➋點到4點的方向 要開始把重量轉移到左 邊 營養補給 4 5 比賽裝備 ➏來到1點鐘方向時 重量回到右邊 腳跟 開始下壓 ➌來到下死點6點鐘方向的瞬間 重量則剛 好轉移到坐墊與地面的鉛垂線上 比賽現場 6 ➎1點鐘方向時 重量又回到坐墊與地面的 鉛垂線上 ➍過了下死點之後 右腿開始放鬆 提起腳 跟形成失重狀態 101 08-10.indd 101 010/6/17 :56:0 PM

專注感受腿部的緊繃 放鬆感 雙腿肌肉的緊繃程度 等於你轉移了多少體重到踏板上 為了掌握 上述轉移體重的時機 你必須把注意力集中在腿部肌肉的緊繃感 以及 腳掌所承受的壓力 1點鐘方向 腳後跟開始下壓 直到4點鐘方向 都是腿部最緊 繃的時候 點到4點鐘 重心開始向另一邊轉移 腿部的壓力開始減 小 踏板一經過6點鐘方向時 腿部的緊繃感消失 直到1點鐘方向都 處於失重狀態 此段行程正是放鬆腿部肌肉的時機 施力腿 踩踏的要領在於 放鬆腿 的失重狀態 讓踏板處於失 重狀態之後 身體與大腦自然會尋找另一個體重的支撐點 藉由失重狀 態 體重才能轉移到另一個踏板上 另外 腿部的緊繃 放鬆是整體的感受 你的整條腿是一體的 從 臀大肌 髖關節 大腿 小腿 直到力量傳送的終點腳底板 在每一刻 所承受的壓力都應相若 很多人習慣只用股四頭肌與膝蓋使力 那只是 傳送力量的中介部位 重點是不管你把多少比例的體重傳送到踏板上 你的整條腿應該感受到相同的緊繃感 訓練你的肌肉團結合作 避免局 部肌肉使力 踩踏的要領 腳底板的上下位置 我們已經知道 踩踏 就是利用雙腳 交替把體重轉移到踏板上的 技術 練習時 除了要把意識集中在腿部肌肉的緊繃感之外 還要注意 腳底板的上下位置 因為它是雙腳與踏板的連接處 因此 如何有效地 把體重傳導到踏板上 是踩踏技術最關鍵的地方 跑步的支撐點是地面 騎乘的支撐點是踏板 雖然地點不同 但腳 底板與其接觸的位置完全一樣 你最好將車鞋的踏片 裝在腳掌內側球 狀突出的部位 也就是腳底板的前緣 而不是接近腳跟之處 這樣可以 利用腳跟到踏片的距離當做槓桿 把力量做有效傳導與方向的轉換 10 鐵人三項 08-10.indd 10 010/6/17 :56:1 PM

下死點是流暢踩踏的關鍵 鐵人知識 1 在騎乘時 當踏板經過上死點來到1點鐘方向時 腳跟順勢下壓 低於踏片 接著到下死點的6點鐘方向時 順勢提起腳後跟 讓腳後跟 高於腳尖 只是提起腳跟而已 不用太刻意上拉 正如我們上述所見的 圖表 力的方向從下死點到上死點仍是向下 若刻意向上拉起踏板 反 體能訓練 而會浪費力氣抵消踩踏的慣性 切記 只要輕鬆地抬起腳後跟即可 因 為這個階段是踩踏的放鬆過程 讓腿部肌肉放鬆 血液進入肌肉組織 中 如果你在下死點6點鐘方向時還沒開始放鬆 或是你在下死點停留 的時間過長 那你就會在坐墊上下跳動 就會使你踩踏的過程看起來卡 卡的 因為你會來不及把體重轉移到另一邊去 只要仔細思考上述的騎乘心法 就不會再刻意把踏板往上 拉 踏板向上的原因 只是因為體重已經轉移到另一邊而產生 失重 狀 態 它是因慣性自然向上 使用後大腿肌向上拉只會額外浪費力氣 6 點到1點鐘方向踏板處於失重狀態時 是肌肉最好的放鬆時機 營養補給 4 鐵人的最佳迴轉數 迴轉數是指你每分鐘踩踏的次數 對於競賽型的自行車選手來說 他們 的迴轉數很少低於90次/分 而且通常可以有效地踩踏到高達10次/分 但對 鐵人來說 最好使迴轉數介於70 90次/分 讓腿部肌肉放鬆的時間拉長 比賽裝備 5 只有當肌肉放鬆時 血液才能進入肌肉之中 當肌肉在收縮時 血液被 擠壓出肌肉組織 因此 在肌肉收縮與放鬆的行程中 血液來回肌肉一趟 把氧氣 能量與重要的營養元素帶進肌肉裡 也把乳酸與疲勞給帶出去 但 是相同輸出功率下過慢的迴轉數 意指體重轉移花費較長的時間 每一次腿 部緊繃的時間拉長 這會使得肌群間血液交流的速度變慢 比賽現場 6 高迴轉數可以讓血液快速地交流 每一下踩踏比較輕鬆 乳酸等疲勞物 質不容易產生 但是 當迴轉數提高時 體重轉移的困難度也會相對提高 尤其是剛接觸自行車運動的人 若以太高的迴轉數騎乘 時常因為轉移時機 掌握不良而使身體上下跳動 反而失去效能與寶貴的體能 10 08-10.indd 10 010/6/17 :56:1 PM

自行車的設定 自行車的騎乘技術與其他兩項最大的不同在於 游泳與跑步需要極 少的裝備 在技術調整與修正上都是針對身體本身 你所操作的是屬於 自己身體的肌肉 但騎乘時 則必須顧及 自行車 的設定與機械操作 上的技術 把自行車設定到位 是在練習前最重要的事 除了讓雙腳能最有效 地驅動雙輪之外 還要騎得舒服 像是穿上合腳的鞋子一樣 人與車也 應該舒適地合在一起 只要感覺舒服 騎乘效率自然提升 所以 第一 要務是自行車的設定到位 騎乘效率才是第二個要考慮的事 假設你已經擁有一輛適合你的車子 有四個地方可以調整 車鞋踏 片的位置 坐墊的高度 坐墊的前後位置與傾斜角度 車手把的高度與 前伸距離 設定的重點在於 當踏板轉到點鐘方向時腳掌有最好的施 力角度 在點鐘方向 當你的腳太彎或太直 都會影響你把體重轉換 到踏板上的效能 坐墊 高度 坐墊高度嚴重影響你膝蓋的健康 當然也影響力的傳導 理想的公 路車坐墊高度 是你踩踏到下死點時 腳能達到百分之90 95的伸直 程度 著名的自行車技師Lennard Zinn提到 設定坐墊高度的方法為胯高 乘以1.09計算出來的數值 是從踏板在下死點的軸心 量到坐墊頂端承 載坐骨之處 另一種比較直觀的設定法 是將自行車架在訓練台上 以赤腳腳跟 踩踏至下死點時 膝關節能完全伸直 接著在坐桿上畫上記號 穿上車 鞋試騎 若臀部或髖部在踩踏過程中會上下晃動 就表示坐墊太高了 此時就稍微再調低一點 每次調整時不超過.5mm 若踩踏到下死點 時 膝蓋過度彎曲 就表示坐墊太低了 104 鐵人三項 08-10.indd 104 010/6/17 :56: PM

前後位置與傾斜角度 鐵人知識 1 調整坐墊的前後位置 有一個基本原則 就是當曲 柄停至水平狀態 踏板在 點鐘方向 時 膝蓋骨會剛 好落在踏板的中心軸上 也 體能訓練 就是你車鞋踏片所裝設的位 置 前後位置的調整 會改 變雙腳踩踏時膝蓋施力的方 向 你可以將自行車放至訓 練台上 穿上車鞋試著踩幾 圈後 讓曲柄保持水平 此 時從膝蓋骨拉一條下端綁著 重物的鉛垂線 使它通過踏 板軸心 如此 可以使腳掌 營養補給 4 來到點鐘方向時 具有力 的最佳傳導效能 上述調整的要領是針對平坦道路而言 如果是登山賽或是爬坡練 習 可以把坐墊的位置往後移 使鉛垂線通過踏板中軸後方1 公 5 比賽裝備 分 有利坐姿重踩爬山 把坐墊的位置往前移 使鉛垂線通過踏板中軸 前方 則有利於高迴轉速踩踏 幾乎所有的自行車技師都會建議 坐墊應保持水平 不論是上仰或 下傾的幅度都不應超過5mm 如果往上仰角太大 會造成背部不正常彎 曲 增加腰痛與脊椎病變的風險 重心也會不自覺太往後移 而且翹起 比賽現場 6 的坐墊 對胯部神經與會陰造成更大的壓力 可能會阻礙性功能與泌尿 功能正常運作 105 08-10.indd 105 010/6/17 :56: PM

車手把 高度 車手把高度要在坐墊高度已經確定下來之後再決定 當坐墊高度已 經設定完畢 先以鉛垂線量測坐墊面與地面的垂直高度X 再測量車手 把最頂端與地的垂直高度Y X-Y所得的值 即是坐墊與車手把的高度落 差 落差愈大表示在騎乘時所面對的風阻愈低 但同時也增加手臂 肩 膀與腰部的壓力 X-Y的值要多少比較好 沒有公式可言 要依你自己的柔軟度 騎 乘型態 看你習慣握彎把水平面 彎把上方凹握處 或彎把下方 騎 乘路面來設定 當然 最後的設定還是要在多次練習與調整之後 自 覺最舒服的落差為準 一般來說 一開始可以先從公分的X-Y落差值開 始 雖然風阻相對較高 但會比較舒服 當你的柔軟度增加後再慢慢降 低手車把高度 最多可以降至10公分以上 降低把手高度 使背部更平 可降低風阻 但同時腰背會承擔更多壓力 X-Y 車手把高度 的調整處 X Y 計時車騎乘姿勢與低風阻手把 106 鐵人三項 08-10.indd 106 010/6/17 :56:49 PM

以鐵人三項競賽選手常用的計時車來說 因為重視空氣動力 計時 鐵人知識 1 車前端使用低風阻手把 當坐墊調整到適合膝蓋傳導力量的高度之後 車手把的 理想 高度應該調整到 肩膀與髖部同高 使背部盡量與地 面平行 但如果騎乘之後會覺得腰痠或是肩膀承擔過多壓力 可以提高休息 把高度 讓肩膀略高 因為 如果休息把太低的話 會使胸腹與腿部的 體能訓練 空間不足 導致施力不易 也會造成腰 肩 手腕疼痛 提高休息把高度 可以分擔上半身的壓力到坐墊 解決疼痛問題 要銘記在心的是 有些疼痛不屬於自行車訓練的一部分 你無須忍耐 只要調整自行車的設定即可解決 另外 也可以視個人情況讓將坐墊前 端稍稍下傾 注意不要超過5mm 讓胯下有更多的空間 使你趴在休 息把上時舒緩胯下的壓力 註 切勿使坐墊傾斜角度過大 那會使你在騎乘過程中重要的支撐點 臀部受力不 均 也會不自覺下滑 提高體重轉移的困難度 營養補給 4 休息把的肘墊位置與傾斜角度 一般來說 休息把的肘墊位置均可調整 兩肘墊的距離愈窄 風阻 愈小 但過窄會影響呼吸與操控 以我目前使用的Vision休息把來說 比賽裝備 5 有三種寬窄的螺絲可供調整 當肘墊調整到最靠近時 操控性極差 呼 吸也受到壓迫 因此我習慣調整到第二個螺絲處 另外休息把的傾斜角度 完全依個人的喜好與舒適度而定 根據風 洞實驗 不同的傾斜角度並不會增加風阻 像是Vision的休息把 有些 是完全直線的飛機把 新型的設計是改成在彎把端上揚 以增加操控性 比賽現場 6 與舒適性 因為上揚並不會讓你花費額外的力氣對抗風阻 如果你的休 息把是水平的飛機把 可以試著調整成稍微上仰 騎乘時會更舒適 107 08-10.indd 107 010/6/17 :56:49 PM

Vision休息把的 三個螺絲調整孔 車鞋踏片的位置 使用車鞋可以增加踩踏的效率與流暢度 但很多人會忽略 調整 的問題 車鞋一到手就迫不及待地穿著它 卡上踏板上路去 就算足部 發麻 腳趾刺痛 也把那些麻煩當成是訓練的一部分 當然 痛苦是求進步所必經的過程 但關於腳掌的部分 只要你選 對車鞋的尺寸 然後把踏片拴在腳掌內側球狀突出的部位 即可在踩踏 時更有效率 如果將踏片安裝在球狀突起處前方一公分 在上坡路段可 以提高傳導力量的效能 安裝在後方一公分處則有助於高迴轉數踩踏 108 鐵人三項 08-10.indd 108 010/6/17 :57:01 PM

不同路段的騎乘姿勢 鐵人知識 1 你在自行車上所保持的位置 將影響你所面對的風阻與肌肉的延展 性 在騎乘時會為了降低風阻而壓低身體重心 但壓低身體重心時 又 會限制呼吸與肌肉的延展性 兩者間的取捨 通常要依路況來調整 當坐墊已經調到最佳的位置 踏板與把手位置也設定完畢 你的 體能訓練 自行車已經可使你的雙腳肌肉發揮最佳效能 既然自行車的設定已經完 成 在練習與比賽過程中 你所能調整的就是身體的位置 藉由身體重 心的移動 可以把不同比例的體重分擔到手把 坐墊與踏板上 以適應 各種路段 上坡 長緩坡時最好維持坐姿 若原本是趴在休息把上 應該把上半身撐起來 兩臂微曲 上半身 稍微前傾 如此 可以把更多的體重轉移到踏板上 另外 胸腔與雙腿 4 營養補給 間也會多出額外的空間 增加髖關節與股四頭肌延展性 讓它們能更有 效地轉換力量 因為在爬坡時 力量 比風阻重要多了 陡坡時則改用站姿 因為站姿可以利用更大比例的體重來踩踏 同時可以讓你舒緩長 時間坐姿騎乘下肌肉的緊繃感 尤其是下背部 髖部與臀部 站起來騎 比賽裝備 5 時 把身體往前傾 踏板來到1點鐘方向時 把自行車偏向右邊 利用 體重讓踏板自然落下 同時另一隻腳順勢往上抬 踏板來到4點鐘方向 時 開始把重心轉移到另一邊 身體不要上下位移 保持穩定 動作中 的只有髖關節以下的部位而已 其他部位盡量保持穩定 比賽現場 6 下坡 下坡是讓雙腿休息的時刻 臀部向後移 把身體重心往後方移動 兩個踏板移到點與9點鐘方向 膝蓋向上管縮緊 若有休息把的話 109 08-10.indd 109 010/6/17 :57:0 PM

把手肘縮進胸肩之間 身體壓低使背部盡可能與車子上管平行 好好享 受切過風的感覺 愈陡的下坡路段 臀部愈要向後移 胸部愈要向下 壓 把重心壓在後輪上 以保持高速下車身的穩定 轉彎 在台灣練車的最佳場地時常是以山區的道路為主 因為車少 沒有 紅綠燈 路況較佳 但彎道過多的山路 危險性同時增加 只要一發生 意外 之前的練習成果 甚至生命就可能因此消失 遇到轉彎時 看到遠方的彎道 如果是熟悉的道路 就先減速到有 把握掌控的速度 若是陌生的道路 彎道的另一頭消失在視野之外 最 好先預設那是髮夾彎 轉彎時不是沿著彎道的弧度 繞 過去 而是用 切 的 先從外側進入彎道 再往彎道內側的頂點騎去 最後直接往 外側切去 過彎時最怕的就是打滑摔車 因此跟下坡時一樣 把臀部向後移 把重量壓在後輪上 內側踏板在上 避免過彎時踏板磨擦到地面 膝 肩 頭部都稍微向彎道內側傾斜 外側腳打直 踏板踩在6點鐘位置 用力下踩壓住踏板 增加輪胎與地面的摩擦力 角度愈大的彎 外側腳 愈是要用力下壓踩緊 如此一來你的車子會像上了膠一樣 牢牢抓住路 面 直切過彎道內側 先切到外側車道 110 鐵人三項 08-10.indd 110 010/6/17 :57:0 PM

鐵人知識 1 游泳技術 體能訓練 許多初次挑戰鐵人三項的朋友 普遍最大障礙就是 游泳 在陸地上移動 靠的是地心引力 但在水中 除了地心引力之外還 多了浮力 而且支撐點從雙腳擴展到全身 因為多了浮力 支撐點也改變了 所以對於已經習慣用雙腳在地心 引力下前進的人來說 會非常不習慣在水中前進 但唯有不逃避 勇敢 進入水裡 讓身體慢慢地去習慣水 才有可能讓陌生變得熟悉 只要有 熱情與決心 肯花時間待在水裡 讓身體習慣另一個世界的規則 事情 營養補給 4 就會變得簡單很多 先減少阻力 記得自己是十八歲出頭身體剛定型時 才開始學習自由式 頭幾年 比賽裝備 5 中最大的挫敗感 就是每次團練時總是被隊上的女生超越 她們總是可 以一趟又一趟地從身旁嘩啦嘩啦游過 但每次肌力訓練時 我的重量或 速度 明明是她們的好幾倍 為什麼就是游不過她們呢 後來我才認清自己游不快的問題 是出在身體前進時所形成的阻力 太大 想要不依靠任何工具在水中流暢地快速地前進 有兩大重點 一 比賽現場 6 是減少阻力 二是增加推進效力 相對於陸地上的自行車與跑步 在水 中前進時 想辦法減少阻力 要比不斷地增強推進效力更為重要 這也 就是為什麼我的力量明明比較大 而女生總是可以游得更快的原因 111 08-10.indd 111 010/6/17 :57:0 PM

阻力形成的主因為 身體的位置 包括頭 肩膀 背 腰 臀 部 大腿 小腿與腳踝各部分在水中的位置 以自由式來說 在游進 時 頭 上背與臀部三處必須露出水面 讓身體保持 一 直線橫切 過水面 若只有頭與肩浮在水上 身體的其餘部分都沉在水中 像是 一樣在前進的話 你所努力的推進力大都會被阻力所抵消 必須 保持良好的身體位置 才能順利地在水中推進身體 像 一 一樣切開 水往前進 不要讓雙腳阻礙你游泳 游進時最容易造成不良身體位置的主因在於雙腿 一般剛接觸游泳 的人 尤其是從跑者或自行車騎士轉到鐵人三項的耐力運動員 很容易 只擺動小腿打水 因為跑步與自行車運動在前進時是以膝蓋為節點 把 大腿 小腿腳踝分開使力 與游泳打水時所追求的整體感是完全不同的 境界 自由式打水雙腳上下擺動時 必須以大腿上部的髖關節為發力點 而且不只是下壓時用力 連上抬時也須利用背肌 臀肌與後大腿肌把 水擠出水面 像是握住0公分塑膠尺的一端上下擺盪的感覺 施力點 只是你手握住零公分處的端點 15公分處的膝蓋以及8公分處的踝關 節 都只是放鬆地讓它們隨那力氣上下擺動 請真的拿尺出來擺盪看看 印在腦海中 自由式打水時就必須不斷 想像自己雙腿的關節都不存在了 要像那塑膠尺般 以一體感的擺動法 來打水 雙腳擺盪要小 以原地漂浮為基礎 把注意力集中在髖關節 讓那裡使力 雙腿的 其他部分就盡量擺動 注意下壓與上抬之間必須與划水的動作配合 下 壓時腳踝保持放鬆 水壓會自然讓腳掌與水面平行 此時在空中的放鬆 臂剛好往前伸 上抬時只有腳趾露出水面即可 由水面看時就像壺中沸 11 鐵人三項 08-10.indd 11 010/6/17 :57:0 PM

水所冒出的氣泡一樣 此時手臂剛好划到大腿外側 鐵人知識 1 不要用力地啪啦啪啦地打出水花來 只要輕鬆地讓一小團白色氣泡 在腳趾間形成 不要用力 試著在打水時仍保持身體的平衡 同時保持 像 一 一樣的身體位置 剛開始練習的首要目的就是為了 讓腳不成 為阻力 打水產生推進力是第二層樓的事 如果第一步不踏好的話 怎麼也上不了第二層的 體能訓練 橫向雨滴中的標準泳姿 就像是正在落下的雨滴形狀 下端圓滑 上方形成細小像彗星尾巴 的尖端 你在游泳時的雙腳就是要維持在那尖端的範圍內 一超出那範 圍就會形成阻力 也就是說 雙腳擺盪的幅度要小 而且是躲在身體前 營養補給 4 進的水流之後 捷式的標準姿勢 水面 比賽裝備 5 阻力 浮力 浮力 浮力 比賽現場 6 浮力 頭的上半部 肩膀 背部與臀部要盡量浮在水面上 留在水中的部分愈少 代表前進時所 遇到的阻力愈小 11 08-10.indd 11 010/6/17 :57:11 PM

在鐵人三項中主要以捷式進行 也就是我們一般所謂的自由式 除 了前面提到 盡量保持像 一 一樣的身體位置外 頭上半部 肩膀 背部與臀部也要盡量浮在水面上 留在水中的部分愈少 代表你前進時 所遇到的阻力愈小 但相對的 你身體所獲得的浮力也愈小 因為浮力等於你身體沉 在水裡的體積乘以體重 所以在加快游速時 為了讓上半身的肩膀 背 與臀部更浮出水面 打水的頻率必須加快 才能讓上半身更浮 阻力變 小 速度自然加快 再增加推進效力 減少阻力 是第一層樓的基本功 只要基礎打好 就能接著專心 強化水中推進的能力 就自由式來說 70%的推進來自於划手 在鐵人三項運動中 若能 在第一項游泳以 手 做為主要動能 讓雙腳好好休息 保持腿部肌肉 的新鮮度 對於後兩項以 腳 為主的項目就能有更好的發揮 所以一 般來說 大部分的鐵人三項選手都會以自由式進行 水感的奧祕 扣住水 然後把身體往前拉 仔細研究優秀的自由式選手游泳時 在身體與手掌的相對位置 你 會發現他們手掌入水前伸後的位置 幾乎與它出水的位置相同 也就是 說 手掌幾乎沒有移動 真正移動的只是身體 我們時常可以在泳池裡發現有些人不斷拚命划動手臂 身體卻前進 不多 因為他們只是想把水往後推 卻還無法了解自由式划手的要領在 於 定錨 的技術 手掌入水後 要有扣住水的感覺 然後 把身體往前拉 而非只 是不斷地前後划動手臂 游泳時 水雖然是你所討厭的阻力來源 但也 是你前進的唯一支撐點 就像跑步時 地面是你的支撐點 騎車時踏板 114 鐵人三項 08-10.indd 114 010/6/17 :57:11 PM

是你的支撐點一樣 你每下划手都要 感受 到那支撐點 但因為水太 鐵人知識 1 過柔軟不實在 所以你必須去感受 然後定在那 扣住它 入水點與出水點幾乎相同 移動的只是身體 右手 的位置不變 像是勾住水裡的一面牆 把身體往前 拉一樣 體能訓練 地心引力 試著想像你如何爬上一面 牆 首先 你兩手舉高用手掌扣 住它 然後往上一撐 假設你手 臂力量足夠 身體就能往上移 地心引力 動 這時 發生了什麼事 你的 營養補給 4 手掌並未移動位置 它們還是在 牆的頂端 移動的 只是你的身 體 你手臂的確用力了 它出力 的目的是在克服地心引力 牆 牆 5 比賽裝備 當你把爬牆的畫面旋轉90 度後 有如浮在水面上把手往前 伸 試著抓著牆頭 然後施力把 身體往前拉 身體前進了 但手 掌仍在原來的位置 你只是施 6 比賽現場 力把身體往前拉而已 想像爬牆的動作 115 08-10.indd 115 010/6/17 :57:5 PM

水面 水阻 牆 水面 水阻 牆 轉換成水中拉牆前進的動作 真正移動的是身體 而不是你的手 這樣的動作變得如此直觀 因為那存在著具體的牆面 你可以扣住 它 然後把身體往前拉 移動的只是身體 因為變成水平移動 所以此 時施力的目的不在克服地心引力 而在克服水的阻力 這也是游泳有趣 的地方 水是你施力的支撐點 也是你施力所要克服的唯一阻力 你在水裡時當然沒有一個具體的牆面讓你抓 所謂的 水感 也 就是這個意思 你必須藉由練習去感受與尋找 柔軟的水被手扣住的感 覺 一開始 那種感覺並不容易體會 但必須先把這重要的觀念放進 意識裡 了解到 真正移動的是身體 而不是你的手 就不會只是拚 命地前後划動手臂 表面看來 你是藉由手臂划水動作來把水往後推而前進 但事實 上 在水中的你 只是扣住你所鎖定的水 然後用手臂的力量把身體往 前拉 手掌幾乎沒有移動 真正移動的只是你的身體 這就是游泳最重 要的心法 116 鐵人三項 08-10.indd 116 010/6/17 :57:1 PM

利用轉動身體翹翹板划手 鐵人知識 1 游速愈大 水阻愈大 因此 你把身體往前拉的力量也要愈大 那 怎麼樣才是最有效的施力方式呢 答案是 翹翹板式的划手 在水中 支撐身體的不再是地板 而是水的浮力 因此 我們得利 用重力與浮力來轉動身體在水中前進 也就是說 陸地上 我們利用腳 體能訓練 掌的上下移動 來使重力幫我們一把 在水中 我們則是利用上提的休 息臂自然下降之後的加速度來幫助我們划水 利用重力與浮力的游法 的姿勢時 較高那端的肩膀在水面上 手肘的關節 當雙肩呈 像是螺絲鬆掉似地放鬆 此時肘高於掌 整隻手臂只有肩膀使力讓手臂 抬高而已 提臂是雙手交替划動循環中的休息時間 肩膀滾轉至最高點 之後 隨著重力順勢往前墜落 落下的同時 另一隻手臂 拉住已經扣 住的水 把身體往前帶 身體往前的力量是同時由休息臂利用重力往前 4 營養補給 墜落 以及施力臂利用浮力扣住水拉動身體所提供 記住 你的兩個肩膀是一個整體 當你在空中的手臂 假設為右 臂 落入水中往前延伸到底的時候 身體重心落在右側 前伸臂 右 肩 右臀與右腿都同時落在翹翹板的下方 關鍵的支撐點轉移至前伸的 右手掌與前臂 此時高的那一端再度形成失重狀態 左臂 左臀與左腿 比賽裝備 5 同時來到翹翹板的上方 肩膀是划水推進力的根源 在水中的部分只是被划動的槳 只要 你能流暢地轉動肩膀 游起來就非常輕鬆 所以肩膀的柔軟度 是游泳 能力高下的重要環節 柔軟的肩膀使你在提臂與延伸時能更輕鬆 成年 人很難游得好的主要原因之一 是有個僵硬的肩膀 它使你無法輕鬆抬 比賽現場 6 臂 此時訓練肩膀的柔軟度跟下水練習一樣重要 117 08-10.indd 117 010/6/17 :57:1 PM

AB B A B A 以頭部為軸心 像翹翹板一樣轉動身體 來改變支撐點 在空中的手臂放鬆 支撐點落在 前伸臂上 支撐著水所產生的浮力 使水面下的手臂像 槳 一樣 在水面下方的手臂剛好延伸至最前端處 準備屈臂扣住水的最佳姿 勢是 高肘 肘高於掌 掌面與前臂利用浮力扣住水 此時不能太 快 無須太用力 那是你的 槳 它只是力量傳輸的中介點 真正施 力處是肩膀 背肌 胸肌 二頭肌等大肌肉群 這個動作稱之為 高軸 抱水 是目前世界上研究出來最有效率的自由式划手法 高肘 所 形成的槳 能有效地扣住水 使得水比較不容易從前伸臂中滑掉 118 鐵人三項 08-10.indd 118 010/6/17 :57:45 PM

開放性水域的游法 鐵人知識 1 所謂的開放性水域包含海與湖 在戶外場地游泳首先碰到的問題即 是 水道消失了 因為失去水道線與池底的標線 前方也不再存在池 壁 想要游直線距離開始變得很困難 前進時失去具體的目標 所以在 開放性水域游泳 必須學習抬頭目測的技術 在下水前先尋找顯著的大 體能訓練 型目標物 然後確實下到水中游游看 確認那目標物可以在你抬頭出水 面時看得到 在水中時常會因波瀾 而看不清你在岸上可以清楚目測的 水道繩與浮球位置 因此最好先下水試看看 水面 營養補給 4 抬頭目測法 5 比賽裝備 游進時每划三到四次水後抬頭觀測那目標以確認方向 當然 在 抬頭時就無法保持像 一 一樣的身體位置 但為了確認方向而失去 一 一樣的身體位置 是相當值得的 練習的目的 是為了減短那目 測的時間與頻率 抬頭時盡量只露出眼睛 腰背保持緊繃讓下半身維持 與水面平行 比賽現場 6 119 08-10.indd 119 010/6/17 :57:59 PM

游得快 不如游得短 有時受限於場地 游泳賽道會形成曲線 浮球與水道線會順著水域 而形成弧度 此時聰明的選手不會只順著主辦單位所設置的水道線游 可以在賽前先勘查游泳場地 尋找好目標物 以直線方式游進 因為游 泳的規定 是你游到折返點再回到起點就可以了 你可以尋找最短距離 來游 鐵人比賽時省力的祕訣 跟游 在比賽時除了不斷抬頭目測方向之外 還可在出發後尋找與自己速 度相當 或是略快於自己預定配速 的選手 跟著打水的水花游進 順 著他破水的水流划手 如此可以減少10%左右的體力 也可以少去目測 的工夫 但這必須有些經驗 才能選到適合的跟游者 要不然可能會跟 著一起游歪 10 鐵人三項 08-10.indd 10 010/6/17 :57:59 PM

04 營 養 補 給 1 4 5 11

營養補給 4 能量元素 鐵人的燃料 就像沒油的法拉利 你再怎麼努力踩油門也無法前進 身體裡如果 燃料不夠 就算有再強壯的肌力與持久的耐力 意識再怎麼催動身體前 進都是沒有用的 更何況連意識也都需要能量的供應 基本熱量演算法 通常我們把身體裡面所能使用的燃料單位稱為 卡路里 Calorie 並以1000卡路里為基本單位 簡稱 大卡 或 千卡 Kcal 現在食品的包裝上都會附上卡路里的標示 網路上也可以查 到各種食物與飲料每單位重量所含的熱量 比如一碗白飯 約00克 的熱量是60大卡 或是一份麥當勞勁辣雞腿堡是440大卡 大杯可口 可樂是0大卡等 至於不同年齡所需的熱量多寡 也可經由公式的運算 做為自己飲 食上的參考 1 鐵人三項 營養補給 11-14.indd 1 010/6/17 :59:9 PM

基本熱量計算法 男性 11 17歲 W 11 = C 18 0歲 W 7 + 680 = C 1 60歲 W 5 + 80 = C 60歲以上 W 6 + 490 = C 11 17歲 W 9=C 18 0歲 W 6.5 + 450 = C 1 60歲 W 4 + 80 = C 60歲以上 W 5 + 600 = C 1 公制 體能訓練 女性 年齡 鐵人知識 性別 體重 W 磅 1公斤約.磅 基本熱量 C 大卡 基本熱量計算法 摘自網路維基百科http://zh.wikipedia.org/wiki/食物熱量表 如果以年齡7歲 體重145.5磅 66公斤 為例 每天維持生命所 4 營養補給 需的基本熱量為 145.5 7+680=1698.5 大卡 這樣的計算結果 代表著每天光是活著 什麼都不做 就會消耗掉1698.5大卡的熱量 這 些熱量是用來維持生命的基本需求 如呼吸 心跳與血液流動等必須性 消耗 不包括一般行動 工作 思考與運動在內 當然 這只是一般性原則的公式 肌肉比例較多的人 會有比較高 5 比賽裝備 的基礎代謝率 研究報告指出 人體只要增加500克的肌肉 在停止活 動時所消耗的熱量 會比原先增加50 100大卡 由此可知 當從事鐵 人三項運動時 更要注意所需熱量的補充 比賽現場 6 1 11-14.indd 1 010/6/17 :59:0 PM

三項運動每分鐘所消耗的卡路里 營養補給 4 5公斤 體重 游泳 65公斤 77公斤 89公斤 101公斤 以中高強度游自由式 每分鐘消耗 10. 大卡 騎自 行車 跑步 1.5大卡 14.8大卡 17.1大卡 19.4大卡 以中高強度騎乘 每分鐘消耗 7.4大卡 9.1大卡 10.8大卡 1.5大卡 14.1大卡 以時速11公里前進 每分鐘消耗 10.7大卡 1.1大卡 15.5大卡 17.9大卡 0.大卡 資料摘自日本月刊 肌肉與健身 1999年8月號 以上只是個體的實驗數據 真正消耗的卡路里仍須依個人情況而定 假若今天體重66公斤的你 長跑兩個小時 那至少需額外補充 1.1 大卡/分 10 分 =157大卡 所以你當天必須吃下157+1698.5=70.5大卡的熱量 才能補足一天正 常生活與運動所需 卡路里的品質 只要消耗的熱量等於吃進去的熱量 體重就能維持 但維持體重並 不代表著健康 更不代表能增進體能表現 在訓練的飲食上 不只注重 是否吃進足夠的熱量來供應訓練所需 更應注意卡路里的來源 身體並非只是把賣場購物推車中的食物轉換成熱量維生而已 它不 像電腦 只要通上電流就可以跑了 有些加工食物雖然可以提供熱量 但其中卻添加了有害身體或容易造成疾病的物質 或是有些富含熱量的 精緻食品 雖然可以提供大量的卡路里 但因精緻加工的結果 其中 所含的維他命 礦物質等天然營養素因此被剔除 只剩下實用性質的熱 量 這些都是劣質的卡路里來源 我們不只需要食物中的熱量 還有附 加其中的營養素 除了卡路里的量之外 品質是我們更需重視的 糙米飯 全麥麵 包絕對比白飯與白土司要好 天然的食物絕對比加工過的食品要好 例 如品質好的花生醬 是很好的蛋白質來源 具有不飽和脂肪酸 胺基 14 鐵人三項 營養補給 11-14.indd 14 010/6/17 :59:0 PM

酸 維生素 B1與B與胡蘿蔔素 也具有高熱量 每10粒花生就有45 大 鐵人知識 1 卡 但劣質的花生醬 卻有過於精製的糖與許多人體不需要的物質 高品質且具天然營養素的花生醬當然貴得多 在這邊並不是要求大 家只吃昂貴的有機食品 市面上仍有許多低價位 高品質的熱量來源 我只是希望大家在從事鐵人訓練的同時 也要把卡路里的品質放進意識 裡 仔細選擇訓練能量的來源 總歸一句 盡量以未加工的天然食物為 體能訓練 主 供給身體動能的燃料來源 比賽時只要燃料用完了 不管你的耐力有多麼強大 都只能頭暈目 眩地望著其他選手超過你 那真的不好受 所以 了解你在運動時是燃 燒哪一種燃料來前進是非常重要的知識 你必須先了解身體需要什麼 才能在適當的時間點補充適當的食物 4 營養補給 限量貯存的燃料 醣類 在我們的身體裡主要有三種能量供應來源 醣類 Carbonhydrate 又稱為碳水化合物 脂肪 Fat 與蛋白質 Protein 此三種燃料都 可以被代謝成小分子的能量元素 來供給身體肌肉收縮之用 在我們剛 開始運動時 醣類首先大量被拿來使用 脂肪與蛋白質在剛開始運動時 比賽裝備 5 被燃燒的量相對比較少 醣類被儲存在肝臟與身體各處肌肉組織間 稱 為肝醣 Glycogen 川流不息的血液則做為運送醣類的通道 只要血 液中的醣類不足 肝臟與肌肉組織間的醣原就會馬上被轉化為血糖 然 後釋放到血液中 運送到需要它的地方 包括你正大量活動的肌肉裡 也包括你的大腦與中樞神經系統 比賽現場 6 因為血糖是大腦與中樞神經系統唯一能使用的能量來源 只要缺少 它 就等於電腦被拔掉電源線一樣 就算有再好的硬體也無法再繼續運 轉 所以一旦身體裡血糖不足 大腦會自主性地命令身體停止運動 不 15 11-14.indd 15 010/6/17 :59:1 PM

管你有多強的肌力與耐力 或是你自豪的毅力有多強 都無法繼續活動 營養補給 4 身體 那是一種保護機制 醣類的燃燒速率非常快 所以能很快地被轉化為肌肉所需的動能 但也由於這個原因 身體裡貯存的醣類很快就會被用完 以一般人的平 均值來說 在中高強度運動90分鐘 醣類在身體裡的庫存量 就會低 於身體正常運作的需求量 所以 只要練習或賽程超過一個半小時 最 好就要事先準備易於吸收的碳水化合物 以避免引發低血糖症使得大腦 自動關機 無限貯存的燃料 脂肪 如果人類只有醣類這種燃料的話 運動每超過一個半小時身體就來 個自動關機 又怎能完成一場鐵人比賽呢 這時就需要 脂肪 來幫忙 它提供我們一種接近無限供應的能 量來源 在血糖短缺時 脂肪就成為另一種無限的後備支援 一克的 脂肪可以燃燒約9大卡的熱量 平均來說 一般健康男性的身體裡含有 0%的體脂肪 也就是說一個70公斤的男性身體裡貯存了約14公斤的 脂肪 那可供身體燃燒約16,000大卡的熱量 這些熱量 足夠你跑上 1570公里 約是臺灣1.5圈的距離 我時常對於這樣的數據感到驚異 造物主賦予我們多麼經濟的能量 貯存型式 一種高效能的燃料就儲存在我們的身體裡 但也由於同樣的 原因 在目前臺灣富裕的生活環境中 這種後備支援性的燃料 開始在 現代人的身體裡無限的堆積下去 因為它既可以無限供應能量 反之也 成為能夠在身體裡無限堆積下去的 肥肉 也就是說 因為上帝創造 了脂肪這種儲存的型式後 人可以無限的胖下去 而且 它一旦儲存在 身體裡之後就很難 快速地 被消耗掉 身體裡所貯存的這兩種能量 如果以具體的燃料來比喻 醣類就像 是高辛烷質的汽油 而脂肪就像燃點低的柴油一樣 汽油燃燒時比較快 速 乾淨且不容易形成廢氣 而柴油相對就容易製造污染 脂肪燃燒過 16 鐵人三項 營養補給 11-14.indd 16 010/6/17 :59:1 PM

程慢 其間也會產生許多副產物 但它跟柴油一樣節省 同樣燃燒一公 鐵人知識 1 升的柴油 脂肪 可以比汽油 醣類 跑得更遠 對鐵人三項來說 體 能訓練的目的之一 即在增強自己的柴油 脂肪 引擎 使身體能更有 效率地燃燒脂肪 因此 訓練有素的鐵人選手 燃燒脂肪的速率會比一 般人快得多 體能訓練 耐力訓練可以提高燃燒脂肪的效率 運動之所以令許多人討厭 是因為它就像切掉部分身體一樣 是一 種帶有痛苦成分的 輸出 過程 高強度的運動所產生的痛苦也就愈強 烈 因為必須快速地把原本屬於自己身體的部分給燃燒掉 愈快速 痛 苦指數也愈高 而且不幸的是 雖然高強度運動可以更快速地使用貯存 在身體裡的燃料 但大部分都不是 肥 而是醣類 脂肪只能被 有氧系統 所利用 但醣類卻不管是在有氧或無氧系 統中都能被當成燃料 這也是為什麼醣類在運動過程中會被快速消耗殆 盡的原因之一 總之 燃燒脂肪的比例會隨著增加運動強度而降低 雖 100 80 燃料區塊 低了 但其實你 脂肪 還是燃燒很多的 醣類 脂肪 注意圖 70 摘自 Energy Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in sports Nutrition edited by Judy A. Driskell and Ira Wolinsky boca Raton Florida CRC press 000 page. 60 50 40 0 燒脂肪的比例降 5 比賽裝備 能量使用百分比 90 營養補給 醣類/脂肪使用百分比 4 然強度增強時燃 表的Y軸單位為 百分比 並非質 量 比例降低 是因為在高強度 的運動狀態下 6 比賽現場 0 會燃燒更大量的 10 低 中 不同運動強度所消耗的醣類 高 醣類 脂肪百分比 17 11-14.indd 17 010/6/17 :59: PM

當你以喘吁吁的狀態跑步或騎車時 心跳加快且肌肉快速收縮 脂 營養補給 4 肪根本來不及燃燒 只能利用血糖 運動的強度愈高 脂肪被燃燒的比 例就愈低 以跑步來說 假若每星期跑兩次10公里 第一次盡全力當 成比賽在跑 大約4分鐘就跑完了 第二次慢慢跑 大約跑1小時10分 鐘以上 兩次都是跑10公里 也燃燒了相同的熱量 我們假設那熱量 是700大卡 第一次盡全力跑時卻有95%的能量來自於醣類 只有5%來 自脂肪 也就是只使用脂肪燃燒5大卡 700 5% 的熱量 所以10公 里只幫你減掉了約4克的 肥 1克的脂肪產生約9大卡的熱量 但 如果是慢慢跑的話 有80%的能量來自於脂肪 也就是560大卡 700 80% 的熱量 同樣的距離 卻幫你甩掉約6克的肥 差了有15.5倍之 多 而且時常進行中低強度的有氧運動也有助於鍛鍊你的脂肪引擎 讓 身體更有效率地燃燒脂肪 在長時間的高強度運動中 血糖會被快速地消耗掉 而它卻是大腦 與中樞神經系統唯一仰賴的能量來源 只要血糖少於大腦維持正常運作 的最低限度 不管你的體能有多強 身體會很快地失去運動能力 因為 大腦會命令身體趕快停下來 重要的血糖要留下來維持腦部與中樞神經 系統的正常運作 藉由體能訓練 你能在相同強度下比以前燃燒更少的醣類 更快 速地利用脂肪當做燃料 有些優秀運動員的 有氧引擎 能在超過85% 的最高運動強度下正常運作 耐力訓練的目的即在增加你的 有氧引 擎 提高脂肪的燃燒效率 使得運動強度提高時 身體仍以燃燒脂肪 為主 以降低醣類的使用量 正如前面所說 醣類是乾淨 快速的能量 來源 在長時間的運動中 我們要節約使用 耐力訓練的目的即是在引 導身體節約使用醣類 並有效率地燃燒脂肪 18 鐵人三項 營養補給 11-14.indd 18 010/6/17 :59: PM

鐵人知識 1 補給燃料的時間點 體能訓練 運動前 你運動前吃了什麼 對你的運動表現影響極為重大 你前一天晚上 所吃的晚餐 將提供你一大早的訓練所需 有個豐盛的早餐將幫助你有 個品質良好的午間練跑 不管你在訓練1個小時或10個小時前吃東西 都將影響你的運動表現 到底該在運動前多久進食呢 要以食物從胃裡出去的時間來決定 4 營養補給 不同的食物在胃裡所停留的時間不同 要領就是 最好在運動之 前 食物已經離開胃袋 否則容易造成不適與影響運動表現 食物中若含有高比例的脂肪與蛋白質 停留在胃中的時間較長 因此 在訓練或比賽前兩個小時內 你應該避免攝取高量的脂肪與蛋白 質 相對地 你應該在準備大量訓練或長時間比賽前的.5個小時 先 比賽裝備 5 補充富含碳水化合物的一餐 讓食物從胃清空進入腸道中 如此一來 那些你所吃的食物 既不會在胃中翻騰影響比賽 也已被分解進入身體 裡供你利用 該攝取多少碳水化合物 比賽現場 6 已經有太多的運動生理學家建議 可在訓練或比賽前1到4個小 時 依每公斤體重吃1.1到4.4克的碳水化合物 我們可就距離運動時間 點而定 只剩1小時就要比賽了 即以1.1克為計算標準 還有4個小時 19 11-14.indd 19 010/6/17 :59: PM

的話 可以4.4克來計算 如此 將使你身體所能燃燒的能量提升到最 營養補給 4 大值 也就是說 那段時間是你能補滿能量的最佳時間 超過這段時 間 你所儲藏的能量就會開始因基本代謝的消耗而降低 太短的話則會 來不及消化吸收 那到底該攝取多少的量 才可以剛好補滿身體所需的能源 又不至 於過多來不及消耗呢 這會因個人的體重而有所不同 1 在運動前60分鐘內 平均每公斤體重應攝取0.55 1.1克的碳水化合物 在運動前1 小時 平均每公斤體重應攝取1.1.克的碳水化合物 在運動前 小時 平均每公斤體重應攝取..克的碳水化合物 4 在運動前 4小時 平均每公斤體重應攝取. 4.4克的碳水化合物 下面是依體重計算 所需碳水化合物的攝取量 單位 克 體重 運動前 60分鐘內 運動前 1 小時 運動前 小時 運動前 4小時 50公斤 0 55 55 55 55 110 110 110 110 165 165 165 156 0 0 0 55公斤 0 60 60 60 60 10 10 10 10 180 180 180 180 40 40 40 60公斤 0 65 65 65 65 15 15 15 15 00 00 00 00 70 70 70 67公斤 5 75 75 75 75 150 150 150 150 5 5 5 5 00 00 00 75公斤 40 80 80 80 80 165 165 165 165 50 50 50 50 0 0 0 8公斤 45 90 90 90 90 110 110 110 180 70 70 70 70 60 60 60 89公斤 50 95 95 95 95 195 195 195 195 90 90 90 90 90 90 90 此數據摘自 Chris Carmichael Food For Fitness Eat Right to Train Right,Penguin Group, 004, page 199 Chris Carmichael為運動營養學專家 也是環法賽傳奇人物Lance Armstrong的 專職教練 註 10 運動前60分鐘所補充的碳水化合物 主要以易消化的能量棒或能量膠與飲料為主 運動飲料是極佳的選擇 它不但可以提供醣類 也附加了額外的水分 有助於運動 中馬上使用 鐵人三項 營養補給 11-14.indd 10 010/6/17 :59: PM

運動或比賽前0 60分鐘吃下一些碳水化合物 可以增加血游離 鐵人知識 1 脂肪酸濃度和節約身體儲存醣類的使用速率 以我自己為例 目前體重67公斤 假若我早上7點有一場10公里的 跑步比賽 因為是短距離的比賽 大約0到40分鐘可以完成 我只 需要在6點到7點之間攝取5 75克的碳水化合物與一點水分即可 當 然 前一晚最好多吃一點複合式碳水化合物 但如果是下午點的長 體能訓練 距離練習或比賽 我則可在午餐時吃下5 00克的碳水化合物 需要 肝醣超補 嗎 所謂 肝醣超補法 是在比賽前7天進行 前天需進行高強度 的訓練 所吃的食物中盡量只含有0%以下的碳水化合物 接下來的4 天則進行緩和的運動 而且同時大量增加碳水化合物的攝取量到85%以 上 因為前天所攝取碳水化合物的量不足 而且進行高強度的訓練 所以會耗盡醣類的庫存量 後4天攝取量增加了 身體會自主性地因 營養補給 4 耗竭的醣類 而本能地過度增補原本的庫存量 也就是所謂的 超補 償 到了比賽當天 你的肌肉與肝臟間 會儲存著比平常更多的肝 醣 如果控制得當 可使肌肝醣增加一倍以上的含量 這個方法在六 年代就已經被運動員運用來準備比賽 但是在一般日常的訓練中 是不需要利用肝醣超補來增加運動表 比賽裝備 5 現 通常是為了重要的比賽 特地調配食物中碳水化合物的比例 使得 你在比賽當天 身體裡所儲存的肝醣量能達到極限值以上 而且此計畫 是針對超過90分鐘到數小時以上的耐力競賽才需要的 比賽現場 6 11 11-14.indd 11 010/6/17 :59: PM

晨間運動的能量補充 營養補給 4 很多人都有在早晨帶著空腹運動的壞習慣 他們總以為那樣可以幫助他 們訓練身體以 脂肪 當做燃料前進 運動前1到4個小時沒吃任何東西就 開始練習 並無法增進你的運動表現 相反地 那會使你的身體在運動中犧 牲蛋白質當做燃料 假如你在6點吃晚餐 10點就寢 早上5點起來練習 長達11個小時沒 有進食的身體裡 血糖處在極低值 訓練時 身體不得不開始轉換蛋白質與 脂肪當做燃料 燃燒脂肪 聽起來是一件好事 但同時也燃燒蛋白質 肌 肉組織被分解成能量的來源 同時因為缺乏醣類 使你根本無法有好的訓練 品質 反而因為血糖過低 使你的大腦感到虛弱與精神不濟 所以在晨間訓練之前 最好先吃一些碳水化合物與蛋白質的食物 如 果晨訓長達兩個小時以上 則須在訓練前的一個半小時前先吃足夠的早餐 例如一份全麥土司夾蛋和起司+一個蘋果 是我最喜歡的晨訓前早餐 建議 大家 起床後依個人的體重 先攝取足量的碳水化合物 一開始先做緩和運 動 運動中適時補充些許醣類 不但可以改善你晨訓的品質 也才會讓訓練 的效果顯現在之後的運動表現上 運動中與運動後 運動中要吃多少才夠 在長時間的訓練或比賽中 一定要補足碳水化合物才不至影響正常 運動表現 大部分鐵人的身體裡所儲存的醣類 足夠他持續以70%最大 強度運動90 10分鐘 依人個體能而定 之後 運動的強度必然會 下降 因為如果血糖過低 身體會開始仰賴脂肪與蛋白質 將血糖留給 大腦與中樞神經系統使用 在運動過程中補充醣類 可以幫助你保持精 神專注與維持運動表現 為了避免在長時間的運動中血糖過低 你需要每小時補充0 60 克的碳水化合物 尚需依個人體重調整 如果你今天所從事的是長時 1 鐵人三項 營養補給 11-14.indd 1 010/6/17 :59:4 PM

間的LSD低強度訓練 那你每小時只需補充0克就夠了 因為低強度的 鐵人知識 1 運動 有一半的能量仰賴脂肪 醣類並不會消耗太多 但如果是高強度的訓練或是比賽 就需要每小時補充60克的碳水 化合物 這0 60克的碳水化合物是指你所吃 喝的總合而言 包括 在運動過程中所吃的能量膠 固體食物與飲料 通常運動飲料就可以補 足1/以上 因為每個人在運動或比賽時所承受的壓力不同 吃多少還 體能訓練 要依個人而定 平常當我們吃完飯後 食物在腸胃裡消化 營養被腸道上的微血管 吸收進血液裡 此時血糖上升 身體會分泌胰島素把血糖儲存進肌肉和 肝臟中 肌肉和肝臟如同身體裡儲存醣類的油箱一樣 在比賽前當然最 好把它給補滿 如果是在比賽中 避免低血糖最簡單的方式 就是直接 補充碳水化合物 讓它經由消化直接進入血液裡維持血糖濃度 才不會 導致肝醣消耗過快 以避免低血糖症發生 運動後是補充燃料的黃金時段 營養補給 4 在訓練或比賽完的15到60分鐘 要趕快把食物裝進肚子裡 因為 你的身體在那段時間 是吸收最有效率的時候 剛運動完時 肝醣有極 高的合成速率 此時你的肌肉間空盪盪的 而且你的血液快速流動著 這正是你補充碳水化合物的最佳時刻 試想像你的肌肉組織間打開許多 窗口 向你索討醣類 這些窗口 比賽裝備 5 會隨著休息的身體逐漸冷靜下來 慢慢縮小 填補燃料的速率也隨著那 縮小的窗口而變慢 如果你每天都有訓練課表 為了使明天有同樣的訓 練品質 你需要好好把握訓練完15到60分鐘內 回補身體燃料的黃金 時段 能量補充的效率有許多因素 除了時間以外 還有碳水化合物的 比賽現場 6 量 與足夠的蛋白質和維生素 有許多研究證實 蛋白質與維生素B群 有助於合成肝醣 所以在運動完後的15到60分鐘內 盡快吃下足夠的 碳水化合物 蛋白質與維生素B群 有助於細胞組織的修復與隔日的練 習 1 11-14.indd 1 010/6/17 :59:4 PM

營養補給 4 非能量元素 幫助 修補組織與恢復體力 與抗氧化有關 鋅 硒 輔酶Q Beta-胡蘿蔔素 維生素A 維生素C 維生素E 製造燃料 維生素B1 硫胺 維生素B 菸鹼酸 維生素B5 泛酸 維生素B6 吡哆醇類 維生素B7 生物素 維生素B1 鈷胺素 骨骼健康 鈣 磷 鎂 維生素D 鐵 製造血液 銅 葉酸 維生素B5 泛酸 維生素B6 吡哆醇類 維生素B1 鈷胺素 破壞身體也同時幫助你變強的 自由基 一片蘋果放在桌上不久後就會變成棕色的氧化效應 就如身體裡的 組織也會被氧化一樣 造成身體裡氧化效應的原因有很多 例如攝取抗 氧化的營養元素太少 抽菸 空氣污染 壓力 或者時常大量活動身體 等 都會在身體裡產生龐大的自由基群 所謂的自由基 是身體能量供應系統中的副產品 它們可以自由地 進出身體裡的細胞 進而破壞細胞的結構 造成傷害 它也被認為跟許 多老化的症狀相關 在正常的情況下 大部分的氧氣進入身體後 會被 用來幫忙製造能量 但 5%的氧氣會轉化為自由基 它們可以自由地 進出細胞膜 酵素與蛋白質分子 進而破壞它們的結構 不僅如此 它 14 鐵人三項 營養補給 11-14.indd 14 010/6/17 :59:5 PM

們還可以產生自主性連鎖反應 激活更多的氧分子形成自由基 所以當 鐵人知識 1 我們做大量的游泳 自行車與跑步練習時 肺部吸進比平常更大量的氧 氣 這些氧氣除了可以代謝更多燃料供給肌肉使用 也同時在身體裡製 造更多的自由基群 對抗自由基的抗氧化劑 體能訓練 當然身體裡必然有相對的機制 來對付這群愛亂搞破壞的自由基 身體裡的抗氧化劑 能阻斷自由基所造成的傷害 那是因為抗氧化劑能 夠中和自由基的活性 讓它不要這麼活躍 又能抵制新自由基的產生 同時又能修復它們對身體組織所造成的傷害 你可以試著把抗氧化劑想像成控制自由基進出細胞的紅綠燈 紅 綠燈的工作是為了保持秩序 避免交通混亂與車禍發生 交通量 自由 基的數量 愈大 紅綠燈的需求量也就愈高 以免它們在身體裡橫衝直 撞 到處破壞 雖然 有許多研究顯示 有氧訓練可以增加身體裡的抗氧化機制 營養補給 4 但仍抵消不了因大量運動所製造的龐大自由基群 所以 在訓練完後 最好能攝取具有抗氧化劑的食物 從中補充足夠的抗氧化劑 使身體從 訓練中恢復地更快 具有抗氧化功能的營養元素有 維生素C 維生素E Beta-胡蘿蔔 素 維生素A 還有礦物質中的鋅和硒 只要攝取足夠且多元的新鮮蔬 比賽裝備 5 菜與水果 就可以確保你的身體裡 時常保有足量的交通管制大隊 避 免自由基群在身體裡到處搞破壞 影響隔日的訓練品質 蔬果均衡最重要 6 比賽現場 目前最新的研究已證明 運動員訓練完後 身體裡大量的自由基群可以 刺激肌纖維 使它變得更強靭 也就是說 練習後所產生的自由基 雖然愛 在身體裡搞破壞 但也可以幫助我們變得更強壯 因此我們也不應該過度仰 賴抗氧化增補劑 只要每日多吃蔬果即可 15 11-14.indd 15 010/6/17 :59:5 PM

維護鐵人骨骼健康的重要元素 營養補給 4 肌肉和骨骼是鐵人最重要的兩種基本硬體 肌肉受到損壞時 還可 以在短時間內恢復 可是一旦骨骼受損 你可能就大半年無法再練習或 比賽了 之前的努力也都盡付流水 因此保護骨骼的健康是鐵人的必要 功課之一 一般會認為身體裡的骨架 在青春期之後就已經完全定型 但其 實 骨架終生都在不斷地流失與填補過程中進行重塑 重塑後骨架的樣 態有許多因素 包含荷爾蒙 體重 運動以及鈣質的攝取 這些因素影 響各部位骨骼的密度與強度 像經常練習的鐵人 比久坐辦公室的人有 更高的骨骼密度 影響骨骼再造的營養元素有鈣 磷 錳 氟與維生素D 根據研究 指出 很多的運動員都可經由食物和綜合維他命攝取足夠的磷 錳 氟 與維生素D 但卻都有鈣質攝取不足的麻煩 補充鈣質的重要性 若要從人體所需的礦物質中 依重要性與需求量來排名的話 鈣質 肯定是第一名 人體內 99% 的鈣質存在於骨骼與牙齒內 其餘的 1% 分 散在血液與各種體液中 但這1% 鈣質 卻控制著身體裡各種新陳代謝 的過程 包括血液的凝固 維持正常血壓 細胞膜與胞器膜的滲透性 心肌與肌肉的收縮與神經的傳導功能 簡單地說 血液中的 鈣離子濃度 與身體正常運作與否習習相 關 如果 血液中的 鈣離子濃度 低於1% 身體就會從骨架與牙齒 中進行 骨質回收 把它們溶進血液中 以填補過低的濃度來維持身 體機能的正常運作 此時就很容易造成骨質疏鬆的現象 鈣質流失是沒有任何症狀的 是不痛不癢的 尤其它又是藏在身 體裡 因此跟可見的肌肉萎縮或脂肪堆積不同 儘管鈣質從骨骼流失了 0% 甚至超過此數值 若無骨折 都很難被察覺到 16 鐵人三項 營養補給 11-14.indd 16 010/6/17 :59:5 PM

如何有效地幫助鈣質吸收 鐵人知識 1 避免限制鈣質攝取的因素 當我們攝取鈣質補充片時 所吃喝下的東西都會影響鈣質的吸收 其中像蛋白質 乳糖和維生素D會加速吸收效應 但如果同時吃下菠 菜 甜菜 可可 大豆 腰果與甘藍菜等富含 草酸 的食物 就會影 響鈣質吸收 體能訓練 另外 補充鈣片時不要同時飲用像可樂這種 碳酸 飲料 這些酸 性物質會跟身體搶鈣質 使身體無法有效地吸收 也不要同時一次攝取 超過400毫克的鈣 因為身體無法一次吸收那麼多 善用人體的光合作用 許多鈣片中會同時添加維生素D 因為它可以幫助鈣質吸收 但 維生素D是脂溶性維生素 只溶於脂肪中 所以鈣片中就算含有維生素 D 如果沒有同時攝取脂肪的話 仍然不能促進鈣的充分吸收 如果食 物中富含鈣質 也攝取了鈣片 但維生素D攝取不足 會使吸收進來的 4 營養補給 鈣質隨著尿液排出 也就是說 鈣質 維生素D與脂肪應該同時攝取 如此才能使吸收鈣質的效應達到最高 但維生素D在一般食物中的含量很少 那我們要怎麼獲取足夠的維 生素D呢 答案是經由皮膚 皮膚上的油脂經陽光照射後 可以合成人 類所需的維生素D 但如果把皮膚上的油脂洗淨再曬太陽 維生素D就 比賽裝備 5 不能形成了 皮膚製造維生素D的量很難精確測量 估計人體表面每平 方公分的皮膚 合成維生素D的量每小時可達6 IU 比賽現場 6 17 11-14.indd 17 010/6/17 :59:6 PM

營養補給 4 運動能力的關鍵 水 009年的夏天 我原本有機會 免役 成為 國家代表隊儲備選 手 但關鍵性的比賽中 在最後的公里卻棄賽了 沒有完成 被大 會裁判載回終點 在比過幾十場的鐵人三項賽中 那是我第一次沒有完 成比賽 最後路跑的時候 忽然頭暈 步履蹣跚 意志極端消沉 喪失 方向感 沒錯 我水喝太少 過度脫水了 那使我錯失了繼續練鐵人的 良機 最後只能乖乖接過兵單 進入一般部隊中 被迫中斷一年練習 脫水 是最容易避免 也最容易發生的錯誤 身體裡的 水 量深深影響你的運動表現 因為它負責傳輸氧氣和 各種營養元素 包括能量與非能量元素 幫忙送走身體裡所製造出來 的副產物與廢物 也同時扮演調控體溫的重要角色 人的身體中約有70%是水 而其中的60%存在於血液和肌肉組織 內 因此脫水的效應對血液濃度 流速 流量 與肌肉的活動影響甚 鉅 也就是說 如果你裝進身體的水量少於流失的量時 血流與肌肉的 活動量會馬上降低 運動表現也會立即受影響 18 鐵人三項 營養補給 11-14.indd 18 010/6/17 :59:6 PM

少喝一點水會怎樣 鐵人知識 1 運動中若喉嚨開始感到乾渴 代表身體已經脫水 此時總血量減 少 血液變濃變稠 因此心臟要更努力跳動 才能把血液送到各部組 織 氧氣和養分也更難順利傳送到肌肉等運動必須的組織間去 這會使 你心跳飆高 呼吸也會變得吃力沉重 此時會更不利於血液中的氧氣 體能訓練 養分與代謝廢物做有效的交換 00年法國的夏天 遭受到過去50年來最嚴重的熱浪來襲 單 單法國就有超過10,000人死於熱衰竭相關疾病 那年夏天 每天都是 攝氏7度以上 每位環法選手都在熱浪中掙扎 比賽中選手每小時 都要喝掉1000cc以上的水 世界知名的自行車選手阿姆斯壯 Lance Armstrong 在第1站的賽事中 從他起床到騎完47公里的計時賽之間 總共流失了5.9公斤的水分 是他體重的8% 在運動中每流失%的體 重 就會使運動表現降低10 15% 流失5%的體重 就會使運動表現降 低到0%以上 在那場計時賽中 阿姆斯壯卻損失了8%的體重 而且他 只有18小時的時間來準備第14站的比賽 脫水幾乎讓他輸掉整場環法 營養補給 4 賽 還好最後在隊友與教練的幫助下 逐漸遠離脫水症的影響 脫水量表 很多人也許已經生活在常態與慢性的脫水狀態中而沒有自覺 我 5 比賽裝備 們經常會忽略身體所提醒我們的警訊 雖然只是少於1%以下的脫水狀 態 長久下來也會對身體造成傷害 如果高於1%以上 運動表現就會 明顯受影響 以66公斤的人來說 當他開始感到口渴時 身體已經流失660毫升 的水分 此時運動表現就會受影響 但你會發現 在激烈的練習與比賽 6 比賽現場 中 想要不流失超過1%的體重幾乎是不可能的事 補充的速度絕對趕 不上流失的速度 但你的目標是 不管運動的時間有多長 絕不在訓練 或比賽的過程中流失超過%的體重 以一位66公斤的鐵人來說 想在 比賽中維持表現 他有很多必須注意的細節 其中之一就是別讓體重低 19 11-14.indd 19 010/6/17 :59:7 PM

於64.68公斤 只要他的體重低於此數值 運動表現就會顯著地下降 營養補給 4 脫水百分比 感到強烈口渴 血液濃度上升 身體感到沉悶的壓迫感 產生噁心 反胃感 生理上失去肌肉的經濟使用效能 4 6 8 10 失去意識 最初體重 全身肌肉強烈抽筋 開始感到口渴 脫水量 開始產生熱衰竭症狀 頭痛 步履蹣跚 手掌 手臂與腳開始產生刺痛感 體溫 脈搏與心跳率不斷升高 0 1 心理上失去完賽的耐心 自主性情緒波動 開始產生暈眩感 頭暈眼花 意識模糊不清 喪失方向感 無法吞嚥 15 排尿伴隨嚴重的疼痛感 失去聽覺與觸覺 維持生命的最低限度 0 該喝多少水才足夠 一天要喝多少水才夠 影響這個問題的因素很多 但基本上 人體每天需要000 000毫升的水 以補充每天所流失的量 這是基 本維持正常身體機能的需要量 當然 在炎熱的氣候或大量的運動下 需要再把基本量往上追加 身體中水的量必須保持在穩定的平衡狀態 只要少於需求量 我們的運動能力就會下降 每日的活動強度 環境 飲食 都會影響體內水分平衡狀態 在高 地 乾燥 寒冷的狀態下運動 水分會流失得更快 因為身體要使用更 140 鐵人三項 營養補給 11-14.indd 140 010/6/17 :59:7 PM

多的水分 來濕潤從乾冷環境中進入肺部的空氣 在炎熱的環境中也需 鐵人知識 1 要更多的水分來降低身體的溫度 另外 如果飲食中含有大量蛋白質與 鹽分 也需要補充大量的水分來排除氮與多餘的鹽分 以維持血液濃度 的平衡 如果一位在高山從事訓練的鐵人選手 在兩小時的訓練後吃大 量的蛋白質與鹽分 他可能要喝超過5500毫升的水才足夠 體能訓練 運動中的飲水量 喝水對於鐵人的重要性 就像每天要睡足8小時 或是吃青菜水果 有益健康一樣 人的腸胃1小時至多只能吸收600 800毫升的水 所以 喝太多水的話 只是留在胃腸的管道裡增加負擔而已 以經濟效益來 說 也不宜一口氣喝下800毫升的水 那只是在肚子裡裝水 像是在瓶 子裡裝進半滿的水 然後塞進腹部裡一樣 運動時咕嚨咕嚨地響著 在 長時間的運動中最好是每15分鐘喝一次水 1小時內把800毫升分次喝 掉 不要急 運動時 花時間分次地把水裝進身體裡 是鐵人該具有的 基本技術 營養補給 4 鐵人 應該也是一位主動生活家 你每天花時間練習 犧牲美好的夜生活只是為了早起去游泳 犧 牲與家人共度周末的時光只是為了放假是最好的Long Biking Day 犧牲 比賽裝備 5 上班的午休時間只為跑完今天1小時的LSD菜單 你開始 甚至已經把訓 練當成生活中第一優先的事 投下大把比金錢還寶貴的時間 從這些犧牲當中我逐漸體悟到 一位積極的鐵人三項運動員除了 練習之外 還必須是一位 主動的生活家 前面兩章仔細談的訓練只 是生活的一部分 卓越的鐵人選手每週花0個小時以上練習 在那0 比賽現場 6 個小時裡要盡量在對的時間點做對的訓練 這是那0小時所必須專注 做的事 但一個星期還有其他18個小時 在這段時間裡你做了什麼 沒做什麼 也跟訓練一樣重要 甚至更重要 你是否有足夠的睡眠 是 141 11-14.indd 141 010/6/17 :59:7 PM

否不抽菸也不喝酒 是否每天都吃足夠的青菜水果 喝足量的水 是否 營養補給 4 不吃速食與油炸食品等 都必然跟你最後的訓練成果息息相關 老派的運動營養學者會直觀地說 你 就是由你所吃的東西所組 成 我並不同意這種說法 你並非只是你所吃下東西的組合物 你 應該是由你吃進身體裡的東西 你所思考的東西 你的信仰與你的生活 經驗所組成 一位鐵人 不應只是把視線偏執地放在訓練上而已 鐵人 的目標應該是發展一個健康喜樂的生活全貌 鐵人 不只在一周那10 0小時中認真地從事訓練 也同樣在其他時間中認真地生活 就連這 一章中我們所談的營養 也只是那生活中的其中一環而已 只要你為練鐵人而開始犧牲一些東西 不論成績 你就已經成為一 位鐵人三項的運動員 除了學習訓練的事之外 還要試著學習主動掌控 自己生活的環節 其中最重要的一環即是食物 你把什麼東西裝進身體 裡 深深地影響你的訓練品質 14 鐵人三項 營養補給 11-14.indd 14 010/6/17 :59:8 PM

記得第一次跟東華鐵人隊去比賽 教練帶著 鐵人知識 05 比賽裝備 1 體能訓練 我觀摩菁英組選手的自行車設定與轉換區 當 我看到別人帥氣又流線感的三鐵車 俐落的板 輪 目光久久無法移開 教練看出我欽羨的眼 神 立刻提醒我 不要管那些 你的腳比較重 要 教練接著提到 1960年奧運會場上有一位名 為阿貝貝 畢奇拉 (Abebe Bikila)的馬拉松選手 當年就是赤著腳第一個跑回終點的人 鞋子在他 的世界裡是不存在的 跑步就是跑步 與鞋子 無關 對他來說 腳比鞋子重要 他不但跑完全 營養補給 4 程 還跑出當年的奧運金牌 所以 裝備 對鐵人賽來說 只是為了能 符合大會規定與完賽的工具 重要的是身體的狀 況 你必須把焦點放在自己的身體上 然後才思 考裝備的事 比賽裝備 5 切記 完成 成比賽的是你 比賽的是你 裝備只是輔助 切記 完成比賽的是你 裝備只是輔助 比賽現場 6 14 14-16.indd 14 010/6/17 :01:14 PM

比賽裝備 5 鐵人必備裝備 購買裝備前先自問 我到底需不需要 在鐵人三項運動中 每一個項目都需要某些特定裝備 來幫助完成 比賽 但是選擇上 還是建議先考慮裝備的 需求性 購買前請先自 問 在練習或比賽過程中 我是否需要這個裝備或某些功能 對於裝備的需求 最好依個人的經驗來判斷 就你在比賽與練習 中所遇到的各種狀況來選擇 例如比賽騎自行車時 安全帽如果曾讓你 頭悶熱得受不了 那你在選擇安全帽上 就要特別注意透氣的功能 當 然 你也會願意多花錢在透氣的功能上 就像我有一位鐵人朋友曾經告訴我 有一次到日本比賽時 因為當 地的水溫過低 讓他幾乎失溫 所以之後他就花了大錢買了件防寒衣 主要是他喜歡到世界各國比賽 很多是高緯度國家 因此 防寒衣就成 為他必要的裝備之一 有關游泳 自行車與跑步的裝備 在市面上琳瑯滿目 千萬別迷失 在眾多眩人的商品之中 先依據平常練習與比賽的經驗與需求 再決定 要在哪些裝備與功能上花錢 144 鐵人三項 比賽裝備 14-16.indd 144 010/6/17 :01:14 PM

游泳裝備 鐵人知識 1 泳褲 VS. 鐵人褲 VS. 車褲 穿著泳褲騎車會非常地不適 甚至疼痛 所以 該上哪找胯下附有 軟墊的游泳褲 平常練習時不用擔心這個問題 因為你可以游完泳後 從容地換上 體能訓練 車褲去騎車 因此 游泳褲裡是否有軟墊 是比賽時才要考慮的選項 而且是需要花錢的選項 但如果你能忍受 習慣穿著泳褲騎車的不適 也可以省掉這筆花費 那麼 車褲 是否適合鐵人比賽之用呢 由於車褲胯下的軟墊很厚 且大都是吸水的材質 下水後會像海棉 一樣吸滿水 使阻力增加 同時也會影響游泳時的舒適感 另外 車褲 後方的軟墊面積很大 在跑步時會一直磨擦到皮膚 很容易在比賽過程 中磨破胯下的皮膚 因此 為了解決一般 4 營養補給 車褲在游泳和跑步時所造成 的不適感 目前已有專為男 鐵人設計 一種適合長距離 游泳 騎乘與跑步的緊身短 褲 鐵人褲 好的鐵人褲 比賽裝備 5 除了舒服之外 還可以有效 支撐前後大腿肌群 有助於 你游泳打水 騎乘與跑步時 更有效地把力量集中 比賽現場 6 Desoto的鐵人褲 可選擇有口袋設計 方便攜帶 補給品的款式 145 14-16.indd 145 010/6/17 :01:18 PM

泳帽 比賽裝備 5 這是每一場鐵人三 項比賽 主辦單位都會 發的裝備 有不同的顏 色 以做為分辨組別之 用 就算你不喜歡 戴 起來不舒服 也必須使 用它完成游泳項目 所 以 在準備比賽裝備時 可以略過這一項 主辦單位所發的泳帽 比賽時所發的泳帽通常有兩種材質 網布與矽膠 網布泳帽無法防 水 游泳時就必須把頭泡在冷水中 相較之下 矽膠泳帽具有保暖的效 果 尤其在某些水質不佳的賽場中 還可以保護你的秀髮 當然我們無法確定當天比賽時 主辦單位會發什麼材質的泳帽 所 以建議自己先準備一頂戴習慣的矽膠帽 可以先戴上自己的泳帽 再把 大會規定的網布泳帽套在上面 泳鏡 泳鏡是練習與比賽時絕對需要的配備 選購時 從舒適性來說 鏡框最好能剛好與你的眼眶骨密合 使你 在游泳時不易進水 每個人有不同形狀的眼眶骨 因此最好當場試戴看 看泳鏡的邊框是否完全與臉密合 誰都不想在比賽中還得停下來踩水重 戴泳鏡 因此 不管泳鏡的價錢或品質多高 戴起來一定要能不漏水 對於鐵人比賽來說 寬鏡框的泳鏡有較佳的視野 比較容易看清方 位 或是你有近視 則可以選擇有度數的款式 某些泳鏡有很嚴重的起 霧麻煩 那就需要選購具有防霧功能的泳鏡或噴上防霧噴劑 因為確定 游向 在游泳項目中是最重要的事 146 鐵人三項 比賽裝備 14-16.indd 146 010/6/17 :01:1 PM

自行車裝備 鐵人知識 1 在鐵人三項賽的第二個項目自行車比賽裡 大部分的參賽者都會選 擇公路車 因為它在以柏油路面為主的鐵人三項賽中 具有重量輕 速 度快的優勢 也相對比較省體能 當然 比賽並沒有限定非公路車不可 如果你只有休閒用的城市車 體能訓練 款或登山腳踏車 也是可以騎它來比賽 在自行車項目 只要是用人力 踩踏的自行車完成即可 鐵人賽專用的三鐵車 在前面的 鐵人知識 曾提到 鐵人三項強調獨立完賽的精神 所以 在自行車項目中 規定不能跟車 因此在三項賽事中 很多老道的選手會 選擇以 計時車 完賽 在公路賽的集團中 跟車所減少的風阻可以幫選手節省0 以上 的體力 所以跟車技巧與策略 就成為公路賽中很重要的勝負關鍵 計 4 營養補給 時賽就不同 不再有隊友或其他人幫忙擋風 選手必須完全靠自己 計時車 就是在這種比賽的需求中被設計出來 計時車是從 騎乘者如何最有效率地獨自完成某一特定距離 的 考量來設計 其中降低風阻是最重要的考量點 而非彎道與集團中操 控性 因此計時車也常被 比賽裝備 5 拿來做為鐵人三項比賽之 用 也常被國人稱為 三鐵 車 比賽現場 6 正式的三鐵車 147 14-16.indd 147 010/6/17 :01:9 PM

三鐵車架會搭配低風阻手把 如此在騎乘時可以壓低上半身 把上 比賽裝備 5 半身的重量放在休息把上 以節省力量與降低風阻 上半身往前伸的同 時 也會分配更多比例的體重到踏板上 但壓低上半身也同時會使臀部 與大腿間的空間變小 而限制關節的活動與力量的傳輸 尤其當踏板來 到上死點時 大腿與胸腹腔間的空間如果太小 反而會壓迫到橫隔膜 影響到呼吸的效率 為了解決這問題 三鐵車相較於公路車具有較短的上管與頭管 踩 踏的中心 中軸往後移 立管角度擴大到76 78度 比公路車的7 74度大 如此 相對於公路車 座管變得比較直立 使騎乘者的上半 身向前延伸 降低肩膀高度之餘 也可同時保持髖關節在騎乘時的自由 度 避免膝蓋撞及胸腔 或對呼吸形成壓迫 另外 也可使大腿肌群及 下背部比較不緊繃 並讓呼吸更為順暢 這也是為什麼三鐵車架特有的 幾何設計 能讓三鐵選手從騎車轉換到跑步時更為輕鬆一些 公路車車架解析圖 公路車上管較短 座管較傾斜 7 74度 76 78度 公路車立管角度7 74度 比計時車架小 所以座管較後仰 相對來 說 計時車的立管角度76 78度 使立管較直 前三角空間縮小 148 鐵人三項 比賽裝備 14-16.indd 148 010/6/17 :01:4 PM

安全帽 鐵人知識 1 記得第一次到東 華大學大門口集合 準備跟鐵人隊練車的 情景 那天我沒戴安 普通的安全帽和像水滴一樣的計時車帽 體能訓練 全帽騎著車就去了 教練一看到就問我帽子呢 我說忘了帶 他把我罵了一頓 叫我立刻回 家 不准騎出大門 等我回寢室拿安全帽再追上他們時 我以為他正在 氣頭上 也不敢上前跟他說話 但Ben教練卻主動落到隊伍後面告訴我 說 雖然腳很重要 但你的頭更重要 不管你的體力或耐力練得多強 體能的基礎打得有多扎實 生命本 身絕對是你最需要細心呵護的資產 不管你要騎車去哪裡 別忘記戴上 你的安全帽 在鐵人三項賽中 安全帽也是必備裝備之一 沒有它你就 無法參加比賽 營養補給 4 如何選購安全帽 1. 選擇高強度品質 也就是防摔能力 是你首要關心的功能 如果是劣 質品 有可能在你發生意外時無法保護頭部 反而使它的碎片傷害到 自己 在購買時必須注意上面是否貼有標準檢驗局檢驗合格標籤. 透氣性與重量 通風效果好的安全帽 可以讓你在大熱天騎起來更 比賽裝備 5 舒服 重量太重的安全帽 會使你在長程騎乘中增加脖子的負擔 使頸部肌肉僵硬. 空氣動力效應 低風阻設計的安全帽 又稱為計時車帽 可以在40 公里的平路賽道中節省約10秒左右的時間 比賽現場 6 車鞋與卡踏 車鞋的硬底設計 能有效把能量從腳掌傳送到踏板 底部的踏片也 能使踩踏更連貫 讓力量不中斷 若只是用一般的跑步鞋來騎車 其軟 149 14-16.indd 149 010/6/17 :01:6 PM

底會有反彈與緩衝效應 抵消你踩踏的力量 使你無法有效地把力轉移 比賽裝備 5 到踏板上 另外 車鞋與卡踏最重要的功能在於高迴轉速踩踏時 可以 避免腳掌在上提的過程中離開踏板 車鞋的價格並不便宜 若是初入門者 可以直接以跑鞋完成自行車 項目 這樣就可以不用管車鞋轉跑鞋的技術 同時節省第二次轉換的時 間 但當你決定開始固定參加鐵人比賽後 它將是你必要投資的裝備之 一 踏板的選擇要跟車鞋底部的踏片搭配 目前主要有三種系統的踏 板 Look系統 SPD系統 Speedplay系統 這三種系統的差別在於上下 卡的動作 一般來說 當你習慣某一種卡踏系統後 就會一輩子使用同 一系統 那只是習慣問題 並沒有好壞之分 其他裝備 水壺架與水壺 水壺架 水壺絕對是自行車上的必須配備 便宜的幾百塊就可以購 得 但也有上千元的產品 主要的差別在於重量 重量愈輕愈貴 我認 為只要能裝水 易於順手拿取即可 不見得要多花錢購買輕量化的水壺 架 150 鐵人三項 比賽裝備 14-16.indd 150 010/6/17 :01:4 PM

三鐵車因為車架的幾 鐵人知識 1 何設計 中間只能裝置一 個水壺架 一般的公路車 都可以裝兩個 這對鐵 人比賽是不夠的 所以必 須在休息把下方或是坐墊 體能訓練 後 安裝特殊設計的水壺 架 當然 價錢是一般水 壺架的好幾倍 三鐵車的後置水壺架 馬表 市面上的自行車馬表種類繁多 可以依自己個人的需要選擇 沒必 要購買高價的款式 一般來說愈高價位表示其功能愈多 基本款式的馬 表只要具備里程數 車速與迴轉數的顯示功能即可 其中的迴轉數會是練習與比賽中 最重要的參考數值 其他的附屬 功能還有時速 平均時速 平均迴轉數 最高迴轉速 計時功能與所在 營養補給 4 海拔高度顯示 跑步裝備 比賽裝備 5 跑鞋 在選購跑鞋上 可以依訓練和比賽來區分 若是為訓練用的 可以 舒適與避震效果佳的款式為主 不必考慮到重量與速度方面的效應 鐵人比賽時 有鞋帶的跑鞋會成為麻煩 不管是在轉換區綁鞋帶 6 比賽現場 或是在比賽中鞋帶鬆了 都會破壞你比賽的節奏 所以建議使用鞋扣 先把鞋帶穿過鞋扣 比賽前先放鬆 轉換時只要一套上 利用鞋扣把鞋 帶拉緊即可 或是 乾脆直接選擇魔鬼沾 VELCRO 式的跑鞋 另外 可以添購專門用來比賽的三鐵跑鞋 它主要特點是重量輕 151 14-16.indd 151 010/6/17 :01:49 PM

以及內裡無接縫的設計 可以不用穿襪赤腳直接套上 只要選擇適當的 比賽裝備 5 尺寸 在轉換時可以節省穿襪的時間 跑步時也不會有起水泡的麻煩 換胎工具組 要有爆胎的心理準備 輪胎是你在騎乘過程中唯一與地面接觸的部分 所以 它在騎乘時 也最容易出狀況 爆胎 在比賽的過程中 如果沒有任何準備而爆胎 的話 最後只能選擇棄賽 因為鐵人比賽中是不能接受外來援助的 所以你最好先學會如何換胎 也要習慣在自行車上準備攜帶式打氣 筒 內胎與挖胎棒 若用管胎比賽的話 則需準備瞬間充氣鋼瓶 只要 曾在比賽中有過爆胎的經驗 就會了解這些東西是多麼便宜且必要性的 投資 內胎 挖胎棒 上管置物袋 瞬間充氣鋼瓶 15 六角板手 工具組 鐵人三項 比賽裝備 14-16.indd 15 010/6/17 :0:0 PM

鐵人知識 1 鐵人進階裝備 下面所介紹的裝備 在比賽中並不是 體能訓練 帽子 三鐵衣/連身衣 男生的款式 絕對需要 而是當你想認真投入鐵人三項 運動後 才值得選購的進階裝備 有些具 有省力與節省比賽時間的效果 有些則 具有保護功能與提高舒適度 三鐵衣 因應鐵人三項運動在世界興起 一 種專為鐵人三項賽所設計的衣服也隨之普 號碼帶/ 遍 在臺灣一般稱它為三鐵衣或連身衣 營養補給 4 號碼布 材質類似女士穿的泳衣 因此適合游泳 補給腰帶 墊較車褲薄小 不會在跑步時磨到大腿內 側 補給品 5 比賽裝備 胯下附有不吸水的軟墊適合騎乘 而且軟 鐵人賽規定 選手上岸後一定要穿上 上衣 才能進行接下來的自行車項目 所 比賽現場 6 以如果男士在一開始穿著三鐵衣進行游泳 的話 相對可以節省轉換的時間 對鐵人 來說 它是一項貼心的產品 但也因為它 的貼心 當然比泳褲貴得多 15 14-16.indd 15 010/6/17 6:1:41 PM

號碼帶 比賽裝備 5 鐵人比賽時的跑步項目 你必須把大會發的號碼布固定在身體正 面 大部分的參賽者會使用公母扣設計的號碼帶 上面有鈕扣或固定繩 可以先把號碼布別在上面 比賽中可以邊跑邊扣上它 再把號碼布轉到 正面 可以節省不少時間 有些初次參賽的選手 會先把號碼布別在衣服上 在游泳後直接套 上 那也是不錯的方法 如果你擔心別針會傷害衣服 號碼帶是個便宜 又值得投資的裝備 帽子 帽子對跑者的功能除了遮 陽與防曬之外 另外對於頭臉容 易流汗的人非常必要 它可以吸 掉汗水 防止鹹濕的汗水在跑步 時流入眼睛 在選購時要注意它 的排汗功能與透氣性 補給腰袋與補給品 方便跑者攜帶水壺與能量 補給品 或是出外長跑訓練時 也可以把一些個人小物件放在身 上 例如你想買飲料的零錢或鑰 匙 它以魔鬼沾設計 可以很方便地繫在腰上 上面可以掛到6個水 壺 在選購時可依需求購買 水壺也可額外選購 FuelBelt公司是美國一家專門為鐵人三項與長跑者 設計各式相關補 給裝備的公司 它販售各種貼心設計的補給腰袋 我個人非常喜歡他們 設計的產品 154 鐵人三項 比賽裝備 14-16.indd 154 010/6/17 :0:19 PM

鐵人知識 1 胺基酸補充 運動飲料 體能訓練 能量棒 能 能量膠 關於鐵人的補給品 市面上可分成 能量 與 胺基酸 補充兩類 產品 在鐵人比賽進行中 主要以能量補充為主 營養補給 4 長距離比賽中的必備補給品 能量膠 可以在短時間內迅速讓腸胃吸收 使吃進去的能量 迅速進入血液 中供身體運動使用 在市面上最常見的是在超商販售的Energy IN 其他 還有各種品牌的產品 不同品牌的差別在於吸收的效率 愈好的產品 比賽裝備 5 愈能快速被吸收進身體裡 立即供給肌肉活動之用 比賽前的最佳食物 能量棒 能量棒與能量膠都是一種高醣的補給品 但消化吸收進入血液的時 間不同 同樣是180大卡能量的醣類 能量膠的設計是在半個小時內能 比賽現場 6 吸收進入血液中 能量棒則需一到一個半小時逐步吸收 以避免血糖快 速增高 適合在比賽前食用 因為它的分量小 熱量高 有助於你在比 賽中逐步把能量吸收進血液中 155 14-16.indd 155 010/6/17 :0: PM

賽中賽後幫助恢復的胺基酸補充品 5 比賽裝備 GNC是很好的運動營養補給品牌 有許多高濃度的胺基酸 肌酸 與乳清蛋白補充品 可以幫助你練習與比賽後快速恢復 其中具有三種 天然支鏈胺基酸來源 BCAA 在運動前或運動中補充此種胺基酸 可以幫助提高運動能力和延緩疲勞感 不過價格偏高 010年 美健 康藥品公司開始販售專為耐力運動調配的胺基酸補給產品 沛力 素 也含有高劑量的BCAA 但目前價格昂貴 一包在百元以上 低風阻手把 低風阻手把 aero handlebars 原意為空氣動力手把 即是為了 有更好的空氣動力效應而設計的手把 一般為肘靠式 可讓你把手肘靠 在軟墊上 改以骨骼支撐上半身 減少肩膀與手臂肌群的使用 使騎乘 較為省力 也因為它省力的效應而俗稱為休息把 它最主要的效應在降低風阻 比起一般公路車的彎把 趴在低風阻 手把上騎乘時 所受風阻的截面積較小 可以相對節省騎乘體力 從側面拍的Vision低風阻手把 156 鐵人三項 比賽裝備 14-16.indd 156 010/6/17 :0:56 PM

三鐵車因為特殊的車架設計 會直接搭配使用低風阻手把 但它也 鐵人知識 1 可以直接裝在公路車上 可以在平路時趴在上面節省體力 但騎乘者趴 在低風阻手把上騎乘時 髖部關節與下背部所承受的壓力會變大 調整 關於低風阻手把本身有某些參數可以調整 如兩肘墊間的距離 體能訓練 前後位置與彎把的仰角 縮短兩肘間的距離 可使低風阻的效應更為顯 著 另外 肘墊也可前後移動 肘墊向後移動雖然無法減低風阻 但可 以讓你更舒服地握住手把 另外 關於手把的仰角 風洞實驗證明 不 同的仰角並不會影響風阻的大小 若能略為上提5到10度 騎起來會更 舒適 缺點 安裝一體式低風阻手把的三鐵車 無法參加一般的公路賽或繞圈 賽 主要是因為此種手把的操控性不佳 在集團中長長的手把不容易操 控 因而增加意外發生的可能性 所以加裝低風阻手把的車子 只能參 營養補給 4 與鐵人三項賽或計時賽 板輪與刀輪 愈少鋼絲 所造成的風阻愈小 車身也愈輕 因為輪胎中的鋼絲會 比賽裝備 5 在騎乘時形成擾流 當你騎得愈快 擾流所造成的阻力愈大 但鋼絲數愈少也不見得是好的 如果你的體重超過輪組的負重量 很容易在長時間的騎乘下造成形變 因此最好詢問車店技師 選擇適合 自己體重的鋼絲數 以免時常要更換或調整它們 既然輪框中的鋼絲會造成擾流 那不如把鋼絲全部拿掉 製造一種 比賽現場 6 像板子一樣的輪組 不管騎得再快都完全沒有擾流的阻力了 這是碟輪 最初的設計構想 它的優勢在於完全去除傳統鋼絲的擾流阻力 尤其在 高速時 它所帶來的效益會特別顯著 缺點是它會像帆一樣捕抓側風 側風大時相當容易發生意外 157 14-16.indd 157 010/6/17 :0:57 PM

所以為了爭取更好成績的鐵人 會在比賽中使用板輪或刀輪 它們 比賽裝備 5 的設計則是結合了一般的鋼絲輪組與碟輪的優點 加厚輪框形成切板 可以有效地切開迎面而來的風 同時也利於在側風時使用 可以同時達 到碟輪的低風阻效應 以及增加側風時的操控性 板輪 刀輪 防寒衣 除非你考慮在冬天或出國參賽 要不然在臺灣的賽季幾乎用不到防 寒衣 就臺灣目前的賽事而言 只有11月在大鵬灣所舉辦的國道鐵人比 賽會碰到寒冷的水域 防寒衣除了防寒外 還有另一項重要功能 增加浮力 穿上它游泳 時幾乎不出力就可以保持 一 的姿態浮在水面上 在001年De Soto 開始推廣 T1防寒衣 是一種革命性的兩件式防寒衣 它不只是為了 防寒 而設計 也幫助選手保持身體在水中的位置來增進游泳效率與 速度 此種設計 讓鐵人可以依照上下半身身材的不同 選擇不同的尺 寸 也可以依不同水溫選擇不同的產品 使消費者不需要一次購買整 套 而可以依需求分次購買 De Soto也是目前全世界唯一設計與生產兩 158 鐵人三項 比賽裝備 14-16.indd 158 010/6/17 :0:05 PM

件式鐵人比賽專用防 鐵人知識 1 寒衣的公司 但不管 是整件式或兩件式 都非常昂貴 整件式 的定價在00美金以 上 010年新款更高 體能訓練 達70美金 泳池內的氯與 消毒水並不會破壞防 寒衣的表面 所以可 以在人工泳池中使用 它 時常出國比賽的 話 防寒衣是一項你 值得投資的裝備 營養補給 4 防寒衣內著連身衣服 游泳上岸後可以邊跑向轉換區 邊脫掉上半身的衣服 以利進行後續比賽 比賽裝備 5 De Soto成立於1990年 全名為 De Soto鐵人三項公司 亦名為 De Soto服裝公司 可見它是專門設計鐵人三項相關服裝的公司 創立者是兩 位鐵人選手 Emilio De Soto與Dan Neyenhuis 他們已經設計與製造出許多 男 女鐵人的服裝與相關用品 包括專為鐵人比賽所設計的背包 專為寒冷 賽場游泳所設計的防寒衣 專為游 騎 跑三項設計的鐵人衣與鐵人褲 另 比賽現場 6 外也出品附有口袋的跑步背心 帽子與車衣等多類型的鐵人服裝 不過目前臺灣還沒有代理 必須利用網路直接跟美國De Soto公司下訂 單購買 159 14-16.indd 159 010/6/17 :0: PM

太陽眼鏡 比賽裝備 5 在高速騎乘時可抵擋不斷朝眼睛吹來的風 避免眼睛乾澀與沙子 小蟲等異物侵入 在赤烈的陽光下也可抵擋紫外線 另外 最好購買有 防摔功能的太陽眼鏡 避免你在摔車時使碎裂的鏡片傷害你的眼睛 許 多高價的款示還具有防霧功能 此功能在容易起霧的賽道上 具有安全 的必要性 襪子 襪子的目的在保護腳掌 避免與鞋子內裡磨擦 我習慣在鐵人比 賽時不穿襪子 游泳上來直接穿車鞋騎車 最後也直接套上鞋子跑步 因為我的腳底與腳趾的皮都已經很厚 不容易磨破皮 雖然沒有像阿貝 貝那麼厲害到可以赤腳跑馬拉松的程度 但只要穿上合腳的鞋子 完成 51.5公里的標準賽都沒有問題 腳掌還是會好好的 不穿襪子比賽可以省去轉換的時間 但也可能使你長水泡 把腳磨 破皮 好的襪子為了避免磨擦 應該沒有接縫而且與你的腳完全貼緊 160 鐵人三項 比賽裝備 14-16.indd 160 010/6/17 :0: PM

鐵人知識 1 輔助練習裝備 體能訓練 蛙鞋 蛙鞋用來訓練雙腿踢水的力量 你可以在一般的泳具專賣店購買 它跟陸地上的鞋子一樣有尺寸之 分 你可以選擇適合自己的尺 寸 尤其可以幫助游泳初學者 了解臀肌與大腿肌是主要傳導 營養補給 4 力量的部分 藉由使用蛙鞋訓練踢水 可以有效地鍛鍊到臀肌與大腿肌群 對於腿部的肌耐力訓練很有幫助 划手板 比賽裝備 5 划手板有助於訓練划水時胸大肌 肩膀與手臂的肌耐力 在水中徒 手推水時 因為手掌間有縫隙 所以水很容易從指縫中流失 使用划手 板可以使你更容易扎實地 扣 住水 但若是游泳的初學者 盡量不要太急於使用划手板 因為使用划手 板時相對阻力會大增 大部分游泳初學者 主要划手的肌群尚未發展 比賽現場 6 還沒有足夠的肌力 如果出力不當的話會很容易受傷 另外 初學者的划水動作尚未熟悉 應該等游泳技術穩定後再鍛鍊 肌力比較好 否則用不正確的划手動作所鍛鍊出來的肌力 反而讓你把 161 14-16.indd 161 010/6/17 :0:9 PM

錯誤的動作記憶在肌肉裡 總之 先等技 比賽裝備 5 術成熟後再行使用划手板 訓練起來才有 加乘的效果 心跳錶 可以顯示每分鐘心跳數 平均心跳數 與最大心跳數 心跳率是監測你運動強度 的重要指標 另外 專業的自行車選手會 選購有功率顯示的功能 那數據最能直接 划手板 傳達你目前踩踏所輸出力量的指標 不管 上坡下坡都可以直接藉由數據顯示你當下踩踏的用力程度 自行車訓練台 雖然鐵人必須強迫自己在雨天練車 因為不管氣候如何 比賽總是 風雨無阻的 但雨天練車不只對身體和精神都是一大折磨 也會傷害到 你寶貴的愛車 對多雨的臺灣來講 固定式訓練台是很棒的投資 你可以把你的車子架在訓練台上在室內練習 專心監控你的心跳或 踩踏功率 因為沒有下坡上坡之分 你只能不斷踩踏 在體能訓練效果 上 比實路練習有效率 以相同強度在訓練台上騎一個小時 跟在外面 騎兩個小時具有相等的訓練效應 可將後輪固定 於滾輪上 黃 色旋鈕可控制 施加在後輪上 的壓力 自行車換上車 台專用快拆 後 可直接架 在固定軸上 壓力控制旋鈕 可拆式訓練台 16 鐵人三項 比賽裝備 14-16.indd 16 010/6/17 :0:4 PM

06 比 賽 現 場 1 1000010 0005005000 4 5 6 16

比賽現場 6 如何在比賽中 完全發揮實力 賽前一週是關鍵 當設定好目標賽事 也做好一切賽前準備後 總希望在比賽當天能 把自己的實力完全發揮出來 對於新手來說 常會因為沒有信心 而在 比賽前幾天 自己試著跑完一次全程競賽的距離 有些人甚至還會盡全 力來測試自己完賽的時間 這麼做的結果 只會搞砸你幾天後的比賽 這裡必須提醒大家一個真相 賽前一星期所做的任何訓練 並不會 讓你在比賽日表現得更好 賽前一個星期所應該做的是 休息 目的 是為了 吸收 之前訓練的成果 與 修復 之前長時間訓練所累積的 傷害 這些傷害通常是自己無法察覺 但的確會影響比賽表現的負面因 素 因此 賽前一週的關鍵訓練請把握以下的要點 以短時間 高強度訓練為主 當然 賽前一週並非完全不運動 而是應該以短時間 高強度的訓 練為主 熟悉一下比賽的節奏 但每次只維持10到15分鐘就可以了 絕對不要再做高強度 高負荷的長時間訓練 那樣的訓練只會影響比賽 當日的表現 臨時抱佛腳只會造成反效果 大部分的人都會忍不住 想說 比賽只剩一個星期了 應該 多練 一點 這是許多新手會犯的毛病 這種以臨時抱佛腳的心態來練鐵人 164 鐵人三項 比賽現場 16-190.indd 164 010/6/17 :05:0 PM

是行不通的 只會使你比賽當日的身體狀況更差而已 真正要 多練一 鐵人知識 1 點 的時期 應該是之前的 訓練期 才對 最後一個星期應該好好調 養 不宜再做激烈的訓練 這是鐵人比賽前應遵守的重要性原則 比賽當日的準備 體能訓練 確認準備清單 自行準備清單 為了避免在比賽當天忘記帶重要的裝備 下面列出一份鐵人三項賽 鐵人三項連身衣 Trisuit 泳衣 Swim suit 防寒衣 Wetsuit 水 補給飲料 water energy drink 食物 能量補充包 food energy bar 泳鏡 googles 跑鞋 running shoes 泳帽 swim cap 防曬乳 sunscreen 自行車 bike 凡士林 petroleum jelly 排汗衫 jersey singlet 大毛巾 towel 打氣筒 pump 車鞋 bike shoes 維修工具組 tool 安全帽 helmet 潤滑油 lubricant 太陽眼鏡 sunglasses 備胎 spare wheels 水壺 water bottle 號碼帶 心跳帶 5 比賽裝備 襪子 socks 手套 gloves 4 營養補給 車衣 所需要的衣物與裝備清單 你可視自己的實際需求依項確認 號碼布 race number 心跳錶 heart rate monitor 比賽現場 6 比賽報到後發放清單 除了自己準備的比賽裝備 你還會在報到時 從主辦單位那領取到 比賽時必須用到的相關物品與贈品 其中最重要的物品是 做為身分辨 識與成績記錄之用的紋身貼紙 號碼布 號碼貼紙與成績記錄晶片 165 16-190.indd 165 010/6/17 6:5:5 PM

1. 紋身貼紙 可以用水沾濕印在兩手的手臂上 做為游泳的身分識別之 比賽現場 6 用 但並不是每場比賽都會發 有些主辦單位會請現場工作人員直接用 麥克筆在選手手臂與小腿上寫下號碼 以取代紋身貼紙 手臂上的數字即是紋身貼紙 用麥克筆寫在手臂上的號碼. 號碼布 做為跑步時個人身分識別之用 如果是繞圈賽 裁判會根 據你的號碼來記錄圈數 以及最後抵達終點時成績登記的依據 號碼布 應固定於身體前方 建議新手先把號碼布用別針 主辦單位會發放 固 定在游泳上岸後要穿的衣物正面 這 樣就可以節省競賽時間 但如果是穿著連身衣服 就不 建議用別針 因為別針會破壞昂貴的 連身衣 而且我們也不可能帶著號碼 布下水游泳 會增大水阻 妨礙游泳 速度 所以穿著連身衣服時 建議使 用號碼帶 先把號碼布固定好 在T 自行車轉換成跑步時 時再戴上即 可 由於目前的號碼帶都是公母扣的 設計 建議可以抓著號碼帶跑出轉換 區時再邊跑邊扣上 比較節省時間 路跑時要把號碼布固定在身體前方 166 鐵人三項 比賽現場 16-190.indd 166 010/6/17 :05:17 PM

. 號碼貼紙 做為自行車項目 鐵人知識 1 的個人身分識別之用 一般來 說會有四張 較小的兩張貼在 安全帽兩側 較大的兩張貼在 自行車的座管上 貼法是分別把兩張貼紙 體能訓練 前端的十分之一黏在座管的兩 側 再把貼紙剩下的部分貼合 自行車識別貼紙的貼法 起來 像是黏在座管的旗幟一樣 有些主辦單位會要求把貼紙黏在上 管 但那在騎乘過程中會卡到膝蓋與大腿 也會妨礙取水壺 我個人就 有好幾次被磨到破皮的經驗 建議可以先行詢問主辦人員是否可以黏於 座管 一般來說都不會反對 4. 晶片 目前臺灣所舉辦的 大型賽事都使用晶片計時 它 4 營養補給 繫在腳踝處 也有些比賽規定 繫在手腕處 要注意秩序冊 上的說明 切記一點 絕對要 繫牢 以免在游泳項目被他人 抓掉 那就沒有成績了 晶片 5 據 沒有它就沒有成績 比賽裝備 可以說是你在賽場上移動的根 繫在腳踝上的晶片 5. 贊助贈品 此外 主辦單位通常還會提供從贊助廠商那所取得的贈 品 像是能量補給包 能量飲料 發泡錠或是防曬乳液 但這些東西通 6 比賽現場 常是你沒用過的品牌 不一定適合你的身體 所以強烈建議不要在比賽 中使用它們 以免造成身體不適 影響比賽順利進行 總之 在鐵人三 項比賽中絕不使用你從未用過的任何東西 不管是吃進身體裡的補給品 或是裝備 盡量以你平常練習使用的為主 167 16-190.indd 167 010/6/17 :05:8 PM

賽前轉換區的準備 比賽現場 6 鐵人三項的比賽中 我們會進入轉換區兩次 第一次是從游泳轉 換到自行車時 我們一般稱為第一轉換區 Transition 1 簡稱T1 第 二次是從自行車轉換到跑步時 我們一般稱為第二轉換區 Transition 簡稱T 有時候T1與T會在不同的位置 但是在臺灣的賽事中 都把這兩個轉換區安排在同一位置 也就是說 取腳踏車與放腳踏車的位置是相同的 我們也只需要 在同一個轉換區準備好換裝與補給的物品 另外 若是雙重轉換區的比 賽 主辦單位會特別詳加說明轉換的流程 單一轉換區物品擺設 擺放位置通常以左半邊放自行車所需裝備 右半邊放跑步所需裝 備 但可依個人習慣調整 我們在擺設轉換區的物品時 要先設想到 在轉換時要先穿什麼 先戴什麼 再依照設想來擺放物品 比如我們一定先戴太陽眼鏡再戴安全帽 所以把太陽眼鏡擺在帽 沿來提醒自己 把安全帽的扣子先打開 以免游泳上來後手忙腳亂解不 開 把補給的能量包先放在顯眼處 提醒自己騎車前先補給能量 在擺 放轉換區物品的同時 就先想像上岸後自己行動的先後順序 如此可以 加快轉換速度與避免遺忘 帽子與跑鞋 太陽眼鏡放在安全帽上 提醒自己要先戴上 安全帽先貼好識別貼紙 補給品 毛巾 上岸後擦 乾腳以利穿鞋 168 補 給 腰 帶 依比賽距 離 視情況 準備 號碼布與號碼帶 轉換區物品擺設範例 左半邊物品為 第一次轉換時所需物品 右半邊為第 二次轉換成跑步時所需物品 鐵人三項 比賽現場 16-190.indd 168 010/6/17 :05:5 PM

自行車的設定 鐵人知識 1 一開始先把前面的齒盤調到小盤 也就是檔位較輕的位置 藉此來 提醒自己剛出發時要以高迴轉速開始騎乘 另外 很多人會穿著車鞋把 車子牽到上車線 但穿著車鞋跑會很容易扭到腳 也會傷害昂貴的車鞋 本身 建議先把車鞋固定在踏板上 上車後先踩在車鞋上騎乘一小段再 體能訓練 把車鞋穿上 可以節省許多時間 但因為車鞋在踏板上 當你把車牽出轉換區時 車鞋會在路面上磨 擦 最慘的情況是因此使車鞋脫落 所以可以用橡皮筋把車鞋固定在快 拆上 牽車時就可以非常順暢 而當你上車後一踩踏 橡皮筋就會自動 斷裂 這是菁英組 選手常用的小技 巧 雖然對於新 手來說 在車上 穿車鞋可能有點 營養補給 4 困難 但只要稍 加練習 很快就 可以駕輕就熟 轉換區自行車的設定 可用橡皮筋固定在後快拆上 比賽裝備 5 比賽現場 6 踩在車鞋上上車的技巧 踩在車鞋上上車的技巧 169 16-190.indd 169 010/6/17 :05:51 PM

賽前暖身的妙用 比賽現場 6 所謂的暖身 顧名思義 即是讓身體暖和起來 因為肌肉的溫度每 上升1度 它活動的效能就會提高1% 也會使肌肉內的微血管擴張 讓更多氧氣進到肌肉中 同時 暖身會使控制肌肉的神經系統變得敏 銳 讓肌肉重新溫習平常練習時的運動方式 可以增加比賽時肌肉伸縮 的流暢度 對鐵人三項比賽來說 賽前暖身最重要的一點是 可以讓脂肪酸開 始流進肌肉當做燃料 降低運動身體對醣分的依賴 1克脂肪所能產生 的能量是1克醣的.5倍 也就是說 相對於冷冷還沒活動的身體 暖身過後的身體 運動起來是比較有效率的 暖身時間的長短 到底暖身該多長才有效呢 這應依個人的體能與當天天候狀況而 定 比如你所從事訓練中 單次最長的時間為1個小時 而你比賽的時 間預估是個小時 你就不應從事太長的暖身運動 因為那只會消耗你 比賽的能量 但如果你時常單次從事小時以上的訓練 你個人的完賽時間約兩 小時的話 暖身就應該徹底一點 長一點 才可以讓身體在一開始就保 持在最佳的運動狀態 像是世界知名曾拿下7次環法冠軍的自行車選手 蘭斯 阿姆斯壯 比賽前會在固定式車台上暖身45分鐘 另外 也應該視當天的天氣調整暖身的時間與方式 天氣熱時要減 少跑步的暖身時間 水溫過低時則應避免下水做游泳暖身 可以陸上划 手或暖身操代替 這都是為了避免在賽前對身體增加不必要的負擔 暖身的強度 建議每項都分配 10分鐘左右來暖身 先從跑步開始 接下來依 序是自行車和游泳 170 鐵人三項 比賽現場 16-190.indd 170 010/6/17 :05:51 PM

這麼做的目的 是因為游泳是比賽時的第一項 故最後以游泳暖 鐵人知識 1 身 可讓水感一直保持到比賽前最後一刻 各項暖身時先以低強度開 始 最後達到比賽強度時維持15秒左右 接著休息 之後再重複一次 舉例來說 在跑步熱身時 一開始先以和緩的速度前進 然後慢慢 加速 至分45秒時達到你預定的比賽配速後維持15秒 然後停下來慢 慢走休息一下 再依序重複一次 接下來的自行車與游泳也可以這樣進 體能訓練 行 以上的建議都應視自己的體能來調配 否則只會浪費比賽中身體所 需的寶貴燃料 暖身的好處 除了身體上的預熱外 暖身可以讓你有足夠的時間 在賽前發現比 賽當中可能出現的問題 比如先下水游泳暖身後發現 今天的水溫過低 為了減少能量流 失 穿上防寒衣下水是較佳的比賽策略 另外 也有可能發現水溫太溫 暖 可能會造成身體過熱的情況 在0度以上的水溫中游泳會損失大 營養補給 4 量汗水 應在賽前與上岸後補充足量的電解質飲料 其他如自行車變檔 不順暢 龍頭不正 泳鏡鏡面模糊以致看不清目標物 都可以在暖身 時發現並做適當的應變 比賽裝備 5 比賽現場 6 171 16-190.indd 171 010/6/17 :05:51 PM

比賽現場 6 比賽開始 游泳現場 鐵人三項比賽的第一項是游泳 雖然是在開放性水域裡進行 但 試想當幾千人在鳴槍開賽同時入水時會發生什麼情況 在大家奮勇爭先 之際 碰撞 拉扯和推擠是必然的 所以 國內賽事大都會進行分組下 水 以菁英組和5歲以前的參賽者為第一組 經過5 10分鐘之後 再 依年齡分梯依次下水進行比賽 雖然如此 但每一組下水的時候還是會 因為選手程度的不同 入水點太窄 水質能見度不佳等因素 而發生肢 體接觸 這通常對鐵人三項的新手來說會形成莫大的壓迫感 若沒有心 理準備的話 很可能在剛開賽時心理就會落入恐慌 心跳加速 而浪費 大量體力 010年月4日高雄愛河鐵人三項賽 準備下水 17 鐵人三項 比賽現場 16-190.indd 17 010/6/17 :05:58 PM

選擇適合的下水位置 鐵人知識 1 剛下水時可能會碰到幾種情況 比如被先下水的選手以蛙腳踢擊 臉部 泳鏡被撥掉或進水 被泳技比較高明的選手從背上爬泳過去 不 斷地被後端的選手拉扯腿部 前面選手眾多 無法依自己的節奏順利向 前游進 無法找到預設的目標物而失去方向感 這些情況會讓自己身 體能訓練 心承受額外的負擔 讓你在比賽一開始就浪費不少體能 所以一開始下 水 要依自己游泳的實力選擇適合的下水位置 如果游泳是你的 弱項 你可以不用急著 搶在前頭入水 實在不 差那幾秒鐘下水 以致 跟別人在水中推擠 而 且先下水還會被後來的 選手以無情的手法超 車 他們也並非刻意這 4 游泳現場的肢體碰撞 營養補給 麼做 而是因為水質不 清或是太過擁擠 不得 不以卡位的方式推擠前 進 對於新手來說 選 擇在你所屬梯次的末端 比賽裝備 5 或旁側下水是比較聰明 的 前端和中央位置 是留給經驗老道和游泳 實力比較強的選手 初次參賽的選手可以選在最後下水 比賽現場 6 找到自己呼吸的節奏 不管你對自己泳技的信心如何 下水後的兩三分鐘 你都會不自 覺地使勁往前游 這時你心跳加速 手腳肌肉瞬間充滿力氣 你會覺得 17 16-190.indd 17 010/6/17 :06:08 PM

別人都游好快 自己也應該跟上才對 而你的身體似乎也做了相對的回 比賽現場 6 應 游得速度超乎平常練習的水準 這是非常危險的 因為你很有可能 在一開始 就讓肌肉累積過度的疲勞 而使成績達不到你應有的水準 或甚而無法完賽 我們一般簡稱為 DNF Do Not Finish 你必須克制剛下水時的興奮感 假若你是從人群後端下水的新手 首要任務就是確認自己游的方向是否正確 然後盡快把心思放回自己呼 吸的節奏上 專心地感覺水流來划手和輕輕地打水 盡量節省體力地 游 對新手來說 游泳項目不是快速游完 而是順利地以最少的體力完 成 要達成這個目的 只要 注意自己的呼吸 就可以了 關於划手和 打水 還有調整身體位置的技巧 應該在你平時練習時就已經定型了 無需在比賽時費心 你只要專注在呼吸上 以不疾不徐地節奏吐氣 吸氣 不要有忽快忽慢或喘不過氣來的感覺 然後每划到4次就 抬 頭 確定一次自己前進的方向是否偏斜 在茫茫大海的波浪中 必須不斷目測才能往正確的方向游去 174 鐵人三項 比賽現場 16-190.indd 174 010/6/17 :06:16 PM

游泳賽程中的注意事項 鐵人知識 1 目測 Eyesight 這裡所謂的 抬頭 並非把整個頭都抬出水面 這樣阻力太大 會 抵消划手打水所付出的力氣 如果你習慣右邊換氣 一般在划手到4 下後 當左手往前延伸時 把頭稍稍抬起到眼睛出水面即可 然後順著 右手划到大腿外側時擺頭換氣 體能訓練 有些人會習慣在抬頭出水面確認方向的同時進行換氣動作 但有些 人會覺得那樣會使下半身過度下沉 而阻礙游水的速度 所以你也可以 把目測和換氣分成兩個動作進行 目測時眼睛露出水面的高度只要足夠 確認方向即可 當然 還是有必要把頭抬得更高才能看清方向的情況 那就是在海中進行游泳項目時 起伏的海浪除了會讓你暈眩 也會阻礙 你的視線 這時通常就要把頭抬得更高才能看清目標物 高到口鼻都露 出水面 那麼你就可以採取目測和換氣同時操作的游泳方式 跟游 draft 4 營養補給 在游泳項目中是容許 跟游 的 就是緊跟在另一名選手正後方 前進 這麼做的目的有二 其一是可以搭著前方選手破開的水流前進 可以節省10%左右的力氣 其二是後方選手不必額外做目測的動作 當 然 第二點是在你相信前方選手的游泳能力下才能進行 要不然你可能 跟著他一起游歪而不自知 比賽裝備 5 比賽現場 6 在比賽中跟游的實況 175 16-190.indd 175 010/6/17 :06: PM

通常一開始打定主意要跟游的選手 會先在下水後找尋目標 然後 比賽現場 6 加速跟上去 先花個一兩分鐘確定對方的游泳實力稍微比自己強 也都 一直朝著目標游去 那麼就可以全程跟著他 當然 有可能會在游到中 途時發現前方選手的速度變慢許多 而拖到自己的速度 那時你就可以 超過他 再依自己的配速前進 或是再尋找其他跟游的目標 了解游泳場地的水質 水質的能見度 在臺灣的鐵人三項賽事中 只有兩個半的賽場水域 有所謂的能見 度 也就是說在其他的賽場中 當你在把頭埋在水裡時就像瞎子一樣 這兩個半的水域 其一是台東的活水湖 其二是墾丁的小灣和南灣 另 外半個是花蓮的鯉魚潭 如果想要 跟游 的話 在水質較佳的這三處賽場中是比較容易 的 要不然在日月潭 明德水庫 愛河或是大鵬灣等處 只要前面的選 手離你超過1公尺 你就幾乎找不到他了 很容易被甩開 如果再追趕 只會徒然耗費力氣 淡水VS.海水 在臺灣的賽事中 大多在湖中進行比賽 這樣的比賽比較容易 因為湖是淡水也比較沒有波浪 旁邊必然有山與樹林可以做為目測的基 準 若在海裡的話 鹹水雖然讓身體比較容易浮在水面上 但因為廣大 無邊的海平面與海浪的關係 讓目測變得很不容易 我就曾在高雄西子灣進行比賽 當時天候狀況不佳 賽場的浪高達 一層樓 在浪谷時可見浪峰的選手在三四公尺高的頂端漂盪 而前進的 方向感完全喪失 只能不斷尋找主辦單位所拉起的忽隱忽現的水道繩與 浮桶來判定方向 另外 波浪也讓平常在泳池練習的選手容易吃進海水 因為海水的 鹽分濃度很高 若吞進過多海水 不只會造成胃部痙攣 也會使得細胞 176 鐵人三項 比賽現場 16-190.indd 176 010/6/17 :06: PM

脫水 所以在海裡進行游泳項目時 不只要注意呼吸的節奏 還要注意 鐵人知識 1 方向性與避免喝入海水 看到上岸目標時別太興奮 依人類的心理 在看到目標即將抵達後 我們都會突然感到興奮 體能訓練 而生出力氣來 這一點 在三項中的游泳也是一樣 當你在 開放性水 域 中不斷往前游了一段時間之後 你會開始有點茫茫無期的不確定感 不像是在泳池的池底有線 有岸邊 有水道繩的顏色等供你確認速度 與游進距離 通常對新手來說會更茫然 到底游了多遠了呢 還有多久才到呢 這種擔憂會在游泳時最明顯 因為你在廣大的水 域中失去了平常習以為常的依靠 這時 在看到上岸的目標物時 身心都會突然感到興奮 也會不自 覺加速游向岸邊 但不要忘記 你是在水中游泳 當你看到目標物時 通常還有好幾百公尺的距離 還得花好幾分鐘才游得到 若你以為看到 就是快到了 那可錯得離譜 最後的這幾百公尺 你更應調整呼吸 同 營養補給 4 時在腦中預習上岸後接下來要做哪些事 一邊確定自己筆直地朝上岸處 游去 一邊在心中精確地想像待會兒換裝的步驟 比賽裝備 5 比賽現場 6 177 16-190.indd 177 010/6/17 :06: PM

比賽現場 6 T1轉換現場 一上岸就先脫掉泳鏡 以免跑向轉換區時因視野不佳而跌倒 通常 一從水中上來會頭重腳輕 所以上岸之後可以先小跑步 然後配合雙臂 開閤的動作做幾次深呼吸 再慢慢加速 跑向你所屬的轉換區位置 邊跑的同時可以先把泳帽脫掉抓在手中 如果有戴心跳帶 也可以 同時調整到胸腔的適當位置 因為游泳完 它通常會跑到腹部去 其他的注意事項還有 ➊若是從海中上來的話 切 記一定要以淡水沖洗身體 而且不要趕時間 要盡量沖 洗乾淨 把海水沖刷掉 尤 其是腋下和胯下的部分 如 果沒沖洗的話 不久後水分 蒸發 身上會留下大量的結 晶鹽 那麼你在騎車與跑步 時可就慘了 細小的鹽粒會 在你的胯下和腋下不斷磨 擦 造成破皮疼痛難耐的情 況 一般來說 以海泳為賽 場的主辦單位 必定會提供 淡水供選手清洗身體 178 上岸後先把泳鏡脫掉 鐵人三項 比賽現場 16-190.indd 178 010/6/17 :06:9 PM

鐵人知識 1 體能訓練 海泳後提供選手上岸沖洗身體用的兩桶清水 未沖乾淨的海鹽 會使 你在騎車與跑步時 因 不斷磨擦而破皮疼痛 營養補給 4 轉換區現場 比賽裝備 5 ➋跑到轉換區後先置放泳帽 泳鏡 然後先戴上太陽眼鏡 或眼鏡 安全帽 這時的心情通常會很慌亂 如果先戴上安全帽 太陽眼鏡就 不好戴上 如果不是穿著連身衣服 就需要確實地把身體擦乾後再著上 衣 否則上衣會很不容易穿上 襪子也是一樣 應該先擦乾後再穿襪 所以要準備好毛巾 我就曾在首次鐵人三項比賽中因少了毛巾而嘗到苦 比賽現場 6 頭 因為事先準備的衣服太小太緊 身體又未擦乾 讓我在穿上衣時幾 乎耗費了兩分鐘 179 16-190.indd 179 010/6/17 :06:44 PM

➌著裝完畢後 準備牽車前 我通常會先打開一包已放在轉換區的補給 比賽現場 6 品 先吸一小口 一邊把未 吃完的補給品咬在嘴裡一邊 牽車 切記 一定要將車子 牽過上車線後才能開始騎 乘 否則就算犯規 直到上 車後再慢慢把補給品吃完 取出水壺攝取足夠水分 同 時也可以去除嘴中的甜膩感 與幫助消化 自行車出轉換區 牽到上車線才能上車 180 鐵人三項 比賽現場 16-190.indd 180 010/6/17 :06:59 PM

鐵人知識 1 自行車的比賽策略 體能訓練 以高迴轉速起步 記得我們賽前在轉換區準備時把前齒盤調到小盤 後面的飛輪則調 整到中間位置的齒輪嗎 目的就是要讓自己的雙腳在剛開始騎乘時以高 迴轉速起步 先讓雙腿從水中打水的狀態 慢慢習慣踩踏節奏 先放鬆 心情 同時補充能量和水分 高迴轉速起步還有另一項功用 它可以減緩腿部乳酸的累積 也可 4 營養補給 以降低心跳 因為一般來說 當游泳項目結束剛跨上自行車的時候 心 跳通常會飆得非常高 這是很正常的現象 因為身體在短時間內從事不 同肌群的激烈運動 心跳要跳得更快才能同時供給血液到全身 這時你 應盡量讓上半身放鬆 讓血液從游泳時以使用上半身為主的肌群回流到 腿部肌肉 這時不應大力踩踏 而是輕巧地轉動雙腿 不但可以讓血液 比賽裝備 5 快速流到腿部 還可以加速乳酸的排除 如果以低轉速重踩的話會比較 容易產生乳酸 因而使心跳加快 降低心跳至有氧區間 6 比賽現場 以感覺不費力的高迴轉速踩踏 可以讓心跳快速降回有氧區間 所 謂的有氧區間 就是身體以有氧代謝產生能量 供給肌肉活動之用的心 跳率 它的好處是不會產生副產物 乳酸 如果乳酸在肌肉組織中堆 積 會刺激神經 造成疲勞的感覺而使運動能力下降 181 16-190.indd 181 010/6/17 6:5:54 PM

在運動生理學上 肌肉能使用燃料的學名簡稱為ATP 它如同原 比賽現場 6 油中提煉出來可供引擎運轉的汽油一樣 由 無氧運動 製造ATP的過 程 相對於 有氧運動 來說比較短 也就是說 身體裡有一種機制 可以快速地把肌肉無法使用的原油 在身體裡的話就是醣類 快速轉換 成可供肌肉運轉的燃料 但這 快速 是有代價的 它同時會產生 乳 酸 這個副產物 以有氧引擎完成自行車項目 我們通常以個人的心跳值來衡量每個人的有氧區間 當心跳大於某 個值後 乳酸排除和產生的速率剛好達到臨界點 只要每分鐘心跳再多 跳一兩下 乳酸就會開始堆積 也就是身體產生能量的過程 開始偏向 無氧那一端 這麼一來 身體就會愈來愈疲乏 如果不知節制而更加使 勁地運動 最後讓乳酸堆積到肌肉機能盡失 就可能無法順利完賽 因 此 在自行車項目控制強度是很重要的事 自行車項目通常是三項中速度最快 進行時間最長的一項 所以很 容易使鐵人三項新手在騎乘時把心跳逼進無氧區間 想不斷地飆速度 想在自行車項目中取回成績上的優勢 因而造成肌肉中累積過多乳酸 使得接下來的跑步艱辛異常 補給 補給 再補給 自行車項目在三項賽事中 是像 橋 一樣的過度區 最多選手常 會在此項中沒有照顧到細節 而導致最後比賽失利 其中最重要的關鍵 就在於 補給 雖然也可能因為其他爆胎 機械故障等因素 而無法 順利過橋來到跑步項目 但那都屬於不可預測的因素 這裡之所以用 橋 來當隱喻 是要提醒新手切勿在自行車項目 中操之過急 在車上過於躁進的結果 只會造成跑步失常 甚至無法順 利完賽 如前所述 在自行車上應注意自己是不是一直保持在有氧區間 18 鐵人三項 比賽現場 16-190.indd 18 010/6/17 :07:00 PM

進行踩踏 另外 要定時補充能量與水分 一來補足因游泳而消耗的能 鐵人知識 1 量 二來為接下來的跑步提供足夠的能量來源 自行車項目是最佳的補給時機 在三項賽事中 游泳時不可能補給 對一般選手來說 跑步時也因 體能訓練 為身體的劇烈震盪而補給不易 跑步時不易吞嚥 胃部亦不易消化 相對來說 騎自行車對身體的衝擊量比較小 容易進行補給與吞嚥的動 作 胃部也容易進行消化 所以在這個項目中 適時 適當的補給變得 非常重要 那到底該補給些什麼呢 問這個問題之前 我們應該先了解 在大 量的有氧運動中 身體主要會消耗哪些物質而造成運動失衡 主要的物 質不外乎 能量 醣類 也就是碳水化合物和脂肪 水分以及納鉀離 子 根據針對長距離跑者的研究報告指出 在正常狀況下可以5分鐘 跑完10公里的選手 若體液少掉體重的百分之二 雖然表面上看來體重 營養補給 4 變輕了 應該跑得更快才對 但因為脫水使得血液變得濃稠 迫使心臟 和身體增加負荷以運輸血液 將使跑者的速度變慢84秒 水分的流失 會顯著地影響運動表現 尤其是長時間的耐力運動 水分補給才能維持正常運動 比賽裝備 5 臺灣的鐵人三項賽事都舉辦在夏季秋初 天氣十分炎熱 在0度 的氣溫下做劇烈的運動 以65公斤的運動員來說 1個小時就會損失約 1公升的體液 也就是約1.5%的體重 而我們在自行車項目約要花費1到 1.5個小時 所以在自行車項目中 至少要把兩罐水壺中的水以 少量 多次 的方式喝完 一般自行車水壺的容量約700毫升 絕對不要等 比賽現場 6 到口渴了才飲水 那已經是脫水症狀的初期 等到把喝進去的水吸收進 身體裡時 運動的機制已經大受損害了 最好是每10到15分鐘喝水一次 有些選手會在手錶上設定鬧鈴 每15分鐘響一次來提醒自己喝水 總之 徹底執行 喝水 這項基本技 18 16-190.indd 18 010/6/17 :07:00 PM

術 是你在比賽過程中維持正常運動的重要關鍵之一 比賽現場 6 由於每公升的汗水中約含有到.5公克的納 在比賽過程中也要加 以補充 以免發生低血鈉症 其最明顯的症狀就是抽筋與噁心 故而最 好在其中一罐水壺中裝上運動飲料 以保持血液中鈉的含量 補給快速消耗的醣類 醣類可以說是比賽中可以快速 獲取能量的來源 但也因為這個原 因 它消耗地非常快 相對來說它 吸收也很快 所以我們時常在比賽 過程中補充它 才可以維持身體運 動所需的燃料量 醣類可以快速被消化吸收至血 液中形成血糖 然後直接被運送至 肌肉做為運動的燃料 否則 當血 糖耗盡形成低血糖症候群時 會具 有強烈的無力感 不只是因為肌肉 活動能源耗竭了 主要是因為血糖 把能量果膠貼在上管上 方便騎乘時每0 到0分鐘補給一次醣類 是供給腦部正常運作的唯一能源 當血糖耗盡時 會覺得頭暈目眩 產 生強大的無力感 自行車上正是補充醣類的最佳時機 你可以在腳踏車上管處 用膠 帶黏貼你已習慣補給用的能量包 在騎乘時只要隨手撕下開口 馬上可 以直接食用 比賽時騎乘小撇步 大逆風的騎乘策略 風阻是自行車騎士需要花費最多力量來克服的敵人 尤其當時速大 於0公里以上 你愈是加速 風阻所帶來的壓力會愈為顯著 184 鐵人三項 比賽現場 16-190.indd 184 010/6/17 :07:15 PM

因此 如果在鐵人比賽中遇到逆風時 你必須思考是否要花更多的 鐵人知識 1 力氣來增加少許的速度 也許把體力留在跑步階段是比較聰明的 在跑 步時 對抗風阻所需額外花費的力氣是微不足道的 儘管是逆風 跑步 時你輸出的能量 也幾乎完全地利用在前進上 避免爆胎的小技巧 體能訓練 在台灣的公路上時常有許多碎小的玻璃或尖銳的木枝 鐵片 你當 然不想在比賽中爆胎 你可以在比賽騎乘時 盡可能地在離線道約半公 尺寬的地方騎乘 因為那是公路上各種車輛的車輪天天壓過的位置 所 有的玻璃或尖銳物已經被吸收殆盡 或是被噴到道路兩旁 只要你盡量 騎乘在車輪壓過的位置 就比較不容易爆胎 再度回到高轉速 4 營養補給 在自行車最後一兩公 里的階段 應該把齒盤調 輕 再改以高轉速輕鬆踩 踏 同時做最後一次的能 量補給 以做為跑步的能 5 比賽裝備 量所需 回到高轉速的目 的是再度排除雙腳肌肉的 乳酸 準備應付接下來的 跑步項目 同時注意離轉 換區還有多遠 以便有時 6 比賽現場 間先在自行車上把車鞋脫 掉 踩在車鞋上輕輕地踩 踏準備結束自行車項目 馬路上不易爆胎的區域 185 16-190.indd 185 010/6/17 :07:7 PM

比賽現場 6 T轉換現場 危險的區域 T轉換區是整場比賽最危險的部分 這時 自行車正奔向此區 而且急著下車 又有許多騎士正牽著車 快跑進轉換區 同時其他跑者正跑向跑步賽道 工作人員又在同一個區 域確定選手編號與自行車完成時間 攝影機與觀眾也同時擠在附近 所 以在進入T轉換區時 盡量打起十二分精神 避免意外發生 進入T的規則 在進入轉換區前通常會有 一條 下車線 選手必須在 此線之前下車 以牽車的方式 進轉換區 以免被裁判罰秒 另外 絕對不要先脫掉安全帽 或解開帶扣 要一直到把車停 妥後才能脫帽 否則也會受到 罰秒的處分 一般來說 進入T之後 只要把車停妥 脫下安全帽 再穿上跑鞋就可以出發了 但 跑步現場 使用Fuel Belt 186 號碼布在正前方 鐵人三項 比賽現場 16-190.indd 186 010/6/17 :07: PM

在進入T轉換區之 前 先在自行車上 脫掉卡鞋 踩在卡 鞋上騎乘 在 下 車線 之前以單腳 滑行的姿勢下車 鐵人知識 1 體能訓練 營養補給 4 比賽裝備 5 你也可以多戴上帽子與fuel belt 可以掛上水壺的腰帶 帽子的目的除 了遮陽外 也可以防止汗水流入眼睛裡 補給腰帶使你便於邊跑邊飲 水 以節省進入補給站的時間 號碼帶可以在T1時就先行戴上 在自行車上 號碼應朝後方 但在 比賽現場 6 跑步項目時 要記得把號碼轉向前端 但因為自行車項目中已在安全帽 與車架上有貼紙標示 所以也可以在跑步時再戴上 菁英組選手習慣在 跑步項目再掛上 因為號碼帶的公母扣設計便於邊跑邊掛 比較節省時 間 187 16-190.indd 187 010/6/17 :07:46 PM

比賽現場 6 跑步的比賽策略 自行車比賽之後開始進入跑步階段時 新手 甚至有時是經驗老 道且求好心切的選手 的雙腳最容易產生的錯誤訊息是 怎麼跑得這麼 慢 因而會想趕快提升到自己預定的比賽速度 這是很正常的反應 因為在自行車上踩踏了很長一段時間後 雙腳 還在 踩踏 的記憶中 血液還留在踩踏相關的肌群裡 而尚未流通到 跑步的主要肌群 所以一開始會踏不出步伐 而腳步變得比平常練習時 小很多 但你要有耐心 先以小步伐來調整呼吸 當做跑步項目的暖身 同 時也可以降低肌肉與肌腱受傷的風險 不要急 幾分鐘過後雙腳就會找 回你平時跑步的感覺 就能以自己正常的步幅來前進了 為了省掉綁鞋帶的時間 可以在跑鞋上加上鞋扣 188 鐵人三項 比賽現場 16-190.indd 188 010/6/17 :07:5 PM

避免在透支狀態下跑步 鐵人知識 1 如果在騎自行車時有補充足夠的燃料的話 進入跑步項目後就比 較不容易撞牆 因為一般人身體裡面每公斤體重只能貯存10 15克的 肝醣 體能愈好 肌肉量愈多的人能貯存愈多 以我個人66公斤的 體重計算 身體裡大約可以貯存990公克的肝醣 而且身體貯存1克的 體能訓練 肝醣 會連帶貯存4克的水 所以在筆者肝醣補滿的狀態下約有990 5=5490公克 也就是將近5.5公斤 因此 在比賽中肝醣的消耗 就可 以讓體重下降4 5公斤 在鐵人比賽中 尤其在11公里或6公里的超級鐵人比賽 最後 跑步的耐力 已經與你在賽前所建立的跑步體能關係不大了 影響你最 後跑步是否能維持水準的關鍵在於 自行車項目中 你是否補給足夠的 醣類與水分 如前面所說 你的身體裡只有限量的肝醣存量 就像你存 在銀行的定額存款 你在比賽中開始花用 因為比賽強度很高 所以花 用的速度會很快 大約兩小時後 肝醣的存量就會接近耗竭 如同你不 停地花錢卻沒有收入一樣 這麼一來 進入跑步項目後 將會沒有燃料 營養補給 4 供你花用 所以在自行車項目的補給就非常重要 它並不是馬上會提供能量 給你 那需要花一段時間消化吸收 即時進入血液中供給運動所需 進 而減少庫存肝醣的消耗速率 避免肝醣耗盡 好比你在使用銀行存款期 間 也在不斷地打零工賺錢一樣 你利用平常的小收入來抵用開銷 雖 比賽裝備 5 然還是不斷再提款 但卻可以避免發生透支的窘境 比賽現場 6 189 16-190.indd 189 010/6/17 :07:5 PM

小心肝醣耗盡 比賽現場 6 一般人所謂的撞牆期 時常發生在鐵人賽最後階段的跑步 因此必須盡 早及時補充醣類 如果等到撞牆期發生了才補充就太晚了 最後只能餓著肚 子前進 那是最糟的情況 另外 別在跑步時吃東西 因為跑動時身體上下振動 不容易消化 還 會造成胃部與側腹肌肉的緊張 若是11公里以上的鐵人賽 因為還要跑一 個小時以上 所以盡量以易消化的果膠或含糖飲料取代固體食物 別跟他人賽跑 依自己的配速前進 別想著要追上其他選手 如果你在自行車項目補給策略很徹底 很有可能在每一個轉角處 望見突然出現的選手 此時 別急著加快腳步追上 你看到他 她 代表你目前的配速比他 她 快 所以就算不加速還是能追上 在跑步 比賽時 只要在你眼前轉角處出現的對手 就一定能追到 切記 別加 速 除非你確定只剩下一兩公里 否則別驅動你的無氧引擎 避免脫水與抽筋 在最後的跑步階段 最容易發生抽筋與脫水的現象 要確定你每15 分鐘能補充100 50cc的水 並依個人的體重與當天的氣溫而調整 天氣愈熱 體重愈重的人 要喝更多的水 同時切記補充鹽分 避免抽 筋 注意灑水器與工作人員 在跑步項目 許多主辦單位會架設灑水設施 或是由工作人員拿水 管噴向跑步選手幫忙降溫 在炎熱的比賽日 那的確是蠻貼心的服務 但別讓水弄濕了鞋子 因為穿著濕鞋子跑步 不但增加了鞋子的重量也 很容易磨破皮或起水泡 190 鐵人三項 比賽現場 16-190.indd 190 010/6/17 :07:5 PM

-- / ------ 01099 --FJ1016 ISBN 978-986-5-119- 1. 58.9474 99008760 FJ1016 鐵 人 三 項 -- 游 泳 自 行 車 跑 步 / 1415 886--5007696 886--500195 14111 886--5007718500-7719 4886--50019905001991 090 ~ 10010 ~ 1700 198681 service@readingclub.com.tw 191 85508-61 85578-97 E-mailhkcite@biznetvigator.com CiteMSdn.Bhd.4587U 11, Jalan 0D/146, Desa Tasik, Sungai Besi, 57000 Kuala Lumpur, Malaysia 609056-8 609056-8 0106 ISBN 978-986-5-119- NT.0 HK107 Printed in Taiwan

Keep Going 在斷了氣之前 作家 王盛弘 祈盼與祝福本書讀者在從事鐵人三項運動的過程中 能夠享受運動的熱情 歡樂與超越 讓生命在運動中飛舞 國立東華大學體育中心主任 李再立 近年來朋友們見面不再是交換出國旅行的心得 而是詢問鐵人三項過了幾項 可是在從事 這種正夯的自我挑戰時 若不注意也會造成運動傷害 因此這本書是很重要的必讀書籍 鐵人三項 FJ1016 當你從頭至尾獨立完成這一切 你就是自己世界裡的勝利者 生活風格 任何人都可以是鐵人 荒野保護協會榮譽理事長 李偉文 兩年前全心投入鐵人三項訓練 讓我體會到鐵人三項可以是一場兩小時的競賽 也可以是 一段長達兩年的身心試煉 一樣的道理是持續地努力 遭遇挫折想辦法克服 即使最終結 果未必盡如己意 也問心無愧 何況 在這個歷程中的一切就是無價的經驗 臺灣第一名女鐵人 汪旖文 勇敢的踏出你家的宅門 鐵人三項運動將開啟你人生的另一扇窗 國立東華大學運動休閒學系副教授 林嘉志 This book is long overdue and is great to have it in Taiwan to help fellow triathletes become better. Read it and learn from our mistakes. Keep Tri-ing 國立東華大學鐵人三項代表隊教練 Benjamin Rush 做為一項不假他人之手 獨力完成的運動 無論是自行車或是鐵人三項 都值得我們鼓 勵 推動 並身體力行 巨大集團暨自行車新文化基金會董事長 劉金標 王品集團董事長 戴勝益 如果你沒有嘗試過鐵人三項 你就無法體會到那種不易形容的成就感 國立臺灣師範大學運動科學研究所教授兼所長 謝伸裕 198年夏天於麻州鱈魚角完成第一次鐵人三項 完成即是勝利 中華民國鐵人三項運動協會理事長 謝超 每個堅持的背後 都有一個理由 讓你繼續勇敢不退縮 奧運跆拳國手 蘇麗文 三項全能運動入門 人生短暫 不能等待 實現理想 無可取代 生命中的夢想 在鐵人三項中 找到最 永恆的記錄方式 游泳 自行車 跑步 項 鐵人 游泳 鐵人菁英選手 徐國峰 著 自行車 跑步 三項全能運動入門 本 第一 挑戰自我的鐵人三項全書 作者 徐國峰 從小熱愛運動 就讀清大化工系時加入游泳 隊 從那時起開始從事游泳 體能訓練 大 三擔任泳隊副隊長 大四擔任隊長 006 年畢業 取得清大化學工程學士學位 清大 外國語文學系輔系 爾後投考東華大學中文 所畢業 目前為鐵人三項選手 進入東華就讀研究所後 一個偶然的機會加 入 鐵人隊 在教練Benjamin Rush的帶領 下 開啟了 喜愛 身體被折磨的訓練過 程 在鍛鍊中不斷突破身體的極限 成為真 正的鐵人 008年與鐵人隊友郭靖 花17 天跑步環台 為世界展望會 飢餓三十 募 款 兩人為最年輕的環台跑者 參加鐵人隊至今已完成5場鐵人賽事 簡 列近年成績如下 009雙溪櫻花盃鐵人兩項賽 男子組總 排第二名 009墾丁11km 恆春半島半程國際鐵人 三項賽 男子M5組第一名 009東華盃全國高中暨大專校園鐵人三 項錦標賽 大專男子組第一名 009來去洄瀾蓮花盃國際鐵人三項菁英 賽(57Km) 菁英組第四名 什麼是鐵人三項 鐵人知識 何謂鐵人精神 有哪些賽事類型 要如何參加 體能訓練 如何檢視體能 成為鐵人的體能訓練有哪些 如何安排訓練計畫 如何自我訓練 怎樣才能輕鬆快跑 完美踩踏 學習有效推進游泳技術 哪些是鐵人的能量元素 運動前 中 後 營養補給 需要哪些營養補給 不同能量補給品有何差別 鐵人賽必要裝備有哪些 如何選擇進階裝備 比賽裝備 如何善用輔助練習裝備 賽前該準備什麼 什麼是轉換現場 有哪些 比賽現場 轉換技巧 比賽策略 比賽實況有何注意事項 徐國峰 著 ISBN 978-9865119- 000 9 78986 5119 FJ1016 0978-cover-50x0.indd 1 售價0元 HK$107 010/6/17 6:1:08 PM